超慢跑100公里｜2024冬山河超級馬拉松｜超慢跑有無限可能｜60不留白｜班長超慢跑
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- เผยแพร่เมื่อ 30 ม.ค. 2025
- 超慢跑源自於日本，是在戶外移動的超慢跑，不是只侷限原地的超慢跑。我們所練習的所有原地超慢跑的動作，未來都可以轉換到戶外進行移動的超慢跑。
影片中說話內容與大家分享：
1.移動時腳步不需刻意抬得過高：提腳時的高度只需要足以完成前進的動作即可，過度抬高腳步會增加不必要的能量消耗，影響跑步的效率。
2.避免腳步過重落地：落地時的衝擊如果過大，不僅會限制跑步距離，還可能對關節造成過大的壓力，增加受傷風險。建議保持輕盈、自然的步伐。
3.重心前移，減少肌肉負擔：跑步時，應將重心微微前移，讓雙腳以支撐為主，而不是刻意用力推蹬地面。這樣能有效降低肌肉力量的輸出需求，提高跑步的經濟性。
4.穩定上身，減少晃動：上半身應儘量保持穩定，避免過度晃動，這不僅能節省能量，還能讓跑姿更為流暢。
5.保持舒適的呼吸頻率：應選擇讓自己感覺不喘的速度進行跑步。如果呼吸過於急促，身體難以保持穩定狀態，導致無法長時間持續運動。
6.平穩流暢是關鍵：跑步時要專注於保持平穩流暢的節奏，避免急促或不均的速度變化。過快或過慢的節奏會增加能量消耗，降低持久性和運動體驗。
希望這些技巧能幫助大家跑得更輕鬆、更遠！
#跟著班長超慢跑
超慢跑影片清單：
• 1-1.超慢跑初學必看
• 1-2.超慢跑教學
⭕️ • 1-3.超慢跑(初初學)練跑
❤️ • 1-4.超慢跑（初學）練跑
🔺 • 1-5.超慢跑(中級)練跑
🔴 • 1-6.超慢跑(進級)練跑
• 1-7.超慢跑(無節拍器)練跑
♦️超慢跑的基本觀念
超慢跑最重要的就是「不喘的微笑速度」。要如何做到這一點呢？
首先，在起跑的前3-5分鐘，可以把動作做得小一些，當作熱身的預備。
我們要記住，超慢跑的目標是時間，而不是速度或距離。在能夠維持的運動強度下，達到時間目標，實現燃脂的效果。由於這是不喘的微笑速度，你才能持續下去，達到設定的時間目標。如果你感到太喘，可以先縮小動作，降低運動強度，這樣才能符合超慢跑不喘的原則。
由於速度不快，超慢跑時你可以自然呼吸，不需要刻意做深呼吸。因為超慢跑的運動強度不高，過度換氣可能會導致頭暈。每個人的體能狀況和年齡不同，所以每個人的不喘速度也會不一樣。有人在170BPM，有人在180BPM，甚至200BPM都是有可能的。
通常，經過一段時間的練習後，隨著體能的進步，每個人的不喘速度會有所提升，這時你也可以開始嘗試戶外跑。所以，每個人的不喘微笑速度都是獨特的。只要是你自己不喘的速度，那就是你最合適的超慢跑速度，不需要勉強、不必比較、不用爭競。不喘的微笑速度也是一個能夠輕鬆說話和聊天的速度，而這樣的速度也能有效燃脂。因此，自然呼吸、不喘的呼吸，就是超慢跑最好的呼吸方式。正是這個微笑速度，才能讓你持續30到40分鐘不覺得累，進而達到燃脂的效果。每個人都能做到。
♦️超慢跑要跑多少
超慢跑的目標是達成預定的運動時間。有了這個概念後，初學者應該每週進行多少訓練呢？
建議剛開始練習的初學者，不需要每天都跑，可以跑一天休息一天。班長建議，初學者每週的總跑量應該約為120到180分鐘，每週跑3到4次即可，讓身體慢慢適應。剛開始運動的朋友大約需要3到4週的時間讓身體適應，所以一定要保持耐心。運動後，一定要有適當的休息，這樣身體才能修補恢復，千萬不要過量。足夠的休息會讓你跑起來感覺更輕盈。
