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- เผยแพร่เมื่อ 4 ต.ค. 2024
- 【足底腱膜炎 リハビリ】
朝起きると足の裏や踵に激痛が走る…そんな症状はありませんか？足底腱膜炎に有効なリハビリを方法をご覧いただけます。
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足底腱膜炎は
足の裏にある足底腱膜というところが炎症を起こす疾患です。
朝起きて歩き始めるときに踵に激痛が走ったり、
運動しているとだんだん踵や足の裏に痛みを感じたりします。
ひどくなると、じっとしていてもじんじん痛むこともあります。
原因としては
スポーツや立ち仕事などによる足の裏への負担の増加
扁平足などの足の変形、
加齢による腱膜自体の劣化
などがあげられます
治療方法として大変有効なのが
自分で行うストレッチです。
湿布を貼ったり、リハビリ、インソールの作成なども有効ですが、
それ以上にご自身で足底腱膜をケアすることが大切です。
【足底腱膜のストレッチ】
①椅子に座り、ストレッチしたい方の脚を組みます。
②組んだ脚と反対の手で踵を持ち、親指で足底腱膜（少し張っている所）を軽く押さえます。足の指を動かすとわかりやすいです。
③足底腱膜を押さえたまま、今度は反対の手で足の指を反らし、足の裏を伸ばしていきます。20秒を3セット行なってください。
【ボールを使ったマッサージ】
また、直接ボールなどで足の裏をほぐしてあげることも有効です。
1日に3分を3回程度行なってください。普段歩いていときに痛みのある部位や踵の骨には行わないようにしてください。痛みが強くなる可能性があります。
【ふくらはぎのストレッチ】
A 腓腹筋のストレッチ
①立った状態から始めて行きます。壁や椅子の背もたれなどにつかまっても構いません。
②まずストレッチしたい方の脚を後ろに下げます。
③このとき後ろに下げた足の足先が外に開かないように、前の足と平行になるようにしましょう。
④背筋を伸ばしたまま前の膝を曲げ、重心を前方に移していきます。
⑤後ろの踵は地面から離れないようにして、膝は曲がらないように気をつけましょう。
⑥後ろに下げた足のふくらはぎに伸長感を感じたら、そこで20秒ほどキープします。
⑦足を入れ替えて3セットを目安に行ってください。
B ひらめ筋のストレッチ
①ヒラメ筋ストレッチは、先ほど行なった腓腹筋のストレッチとやり方はあまり変わりません。
②先ほどと同様、ストレッチしたい脚を後ろに下げ、腓腹筋を伸ばします。
③ここからは先ほどと違い、後ろの脚の膝を軽く曲げます。
④そのまま伸長感が出たところで20秒ほどキープし、3セット行なっていきます。この時も踵が浮かないように気をつけてください。
【タオルギャザー】
最後にストレッチだけではなく足の指の運動も行なっていきます。
踵に加わる荷重時の負担を減らすために、足底腱膜に適度な緊張を持たせる必要があるためです。
①タオルを用意し、足の下に敷きます。
②指の曲げる力を使って、タオルを引き寄せていきます。
③最後まで引き寄せたら、タオルを元に戻しもう一度行います。3セット行います。
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立ち仕事で痛くて困っていました。ストレッチの細かいやり方がとても参考になりました！根気よく頑張ります！！
色んな動画をみてマッサージをしましたが痛さが悪化しました。
で、いま先生の動画を見ながらやって見ましたが軽くなったように思うのでこれから頑張ります。
整形外科で同じようなストレッチは教わったのですが、細かい時間・回数を聞き忘れていたので、助かりました 最初のストレッチは10秒３セットですね ありがとうございました
足底腱膜炎になって2週間たち、足の裏が痛いので、整骨院へ行ってきました。整骨院での治療をしながら、先生のTH-camの動画を参考にして毎日ストレッチ頑張って腱膜炎治します🔥
マラソンを控えているのに足裏の指の付け根が痛み困っていました。やってみて、即効性があります。続けてみたいと思います。
解りやすい説明と
単刀直入が❤いい
立ち仕事で、いつも足の親指側の骨の辺りが痛く土踏まずに湿布して仕事をしています。朝起きる時もアキレス腱辺りが痛くて居ましたが、足底筋膜炎だったのですね💦
ストレッチ頑張ってやります❗
ありがとうございました。
レントゲンで足棘が見つかりました。地道にストレッチをやってみます。
インソール、1万5000円でつくってきました、立ち仕事で、痛くて痛くて、これやって見ます！
2~3年痛くて我慢しててやっと病院いったら足底筋膜炎でした。TH-camに詳しいストレッチ載ってて助かります
足底腱膜炎と足底筋膜炎は別物なので別のアプローチが良いかも
足底腱膜炎と足底筋膜炎は同じものです。医師によって呼び方がかわりますが、当院では足底腱膜炎を採用しています。
違うのか〜と思ってしょんぼりしてたけど一緒なんですね！ありがとうございます。
足底腱膜炎になったけど、3件共ストレッチのやり方教えてくれなかったな🙄今は痛く無いけど度々なる人は予防の為にやった方が良いのかな?今は足首の前側が少し痛いけど🙄これも、足底腱膜炎になるのかな? 10:39
２ヶ月、前からカガトが痛み朝の歩き出しが辛いです。テーピングは効果ありますか？
テーピングの効果は期待できると思います。こちらをご参照くださいth-cam.com/video/x-OFwPe4kwo/w-d-xo.html
ランニングを中断してストレッチと湿布で
ありがとうございます。
足底筋膜炎にって1年以上経ちます。街歩きをしている時、特に痛みが発生してベンチに座って休まないと限界な状態になります。
一年半前に右膝蓋骨骨折し半年前に抜釘柔術を行っています。
階段の上り下りは辛いです。
そのリハビリ中に左足底筋膜炎が発生しかつ同時に左側腰も痛くて！
体のバランスが悪いのだと思いストレッチを続けていますが
良くなりません🥲
出かけるのが嫌になります。
散歩は控えた方がいいですか？
よろしくお願いします。
かかとにしこりがありズキズキした痛みが少しあり、石を踏んでる様な違和感があり、受診しました。レントゲンで踵骨棘とのことでした。つま先立ちのストレッチをするように言われただけでした。これまで足底筋膜が痛むこともそんなになかったし、スポーツもしていないので加齢だと思うのですが。先生にお伺いしたいです。
棘ができるのも足底筋膜炎ですか？動画のストレッチで痛みはなおりますか？