Exercices abdominaux ventre plat - Muscle transverse
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- เผยแพร่เมื่อ 30 ก.ย. 2024
- Avoir un ventre plat, ferme et musclé grâce au renforcement du muscle transverse. Tonifiez votre musculation profonde abdominale et pelvienne avec ces mouvements réellement efficaces et incontournables! N'hésitez pas à nous demander toutes les précisions nécessaires à la mise en place d'un programme spécifique pour un ventre plat!
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Bonjour, merci pour ces exercices ! Combien de séries et de répétition conseillez vous ? Parce que je dois avouer que ça a tendance à faire tourner la tête cette respiration profonde ! Merci !
Bonjour, mille excuses pour ma réponse tardive:) Il faut faire ce genre de respiration avec rentré de ventre et éventuellement délordose lombaire 10 répétitions de suite ... l'inspiration est plus courte et l'expiration (quand vous rentrez le ventre donc) est plus lente et plus profonde. Sportivement
Bonsoir, ces exercices sont destinés à tonifier le muscle transverse et à étirer progressivement la zone basse du dos grâce à la mise en place du rachis en délordose (effacement de la cambrure lombaire). Le dos cambré est une constitution morphologique, avec comme facteur aggravant des muscles trop tendus sur la grande chaîne musculaire postérieure...il faut donc étirer pour ré-harmoniser tout cela:) J'espère que tous ceux et celles qui ont un dos cambrés n'ont pas un ventre gonflé, non?:)
Il faut travailler les muscles abdominaux en grande amplitude. Si vous avez le temps, il y a quelques vidéos sur ma chaîne qui abordent cette forme de travail bien plus qualitative que les crunchs. J'espère avoir répondu avec assez de précision à vos interrogations.
Sportivement
Bonjour, les deux solutions ne posent aucun problème. Ce travail spécifique de renforcement du muscle transverse permet également d'activer la circulation sanguine et de préparer le corps à l'effort, à l'image d'un échauffement progressif. Bonnes séances.
Bonsoir, ces exercices sont à inclure dans vos séances d'abdominaux. Si vous décidé de les faire en fin de séances, vous placer ce travail destiné à dynamiser la musculation profonde abdominale et pelvienne en fin de séance. Ces exercices sont indispensables pour tonifier le transverse et contrairement à ce que l'on croit, quand on souhaite renforcer les abdos du bas...c'est ce travail d'expiration avec rentré de ventre qu'il faut placer, le reste est une vieille croyance populaire. Sportivement
Slt.doit on faire les séances d'abdos apres avoir fait un peu de cardio ou l'on peut le commencer a froid comme sa.
J'ai vu sur un site que pour muscler le transverse, on peut ausssi rentrer le ventre tout le temps. J'y crois pas trop, et puis, je relâche toujours le ventre et je n'arrive pas à respirer le ventre rentré
Bonjour, suite à un gros relachement abdominale due à ma grossesse j'ai le ventre qui tombe énormément.
Combien de série de cette exercice faudrait il que je fasse, par jour/par semaine? Combien de mouvements par série?
Merci beaucoup d'avance.
salut moi je pese 112 kg et je veux perdre mai je ne veux pas que mon ventre retombe tes exercices elle serviront contre le ventre qui retombe ou pas
Petite question si je ne ressen pas reelement de brulure aux niveau abdominal es-que cela veut dire sue je ne travaille pas?
Bonjour et merci pour vos vidéos très instructives.
J'aurai une question concernant la méthode de cet exercice. J'ai vu plusieurs variantes du Stomach Vacuum dont celle que vous proposez (séries d'inspirations-expirations) mais également d'autres qui proposent plutôt de maintenir la contraction du transverse (garder le ventre rentrer pendant 1 minute tout en respirant puis relâcher). Je me demandais du coup s'il y avait une différence qualitative entre les deux techniques et du coup combien de fois par semaine conseilleriez-vous de faire cet exercice (et si vous jugez que la technique de maintien de la contraction est bonne combien de temps de contraction et combien de répétitions).