循序漸進，持之以恆，這才是最可貴的。將超慢跑融入生活，利用零碎時間，隨時隨地都可以動一下。運動的時間不必太長，重點是能夠持續。即使是5分鐘或10分鐘的超慢跑也很好，在客廳、在辦公室都可以利用時間動起來。超慢跑3到4週後，身體逐漸適應了，可以依據個人體能狀況調整時間，但建議每週最少要有一天的休息日。對於剛開始運動的朋友，建議每週設定120分鐘的訓練目標。如果目前的體能無法達到每週120分鐘的目標，從90或100分鐘開始，逐步增加也是很好的。初學者如果一次無法跑30分鐘，可以分段進行，例如 一次跑10分鐘，這樣效果也不錯。
每週為自己的健康投資120分鐘，這是一個無價的投資
。
恢復過程中還有一件非常重要的事，就是運動後的「伸展」。充分的伸展可以減少運動後痠痛和運動傷害的發生可能。超慢跑後，一定要跟著影片進行伸展。充分的伸展和每週120分鐘的訓練一樣重要。
祝福你跑出健康跑出好心情
❤️「班長超慢跑」社團已成立，歡迎喜愛超慢跑運動的朋友加入，分享你的學習過程與成果。
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對許多人來說這樣的距離是天文數字的公里數(包含我自己)，但透過班長的實證，讓我們清楚看到要達成這個數字的公里數超馬不是不可能，就是需要心存敬畏堅持賽事前的練習，不躁進、不瘋狂，保持慢慢的穩穩的順順的路跑原則，或許經過一段的累積時間後，也能跨越這天文數字的藩籬。(靠主得勝)。
班長的影片激勵了不知道多少人啊.................
靠主得勝 加油
我也一直被班长激励🎉
@ 一起加油 繼續前進
太强了我的班长，在你的带动下，我已经从180bpm只能跑15分钟，逐渐进步到200bpm40分钟再到变速1跑小时，现在我开始重训，才发现心肺功能原来被提高了这么多！同时我的家人也尝试了超慢跑（虽然他们没有坚持很久但依然享受到尝试的快乐），非常感谢班长的带领！🎉🎉🎉
超慢跑有無限可能 加油
班長很厲害，看完真的好感動，眼眶也紅了。。 你說得很對，只要提醒自己只要跑起來，已經很ok, 慢一點也沒關係。 超慢跑跟人生也是一樣道理啊。 謝謝你班長。很棒。或許我這幾天並不會慢跑，但只要我有認真去重訓或者做有氧，我也會這樣提醒自己。只要跑起來，已經很ok, 慢一點沒關係。 謝謝你也賀你完成賽事。
只要動起來就對了
謝謝你美麗的回饋
你的留言也讓我很感動
很開心影片可以幫助到很多的朋友 我們一起加油
為更好的自己動起來
謝謝班長 ， 我當初就是看了班長的超慢跑才開始跑步的， 現在已經完成兩次的半馬賽事了 ， 明年要挑戰全馬。 感謝班長這部影片的示範 ， 讓我也更有信心了😊
加油 照著節奏前進
谢谢班长，我从开始的10分钟慢跑，到现在的30分钟慢跑我用了1个星期的时间。现在整个人都精神了很多。谢谢班长的陪伴和教导，我会继续努力。希望未来我可以持续慢跑1小时或更久。。
一定可以的 為你加油
感謝 班長 布萊恩分享宜蘭冬山河超級馬拉松的活動; 雖然當天陰冷下毛毛雨, 但也擋不住一百多位參加者的雄心. 謝謝 班長 時不時的提醒慢跑的重點: 跑步時 隱住心, 起歩時 歩伐要小, 怎麼跑比較省力, 輕鬆持續跑等等… 真是獲益良多😊跟著 班長 超慢跑 的視頻 已有一年半; 也極力推薦70+年紀與我相妨者跟著 班長 一起動起來.😊
太佩服了 我希望自己70歲也能像你這樣的動起來 一起加油
