Como prevenir las lesiones de los isquiotibiales en el futbol
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- เผยแพร่เมื่อ 25 ก.พ. 2021
- ¿Practicas deportes de alta velocidad como el futbol? ¿Te has lesionado en alguna ocasión los isquiotibiales? Si te sientes identificado con estas preguntas, este vídeo es para ti.
La rotura fibrilar de los isquiotibiales es una de las lesiones deportivas más frecuentes. Este grupo muscular tiene la particularidad de participar en dos articulaciones diferentes, realizando dos movimientos diferentes, extensión de cadera y flexión de rodilla, y tiende a lesionarse al realizar movimientos de alta velocidad como el sprint, o al dar una patada.
Aunque cuando hablamos de isquiotibiales nos referimos a 3 músculos: bíceps femoral, semimembranoso y semitendinoso, frecuentemente es solo uno de ellos el que sufre la lesión, el biceps femoral.
Además desde hace unos años la nomenclatura isquiotibiales se encuentra obsoleta, ahora se denominan isquiosurales, ya que el bíceps femoral, no se inserta en la tibia.
El problema de la rotura fibrilar de los isquiosurales, es que cuando se lesionan una vez, es muy probable que vuelvan a lesionarse una segunda, tercera o cuarta vez en el futuro. Por ello es tan importante realizar ejercicios para la prevención de una posible nueva rutina. Los 4 ejercicios que te muestro a continuación. son el resultado de este estudio de Bourne et al. del 2017, si quieres leer el estudio al completo puedes encontrar la referencia en los comentarios del video.
Peso muerto con las piernas rectas. En el primer ejercicio realizamos un peso muerto clásico, con las piernas totalmente estiradas. Si tienes problemas lumbares te recomiendo eliminar este ejercicio, ya que la zona lumbar puede sufrir mucho durante su ejecución. Carga una barra con grandes discos, flexionate hacia delante, agarra la barra, mantén las rodillas rectas, tira del peso sintiendo el trabajo de los isquiosurales mientras te pones bien recto. A continuación desciende muy lentamente la barra hasta el suelo. Deberías realizar el ejercicio con el 60% de tu peso corporal en 4 series de 10 repeticiones. Si no tienes la flexibilidad necesaria para llegar con las manos hasta el suelo sin doblar las rodillas como yo, usa algún objeto para elevar la barra en la posición inicial.
Curl nórdico. Colócate de rodillas, fija tus pies con peso, en una espaldera o pidiendo ayuda a otra persona. Deja caer tu cuerpo hacia delante lo más lentamente que puedas. Llegará un punto en que tus isquiosurales no sean capaces de mantener la posición y tu cuerpo caiga hacia delante. Coloca las manos por delante de ti para frenar el movimiento. Vuelve a la posición inicial y repite. Si no tienes forma de fijar tus pies usa una fitball, te ayudará a frenar el movimiento en la caída, y a volver a la posición inicial. Realiza 3 series de 6 repeticiones.
Extensión de cadera en supino contra resistencia. Para este ejercicio necesitas una polea. Lo ideal es hacerlo en un gimnasio, sin embargo si no dispones de los medios necesarios puedes utilizar una power band o un elástico. Fija el elástico o la power band a una puerta, coloca el extremo contrario en el pie. Si usas una polea simplemente fija el cable al pie. Desde esa posición y manteniendo siempre la pierna estirada, realiza un extensión de cadera hasta que el pie llegue al suelo. Mantén la contracción unos segundos, para después volver a la posición inicial muy lentamente. Realiza 3 series con un peso que te permita realiza únicamente 8 repeticiones si usas una polea. Si usas un elástico realiza 4 series de 12 repeticiones.
Puente de glúteos. Colócate boca arriba. Eleva una de tus piernas poniendo todo el peso de tu cuerpo en una sola pierna. Eleva la pelvis firmemente hasta que se forme una línea recta entre hombros, pelvis y rodillas. Aguanta unos segundos, y desciende lentamente. Si puedes realizarlo correctamente, añade peso a tu abdomen para complicar el ejercicio. Realiza 4 series con un peso que te permita realiza únicamente 12 repeticiones.
