Die ultimative Mobilitäts-Routine für alle Radfahrer
ฝัง
- เผยแพร่เมื่อ 13 มิ.ย. 2024
- Radfahrer. Die Beweglichsten unter den Sportlern. Bekannt für ihre gute Haltung und gesunde Proportionen. Naja... nicht ganz. Aber mit diesen Übungen sagen wir den typischen Radler-Problemzonen den Kampf an!
▬▬ Timestamps ▬▬▬▬
00:00 - Intro
00:33 - Warum Mobilitätstraining?
01:24 - Cat Cows
02:40 - Rücken & Rumpf
03:53 - Schultern mobilisieren
06:14 - Hamstrings dehnen
07:37 - Rücken dehnen
08:49 - Adduktoren dehnen
▬▬ Du hast eine Frage? ▬▬▬▬
Du hast eine Frage zum Video, oder dir brennt schon länger eine allgemeine Frage zum Thema Radsport auf der Seele? Dann kommentiere einfach unter dem Video mit dem #fraggcn . Wir werden uns dann in unserer monatlichen Serie "Frag GCN", hier auf TH-cam, so vielen Fragen wie möglich widmen.
▬▬ Interessante Links ▬▬▬▬
Werde Teil des offiziellen GCNxStrava-Clubs
🔗 gcn.eu/stravaclub .
▬▬ Jede Woche neue Gewinne! ▬▬▬▬
🏆 In unserer GCN auf Deutsch Show kannst du jeden Dienstag tolle Preise gewinnen.
⌨️ CaptionCompetition
Kommentiere einfach unter unserer neuesten GCN auf Deutsch Show mit "#captioncompetition" und deinem Kommentar zu unserem Foto der Woche. Der kreativste Kommentar gewinnt dann eine GCN Wasserflasche. Die Gewinner werden jeweils in der nächsten GCN auf Deutsch Show bekanntgegeben.
▬▬ Gewinner? ▬▬▬▬
Falls Du zu den Gewinnern der Caption Competition zählst, trete bitte über unsere Social Media Kanäle mit uns in Kontakt!
▬▬ Lust auf mehr Videos? ▬▬▬▬
📹 Eines unserer Lieblingsvideos 👉 gcn.eu/Lieblingsvideos
📹 Eines unserer Highlights vom Außendreh 👉 gcn.eu/Highlights
📹 Unsere wöchentliche Show 👉 gcn.eu/GCNaufDeutschShow
▬▬ Musik ▬▬▬▬
🎵 Lizenziert bei Epidemic Sound 🎵
🎵 MATT LARGE - BALLIN' ON A BUDGET
🎵 AUTOHACKER - BOGOTA
🎵 MATT LARGE - INDUSTRY STANDARD
🎵 LAWD ITO - SORPRESA
▬▬ Hashtags ▬▬▬▬
#gcn #gcnaufdeutsch #rennrad #fahrrad
▬▬ Fotos ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
© Velo Collection (TDW) / Getty Images
© Bettiniphoto / www.bettiniphoto.net/
▬▬ Wer wir sind ▬▬▬▬
Willkommen bei GCN auf Deutsch - von den Köpfen hinter Global Cycling Network (GCN). Wir bringen jede Woche neue Radsportvideos auf Deutsch. Wir machen euch schneller und besser auf dem Rad! - egal ob Rennrad, Cross-Rad oder Gravel-bike. Unser Presenter Team aus Ex-Radprofis hilft gerne weiter! Jeden Dienstag bringen wir in der GCN auf Deutsch Show aktuelle News aus dem Radsport. Seid ein Teil von TH-cams größter und bester Radsport-Channel Gruppe, jetzt auch auf Deutsch!
GCN auf Deutsch ist ein Kanal von Play Sports Network Limited, einem Unternehmen, das im Handelsregister von England und Wales eingetragen ist.
