✅ Medically Reviewed (의학적 검토 완료) - By 분당서울대학교병원 수면센터 윤인영 교수 (정신과 전문의, 前 대한수면학회장) *본 콘텐츠는 수면 전문의를 통한 메디컬 리뷰를 마쳤으며, 약 360만 뷰를 얻으며 많은 사람들의 공황장애, 불안증, 그리고 숙면에 보완적인 도움을 드리게 된 정서치유 숙면가이드를 업그레이드한 버전입니다. 공황장애는 ‘죽지 않는 병’이라는 인지가 치료의 첫걸음이라는 이야기도 있습니다. 정신적으로 극도의 불안과 공포감을 경험할 수 있지만, 몸에서 일어나는 자연스러운 반응일 뿐이며 어떠한 이유로 인해 다소 과민하게 또는 통제되지 않는 방식으로 발현되고 있다는 사실을 정확히 이해하는 것이 필요합니다. 몸 속 생체 경보기에 문제가 생긴 것이죠. 하지만, 당신 안에는 "변치않는 안전함"이 늘 존재하고 있음을 알아차리고 언제든 필요할 때면 그 안전함을 스스로 찾고 떠올려주는 훈련이 필요할 수 있습니다. 🌟 셀프헬프 명상인지치료의 2가지 순서 및 요령 1) 마음챙김: 열린 관찰/바라봄(Open-monitoring) ▶ 어떠한 조작도 열심히 하려는 마음이나 문제화시키는 비판적 생각도 모두 잠시 멈춰세우고, 의도와 개입 없이 현재 '나'의 상태를 온전히 알아차리는 훈련을 합니다. 2) 인지적 중재: ‘안전함’에 대한 인식과 자기암시 ▶ 변치 않는 안전함이 내면에 늘 존재하고 있음을 깨닫고 그 믿음을 조금씩 더 키워가는 훈련을 합니다. 사고와 인식의 교정을 통해 감정적인 상태와 생리적인 반응에 긍정적인 변화를 만들도록 유도합니다. 🌟 본 콘텐츠의 효과적인 이용 안내 ●이용 권장 대상: - 공황장애, 불안감으로 인해 잠드는데 어려움이 있는 분 - 공황장애, 불안감으로 인해 자다가 쉽게 깨거나 수면의 질이 낮은 분 - 심장이 쉽게 빨리 뛰고 신경이 예민한 분 - 극도의 심리적 스트레스로 인해 정신이 각성되어 잠 못드는 분 ●추천 빈도: 주 4회 이상, 취침 전 10-15분 ●기대효과: 수면 유도, 심박 안정화, 불안감 완화, 통증 완화, 스트레스 해소, 공황장애 증상 완화 등 ●MBI 유형: 셀프헬프 버전의 명상인지치료 ●결합된 수면 전문 사운드: 수면 앰비언스 음악과 우주 사운드 🌟 이용 시, 유의 및 고지사항 1. 본 콘텐츠는 수면장애를 포함한 각종 질병에 대한 의학적 진단이나 치료를 대체하지 않으며, 치료 수단으로써 제공되지 않습니다. 본 콘텐츠를 무분별하게 오/남용함으로써 얻게 되는 불이익 및 피해에 대한 책임은 이용 당사자 본인에게 있음을 밝힙니다. 만약 어떤 종류의 신체적, 정신적 불편함이나 이상 반응 등이 나타난다면, 콘텐츠의 이용을 언제든 "자발적으로" 중단하시기 바랍니다. 수면 장애나 만성 혹은 기저 질환을 갖고 계신 분께서는 반드시 담당 전문의의 진단과 자문을 우선적으로 받아보시길 바라며, 본 가이드에 대한 이용 방법 및 빈도 등에 대한 전문적인 조언도 받아보시길 권장합니다. 2. 브레이너 제이의 수면 음악 및 사운드는 대부분 (폰)스피커 출력을 기준으로 제작되었습니다. 취침 시 머리맡 50 cm 이상 떨어뜨려 놓은 채 틀어 놓고 주무시면 됩니다. 숙면에 방해가 될 수 있는 이어폰 사용은 단시간 낮잠일 경우를 제외하고 밤잠에서는 추천드리지 않습니다. 볼륨 설정은 너무 크지 않도록 50~70% 이내를 추천드립니다. 본인이 느끼기에 가장 편안한 볼륨을 선택해주세요. 🌟 본 콘텐츠의 원리 및 배경설명 명상인지치료(또는 마음챙김기반 인지치료)란 영국 옥스퍼드대학교와 케임브리지대학, 캐나다 토론토대학의 연구진이 합작으로 2000년대 초반 개발한 프로그램으로, 우울증의 예방과 완화 등에 많은 임상적 효과성을 입증해왔습니다. 최근 영국 국가보건서비스(NHS)와 국립보건임상연구소(NICE)에서는 Talking Therapies의 한 종류로써 인지행동치료와 함께 '명상인지치료'를 권장하고 있고, 세계적으로 임상 현장에서의 명상인지치료 활용을 통해 우울, 불안, 만성통증, 공황장애 등을 치료한 사례가 늘기 시작했습니다. 특히, 국내에서도 한 3차 의료기관(대학병원)에서의 명상인지치료를 활용한 환자들의 공황장애 치료 연구가 권위 있는 국제 저널에 게재되며 주목을 받기도 하였습니다. 해당 연구에 따르면, 8주 간의 명상인지치료를 받은 공황장애 환자들의 65%가 약 2년간 재발되지 않는 장기적 치료 효과를 경험한 것으로도 보고 되었습니다. 명상인지치료를 정식으로 안내하기 위해서는 적법한 자격이 필수 요구되므로, 본 가이드에서는 관련 연구들에서 사용된 주요 방법과 내용들을 참고하여, 보다 간편하고 일상적인 버전으로 응용하여 안내드리고 있습니다. 마음챙김 명상법과 수용 훈련, 자기암시 등을 결합하여 제작되었습니다. 따라서, 취침 전 가볍게 따라하거나 낮 동안 공황장애 및 불안 증상의 발현을 예방하기 위한 목적으로 자유롭게 활용해보시기 바랍니다.🙂 ⭐본 영상의 타임라인⭐ 00:00 BSMR 숙면여행 출발 (취침 15분 전부터 이용 추천) 00:12 본 가이드 안내 - 전문적 원리, 기대효과, 이용 팁 02:15 Open Monitoring - 마음챙김과 수용 훈련 ▶ 심신이완, 자율신경 안정 + 수면친화적 사운드 조정 I : 엠비언스 명상 음악 & 사운드 시작 06:26 Cognitive Restructuring - ‘안전함’에 대한 인식과 자기암시 ▶ 정서 안정, 인식 변화 14:15 Mindful Grounding - 내면의 안전과 고요에 뿌리내리기 ▶ 수면유도, 깊은 심신이완 17:57 내래이션 없음 & 앰비언스 수면 음악/사운드 only 18:30 수면친화적 사운드 조정 II : 음악 점진적 볼륨감소 시작 01:30:00 화면 블랙아웃 (밝기 최저) & 수면친화적 사운드 조정 III (볼륨 최저, 음악 없음) 06:00:00 기상알람 없음 (※ 알람 따로 맞춰 놓고 주무세요!) *TIP: 숙면블록+기상블록을 붙여보세요! 