안녕하세요 ~ 공감해주셔서 감사합니다. 좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며, 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다. 잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!! ***좋은 잠을 위해서, 멜라토닌을 복용하는 것도 좋지만, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html 38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 노인불면증 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 th-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/w-d-xo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 th-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/w-d-xo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 th-cam.com/video/N-KFy3nB61E/w-d-xo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 th-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/w-d-xo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 th-cam.com/video/nz5D_APOoTo/w-d-xo.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 th-cam.com/video/y4Exhxt3E58/w-d-xo.html - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
안녕하세요!! 공감해주셔서 감사 드립니다. 좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며, 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다. 잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!! ** 본 영상 내용외에도, 아래 내용을, 같이 매일 매일 실천해보시기 좋을 것 같습니다. ^^ 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침시간 설정 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html 38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 노인불면증 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 th-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/w-d-xo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 th-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/w-d-xo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 th-cam.com/video/N-KFy3nB61E/w-d-xo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 th-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/w-d-xo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
안녕하세요!! 공감해주셔서 감사 드립니다. 좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며, 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다. 잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!! ** 본 영상 내용외에도, 아래 내용을, 같이 매일 매일 실천해보시기 좋을 것 같습니다. ^^ 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침시간 설정 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html 38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 노인불면증 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 th-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/w-d-xo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 th-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/w-d-xo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 th-cam.com/video/N-KFy3nB61E/w-d-xo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 th-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/w-d-xo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
안녕하세요!! 공감해주셔서 감사 드립니다. 좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며, 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다. 잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!! ** 본 영상 내용외에도, 아래 내용을, 같이 매일 매일 실천해보시기 좋을 것 같습니다. ^^ 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침시간 설정 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html 38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 노인불면증 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 th-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/w-d-xo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 th-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/w-d-xo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 th-cam.com/video/N-KFy3nB61E/w-d-xo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 th-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/w-d-xo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
안녕하세요!! 공감해주셔서 감사 드립니다. 좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며, 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다. 잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!! ** 본 영상 내용외에도, 아래 내용을, 같이 매일 매일 실천해보시기 좋을 것 같습니다. ^^ 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침시간 설정 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html 38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 노인불면증 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 th-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/w-d-xo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 th-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/w-d-xo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 th-cam.com/video/N-KFy3nB61E/w-d-xo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 th-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/w-d-xo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
안녕하세요!! 공감해주셔서 감사 드립니다. 좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며, 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다. 잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!! ** 본 영상 내용외에도, 아래 내용을, 같이 매일 매일 실천해보시기 좋을 것 같습니다. ^^ 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침시간 설정 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html 38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 노인불면증 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 th-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/w-d-xo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 th-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/w-d-xo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 th-cam.com/video/N-KFy3nB61E/w-d-xo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 th-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/w-d-xo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
안녕하세요 ~ 좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며, 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다. 잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!! ***좋은 잠을 위해서, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html 38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 노인불면증 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 th-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/w-d-xo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 th-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/w-d-xo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 th-cam.com/video/N-KFy3nB61E/w-d-xo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 th-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/w-d-xo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 th-cam.com/video/nz5D_APOoTo/w-d-xo.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 th-cam.com/video/y4Exhxt3E58/w-d-xo.html - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
안녕하세요!! 공감해주셔서 감사 드립니다. 좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며, 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다. 잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!! ** 본 영상 내용외에도, 아래 내용을, 같이 매일 매일 실천해보시기 좋을 것 같습니다. ^^ 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침시간 설정 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html 38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 노인불면증 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 th-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/w-d-xo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 th-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/w-d-xo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 th-cam.com/video/N-KFy3nB61E/w-d-xo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 th-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/w-d-xo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
안녕하세요 ~ 좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며, 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다. 잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!! ***좋은 잠을 위해서, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html 38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 노인불면증 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 th-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/w-d-xo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 th-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/w-d-xo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 th-cam.com/video/N-KFy3nB61E/w-d-xo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 th-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/w-d-xo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 th-cam.com/video/nz5D_APOoTo/w-d-xo.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 th-cam.com/video/y4Exhxt3E58/w-d-xo.html - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
안녕하세요!! 공감해주셔서 감사 드립니다. 좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며, 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다. 잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!! ** 본 영상 내용외에도, 아래 내용을, 같이 매일 매일 실천해보시기 좋을 것 같습니다. ^^ 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침시간 설정 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html 38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 노인불면증 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 th-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/w-d-xo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 th-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/w-d-xo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 th-cam.com/video/N-KFy3nB61E/w-d-xo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 th-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/w-d-xo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
안녕하세요!!! 공감해주셔서 감사합니다. 좋은 잠을 위해서, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html 38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 th-cam.com/video/nz5D_APOoTo/w-d-xo.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 th-cam.com/video/y4Exhxt3E58/w-d-xo.html - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
교수님~~~~~~~~~ 안녕하세요^^ 2003년 길병원에서 친정엄마 쓰러져 입원해 계실때 넘 잘 봐주셔서 진심으로 감사한 마음 간직하고 살아갑니다^^ 영상으로 뵈니 반갑고 그때 감사했던 기억이 생각납니다 얼마나 환자를 진심으로 보시는지 많은 분들이 아실거예요 항상 건강하셔서 오래오래 병원에 계셔주길 진심 소망합니다^^ 감사합니다~😊😊😊😊😊😊😊
안녕하세요!! 공감해주셔서 감사 드립니다. 좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며, 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다. 잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!! ** 본 영상 내용외에도, 아래 내용을, 같이 매일 매일 실천해보시기 좋을 것 같습니다. ^^ 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침시간 설정 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html 38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 노인불면증 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 th-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/w-d-xo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 th-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/w-d-xo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 th-cam.com/video/N-KFy3nB61E/w-d-xo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 th-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/w-d-xo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
안녕하세요!! 공감해주셔서 감사 드립니다. 좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며, 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다. 잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!! ** 본 영상 내용외에도, 아래 내용을, 같이 매일 매일 실천해보시기 좋을 것 같습니다. ^^ 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침시간 설정 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html 38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 노인불면증 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 th-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/w-d-xo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 th-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/w-d-xo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 th-cam.com/video/N-KFy3nB61E/w-d-xo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 th-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/w-d-xo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
공감해주셔서 감사 드립니다. 좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며, 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다. 잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!! ***좋은 잠을 위해서, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침시간 설정 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html 38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 노인불면증 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 th-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/w-d-xo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 th-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/w-d-xo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 th-cam.com/video/N-KFy3nB61E/w-d-xo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 th-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/w-d-xo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
안녕하세요!! 공감해주셔서 감사 드립니다. 좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며, 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다. 잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!! ** 본 영상 내용외에도, 아래 내용을, 같이 매일 매일 실천해보시기 좋을 것 같습니다. ^^ 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침시간 설정 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html 38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 노인불면증 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 th-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/w-d-xo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 th-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/w-d-xo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 th-cam.com/video/N-KFy3nB61E/w-d-xo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 th-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/w-d-xo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
안녕하세요!! 공감해주셔서 감사 드립니다. 좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며, 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다. 잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!! ***좋은 잠을 위해서, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침시간 설정 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html 38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 노인불면증 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 th-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/w-d-xo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 th-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/w-d-xo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 th-cam.com/video/N-KFy3nB61E/w-d-xo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 th-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/w-d-xo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 th-cam.com/video/nz5D_APOoTo/w-d-xo.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 th-cam.com/video/y4Exhxt3E58/w-d-xo.html - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
안녕하세요!! 공감해주셔서 감사 드립니다. 좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며, 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다. 잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!! ** 본 영상 내용외에도, 아래 내용을, 같이 매일 매일 실천해보시기 좋을 것 같습니다. ^^ 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침시간 설정 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html 38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 노인불면증 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 th-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/w-d-xo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 th-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/w-d-xo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 th-cam.com/video/N-KFy3nB61E/w-d-xo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 th-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/w-d-xo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
감사합니다 67세인데요 여태까지는 별로 못 느꼤는데 일주일정도 불면증이 왔다갔다합니다. 어제는 머리가 띵 한 느낌이. 있었고 잠을 못 잤어오 낮잠은 원래 안자구요 미술 취미생활에. 푹 빠져 종일 그립니다 주3일 필라테스는 합니다. 오늘 귀한말씀 실천해보겠습니다 감사합니다
안녕하세요 ~ 이렇게 공감해주셔서 감사합니다. 좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며, 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다. 잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!! ***좋은 잠을 위해서, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html 38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 노인불면증 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 th-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/w-d-xo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 th-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/w-d-xo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 th-cam.com/video/N-KFy3nB61E/w-d-xo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 th-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/w-d-xo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 th-cam.com/video/nz5D_APOoTo/w-d-xo.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 th-cam.com/video/y4Exhxt3E58/w-d-xo.html - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
안녕하세요 ~ 공감해주셔서 감사합니다. 좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며, 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다. 잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!! ***좋은 잠을 위해서, 멜라토닌을 복용하는 것도 좋지만, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html 38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 노인불면증 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 th-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/w-d-xo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 th-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/w-d-xo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 th-cam.com/video/N-KFy3nB61E/w-d-xo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 th-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/w-d-xo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 th-cam.com/video/nz5D_APOoTo/w-d-xo.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 th-cam.com/video/y4Exhxt3E58/w-d-xo.html - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
안녕하세요!! 공감해주셔서 감사 드립니다. 좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며, 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다. 잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!! ** 본 영상 내용외에도, 아래 내용을, 같이 매일 매일 실천해보시기 좋을 것 같습니다. ^^ 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침시간 설정 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html 38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 노인불면증 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 th-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/w-d-xo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 th-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/w-d-xo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 th-cam.com/video/N-KFy3nB61E/w-d-xo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 th-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/w-d-xo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
안녕하세요 ~ 공감해주셔서 감사합니다. 좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며, 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다. 잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!! ***좋은 잠을 위해서, 멜라토닌을 복용하는 것도 좋지만, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html 38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 노인불면증 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 th-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/w-d-xo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 th-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/w-d-xo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 th-cam.com/video/N-KFy3nB61E/w-d-xo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 th-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/w-d-xo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 th-cam.com/video/nz5D_APOoTo/w-d-xo.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 th-cam.com/video/y4Exhxt3E58/w-d-xo.html - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
안녕하세요!! 공감해주셔서 감사 드립니다. 좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며, 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다. 잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!! ***좋은 잠을 위해서, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html 38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 노인불면증 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 th-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/w-d-xo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 th-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/w-d-xo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 th-cam.com/video/N-KFy3nB61E/w-d-xo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 th-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/w-d-xo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 th-cam.com/video/nz5D_APOoTo/w-d-xo.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 th-cam.com/video/y4Exhxt3E58/w-d-xo.html - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
안녕하세요 ~ 이렇게 공감해주셔서 감사합니다. 좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며, 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다. 잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!! ***좋은 잠을 위해서, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html 38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 노인불면증 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 th-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/w-d-xo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 th-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/w-d-xo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 th-cam.com/video/N-KFy3nB61E/w-d-xo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 th-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/w-d-xo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 th-cam.com/video/nz5D_APOoTo/w-d-xo.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 th-cam.com/video/y4Exhxt3E58/w-d-xo.html - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
안녕하세요!! 공감해주셔서 감사 드립니다. 좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며, 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다. 잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!! ** 본 영상 내용외에도, 아래 내용을, 같이 매일 매일 실천해보시기 좋을 것 같습니다. ^^ 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침시간 설정 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html 38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 노인불면증 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 th-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/w-d-xo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 th-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/w-d-xo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 th-cam.com/video/N-KFy3nB61E/w-d-xo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 th-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/w-d-xo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
안녕하세요 ~ 공감해주셔서 감사합니다. 좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며, 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다. 잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!! ***좋은 잠을 위해서, 멜라토닌을 복용하는 것도 좋지만, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html 38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 노인불면증 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 th-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/w-d-xo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 th-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/w-d-xo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 th-cam.com/video/N-KFy3nB61E/w-d-xo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 th-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/w-d-xo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 th-cam.com/video/nz5D_APOoTo/w-d-xo.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 th-cam.com/video/y4Exhxt3E58/w-d-xo.html - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
안녕하세요 ~ 공감해주셔서 감사합니다. 좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며, 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다. 잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!! ***좋은 잠을 위해서, 멜라토닌을 복용하는 것도 좋지만, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html 38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 노인불면증 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 th-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/w-d-xo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 th-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/w-d-xo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 th-cam.com/video/N-KFy3nB61E/w-d-xo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 th-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/w-d-xo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 th-cam.com/video/nz5D_APOoTo/w-d-xo.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 th-cam.com/video/y4Exhxt3E58/w-d-xo.html - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
안녕하세요!! 공감해주셔서 감사 드립니다. 좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며, 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다. 잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!! ** 본 영상 내용외에도, 아래 내용을, 같이 매일 매일 실천해보시기 좋을 것 같습니다. ^^ 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침시간 설정 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html 38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 노인불면증 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 th-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/w-d-xo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 th-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/w-d-xo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 th-cam.com/video/N-KFy3nB61E/w-d-xo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 th-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/w-d-xo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
안녕하세요!! 공감해주셔서 감사 드립니다. 좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며, 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다. 잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!! ** 본 영상 내용외에도, 아래 내용을, 같이 매일 매일 실천해보시기 좋을 것 같습니다. ^^ 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침시간 설정 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html 38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 노인불면증 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 th-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/w-d-xo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 th-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/w-d-xo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 th-cam.com/video/N-KFy3nB61E/w-d-xo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 th-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/w-d-xo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
안녕하세요!! 공감해주셔서 감사 드립니다. 좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며, 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다. 잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!! ** 본 영상 내용외에도, 아래 내용을, 같이 매일 매일 실천해보시기 좋을 것 같습니다. ^^ 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침시간 설정 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html 38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 노인불면증 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 th-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/w-d-xo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 th-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/w-d-xo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 th-cam.com/video/N-KFy3nB61E/w-d-xo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 th-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/w-d-xo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
안녕하세요!! 공감해주셔서 감사 드립니다. 좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며, 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다. 잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!! ***좋은 잠을 위해서, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html 38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 노인불면증 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 th-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/w-d-xo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 th-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/w-d-xo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 th-cam.com/video/N-KFy3nB61E/w-d-xo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 th-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/w-d-xo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 th-cam.com/video/nz5D_APOoTo/w-d-xo.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 th-cam.com/video/y4Exhxt3E58/w-d-xo.html - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
안녕하세요!! 추운 겨울이나 더운 여름 밤에, 밖에 나가는 것이 힘드시면, - 실내에서 눕거나 앉아 있지 말고 - 운동하거나, 움직이도록 하시면 좋을 것 같습니다. 그외에도, 영상에서 말씀 드린 것 같이, 잠들기 3시간 전에, 족욕, 반신욕 잠들기 1-3시간 전에, 컴퓨터, 테블릿 PC를 이용하여 영화 보기, 인터넷하기 또는 광치료기기 사용하기를 하시는 것도 괜찮습니다. ** 본 영상 내용외에도, 아래 내용을, 같이 매일 매일 실천해보시기 좋을 것 같습니다. ^^ 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침시간 설정 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html 38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 노인불면증 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 th-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/w-d-xo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 th-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/w-d-xo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 th-cam.com/video/N-KFy3nB61E/w-d-xo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 th-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/w-d-xo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
안녕하세요!! 공감해주셔서 감사 드립니다. 좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며, 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다. 잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!! ** 본 영상 내용외에도, 아래 내용을, 같이 매일 매일 실천해보시기 좋을 것 같습니다. ^^ 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침시간 설정 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html 38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 노인불면증 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 th-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/w-d-xo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 th-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/w-d-xo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 th-cam.com/video/N-KFy3nB61E/w-d-xo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 th-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/w-d-xo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
안녕하세요!! 공감해주셔서 감사 드립니다. 좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며, 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다. 잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!! ** 본 영상 내용외에도, 아래 내용을, 같이 매일 매일 실천해보시기 좋을 것 같습니다. ^^ 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침시간 설정 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html 38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 노인불면증 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 th-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/w-d-xo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 th-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/w-d-xo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 th-cam.com/video/N-KFy3nB61E/w-d-xo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 th-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/w-d-xo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
안녕하세요!! 공감해주셔서 감사 드립니다. 좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며, 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다. 잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!! ** 본 영상 내용외에도, 아래 내용을, 같이 매일 매일 실천해보시기 좋을 것 같습니다. ^^ 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침시간 설정 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html 38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 노인불면증 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 th-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/w-d-xo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 th-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/w-d-xo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 th-cam.com/video/N-KFy3nB61E/w-d-xo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 th-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/w-d-xo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
안녕하세요!! 공감해주셔서 감사 드립니다. 좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며, 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다. 잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!! ** 본 영상 내용외에도, 아래 내용을, 같이 매일 매일 실천해보시기 좋을 것 같습니다. ^^ 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침시간 설정 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html 38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 노인불면증 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 th-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/w-d-xo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 th-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/w-d-xo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 th-cam.com/video/N-KFy3nB61E/w-d-xo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 th-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/w-d-xo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
나이가 들어도 충분히 몸을 움직이면 잠이 잘 옵니다 나도 집에 혼자있을때는 잠이 안 와서 새벽 2시까지 잠 못 들고 하다가 조카들이 와서 매일 매일 바쁘다 보니 저녁 7시 부터 누웠다 하면 잠니다 그것도 코까지 골면서 .... 특별히 우울증이 없다면 잠은 내 몸을 잠이 오도록 많이 움직여야 합니다
안녕하세요!!! 말씀 하신 것 같이. 좋은 수면을 유지하기 위해서는, 낮에 충분히 움직이고, 햇빛이나 밝은 빛에 노출하여야 하며, 또한, 아래와 같이 좋은 수면습관을 유지하기 위해서 매일 매일 꾸준히 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다. 잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!! * 본 영상 내용외에도, 아래 내용을, 같이 매일 매일 실천해보시기 좋을 것 같습니다. ^^ 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침시간 설정 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html 38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 노인불면증 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 th-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/w-d-xo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 th-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/w-d-xo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 th-cam.com/video/N-KFy3nB61E/w-d-xo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 th-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/w-d-xo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
안녕하세요 ~ 뉴질랜드에서도, 이렇게 공감해주셔서 감사합니다. 좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며, 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다. 잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!! ***좋은 잠을 위해서, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html 38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 노인불면증 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 th-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/w-d-xo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 th-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/w-d-xo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 th-cam.com/video/N-KFy3nB61E/w-d-xo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 th-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/w-d-xo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 th-cam.com/video/nz5D_APOoTo/w-d-xo.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 th-cam.com/video/y4Exhxt3E58/w-d-xo.html - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
안녕하세요!!! **멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다. - 빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가, - 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다. 서카딘이라면, 멜라토닌 서방형으로, 약효가 7-8시간 정도 지속되며, - 전문약으로 처방에서 의해서만 구입할 수 있는 수면유도 약물입니다. 반면에, 미국이나 해외에서, 그리고 최근에 국내에서 판매되는 식물성 멜라토닌은, 속방형으로, . 안전해서 식품으로 분류되어, 누구나 쉽게 구입할 수 있지만, 복용후 50분 후면, 체내 용량이 절반으로 줄어들고, 2시간이면 체내에서 대부분 없어지게 됩니다. **서카딘과 같이, 국내에서 전문약으로 판매되는 멜라토닌 서방형은, 복용후 서서히 분출되도록 만든 서방형제제로, 복용하면 우리 몸에서 분비되는 멜라토닌과 비슷하게 수면중 7시간 내외 동안 혈중에 농도가 유지되도록 만든것입니다. - 이렇게 서방형 멜라토닌, 복용후 일정하게 분출되도록 하는 화학공정이 들어가기 때문에, 우리나라 식약처에서는 약의 효능을 일정수준으로 유지하고, 안전하게 관리하기 위해서 만든 "의약품 제조, 품질 관리에 대한 국제적인 규칙인 GMP을 준수하도록 하고, 전문약을 분류하였으며, 이 때문에 병원에서 처방을 통해서만 구입할 수 있습니다. 효과와 작용시간, 가격으로 고려한다면, 병원에서 처방되는, 멜라토닌 서병형을 복용하시는 것이 현재로써는 더 좋을 것 같습니다. * 어떤 멜라토닌을 복용하던간에 수면효과를 보기 위해서는, - 국내에서 처방되는 멜라토닌 서방정은, . 복용하는 시간을 정하고, 그 시간보다 1-2시간 전에 복용해야 하며 . 같은 시간에 복용해야 합니다. - 해외에서 구매하는 멜라토닌 속방형은, . 잠들기 30분 전에 복용하며, . 매일 같은 시간에 복용해야 합니다. * 또한, 멜라토닌 효과를 보기위해서는, . 최소한 1-2주 이상 . 매일 매일 같은 시간에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다. - 멜라토닌이 분비되는 시간에 맞추어 뇌의 수면중추가 활성화 되는데, 같은시간에 분비되어야 그 시간에 맞추어 잠자는 습관, 리듬이 만들어 지게 됩니다. - 규칙적인 수면습관과 잘못된 수면습관을 잘 교정하면서, 그리고 잠들기 전에 긴장과 불안을 완화시킬 수 있는 [수면루틴, 취침루틴]을 잘 지켜야 멜라토닌의 효과를 높일 수 있습니다. 멜라토닌은 트립토판이라는 아미노산을 섭취하면, 뇌의 송과체에서 멜라토닌으로 생성되게 됩니다. ==> 따라서, 트립토판이 많이 들어 있는 음식을 드시는 것도, 멜라토닌의 생성을 높이는 방법입니다. 트립토판이 많이 들어 있는 음식들, - 즉 우유, 견과류, 바나나, 타트체리 등에 트립토판이 많이 함유되어져 있으니, 이를 드시게 하는 것도 좋을 것 같습니다. 보다 자세한 멜라토닌의 내용은, 아래 [꿀잠튜브]영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다. * 200화. 멜라토닌 부작용 없이 먹는 법 th-cam.com/video/vrQVDgKjkmc/w-d-xo.htmlsi=GbXoehzuIC_dOJyv [For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 th-cam.com/video/Yv6n5KbXc_M/w-d-xo.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE 138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 th-cam.com/video/avhQPfdn5ec/w-d-xo.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu 102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 th-cam.com/video/pyrVMAD0mFU/w-d-xo.html 122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 th-cam.com/video/JUHofiWVcO8/w-d-xo.html 7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 th-cam.com/video/7E8B2LDtVX4/w-d-xo.html 69화. 식약처에서 승인된 수면건강기능식품 4가지 th-cam.com/video/vRZSVJmobdY/w-d-xo.html 20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 th-cam.com/video/kkyMvLmiM28/w-d-xo.html전문약으로 처방에서 의해서만 구입할 수 있는 수면제이며, 20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 th-cam.com/video/kkyMvLmiM28/w-d-xo.html
안녕하세요!!! 공감해주셔서 감사합니다. 좋은 잠을 위해서, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html 38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 th-cam.com/video/nz5D_APOoTo/w-d-xo.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 th-cam.com/video/y4Exhxt3E58/w-d-xo.html - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
안녕하세요!! 공감해주셔서 감사 드립니다. 좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며, 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다. 잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!! ** 본 영상 내용외에도, 아래 내용을, 같이 매일 매일 실천해보시기 좋을 것 같습니다. ^^ 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침시간 설정 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html 38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 노인불면증 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 th-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/w-d-xo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 th-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/w-d-xo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 th-cam.com/video/N-KFy3nB61E/w-d-xo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 th-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/w-d-xo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
안녕하세요 ~ 이렇게 공감해주셔서 감사합니다. 좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며, 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다. 잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!! ***좋은 잠을 위해서, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html 38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 노인불면증 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 th-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/w-d-xo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 th-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/w-d-xo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 th-cam.com/video/N-KFy3nB61E/w-d-xo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 th-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/w-d-xo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 th-cam.com/video/nz5D_APOoTo/w-d-xo.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 th-cam.com/video/y4Exhxt3E58/w-d-xo.html - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
안녕하세요!! 공감해주셔서 감사 드립니다. 좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며, 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다. 잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!! ** 본 영상 내용외에도, 아래 내용을, 같이 매일 매일 실천해보시기 좋을 것 같습니다. ^^ 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침시간 설정 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html 38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 노인불면증 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 th-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/w-d-xo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 th-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/w-d-xo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 th-cam.com/video/N-KFy3nB61E/w-d-xo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 th-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/w-d-xo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
안녕하세요!! 잠들고 나서 새벽에 깨는 것에 대해서는 아래의 몇가지 원인을 생각해볼 수 있습니다. - 수면환경의 문제 ; 소음, 빛 자극 - 야간뇨 - 호로몬의 문제 : 특히 갱년기 여성의 경우, 안면홍조와 간헐적 열감이 발생하여 깰 수 있습니다. - 수면장애 : 수면무호흡증, 일주기리듬장애, 불면증 - 스트레스, 불안, 우울증 ; 교감신경계 항진과 생체시계를 자극하여, 중간에 깰 수 있습니다. - 동반질환 : 통증, 심장질환, 기관지질환, 당뇨병, 퇴행성 뇌질환 - 약물 : 혈압약 (베타차단제), 이뇨제, 항우울증약물, 스테로이드 **또한, 나이가 69세이므로, 60세 넘는 노화가 새벽에 쉽게 깰 수 있는 원인이 될 수 있습니다. 즉, 60세가 넘으면, 잠자는 시간이 앞으로 당겨져서, 저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며, 이 때 푹자는 것도 안니고, 가만히 앉아서 졸거나, 또는 이 때 일찍 자게 됨으로써, 새벽에 깰 수 있습니다. ==> 만일 초저녁 일찍 졸음이 온다면, 1-2주 정도, 졸린 시간인 8-9시 경에, 잠깐 산보를 나가거나 집에서 가만히 있지 말고, 움직이도록 해보시기 바랍니다. 또한 이렇게 졸린 시간에 블루라이트를 쬐면 보다 당겨진 생체리듬을 뒤로 밀수 있습니다. 위의 문제들 중, 원인이 있다면, 이를 교정하도록 하시면서, 아래 내용을 잘 지키도록 해보시면 좋을 것 같습니다. 새벽 3-4시에 일어나서 수면이 방해받는 사람들은, 밤에 더 일관되게 잠을 잘 수 있도록 건강한 수면 요령을 시도해 볼 수 있습니다. • 카페인과 알코올 피하기: 카페인과 알코올은 모두 수면 장애와 관련이 있으며, 특히 늦은 시간에 섭취할 때 그렇습니다. 이러한 물질로 인해 잠드는 데 어려움을 겪고 일어나서 소변을 봐야 할 가능성이 더 커질 수 있습니다. • 주간 빛 노출 증가: 햇빛이나 밝은 램프에 노출되면 일부 사람들은 밤에 잠을 더 잘 자고 낮에 더 집중력이 높아지는데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 밝은 빛치료, 즉 광치료는 일반적인 수면 문제, 일주기 리듬 장애, 불면증, 알츠하이머 및 치매와 관련된 수면 문제가 있는 사람들에게 도움이 됩니다. • 운동이나 요가 시도: 규칙적인 운동, 가급적 이른 시간에 하는 것이 수면을 개선할 수 있습니다. 한 연구에 따르면 주간 요가는 특히 밤에 침대에서 깨어 있는 시간을 줄이는 것과 관련이 있으며 야간 각성 후 더 빨리 다시 잠들 수 있는 능력을 향상시키는 것으로 나타났습니다. • 늦은 저녁 식사 피하기: 최근 조사에 따르면 늦은 식사 시간은 밤에 잠에서 깰 가능성을 높일 수 있습니다. 더 많은 연구가 필요하지만 야간 각성을 경험하는 사람들은 자기 전 3시간 동안 식사를 피하는 것이 좋습니다. • 침실을 어둡고 조용하게 유지: 소음과 빛과 같은 환경적 방해 요소로 인해 밤에 잠에서 깨어날 수 있습니다. 어두움과 조용한 것이 불가능하다면 빛을 차단하는 수면마스크와 소리를 차단하는 귀마개를 착용하는 것이 도움이 될 수 있습니다. ** 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다. 취침루틴]을 위해서는, - 취침시간을 고정하셔야 합니다. / . 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. - 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다. - 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요. - 취침 1시간 전부터, (매일 같은시간에) . 20분 정도 스트레칭 . 그 이후 20분 정도 복식호흡 . 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 을 함으로써, 몸의 긴장과 불안, 스트레스를 떨어뜨리고 이완도록 하면 보다 쉽게 잠들고, 깊은 잠을 잘 수 있습니다. [꿀잠튜브]의 아래 영상을 보시면 보다 도움이 되실 것 같습니다. ^^ 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html 173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴 th-cam.com/video/HPPhgw5ylTo/w-d-xo.htmlsi=-InlHIJ-LRM0GD82 - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html 38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 31화. 꿀잠비법] 잠 못자면, 침대에 누워있는 시간을 줄여라. th-cam.com/video/AIG2SqUcV08/w-d-xo.htmlsi=W36xwv3L-_DphEI0 87화. 꿀잠 자려면 당장 없애야 할 잘못된 습관 7가지 th-cam.com/video/YBPOLzRycaE/w-d-xo.htmlsi=QkO_C9CzPOOQXLiH 91화. 잘 자기 위해서 꼭! 지켜야 할 행동과 습관 th-cam.com/video/9GPi05HG1PI/w-d-xo.htmlsi=n1Wdol5sappwZXCh 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 th-cam.com/video/nz5D_APOoTo/w-d-xo.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 th-cam.com/video/y4Exhxt3E58/w-d-xo.html
안녕하세요!! 공감해주셔서 감사 드립니다. 좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며, 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다. 잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!! ** 본 영상 내용외에도, 아래 내용을, 같이 매일 매일 실천해보시기 좋을 것 같습니다. ^^ 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침시간 설정 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html 38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 노인불면증 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 th-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/w-d-xo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 th-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/w-d-xo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 th-cam.com/video/N-KFy3nB61E/w-d-xo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 th-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/w-d-xo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
안녕하세요 ~ 공감해주셔서 감사합니다. 좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며, 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다. 잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!! ***좋은 잠을 위해서, 멜라토닌을 복용하는 것도 좋지만, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html 38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 노인불면증 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 th-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/w-d-xo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 th-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/w-d-xo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 th-cam.com/video/N-KFy3nB61E/w-d-xo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 th-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/w-d-xo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 th-cam.com/video/nz5D_APOoTo/w-d-xo.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 th-cam.com/video/y4Exhxt3E58/w-d-xo.html - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
안녕하세요!! 공감해주셔서 감사 드립니다. 좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며, 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다. 잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!! ** 본 영상 내용외에도, 아래 내용을, 같이 매일 매일 실천해보시기 좋을 것 같습니다. ^^ 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침시간 설정 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html 38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 노인불면증 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 th-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/w-d-xo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 th-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/w-d-xo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 th-cam.com/video/N-KFy3nB61E/w-d-xo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 th-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/w-d-xo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
안녕하세요!! 공감해주셔서 감사 드립니다. 좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며, 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다. 잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!! ** 본 영상 내용외에도, 아래 내용을, 같이 매일 매일 실천해보시기 좋을 것 같습니다. ^^ 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침시간 설정 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html 38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 노인불면증 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 th-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/w-d-xo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 th-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/w-d-xo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 th-cam.com/video/N-KFy3nB61E/w-d-xo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 th-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/w-d-xo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
안녕하세요 ~ 좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며, 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다. 잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!! ***좋은 잠을 위해서, 멜라토닌을 복용하는 것도 좋지만, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html 38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 노인불면증 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 th-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/w-d-xo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 th-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/w-d-xo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 th-cam.com/video/N-KFy3nB61E/w-d-xo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 th-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/w-d-xo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 th-cam.com/video/nz5D_APOoTo/w-d-xo.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 th-cam.com/video/y4Exhxt3E58/w-d-xo.html - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
안녕하세요.. 수면제 끊는 방법은, 아래 영상을 참고해보시기 바랍니다~ - 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 th-cam.com/video/8d0Xn_Z1vXM/w-d-xo.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7 수면제중, - 벤조디아제핀계 약물(아티반, 로라반, 리보트릴, 디아제팜, 브로마제팜 등)이나 비벤조디아제핀계 약물(스틸녹스, 졸피뎀 등)들은, -- 장기 복용하면, 의존성과 내성, 중독성이 있어서, - 점차 용량을 증량해야 하고, 복용하지 않으면, 더 못자게 됩니다. 벤조디아제핀약물은, 간으로 대사되는데, . 오래 복용하면 간에서 이 약물들의 처리 속도가 점차 빨라져 약물을 복용해도 체내에서 빨리 배출되기 때문에 같은 효과를 내기 위해서 점차 약물을 높여야 하며(내성), . 뇌에서 억제하는 기능을 가지는 아미노산인 가바(GABA)에 작용되는 약물을 계속 복용하면 가바 수용체가 민감도가 떨어져, 수면제를 복용하지 않으면 뇌가 억제되지 않고, 도리어 흥분되기 때문입니다(의존성) - 이러한 결과로, 오래 약을 복용하시면, 중단하기가 쉽지 않습니다. 우선 현재 복용중인 약물을 그대로 복용하면서 아래 내용을 잘 지키도록 해보시기 바랍니다. == 만일, 수면의 질이나 수면시간이 좋아지면, . 복용하시는 약물 중, 한가지를 정해서, 0.25-0.5알 정도씩, 3-5일 간격으로, 조금씩 줄여보시기 바랍니다. *****혹시 수면제를 복용중이시라면, 우선 아래와 같이 해보시면서, 약을 서서히, 조금씩 줄여 보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상 시간 설정 및 약물 복용시간 - 현재 복용중인 약물은, - 정해진 취침시간으로 부터 20-30분 전에 복용해야 합니다. . - 이를 위해서, 먼저 기상시간을 정하시기 바랍니다. --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. --> 약 복용하는 시간은, 취침 1시간으로, 취침 1시간 전에, 복용하던 약물을 복용하시기 바랍니다. ==> 정해진 취침시간이 되면, 아래 3번의 [취침루틴]을 1시간 전부터 매일 매일 시행하시고, 복용하고 있는 약이 있다면, 30분 전에 복용하시고, - 졸음이 오면, 잠자리에 들어가시기 바랍니다. ==> 만일 이렇게 해도 잠이 안오거나, 잠자리에 들어도 잠이 안오거나, 중간에 깨서 잠이 안오면, 아래 3번의 "자극조절법"을 시행하세요... ===> 그리고, 아무리 밤에 잠을 못잤더라도, 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 하시기 바람니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 저녁식사후 - 취침시간 까지의 활동 유지 - 저녁 식사후 8-9시 경에 졸음이 올 수 있습니다. 졸음이 온다면, 이때, 가벼운 산책을 하거나, 실내애서 운동 또는 움직임, 또는 밝은 빛을 내는 컴퓨터나 스마트폰을 이용해서 영화보기 를 9시 30분 까지 하기기 바랍니다. 4. 취침루틴 설정 정해진 취침 시간 1시간 정도 전부터 [취침루틴]을 매일, 같은시간에 시행하세요. - 취침시간은 기상시간으로 부터, 6-7시간 전이 취침시간입니다. - 취침시간은 기상시간으로 부터, 6-7시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. ==> 취침루틴은 취침시간 1시간 전부터 하시고, . 복용하시는 약물은, 취침 30분 전에 복용하세요.. 즉 취침루틴을 먼저 하시다가, 중간에 약을 복용하시는 것입니다. . 1주 이상, 취침루틴을 하시면서, 마음이 편해지고, 졸음이 오시면, - 복용하시던 약물을, 절반으로 잘라서 복용하세요. . 취침시간이 되어서, 잠이 쉽게 오면, 바로 잠자리에 드시면 되고 . 만일 취침시간이 되어도, 또는 잠자리에 들었는데, 잠이 안오면, 남겨놓은 약을 추가로 드셔도 됩니다. - 이후 3-5일 간격으로 위 방법과 같이 조금씩 감량해보시기 바랍니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 - 과각성 152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! th-cam.com/video/3jbY6mEhfRA/w-d-xo.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. th-cam.com/video/z5_ddudpqoU/w-d-xo.html [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 th-cam.com/video/-zqymBPQAuQ/w-d-xo.html 수면제 - 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 th-cam.com/video/Jdf_YokSpkA/w-d-xo.html - 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 th-cam.com/video/lXQOkZiemhg/w-d-xo.html - 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! th-cam.com/video/guhQvauvIt8/w-d-xo.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx - 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 th-cam.com/video/8d0Xn_Z1vXM/w-d-xo.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html 173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴 th-cam.com/video/HPPhgw5ylTo/w-d-xo.htmlsi=-InlHIJ-LRM0GD82 - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html 87화. 꿀잠 자려면 당장 없애야 할 잘못된 습관 7가지 th-cam.com/video/YBPOLzRycaE/w-d-xo.htmlsi=QkO_C9CzPOOQXLiH 91화. 잘 자기 위해서 꼭! 지켜야 할 행동과 습관 th-cam.com/video/9GPi05HG1PI/w-d-xo.htmlsi=n1Wdol5sappwZXCh
안녕하세요!!! ** 중년이후, 불면증이나 수면이 부족하면, 치매의 위험성이 높아지며, ** 수면제중 벤조디아제핀계약물을 오랫동안 장기간 복용하면, 또한 치매의 위험성이 높아집니다. 벤조디아제핀계 수면제나 안정제를 매일 복용하면, - 모든 사람에서 치매나 인지장애가 발생하는 것이 아니라, 수면제를 매일 복용하는 사람들에 비해 - 치매 발생 위험성이 1.5-2배 정도 높아진다고, 많은 연구 결과에서 말하고 있습니다. 치매가, 수면제에 의해서만 발생하는 것이 아니기 때문에, - 유전적 요인, 혈압, 당뇨, 식생활 습관, 운동, 지적 활동, 우울증 등의 다양한 다른 유발인자들에 의해서도 발생하게 됩니다. - 따라서, 치매의 위험성을 낮취 위해서, 위의 유발인자들을 잘 관리하시면서, 수면제를 습관적으로 복용하지 말고, . 가능한 최소한 용량을 복용하거나, 필요할 때 복용하시면 좋을 것 같습니다.
