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- เผยแพร่เมื่อ 19 ก.ย. 2024
- GW明けから夏に向けてダイエット頑張る期に入りました🔥
そんな私が食べてる食事、3日分を解説しました。
【食事のポイント】
①自分が使うエネルギーに合わせて食べる
参照： • 具体的なダイエットの計画の立て方
②主食、主菜、副菜を揃えて食べる
主食＝お米やパンや芋など糖質をメインで摂れるもの
主菜＝肉や魚、卵、大豆製品など主にタンパク質（＋脂質）を摂れるもの
副菜＝野菜、海藻、きのこなど、主に食物繊維、ビタミン、ミネラルを摂れるもの
③主菜は脂質が高すぎないものを選ぶ
揚げ物でも脂質が低い市販品もあるので上手に選べば問題ないです。
PFCバランスは厚労省基準内の
タンパク質20%、脂質25%、炭水化物55%
を目安にバランスを整えています。
参照： • 【−8kg成功】ダイエット中の食事を食べなが...
消費エネルギーは個人差があるので
ご自身の体に合わせてくださいね✨️
【動画内で紹介したレシピや商品たち】
・あやのさんのきのこの塩麹マリネ
/ c2xgh5rygjw
レンジでできて美味しくて食物繊維摂れて最高！
・AYAさんの米粉ベーグル「RE:QUEST(リクエスト)」
requestbagel.b...
※毎週土曜日20時〜販売。詳細はInstagramストーリーにて。
/ re.quest_bagel
めっちゃくちゃ美味しい。もはや大好物！
争奪戦なので、アラームかけて待機して買ってます。
・おしぷりさんおすすめローストポーク
item.rakuten.c...
いつもおしぷりさんのInstagramのストーリーでセールを知って
まとめて買ってます。おしぷりさんありがと！
/ odbchange161
・絶品くるみ和え
oceans-nadia.c...
くるみの量は不足分の脂質量に合わせて調整して作ってます！
〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜
＼食べないダイエットを撲滅したい／
私は過去に食べないダイエットで15年以上リバウンドを繰り返し、
正しく食べることでやっと7kgのダイエットに成功することができ(157cm56kg→49kg)
3年間リバウンドせずキープしています。
昔の自分を同じように「食べない」という選択をして
心と体の健康を壊す方を減らすべく
Instagramを中心に発信しています。
このTH-camチャンネルではよりわかりやすく、声と映像で
正しいダイエットについて発信していきます！
詳しい食事例などは私のInstagramでも紹介しています
/ debumi_yuu_diet
ヘルシーレシピを発信しているあやのさん
( / ayn163_diet )と2人で
正しいダイエットを学び、実践し、習慣化を目指すコミュニティ、
「enjoy!ヘルシーダイエットクラブ」も運営しています✨
詳細はコチラ
3q8es.hp.perai... - แนวปฏิบัติและการใช้ชีวิต
すっごく勇気出ます！
やっぱり、ダイエットガチでやるぞ🔥ってなってる時に「ダイエット ガチ 食事」とか調べちゃうんですけど、そこで出てくる食事って本当に厳しい制限がされているものが多くて、自分食べ過ぎかな、とかもっと少なくした方がいいんだってなっちゃうことが多いのでこういうものを上げていただけると本当に元気が出るし、健康的なダイエットの参考になります🥹
そう言っていただけて嬉しいです😭✨
安心して参考にしていただけるように厚労省基準やエビデンスに基づいた知識をベースに発信していきます💪🔥