🌟참고 문헌🌟 Bang, M., Kim, B., Lee, K. S., Choi, T. K., & Lee, S. H. (2023). Long-term benefits of mindfulness on white matter tracts underlying the cortical midline structures in panic disorder: A 2-year longitudinal study. Psychiatry and clinical neurosciences, 77(6), 355-364. doi.org/10.1111/pcn.13544 Haena Lee. (2023, April). "마음챙김 인지치료, 공황장애 완화하고 재발률 낮춰". Digital Health Chosun. Retrieved from m.health.chosun.com/svc/news_view.html?contid=2023041901195 Panic Disorder Clinics. (n.d.). Bundang Cha Medical Center. Retrieved from bundang.chamc.co.kr/medical/department/Psychiatry/clinic_Panic.cha Kim, M. K., Lee, K. S., Kim, B., Choi, T. K., & Lee, S. H. (2016). Impact of Mindfulness-Based Cognitive Therapy on Intolerance of Uncertainty in Patients with Panic Disorder. Psychiatry investigation, 13(2), 196-202. doi.org/10.4306/pi.2016.13.2.196 Hofmann, S. G., & Gómez, A. F. (2017). Mindfulness-Based Interventions for Anxiety and Depression. The Psychiatric clinics of North America, 40(4), 739-749. doi.org/10.1016/j.psc.2017.08.008 Evans, S., Ferrando, S., Findler, M., Stowell, C., Smart, C., & Haglin, D. (2008). Mindfulness-based cognitive therapy for generalized anxiety disorder. Journal of anxiety disorders, 22(4), 716-721. doi.org/10.1016/j.janxdis.2007.07.005 Jiang, Ss., Liu, Xh., Han, N. et al. Effects of group mindfulness-based cognitive therapy and group cognitive behavioural therapy on symptomatic generalized anxiety disorder: a randomized controlled noninferiority trial. BMC Psychiatry 22, 481 (2022). doi.org/10.1186/s12888-022-04127-3 Boettcher, J., Aström, V., Påhlsson, D., Schenström, O., Andersson, G., & Carlbring, P. (2014). Internet-based mindfulness treatment for anxiety disorders: a randomized controlled trial. Behavior therapy, 45(2), 241-253. doi.org/10.1016/j.beth.2013.11.003 Hoge, E. A., Bui, E., Mete, M., Philip, S. R., Gabriel, C., Ward, M. J., Suzuki, R., Dutton, M. A., & Simon, N. M. (2020). Treatment for anxiety: Mindfulness meditation versus escitalopram (TAME): Design of a randomized, controlled non-inferiority trial. Contemporary clinical trials, 91, 105965. doi.org/10.1016/j.cct.2020.105965 Kim, Y. W., Lee, S. H., Choi, T. K., Suh, S. Y., Kim, B., Kim, C. M., Cho, S. J., Kim, M. J., Yook, K., Ryu, M., Song, S. K., & Yook, K. H. (2009). Effectiveness of mindfulness-based cognitive therapy as an adjuvant to pharmacotherapy in patients with panic disorder or generalized anxiety disorder. Depression and anxiety, 26(7), 601-606. doi.org/10.1002/da.20552 Ackerman, C. E. (2017, Feb). What Is MBCT? + 28 Mindfulness-Based Cognitive Therapy Tools. PositivePsychology.com. Retrieved from positivepsychology.com/mbct-mindfulness-based-cognitive-therapy/ Suyeon Kang. (2022, Oct). "공황장애, ‘죽지 않는 병’이라는 인지가 치료 첫걸음". Digital Health Chosun. Retrieved from m.health.chosun.com/svc/news_view.html?contid=2022102102140
평소 여덟시간 자다깨다 하던것보다 더 잘 잤어요. 오늘 세시에 잠들었는데 지금이 여덟시 약간 넘은게 진짠가 신기할 정도입니다. 잠 못들고 극심한 불안감을 잠시 느꼈었는데 짧은시간 푹 잤나봐요. 저 공황 맞나봅니다ㅜㅜ 꾸준히 듣고 자서 극복해내볼게요 진짜 좋은 일 하시네요
넘 좋은영상 만들어주셔서 감사합니다 😢 공황이 다 낫지 않은 상태에서 일을 다녀야해서 다니려다가 무리한 업무들로 쓰러질거 같아서 퇴사했는데 몸도 마음도 많이 망가진데다 집에서도 숙면하기 어렵게하고 주변사람들 까지 힘들게 해서 작은소리에도 금방금방 깹니다 절대 수면제나 수면유도제는 먹고싶지 않아 자다깨다 해도 그런갑다 하려고 하지만 수면의 질이 낮았는데요 이거틀고 자면서 회복 잘하겠습니다 :)
제이님 이대로 너무 좋아요!! 맨처음에 나즈막히 천천히 말씀해주시는거 최애에요 .. 제이님 나래이션이 있어야 잠드는 1인 입니다💜 제이님 영상이 완벽한 이유 : 나래이션 듣다 잠들면 그 후 영상이 조용해서 잠이 깨지도 않는다💜 저 또 스르륵 잠들엇는데 제가 코고는 소리에 깼어요;;; ㅎㅎㅎ 다시 첨으로 돌려놓고 잘거에요 💜 늘 감사합니다💜
주4회 이상이면 매일매일 들어도 괜찮은거죠?? 제가 작년8월부터 공황발작이 처음으로 왔는데 저는 스트레스 받은일이 전혀 없다고 생각되어서.. 병원가서 상담받을때도 진도가 안나가고 답답해요ㅠㅠ 아직도 내몸에 문제가 있는건 아닌가.. 근데 검사해보면 문제가없고ㅜㅜ 그렇다고 스트레스받는일도 없고.. 근데 증상은 공황장애,불안장애 이렇게 나타나서 너무 속상하네유🥺 평소에는 목이물감이나 멀미난것같이 어지럽거나 턱이 뻐근학거나 하는데 밤에는 막 정신이 예민하고 불안하고 물만먹어도 속이 안좋고 두근거리며 너무너무 급불안해져서 막 극단적인 생각이들어요..🥺 그래도 전에 올리신 공황장애 불안장애 수면영상을 틀고자니 전보다는 이런 증상이 좋아지는것같아요! 영상 너무 감사해요🥺🥺💗..