아직 수면제를 복용하지 않고 계신다고 하시나, 수면시간이 너무 짧은 것 같습니다. ** 우선 아래와 같이, 약 없이, 스스로 잘 잘 수 있는 노력을 해보시면 좋을 것 같습니다. ^^ 1. 잠의 욕구가 낮은지 확인이 필요합니다. - 낮에 밝은 빛을 쬐면서, 충분한 운동과 움이도록 하십시요. - 잠에 대한 욕구를 떨어뜨릴 수 있는, 카페인 섭취나 낮잠을 제한하십시요. . 커피는 오전에만 마시고, 낮잠은 안자는 것이 좋지만, 자야 한다면, 오후 2시 이전에, 20분 이내로 제한 하시기 바랍니다. . 혹시, 저녁식사후에, 졸음이 올수 있는데, 잠을 자지는 않지만, 졸음이 온다면, 이 시간에 밖에 나가서 잠을 쫒거나, 집안에서, 활동적인 운동이나 움직임을 하시기 바랍니다. 2. 일주기리듬을 건강하게 하십시요. 잠들기 전에, 땀을 흘릴 정도의 과격한 운동, 밝은 빛에 노출, 긴장과 걱정, 스트레스는 셍체시계를 자극하여, 자려고 하는 시간에 뇌가 깨어 있게 하여, 일주기리듬이 뒤로 밀리게 합니다. 1) 잠을 자고 깨는 시간을 일정하게 유지하십시요. - 새벽 4시에 잠을 자서, 몇시에 깨는지는 모르지만, . 현재 깨는 시간을 하루에 30분씩 당겨서 원하는 시간까지 조정해세요. . 현재 아침 10시에 깬다면, 다음날은, 9시 30분, 그 다음날은 9시에 깨어나도록 하셔서, 밀려진 일주기리듬을 원하는 시간으로 당겨보시기 바랍니다. 2) 위와 같이 기상시간이 설정되면, 취침시간은 정해진 기상시간으로 부터 6-7시 전입니다. - 기상시간이 원하는 시간까지 하루 30분씩 당겨지므로, 이와 똑같이 취침시간도 30분씩 당기셔야 합니다. - 그리고, 정해진 취침시간 전까지는 "절대" 침실로 들어가지 마시고, 거실에서라도 누워 있지 마시기 바랍니다. 3) 밤에, 일주기리듬을 방해하는 행동은 하지 마세요. - 취침시간 3-4시간 전까지, 식사나 운동을 마치시기 바랍니다. - 취침 시간으로 부터 3-4시간 동안에는, 가급적, 과격한 운동이나, 야식을 먹지 마세요. - 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하지 마시고, 거실과 침실에 LED 조명이 있다면, 끄시고, 백열등 조명이나 노란빛을 내는, 전구색 LED을 켜놓으세요. 4. 취침 1시간 전부터는, [취침루틴]을 매일 매일 하여서, 몸의 긴장과 불안을 내려놓고, 이완하시기 바랍니다. - 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) - 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) - 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . - 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. - 이후 졸음이 오면 방으로 들어가시기 바랍니다. 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 - 과각성 152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! th-cam.com/video/3jbY6mEhfRA/w-d-xo.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. th-cam.com/video/z5_ddudpqoU/w-d-xo.html [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 th-cam.com/video/-zqymBPQAuQ/w-d-xo.html 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html 173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴 th-cam.com/video/HPPhgw5ylTo/w-d-xo.htmlsi=-InlHIJ-LRM0GD82 - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 youtu.be/cwvRu- 87화. 꿀잠 자려면 당장 없애야 할 잘못된 습관 7가지 th-cam.com/video/YBPOLzRycaE/w-d-xo.htmlsi=QkO_C9CzPOOQXLiH 91화. 잘 자기 위해서 꼭! 지켜야 할 행동과 습관 th-cam.com/video/9GPi05HG1PI/w-d-xo.htmlsi=n1Wdol5sappwZXCh
선생님 수면에 대한 정보 자세하게 말씀하여 주셔서 대단히감사합니다저는72세여성입니다직장 관계로밤 2시부터는6시까지는 일을 합니다 밤에는 10시 30분부터 2시까지는 잠을 자는데 이런 생활을 20년쯤 생활하고 있는데 건강에 지장이 있는지 궁금합니다 낮에는 2시간쯤 잠을 잡니다 그리고 저녁 3시간 전에는 형광둥 불들은.수면에 방해가 되지 않는지요?🥰🧡♥️
안녕하세요!!! 잠을 2번 나누워 잠을 자는 "이상수면"을 하고 계시네요... *** 우선, 잠들기 1시간 전부터, 밝은 빛, 즉 햇빛이나, LED 조명, 스마트폰 조명에 노출되지 않도록 해야 합니다. *** 잠을 2번 나누워 자도 괜찮으나, 현재의 총수면시간이 너무 짧은 것 같습니다. 2번 나누워 잠을 자도, 총수면시간은 7시간 내외로 하는 것이 건강에 무리가 없습니다. 잠을, 하루에 두번 나누워 자는 수면 패턴을 이상수면(Biphasic sleep) 이라고 합니다. 즉, 한번에 연속으로 잠을 자는 대신, - 이상수면을 하는 사람들은, - 밤에 긴잠 을 자고, 낮에 짦은 잠을 자기도 하고, 야간 수면을 두 부분으로 나누워 자기도 합니다. 이상수면은, 특히 밤에 길게 잠을 못자는 사람들에게 도움이 될 수 있으며, 부족한 야간수면을 낮에 잠으로써, 주의력, 집중력, 생산력을 높일 수 있습니다. 하지만, 건강한 "이상수면"을 유지하기 위해서는, 1) 밤과 낮에 잠을 자는 시간의 총시간을 7시간 이상 되도록 해야 하며, 2) 밤이든 낮이든 잠을 자는 시간을, 정해서, 매일 같은 시간에 잠을 자야 합니다. 3) 잠자는 동안, 빛에 노출이 되지 않도록, 빛을 차단해야 합니다. - 만일 잠을 자는 시간이 불규칙하게 되면, 일주기리듬을 망가뜨려, 깊은 잠이 줄어들고, 수면의 질이 떨어지게 됩니다. [이상수면]에 대한, 자세한 내용은, 아래 꿀잠튜브 영상을 보시면 좋을 것 같습니다. 142화. 잠을 2번 나누워 자는 [이상수면, 분할수면]의 효과와 주의할 점 th-cam.com/video/hXp9mF5wy5E/w-d-xo.htmlsi=9Hz-I4YrhDV6oyJV
안녕하세요!! 공감해주셔서 감사 드립니다. 좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며, 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다. 잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!! ** 본 영상 내용외에도, 아래 내용을, 같이 매일 매일 실천해보시기 좋을 것 같습니다. ^^ 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침시간 설정 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html 38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 노인불면증 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 th-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/w-d-xo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 th-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/w-d-xo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 th-cam.com/video/N-KFy3nB61E/w-d-xo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 th-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/w-d-xo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
안녕하세요!! 공감해주셔서 감사 드립니다. 좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며, 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다. 잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!! ** 본 영상 내용외에도, 아래 내용을, 같이 매일 매일 실천해보시기 좋을 것 같습니다. ^^ 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침시간 설정 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html 38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 노인불면증 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 th-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/w-d-xo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 th-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/w-d-xo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 th-cam.com/video/N-KFy3nB61E/w-d-xo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 th-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/w-d-xo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
안녕하세요!!! 백색소음이나 ASMR 음악은 긴장을 풀어지고, 잡생각을 없앨수 있어도, 잠들기 전에 듣는 것은 일부에서 숙면에 도움이 될 수 있습니다. 하지만, 스마트폰을 이용해서 이러한 음악을 듣는 것은 조금 문제가 될 수 있습니다. 즉, 음악을 듣기 위해서, 중간에 음악을 변경하기 위해서, 스마트폰을 조작하면서, 스마트폰의 LED 조명에 노출될 수 있기 때문입니다. 블루라이트는, 선명하게 사물을 보고, 집중력을 높이는데 도움이 될 수 있기 때문에, 스마트폰이나 TV에서 사용하는 LED, OLED 에 많이 포함되어져 있습니다. 하지만, 컴퓨터나 스마트폰의 LED, OLED 에서 나오는 블루라이트의 노출되면, 생체시계를 자극하여, 뇌가 깨어 있도록 하고, 취침시간 직전에 쬐는 블루라이트는 잠자는 리듬을 뒤로 밀어서 점차 늦게 잠들게 됩니다. 낮에는 생체시계가 깨어 있도록 하기 위해서, 적절하게 햇빛을 쬐고, 또한 전자장비에서 노출되는 블루라이트를 쬐는 느것은 도움이 될 수 있습니다. 하지만, 잠들기 1-2시간 전부터는, 가급적 스마트폰이나 PC에서 발산되는 블루라이트를 차단하는 것이 건강한 수면에 도움이 됩니다. 만일, 취침 1-2시간 전에, 어쩔수 없이 블루라이트에 노출될 수 밖에 없는 상황이라면, 블루라이트 차단 안경이나 모니터 필름을 사용하는 것이 좋은데, 블루라이트 차단안경이나, 필름도 블루라이트를 완전히 차단하지 못하고, 대개 70-80% 이하로 차단합니다. 스마트폰을 보지 않고, 음악이나 오디오만 듣는 것은 별문제 없지만, 어쩔수 없이 스마트폰을 조작하면서 빛에 노출될 수 있으니, 생체리듬과 일주기리듬을 일정하게 유지하기 위해서는, 평소 잠자는 시간을 정해서 지키도록 하고, 정해진 취침시간 1-2시간 전부터는 블루라이트에 노출되지 않도록 하는 것이 좋을 것 같습니다. ^^ 아래 영상을 추가로 보시면 도움이 되실 것 같습니다. 새벽에 깨서 폰 보지는 않고, 음악 듣는 건 괜찮나요? th-cam.com/video/9SnvWYEc5qk/w-d-xo.html 117화. 수면을 방해하는 침실의 빛을 차단하는 방법 th-cam.com/video/EHcH1T7bnWs/w-d-xo.htmlsi=t2NtCUeabHGWMFzj
안녕하세요!! 잠을 자고 깨는 것은, 1) 몸의 피곤함인 수면압력과 2) 생체시계에 의해서 조절되는 일주기리듬에 의해서 결정됩니다. 즉, 일주기리듬이 자는 시간에 맞추어, 수면압력이 높을 때, 쉽게 자고, 길게, 통잠을 자게 됩니다. 하지만, 일주기리듬이 깨어 있을 때, 피곤해서 자게 되면, 낮잠처럼 짧게 자게 되고, 이 때 자는 잠으로 인해서 피곤해서 높아진 수면압력이 매우 낮아지거나, 없어져서 . 막상 일주기리듬이 자는 시간에 도달해도, 수면압력이 없기 때문에, 잠들기 힘들고, 쉽게 깨게 됩니다. 또한 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은, - 불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서, 뇌가 잠자는 방이 생각하는 곳으로 학습되어서 생기는 현상으로 생각되며, 이를 "뇌의 과각성"이라고 합니다. 이러한 경우에는, 걱정과 불안, 스트레스가 지속되고 있거나, 이러한 걱정, 불안이 오래 되면서 잠을 못자게 되어서 잠을 잘 수 있을 까, 잠을 못자면 문제가 생길 것 같아서 더 잘 자려고 과도하게 노력함으로써, 잘 시간이 되면, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다. ***따라서, 12시에 잠을 자려고 누워도, 새벽 4시까지 잠을 못잔다면, 1. 잠의 욕구가 낮은지 확인이 필요합니다. - 낮에 밝은 빛을 쬐면서, 충분한 운동과 움이도록 하십시요. - 잠에 대한 욕구를 떨어뜨릴 수 있는, 카페인 섭취나 낮잠을 제한하십시요. . 커피는 오전에만 마시고, 낮잠은 안자는 것이 좋지만, 자야 한다면, 오후 2시 이전에, 20분 이내로 제한 하시기 바랍니다. . 혹시, 저녁식사후에, 졸음이 올수 있는데, 잠을 자지는 않지만, 졸음이 온다면, 이 시간에 밖에 나가서 잠을 쫒거나, 집안에서, 활동적인 운동이나 움직임을 하시기 바랍니다. 2. 일주기리듬을 건강하게 하십시요. 잠들기 전에, 땀을 흘릴 정도의 과격한 운동, 밝은 빛에 노출, 긴장과 걱정, 스트레스는 셍체시계를 자극하여, 자려고 하는 시간에 뇌가 깨어 있게 하여, 일주기리듬이 뒤로 밀리게 합니다. 1) 잠을 자고 깨는 시간을 일정하게 유지하십시요. - 새벽 4시에 잠을 자서, 몇시에 깨는지는 모르지만, . 현재 깨는 시간을 하루에 30분씩 당겨서 원하는 시간까지 조정해세요. . 현재 아침 10시에 깬다면, 다음날은, 9시 30분, 그 다음날은 9시에 깨어나도록 하셔서, 밀려진 일주기리듬을 원하는 시간으로 당겨보시기 바랍니다. 2) 위와 같이 기상시간이 설정되면, 취침시간은 정해진 기상시간으로 부터 6-7시 전입니다. - 기상시간이 원하는 시간까지 하루 30분씩 당겨지므로, 이와 똑같이 취침시간도 30분씩 당기셔야 합니다. - 그리고, 정해진 취침시간 전까지는 "절대" 침실로 들어가지 마시고, 거실에서라도 누워 있지 마시기 바랍니다. 3) 밤에, 일주기리듬을 방해하는 행동은 하지 마세요. - 취침시간 3-4시간 전까지, 식사나 운동을 마치시기 바랍니다. - 취침 시간으로 부터 3-4시간 동안에는, 가급적, 과격한 운동이나, 야식을 먹지 마세요. - 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하지 마시고, 거실과 침실에 LED 조명이 있다면, 끄시고, 백열등 조명이나 노란빛을 내는, 전구색 LED을 켜놓으세요. 4) 취침 1시간 전부터는, [취침루틴]을 매일 매일 하여서, 몸의 긴장과 불안을 내려놓고, 이완하시기 바랍니다. - 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) - 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) - 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . - 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. - 이후 졸음이 오면 방으로 들어가시기 바랍니다. 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 - 과각성 152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! th-cam.com/video/3jbY6mEhfRA/w-d-xo.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. th-cam.com/video/z5_ddudpqoU/w-d-xo.html [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 th-cam.com/video/-zqymBPQAuQ/w-d-xo.html 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html 173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴 th-cam.com/video/HPPhgw5ylTo/w-d-xo.htmlsi=-InlHIJ-LRM0GD82 - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 youtu.be/cwvRu- 87화. 꿀잠 자려면 당장 없애야 할 잘못된 습관 7가지 th-cam.com/video/YBPOLzRycaE/w-d-xo.htmlsi=QkO_C9CzPOOQXLiH 91화. 잘 자기 위해서 꼭! 지켜야 할 행동과 습관 th-cam.com/video/9GPi05HG1PI/w-d-xo.htmlsi=n1Wdol5sappwZXCh
종아리 통증은, 자세한 정보가 없어서 답변에 한계가 있지만, 수술후에, 발생한 것이라면,, 하지정맥류나 하지 동맥협착의 문제는 아닌가 싶습니다. 그외에도, 허리 디스크, 그리고 하지불안증후군도 종아리 통증을 유발할 수 있으니. 이에 대해서는, 병원 진료를 받아보시는 것이 좋을 것 같습니다.
안녕하세요!! 이번 영상에서 말씀 드린 것 같이, 노화도 불면증의 원인일 수 있지만, 매우 다양하고, 여러가지 원인들에 의해서 불면증이 생길 수 있습니다. 특히, 불안이나 긴장, 스트레스가 있으면, 이로 인해서 몸을 흥분시키는 교감신경계가 항진되어, 잘 시간이 되어도 생체시계가 꺼지지 않아서, 잠들기도 힘들고, 중간에 자주 깨게 됩니다. 불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다. 즉, - 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은, - 불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서, - 밤이 되어서, 몸과 뇌를 흥분시키는 교감신경계가 지속적으로 활성화되고, - 그 결과, 생체시계가 일주기리듬에 맞추어 꺼지지 않고, 계속 켜져서, 잠을 못자는 것을 "뇌의 과각성"이라고 합니다. 이러한 "뇌의 과각성"로 인해서 불면증이 3개월 이상 지속되면, 기존의 복용하는 수면제도 효과가 없어지고, 불면증을 일으켰던 원인이 해결되어도 잠을 못자는 만성불면병으로 진행될 수 있습니다. 이런 경우, - 수면을 방해하는 요인을 배제하고, - 규칙적인 수면습관을 유지하고 - 몸과 마음의 긴장과 불안을 풀어내도록 하고 - 잠자기 전에, 긴장을 완화시키는 "취침루틴"을 매일 유지하시면 ==> 정상적인 수면이 회복되고, "뇌의 과각성"도 없어지게 됩니다.
아래 내용을, 같이 매일 매일 실천해보시기 좋을 것 같습니다. ^^ 특히, 불안과 긴장이 많다면, 아래 [취침루틴]을 잘 지켜 보시기 바랍니다.~ 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html 38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 노인불면증 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 th-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/w-d-xo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 th-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/w-d-xo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 th-cam.com/video/N-KFy3nB61E/w-d-xo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 th-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/w-d-xo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
안녕하세요!!! 60세 넘는 노화가 새벽에 쉽게 깰 수 있는 원인이 될 수 있습니다. 60세가 넘으면, 1) 생체시계의 노화 2) 생체시계를 가장 잘 자극하는 빛이 눈의 문제(백내장, 녹내장, 망막질환)로 뇌로 전달이 잘 안됨 3) 멜라토닌을 분비하는 송과체의 노화로 멜라토닌 분비 저하 4) 수면의 욕구의 저하 등이 생겨서 잠을 못자게 되고, 잠이 앞으로 당겨져서 초저녁에 졸리게 되며, 중간, 특히 새벽에 잘 깨게 됩니다. 즉, 60세가 넘으면, 잠자는 시간이 앞으로 당겨져서, 저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며, 이 때 푹자는 것도 안되고, 가만히 앉아서 졸거나, 또는 이 때 일찍 자게 됨으로써, 새벽에 깰 수 있습니다. ==> 만일 초저녁 일찍 졸음이 온다면, 1-2주 정도, 졸린 시간인 8-9시 경에, 잠깐 산보를 나가거나 집에서 가만히 있지 말고, 움직이도록 해보시기 바랍니다. 또한 이렇게 졸린 시간에 블루라이트를 쬐면 보다 당겨진 생체리듬을 뒤로 밀수 있습니다. 아래 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다. 189화. 나이들어, 초저녁에 졸리고, 새벽에 깬다면, 저녁에 지켜야 할 3가지 th-cam.com/video/x-urxNAx2Z4/w-d-xo.htmlsi=W7AXPUFGlEwpBn6J 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 th-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/w-d-xo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 th-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/w-d-xo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 th-cam.com/video/N-KFy3nB61E/w-d-xo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 th-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/w-d-xo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
안녕하세요!! 공감해주셔서 감사 드립니다. 좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며, 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다. 잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!! ** 본 영상 내용외에도, 아래 내용을, 같이 매일 매일 실천해보시기 좋을 것 같습니다. ^^ 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침시간 설정 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html 38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 노인불면증 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 th-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/w-d-xo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 th-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/w-d-xo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 th-cam.com/video/N-KFy3nB61E/w-d-xo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 th-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/w-d-xo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
아래 내용을, 같이 매일 매일 실천해보시기 좋을 것 같습니다. ^^ 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침시간 설정 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html 38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 노인불면증 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 th-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/w-d-xo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 th-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/w-d-xo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 th-cam.com/video/N-KFy3nB61E/w-d-xo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 th-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/w-d-xo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
안녕하세요!!! 멜라토닌은, 대개 부작용이 거의 없지만, - 사람에 따라서, 또는 - 과량 복용하거나, - 간 대사의 문제로 인해서 적은 용량을 복용해도, ==> 졸림, 어지러움, 두통, 위장장애, 체온저하, 꿈의 증가, 우울증의 증가와 같은 부작용외에도 - 면역력을 높이기 때문에, 자가면역질환(류마티스 관절염, 갑상선염, 다발성경화증 등등)이 있는 분은, 증상이 악화될 수 있고 - 항응고제의 농도를 높여서, 출혈의 위험성이 생길 수도 있습니다. 따라서, 가급적 처음 복용할 때는 1-3mg을 복용하시고, - 이후, 부작용이 없고, 필요에 따라서, 최대 5mg 까지 복용하시면 좋을 것 같습니다. * 멜라토닌의 수면효과를 보기 위해서는, 복용하는 시간을 정하고, 그 시간보다 1-2시간 전에 복용해야 하며 최소한 1-2주 이상 매일 매일 같은 시간에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다. - 멜라토닌이 분비되는 시간에 맞추어 뇌의 수면중추가 활성화 되는데, 같은시간에 분비되어야 그 시간에 맞추어 잠자는 습관, 리듬이 만들어 지게 됩니다. 하지만, 불면증은, 단순히 멜라토닌의 문제 만으로 생기는 것이 아니기 때문에, 멜라토닌 복용만으로는 불면증이 해결되지 않습니다. - 규칙적인 수면습관과 잘못된 수면습관을 잘 교정하면서, 그리고 잠들기 전에 긴장과 불안을 완화시킬 수 있는 [수면루틴, 취침루틴]을 잘 지켜야 멜라토닌의 효과를 높일 수 있습니다. 멜라토닌에 대한 자세한 내용은, 아래 꿀잠튜브 영상을 보시면 됩니다. 7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 th-cam.com/video/7E8B2LDtVX4/w-d-xo.html 20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 th-cam.com/video/kkyMvLmiM28/w-d-xo.html 102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 th-cam.com/video/pyrVMAD0mFU/w-d-xo.htmlsi=2wk0IohEDg8qcPei [For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 th-cam.com/video/Yv6n5KbXc_M/w-d-xo.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE 138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 th-cam.com/video/avhQPfdn5ec/w-d-xo.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu 122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 th-cam.com/video/JUHofiWVcO8/w-d-xo.htmlsi=LQJowr8YxrDJY8TH
안녕하세요!!! 전체 인구의 약 1%에서, 시계유전자의 변이로 인해서, 즉, 일찍잠을 자고, 일찍 깨는 사람들이 있는데, 스스로 노력해도 잘 조절되지 않게 됩니다. 또한, 하루에 6시간보다 적게 잠을 자도, , 수면부족으로 인한 주간졸음, 피로감, 집중력저하가 생기지 않는 Short sleeper도 전체 인구의 약 1%에서 있습니다. - 다만, short sleeper라고 할려면, . 졸음 쫒기 위한 카페인 섭취, 낮잠이 완전히 배제 되어야 하며, 주말이나 쉬는 날에 몰아자지 않아도, 일상생활에 아무런 문제가 없어야 합니다. ** 현재의 수면시간이 앞으로 당겨져 있는 아침형인간, 전진수면각성일주기리듬장애이면서, 6시간보다 잠을 적게자도 아무런 문제가 없는 short sleeper 동시에 있을 수도 있으나, 매우 드문 일입니다. ** 사람마다, 수면시간이 다르기 때문에, 7시간 이상을 잠을 자야 하는 것은 아닙니다. 잠을 자고나서, 낮잠이나 커피를 마시지 않아도, 낮에 졸리지 않고, 피곤하지 않고, 일상생활하는데 별문제 없으면 괜찮습니다. 하지만, 그렇지 않다면, 수면시간이 부족한 것으로, 수면시간을 조금더 늘리고, 수면의 질을 좋게 해야 합니다. 잠들기 1-2시간 전부터는, 밝은 빛, 특히, 블루라이트를 방출하는 스마트폰, 컴퓨터, LED 조명에 노출되지 않도록 하고, 몸과 마음의 긴장을 완화할 수 있는 "취침루틴"을 잘 지키도록 해보시기 바랍니다. 아래 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다. ^^ 98화. 일찍 자고 일찍 깨면 인생이 바뀝니다.!!! th-cam.com/video/sTyy9O2r5YA/w-d-xo.htmlsi=Lysiaf29cXl0Ad6s 85화. [미라클모닝] 아침에 일찍 일어나는 가장 효과적인 방법 th-cam.com/video/0qLn0hvPRsY/w-d-xo.htmlsi=9NAm6qPT_WLJcbLn 1화. 얼마나 잠을 자야하는가 ? ; 수면의 질과 양 th-cam.com/video/GkAtPsv6f60/w-d-xo.html 142화. 잠을 2번 나누워 자는 [이상수면, 분할수면]의 효과와 주의할 점 th-cam.com/video/hXp9mF5wy5E/w-d-xo.htmlsi=9Hz-I4YrhDV6oyJV
아래 내용을, 같이 매일 매일 실천해보시기 좋을 것 같습니다. ^^ 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침시간 설정 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html 38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 노인불면증 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 th-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/w-d-xo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 th-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/w-d-xo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 th-cam.com/video/N-KFy3nB61E/w-d-xo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 th-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/w-d-xo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
주간2일 야근2일 쉬는날 하루반 계속 이 패턴으로 근무합니다. 야근때 11시30분경 자서 3시반 일어납니다. 야근 2일은 회사에서 여럿이 잡니다. 아예 잠을 못자는 날이 많습니다. 자기 2시간전 안정제만 먹고있어요. 잠을 못자서 면역계관련 질병이 많습니디. 어떻게 해야할까요?
안녕하세요.!!! 통계에 따르면 우리나라 전체 근로자의 40%에서 교대근무와 야간근무를 하고 있다고 합니다. 우리가 편리하고, 안정하게 살기 위해서는, 여러 교대근무자들의 수고와 노력 덕분이며, 앞으로 사회가 더 발전 할 수록 교대근무자들은 더 많이 늘어나게 될 것입니다. 그런데, 이러한 교대근무나 야간근무를 하게 되면, 잠자고 깨는 일주기리듬이 교대근무의 변경스케줄에 따라서 계속 바뀌게 됨으로서, 불면증 등의 여러가지 수면의 문제와 주간졸음을 일으키고, 나아가서 고혈압, 심혈관질환, 뇌혈관질환, 당뇨병, 비만 그리고 암의 발생이 일반인보다 더 높게 발생하게 됩니다. 교대근무자들의 수면장애와 여러 질병의 발생은, 생체리듬의 교란 때문입니다. 잠을 자고 깨는 생체리듬은 뇌의 시상하부에 위치하는 생체시계에 의해서 조절되게 됩니다. 생체시계는 잠을 자고 깨는 일 뿐만 아니라, 신체 장기에 위치해서 그 장기의 리듬과 기능을 조절하는 말초시계를 동기화하여, 뇌가 잘때, 신체 장기도 잠을 자고 쉬도록 하고, 뇌가 깨어 있을 때, 신체 장기도 깨어나서 활발하게 일을 하도록 조절하는 기능을 가지고 있습니다. 그런데, 교대근무 스케줄로 인해서, 근무시간과 수면시간이 주기적으로 변경되게 되면, 시차가 많이 차이가 나는 다른 나라를 방문했을 때에 경험하는 잠들기 어렵고, 중간에 깨고, 낮에 너무나 피곤하고, 소화도 안되고, 집중도 안되고, 무기력한 증상을 생기게 됩니다. 즉, 교대근무로 인해서, 생체시계가 잠자고 깨는 것을 일정하고, 규칙적으로 유지하지 못하고, 말초시계가 중추시계와 동기화가 잘 되지 않기 때문입니다. 교대근무자들은 교대근무시 본인의 생체리듬에 맞지 않게 생활과 일을 해야 하기 때문에, 이를 교정하는 것이 쉽지 않습니다. - 우리가 아무리 노력해도, 생체리듬은 하루 1시간 밖에 이동하지 않기 때문에, 갑자기 잠을 자고 깨는 시간이 변경하게 되면, 몇일 지나야 합니다.
교대근무를 피할 수 없다면, 교대근무로 인한 피해와 건강의 문제를 최소화 하기 위해서는, ** 근무스케줄 조정 1) 교대근무 스케줄을 시계방향으로 하도록; 보다 적응이 빠름. 2) 교대근무 일정을 길게 유지 ; 충분히 변경된 근무시간대에 생체리듬이 적응하도록 3) 교대근무자들과 야간근무자들에게는, 근무시 도 많은 휴식시간을 부여 4) 야간 근무의 경우, 중간에 짦은 낮잠을 통해 피로 회복 5) 야간 근무의 경우, 조명을 밝게하도록 ; 생체리듬이 더 빠르게 근무시간에 맞추어지도록, ===> 이러한 교대근무스케줄과 근무환경은 회사와의 조율이 필요합니다. *** 교대근무자들의 개인적인 수면관리방법 - 원칙 ; 야간근무를 끝내는 시간은 대개 아침일 텐데, 이 시간이 주간근무를 끝내는 시간과 같은 빛 조명과 생활 환경을 조성하도록 하는 것입니다. 1) 주간근무 - 주간근무는 야간근무보다 적응이 조금 더 쉽기 때문에, 오전에 피곤하지 않게 커피를 마시거나, 낮에 햇빛을 30분 이상 쬐도록 하시기 바랍니다. - 피곤하면, 낮잠은 20분이내로 허용됩니다. - 저녁 식사 끝내고 일찍 잠을 자지 않도록 하고, 다음날 기상시간 8시간 전에 잠자리에 들도록 하세요 - 잠들기 1-2시간 전부터는 스마트폰이나 컴퓨터를 하지 않도록 함으로써, 블루라이트에 노출되지 않도록 하셔야 합니다. 2) 야간 근무시 - 일을 끝내면 아침 시간일 텐데, 회사에 나오면서 가능하면 선글라스를 착용하여 햇빛을 보지 않도록 해야 합니다. - 집에 귀가하면, 모든 창문을 암막커튼으로 쳐서 햇빛을 보지 않도록 하는 것이 좋습니다. - 집에 귀가하여, 식사를 하거나, 가볍게 쉬다가, 본인이 원하는 시간에 잠자리에 드시고, 침실에는 빛이 들어오지 않도록 암막커튼을 치면 좋습니다. - 역시 잠자리에 들기 1-2시간 전부터는 스마트폰을 보지 않아야 합니다. - 7-8시간 후에 기상해서, 햇빛을 30분이상 쬐도록 하면 좋습니다. - 야간 근무시 20분 정도의 짧은 낮잠과 카페인 섭취는 허용됩니다. 3) 근무 일정이 바뀔때 - 야간에서 주간, 또는 주간에서 야간으로 변경될 때, 2일정도의 휴무를, 다음 근무스케줄에 맞추도록, 즉 적응하도록 미리 준비하시면 좋습니다. - 즉, 휴무기간에, 다음 근무스케줄에 맞추어 자고 깨도록 하십시요. 갑자기 많은 시간을 조정하기 힘들다면, 하루에 2-3시간씩 조정해도 됩니다. 4) 약물 이용 - 멜라토닌 ; 근무일정이 변경될때, 다음 근무일정에 맞추어, 잠 자는 시간 보다 1-2시간 전에 멜라토닌을 복용하면, 보다 빠르게 변경된 일주기리듬이 교정될 수 있습니다. . 즉 교대근무로 근무시간이 변경되면, 1-2일 전부터 또는 당일부터 잠을 자기 원하는 시간보다 1-2시간 전에 멜라토닌을 3-5일간 복용하면 보다 빠르게 수면시간을 교정할 수 있습니다. - 수면제 : 교대근무 일정이 변경될때, 위의 방법을 하더라도 잠을 바로 충분히 자는 것이 쉽지는 않습니다. . 따라서, 1-2일 정도, 그리고 너무 잠을 못잘 때는, 약효가 짧은 수면제등을 몇일 복용하는 것도 현실적인 방법이 될 것 같습니다. 보다 자세한 것은, 제가 만든 교대근무 영상을 보시면 조금 더 도움이 되실 것 같습니다. th-cam.com/video/R0BJt9Dub80/w-d-xo.html
안녕하세요!! 하지불안증후군은, 깨어 있고, 움직일 때는, 괜찮으나, 자려고 하거나, 졸리거나, 가만히 있을 때, 다리의 불편한 증상이 유발되는 수면장애입니다. 하지불안증후군은 전체인구의 약 10%에서 발생하는 아주 흔한 수면장애이며, 약 50%는 유전성을 가지고 있습니다. 과거에는, 이병에 대한 왜 발생하는지, 그리고 진단법을 잘 몰라서, 신경통이나, 디스크, 하지정맥류등으로 오해하여, 잘못된 치료를 하기도 하였습니다. 하지만, 최근에는 하지불안증후군에 대한 많은 내용이 밝혀지면서, 진단도 어렵지 않고, 치료도 잘 됩니다. 치료는 1. 비약물요법 - 악화요인 제거, 스트레칭, 철분이 들어 있는 음식 섭취 2. 약물요법 - 도파민작용제, 알파델타 리간드약물, 철분제제, 오피오이드 약물 등으로 나눌수 있습니다. 치료를 위해서는, 정확한 진단하고, 이에 맞는 약물를 선택하여야 합니다. ** 하지불안증후군으로 어떤 약을 복용하시는는 잘 모르겠지만, 일반적으로 많이 처방되는 도파민작용제는, 대개 부작용이 없지만, 드물게 위장장애, 즉 미식거림이 발생할 수 있으며, 더 매우 드물게 꿈을 더 자주 꾸게 할 수는 있습니다. - 이런 경우, 리리카, 가바펜틴과 같은 알파델타리간드 약물이나 리보트릴로 변경해 볼 수 있으며, 아래의 영상의 내용과 같이 비약물 요법을 병행하여, 도파민작용제 복용을 최소화 할 수 있습니다. ~~ 이를 위해서는, 수면전문의나 신경과 전문의를 방문하여 상의 해보시면 좋을 것 같습니다^^ 보다 자세한 내용은, [꿀잠튜브] 영상중, 아래 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다. 19화. 하지불안증후군 약 없이 치료하자!! : 비약물 자가치료법 th-cam.com/video/4vh94r4_8U0/w-d-xo.html 36화. 모르면독] 제대로 알자!!! 하지불안증후군 약물치료 ; 효과와 부작용 th-cam.com/video/PMrvZFr_xrQ/w-d-xo.htmlsi=VsD0qZeU2mmucRoZ 34화. 바로알자 !!! 산후풍으로 오인되었던 하지불안증후군 th-cam.com/video/hjdG6CsCAMI/w-d-xo.htmlsi=RizmHTf74JTvrL4w
안녕하세요 ~ 공감해주셔서 감사합니다. 좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며, 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다. 잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!! ***좋은 잠을 위해서, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html 38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 노인불면증 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 th-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/w-d-xo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 th-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/w-d-xo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 th-cam.com/video/N-KFy3nB61E/w-d-xo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 th-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/w-d-xo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 th-cam.com/video/nz5D_APOoTo/w-d-xo.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 th-cam.com/video/y4Exhxt3E58/w-d-xo.html - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
저는 젊어서는 머리만 땅에 닿으면 바로 잤는데 그래서 잠자는 시간이 아까웠는데 나이들면서 불면때문에 힘들었는데요 처음잠들기 어렵고 깨면 다시잠들기 어려웠어요 나이들면서 갱년기때 부터 그런거같아요 그래서 알아보던중 멜라토닌에대해 알았는데 미국이나 유럽에서는 마트에서도 구입할 수 있다는데 우리나라는 막아놓았네요 병원처방과 좀다른 영양제수준인 멜라토닌을 해외지구로 구해서 먹었는데 여행후 시차적응에도 좋더라구요. 나이먹으니 아무것도아니었던게 힘드네요 젊어서는 너무 자서 잠을이기지 못 했었는데 ... 사쿠라허브 라는 사이트를 알게되어 구입했는데 나중에 알고보니 할인받을수 있었는데 몰라서 저는못받았네요 지금은 잘자고있어요 하루6~7시간 충분히 수면을 취하고있어요 잠이 보약인걸 이제야 알았네요 잠자는시간 아까워서 잠을 줄이는게1순위였는데 ... 워치로 확인해보면 신체회복과정신회복이 양호하다고 증명하고있어요 정신회복이 치매에도 영향이 있겠죠? www.sakuraherb-03.com/?raf=ref3230284 여기로 들어가면 할인받을수있더라구요 저는 못받았지만 활용하세요 링크가 활성화가 안되면 사쿠라허브 검색하셔서 추천인란에 추천인코드 ref3230284 넣으시면 되요 그리고 중복추가할인도 되는데 아래 적어놓았어요 멜라토닌이 괜찮은거같은데 다 상황따라 개인차가있는듯해요 저는 이젠 잠을 잘 잡니다. 워치로 항상 체크하는데 보통 점수가 80점대이고 어느땐 98점된 적도 있습니다. 멜라토닌도 약과건강식품은 조금의차이가있다해요 제가구입한건 건강식품쪽이예요 멜라토닌은 불면증, 수면 장애의 치료에 사용되는 성분입니다. 유효 성분 멜라토닌은 수면 호르몬이라고 잠을 도입하는 호르몬입니다. 이 약을 복용함으로써 체내의 각성 패턴 체온 호르몬 분비 등을 조절하고 활동 일주기라는 체내 시계를 정상으로 이끌 것으로 수면 도입을 촉진합니다. 이 약은 식품이기 때문에 수면제에 비해 자연 수면의 도입이 있으며, 부작용없이 안심하고 사용할 수있는 세계에서 인기있는 수면 도입 제입니다. 또한 체내 멜라토닌은 순환기 질환, 알츠하이머, 노화, 당뇨병과도 관련이있어, 이것을 정상적인 상태를 유지함으로써 예방에도 연결됩니다. 멜라토닌(꿀잠약)을 해외직구로 구하는것을 다 막아놓았지만 딱 한군데 사쿠라허브 에서 쉽게 구입했어요 다시 적자면 www.sakuraherb-08.com/?raf=ref3230284 이곳 링크타고 들어가면 추천으로 첫구매하면 만원을 할인받을 수 있고 아래의코드번호를 넣으면 추가로 할인이 가능하다 저는 이런 정보를 몰라 할인을 하나도 못받았지만 이글을 읽고 구입한다면 유익할것입니다 그외에도 탈모약이라든지, 이버멕틴.도 구할 수 있습니다. 멜라토닌 은 부작용 거의없고, 외국에서는 시차적응으로 수면패턴이 바꼈을때 쓰기도 해요 가격면에서도 1정에 400원 200정이다보니 목돈이긴한데 저렴한편입니다 올해 쿠폰도 활용해보세요 사쿠라허브 입니다. 가족,친지,지인 함께 중복쿠폰 타임 세일 즉시 20%할인 쿠폰 2001 선착순 111명 한정 사쿠라허브 갑진년 첫 찬스 20%할인 쿠폰:2024 선착순 사용 가능 사쿠라허브 건강을 응원해요 20%할인 쿠폰:2020 누구나 사용 가능 이렇게 해준답니다 20241004도 넣어보고 되는 걸로 적용 해보세요. 잠을잘자니까 뱃살도 빠지네요 사이즈77에서 66으로요 계속 몇년 째 유지 중 입니다. 멜라토닌은 잠자는 습관이 형성되면 안 먹어도 됩니다.
안녕하세요!! 잠을 자고 깨는 것은, 1) 몸의 피곤함인 수면압력과 2) 생체시계에 의해서 조절되는 일주기리듬에 의해서 결정됩니다. 즉, 일주기리듬이 자는 시간에 맞추어, 수면압력이 높을 때, 쉽게 자고, 길게, 통잠을 자게 됩니다. 하지만, 일주기리듬이 깨어 있을 때, 피곤해서 자게 되면, 낮잠처럼 짧게 자게 되고, 이 때 자는 잠으로 인해서 피곤해서 높아진 수면압력이 매우 낮아지거나, 없어져서 . 막상 일주기리듬이 자는 시간에 도달해도, 수면압력이 없기 때문에, 잠들기 힘들고, 쉽게 깨게 됩니다. * 수면을 방해하는 요인은 너무나 많습니다. 빛, 소음, 스마트폰, 긴장과 불안, 카페인, 술과 담배, 만성질환, 복용하는 약물, 교대근무, 우울증과 불안 장애등 셀수 없은 수없이 많은 요인들이 우리의 생체리듬과 잠에 대한 욕구에 영향을 주어 잠을 못자게 됩니다. 불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다. 즉, - 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은, -불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서, -밤이 되어서, 몸과 뇌를 흥분시키는 교감신경계가 지속적으로 활성화되고, -그 결과, 생체시계가 일주기리듬에 맞추어 꺼지지 않고, 계속 켜져서, 잠을 못자는 것을 "뇌의 과각성"이라고 합니다. -이러한 "뇌의 과각성"로 인해서 불면증이 3개월 이상 지속되면, 기존의 복용하는 수면제도 효과가 없어지고, 불면증을 일으켰던 원인이 해결되어도 잠을 못자는 만성불면병으로 진행될 수 있습니다. 이런 경우, - 수면을 방해하는 요인을 배제하고, - 규칙적인 수면습관을 유지하고 - 몸과 마음의 긴장과 불안을 풀어내도록 하고 - 잠자기 전에, 긴장을 완화시키는 "취침루틴"을 매일 유지하시면 ==> 정상적인 수면이 회복되고, "뇌의 과각성"도 없어지게 됩니다. - 과각성 152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! th-cam.com/video/3jbY6mEhfRA/w-d-xo.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. th-cam.com/video/z5_ddudpqoU/w-d-xo.html [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 th-cam.com/video/-zqymBPQAuQ/w-d-xo.html
좋은 잠을 위해서 아래와 같이 해보세요.. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html 38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴 th-cam.com/video/HPPhgw5ylTo/w-d-xo.htmlsi=-InlHIJ-LRM0GD82 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 th-cam.com/video/nz5D_APOoTo/w-d-xo.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 th-cam.com/video/y4Exhxt3E58/w-d-xo.html - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
좋은 말씀 감사드립니다. 전 만 61세의 남자인데 잠을 충분히 못자는 것 같아 걱정입니다. 보통 11시-12시에 침대에 누우면 바로 잠 든 후 보통 새벽 4시-5시 정도에 잠에서 깹니다. 더 빨리 깰 때도 종종 있고 일단 깨고나면 잠이 더이상 잘 안옵니다. 그러니까 하루 평군 5시간 전후 정도 밖에 잠을 못 잠니다. 보통 7-8시간은 자야한다는데 해결방법이 없을까요?
안녕하세요!!! 60세가 넘으면, - 일주기리듬의 주기가 짧아져서 이전보다 일찍, 초저녁에 잠이 오고, - 일찍 깨게 되고, - 깊은 수면시간이 줄며, - 중간에 자주 깨게 됩니다. 또한 나이와 상관없이, 자고 깨는 하루 리듬인 일주기리듬이 앞으로 당겨지는 [전진성수면위상증후군]의 경우에도 일찍 잠을 자게 됩니다. ==> 이러한 결과로, - 저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며, 이 때 푹자는 것도 안니고, 가만히 앉아서 졸거나, 또는 이 때 일찍 자게 됨으로써, 새벽에 깰 수 있으며, 초저녁에 잠깐씩 졸다가 잠자는 시간을 놓치면 잠들기 힘들게 됩니다. 또한, 야간에 잠을 자는 시는 시간이 줄어들고, 낮에 졸거나 피로감을 자주 느낄 수 있습니다. (물론, 수면문제 외에도, 낮에 육체적인 활동이 많아서 피곤할 수도 있고, 신체적인 또는 정신적인 문제 때문에 낮에 피곤하고, 졸수도 있습니다. ) ** 따라서, 나이가 들면, 일주기리듬이 앞으로 당겨지기 때문에, 스스로 매일매일 일주기리듬을 뒤로 미는 노력을 해야 보다 깊은수면과 충분한 수면을 취할 수있습니다. 일찍 잠을 자면 더 일찍 깨게 되고, 깊은 잠을 더 못자게 됩니다. - 이를 위해서는, 1) 초저녁(7-9시경)에 몰려오는 졸음을 견딜 수 있도록, 이 시간에 생체시계를 자극하는 광치료를 해서 일주기 리듬을 뒤로 밀거나, 산보나 움직이도록 하여 잠을 자지 않도록 해야 합니다. 2) 위와 같이, 초저녁에 잠에 드는 것을 막지 못한다면, 나이가 들어서 발생하는 당겨진 일주기리듬에 맞추어 수면시간을 유지하는 것도 방법이 될 수 있습니다. - 즉, 9-10시에 잠을 자도록 하시고, 새벽 4-5시에 깨어나는 방법입니다. - 이 방법을 하실 때는, . 잠들기 1시간 전부터 수면을 방해하는 요인들(빛, 소음, 침실 환경 등)을 잘 통제하시고, . 역시 수면루틴과 취침루틴을 하신 후에 잠들어야 하며, . 새벽에 깨어나서는, 바로 심한 운동이나 스마트폰등의 강의 빛을 보지 않도록 하시고, . 1시간 동안는 책을 보거나 가벼운 스트레칭 정도를 한 후에, 운동을 하거나 빛을 쬐도록 하여야 합니다. 깨어난 직후에, 강한 움직임과 스마트폰이나 PC 에서 나오는 블루라이트에 노출되거나, 햇빛를 쬐면, 기상시간이 더 당겨질 수 있습니다. 나이가 들어서 변화되는 신체와 수면의 변화를 이해하시고, 이에 교정할 수 있도록 조금의 수고와 노력을 매일 하셔야 보다 좋은 수면, 꿀잠을 잘수 있습니다. ==> 만일 초저녁 일찍 졸음이 온다면, 1-2주 정도, 졸린 시간인 8-9시 경에, 잠깐 산보를 나가거나 집에서 가만히 있지 말고, 움직이도록 해보시기 바랍니다. 또한 이렇게 졸린 시간에 블루라이트를 쬐면 보다 당겨진 생체리듬을 뒤로 밀수 있습니다. 노인의 불면증에 대해서는, [꿀잠튜브]의 영상중, 57화. [노인의 60%가 겪는 노인불면증] 그 원인과 대처법 th-cam.com/video/fQoIzQKzWHg/w-d-xo.html 58화. 나이들면 초저녁에 졸리고 새벽에 깨는 이유 ; 노인불면증의 가장 흔한 이유 th-cam.com/video/12ZuPfwdp9k/w-d-xo.html 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 th-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/w-d-xo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 th-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/w-d-xo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 th-cam.com/video/N-KFy3nB61E/w-d-xo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 th-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/w-d-xo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp 을 보시면 도움이 될 것 같습니다.