▬▬ Folgt uns! ▬▬▬▬
📱 Facebook: gcn.eu/gcnaufdeutsch-facebook
📱 Instagram: gcn.eu/Instagram-GCNDeu
📱 Twitter: gcn.eu/gcnaufdeutsch-twitter
📱 TikTok: gcn.eu/gcnaufdeutsch-tiktok
▬▬ Mehr von GCN ▬▬▬▬
GCN Racing auf Deutsch: gcn.eu/7tl
GCN: gcn.eu/SubscribeToGCN
GCN Tech: gcntech.co/subscribetogcntech
GCN Racing: gcn.eu/gcn-racing
GCN en español: gcn.eu/Suscribirse
GCN Italia: gcn.eu/iscriviti
GCN en Français: gcn.eu/GCNenFrancais
▬▬ Danke an unsere Sponsoren ▬▬▬▬
Canyon: gcn.eu/canyon-de
Wahoo: gcn.eu/wahoo-de
Selle Italia: gcn.eu/SelleItaliaDE
Park Tool: gcn.eu/ParktoolDE
Zwift: gcn.eu/Zwift-de
Colnago: gcn.eu/ColnagoDE
Camelbak: gcn.eu/CamelbakDe
Science in Sport (SiS): gcn.eu/SiSDE
Challenge Tires: gcn.eu/ChallengeTiresDE
Sidi: gcn.eu/SidiShoes
Ekoi: gcn.eu/EkoiDE
Silca: gcn.eu/SilcaEUGCN
Close The Gap: gcn.eu/CloseTheGap
Strava: gcn.eu/DE-Strava
Ortlieb: gcn.eu/Ortlieb - กีฬา
Speichert euch das Video ab, um die Dehnübungen regelmäßig zu wiederholen 💪🏼
Ja papa
Gibt's dann auch als Belohnung was süßes, ein kleines Gel vielleicht?
Ich fand es definitiv spannend. Ich persönlich hab vor allem mit der Hüfte Probleme..... Ich komme mir da oft extrem alt vor. Ich werd es jedenfalls öfters mal versuchen - und hoffentlich bringt es was!
Ein anderes Problem was ich auch noch habe sind meine Zehn. Ich denke das liegt auch an relativ engen Radschuhen.
Ich war schon beim Arzt- bin dort aber nicht wirklich weiter gekommen. Was mir da, etwas geholfen hat, sind Barfuß Schuhe so weit das irgendwie möglich ist (leider viel zu wenig!) Aber vielleicht habt ihr da auch noch Übungen?
@@karstenschmidt5579 Wir packen mal den Hashtag #FragGCN hier mit rein. Dann schafft es die Frage vielleicht in unsere monatliche Frage-Antwort Session. Viel Erfolg auf alle Fälle bei den Übungen. Wir hoffen sehr sie helfen etwas und, dass du die Hüftprobleme in den Griff bekommst. 💪
Neeee
Endlich mal ein Fitnessvideo, in dem der Protagonist genauso "unbeweglich" ist wie man selber🎉...aber genau das macht es symphatisch und man ist nicht sofort deprimiert, wenn man sieht wie weit sich ein Profi dehnen kann👍😅
Ich finde diesen Beitrag sehr inspirierend 🤪
Wenn ich beim Dehnen nur so motiviert wäre wie beim Radsachen kaufen 😅
😂 👍
Immer wenn du auf "kaufen" klickst gehts danach 10 Minuten auf die Matte. Zack - Schon hast du deine Routine ✌
perfekt das habe ich gebraucht🔥 als nächstes gerne noch Stabi/Core Übungen😋
+1
Für Stabiübungen gibt es schon ein Video auf dem Kanal. Schaut gerne mal hier rein: 👉 th-cam.com/video/q3TUsVBgFMc/w-d-xo.html . Vielleicht schießen wir hier aber auch nochmal ein paar Übungen in einem neuen Video nach 👍
Ich schwöre auf Yoga als Ausgleich, sowohl für die Dehnung wie auch für Muskel die man bei Radfahren kaum benutzt. Yoga ist so vielfaltig da ist für jeden was dabei, wenn man es einigermaßen regelmäßig macht. Die Übungen hier sind Yogaübungen sehr ähnlich, aber egal wie Hauptsache immer wieder dehnen :-)
Same here! Cycling und Yoga sind für mich wie Yin und Yang. 😍
Und wenn ich hier vielleicht noch unbezahlte Werbung machen darf . Ich benutzt seit Jahren die DownDog App für Yoga. Nicht teuer und sehr flexibel und vielseitig
Für mich auch. Yoga ist Mega. Hab ich erst mit 40 entdeckt 😅
Hab mit 41 im Surfcamp letztes Jahr Yoga für mich entdeckt. Hat mich nach einem Schlüsselbeinbruch den ich mir 7 Wochen vorher beim Downhill geholt hab, wieder richtig nach vorne gebracht.
Hab es vorher belächelt, aber es ist so gut für die Agilität und die Körperbalance.
Yoga als Ausgleich ist super, ist seit 2 Jahren Teil meiner Routine. Die Videos von @manflowyoga sind echt hilfreich,
Das habe ich gesucht und gebraucht. Passender Content, danke!