결국 그 순간이 지나갔고, 죽지 않았다는 말씀이 정말 다행이예요.. 지금은 괜찮으신가요?? 힘든 그 순간이 지갔다니... 이제는 이 힘든 시간 뒤에 올 날들에 대한 희망을 잃지 않기를 바랄게요 혼자 오롯이 견디려 하지 말고, 내 마음에 위로가 되는 일들을 찾아 나를 위한 시간들을 많이 가지길 바랄게요
불면증으로 힘든 시간들을 보내고 계신 건 아닌지, 염려되네요 잠을 잘 자야 몸도 마음도 회복이 잘 될텐데... 수면에 어려움을 겪으면... 일상생활을 하는데도... 많은 어려움이 있을 것 같아요... 불면증에는 약으로도 도움이 되지만, 마음속의 어려움들을 돌보고, 내 마음에 위로가 되는 일들을 찾는 것도 중요한 것 같아요 내 마음에 위로가 되는 일들을 찾아 나를 위한 시간들을 많이 가지길 바랄게요
갑자기 찾아온 무기력증, 우울감에 힘든 하루였는데 제이님 덕분에 편히 잘 수 있겠어요. 매일 밤 안전하게 잘 수 있도록 해주셔서 감사합니다! 그리고 혹시 심한 감정기복으로 인한 우울에 도움이 되는 영상도 있을까요? 🥺 가끔은 우울에 대한 생각으로 시작해 꼬리에 꼬리를 물어 이런저런 생각이 들어 생각을 끝맺지 못해 결국 오던 잠도 달아나 영상에 집중하지 못하고 영상이 들리지 않는 날들도 있더라구요 그래도 영상을 처음으로 또 처음으로 돌리다보면 어느순간 생각이 사라져 겨우 잠들기는 해요😂 이기적이지만 작은 소망과 감사인사를 같이 댓글로 남겨봅니다 오늘 밤도 좋은 영상으로 안전하게 지켜주셔서 감사합니다 ෆ
이거 진짜 대박이에요 저 공황장애두 있고 최근에 밤낮 바뀌어서 수면장애도 생겨서 잠을 잘 못자는데 이거 들으면서 하라는대로만 따라하면 15분? 그때쯤 잠들어요 신기한게 매일매일 똑같은 구간에서 잠에 드네요 ; ; 그때쯤 말씀하셨던 부분만 기억나고 그뒤부터 기억이 안나욬ㅋㅋ 무슨 우주 수면다큐 이런것도 소용없었는데 이 영상이 진짜 찐이네요 목소리도 좋으시고;;;;
안녕하세요 ㅠㅠ 다름아니라 제가 듣는 수면유도명상 (?) 컨텐츠가 사라쟜어요 ㅠㅠ 그냥 수면 이라고만 검색해도 맨처음 뜰만큼 1년 넘게 듣던 컨텐츠에요 ㅠㅠ 바디스캔하는건데 막 몸이 붕 떠오릅니다 … 라는 멘트도 있고 ㅠ 무중력 막 … 제발요 저 진짜 그거없아사 못자요 ㅠㅠ
선생님 영상 다 좋은데 앞에 설명해주시는 부분은 녹음 하실 때 속삭이는 것 처럼 해도 더 좋을 것 같아요 몇년째 영상 보고 있지만 늘 앞부분이 약간 아쉬워요😢 앞부분은 asmr 이라기 보단 그냥 작은 목소리로 이야기 하는 느낌.. 완전 asmr처럼 속삭여주듯이 해주시면 진짜진짜 완벽할 것 같아요🙏🙏🙏🙏
제가 그정도로 예민한데 모든걸 포기하고 걍 따라하려하지말고 듣고만 있지 뭐 최대한 생각은 하지 말아보되, 잡생각이 나면 어쩔수 없지마인드로 듣다보면 어느순간 아침임 물론 한 40분 들어야 자긴 함 근데 확실히 안들으면 잠드는데 3-4시간 걸리고 덜 푹자게 됨 ,,들으면 아침에 개운하긴 하더라구요 ㅠ
마음이 너무나 아팠나 봅니다.. 혹시나 평소에 우울감이 깊고 감정적으로 어려움이 있는 것은 아닌지 걱정스러운 마음에 댓글을 남겨요.. 우울감은 누구나 느낄 수 있지만 일상생활에 어려움을 느낄 정도로 깊으면 전문가의 도움이 필요해요. 내 마음을 들여다보며 일시적인 스트레스 상황인지, 아니면 지속된 우울감인지 생각해보는 시간을 가져보면 어떨까요. 마음의 신호를 찾아서 좀 더 편안한 일상을 만나게 되시길 응원해요.
에구.. 힘든 일이 있으셨나봐요. 현재는 유튜브 외 다른 무료 플랫폼에서는 서비스하고 있지는 않습니다. ㅠ 다만, 숙면여행 운영팀에서 직접 개발한 '솜니아'라는 앱을 다운 받아 이용해보실 순 있어요. 100여 편의 수면 콘텐츠를 음원 형태로 시간 설정, 알람 설정 등 하면서 이용해보실 수 있고, 앞부분만 건너뛰고 수면음악 파트부터 들으실 수도 있어요~ 플레이스토어, 앱스토어 등에서 한 번 검색해보시길 바랍니다! (7일 무료 체험 후, 월간 or 연간 구독료가 있어요)
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✅ Medically Reviewed (의학적 검토 완료)
- By 분당서울대학교병원 수면센터 윤인영 교수 (정신과 전문의, 前 대한수면학회장)
*본 콘텐츠는 수면 전문의를 통한 메디컬 리뷰를 마쳤으며, 약 360만 뷰를 얻으며 많은 사람들의 공황장애, 불안증, 그리고 숙면에 보완적인 도움을 드리게 된 정서치유 숙면가이드를 업그레이드한 버전입니다.