안녕하세요!!! 멜라토닌은, 장기복용해도 별문제 없습니다. ** 국내에서 처방되는 서카딘과 같은 멜라토닌 서방정은, 최대 13주 이상 복용하지 않도록 권고하고 있으나, 13주 이상 장기복용해도 별문제 없습니다. 멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다. - 빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가, - 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다. 국내에서는 멜라토닌은, - 복용후 서서히 분출되도록 만든 서방형제제로, - 복용하면 우리 몸에서 분비되는 멜라토닌과 비슷하게 수면중 7시간 내외 동안 혈중에 농도가 유지되도록 만든것입니다. - 이러한 이유로, 멜라토닌 서방정으로, 전문약으로 분류되어져 있어, 처방을 통해서만 구할 수 있습니다. 반면에, 미국이나 유럽에서는, 멜라토닌은 처방없이 쉽게 구매할 수 있으며, - 국내에서 처방되는 서방형에 비해, . 복용후 50분 후면, 체내 용량이 절반으로 줄어들게 되는, 속방형입니다. ===> 멜라토닌은, 부작용만 없다면, 장기간 복용해도 별문제 없습니다. 다만, 멜라토닌을 복용하면, 두통, 어지러움, 위장장애, 저체온, 꿈이 많아지는 부작용이 일시적으로 나타날 수 있는데, 대개 시간이 지나면, 없어지며, 또한, 복용하는 용량을 줄여서 복용하면, 없어지게 됩니다. - 항암치료하면서, 저체온이 유지된다면, 멜라토닌 복용을 삼가하시는 것이 좋을 것 같습니다. 멜라토닌은 트립토판이라는 아미노산을 섭취하면, 뇌의 송과체에서 멜라토닌으로 생성되게 됩니다. ==> 따라서, 트립토판이 많이 들어 있는 음식을 드시는 것도, 멜라토닌의 생성을 높이는 방법입니다. 트립토판이 많이 들어 있는 음식들, - 즉 우유, 견과류, 바나나, 타트체리 등에 트립토판이 많이 함유되어져 있으니, 이를 드시게 하는 것도 좋을 것 같습니다. 보다 자세한 멜라토닌의 내용은, 아래 [꿀잠튜브]영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다. 207화. 노년층에서 더 흔하게 발생하는 멜라토닌 부작용 th-cam.com/video/n7ucQQamoNI/w-d-xo.htmlsi=GXuYNuCMuxPaNpCO * 200화. 멜라토닌 부작용 없이 먹는 법 th-cam.com/video/vrQVDgKjkmc/w-d-xo.htmlsi=GbXoehzuIC_dOJyv [For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 th-cam.com/video/Yv6n5KbXc_M/w-d-xo.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE 138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 th-cam.com/video/avhQPfdn5ec/w-d-xo.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu 102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 th-cam.com/video/pyrVMAD0mFU/w-d-xo.html 122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 th-cam.com/video/JUHofiWVcO8/w-d-xo.html 7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 th-cam.com/video/7E8B2LDtVX4/w-d-xo.html 69화. 식약처에서 승인된 수면건강기능식품 4가지 th-cam.com/video/vRZSVJmobdY/w-d-xo.html 20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 th-cam.com/video/kkyMvLmiM28/w-d-xo.html
안녕하세요!!! 잠들기 2-3시간 전부터, 체온이 떨어져야, 멜라토닌 분비가 잘되어, 잠을 쉽게, 그리고 오래 잘 수 있습니다. 따라서, 체온을 높이는, 족욕은, 영상에서 말씀 드린 것 같이 - 잠들기 3시간 이전에 끝내시는 것이 좋습니다. 잠들고 나서 새벽에 깨는 것에 대해서는 아래의 몇가지 원인을 생각해볼 수 있습니다. - 수면환경의 문제 ; 소음, 빛 자극 - 야간뇨 - 호로몬의 문제 : 특히 갱년기 여성의 경우, 안면홍조와 간헐적 열감이 발생하여 깰 수 있습니다. - 수면장애 : 수면무호흡증, 일주기리듬장애, 불면증 - 스트레스, 불안, 우울증 ; 교감신경계 항진과 생체시계를 자극하여, 중간에 깰 수 있습니다. - 동반질환 : 통증, 심장질환, 기관지질환, 당뇨병, 퇴행성 뇌질환 - 약물 : 혈압약 (베타차단제), 이뇨제, 항우울증약물, 스테로이드 **또한, 나이가 69세이므로, 60세 넘는 노화가 새벽에 쉽게 깰 수 있는 원인이 될 수 있습니다. 즉, 60세가 넘으면, 잠자는 시간이 앞으로 당겨져서, 저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며, 이 때 푹자는 것도 안니고, 가만히 앉아서 졸거나, 또는 이 때 일찍 자게 됨으로써, 새벽에 깰 수 있습니다. ==> 만일 초저녁 일찍 졸음이 온다면, 1-2주 정도, 졸린 시간인 8-9시 경에, 잠깐 산보를 나가거나 집에서 가만히 있지 말고, 움직이도록 해보시기 바랍니다. 또한 이렇게 졸린 시간에 블루라이트를 쬐면 보다 당겨진 생체리듬을 뒤로 밀수 있습니다.
좋은 잠을 위해서, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침시간 설정 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 - 과각성 152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! th-cam.com/video/3jbY6mEhfRA/w-d-xo.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. th-cam.com/video/z5_ddudpqoU/w-d-xo.html [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 th-cam.com/video/-zqymBPQAuQ/w-d-xo.html 수면제 - 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 th-cam.com/video/Jdf_YokSpkA/w-d-xo.html - 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 th-cam.com/video/lXQOkZiemhg/w-d-xo.html - 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! th-cam.com/video/guhQvauvIt8/w-d-xo.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx - 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 th-cam.com/video/8d0Xn_Z1vXM/w-d-xo.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html 38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 th-cam.com/video/nz5D_APOoTo/w-d-xo.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 th-cam.com/video/y4Exhxt3E58/w-d-xo.html - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
안녕하세요!!! 수면제를 매일 복용하면, 모든 사람에서 치매나 인지장애가 발생하는 것이 아니라, 수면제를 매일 복용하는 사람들에 비해 - 치매 발생 위험성이 1.5-2배 정도 높아진다고, 많은 연구 결과에서 말하고 있습니다. 그리고, 치매가, 수면제에 의해서만 발생하는 것이 아니기 때문에, - 유전적 요인, 혈압, 당뇨, 식생활 습관, 운동, 지적 활동, 우울증 등의 다양한 다른 유발인자들에 의해서도 발생하게 됩니다. - 따라서, 치매의 위험성을 낮취 위해서, 위의 유발인자들을 잘 관리하시면서, 수면제를 습관적으로 복용하지 말고, . 가능한 최소한 용량을 복용하거나, 필요할 때 복용하시면 좋을 것 같습니다. 그리고, 불안장애나 우울증이 지속되면, 치매의 위험성이 높아질 수 있으니, 이런 경우에는, 안정제를 잘 복용하여 조절하는 것이 맞습니다. 잠을 자고 깨는 것은, 1) 몸의 피곤함인 수면압력과 2) 생체시계에 의해서 조절되는 일주기리듬에 의해서 결정됩니다. 즉, 일주기리듬이 자는 시간에 맞추어, 수면압력이 높을 때, 쉽게 자고, 길게, 통잠을 자게 됩니다. 하지만, 일주기리듬이 깨어 있을 때, 피곤해서 자게 되면, 낮잠처럼 짧게 자게 되고, 이 때 자는 잠으로 인해서 피곤해서 높아진 수면압력이 매우 낮아지거나, 없어져서 . 막상 일주기리듬이 자는 시간에 도달해도, 수면압력이 없기 때문에, 잠들기 힘들고, 쉽게 깨게 됩니다. 복용중인 리보트릴은, 수면제로 처방되는 아티반, 자낙스, 데파스 등의 약물들과 함께 벤조디아제핀계 약물로, - 복용후, 뇌에서 뇌를 억제하는 "가바(GABA)" 생성을 높여서, - 1) 수면효과, 2) 항불안효과, 3) 근이완효과를 가지고 있습니다. - 또한, 장기 복용하면, 의존성과 내성이 다른 약물에 비해 잘 발생합니다. 리보트릴은, - 복용후, 약물의 혈중농도가 최대치의 절반으로 줄어드는 반감기(half life)는 15-20시간 정도로 긴 작용시간을 가진 약물입니다. - 이때문에, 우울증이나 불안장애에도 흔히 사용하는되며, - 낮에도 불안증상이 지속되는 경우, 이들 약물과 같이 약효가 낮 까지 지속되는 비교적 긴 반감기를 가진 약물을 사용하게 됩니다. 하지만, 장기 복용하면, 의존성과 내성이 다른 약물에 비해 잘 발생합니다. 아래와 같이 좋은 수면습관을 유지하면서, 복용하는 약물을 조금씩 줄여보시고, 이후에는 필요할 때만, 가끔 복용하도록 하시면 좋을 것 같습니다. 1. 취침시간과 기상 시간 설정 및 약물 복용시간 - 현재 복용중인 약물들은, - 가급적 약 복용시간을 정해놓고 복용하기기 바랍니다. - 이를 위해서, 먼저 기상시간을 정하시기 바랍니다. --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. --> 약 복용하는 시간은, 취침 1시간으로, 취침 1시간 전에, 복용하던 약물을 복용하시기 바랍니다. ==> 정해진 취침시간이 되면, 아래 3번의 [취침루틴]을 1시간 전부터 매일 매일 시행하시고, 복용하고 있는 약이 있다면, 30분 전에 복용하시고, - 졸음이 오면, 잠자리에 들어가시기 바랍니다. ==> 만일 이렇게 해도 잠이 안오거나, 잠자리에 들어도 잠이 안오거나, 중간에 깨서 잠이 안오면, 아래 3번의 "자극조절법"을 시행하세요... ===> 그리고, 아무리 밤에 잠을 못잤더라도, 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 하시기 바람니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 저녁식사후 - 취침시간 까지의 활동 유지 - 저녁 식사후 8-9시 경에 졸음이 올 수 있습니다. 졸음이 온다면, 이때, 가벼운 산책을 하거나, 실내애서 운동 또는 움직임, 또는 밝은 빛을 내는 컴퓨터나 스마트폰을 이용해서 영화보기 를 9시 30분 까지 하기기 바랍니다. 4. 취침루틴 설정 정해진 취침 시간 1시간 정도 전부터 [취침루틴]을 매일, 같은시간에 시행하세요. - 취침시간은 기상시간으로 부터, 6-7시간 전이 취침시간입니다. - 취침시간은 기상시간으로 부터, 6-7시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. ==> 취침루틴은 취침시간 1시간 전부터 하시고, . 복용하시는 약물들은, 취침 30분 전에 복용하세요.. 즉 취침루틴을 먼저 하시다가, 중간에 약을 복용하시는 것입니다. . 1주 이상, 취침루틴을 하시면서, 마음이 편해지고, 졸음이 오시면, - 복용하시던 약물중, 한가지를 정해서, 1/4알 정도를 잘라내고 복용하세요. . 취침시간이 되어서, 잠이 쉽게 오면, 바로 잠자리에 드시면 되고 . 만일 취침시간이 되어도, 또는 잠자리에 들었는데, 잠이 안오면, 남겨놓은 1/4알의 약을 추가로 드셔도 됩니다. - 이후 3-5일 간격으로 위 방법과 같이 조금씩 감량해보시기 바랍니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 - 과각성 152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! th-cam.com/video/3jbY6mEhfRA/w-d-xo.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. th-cam.com/video/z5_ddudpqoU/w-d-xo.html [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 th-cam.com/video/-zqymBPQAuQ/w-d-xo.html 수면제 - 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 th-cam.com/video/Jdf_YokSpkA/w-d-xo.html - 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 th-cam.com/video/lXQOkZiemhg/w-d-xo.html - 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! th-cam.com/video/guhQvauvIt8/w-d-xo.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx - 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 th-cam.com/video/8d0Xn_Z1vXM/w-d-xo.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html 173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴 th-cam.com/video/HPPhgw5ylTo/w-d-xo.htmlsi=-InlHIJ-LRM0GD82 - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html 91화. 잘 자기 위해서 꼭! 지켜야 할 행동과 습관 th-cam.com/video/9GPi05HG1PI/w-d-xo.htmlsi=n1Wdol5sappwZXCh 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 th-cam.com/video/nz5D_APOoTo/w-d-xo.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 th-cam.com/video/y4Exhxt3E58/w-d-xo.html
안녕하세요!! 멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다. 빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가, 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다. 멜라토닌은, 1) 잠을 들게 하는 효과와 2) 잠을 자고 깨는 리듬인 '일주기리듬"을 조정하는 효과가 있습니다. 멜라토닌은, 생체시계가 켜져있는 낮시간에는 생성되지 않다가, 정해진 취침시간 1-2시간 전부터 조금씩 분비되고, 잠자는 시간이 되면 한꺼번에 많은 양이 분비되어 잠에 들게하고, 7-8시간 정도 지속적으로 분비되어 잠에서 깨지 않게 됩니다. 또한, 언제 많은 양이 분비되는냐에 따라, 일주기리듬이 변하게 됩니다. 따라서 늦게 잠을 자는 저녁형인간은 늦은시간에, 일찍 잠을 자는 사람은 일찍 분비되어 늦게자고, 일찍 자게 됩니다. 멜라토닌은, 55세경이 되면, 가장 많이 분비되는 10대 후반에 비해서 50%만 분비되고, 70세경에는 1/3일만 분비됩니다. 즉 노화에 의해서 송과체에서 멜라토닌이 적게 분비되는 겁니다. *** 많은 호르몬들은, 체내에 호르몬이 많으면, 되먹임작용(feedback)으로 그 호로몬의 생성이 억제되고, 반대로, 체내나 혈액에 호르몬이 부족하면, 되먹임작용으로 그 호르몬 생성이 증가되어 - 혈액내와 체내에 호르몬의 농도가 일정하게 유지하도록 합니다. 하지만, 멜라토닌은, 이러한 되먹임작용이 없기 때문에, 체내에 멜라토닌이 많다고 해서, 트립토판에서 만들어지는 멜라토닌의 생성이 억제되지 않습니다. 또한, 의존성이 있는 약물은, 의존성때문에, 약을 서서히 감량해야 하는데, 멜라토닌은 의존성이 없습니다. 아래 멜라토닌과 관련됭 영상을 보시면 더 도움이 되실 것 같습니다.~ 7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 th-cam.com/video/7E8B2LDtVX4/w-d-xo.html 20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 th-cam.com/video/kkyMvLmiM28/w-d-xo.html 102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 th-cam.com/video/pyrVMAD0mFU/w-d-xo.htmlsi=2wk0IohEDg8qcPei [For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 th-cam.com/video/Yv6n5KbXc_M/w-d-xo.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE 138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 th-cam.com/video/avhQPfdn5ec/w-d-xo.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu 122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 th-cam.com/video/JUHofiWVcO8/w-d-xo.htmlsi=LQJowr8YxrDJY8TH
안녕하세요!! 자외선은 파장이 짧아서, 각막과 수정체의 손상을 일으키지만, 망막까지는 전달되지 않습니다. 하지만, 광치료기와 LED 조명에서 방출되는 블루라이트는, 자외선보다 파장이 더 길어서, 망막까지 빛이 전달됩니다. 최근 연구에서, 과도한 블루라이트를 쬐면, 망막손상을 유발 할 수 있다고 합니다. 따라서, 망막에 황반변성이 있는 경우에는, 광치료를 하셔서는 안될 것 같습니다. 블루라이트 이와에도, 움직임이나, 운동도, 생체리듬을 건강하게 만들 수 있으니, 적당한 조명과 함께, 가벼운 운동으로 대체 해보시기 바랍니다. ~~
안녕하세요!!! 해외에서 판매되는 멜라토닌은, 속방형으로 처방없이 구매하실 수 있습니다만, 국내에서 처방되는 멜라토닌 서방형은, 병원을 방문하여, 처방을 받아서 구하실 수 있습니다. ** 멜라토닌 속방형 - 미국이나 유럽에서 처방없이 쉽게 구매할 수 있는 멜라토닌은, 속방형으로, - 복용후 50분 후면, 체내 용량이 절반으로 줄어들게 되고, - 복용후 3시간이면 체내에서 거의 대사되어 없어지게 됩니다. - 대개 속방형 멜라토닌은, 식물이나 동물에서 추출하여 만들기 때문에, 인체에 그리 유해하지 않아서, 일반 건강기능식품처럼 처방없이 판매되고 있습니다. ** 멜라토닌 서방형. - 정상적으로 송과체에서 만들어지는 멜라토닌은 약 7-8시간 정도 분비되어, 사람이 7-8시간 잠을 잔다는 것이 반하여 - 판매되는 멜라토닌 속방형은 3시간 밖에 작용하지 않는 것에 착안하여 - 15년전, 이스라엘의 한 제약회사에서, . 복용하면 우리 몸에서 분비되는 멜라토닌과 비슷하게 수면중 7시간 내외 동안 혈중에 농도가 유지되도록 . 복용후 멜라토닌이 서서히 분출되도록 만든 서방형 멜라토닌을 제제를 만들어 생산하여, . 우리나라 뿐만 아니라, 호주, 대부분의 유럽국가에서 처방되고 있습니다. ** 이렇게 서방형 멜라토닌, - 복용후 일정하게 분출되도록 하는 화학공정이 들어가기 때문에, - 우리나라 식약처에서는 약의 효능을 일정수준으로 유지하고, 안전하게 관리하기 위해서 만든 "의약품 제조, 품질 관리에 대한 국제적인 규칙인 GMP을 준수하도록 하고, 전문약을 분류하였으며, - 이 때문에 병원에서 처방을 통해서만 구입할 수 있습니다. - 즉, 복용후, 약이 일정하게 분해되어, 혈중 농도가 작용시간 동안 일정하게 유지되도록 하는 서방형으로 잘 만들어 졌는지, . 또한, 약을 과량 복용함으로써, 부작용을 줄이고, 남용을 막기 위함입니다. - 전문약들은, 각 나라별로 보건당국, 우리나라는 식약처의 엄격한 관리감독을 받게 됩니다. - 즉, 전문약으로 인정받기 위해서는, 사람을 대상으로 효능과 부작용에 대한 연구를 진행하여, 그 연구 결과에 따라 승인되어 판매를 할 수 있습니다. 즉, 우리나라, 식약처에서, 화학공정을 통해 만든 멜라토닌 서방정에 대한 국민의 안전성을 높이기 위해서, - 전문약으로 분류하여, 의사의 처방을 통해, 필요한 환자에게 사용하도록 한 것입니다. 멜라토닌에 대한 자세한 내용은, 아래 꿀잠튜브 영상을 보시면 됩니다. 7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 th-cam.com/video/7E8B2LDtVX4/w-d-xo.html 20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 th-cam.com/video/kkyMvLmiM28/w-d-xo.html 102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 th-cam.com/video/pyrVMAD0mFU/w-d-xo.htmlsi=2wk0IohEDg8qcPei [For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 th-cam.com/video/Yv6n5KbXc_M/w-d-xo.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE 138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 th-cam.com/video/avhQPfdn5ec/w-d-xo.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu 122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 th-cam.com/video/JUHofiWVcO8/w-d-xo.htmlsi=LQJowr8YxrDJY8TH
안녕하세요!!! 멜라토닌은, 장기복용해도 별문제 없습니다. 멜라토닌도, - 두통, 어지러움, 위장장애, 저체온, 꿈이 많아지는 부작용이 일시적으로 나타날 수 있는데, 대개 시간이 지나면, 없어지며, 또한, 복용하는 용량을 줄여서 복용하면, 없어지게 됩니다. - 항암치료하면서, 저체온이 유지된다면, 멜라토닌 복용을 삼가하시는 것이 좋을 것 같습니다. 멜라토닌을 장기복용하면 우울증의 위험성이 조금 높아진다고 하나, 대개의 경우에는 별문제 없으며, 도리어, 멜라토닌이 가지고 있는 일주기리듬을 좋게 하고, 좋은 잠을 유도하여, 수면의 질을 개선함으로써, 주간생활이나, 기분도 좋아질 것 같습니다. ** 국내에서 처방되는 서카딘과 같은 멜라토닌 서방정은, 최대 13주 이상 복용하지 않도록 권고하고 있으나, 13주 이상 장기복용해도 별문제 없습니다. 멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다. - 빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가, - 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다. 국내에서는 멜라토닌은, - 복용후 서서히 분출되도록 만든 서방형제제로, - 복용하면 우리 몸에서 분비되는 멜라토닌과 비슷하게 수면중 7시간 내외 동안 혈중에 농도가 유지되도록 만든것입니다. - 이러한 이유로, 멜라토닌 서방정으로, 전문약으로 분류되어져 있어, 처방을 통해서만 구할 수 있습니다. 반면에, 미국이나 유럽에서는, 멜라토닌은 처방없이 쉽게 구매할 수 있으며, - 국내에서 처방되는 서방형에 비해, . 복용후 50분 후면, 체내 용량이 절반으로 줄어들게 되는, 속방형입니다. * 멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다. 빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가, 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다. 멜라토닌은, 1) 잠을 들게 하는 효과와 2) 잠을 자고 깨는 리듬인 '일주기리듬"을 조정하는 효과가 있습니다. 멜라토닌은, 생체시계가 켜져있는 낮시간에는 생성되지 않다가, 정해진 취침시간 1-2시간 전부터 조금씩 분비되고, 잠자는 시간이 되면 한꺼번에 많은 양이 분비되어 잠에 들게하고, 7-8시간 정도 지속적으로 분비되어 잠에서 깨지 않게 됩니다. 또한, 언제 많은 양이 분비되는냐에 따라, 일주기리듬이 변하게 됩니다. 따라서 늦게 잠을 자는 저녁형인간은 늦은시간에, 일찍 잠을 자는 사람은 일찍 분비되어 늦게자고, 일찍 자게 됩니다. 멜라토닌은, 55세경이 되면, 가장 많이 분비되는 10대 후반에 비해서 50%만 분비되고, 70세경에는 1/3일만 분비됩니다. 즉 노화에 의해서 송과체에서 멜라토닌이 적게 분비되는 겁니다. - 이러한 이후로, 55세 이후에 처방하도록 권고되고 있습니다. - 하지만, 저녁형인간이나 아침형인간의 잠자는 시간을 변경할 목적으로는 젊은 사람에서도 사용할 수 있습니다. * 멜라토닌의 수면효과를 보기 위해서는, - 국내에서 처방되는 멜라토닌 서방정은, . 복용하는 시간을 정하고, 그 시간보다 1-2시간 전에 복용해야 하며 . 같은 시간에 복용해야 합니다. - 해외에서 구매하는 멜라토닌 속방형은, . 잠들기 30분 전에 복용하며, . 매일 같은 시간에 복용해야 합니다. * 또한, 멜라토닌 효과를 보기위해서는, . 최소한 1-2주 이상 . 매일 매일 같은 시간에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다. - 멜라토닌이 분비되는 시간에 맞추어 뇌의 수면중추가 활성화 되는데, 같은시간에 분비되어야 그 시간에 맞추어 잠자는 습관, 리듬이 만들어 지게 됩니다. - 규칙적인 수면습관과 잘못된 수면습관을 잘 교정하면서, 그리고 잠들기 전에 긴장과 불안을 완화시킬 수 있는 [수면루틴, 취침루틴]을 잘 지켜야 멜라토닌의 효과를 높일 수 있습니다. 멜라토닌은 트립토판이라는 아미노산을 섭취하면, 뇌의 송과체에서 멜라토닌으로 생성되게 됩니다. ==> 따라서, 트립토판이 많이 들어 있는 음식을 드시는 것도, 멜라토닌의 생성을 높이는 방법입니다. 트립토판이 많이 들어 있는 음식들, - 즉 우유, 견과류, 바나나, 타트체리 등에 트립토판이 많이 함유되어져 있으니, 이를 드시게 하는 것도 좋을 것 같습니다. 보다 자세한 멜라토닌의 내용은, 아래 [꿀잠튜브]영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다. * 200화. 멜라토닌 부작용 없이 먹는 법 th-cam.com/video/vrQVDgKjkmc/w-d-xo.htmlsi=GbXoehzuIC_dOJyv [For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 th-cam.com/video/Yv6n5KbXc_M/w-d-xo.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE 138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 th-cam.com/video/avhQPfdn5ec/w-d-xo.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu 102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 th-cam.com/video/pyrVMAD0mFU/w-d-xo.html 122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 th-cam.com/video/JUHofiWVcO8/w-d-xo.html 7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 th-cam.com/video/7E8B2LDtVX4/w-d-xo.html 69화. 식약처에서 승인된 수면건강기능식품 4가지 th-cam.com/video/vRZSVJmobdY/w-d-xo.html 20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 th-cam.com/video/kkyMvLmiM28/w-d-xo.html SLEEP Dr. 신원철 꿀잠튜브
안녕하세요!! 잠들고 나서 새벽에 깨는 것에 대해서는 아래의 몇가지 원인을 생각해볼 수 있습니다. - 수면환경의 문제 ; 소음, 빛 자극 - 야간뇨 - 호로몬의 문제 : 특히 갱년기 여성의 경우, 안면홍조와 간헐적 열감이 발생하여 깰 수 있습니다. - 수면장애 : 수면무호흡증, 일주기리듬장애, 불면증 - 스트레스, 불안, 우울증 ; 교감신경계 항진과 생체시계를 자극하여, 중간에 깰 수 있습니다. - 동반질환 : 통증, 심장질환, 기관지질환, 당뇨병, 퇴행성 뇌질환 - 약물 : 혈압약 (베타차단제), 이뇨제, 항우울증약물, 스테로이드 **또한, 60세 넘는 노화가 새벽에 쉽게 깰 수 있는 원인이 될 수 있습니다. 60세가 넘으면, 1) 생체시계의 노화 2) 생체시계를 가장 잘 자극하는 빛이 눈의 문제(백내장, 녹내장, 망막질환)로 뇌로 전달이 잘 안됨 3) 멜라토닌을 분비하는 송과체의 노화로 멜라토닌 분비 저하 4) 수면의 욕구의 저하 등이 생겨서 잠을 못자게 되고, 잠이 앞으로 당겨져서 초저녁에 졸리게 되며, 중간, 특히 새벽에 잘 깨게 됩니다. 즉, 60세가 넘으면, 잠자는 시간이 앞으로 당겨져서, 저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며, 이 때 푹자는 것도 안되고, 가만히 앉아서 졸거나, 또는 이 때 일찍 자게 됨으로써, 새벽에 깰 수 있습니다. ==> 만일 초저녁 일찍 졸음이 온다면, 1-2주 정도, 졸린 시간인 8-9시 경에, 잠깐 산보를 나가거나 집에서 가만히 있지 말고, 움직이도록 해보시기 바랍니다. - 또한 이렇게 졸린 시간에 블루라이트를 쬐면 보다 당겨진 생체리듬을 뒤로 밀수 있습니다. 아래 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다. - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 th-cam.com/video/nz5D_APOoTo/w-d-xo.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 th-cam.com/video/y4Exhxt3E58/w-d-xo.html - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.html?si=07jQlonWuqd0-4i9 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 th-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/w-d-xo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 th-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/w-d-xo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 th-cam.com/video/N-KFy3nB61E/w-d-xo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 th-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/w-d-xo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
좋은 잠을 위해서, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html 38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
안녕하세요.. 수면제 중 어떤 약물의 반알을 드시는 지는 모르지만, 정량의 반알은, 그리 많은 용량은 아니지만, 매일 복용하고 계시는 것이 문제가 될 수 있습니다. 모든 약이 그렇듯이, 매일, 습관적으로 복용하시면, 의존성과 내성이 생기게 됩니다. 따라서, 아래 내용을 참고하여, 약을 점차 줄여 끊으시고, 필요할 때만 복용하시면 좋을 것 같습니다. ===> 우선 아래와 같이 해보시면서, 수면이 좋아지면, 복용하시는 수면제들을, 조금씩, 반알씩 줄여보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상 시간 설정 및 약물 복용시간 - 현재 복용중인 졸피뎀은, - 가급적 약 복용시간을 정해놓고 복용하기기 바랍니다. - 이를 위해서, 먼저 기상시간을 정하시기 바랍니다. --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. --> 약 복용하는 시간은, 취침 30분 전에, 복용하던 졸피드를 복용하시기 바랍니다.
==> 만일 이렇게 해도 잠이 안오거나, 잠자리에 들어도 잠이 안오거나, 중간에 깨서 잠이 안오면, 아래 3번의 "자극조절법"을 시행하세요... ===> 그리고, 아무리 밤에 잠을 못잤더라도, 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 하시기 바람니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침시간 설정 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 6-7시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. ==> 취침루틴은 취침시간 1시간 전부터 하시고, . 복용하시는 졸피뎀은, 취침 30분 전에 복용하세요.. 즉 취침루틴을 먼저 하시다가, 중간에 약을 복용하시는 것입니다. . 1주 이상, 취침루틴을 하시면서, 마음이 편해지고, 졸음이 오시면, - 복용하시던 졸피뎀을, 1/4알 정도를 잘라내고 복용하세요. . 취침시간이 되어서, 잠이 쉽게 오면, 바로 잠자리에 드시면 되고 . 만일 취침시간이 되어도, 또는 잠자리에 들었는데, 잠이 안오면, 남겨놓은 1/4알의 약을 추가로 드셔도 됩니다. - 이후 3-5일 간격으로 위 방법과 같이 조금씩 감량해보시기 바랍니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 과각성 155화. 과각성] 온갖 노력을 해도 못 자는 이유와 해결방법!!! [과각성] th-cam.com/video/E1u1BWA7s78/w-d-xo.htmlsi=yCOj1pEmzMzPQ6b- 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. th-cam.com/video/z5_ddudpqoU/w-d-xo.html [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 th-cam.com/video/-zqymBPQAuQ/w-d-xo.html 수면제 - 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 th-cam.com/video/Jdf_YokSpkA/w-d-xo.html - 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 th-cam.com/video/lXQOkZiemhg/w-d-xo.html - 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! th-cam.com/video/guhQvauvIt8/w-d-xo.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx - 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 th-cam.com/video/8d0Xn_Z1vXM/w-d-xo.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html 38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 th-cam.com/video/nz5D_APOoTo/w-d-xo.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 th-cam.com/video/y4Exhxt3E58/w-d-xo.html
안녕하세요!! 맞습니다 .~~ 좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며, 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다. 잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!! ** 본 영상 내용외에도, 아래 내용을, 같이 매일 매일 실천해보시기 좋을 것 같습니다. ^^ 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침시간 설정 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html 38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 노인불면증 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 th-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/w-d-xo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 th-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/w-d-xo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 th-cam.com/video/N-KFy3nB61E/w-d-xo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 th-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/w-d-xo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
연세가 어떻게 되는지는 모르지만, 60세가 넘으면, - 일주기리듬의 주기가 짧아져서 이전보다 일찍, 초저녁에 잠이 오고, - 일찍 깨게 되고, - 깊은 수면시간이 줄며, - 중간에 자주 깨게 됩니다. 또한 나이와 상관없이, 자고 깨는 하루 리듬인 일주기리듬이 앞으로 당겨지는 [전진성수면위상증후군]의 경우에도 일찍 잠을 자게 됩니다. ==> 이러한 결과로, - 저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며, 이 때 푹자는 것도 안니고, 가만히 앉아서 졸거나, 또는 이 때 일찍 자게 됨으로써, 새벽에 깰 수 있으며, 초저녁에 잠깐씩 졸다가 잠자는 시간을 놓치면 잠들기 힘들게 됩니다. 또한, 야간에 잠을 자는 시는 시간이 줄어들고, 낮에 졸거나 피로감을 자주 느낄 수 있습니다. (물론, 수면문제 외에도, 낮에 육체적인 활동이 많아서 피곤할 수도 있고, 신체적인 또는 정신적인 문제 때문에 낮에 피곤하고, 졸수도 있습니다. ) ** 따라서, 나이가 들면, 일주기리듬이 앞으로 당겨지기 때문에, 스스로 매일매일 일주기리듬을 뒤로 미는 노력을 해야 보다 깊은수면과 충분한 수면을 취할 수있습니다. 일찍 잠을 자면 더 일찍 깨게 되고, 깊은 잠을 더 못자게 됩니다. - 이를 위해서는, 1) 초저녁(7-9시경)에 몰려오는 졸음을 견딜 수 있도록, 이 시간에 생체시계를 자극하는 광치료를 해서 일주기 리듬을 뒤로 밀거나, 산보나 움직이도록 하여 잠을 자지 않도록 해야 합니다. 2) 위와 같이, 초저녁에 잠에 드는 것을 막지 못한다면, 나이가 들어서 발생하는 당겨진 일주기리듬에 맞추어 수면시간을 유지하는 것도 방법이 될 수 있습니다. - 즉, 9-10시에 잠을 자도록 하시고, 새벽 4-5시에 깨어나는 방법입니다. - 이 방법을 하실 때는, . 잠들기 1시간 전부터 수면을 방해하는 요인들(빛, 소음, 침실 환경 등)을 잘 통제하시고, . 역시 수면루틴과 취침루틴을 하신 후에 잠들어야 하며, . 새벽에 깨어나서는, 바로 심한 운동이나 스마트폰등의 강의 빛을 보지 않도록 하시고, . 1시간 동안는 책을 보거나 가벼운 스트레칭 정도를 한 후에, 운동을 하거나 빛을 쬐도록 하여야 합니다. 깨어난 직후에, 강한 움직임과 스마트폰이나 PC 에서 나오는 블루라이트에 노출되거나, 햇빛를 쬐면, 기상시간이 더 당겨질 수 있습니다. 나이가 들어서 변화되는 신체와 수면의 변화를 이해하시고, 이에 교정할 수 있도록 조금의 수고와 노력을 매일 하셔야 보다 좋은 수면, 꿀잠을 잘수 있습니다. ==> 만일 초저녁 일찍 졸음이 온다면, 1-2주 정도, 졸린 시간인 8-9시 경에, 잠깐 산보를 나가거나 집에서 가만히 있지 말고, 움직이도록 해보시기 바랍니다. 또한 이렇게 졸린 시간에 블루라이트를 쬐면 보다 당겨진 생체리듬을 뒤로 밀수 있습니다. 아래 햇빛과 블루라이트 관련될 [꿀잠튜브]영상을 보시면 더 도움이 되실 것 같습니다.^^ [For,Rest 9화] 꿀잠 자기 위한 햇빛 쬐는 법 th-cam.com/video/gU0SGGm2MrM/w-d-xo.html 125화. 수면을 방해하는 푸른 빛, 블루라이트의 진실과 해결책 th-cam.com/video/8GGRCwiAqQM/w-d-xo.htmlsi=WbZeSLHmKMP1aUCK 119화. 수면을 방해하는 주범!! 블루라이트, 청색광 th-cam.com/video/bMwsUAkPXVs/w-d-xo.htmlsi=xgzv1VZ1Nji4hsr9 32화. ✨스마트폰 블루라이트가 불면증과 생체시계에 미치는 영향 th-cam.com/video/hxp4KDtVEsw/w-d-xo.html 126화. 수면을 위한 최고의 빛 색깔과 비밀 th-cam.com/video/cudnT1sw4-Q/w-d-xo.htmlsi=kQoahI9qu70AcL50
안녕하세요!! 자세한 정보가 없어서, 답변에 한계가 있지만, 아래와 같이 해보면서, 복용중인 약물을 서서히 감량해서, 끊어 보시고, 이후에는 필요할 때만, 가끔 복용하시면 좋을 것 같습니다.
1. 취침시간과 기상 시간 설정 및 약물 복용시간 - 현재 복용중인 약물들은, - 가급적 약 복용시간을 정해놓고 복용하기기 바랍니다. - 이를 위해서, 먼저 기상시간을 정하시기 바랍니다. --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. --> 약 복용하는 시간은, 취침 1시간으로, 취침 1시간 전에, 복용하던 약물을 복용하시기 바랍니다. ==> 정해진 취침시간이 되면, 아래 3번의 [취침루틴]을 1시간 전부터 매일 매일 시행하시고, 복용하고 있는 약이 있다면, 30분 전에 복용하시고, - 졸음이 오면, 잠자리에 들어가시기 바랍니다. ==> 만일 이렇게 해도 잠이 안오거나, 잠자리에 들어도 잠이 안오거나, 중간에 깨서 잠이 안오면, 아래 3번의 "자극조절법"을 시행하세요... ===> 그리고, 아무리 밤에 잠을 못잤더라도, 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 하시기 바람니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 저녁식사후 - 취침시간 까지의 활동 유지 - 저녁 식사후 8-9시 경에 졸음이 올 수 있습니다. 졸음이 온다면, 이때, 가벼운 산책을 하거나, 실내애서 운동 또는 움직임, 또는 밝은 빛을 내는 컴퓨터나 스마트폰을 이용해서 영화보기 를 9시 30분 까지 하기기 바랍니다. 4. 취침루틴 설정 정해진 취침 시간 1시간 정도 전부터 [취침루틴]을 매일, 같은시간에 시행하세요. - 취침시간은 기상시간으로 부터, 6-7시간 전이 취침시간입니다. - 취침시간은 기상시간으로 부터, 6-7시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. ==> 취침루틴은 취침시간 1시간 전부터 하시고, . 복용하시는 약물들은, 취침 30분 전에 복용하세요.. 즉 취침루틴을 먼저 하시다가, 중간에 약을 복용하시는 것입니다. . 1주 이상, 취침루틴을 하시면서, 마음이 편해지고, 졸음이 오시면, - 복용하시던 약물중, 한가지를 정해서, 1/4알 정도를 잘라내고 복용하세요. . 취침시간이 되어서, 잠이 쉽게 오면, 바로 잠자리에 드시면 되고 . 만일 취침시간이 되어도, 또는 잠자리에 들었는데, 잠이 안오면, 남겨놓은 1/4알의 약을 추가로 드셔도 됩니다. - 이후 3-5일 간격으로 위 방법과 같이 조금씩 감량해보시기 바랍니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 - 과각성 152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! th-cam.com/video/3jbY6mEhfRA/w-d-xo.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. th-cam.com/video/z5_ddudpqoU/w-d-xo.html [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 th-cam.com/video/-zqymBPQAuQ/w-d-xo.html 수면제 - 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 th-cam.com/video/Jdf_YokSpkA/w-d-xo.html - 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 th-cam.com/video/lXQOkZiemhg/w-d-xo.html - 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! th-cam.com/video/guhQvauvIt8/w-d-xo.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx - 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 th-cam.com/video/8d0Xn_Z1vXM/w-d-xo.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html 38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 th-cam.com/video/nz5D_APOoTo/w-d-xo.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 th-cam.com/video/y4Exhxt3E58/w-d-xo.html - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
안녕하세요!!! 젊어서는, 잠을 조절하는 생체시계, 송과체, 수면중추, 수면의 욕구 등의 기능이 잘되어서, 잠을 방해하는 요인들이 있더라도, 본인이 자려고 노력하지 않아도, 잘 자게 됩니다. 하지만, 노인이 되면, 위의 문제가 생겨서 잠을 못자게 되기 때문에, 스스로 더 잘못된 수면습관을 없애고, 수면에 좋은 수면습관을 잘 유지하도록 노력해야 합니다. - 즉, 뇌가 조절하지 못하는 생체리듬을, 스스로 노력을 통해 도와주어야 합니다. 60세가 넘으면, 1) 생체시계의 노화 2) 생체시계를 가장 잘 자극하는 빛이 눈의 문제(백내장, 녹내장, 망막질환)로 뇌로 전달이 잘 안됨 3) 멜라토닌을 분비하는 송과체의 노화로 멜라토닌 분비 저하 4) 수면의 욕구의 저하 등이 생겨서 - 일주기리듬의 주기가 짧아져서 이전보다 일찍, 초저녁에 잠이 오고, - 일찍 깨게 되고, - 깊은 수면시간이 줄며, - 중간에 자주 깨게 됩니다. 또한 나이와 상관없이, 자고 깨는 하루 리듬인 일주기리듬이 앞으로 당겨지는 [전진성수면위상증후군]의 경우에도 일찍 잠을 자게 됩니다. ==> 이러한 결과로, - 저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며, 이 때 푹자는 것도 안니고, 가만히 앉아서 졸거나, 또는 이 때 일찍 자게 됨으로써, 새벽에 깰 수 있으며, 초저녁에 잠깐씩 졸다가 잠자는 시간을 놓치면 잠들기 힘들게 됩니다. 또한, 야간에 잠을 자는 시는 시간이 줄어들고, 낮에 졸거나 피로감을 자주 느낄 수 있습니다. (물론, 수면문제 외에도, 낮에 육체적인 활동이 많아서 피곤할 수도 있고, 신체적인 또는 정신적인 문제 때문에 낮에 피곤하고, 졸수도 있습니다. ) ** 따라서, 나이가 들면, 일주기리듬이 앞으로 당겨지기 때문에, 스스로 매일매일 일주기리듬을 뒤로 미는 노력을 해야 보다 깊은수면과 충분한 수면을 취할 수있습니다. 일찍 잠을 자면 더 일찍 깨게 되고, 깊은 잠을 더 못자게 됩니다. - 이를 위해서는, 1) 초저녁(7-9시경)에 몰려오는 졸음을 견딜 수 있도록, 이 시간에 생체시계를 자극하는 광치료를 해서 일주기 리듬을 뒤로 밀거나, 산보나 움직이도록 하여 잠을 자지 않도록 해야 합니다. 2) 위와 같이, 초저녁에 잠에 드는 것을 막지 못한다면, 나이가 들어서 발생하는 당겨진 일주기리듬에 맞추어 수면시간을 유지하는 것도 방법이 될 수 있습니다. - 즉, 9-10시에 잠을 자도록 하시고, 새벽 4-5시에 깨어나는 방법입니다. - 이 방법을 하실 때는, . 잠들기 1시간 전부터 수면을 방해하는 요인들(빛, 소음, 침실 환경 등)을 잘 통제하시고, . 역시 수면루틴과 취침루틴을 하신 후에 잠들어야 하며, . 새벽에 깨어나서는, 바로 심한 운동이나 스마트폰등의 강의 빛을 보지 않도록 하시고, . 1시간 동안는 책을 보거나 가벼운 스트레칭 정도를 한 후에, 운동을 하거나 빛을 쬐도록 하여야 합니다. 깨어난 직후에, 강한 움직임과 스마트폰이나 PC 에서 나오는 블루라이트에 노출되거나, 햇빛를 쬐면, 기상시간이 더 당겨질 수 있습니다. 나이가 들어서 변화되는 신체와 수면의 변화를 이해하시고, 이에 교정할 수 있도록 조금의 수고와 노력을 매일 하셔야 보다 좋은 수면, 꿀잠을 잘수 있습니다. ==> 만일 초저녁 일찍 졸음이 온다면, 1-2주 정도, 졸린 시간인 8-9시 경에, 잠깐 산보를 나가거나 집에서 가만히 있지 말고, 움직이도록 해보시기 바랍니다. 또한 이렇게 졸린 시간에 블루라이트를 쬐면 보다 당겨진 생체리듬을 뒤로 밀수 있습니다. 노인의 불면증에 대해서는, [꿀잠튜브]의 영상중, 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 th-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/w-d-xo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 th-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/w-d-xo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 th-cam.com/video/N-KFy3nB61E/w-d-xo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 th-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/w-d-xo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp 57화. [노인의 60%가 겪는 노인불면증] 그 원인과 대처법 th-cam.com/video/fQoIzQKzWHg/w-d-xo.html 58화. 나이들면 초저녁에 졸리고 새벽에 깨는 이유 ; 노인불면증의 가장 흔한 이유 th-cam.com/video/12ZuPfwdp9k/w-d-xo.html [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 th-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/w-d-xo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp 을 보시면 도움이 될 것 같습니다.