食べながら、栄養を摂りながら健康的にやせた方がリバウンドしにくいということを体現していきますね🤝
毎日ゆうさんの動画を見返しているので更新めちゃくちゃ嬉しいです！！！😭😭🩷生理前の過食が終わり、今は食べないダイエットを頑張ってやめて、血糖値の急上昇を防ぐために朝ごはんを食べてみたりしています！オールブランも買いました🤭まだまだ白米を食べるだけで心が病んでしまいそうになりますが、ゆうさんのおかげで楽しく運動ができたり、体重に対して一喜一憂せず、ポジティブにダイエットできています。
本当にありがとうございます😢
長文書いてしまい申し訳ありません🙇🏼♀️
毎日見返してくださっているなんて嬉しいです😭✨
ちゃんと朝ご飯も食べて素晴らしいです👏
白米はとーーっても大切な脳と体のエネルギー源なので、はなさんの大切な体に栄養与えられた✨って思ってあげてくださいね🤝💡
はなさんの心と体の健康を第一にこれからも楽しんでくださいね😍
今日梅しそささみ焼き買って食べました！ダイエット中じゃなくても食べたいくらい美味しかったです！！！
家族の分と別で自分のダイエット用のご飯を作るのが負担に感じる時もあるので、冷凍食品でおすすめのものがあれば是非またシェアしてほしいです🥹
試してくださりうれしいです😍
ご家族の分の食事を別で作られているなんてすごいです😭✨
カレーとか、ご家族と同じものでも脂質を適正にする方法や市販品もあるのでまた紹介しますね🙌
私も半年前自分の体重にショックをうけて正しいダイエットの情報を知らないあまり食事を減らしすぎてどれだけカロリーを抑えられるかだけを気にしてましたがゆうさんの動画が流れて食べるのが怖くなっていたとき、食べても大丈夫と教えてくれました。本当にありがとうございます🙇♀️今も基礎代謝以上とれるように頑張りながらしっかりと栄養よく食べ体を動かして健康にダイエットしていきたいと思います💪
出会ってくれてありがとうございます🥺✨
私も昔は極端に食べないダイエットをして体と心に負担をかけたので、正しい知識を広めて、
きれいにやせたいからこそしっかり必要な栄養を摂るべきで、食べないことのほうが怖いと多くの方に知ってもらえたら嬉しいです✨
これからもどうか頑張りすぎず、めーぷるさんの健康第一でお過ごしくださいね🫶🏻
@@debumi_yuu優しいお言葉ありがとうございます🥹おかげでカロリー計算した時前までは1000行くと不安で太ってしまうとパニックになっていましたがゆうさんに出会って「1000kcalいってない！？タンパク質とらないと！」と栄養面でも補えるようになっていて、まだまだ完全に一日のカロリーを取れていないので今後もしっかりと勉強して、健康に楽しく無理なくダイエットしていきたいと思います🤭ゆうさんに出会えて本当によかったと思います。助けてくださり感謝しかないです😂これからも応援しています
フルーツ高いと思っていたのでパイナップル情報嬉しいです！
あすけんでいつも野菜不足を指摘されるのでゆうさんの食事内容を参考にさせて頂きます🫡
12月から半年で1.5キロしか減っておらずうまくいくのか少々ドキドキしていますが
ゆうさんの動画を見ていつも冷静に戻れるのでありがたいです✨
次の動画も楽しみにしてます✨
パイナップルぜひぜひ皮付きで買ってみてください〜😍
半年で1.5kgしっかり結果を出せているのがすごいです👏
ゆっくりじっくり体を変えていけていけているということは、
同時に習慣も無理なくゆっくり変えていけているということなので、反動によるリバウンドが起こりにくいはずです🙌🏻✨
次の動画も楽しみにしてくださりありがとうございます😍🫶🏻
これはありがたい動画！！
動画アップありがとうございます👼🏻🤍
私もステッパーしながら拝見します💪🏻
くろまめさん、いつもありがとうございます🥹🫶🏻
ステッパー踏みながら観てくださるなんて偉すぎます👏🔥