공황장애는 ‘죽지 않는 병’이라는 인지가 치료의 첫걸음이라는 이야기도 있습니다. 정신적으로 극도의 불안과 공포감을 경험할 수 있지만, 몸에서 일어나는 자연스러운 반응일 뿐이며 어떠한 이유로 인해 다소 과민하게 또는 통제되지 않는 방식으로 발현되고 있다는 사실을 정확히 이해하는 것이 필요합니다. 몸 속 생체 경보기에 문제가 생긴 것이죠. 하지만, 당신 안에는 "변치않는 안전함"이 늘 존재하고 있음을 알아차리고 언제든 필요할 때면 그 안전함을 스스로 찾고 떠올려주는 훈련이 필요할 수 있습니다.
🌟 셀프헬프 명상인지치료의 2가지 순서 및 요령
1) 마음챙김: 열린 관찰/바라봄(Open-monitoring)
▶ 어떠한 조작도 열심히 하려는 마음이나 문제화시키는 비판적 생각도 모두 잠시 멈춰세우고, 의도와 개입 없이 현재 '나'의 상태를 온전히 알아차리는 훈련을 합니다.
2) 인지적 중재: ‘안전함’에 대한 인식과 자기암시
▶ 변치 않는 안전함이 내면에 늘 존재하고 있음을 깨닫고 그 믿음을 조금씩 더 키워가는 훈련을 합니다. 사고와 인식의 교정을 통해 감정적인 상태와 생리적인 반응에 긍정적인 변화를 만들도록 유도합니다.
🌟 본 콘텐츠의 효과적인 이용 안내
●이용 권장 대상:
- 공황장애, 불안감으로 인해 잠드는데 어려움이 있는 분
- 공황장애, 불안감으로 인해 자다가 쉽게 깨거나 수면의 질이 낮은 분
- 심장이 쉽게 빨리 뛰고 신경이 예민한 분
- 극도의 심리적 스트레스로 인해 정신이 각성되어 잠 못드는 분
●추천 빈도: 주 4회 이상, 취침 전 10-15분
●기대효과: 수면 유도, 심박 안정화, 불안감 완화, 통증 완화, 스트레스 해소, 공황장애 증상 완화 등
●MBI 유형: 셀프헬프 버전의 명상인지치료
●결합된 수면 전문 사운드: 수면 앰비언스 음악과 우주 사운드
🌟 이용 시, 유의 및 고지사항
1. 본 콘텐츠는 수면장애를 포함한 각종 질병에 대한 의학적 진단이나 치료를 대체하지 않으며, 치료 수단으로써 제공되지 않습니다. 본 콘텐츠를 무분별하게 오/남용함으로써 얻게 되는 불이익 및 피해에 대한 책임은 이용 당사자 본인에게 있음을 밝힙니다. 만약 어떤 종류의 신체적, 정신적 불편함이나 이상 반응 등이 나타난다면, 콘텐츠의 이용을 언제든 "자발적으로" 중단하시기 바랍니다. 수면 장애나 만성 혹은 기저 질환을 갖고 계신 분께서는 반드시 담당 전문의의 진단과 자문을 우선적으로 받아보시길 바라며, 본 가이드에 대한 이용 방법 및 빈도 등에 대한 전문적인 조언도 받아보시길 권장합니다.
2. 브레이너 제이의 수면 음악 및 사운드는 대부분 (폰)스피커 출력을 기준으로 제작되었습니다. 취침 시 머리맡 50 cm 이상 떨어뜨려 놓은 채 틀어 놓고 주무시면 됩니다. 숙면에 방해가 될 수 있는 이어폰 사용은 단시간 낮잠일 경우를 제외하고 밤잠에서는 추천드리지 않습니다. 볼륨 설정은 너무 크지 않도록 50~70% 이내를 추천드립니다. 본인이 느끼기에 가장 편안한 볼륨을 선택해주세요.
🌟 본 콘텐츠의 원리 및 배경설명
명상인지치료(또는 마음챙김기반 인지치료)란 영국 옥스퍼드대학교와 케임브리지대학, 캐나다 토론토대학의 연구진이 합작으로 2000년대 초반 개발한 프로그램으로, 우울증의 예방과 완화 등에 많은 임상적 효과성을 입증해왔습니다. 최근 영국 국가보건서비스(NHS)와 국립보건임상연구소(NICE)에서는 Talking Therapies의 한 종류로써 인지행동치료와 함께 '명상인지치료'를 권장하고 있고, 세계적으로 임상 현장에서의 명상인지치료 활용을 통해 우울, 불안, 만성통증, 공황장애 등을 치료한 사례가 늘기 시작했습니다. 특히, 국내에서도 한 3차 의료기관(대학병원)에서의 명상인지치료를 활용한 환자들의 공황장애 치료 연구가 권위 있는 국제 저널에 게재되며 주목을 받기도 하였습니다. 해당 연구에 따르면, 8주 간의 명상인지치료를 받은 공황장애 환자들의 65%가 약 2년간 재발되지 않는 장기적 치료 효과를 경험한 것으로도 보고 되었습니다.
