Per fare un riassunto Polpacci: sbizzarrirsi con le varianti, veicolare tanta intensità ed effort(rest pause infiniti, target reps con carico basso)immaginarsi di proiettare la caviglia in avanti Femorali/glutei: variante di leg curl, come pre-attivazione per stabilizzare meglio in esercizi di accosciata(assieme anche ad adduttori che forniscono volume alla gamba frontalmente ma anche da dietro)stacchi rumeni svolgendo l'esercizio come un hip-thrust da in piedi, muovendo avanti e indietro il gluteo e utilizzare dei dischi sotto le punte rialzate per evitare un coinvolgimento del lower back, da non sottovalutare l'importanza delle hyperextention per il blocco glutei-femorali. Varianti di affondi, includendo anche in questo caso gli adduttori, attenzione in base al soggetto usare con parsimonia esercizi che facciano entrare in gioco il gluteo perché potrebbero essere enfatizzati parecchio, crescendo e portando squilibri Quadricipiti: accosciate complete, squat machine piuttosto che smith, pendulum, presse varie. Dati gli altri carichi evitare di stare sulle 6-8 rep ma rimanere su rep range più alti, da un 10/12 fino anche ad arrivare a un 20/25rm. Alto effort, alta qualità di lavoro, sofferenza..insomma date sfogo al lato masochista che è in voi! Schiena: esercizi liberi come t-bar row, rematori, viariante di stacchi, pullover supino con bilanciere(per avere una migliore adduzione con il gomito)per enfatizzare il fenomeno pump-strech. In base alle nostre carenze anche qui, valutare su quali punti lavorare: upper back, piuttosto che centro schiena, gran dorsale e via dicendo. Cambiare di volta in volta l'angolo di lavoro Petto: è possibile caricare tanto, fino ad arrivare a un 6rm, utilizzo di chest press che permettano lo squeeze a fine concentrica senza perdere tensione, libero arbitrio sull'inserimento della panca bianca, diversi lavori di isolamento (chest flyes) e verificare su quali angoli rispondiamo meglio: declinata(dip)piana(panca, chest press) slight Incline(distensioni con manubri 15°)oppure super Incline(Smith chest press sui 70-85° con un arco toracico enfatizzato) Addome: lavoro tecnico su esercizi come vacuum, soprattutto a stomaco vuoto, diverse tipologie di leg raises, sbarra o da per terra, contrazione a fine concentrica. Match perfetto per il pump-strech tanto amato! Spalle: focus sul deltoide laterale e posteriore, dato il grande coinvolgimento del deltoide anteriore in lavori di spinta in giornata di push. È possibile lavorare il capo posteriore prima di una giornata di petto per stabilizzare meglio i movimenti, concentrarsi sull'active rom del muscolo che ha un line of pull di circa 70-80°(varia da soggetto a soggetto) parziali con alto peso, esplosività, stop reps, stretch(tecnica: 10s, consiste nell'effetuare 10 ripetizioni, 10 secondi di stretch, altre 10 ripetizioni, 10 di stretch per un totale di 3 volte, mortale per cui l'ha provato!)utilizzo di cavi per il capo mediale per avere tensione in basso. Braccia: in circostanze di problematiche ai gomiti evitare l'uso di bilancieri, concentrarsi sulle alte rep, dare attenzione al Reverse grip o hammer curl per quanto riguarda i bicipiti, e concentrarsi sull'estremità del palmo della mano per quanto concerne il lavoro sui tricipiti Spero di aver scritto tutto e di esservi stato d'aiuto! Sto cercando di aiutare persone come me che sono agli inizi su Instagram con il nome utente di alessio portesani, profilo in cui condivido la mia passione per l'allenamento e i miei progressi passo dopo passo. Un saluto a tutti quanti!
Una sola parola per definire questo video: affascinante. Ludovico sei un grande professionista, mi alleno da tutta la vita, ho 52 anni e mi piace ancora allenarmi con intensità e propriocezione. Ti ho "conosciuto" durante il lockdown e ciò mi fa dire che non tutto il male vien per nuocere. Tanta stima. Un saluto
Di alta qualità questo podcast, ho trovato tante conferme e consigli utili. Grande che ha nominato i leg raises per l' addome, io li faccio da sempre appeso alla sbarra a gambe tese a 180° e devo dire che anche a bf più alte grazie allo spessore si vedono almeno i primi 4, sono convinto che facciano la differenza in termini di spessore e qualità soprattutto nel basso addome. Sulla schiena io preferisco isolarla su varie angolazioni di carico, trazioni presa larga full room esplosive, rematore presa a T, rematore con manubrio, pull over con manubrio sento che lavora davvero bene ma coinvolge anche i pettorali, stacchi per solo la schiena sono abbastanza superflui secondo me.