안녕하세요! 서카토닌은, 멜라토닌 서방정으로, 위장장애, 졸림, 어지러움, 두통, 꿈이 많아짐 등의 부작용이 없다면, 장기복용해도 별문제 없습니다. 멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다. 빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가, 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다. 멜라토닌은, 1) 잠을 들게 하는 효과와 2) 잠을 자고 깨는 리듬인 '일주기리듬"을 조정하는 효과가 있습니다. 멜라토닌은, 생체시계가 켜져있는 낮시간에는 생성되지 않다가, 정해진 취침시간 1-2시간 전부터 조금씩 분비되고, 잠자는 시간이 되면 한꺼번에 많은 양이 분비되어 잠에 들게하고, 7-8시간 정도 지속적으로 분비되어 잠에서 깨지 않게 됩니다. 또한, 언제 많은 양이 분비되는냐에 따라, 일주기리듬이 변하게 됩니다. 따라서 늦게 잠을 자는 저녁형인간은 늦은시간에, 일찍 잠을 자는 사람은 일찍 분비되어 늦게자고, 일찍 자게 됩니다. 멜라토닌은, 55세경이 되면, 가장 많이 분비되는 10대 후반에 비해서 50%만 분비되고, 70세경에는 1/3일만 분비됩니다. 즉 노화에 의해서 송과체에서 멜라토닌이 적게 분비되는 겁니다. 멜라토닌의 수면효과를 보기 위해서는, 복용하는 시간을 정하고, 그 시간보다 1-2시간 전에 복용해야 하며 최소한 1-2주 이상 매일 매일 같은 시간에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다. - 멜라토닌이 분비되는 시간에 맞추어 뇌의 수면중추가 활성화 되는데, 같은시간에 분비되어야 그 시간에 맞추어 잠자는 습관, 리듬이 만들어 지게 됩니다. 하지만, 불면증은, 단순히 멜라토닌의 문제 만으로 생기는 것이 아니기 때문에, 멜라토닌 복용만으로는 불면증이 해결되지 않습니다. - 규칙적인 수면습관과 잘못된 수면습관을 잘 교정하면서, 그리고 잠들기 전에 긴장과 불안을 완화시킬 수 있는 [수면루틴, 취침루틴]을 잘 지켜야 멜라토닌의 효과를 높일 수 있습니다. 아래 멜라토닌과 관련됭 영상을 보시면 더 도움이 되실 것 같습니다.~ 7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 th-cam.com/video/7E8B2LDtVX4/w-d-xo.html 20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 th-cam.com/video/kkyMvLmiM28/w-d-xo.html 102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 th-cam.com/video/pyrVMAD0mFU/w-d-xo.htmlsi=2wk0IohEDg8qcPei [For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 th-cam.com/video/Yv6n5KbXc_M/w-d-xo.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE 138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 th-cam.com/video/avhQPfdn5ec/w-d-xo.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu 122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 th-cam.com/video/JUHofiWVcO8/w-d-xo.htmlsi=LQJowr8YxrDJY8TH
안녕하세요!! 공감해주셔서 감사 드립니다. 좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며, 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다. 잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!! ***좋은 잠을 위해서, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침시간 설정 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html 38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 노인불면증 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 th-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/w-d-xo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 th-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/w-d-xo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 th-cam.com/video/N-KFy3nB61E/w-d-xo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 th-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/w-d-xo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
선생님 글이 잘 못 쓰게 아닐까 생각해요 글이길어서 글 안보는게 아닐까 해서 신경 쓰여 ? 전는65살여성인데요 스마트폰을많이보니다 밤이나 낯에도 보니다 제 고민이있어요 제가허리수술을 하고 3개월동안 침대에서 지내지요 제가 운동을시작해서 움직겨서 턔원을 해서 집에서 매일 5시에 일어나서 걸기 운동을 했어요 오른쪽다리가 잘. 안움직서 운동을 시작했는데 7개월동안 매일 매일했서요 이제 좀, 잘 걸어 잘다녔요 한겨울에는 다리도 허리도 너무아파서 움직기도 못해요 더 힘이 덜지고 운동이잘 않대서. 안자서 발자전거을 많이 타도 운동이 않되더라고요. 지금은 추워서 운동못하고 제가 어떤게 해야지 ! 몸이덜아파요 스마트폰을. 안 볼려고해도 잠을못자고 아침까지 잠을 못자서 너무피곤해서요 수술을 할때 생각이 많이 낫서. 잠을더 못자는것같아요. 수술했는 선생님도생각나서 너무 무서워요 신경을 너무많이 쓰곤 해요 그래서 자주설사해요 하루이틀. 물도 안먹어도 저혈당까지 안올니까 그래도 당이 신경을 많이 생각해요 잘못먹어서도 아닌대 자주이런생할 반복이 해왔서요. 저혼자 살아요 부업도 해는데 그것도 못하고 죽고싶어지고. 혼자서 잘 울고 해요 선생님 저 밤에 잠을 좀 잘자게 했주세요 글자못쓰고 길게쓰니 선생님이 죄송합니다
안녕하세요!! 자세한 정보가 없어서, 답변에 한계가 있지만, 아래와 같이 해보면서, 복용중인 약물을 서서히 감량해서, 끊어 보시고, 이후에는 필요할 때만, 가끔 복용하시면 좋을 것 같습니다. 1. 취침시간과 기상 시간 설정 및 약물 복용시간 - 현재 복용중인 약물들은, - 가급적 약 복용시간을 정해놓고 복용하기기 바랍니다. - 이를 위해서, 먼저 기상시간을 정하시기 바랍니다. --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. --> 약 복용하는 시간은, 취침 1시간으로, 취침 1시간 전에, 복용하던 약물을 복용하시기 바랍니다. ==> 정해진 취침시간이 되면, 아래 3번의 [취침루틴]을 1시간 전부터 매일 매일 시행하시고, 복용하고 있는 약이 있다면, 30분 전에 복용하시고, - 졸음이 오면, 잠자리에 들어가시기 바랍니다. ==> 만일 이렇게 해도 잠이 안오거나, 잠자리에 들어도 잠이 안오거나, 중간에 깨서 잠이 안오면, 아래 3번의 "자극조절법"을 시행하세요... ===> 그리고, 아무리 밤에 잠을 못잤더라도, 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 하시기 바람니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 저녁식사후 - 취침시간 까지의 활동 유지 - 저녁 식사후 8-9시 경에 졸음이 올 수 있습니다. 졸음이 온다면, 이때, 가벼운 산책을 하거나, 실내애서 운동 또는 움직임, 또는 밝은 빛을 내는 컴퓨터나 스마트폰을 이용해서 영화보기 를 9시 30분 까지 하기기 바랍니다. 4. 취침루틴 설정 정해진 취침 시간 1시간 정도 전부터 [취침루틴]을 매일, 같은시간에 시행하세요. - 취침시간은 기상시간으로 부터, 6-7시간 전이 취침시간입니다. - 취침시간은 기상시간으로 부터, 6-7시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. ==> 취침루틴은 취침시간 1시간 전부터 하시고, . 복용하시는 약물들은, 취침 30분 전에 복용하세요.. 즉 취침루틴을 먼저 하시다가, 중간에 약을 복용하시는 것입니다. . 1주 이상, 취침루틴을 하시면서, 마음이 편해지고, 졸음이 오시면, - 복용하시던 약물중, 한가지를 정해서, 1/4알 정도를 잘라내고 복용하세요. . 취침시간이 되어서, 잠이 쉽게 오면, 바로 잠자리에 드시면 되고 . 만일 취침시간이 되어도, 또는 잠자리에 들었는데, 잠이 안오면, 남겨놓은 1/4알의 약을 추가로 드셔도 됩니다. - 이후 3-5일 간격으로 위 방법과 같이 조금씩 감량해보시기 바랍니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 - 과각성 152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! th-cam.com/video/3jbY6mEhfRA/w-d-xo.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. th-cam.com/video/z5_ddudpqoU/w-d-xo.html [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 th-cam.com/video/-zqymBPQAuQ/w-d-xo.html 수면제 - 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 th-cam.com/video/Jdf_YokSpkA/w-d-xo.html - 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 th-cam.com/video/lXQOkZiemhg/w-d-xo.html - 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! th-cam.com/video/guhQvauvIt8/w-d-xo.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx - 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 th-cam.com/video/8d0Xn_Z1vXM/w-d-xo.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html 173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴 th-cam.com/video/HPPhgw5ylTo/w-d-xo.htmlsi=-InlHIJ-LRM0GD82 - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html 38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 31화. 꿀잠비법] 잠 못자면, 침대에 누워있는 시간을 줄여라. th-cam.com/video/AIG2SqUcV08/w-d-xo.htmlsi=W36xwv3L-_DphEI0 9화. 꿀잠비법] 수면위생 : 잠을 잘 자기 위해서 반드시 지켜야 할 행동수칙 - 수면시간, 운동, 낮잠, 카페인, 담배 th-cam.com/video/1X82ax8VPPE/w-d-xo.htmlsi=MISEd7mxs6MlrDIc 10화. 꿀잠비법] 수면위생 : 잠을 잘 자기 위해서 반드시 지켜야 할 행동수칙 - 술, 식사, 소음/빛/온도, 수면제, 스트레스, 자극조절법 th-cam.com/video/zeDGzKfSfGc/w-d-xo.htmlsi=cooReMbHyoXMOTed 87화. 꿀잠 자려면 당장 없애야 할 잘못된 습관 7가지 th-cam.com/video/YBPOLzRycaE/w-d-xo.htmlsi=QkO_C9CzPOOQXLiH 91화. 잘 자기 위해서 꼭! 지켜야 할 행동과 습관 th-cam.com/video/9GPi05HG1PI/w-d-xo.htmlsi=n1Wdol5sappwZXCh 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 th-cam.com/video/nz5D_APOoTo/w-d-xo.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 th-cam.com/video/y4Exhxt3E58/w-d-xo.html
안녕하세요!!! 졸피드 (스틸녹스, 졸피뎀) 2일에 반알을 복용중이시다면, 그리 많지 않은 용량을 드시는 것 같습니다. 필요할 때, 가끔 복용하시는 것은 별문제 없으나, 매일 복용하시면, 의존과 중독성이 생길 수 있으니, 주의가 필요합니다. 현재 복용중이신 즐피드는, - 벤조디아제핀계 약물이 가지고 있는 수면효과, 항불안효과, 근이완효과중, - 수면효과에만 선택적으로 작용하고, - 기존의 벤조디아제핀계 약물에 비해 약물 작용시간이 매우 짧아서(반감기 4-5시간)서, 입면에 도움이 되어, 오랫동안 불면증 환자에서 많이 복용하고 있습니다. ** 졸피드는, - 기존의 벤조디아제핀계 약물에 비해 의존성과 내성이 적은 것으로 알려져 있으나, - 스틸녹스도 장기 복용하면 의존성과 내성이 생길 수밖에 없으며, 몽유병, 졸음, 어지러움이 생길 수 있습니다. - 또한, 복용용량이 매우 적기 때문에, 신체적 의존성 보다는, 심리적으로 의존될 가능성이 높아집니다. 이러한 이유는, . 졸피드와 기존의 벤조디아제핀약물이 간으로 대사되는데, . 오래 복용하면 간에서 이 약물들의 처리 속도가 점차 빨라져 약물을 복용해도 체내에서 빨리 배출되기 때문에 같은 효과를 내기 위해서 점차 약물을 높여야 하며(내성), . 뇌에서 억제하는 기능을 가지는 아미노산인 가바(GABA)에 작용되는 약물을 계속 복용하면 가바 수용체가 민감도가 떨어져, 수면제를 복용하지 않으면 뇌가 억제되지 않고, 도리어 흥분되기 때문입니다(의존성) - 또한 졸피드를 포함해서 어떤 수면제도, 잠자는 시간에 복용하여 뇌를 억제하도록 함으로써 깨지 않도록 하여 잠을 자게 하는 것으로, - 불면증의 원인인, 과도한 걱정, 불안, 스트레스, 잘못된 수면 습관을 해결해주지 않습니다. - 또한 수면제는 뇌를 억제 함으로써, 잠을 자면서 반복되는, 얕은잠-깊은잠-꿈잠의 사이클을 막아서 깊은잠도 줄이고, 꿈잠도 줄이고, 오로지 얕은 잠만 자게 합니다. - 따라서 수면제를 처음 복용하였을때는, 우선 잠을 자서 만족하지만, 점차 약효도 떨어지고, 약을 복용해도 잠을 자도 깊이 못자서 개운하지 않고, 낮에 피곤함을 경험하게 됩니다. ****수면제는 매일 복용하지 않고, 필요할 때만 복용해야 합니다.
***좋은 잠을 위해서 아래 잘자는 방법을 매일 매일 실천하시면 더 좋을 것 같습니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 저녁식사후 - 취침시간 까지의 활동 유지 - 저녁 식사후 8-9시 경에 졸음이 올 수 있습니다. 졸음이 온다면, 이때, 가벼운 산책을 하거나, 실내애서 운동 또는 움직임, 또는 밝은 빛을 내는 컴퓨터나 스마트폰을 이용해서 영화보기 를 9시 30분 까지 하기기 바랍니다. 3. 취침 루틴 지키기 정해진 취침 시간 1시간 정도 전부터 - 이후 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ [41화. 갱년기 &폐깅기 불면증과 수면장애] th-cam.com/video/KVbQU020KEs/w-d-xo.html - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 - 과각성 152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! th-cam.com/video/3jbY6mEhfRA/w-d-xo.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 th-cam.com/video/-zqymBPQAuQ/w-d-xo.html 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html 173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴 th-cam.com/video/HPPhgw5ylTo/w-d-xo.htmlsi=-InlHIJ-LRM0GD82 - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html 87화. 꿀잠 자려면 당장 없애야 할 잘못된 습관 7가지 th-cam.com/video/YBPOLzRycaE/w-d-xo.htmlsi=QkO_C9CzPOOQXLiH 91화. 잘 자기 위해서 꼭! 지켜야 할 행동과 습관 th-cam.com/video/9GPi05HG1PI/w-d-xo.htmlsi=n1Wdol5sappwZXCh 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 th-cam.com/video/nz5D_APOoTo/w-d-xo.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 th-cam.com/video/y4Exhxt3E58/w-d-xo.html
안녕하세요!!! 잠들고 나서 새벽에 깨는 것에 대해서는 아래의 몇가지 원인을 생각해볼 수 있습니다. - 수면환경의 문제 ; 소음, 빛 자극 - 야간뇨 - 호로몬의 문제 : 특히 갱년기 여성의 경우, 안면홍조와 간헐적 열감이 발생하여 깰 수 있습니다. - 수면장애 : 수면무호흡증, 일주기리듬장애, 불면증 - 스트레스, 불안, 우울증 ; 교감신경계 항진과 생체시계를 자극하여, 중간에 깰 수 있습니다. - 동반질환 : 통증, 심장질환, 기관지질환, 당뇨병, 퇴행성 뇌질환 - 약물 : 혈압약 (베타차단제), 이뇨제, 항우울증약물, 스테로이드 **또한, 60세 넘는 노화가 새벽에 쉽게 깰 수 있는 원인이 될 수 있습니다. 60세가 넘으면, 1) 생체시계의 노화 2) 생체시계를 가장 잘 자극하는 빛이 눈의 문제(백내장, 녹내장, 망막질환)로 뇌로 전달이 잘 안됨 3) 멜라토닌을 분비하는 송과체의 노화로 멜라토닌 분비 저하 4) 수면의 욕구의 저하 등이 생겨서 잠을 못자게 되고, 잠이 앞으로 당겨져서 초저녁에 졸리게 되며, 중간, 특히 새벽에 잘 깨게 됩니다. 즉, 60세가 넘으면, 잠자는 시간이 앞으로 당겨져서, 저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며, 이 때 푹자는 것도 안되고, 가만히 앉아서 졸거나, 또는 이 때 일찍 자게 됨으로써, 새벽에 깰 수 있습니다. ==> 만일 초저녁 일찍 졸음이 온다면, 1-2주 정도, 졸린 시간인 8-9시 경에, 잠깐 산보를 나가거나 집에서 가만히 있지 말고, 움직이도록 해보시기 바랍니다. - 또한 이렇게 졸린 시간에 블루라이트를 쬐면 보다 당겨진 생체리듬을 뒤로 밀수 있습니다. 아래 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다. 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 th-cam.com/video/nz5D_APOoTo/w-d-xo.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 th-cam.com/video/y4Exhxt3E58/w-d-xo.html - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.html?si=07jQlonWuqd0-4i9 189화. 나이들어, 초저녁에 졸리고, 새벽에 깬다면, 저녁에 지켜야 할 3가지 th-cam.com/video/x-urxNAx2Z4/w-d-xo.htmlsi=W7AXPUFGlEwpBn6J 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 th-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/w-d-xo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 th-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/w-d-xo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 th-cam.com/video/N-KFy3nB61E/w-d-xo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 th-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/w-d-xo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
* 좋은 잠을 위해서, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 6-7시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 과각성 152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! th-cam.com/video/3jbY6mEhfRA/w-d-xo.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. th-cam.com/video/z5_ddudpqoU/w-d-xo.html [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 th-cam.com/video/-zqymBPQAuQ/w-d-xo.html 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html 173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴 th-cam.com/video/HPPhgw5ylTo/w-d-xo.htmlsi=-InlHIJ-LRM0GD82 - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html 87화. 꿀잠 자려면 당장 없애야 할 잘못된 습관 7가지 th-cam.com/video/YBPOLzRycaE/w-d-xo.htmlsi=QkO_C9CzPOOQXLiH 91화. 잘 자기 위해서 꼭! 지켜야 할 행동과 습관 th-cam.com/video/9GPi05HG1PI/w-d-xo.htmlsi=n1Wdol5sappwZXCh 106화. 수면제 없이 쉽게 잠들 수 있는 4가지 방법!! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html?si=wesG_1l9ZOP1Ww-r 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.htmlsi=ibodeEFp4pIwQRZq 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 th-cam.com/video/nz5D_APOoTo/w-d-xo.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 th-cam.com/video/y4Exhxt3E58/w-d-xo.html
그동안, 국내에서는, 멜라토닌제제는, 전문약으로 분류되어, 처방을 통해서만 구입할 수 있었으나, 최근에, 식약처에서 - 식물에서 추출된 멜라토닌의 경우, 건강기능식품으로 인정되어, . 여러 회사에서, 수면건강기능식품으로 판매되어, 누구나 쉽게 구입하실 수 있습니다. **멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다. - 빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가, - 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다. 국내에서는 멜라토닌은, - 복용후 서서히 분출되도록 만든 서방형제제로, - 복용하면 우리 몸에서 분비되는 멜라토닌과 비슷하게 수면중 7시간 내외 동안 혈중에 농도가 유지되도록 만든것입니다. - 이러한 이유로, 멜라토닌 서방정으로, 전문약으로 분류되어져 있어, 처방을 통해서만 구할 수 있습니다. 반면에, 미국이나 유럽에서는, 멜라토닌은 처방없이 쉽게 구매할 수 있으며, - 국내에서 처방되는 서방형에 비해, . 복용후 50분 후면, 체내 용량이 절반으로 줄어들게 되는, 속방형입니다. - 최근 판매되는 식물성 멜라토닌은, 2mg으로, 약효가 3시간 정도 지속되는 속방형이며, 그외 수면에 조금 도움이 되는 여러 성분들이 들어가 있었습니다. 그런데, 병원에서 처방되는 7-8시간 지속되는2mg의 멜라토닌 서방정은, 보험이 안되는 비급여지만, 500-1000원 정도인데 최근에 출시된 식물에서 추출한 멜라토닌은, 약효가 2-3시간 정도 지속되는 속방형이고, 가격이 4-6만원 정도로, 병원 처방 멜라토닌보다 너무나 비싼 것 같습니다. 효과와 작용시간, 가격으로 고려한다면, 병원에서 처방되는, 멜라토닌 서병형을 복용하시는 것이 현재로써는 더 좋을 것 같습니다. * 어떤 멜라토닌을 복용하던간에 수면효과를 보기 위해서는, - 국내에서 처방되는 멜라토닌 서방정은, . 복용하는 시간을 정하고, 그 시간보다 1-2시간 전에 복용해야 하며 . 같은 시간에 복용해야 합니다. - 해외에서 구매하는 멜라토닌 속방형은, . 잠들기 30분 전에 복용하며, . 매일 같은 시간에 복용해야 합니다. * 또한, 멜라토닌 효과를 보기위해서는, . 최소한 1-2주 이상 . 매일 매일 같은 시간에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다. - 멜라토닌이 분비되는 시간에 맞추어 뇌의 수면중추가 활성화 되는데, 같은시간에 분비되어야 그 시간에 맞추어 잠자는 습관, 리듬이 만들어 지게 됩니다. - 규칙적인 수면습관과 잘못된 수면습관을 잘 교정하면서, 그리고 잠들기 전에 긴장과 불안을 완화시킬 수 있는 [수면루틴, 취침루틴]을 잘 지켜야 멜라토닌의 효과를 높일 수 있습니다. 멜라토닌은 트립토판이라는 아미노산을 섭취하면, 뇌의 송과체에서 멜라토닌으로 생성되게 됩니다. ==> 따라서, 트립토판이 많이 들어 있는 음식을 드시는 것도, 멜라토닌의 생성을 높이는 방법입니다. 트립토판이 많이 들어 있는 음식들, - 즉 우유, 견과류, 바나나, 타트체리 등에 트립토판이 많이 함유되어져 있으니, 이를 드시게 하는 것도 좋을 것 같습니다. 보다 자세한 멜라토닌의 내용은, 아래 [꿀잠튜브]영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다. * 200화. 멜라토닌 부작용 없이 먹는 법 th-cam.com/video/vrQVDgKjkmc/w-d-xo.htmlsi=GbXoehzuIC_dOJyv [For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 th-cam.com/video/Yv6n5KbXc_M/w-d-xo.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE 138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 th-cam.com/video/avhQPfdn5ec/w-d-xo.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu 102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 th-cam.com/video/pyrVMAD0mFU/w-d-xo.html 122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 th-cam.com/video/JUHofiWVcO8/w-d-xo.html 7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 th-cam.com/video/7E8B2LDtVX4/w-d-xo.html 69화. 식약처에서 승인된 수면건강기능식품 4가지 th-cam.com/video/vRZSVJmobdY/w-d-xo.html 20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 th-cam.com/video/kkyMvLmiM28/w-d-xo.html
우선 잠을 자야 하는 시간과 기상 시간을 정하시고, 의존과 중독이 없는 멜라토닌은 그대로 복용하시고, - 복용하시는 졸피드는, 정해진 취침시간으로 부터 30분 이내에 복용하도록 하시고. , 취침 1시간 전부터, [취침루틴]을 하시면서 아래의 내용을 참고하시면, 복용하시는 약물을 보다 쉽게 줄여 끊고, 좋은 잠을 주무실 것 같습니다. 1. 취침시간과 기상 시간 설정 및 약물 복용시간 - 현재 복용중인 약물들은, - 가급적 약 복용시간을 정해놓고 복용하기기 바랍니다. - 이를 위해서, 먼저 기상시간을 정하시기 바랍니다. --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. --> 약 복용하는 시간은, 취침 1시간으로, 취침 1시간 전에, 복용하던 약물을 복용하시기 바랍니다. ==> 정해진 취침시간이 되면, 아래 3번의 [취침루틴]을 1시간 전부터 매일 매일 시행하시고, 복용하고 있는 약이 있다면, 30분 전에 복용하시고, - 졸음이 오면, 잠자리에 들어가시기 바랍니다. ==> 만일 이렇게 해도 잠이 안오거나, 잠자리에 들어도 잠이 안오거나, 중간에 깨서 잠이 안오면, 아래 3번의 "자극조절법"을 시행하세요... ===> 그리고, 아무리 밤에 잠을 못잤더라도, 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 하시기 바람니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 저녁식사후 - 취침시간 까지의 활동 유지 - 저녁 식사후 8-9시 경에 졸음이 올 수 있습니다. 졸음이 온다면, 이때, 가벼운 산책을 하거나, 실내애서 운동 또는 움직임, 또는 밝은 빛을 내는 컴퓨터나 스마트폰을 이용해서 영화보기 를 9시 30분 까지 하기기 바랍니다. 3. 취침루틴 설정 정해진 취침 시간 1시간 정도 전부터 [취침루틴]을 매일, 같은시간에 시행하세요. - 취침시간은 기상시간으로 부터, 6-7시간 전이 취침시간입니다. - 취침시간은 기상시간으로 부터, 6-7시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. ==> 취침루틴은 취침시간 1시간 전부터 하시고, . 복용하시는 약물들은, 취침 30분 전에 복용하세요.. 즉 취침루틴을 먼저 하시다가, 중간에 약을 복용하시는 것입니다. . 1주 이상, 취침루틴을 하시면서, 마음이 편해지고, 졸음이 오시면, - 복용하시던 약물중, 한가지를 정해서, 1/4알 정도를 잘라내고 복용하세요. . 취침시간이 되어서, 잠이 쉽게 오면, 바로 잠자리에 드시면 되고 . 만일 취침시간이 되어도, 또는 잠자리에 들었는데, 잠이 안오면, 남겨놓은 1/4알의 약을 추가로 드셔도 됩니다. - 이후 3-5일 간격으로 위 방법과 같이 조금씩 감량해보시기 바랍니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html 173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴 th-cam.com/video/HPPhgw5ylTo/w-d-xo.htmlsi=-InlHIJ-LRM0GD82 - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html 87화. 꿀잠 자려면 당장 없애야 할 잘못된 습관 7가지 th-cam.com/video/YBPOLzRycaE/w-d-xo.htmlsi=QkO_C9CzPOOQXLiH 91화. 잘 자기 위해서 꼭! 지켜야 할 행동과 습관 th-cam.com/video/9GPi05HG1PI/w-d-xo.htmlsi=n1Wdol5sappwZXCh 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 th-cam.com/video/nz5D_APOoTo/w-d-xo.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 th-cam.com/video/y4Exhxt3E58/w-d-xo.html
좋은 잠을 위해서, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html 38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 th-cam.com/video/nz5D_APOoTo/w-d-xo.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 th-cam.com/video/y4Exhxt3E58/w-d-xo.html - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
잠을 자고 깨는 것은, 1) 몸의 피곤함인 수면압력과 2) 생체시계에 의해서 조절되는 일주기리듬에 의해서 결정됩니다. 즉, 일주기리듬이 자는 시간에 맞추어, 수면압력이 높을 때, 쉽게 자고, 길게, 통잠을 자게 됩니다. 하지만, 일주기리듬이 깨어 있을 때, 피곤해서 자게 되면, 낮잠처럼 짧게 자게 되고, 이 때 자는 잠으로 인해서 피곤해서 높아진 수면압력이 매우 낮아지거나, 없어져서 . 막상 일주기리듬이 자는 시간에 도달해도, 수면압력이 없기 때문에, 잠들기 힘들고, 쉽게 깨게 됩니다. * 수면을 방해하는 요인은 너무나 많습니다. 빛, 소음, 스마트폰, 긴장과 불안, 카페인, 술과 담배, 만성질환, 복용하는 약물, 교대근무, 우울증과 불안 장애등 셀수 없은 수없이 많은 요인들이 우리의 생체리듬과 잠에 대한 욕구에 영향을 주어 잠을 못자게 됩니다. 불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다. 즉, - 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은, -불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서, -밤이 되어서, 몸과 뇌를 흥분시키는 교감신경계가 지속적으로 활성화되고, -그 결과, 생체시계가 일주기리듬에 맞추어 꺼지지 않고, 계속 켜져서, 잠을 못자는 것을 "뇌의 과각성"이라고 합니다. -이러한 "뇌의 과각성"로 인해서 불면증이 3개월 이상 지속되면, 기존의 복용하는 수면제도 효과가 없어지고, 불면증을 일으켰던 원인이 해결되어도 잠을 못자는 만성불면병으로 진행될 수 있습니다. 이런 경우, - 수면을 방해하는 요인을 배제하고, - 규칙적인 수면습관을 유지하고 - 몸과 마음의 긴장과 불안을 풀어내도록 하고 - 잠자기 전에, 긴장을 완화시키는 "취침루틴"을 매일 유지하시면 ==> 정상적인 수면이 회복되고, "뇌의 과각성"도 없어지게 됩니다. ** 또한 60세가 넘으면, 1) 생체시계의 노화 2) 생체시계를 가장 잘 자극하는 빛이 눈의 문제(백내장, 녹내장, 망막질환)로 뇌로 전달이 잘 안됨 3) 멜라토닌을 분비하는 송과체의 노화로 멜라토닌 분비 저하 4) 수면의 욕구의 저하 등이 생겨서 잠을 못자게 되고, 잠이 앞으로 당겨져서 초저녁에 졸리게 되며, 중간, 특히 새벽에 잘 깨게 됩니다. 즉, 60세가 넘으면, 잠자는 시간이 앞으로 당겨져서, 저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며, 이 때 푹자는 것도 안되고, 가만히 앉아서 졸거나, 또는 이 때 일찍 자게 됨으로써, 새벽에 깰 수 있습니다. ==> 만일 초저녁 일찍 졸음이 온다면, 1-2주 정도, 졸린 시간인 8-9시 경에, 잠깐 산보를 나가거나 집에서 가만히 있지 말고, 움직이도록 해보시기 바랍니다. - 또한 이렇게 졸린 시간에 블루라이트를 쬐면 보다 당겨진 생체리듬을 뒤로 밀수 있습니다. 아래 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다. 189화. 나이들어, 초저녁에 졸리고, 새벽에 깬다면, 저녁에 지켜야 할 3가지 th-cam.com/video/x-urxNAx2Z4/w-d-xo.htmlsi=W7AXPUFGlEwpBn6J 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 th-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/w-d-xo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 th-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/w-d-xo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 th-cam.com/video/N-KFy3nB61E/w-d-xo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 th-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/w-d-xo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp - 과각성 152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! th-cam.com/video/3jbY6mEhfRA/w-d-xo.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. th-cam.com/video/z5_ddudpqoU/w-d-xo.html [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 th-cam.com/video/-zqymBPQAuQ/w-d-xo.html
안녕하세요!! 어떤약을 복용하는지, 그리고, 어떤 문제가 있어서 잠을 못자는지는 알 수는 없지만, 수면약물을 복용하지 않으면, 잠을 못주무시는 것 같네요.. 잠을 오랫동안 못자면, 잠에 대한 걱정때문에, 불안과 긴장이 높아져서 더 잠을 못잘 수도 있으며, 반대로, 불안장애나 우울증이 심하면, 이로 인해서 교감신경계가 하루 종일 높아져서 못잘 수 도 있습니다. 1.. 불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다. 즉, - 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은, - 불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서, 뇌가 잠자는 방이 생각하는 곳으로 학습되어서 생기는 현상으로 생각되며, 이를 "뇌의 과각성"이라고 합니다. ==> 이런 경우에는, 아래 좋은 수면습관과 [취침루틴]을 잘 지키시고, 실천해보시면 좋을 것 같습니다. 2. 또한, 불안과 스트레스, 우울증이 심하면, - > 몸을 흥분시키는 교감신경계가 항진되어, 낮에도 몸의 긴장을 높이고, . - 낮에도 긴장이 높아져 있지만, 밤에도, 교감신경계가 높아져 있어, 생체시계가 꺼지지 않게하고. . 뇌의 각성도를 높여서 잠을 잘 시간이 되어도 못자게 됩니다. ==> 즉, 잠에 대한 걱정 뿐만 아니라, 다른 걱정과 불안이 밤 낮으로 지속된다면, 아래의 "취침루틴"과 "좋은수면습관"유지만으로는 해결되기 어렵습니다. ==> 따라서, 불면증 만 문제가 아니라, 불안장애나 우울증으로 인한 불면증이 발생한 경우에는, 잠을 못자게 하는 불안장애와 우울증의 치료를 병행하는 것이 바람직합니다. - 즉, 필요에 따라서, 항우울증약물이나, 불안증상을 완화시키는 약효가 긴 벤조디아제핀계열의 약물을 병행하면서, 긴장과 불안을 완화하는 운동이나 취미생활, 스트레스 해소 등을 활용하는 것이 좋을 것 같습니다. 공황장애나 불안장애로 인한 과도한 긴장과 교감신경항진이, 신체질병과 치매를 유발하기 때문에, 이를 억제하는 항불안제나 안정제 또는 우울증약을 복용해서, 높아진 신체의 긴장과 교감신경을 정상인과 비슷하게 낮추도록 하여, 불안을 억제하고, 신체질병과 치매를 예방하게 되는 것 같습니다. 수면제 - 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 th-cam.com/video/Jdf_YokSpkA/w-d-xo.html - 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 th-cam.com/video/lXQOkZiemhg/w-d-xo.html - 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! th-cam.com/video/guhQvauvIt8/w-d-xo.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx - 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 th-cam.com/video/8d0Xn_Z1vXM/w-d-xo.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7
우선 아래와 같이 해보시면서, 복용하는 약물을, 아주 조금씩, 서서히 줄여 보시면 좋을 것 같습니다. 1. 취침시간과 기상 시간 설정 및 약물 복용시간 - 현재 복용중인, 리보트릴은, - 가급적 약 복용시간을 정해놓고 복용하기기 바랍니다. - 이를 위해서, 먼저 기상시간을 정하시기 바랍니다. --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. --> 약 복용하는 시간은, 취침 1시간으로, 취침 1시간 전에, 복용하던 약물을 복용하시기 바랍니다. ==> 정해진 취침시간이 되면, 아래 3번의 [취침루틴]을 1시간 전부터 매일 매일 시행하시고, 복용하고 있는 약이 있다면, 30분 전에 복용하시고, - 졸음이 오면, 잠자리에 들어가시기 바랍니다. ==> 만일 이렇게 해도 잠이 안오거나, 잠자리에 들어도 잠이 안오거나, 중간에 깨서 잠이 안오면, 아래 3번의 "자극조절법"을 시행하세요... ===> 그리고, 아무리 밤에 잠을 못잤더라도, 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 하시기 바람니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침시간 설정 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 6-7시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. ==> 취침루틴은 취침시간 1시간 전부터 하시고, . 복용하시는 약물들은, 모두 취침 30분 전에 복용하세요.. 즉 취침루틴을 먼저 하시다가, 중간에 복용하시는 것입니다. . 1주 이상, 취침루틴을 하시면서, 마음이 편해지고, 어느 정도 잠을 자게 되면, - 복용하시던 약물중, 한가지를 정해서, 1/4 정도씩 뻬고, 복용해보세요. - 취침시간이 되어서, 잠이 쉽게 오면, 바로 잠자리에 드시면 되고 . 혹시 취침시간까지 잠을 못자면, 빼 놓은 1/4의 약을 추가 복용해도 됩니다. - 만일, 잠을 3-5일간 연속으로 계속 잘 자게 되면, 남을 약중에 한가지를 정해서, 다시 1/4일씩 빼고 복용하세요 - 이런식으로, 3-5일 간격으로 아주 조금식 줄여보시기 바랍니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 과각성 152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! th-cam.com/video/3jbY6mEhfRA/w-d-xo.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. th-cam.com/video/z5_ddudpqoU/w-d-xo.html [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 th-cam.com/video/-zqymBPQAuQ/w-d-xo.html 수면제 - 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 th-cam.com/video/Jdf_YokSpkA/w-d-xo.html - 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 th-cam.com/video/lXQOkZiemhg/w-d-xo.html - 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! th-cam.com/video/guhQvauvIt8/w-d-xo.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx - 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 th-cam.com/video/8d0Xn_Z1vXM/w-d-xo.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html 38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 th-cam.com/video/nz5D_APOoTo/w-d-xo.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 th-cam.com/video/y4Exhxt3E58/w-d-xo.html
![[꿀잠시리즈] / 2. 잘 자기 위해서 지켜야 할 행동과 습관 / 강동경희대병원 신경과 신원철](http://i.ytimg.com/vi/iKYI05tJ7jw/mqdefault.jpg)
![[아침마당] 혹시 나도 치매인가? 나이먹을수록 심해지는 건망증.. 치매는 이렇게 예방해야합니다. | KBS 2011.12.08](/img/n.gif)
편한 베개랑 수면안대 있으면 좋은것 같아요 저는 비케몰 메모리폼 베개랑 수면안대 쓰는데 좋습니다 가격도 싸요
고맙습니다. 활동, 수면 등을 매일 점검하는 곳에서 여러분야 결함이 있는 데 좋은 평가를 했습니다. 이것이 신원철 교수님 탓이라 생각합니다
선생님 감사합니다 잠을 못자는대 선생님 말씀 득고 열심히 잘 득고 잠 잘도록 노력 하겠습니다 😂😂😂😂😂😂😂😂
안녕하세요 ~
공감해주셔서 감사합니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는,
매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며,
스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
***좋은 잠을 위해서, 멜라토닌을 복용하는 것도 좋지만,
아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침루틴 지키기
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html
38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
노인불면증
159화. 노인 불면증 이유와 해결책 th-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/w-d-xo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 th-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/w-d-xo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 th-cam.com/video/N-KFy3nB61E/w-d-xo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 th-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/w-d-xo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 th-cam.com/video/nz5D_APOoTo/w-d-xo.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 th-cam.com/video/y4Exhxt3E58/w-d-xo.html
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
와 목소리에 깜짝 놀랐어요. 너무 좋으신 목소리세요. 잘 듣고 있습니다 감사합니다
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는,
매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며,
스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
** 본 영상 내용외에도,
아래 내용을, 같이 매일 매일 실천해보시기 좋을 것 같습니다. ^^
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침시간 설정
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html
38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
노인불면증
159화. 노인 불면증 이유와 해결책 th-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/w-d-xo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 th-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/w-d-xo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 th-cam.com/video/N-KFy3nB61E/w-d-xo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 th-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/w-d-xo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
아데노신...등등 노인 불면증의 기전을 처음으로 듣게 됐고 이해하게 되어서 참 감사합니다
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는,
매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며,
스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
** 본 영상 내용외에도,
아래 내용을, 같이 매일 매일 실천해보시기 좋을 것 같습니다. ^^
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침시간 설정
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html
38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
노인불면증
159화. 노인 불면증 이유와 해결책 th-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/w-d-xo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 th-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/w-d-xo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 th-cam.com/video/N-KFy3nB61E/w-d-xo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 th-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/w-d-xo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
생체리듬, 규치적인 생활습관과
수면시간에 관한말씀 공감합니다.😂
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는,
매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며,
스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
** 본 영상 내용외에도,
아래 내용을, 같이 매일 매일 실천해보시기 좋을 것 같습니다. ^^
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침시간 설정
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html
38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
노인불면증
159화. 노인 불면증 이유와 해결책 th-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/w-d-xo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 th-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/w-d-xo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 th-cam.com/video/N-KFy3nB61E/w-d-xo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 th-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/w-d-xo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
어떤분은 용건만
간단히라고 하시던데
전자세한설명이 너무
좋았읍니다
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는,
매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며,
스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
** 본 영상 내용외에도,
아래 내용을, 같이 매일 매일 실천해보시기 좋을 것 같습니다. ^^
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침시간 설정
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html
38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
노인불면증
159화. 노인 불면증 이유와 해결책 th-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/w-d-xo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 th-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/w-d-xo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 th-cam.com/video/N-KFy3nB61E/w-d-xo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 th-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/w-d-xo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
😊
진짜 궁금하고 알고 싶던 내용들인데 강의 진심으로 감사드립니다!!^^ 요즈막이 저녁 식사 후에 앉아있으면 순간 꾸벅 졸기도 하는데 말씀하신 이유가 있슴을 알게 되었습니다. 보다 질 좋은 수면을 위해 말씀하신 내용을 실천해야 겠습니다.
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는,
매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며,
스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
** 본 영상 내용외에도,
아래 내용을, 같이 매일 매일 실천해보시기 좋을 것 같습니다. ^^
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침시간 설정
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html
38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
노인불면증
159화. 노인 불면증 이유와 해결책 th-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/w-d-xo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 th-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/w-d-xo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 th-cam.com/video/N-KFy3nB61E/w-d-xo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 th-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/w-d-xo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
@@sleepdoctor1 추가적으로 세부적인 장문의 답글에 다시금 감사의 말씀을 전합니다! 너무도 많은 도움이 되는 글이라 명심하여 생활에 적응하도록 하겠습니다!! 그리고 추가로 언급해 주신 내용들 찿아보겠습니다!!
선생님 말씀 많이 도움이 됩니다.
감사합니다.
안녕하세요 ~
좋은 수면을 유지하기 위해서는,
매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며,
스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
***좋은 잠을 위해서, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침루틴 지키기
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html
38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
노인불면증
159화. 노인 불면증 이유와 해결책 th-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/w-d-xo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 th-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/w-d-xo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 th-cam.com/video/N-KFy3nB61E/w-d-xo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 th-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/w-d-xo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 th-cam.com/video/nz5D_APOoTo/w-d-xo.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 th-cam.com/video/y4Exhxt3E58/w-d-xo.html
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
나이들어서 최근에 수면 패턴이 변해서 걱정했는데.. 정보 감사합니다
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는,
매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며,
스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
** 본 영상 내용외에도,
아래 내용을, 같이 매일 매일 실천해보시기 좋을 것 같습니다. ^^
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침시간 설정
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html
38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
노인불면증
159화. 노인 불면증 이유와 해결책 th-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/w-d-xo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 th-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/w-d-xo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 th-cam.com/video/N-KFy3nB61E/w-d-xo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 th-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/w-d-xo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
매일 안정재먹고 자는데 공부 많이 되어 감사합니다.
안녕하세요 ~
좋은 수면을 유지하기 위해서는,
매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며,
스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
***좋은 잠을 위해서, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침루틴 지키기
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html
38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
노인불면증
159화. 노인 불면증 이유와 해결책 th-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/w-d-xo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 th-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/w-d-xo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 th-cam.com/video/N-KFy3nB61E/w-d-xo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 th-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/w-d-xo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 th-cam.com/video/nz5D_APOoTo/w-d-xo.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 th-cam.com/video/y4Exhxt3E58/w-d-xo.html
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
정말감사합니다
불면증에이해가잘됍니다
특히
외국에친척이보내준
멜라토닌에궁굼증이
확풀렸읍니다
진심어린설명
감동입니다
건강하세요
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는,
매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며,
스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
** 본 영상 내용외에도,
아래 내용을, 같이 매일 매일 실천해보시기 좋을 것 같습니다. ^^
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침시간 설정
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html
38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
노인불면증
159화. 노인 불면증 이유와 해결책 th-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/w-d-xo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 th-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/w-d-xo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 th-cam.com/video/N-KFy3nB61E/w-d-xo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 th-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/w-d-xo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
고맙습니다 우리노인들을위해서 열심히 방송해주셔서 감사합니다❤
안녕하세요!!!
공감해주셔서 감사합니다.
좋은 잠을 위해서,
아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침루틴 지키기
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html
38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 th-cam.com/video/nz5D_APOoTo/w-d-xo.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 th-cam.com/video/y4Exhxt3E58/w-d-xo.html
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
교수님~~~~~~~~~
안녕하세요^^
2003년 길병원에서 친정엄마 쓰러져 입원해 계실때 넘 잘 봐주셔서 진심으로 감사한 마음
간직하고 살아갑니다^^
영상으로 뵈니 반갑고 그때 감사했던 기억이 생각납니다
얼마나 환자를 진심으로 보시는지
많은 분들이 아실거예요
항상 건강하셔서 오래오래 병원에
계셔주길 진심 소망합니다^^
감사합니다~😊😊😊😊😊😊😊
세월이 오래 지났는데도 기억해주셔서 감사드립니다. ^^
저는 잠을 못자고 정신건강의하과 에서약을 먹고있는데 잠잘시간이되서자리에누우면눈은잠이오는데뇌가 잠이안와요왜그럴까요?