명상인지치료를 정식으로 안내하기 위해서는 적법한 자격이 필수 요구되므로, 본 가이드에서는 관련 연구들에서 사용된 주요 방법과 내용들을 참고하여, 보다 간편하고 일상적인 버전으로 응용하여 안내드리고 있습니다. 마음챙김 명상법과 수용 훈련, 자기암시 등을 결합하여 제작되었습니다. 따라서, 취침 전 가볍게 따라하거나 낮 동안 공황장애 및 불안 증상의 발현을 예방하기 위한 목적으로 자유롭게 활용해보시기 바랍니다.🙂
⭐본 영상의 타임라인⭐
00:00 BSMR 숙면여행 출발 (취침 15분 전부터 이용 추천)
00:12 본 가이드 안내 - 전문적 원리, 기대효과, 이용 팁
02:15 Open Monitoring - 마음챙김과 수용 훈련 ▶ 심신이완, 자율신경 안정
+ 수면친화적 사운드 조정 I : 엠비언스 명상 음악 & 사운드 시작
06:26 Cognitive Restructuring - ‘안전함’에 대한 인식과 자기암시 ▶ 정서 안정, 인식 변화
14:15 Mindful Grounding - 내면의 안전과 고요에 뿌리내리기 ▶ 수면유도, 깊은 심신이완
17:57 내래이션 없음 & 앰비언스 수면 음악/사운드 only
18:30 수면친화적 사운드 조정 II : 음악 점진적 볼륨감소 시작
01:30:00 화면 블랙아웃 (밝기 최저) & 수면친화적 사운드 조정 III (볼륨 최저, 음악 없음)
06:00:00 기상알람 없음
(※ 알람 따로 맞춰 놓고 주무세요!)
*TIP: 숙면블록+기상블록을 붙여보세요!
🌟참고 문헌🌟
Bang, M., Kim, B., Lee, K. S., Choi, T. K., & Lee, S. H. (2023). Long-term benefits of mindfulness on white matter tracts underlying the cortical midline structures in panic disorder: A 2-year longitudinal study. Psychiatry and clinical neurosciences, 77(6), 355-364. doi.org/10.1111/pcn.13544
Haena Lee. (2023, April). "마음챙김 인지치료, 공황장애 완화하고 재발률 낮춰". Digital Health Chosun. Retrieved from m.health.chosun.com/svc/news_view.html?contid=2023041901195
Panic Disorder Clinics. (n.d.). Bundang Cha Medical Center. Retrieved from bundang.chamc.co.kr/medical/department/Psychiatry/clinic_Panic.cha
Kim, M. K., Lee, K. S., Kim, B., Choi, T. K., & Lee, S. H. (2016). Impact of Mindfulness-Based Cognitive Therapy on Intolerance of Uncertainty in Patients with Panic Disorder. Psychiatry investigation, 13(2), 196-202. doi.org/10.4306/pi.2016.13.2.196
Hofmann, S. G., & Gómez, A. F. (2017). Mindfulness-Based Interventions for Anxiety and Depression. The Psychiatric clinics of North America, 40(4), 739-749. doi.org/10.1016/j.psc.2017.08.008
Evans, S., Ferrando, S., Findler, M., Stowell, C., Smart, C., & Haglin, D. (2008). Mindfulness-based cognitive therapy for generalized anxiety disorder. Journal of anxiety disorders, 22(4), 716-721. doi.org/10.1016/j.janxdis.2007.07.005
Jiang, Ss., Liu, Xh., Han, N. et al. Effects of group mindfulness-based cognitive therapy and group cognitive behavioural therapy on symptomatic generalized anxiety disorder: a randomized controlled noninferiority trial. BMC Psychiatry 22, 481 (2022). doi.org/10.1186/s12888-022-04127-3
Boettcher, J., Aström, V., Påhlsson, D., Schenström, O., Andersson, G., & Carlbring, P. (2014). Internet-based mindfulness treatment for anxiety disorders: a randomized controlled trial. Behavior therapy, 45(2), 241-253. doi.org/10.1016/j.beth.2013.11.003
Hoge, E. A., Bui, E., Mete, M., Philip, S. R., Gabriel, C., Ward, M. J., Suzuki, R., Dutton, M. A., & Simon, N. M. (2020). Treatment for anxiety: Mindfulness meditation versus escitalopram (TAME): Design of a randomized, controlled non-inferiority trial. Contemporary clinical trials, 91, 105965. doi.org/10.1016/j.cct.2020.105965
Kim, Y. W., Lee, S. H., Choi, T. K., Suh, S. Y., Kim, B., Kim, C. M., Cho, S. J., Kim, M. J., Yook, K., Ryu, M., Song, S. K., & Yook, K. H. (2009). Effectiveness of mindfulness-based cognitive therapy as an adjuvant to pharmacotherapy in patients with panic disorder or generalized anxiety disorder. Depression and anxiety, 26(7), 601-606. doi.org/10.1002/da.20552
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오오 윤인영 교수님 인증이라니 조현병에도 참 조예가 깊으신 선생님이시기도 합니다. 좋은 영상 감사합니다👍👍👍
공황장애는 발작이 무서운게 아니라 예기불안 이게 진짜짜증나는거😊
매번 끝까지 듣고 다음것도 듣는 저는..
수험생인데 듣다가 저절로 눈물이 나왔네요 ㅠ 감사합니다 매일 올게요 오랜만에 6시간이나 잤어요
저항이 생겨도 힘들어도 오롯이 느끼면서 될까?생각했는데 어느덧 나도 모르게 잠들어 있었네요. 세시간 잤습니다. 🎉
제이님 목소리 들어야 늘 잠이 잘와요~
나긋나긋한 목소리에 항상 10분 안에 잠드는 것 같아요 ㅋㅋ 항상 감사합니다
잠들기전에 불안감때문에 한번에 잘 못자고 자도 6시간밖에 못자는데 이거듣고 9시간 푹잤어요…감사합니다
행복해져요 우리 행복하세요
일 그만두고 계속 이유없는 불안과 공포에 시달리는데 정말 신기하게 스르륵 비로 잠들었네요 너무 감사해요^^
1시간전 뜨끈뜨끈한 신상이네요! 3년가량 늘 밤마다 함께해오는 중인데 영상 퀄리티가 갈수록 높아지고 예뻐지네요~ 브레이너제이님 목소리도 처음보다 점점 갈수록 더 좋아지는거 같고 더 듣기 편해지는거같아요^^
새 영상 뜨자마자 달려왔습니다! 오늘도 잘 듣고 자겠슴다!
최고예요! 전 제이님 나긋나긋 말소리가 제일 잠이 잘와요. 영상까지 정성 가득.. ❤ 감사합니다
오케이 오늘은 이거다. 매일 감사합니다 잠의 요정님
평소 여덟시간 자다깨다 하던것보다 더 잘 잤어요.