初めまして！最近インスタの方でゆうさんの事知ってTH-camも拝見させて頂いてます😊私は50代なのですが3年前に9ヶ月かけて10kgのダイエットに成功しましたが月日は流れ只今5kgリバウンドしてしまい…😢最近また夏に向けてダイエット再開しました 以前のようにあすけんでの食事管理も再開‼︎ゆうさんと一緒に頑張って行けたらなと思ってます❤
ゆきにゃさんはじめまして🥰
−10kgすごいですね！たとえ少し戻ったとしても−5kg、すごいです👏✨！！
あすけんで三大栄養素とビタミン・ミネラルの過不足確認しながら、健康第一で一緒に楽しんでいきましょう💪🔥
バランスのよいご飯の具体的な説明ありがとうございます！インスタのストーリーズも拝見しており、わかりやすくて温かいゆうさんの解説がタメになります。
相談というか悩みなのですが、こういったダイエットの知識を色々なところでみて、バランスよく食べることが大事と分かっているのですが長続きしません。あすけんで高得点（80以上）を一週間くらい続けられても、8日目にドカ食いしてしまいます。うまく行った後すぐドカ食いする悪い癖が習慣化し、結果オーバーカロリーで体重は右肩上がりです。こういう経験ってありますか？
自分で積み上げたことをダメにする度、自己嫌悪で人と会うことも億劫です。本気で痩せたいと思えていない、甘えでしょうか…。
（長々とすみません）
稲穂さん、ストーリーも見ていてくださりありがとうございます🥹✨
食事管理頑張られていてすごいです👏
ドカ食いなど、反動がきてしまうのは何かしらの無理をしすぎていることが多いです。
詳細がわからず、可能性のお話にはなりますが
・すでにBMIが低く、アンダーカロリーを作る必要がない
・毎日毎食完璧にしようと頑張りすぎている
・活動量が多く、あすけんの摂取カロリーの基準値ではエネルギーが足りていない
・鉄分など副栄養素が足りていない
・ゆる糖質制限コースにしていて糖質が足りていない
・睡眠不足により食欲増進ホルモンが増えている
など、原因はいくつか考えられます。
もし仮にあすけんで可視化することがストレスになっている場合、もうなんとなくバランスの良い食事の間隔は掴めていると思いますので、アプリに入力せずに食事してみてもいいかもしれません💡
また、8日目にドカ食いしたとしても、そのことを責めてストレスにせず、「原因はなんだろう？」と冷静に振り返ってみてあげてほしいです✨
食事管理もあくまで稲穂さんの心身の健康のためであることを常に忘れずに、無理なくお過ごしくださいね🫶🏻
お忙しい中、丁寧にご回答いただきありがとうございます。確かに思い返すと睡眠不足が続いていたり、特定の栄養素が足りていなかったり…と課題がありました。
色々な可能性を提示いただきありがとうございます。一旦立ち止まる機会になりました。
ゆうさんのSNSも参考にさせていただきながら、まずは無理しないやり方を見つけていきたいとおもいます💪
私もダイエット中‼️
一緒に頑張ります🤝🏻❤️🔥
ﾕﾝｼﾞさん、一緒にコツコツ楽しみましょう〜💪🏻🔥
私もゆうさんと一緒に夏に向けて頑張ります！！🙌
むん太さん！TH-camも観てくれてうれしいです〜😍
一緒に楽しく健康第一で頑張りましょう💪🔥
ゆうさんいつも見てます❤大好きです！(唐突ですみません。笑)
セブンのサラダとチリチキンと塩むすびがお昼の私をいつも癒してくれます！コンビニのお姉さんにゆうさんの真似してるってバレてたらどうしよう😂と思いながらいつも買ってます🫣
これからも応援しています🏋️♀️
いつも優しくて愛らしくて元気なゆうさんに救われています！私もノースリーブ着たい💪ダイエット頑張ります！
とってもうれしいコメントをありがとうございます😭🫶🏻
チリチキンのセット満足感もあっていいですよね🙌🏻癒やされてくれているなんてうれしいです🥹✨