Ludo io sui bicipiti ho trovato una tecnica per isolarli e sto avendo risultati. Con bilanciere EZ presa strettissima dove inizia la zigrinatura, lo stacco da terra come fosse quasi uno stacco sumo e incastro i gomiti in avanti tra i fianchi e i dorsali come avere una cintura blaster, a discapito del carico esterno ho grande isolamento e contrazione con il carico interno, 0 cheat perchè incastrato tipo morsa, 0 coinvolgimento degli avambracci, full room super controllato sfiorando i quadricipiti. Manubri si ma più per lo spessore del brachiale, una corretta esecuzione ed isolamento a tale livello è rara a meno che non sia sulla scott, già ruotando i polsi nella concentrica si distribuisce il lavoro maggiormente al deltoide frontale. Trapezi io ci faccio un bel lavoro specifico con le scrollate con bilanciere alte reps alto carico basso recupero medio volume, su un palco è fondamentale per dare continuità e armonia tra il collo e i deltoidi.
Complimenti per i contenuti!! Proprio bello ascoltarvi.. Confermo per i bicipiti hammer curl e reverse grip con ez danno veramente un'altra faccia al braccio...complimenti ancora!!
Per l'addome io quando posso faccio le leg raise da sdraiato con uno spotter dove io mi tengo sulle sue caviglie e lui da in piedi più o meno all'altezza della mia testa mi spinge giù le gambe in modo che io arrivi quasi a terra, nel mentre io devo frenare il più possibile la discesa senza toccare e risalire. Diciamo che per chi vuole provare lascio libera scelta se contare da quando brucia o dall'inizio 😅
Ciao ragazzi, bellissimo podcast. Avrei una domanda, forse banale per molti, ma tant'è: per accosciata completa nello squat libero, esattamente di cosa parliamo? Talloni e glutei a filo? Superare il parallelo? Grazie per l'eventuale risposta e per i bei contenuti 🙏
Ho notato che adesso che sono in cut, se faccio tutta questa roba mi ritrovo con i doms per 4 gg e non recupero mai. Quindi l unico modo per ovviare è stato quello di fare 1 solo esercizio per i vari distretti delle gambe, è normale?
Ah ma quindi il bodybuilding non è fare 4 panche 3 squat e 2 stacchi a settimana più qualche macchinetta (come le chiama Luca 😂) ad alte ripetizioni rigorosamente a buffer?
Stavolta replica sul serio, non fare sparire anche lui come gli altri😅.. in senso, tienilo stretto che è una perla di sapere, di saggezza e percezione del BB
Salve ragazzi, nella sessione di gambe arrivo al punto da non riuscire a stare più in piedi, sento le gambe come se fossero anestetizzate, qualcuno di voi conosce una split sensata in modo da dividere i quadricipiti dai femorali e non dover fare tutto insieme ?
Per fare un riassunto
Polpacci: sbizzarrirsi con le varianti, veicolare tanta intensità ed effort(rest pause infiniti, target reps con carico basso)immaginarsi di proiettare la caviglia in avanti
Femorali/glutei: variante di leg curl, come pre-attivazione per stabilizzare meglio in esercizi di accosciata(assieme anche ad adduttori che forniscono volume alla gamba frontalmente ma anche da dietro)stacchi rumeni svolgendo l'esercizio come un hip-thrust da in piedi, muovendo avanti e indietro il gluteo e utilizzare dei dischi sotto le punte rialzate per evitare un coinvolgimento del lower back, da non sottovalutare l'importanza delle hyperextention per il blocco glutei-femorali. Varianti di affondi, includendo anche in questo caso gli adduttori, attenzione in base al soggetto usare con parsimonia esercizi che facciano entrare in gioco il gluteo perché potrebbero essere enfatizzati parecchio, crescendo e portando squilibri
Quadricipiti: accosciate complete, squat machine piuttosto che smith, pendulum, presse varie. Dati gli altri carichi evitare di stare sulle 6-8 rep ma rimanere su rep range più alti, da un 10/12 fino anche ad arrivare a un 20/25rm. Alto effort, alta qualità di lavoro, sofferenza..insomma date sfogo al lato masochista che è in voi!