Super Video. Fühle mich mit meinen Übungen damit bestätigt. Bei den Übungen ist für jeden Geschmack etwas dabei und sie wurden richtig gut rübergebracht 🙏👍
Ich habe jahrelang gedehnt und mit Gewichten gearbeitet. Jetzt habe ich mache ich Pilates ( Yoga habe auch probiert) und sage nur. SUPER ! Man dehnt sich und kräftigt den Körper. Mit Gewichten mache ich nur noch wenige spezielle Übungen.
Moin Richie & Tobi,
Ein Video rund um das Thema Elektrolyte und worauf man beim Kauf von solchen achten sollte wäre einfach zu wyld 👍
Einfach alles von SIS. 😂
@@sysb0t918 SiS wird als unser Sponsor mit Sicherheit dabei sein, aber als gepflegte 7 vs Wild-Zuschauer packen wir auch mal Maggi und Steine lutschen in den Test.
Danke für den Vorschlag, @ValdimirKochsalz .
Nutze selbst Mineral Getränke Pulver, bei erhöhtem KH Bedarf kommt noch ein Löffel Maltodextrin mit in die Flasche 👌
Sehr gut Richi. Danke
Auch wenn du die Übungen nicht perfekt ausführen konntest.
Sieht bei mir auch nicht besser aus.
Tolles Video... Wenige Übungen, die sich gut nachmachen lassen... Direkt nach der nächsten Spinning Stunde ausprobiert und fühlt sich klasse an...👍👍
Guter Content.👍 Mit zusammen gegoogelten Übungen zum 1.1. Den Vorsatz begonnen mehr Stabilität, Mobilität und Dehnung zu machen. Morgen turne ich mit Eurem Video, heute bin ich schon durch gewesen. 😊
Dann wünschen wir frohes Stretchen. Berichte dann gerne, wie es für dich war. 💪
Sehr sehr nützlich. Ich glaube das Knacksen aus meinem Rücken hast du bis Frankfurt gehört. Ich mache das gerne während der Kaffee durchläuft. Die billigsten Aero-Gains überhaupt.
Sehr cool, vielen Dank für die Übungen :)
Richtig gutes Video mit hilfreichen Übungen! Danke
Danke für dieses Video. Hab schon mit Yoga angefangen, aber Yoga ist es erst, wenn man dabei lächelt 😂
Genau so ein Video habe ich gebraucht/ gesucht 👍 Danke dafür
Top und vielen Dank. Video kommt ja zu 4exhten Zeit - Vorsätze und so.
Ich werde versuchen an einmal pro Woche am "Nichttrainings"-Tag Mobilität und Core kombiniert einzubauen!
Super Video. Als follow-along mit beiden Seiten und voller Zeit hätte es mir noch besser gefallen damit man nicht währenddessen pausieren muss. Werde die Übungen mal fleißig (versuchen 😉) nach dem radeln zu machen
Team Yogi. 😅
Habe damit bereits vor einigen Jahren begonnen, weil ich Bandscheiben- und ISG-Probleme habe. Als Ausgleich zum Radeln ist Yoga ebenfalls super!
Übungen aus der Rückengymnastik gehen aber auch gut.
Sehr coole Idee mal ein paar radspezifische Übungen zu zeigen....werde das auf jeden Fall ausprobieren 👍
Danke für die gut erklärten Übungen, davon baue ich mal etwas in meine tägliche Dehn-Routine ein. Seit ich das mache (ca. 3 Jahre), habe ich auch kaum noch Rückenschmerzen auf dem Rad.
Am besten finde ich übrigens Richie's dreckige Socken, gibt's die irgendwo so zu kaufen? 🤣
Echt gute und kompakte dehn Übungen um kurz was als Ausgleich zu machen. Für die die mehr Zeit investieren möchten kann ich nur eine 60min Ganzkörper Dehnroutine von liebscher und bracht empfehlen, mache diese schon seit Monaten. Da merkt man erst welche Mängel man selbst hat✌️
Haha. Ja, Beweglichkeit ist ein wichtiges Thema. Gehe auf die 60 zu. Vor einigen Jahren, noch vor Corona, musste ich mal zum Orthopäden, wegen verkürzter Waden, die Achillessehne war bereits entzündet. Da musste ich dehnen, bis die Beschwerden weggingen. Radeln statt Laufen war die Ursache, denn ich mache alles mit dem Rad. Beim Radeln wird die Wade aber nicht mehr so gedehnt wie beim Gehen und verkürzt sich.