오늘 세시에 잠들었는데 지금이 여덟시 약간 넘은게 진짠가 신기할 정도입니다. 잠 못들고 극심한 불안감을 잠시 느꼈었는데 짧은시간 푹 잤나봐요. 저 공황 맞나봅니다ㅜㅜ
꾸준히 듣고 자서 극복해내볼게요 진짜 좋은 일 하시네요
아침에 5분 더 자고싶을 때 진짜로 5분 더 자고 일어날 때 좋은 영상 안 될까요?ㅋ
낮잠용을 그렇게 쓰다가 이젠 그걸 들어도 아침에 푹 자서요... 밤에 뒤척이지 않는게 근본적인 해결이겠죠
수면음악듣다가 울다잤습니다
고맙습니다 ❤
이거없음못자요..
이 영상 조회수 300 이상은 제껍니다..
매일매일잘듣고있어요
감사합니당
감사합니다 요즘 잘듣고 있습니다
오늘 같은 밤 도움이 될 것 같아요
항상 감사합니다.
늘감사합니다❤
고래부터 나사, 항공을 지나 여기로 왔는데 이제 제일 효과가 좋아요. 오늘도 안녕히주무세요.🥹
예전에는 낮잠 30분짜리 영상이 최애였고, 지금은 이 영상이 최애됐어요. 배경음악이 너무나 제 스타일이에요 ❤ 레메디오스 음악 들을 때와 비슷한 느낌 💕
마음아 아프지마 오늘도 고생했어 사랑해❤
오늘도 잘 자겠습니다
이거 여러번 들으니까 진짜 좀 마음이 차분해진거같기도 해요 감사합니다
드디어 공황 2탄이 나왔군요 감사합니다
공황장애 때문에 매번 깊게 자지못해서 스트레스를 받고 있었는데 잘 듣겠습니다 ㅠㅠ
저는 술 마시고 들어와서도 이 유튜브를 찾아요.. 솔직해지는만큼 더욱 간절해지는 것 같아요....! 술 마시고 편안한 잠에 들 수 있는 영상 만들어주실 수 있나요??? 제발 도와주세요.
너무 오랜만에 뒤척임도없이 숙면했어요!!! 최고ㅜㅜ늘 감사합니다!!!!!
항상 영상 잘 듣고 있어요 ㅋㅋㅋ
솔직히 중간에 잠들어서 자세히는 못들었지만 그래도 최고에요 ㅋㅋㅋㅋ
잠 잘오게 해주셔서 감사해요❤
걱정이 많아져서 오랜만에 다시 찾아왔습니다! 항상 감사합니다❤
넘 좋은영상 만들어주셔서 감사합니다 😢 공황이 다 낫지 않은 상태에서 일을 다녀야해서 다니려다가 무리한 업무들로 쓰러질거 같아서 퇴사했는데 몸도 마음도 많이 망가진데다 집에서도 숙면하기 어렵게하고 주변사람들 까지 힘들게 해서 작은소리에도 금방금방 깹니다 절대 수면제나 수면유도제는 먹고싶지 않아 자다깨다 해도 그런갑다 하려고 하지만 수면의 질이 낮았는데요 이거틀고 자면서 회복 잘하겠습니다 :)
영상 퀄리티가 점점 좋아지는거 같아요🫣🫣
매일 목소리 있는 영상 틀고 자서 그런지 앞에 설명해주시는 부분도 졸려요 ㅋㅋㅋㅋㅋ
성실하신 만큼 많이 버셨으면 좋겠습니다 ..@@@
감사합니다. 오늘도 좋은 음악 덕분에 편안한 밤을 보낼 수 있을 거 같습니다. 행복하세요.
너무 감사합니다.
늘 잘 듣고 있습니다. 감사합니다
1빠 ❤
새 컨텐츠 감사해요 제이님
덕분에 오늘도 잘 잘게유!!
제이님 ㅜㅜ 따스한 바람이 붑니다 로 시작하는 바닷가영상 .... 그것만 듣고잤는데 없어진지 벌써 몇년째.. 매년 아쉬운 마음이에여 🥹 바닷가 걷는 영상 .... 돈주고라도 구매하고 싶은 심정입니다 ㅠㅠ
헉 요즘 또 불안땜에 힘들었는데 넘 감사해요❤❤제이님도 항상 굿밤되시길
😮❤❤❤감사해요
요즘 제이님 영상들로 많은 도움 받고 있습니다..! 좋은 컨텐츠 늘 감사드립니다. 오늘은 이 영상 들으면서 잘게요!❤
PTSD때문에 못자고 벌써 새벽 1시 33분이지만 오늘은 안정제 없이 잠들기 도전!!!
오아 오늘 밤은 이거다❤❤😂😂
요새 계속 잠들기가 어려워서 눈을 감고 한시간은 있어야 잠에 드는데 이영상 들으면 30분안에 자요ㅠㅠ 넘 감사합니다!
와... 점점 퀄이 자라나고 있어요! 저 항상 스트레스 받고있는데... 감사해요 제이님...ㅠㅠㅠㅠㅠㅠ
불안 때문에 잠 자려고 시도하는 것이 어려웠는데 영상 틀고 따라하다보니 개운한 아침이네요 감사합니다
맨날 악몽꾸거나 잠못들어서 3-4시쯤 자거나 했는데 이거 듣고 딱 여섯시간취침하고 일찍일어났어요! 고맙습니다👍🏼
너무감사해요
제이님 이대로 너무 좋아요!! 맨처음에 나즈막히 천천히 말씀해주시는거 최애에요 .. 제이님 나래이션이 있어야 잠드는 1인 입니다💜 제이님 영상이 완벽한 이유 : 나래이션 듣다 잠들면 그 후 영상이 조용해서 잠이 깨지도 않는다💜 저 또 스르륵 잠들엇는데 제가 코고는 소리에 깼어요;;; ㅎㅎㅎ 다시 첨으로 돌려놓고 잘거에요 💜 늘 감사합니다💜
잘때 듣는 영어 영상을 만들어주실 수 있을까요? 무의식에 듣는게 실제로 기억에 남아있다는 연구결과를 들은적이 있어서요😮❤
오늘은 이걸로... 감사합니다
오 이거 뭐예요!!!
효과 진짜 좋은데요??!!
헉ㄷㄷ이거 이전버젼? 찾아서 듣고있었는데 딱 맞춰 올라오네
정말 신기해요. 불안하고 생각이 많아서 새벽 2,3시쯤 깨면 잠이 안올거 같은데 이거 들으면 바로 아침까지 자요. 감사합니다.