Schiena: esercizi liberi come t-bar row, rematori, viariante di stacchi, pullover supino con bilanciere(per avere una migliore adduzione con il gomito)per enfatizzare il fenomeno pump-strech. In base alle nostre carenze anche qui, valutare su quali punti lavorare: upper back, piuttosto che centro schiena, gran dorsale e via dicendo. Cambiare di volta in volta l'angolo di lavoro
Petto: è possibile caricare tanto, fino ad arrivare a un 6rm, utilizzo di chest press che permettano lo squeeze a fine concentrica senza perdere tensione, libero arbitrio sull'inserimento della panca bianca, diversi lavori di isolamento (chest flyes) e verificare su quali angoli rispondiamo meglio: declinata(dip)piana(panca, chest press) slight Incline(distensioni con manubri 15°)oppure super Incline(Smith chest press sui 70-85° con un arco toracico enfatizzato)
Addome: lavoro tecnico su esercizi come vacuum, soprattutto a stomaco vuoto, diverse tipologie di leg raises, sbarra o da per terra, contrazione a fine concentrica. Match perfetto per il pump-strech tanto amato!
Spalle: focus sul deltoide laterale e posteriore, dato il grande coinvolgimento del deltoide anteriore in lavori di spinta in giornata di push. È possibile lavorare il capo posteriore prima di una giornata di petto per stabilizzare meglio i movimenti, concentrarsi sull'active rom del muscolo che ha un line of pull di circa 70-80°(varia da soggetto a soggetto) parziali con alto peso, esplosività, stop reps, stretch(tecnica: 10s, consiste nell'effetuare 10 ripetizioni, 10 secondi di stretch, altre 10 ripetizioni, 10 di stretch per un totale di 3 volte, mortale per cui l'ha provato!)utilizzo di cavi per il capo mediale per avere tensione in basso.
Braccia: in circostanze di problematiche ai gomiti evitare l'uso di bilancieri, concentrarsi sulle alte rep, dare attenzione al Reverse grip o hammer curl per quanto riguarda i bicipiti, e concentrarsi sull'estremità del palmo della mano per quanto concerne il lavoro sui tricipiti
Spero di aver scritto tutto e di esservi stato d'aiuto! Sto cercando di aiutare persone come me che sono agli inizi su Instagram con il nome utente di alessio portesani, profilo in cui condivido la mia passione per l'allenamento e i miei progressi passo dopo passo. Un saluto a tutti quanti!
Top
Ogni volta sembra di essere a lezione. Veramente un lavoro eccezionale. Grazie ragazzi.
💪🏻💪🏻
Una sola parola per definire questo video: affascinante. Ludovico sei un grande professionista, mi alleno da tutta la vita, ho 52 anni e mi piace ancora allenarmi con intensità e propriocezione. Ti ho "conosciuto" durante il lockdown e ciò mi fa dire che non tutto il male vien per nuocere. Tanta stima. Un saluto
Grazie davvero! 🙏
Una persona umile come poche. Complimenti per questi contentuti. 👏
Grazie!
Sarei rimasto a sentirvi per altre ore senza stancarmi complimenti per i contenuti oro colato
Vogliamo assolutamente la parte 2-3-4 di questo poadcast. In un'ora e mezza ha riassunto il culturismo 🔝👏
Di alta qualità questo podcast, ho trovato tante conferme e consigli utili. Grande che ha nominato i leg raises per l' addome, io li faccio da sempre appeso alla sbarra a gambe tese a 180° e devo dire che anche a bf più alte grazie allo spessore si vedono almeno i primi 4, sono convinto che facciano la differenza in termini di spessore e qualità soprattutto nel basso addome.
Sulla schiena io preferisco isolarla su varie angolazioni di carico, trazioni presa larga full room esplosive, rematore presa a T, rematore con manubrio, pull over con manubrio sento che lavora davvero bene ma coinvolge anche i pettorali, stacchi per solo la schiena sono abbastanza superflui secondo me.
Tanta roba sarebbe riduttivo...n.1 Ludo per contenuti su youtube italia.
✌🏻✌🏻
Ludo io sui bicipiti ho trovato una tecnica per isolarli e sto avendo risultati.