잠자기전에 티브이나핸드폰을
하지말고 저녁에는상추를꼭챙겨드셔보세요 저도잠 못자서별짓다해요
신원철교수님 존경합니다 ♡^^
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는,
매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며,
스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
** 본 영상 내용외에도,
아래 내용을, 같이 매일 매일 실천해보시기 좋을 것 같습니다. ^^
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침시간 설정
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html
38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
노인불면증
159화. 노인 불면증 이유와 해결책 th-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/w-d-xo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 th-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/w-d-xo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 th-cam.com/video/N-KFy3nB61E/w-d-xo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 th-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/w-d-xo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
건강 잠 좋은말씀 감사합니다 깊은잠노력할깨요^^~
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는,
매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며,
스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
** 본 영상 내용외에도,
아래 내용을, 같이 매일 매일 실천해보시기 좋을 것 같습니다. ^^
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침시간 설정
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html
38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
노인불면증
159화. 노인 불면증 이유와 해결책 th-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/w-d-xo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 th-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/w-d-xo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 th-cam.com/video/N-KFy3nB61E/w-d-xo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 th-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/w-d-xo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
저는 심장병에다 수면이 어려워 참다 참다 결국 신경안정제와 수면제를 먹고 있읍니다 지금은 잠을 잘자고 있읍니다 그리고 노인들은 갈수록 수면이 어려우니 약을 먹지 않으면 심장병 치매가 올수 있으니 대비해야 합니다
조금전에 83살먹은 할머니 인데 운동을 합니다
노인들이 하는 콜푸도 치고요 난타도 치는 것도 일주일에 1번 .것기도 40분 매일 합니다 그렇게 운동을 하는데도 깊은 잠이 안옵니다 😢
나이가 많아질수록 수면이 점점 줄어든다 또한 대비가 필요합니다 에휴 걱정된다
안녕하세요 저도지금이새벽5시인데 이렇게깨고나면못잠니다요즘은낮에졸음이몰려오더라구요매일2~3시간자고있어요 그래서2~3일에한번씩수면제을먹고잠니다 치메가걱정입니다기억력이자꾸없어지는거같아요 비온뒤 자주듣고있습니다^^ 시간마다깨는것같아요
보통 잠잘때 머리양옆에 양파를 썰어 놔도 잠오구,저녁에 상추쌈을 먹어도 잠이 오지요
70세가 넘으면 멜라토닌 호르몬 줄어든다 그래서 하루에 3시간 4시간 자면 잘자는 겁니다 이것은 노화로 인해 어쩔수없는 숙명입니다 에휴 기가찬다
밤에 잠이 안와서 잠을 안자는게 아니라 잠자는 시간이 바뀌는 겁니다. 꼭 늦잠 낮잠을 자요
안그런 사람 없어요 잠 자는 시간을 바꾸기 위해 늦잠 낮잠 쪽잠등을 자지말아보세요.
유익한 말씀!
감사합니다.~😊
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는,
매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며,
스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
***좋은 잠을 위해서, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침시간 설정
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html
38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
노인불면증
159화. 노인 불면증 이유와 해결책 th-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/w-d-xo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 th-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/w-d-xo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 th-cam.com/video/N-KFy3nB61E/w-d-xo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 th-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/w-d-xo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
교수님 강의 최고 짱짱 감사합니다
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는,
매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며,
스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
** 본 영상 내용외에도,
아래 내용을, 같이 매일 매일 실천해보시기 좋을 것 같습니다. ^^
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침시간 설정
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html
38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
노인불면증
159화. 노인 불면증 이유와 해결책 th-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/w-d-xo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 th-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/w-d-xo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 th-cam.com/video/N-KFy3nB61E/w-d-xo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 th-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/w-d-xo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
항상 감사합니다
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는,
매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며,
스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
***좋은 잠을 위해서, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침시간 설정
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html
38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
노인불면증
159화. 노인 불면증 이유와 해결책 th-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/w-d-xo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 th-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/w-d-xo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 th-cam.com/video/N-KFy3nB61E/w-d-xo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 th-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/w-d-xo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 th-cam.com/video/nz5D_APOoTo/w-d-xo.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 th-cam.com/video/y4Exhxt3E58/w-d-xo.html
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
신원철교수님 늘 감사드립니다 건강하고 행복하세요👍👍👍👋👋👋💙💙💙
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는,
매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며,
스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
** 본 영상 내용외에도,
아래 내용을, 같이 매일 매일 실천해보시기 좋을 것 같습니다. ^^
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침시간 설정
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html
38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
노인불면증
159화. 노인 불면증 이유와 해결책 th-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/w-d-xo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 th-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/w-d-xo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 th-cam.com/video/N-KFy3nB61E/w-d-xo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 th-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/w-d-xo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
감사드림니다
감사합니다 67세인데요 여태까지는 별로 못 느꼤는데 일주일정도 불면증이 왔다갔다합니다. 어제는 머리가 띵 한 느낌이. 있었고 잠을 못 잤어오 낮잠은 원래 안자구요 미술 취미생활에. 푹 빠져 종일 그립니다 주3일 필라테스는 합니다. 오늘 귀한말씀 실천해보겠습니다 감사합니다
안녕하세요 ~
이렇게 공감해주셔서 감사합니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는,
매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며,
스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
***좋은 잠을 위해서, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침루틴 지키기
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html
38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
노인불면증
159화. 노인 불면증 이유와 해결책 th-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/w-d-xo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 th-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/w-d-xo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 th-cam.com/video/N-KFy3nB61E/w-d-xo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 th-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/w-d-xo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 th-cam.com/video/nz5D_APOoTo/w-d-xo.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 th-cam.com/video/y4Exhxt3E58/w-d-xo.html
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
한번도 듵어 보지못한 귀한 말씀 감사합니다
안녕하세요 ~
공감해주셔서 감사합니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는,
매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며,
스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
***좋은 잠을 위해서, 멜라토닌을 복용하는 것도 좋지만,
아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침루틴 지키기
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html
38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
노인불면증
159화. 노인 불면증 이유와 해결책 th-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/w-d-xo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 th-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/w-d-xo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 th-cam.com/video/N-KFy3nB61E/w-d-xo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 th-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/w-d-xo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 th-cam.com/video/nz5D_APOoTo/w-d-xo.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 th-cam.com/video/y4Exhxt3E58/w-d-xo.html
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
도움이 많이 됬습니다
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는,
매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며,
스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
** 본 영상 내용외에도,
아래 내용을, 같이 매일 매일 실천해보시기 좋을 것 같습니다. ^^
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침시간 설정
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html
38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
노인불면증
159화. 노인 불면증 이유와 해결책 th-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/w-d-xo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 th-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/w-d-xo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 th-cam.com/video/N-KFy3nB61E/w-d-xo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 th-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/w-d-xo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
귀한말씀 감사합니다
안녕하세요 ~
공감해주셔서 감사합니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는,
매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며,
스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
***좋은 잠을 위해서, 멜라토닌을 복용하는 것도 좋지만,
아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침루틴 지키기
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html
38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
노인불면증
159화. 노인 불면증 이유와 해결책 th-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/w-d-xo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 th-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/w-d-xo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 th-cam.com/video/N-KFy3nB61E/w-d-xo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 th-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/w-d-xo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 th-cam.com/video/nz5D_APOoTo/w-d-xo.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 th-cam.com/video/y4Exhxt3E58/w-d-xo.html
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
너무너무 감사합니다
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는,
매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며,
스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
***좋은 잠을 위해서, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침루틴 지키기
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html
38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
노인불면증
159화. 노인 불면증 이유와 해결책 th-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/w-d-xo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 th-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/w-d-xo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 th-cam.com/video/N-KFy3nB61E/w-d-xo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 th-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/w-d-xo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 th-cam.com/video/nz5D_APOoTo/w-d-xo.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 th-cam.com/video/y4Exhxt3E58/w-d-xo.html
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
좋은 내용 너무너무 감사합니다
땅끝마을 촌노
안녕하세요 ~
이렇게 공감해주셔서 감사합니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는,
매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며,
스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
***좋은 잠을 위해서, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침루틴 지키기
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html
38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
노인불면증
159화. 노인 불면증 이유와 해결책 th-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/w-d-xo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 th-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/w-d-xo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 th-cam.com/video/N-KFy3nB61E/w-d-xo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 th-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/w-d-xo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 th-cam.com/video/nz5D_APOoTo/w-d-xo.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 th-cam.com/video/y4Exhxt3E58/w-d-xo.html
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
20분 부분부터 노년 수면 습관 교정 솔루션 정말 제게 꼭 필요한 팁입니다!!
감사합니다
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는,
매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며,
스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
** 본 영상 내용외에도,
아래 내용을, 같이 매일 매일 실천해보시기 좋을 것 같습니다. ^^
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침시간 설정
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html
38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
노인불면증
159화. 노인 불면증 이유와 해결책 th-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/w-d-xo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 th-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/w-d-xo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 th-cam.com/video/N-KFy3nB61E/w-d-xo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 th-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/w-d-xo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
좋은 강의 감사드립니다
안녕하세요 ~
공감해주셔서 감사합니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는,
매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며,
스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
***좋은 잠을 위해서, 멜라토닌을 복용하는 것도 좋지만,
아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침루틴 지키기
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html
38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
노인불면증
159화. 노인 불면증 이유와 해결책 th-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/w-d-xo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 th-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/w-d-xo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 th-cam.com/video/N-KFy3nB61E/w-d-xo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 th-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/w-d-xo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 th-cam.com/video/nz5D_APOoTo/w-d-xo.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 th-cam.com/video/y4Exhxt3E58/w-d-xo.html
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
와 교수님 목소리가 부드러워
잠이 솔솔 옵니다
안녕하세요 ~
공감해주셔서 감사합니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는,
매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며,
스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
***좋은 잠을 위해서, 멜라토닌을 복용하는 것도 좋지만,
아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침루틴 지키기
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html
38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
노인불면증
159화. 노인 불면증 이유와 해결책 th-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/w-d-xo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 th-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/w-d-xo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 th-cam.com/video/N-KFy3nB61E/w-d-xo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 th-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/w-d-xo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 th-cam.com/video/nz5D_APOoTo/w-d-xo.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 th-cam.com/video/y4Exhxt3E58/w-d-xo.html
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
말씀하신 노인의 생체리듬이 내가 확실하게 노인임을 알려줌이확실합니다. 오늘도 몸의 신비를 느낌ㅈ니다 고맙습니다
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는,
매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며,
스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
** 본 영상 내용외에도,
아래 내용을, 같이 매일 매일 실천해보시기 좋을 것 같습니다. ^^
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침시간 설정
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html
38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
노인불면증
159화. 노인 불면증 이유와 해결책 th-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/w-d-xo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 th-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/w-d-xo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 th-cam.com/video/N-KFy3nB61E/w-d-xo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 th-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/w-d-xo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
😅@@sleepdoctor1
선생님 감사합니다 ❤❤
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는,
매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며,
스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
** 본 영상 내용외에도,
아래 내용을, 같이 매일 매일 실천해보시기 좋을 것 같습니다. ^^
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침시간 설정
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html
38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
노인불면증
159화. 노인 불면증 이유와 해결책 th-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/w-d-xo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 th-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/w-d-xo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 th-cam.com/video/N-KFy3nB61E/w-d-xo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 th-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/w-d-xo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
넘 친절하게 자세한 설명 넘 고맙습니다
건강하시고 보람되시길...^^
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는,
매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며,
스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
** 본 영상 내용외에도,
아래 내용을, 같이 매일 매일 실천해보시기 좋을 것 같습니다. ^^
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침시간 설정
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html
38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
노인불면증
159화. 노인 불면증 이유와 해결책 th-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/w-d-xo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 th-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/w-d-xo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 th-cam.com/video/N-KFy3nB61E/w-d-xo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 th-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/w-d-xo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
😊😊😊😊😊😊😊😊😊
정말 감사합니다 ❤
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는,
매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며,
스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
***좋은 잠을 위해서, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침루틴 지키기
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html
38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
노인불면증
159화. 노인 불면증 이유와 해결책 th-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/w-d-xo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 th-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/w-d-xo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 th-cam.com/video/N-KFy3nB61E/w-d-xo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 th-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/w-d-xo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 th-cam.com/video/nz5D_APOoTo/w-d-xo.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 th-cam.com/video/y4Exhxt3E58/w-d-xo.html
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
저녁에 동네한바퀴가 정말 어려워요 요즘은 추워서..여름에 는 더워서~~😣
안녕하세요!!
추운 겨울이나 더운 여름 밤에, 밖에 나가는 것이 힘드시면,
- 실내에서 눕거나 앉아 있지 말고
- 운동하거나, 움직이도록 하시면 좋을 것 같습니다.
그외에도, 영상에서 말씀 드린 것 같이,
잠들기 3시간 전에, 족욕, 반신욕
잠들기 1-3시간 전에, 컴퓨터, 테블릿 PC를 이용하여 영화 보기, 인터넷하기 또는 광치료기기 사용하기를 하시는 것도 괜찮습니다.
** 본 영상 내용외에도,
아래 내용을, 같이 매일 매일 실천해보시기 좋을 것 같습니다. ^^
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침시간 설정
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html
38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
노인불면증
159화. 노인 불면증 이유와 해결책 th-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/w-d-xo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 th-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/w-d-xo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 th-cam.com/video/N-KFy3nB61E/w-d-xo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 th-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/w-d-xo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
많은 도움 감사합니다^^
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는,
매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며,
스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
** 본 영상 내용외에도,
아래 내용을, 같이 매일 매일 실천해보시기 좋을 것 같습니다. ^^
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침시간 설정
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html
38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
노인불면증
159화. 노인 불면증 이유와 해결책 th-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/w-d-xo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 th-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/w-d-xo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 th-cam.com/video/N-KFy3nB61E/w-d-xo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 th-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/w-d-xo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
정말로 훌륭한 강이 입니다 저는 매일 멜라토닉을 똑같은 시간에 복용하겠습니다
감사합니다 😊감사합니다
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는,
매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며,
스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
** 본 영상 내용외에도,
아래 내용을, 같이 매일 매일 실천해보시기 좋을 것 같습니다. ^^
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침시간 설정
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html
38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
노인불면증
159화. 노인 불면증 이유와 해결책 th-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/w-d-xo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 th-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/w-d-xo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 th-cam.com/video/N-KFy3nB61E/w-d-xo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 th-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/w-d-xo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
감사합니다
마음에와닿네요
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는,
매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며,
스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
** 본 영상 내용외에도,
아래 내용을, 같이 매일 매일 실천해보시기 좋을 것 같습니다. ^^
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침시간 설정
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html
38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
노인불면증
159화. 노인 불면증 이유와 해결책 th-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/w-d-xo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 th-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/w-d-xo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 th-cam.com/video/N-KFy3nB61E/w-d-xo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 th-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/w-d-xo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
선생님 강의를 잘 들어 습니다 꼭 실천 해보도록 하겠습니다 감사합니다
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는,
매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며,
스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
** 본 영상 내용외에도,
아래 내용을, 같이 매일 매일 실천해보시기 좋을 것 같습니다. ^^
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침시간 설정
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html
38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
노인불면증
159화. 노인 불면증 이유와 해결책 th-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/w-d-xo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 th-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/w-d-xo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 th-cam.com/video/N-KFy3nB61E/w-d-xo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 th-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/w-d-xo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
@@sleepdoctor18
백내장수술 한자도 햇빛이나광치료효과없나요?
수면제도 자는시간이줄어요.낮에피곤해도요
감사합니다 ❤
나이가 들어도 충분히 몸을 움직이면 잠이 잘 옵니다 나도 집에 혼자있을때는 잠이 안 와서 새벽 2시까지 잠 못 들고 하다가 조카들이 와서 매일 매일 바쁘다 보니 저녁 7시 부터 누웠다 하면 잠니다 그것도 코까지 골면서 ....
특별히 우울증이 없다면 잠은 내 몸을 잠이 오도록 많이 움직여야 합니다
안녕하세요!!!
말씀 하신 것 같이.
좋은 수면을 유지하기 위해서는,
낮에 충분히 움직이고, 햇빛이나 밝은 빛에 노출하여야 하며,
또한, 아래와 같이
좋은 수면습관을 유지하기 위해서 매일 매일 꾸준히 규칙적인 습관을 유지하고,
잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
* 본 영상 내용외에도,
아래 내용을, 같이 매일 매일 실천해보시기 좋을 것 같습니다. ^^
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침시간 설정
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html
38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
노인불면증
159화. 노인 불면증 이유와 해결책 th-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/w-d-xo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 th-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/w-d-xo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 th-cam.com/video/N-KFy3nB61E/w-d-xo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 th-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/w-d-xo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
강사합니다❤❤❤
강의가 너무너무 고맙읍니다.전. 머~언남쪽 나라 뉴질랜드에서유 기상 시간.취침시간** 노력 노력하겠습니다..감사드림니다
뉴질랜드 안젤라.올림😂😂😂
안녕하세요 ~
뉴질랜드에서도, 이렇게 공감해주셔서 감사합니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는,
매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며,
스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
***좋은 잠을 위해서, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침루틴 지키기
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html
38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
노인불면증
159화. 노인 불면증 이유와 해결책 th-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/w-d-xo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 th-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/w-d-xo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 th-cam.com/video/N-KFy3nB61E/w-d-xo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 th-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/w-d-xo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 th-cam.com/video/nz5D_APOoTo/w-d-xo.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 th-cam.com/video/y4Exhxt3E58/w-d-xo.html
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
불면증 13년차인데 서카딘먹고 점점 나아지고있어요
병원에서 처방받아 복용하시는게 좋아요 물론 개인차가 있다더군요
안녕하세요!!!
**멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다.
- 빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가,
- 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다.
서카딘이라면, 멜라토닌 서방형으로, 약효가 7-8시간 정도 지속되며,
- 전문약으로 처방에서 의해서만 구입할 수 있는 수면유도 약물입니다.
반면에,
미국이나 해외에서, 그리고 최근에 국내에서 판매되는 식물성 멜라토닌은, 속방형으로,
. 안전해서 식품으로 분류되어, 누구나 쉽게 구입할 수 있지만,
복용후 50분 후면, 체내 용량이 절반으로 줄어들고, 2시간이면 체내에서 대부분 없어지게 됩니다.
**서카딘과 같이, 국내에서 전문약으로 판매되는 멜라토닌 서방형은, 복용후 서서히 분출되도록 만든 서방형제제로,
복용하면 우리 몸에서 분비되는 멜라토닌과 비슷하게 수면중 7시간 내외 동안 혈중에 농도가 유지되도록 만든것입니다.
- 이렇게 서방형 멜라토닌, 복용후 일정하게 분출되도록 하는 화학공정이 들어가기 때문에,
우리나라 식약처에서는 약의 효능을 일정수준으로 유지하고, 안전하게 관리하기 위해서 만든 "의약품 제조, 품질 관리에 대한 국제적인 규칙인 GMP을 준수하도록 하고, 전문약을 분류하였으며, 이 때문에 병원에서 처방을 통해서만 구입할 수 있습니다.
효과와 작용시간, 가격으로 고려한다면,
병원에서 처방되는, 멜라토닌 서병형을 복용하시는 것이
현재로써는 더 좋을 것 같습니다.
* 어떤 멜라토닌을 복용하던간에
수면효과를 보기 위해서는,
- 국내에서 처방되는 멜라토닌 서방정은,
. 복용하는 시간을 정하고, 그 시간보다 1-2시간 전에 복용해야 하며
. 같은 시간에 복용해야 합니다.
- 해외에서 구매하는 멜라토닌 속방형은,
. 잠들기 30분 전에 복용하며,
. 매일 같은 시간에 복용해야 합니다.
* 또한,
멜라토닌 효과를 보기위해서는,
. 최소한 1-2주 이상
. 매일 매일 같은 시간에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다.
- 멜라토닌이 분비되는 시간에 맞추어 뇌의 수면중추가 활성화 되는데, 같은시간에 분비되어야 그 시간에 맞추어 잠자는 습관, 리듬이 만들어 지게 됩니다.
- 규칙적인 수면습관과 잘못된 수면습관을 잘 교정하면서, 그리고 잠들기 전에 긴장과 불안을 완화시킬 수 있는 [수면루틴, 취침루틴]을 잘 지켜야 멜라토닌의 효과를 높일 수 있습니다.
멜라토닌은 트립토판이라는 아미노산을 섭취하면, 뇌의 송과체에서 멜라토닌으로 생성되게 됩니다.
==> 따라서, 트립토판이 많이 들어 있는 음식을 드시는 것도, 멜라토닌의 생성을 높이는 방법입니다.
트립토판이 많이 들어 있는 음식들,
- 즉 우유, 견과류, 바나나, 타트체리 등에 트립토판이 많이 함유되어져 있으니, 이를 드시게 하는 것도 좋을 것 같습니다.
보다 자세한 멜라토닌의 내용은, 아래 [꿀잠튜브]영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.
* 200화. 멜라토닌 부작용 없이 먹는 법
th-cam.com/video/vrQVDgKjkmc/w-d-xo.htmlsi=GbXoehzuIC_dOJyv
[For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 th-cam.com/video/Yv6n5KbXc_M/w-d-xo.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE
138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 th-cam.com/video/avhQPfdn5ec/w-d-xo.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu
102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 th-cam.com/video/pyrVMAD0mFU/w-d-xo.html
122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 th-cam.com/video/JUHofiWVcO8/w-d-xo.html
7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 th-cam.com/video/7E8B2LDtVX4/w-d-xo.html
69화. 식약처에서 승인된 수면건강기능식품 4가지 th-cam.com/video/vRZSVJmobdY/w-d-xo.html
20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 th-cam.com/video/kkyMvLmiM28/w-d-xo.html전문약으로 처방에서 의해서만 구입할 수 있는 수면제이며,
20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 th-cam.com/video/kkyMvLmiM28/w-d-xo.html
정말 유익한 내용 감사해요
안녕하세요!!!
공감해주셔서 감사합니다.
좋은 잠을 위해서,
아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침루틴 지키기
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html
38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 th-cam.com/video/nz5D_APOoTo/w-d-xo.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 th-cam.com/video/y4Exhxt3E58/w-d-xo.html
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
ㄷ @@sleepdoctor1
노인 불면을 다루어 주셔서 참 감사드립니다
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는,
매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며,
스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
** 본 영상 내용외에도,
아래 내용을, 같이 매일 매일 실천해보시기 좋을 것 같습니다. ^^
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침시간 설정
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html
38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
노인불면증
159화. 노인 불면증 이유와 해결책 th-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/w-d-xo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 th-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/w-d-xo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 th-cam.com/video/N-KFy3nB61E/w-d-xo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 th-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/w-d-xo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
@@sleepdoctor1 감사드립니다 감사드립니다 !!
교수님
명강의 많은 도움이 되었습니다 ❤❤❤❤❤❤
안녕하세요 ~
이렇게 공감해주셔서 감사합니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는,
매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며,
스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
***좋은 잠을 위해서, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침루틴 지키기
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html
38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
노인불면증
159화. 노인 불면증 이유와 해결책 th-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/w-d-xo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 th-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/w-d-xo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 th-cam.com/video/N-KFy3nB61E/w-d-xo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 th-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/w-d-xo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 th-cam.com/video/nz5D_APOoTo/w-d-xo.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 th-cam.com/video/y4Exhxt3E58/w-d-xo.html
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
신교수님 !!! 잠에대한 영상 감사합니다
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는,
매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며,
스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
** 본 영상 내용외에도,
아래 내용을, 같이 매일 매일 실천해보시기 좋을 것 같습니다. ^^
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침시간 설정
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html
38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
노인불면증
159화. 노인 불면증 이유와 해결책 th-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/w-d-xo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 th-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/w-d-xo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 th-cam.com/video/N-KFy3nB61E/w-d-xo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 th-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/w-d-xo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
60대 끝머리 인데요. 두 세시간 마다 잠이깨고 화장실에 갑니다..그래도 운동 열심히 하면서 그러려니 합니다
안녕하세요!!
잠들고 나서 새벽에 깨는 것에 대해서는 아래의 몇가지 원인을 생각해볼 수 있습니다.
- 수면환경의 문제 ; 소음, 빛 자극
- 야간뇨
- 호로몬의 문제 : 특히 갱년기 여성의 경우, 안면홍조와 간헐적 열감이 발생하여 깰 수 있습니다.
- 수면장애 : 수면무호흡증, 일주기리듬장애, 불면증
- 스트레스, 불안, 우울증 ; 교감신경계 항진과 생체시계를 자극하여, 중간에 깰 수 있습니다.
- 동반질환 : 통증, 심장질환, 기관지질환, 당뇨병, 퇴행성 뇌질환
- 약물 : 혈압약 (베타차단제), 이뇨제, 항우울증약물, 스테로이드
**또한, 나이가 69세이므로, 60세 넘는 노화가 새벽에 쉽게 깰 수 있는 원인이 될 수 있습니다.
즉, 60세가 넘으면, 잠자는 시간이 앞으로 당겨져서, 저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며, 이 때 푹자는 것도 안니고, 가만히 앉아서 졸거나, 또는 이 때 일찍 자게 됨으로써, 새벽에 깰 수 있습니다.
==> 만일 초저녁 일찍 졸음이 온다면, 1-2주 정도, 졸린 시간인 8-9시 경에, 잠깐 산보를 나가거나 집에서 가만히 있지 말고, 움직이도록 해보시기 바랍니다. 또한 이렇게 졸린 시간에 블루라이트를 쬐면 보다 당겨진 생체리듬을 뒤로 밀수 있습니다.
위의 문제들 중, 원인이 있다면, 이를 교정하도록 하시면서,
아래 내용을 잘 지키도록 해보시면 좋을 것 같습니다.
새벽 3-4시에 일어나서 수면이 방해받는 사람들은, 밤에 더 일관되게 잠을 잘 수 있도록 건강한 수면 요령을 시도해 볼 수 있습니다.
• 카페인과 알코올 피하기: 카페인과 알코올은 모두 수면 장애와 관련이 있으며, 특히 늦은 시간에 섭취할 때 그렇습니다. 이러한 물질로 인해 잠드는 데 어려움을 겪고 일어나서 소변을 봐야 할 가능성이 더 커질 수 있습니다.
• 주간 빛 노출 증가: 햇빛이나 밝은 램프에 노출되면 일부 사람들은 밤에 잠을 더 잘 자고 낮에 더 집중력이 높아지는데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 밝은 빛치료, 즉 광치료는 일반적인 수면 문제, 일주기 리듬 장애, 불면증, 알츠하이머 및 치매와 관련된 수면 문제가 있는 사람들에게 도움이 됩니다.
• 운동이나 요가 시도: 규칙적인 운동, 가급적 이른 시간에 하는 것이 수면을 개선할 수 있습니다. 한 연구에 따르면 주간 요가는 특히 밤에 침대에서 깨어 있는 시간을 줄이는 것과 관련이 있으며 야간 각성 후 더 빨리 다시 잠들 수 있는 능력을 향상시키는 것으로 나타났습니다.
• 늦은 저녁 식사 피하기: 최근 조사에 따르면 늦은 식사 시간은 밤에 잠에서 깰 가능성을 높일 수 있습니다. 더 많은 연구가 필요하지만 야간 각성을 경험하는 사람들은 자기 전 3시간 동안 식사를 피하는 것이 좋습니다.
• 침실을 어둡고 조용하게 유지: 소음과 빛과 같은 환경적 방해 요소로 인해 밤에 잠에서 깨어날 수 있습니다. 어두움과 조용한 것이 불가능하다면 빛을 차단하는 수면마스크와 소리를 차단하는 귀마개를 착용하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
** 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다.
취침루틴]을 위해서는,
- 취침시간을 고정하셔야 합니다. / . 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
- 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다.
- 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요.
- 취침 1시간 전부터, (매일 같은시간에)
. 20분 정도 스트레칭
. 그 이후 20분 정도 복식호흡
. 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성)
. 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
을 함으로써, 몸의 긴장과 불안, 스트레스를 떨어뜨리고 이완도록 하면 보다 쉽게 잠들고, 깊은 잠을 잘 수 있습니다.
[꿀잠튜브]의 아래 영상을 보시면 보다 도움이 되실 것 같습니다. ^^
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html
173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴 th-cam.com/video/HPPhgw5ylTo/w-d-xo.htmlsi=-InlHIJ-LRM0GD82
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html
38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
31화. 꿀잠비법] 잠 못자면, 침대에 누워있는 시간을 줄여라. th-cam.com/video/AIG2SqUcV08/w-d-xo.htmlsi=W36xwv3L-_DphEI0
87화. 꿀잠 자려면 당장 없애야 할 잘못된 습관 7가지 th-cam.com/video/YBPOLzRycaE/w-d-xo.htmlsi=QkO_C9CzPOOQXLiH
91화. 잘 자기 위해서 꼭! 지켜야 할 행동과 습관 th-cam.com/video/9GPi05HG1PI/w-d-xo.htmlsi=n1Wdol5sappwZXCh
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 th-cam.com/video/nz5D_APOoTo/w-d-xo.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 th-cam.com/video/y4Exhxt3E58/w-d-xo.html
선생님의 강의 감사합니다 선생님도 언제나 건강하시고 다음도 좋은강의 해 주세요
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는,
매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며,
스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
** 본 영상 내용외에도,
아래 내용을, 같이 매일 매일 실천해보시기 좋을 것 같습니다. ^^
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침시간 설정
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html
38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
노인불면증
159화. 노인 불면증 이유와 해결책 th-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/w-d-xo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 th-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/w-d-xo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 th-cam.com/video/N-KFy3nB61E/w-d-xo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 th-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/w-d-xo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
선생님! 너무나 감사드립니다~^^ 디테일한 정보 열심히 적용 해 보도록 하겠습니다~♡♡ @@sleepdoctor1
교수님
열심히 알려주셔서 넘 고맙고감사드립니다
교수님 말씀대로 잘따라해보겠습니다
안녕하세요 ~
공감해주셔서 감사합니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는,
매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며,
스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
***좋은 잠을 위해서, 멜라토닌을 복용하는 것도 좋지만,
아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침루틴 지키기
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html
38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
노인불면증
159화. 노인 불면증 이유와 해결책 th-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/w-d-xo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 th-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/w-d-xo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 th-cam.com/video/N-KFy3nB61E/w-d-xo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 th-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/w-d-xo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 th-cam.com/video/nz5D_APOoTo/w-d-xo.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 th-cam.com/video/y4Exhxt3E58/w-d-xo.html
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
의학채널 의사님, 좋은 강의 잘들었습니다. 감사합니다. 참고하겠습니다.
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는,
매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며,
스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
** 본 영상 내용외에도,
아래 내용을, 같이 매일 매일 실천해보시기 좋을 것 같습니다. ^^
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침시간 설정
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html
38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
노인불면증
159화. 노인 불면증 이유와 해결책 th-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/w-d-xo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 th-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/w-d-xo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 th-cam.com/video/N-KFy3nB61E/w-d-xo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 th-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/w-d-xo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
감사합니다
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는,
매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며,
스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
** 본 영상 내용외에도,
아래 내용을, 같이 매일 매일 실천해보시기 좋을 것 같습니다. ^^
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침시간 설정
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html
38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
노인불면증
159화. 노인 불면증 이유와 해결책 th-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/w-d-xo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 th-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/w-d-xo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 th-cam.com/video/N-KFy3nB61E/w-d-xo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 th-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/w-d-xo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
멜라토닌 구입해놓고 먹질 않았는데 꾸준히 시간 맞춰 먹어봐야겠네요😅
안녕하세요 ~
좋은 수면을 유지하기 위해서는,
매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며,
스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
***좋은 잠을 위해서, 멜라토닌을 복용하는 것도 좋지만,
아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침루틴 지키기
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html
38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
노인불면증
159화. 노인 불면증 이유와 해결책 th-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/w-d-xo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 th-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/w-d-xo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 th-cam.com/video/N-KFy3nB61E/w-d-xo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 th-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/w-d-xo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 th-cam.com/video/nz5D_APOoTo/w-d-xo.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 th-cam.com/video/y4Exhxt3E58/w-d-xo.html
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
강의 잘듯습니다 수면제 줄이는법 언제하는지?❤
안녕하세요..
수면제 끊는 방법은, 아래 영상을 참고해보시기 바랍니다~
- 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 th-cam.com/video/8d0Xn_Z1vXM/w-d-xo.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7
수면제중,
- 벤조디아제핀계 약물(아티반, 로라반, 리보트릴, 디아제팜, 브로마제팜 등)이나 비벤조디아제핀계 약물(스틸녹스, 졸피뎀 등)들은,
-- 장기 복용하면, 의존성과 내성, 중독성이 있어서,
- 점차 용량을 증량해야 하고, 복용하지 않으면, 더 못자게 됩니다.
벤조디아제핀약물은, 간으로 대사되는데,
. 오래 복용하면 간에서 이 약물들의 처리 속도가 점차 빨라져 약물을 복용해도 체내에서 빨리 배출되기 때문에 같은 효과를 내기 위해서 점차 약물을 높여야 하며(내성),
. 뇌에서 억제하는 기능을 가지는 아미노산인 가바(GABA)에 작용되는 약물을 계속 복용하면 가바 수용체가 민감도가 떨어져, 수면제를 복용하지 않으면 뇌가 억제되지 않고, 도리어 흥분되기 때문입니다(의존성)
- 이러한 결과로, 오래 약을 복용하시면, 중단하기가 쉽지 않습니다.
우선 현재 복용중인 약물을 그대로 복용하면서
아래 내용을 잘 지키도록 해보시기 바랍니다.
== 만일, 수면의 질이나 수면시간이 좋아지면,
. 복용하시는 약물 중, 한가지를 정해서, 0.25-0.5알 정도씩, 3-5일 간격으로, 조금씩 줄여보시기 바랍니다.
*****혹시 수면제를 복용중이시라면,
우선 아래와 같이 해보시면서, 약을 서서히, 조금씩 줄여 보시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상 시간 설정 및 약물 복용시간
- 현재 복용중인 약물은,
- 정해진 취침시간으로 부터 20-30분 전에 복용해야 합니다. .
- 이를 위해서, 먼저 기상시간을 정하시기 바랍니다.
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
--> 약 복용하는 시간은, 취침 1시간으로, 취침 1시간 전에, 복용하던 약물을 복용하시기 바랍니다.
==> 정해진 취침시간이 되면, 아래 3번의 [취침루틴]을 1시간 전부터 매일 매일 시행하시고, 복용하고 있는 약이 있다면, 30분 전에 복용하시고,
- 졸음이 오면, 잠자리에 들어가시기 바랍니다.
==> 만일 이렇게 해도 잠이 안오거나, 잠자리에 들어도 잠이 안오거나, 중간에 깨서 잠이 안오면, 아래 3번의 "자극조절법"을 시행하세요...
===> 그리고, 아무리 밤에 잠을 못잤더라도, 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 하시기 바람니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 저녁식사후 - 취침시간 까지의 활동 유지
- 저녁 식사후 8-9시 경에 졸음이 올 수 있습니다. 졸음이 온다면, 이때, 가벼운 산책을 하거나, 실내애서 운동 또는 움직임, 또는 밝은 빛을 내는 컴퓨터나 스마트폰을 이용해서 영화보기 를 9시 30분 까지 하기기 바랍니다.
4. 취침루틴 설정
정해진 취침 시간 1시간 정도 전부터 [취침루틴]을 매일, 같은시간에 시행하세요.
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 6-7시간 전이 취침시간입니다.
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 6-7시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
==> 취침루틴은 취침시간 1시간 전부터 하시고,
. 복용하시는 약물은, 취침 30분 전에 복용하세요..
즉 취침루틴을 먼저 하시다가, 중간에 약을 복용하시는 것입니다.
. 1주 이상, 취침루틴을 하시면서, 마음이 편해지고, 졸음이 오시면,
- 복용하시던 약물을, 절반으로 잘라서 복용하세요.
. 취침시간이 되어서, 잠이 쉽게 오면, 바로 잠자리에 드시면 되고
. 만일 취침시간이 되어도, 또는 잠자리에 들었는데, 잠이 안오면, 남겨놓은 약을 추가로 드셔도 됩니다.
- 이후 3-5일 간격으로 위 방법과 같이 조금씩 감량해보시기 바랍니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
- 과각성
152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! th-cam.com/video/3jbY6mEhfRA/w-d-xo.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. th-cam.com/video/z5_ddudpqoU/w-d-xo.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 th-cam.com/video/-zqymBPQAuQ/w-d-xo.html
수면제
- 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 th-cam.com/video/Jdf_YokSpkA/w-d-xo.html
- 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 th-cam.com/video/lXQOkZiemhg/w-d-xo.html
- 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! th-cam.com/video/guhQvauvIt8/w-d-xo.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx
- 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 th-cam.com/video/8d0Xn_Z1vXM/w-d-xo.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html
173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴 th-cam.com/video/HPPhgw5ylTo/w-d-xo.htmlsi=-InlHIJ-LRM0GD82
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html
87화. 꿀잠 자려면 당장 없애야 할 잘못된 습관 7가지 th-cam.com/video/YBPOLzRycaE/w-d-xo.htmlsi=QkO_C9CzPOOQXLiH
91화. 잘 자기 위해서 꼭! 지켜야 할 행동과 습관 th-cam.com/video/9GPi05HG1PI/w-d-xo.htmlsi=n1Wdol5sappwZXCh
선생님 강의 잘듣고 많이 배워갑니다. 저는72세인 만성 불면증 입니다 수면제는 먹지안아요. 불면증 초기때는 정신과 치료 3년 정도 받았는데 별 효과를 얻지 못했어요. 잘자야 3~ 4시간 자요. 아직은 지장이 없었는데 앞으로가 문제입니다. 치매 올 확률이 높다고 해서요.
안녕하세요!!!
** 중년이후, 불면증이나 수면이 부족하면, 치매의 위험성이 높아지며,
** 수면제중 벤조디아제핀계약물을 오랫동안 장기간 복용하면, 또한 치매의 위험성이 높아집니다.
벤조디아제핀계 수면제나 안정제를 매일 복용하면,
- 모든 사람에서 치매나 인지장애가 발생하는 것이 아니라,
수면제를 매일 복용하는 사람들에 비해
- 치매 발생 위험성이 1.5-2배 정도 높아진다고, 많은 연구 결과에서 말하고 있습니다.
치매가, 수면제에 의해서만 발생하는 것이 아니기 때문에,
- 유전적 요인, 혈압, 당뇨, 식생활 습관, 운동, 지적 활동, 우울증 등의 다양한 다른 유발인자들에 의해서도 발생하게 됩니다.
- 따라서, 치매의 위험성을 낮취 위해서,
위의 유발인자들을 잘 관리하시면서,
수면제를 습관적으로 복용하지 말고,
. 가능한 최소한 용량을 복용하거나, 필요할 때 복용하시면 좋을 것 같습니다.
아직 수면제를 복용하지 않고 계신다고 하시나, 수면시간이 너무 짧은 것 같습니다.
** 우선 아래와 같이, 약 없이,
스스로 잘 잘 수 있는 노력을 해보시면 좋을 것 같습니다. ^^
1. 잠의 욕구가 낮은지 확인이 필요합니다.
- 낮에 밝은 빛을 쬐면서, 충분한 운동과 움이도록 하십시요.
- 잠에 대한 욕구를 떨어뜨릴 수 있는, 카페인 섭취나 낮잠을 제한하십시요.
. 커피는 오전에만 마시고, 낮잠은 안자는 것이 좋지만, 자야 한다면, 오후 2시 이전에, 20분 이내로 제한 하시기 바랍니다.
. 혹시, 저녁식사후에, 졸음이 올수 있는데, 잠을 자지는 않지만, 졸음이 온다면, 이 시간에 밖에 나가서 잠을 쫒거나, 집안에서, 활동적인 운동이나 움직임을 하시기 바랍니다.
2. 일주기리듬을 건강하게 하십시요.
잠들기 전에, 땀을 흘릴 정도의 과격한 운동, 밝은 빛에 노출, 긴장과 걱정, 스트레스는 셍체시계를 자극하여, 자려고 하는 시간에 뇌가 깨어 있게 하여, 일주기리듬이 뒤로 밀리게 합니다.
1) 잠을 자고 깨는 시간을 일정하게 유지하십시요.
- 새벽 4시에 잠을 자서, 몇시에 깨는지는 모르지만,
. 현재 깨는 시간을 하루에 30분씩 당겨서 원하는 시간까지 조정해세요.
. 현재 아침 10시에 깬다면, 다음날은, 9시 30분, 그 다음날은 9시에 깨어나도록 하셔서,
밀려진 일주기리듬을 원하는 시간으로 당겨보시기 바랍니다.
2) 위와 같이 기상시간이 설정되면, 취침시간은 정해진 기상시간으로 부터 6-7시 전입니다.
- 기상시간이 원하는 시간까지 하루 30분씩 당겨지므로, 이와 똑같이 취침시간도 30분씩 당기셔야 합니다.
- 그리고, 정해진 취침시간 전까지는 "절대" 침실로 들어가지 마시고, 거실에서라도 누워 있지 마시기 바랍니다.
3) 밤에, 일주기리듬을 방해하는 행동은 하지 마세요.
- 취침시간 3-4시간 전까지, 식사나 운동을 마치시기 바랍니다.
- 취침 시간으로 부터 3-4시간 동안에는, 가급적, 과격한 운동이나, 야식을 먹지 마세요.
- 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하지 마시고, 거실과 침실에 LED 조명이 있다면, 끄시고, 백열등 조명이나 노란빛을 내는, 전구색 LED을 켜놓으세요.
4. 취침 1시간 전부터는, [취침루틴]을 매일 매일 하여서, 몸의 긴장과 불안을 내려놓고, 이완하시기 바랍니다.
- 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
- 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
- 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
- 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
- 이후 졸음이 오면 방으로 들어가시기 바랍니다.
아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
- 과각성
152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! th-cam.com/video/3jbY6mEhfRA/w-d-xo.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. th-cam.com/video/z5_ddudpqoU/w-d-xo.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 th-cam.com/video/-zqymBPQAuQ/w-d-xo.html
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html
173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴 th-cam.com/video/HPPhgw5ylTo/w-d-xo.htmlsi=-InlHIJ-LRM0GD82
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 youtu.be/cwvRu-
87화. 꿀잠 자려면 당장 없애야 할 잘못된 습관 7가지 th-cam.com/video/YBPOLzRycaE/w-d-xo.htmlsi=QkO_C9CzPOOQXLiH
91화. 잘 자기 위해서 꼭! 지켜야 할 행동과 습관 th-cam.com/video/9GPi05HG1PI/w-d-xo.htmlsi=n1Wdol5sappwZXCh
😅
나이들면 수면이 어려우니 수면제 를 가끔 먹어야 합니다 그리고 안먹으면 치매 또는 심장에도 안좋습니다 에휴
ㆍ
선생님 수면에 대한 정보 자세하게 말씀하여 주셔서 대단히감사합니다저는72세여성입니다직장 관계로밤 2시부터는6시까지는 일을 합니다 밤에는 10시 30분부터 2시까지는 잠을 자는데 이런 생활을 20년쯤 생활하고 있는데 건강에 지장이 있는지 궁금합니다 낮에는 2시간쯤 잠을 잡니다
그리고 저녁 3시간 전에는 형광둥 불들은.수면에 방해가 되지 않는지요?🥰🧡♥️
안녕하세요!!!
잠을 2번 나누워 잠을 자는 "이상수면"을 하고 계시네요...
*** 우선, 잠들기 1시간 전부터, 밝은 빛, 즉 햇빛이나, LED 조명, 스마트폰 조명에 노출되지 않도록 해야 합니다.
*** 잠을 2번 나누워 자도 괜찮으나,
현재의 총수면시간이 너무 짧은 것 같습니다. 2번 나누워 잠을 자도, 총수면시간은 7시간 내외로 하는 것이 건강에 무리가 없습니다.