Eine sehr hilfreiche Übung dazu: Die Tiefe Hocke. Kann ich inzwischen, Jahre später, wieder. Verlernt man durchs Stuhlsitzen in Schule, Studium, Arbeit. Kaum ein Erwachsener kriegt sie hin. Probiert mal;-)
Feste Grundübung bei allen Fitness-, Physio-, Beweglichkeits-Kanälen auf TH-cam. Neben den Fußgelenken und Wade auch gut für Hüfte, Rücken, Oberschenkel und Adduktoren. Ist da was verkürzt, kommt man nicht in die Tiefe Hocke.
Kleiner Tipp für die Körpermitte...Planks zur Kräftigung von Bauch- und unterer Rückenmuskulatur.
Da reichen 3x 1 Minute mit je 1 Minute Pause (inkl. noch 10-15 Liegestütze dabei wer will 😉). In Summe 5 Minuten extrem effektiv. Mache ich 3-4 Mal die Woche. Diese lassen sich dann bei Trainingsfortschritt noch in vielen Varianten ausführen.
Die hier erwähnten Dehnungsübungen ersetzt das natürlich nicht. Diese kommen noch on top. 😉
In Planks bin ich absolut nicht zu gebrauchen. Sonst alles kein Problem aber da drückt es mir nach 30 Sekunden das Laktat zu den Augen raus. Wird das irgendwann besser?
@@chrisridesbicycles Ja, wird es, wenn du regelmäßig Planks machst. Wenn es mit Wiederholung noch nicht geht, mache erstmal zweimal pro Woche eine Minute lang eine Plank. Danach vielleicht ein paar der von Richie gezeigten Übungen. Bis du was merkst, dauert es natürlich ein paar Wochen, aber das wird schon. Nur dranbleiben hilft. 😏
@@chrisridesbicycles Wie alles im Sport, tut's am Anfang mehr weh als es muss. So wie die ersten Kilometer bei 5% Steigung. 😉 Viel Erfolg beim Laktat-Tränen trocknen. ☝️😎
Seitstütz würde ich noch hinzufügen 😅
Gerne mehr von sowas. Ich nutze noch Eigengewichtsübungen, zB von Marc Lsuren
Gutes Video. Vielen Dank dafür :)
Da kommt mir noch eine Frage:
#FragGCN Kann man Radtraining 1 zu 1 in Lauftraining übersetzen, wenn man die Herzfrequenz als Trainingsparameter nutzt?
Angenommen es stehen 2 Stunden Grundlage auf dem Programm (zB. HR < 140BPM), aber es schneit, hagelt, donnert und ein Wirbelsturm wütet in der Nachbarschaft (ergo ich würde draußen lieber laufen als Rad fahren) , kann ich stattdessen 2 Stunden laufen bei HR < 140BPM oder ist die Trainingsdauer dann sogar kürzer? Laufen kommt mir subjektiv immer sehr viel anstrengender vor...
Abgesehen davon.... macht weiter so!
Sanke, Super Video. Meine Beweglichkeit ist besorgniserregend schlecht. Da bin ich dran!
Danke für das Video
Top Übungen
Ich mache gerne in den Tagen zwischen dem Fahrradfahren Übungen mit dem Slingtrainer. Das ist dann für den Rumpf top und beansprucht viele Muskelpartien, die man beim Radfahren nicht so nutzt.
Mega 💯💯
Bei der Dreh-Dehn-Lage nicht aus-, sondern einatmen. Hilft durch die Rippenbewegung, den Pectoralis weiter aufzudehnen
Bei der „Rückendehnung“ Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule (statt Kinn zur Brust) holt die BWS aus der runden Haltung raus
Adduktoren NICHT federnd dehnen, sondern HALTEND - federnd sagt zum Muskel „spann an“ 😉
Ansonsten gutes Video
Ich bouldere, das bringt in meinem gesetzten Alter genug Beweglichkeit. Und gegen Rückenschmerzen hilft bei mir am besten Radfahren.
Hammercool, merci! Bin auch ne faule Sau was sowas angeht... vielleicht schaffe ich das ja irgendwann doch mal.
Jaja wir kennens auch: lieber im Regen Radfahren als auf die Matte... aber gib dem Ganzen echt mal eine Chance 😉💪
Schön erklärt!
Aber 2:57 probier ich gar nicht erst.
Und 6:37 vielleicht mut Fußbank ...
Ost doch völlig okay. Und wenn, beispielsweise die Knie, den Winkel nicht (mehr) hergeben - weil z.B. Implantat... Muss man mit sowas leben.
@@TheAesculap
Zweiteres schiebe ich eh auf meine langen Stelzen (88er Sitzhöhe, 38er Jeanslänge).
