BUDOWANIE MIĘŚNI OD PODSTAW KROK PO KROKU *poradnik dla początkujących*
ฝัง
- เผยแพร่เมื่อ 8 ก.ย. 2024
- Film dla osób początkujących, dla tych którzy dopiero chcą zapisać się na siłownie oraz tych, którzy nie mają efektów i ich mięśnie nie rosną.
Osoba początkującą nazywamy osoby, które są w stanie dokładać ciężaru z tygodnia na tydzień w podstawowych wielostawowych ruchach. Zazwyczaj ten okres trwa ok. 6-12 miesięcy, w zależności od zaangażowania, wcześniejszego wytrenowania czy też genetyki.
Fundamentem w planie jest opieranie się o wielostawowe ćwiczenia, podstawowe wzorce ruchowe, które zaangażują więcej mięśni, a przez to też aktywują więcej włókien, co będzie prowadziło do większych przyrostów.
Częstym błędem popełnianym przez początkujących, jest usiłowanie ułożenia sobie planu treningowego, który zazwyczaj nie trzyma się kupy, dlatego ja polecam zgłosić się do trenera po spersonalizowany plan, albo skorzystać ze sprawdzonych gotowych planów, których jest pełno w Internecie.
Fundamentami w treningu początkujących niewątpliwie będą: technika wykonywania ćwiczeń, pełny zakres ruchu, kontrola ciężaru oraz progresja.
Poniżej plan treningowy opisany w filmie, wraz z małymi notatkami. „+” jest przy ćwiczeniach, które można zmieniać co tydzień, nie mniej raczej radziłbym wybrać jedno ćwiczenie i trzymać się go przez okres kilku tygodni.
Trening#1:PUSH
1. Wyciskanie sztangi leżąc 4x6
2. Wyciskanie żołnierskie 4x6
3. Pompki na poręczach 4x6
4. Rozpiętki 4x10 +
5. Wznosy bokiem na barki 4x10 +
6. Prostowanie na wyciągu na triceps 4x10 +
Trening#2:PULL
1. Martwy ciąg 4x6
2. Wiosłowanie hantlem 4x6
3. Podciąganie na drążku podchwytem 4x6
4. Uginanie przedramion ze sztangą 4x8 +
5. Odwrotne rozpiętki 4x10 +
Trening#3:DÓŁ
1. Przysiady ze sztangą 4x6
2. Wykroki 4x8
3. RDL 4x10
4. Uginanie nóg leżąc 4x12
5. Wspięcia na palce stojąc 4x12
Trening#4:GÓRA
1. Wyciskanie hantli na ławce ze skosem dodatnim 4x8
2. Wyciskanie hantli siedząc 4x8
3. Wiosłowanie sztangą 4x8 +
4. Ściąganie do klatki z górnego wyciągu szeroko 4x8 +
5. Uginanie przedramion z hantlami 4x10 +
6. Francuskie wyciskanie sztangi 4x10 +
Przerwy między 1,5-2,5minuty przy wielostawach, przy izolowanych około 60 sekund
Brzuch można wrzucić do treningu Dołu, albo góry. 2 Ćwiczenia po 4 serie
W wyciskaniu leżąc czy OHP dokładać co trening 1,5-2,5kg (łącznie)
Przy martwym ciągu i przysiadach co trening dokładać 3-5kg (łącznie)
Stały zakres powtórzeń we wszystkich seriach z tym samym ciężarem.
🤗 Chcesz darmowego E-booka? ➞ ebooki.szmexy.pl/
🤝 Dołącz do mojego programu ➞ ebooki.szmexy....
🥳 Ubierz koszulkę w barwach #teamszmexy ➞ szmexy.koszulk...
🥰 Zaobserwuj mnie na instagramie ➞ / szmexy
![[UNCUT] The Loyal Pin ปิ่นภักดิ์ EP.6 (2/4)](http://i.ytimg.com/vi/GgeGQOP10RQ/mqdefault.jpg)
Oglądałem ten film w pracy (oczywiście opierdalając się xD) i nagle wszedł szef no to ja szybko minimalizuje internety a on do mnie " Zaraz zaraz.. weź odpal przeglądarkę.." no to ja już obsrany że zaraz wylecę z roboty no ale odpalam a on się chwile patrzy na to co oglądam, uśmiecha się i mówi "Aaaa szmexego oglądasz, weź go tam pozdrów w komentarzu" xD TAKŻE POZDRAWIAM (PS ŚWIETNY FILM :P)
hahahahaha xD kurwa kocham to :D Pozdrów szefuncia :D
Jedne z lepszy planów treningowych, jakie widziałem!