太厲害了，班長就是我們的楷模，讓我們能在超慢跑上更激勵自己！💪💪再次恭喜班長挑戰成功！👍👍
謝謝 一起加油跑下去
@@user-Slowjogging 非常謝謝班長的鼓勵！
@ 加油
班长超厉害啊！这个影片正好鼓励我用超慢跑的方式去开始长距离的跑。我已经可以跑1km了，会继续努力。（我来自马来西亚。）
加油 越跑越好
感謝班長
感謝你的支持❤️❤️
班長超級厲害的.還上班時靠班長的超慢跑顧身體.離開職場後可以爬爬小山.現在,反而把多餘的時間拿來玩電玩Bus Out.真的是有夠糟的啦.今天看了班長的影片.趕快來跑.還好還能連續跑180BPM60分鐘的.🥰
哈哈 不要有壓力，找時間讓自己動起來，加油！
班長100公里跑了約13個小時，很可怕耶！比我上班時間還長4、5個小時，我難以想像呢！也太有意志力和耐力更要有體力啊！班長是我們最棒的領航者，我們以你為榮，謝謝您的分享，很厲害！
偶爾跑一次還好 謝謝你的鼓勵
2022年開始看班長的影片，開始超慢跑，超慢跑後拉筋，謝謝班長！
後來開始慢跑，加入跑團開始跑半馬，今年跟班長跑同一場超馬，東山河日百Ｋ！
原來班長在我後面都沒注意到．．．
06:14 大腳ㄚ女生左手邊那個連帽紅色外套就是我！！！
很榮幸跟班長跑同一場百Ｋ！
太棒了，沒有打招呼太可惜了。
你太棒了，進步神速，佩服！
@@user-Slowjogging 謝謝班長！那時候只專注在賽道上，沒注意到班長在後面...
期待下次巧遇！
班長超級厲害的。你是我們超慢跑的標竿，明年我們教會也有一些弟兄姐妹們要參加2025年台南古都半程馬拉松的活動，你的視頻激勵我們。謝謝你。
倚靠神的恩典 一起前進
这支影片太给力了🙏。为了12月 5K 益跑，这两个多月每天超慢跑 5km-8km。感觉真棒！看了班长的影片有了信心不久后有体能跑 21k✌😊
太棒了，為你加油
可以參考影片，說明來的一些提醒 加油
好叻呀班長 60卓歲能跑小時 太強了 祝班長身體健康👍👍
一起加油，慢慢就會看到改變
恭喜班長完賽👍🏻, 做了一個無限可能的示範, 給大家更有目標、更有機會完成不可能的挑戰. 感恩班長完美示範🙏🏻
一起加油 一起跑下去
看了好感動，
一定要給班長按熱推的。
謝謝您給大家帶來信心，每天的超慢跑影音見唷！謝謝。
一起加油 一起熱血 一起前進
只要跑起來就好了，慢一點沒關係! 謝謝班長，鼓勵自己要一直跑下去~~
速度不是重點 跑起來就對了
看見班長完成超慢跑 看完太感動啦 😍😍😍
謝謝
Thanks!
感謝你的支持 ❤️
班長好勁 半夜不睡覺 還穿拖鞋超慢跑 太犀利了👍👍👍👍👍👍👍
照著自己的節奏跑很開心
知道 謝謝班長鼓勵❤️❤️
我也是拖鞋跑或涼鞋跑
謝謝班長，用最實際的方式來證實超慢跑真的很實用，完賽無傷又健康。
無傷完賽 ！
感謝班長在比賽的同時還教授移動式超慢跑怎麼做，我要繼續努力練習 希望有天可以踏出人生的第一次馬拉松 ,真的很謝謝班長
慢慢順順的跑ㄧ定會成功 加油
好好练，太有感染力了，太励志了。💯
🤩班長 真的太利害啦😽👏🏻👏🏻
還可以一邊跑一邊分享心得😎🧡
🎉班長 Super 👍🏻👍🏻
🎉🎉 Our God Super 👍🏻👍🏻
謝謝你 一起加油
班長一点都不像60歲 生日快樂 身體健康☺️☺️
運動讓人身心都健康
對
唬爛!看起來根本像65歲的人
@ 哈哈
我要好好保養一下了 謝謝
天啊！100公里,不敢想像,謝謝班長為我們示範用超慢跑有無限的可能
是的 超慢跑有無限可能
好久沒看到你的留言了 加油
班長超棒的❤
一起加油