잠을, 하루에 두번 나누워 자는 수면 패턴을 이상수면(Biphasic sleep) 이라고 합니다.
즉, 한번에 연속으로 잠을 자는 대신,
- 이상수면을 하는 사람들은,
- 밤에 긴잠 을 자고, 낮에 짦은 잠을 자기도 하고, 야간 수면을 두 부분으로 나누워 자기도 합니다.
이상수면은,
특히 밤에 길게 잠을 못자는 사람들에게 도움이 될 수 있으며,
부족한 야간수면을 낮에 잠으로써, 주의력, 집중력, 생산력을 높일 수 있습니다.
하지만,
건강한 "이상수면"을 유지하기 위해서는,
1) 밤과 낮에 잠을 자는 시간의 총시간을 7시간 이상 되도록 해야 하며,
2) 밤이든 낮이든 잠을 자는 시간을, 정해서, 매일 같은 시간에 잠을 자야 합니다.
3) 잠자는 동안, 빛에 노출이 되지 않도록, 빛을 차단해야 합니다.
- 만일 잠을 자는 시간이 불규칙하게 되면, 일주기리듬을 망가뜨려, 깊은 잠이 줄어들고, 수면의 질이 떨어지게 됩니다.
[이상수면]에 대한, 자세한 내용은, 아래 꿀잠튜브 영상을 보시면 좋을 것 같습니다.
142화. 잠을 2번 나누워 자는 [이상수면, 분할수면]의 효과와 주의할 점
th-cam.com/video/hXp9mF5wy5E/w-d-xo.htmlsi=9Hz-I4YrhDV6oyJV
감사합니다.
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는,
매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며,
스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
** 본 영상 내용외에도,
아래 내용을, 같이 매일 매일 실천해보시기 좋을 것 같습니다. ^^
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침시간 설정
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html
38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
노인불면증
159화. 노인 불면증 이유와 해결책 th-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/w-d-xo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 th-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/w-d-xo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 th-cam.com/video/N-KFy3nB61E/w-d-xo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 th-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/w-d-xo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
수면제 끊는법 꼭 알려주세요❤
노인불면증의 원인규명을 과학적으로 설명해주시어 넘 감사합니다
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는,
매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며,
스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
** 본 영상 내용외에도,
아래 내용을, 같이 매일 매일 실천해보시기 좋을 것 같습니다. ^^
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침시간 설정
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html
38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
노인불면증
159화. 노인 불면증 이유와 해결책 th-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/w-d-xo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 th-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/w-d-xo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 th-cam.com/video/N-KFy3nB61E/w-d-xo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 th-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/w-d-xo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
선생님 도와주세요
올해3월부터우울 불안 불면때문에 인데놀10미리 리보트릴0,25 스타브론정12,5 아침저녁 자기전에졸피람0,5 복용하고있습니다
아침저녁운동매일하고있고 낮잠은 안자고 평소에피로감많습니다
그런데 5월부터쯤에 다리에힘이 많이 빠지고 서있을때가 다리발바닥에 힘이빠져 짝다리하고싶어요 손발많이 저립니다
정형외과 혈관외과검사 모두정상입니다
유툽을 틀어놓고 들으면서 잠을자게 됩니다
그래도 괜찮은지요?
안녕하세요!!!
백색소음이나 ASMR 음악은 긴장을 풀어지고, 잡생각을 없앨수 있어도, 잠들기 전에 듣는 것은 일부에서 숙면에 도움이 될 수 있습니다.
하지만, 스마트폰을 이용해서 이러한 음악을 듣는 것은 조금 문제가 될 수 있습니다. 즉, 음악을 듣기 위해서, 중간에 음악을 변경하기 위해서, 스마트폰을 조작하면서, 스마트폰의 LED 조명에 노출될 수 있기 때문입니다.
블루라이트는, 선명하게 사물을 보고, 집중력을 높이는데 도움이 될 수 있기 때문에, 스마트폰이나 TV에서 사용하는 LED, OLED 에 많이 포함되어져 있습니다.
하지만, 컴퓨터나 스마트폰의 LED, OLED 에서 나오는 블루라이트의 노출되면, 생체시계를 자극하여, 뇌가 깨어 있도록 하고, 취침시간 직전에 쬐는 블루라이트는 잠자는 리듬을 뒤로 밀어서 점차 늦게 잠들게 됩니다.
낮에는 생체시계가 깨어 있도록 하기 위해서, 적절하게 햇빛을 쬐고, 또한 전자장비에서 노출되는 블루라이트를 쬐는 느것은 도움이 될 수 있습니다.
하지만, 잠들기 1-2시간 전부터는, 가급적 스마트폰이나 PC에서 발산되는 블루라이트를 차단하는 것이 건강한 수면에 도움이 됩니다.
만일, 취침 1-2시간 전에, 어쩔수 없이 블루라이트에 노출될 수 밖에 없는 상황이라면, 블루라이트 차단 안경이나 모니터 필름을 사용하는 것이 좋은데, 블루라이트 차단안경이나, 필름도 블루라이트를 완전히 차단하지 못하고, 대개 70-80% 이하로 차단합니다.
스마트폰을 보지 않고, 음악이나 오디오만 듣는 것은 별문제 없지만, 어쩔수 없이 스마트폰을 조작하면서 빛에 노출될 수 있으니, 생체리듬과 일주기리듬을 일정하게 유지하기 위해서는, 평소 잠자는 시간을 정해서 지키도록 하고, 정해진 취침시간 1-2시간 전부터는 블루라이트에 노출되지 않도록 하는 것이 좋을 것 같습니다. ^^
아래 영상을 추가로 보시면 도움이 되실 것 같습니다. 새벽에 깨서 폰 보지는 않고, 음악 듣는 건 괜찮나요?
th-cam.com/video/9SnvWYEc5qk/w-d-xo.html
117화. 수면을 방해하는 침실의 빛을 차단하는 방법
th-cam.com/video/EHcH1T7bnWs/w-d-xo.htmlsi=t2NtCUeabHGWMFzj
밤에 너무 잠이 안오고
힘든시간을 보냄니다 자궁암 수술후 깊은잠을 못자고 종아리도 너무 아퍼요 ?
교수님 의견을 듣고싶어요.
안녕하세요!!
잠을 자고 깨는 것은,
1) 몸의 피곤함인 수면압력과
2) 생체시계에 의해서 조절되는 일주기리듬에 의해서 결정됩니다.
즉, 일주기리듬이 자는 시간에 맞추어, 수면압력이 높을 때, 쉽게 자고, 길게, 통잠을 자게 됩니다.
하지만, 일주기리듬이 깨어 있을 때, 피곤해서 자게 되면, 낮잠처럼 짧게 자게 되고, 이 때 자는 잠으로 인해서 피곤해서 높아진 수면압력이 매우 낮아지거나, 없어져서
. 막상 일주기리듬이 자는 시간에 도달해도, 수면압력이 없기 때문에, 잠들기 힘들고, 쉽게 깨게 됩니다.
또한
몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은,
- 불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서, 뇌가 잠자는 방이 생각하는 곳으로 학습되어서 생기는 현상으로 생각되며, 이를 "뇌의 과각성"이라고 합니다.
이러한 경우에는, 걱정과 불안, 스트레스가 지속되고 있거나, 이러한 걱정, 불안이 오래 되면서 잠을 못자게 되어서 잠을 잘 수 있을 까, 잠을 못자면 문제가 생길 것 같아서 더 잘 자려고 과도하게 노력함으로써, 잘 시간이 되면, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다.
***따라서, 12시에 잠을 자려고 누워도, 새벽 4시까지 잠을 못잔다면,
1. 잠의 욕구가 낮은지 확인이 필요합니다.
- 낮에 밝은 빛을 쬐면서, 충분한 운동과 움이도록 하십시요.
- 잠에 대한 욕구를 떨어뜨릴 수 있는, 카페인 섭취나 낮잠을 제한하십시요.
. 커피는 오전에만 마시고, 낮잠은 안자는 것이 좋지만, 자야 한다면, 오후 2시 이전에, 20분 이내로 제한 하시기 바랍니다.
. 혹시, 저녁식사후에, 졸음이 올수 있는데, 잠을 자지는 않지만, 졸음이 온다면, 이 시간에 밖에 나가서 잠을 쫒거나, 집안에서, 활동적인 운동이나 움직임을 하시기 바랍니다.
2. 일주기리듬을 건강하게 하십시요.
잠들기 전에, 땀을 흘릴 정도의 과격한 운동, 밝은 빛에 노출, 긴장과 걱정, 스트레스는 셍체시계를 자극하여, 자려고 하는 시간에 뇌가 깨어 있게 하여, 일주기리듬이 뒤로 밀리게 합니다.
1) 잠을 자고 깨는 시간을 일정하게 유지하십시요.
- 새벽 4시에 잠을 자서, 몇시에 깨는지는 모르지만,
. 현재 깨는 시간을 하루에 30분씩 당겨서 원하는 시간까지 조정해세요.
. 현재 아침 10시에 깬다면, 다음날은, 9시 30분, 그 다음날은 9시에 깨어나도록 하셔서,
밀려진 일주기리듬을 원하는 시간으로 당겨보시기 바랍니다.
2) 위와 같이 기상시간이 설정되면, 취침시간은 정해진 기상시간으로 부터 6-7시 전입니다.
- 기상시간이 원하는 시간까지 하루 30분씩 당겨지므로, 이와 똑같이 취침시간도 30분씩 당기셔야 합니다.
- 그리고, 정해진 취침시간 전까지는 "절대" 침실로 들어가지 마시고, 거실에서라도 누워 있지 마시기 바랍니다.
3) 밤에, 일주기리듬을 방해하는 행동은 하지 마세요.
- 취침시간 3-4시간 전까지, 식사나 운동을 마치시기 바랍니다.
- 취침 시간으로 부터 3-4시간 동안에는, 가급적, 과격한 운동이나, 야식을 먹지 마세요.
- 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하지 마시고, 거실과 침실에 LED 조명이 있다면, 끄시고, 백열등 조명이나 노란빛을 내는, 전구색 LED을 켜놓으세요.
4) 취침 1시간 전부터는, [취침루틴]을 매일 매일 하여서, 몸의 긴장과 불안을 내려놓고, 이완하시기 바랍니다.
- 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
- 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
- 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
- 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
- 이후 졸음이 오면 방으로 들어가시기 바랍니다.
아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
- 과각성
152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! th-cam.com/video/3jbY6mEhfRA/w-d-xo.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. th-cam.com/video/z5_ddudpqoU/w-d-xo.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 th-cam.com/video/-zqymBPQAuQ/w-d-xo.html
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html
173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴 th-cam.com/video/HPPhgw5ylTo/w-d-xo.htmlsi=-InlHIJ-LRM0GD82
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 youtu.be/cwvRu-
87화. 꿀잠 자려면 당장 없애야 할 잘못된 습관 7가지 th-cam.com/video/YBPOLzRycaE/w-d-xo.htmlsi=QkO_C9CzPOOQXLiH
91화. 잘 자기 위해서 꼭! 지켜야 할 행동과 습관 th-cam.com/video/9GPi05HG1PI/w-d-xo.htmlsi=n1Wdol5sappwZXCh
종아리 통증은,
자세한 정보가 없어서 답변에 한계가 있지만,
수술후에, 발생한 것이라면,, 하지정맥류나 하지 동맥협착의 문제는 아닌가 싶습니다.
그외에도, 허리 디스크, 그리고 하지불안증후군도 종아리 통증을 유발할 수 있으니.
이에 대해서는, 병원 진료를 받아보시는 것이 좋을 것 같습니다.
노화로 인한것은 맞습니다만
그러나 어느날 몸이 아픈뒤부터 불면증이 심하게오면 아무리몸을 피곤하게해도 몸은 피곤해서 코를 고는데 뇌는 살아있습니다.
그러다 코고는것도 멈추고 몸도 못잡니다.
안녕하세요!!
이번 영상에서 말씀 드린 것 같이, 노화도 불면증의 원인일 수 있지만,
매우 다양하고, 여러가지 원인들에 의해서 불면증이 생길 수 있습니다.
특히,
불안이나 긴장, 스트레스가 있으면, 이로 인해서 몸을 흥분시키는 교감신경계가 항진되어, 잘 시간이 되어도 생체시계가 꺼지지 않아서, 잠들기도 힘들고, 중간에 자주 깨게 됩니다.
불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다.
즉,
- 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은,
- 불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서,
- 밤이 되어서, 몸과 뇌를 흥분시키는 교감신경계가 지속적으로 활성화되고,
- 그 결과, 생체시계가 일주기리듬에 맞추어 꺼지지 않고, 계속 켜져서, 잠을 못자는 것을 "뇌의 과각성"이라고 합니다.
이러한 "뇌의 과각성"로 인해서 불면증이 3개월 이상 지속되면, 기존의 복용하는 수면제도 효과가 없어지고, 불면증을 일으켰던 원인이 해결되어도 잠을 못자는 만성불면병으로 진행될 수 있습니다.
이런 경우,
- 수면을 방해하는 요인을 배제하고,
- 규칙적인 수면습관을 유지하고
- 몸과 마음의 긴장과 불안을 풀어내도록 하고
- 잠자기 전에, 긴장을 완화시키는 "취침루틴"을 매일 유지하시면
==> 정상적인 수면이 회복되고, "뇌의 과각성"도 없어지게 됩니다.
아래 내용을, 같이 매일 매일 실천해보시기 좋을 것 같습니다. ^^
특히, 불안과 긴장이 많다면, 아래 [취침루틴]을 잘 지켜 보시기 바랍니다.~
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침루틴 지키기
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html
38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
노인불면증
159화. 노인 불면증 이유와 해결책 th-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/w-d-xo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 th-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/w-d-xo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 th-cam.com/video/N-KFy3nB61E/w-d-xo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 th-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/w-d-xo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
햇빛을 받기위해 나갈때빛이 강해서 눈이건강하지 못해서 썬그라스를 쓰지않고는 못나가는데 눈을 통해야만 빛을 받아들이는건가요?
신경안정제먹은지일주일인데 약을 끈고싶어요
블루라이트때문에 눈이 나빠지지않나요?
나이 70인데 모두 제 이야기 입니다
수면 패턴이 9시 쯤 잠자기 시작하여 11~12정도에 깨서 누워서 뒹굴
뒹굴하다 보면 또 잠이 듭니다
이러기를 두 세번 반복해야 하룻밤이 지나 갑니다
그래도 잠 스트레스 없이 맘 편안합니다
안녕하세요!!!
60세 넘는 노화가 새벽에 쉽게 깰 수 있는 원인이 될 수 있습니다.
60세가 넘으면,
1) 생체시계의 노화
2) 생체시계를 가장 잘 자극하는 빛이 눈의 문제(백내장, 녹내장, 망막질환)로 뇌로 전달이 잘 안됨
3) 멜라토닌을 분비하는 송과체의 노화로 멜라토닌 분비 저하
4) 수면의 욕구의 저하
등이 생겨서 잠을 못자게 되고, 잠이 앞으로 당겨져서 초저녁에 졸리게 되며, 중간, 특히 새벽에 잘 깨게 됩니다.
즉, 60세가 넘으면, 잠자는 시간이 앞으로 당겨져서, 저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며, 이 때 푹자는 것도 안되고, 가만히 앉아서 졸거나, 또는 이 때 일찍 자게 됨으로써, 새벽에 깰 수 있습니다.
==> 만일 초저녁 일찍 졸음이 온다면, 1-2주 정도, 졸린 시간인 8-9시 경에, 잠깐 산보를 나가거나 집에서 가만히 있지 말고, 움직이도록 해보시기 바랍니다. 또한 이렇게 졸린 시간에 블루라이트를 쬐면 보다 당겨진 생체리듬을 뒤로 밀수 있습니다.
아래 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.
189화. 나이들어, 초저녁에 졸리고, 새벽에 깬다면, 저녁에 지켜야 할 3가지
th-cam.com/video/x-urxNAx2Z4/w-d-xo.htmlsi=W7AXPUFGlEwpBn6J
159화. 노인 불면증 이유와 해결책 th-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/w-d-xo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 th-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/w-d-xo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 th-cam.com/video/N-KFy3nB61E/w-d-xo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 th-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/w-d-xo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
유익한 방송👍
감사합니다
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는,
매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며,
스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
** 본 영상 내용외에도,
아래 내용을, 같이 매일 매일 실천해보시기 좋을 것 같습니다. ^^
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침시간 설정
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html
38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
노인불면증
159화. 노인 불면증 이유와 해결책 th-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/w-d-xo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 th-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/w-d-xo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 th-cam.com/video/N-KFy3nB61E/w-d-xo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 th-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/w-d-xo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
저는지금새벽5시인데도잠이안오네요~~
아래 내용을, 같이 매일 매일 실천해보시기 좋을 것 같습니다. ^^
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침시간 설정
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html
38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
노인불면증
159화. 노인 불면증 이유와 해결책 th-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/w-d-xo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 th-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/w-d-xo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 th-cam.com/video/N-KFy3nB61E/w-d-xo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 th-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/w-d-xo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
🎉
75세입니다 멜리토닌을 먹고있어요 부작용은앖을까요
안녕하세요!!!
멜라토닌은, 대개 부작용이 거의 없지만,
- 사람에 따라서, 또는
- 과량 복용하거나,
- 간 대사의 문제로 인해서 적은 용량을 복용해도,
==> 졸림, 어지러움, 두통, 위장장애, 체온저하, 꿈의 증가, 우울증의 증가와 같은 부작용외에도
- 면역력을 높이기 때문에, 자가면역질환(류마티스 관절염, 갑상선염, 다발성경화증 등등)이 있는 분은, 증상이 악화될 수 있고
- 항응고제의 농도를 높여서, 출혈의 위험성이 생길 수도 있습니다.
따라서, 가급적
처음 복용할 때는 1-3mg을 복용하시고,
- 이후, 부작용이 없고, 필요에 따라서, 최대 5mg 까지 복용하시면 좋을 것 같습니다.
* 멜라토닌의 수면효과를 보기 위해서는,
복용하는 시간을 정하고, 그 시간보다 1-2시간 전에 복용해야 하며
최소한 1-2주 이상 매일 매일 같은 시간에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다.
- 멜라토닌이 분비되는 시간에 맞추어 뇌의 수면중추가 활성화 되는데, 같은시간에 분비되어야 그 시간에 맞추어 잠자는 습관, 리듬이 만들어 지게 됩니다.
하지만, 불면증은, 단순히 멜라토닌의 문제 만으로 생기는 것이 아니기 때문에, 멜라토닌 복용만으로는 불면증이 해결되지 않습니다.
- 규칙적인 수면습관과 잘못된 수면습관을 잘 교정하면서, 그리고 잠들기 전에 긴장과 불안을 완화시킬 수 있는 [수면루틴, 취침루틴]을 잘 지켜야 멜라토닌의 효과를 높일 수 있습니다.
멜라토닌에 대한 자세한 내용은, 아래 꿀잠튜브 영상을 보시면 됩니다.
7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 th-cam.com/video/7E8B2LDtVX4/w-d-xo.html
20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 th-cam.com/video/kkyMvLmiM28/w-d-xo.html
102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 th-cam.com/video/pyrVMAD0mFU/w-d-xo.htmlsi=2wk0IohEDg8qcPei
[For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 th-cam.com/video/Yv6n5KbXc_M/w-d-xo.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE
138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 th-cam.com/video/avhQPfdn5ec/w-d-xo.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu
122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 th-cam.com/video/JUHofiWVcO8/w-d-xo.htmlsi=LQJowr8YxrDJY8TH
수면제를 안먹고는 잠을설쳐
머리가 너무너무 아프고 눈이
ㄸ갑습니다
약을 10년이상. 먹다 안먹다
그러고 지나다가. 메라토니 약을 먹습니다
또 수면약 한두알을 머고자면
살만합니다
계속 먹어도 괞찮은지요
약에대한 많은 정보. 꼭부탁드립니다. 약
저는어려서부터초저녁잠이많아요,지금도그렇고,저녁9~10시쯤자면새벽2~3시에는꼭깨는데,더자야할까요,푹자는거지요,치매걸릴까걱정이되는데,꼭7시간을자야될까요
안녕하세요!!!
전체 인구의 약 1%에서, 시계유전자의 변이로 인해서,
즉, 일찍잠을 자고, 일찍 깨는 사람들이 있는데, 스스로 노력해도 잘 조절되지 않게 됩니다.
또한, 하루에 6시간보다 적게 잠을 자도, , 수면부족으로 인한 주간졸음, 피로감, 집중력저하가 생기지 않는 Short sleeper도 전체 인구의 약 1%에서 있습니다.
- 다만, short sleeper라고 할려면,
. 졸음 쫒기 위한 카페인 섭취, 낮잠이 완전히 배제 되어야 하며, 주말이나 쉬는 날에 몰아자지 않아도, 일상생활에 아무런 문제가 없어야 합니다.
** 현재의 수면시간이 앞으로 당겨져 있는 아침형인간, 전진수면각성일주기리듬장애이면서, 6시간보다 잠을 적게자도 아무런 문제가 없는 short sleeper 동시에 있을 수도 있으나, 매우 드문 일입니다.
** 사람마다, 수면시간이 다르기 때문에, 7시간 이상을 잠을 자야 하는 것은 아닙니다.
잠을 자고나서, 낮잠이나 커피를 마시지 않아도, 낮에 졸리지 않고, 피곤하지 않고, 일상생활하는데 별문제 없으면 괜찮습니다.
하지만, 그렇지 않다면,
수면시간이 부족한 것으로, 수면시간을 조금더 늘리고, 수면의 질을 좋게 해야 합니다.
잠들기 1-2시간 전부터는, 밝은 빛, 특히, 블루라이트를 방출하는 스마트폰, 컴퓨터, LED 조명에 노출되지 않도록 하고,
몸과 마음의 긴장을 완화할 수 있는 "취침루틴"을 잘 지키도록 해보시기 바랍니다.
아래 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다. ^^
98화. 일찍 자고 일찍 깨면 인생이 바뀝니다.!!! th-cam.com/video/sTyy9O2r5YA/w-d-xo.htmlsi=Lysiaf29cXl0Ad6s
85화. [미라클모닝] 아침에 일찍 일어나는 가장 효과적인 방법 th-cam.com/video/0qLn0hvPRsY/w-d-xo.htmlsi=9NAm6qPT_WLJcbLn
1화. 얼마나 잠을 자야하는가 ? ; 수면의 질과 양 th-cam.com/video/GkAtPsv6f60/w-d-xo.html
142화. 잠을 2번 나누워 자는 [이상수면, 분할수면]의 효과와 주의할 점
th-cam.com/video/hXp9mF5wy5E/w-d-xo.htmlsi=9Hz-I4YrhDV6oyJV
아래 내용을, 같이 매일 매일 실천해보시기 좋을 것 같습니다. ^^
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침시간 설정
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html
38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
노인불면증
159화. 노인 불면증 이유와 해결책 th-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/w-d-xo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 th-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/w-d-xo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 th-cam.com/video/N-KFy3nB61E/w-d-xo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 th-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/w-d-xo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
주간2일 야근2일 쉬는날 하루반 계속 이 패턴으로 근무합니다.
야근때 11시30분경 자서 3시반 일어납니다. 야근 2일은 회사에서 여럿이 잡니다. 아예 잠을 못자는 날이 많습니다. 자기 2시간전 안정제만 먹고있어요.
잠을 못자서 면역계관련 질병이 많습니디.
어떻게 해야할까요?
안녕하세요.!!!
통계에 따르면 우리나라 전체 근로자의 40%에서 교대근무와 야간근무를 하고 있다고 합니다. 우리가 편리하고, 안정하게 살기 위해서는, 여러 교대근무자들의 수고와 노력 덕분이며, 앞으로 사회가 더 발전 할 수록 교대근무자들은 더 많이 늘어나게 될 것입니다.
그런데, 이러한 교대근무나 야간근무를 하게 되면, 잠자고 깨는 일주기리듬이 교대근무의 변경스케줄에 따라서 계속 바뀌게 됨으로서, 불면증 등의 여러가지 수면의 문제와 주간졸음을 일으키고, 나아가서 고혈압, 심혈관질환, 뇌혈관질환, 당뇨병, 비만 그리고 암의 발생이 일반인보다 더 높게 발생하게 됩니다.
교대근무자들의 수면장애와 여러 질병의 발생은, 생체리듬의 교란 때문입니다.
잠을 자고 깨는 생체리듬은 뇌의 시상하부에 위치하는 생체시계에 의해서 조절되게 됩니다.
생체시계는 잠을 자고 깨는 일 뿐만 아니라, 신체 장기에 위치해서 그 장기의 리듬과 기능을 조절하는 말초시계를 동기화하여, 뇌가 잘때, 신체 장기도 잠을 자고 쉬도록 하고, 뇌가 깨어 있을 때, 신체 장기도 깨어나서 활발하게 일을 하도록 조절하는 기능을 가지고 있습니다.
그런데, 교대근무 스케줄로 인해서, 근무시간과 수면시간이 주기적으로 변경되게 되면, 시차가 많이 차이가 나는 다른 나라를 방문했을 때에 경험하는 잠들기 어렵고, 중간에 깨고, 낮에 너무나 피곤하고, 소화도 안되고, 집중도 안되고, 무기력한 증상을 생기게 됩니다.
즉, 교대근무로 인해서, 생체시계가 잠자고 깨는 것을 일정하고, 규칙적으로 유지하지 못하고, 말초시계가 중추시계와 동기화가 잘 되지 않기 때문입니다.
교대근무자들은 교대근무시 본인의 생체리듬에 맞지 않게 생활과 일을 해야 하기 때문에, 이를 교정하는 것이 쉽지 않습니다.
- 우리가 아무리 노력해도, 생체리듬은 하루 1시간 밖에 이동하지 않기 때문에, 갑자기 잠을 자고 깨는 시간이 변경하게 되면, 몇일 지나야 합니다.
교대근무를 피할 수 없다면, 교대근무로 인한 피해와 건강의 문제를 최소화 하기 위해서는,
** 근무스케줄 조정
1) 교대근무 스케줄을 시계방향으로 하도록; 보다 적응이 빠름.
2) 교대근무 일정을 길게 유지 ; 충분히 변경된 근무시간대에 생체리듬이 적응하도록
3) 교대근무자들과 야간근무자들에게는, 근무시 도 많은 휴식시간을 부여
4) 야간 근무의 경우, 중간에 짦은 낮잠을 통해 피로 회복
5) 야간 근무의 경우, 조명을 밝게하도록 ; 생체리듬이 더 빠르게 근무시간에 맞추어지도록,
===> 이러한 교대근무스케줄과 근무환경은 회사와의 조율이 필요합니다.
*** 교대근무자들의 개인적인 수면관리방법
- 원칙 ; 야간근무를 끝내는 시간은 대개 아침일 텐데, 이 시간이 주간근무를 끝내는 시간과 같은 빛 조명과 생활 환경을 조성하도록 하는 것입니다.
1) 주간근무
- 주간근무는 야간근무보다 적응이 조금 더 쉽기 때문에, 오전에 피곤하지 않게 커피를 마시거나, 낮에 햇빛을 30분 이상 쬐도록 하시기 바랍니다.
- 피곤하면, 낮잠은 20분이내로 허용됩니다.
- 저녁 식사 끝내고 일찍 잠을 자지 않도록 하고, 다음날 기상시간 8시간 전에 잠자리에 들도록 하세요
- 잠들기 1-2시간 전부터는 스마트폰이나 컴퓨터를 하지 않도록 함으로써, 블루라이트에 노출되지 않도록 하셔야 합니다.
2) 야간 근무시
- 일을 끝내면 아침 시간일 텐데, 회사에 나오면서 가능하면 선글라스를 착용하여 햇빛을 보지 않도록 해야 합니다.
- 집에 귀가하면, 모든 창문을 암막커튼으로 쳐서 햇빛을 보지 않도록 하는 것이 좋습니다.
- 집에 귀가하여, 식사를 하거나, 가볍게 쉬다가, 본인이 원하는 시간에 잠자리에 드시고, 침실에는 빛이 들어오지 않도록 암막커튼을 치면 좋습니다.
- 역시 잠자리에 들기 1-2시간 전부터는 스마트폰을 보지 않아야 합니다.
- 7-8시간 후에 기상해서, 햇빛을 30분이상 쬐도록 하면 좋습니다.
- 야간 근무시 20분 정도의 짧은 낮잠과 카페인 섭취는 허용됩니다.
3) 근무 일정이 바뀔때
- 야간에서 주간, 또는 주간에서 야간으로 변경될 때, 2일정도의 휴무를, 다음 근무스케줄에 맞추도록, 즉 적응하도록 미리 준비하시면 좋습니다.
- 즉, 휴무기간에, 다음 근무스케줄에 맞추어 자고 깨도록 하십시요. 갑자기 많은 시간을 조정하기 힘들다면, 하루에 2-3시간씩 조정해도 됩니다.
4) 약물 이용
- 멜라토닌 ; 근무일정이 변경될때, 다음 근무일정에 맞추어, 잠 자는 시간 보다 1-2시간 전에 멜라토닌을 복용하면, 보다 빠르게 변경된 일주기리듬이 교정될 수 있습니다. . 즉 교대근무로 근무시간이 변경되면, 1-2일 전부터 또는 당일부터 잠을 자기 원하는 시간보다 1-2시간 전에 멜라토닌을 3-5일간 복용하면 보다 빠르게 수면시간을 교정할 수 있습니다.
- 수면제 : 교대근무 일정이 변경될때, 위의 방법을 하더라도 잠을 바로 충분히 자는 것이 쉽지는 않습니다.
. 따라서, 1-2일 정도, 그리고 너무 잠을 못잘 때는, 약효가 짧은 수면제등을 몇일 복용하는 것도 현실적인 방법이 될 것 같습니다.
보다 자세한 것은, 제가 만든 교대근무 영상을 보시면 조금 더 도움이 되실 것 같습니다. th-cam.com/video/R0BJt9Dub80/w-d-xo.html
친절하고도 자세한 답변에 정말 감사드립니다.
그냥 지나칠수도 있었는데 공항에서 야간에도 근무하는 고통을 공감해주셔서 마음이 따뜻합니다.
항상 좋은 따뜻한 의학을 알려주셔서 감사합니다.
하지불안증후군약을 먹고있습니다. 약을 먹으면 잠도 잘오고 다리도 좀 편안히 잡니다만 꿈을 많이 꿉니다. 이 약조차도 되도록 끊어야할까요.
안녕하세요!!
하지불안증후군은, 깨어 있고, 움직일 때는, 괜찮으나, 자려고 하거나, 졸리거나, 가만히 있을 때, 다리의 불편한 증상이 유발되는 수면장애입니다.
하지불안증후군은 전체인구의 약 10%에서 발생하는 아주 흔한 수면장애이며, 약 50%는 유전성을 가지고 있습니다.
과거에는, 이병에 대한 왜 발생하는지, 그리고 진단법을 잘 몰라서, 신경통이나, 디스크, 하지정맥류등으로 오해하여, 잘못된 치료를 하기도 하였습니다.
하지만, 최근에는 하지불안증후군에 대한 많은 내용이 밝혀지면서, 진단도 어렵지 않고, 치료도 잘 됩니다.
치료는
1. 비약물요법 - 악화요인 제거, 스트레칭, 철분이 들어 있는 음식 섭취
2. 약물요법 - 도파민작용제, 알파델타 리간드약물, 철분제제, 오피오이드 약물 등으로 나눌수 있습니다.
치료를 위해서는, 정확한 진단하고, 이에 맞는 약물를 선택하여야 합니다.
** 하지불안증후군으로 어떤 약을 복용하시는는 잘 모르겠지만,
일반적으로 많이 처방되는 도파민작용제는, 대개 부작용이 없지만, 드물게 위장장애, 즉 미식거림이 발생할 수 있으며,
더 매우 드물게 꿈을 더 자주 꾸게 할 수는 있습니다.
- 이런 경우, 리리카, 가바펜틴과 같은 알파델타리간드 약물이나 리보트릴로 변경해 볼 수 있으며,
아래의 영상의 내용과 같이 비약물 요법을 병행하여, 도파민작용제 복용을 최소화 할 수 있습니다. ~~
이를 위해서는, 수면전문의나 신경과 전문의를 방문하여 상의 해보시면 좋을 것 같습니다^^
보다 자세한 내용은, [꿀잠튜브] 영상중, 아래 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.
19화. 하지불안증후군 약 없이 치료하자!! : 비약물 자가치료법 th-cam.com/video/4vh94r4_8U0/w-d-xo.html
36화. 모르면독] 제대로 알자!!! 하지불안증후군 약물치료 ; 효과와 부작용 th-cam.com/video/PMrvZFr_xrQ/w-d-xo.htmlsi=VsD0qZeU2mmucRoZ
34화. 바로알자 !!! 산후풍으로 오인되었던 하지불안증후군 th-cam.com/video/hjdG6CsCAMI/w-d-xo.htmlsi=RizmHTf74JTvrL4w
교수님 진료를 받아 보고 싶습니다 어떻게 하면 받아볼수 있을까요
안녕하세요 ~
공감해주셔서 감사합니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는,
매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며,
스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
***좋은 잠을 위해서, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침루틴 지키기
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html
38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
노인불면증
159화. 노인 불면증 이유와 해결책 th-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/w-d-xo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 th-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/w-d-xo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 th-cam.com/video/N-KFy3nB61E/w-d-xo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 th-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/w-d-xo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 th-cam.com/video/nz5D_APOoTo/w-d-xo.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 th-cam.com/video/y4Exhxt3E58/w-d-xo.html
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
인터넷 보면 수면유도제들이많은데
수면제먹는거보다 나을것같아 복용하는데 크게효과는없는것 같읍니다
그렇다고 병원약을 복용하는것도 의존증이될까봐걱정이됩니다
나이는 75세 이구요 잠이숙제입니다 혹치매걸릴까 걱정도되구요 다른사람처럼 걷는것도 안됩니다 다리가불편해서요 자연식품으로 치료할수있는비결을알려주심감사하겠읍니다
저는 젊어서는 머리만 땅에 닿으면 바로 잤는데 그래서 잠자는 시간이 아까웠는데 나이들면서
불면때문에 힘들었는데요
처음잠들기 어렵고 깨면 다시잠들기 어려웠어요
나이들면서 갱년기때 부터 그런거같아요 그래서 알아보던중
멜라토닌에대해 알았는데 미국이나 유럽에서는 마트에서도 구입할 수 있다는데 우리나라는 막아놓았네요 병원처방과 좀다른 영양제수준인 멜라토닌을 해외지구로 구해서 먹었는데
여행후 시차적응에도 좋더라구요.
나이먹으니 아무것도아니었던게
힘드네요 젊어서는 너무 자서 잠을이기지 못 했었는데 ...
사쿠라허브 라는 사이트를 알게되어 구입했는데 나중에 알고보니 할인받을수 있었는데
몰라서 저는못받았네요
지금은 잘자고있어요
하루6~7시간 충분히 수면을 취하고있어요
잠이 보약인걸 이제야 알았네요
잠자는시간 아까워서 잠을 줄이는게1순위였는데 ...
워치로 확인해보면 신체회복과정신회복이 양호하다고
증명하고있어요
정신회복이 치매에도 영향이 있겠죠?
www.sakuraherb-03.com/?raf=ref3230284
여기로 들어가면 할인받을수있더라구요
저는 못받았지만 활용하세요
링크가 활성화가 안되면
사쿠라허브 검색하셔서 추천인란에 추천인코드 ref3230284 넣으시면 되요
그리고 중복추가할인도 되는데
아래 적어놓았어요
멜라토닌이 괜찮은거같은데 다 상황따라 개인차가있는듯해요
저는 이젠 잠을 잘 잡니다.
워치로 항상 체크하는데 보통 점수가
80점대이고 어느땐 98점된 적도 있습니다.
멜라토닌도 약과건강식품은 조금의차이가있다해요 제가구입한건 건강식품쪽이예요
멜라토닌은 불면증, 수면 장애의 치료에 사용되는 성분입니다. 유효 성분 멜라토닌은 수면 호르몬이라고 잠을 도입하는 호르몬입니다. 이 약을 복용함으로써 체내의 각성 패턴 체온 호르몬 분비 등을 조절하고 활동 일주기라는 체내 시계를 정상으로 이끌 것으로 수면 도입을 촉진합니다.
이 약은 식품이기 때문에 수면제에 비해 자연 수면의 도입이 있으며, 부작용없이 안심하고 사용할 수있는 세계에서 인기있는 수면 도입 제입니다. 또한 체내 멜라토닌은 순환기 질환, 알츠하이머, 노화, 당뇨병과도 관련이있어, 이것을 정상적인 상태를 유지함으로써 예방에도 연결됩니다.
멜라토닌(꿀잠약)을 해외직구로 구하는것을 다 막아놓았지만 딱 한군데 사쿠라허브 에서 쉽게 구입했어요
다시 적자면
www.sakuraherb-08.com/?raf=ref3230284
이곳 링크타고 들어가면 추천으로 첫구매하면 만원을 할인받을 수 있고
아래의코드번호를 넣으면 추가로 할인이 가능하다
저는 이런 정보를 몰라 할인을 하나도 못받았지만 이글을 읽고 구입한다면 유익할것입니다
그외에도 탈모약이라든지, 이버멕틴.도 구할 수 있습니다.
멜라토닌 은 부작용 거의없고, 외국에서는 시차적응으로 수면패턴이 바꼈을때 쓰기도 해요
가격면에서도 1정에 400원
200정이다보니 목돈이긴한데
저렴한편입니다
올해 쿠폰도 활용해보세요
사쿠라허브 입니다.
가족,친지,지인 함께
중복쿠폰
타임 세일 즉시 20%할인
쿠폰 2001
선착순 111명 한정
사쿠라허브
갑진년 첫 찬스
20%할인 쿠폰:2024
선착순 사용 가능
사쿠라허브
건강을 응원해요
20%할인 쿠폰:2020
누구나 사용 가능
이렇게 해준답니다
20241004도 넣어보고
되는 걸로 적용 해보세요.
잠을잘자니까 뱃살도 빠지네요
사이즈77에서 66으로요
계속 몇년 째 유지 중 입니다.
멜라토닌은 잠자는 습관이 형성되면 안 먹어도 됩니다.
안녕하세요!!
잠을 자고 깨는 것은,
1) 몸의 피곤함인 수면압력과
2) 생체시계에 의해서 조절되는 일주기리듬에 의해서 결정됩니다.
즉, 일주기리듬이 자는 시간에 맞추어, 수면압력이 높을 때, 쉽게 자고, 길게, 통잠을 자게 됩니다.
하지만, 일주기리듬이 깨어 있을 때, 피곤해서 자게 되면, 낮잠처럼 짧게 자게 되고, 이 때 자는 잠으로 인해서 피곤해서 높아진 수면압력이 매우 낮아지거나, 없어져서
. 막상 일주기리듬이 자는 시간에 도달해도, 수면압력이 없기 때문에, 잠들기 힘들고, 쉽게 깨게 됩니다.
* 수면을 방해하는 요인은 너무나 많습니다. 빛, 소음, 스마트폰, 긴장과 불안, 카페인, 술과 담배, 만성질환, 복용하는 약물, 교대근무, 우울증과 불안 장애등 셀수 없은 수없이 많은 요인들이
우리의 생체리듬과 잠에 대한 욕구에 영향을 주어 잠을 못자게 됩니다.
불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다.
즉,
- 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은,
-불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서,
-밤이 되어서, 몸과 뇌를 흥분시키는 교감신경계가 지속적으로 활성화되고,
-그 결과, 생체시계가 일주기리듬에 맞추어 꺼지지 않고, 계속 켜져서, 잠을 못자는 것을 "뇌의 과각성"이라고 합니다.
-이러한 "뇌의 과각성"로 인해서 불면증이 3개월 이상 지속되면, 기존의 복용하는 수면제도 효과가 없어지고, 불면증을 일으켰던 원인이 해결되어도 잠을 못자는 만성불면병으로 진행될 수 있습니다.
이런 경우,
- 수면을 방해하는 요인을 배제하고,
- 규칙적인 수면습관을 유지하고
- 몸과 마음의 긴장과 불안을 풀어내도록 하고
- 잠자기 전에, 긴장을 완화시키는 "취침루틴"을 매일 유지하시면
==> 정상적인 수면이 회복되고, "뇌의 과각성"도 없어지게 됩니다.
- 과각성
152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! th-cam.com/video/3jbY6mEhfRA/w-d-xo.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. th-cam.com/video/z5_ddudpqoU/w-d-xo.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 th-cam.com/video/-zqymBPQAuQ/w-d-xo.html
좋은 잠을 위해서 아래와 같이 해보세요..
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침루틴 지키기
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html
38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴 th-cam.com/video/HPPhgw5ylTo/w-d-xo.htmlsi=-InlHIJ-LRM0GD82
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 th-cam.com/video/nz5D_APOoTo/w-d-xo.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 th-cam.com/video/y4Exhxt3E58/w-d-xo.html
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
좋은 말씀 감사드립니다.
전 만 61세의 남자인데 잠을 충분히 못자는 것 같아 걱정입니다. 보통 11시-12시에 침대에 누우면 바로 잠 든 후 보통 새벽 4시-5시 정도에 잠에서 깹니다. 더 빨리 깰 때도 종종 있고 일단 깨고나면 잠이 더이상 잘 안옵니다. 그러니까 하루 평군 5시간 전후 정도 밖에 잠을 못 잠니다. 보통 7-8시간은 자야한다는데 해결방법이 없을까요?
안녕하세요!!!
60세가 넘으면,
- 일주기리듬의 주기가 짧아져서 이전보다 일찍, 초저녁에 잠이 오고,
- 일찍 깨게 되고,
- 깊은 수면시간이 줄며,
- 중간에 자주 깨게 됩니다.
또한 나이와 상관없이, 자고 깨는 하루 리듬인 일주기리듬이 앞으로 당겨지는 [전진성수면위상증후군]의 경우에도 일찍 잠을 자게 됩니다.
==> 이러한 결과로,
- 저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며, 이 때 푹자는 것도 안니고, 가만히 앉아서 졸거나, 또는 이 때 일찍 자게 됨으로써, 새벽에 깰 수 있으며,
초저녁에 잠깐씩 졸다가 잠자는 시간을 놓치면 잠들기 힘들게 됩니다.
또한, 야간에 잠을 자는 시는 시간이 줄어들고, 낮에 졸거나 피로감을 자주 느낄 수 있습니다. (물론, 수면문제 외에도, 낮에 육체적인 활동이 많아서 피곤할 수도 있고, 신체적인 또는 정신적인 문제 때문에 낮에 피곤하고, 졸수도 있습니다. )
** 따라서, 나이가 들면, 일주기리듬이 앞으로 당겨지기 때문에, 스스로 매일매일 일주기리듬을 뒤로 미는 노력을 해야 보다 깊은수면과 충분한 수면을 취할 수있습니다.
일찍 잠을 자면 더 일찍 깨게 되고, 깊은 잠을 더 못자게 됩니다.
- 이를 위해서는,
1) 초저녁(7-9시경)에 몰려오는 졸음을 견딜 수 있도록, 이 시간에 생체시계를 자극하는 광치료를 해서 일주기 리듬을 뒤로 밀거나, 산보나 움직이도록 하여 잠을 자지 않도록 해야 합니다.
