"Skoro nie możesz się zdecydować czy wolisz malo powtórzeń z dużym ciężarem czy dużo powtórzeń z małym ciężarem wystarczy że będziesz robić dużo powtórzeń dużym ciężarem"- Józef Piłsudski
Zgadzam się w 100%. Przykładowo jeśli ćwiczymy i zakładamy że mamy wykonać 10-12 powtórzeń danego ćwiczenia to dobieramy obciążenie tak żeby zrobić co najmniej 10 powtórzeń prawidłowo a ten zapas 2 powtórzeń jest po to żeby dobić mięsień tzw powtórzeniami oszukanymi. Technika jest najważniejsza, pauzy przy skrajnych punktach wykonywanych ćwiczeń, prędkość wykonywania ćwiczenia, postawa, sam sposób wykonywania ruchu. Najważniejszy jest bodziec który spowoduje uszkodzenie włókien mięśni i efekt w postaci zakawasu. Warto też regularnie progresowac z obciążeniem, nawet 0,5kg na 2 tygodnie ale to daje mega efekt, nawet jeśli będzie okupione mniejsza ilością powtórzeń
Ostatnio się zastanawiałem nad ilością powtórzeń, dzięki za przytoczenie tylu badań :D Sam trenuję w zakresie 12 - 8 powtórzeń, ponieważ mam obawy przed większymi obciążeniami. Przy mniejszym obciążeniu łatwiej o poprawną technikę dzięki czemu mniejsze ryzyko kontuzji
Może dla tego ,że po np. kilku latach treningów dalej zachodzą te same procesy w naszych ciałach co podczas tych 8 tyg. Ale nie wiem, może coś się zmienia.
Nigdy nie przesadzałem z obciążeniem i już 15 rok siłowni ,Bez żadnej kontuzji, a jak widzę tych co dźwigają nie wiadomo jakie ciężary, a później to zerwane ,tamto zerwane i pauza na pół roku ,czy więcej, nie mówiąc już o tym jak to się odbija na starość .Wystarczy spojrzeć chodzby na Colmana
Ja zazwyczaj trenuję w zakresie 3-12. Nie licząc rozgrzewki oczywiście. Nic odkrywczego. Klasyka od dekad. Zaczynamy od większej ilości powtórzeń mniejszym ciężarem i co serię zwiększamy ciężar kosztem powtórzeń. W ten sposób zyskujemy potrójnie. 1. Gwarantujemy dobre rozgrzanie mięśni i tym samym minimalizujemy ryzyko kontuzji. Nawet po źle wykonanej rozgrzewce 2. Budujemy masę mięśniową. 3. Budujemy siłę. Moim zdaniem to jest złoty środek i nic lepszego od kilkudziesięciu lat nie wymyślono.
8 do 12. Kiedy dochodzę do 12 to na następnym treningu wracam na 8 ale delikatnie zwiększam ciężar albo też przeskakuje na 8 ale dodaje serię. Stopniowo, progresywnie do przodu
Ja nigdy więcej jak 10 w cwiczeniach złożonych...tylko barki do 15...nic tak masy nie dowali jak 4 serie po 5 w wyciskaniu...a potem akcesoryjne jakieś hantle na skosie 3×10 i gotowe
Ja też staram się robić 4 serie po 10 powtórzeń sporym ciężarem a gdy wchodzę powyżej to zwiększam troszkę ciężar. Ostatnie wyciskanie staram się żeby było z pomocą. Ale zastanawiam się teraz czy gdybym dodał piątą serię ale z mniejszym obciążeniem tak „na dobicie” to by mi to pomogło czy zaszkodziło?
Bardzo dobry film. Chociaż najważniejszy aspekt - wpływ obciążeń na kontuzje zostawiony na koniec . Ten fakt jednoznacznie przemawia za mniejszymi ciężarami (no chyba że ktoś ma końskie zdrowie). Po takim urazie nikt jeszcze formy życia nie zrobił ... Niestety coś wiem na ten temat - artroskopia prawego barku kilka lat temu.
Trening 4 razy w tygodniu dwa razy ta sama partia…jeżeli poniedziałek klatka to czwartek tak samo. Obciążenie 60-70% 5 serii po 8-14 powtórzeń. W moim przypadku najlepszy plan treningowy, brak kontuzji i bardzo dobry przyrost mięśni. Dzięki za świetny materiał. Pozdrawiam.
Czyli np. Poniedzialek klata+triceps, wtorek plecy+biceps, środa barki+nogi i od czwartek znowu klata+triceps a piątek plecy+biceps? Pytam z ciekawości bo zmieniłbym coś w swoim planie, a też 4 dni na siłowni jestem
Ja już kurwa nie wiem co mam zrobić z moimi łapami. Mam 186 wzrostu, 84 kilo (zjechałem ostatnio z 91), typowy ektomorfik. Ramiona cienkie jak kabel od ładowarki. Zarys mięśni jak na rurze PCV, nie widać praktycznie nic. Zero bica, zero trica, jak u dziewczyny. Ale jak trzeba wyciągnąć ćwierćtonowy kultywator z krzaków to JEB JEB JEB i wyjebany, a kumpel spakowany jak byk prawie się zesrał, a go nie ruszył. Ja biorę na klatę 45 kilo, on prawie 100.
@@emka335 Poniedziałek: klatka, barki przód, barki bok, triceps i dolna partia nóg. Wtorek: plecy, barki tył, kaptury, biceps i górna partia nóg. Środa wolne. Czwartek to samo co w poniedziałek i w piątek to co we wtorek. Trenuje 13 lat i dopiero od 4 lat mam większe postępy. Zaczynałem z trenerem personalnym i teraz wiem że trener jest Ok na max rok. Później już wiesz prawie wszystko.
@@xgorzki603 Proponuje zwiększyć kalorie, poszukać dobrego trenera personalnego, nie takiego jak ja miałem…3 serie i dość. Ja wiedziałem że to za mało dla mnie. Ale to trener personalny to słuchałem. Zrób badania na nietolerancje pokarmowe. Ja zrobiłem na prawie 200 produktów…i od tamtej pory czuje się dużo lepiej.
Każda partia 2 razy w tygodniu, raz trening siłowy z zakresem powtórzeń 3-6, drugi trening zakres powtórzeń 12-6. Przy drugim treningu włączam niektóre ćwiczenia na maszynach po to by jak najbardziej wyizolować daną partie.
Super ! O takie coś mi chodziło bo mam w domu właśnie mało obciążeń i się zastanawiałem czy mogę robić masę ale udowodniłeś mi właśnie że można dziękuję ❤️
Czyli w skrócie obciążenie podczas ćwiczeń nie ma aż tak wielkiego znaczenia na budowę masy mięśniowej jak nam się to wydaje, nawet może nie być praktycznie różnicy. Natomiast ćwiczenie na wysokich obciążeniach ma inny swój dodatkowy plus i minus - większe ciężary zwiększają unerwienie mięśni, co za tym zwiększa to siłę, ale niestety osoby decydujące się na wysoko obciążający trening mogą liczyć na częstsze kontuzje.
w zależnosci od partii, zaleznosc podam na przykladzie klatki; 1-płaska-zazwyczaj zakres 2-3 powt, 2cw-hantle skos-zakres 6-8 powt, 3cw- hantle wąsko- zakres 12 powt, 4 cw-rozpietki zakres 12 powt, staram sie budowac i siłe i wytrzymałośc jednoczesnie, dodatkowo na koniec zwiekszyc pompe i rozciagnac miesien
Zmniejszyłem ciężary, a zwiększyłem ilość powtórzeń i po miesiącu naprawdę zauważyłem wzrost i zarys mięśni. Odczuwam lepszą kontrolę nad podnoszonym ciężarem, mogę się zatrzymać czy fajnie skontrować. Chciałem za dużo i za szybko....Trenuje wiele lat i odkąd zmniejszyłem ciężar, a dodałem ilości powtórzeń, różnica jest bardzo zauważalna, a żyły bardziej uwidocznione na ciele...
Kurde fascynujące. Czyli te legendarne 8-12 powtórzeń pod hipertrofię to tylko mit. Ja osobiście dużo bardziej lubię ćwiczyć pod siłę (3-5 powtórzeń), więc fajnie to słyszeć
Jak jesteś naturalem to wiecej korzyści będziesz miał z przedziału 3-6 niż 8-12. Też wolę niski przedział powtórzeń, i duży ciężar, ciało tak lepiej reaguje na trening.
Każdy jest inny ale największy wpływ ma dieta,sen i co robimy na co dzień np. Jaka pracę mamy. Jest dużo czynników,które wpływają na każdego z nas, np. Jeżeli masz zęby zniszczone i nie są usunięte powodują częstsze zapalenia i dłuższy czas powrotu do zdrowia. Masa błędów może też wdać się przy technice. Pozdrawiam serdecznie.
1. Siła = poprawa techniki + przystosowanie układu nerwowego. Konieczne są duże obciążenia 2. Hipertrofia = mikrouszkodzenia, do których można doprowadzić na wiele sposóbow. Ciężar w tym wypadku ma drugorzędne znaczenie, który może być w banalny sposób zastąpiony odpowiednim tempem (np.3212) Najważniejsze zasady dla hipertrofii to trening blisko lub ponad upadek mięśniowy, objętość, zakres ruchu.
Moja zasada jest taka - duze miesnie to duzy ciezar i malo powtorzen (4-10), male miesnie i izolacje to powtorzen wiecej (10-16). Nalezy zwrocic uwage, ze niektore miesnie lubia wiecej powtorzen (np. naramienne), a klatke idzie dobrze rozwinac dolnym zakresem. Miesien miesniowi nierowny. Do tego dochodza osobnicze predyspozycje. Np. bicepsa nie dam rady powiekszyc robiac 8 powtorzen, jak wjezdzam na kilkanascie - rusza.