原來再看看下去 恭喜班長 繼續完成跑到目的地 我們的班長 ❤️❤️❤️👍👍👍👍👍👍👍👍👍👍
大家都可以完成心中的夢想
對👍🏻
100公里，給100個讚
班長好強🎉攝影師也好強，辛苦了
跟著班長超慢跑就對了
大家一起跑下去！
百看不厭 看完再看😝😝
謝謝你
這場馬拉松，我父親也有參與😂😂他本身也是熱愛馬拉松的人，我都很佩服你們，希望有天我也能藉由班長的超慢跑來讓自己也能參與這樣的賽事💪💪
太棒了 期待你的加入！
早晨 太強了 我的班長 有你帶領卻動力下 我已經跑180pm 可以跑1小時了 謝謝班長 ❤️❤️❤️
謝謝這2年來的陪伴
我應該謝謝班長這個頻道，能夠改變我一生，我記得差不多66歲跟班長超慢跑，現在已經68歲了，我會繼續跑❤️💪🏻💪🏻
每天有班長這個頻道陪伴飽，謝謝你❤️❤️❤️
班長超猛的，真是令人敬佩
一起加油
班長好厲害,~祝班長生日快樂🎊
謝謝你 一起加油
感謝班長告訴我們這麼多寶貴的心得。我們一起努力。
一起加油 前進
太厲害，恭喜班長！👍👍👍
感恩分享，希望明年可以參加並且完成❤
順順的跑 可以的 加油
恭喜班长！太棒了！🎉❤👍
謝謝 慢慢跑
太強了！給了我滿滿的信心❤會持續練習下去的🎉
爲你加油
班長就是棒🎉🎉🎉
一起加油
太棒的記錄片了！配上很詳細的解說,超讚！！
謝謝你的肯定 加油
太棒了。班長加油支持你
謝謝 一起加油
跑起来，让人身心愉悦的运动
班長超讚👍👍👍👍👍👍偶像🥳🥳🥳🥳🥳🥳
一起加油
@@user-Slowjogging謝謝班長😄😄💪💪👏👏
恭喜班長挑戰成功！太熱血了！
一起加油
班長。很棒很棒😜 我也下決心好好練習，用超慢跑去訓練自己跑一次全馬😜
加油 可以的
讚讚讚喔!!!👏👏👏
班長🎉好棒👍👍
靠主得勝 一起加油
@ Amen
主日平安！！😊
班長，加油加油❤😊
一起加油
天喔～～～
最利害的是穿拖鞋跑超馬 😂
😎 以後可以不用浪費時間金錢在選跑鞋了 😆
班長超超超級讚 ❤
穿Y拖要有一些時間練習適應，另外就是也不能跑太快。
班長太強了！👍🏻👍🏻👍🏻
👏👏👍班長好叻呀🎉
一起加油跑下去
班長，太棒了。
謝謝你們
班長太有心啦!!!
一起加油
太強了！🎉🎉🎉100公里耶！👍🏻👍🏻👍🏻
慢慢跑
班長是我們的好榜樣
ㄧ起加油
人總是愛比誰更快更猛 但像這樣細水長流也是一種智慧 堅持下去100km也不是夢 但還是安全無傷第一🎉量力而為
細水長流 無傷跑下去 加油
恭喜班長!
謝謝
班長好強!!
一起加油 跑下去
看完這影片，心中充滿正能量，被激勵不少也對超慢跑更有信心。 請問班長您佩戴的何款手錶有這麼多功能？走路時也有這些功能嗎？此影片學到不少知識。感謝您。
我用的手錶是Garmin965
www.garmin.com.tw/products/wearables/forerunner-965-black/
很高興你喜歡裡面的內容
謝謝回覆！Garmin965
@ 不客氣，是一支很好用的運動錶。
看了真的好勵志❤
一起跑下去
佩服你班長🎉👍
一起加油
班長您好厲害喔，下回我也要練習一下超慢穩定的跑
一起加油 繼續前進
强！好榜样！
一起加油
太厲害👍🏻🎉🎉🎉
太棒了👍👏🎉
謝謝 一起加油
班長好強喔, 攝影師也太厲害了
難忘的一天
@@brianchen5080 攝影師差一點點也100達標了，辛苦了
太棒了~
班长，太历害了😅❤🎉
一起加油
班長好厲害~我才剛學超慢跑沒多久~有嘗試過戶外跑步跟班長的超慢跑
可能是我發力點不對，覺得戶外與室內跑起來使用的肌肉不同...