これからも美味しく楽しく栄養を摂りながら、一緒に楽しんでいきましょう🤝😍
旅行に行って1.5キロ増えてそのまま生理になり、、食事頑張ってますが1.5キロ増えたままかわりません。怖くなってきました😢
生理終わったら戻るといいです、、
焦らず食べながらがんばります
大丈夫です👍！
1.5kgの脂肪を増やすには消費カロリーよりも10800kcal超過しなければいけないので、数日の旅行ではなかなか増やせないのです💡
生理周期的にも水分や便を溜め込みやすい頃かと思いますので、
冷静に日々健康的な食事をしていれば必ず戻ります✨
焦らず食べながら頑張ろうって思えているゆったさん素敵です👏
これ見たら、こんなにしっかり食べても痩せられるんだって思った！
ダイエットって言ったら低カロリーな食事と思って朝ごはんは200カロリーとかで済ませて我慢できなくて暴食とかになってたからほんとにストレスすぎた😭
明日から食べる量増やして見る！
デブみさんは間食などされますか？
わかなさん、ありがとうございます🥹🤝🏻
そうなのです！きちんと食べるからこそむしろ代謝も落ちにくく、食欲も乱れにくくてダイエットの成功率が上がります💪是非是非朝ごはん増やしてみてくださいね🫶🏻
私は活動量が少ないのと、食事でしっかり食べたいので間食はあんまりしませんが、活動量が多い方や、昼〜夜の食間が長い方は適正カロリー内で上手に間食を取り入れてよいと思っています✨️私も状況やその日のお腹具合、活動量によっては甘栗とか食べてます🙌
50代ですが、頑張ります🙂↕️
素敵です👏同世代の方で健康的にダイエット成功されているフォロワーさんもたくさんいらっしゃいます💪❤️🔥
無理なく健康第一で楽しみましょう🙌
いつも参考にさせていただいています！とても美味しそうな食事ばかりで素敵です！✨
質問なんですが、バナナやフルーツは果糖なので、脂肪になりやすいと聞いたことがあります。朝はご飯ではなくバナナなのはどうしてですか？💦
いつもありがとうございます✨
最近オールブランにハマっていてオールブランだけでは糖質が足りないのでバナナで補っています🍌
味的にオールブランに相性がいいのと、糖質量もちょうどいいのでバナナを選んでいます🙆♀
バナナは果糖だけでなくブドウ糖も含まれています🍌
また、果糖(フルクトース)は単糖類で多糖類に比べ素早くエネルギーになりやすいですが、消費しているエネルギーよりも摂りすぎなければ脂肪になることはありえないのでご安心ください💡
フルーツも、お菓子などに比べカロリー密度も低く、ビタミン・ミネラルなどが含まれるというメリットもあるので、果糖だからと極端に恐れなくていいのですよ✨
万年ダイエッター卒業に向けてダイエット中です！早く動画見れて嬉しいです🤩
朝晩ウォーキング２０分することでも変われるでしょうか？？
初めて９日目。まだまだとわかっていますが、痩せられず焦っています。ゆうさんは焦る時などありませんか？対処法教えてください👂
ちなみにあすけんとカロミルでカロリー計算してます！ただ、なかなか点数が上がらず、53点などばかりです😅タンパク質は取れるものの脂質がなかなか取れずです💦
1コメうれしいです🙌🏻
ウォーキングは体重や速度にもよりますが、20分で50〜60kcal消費しますので、朝晩40分で100〜120kcal消費できるのは大きいですね💡
ただ、普段立ち仕事だったり体力仕事の場合は無理なさらずです！
昔は焦って無理してリバウンドして遠回りしてきましたが、ここ数年は焦ることはなくなりました☀
脂肪1kg約7200kcalなので、1日200〜300kcalのアンダーカロリーを作ったとしても、少なくても1ヶ月は様子を見るべきということをわかっているからです💡あとは生理周期によってはむくんだりするのが自然なので、とにかく長い目でみてます。