감사합니다
너무 잘 듣고 있습니다 ㅠ 이거 8시간 버전 좀 만들어주세요 7시간반
버전도 좋아요
누워서 영상그냥 이것저것보는데도
갑자기 공장발작올것같아서 늘힘들어요... 영상이 참 차분해지네요
감사합니다 잘 잘게요 ㅎㅎ
감사합니다~
공황장애 영상이라니.. 너무 반갑고 고맙습니다ㅜㅜ
당신은 나의 신 그 자체
내가 받들어야할 나의 인생
오늘 제게 가장 필요했던 내용일지도요...!
최근에 스트레스도 받고 역류성식도염때문에 누워있으면 속쓰리고 그래서 잠이 안오고 있었는데 이게 있는지 몰랐네요!
지금이라도 모든걸 잊고 잘 자볼 수 있길 바라며 누워봅니다
주4회 이상이면 매일매일 들어도 괜찮은거죠?? 제가 작년8월부터 공황발작이 처음으로 왔는데 저는 스트레스 받은일이 전혀 없다고 생각되어서.. 병원가서 상담받을때도 진도가 안나가고 답답해요ㅠㅠ 아직도 내몸에 문제가 있는건 아닌가.. 근데 검사해보면 문제가없고ㅜㅜ 그렇다고 스트레스받는일도 없고.. 근데 증상은 공황장애,불안장애 이렇게 나타나서 너무 속상하네유🥺 평소에는 목이물감이나 멀미난것같이 어지럽거나 턱이 뻐근학거나 하는데 밤에는 막 정신이 예민하고 불안하고 물만먹어도 속이 안좋고 두근거리며 너무너무 급불안해져서 막 극단적인 생각이들어요..🥺 그래도 전에 올리신 공황장애 불안장애 수면영상을 틀고자니 전보다는 이런 증상이 좋아지는것같아요! 영상 너무 감사해요🥺🥺💗..
저도 그래요 ㅠㅡㅠ괜찮아지셨나요?
자율신경계가 무너진걸까요?
힘내요 우리
@@썬이-p7r 아직은 약먹어보는중이에요!! 그래도 빈도는 적어진것같아요!! 저희 힘내봐요🥺🥺!! 저희는 괜찮아질수있어요!!
에어컨 온도 춥게하지마시고. 그럴수록 선풍기로 버텨보세요. 내몸이 안좋을때 온도가 너무 낮으면 더 안좋을수있어요. 저도 여름마다 공황온거 돌이켜보니 몸 컨디션 나쁠때 에어컨 키고 자는것 때문 같아요.
윗분말처럼 추우면 극대화되는 것 같긴해요!! 알게 모르게 스트레스 받고 긴장하고 있을 수 있어용😢 잠 잘 주무셨음 좋겠어요 공황에대한 생각도 하다보면 스트레스 받을 수 있으니 그러려니~ 하고 지내봅시당 같이!! 감기같은거잖아요!
@@유바바리맨 감기같은거라고 하니까 뭔가 공황이라는거에 생각이 가벼워진것같고 위로가 되었어요🥺 너무 너무 감사드려요.. 지금은 예전보다 많이 좋아진것같아요ㅠㅠ
너무 감사한 영상입니다 감사해요
너무 너무 무서운 악몽을 꿔서 불안해져서 왔어요ㅠㅠ 평온한 밤이 되기를..
우와앜!!!!
어떻게 이렇게 듣자마자 졸릴수가 있지., ..
잘 듣고 있어요
결국엔 그 순간이 지나갔고 난 죽지않았네요 ...공황의 최악은 공황일뿐이라는 말 항상 기억하세요
결국 그 순간이 지나갔고, 죽지 않았다는 말씀이
정말 다행이예요..
지금은 괜찮으신가요??
힘든 그 순간이 지갔다니...
이제는 이 힘든 시간 뒤에 올 날들에 대한 희망을 잃지 않기를 바랄게요
혼자 오롯이 견디려 하지 말고,
내 마음에 위로가 되는 일들을 찾아
나를 위한 시간들을 많이 가지길 바랄게요
이거 잠 미친듯이 잘옴
이거들으면 10분만에 잠들수잇음…
믿어요 지금 킵니다
이명에 대한 불안감으로 밤이 무서운데 도와주세요
덕분에 잘 잤습니다. 정성에 감사드립니다.공황장애 전에는 한번 자면 한번도 안깨고 아침까지 푹 잤는데 공황장애 겪은 뒤로는 잠이 들어도 한두시간 간격으로, 자다가 깨고 또 잡니다.깨고나서 반복적으로 또 들어도 되는지요?
정신과 의사이신가요??선생님 목소리 들으면서 잠을 청합니다..불면증 이 아주 심합니다..불안증세두 있그ㅡ..감사합니다
불면증으로 힘든 시간들을 보내고 계신 건 아닌지, 염려되네요
잠을 잘 자야 몸도 마음도 회복이 잘 될텐데...
수면에 어려움을 겪으면... 일상생활을 하는데도...
많은 어려움이 있을 것 같아요...
불면증에는 약으로도 도움이 되지만,
마음속의 어려움들을 돌보고,
내 마음에 위로가 되는 일들을 찾는 것도 중요한 것 같아요
내 마음에 위로가 되는 일들을 찾아
나를 위한 시간들을 많이 가지길 바랄게요
최고의 수면영상..공황이랑 불안으로 고생하고 있는데 이 영상만 틀어놓고 목소리대로 하면 푹 잘 수 있어요 정말 감사합니다
와 이거 듣고 ㄹㅇ 꿀잠 잤음
갑자기 찾아온 무기력증, 우울감에 힘든 하루였는데 제이님 덕분에 편히 잘 수 있겠어요.
매일 밤 안전하게 잘 수 있도록 해주셔서 감사합니다!
그리고 혹시 심한 감정기복으로 인한 우울에 도움이 되는 영상도 있을까요? 🥺
가끔은 우울에 대한 생각으로 시작해 꼬리에 꼬리를 물어 이런저런 생각이 들어 생각을 끝맺지 못해 결국 오던 잠도 달아나 영상에 집중하지 못하고 영상이 들리지 않는 날들도 있더라구요
그래도 영상을 처음으로 또 처음으로 돌리다보면 어느순간 생각이 사라져 겨우 잠들기는 해요😂
이기적이지만 작은 소망과 감사인사를 같이 댓글로 남겨봅니다
오늘 밤도 좋은 영상으로 안전하게 지켜주셔서 감사합니다 ෆ
진짜 어떻게 딱 블랙아웃에 영상 멈춰잇고 잘자고 일러난.. 과학인가봐여..