Jak trenowałem to rok mialem podzielony na 3 części. 1. 3 mce treningi dowolne ćwiczenia i powtórzenia jak czułem na danym treningu. Zazwyczaj okres okołowakacyjny. Czasem trening obwodowy. Przeciętne zakresy powtórzeń 20-6. Lekki progres cieżarów w kolejnych seriach. Na koniec każdej grupy mięśniowej seria pompująca mięsień. 2. 6miesiecy ściśle zaplanowany trening z obliczanym lekkim progresem ciężaru co seria. Powtórzenia 15-6. Na koniec każdej grupy mięśniowej ostre pompowanie mięśnia i seria rozlużniająca małym lub bez ciężaru ogromne skupienie podczas całego treningu na powolności i poprawności ruchu. 3. 3miesiące zaplanowany ściśle trening i seria siłowe zakres ruchów 8-1. Na koniec lekka seria dopinająca. Mniej więcej tak wyglądał mój rok.
ja dopiero zaczynam. Trenuje od 2 miesięcy. Nie znam jeszcze swoich możliwości. Kładę nacisk na staranność wykonywanych powtórzeń, naukę techniki i na to, żeby czuć się po prostu zmęczonym. Raz w tygodniu z trenerem, raz samodzielnie. Często robię po 10 powtórzeń czując, że mogę więcej, ale przy ostateniej, najczęściej czwartej serii czasami ciężko jest zrobić 8. Dopiero poznaję swoje ciało i siłownię. Na wszystko przyjdzie czas. Póki co to głównie nauka, frajda i dobre samopoczucie :).
Ja niekeidy przy czwartek, czy 3ciej serii nawet nie mogłem zrobić połowy powtórzeń, chociaż w pierwszej robiłem z 12 to w ostatniej wychodziły 4. Ćwiczyłem miesiąc.
Ja np robiąc unoszenie hantli bokiem na dla mnie dużym obciążeniu 12kg nie czułem nic specjalnie, ostatnio robię wszystko na mniejszym, dokładniej, na pompę i zmieniając 12 na np 7 czuję dużo większe zaangażowanie i mega pompę. Na dużym ciężarze zawsze czułem że pracuje całe ciało dopiero z mniejszym poczułem prawdziwą izolację, a schodzenie 7-5-2,5kg na dużej ilości powtórzeń aż chce rozerwać 🙂
Dobry materiał. Dokopałem się do badań na 200 osobach początkujących i zaawansowanych i nie było różnicy w przyroście masy mięśniowej. Duże ciężary rozwalają żyły przez ciśnienie w brzuchu, stawy i ścięgna. Przy małym obciążeniu robię ćwiczenia dużo dokładniej i widzę dużo lepsze efekty
Dokładnie. Moim skromnym zdaniem wszystko zależy jaki kto ma cel. Jeśli sama hipertrofia to nie widzę sensu, aby się katować większymi ciężarami. Jeśli komuś zależy na siłę to wiadomo że musi stale starać się programować ciężarem. Machanie 5kg hantelkiem po 50 razy nie zwiększy siły. Ja uważam że wszystko należy odpowiednio wyśrodkować i będzie cacy :D
Ale jak nie będziesz zwiększał ciężaru , co za tym idzie siły, tylko trenował ciągle na podobnych ciężarach to o hipertrofia możesz zapomnieć. Progresja ciężaru to podstawowy i największy bodzec do wzrostu mięśni.
@@mateusz3591 Progresywne przeciążenie to nie tylko zwiększanie ciężaru, może to też być zwiększanie ilości powtórzeń, przedłużanie ekscentrycznej fazy itp.
Świetny materiał stalowy. Szczegolnie ze experymentuje duzo ostatnio z zejscia ciezaru na pompe i na powrod szukanie innych bodzcow daje swietne rezultaty. POZDRO
W zależności od ćwiczenia. Mam trochę mieszany trening, 1.ćw ,,kalisteniczne,, ale bez żadnych figur. np pompki na poręczach i na rekach, podciągania, 4s max p. (16-10) , 2.ćw ,,siłowe,, wielostawowe ze sztangą 4s na duże gr 1-5p. na małe 5-8p. 3.ćw ,,rozciągające,, pompujące, izolacyjne, jednorącz 3-4s na duże i 8-12p i 2s na małe gr. 12-15p . tak z grubsza, na treningu robie czasami różne ,,wariacje,, czy dodatkowe ćwiczenia na słabe ogniwa.
Zacząłem na bardzo małych obciążeniach a później przeszedłem na „średnie” a tuż przed końcem historii z siłownią przeszedłem na większe obciążenie ale nigdy nie byłem na maxie. Kłopoty z kręgosłupem (znaczna szansa na przepuklinę w niedalekiej przyszłości) wyłączyły mnie w ostatnich tygodniach właściwie całkowicie ale przyznaje, ze siła i psychika na siłowni i po siłowni zawsze były top nawet jak robiłem słabo i mało.
super odcinek. Dzięki za Twój wkład w rozwój stalowego sportu. Moja motywacja to sprawność + siła, jestem po paru operacjach i kilku poważnych kontuzjach więc średnio 8-15 powtórzeń przy ok 60% maxa w kilku seriach obwodowych.
Staram się trzymać okolicy 8 powtórzeń bo nudzi mnie machanie ciężarem. Chętnie zszedłbym jeszcze niżej, ale też zauważyłem, że łatwiej wtedy o kontuzję
Ja to samo 5-8...kontuzji nie łapie. Trzeba się rozgrzać dobrze.Moim zdaniem wyższy zakres jest bardziej kontuzjogenny niż niski.Jak wyciskam 15 razy to na ostatnich powtórzeniach człowiek się wygina, traci technikę,łatwo o kontuzję.A jak robisz 5 powtórzeń to poprostu tracisz siłę i ta sztanga wraca na klatkę
Jak dla mnie to przedział 3-6, czasami do 8 , wyższy przedział powtórzeń a co za tym idzie mniejszy ciężar niedaje mi nic poza pompą. Jestem ektomorfikiem.
A jak dobrać odpowiedni ciężar na 8 powtórzeń? Jakieś rady? 😊 jestem raczej początkująca. Sprawdzić ile najwięcej wycisnę i wtedy zmniejszyć tak do 80% możliwości?
Ja tak trenuję, ważę 75 kg i mam 174 cm wzrostu. Trenuję 3 razy w tygodniu. Plan A - podciąganie na drążku nachwytem, 3 serie - wyciskanie sztangi na ławce, 3 serie, 8/8/8, 60 kg - wysokie brzuszki, 2 minuty - pompki na poręczach, 3 serie, 12/12/12 - martwy ciąg, 3 serie, 10/10/10, 50 kg - uginanie ze supinacją, 3 serie, 12/12/12, 30 kg - prostowanie nóg siedząc, 3 serie, 15/15/15, 32,5 kg - rozpiętki na ławce poziomej, 3 serie, 10/10/10, 25 kg Plan B - podciąganie na drążku podchwytem, 3 serie - wyciskanie sztangi na ławce, 3 serie, 8/8/8, 55 kg - skłony w oparciu, 3 serie, 12/12/12 - pompki na poręczach, 3 serie, 12/12/12 - martwy ciąg, 3 serie, 10/10/10, 50 kg - wyciskanie hantla zza karku, 3 serie 12/12/12, 15 kg - prostowanie nóg siedząc, 3 serie, 15/15/15, 32,5 kg - unoszenie hantli w bok, 3 serie, 10/10/10, 20 kg Czy to dobry plan treningowy?
Ja właśnie jestem zwolennikiem większej ilości ruchów tych 12-15. Przy mniejszej ilości powtórzeń i większych ciężarach często miałem tak, że nie czułem nadzywczajnego zmęczenia mięśnia, a nie byłem już w stanie zrobić więcej powtórzeń. To też przerzuciłem się na większą ilość z mniejszym ciężarem i jak chodzi o budowé masy mięśniowej to podziałało :)
Większość ćwiczeń wykonuję na 80% w przedziale od 6 do 14 powtórzeń w zależności od danego ćwiczenia. Dodam jeszcze że choruję na łuszczycowe zapalenie stawów i taki system ćwiczeń okazuje się wręcz zbawienny na kondycję moich stawów w przeciwieństwie do okresu w którym nue ćwiczyłem wogule. Pozdrawiam
Pierwsza seria 10-13 powtórzeń, w drugiej dokładam ciężaru aby zrobić 5-8 razy, następnie w zależności jak pójdzie mi druga seria dokładam lub zostawiam ten sam ciężar w trzeciej serii, w czwartej serii mięsień już jest trochę zmęczony więc zmniejszam ciężar aby zrobić 8-12 powtórzeń i wszystko blisko upadku mięśniowego.Na mnie działa świetnie;) Pozdrawiam.
Osobiście trenuję w zakresie 10-15 powtórzeń. W moim przypadku nawet po 3 miesięcznej przerwie mogłem wrócić do tych samych ciężarów zamiast 3X15 robić 3X10. To chyba dla mnie najbardziej optymalny zakres pomiędzy siłą a wytrzymałością. Pozdrawiam wszystkich.
Ćwiczyę na małych ciężarach i dużej ilości powtórzeń. Do tego dorzucam ćwiczenia z masą ciała. Głównie chodzi mi o funkcjonalność oraz umiejętność kontroli używanego ciężaru. Zatem skupiam się głównie na wydłużaniu ruchu ekscentrycznego.
Ja trenuje w zakresie 6-9 10-15 w głównych bojach a cwiczenia izolowane na linkach stosuje nawet powyżej 20 powtórzeń. Główna zasada mojego treningu w wielostawowych ćwiczeniach to niska objętość wysoka intensywność + akcesoria na większym zakresie.
Ok, ale wiedz, ze i maszyny sie psują o ile są mocno obciazane. Takze bierz pod uwagę ze kilka lat ciężkich treningow silowych moze w latwy sposób utrudnić Ci reszte zycia roznymi kontuzjami lub co gorsza zmianami zwyrodnieniowymi aparatu ruchu. Skalkuluj teraz czy to Ci sie oplaca. Jesli nie jestes zaowodwym sportowcem to jestem przekonany, ze bardziej idzie w dzwiganiu o ego, a na tym ucierpisz predzej czy później nawet pomimo nienagannej techniki. W sporcie zawodowym jak i amatorskim za malo sie mowi o jego ciemnej stronie - nie mowie tylko o dopingu ale o kontuzjach. Mysle Stalowy, że taki odcinek przydalby sie, aby adeptom sztuki uświadomić z czym wiąże sie ambicja i tryb zycia zawodowego silacza, kulturysty.