2) 위와 같이, 초저녁에 잠에 드는 것을 막지 못한다면, 나이가 들어서 발생하는 당겨진 일주기리듬에 맞추어 수면시간을 유지하는 것도 방법이 될 수 있습니다.
- 즉, 9-10시에 잠을 자도록 하시고, 새벽 4-5시에 깨어나는 방법입니다.
- 이 방법을 하실 때는,
. 잠들기 1시간 전부터 수면을 방해하는 요인들(빛, 소음, 침실 환경 등)을 잘 통제하시고,
. 역시 수면루틴과 취침루틴을 하신 후에 잠들어야 하며,
. 새벽에 깨어나서는, 바로 심한 운동이나 스마트폰등의 강의 빛을 보지 않도록 하시고,
. 1시간 동안는 책을 보거나 가벼운 스트레칭 정도를 한 후에, 운동을 하거나 빛을 쬐도록 하여야 합니다.
깨어난 직후에, 강한 움직임과 스마트폰이나 PC 에서 나오는 블루라이트에 노출되거나, 햇빛를 쬐면, 기상시간이 더 당겨질 수 있습니다.
나이가 들어서 변화되는 신체와 수면의 변화를 이해하시고, 이에 교정할 수 있도록 조금의 수고와 노력을 매일 하셔야 보다 좋은 수면, 꿀잠을 잘수 있습니다.
==> 만일 초저녁 일찍 졸음이 온다면, 1-2주 정도, 졸린 시간인 8-9시 경에, 잠깐 산보를 나가거나 집에서 가만히 있지 말고, 움직이도록 해보시기 바랍니다. 또한 이렇게 졸린 시간에 블루라이트를 쬐면 보다 당겨진 생체리듬을 뒤로 밀수 있습니다.
노인의 불면증에 대해서는, [꿀잠튜브]의 영상중,
57화. [노인의 60%가 겪는 노인불면증] 그 원인과 대처법 th-cam.com/video/fQoIzQKzWHg/w-d-xo.html
58화. 나이들면 초저녁에 졸리고 새벽에 깨는 이유 ; 노인불면증의 가장 흔한 이유 th-cam.com/video/12ZuPfwdp9k/w-d-xo.html
159화. 노인 불면증 이유와 해결책 th-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/w-d-xo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 th-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/w-d-xo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 th-cam.com/video/N-KFy3nB61E/w-d-xo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 th-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/w-d-xo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
을 보시면 도움이 될 것 같습니다.
선생님!
멜라토닌을 한달간 복용해도 되는지요?
안녕하세요!!!
멜라토닌은, 장기복용해도 별문제 없습니다.
** 국내에서 처방되는 서카딘과 같은 멜라토닌 서방정은, 최대 13주 이상 복용하지 않도록 권고하고 있으나,
13주 이상 장기복용해도 별문제 없습니다.
멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다.
- 빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가,
- 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다.
국내에서는 멜라토닌은,
- 복용후 서서히 분출되도록 만든 서방형제제로,
- 복용하면 우리 몸에서 분비되는 멜라토닌과 비슷하게 수면중 7시간 내외 동안 혈중에 농도가 유지되도록 만든것입니다.
- 이러한 이유로, 멜라토닌 서방정으로, 전문약으로 분류되어져 있어, 처방을 통해서만 구할 수 있습니다.
반면에, 미국이나 유럽에서는, 멜라토닌은 처방없이 쉽게 구매할 수 있으며,
- 국내에서 처방되는 서방형에 비해,
. 복용후 50분 후면, 체내 용량이 절반으로 줄어들게 되는, 속방형입니다.
===> 멜라토닌은, 부작용만 없다면, 장기간 복용해도 별문제 없습니다.
다만,
멜라토닌을 복용하면, 두통, 어지러움, 위장장애, 저체온, 꿈이 많아지는 부작용이 일시적으로 나타날 수 있는데, 대개 시간이 지나면, 없어지며, 또한, 복용하는 용량을 줄여서 복용하면, 없어지게 됩니다.
- 항암치료하면서, 저체온이 유지된다면, 멜라토닌 복용을 삼가하시는 것이 좋을 것 같습니다.
멜라토닌은 트립토판이라는 아미노산을 섭취하면, 뇌의 송과체에서 멜라토닌으로 생성되게 됩니다.
==> 따라서, 트립토판이 많이 들어 있는 음식을 드시는 것도, 멜라토닌의 생성을 높이는 방법입니다.
트립토판이 많이 들어 있는 음식들,
- 즉 우유, 견과류, 바나나, 타트체리 등에 트립토판이 많이 함유되어져 있으니, 이를 드시게 하는 것도 좋을 것 같습니다.
보다 자세한 멜라토닌의 내용은, 아래 [꿀잠튜브]영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.
207화. 노년층에서 더 흔하게 발생하는 멜라토닌 부작용
th-cam.com/video/n7ucQQamoNI/w-d-xo.htmlsi=GXuYNuCMuxPaNpCO
* 200화. 멜라토닌 부작용 없이 먹는 법
th-cam.com/video/vrQVDgKjkmc/w-d-xo.htmlsi=GbXoehzuIC_dOJyv
[For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 th-cam.com/video/Yv6n5KbXc_M/w-d-xo.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE
138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 th-cam.com/video/avhQPfdn5ec/w-d-xo.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu
102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 th-cam.com/video/pyrVMAD0mFU/w-d-xo.html
122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 th-cam.com/video/JUHofiWVcO8/w-d-xo.html
7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 th-cam.com/video/7E8B2LDtVX4/w-d-xo.html
69화. 식약처에서 승인된 수면건강기능식품 4가지 th-cam.com/video/vRZSVJmobdY/w-d-xo.html
20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 th-cam.com/video/kkyMvLmiM28/w-d-xo.html
자기전에 족욕하는게 안좋은가요?
멜라킹과 루나팜반알먹는데 꼭4시간자고4시에깨고요
안녕하세요!!!
잠들기 2-3시간 전부터, 체온이 떨어져야, 멜라토닌 분비가 잘되어, 잠을 쉽게, 그리고 오래 잘 수 있습니다.
따라서, 체온을 높이는, 족욕은, 영상에서 말씀 드린 것 같이
- 잠들기 3시간 이전에 끝내시는 것이 좋습니다.
잠들고 나서 새벽에 깨는 것에 대해서는 아래의 몇가지 원인을 생각해볼 수 있습니다.
- 수면환경의 문제 ; 소음, 빛 자극
- 야간뇨
- 호로몬의 문제 : 특히 갱년기 여성의 경우, 안면홍조와 간헐적 열감이 발생하여 깰 수 있습니다.
- 수면장애 : 수면무호흡증, 일주기리듬장애, 불면증
- 스트레스, 불안, 우울증 ; 교감신경계 항진과 생체시계를 자극하여, 중간에 깰 수 있습니다.
- 동반질환 : 통증, 심장질환, 기관지질환, 당뇨병, 퇴행성 뇌질환
- 약물 : 혈압약 (베타차단제), 이뇨제, 항우울증약물, 스테로이드
**또한, 나이가 69세이므로, 60세 넘는 노화가 새벽에 쉽게 깰 수 있는 원인이 될 수 있습니다.
즉, 60세가 넘으면, 잠자는 시간이 앞으로 당겨져서, 저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며, 이 때 푹자는 것도 안니고, 가만히 앉아서 졸거나, 또는 이 때 일찍 자게 됨으로써, 새벽에 깰 수 있습니다.
==> 만일 초저녁 일찍 졸음이 온다면, 1-2주 정도, 졸린 시간인 8-9시 경에, 잠깐 산보를 나가거나 집에서 가만히 있지 말고, 움직이도록 해보시기 바랍니다. 또한 이렇게 졸린 시간에 블루라이트를 쬐면 보다 당겨진 생체리듬을 뒤로 밀수 있습니다.
좋은 잠을 위해서, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침시간 설정
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
- 과각성
152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! th-cam.com/video/3jbY6mEhfRA/w-d-xo.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. th-cam.com/video/z5_ddudpqoU/w-d-xo.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 th-cam.com/video/-zqymBPQAuQ/w-d-xo.html
수면제
- 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 th-cam.com/video/Jdf_YokSpkA/w-d-xo.html
- 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 th-cam.com/video/lXQOkZiemhg/w-d-xo.html
- 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! th-cam.com/video/guhQvauvIt8/w-d-xo.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx
- 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 th-cam.com/video/8d0Xn_Z1vXM/w-d-xo.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html
38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 th-cam.com/video/nz5D_APOoTo/w-d-xo.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 th-cam.com/video/y4Exhxt3E58/w-d-xo.html
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
선생님 말씀 잘 들었습니다 저는76세 여성 인데 불면증이 심해서 의사선생님 처방전 으로 리보틸정5미리짜리1정을20년 정도 먹고 있는데 요즈음 2~3시간 자고 깨면 그만이에요 선생님 말씀대로 실천해 보겠습니다 제일 염려되는것이 치매가 올까 염려됩니다
안녕하세요!!!
수면제를 매일 복용하면, 모든 사람에서 치매나 인지장애가 발생하는 것이 아니라,
수면제를 매일 복용하는 사람들에 비해
- 치매 발생 위험성이 1.5-2배 정도 높아진다고, 많은 연구 결과에서 말하고 있습니다.
그리고,
치매가, 수면제에 의해서만 발생하는 것이 아니기 때문에,
- 유전적 요인, 혈압, 당뇨, 식생활 습관, 운동, 지적 활동, 우울증 등의 다양한 다른 유발인자들에 의해서도 발생하게 됩니다.
- 따라서, 치매의 위험성을 낮취 위해서,
위의 유발인자들을 잘 관리하시면서,
수면제를 습관적으로 복용하지 말고,
. 가능한 최소한 용량을 복용하거나, 필요할 때 복용하시면 좋을 것 같습니다.
그리고, 불안장애나 우울증이 지속되면, 치매의 위험성이 높아질 수 있으니,
이런 경우에는, 안정제를 잘 복용하여 조절하는 것이 맞습니다.
잠을 자고 깨는 것은,
1) 몸의 피곤함인 수면압력과
2) 생체시계에 의해서 조절되는 일주기리듬에 의해서 결정됩니다.
즉, 일주기리듬이 자는 시간에 맞추어, 수면압력이 높을 때, 쉽게 자고, 길게, 통잠을 자게 됩니다.
하지만, 일주기리듬이 깨어 있을 때, 피곤해서 자게 되면, 낮잠처럼 짧게 자게 되고, 이 때 자는 잠으로 인해서 피곤해서 높아진 수면압력이 매우 낮아지거나, 없어져서
. 막상 일주기리듬이 자는 시간에 도달해도, 수면압력이 없기 때문에, 잠들기 힘들고, 쉽게 깨게 됩니다.
복용중인 리보트릴은, 수면제로 처방되는 아티반, 자낙스, 데파스 등의 약물들과 함께 벤조디아제핀계 약물로,
- 복용후, 뇌에서 뇌를 억제하는 "가바(GABA)" 생성을 높여서,
- 1) 수면효과, 2) 항불안효과, 3) 근이완효과를 가지고 있습니다.
- 또한, 장기 복용하면, 의존성과 내성이 다른 약물에 비해 잘 발생합니다.
리보트릴은,
- 복용후, 약물의 혈중농도가 최대치의 절반으로 줄어드는 반감기(half life)는 15-20시간 정도로 긴 작용시간을 가진 약물입니다.
- 이때문에, 우울증이나 불안장애에도 흔히 사용하는되며,
- 낮에도 불안증상이 지속되는 경우, 이들 약물과 같이 약효가 낮 까지 지속되는 비교적 긴 반감기를 가진 약물을 사용하게 됩니다.
하지만,
장기 복용하면, 의존성과 내성이 다른 약물에 비해 잘 발생합니다.
아래와 같이 좋은 수면습관을 유지하면서, 복용하는 약물을 조금씩 줄여보시고, 이후에는 필요할 때만, 가끔 복용하도록 하시면 좋을 것 같습니다.
1. 취침시간과 기상 시간 설정 및 약물 복용시간
- 현재 복용중인 약물들은,
- 가급적 약 복용시간을 정해놓고 복용하기기 바랍니다. - 이를 위해서, 먼저 기상시간을 정하시기 바랍니다.
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
--> 약 복용하는 시간은, 취침 1시간으로, 취침 1시간 전에, 복용하던 약물을 복용하시기 바랍니다.
==> 정해진 취침시간이 되면, 아래 3번의 [취침루틴]을 1시간 전부터 매일 매일 시행하시고, 복용하고 있는 약이 있다면, 30분 전에 복용하시고,
- 졸음이 오면, 잠자리에 들어가시기 바랍니다.
==> 만일 이렇게 해도 잠이 안오거나, 잠자리에 들어도 잠이 안오거나, 중간에 깨서 잠이 안오면, 아래 3번의 "자극조절법"을 시행하세요...
===> 그리고, 아무리 밤에 잠을 못잤더라도, 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 하시기 바람니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 저녁식사후 - 취침시간 까지의 활동 유지
- 저녁 식사후 8-9시 경에 졸음이 올 수 있습니다. 졸음이 온다면, 이때, 가벼운 산책을 하거나, 실내애서 운동 또는 움직임, 또는 밝은 빛을 내는 컴퓨터나 스마트폰을 이용해서 영화보기 를 9시 30분 까지 하기기 바랍니다.
4. 취침루틴 설정
정해진 취침 시간 1시간 정도 전부터 [취침루틴]을 매일, 같은시간에 시행하세요.
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 6-7시간 전이 취침시간입니다.
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 6-7시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
==> 취침루틴은 취침시간 1시간 전부터 하시고,
. 복용하시는 약물들은, 취침 30분 전에 복용하세요..
즉 취침루틴을 먼저 하시다가, 중간에 약을 복용하시는 것입니다.
. 1주 이상, 취침루틴을 하시면서, 마음이 편해지고, 졸음이 오시면,
- 복용하시던 약물중, 한가지를 정해서, 1/4알 정도를 잘라내고 복용하세요.
. 취침시간이 되어서, 잠이 쉽게 오면, 바로 잠자리에 드시면 되고
. 만일 취침시간이 되어도, 또는 잠자리에 들었는데, 잠이 안오면, 남겨놓은 1/4알의 약을 추가로 드셔도 됩니다.
- 이후 3-5일 간격으로 위 방법과 같이 조금씩 감량해보시기 바랍니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
- 과각성
152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! th-cam.com/video/3jbY6mEhfRA/w-d-xo.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. th-cam.com/video/z5_ddudpqoU/w-d-xo.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 th-cam.com/video/-zqymBPQAuQ/w-d-xo.html
수면제
- 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 th-cam.com/video/Jdf_YokSpkA/w-d-xo.html
- 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 th-cam.com/video/lXQOkZiemhg/w-d-xo.html
- 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! th-cam.com/video/guhQvauvIt8/w-d-xo.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx
- 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 th-cam.com/video/8d0Xn_Z1vXM/w-d-xo.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html
173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴 th-cam.com/video/HPPhgw5ylTo/w-d-xo.htmlsi=-InlHIJ-LRM0GD82
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html
91화. 잘 자기 위해서 꼭! 지켜야 할 행동과 습관 th-cam.com/video/9GPi05HG1PI/w-d-xo.htmlsi=n1Wdol5sappwZXCh
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 th-cam.com/video/nz5D_APOoTo/w-d-xo.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 th-cam.com/video/y4Exhxt3E58/w-d-xo.html
멜라토닌도 뇌속에 들어가서 작용을 하는 원리 인지요 ? 그렇다고하면 역시 뇌를 터치하는 약물이군요, 그런데도 써도 되는지요?
안녕하세요!!
멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다.
빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가, 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다.
멜라토닌은,
1) 잠을 들게 하는 효과와
2) 잠을 자고 깨는 리듬인 '일주기리듬"을 조정하는 효과가 있습니다.
멜라토닌은, 생체시계가 켜져있는 낮시간에는 생성되지 않다가, 정해진 취침시간 1-2시간 전부터 조금씩 분비되고, 잠자는 시간이 되면 한꺼번에 많은 양이 분비되어 잠에 들게하고, 7-8시간 정도 지속적으로 분비되어 잠에서 깨지 않게 됩니다.
또한, 언제 많은 양이 분비되는냐에 따라, 일주기리듬이 변하게 됩니다. 따라서 늦게 잠을 자는 저녁형인간은 늦은시간에, 일찍 잠을 자는 사람은 일찍 분비되어 늦게자고, 일찍 자게 됩니다.
멜라토닌은, 55세경이 되면, 가장 많이 분비되는 10대 후반에 비해서 50%만 분비되고, 70세경에는 1/3일만 분비됩니다. 즉 노화에 의해서 송과체에서 멜라토닌이 적게 분비되는 겁니다.
*** 많은 호르몬들은, 체내에 호르몬이 많으면, 되먹임작용(feedback)으로 그 호로몬의 생성이 억제되고,
반대로, 체내나 혈액에 호르몬이 부족하면, 되먹임작용으로 그 호르몬 생성이 증가되어
- 혈액내와 체내에 호르몬의 농도가 일정하게 유지하도록 합니다.
하지만, 멜라토닌은, 이러한 되먹임작용이 없기 때문에,
체내에 멜라토닌이 많다고 해서, 트립토판에서 만들어지는 멜라토닌의 생성이 억제되지 않습니다.
또한, 의존성이 있는 약물은, 의존성때문에, 약을 서서히 감량해야 하는데, 멜라토닌은 의존성이 없습니다.
아래 멜라토닌과 관련됭 영상을 보시면 더 도움이 되실 것 같습니다.~
7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 th-cam.com/video/7E8B2LDtVX4/w-d-xo.html
20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 th-cam.com/video/kkyMvLmiM28/w-d-xo.html
102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 th-cam.com/video/pyrVMAD0mFU/w-d-xo.htmlsi=2wk0IohEDg8qcPei
[For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 th-cam.com/video/Yv6n5KbXc_M/w-d-xo.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE
138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 th-cam.com/video/avhQPfdn5ec/w-d-xo.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu
122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 th-cam.com/video/JUHofiWVcO8/w-d-xo.htmlsi=LQJowr8YxrDJY8TH
@@sleepdoctor1교수님,이토록 자상하고 상세한 말씀 정말 감사드립니다
황반변성 있는데 광치료 해도 되나요?
안녕하세요!!
자외선은 파장이 짧아서, 각막과 수정체의 손상을 일으키지만, 망막까지는 전달되지 않습니다.
하지만, 광치료기와 LED 조명에서 방출되는 블루라이트는, 자외선보다 파장이 더 길어서, 망막까지 빛이 전달됩니다.
최근 연구에서, 과도한 블루라이트를 쬐면, 망막손상을 유발 할 수 있다고 합니다.
따라서, 망막에 황반변성이 있는 경우에는,
광치료를 하셔서는 안될 것 같습니다.
블루라이트 이와에도, 움직임이나, 운동도, 생체리듬을 건강하게 만들 수 있으니, 적당한 조명과 함께, 가벼운 운동으로 대체 해보시기 바랍니다. ~~
멜라토닌 구비방법 알려구셔요
안녕하세요!!!
해외에서 판매되는 멜라토닌은, 속방형으로 처방없이 구매하실 수 있습니다만,
국내에서 처방되는 멜라토닌 서방형은, 병원을 방문하여, 처방을 받아서 구하실 수 있습니다.
** 멜라토닌 속방형
- 미국이나 유럽에서 처방없이 쉽게 구매할 수 있는 멜라토닌은, 속방형으로,
- 복용후 50분 후면, 체내 용량이 절반으로 줄어들게 되고,
- 복용후 3시간이면 체내에서 거의 대사되어 없어지게 됩니다.
- 대개 속방형 멜라토닌은, 식물이나 동물에서 추출하여 만들기 때문에, 인체에 그리 유해하지 않아서,
일반 건강기능식품처럼 처방없이 판매되고 있습니다.
** 멜라토닌 서방형.
- 정상적으로 송과체에서 만들어지는 멜라토닌은 약 7-8시간 정도 분비되어, 사람이 7-8시간 잠을 잔다는 것이 반하여
- 판매되는 멜라토닌 속방형은 3시간 밖에 작용하지 않는 것에 착안하여
- 15년전, 이스라엘의 한 제약회사에서,
. 복용하면 우리 몸에서 분비되는 멜라토닌과 비슷하게 수면중 7시간 내외 동안 혈중에 농도가 유지되도록
. 복용후 멜라토닌이 서서히 분출되도록 만든 서방형 멜라토닌을 제제를 만들어 생산하여,
. 우리나라 뿐만 아니라, 호주, 대부분의 유럽국가에서 처방되고 있습니다.
** 이렇게 서방형 멜라토닌,
- 복용후 일정하게 분출되도록 하는 화학공정이 들어가기 때문에,
- 우리나라 식약처에서는 약의 효능을 일정수준으로 유지하고, 안전하게 관리하기 위해서 만든 "의약품 제조, 품질 관리에 대한 국제적인 규칙인 GMP을 준수하도록 하고, 전문약을 분류하였으며,
- 이 때문에 병원에서 처방을 통해서만 구입할 수 있습니다.
- 즉, 복용후, 약이 일정하게 분해되어, 혈중 농도가 작용시간 동안 일정하게 유지되도록 하는 서방형으로 잘 만들어 졌는지,
. 또한, 약을 과량 복용함으로써, 부작용을 줄이고, 남용을 막기 위함입니다.
- 전문약들은, 각 나라별로 보건당국, 우리나라는 식약처의 엄격한 관리감독을 받게 됩니다.
- 즉, 전문약으로 인정받기 위해서는, 사람을 대상으로 효능과 부작용에 대한 연구를 진행하여, 그 연구 결과에 따라 승인되어 판매를 할 수 있습니다.
즉, 우리나라, 식약처에서, 화학공정을 통해 만든 멜라토닌 서방정에 대한 국민의 안전성을 높이기 위해서,
- 전문약으로 분류하여, 의사의 처방을 통해, 필요한 환자에게 사용하도록 한 것입니다.
멜라토닌에 대한 자세한 내용은, 아래 꿀잠튜브 영상을 보시면 됩니다.
7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 th-cam.com/video/7E8B2LDtVX4/w-d-xo.html
20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 th-cam.com/video/kkyMvLmiM28/w-d-xo.html
102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 th-cam.com/video/pyrVMAD0mFU/w-d-xo.htmlsi=2wk0IohEDg8qcPei
[For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 th-cam.com/video/Yv6n5KbXc_M/w-d-xo.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE
138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 th-cam.com/video/avhQPfdn5ec/w-d-xo.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu
122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 th-cam.com/video/JUHofiWVcO8/w-d-xo.htmlsi=LQJowr8YxrDJY8TH
미국에서 멜라토닌을 구입해서 먹고있는데
계속 먹어도 상관이 없나요?
안녕하세요!!!
멜라토닌은, 장기복용해도 별문제 없습니다.
멜라토닌도,
- 두통, 어지러움, 위장장애, 저체온, 꿈이 많아지는 부작용이 일시적으로 나타날 수 있는데, 대개 시간이 지나면, 없어지며, 또한, 복용하는 용량을 줄여서 복용하면, 없어지게 됩니다.
- 항암치료하면서, 저체온이 유지된다면, 멜라토닌 복용을 삼가하시는 것이 좋을 것 같습니다.
멜라토닌을 장기복용하면 우울증의 위험성이 조금 높아진다고 하나, 대개의 경우에는 별문제 없으며, 도리어,
멜라토닌이 가지고 있는 일주기리듬을 좋게 하고, 좋은 잠을 유도하여, 수면의 질을 개선함으로써, 주간생활이나, 기분도 좋아질 것 같습니다.
** 국내에서 처방되는 서카딘과 같은 멜라토닌 서방정은, 최대 13주 이상 복용하지 않도록 권고하고 있으나,
13주 이상 장기복용해도 별문제 없습니다.
멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다.
- 빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가,
- 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다.
국내에서는 멜라토닌은,
- 복용후 서서히 분출되도록 만든 서방형제제로,
- 복용하면 우리 몸에서 분비되는 멜라토닌과 비슷하게 수면중 7시간 내외 동안 혈중에 농도가 유지되도록 만든것입니다.
- 이러한 이유로, 멜라토닌 서방정으로, 전문약으로 분류되어져 있어, 처방을 통해서만 구할 수 있습니다.
반면에, 미국이나 유럽에서는, 멜라토닌은 처방없이 쉽게 구매할 수 있으며,
- 국내에서 처방되는 서방형에 비해,
. 복용후 50분 후면, 체내 용량이 절반으로 줄어들게 되는, 속방형입니다.
* 멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다.
빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가, 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다.
멜라토닌은,
1) 잠을 들게 하는 효과와
2) 잠을 자고 깨는 리듬인 '일주기리듬"을 조정하는 효과가 있습니다.
멜라토닌은, 생체시계가 켜져있는 낮시간에는 생성되지 않다가, 정해진 취침시간 1-2시간 전부터 조금씩 분비되고, 잠자는 시간이 되면 한꺼번에 많은 양이 분비되어 잠에 들게하고, 7-8시간 정도 지속적으로 분비되어 잠에서 깨지 않게 됩니다.
또한, 언제 많은 양이 분비되는냐에 따라, 일주기리듬이 변하게 됩니다. 따라서 늦게 잠을 자는 저녁형인간은 늦은시간에, 일찍 잠을 자는 사람은 일찍 분비되어 늦게자고, 일찍 자게 됩니다.
멜라토닌은, 55세경이 되면, 가장 많이 분비되는 10대 후반에 비해서 50%만 분비되고, 70세경에는 1/3일만 분비됩니다. 즉 노화에 의해서 송과체에서 멜라토닌이 적게 분비되는 겁니다.
- 이러한 이후로, 55세 이후에 처방하도록 권고되고 있습니다.
- 하지만, 저녁형인간이나 아침형인간의 잠자는 시간을 변경할 목적으로는 젊은 사람에서도 사용할 수 있습니다.
* 멜라토닌의 수면효과를 보기 위해서는,
- 국내에서 처방되는 멜라토닌 서방정은,
. 복용하는 시간을 정하고, 그 시간보다 1-2시간 전에 복용해야 하며
. 같은 시간에 복용해야 합니다.
- 해외에서 구매하는 멜라토닌 속방형은,
. 잠들기 30분 전에 복용하며,
. 매일 같은 시간에 복용해야 합니다.
* 또한,
멜라토닌 효과를 보기위해서는,
. 최소한 1-2주 이상
. 매일 매일 같은 시간에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다.
- 멜라토닌이 분비되는 시간에 맞추어 뇌의 수면중추가 활성화 되는데, 같은시간에 분비되어야 그 시간에 맞추어 잠자는 습관, 리듬이 만들어 지게 됩니다.
- 규칙적인 수면습관과 잘못된 수면습관을 잘 교정하면서, 그리고 잠들기 전에 긴장과 불안을 완화시킬 수 있는 [수면루틴, 취침루틴]을 잘 지켜야 멜라토닌의 효과를 높일 수 있습니다.
멜라토닌은 트립토판이라는 아미노산을 섭취하면, 뇌의 송과체에서 멜라토닌으로 생성되게 됩니다.
==> 따라서, 트립토판이 많이 들어 있는 음식을 드시는 것도, 멜라토닌의 생성을 높이는 방법입니다.
트립토판이 많이 들어 있는 음식들,
- 즉 우유, 견과류, 바나나, 타트체리 등에 트립토판이 많이 함유되어져 있으니, 이를 드시게 하는 것도 좋을 것 같습니다.
보다 자세한 멜라토닌의 내용은, 아래 [꿀잠튜브]영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.
* 200화. 멜라토닌 부작용 없이 먹는 법
th-cam.com/video/vrQVDgKjkmc/w-d-xo.htmlsi=GbXoehzuIC_dOJyv
[For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 th-cam.com/video/Yv6n5KbXc_M/w-d-xo.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE
138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 th-cam.com/video/avhQPfdn5ec/w-d-xo.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu
102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 th-cam.com/video/pyrVMAD0mFU/w-d-xo.html
122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 th-cam.com/video/JUHofiWVcO8/w-d-xo.html
7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 th-cam.com/video/7E8B2LDtVX4/w-d-xo.html
69화. 식약처에서 승인된 수면건강기능식품 4가지 th-cam.com/video/vRZSVJmobdY/w-d-xo.html
20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 th-cam.com/video/kkyMvLmiM28/w-d-xo.html
SLEEP Dr. 신원철 꿀잠튜브
제는 72세여성임니다.
한숨자고나면 12시 또는1.2시에 깨어서꼬박세어요.
아침에 일어나며 눈알이 빠질것같아요.약은아직 복용해보진안구요.
어떤 약을 먹어야할지 추천해주세요.
안녕하세요!!
잠들고 나서 새벽에 깨는 것에 대해서는 아래의 몇가지 원인을 생각해볼 수 있습니다.
- 수면환경의 문제 ; 소음, 빛 자극
- 야간뇨
- 호로몬의 문제 : 특히 갱년기 여성의 경우, 안면홍조와 간헐적 열감이 발생하여 깰 수 있습니다.
- 수면장애 : 수면무호흡증, 일주기리듬장애, 불면증
- 스트레스, 불안, 우울증 ; 교감신경계 항진과 생체시계를 자극하여, 중간에 깰 수 있습니다.
- 동반질환 : 통증, 심장질환, 기관지질환, 당뇨병, 퇴행성 뇌질환
- 약물 : 혈압약 (베타차단제), 이뇨제, 항우울증약물, 스테로이드
**또한, 60세 넘는 노화가 새벽에 쉽게 깰 수 있는 원인이 될 수 있습니다.
60세가 넘으면,
1) 생체시계의 노화
2) 생체시계를 가장 잘 자극하는 빛이 눈의 문제(백내장, 녹내장, 망막질환)로 뇌로 전달이 잘 안됨
3) 멜라토닌을 분비하는 송과체의 노화로 멜라토닌 분비 저하
4) 수면의 욕구의 저하
등이 생겨서 잠을 못자게 되고, 잠이 앞으로 당겨져서 초저녁에 졸리게 되며, 중간, 특히 새벽에 잘 깨게 됩니다.
즉, 60세가 넘으면, 잠자는 시간이 앞으로 당겨져서, 저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며, 이 때 푹자는 것도 안되고, 가만히 앉아서 졸거나, 또는 이 때 일찍 자게 됨으로써, 새벽에 깰 수 있습니다.
==> 만일 초저녁 일찍 졸음이 온다면, 1-2주 정도, 졸린 시간인 8-9시 경에, 잠깐 산보를 나가거나 집에서 가만히 있지 말고, 움직이도록 해보시기 바랍니다.
- 또한 이렇게 졸린 시간에 블루라이트를 쬐면 보다 당겨진 생체리듬을 뒤로 밀수 있습니다.
아래 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 th-cam.com/video/nz5D_APOoTo/w-d-xo.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 th-cam.com/video/y4Exhxt3E58/w-d-xo.html
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.html?si=07jQlonWuqd0-4i9
159화. 노인 불면증 이유와 해결책
th-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/w-d-xo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법
th-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/w-d-xo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들
th-cam.com/video/N-KFy3nB61E/w-d-xo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책
th-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/w-d-xo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
좋은 잠을 위해서,
아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침루틴 지키기
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html
38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
잠이 안 오면 수면제 반알씩 먹고 자면 어떤가요
안녕하세요..
수면제 중 어떤 약물의 반알을 드시는 지는 모르지만,
정량의 반알은, 그리 많은 용량은 아니지만, 매일 복용하고 계시는 것이 문제가 될 수 있습니다.
모든 약이 그렇듯이, 매일, 습관적으로 복용하시면, 의존성과 내성이 생기게 됩니다. 따라서, 아래 내용을 참고하여, 약을 점차 줄여 끊으시고, 필요할 때만 복용하시면 좋을 것 같습니다.
===> 우선 아래와 같이 해보시면서, 수면이 좋아지면, 복용하시는 수면제들을, 조금씩, 반알씩 줄여보시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상 시간 설정 및 약물 복용시간
- 현재 복용중인 졸피뎀은,
- 가급적 약 복용시간을 정해놓고 복용하기기 바랍니다.
- 이를 위해서, 먼저 기상시간을 정하시기 바랍니다.
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
--> 약 복용하는 시간은, 취침 30분 전에, 복용하던 졸피드를 복용하시기 바랍니다.
==> 만일 이렇게 해도 잠이 안오거나, 잠자리에 들어도 잠이 안오거나, 중간에 깨서 잠이 안오면, 아래 3번의 "자극조절법"을 시행하세요...
===> 그리고, 아무리 밤에 잠을 못잤더라도, 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 하시기 바람니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침시간 설정
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 6-7시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
==> 취침루틴은 취침시간 1시간 전부터 하시고,
. 복용하시는 졸피뎀은, 취침 30분 전에 복용하세요..
즉 취침루틴을 먼저 하시다가, 중간에 약을 복용하시는 것입니다.
. 1주 이상, 취침루틴을 하시면서, 마음이 편해지고, 졸음이 오시면,
- 복용하시던 졸피뎀을, 1/4알 정도를 잘라내고 복용하세요.
. 취침시간이 되어서, 잠이 쉽게 오면, 바로 잠자리에 드시면 되고
. 만일 취침시간이 되어도, 또는 잠자리에 들었는데, 잠이 안오면, 남겨놓은 1/4알의 약을 추가로 드셔도 됩니다.
- 이후 3-5일 간격으로 위 방법과 같이 조금씩 감량해보시기 바랍니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 과각성
155화. 과각성] 온갖 노력을 해도 못 자는 이유와 해결방법!!! [과각성] th-cam.com/video/E1u1BWA7s78/w-d-xo.htmlsi=yCOj1pEmzMzPQ6b-
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. th-cam.com/video/z5_ddudpqoU/w-d-xo.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 th-cam.com/video/-zqymBPQAuQ/w-d-xo.html
수면제
- 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 th-cam.com/video/Jdf_YokSpkA/w-d-xo.html
- 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 th-cam.com/video/lXQOkZiemhg/w-d-xo.html
- 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! th-cam.com/video/guhQvauvIt8/w-d-xo.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx
- 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 th-cam.com/video/8d0Xn_Z1vXM/w-d-xo.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html
38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 th-cam.com/video/nz5D_APOoTo/w-d-xo.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 th-cam.com/video/y4Exhxt3E58/w-d-xo.html
노력하고 방법을 찾자. 늘 어딘가에는 길이 있다 생각하고 하늘이 무너져도 솟아날 구멍이 있다 생각하자.
안녕하세요!!
맞습니다 .~~
좋은 수면을 유지하기 위해서는,
매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며,
스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
** 본 영상 내용외에도,
아래 내용을, 같이 매일 매일 실천해보시기 좋을 것 같습니다. ^^
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침시간 설정
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html
38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
노인불면증
159화. 노인 불면증 이유와 해결책 th-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/w-d-xo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 th-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/w-d-xo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 th-cam.com/video/N-KFy3nB61E/w-d-xo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 th-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/w-d-xo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
호주산~ 리타이머? 25만원정도 잠자기 1시간전에 끝낼것
연세가 어떻게 되는지는 모르지만, 60세가 넘으면,
- 일주기리듬의 주기가 짧아져서 이전보다 일찍, 초저녁에 잠이 오고,
- 일찍 깨게 되고,
- 깊은 수면시간이 줄며,
- 중간에 자주 깨게 됩니다.
또한 나이와 상관없이, 자고 깨는 하루 리듬인 일주기리듬이 앞으로 당겨지는 [전진성수면위상증후군]의 경우에도 일찍 잠을 자게 됩니다.
==> 이러한 결과로,
- 저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며, 이 때 푹자는 것도 안니고, 가만히 앉아서 졸거나, 또는 이 때 일찍 자게 됨으로써, 새벽에 깰 수 있으며,
초저녁에 잠깐씩 졸다가 잠자는 시간을 놓치면 잠들기 힘들게 됩니다.
또한, 야간에 잠을 자는 시는 시간이 줄어들고, 낮에 졸거나 피로감을 자주 느낄 수 있습니다. (물론, 수면문제 외에도, 낮에 육체적인 활동이 많아서 피곤할 수도 있고, 신체적인 또는 정신적인 문제 때문에 낮에 피곤하고, 졸수도 있습니다. )
** 따라서, 나이가 들면, 일주기리듬이 앞으로 당겨지기 때문에, 스스로 매일매일 일주기리듬을 뒤로 미는 노력을 해야 보다 깊은수면과 충분한 수면을 취할 수있습니다.
일찍 잠을 자면 더 일찍 깨게 되고, 깊은 잠을 더 못자게 됩니다.
- 이를 위해서는,
1) 초저녁(7-9시경)에 몰려오는 졸음을 견딜 수 있도록, 이 시간에 생체시계를 자극하는 광치료를 해서 일주기 리듬을 뒤로 밀거나, 산보나 움직이도록 하여 잠을 자지 않도록 해야 합니다.
2) 위와 같이, 초저녁에 잠에 드는 것을 막지 못한다면, 나이가 들어서 발생하는 당겨진 일주기리듬에 맞추어 수면시간을 유지하는 것도 방법이 될 수 있습니다.
- 즉, 9-10시에 잠을 자도록 하시고, 새벽 4-5시에 깨어나는 방법입니다.
- 이 방법을 하실 때는,
. 잠들기 1시간 전부터 수면을 방해하는 요인들(빛, 소음, 침실 환경 등)을 잘 통제하시고,
. 역시 수면루틴과 취침루틴을 하신 후에 잠들어야 하며,
. 새벽에 깨어나서는, 바로 심한 운동이나 스마트폰등의 강의 빛을 보지 않도록 하시고,
. 1시간 동안는 책을 보거나 가벼운 스트레칭 정도를 한 후에, 운동을 하거나 빛을 쬐도록 하여야 합니다.
깨어난 직후에, 강한 움직임과 스마트폰이나 PC 에서 나오는 블루라이트에 노출되거나, 햇빛를 쬐면, 기상시간이 더 당겨질 수 있습니다.
나이가 들어서 변화되는 신체와 수면의 변화를 이해하시고, 이에 교정할 수 있도록 조금의 수고와 노력을 매일 하셔야 보다 좋은 수면, 꿀잠을 잘수 있습니다.
==> 만일 초저녁 일찍 졸음이 온다면, 1-2주 정도, 졸린 시간인 8-9시 경에, 잠깐 산보를 나가거나 집에서 가만히 있지 말고, 움직이도록 해보시기 바랍니다. 또한 이렇게 졸린 시간에 블루라이트를 쬐면 보다 당겨진 생체리듬을 뒤로 밀수 있습니다.
아래 햇빛과 블루라이트 관련될 [꿀잠튜브]영상을 보시면 더 도움이 되실 것 같습니다.^^
[For,Rest 9화] 꿀잠 자기 위한 햇빛 쬐는 법 th-cam.com/video/gU0SGGm2MrM/w-d-xo.html
125화. 수면을 방해하는 푸른 빛, 블루라이트의 진실과 해결책 th-cam.com/video/8GGRCwiAqQM/w-d-xo.htmlsi=WbZeSLHmKMP1aUCK
119화. 수면을 방해하는 주범!! 블루라이트, 청색광 th-cam.com/video/bMwsUAkPXVs/w-d-xo.htmlsi=xgzv1VZ1Nji4hsr9
32화. ✨스마트폰 블루라이트가 불면증과 생체시계에 미치는 영향 th-cam.com/video/hxp4KDtVEsw/w-d-xo.html
126화. 수면을 위한 최고의 빛 색깔과 비밀 th-cam.com/video/cudnT1sw4-Q/w-d-xo.htmlsi=kQoahI9qu70AcL50
김은정 😅😅
선생님 저는 76세의 여자입니다
저는 병원처방 수면제 힌색알 1알과 핑크색 길쭉한것1알처방받아 먹었습니다 줄이고 싶다고 선생님께. 말씀 드렸더니 핑크색빼고 힌것만 먹이 보래서. 흰것만 먹으니 깊은잠을 못잤습니다 이래서는 안돼겄다 싶어서 잠이올때까지 버티다가 1시고 2시도 그러다 잠을잘때도 있고 날밤을 세울때도 있습니다 수면제 오래 먹으면 치매온다고 해서 3개월째 중단 하고 있기는 한데 많이 불편 합니다 잠을 못자게 돼니 머리도아프고 눈이빠질듯이 아파서
약국에서 비수면제 산것을 많이 불편할때 한알씩 먹고 종일잡니다
멜라닌 권하시는분도 있었는데 부작용이 없는지 아니면 처방받는건지 아니면 살수있는지 아무레도 치매가 무서워서
약을 끈으려고 합니다 좋은말씀 감사합니다 잘가르켜 주시면. 감사 하겠습니다 🎉🎉🎉🎉🎉
안녕하세요!!
자세한 정보가 없어서, 답변에 한계가 있지만, 아래와 같이 해보면서, 복용중인 약물을 서서히 감량해서, 끊어 보시고, 이후에는 필요할 때만, 가끔 복용하시면 좋을 것 같습니다.
1. 취침시간과 기상 시간 설정 및 약물 복용시간 - 현재 복용중인 약물들은,
- 가급적 약 복용시간을 정해놓고 복용하기기 바랍니다.
- 이를 위해서, 먼저 기상시간을 정하시기 바랍니다.
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
--> 약 복용하는 시간은, 취침 1시간으로, 취침 1시간 전에, 복용하던 약물을 복용하시기 바랍니다.
==> 정해진 취침시간이 되면, 아래 3번의 [취침루틴]을 1시간 전부터 매일 매일 시행하시고, 복용하고 있는 약이 있다면, 30분 전에 복용하시고,
- 졸음이 오면, 잠자리에 들어가시기 바랍니다.
==> 만일 이렇게 해도 잠이 안오거나, 잠자리에 들어도 잠이 안오거나, 중간에 깨서 잠이 안오면, 아래 3번의 "자극조절법"을 시행하세요...
===> 그리고, 아무리 밤에 잠을 못잤더라도, 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 하시기 바람니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 저녁식사후 - 취침시간 까지의 활동 유지 - 저녁 식사후 8-9시 경에 졸음이 올 수 있습니다. 졸음이 온다면, 이때, 가벼운 산책을 하거나, 실내애서 운동 또는 움직임, 또는 밝은 빛을 내는 컴퓨터나 스마트폰을 이용해서 영화보기 를 9시 30분 까지 하기기 바랍니다.
4. 취침루틴 설정 정해진 취침 시간 1시간 정도 전부터 [취침루틴]을 매일, 같은시간에 시행하세요.
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 6-7시간 전이 취침시간입니다.
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 6-7시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
==> 취침루틴은 취침시간 1시간 전부터 하시고, . 복용하시는 약물들은, 취침 30분 전에 복용하세요.. 즉 취침루틴을 먼저 하시다가, 중간에 약을 복용하시는 것입니다. .
1주 이상, 취침루틴을 하시면서, 마음이 편해지고, 졸음이 오시면,
- 복용하시던 약물중, 한가지를 정해서, 1/4알 정도를 잘라내고 복용하세요.