Autre petite question, toujours concernant la méthode, il existe plusieurs versions posturales : à plat dos, a 4 pattes, assis et debout. Je me demandais également s'il y avait une posture plus efficace qu'une autre.
Merci pour votre réponse !
Nicolas Suaton
Bonjour, félicitation si vous pratiquez ce type d'exercices car c'est véritablement la clé de voûte et le pré-requis à tout travail d'abdominaux:)
Pour revenir à vos différentes interrogations, de nombreuses variantes d'exercices du Stomach Vacuum propose effectivement de rentrer le ventre avec cependant quelques petites variantes concernant la méthode Parangon Training.
Vous devez placer votre colonne vertébrale en alignement OSS (Occiput, Scapulum et Sacrum), c'est à dire avec effacement des courbures naturelles de la colonne. Ensuite, vous expirez en rentrant le ventre sur un temps plus long que celui de l'inspiration et à mi-chemin de votre expiration vous passez progressivement le bassin vers la rétroversion (en délordose lombaire) de manière à étirer le bas de la colonne et à déconnecter le muscle du Psoas-iliaque. Cette déconnexion permet d'augmenter la qualité du travail d'expiration et d'optimiser le massage des organes internes.
Exercice à pratiquer sur 10 répétitions de 2 à 3 séries. Travail de pré-requis au gainage sur les coudes.
Il s'agit du renforcement de la musculation profonde abdominale et pelvienne, les fameux abdominaux du bas que l'on cherche à renforcer en faisant tout un tas de variantes qui malheureusement ne servent à rien! IL FAUT EXPIRER EN RENTRANT LE VENTRE!
L'idée de maintenir le ventre rentré est très juste, je la met régulièrement en place avec ma clientèle sur des temps de maintien de 8 à 10 secondes. Il s'agit d'une variante, tout simplement:)
Concernant la position, ce sont encore des variantes, avec chacune ses spécificités :
- à plat dos on retrouve une meilleure sollicitation et ressentie du placement du bassin en rétroversion,
- à 4 pattes, tonification plus intéressante du transverse, dans la mesure ou les organes internes sont poussés vers le sol par la pesanteur, il faut donc les remonter lors de l'expiration,
- assis et debout sont des positions plus anatomiques, qui sollicitent notre qualité de posture droite avec une possibilité de travail peut-être plus dynamique du fameux transverse, et un travail musculaire intéressant de posturologie de l'axe vartébral (toujours droit mais également possibilité d'amener le bas du dos en rétroversion).
Il n'y a aucune posture plus efficace qu'un autre, le mouvement en lui-même, pratiqué de cette manière est la seule forme de travail efficace du transverse (avec le gainage ou l'on doit retrouver ce travail de respiration).
Réponse longue, mais questions intéressantes qui méritent d'être développées:)
Sportivement,
Arnaud
Je vous remercie infiniment pour votre réponse. Du coup je partais personnellement sur un placement du bassin en rétroversion (en position plat dos) et un maintien de la contraction pendant une minute (tout en respirant mais en gardant le ventre rentré).
C'est un peu délicat de s'y retrouver dans toutes les techniques proposées mais votre réponse m'éclaire !
Bonjour,
l'action de toujours rentré le ventre n'a aucun intérêt en soi! Le travail d'expiration doit correspondre au travail de rentré de ventre car quand vous inspirez le diaphragme descend et pousse les viscères vers le bas et le ventre se gonfle! A l'inverse quand vous expirez, les abdos se tendent de nouveau, la hauteur de l'abdomen augmente et la taille s'affine .... permettant ainsi un travail beaucoup plus adapté pour dégonfler le ventre en soufflant. A mettre en place pour le gainage.
Bonjour,
lors de l'inspiration on gonfle la cage thoracique (et en deuxième lieu le ventre) et dans cette phase le diaphragme descend. Il faut rentrer le ventre lors de l'expiration (le diaphragme monte), avec une durée plus longue que celle de l'inspiration.