Mały dodatek ode mnie. Stymulacja mięśni do wzrostu zachodzi wtedy gdy jednocześnie mamy spełnione dwa warunki: 1) angażujemy wysokoprogowe jednostki motoryczne 2) są one poddane dostatecznie wysokiemu napięciu mechanicznemu. W praktyce dzieje się tak w ~5 ostatnich powtórzeniach każdej serii wykonanej do upadku mięśniowego w przedziale między 5, a 30-40 powtórzeń. Są to te powtórzenia, które mimowolnie podnosimy z wyraźnie mniejszą prędkością i jest to mianownik wspólny zarówno dla podnoszenia 5 z 5 powtórzeń na 87,5% CM jak i ostatnich 5 z 10 powtórzeń z obciążeniem 75% CM. Tłumaczy to dlaczego w publikacjach z różnym przedziałem powtórzeń nie odnotowuje się różnic istotnych statystycznie w kontekście hipertrofii mięśniowej. Uszkodzenie mięśni i stres metaboliczny są raczej efektem ubocznym (niekoniecznie pożądanym) w/w warunków. Ps. Zazwyczaj trenuję w przedziale 4-8 powtórzeń i RIR 1-2 co zapewnia mi optymalny balans pomiędzy powtórzeniami o wysokiej i niskiej stymulacji przy jednoczesnym priorytetowym dla mnie wzroście siły maksymalnej. Dodatkowo unikam nadmiernego przemęczania układu nerwowego, które wbrew obiegowej opinii narasta szybciej robiąc np. długie cardio niż dźwigając duże obciążenia. Polecam publikacje i różne podsumowania Chrisa Beardsleya w kwestii zarówno siły jak i hipertrofii mięśniowej. Pozdrawiam
Czesć, a co doradzisz na ramiona? Możliwe że genetycznie kicha, barki klatka, plecy i nogi (Nogi chyba najlepsze genetycznie) rosną zdecydowanie lepiej a ramiona dramat. Niby poszło mi 3,5cm w 7 msc treningu, ale tego nie widać zbytnio i nie czuć. Chciałbym czegoś więcej, bardzo odstają od barków gdzie u innych widać równo lub nawet większe łapy. Dodam że przy robienu bica w zakresie 8-10 powt nie czuję ani pompy dobrze , co przy 14 około. Walić więc tyle powtórzeń i palić mięśnien? Pozdrawiam!
@@patorek93 I jak to wychodzi przy hipertrofi conajmniej? Mam problem ze wzrostem łap, reszta idzie do przodu (najlepiej nogi a robię raz w tygodniu siady i tylko 3 serie i 3 serie łydek) A ramiona niby urosły mi z 32cm do 35,5 w 7 msc, jednak nie jestem dalej zadowolony, w wyglądzie nie wiele to dało. Coś zaradzisz odnośnie treningów ramion? Dziękuję!
Ja zaś proponuję metodę ze starych książek pt "więcej niż bodybuilding", czyli duże ciężary, mniej powtórzeń, dużo serii. Oczywiście serie nie mogą być wykonywane do upadku mięśniowego. Trenując różnymi metodami, ta sprawdziła się u mnie najlepiej.
2-3 serię po 15 (traktuje je jako rozgrzewke, Cieżar nie ma znaczenia) Pozniej 3 serie po 10. Nie lubie duzych cieżarów bo szybko sie przetrewnowuje ale polecam tym co lubią MSM Działa bardzo dobrze. Mnie też ogranicza Ból reki, miałem kiedyś zlamanie z przemieszczeniem do tej pory mi ból promieniuje na duzych ciężarach.
Sporo w tym przypadku zależy od poszczególnych grup mięśniowych. Na mniejsze grupy mięśniowe jak np poszczególne aktony barków, triceps, łydki, więcej powtórzeń z mniejszym obciążeniem (około 12), na większe grupy jak np klatka, plecy 8-10 powtórzeń w serii.
Ja najlepiej buduje mase będąc na deficycie. Jeśli chodzi o trening to same maszyny- idealnie izolują mięśnie dzięki czemu napięcie jest jeszcze większe. No i najważniejsze- rozciąganie. Rozciągnięty mięsień to duży mięsień. Staram się zachowywać długie przerwy między seriami nawet do 10minut, wchodzę wypoczęty na Smitha i przysiady wchodzą jak złe.
No genetyka ma ogromne znaczenie i to nie tylko w budowie, jednni cos tam cwicza i wygladaja swietnie inni cwicza latami i jest pewien prog ktorego nie da sie przejsc.
Mnie 25 lat temu uczył szef silowni: 15, 12, 8, 6, 2, 1-0. Zaczynasz z małym ciężarem i progresywnie zwiększasz. Rozpoczynając np 60kg na sztandze dobrze sir rozgrzejesz, nie złapiesz kontuzji. Potem po 5-2.5 kg na stronę dokładasz i jazda.
to musisz lepiej się dogrzać przed treningiem ale wiem o czym mówisz. Często jest tak, ze mimo porządnej rozgrzewki, 2-3 serii z lekkim ciężarem, pierwsza lub pierwsze dwie serie właściwe są takie jakieś zastałe. Jakbym wciąz nie był gotowy.
@@monarchista Każdy ma innaczej, a ja jak bym nie robił rozgrzewki żadnej to i tak nie czuję żadnej różnicy w tym co ty piszesz. I nie mam tak jak inni co piszą, dochodzą sobie do 12 i dokładają ciężar na następnym treningu no kurczaki xD przecież to zastój w miejscu, dlatego nie ma to jak dać IGFu mięśniom, spalić je po 15 powtórzeń na wzrost.
Ja po wielu latach treningów nie patrzę na ilość powtórzeń i serii aż tak bardzo, chociaż zazwyczaj trzymam się w okolicach 7. Powyżej 10-12 to już jednorazowe incydenty jeśli najdzie mnie ochota na taki szybszy trening z pompą. Ćwiczę bardziej na wyczucie, każda seria ciężko, na jedno - dwa powtórzenia rezerwy. Nigdy, albo bardzo rzadko do upadku. Ilość serii zależy od samopoczucia danego dnia, po prostu wiem kiedy już wystarczy a kiedy jeszcze mam potrzebę docisnąć. Największa pułapka w takim treningu to pułapka własnego lenistwa. Mimo średniego już wieku zdrowotnie czuję się na co najmniej 10 lat mniej, plecy nie bolą jak wszystkich wokół.
Stawy i powięzi wzmacniają się dużo wolniej od mięśni. Dlatego bezpieczniej dla zdrowia jest mieć wolniej efekty i robić więcej powtórzeń z mniejszym ciężarem. Niestety ludzie dzisiaj chcą mieć wszystko szybko, na już. Jest to fajnie opisane w książce Skazany na trening.
ciekawy materiał, największy progress zaliczyłem robiąc 3 po 5 seri raczej z wygody i bardziej chciałem ruszyc siłe, aktualnie wjeżdżam na mniejsze ciężary a powtórzenia 5-8 bo siła stanęła w miejscu a stawy zaczęły się odzywać wiec zobaczymy co zdziała :D
U mnie wygląda to w ten sposób, że robię do 1-2 powtórzenia przed upadkiem zaczynając od 6-8 powtórzeń progresując do 12-15 kończąc (15 na mniejsze partie mięśni). I wrzucam dodatkowy tonarz aby znów zacząć od 8 powtórzeń... I po 2 takich cyklach deload na tydzień dwa.
Jay Cutler z tego co pamiętam,robił większą ilość powtórzeń. No i widać,że chłop cały czas się dobrze trzyma i ma świetną forme jak na emerytowanego pro kulturystę ,w przeciwieństwie np do Króla Colemana.
8-12 . Pierw 12 powtórzeń z mniejszym ciężarem 3 serie potem dokładam ciężaru i po 8 powtórzeń ale na szóstej ostatniej serii do upadku często jest więcej niż z mniejszym czyli ponad 12 z większym obciążeniem tak kontroluję progres i dokładam ciężaru następnym razem.
duże partie i wielostawowe ćwiczenia 4-6 powtórzeń, mniejsze grupy 8-10. Trenuje 18 lat z różnym natężeniem i przez pierwsze 12 lat to raczej siłownia była traktowana jako dodatek do sztuk walki, największe przerwy to 3 x po 3 miesiące. Mimo że jestem dość 'nie wysoki' 177cm i kompaktowych rozmiarów jak na staż (K120/R42/P87/U69), to zazwyczaj na siłowniach jestem jednym z najsilniejszych lub często najsilniejszy.
Zawodowcy po prostu przeżucają tony w szybkim tempie, ale wolniejsze powtórzenie (mniejszy ciężar) z napięciem przez chwilę mięśnia u szczytu też robi swoje. Też trzeba wziąć pod uwagę sterydy jakie walą.
U mnie zakres powtórzeń raczej zatrzymuje się na 8/10 powtórzeniach, rzadko dochodzę do 12. Ale lubię też zejść do 3 powtórzeń przede wszystkim w ćwiczeniach złożonych. Zupełnie inne uczucie i inna satysfakcja z wykonania 3 czy 8 powtórzeń ale obydwa na plus. Wariacja powtórzeniami jest mega istotna w treningu chociażby z pozoru błahego powodu jak monotonia, ale monotonia często też może przejść w zastój.
Mój ulubiony zakres to ok. 20. Z uwagi na pracę fizyczną. Wymagam od siebie sporej wytrzymałości przez długi okres czasu. Praca 8 godzin dziennie, dźwigania paczek o różnych gabarytach i wadze.... Trzeba zwiększyć siłę,wytrzymałość i elastyczność ciała aby unikać kontuzji związanych z pracą magazyniera.
@@quand_meme Ależ dziękuję milordzie za tak błyskotliwą i przenikliwą analizę całego mojego życia po jednym komentarzu.Cóż że bym uczynił bez twej nie zmierzonej wiedzy życiowej.Kajam się uniżenie i proszę o wybaczenie iż taka tuza winna była zstąpić z swego piedestału i upomniała maluczkich.
Owszem to życie dyktuje nam kiedy i na co mamy czas.Ale to nie powód aby się rozleniwić i poddać.Rodzina, ciężkie życie.... to wszystko nas testuje jak wiele umiemy znaleźć rozwiązań.Polecam kanał "przeciętny człowiek". Tam Leszek fajnie opowiada o trudnych tematach. No i "człowiek absurdalny".
8-12 jest najlepsze i latwe do progresowania dochodzisz do 12 na serie podnosisz ciezar i dawaj od nowa 6-8 powt potem 10 potem 12 i znow ciezar do gory Malo kontuzji sila rosnie miesnie tez Barki na duzo powtorzen i lydki
Rzeczywiście łatwe dobrze tobie mówiąc skoro ci idzie progres xD Ale nie każdemu idzie tak jak mi, to stanie w miejscu siłą, trzeba by walić chyba po 3-4 [pwt aby siła szła w górę.