Introduce alguno de estos ejercicios en tu rutina de entrenamiento. Perderás 5 minutos de tiempo, pero construirás unos isquiosurales fuertes que te ayudarán a prevenir lesiones. Muy bien amigos, esto ha sido todo sobre la prevención de la rotura fibrilar de los isquiotibiales. Si has llegado hasta aquí es porque el vídeo te está gustando, porque te esta siendo útil, o porque estas enamorado de mi calva, sea cual sea la razón, espero que puedas compartir el vídeo con aquellos que lo necesites. Si lo que necesitas es una atención personalizada, y un programa de ejercicios para dar solución a tu lesión, puedes contactarme en mi nueva plataforma, www.tufisio.online, para que me ocupe de tu caso personalmente.
Un saludo, espero verte en el próximo vídeo.
![[LIVE] : ONE ลุมพินี 68 | คู่เอก "พระจันทร์ฉาย vs โจนาธาน"](http://i.ytimg.com/vi/F3IM3w-XchI/mqdefault.jpg)
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Buenísimo, rápido, preciso directo al grano y tus observaciones adicionales también precisas. Que buen video
¡saludos desde México!, muchas gracias por las pautas de ejercicios, tengo 47 años, soy corredoŕ amateur, medio fondista y tuve ruptura de estos fi ras muscularrs en dos ocaciones teniendo que suspender mi deporre hasta por tres semanas; he reforzado mi calentamiento con algunos de estos ejercicios sujeridos y me ha funcionado de maravilla.¡bendiciones!.
A este canal le debo mucho cuando me rompi la rodilla derecha me arregle gracias a sus ejercicios muchas gracias💑💑.
📚 REFERENCIA: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27467123/
Agradezco mucho el video ✨
Buenas tardes, excelente video. Bendiciones
Gracias muy util para recuperarme ,saludos 👏👏👏
BUENA INFORMACION GRACIAS SALUDOS DESDE MERIDA YUCATÁN MEXICO
Muy buenos consejos me sirvieron
Excelente gracias videos
Gracias por el video. Los ejercicios lo haría en caliente o en frío?
Muy BUENO!!!!
Muy bueno!
Días porque Buenos están sus videos disculpe e sufrido una lesión de muñeca jugando futbol hace un mes, quería saber de ejercicios de estiramientos y fortalecimiento de la muñeca porfavor
Gracias por el video ¿ cuánto tiempo lleva recuperar un desgarro severo del isquiosural?
son buenos los calentamientos que nos enseñan
Hola!! Me encanta tu programa, consulta me golpeó una escalera metálica mi pierna, en el izquio y se me hizo un bulto y me digieron que haga ejercicios y no se cuales ? Me puedes ayudar? Gracias!
Excelente quisiera saber cómo me das una atención personalizada
Gracias Dios mi hermano
Muy interesante, voy a ponerlo en práctica
Hola supongo sabes el tema de la columna te quería preguntar si me podría causar problemas en un futuro, estar sentado agarrarme a u la do de una silla o algo y girar el cuerpo hacia esa parte no moviendo de las caderas para abajo osea solo moviendo el tronco. Te pregunto por que amigo me cruje y me gusta el crujido pero no se si me causará problemas en un futuro. Gracias
Excelente video, Marcos! Muchas gracias por tu aportación! Disculpa, una pregunta, cada cuándo hay que realizar estos ejercicios a la semana? Juego al fútbol y me gustaría saberlo, ya que en varias ocasiones he sufrido estas rupturas al patear y al esprintar, y quiero evitar eso! Saludos!
Similar a los ejercicios de musculación, 2 o 3 veces por semana como maximo.
Buen dia es la segunda ves q desgarro el isquiotibial puedo venderlo? Mas q nada es por el trabajo muchas gracias!!
Pero en esa posición recta no afecta igual los lumbares...?? Ya que el peso cae en los lumbares ??