이거 너무 좋아서 반복 재생 해놓고 자고 싶은데 ㅠㅠ 해놓으면 맨 처음에 나오는 음악 소리가 넘 커서 깨네요 😢😢😢😢
제이 오빠 목소리 너무 좋아요 내 남자
이거 진짜 대박이에요
저 공황장애두 있고 최근에 밤낮 바뀌어서 수면장애도 생겨서 잠을 잘 못자는데
이거 들으면서 하라는대로만 따라하면 15분? 그때쯤 잠들어요
신기한게 매일매일 똑같은 구간에서 잠에 드네요 ; ; 그때쯤 말씀하셨던 부분만 기억나고 그뒤부터 기억이 안나욬ㅋㅋ
무슨 우주 수면다큐 이런것도 소용없었는데 이 영상이 진짜 찐이네요 목소리도 좋으시고;;;;
내 힐링센터
제이님.. 바디스캔영상 제가 매일 듣던게 갑자기 없어졌어요.......... 저 지금 유목민 됐어용 오늘은 이것...ㅜㅜㅜ
해당 영상이 갑자기 저작권 클레임이 걸리게 되어서 임시비공개 처리 해놓은 상태 입니다. 빠르게 해결되는대로 복구해보겠습니다!
진짜 이거듣고자면 잠이와요😊??????
편안하네요~~ 계속 틀어두면 안되나요~?
❤❤❤
안녕하세요 ㅠㅠ 다름아니라 제가 듣는 수면유도명상 (?) 컨텐츠가 사라쟜어요 ㅠㅠ 그냥 수면 이라고만 검색해도 맨처음 뜰만큼 1년 넘게 듣던 컨텐츠에요 ㅠㅠ 바디스캔하는건데 막 몸이 붕 떠오릅니다 … 라는 멘트도 있고 ㅠ 무중력 막 … 제발요 저 진짜 그거없아사 못자요 ㅠㅠ
2:14 여기서부터 시작입니당
1:15:28 다 좋은데 여기서 항상 깨네요😢 깊게 자고싶다. 무음 없이 소리들으면서 그냥 자고싶다
자버렸다.. 약 없으면 못 자겠다는 생각 중이었는데..
3시간짜리로 만들어주시면 안될까요? 베터리가 모자라네요 ㅠ
선생님 영상 다 좋은데 앞에 설명해주시는 부분은 녹음 하실 때 속삭이는 것 처럼 해도 더 좋을 것 같아요 몇년째 영상 보고 있지만 늘 앞부분이 약간 아쉬워요😢 앞부분은 asmr 이라기 보단 그냥 작은 목소리로 이야기 하는 느낌.. 완전 asmr처럼 속삭여주듯이 해주시면 진짜진짜 완벽할 것 같아요🙏🙏🙏🙏
이거 제발 9시간 버전 만들어주시면 안될까요
이런거 들으면 더 강박생기고 잠 못자시는 분 계신가여...어떻게 이걸듣고도 잠을 잘수있는지...제가 극심한 불면증인가요ㅠㅠㅠㅠㅠ
제가 그정도로 예민한데 모든걸 포기하고 걍 따라하려하지말고 듣고만 있지 뭐 최대한 생각은 하지 말아보되, 잡생각이 나면 어쩔수 없지마인드로 듣다보면 어느순간 아침임 물론 한 40분 들어야 자긴 함 근데 확실히 안들으면 잠드는데 3-4시간 걸리고 덜 푹자게 됨 ,,들으면 아침에 개운하긴 하더라구요 ㅠ
그리고 다른영상들은 전 더 예민해져서 2시간 듣고도 못자고 했는데 이건 다른거보다 빨리 잠들게해주는게 신기함
신기하게 4:25:20 이쯤에서 계속 깨네요
눈물이 나서
못듣겠어요
심장이 난도질 당하는 거 같아요
마음이 너무나 아팠나 봅니다.. 혹시나 평소에 우울감이 깊고 감정적으로 어려움이 있는 것은 아닌지 걱정스러운 마음에 댓글을 남겨요.. 우울감은 누구나 느낄 수 있지만 일상생활에 어려움을 느낄 정도로 깊으면 전문가의 도움이 필요해요. 내 마음을 들여다보며 일시적인 스트레스 상황인지, 아니면 지속된 우울감인지 생각해보는 시간을 가져보면 어떨까요. 마음의 신호를 찾아서 좀 더 편안한 일상을 만나게 되시길 응원해요.
17:36
갑자기 숨넘어갈듯이 숨이 안쉬어지고 심장이 빨리뛰는데 이게 공황장애 인가요??
제이님 영상에서 사용하는 사운드들은 직접 개발하신 음원으로 알고 있어요. 유료로 라도 들을 수있게 해주시면 안되나요? 야근할 때 듣고 있으면 진짜 눈물 날 거 같아서요 ㅠㅠ
에구.. 힘든 일이 있으셨나봐요.
현재는 유튜브 외 다른 무료 플랫폼에서는 서비스하고 있지는 않습니다. ㅠ
다만, 숙면여행 운영팀에서 직접 개발한 '솜니아'라는 앱을 다운 받아 이용해보실 순 있어요.
100여 편의 수면 콘텐츠를 음원 형태로 시간 설정, 알람 설정 등 하면서 이용해보실 수 있고, 앞부분만 건너뛰고 수면음악 파트부터 들으실 수도 있어요~
플레이스토어, 앱스토어 등에서 한 번 검색해보시길 바랍니다! (7일 무료 체험 후, 월간 or 연간 구독료가 있어요)
@@DeepSleepGuide 이런 음악을 직접 개발 하섰다니 👍🏻 솜니아 솜니아 베토벤인가요💛
성인 ADHD들을 위한 영상도 만들어주시면 좋겠습니다 😮
5:25:00
10:00
혹시 중간에 광고 뜨나요?
아니요 재우는 영상에 광고가 뜨겠나요😅
엇 저랑 같은 분이...저도 중간에 같은곳에서 깨네요
2:13