Wjeżdżam w niego jak "Kuna w Agrest" już w poniedziałek.
Dzięki Piotrek
Pomijając wczorajszy trud włożony w ten film to jest poprostu zajebisty 💪🏼💪🏼💪🏼💪🏼
Dziękuję :)!
Co za kompendium, rewelacja, masa wiedzy, a kobiety także powinny tego posłuchać 😍
Jeszcze nie obejrzałem a już wiem że będzie bomba! Pozdrawiam Piotrek! Lecę do oglądania ☺️
Super film, dużo merytoryki,myśle, ze dużo osób z tego skorzysta. Warto było tyle czasu spędzić na nagranie tego Szmexy ps: obiektyw dał rade 😅😅
Bo go zmieniłem xD
Ten shrexy dostaje moją łapke w góre
Super odcinek jestem naprawde wdzięczny, miałem ogromne dylematy dotyczące systemu treningowego, a teraz czuję się pewnie. Lece napierdalać ;)
To czekam na filmik dla kobiet 😍
nareszcie weekend :D i po ciezkim tygodniu pracy mozna sobie cos obejrzeć :D jak zawsze łapa w górę i komentarz :D
Miłego weeekendu :D !
Gdybym obejrzał ten film kilka lat temu to teraz byłbym w innym miejscu jeżeli chodzi o sylwetkę :D świetny materiał!
Zajebiscie się oglądało 💪 Spora dawka wiedzy przy piąteczku 🥰
Wystarczy zmienić martwy klasyczny na sumo i obciążymy fajnie czwórki 2x w tygodniu :D Pozdrawiam serdecznie. Świetny film !
Mega świetny materiał, a długość mnie powaliła xD naprawdę rzetelne info :)
Wszystko wyłożone na tacy, wszystko takie proste ... Za proste dla większości osób, ponieważ nie ma żadnego kombinowania, bo przecież jak to możliwe, że budowanie masy jest takie proste .?. Tak naprawdę jest, jeśli zachowuje się podstawy i na nich opiera trening i dietę. Dobry film dla początkujących 👏
Mega mi sie podoba ten plan😃 ćwiczę regularnie w sumie rok i wjeżdżam w niego na pełnej 😃 dzięki Szmex 😎🙏
Rok ćwiczeń za mną, a i tak nowa wiedza doszła, dzięki i pozdrawiam byku 🏋️
Cieszę się :)
Przezajebisty film, dzięki Szmexy za ogromną dawkę wiedzy🤩
[ TRENERZY PERSONALNI GO NIENAWIDZĄ !!! ]
Mówi za darmo jak budować mięśnie u poczatkujacych!!!!
[ ZOBACZ JAK ] Szacun Piotrze za ten filmik. Dziś rozpoczynam roczny plan treningowy od 130 kg do 220 kg w martwym.
Haha :D Powodzenia !
Super materiał, dziękuję 💪👍
Kucza! Dobre to! Podstawa na siłowni to koszulka z siatki i spryskanie się Brutalem. Bez tego nie ma hipertrofiji hehe
hahahahahaha
Hmmm. Gdzieś czytałem tyle wiedzy...😉 dużo informacji i treści za Free. Pozdro Szmexy ✌
W końcu merytoryka, dość już vlogasków :)
Będzie jedno i drugie na kanale, tak jak zresztą zawsze było ;)
Nie jestem początkujący, ale chętnie posłucham sobie Ciebie kolego 😁👌💪
A dziękuje :D
skala jedzeniowa od jem tynk do turlam się- mistrz! xD
Pomimo że jestem średnio zaawansowany obejrzę cały.