. 취침시간이 되어서, 잠이 쉽게 오면, 바로 잠자리에 드시면 되고
. 만일 취침시간이 되어도, 또는 잠자리에 들었는데, 잠이 안오면, 남겨놓은 1/4알의 약을 추가로 드셔도 됩니다.
- 이후 3-5일 간격으로 위 방법과 같이 조금씩 감량해보시기 바랍니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
- 과각성
152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! th-cam.com/video/3jbY6mEhfRA/w-d-xo.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. th-cam.com/video/z5_ddudpqoU/w-d-xo.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 th-cam.com/video/-zqymBPQAuQ/w-d-xo.html
수면제
- 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 th-cam.com/video/Jdf_YokSpkA/w-d-xo.html
- 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 th-cam.com/video/lXQOkZiemhg/w-d-xo.html
- 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! th-cam.com/video/guhQvauvIt8/w-d-xo.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx
- 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 th-cam.com/video/8d0Xn_Z1vXM/w-d-xo.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html
38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 th-cam.com/video/nz5D_APOoTo/w-d-xo.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 th-cam.com/video/y4Exhxt3E58/w-d-xo.html
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
수면제 영향은 요 ?
정말 늙는게 서러운 일이네요...
안녕하세요!!!
젊어서는, 잠을 조절하는 생체시계, 송과체, 수면중추, 수면의 욕구 등의 기능이 잘되어서, 잠을 방해하는 요인들이 있더라도, 본인이 자려고 노력하지 않아도, 잘 자게 됩니다.
하지만, 노인이 되면, 위의 문제가 생겨서 잠을 못자게 되기 때문에,
스스로 더 잘못된 수면습관을 없애고, 수면에 좋은 수면습관을 잘 유지하도록 노력해야 합니다.
- 즉, 뇌가 조절하지 못하는 생체리듬을, 스스로 노력을 통해 도와주어야 합니다.
60세가 넘으면,
1) 생체시계의 노화
2) 생체시계를 가장 잘 자극하는 빛이 눈의 문제(백내장, 녹내장, 망막질환)로 뇌로 전달이 잘 안됨
3) 멜라토닌을 분비하는 송과체의 노화로 멜라토닌 분비 저하
4) 수면의 욕구의 저하
등이 생겨서
- 일주기리듬의 주기가 짧아져서 이전보다 일찍, 초저녁에 잠이 오고,
- 일찍 깨게 되고,
- 깊은 수면시간이 줄며,
- 중간에 자주 깨게 됩니다.
또한 나이와 상관없이, 자고 깨는 하루 리듬인 일주기리듬이 앞으로 당겨지는 [전진성수면위상증후군]의 경우에도 일찍 잠을 자게 됩니다.
==> 이러한 결과로,
- 저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며, 이 때 푹자는 것도 안니고, 가만히 앉아서 졸거나, 또는 이 때 일찍 자게 됨으로써, 새벽에 깰 수 있으며,
초저녁에 잠깐씩 졸다가 잠자는 시간을 놓치면 잠들기 힘들게 됩니다.
또한, 야간에 잠을 자는 시는 시간이 줄어들고, 낮에 졸거나 피로감을 자주 느낄 수 있습니다. (물론, 수면문제 외에도, 낮에 육체적인 활동이 많아서 피곤할 수도 있고, 신체적인 또는 정신적인 문제 때문에 낮에 피곤하고, 졸수도 있습니다. )
** 따라서, 나이가 들면, 일주기리듬이 앞으로 당겨지기 때문에, 스스로 매일매일 일주기리듬을 뒤로 미는 노력을 해야 보다 깊은수면과 충분한 수면을 취할 수있습니다.
일찍 잠을 자면 더 일찍 깨게 되고, 깊은 잠을 더 못자게 됩니다.
- 이를 위해서는,
1) 초저녁(7-9시경)에 몰려오는 졸음을 견딜 수 있도록, 이 시간에 생체시계를 자극하는 광치료를 해서 일주기 리듬을 뒤로 밀거나, 산보나 움직이도록 하여 잠을 자지 않도록 해야 합니다.
2) 위와 같이, 초저녁에 잠에 드는 것을 막지 못한다면, 나이가 들어서 발생하는 당겨진 일주기리듬에 맞추어 수면시간을 유지하는 것도 방법이 될 수 있습니다.
- 즉, 9-10시에 잠을 자도록 하시고, 새벽 4-5시에 깨어나는 방법입니다.
- 이 방법을 하실 때는,
. 잠들기 1시간 전부터 수면을 방해하는 요인들(빛, 소음, 침실 환경 등)을 잘 통제하시고,
. 역시 수면루틴과 취침루틴을 하신 후에 잠들어야 하며,
. 새벽에 깨어나서는, 바로 심한 운동이나 스마트폰등의 강의 빛을 보지 않도록 하시고,
. 1시간 동안는 책을 보거나 가벼운 스트레칭 정도를 한 후에, 운동을 하거나 빛을 쬐도록 하여야 합니다.
깨어난 직후에, 강한 움직임과 스마트폰이나 PC 에서 나오는 블루라이트에 노출되거나, 햇빛를 쬐면, 기상시간이 더 당겨질 수 있습니다.
나이가 들어서 변화되는 신체와 수면의 변화를 이해하시고, 이에 교정할 수 있도록 조금의 수고와 노력을 매일 하셔야 보다 좋은 수면, 꿀잠을 잘수 있습니다.
==> 만일 초저녁 일찍 졸음이 온다면, 1-2주 정도, 졸린 시간인 8-9시 경에, 잠깐 산보를 나가거나 집에서 가만히 있지 말고, 움직이도록 해보시기 바랍니다. 또한 이렇게 졸린 시간에 블루라이트를 쬐면 보다 당겨진 생체리듬을 뒤로 밀수 있습니다.
노인의 불면증에 대해서는, [꿀잠튜브]의 영상중,
159화. 노인 불면증 이유와 해결책 th-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/w-d-xo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 th-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/w-d-xo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 th-cam.com/video/N-KFy3nB61E/w-d-xo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 th-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/w-d-xo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
57화. [노인의 60%가 겪는 노인불면증] 그 원인과 대처법 th-cam.com/video/fQoIzQKzWHg/w-d-xo.html
58화. 나이들면 초저녁에 졸리고 새벽에 깨는 이유 ; 노인불면증의 가장 흔한 이유 th-cam.com/video/12ZuPfwdp9k/w-d-xo.html
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 th-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/w-d-xo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
을 보시면 도움이 될 것 같습니다.
서카토닌 계속 먹어도 되는가요?
안녕하세요!
서카토닌은, 멜라토닌 서방정으로,
위장장애, 졸림, 어지러움, 두통, 꿈이 많아짐 등의 부작용이 없다면, 장기복용해도 별문제 없습니다.
멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다.
빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가, 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다.
멜라토닌은,
1) 잠을 들게 하는 효과와
2) 잠을 자고 깨는 리듬인 '일주기리듬"을 조정하는 효과가 있습니다.
멜라토닌은, 생체시계가 켜져있는 낮시간에는 생성되지 않다가, 정해진 취침시간 1-2시간 전부터 조금씩 분비되고, 잠자는 시간이 되면 한꺼번에 많은 양이 분비되어 잠에 들게하고, 7-8시간 정도 지속적으로 분비되어 잠에서 깨지 않게 됩니다.
또한, 언제 많은 양이 분비되는냐에 따라, 일주기리듬이 변하게 됩니다. 따라서 늦게 잠을 자는 저녁형인간은 늦은시간에, 일찍 잠을 자는 사람은 일찍 분비되어 늦게자고, 일찍 자게 됩니다.
멜라토닌은, 55세경이 되면, 가장 많이 분비되는 10대 후반에 비해서 50%만 분비되고, 70세경에는 1/3일만 분비됩니다. 즉 노화에 의해서 송과체에서 멜라토닌이 적게 분비되는 겁니다.
멜라토닌의 수면효과를 보기 위해서는,
복용하는 시간을 정하고, 그 시간보다 1-2시간 전에 복용해야 하며
최소한 1-2주 이상 매일 매일 같은 시간에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다.
- 멜라토닌이 분비되는 시간에 맞추어 뇌의 수면중추가 활성화 되는데, 같은시간에 분비되어야 그 시간에 맞추어 잠자는 습관, 리듬이 만들어 지게 됩니다.
하지만, 불면증은, 단순히 멜라토닌의 문제 만으로 생기는 것이 아니기 때문에, 멜라토닌 복용만으로는 불면증이 해결되지 않습니다.
- 규칙적인 수면습관과 잘못된 수면습관을 잘 교정하면서, 그리고 잠들기 전에 긴장과 불안을 완화시킬 수 있는 [수면루틴, 취침루틴]을 잘 지켜야 멜라토닌의 효과를 높일 수 있습니다.
아래 멜라토닌과 관련됭 영상을 보시면 더 도움이 되실 것 같습니다.~
7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 th-cam.com/video/7E8B2LDtVX4/w-d-xo.html
20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 th-cam.com/video/kkyMvLmiM28/w-d-xo.html
102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 th-cam.com/video/pyrVMAD0mFU/w-d-xo.htmlsi=2wk0IohEDg8qcPei
[For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 th-cam.com/video/Yv6n5KbXc_M/w-d-xo.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE
138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 th-cam.com/video/avhQPfdn5ec/w-d-xo.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu
122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 th-cam.com/video/JUHofiWVcO8/w-d-xo.htmlsi=LQJowr8YxrDJY8TH
유익한
안녕하세요!!
공감해주셔서 감사 드립니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는,
매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며,
스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
***좋은 잠을 위해서, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침시간 설정
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html
38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
노인불면증
159화. 노인 불면증 이유와 해결책 th-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/w-d-xo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 th-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/w-d-xo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 th-cam.com/video/N-KFy3nB61E/w-d-xo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 th-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/w-d-xo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
선생님 글이 잘 못 쓰게 아닐까 생각해요 글이길어서 글 안보는게 아닐까 해서 신경 쓰여 ?
전는65살여성인데요 스마트폰을많이보니다 밤이나 낯에도 보니다 제 고민이있어요 제가허리수술을 하고 3개월동안 침대에서 지내지요 제가 운동을시작해서 움직겨서 턔원을 해서 집에서 매일 5시에 일어나서 걸기 운동을 했어요 오른쪽다리가 잘. 안움직서 운동을 시작했는데 7개월동안 매일 매일했서요 이제 좀, 잘 걸어 잘다녔요 한겨울에는 다리도 허리도 너무아파서 움직기도 못해요 더 힘이 덜지고 운동이잘 않대서. 안자서 발자전거을 많이 타도 운동이 않되더라고요. 지금은 추워서 운동못하고 제가 어떤게 해야지 ! 몸이덜아파요 스마트폰을. 안 볼려고해도 잠을못자고 아침까지 잠을 못자서 너무피곤해서요 수술을 할때 생각이 많이 낫서. 잠을더 못자는것같아요. 수술했는 선생님도생각나서 너무 무서워요 신경을 너무많이 쓰곤 해요 그래서 자주설사해요 하루이틀. 물도 안먹어도 저혈당까지 안올니까 그래도 당이 신경을 많이 생각해요 잘못먹어서도 아닌대 자주이런생할 반복이 해왔서요. 저혼자 살아요 부업도 해는데 그것도 못하고 죽고싶어지고. 혼자서 잘 울고 해요 선생님 저 밤에 잠을 좀 잘자게 했주세요 글자못쓰고 길게쓰니 선생님이 죄송합니다
안녕하세요!!
자세한 정보가 없어서, 답변에 한계가 있지만,
아래와 같이 해보면서, 복용중인 약물을 서서히 감량해서, 끊어 보시고, 이후에는 필요할 때만, 가끔 복용하시면 좋을 것 같습니다.
1. 취침시간과 기상 시간 설정 및 약물 복용시간
- 현재 복용중인 약물들은,
- 가급적 약 복용시간을 정해놓고 복용하기기 바랍니다. - 이를 위해서, 먼저 기상시간을 정하시기 바랍니다.
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
--> 약 복용하는 시간은, 취침 1시간으로, 취침 1시간 전에, 복용하던 약물을 복용하시기 바랍니다.
==> 정해진 취침시간이 되면, 아래 3번의 [취침루틴]을 1시간 전부터 매일 매일 시행하시고, 복용하고 있는 약이 있다면, 30분 전에 복용하시고,
- 졸음이 오면, 잠자리에 들어가시기 바랍니다.
==> 만일 이렇게 해도 잠이 안오거나, 잠자리에 들어도 잠이 안오거나, 중간에 깨서 잠이 안오면, 아래 3번의 "자극조절법"을 시행하세요...
===> 그리고, 아무리 밤에 잠을 못잤더라도, 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 하시기 바람니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 저녁식사후 - 취침시간 까지의 활동 유지
- 저녁 식사후 8-9시 경에 졸음이 올 수 있습니다. 졸음이 온다면, 이때, 가벼운 산책을 하거나, 실내애서 운동 또는 움직임, 또는 밝은 빛을 내는 컴퓨터나 스마트폰을 이용해서 영화보기 를 9시 30분 까지 하기기 바랍니다.
4. 취침루틴 설정
정해진 취침 시간 1시간 정도 전부터 [취침루틴]을 매일, 같은시간에 시행하세요.
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 6-7시간 전이 취침시간입니다.
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 6-7시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
==> 취침루틴은 취침시간 1시간 전부터 하시고,
. 복용하시는 약물들은, 취침 30분 전에 복용하세요..
즉 취침루틴을 먼저 하시다가, 중간에 약을 복용하시는 것입니다.
. 1주 이상, 취침루틴을 하시면서, 마음이 편해지고, 졸음이 오시면,
- 복용하시던 약물중, 한가지를 정해서, 1/4알 정도를 잘라내고 복용하세요.
. 취침시간이 되어서, 잠이 쉽게 오면, 바로 잠자리에 드시면 되고
. 만일 취침시간이 되어도, 또는 잠자리에 들었는데, 잠이 안오면, 남겨놓은 1/4알의 약을 추가로 드셔도 됩니다.
- 이후 3-5일 간격으로 위 방법과 같이 조금씩 감량해보시기 바랍니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
- 과각성
152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! th-cam.com/video/3jbY6mEhfRA/w-d-xo.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. th-cam.com/video/z5_ddudpqoU/w-d-xo.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 th-cam.com/video/-zqymBPQAuQ/w-d-xo.html
수면제
- 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 th-cam.com/video/Jdf_YokSpkA/w-d-xo.html
- 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 th-cam.com/video/lXQOkZiemhg/w-d-xo.html
- 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! th-cam.com/video/guhQvauvIt8/w-d-xo.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx
- 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 th-cam.com/video/8d0Xn_Z1vXM/w-d-xo.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html
173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴 th-cam.com/video/HPPhgw5ylTo/w-d-xo.htmlsi=-InlHIJ-LRM0GD82
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html
38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
31화. 꿀잠비법] 잠 못자면, 침대에 누워있는 시간을 줄여라. th-cam.com/video/AIG2SqUcV08/w-d-xo.htmlsi=W36xwv3L-_DphEI0
9화. 꿀잠비법] 수면위생 : 잠을 잘 자기 위해서 반드시 지켜야 할 행동수칙 - 수면시간, 운동, 낮잠, 카페인, 담배 th-cam.com/video/1X82ax8VPPE/w-d-xo.htmlsi=MISEd7mxs6MlrDIc
10화. 꿀잠비법] 수면위생 : 잠을 잘 자기 위해서 반드시 지켜야 할 행동수칙 - 술, 식사, 소음/빛/온도, 수면제, 스트레스, 자극조절법 th-cam.com/video/zeDGzKfSfGc/w-d-xo.htmlsi=cooReMbHyoXMOTed
87화. 꿀잠 자려면 당장 없애야 할 잘못된 습관 7가지 th-cam.com/video/YBPOLzRycaE/w-d-xo.htmlsi=QkO_C9CzPOOQXLiH
91화. 잘 자기 위해서 꼭! 지켜야 할 행동과 습관 th-cam.com/video/9GPi05HG1PI/w-d-xo.htmlsi=n1Wdol5sappwZXCh
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 th-cam.com/video/nz5D_APOoTo/w-d-xo.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 th-cam.com/video/y4Exhxt3E58/w-d-xo.html
졸피드 먹으면 안되는지요?
2틀에반개 먹고있어요
안녕하세요!!!
졸피드 (스틸녹스, 졸피뎀) 2일에 반알을 복용중이시다면, 그리 많지 않은 용량을 드시는 것 같습니다.
필요할 때, 가끔 복용하시는 것은 별문제 없으나, 매일 복용하시면, 의존과 중독성이 생길 수 있으니, 주의가 필요합니다.
현재 복용중이신 즐피드는,
- 벤조디아제핀계 약물이 가지고 있는 수면효과, 항불안효과, 근이완효과중,
- 수면효과에만 선택적으로 작용하고,
- 기존의 벤조디아제핀계 약물에 비해 약물 작용시간이 매우 짧아서(반감기 4-5시간)서, 입면에 도움이 되어, 오랫동안 불면증 환자에서 많이 복용하고 있습니다.
** 졸피드는,
- 기존의 벤조디아제핀계 약물에 비해 의존성과 내성이 적은 것으로 알려져 있으나,
- 스틸녹스도 장기 복용하면 의존성과 내성이 생길 수밖에 없으며, 몽유병, 졸음, 어지러움이 생길 수 있습니다.
- 또한, 복용용량이 매우 적기 때문에, 신체적 의존성 보다는, 심리적으로 의존될 가능성이 높아집니다.
이러한 이유는,
. 졸피드와 기존의 벤조디아제핀약물이 간으로 대사되는데,
. 오래 복용하면 간에서 이 약물들의 처리 속도가 점차 빨라져 약물을 복용해도 체내에서 빨리 배출되기 때문에 같은 효과를 내기 위해서 점차 약물을 높여야 하며(내성),
. 뇌에서 억제하는 기능을 가지는 아미노산인 가바(GABA)에 작용되는 약물을 계속 복용하면 가바 수용체가 민감도가 떨어져, 수면제를 복용하지 않으면 뇌가 억제되지 않고, 도리어 흥분되기 때문입니다(의존성)
- 또한 졸피드를 포함해서 어떤 수면제도, 잠자는 시간에 복용하여 뇌를 억제하도록 함으로써 깨지 않도록 하여 잠을 자게 하는 것으로,
- 불면증의 원인인, 과도한 걱정, 불안, 스트레스, 잘못된 수면 습관을 해결해주지 않습니다.
- 또한 수면제는 뇌를 억제 함으로써, 잠을 자면서 반복되는, 얕은잠-깊은잠-꿈잠의 사이클을 막아서 깊은잠도 줄이고, 꿈잠도 줄이고, 오로지 얕은 잠만 자게 합니다.
- 따라서 수면제를 처음 복용하였을때는, 우선 잠을 자서 만족하지만, 점차 약효도 떨어지고, 약을 복용해도 잠을 자도 깊이 못자서 개운하지 않고, 낮에 피곤함을 경험하게 됩니다.
****수면제는 매일 복용하지 않고, 필요할 때만 복용해야 합니다.
***좋은 잠을 위해서
아래 잘자는 방법을 매일 매일 실천하시면 더 좋을 것 같습니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 저녁식사후 - 취침시간 까지의 활동 유지
- 저녁 식사후 8-9시 경에 졸음이 올 수 있습니다. 졸음이 온다면, 이때, 가벼운 산책을 하거나, 실내애서 운동 또는 움직임, 또는 밝은 빛을 내는 컴퓨터나 스마트폰을 이용해서 영화보기 를 9시 30분 까지 하기기 바랍니다.
3. 취침 루틴 지키기
정해진 취침 시간 1시간 정도 전부터
- 이후 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
[41화. 갱년기 &폐깅기 불면증과 수면장애] th-cam.com/video/KVbQU020KEs/w-d-xo.html
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
- 과각성
152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! th-cam.com/video/3jbY6mEhfRA/w-d-xo.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 th-cam.com/video/-zqymBPQAuQ/w-d-xo.html
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html
173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴 th-cam.com/video/HPPhgw5ylTo/w-d-xo.htmlsi=-InlHIJ-LRM0GD82
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html
87화. 꿀잠 자려면 당장 없애야 할 잘못된 습관 7가지 th-cam.com/video/YBPOLzRycaE/w-d-xo.htmlsi=QkO_C9CzPOOQXLiH
91화. 잘 자기 위해서 꼭! 지켜야 할 행동과 습관 th-cam.com/video/9GPi05HG1PI/w-d-xo.htmlsi=n1Wdol5sappwZXCh
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 th-cam.com/video/nz5D_APOoTo/w-d-xo.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 th-cam.com/video/y4Exhxt3E58/w-d-xo.html
저도.9시반에.자면.2시에.자이깨어서.자이오지않아요.힘들어요❤❤
안녕하세요!!!
잠들고 나서 새벽에 깨는 것에 대해서는 아래의 몇가지 원인을 생각해볼 수 있습니다.
- 수면환경의 문제 ; 소음, 빛 자극
- 야간뇨
- 호로몬의 문제 : 특히 갱년기 여성의 경우, 안면홍조와 간헐적 열감이 발생하여 깰 수 있습니다.
- 수면장애 : 수면무호흡증, 일주기리듬장애, 불면증
- 스트레스, 불안, 우울증 ; 교감신경계 항진과 생체시계를 자극하여, 중간에 깰 수 있습니다.
- 동반질환 : 통증, 심장질환, 기관지질환, 당뇨병, 퇴행성 뇌질환
- 약물 : 혈압약 (베타차단제), 이뇨제, 항우울증약물, 스테로이드
**또한, 60세 넘는 노화가 새벽에 쉽게 깰 수 있는 원인이 될 수 있습니다.
60세가 넘으면,
1) 생체시계의 노화
2) 생체시계를 가장 잘 자극하는 빛이 눈의 문제(백내장, 녹내장, 망막질환)로 뇌로 전달이 잘 안됨
3) 멜라토닌을 분비하는 송과체의 노화로 멜라토닌 분비 저하
4) 수면의 욕구의 저하
등이 생겨서 잠을 못자게 되고, 잠이 앞으로 당겨져서 초저녁에 졸리게 되며, 중간, 특히 새벽에 잘 깨게 됩니다.
즉, 60세가 넘으면, 잠자는 시간이 앞으로 당겨져서, 저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며, 이 때 푹자는 것도 안되고, 가만히 앉아서 졸거나, 또는 이 때 일찍 자게 됨으로써, 새벽에 깰 수 있습니다.
==> 만일 초저녁 일찍 졸음이 온다면, 1-2주 정도, 졸린 시간인 8-9시 경에, 잠깐 산보를 나가거나 집에서 가만히 있지 말고, 움직이도록 해보시기 바랍니다.
- 또한 이렇게 졸린 시간에 블루라이트를 쬐면 보다 당겨진 생체리듬을 뒤로 밀수 있습니다.
아래 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 th-cam.com/video/nz5D_APOoTo/w-d-xo.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 th-cam.com/video/y4Exhxt3E58/w-d-xo.html
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.html?si=07jQlonWuqd0-4i9
189화. 나이들어, 초저녁에 졸리고, 새벽에 깬다면, 저녁에 지켜야 할 3가지
th-cam.com/video/x-urxNAx2Z4/w-d-xo.htmlsi=W7AXPUFGlEwpBn6J
159화. 노인 불면증 이유와 해결책 th-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/w-d-xo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 th-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/w-d-xo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 th-cam.com/video/N-KFy3nB61E/w-d-xo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 th-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/w-d-xo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
* 좋은 잠을 위해서, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침루틴 지키기
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 6-7시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 과각성
152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! th-cam.com/video/3jbY6mEhfRA/w-d-xo.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. th-cam.com/video/z5_ddudpqoU/w-d-xo.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 th-cam.com/video/-zqymBPQAuQ/w-d-xo.html
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html
173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴 th-cam.com/video/HPPhgw5ylTo/w-d-xo.htmlsi=-InlHIJ-LRM0GD82
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html
87화. 꿀잠 자려면 당장 없애야 할 잘못된 습관 7가지 th-cam.com/video/YBPOLzRycaE/w-d-xo.htmlsi=QkO_C9CzPOOQXLiH
91화. 잘 자기 위해서 꼭! 지켜야 할 행동과 습관 th-cam.com/video/9GPi05HG1PI/w-d-xo.htmlsi=n1Wdol5sappwZXCh
106화. 수면제 없이 쉽게 잠들 수 있는 4가지 방법!! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html?si=wesG_1l9ZOP1Ww-r
104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.htmlsi=ibodeEFp4pIwQRZq
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 th-cam.com/video/nz5D_APOoTo/w-d-xo.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 th-cam.com/video/y4Exhxt3E58/w-d-xo.html
❤❤❤❤❤❤ 7:21 @@sleepdoctor1
식물성 멜라토닌 과 잠오는약 4분의 1을 먹고 잡니다
"졸피드"요.
그동안, 국내에서는, 멜라토닌제제는, 전문약으로 분류되어,
처방을 통해서만 구입할 수 있었으나,
최근에, 식약처에서
- 식물에서 추출된 멜라토닌의 경우, 건강기능식품으로 인정되어,
. 여러 회사에서, 수면건강기능식품으로 판매되어, 누구나 쉽게 구입하실 수 있습니다.
**멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다.
- 빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가,
- 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다.
국내에서는 멜라토닌은,
- 복용후 서서히 분출되도록 만든 서방형제제로,
- 복용하면 우리 몸에서 분비되는 멜라토닌과 비슷하게 수면중 7시간 내외 동안 혈중에 농도가 유지되도록 만든것입니다.
- 이러한 이유로, 멜라토닌 서방정으로, 전문약으로 분류되어져 있어, 처방을 통해서만 구할 수 있습니다.
반면에, 미국이나 유럽에서는, 멜라토닌은 처방없이 쉽게 구매할 수 있으며,
- 국내에서 처방되는 서방형에 비해,
. 복용후 50분 후면, 체내 용량이 절반으로 줄어들게 되는, 속방형입니다.
- 최근 판매되는 식물성 멜라토닌은, 2mg으로, 약효가 3시간 정도 지속되는 속방형이며, 그외 수면에 조금 도움이 되는 여러 성분들이 들어가 있었습니다.
그런데, 병원에서 처방되는 7-8시간 지속되는2mg의 멜라토닌 서방정은,
보험이 안되는 비급여지만, 500-1000원 정도인데
최근에 출시된 식물에서 추출한 멜라토닌은,
약효가 2-3시간 정도 지속되는 속방형이고,
가격이 4-6만원 정도로,
병원 처방 멜라토닌보다 너무나 비싼 것 같습니다.
효과와 작용시간, 가격으로 고려한다면,
병원에서 처방되는, 멜라토닌 서병형을 복용하시는 것이
현재로써는 더 좋을 것 같습니다.
* 어떤 멜라토닌을 복용하던간에
수면효과를 보기 위해서는,
- 국내에서 처방되는 멜라토닌 서방정은,
. 복용하는 시간을 정하고, 그 시간보다 1-2시간 전에 복용해야 하며
. 같은 시간에 복용해야 합니다.
- 해외에서 구매하는 멜라토닌 속방형은,
. 잠들기 30분 전에 복용하며,
. 매일 같은 시간에 복용해야 합니다.
* 또한,
멜라토닌 효과를 보기위해서는,
. 최소한 1-2주 이상
. 매일 매일 같은 시간에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다.
- 멜라토닌이 분비되는 시간에 맞추어 뇌의 수면중추가 활성화 되는데, 같은시간에 분비되어야 그 시간에 맞추어 잠자는 습관, 리듬이 만들어 지게 됩니다.
- 규칙적인 수면습관과 잘못된 수면습관을 잘 교정하면서, 그리고 잠들기 전에 긴장과 불안을 완화시킬 수 있는 [수면루틴, 취침루틴]을 잘 지켜야 멜라토닌의 효과를 높일 수 있습니다.
멜라토닌은 트립토판이라는 아미노산을 섭취하면, 뇌의 송과체에서 멜라토닌으로 생성되게 됩니다.
==> 따라서, 트립토판이 많이 들어 있는 음식을 드시는 것도, 멜라토닌의 생성을 높이는 방법입니다.
트립토판이 많이 들어 있는 음식들,
- 즉 우유, 견과류, 바나나, 타트체리 등에 트립토판이 많이 함유되어져 있으니, 이를 드시게 하는 것도 좋을 것 같습니다.
보다 자세한 멜라토닌의 내용은, 아래 [꿀잠튜브]영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.
* 200화. 멜라토닌 부작용 없이 먹는 법
th-cam.com/video/vrQVDgKjkmc/w-d-xo.htmlsi=GbXoehzuIC_dOJyv
[For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 th-cam.com/video/Yv6n5KbXc_M/w-d-xo.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE
138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 th-cam.com/video/avhQPfdn5ec/w-d-xo.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu
102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 th-cam.com/video/pyrVMAD0mFU/w-d-xo.html
122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 th-cam.com/video/JUHofiWVcO8/w-d-xo.html
7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 th-cam.com/video/7E8B2LDtVX4/w-d-xo.html
69화. 식약처에서 승인된 수면건강기능식품 4가지 th-cam.com/video/vRZSVJmobdY/w-d-xo.html
20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 th-cam.com/video/kkyMvLmiM28/w-d-xo.html
우선 잠을 자야 하는 시간과 기상 시간을 정하시고,
의존과 중독이 없는 멜라토닌은 그대로 복용하시고,
- 복용하시는 졸피드는, 정해진 취침시간으로 부터 30분 이내에 복용하도록 하시고.
, 취침 1시간 전부터, [취침루틴]을 하시면서
아래의 내용을 참고하시면, 복용하시는 약물을 보다 쉽게 줄여 끊고, 좋은 잠을 주무실 것 같습니다.
1. 취침시간과 기상 시간 설정 및 약물 복용시간
- 현재 복용중인 약물들은,
- 가급적 약 복용시간을 정해놓고 복용하기기 바랍니다. - 이를 위해서, 먼저 기상시간을 정하시기 바랍니다.
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
--> 약 복용하는 시간은, 취침 1시간으로, 취침 1시간 전에, 복용하던 약물을 복용하시기 바랍니다.
==> 정해진 취침시간이 되면, 아래 3번의 [취침루틴]을 1시간 전부터 매일 매일 시행하시고, 복용하고 있는 약이 있다면, 30분 전에 복용하시고,
- 졸음이 오면, 잠자리에 들어가시기 바랍니다.
==> 만일 이렇게 해도 잠이 안오거나, 잠자리에 들어도 잠이 안오거나, 중간에 깨서 잠이 안오면, 아래 3번의 "자극조절법"을 시행하세요...
===> 그리고, 아무리 밤에 잠을 못잤더라도, 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 하시기 바람니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 저녁식사후 - 취침시간 까지의 활동 유지
- 저녁 식사후 8-9시 경에 졸음이 올 수 있습니다. 졸음이 온다면, 이때, 가벼운 산책을 하거나, 실내애서 운동 또는 움직임, 또는 밝은 빛을 내는 컴퓨터나 스마트폰을 이용해서 영화보기 를 9시 30분 까지 하기기 바랍니다.
3. 취침루틴 설정
정해진 취침 시간 1시간 정도 전부터 [취침루틴]을 매일, 같은시간에 시행하세요.
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 6-7시간 전이 취침시간입니다.
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 6-7시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
==> 취침루틴은 취침시간 1시간 전부터 하시고,
. 복용하시는 약물들은, 취침 30분 전에 복용하세요..
즉 취침루틴을 먼저 하시다가, 중간에 약을 복용하시는 것입니다.
. 1주 이상, 취침루틴을 하시면서, 마음이 편해지고, 졸음이 오시면,
- 복용하시던 약물중, 한가지를 정해서, 1/4알 정도를 잘라내고 복용하세요.
. 취침시간이 되어서, 잠이 쉽게 오면, 바로 잠자리에 드시면 되고
. 만일 취침시간이 되어도, 또는 잠자리에 들었는데, 잠이 안오면, 남겨놓은 1/4알의 약을 추가로 드셔도 됩니다.
- 이후 3-5일 간격으로 위 방법과 같이 조금씩 감량해보시기 바랍니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html
173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴 th-cam.com/video/HPPhgw5ylTo/w-d-xo.htmlsi=-InlHIJ-LRM0GD82
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html
87화. 꿀잠 자려면 당장 없애야 할 잘못된 습관 7가지 th-cam.com/video/YBPOLzRycaE/w-d-xo.htmlsi=QkO_C9CzPOOQXLiH
91화. 잘 자기 위해서 꼭! 지켜야 할 행동과 습관 th-cam.com/video/9GPi05HG1PI/w-d-xo.htmlsi=n1Wdol5sappwZXCh
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 th-cam.com/video/nz5D_APOoTo/w-d-xo.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 th-cam.com/video/y4Exhxt3E58/w-d-xo.html
좋다는 영양제 거의 먹었는데..
진짜 소용 없어요.돈만 버렸어요ㅜㅜ
좋은 잠을 위해서,
아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침루틴 지키기
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html
38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 th-cam.com/video/nz5D_APOoTo/w-d-xo.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 th-cam.com/video/y4Exhxt3E58/w-d-xo.html
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
잠을 자고 깨는 것은,
1) 몸의 피곤함인 수면압력과
2) 생체시계에 의해서 조절되는 일주기리듬에 의해서 결정됩니다.
즉, 일주기리듬이 자는 시간에 맞추어, 수면압력이 높을 때, 쉽게 자고, 길게, 통잠을 자게 됩니다.
하지만, 일주기리듬이 깨어 있을 때, 피곤해서 자게 되면, 낮잠처럼 짧게 자게 되고, 이 때 자는 잠으로 인해서 피곤해서 높아진 수면압력이 매우 낮아지거나, 없어져서
. 막상 일주기리듬이 자는 시간에 도달해도, 수면압력이 없기 때문에, 잠들기 힘들고, 쉽게 깨게 됩니다.
* 수면을 방해하는 요인은 너무나 많습니다. 빛, 소음, 스마트폰, 긴장과 불안, 카페인, 술과 담배, 만성질환, 복용하는 약물, 교대근무, 우울증과 불안 장애등 셀수 없은 수없이 많은 요인들이
우리의 생체리듬과 잠에 대한 욕구에 영향을 주어 잠을 못자게 됩니다.
불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다.
즉,
- 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은,
-불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서,
-밤이 되어서, 몸과 뇌를 흥분시키는 교감신경계가 지속적으로 활성화되고,
-그 결과, 생체시계가 일주기리듬에 맞추어 꺼지지 않고, 계속 켜져서, 잠을 못자는 것을 "뇌의 과각성"이라고 합니다.
-이러한 "뇌의 과각성"로 인해서 불면증이 3개월 이상 지속되면, 기존의 복용하는 수면제도 효과가 없어지고, 불면증을 일으켰던 원인이 해결되어도 잠을 못자는 만성불면병으로 진행될 수 있습니다.
이런 경우,
- 수면을 방해하는 요인을 배제하고,
- 규칙적인 수면습관을 유지하고
- 몸과 마음의 긴장과 불안을 풀어내도록 하고
- 잠자기 전에, 긴장을 완화시키는 "취침루틴"을 매일 유지하시면
==> 정상적인 수면이 회복되고, "뇌의 과각성"도 없어지게 됩니다.
** 또한 60세가 넘으면,
1) 생체시계의 노화
2) 생체시계를 가장 잘 자극하는 빛이 눈의 문제(백내장, 녹내장, 망막질환)로 뇌로 전달이 잘 안됨
3) 멜라토닌을 분비하는 송과체의 노화로 멜라토닌 분비 저하
4) 수면의 욕구의 저하
등이 생겨서 잠을 못자게 되고, 잠이 앞으로 당겨져서 초저녁에 졸리게 되며, 중간, 특히 새벽에 잘 깨게 됩니다.
즉, 60세가 넘으면,
잠자는 시간이 앞으로 당겨져서,
저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며,
이 때 푹자는 것도 안되고, 가만히 앉아서 졸거나, 또는 이 때 일찍 자게 됨으로써,
새벽에 깰 수 있습니다.
==> 만일 초저녁 일찍 졸음이 온다면, 1-2주 정도, 졸린 시간인 8-9시 경에, 잠깐 산보를 나가거나 집에서 가만히 있지 말고, 움직이도록 해보시기 바랍니다.
- 또한 이렇게 졸린 시간에 블루라이트를 쬐면 보다 당겨진 생체리듬을 뒤로 밀수 있습니다.
아래 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.
189화. 나이들어, 초저녁에 졸리고, 새벽에 깬다면, 저녁에 지켜야 할 3가지
th-cam.com/video/x-urxNAx2Z4/w-d-xo.htmlsi=W7AXPUFGlEwpBn6J
159화. 노인 불면증 이유와 해결책 th-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/w-d-xo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 th-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/w-d-xo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 th-cam.com/video/N-KFy3nB61E/w-d-xo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 th-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/w-d-xo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
- 과각성
152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!!
th-cam.com/video/3jbY6mEhfRA/w-d-xo.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다.
th-cam.com/video/z5_ddudpqoU/w-d-xo.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유
th-cam.com/video/-zqymBPQAuQ/w-d-xo.html
수면을 좋게 하는머리 방향은왼쪽이 좋을까요 오른쪽이 좋을까요아니면은똑바로 눕는 것이 좋을까요가르쳐 주시면 감사하겠습니다🧡🥰
안녕하세요!!!
잠자는데, 머리 방향을, 수면에 영향을 주지 않습니다.
주무시기 편한자세로 주무시도록 하십시요!!
그렇게 해도 잠이 안옵니다.
이방법 저방법 다해봐도
약을 안먹으면 잠이 안옵니다. 어떻게 할면될까요?
약은 안먹고 싶은데요...
안녕하세요!!
어떤약을 복용하는지,
그리고, 어떤 문제가 있어서 잠을 못자는지는 알 수는 없지만,
수면약물을 복용하지 않으면, 잠을 못주무시는 것 같네요..
잠을 오랫동안 못자면, 잠에 대한 걱정때문에, 불안과 긴장이 높아져서 더 잠을 못잘 수도 있으며,
반대로, 불안장애나 우울증이 심하면, 이로 인해서 교감신경계가 하루 종일 높아져서 못잘 수 도 있습니다.
1.. 불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다.
즉,
- 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은,
- 불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서, 뇌가 잠자는 방이 생각하는 곳으로 학습되어서 생기는 현상으로 생각되며, 이를 "뇌의 과각성"이라고 합니다.
==> 이런 경우에는, 아래 좋은 수면습관과 [취침루틴]을 잘 지키시고, 실천해보시면 좋을 것 같습니다.
2. 또한, 불안과 스트레스, 우울증이 심하면,
- > 몸을 흥분시키는 교감신경계가 항진되어, 낮에도 몸의 긴장을 높이고, .
- 낮에도 긴장이 높아져 있지만, 밤에도, 교감신경계가 높아져 있어, 생체시계가 꺼지지 않게하고. .
뇌의 각성도를 높여서 잠을 잘 시간이 되어도 못자게 됩니다.
==> 즉, 잠에 대한 걱정 뿐만 아니라, 다른 걱정과 불안이 밤 낮으로 지속된다면, 아래의 "취침루틴"과 "좋은수면습관"유지만으로는 해결되기 어렵습니다.
==> 따라서, 불면증 만 문제가 아니라,
불안장애나 우울증으로 인한 불면증이 발생한 경우에는,
잠을 못자게 하는 불안장애와 우울증의 치료를 병행하는 것이 바람직합니다.
- 즉, 필요에 따라서, 항우울증약물이나, 불안증상을 완화시키는 약효가 긴 벤조디아제핀계열의 약물을 병행하면서, 긴장과 불안을 완화하는 운동이나 취미생활, 스트레스 해소 등을 활용하는 것이 좋을 것 같습니다.
공황장애나 불안장애로 인한 과도한 긴장과 교감신경항진이, 신체질병과 치매를 유발하기 때문에,
이를 억제하는 항불안제나 안정제 또는 우울증약을 복용해서, 높아진 신체의 긴장과 교감신경을 정상인과 비슷하게 낮추도록 하여, 불안을 억제하고, 신체질병과 치매를 예방하게 되는 것 같습니다.
수면제
- 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 th-cam.com/video/Jdf_YokSpkA/w-d-xo.html
- 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 th-cam.com/video/lXQOkZiemhg/w-d-xo.html
- 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! th-cam.com/video/guhQvauvIt8/w-d-xo.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx
- 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 th-cam.com/video/8d0Xn_Z1vXM/w-d-xo.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7
우선 아래와 같이 해보시면서, 복용하는 약물을, 아주 조금씩, 서서히 줄여 보시면 좋을 것 같습니다.
1. 취침시간과 기상 시간 설정 및 약물 복용시간
- 현재 복용중인, 리보트릴은,
- 가급적 약 복용시간을 정해놓고 복용하기기 바랍니다. - 이를 위해서, 먼저 기상시간을 정하시기 바랍니다.
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
--> 약 복용하는 시간은, 취침 1시간으로, 취침 1시간 전에, 복용하던 약물을 복용하시기 바랍니다.
==> 정해진 취침시간이 되면, 아래 3번의 [취침루틴]을 1시간 전부터 매일 매일 시행하시고, 복용하고 있는 약이 있다면, 30분 전에 복용하시고,
- 졸음이 오면, 잠자리에 들어가시기 바랍니다.
==> 만일 이렇게 해도 잠이 안오거나, 잠자리에 들어도 잠이 안오거나, 중간에 깨서 잠이 안오면, 아래 3번의 "자극조절법"을 시행하세요...
===> 그리고, 아무리 밤에 잠을 못잤더라도, 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 하시기 바람니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침시간 설정
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 6-7시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
==> 취침루틴은 취침시간 1시간 전부터 하시고,
. 복용하시는 약물들은, 모두 취침 30분 전에 복용하세요.. 즉 취침루틴을 먼저 하시다가, 중간에 복용하시는 것입니다.
. 1주 이상, 취침루틴을 하시면서, 마음이 편해지고, 어느 정도 잠을 자게 되면,
- 복용하시던 약물중, 한가지를 정해서, 1/4 정도씩 뻬고, 복용해보세요.
- 취침시간이 되어서, 잠이 쉽게 오면, 바로 잠자리에 드시면 되고
. 혹시 취침시간까지 잠을 못자면, 빼 놓은 1/4의 약을 추가 복용해도 됩니다.
- 만일, 잠을 3-5일간 연속으로 계속 잘 자게 되면, 남을 약중에 한가지를 정해서, 다시 1/4일씩 빼고 복용하세요
- 이런식으로, 3-5일 간격으로 아주 조금식 줄여보시기 바랍니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 과각성
152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! th-cam.com/video/3jbY6mEhfRA/w-d-xo.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. th-cam.com/video/z5_ddudpqoU/w-d-xo.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 th-cam.com/video/-zqymBPQAuQ/w-d-xo.html
수면제
- 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 th-cam.com/video/Jdf_YokSpkA/w-d-xo.html
- 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 th-cam.com/video/lXQOkZiemhg/w-d-xo.html
- 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! th-cam.com/video/guhQvauvIt8/w-d-xo.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx
- 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 th-cam.com/video/8d0Xn_Z1vXM/w-d-xo.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html
38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 th-cam.com/video/nz5D_APOoTo/w-d-xo.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 th-cam.com/video/y4Exhxt3E58/w-d-xo.html