6:20 Pytanie co by było gdyby zrobili 3-4 serię po 20 powtórzeń. Moim zdaniem ilość serii też jest ważna a nie tylko ilość powtórzeń. 100kg x3 powtórzenia x3 serię =900kg w totalu 90kg x8 powtórzeń x4 serię =2880kg w totalu Różnica jest ogromna moim zdaniem równowaga musi być zachowana we wszystkim ciężar, powtórzenia, serię. Końcowy wynik w totalu się liczy.
ja trenuje mniej wiecej tak ze 3_4 serie od 10_15 powt. w zaleznosci jaka partia i cwiczenie no barki 4 serie od 12_15 powt. a klata 4 serie po 12 powt ciezarem rownym badz lekko wiekszym od masy ciala (zalezy od dnia) przynajmniej w tym okresie roztrenowania. na nogi (czworoglowy uda) z racji problemow z kolanem maly ciezar 20 powt 4 serie tylku suwnica i wyprosty nog na maszynie. Podciaganie 4x10. Na mase jak wchodze to ciezar progres a zakres powt 12_10_8_6 i to u mnie dziala. a barki dalej ten sam zakres 4s_12powt💪😎 zrowka 4all
Każdy powinien dostosować to indywidualnie (oczywiście w granicach rozsądku) jeżeli chodzi o sile to zawsze mniejsza ilość powtórzeń będzie lepsza niż większa, masa w moim przypadku to 6-12 ruchow, gdzie na wieksze partie raczej 6-10 na mniejsze 8-12. Osobiscie nie wyobrazam sobie, żebym mógł robić np. łapy (zarówno bic czy tric) na 4 powtórzenia - za duże ryzyko lub robić po 30 siadów (chyba wszystka krew z niewielkiego mózgu by się tam znalazła xd). Oczywiscie w przypadku treningu stricte silowego (pod zawody), wytrzymalosciowego czy dynamicznego to wyglada inaczej. Warto też zwrócić uwagę, że dla niezdecydowanych lub nie potrafiących określić swoje potrzeby można zastosować albo: rotacje (1 trening na wiekszej ilosci powtorzen, kolejny na mniejszej) lub po prostu progresju/regresje - ktora(e) wydaja sie optymalnym rozwiazaniem do zaangażowania większej ilości włókien a co za tym idzie zarowno napiecia jak i stresu.
trenuje w zakresie 20-40 powtórzeń. Tylko dla tego że trenuje na własnej masie (chociaż można zejść na 5-10 robiąc ćwiczenia na jednej rękce lub jednej nodze)
trzeba tez doda to iz ilosc powtórzeń bedzie nie co indywidulana w zaleznosci od potrzeaby takich jak praca, regeneracja, stres , odżywianie i co ważne wiek osoby trenujacej . co jest dojść proste że osoba w wieku przypuśćmy 45 w wzwyż nie bedzie trenowac w zakresie 4-6 powróżeń i do upadku na kazdym treningu gdzyz nie odnotuje zbytnio jakich kolwiek korzyści w poruwnaniu do osoby młodej . trzeba brac pod uwagę wiek styl zycia i wyrzej wymienione czynniki.
Zawsze mówiło się, że lżej i więcej powtórzeń i przewaga ćwiczeń na maszynach to trening w trakcie redukcji, a większe ciężary i mniej powtórzeń oraz więcej wolnych ciężarów i ćwiczeń wielostawowych to budowanie
@@piotrfigurski683 22.5 kg to mega dużo od pewnego momentu. Jest jakiś powód tego że rekordzista nie przebił swojego własnego rekordu o kolejne 10 kg następnego roku.
Bo taka prawda. Jebanie o jakis roznych technikach czy powtorzeniach. 50 lat temu zasada byla prosta. Koks żarcie i ciezki trening bez wydziwiania i roslo tak jak mialo rosnac.
Bardzo lubię twój kanał i jest naprawdę wartościowy, wiec nie chce żeby to było zbyt ostre. Ale w pierwszej minucie Ci panowie osiągneli takie rezultaty bez względu na „taktykę” treningu bo wbijali kosmiczne porcje środków dopingujących. dla przeciętnego zjadacza chleba na kreatywnie i białku to zasadnicza różnica ile powtórzeń i jaki ciężar.
Ja między 1-6podczas budowania siły, w okresie budowania wytrzymałości 15 wzywż, omijam zakresy 7-14 a siłownia to dodatek pod mój główny sport i nie trenuje aby przysłowiowo rosnąć a jestem dość duży , więc z tym co mówi stalowy zgadzam się w 100% największym mitem jest ze zakres 8-12jest najlepszy na hipertrofie, a kluczem do hipertrofi jest po prostu ciężki trening
Proste; moje ćwiczenie: 4 serie rozgrzewkowe: x13-19 powtórzeń 4 serie na średnim ciężarze: x7-12 3 serie na dużym ciężarze x 3-6 jak dochodzę do górnej granicy powtórzeń to dokładam ciężar.
Mi bardzo pomaga trening mieszany. Raz na siłowni robię dużo powtórzeń mniejszym ciężarem, a następnym razem biorę większy ciężar i robię mniej powtórzeń. Dzięki temu widzę większy progres siłowy, ale i same mięśnie pracują nieco wydajniej (wolniej się męczą).Jedyny minus jest taki, że stawy trochę bardziej (mam wrażenie) na tym cierpią. Ale jeszcze nie odkryłem dlaczego.
Nie polecam zakresu 1-5bo jest kontuzyjny. Najlepiej 6-15ruchów moim zdaniem, a jak powyżej 20robisz to już progres leci wolniej a bardziej sie męczysz (moj przykład 4lata stażu). No i dobrze budować siłe w cwiczeniach wielostawowych i robić mniej powt, a w izolacji np bicek tricek to więcej
Ja mam rozwalone stawy, przez co trenuje nieregularnie. Tak, że mi pasuje rampa 20%-30%-40%-50% możliwości. Natomiast jak jakims cudem przez 3 msce nic mi treningów nie przerwie, to wchodzę na 50%-60%-70%-80%
"Skoro nie możesz się zdecydować czy wolisz malo powtórzeń z dużym ciężarem czy dużo powtórzeń z małym ciężarem wystarczy że będziesz robić dużo powtórzeń dużym ciężarem"- Józef Piłsudski
lepiej mało ciężarów małym ciężarem. 20 minut i pora na CS ;)
Ciapate Masełko hehe szkoda że nie Różowiutka Słoninka 😁🤣
@@TheRumunskoje1 idealny przepis na ciotke do bicia
😂😂😂😂😂
"Jeżeli po jednej wizycie na siłowni nie widzisz efektów, to najwyższa pora na sterydy anaboliczne." - Wojciech Korfanty
Grunt to ćwiczyć a czy będzie się to robić mniejszymi hantlami w domu czy sztangą w klubie efekty na pewno się pojawią.
Po prostu dbajmy o siebie!
💪💪💪💪
Dokładnie! 💪
Na spokojnie 1000ena na tydzień
Ja siedząc w areszcie treniwałem plastikowymi butelkami 😅 i co elegancko raz samopoczucie dwa ładne mięśnie
nie rozumiesz, chodzi o efektywności w stosunku do czasu
40 lat na karku. Zdecydowanie większą ilość powtórzeń. Od 8 do 15. W tym wieku trzeba dbać już o stawy.
Jak największy ciężar który nie zaburzy techniki 🙋♂️
+
@@KamilG.boRODO prawdziwa sila techniki sie nie boi fakt
@@Dejwik "prawdziwa siła techniki się nie boi" - motto ze ścianki wspinaczkowej, na której zaczynałem przygodę z (jakimkolwiek) treningiem 😊
@@KamilG.boRODO Zgadzam się, wystarczy podpatrzeć jak ćwiczy Tony Ferguson, żeby zmienić spojrzenie na całokształt :D
Zgadzam się w 100%. Przykładowo jeśli ćwiczymy i zakładamy że mamy wykonać 10-12 powtórzeń danego ćwiczenia to dobieramy obciążenie tak żeby zrobić co najmniej 10 powtórzeń prawidłowo a ten zapas 2 powtórzeń jest po to żeby dobić mięsień tzw powtórzeniami oszukanymi. Technika jest najważniejsza, pauzy przy skrajnych punktach wykonywanych ćwiczeń, prędkość wykonywania ćwiczenia, postawa, sam sposób wykonywania ruchu. Najważniejszy jest bodziec który spowoduje uszkodzenie włókien mięśni i efekt w postaci zakawasu. Warto też regularnie progresowac z obciążeniem, nawet 0,5kg na 2 tygodnie ale to daje mega efekt, nawet jeśli będzie okupione mniejsza ilością powtórzeń
Stalowy szokujesz regularnością wrzucania filmów, szacun :D
Kasa się musi zgadzać xd
Szacun
I jakością tych filmów :D
Ostatnio się zastanawiałem nad ilością powtórzeń, dzięki za przytoczenie tylu badań :D
Sam trenuję w zakresie 12 - 8 powtórzeń, ponieważ mam obawy przed większymi obciążeniami. Przy mniejszym obciążeniu łatwiej o poprawną technikę dzięki czemu mniejsze ryzyko kontuzji
Ważną kwestię poruszyłeś - ćwiczyć tak aby nie doszło do kontuzji 👍.
Wyciąganie wniosków dotyczących postępów w wieloletnim budowaniu masy mięśniowej na podstawie 8-mio tygodniowych badań budzi wiele wątpliwości.
Może dla tego ,że po np. kilku latach treningów dalej zachodzą te same procesy w naszych ciałach co podczas tych 8 tyg. Ale nie wiem, może coś się zmienia.
Nigdy nie przesadzałem z obciążeniem i już 15 rok siłowni ,Bez żadnej kontuzji, a jak widzę tych co dźwigają nie wiadomo jakie ciężary, a później to zerwane ,tamto zerwane i pauza na pół roku ,czy więcej, nie mówiąc już o tym jak to się odbija na starość .Wystarczy spojrzeć chodzby na Colmana
Ja zazwyczaj trenuję w zakresie 3-12. Nie licząc rozgrzewki oczywiście.
Nic odkrywczego. Klasyka od dekad. Zaczynamy od większej ilości powtórzeń mniejszym ciężarem i co serię zwiększamy ciężar kosztem powtórzeń. W ten sposób zyskujemy potrójnie.
1. Gwarantujemy dobre rozgrzanie mięśni i tym samym minimalizujemy ryzyko kontuzji. Nawet po źle wykonanej rozgrzewce
2. Budujemy masę mięśniową.
3. Budujemy siłę.
Moim zdaniem to jest złoty środek i nic lepszego od kilkudziesięciu lat nie wymyślono.