Oczywiście łapkę i subika zostawiam
Szanuje ❤️🙏
Wiem, że nie bierzesz do siebie komentarzy do filmików (zgodnie z tym co mowiles na instagramie xD), ale serio przydatne dla nowych osob. Bede rozsyłał kolegom. Pozdro Szmexy i milego dnia mordo
Dzięki wielkie :)! miłego weekendu
bardzo fajny filmik, obejrzałem cały
hahaha xD na 600% szybkości xD
Konkretnie, bez owijania w bawełnę.
Dziękuję!
Jest lapa w gorze...i ogolnie czesc wszystkim🖖
Bardzo dobra robota, świetny materiał. Pozdro
Dojebany materiał :) fajnie jakbyś wrzucił taki poradnik dla osób które są na redukcji ale nie chcą utracić masy mięśniowej, do rozważenia :) dzięki, pozdro
Ten plan, któy tutaj podałem się nada :) ewentualnie zmniejszyłbym ilość serii z 4 na 3
Aha,spoko dzięki że dopiero w połowie mówisz że jest w opisie,polowe już sobie zapisałem xd 😂 kozak filmik,przetestuje ten plan
Wybacz xD
Dzięki za poradnik😁 #teamdzwonek
przyjemność po mojej stronie :D
Siemano Szmexy. Nie ide pierwszy raz na siłownie ale nie uważam żeby moja sylwetka
była jakoś super rozwinięta. Moje wyniki siłowe oscylują wokół tych które podałeś (MC jest ok.110 także
muszę go trochę poprawić) więc powiedzmy że jestem gdzieś między początkującym a średnio zaawansowany.
Chciałbym spróbować swoich sił na treningu który podałeś w tym filmiku ale mam kilka pytań odnośnie
owego treningu oraz mojego odżywiania.
A mianowicie:
- Serie rozgrzewkowe - ile seri przed którymi ćwiczeniami przed wszystkimi czy może tylko przed 3 głównymi
jakim ciężarem ciężaru roboczego na ile powtórzeń jakie są twoje rekomendacje?
- Pełen zakres ruchu - Przy przysiadzie kiedy schodzę tak nisko jak moge, podwijam tyłek (butt wink)
przez co (tak mi się wydaje) odczuwam bul w dolnej części pleców czy w takim wypadku lepiej będzie wykonywać
przysiad tylko lekko niżej niż 90 stopni czy może przerzucić się na przysiad przedni tylko w tedy ciężary polecą
i będe musiał wykonywać raczej w przedziale 10-12 bo nie dam rady utrzymać tak dużego ciężaru z przodu jak przy klasyku
ani też raczej nie dźwigną bym go do góry
- Białko i synteza białek mięśniowych - W moim przypadku najbardziej wygodnym będzie jesć 4 posiłki dziennie.
I zastanawiam się czy jeżeli 90% białka zapenie w 3 posiłkach (dwa posiłki z białkiem zwierzecym + jeden białko roślinne)
a jeden posiłek to będze owsianka/jaglanka z owocami albo shake owocowy z awokado i ważywami czy tam jakieś siemie z orzechami
to czy nie wykorzystam swojego pełenego potencjału syntezy białek mięśniowch ? Czy posiłki bazujące na białku
roślinnym np soczewica z tofu albo soczewica z słonecznikiem i sezamem (zapewniajace ok.40g białka w porcji) zapewnią
mi odpowiednia ilość leucyny w posiłku? Bo nie wiem czy najzdorwszym wyjściem będzie jak bym jadł 4 porcje mięcha dziennie
białko bym nabił ale wszystkie posiłki były by bardzo podobne i ilość mięsa (które nieraz się słyszy żę jest nie najzdrowsze)
do strawienia będzie bardzo duża w dodatku takie jedzenie szybko by mi zbrzydło a to mija się z celem. Czasem wrzucę rybę
ale to też dość drogie wyjście więc nie jestem w stanie spożywać jej codziennie. Inne źródła białka jak odżywka białkowa
jaja mleko (z wyjatkiem kefiru i nie wiem jeszcze co z serkiem wiejskim musze spróbować) wywołują u mnie wzdęcia, gazy, zaparcia,
brzuch wygląda jak balon, zbieram wode oraz źle się czuje wiec jak narazie ich konsumpcja odpada.