Con bilanciere EZ presa strettissima dove inizia la zigrinatura, lo stacco da terra come fosse quasi uno stacco sumo e incastro i gomiti in avanti tra i fianchi e i dorsali come avere una cintura blaster, a discapito del carico esterno ho grande isolamento e contrazione con il carico interno, 0 cheat perchè incastrato tipo morsa, 0 coinvolgimento degli avambracci, full room super controllato sfiorando i quadricipiti. Manubri si ma più per lo spessore del brachiale, una corretta esecuzione ed isolamento a tale livello è rara a meno che non sia sulla scott, già ruotando i polsi nella concentrica si distribuisce il lavoro maggiormente al deltoide frontale.
Trapezi io ci faccio un bel lavoro specifico con le scrollate con bilanciere alte reps alto carico basso recupero medio volume, su un palco è fondamentale per dare continuità e armonia tra il collo e i deltoidi.
Contenuti sempre al 🔝🔝🔝 con tantissimi spunti interessanti.
Questo video è una perla
Grandissimo Luca! Maestro, esempio, driver, persona stupenda, atleta di spessore e di profonda serietà! Sempre al Top!
Grandissimo davvero :)
Complimenti per i contenuti!! Proprio bello ascoltarvi.. Confermo per i bicipiti hammer curl e reverse grip con ez danno veramente un'altra faccia al braccio...complimenti ancora!!
💪🏻💪🏻
Podcast stupendo e spunti interessantissimi!
Un piacere come sempre ascoltarvi :)
✌🏻✌🏻
Sempre contenuti top , sempre sul pezzo , che dire : sei il top in lingua italiana .
🙏🙏
Sempre ottimi consigli, complimenti!!!
Per l'addome io quando posso faccio le leg raise da sdraiato con uno spotter dove io mi tengo sulle sue caviglie e lui da in piedi più o meno all'altezza della mia testa mi spinge giù le gambe in modo che io arrivi quasi a terra, nel mentre io devo frenare il più possibile la discesa senza toccare e risalire. Diciamo che per chi vuole provare lascio libera scelta se contare da quando brucia o dall'inizio 😅
Ciao ragazzi, bellissimo podcast. Avrei una domanda, forse banale per molti, ma tant'è: per accosciata completa nello squat libero, esattamente di cosa parliamo? Talloni e glutei a filo? Superare il parallelo? Grazie per l'eventuale risposta e per i bei contenuti 🙏
Completa femorali che toccano i polpacci :)
Sempre in prima linea quando esce il pod 😊💪❤️
Daje!
Parere Personale dopo aver sentito tutti: Andrea Centofanti, Alessandro Savi e Luca Cavagna i migliori dal punto di vista della Preparazione e Umana
Riporti Presti ?
Ho notato che adesso che sono in cut, se faccio tutta questa roba mi ritrovo con i doms per 4 gg e non recupero mai.
Quindi l unico modo per ovviare è stato quello di fare 1 solo esercizio per i vari distretti delle gambe, è normale?
Stiamo dando per scontato che L atleta sia in grado di recuperare e non sia in ipocalorica
@@Lucav79BG ok, grazie mille
Magari un compound e 2-3 isolamento :)
Per quanto riguarda l’importanza degli adduttori
Basta guardare le gambe di Terrence Ruffin
Ah ma quindi il bodybuilding non è fare 4 panche 3 squat e 2 stacchi a settimana più qualche macchinetta (come le chiama Luca 😂) ad alte ripetizioni rigorosamente a buffer?
A me sull’ hyper mi vanno in pump gli erettori i bicipiti 0
Instagram di Luca?? Non riesco a trovarlo!
Aho, E che ve potremo di', da paura
Complimenti per i tanti argomenti trattati con massima professionalità👍👍
Stavolta replica sul serio, non fare sparire anche lui come gli altri😅.. in senso, tienilo stretto che è una perla di sapere, di saggezza e percezione del BB
Eheh sisi
Salve ragazzi, nella sessione di gambe arrivo al punto da non riuscire a stare più in piedi, sento le gambe come se fossero anestetizzate, qualcuno di voi conosce una split sensata in modo da dividere i quadricipiti dai femorali e non dover fare tutto insieme ?
, quad, petto bis, dorso, spalle tris, hams. Su RhinoNation ne trovi tantissime analizzate nel dettaglio! :)