1ヶ月後に推移を見て、そのときまた冷静に分析してまた1ヶ月すごして、の繰り返しです🤝
知識を踏まえて冷静に、合理的に考えることと、結果よりも行動を褒めること、今の自分も愛しながら楽しんであげるのがおすすめです🫶🏻
食事管理も可視化しながらされていて素晴らしいですね✨（あすけんもカロミルも使うと負担になりそうなので、どちらかに絞ってもいいと思います🙆♀）
脂質って抑えるのに苦戦する方が多いので、脂質を抑えられているのはすごいことだと思います。オイルやナッツやアボカド、主菜をたまにサバにするなどして不足分を補えばOKです👍
@@debumi_yuu ご丁寧にありがとうございました！！！これからも動画、インスタ楽しみにしています！！！
自分ではほぼ完璧！と思って１食分あすけんに入力するとPFCのうち何か1つだけ飛び抜けて多かったり（１日のトータルでは意識してないのに適正になってる）
特に意識してない日なのに普段意識してる日より完璧にバランス整ってたりと全然感覚掴めません…
どのように感覚掴んでいきましたか？
1日のトータルでバランスとれているならば結果オーライです✨
感覚を掴むコツは、例えば三大栄養素のうち脂質だけが過剰だったなら、一体なんの食材に脂質が多く含まれるのか？もしくはドレッシングや調理油だったのか？とにかく「なぜ？」を振り返ると
この食材は脂質が多いんだなとか、反対にタンパク質は多いけど脂質は低いんだなとか、食材の特徴を知ることができます。
食材の特徴を知れば、「カツオを食べるときはあえて副菜にオイルを使おう」、「サバのときは調理油を使わないようにしよう」など、その特徴に合わせてバランスを整える工夫ができるようになりますよ✨
何事も「なぜだろう？」と分析すると学びにつながると考えております👍
関係ないですが髪型可愛いです🩷どうオーダーすればそうなりますかー？💇♀✂
カラーはされていますか？✨
わーっとっても嬉しいです😍🙌🏻
カラーはしておらず、顔周りを可愛くしてください〜っていつもオーダーしていて、今回はやや深めな姫カットでお願いしました✄
オーダーするとき遠慮なく私の動画使ってください🫶🏻←
都内であればRUMIKAというサロンおすすめです🥰
ゆうさんこんにちは！いつもインスタ拝見しております🍀✨
毎日運動しても、脂質に気をつけても、お菓子の頻度を減らしても体重が落ちなくて……とあるダイエットアカウントさんに相談したら、1,200kcalまで落としてみてはと言われました。
ゆうさんのインスタ等の投稿を拝見していて、最初は｢いやいや1,200kcalなんてほぼ基礎代謝よ？そんなに落としたら代謝まで下がっちまうで…｣と思っていたのですが、ここまで落とすべきなのかと揺らいでいる自分がいます。
今は1,400kcal近く摂っているのですが、1,200kcalはさすがに少なすぎ……と考えるのは間違ってないですよね……？（ ; ; ）
てゃんゆみさん、いつもありがとうございます🫶🏻
そうですね、1200kcal摂取はかなり少なく、代謝の低下やビタミンミネラルなどの副栄養素の不足のリスクもあるので個人的にはオススメしないです。
てゃんゆみさんの身長、体重、年齢、活動量、今の平均摂取カロリーとPFCの内訳、いつから体重が落ちないのか、睡眠時間はどのくらいか、オフ日の頻度はどのくらいか
を教えていただけたら一緒に原因や解決策考えますね💡
@@debumi_yuu ゆうさん、お返事ありがとうございます……！
32歳、154cmの51kgで、睡眠時間は大体6-7時間の間、運動は週4日4-5時間ファストフード店での立ち仕事、歩数は平均7,000-8,000ほどで、ほぼ毎日最近ハマっているフィットボクシングで300-350kcalほど消費しています🥊