Jak przyjdzie mi jeszcze coś do głowy to dopisze ale na razie zastanawiają mnie te 3 punkty. Będe wdzięczny za pomoc. Pozdrawiam
Ja robilem zawsze split🙈 bardzo dobry film.
To jeśli film tylko dla facetów to zostawiam komentarz dla zasięgów i idę sobie 😄 niedaleko bo na kanał do Twojej Asi 😉
Wazę 65kg i 2700kcal to jest dla mnie deficyt, na masie jem 3500kcal i ciężary idą do góry.Swietny film może i mam już plan i wiedziałem wcześniej części merytoryczne tego filmu ale i tak obejrzałem i dałem łapę w górę.
Świetny film a plan który ułożyłeś jest bardzo przemyślany i podoba mi się chyba zacznę go używać
Miło mi :D przyrostów :)!
Świetny poradnik.
Nagraj proszę taki filmik, ale z radami dla kobiet 💪🙏
Dobry wartosciowy material, pozdrawiam serdecznie
10kg masy mięśniowej w rok u mnie , bez chociażby 1cm więcej w pasie :) taka sytuacja . Odpowiednia dieta z utrzymaniem 2g białka na kg masy ciała , no i przy dużej ilości treningów wytrzymałościowych - bieganie kolarstwo i pływanie . Niesamowite jak ludzki organizm działa . Poziom tkanki tłuszczowej 11,7% bez zmian :)
Zajebiste miniaturki generalnie ostatnio robisz.Pozderki
To nie ja, a zajebisty grafik :D
Kawka, kibel i oglądamy xD pozdro Szmexy, dobrą robotę robisz, zaraz 100k :)
Ale w sensie, że pijesz kawke na kiblu i oglądasz ^^? Dzięki !
@@PiotrTomaszewskiSzmexy no kurde, połączyć dwie najlepsze czynności w życiu i oglądać Ciebie to miazga 🤣
Ja odrazu dam łapkę w górę A później obejrzę;D
Ej, to ja bardzo proszę o taki film dla kobiet 🙏
Podłączam się ! :)
Już się ucieszyłam że Twój nowy film wleciał, a Ty mnie rozczarowujesz mówiąc że jest dla facetów :/ ale i tak świetna robota 💪🏿
Przepraszam :(
liczę że niedługo pojawi się podobny dla kobiet 😅
@@PiotrTomaszewskiSzmexy No jest za co ! 😛
Ja tak samo:/ czekam na wersję dla kobiet🤗
Również czekam na wersję dla kobiet!!
Właśnie takiego filmiku potrzebowałem🙏. Zajebista dawka wiedzy. Pozdro💪❤
Edit: czy w tym planie jest przewidziane jakieś Cardio?
Cardio nie jest elementem treningu i ma się nijak do budowania masy mięśniowej ;)
Bardzo dobre video, tak jak mówisz tu jest wszystko :D także dzięki za dzielenie się wiedzą.
Testuje od miesiąca ten trening, bardzo mi pasuje ale po treningu GÓRY nie czuje za bardzo klatki - dołożyć jeszcze jedno ćwiczenie np. wyciskanie na ławce ze skosem ujemnym ?? czy to już za duża objętość w skali tygodnia według Ciebie ?? dzięki za odpowiedz
Film kozak, dał mi cele, które muszę osiągnąć jako początkujący, w sprawie żarcia mam pierwsze pytanie
1. Czy mając swoje zero kaloryczne i robiąc w ten sposób rekompozycję jestem w stanie nabyć tyle masy mięśniowej ile na tej masie, którą przedstawiłeś w filmie?
2. Czy biorąc WIT D3 mogę przestać rosnąć, w ten sposób że moja struktura kośćca stwardnieje?
3. A co myślisz o dodaniu cytruliny do tych suplementów?
Świetny materiał :)
dzieki, bylo smaczne :D
Świetny materiał Piotrek :D
Zajebisty materiał facet.