Concernant votre deuxième demande, le travail en crunch n'est pas un travail de grande qualité (et rentrer son ventre en expirant est impossible puisque ce sont les muscles superficielles qui sont sollicité, grand droit de l'abdomen...)
Bonsoir, ce type d'exercices sert à tonifier le muscle transverse! Ce muscle agit comme une gaine de maintien quand il est tonique et ferme. Il faut donc le tonifier et le dynamiser pour obtenir un ventre plat. Donc oui, ces exercices sont utiles pour maintenir le ventre et faire en sorte qu'il ne "retombe pas"...mais il n'y a pas que cela à faire bien sur!
Bonsoir, cet exercice est à inclure dans un programme sportif d'abdos et de gainage (cf.vidéos sur ma chaîne) car il faut expirer en rentrant le ventre sur ce type d'exercice, sur les abdos en grande amplitude et sur le travail,de gainage.
Dans votre cas, vous pouvez tout à fait faire deux séries (cf.variante) de 12 répétitions, 4 fois par semaine ce qui est déjà bien. Ajoutez un peu de travail d'abdos en relevé de buste et de gainage plus un peu de cardio...et le tour est joué:)
Bonsoir, l'objectif sur ces exercices très spécifiques de renforcement du muscle transverse (musculation profonde abdominale et pelvienne) n'est pas le même que les crunchs pratiqués en général. L'absence de brûlure ne signifie pas que vous ne travaillez pas, le principal étant de bien visualiser l'action du rentré de ventre et progressivement vous pourrez ressentir une petite de brûlure au cours de l'exercice. Persévérer et n'oubliez pas de replacer ce travail en gainage. Sportivement, Arnaud
Bonjour, oui c'est tout à fait possible bien sur!
Comme pour tout type de sport (dont la musculation), les entraînements ne se font pas le ventre plein. Il s'agit de renforcer le muscle transverse et surtout de retrouver ce travail de respiration dans toutes les formes de gainage et d'abdominaux en amplitude complète. Bon courage pour la prise de masse!
Bonjour, vous avez entièrement raison! C'est bien plus précis et visible sans tee-shirt., j'y penserais la prochaine fois car effectivement utile
Merci à tous ceux qui on regardé la vidéo
Bonsoir,
oui j'ai déjà eut écho de cette remarque!
J'imagine que le message passe quand même, du moins je l'espère!!!
Sportivement
Merci pour votre retour et très bien si ces exercices peuvent vous aider dans le développement de votre condition physique:)
on ne voit rien avec le t shirt!!
Ca m'a l'air plutôt relax comme séance !
Oui vous avez raison, mais il ne s'agit pas d'une séance de cardio-training ou de biking par exemple! Comme le nom de la vidéo l'indique, il s'agit de muscler et de tonifier le transverse, acteur principal du renforcement de la musculation profonde abdominale et pelvienne. C'est un pré-requis au gainage qui n'a de sens qu'avec ce type de respiration (dégonfler le ventre) et la posture en délordose lombaire. Comme vous le savez, les exercices de gainage peuvent eux être beaucoup plus dynamique:)
Il y a les cours de gym ou l'objectif est de transpirer ou de se muscler en musique, la musculation analytique pour la prise de masse et un des principes incontournables du gainage : tonifier le transverse. C'est de ça dont il s'agit dans cette vidéo.
Sportivement
Bonjour, merci pour la vidéo. Ces exos permettent-ils de corriger un dos cambré (d'où le ventre gonflé)?
Merci bcp :)
Merci pour vos explications. Par contre, conseillez vous de faire ce travail avant ou apres les seances de musculation?
merci pour cette excellent exercice Parango je sent des résulta et cela me motive a rajouter cette exercice a mes travaille d'abdos
Bonsoir, si cela peut vous rassurer ... moi non plus:)
Ce sont des médailles sur le stepper derrière ? Si oui de quoi ?