5月の今日までの平均摂取カロリーは1,480ほど、PFCは同じ期間の平均で67.38.224です……！
ゆうさん、お返事ありがとうございます……！遅くなりまして申し訳ございません……
わたしは154cm51kg、32歳です。活動量は週4日4時間程度のファストフード店でのお仕事、そこにほぼ毎日フィットボクシングで300-350kcal、歩数は大体7,000-8,000歩くらいです。オフ日は毎週土曜日に設定していて(たまに友人や家族との外食もあります)、摂取カロリーは5/23現在で平均1,486kcal、PFCは68.39.226です。
体重は今年初めから落ちなくなっていて、睡眠時間は大体6.5-7時間くらいです……！
今年初めに推しのライブがあり、その為に間食を減らして歩数を上げたのですが逆に増えてしまい……💧
お忙しいところ申し訳ございません、お力を貸していただけると嬉しいです……！
@@てゃんゆみ てゃんゆみさん、詳細教えてくださりありがとうございます✨
めちゃくちゃ動かれてますね！
フィットボクシング300kcal消費ということは、5.5METsと想定すると60分くらいされているということですかね👀
そこに立ち仕事、歩数7000〜8000歩となると、基礎代謝が1200kcalほどだと想定して、DIT(食事誘発性熱産生)も含めて少なめにみても平均1900kcalは消費していそうですね。
PFCバランスはちょうどいいですが、今の1500kcal弱の摂取カロリーだと、消費カロリーに対して400〜500kcalのアンダーカロリーなので、ちょっと差分が大きすぎるかもしれません。
もしオフ日も含めて1500kcal弱で、かつ強い空腹感などあれば、平均を1600kcalほどに引き上げて様子をみてもいいかもしれません💡
ビタミン・ミネラルなどの過不足、塩分摂取量、水分摂取量、過去のダイエット歴、ストレス度など、細かい部分をヒアリングしていないのでなんとも言えない部分はありますが
消費カロリーを摂取カロリーが超えない限り脂肪は増やせないので、消費カロリーに合わせて摂取カロリーを引き上げて1〜2ヶ月体の反応を見てみるはやってみる価値ありだと思います🙆♀
1〜2ヶ月整えてみて、明らかな摂取カロリーのズレもなさそうなのに数字も体も変わらない場合、甲状腺機能低下などの可能性がゼロとは言えないので、なにか違和感があれば一度検査してみる選択肢を頭の片隅に置いておいてもいいかもしれません。何事もなければそれはそれで安心ですからね。
今の体重でも十分スリムですので、体重を減らすことではなく、ボディメイク重視で楽しむのもおすすめです✨
どうか無理なく、てゃんゆみさんの健康第一でお過ごしくださいね♨
@@debumi_yuu とても詳細で丁寧なお返事、ありがとうございます……！
動いていないと何も出来ていないと思ってしまうのもあり、フィットボクシングはハマっているのもありで平均それくらいのカロリー消費の量をやっています。
痩せるにはアンダーカロリーを作る必要があるのはゆうさんのインスタ等でも拝見していたのですが、アンダーカロリーが多ければ多いほどいいという訳ではないのですね……！特に仕事の日のお昼ご飯の時間は緊張感からかあまりお腹が空かず、夕方頃に空腹感が襲ってくるので昼は軽めに→空腹感に合わせて間食を入れる形で少し摂取カロリーを増やして様子を見てみます🍀*゜
仕事中はどうしても定期的な水分補給が難しいので、家にいる時に意識して摂ってみます🚰◎
お忙しい中、とても丁寧なアドバイスをありがとうございました……！フィットボクシングのおかげか身体は締まってきていると思い込んでいるので、様子を見てみようと思います。
これから暑くなってきますので、どうぞお身体ご自愛ください。この度は本当にありがとうございました……！