8 do 12. Kiedy dochodzę do 12 to na następnym treningu wracam na 8 ale delikatnie zwiększam ciężar albo też przeskakuje na 8 ale dodaje serię. Stopniowo, progresywnie do przodu
i tak jest najlepiej, też polecam
Ćwiczę identycznie
Ja nigdy więcej jak 10 w cwiczeniach złożonych...tylko barki do 15...nic tak masy nie dowali jak 4 serie po 5 w wyciskaniu...a potem akcesoryjne jakieś hantle na skosie 3×10 i gotowe
@@piotrproszewski3977 5 powt. nie robi wielkiej masy i sa na to badania
Ja też staram się robić 4 serie po 10 powtórzeń sporym ciężarem a gdy wchodzę powyżej to zwiększam troszkę ciężar. Ostatnie wyciskanie staram się żeby było z pomocą.
Ale zastanawiam się teraz czy gdybym dodał piątą serię ale z mniejszym obciążeniem tak „na dobicie” to by mi to pomogło czy zaszkodziło?
Bardzo dobry film. Chociaż najważniejszy aspekt - wpływ obciążeń na kontuzje zostawiony na koniec . Ten fakt jednoznacznie przemawia za mniejszymi ciężarami (no chyba że ktoś ma końskie zdrowie). Po takim urazie nikt jeszcze formy życia nie zrobił ... Niestety coś wiem na ten temat - artroskopia prawego barku kilka lat temu.
Trening 4 razy w tygodniu dwa razy ta sama partia…jeżeli poniedziałek klatka to czwartek tak samo. Obciążenie 60-70% 5 serii po 8-14 powtórzeń. W moim przypadku najlepszy plan treningowy, brak kontuzji i bardzo dobry przyrost mięśni. Dzięki za świetny materiał. Pozdrawiam.
Czyli np. Poniedzialek klata+triceps, wtorek plecy+biceps, środa barki+nogi i od czwartek znowu klata+triceps a piątek plecy+biceps? Pytam z ciekawości bo zmieniłbym coś w swoim planie, a też 4 dni na siłowni jestem
Ja już kurwa nie wiem co mam zrobić z moimi łapami. Mam 186 wzrostu, 84 kilo (zjechałem ostatnio z 91), typowy ektomorfik. Ramiona cienkie jak kabel od ładowarki. Zarys mięśni jak na rurze PCV, nie widać praktycznie nic. Zero bica, zero trica, jak u dziewczyny. Ale jak trzeba wyciągnąć ćwierćtonowy kultywator z krzaków to JEB JEB JEB i wyjebany, a kumpel spakowany jak byk prawie się zesrał, a go nie ruszył. Ja biorę na klatę 45 kilo, on prawie 100.
@@emka335 Poniedziałek: klatka, barki przód, barki bok, triceps i dolna partia nóg. Wtorek: plecy, barki tył, kaptury, biceps i górna partia nóg. Środa wolne. Czwartek to samo co w poniedziałek i w piątek to co we wtorek. Trenuje 13 lat i dopiero od 4 lat mam większe postępy. Zaczynałem z trenerem personalnym i teraz wiem że trener jest Ok na max rok. Później już wiesz prawie wszystko.
@@WestBrus dzięki za odpowiedź. Dla mnie to za duży hardcore. Ale zapisze sobie. Szerokości
@@xgorzki603 Proponuje zwiększyć kalorie, poszukać dobrego trenera personalnego, nie takiego jak ja miałem…3 serie i dość. Ja wiedziałem że to za mało dla mnie. Ale to trener personalny to słuchałem. Zrób badania na nietolerancje pokarmowe. Ja zrobiłem na prawie 200 produktów…i od tamtej pory czuje się dużo lepiej.
Każda partia 2 razy w tygodniu, raz trening siłowy z zakresem powtórzeń 3-6, drugi trening zakres powtórzeń 12-6. Przy drugim treningu włączam niektóre ćwiczenia na maszynach po to by jak najbardziej wyizolować daną partie.
a po treningu dorzucasz brojoba i wtrysk proteinowy prosto w gardlo od koljegów
Zakres ruchu mam nadzieję że pełen, a na myśli masz zakres powtórzeń:)
@@Gruszecky Faktycznie, pojebało mi się
podoba mi się taki plan raz ciężko a raz duża izolacja mięśnia
Super ! O takie coś mi chodziło bo mam w domu właśnie mało obciążeń i się zastanawiałem czy mogę robić masę ale udowodniłeś mi właśnie że można dziękuję ❤️
Czyli w skrócie obciążenie podczas ćwiczeń nie ma aż tak wielkiego znaczenia na budowę masy mięśniowej jak nam się to wydaje, nawet może nie być praktycznie różnicy. Natomiast ćwiczenie na wysokich obciążeniach ma inny swój dodatkowy plus i minus - większe ciężary zwiększają unerwienie mięśni, co za tym zwiększa to siłę, ale niestety osoby decydujące się na wysoko obciążający trening mogą liczyć na częstsze kontuzje.
w zależnosci od partii, zaleznosc podam na przykladzie klatki; 1-płaska-zazwyczaj zakres 2-3 powt, 2cw-hantle skos-zakres 6-8 powt, 3cw- hantle wąsko- zakres 12 powt, 4 cw-rozpietki zakres 12 powt, staram sie budowac i siłe i wytrzymałośc jednoczesnie, dodatkowo na koniec zwiekszyc pompe i rozciagnac miesien
Zmniejszyłem ciężary, a zwiększyłem ilość powtórzeń i po miesiącu naprawdę zauważyłem wzrost i zarys mięśni. Odczuwam lepszą kontrolę nad podnoszonym ciężarem, mogę się zatrzymać czy fajnie skontrować. Chciałem za dużo i za szybko....Trenuje wiele lat i odkąd zmniejszyłem ciężar, a dodałem ilości powtórzeń, różnica jest bardzo zauważalna, a żyły bardziej uwidocznione na ciele...
Dzisiaj mam plan zmiejszyć ciężar. A na ile powtórzeń robisz? Bo nie wiem jak nisko zejść z ciężarem
@@marekgrych5409zrób sobie trening do upadku i od tego odejmuj powtórzeń
Kurde fascynujące. Czyli te legendarne 8-12 powtórzeń pod hipertrofię to tylko mit. Ja osobiście dużo bardziej lubię ćwiczyć pod siłę (3-5 powtórzeń), więc fajnie to słyszeć
Jak jesteś naturalem to wiecej korzyści będziesz miał z przedziału 3-6 niż 8-12. Też wolę niski przedział powtórzeń, i duży ciężar, ciało tak lepiej reaguje na trening.
Każdy ma inny organizm mi pasuje 2serie mniejszym a 1dowalić
Dzisiaj o tym myślałem a tu film o tym XD, Dzięki!!!
Każdy jest inny ale największy wpływ ma dieta,sen i co robimy na co dzień np. Jaka pracę mamy. Jest dużo czynników,które wpływają na każdego z nas, np. Jeżeli masz zęby zniszczone i nie są usunięte powodują częstsze zapalenia i dłuższy czas powrotu do zdrowia. Masa błędów może też wdać się przy technice. Pozdrawiam serdecznie.
1. Siła = poprawa techniki + przystosowanie układu nerwowego. Konieczne są duże obciążenia
2. Hipertrofia = mikrouszkodzenia, do których można doprowadzić na wiele sposóbow. Ciężar w tym wypadku ma drugorzędne znaczenie, który może być w banalny sposób zastąpiony odpowiednim tempem (np.3212) Najważniejsze zasady dla hipertrofii to trening blisko lub ponad upadek mięśniowy, objętość, zakres ruchu.
Moja zasada jest taka - duze miesnie to duzy ciezar i malo powtorzen (4-10), male miesnie i izolacje to powtorzen wiecej (10-16). Nalezy zwrocic uwage, ze niektore miesnie lubia wiecej powtorzen (np. naramienne), a klatke idzie dobrze rozwinac dolnym zakresem. Miesien miesniowi nierowny. Do tego dochodza osobnicze predyspozycje. Np. bicepsa nie dam rady powiekszyc robiac 8 powtorzen, jak wjezdzam na kilkanascie - rusza.
Najważniejsza jest dieta i sen trening róbmy tak by odczuć radość bo nie o to chodzi by się zmuszać 😇
Liczy się dobra zabawa :D
@@vortrex2193 Liczy sie fun -Robert Orzechowski
Jak trenowałem to rok mialem podzielony na 3 części.
1. 3 mce treningi dowolne ćwiczenia i powtórzenia jak czułem na danym treningu. Zazwyczaj okres okołowakacyjny. Czasem trening obwodowy. Przeciętne zakresy powtórzeń 20-6. Lekki progres cieżarów w kolejnych seriach. Na koniec każdej grupy mięśniowej seria pompująca mięsień.
2. 6miesiecy ściśle zaplanowany trening z obliczanym lekkim progresem ciężaru co seria. Powtórzenia 15-6. Na koniec każdej grupy mięśniowej ostre pompowanie mięśnia i seria rozlużniająca małym lub bez ciężaru ogromne skupienie podczas całego treningu na powolności i poprawności ruchu.
3. 3miesiące zaplanowany ściśle trening i seria siłowe zakres ruchów 8-1. Na koniec lekka seria dopinająca. Mniej więcej tak wyglądał mój rok.
Bardzo ciekawy odcinek pod względem merytoryki i atrakcyjności (badania, głos, montaż) :))
Super informacje, dzięki 👍
ja dopiero zaczynam. Trenuje od 2 miesięcy. Nie znam jeszcze swoich możliwości. Kładę nacisk na staranność wykonywanych powtórzeń, naukę techniki i na to, żeby czuć się po prostu zmęczonym. Raz w tygodniu z trenerem, raz samodzielnie. Często robię po 10 powtórzeń czując, że mogę więcej, ale przy ostateniej, najczęściej czwartej serii czasami ciężko jest zrobić 8. Dopiero poznaję swoje ciało i siłownię. Na wszystko przyjdzie czas. Póki co to głównie nauka, frajda i dobre samopoczucie :).
Ja niekeidy przy czwartek, czy 3ciej serii nawet nie mogłem zrobić połowy powtórzeń, chociaż w pierwszej robiłem z 12 to w ostatniej wychodziły 4. Ćwiczyłem miesiąc.