Und Ersteres konnte ich wohl noch nie - und wird Ü50 nicht besser, auch mit Originalteilen.
Immerhin kann ich, seit ich viel Rad fahre, problemlos in der Hocke arbeiten. Vorher hatte ich beim Radwechsel auf Sommer und Winter beim Auto immer Schweißausbrüche und Muskelkater.
@@MichaelGiersbeck ja der Wartungsaufwand steigt mit jedem Jahr 😅
Mega
#FragGCN Kann man sich als Radsportler ketogen Ernähren? Chris Froome soll sich ja so ernähren. Aber wie funktioniert das dann im Wettkampf, wenn man nicht auf den Glykogenspeicher zurückgreifen kann. Da kann man dann doch im anaeroben Bereich keine Energie erzeugen.
Könntet ihr mal ein Video zu Fitnessstudio / Krafttraining zum Ausgleich bzw Ergänzung von Radsport machen?
#fraggcn: Warum haben viele Profi Rennradfahrer regelrechte Muskelberge an den Oberschenkeln bei anderen wiederum ist nicht sonderlich viel (zumindest äußerlich) sichtbar.
Hängt das mit dem Gewicht von Fahrer zusammen oder ob's ein Sprinter bzw. Bergfahrer ist?
Die Rücken & Rumpf Übung hat mich grad mental gebrochen 😅
Ich hätte mal ne bitte, ich bin öfters in Hotels unterwegs und habe dann nur diese Technogym Fitnessbikes zur Verfügung. Wenn ich zu Hause bin fahre ich im Winter auf Zwift (KICKR bike). Leider lassen sich die Fitnessstudio bikes nicht mit Zwift verbinden und irgendwie komme ich nie so richtig klar andere Sitzposition und man kann nur Stufen hoch und runter schalten. Ich habe nie das Gefühl ein ebenwürdiges Training absolviert zu haben. Vielleicht geht’s einigen ja wie mir und ihr könnt darüber mal ein Video machen, wie so ein Training aussehen kann. Danke und VG
Muss ehrlich sagen, cat cat bringt mir, gefühlt, wenig. Kommt von Yoga, ja, aber ich spüre weder eine Dehnung, noch eine bessere Mobilität. Haben es früher immer nach Karate gemacht...hat schon damals eher genervt als entspannt 😢
Ich sehe Richie, ich klicke Like. 🫡
🫡
Bevor ich mich dehn, mach ich leider jeden Tag n FTP Test 😅
#fraggcn Ich habe letztens zum ersten Mal von einem fasted ride gelesen, indem man auf nüchternem Magen fährt um dem Körper anzulernen mehr Energie aus den Fettreserven zu nehmen. Ich wiege nun 54kg auf 1,75 also ein lauch. Macht so ein Training dann auch für mich Sinn ? Da ich ja nicht so viele Reserven besitze ?
Eben, welche Fettreserven willst du denn verbrennen?
@ in einem Video von Tristan Takes Video hat ein World Tour Coach einen Trainingsplan erstellt und eben auch so eine Einheit eingebaut und Profis haben ja auch keine Fett Reserven. Das Video ist übrigens echt interessant
@@MaxibsaSchaue ich mir gerne mal an, danke!
Yoga und Rehasport mache ich neben dem Radfahren, und da sind die gezeigten Übungen alle mit drin.
Die Rückendehnung nennt man im Yoga auch "Kindshaltung". Passt ja bei dir, Richie 🤣🤣🤣
Bei dieser Übung komme ich keine 2cm von den Fersen weg.... 03:25 😂😂😂
#fragGCN was los mit der GCN App? Es geht gar nichts mehr
Die App wurde zusammen mit GCN+ eingestellt, leider. 😞
Junge, du musst zum Physio.
Diese Yogainspirierten Übungen bitte von einem Profi zeigen lassen😅
Sowas macht er - glaube ich - freiwillig nie. Seine Mimik lässt erkennen, dass er darauf gar keinen Bock hat.
Man sieht, dass da bei Richie noch diverse Verkürzungen da sind. Und das ist erstmal echt fies. Je mehr man aber dran bleibt und zumindest zweimal die Woche diese Übungen macht, desto eher dehnt sich die Muskulatur und man merkt die Fortschritte.
Zwischen den Jahren wird Richie immer in den Keller gesperrt und erst rausgelassen, wenn das Stretching- und das Putzvideo fertig ist. Das nennen wir GCN auf Deutsch-Weihnachtsroutine.
@@gcnaufdeutsch😂😂😂das Video war das Ticket in die Freiheit