Ja tam wolę bułgary od wykroków, ale tak poza tym to super plan
No to można wrzucić ;)
Wiem że to dosyć stary materiał, nie wiem czy są podobne, nowsze na tym kanale ale myślę, że przydała by się rozpiska planu na 3 dni w tyg bo myślę, że większość ćwiczących nie ma czas na ćwiczenie 4 razy w tyg i nie wiadomo jak ten plan przerobić na 3 dni żeby mieć efekty
Mam 18.1% tłuszczu a BMI 31 ze względu na zatrzymana wodę w organizmie aż 15.5kg przy masie 105kg
plan w sam raz dla mnie.
Zrób dla babeczek! 😄A z mojej str udostępnienie i like 💪
👏👏👏
❤️
Super film. Pozdro
No i elegancko
Komentarz dla zasięgu ;-)
Zdecydowanie kobiety są z GOŁA odmienne :D :P
Zrób taki filmik dla osób ktore zaczynaja od redukcji np z 25-30 % bf. Ja przy deficycie nie jestem w stanie co trening dokładać mimo, że jestem poczatkujacym.
Teraz dla kobiet poprosimy ;)
Piotr, pytanko odnośnie biegania i treningu siłowego. Aktualnie biegam 3 razy w tygodniu i chciałbym to zgrać z treningiem siłowym. Czy takie połączenie - Pon, śr, pt, sob - trening siłowy oraz wt, czw, niedziela - biegi ma sens? Oczywiście przy zachowaniu dodatniego bilansu kalorycznego. Pozdrawiam
Tak 😊 powinno być cacy
Zrobisz film tego typu tylko na temat redukcji ? Pozdrawiam
Hej, wznosy bokiem w treningu push? W twojej książce bok barki jest w treningu pull. Zmiana decyzji przez nabycie doświadczenia czy raczej specyfika tego konkretnego planu? A i jak zwykle świetnie materiał :-D
Ten konkretny plan :) łatwiej "wcisnąć" go tutaj w PUSH i wg. mnie pasuje zarówno tu i tu :)
dzięki za niejednokrotną pomoc i wskazanie kierunku , Piotr według Ciebie optymalnym rozkład makro pod crossfit nadawałoby się 40W 30B 30T? suplementacja dla stawów wskazana według Ciebie przy CF .pozdrawiam dobrego dnia Łukasz.
2g/kgmc, 20-25% tłuszczu, reszta węgle
"no qurwa nie mogę się ruszać... turlam się... " no zajbiste :)))))
Merytorycznie
Polecasz sztywno trzymać się 8pow czy można robić 8-12?
Mógłbyś podać cele siłowe tak jak tu omawiasz ale dla kobiet? Za cały materiał o budowaniu mięśni u kobiet też bym się nie obraziła ;)
A zrobisz taki film dla średnizawansowanych np Góra/ dół
Czytam tytuł - myślę, ale trafił bo właśnie chcę wystartować z robieniem masy, 0:25 i już serce złamane :( Nie mniej jednak, materiał obejrzałam z czystej ciekawości i z chęcią zobaczę takie nagranie, ale kierowane już stricte do kobiet ;) Mogę na taki liczyć? :D
Zrób taki film dla kobiet 😉 Pozdrawiam
Kwalifikuje się do początkujących i będzie mi łatwiej zbudować mięśnie po redukcji 6 miesięcy (ciężary zachowane, -21 kg) czy moje benefity początkującego poszły na utrzymanie mięśni ?
Materiał sztos
Odsyłam do filmu o którym mówiłem i jest w karcie
Oglądam i wyciągam wnioski,choć ćwiczę głównie z masą własnego ciała,ale mam pytanko,czy to normalne że mięśnie rosną nie równo ? Dobre i mądre filmiki robisz pozdrawiam
Normalne :) dlatego potem pojawiają się dysproporcje i dlatego ma się jakieś priorytety :D
Akurat sram ale i tak dzięki za smacznego :)
ogólnie mega fajna piguła dla początkujących w ty dla mnie:) wiec dzieki:) ale mam pytanie jesli chodzi o serie przeważnie są to 4x6 dlaczego akurat tak? a nie np. 3 serie 10(lub 8-12 i progresja co trening) jest różnica? i czy warto to zmieniać jak trenowało się dotychczas inaczej (3x 8-12)? pozdro:)
Żeby bardziej skupić się na wynikach siłowych 😊 dlatego niższy zakres, łatwiej wtedy tez progressowac siłowo. Jak nigdy tak nie trenowałes to warto 😊
Jaki mogę wprowadzić zamiennik do pomek na poreczach.?