Se puede hacer todos los días o días alternos
Cuántas veces por semana puedo hacer esta rutina
Qué tan importante es entrenar los isquiotibiales en el gimnasio con ejercicios específicos? Cómo peso muerto o las maquinas para los femorales. Juego futbol y voy al gimnasio y cuando entreno pierna al día siguiente o dos días después cuando juego futbol siento demasiada fatiga en esa zona y tengo muchas agujetas, estoy pensando no entrenar esa zona por esa razon
Hola, los ejercicios son cuando estas lesionado para recuperarte o es un refuerzo para no lesionarse en el futuro?
hola rey, yo estoy lesionado y los hago ya que mi quiniesiologo tambien me dijo que es my bueno entrenarlos tambien en la etapa lesionada
Hola podrías decirme si estos ejercicios serían válidos para acortamientos de los isquiotibiales ?
Mi hijo sufre contracturas continúas incluso alguna rotura leve de fibras en gemelo , y se le suele bloquear una cadera , la derecha ( es diestro y juega fútbol) hasta ahora solo sabemos que tiene poca flexibilidad a la hora de agachar a tocarse los pies o cuando sube piernas estando tumbado y me gustaría saber qué ejercicios puede hacer y al ver tus vídeos pensé podrías orientarme
Mil gracias y una labor súper
le deseo toda la buena suerte del mundo a su hijo
Creo que te amo
Buenas tardes. Ayer en u partido de futbol realice un pique a fondo para recuperar el balon y senti un pinchazo en la zona del bicep femoral. Mi consulta es : si ese pinchazo es señal de desgarro o de inflamacion?
Cuantos dias deberia hacer reposo sin ejercicios fisicos?
Mínimo 3 semanas
Estoy aquí porque está la segunda vez que me lesionó de esto
llevo 2 años con esta lesión y he recaido varias veces, esta vez es la más larga que llevo sin recaer, me falta aun fuerza en el isquio lesionado y espero que ese sea el único motivo. Muy buen video.
Lo ideal es que despues de la lesion hagas ejercicios de fortalecimiento para no volver a recaer, los mismos del videos te sirven.. y poco a pocoo animo!!
Si tienes problemas intestinales eso también puede hacer que te lesiones mucho
@@gabrielcastillo2505 enserio?,al año suelo tener minimo un gastroenteritis, puedo saber si lo has leido o conoces del tema para fiarme de una fuente?
@@juanmaldonadoseviilla2399 tienes razón, la verdad que hacía fortalecimientos pero muy poco y volvia demasiado rapido a jugar, y este año fue igual de mal que los demas con las recaídas…
lesión por jugar basketball sentí un tirón en mi pierna derecha arriba en la parte de atrás
Hola ocupo ayuda llevo 2 años con esta lección y aun no me recupero que puede se ayuda porfavor
Pueden ser por problemas intestinales, busca que es el síndrome piramidal también pueda ser eso
Si ise ejercios y me duele.mucho el muslo que es
Podés tener estos problemas por el uso de andar mucho en bicicleta????
Si, yo me lesione haciendo bici, y es una lesión que no me deja
Hola tengo una protusion discal y apenas tengo 17 años :( como podría solucionarlo y seguir con mis deportes ? Aunque la doctora me dijo que no podría seguir haciendo deportes
th-cam.com/video/grH6BpAh8bc/w-d-xo.html
Sé que el vídeo no es de esto pero espero que me pueda dar una respuesta, tengo un dolor en mi hombro izquierdo, lo noté desde hace ya 5 años y en el transcurso he notado que tengo: la cadera se gira bien al lado derecho pero hacia el izquierdo no llega al límite y cuesta, como que el cuello lo tengo hacia el lado izquierdo, siento que mis costillas del lado izquierdo están más grandes o más hacia afuera, y se siente diferente acostarme o agacharme hacia un lado que el otro, si alguien me podría decir si estas cosas se relacionan o al menos como aliviar el dolor de hombro se lo agradecería mucho.
Señor, vaya al médico. Ahí le harán estudios y tendrá la mejor respuesta y tratamiento posible. Hacerse cargo de los dolores, es el primer paso para recuperarse
Esa calva 🤤😈😈XD
AJAJAJA
A LA CALVA DE ELLA ME VOY A ENAMORAR😋
hola