戶外跑肌肉的力量會比原地跑來得多。要一段時間適應加油
@ 謝謝班長～
繼續努力下去～
班長穿鱷魚拖跑100公里…太神了
班長太強了🎉
一起加油
帥呆了!!班長!
一起加油
I was there too 😬. But I was there visiting my 小舅公 - 公園後門的冬山河民宿老闆. 他說民宿全滿 😂.
哈哈 應該來賽道熱鬧一下
勁呀偶象❤
一起加油
好棒！
好神喔，100K對我及大多數人而言根本是天方夜譚，還跑了13個小時，耐力驚人；目前我原地超慢跑最多180BPM/40分及變速超慢跑180、190、200、220BPM也大概40分，每周約3天跑了大概約7、8個月，還未嘗試用超慢跑方式進行路跑，蠻期待跑出去看看。早期未接觸超慢跑時，用一般慢跑方式約跑3K/約25分鐘跑起來很累又很喘，開始原地超慢後跑起來不累也不喘，希望持之以恆。
慢慢來 一定可以的
因為發現其實自己有很多可能
就像你還沒有剛開始超慢跑一樣
也沒想過自己有這樣子的改變
戶外跑只要是慢慢地進行
保持耐心跑5公里10公里
是沒有問題的 加油
班長，好厲害。希望我也能跟班長一樣。😅
加油 一起前進
班長好厲害幾乎1/3個台灣
每有這麼多啦～
猴腮雷❤
原來虛長班長兩個多月，希望繼續跑下去能有班長的二分之一。😊
喔！不！太高估自己了😅 四分之一 20公里為目標😂🎉
加油 可以的 一起跑下去
班长60岁😮强
哈哈 馬上就61了
班长厉害！ 大家加油↖(^ω^)↗
跑起來就對了
太強大了😊
慢慢跑
強者
慢慢跑
👍👍！
班長太強了
一起加油
班長很棒，其實，攝影師更棒啊！
是啊 謝謝
班長超厲害的，耐力十足跑那麼久
加油
❤❤❤❤❤❤❤❤❤
謝謝你的愛心
除了佩服还是超级佩服。尤其是那双洞洞鞋，跑100公里！班长穿的是什么牌子的鞋啊？看了半天没有看出来
這個台灣「母子鱷魚」的Y拖，在台灣跑步的人都知道。在台灣也很普遍。
班長好棒，攝影師辛苦了
是啊 真的不容易
給100個讚都不夠👏
謝謝 一起加油
😊😊😊
班長超厲害了
的，恭喜完成了，班長為何穿著夾腳拖跑，不會傷腳嗎？
這是台灣特有的跑步Y拖。慢慢跑很舒服。
先恭喜班長順利完成100公里賽事👍
我已69歲！
跟班長練習超慢跑已超過一年
由最初180bpm原地跑30分鐘
已增加到60分鍾
但參加10公里賽事沿途聽住
班長的180bpm拍子影片
但始終跟不上拍子速度
首公里還算好一點在8分鐘左右完成
但餘下9公里越跑超慢
10公里大約要90多分鐘才能完成
想請教班長出外跑同在家原地跑
是否速度有這麽大分別？
出外跑怎能夠跟上180bpm
而完成10公里快一點？
希望能在90分鐘內完成😅😅😅
69歲 太佩服你了！
1. 戶外跑步時的能量需求
由於戶外跑步涉及實際位移，每一步的落地都需要身體投入更多能量來應對地面反作用力和移動過程中的穩定性需求。因此，相較於原地跑，戶外跑步對身體的能量消耗更高。
2. 戶外跑步的步頻建議
在戶外跑步時，建議將步頻控制在每分鐘約170步左右。對一般跑者而言，將步頻提升至180可能會增加心率負荷，特別是在長時間跑步或配速較慢的情況下，容易造成不必要的能量輸出。
Super😂
謝謝
攝影師應該也要順便報名!!!
😄
哈哈 攝影師不簡單
博主的體能狀態非常強，令人佩服，但這速度算超慢跑嗎？
超慢的原則是不喘的低心率運動，只要合乎這個原則就好。
這場賽事我的平均心率約為141。以上供你參考。
❤