Wyciskanie sztangi wąsko
Jeśli chodzi o kolejność wykonywania ćwiczeń najlepiej trzymać się tak jak rozpisana, czy można manewrować?
Tak jak napisałem.
Te wskazówki bedą użyteczne dla osoby szczupłej, aczkolwiek przez pewne zły nawyki żywieniowe, alkohol pojawił się brzuszek, druga brudka i tak dalej? Jeść podobnie tak jak mówiłeś żeby brzuch spadł, był płaski, ale lapa, bary i ogólnie cały ja zdrowo rósł?
Przede wszystkim nawyki zmienić trzeba, ale tak 😉
@@PiotrTomaszewskiSzmexy wiadomo, nawyki do zmiany i przede wszystkim wreszcie zacząć się ruszać, ale zagwozdkę miałem właśnie na temat diety, dzięki! :D
Ja mam pytanie . Trening numer 1 robimy klate barki biceps i zaraz znowu od poczatku czemu taka kolejnosc ? a nie np klata 2 cwiczenia barki 2 cwiczenia 🤔
Czy ten plan będzie dobry na redukcję? Nie mam jakoś szczególnie dużo tkanki tłuszczowej,ale chciałbym trochę zredukować żeby było widać lepiej efekty późniejszej budowy mięśni. Aktualnie taki skinnyfat
Treningowy? Jak najbardziej 😊
@@PiotrTomaszewskiSzmexy Dzięki wielkie za odpowiedź. Czy jeżeli nie mogę dołożyć ciężaru w głównych ćwiczeniach typu wl albo mc mogę stosować progresję z powtórzeniami?
👍👍👍👍👍👍
Szmexi czy to prawda zeby zbudowac sile powinno sie dokladac z treningu na trening np klaty po 2,5 kg ci trening ? Ja tak robie czy to dobrze?
Mówię o tym na filmie 😊
@@PiotrTomaszewskiSzmexy tak czy nie ?xD
Poproszę o film w wersji dla kobiet :)
Pytanie do odnośnie celów siłowych. Ćwiczę około 4-5 miesięcy. Do niektórych celów mi zdecydowanie dalej, a niektóre już nawet nieco przekroczyłem. Nie czuję się jednak średnio zaawansowany, masy zrobiłem niecałe 5 kilo. Pytanie - czy powinienem pomyśleć o priorytetach? Moja obecna waga to właśnie około 80 kg
Czemu jest stała liczba powtórzeń? Przecież nie da rady dokładać z tyg na tydzień cały czas. Film mega pozdrawiam 😀
Dopóki jesteś początkujący to da radę 😊 w najgorszym wypadku co drugi trening
Piotrze w jaki sposóh mogę nauczyć się tej techniki nigdy nie widząc danego ćwiczenia? Czy będzie to gdzieś na necie do obejrzenia??
Tutoriale na necie + spytać trenera / ogarów na siłowni :) trener od tego jest, żęby pomóc
Czy 10-15min cardio o średniej intensywności przed treningiem w ramach rozgrzewki będzie przeszkadzało w budowaniem masy mięśniowej?
Nie
Jak ułożyć trening 3x w tyg jeżeli ktoś wyciska na raz 130 na płaskiej a na martwy bierze ledwo 120 na raz?
Czy to źle, gdy dokładam w DL po 2.5kg co trening, mając staż 4miesiące po rocznej przerwi , gdzie nie miałem zbytnio pojęcia o technice itd.?
Prawidłowo ;)
Przerwy 1.5-2.5m? Dlaczego, możesz uzasadnić? Seba Kot wspomniał o 3-5min, chciałbym poznać Twoje zdanie. Pozdro
A kontekst wypowiedzi był taki sam :)? Czyli taki zakres powtórzeń i dla początkujących? Bo to ma CHOLERNE znaczenie ;)
Nie za mało serii na boczny akton barków?
Nie ;) można by było ewentualnie dołożyć 3-4 serie gdzieś, ale nie widzę sensu i potrzeby ;)