Merci beaucoup pour votre vidéo tres completes, je chercher justement d'autre maniere de travaillé le transverse que la respiration allonger l'idée du gymball es pas mal :)
franchement j'ai rien compris à ce qu'il faut faire lol
Merci pour cette vidéo, très pro. Bravo !!!
bonjour, peut-on pratiquer vos exercices quand on a une hernie inguinale doublée éventuellement d'un problème prostatique ?? merci pour votre réponse.clp_tmm
Bonsoir, concernant le doute que vous avez sur la possibilité d'exécuter ce travail spécifique de musculation abdominale et pelvienne avec une hernie inguinale, il n'y a pas de problème car il s'agit d'un travail en décharge pondérale, sans effort brusque et violent, avec une respiration qui "masse" les organes internes. Pour votre problème de prostate, ne sachant ne pas de quel trouble vous souffrez il m'est difficile de réponde:) A priori, je pense qu'il n'y a aucune contre-indication, bien au contraire...bonne continuation
un très bonne exercice merci beaucoup ! =)
Bonne video mais combien de fois on doit faire environ d'insipartion expiration ? C'est mieu de le pratiquer tout les jours ou plutot un jour sur deux ? Merci d'avance :)
Bonsoir, vous pouvez faire 2 séries de 12 répétitions d'expiration en complément d'un travail de gainage ou l'on doit retrouver ce travail spécifique d'expiration en rentrant le ventre. Il n'y a pas de règles précises pour pratiquer cet exercice de renforcement de la musculation profonde abdominale et pelvienne tous les jours ou tous les deux jours. Personnellement je le pratique lors de mes entraînements d'abdos. Sportivement!
Super! Merci beaucoup
bonjour s'il vous plait je veux savoir combien de series et combien de temps et combien dd fois par jour il faut ces exercices et merci
Bonjour, ce type d'exercices est pratiquer sur une à deux séries de 10 répétitions (inspiration et expiration donc). Ce travail est à faire à chaque fois que vous travaillez vos abdos à la salle par exemple. Cet exercice spécifique du muscle transverse est un pré-requis au gainage sur les coudes, vous pouvez ensuite enchaîner un ou deux exercices de gainage complet, avec position maintenue 1 minute. Sportivement, Arnaud.
Bonjour et merci pour vos conseils .En faisant ces excercices puis je faire d autres excercices pour un resultat plus rapide,Merci pour votre reponse;
+nature verte
Bonjour, oui ce type d'exercices très spécifique pour tonifier la musculation profonde abdominale et pelvienne est un éducatif à part entière pour apprendre la respiration abdominale et le positionnement correcte pour travail en gainage ventral (cf vidéo th-cam.com/video/kzg5rArKmqs/w-d-xo.html) ainsi que tous les exercices d'abdominaux fonctionnels (cf vidéo th-cam.com/video/JorxBvjZZiQ/w-d-xo.html)
Très bons entraînements,
Sportivement,
Arnaud
Bonsoir j aurais une petite question car lorsque je travaille mon transverse en adoptant la bonne position j ai l impression de ressentir une sorte de compression ou une sorte de masse qui s appuie sur le bas de mon dos est ce normal? Elle s'apparente surtout lorsque j arrive en fin de serie
Bonsoir, il peut s'agir d'une légère augmentation de la pression intra-abdominale dû au fait que vous expiriez en rentrant le ventre. Les viscères et les organes internes sont donc poussés vers les lombaires, pouvant ainsi donner une impression de compression abdominale. Il peut y avoir également une petite sensation de brûlure au niveau des abdos, c'est tout à fait normal.
Si cette gêne est récurrente et limite quelque peu handicapante, consultez un professionnel de la santé en qui vous avez confiance.
Très bonne continuation,
Sportivement,
Arnaud
Merci :)
Obligé d'avoir une boule pour le premier exo?
Ezoly LoL & Fun !
Bonjour, la boule comme vous la nommez:) s'appelle un gym-ball et vous pouvez tout à fait utiliser un autre support ... table, chaise etc...
Sportivement,
Arnaud
Arnaud Laizé ok merci désolé je savais pas comment ça s'appelait