@@Flukad Słaba wytrzymałość, jak zaczynasz ćwiczyć to norma i nie masz jeszcze wyrobionej takiej wytrzymałości żeby męczyć się wolniej
Ja np robiąc unoszenie hantli bokiem na dla mnie dużym obciążeniu 12kg nie czułem nic specjalnie, ostatnio robię wszystko na mniejszym, dokładniej, na pompę i zmieniając 12 na np 7 czuję dużo większe zaangażowanie i mega pompę. Na dużym ciężarze zawsze czułem że pracuje całe ciało dopiero z mniejszym poczułem prawdziwą izolację, a schodzenie 7-5-2,5kg na dużej ilości powtórzeń aż chce rozerwać 🙂
Technika>ciezar
Dobry materiał. Dokopałem się do badań na 200 osobach początkujących i zaawansowanych i nie było różnicy w przyroście masy mięśniowej. Duże ciężary rozwalają żyły przez ciśnienie w brzuchu, stawy i ścięgna. Przy małym obciążeniu robię ćwiczenia dużo dokładniej i widzę dużo lepsze efekty
Dokładnie. Moim skromnym zdaniem wszystko zależy jaki kto ma cel. Jeśli sama hipertrofia to nie widzę sensu, aby się katować większymi ciężarami.
Jeśli komuś zależy na siłę to wiadomo że musi stale starać się programować ciężarem. Machanie 5kg hantelkiem po 50 razy nie zwiększy siły.
Ja uważam że wszystko należy odpowiednio wyśrodkować i będzie cacy :D
Ale jak nie będziesz zwiększał ciężaru , co za tym idzie siły, tylko trenował ciągle na podobnych ciężarach to o hipertrofia możesz zapomnieć. Progresja ciężaru to podstawowy i największy bodzec do wzrostu mięśni.
@@mateusz3591 Progresywne przeciążenie
to nie tylko zwiększanie ciężaru, może to też być zwiększanie ilości powtórzeń, przedłużanie ekscentrycznej fazy itp.
@@Shazok55 Zgadzam się , ale mimo wszystko większy ciężar to znak dla mięśni że muszą być większe i silniejsze.
Świetny materiał stalowy. Szczegolnie ze experymentuje duzo ostatnio z zejscia ciezaru na pompe i na powrod szukanie innych bodzcow daje swietne rezultaty. POZDRO
W zależności od ćwiczenia. Mam trochę mieszany trening,
1.ćw ,,kalisteniczne,, ale bez żadnych figur. np pompki na poręczach i na rekach, podciągania, 4s max p. (16-10) , 2.ćw ,,siłowe,, wielostawowe ze sztangą 4s na duże gr 1-5p. na małe 5-8p. 3.ćw ,,rozciągające,, pompujące, izolacyjne, jednorącz 3-4s na duże i 8-12p i 2s na małe gr. 12-15p .
tak z grubsza, na treningu robie czasami różne ,,wariacje,, czy dodatkowe ćwiczenia na słabe ogniwa.
Zacząłem na bardzo małych obciążeniach a później przeszedłem na „średnie” a tuż przed końcem historii z siłownią przeszedłem na większe obciążenie ale nigdy nie byłem na maxie.
Kłopoty z kręgosłupem (znaczna szansa na przepuklinę w niedalekiej przyszłości) wyłączyły mnie w ostatnich tygodniach właściwie całkowicie ale przyznaje, ze siła i psychika na siłowni i po siłowni zawsze były top nawet jak robiłem słabo i mało.
super odcinek. Dzięki za Twój wkład w rozwój stalowego sportu. Moja motywacja to sprawność + siła, jestem po paru operacjach i kilku poważnych kontuzjach więc średnio 8-15 powtórzeń przy ok 60% maxa w kilku seriach obwodowych.
Staram się trzymać okolicy 8 powtórzeń bo nudzi mnie machanie ciężarem. Chętnie zszedłbym jeszcze niżej, ale też zauważyłem, że łatwiej wtedy o kontuzję
Ja to samo 5-8...kontuzji nie łapie. Trzeba się rozgrzać dobrze.Moim zdaniem wyższy zakres jest bardziej kontuzjogenny niż niski.Jak wyciskam 15 razy to na ostatnich powtórzeniach człowiek się wygina, traci technikę,łatwo o kontuzję.A jak robisz 5 powtórzeń to poprostu tracisz siłę i ta sztanga wraca na klatkę
Nudzi Ci się to tak trenując będziesz miał słabiutka wytrzymałość. Bo siła i masa to nie wszystko. Przebiegnij 10 KM wtedy zobaczysz o co chodzi
@@piotrproszewski3977 a ile masz lat ;) ... strzelam, że jak byłem w twoim wieku to też tak mówiłem :)
Jak dla mnie to przedział 3-6, czasami do 8 , wyższy przedział powtórzeń a co za tym idzie mniejszy ciężar niedaje mi nic poza pompą. Jestem ektomorfikiem.
A jak dobrać odpowiedni ciężar na 8 powtórzeń? Jakieś rady? 😊 jestem raczej początkująca. Sprawdzić ile najwięcej wycisnę i wtedy zmniejszyć tak do 80% możliwości?
Pomysł na odcinek regeneracja i budowa mięśni poprzez ćwiczenia kalisteniczne
Ja tak trenuję, ważę 75 kg i mam 174 cm wzrostu. Trenuję 3 razy w tygodniu.
Plan A
- podciąganie na drążku nachwytem, 3 serie
- wyciskanie sztangi na ławce, 3 serie, 8/8/8, 60 kg
- wysokie brzuszki, 2 minuty
- pompki na poręczach, 3 serie, 12/12/12
- martwy ciąg, 3 serie, 10/10/10, 50 kg
- uginanie ze supinacją, 3 serie, 12/12/12, 30 kg
- prostowanie nóg siedząc, 3 serie, 15/15/15, 32,5 kg
- rozpiętki na ławce poziomej, 3 serie, 10/10/10, 25 kg
Plan B
- podciąganie na drążku podchwytem, 3 serie
- wyciskanie sztangi na ławce, 3 serie, 8/8/8, 55 kg
- skłony w oparciu, 3 serie, 12/12/12
- pompki na poręczach, 3 serie, 12/12/12
- martwy ciąg, 3 serie, 10/10/10, 50 kg
- wyciskanie hantla zza karku, 3 serie 12/12/12, 15 kg
- prostowanie nóg siedząc, 3 serie, 15/15/15, 32,5 kg
- unoszenie hantli w bok, 3 serie, 10/10/10, 20 kg
Czy to dobry plan treningowy?
Z mojego doświadczenia ważne jest też, żeby nie machać ciężarem szybko, tylko ruchy robić dokładnie i z dużą mocą
Ja właśnie jestem zwolennikiem większej ilości ruchów tych 12-15. Przy mniejszej ilości powtórzeń i większych ciężarach często miałem tak, że nie czułem nadzywczajnego zmęczenia mięśnia, a nie byłem już w stanie zrobić więcej powtórzeń. To też przerzuciłem się na większą ilość z mniejszym ciężarem i jak chodzi o budowé masy mięśniowej to podziałało :)
Ja zawsze robię 8-10 ruchów, większy ciężar to około 8, mniejszy to zawsze 10. Wcześniej też stosowałem trening 5x5 i jakieś 70%CM i też było spoko ;)
Od zawsze 5×10 we wszystkich ćwiczeniach i efekty są niesamowite. Dlaczego? W sumie to nie wiem dlaczego, jakoś tak samo weszło w krew.
do 10 sie najprzyjemniej liczy
Większość ćwiczeń wykonuję na 80% w przedziale od 6 do 14 powtórzeń w zależności od danego ćwiczenia. Dodam jeszcze że choruję na łuszczycowe zapalenie stawów i taki system ćwiczeń okazuje się wręcz zbawienny na kondycję moich stawów w przeciwieństwie do okresu w którym nue ćwiczyłem wogule. Pozdrawiam
Popraw błąd ort.!
@@franekwisimulacha6888 Na odczytanie sensu; ortografia nie wpływa w tym przypadku.
Pierwsza seria 10-13 powtórzeń, w drugiej dokładam ciężaru aby zrobić 5-8 razy, następnie w zależności jak pójdzie mi druga seria dokładam lub zostawiam ten sam ciężar w trzeciej serii, w czwartej serii mięsień już jest trochę zmęczony więc zmniejszam ciężar aby zrobić 8-12 powtórzeń i wszystko blisko upadku mięśniowego.Na mnie działa świetnie;) Pozdrawiam.
BARDZO dobry film! 👍🏻
Osobiście trenuję w zakresie 10-15 powtórzeń. W moim przypadku nawet po 3 miesięcznej przerwie mogłem wrócić do tych samych ciężarów zamiast 3X15 robić 3X10. To chyba dla mnie najbardziej optymalny zakres pomiędzy siłą a wytrzymałością. Pozdrawiam wszystkich.
Dzięki za materiał stary
liczbe powtórzeń!
a tak to super film
Ćwiczyę na małych ciężarach i dużej ilości powtórzeń. Do tego dorzucam ćwiczenia z masą ciała. Głównie chodzi mi o funkcjonalność oraz umiejętność kontroli używanego ciężaru. Zatem skupiam się głównie na wydłużaniu ruchu ekscentrycznego.
Ja trenuje w zakresie 6-9 10-15 w głównych bojach a cwiczenia izolowane na linkach stosuje nawet powyżej 20 powtórzeń. Główna zasada mojego treningu w wielostawowych ćwiczeniach to niska objętość wysoka intensywność + akcesoria na większym zakresie.
Bardziej niż hipertrofia interesuje mnie siła 💪🏻
A mnie wszystko.
Ok, ale wiedz, ze i maszyny sie psują o ile są mocno obciazane. Takze bierz pod uwagę ze kilka lat ciężkich treningow silowych moze w latwy sposób utrudnić Ci reszte zycia roznymi kontuzjami lub co gorsza zmianami zwyrodnieniowymi aparatu ruchu. Skalkuluj teraz czy to Ci sie oplaca. Jesli nie jestes zaowodwym sportowcem to jestem przekonany, ze bardziej idzie w dzwiganiu o ego, a na tym ucierpisz predzej czy później nawet pomimo nienagannej techniki. W sporcie zawodowym jak i amatorskim za malo sie mowi o jego ciemnej stronie - nie mowie tylko o dopingu ale o kontuzjach. Mysle Stalowy, że taki odcinek przydalby sie, aby adeptom sztuki uświadomić z czym wiąże sie ambicja i tryb zycia zawodowego silacza, kulturysty.
@@krzysztofstanisawski4755 warte przemyślenia. Stalowy mógłby wyjaśnić temat, nie powiem.
Mały dodatek ode mnie.
Stymulacja mięśni do wzrostu zachodzi wtedy gdy jednocześnie mamy spełnione dwa warunki: 1) angażujemy wysokoprogowe jednostki motoryczne 2) są one poddane dostatecznie wysokiemu napięciu mechanicznemu. W praktyce dzieje się tak w ~5 ostatnich powtórzeniach każdej serii wykonanej do upadku mięśniowego w przedziale między 5, a 30-40 powtórzeń. Są to te powtórzenia, które mimowolnie podnosimy z wyraźnie mniejszą prędkością i jest to mianownik wspólny zarówno dla podnoszenia 5 z 5 powtórzeń na 87,5% CM jak i ostatnich 5 z 10 powtórzeń z obciążeniem 75% CM. Tłumaczy to dlaczego w publikacjach z różnym przedziałem powtórzeń nie odnotowuje się różnic istotnych statystycznie w kontekście hipertrofii mięśniowej. Uszkodzenie mięśni i stres metaboliczny są raczej efektem ubocznym (niekoniecznie pożądanym) w/w warunków.
Ps. Zazwyczaj trenuję w przedziale 4-8 powtórzeń i RIR 1-2 co zapewnia mi optymalny balans pomiędzy powtórzeniami o wysokiej i niskiej stymulacji przy jednoczesnym priorytetowym dla mnie wzroście siły maksymalnej. Dodatkowo unikam nadmiernego przemęczania układu nerwowego, które wbrew obiegowej opinii narasta szybciej robiąc np. długie cardio niż dźwigając duże obciążenia. Polecam publikacje i różne podsumowania Chrisa Beardsleya w kwestii zarówno siły jak i hipertrofii mięśniowej.
Pozdrawiam
Czesć, a co doradzisz na ramiona? Możliwe że genetycznie kicha, barki klatka, plecy i nogi (Nogi chyba najlepsze genetycznie) rosną zdecydowanie lepiej a ramiona dramat. Niby poszło mi 3,5cm w 7 msc treningu, ale tego nie widać zbytnio i nie czuć. Chciałbym czegoś więcej, bardzo odstają od barków gdzie u innych widać równo lub nawet większe łapy. Dodam że przy robienu bica w zakresie 8-10 powt nie czuję ani pompy dobrze , co przy 14 około. Walić więc tyle powtórzeń i palić mięśnien? Pozdrawiam!
W planie treningowym mam zawarte zakresy 3-5 , 6-10, 8-15 :) U mnie najlepiej to się sprawdza.
Cześć, co masz na myśli? Że seria pierwsza walimy 3-5 (ile przed upadkiem) 6-10 to druga seria (ile przed upadkiem) i ta ostatnia ile przed upadkiem?
@@basserex4991 chodzi o rozkład powtórzeń w całym tygodniu. Nie na jednym treningu.
@@patorek93 I jak to wychodzi przy hipertrofi conajmniej? Mam problem ze wzrostem łap, reszta idzie do przodu (najlepiej nogi a robię raz w tygodniu siady i tylko 3 serie i 3 serie łydek) A ramiona niby urosły mi z 32cm do 35,5 w 7 msc, jednak nie jestem dalej zadowolony, w wyglądzie nie wiele to dało. Coś zaradzisz odnośnie treningów ramion? Dziękuję!
Ja zaś proponuję metodę ze starych książek pt "więcej niż bodybuilding", czyli duże ciężary, mniej powtórzeń, dużo serii. Oczywiście serie nie mogą być wykonywane do upadku mięśniowego. Trenując różnymi metodami, ta sprawdziła się u mnie najlepiej.
najlepiej korzystać z obu metod...
klatka push pull
dzień pierwszy 3-5 powtórzeń
dzień drugi 8-12
2-3 serię po 15 (traktuje je jako rozgrzewke, Cieżar nie ma znaczenia) Pozniej 3 serie po 10. Nie lubie duzych cieżarów bo szybko sie przetrewnowuje ale polecam tym co lubią MSM Działa bardzo dobrze. Mnie też ogranicza Ból reki, miałem kiedyś zlamanie z przemieszczeniem do tej pory mi ból promieniuje na duzych ciężarach.
Sporo w tym przypadku zależy od poszczególnych grup mięśniowych. Na mniejsze grupy mięśniowe jak np poszczególne aktony barków, triceps, łydki, więcej powtórzeń z mniejszym obciążeniem (około 12), na większe grupy jak np klatka, plecy 8-10 powtórzeń w serii.
Ja najlepiej buduje mase będąc na deficycie. Jeśli chodzi o trening to same maszyny- idealnie izolują mięśnie dzięki czemu napięcie jest jeszcze większe. No i najważniejsze- rozciąganie. Rozciągnięty mięsień to duży mięsień. Staram się zachowywać długie przerwy między seriami nawet do 10minut, wchodzę wypoczęty na Smitha i przysiady wchodzą jak złe.
Łapka z urzędu i oglądam pozdrawiam elo
Prawda jest taka że obojętnego jak ćwiczysz, to jak wyglądasz zależy od twojej genetyki i systematyki ;)
No genetyka ma ogromne znaczenie i to nie tylko w budowie, jednni cos tam cwicza i wygladaja swietnie inni cwicza latami i jest pewien prog ktorego nie da sie przejsc.
Jak zwykle świetny materiał👍Stalowy szok może nagrasz film o Sebastian Suder czy jest naturalem bo wyniki jak i wygląd ma świetne pozdrawiam
Mnie 25 lat temu uczył szef silowni: 15, 12, 8, 6, 2, 1-0. Zaczynasz z małym ciężarem i progresywnie zwiększasz. Rozpoczynając np 60kg na sztandze dobrze sir rozgrzejesz, nie złapiesz kontuzji. Potem po 5-2.5 kg na stronę dokładasz i jazda.
Pozdro dla gimnastyków!
Stalowy robisz mega robote
Wspaniała robota.
Więcej powtórzeń mniejszym ciężarem. Powód to dbanie o stawy i uniknięcie kontuzji 💪🏻💪🏻💪🏻
to musisz lepiej się dogrzać przed treningiem ale wiem o czym mówisz. Często jest tak, ze mimo porządnej rozgrzewki, 2-3 serii z lekkim ciężarem, pierwsza lub pierwsze dwie serie właściwe są takie jakieś zastałe. Jakbym wciąz nie był gotowy.
@@monarchista Każdy ma innaczej, a ja jak bym nie robił rozgrzewki żadnej to i tak nie czuję żadnej różnicy w tym co ty piszesz. I nie mam tak jak inni co piszą, dochodzą sobie do 12 i dokładają ciężar na następnym treningu no kurczaki xD przecież to zastój w miejscu, dlatego nie ma to jak dać IGFu mięśniom, spalić je po 15 powtórzeń na wzrost.
Ja po wielu latach treningów nie patrzę na ilość powtórzeń i serii aż tak bardzo, chociaż zazwyczaj trzymam się w okolicach 7. Powyżej 10-12 to już jednorazowe incydenty jeśli najdzie mnie ochota na taki szybszy trening z pompą. Ćwiczę bardziej na wyczucie, każda seria ciężko, na jedno - dwa powtórzenia rezerwy. Nigdy, albo bardzo rzadko do upadku. Ilość serii zależy od samopoczucia danego dnia, po prostu wiem kiedy już wystarczy a kiedy jeszcze mam potrzebę docisnąć. Największa pułapka w takim treningu to pułapka własnego lenistwa. Mimo średniego już wieku zdrowotnie czuję się na co najmniej 10 lat mniej, plecy nie bolą jak wszystkich wokół.
Nie dawno zmieniłem ilość powtórzeń z małych na duże ilości pompa super 💪💪
A co daje napompowanie mięśnia?
@@NewAgeArrives wyglond
@@NewAgeArrives poczytaj o Cytrulinie
Pompa nie jest wyznacznikiem czegokolwiek.
@@dawid1434 Nic nie daje. Lepszy już zrobić sobie sok z buraka.
Stawy i powięzi wzmacniają się dużo wolniej od mięśni. Dlatego bezpieczniej dla zdrowia jest mieć wolniej efekty i robić więcej powtórzeń z mniejszym ciężarem. Niestety ludzie dzisiaj chcą mieć wszystko szybko, na już.
Jest to fajnie opisane w książce Skazany na trening.
Lekkie vs duże czyli małe vs ciężkie. Brawo. Mózg się kurczy od samego czytania
Więcej sterydów xD
ciekawy materiał, największy progress zaliczyłem robiąc 3 po 5 seri raczej z wygody i bardziej chciałem ruszyc siłe, aktualnie wjeżdżam na mniejsze ciężary a powtórzenia 5-8 bo siła stanęła w miejscu a stawy zaczęły się odzywać wiec zobaczymy co zdziała :D
U mnie wygląda to w ten sposób, że robię do 1-2 powtórzenia przed upadkiem zaczynając od 6-8 powtórzeń progresując do 12-15 kończąc (15 na mniejsze partie mięśni).
I wrzucam dodatkowy tonarz aby znów zacząć od 8 powtórzeń...
I po 2 takich cyklach deload na tydzień dwa.
jak dla mnie to 6 - 10. mniejsze zakresy niż ten powodują u mnie różne bóle, a większe sprawiają, że trening trwa koszmarnie dlugo
Staram się zawsze mieć upadek mięśni w okolicy 20-24 powtórzeń, problemy ze stawami i rzs nauczyły mnie tego 😅
Łączę się z bólem z tym przedziałem powtórzeń po operacji 😬
Jay Cutler z tego co pamiętam,robił większą ilość powtórzeń. No i widać,że chłop cały czas się dobrze trzyma i ma świetną forme jak na emerytowanego pro kulturystę ,w przeciwieństwie np do Króla Colemana.
Tu raczej nie ma mowy o ludziach na hgh, insulinie itd. czaisz ?
@@ferdynandkiepski6520, tak, ale koledze chodziło, że operując ogromnymi ciężarami możesz się rozjebać.
8-12 . Pierw 12 powtórzeń z mniejszym ciężarem 3 serie potem dokładam ciężaru i po 8 powtórzeń ale na szóstej ostatniej serii do upadku często jest więcej niż z mniejszym czyli ponad 12 z większym obciążeniem tak kontroluję progres i dokładam ciężaru następnym razem.
duże partie i wielostawowe ćwiczenia 4-6 powtórzeń, mniejsze grupy 8-10. Trenuje 18 lat z różnym natężeniem i przez pierwsze 12 lat to raczej siłownia była traktowana jako dodatek do sztuk walki, największe przerwy to 3 x po 3 miesiące. Mimo że jestem dość 'nie wysoki' 177cm i kompaktowych rozmiarów jak na staż (K120/R42/P87/U69), to zazwyczaj na siłowniach jestem jednym z najsilniejszych lub często najsilniejszy.
Zawodowcy po prostu przeżucają tony w szybkim tempie, ale wolniejsze powtórzenie (mniejszy ciężar) z napięciem przez chwilę mięśnia u szczytu też robi swoje. Też trzeba wziąć pod uwagę sterydy jakie walą.
U mnie zakres powtórzeń raczej zatrzymuje się na 8/10 powtórzeniach, rzadko dochodzę do 12. Ale lubię też zejść do 3 powtórzeń przede wszystkim w ćwiczeniach złożonych. Zupełnie inne uczucie i inna satysfakcja z wykonania 3 czy 8 powtórzeń ale obydwa na plus. Wariacja powtórzeniami jest mega istotna w treningu chociażby z pozoru błahego powodu jak monotonia, ale monotonia często też może przejść w zastój.
3:o8 małpi chwyt niezły materiał do szkolenia
Mój ulubiony zakres to ok. 20. Z uwagi na pracę fizyczną. Wymagam od siebie sporej wytrzymałości przez długi okres czasu. Praca 8 godzin dziennie, dźwigania paczek o różnych gabarytach i wadze.... Trzeba zwiększyć siłę,wytrzymałość i elastyczność ciała aby unikać kontuzji związanych z pracą magazyniera.
XD To już lepiej zacznij się czegoś uczyć po robocie.
@@quand_meme Ależ dziękuję milordzie za tak błyskotliwą i przenikliwą analizę całego mojego życia po jednym komentarzu.Cóż że bym uczynił bez twej nie zmierzonej wiedzy życiowej.Kajam się uniżenie i proszę o wybaczenie iż taka tuza winna była zstąpić z swego piedestału i upomniała maluczkich.
1,czy 2 razy w tygodniu wypada mi piking,a tak na wózku jeżdżę.Więc wiem jak ciężka jest robota.Szacun gościu.
Owszem to życie dyktuje nam kiedy i na co mamy czas.Ale to nie powód aby się rozleniwić i poddać.Rodzina, ciężkie życie.... to wszystko nas testuje jak wiele umiemy znaleźć rozwiązań.Polecam kanał "przeciętny człowiek". Tam Leszek fajnie opowiada o trudnych tematach. No i "człowiek absurdalny".
8-12 jest najlepsze i latwe do progresowania dochodzisz do 12 na serie podnosisz ciezar i dawaj od nowa 6-8 powt potem 10 potem 12 i znow ciezar do gory Malo kontuzji sila rosnie miesnie tez Barki na duzo powtorzen i lydki
Rzeczywiście łatwe dobrze tobie mówiąc skoro ci idzie progres xD Ale nie każdemu idzie tak jak mi, to stanie w miejscu siłą, trzeba by walić chyba po 3-4 [pwt aby siła szła w górę.
6:20 Pytanie co by było gdyby zrobili 3-4 serię po 20 powtórzeń. Moim zdaniem ilość serii też jest ważna a nie tylko ilość powtórzeń.
100kg x3 powtórzenia x3 serię =900kg w totalu
90kg x8 powtórzeń x4 serię =2880kg w totalu
Różnica jest ogromna moim zdaniem równowaga musi być zachowana we wszystkim ciężar, powtórzenia, serię. Końcowy wynik w totalu się liczy.
ja trenuje mniej wiecej tak ze 3_4 serie od 10_15 powt. w zaleznosci jaka partia i cwiczenie no barki 4 serie od 12_15 powt. a klata 4 serie po 12 powt ciezarem rownym badz lekko wiekszym od masy ciala (zalezy od dnia) przynajmniej w tym okresie roztrenowania. na nogi (czworoglowy uda) z racji problemow z kolanem maly ciezar 20 powt 4 serie tylku suwnica i wyprosty nog na maszynie. Podciaganie 4x10. Na mase jak wchodze to ciezar progres a zakres powt 12_10_8_6 i to u mnie dziala. a barki dalej ten sam zakres 4s_12powt💪😎 zrowka 4all
Każdy powinien dostosować to indywidualnie (oczywiście w granicach rozsądku) jeżeli chodzi o sile to zawsze mniejsza ilość powtórzeń będzie lepsza niż większa, masa w moim przypadku to 6-12 ruchow, gdzie na wieksze partie raczej 6-10 na mniejsze 8-12. Osobiscie nie wyobrazam sobie, żebym mógł robić np. łapy (zarówno bic czy tric) na 4 powtórzenia - za duże ryzyko lub robić po 30 siadów (chyba wszystka krew z niewielkiego mózgu by się tam znalazła xd). Oczywiscie w przypadku treningu stricte silowego (pod zawody), wytrzymalosciowego czy dynamicznego to wyglada inaczej. Warto też zwrócić uwagę, że dla niezdecydowanych lub nie potrafiących określić swoje potrzeby można zastosować albo: rotacje (1 trening na wiekszej ilosci powtorzen, kolejny na mniejszej) lub po prostu progresju/regresje - ktora(e) wydaja sie optymalnym rozwiazaniem do zaangażowania większej ilości włókien a co za tym idzie zarowno napiecia jak i stresu.
trenuje w zakresie 20-40 powtórzeń. Tylko dla tego że trenuje na własnej masie (chociaż można zejść na 5-10 robiąc ćwiczenia na jednej rękce lub jednej nodze)
trzeba tez doda to iz ilosc powtórzeń bedzie nie co indywidulana w zaleznosci od potrzeaby takich jak praca, regeneracja, stres , odżywianie i co ważne wiek osoby trenujacej . co jest dojść proste że osoba w wieku przypuśćmy 45 w wzwyż nie bedzie trenowac w zakresie 4-6 powróżeń i do upadku na kazdym treningu gdzyz nie odnotuje zbytnio jakich kolwiek korzyści w poruwnaniu do osoby młodej . trzeba brac pod uwagę wiek styl zycia i wyrzej wymienione czynniki.
Fajny materiał :D
3:07 taki ciezar a taki chwyt :o
Zawsze mówiło się, że lżej i więcej powtórzeń i przewaga ćwiczeń na maszynach to trening w trakcie redukcji, a większe ciężary i mniej powtórzeń oraz więcej wolnych ciężarów i ćwiczeń wielostawowych to budowanie
Dla mnie najlepiej działa jak zrobię trening i mam wtedy przyrosty a jak nie zrobię treningu to nic nie rośnie :-)
Mam 46 lat, robię dużo powtórzeń 20-40, żeby nie męczyć stawów i kręgosłupa i dzięki temu zachować sprawność na dłużej, a i tak nieźle wyglądam ;)
Właśnie, też doszedłem do tego wniosku. Dopiero zaczynam a nie chciałbym zacząć od kontuzji.
Kiedyś robiłem 4-6 powtórzeń.Przy wadze 92 kg rekord na ławce 200 kg.Po latach stawy się odezwały dlatego teraz ciężar taki aby robić dużo powtórzeń .
To 22.5kg mniej niż rekord Polski w tej kategorii
@@piotrfigurski683 22.5 kg to mega dużo od pewnego momentu. Jest jakiś powód tego że rekordzista nie przebił swojego własnego rekordu o kolejne 10 kg następnego roku.
@@piotrfigurski683dokładnie tak jak kolega wyżej napisał taki ciężar to od chuja i jeszcze trochę
Walić towar i robić byle jak, samo urośnie 😉
Bo taka prawda. Jebanie o jakis roznych technikach czy powtorzeniach. 50 lat temu zasada byla prosta. Koks żarcie i ciezki trening bez wydziwiania i roslo tak jak mialo rosnac.
Głos rozsądku
Przyjdzie moment, że będzie trzeba przerzucić jakiś szajs w garażu i ludzie będą sprawdzać czy po równo na stronę jest.
Na towarze to i w fotelu urośnie ale kałdun
Masz pust łep
Bardzo lubię twój kanał i jest naprawdę wartościowy, wiec nie chce żeby to było zbyt ostre. Ale w pierwszej minucie Ci panowie osiągneli takie rezultaty bez względu na „taktykę” treningu bo wbijali kosmiczne porcje środków dopingujących. dla przeciętnego zjadacza chleba na kreatywnie i białku to zasadnicza różnica ile powtórzeń i jaki ciężar.
Ja między 1-6podczas budowania siły, w okresie budowania wytrzymałości 15 wzywż, omijam zakresy 7-14 a siłownia to dodatek pod mój główny sport i nie trenuje aby przysłowiowo rosnąć a jestem dość duży , więc z tym co mówi stalowy zgadzam się w 100% największym mitem jest ze zakres 8-12jest najlepszy na hipertrofie, a kluczem do hipertrofi jest po prostu ciężki trening
Proste; moje ćwiczenie:
4 serie rozgrzewkowe: x13-19 powtórzeń
4 serie na średnim ciężarze: x7-12
3 serie na dużym ciężarze x 3-6
jak dochodzę do górnej granicy powtórzeń to dokładam ciężar.
Mi bardzo pomaga trening mieszany. Raz na siłowni robię dużo powtórzeń mniejszym ciężarem, a następnym razem biorę większy ciężar i robię mniej powtórzeń. Dzięki temu widzę większy progres siłowy, ale i same mięśnie pracują nieco wydajniej (wolniej się męczą).Jedyny minus jest taki, że stawy trochę bardziej (mam wrażenie) na tym cierpią. Ale jeszcze nie odkryłem dlaczego.
Nie polecam zakresu 1-5bo jest kontuzyjny. Najlepiej 6-15ruchów moim zdaniem, a jak powyżej 20robisz to już progres leci wolniej a bardziej sie męczysz (moj przykład 4lata stażu). No i dobrze budować siłe w cwiczeniach wielostawowych i robić mniej powt, a w izolacji np bicek tricek to więcej
Nie znasz sie
Fajne cialka kolesi :)
Ja mam rozwalone stawy, przez co trenuje nieregularnie. Tak, że mi pasuje rampa 20%-30%-40%-50% możliwości.
Natomiast jak jakims cudem przez 3 msce nic mi treningów nie przerwie, to wchodzę na 50%-60%-70%-80%
Dawid obserw