자전거를 잘 타고 싶다면, 파워 향상을 위한 최고의 훈련법! 같이 인터벌 훈련해요~
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- เผยแพร่เมื่อ 22 ส.ค. 2024
- 실력을 올리는데 가장 효율이 좋은 훈련인 인터벌 워크아웃의 예시입니다. 영상 중간중간 해설도 있어요~ 켜고 워크아웃을 시작하시면 저와 함께 고통받으며 트레이닝을 하실 수 있습니다 ㅋㅋㅋ
즈위프트 워크아웃 파일: drive.google.c...
이 파일을 C:\Users\'사용자'\Documents\Zwift\Workouts\'즈위프트아이디'(숫자) 에 다운로드하시면 자동으로 로딩이 됩니다.
이 경우 즈위프트 FTP 설정을 해주시면 자동으로 숫자 계산을 해줍니다. 한번 컴퓨터에서 로딩해두면 나중에 아이패드나 핸드폰으로 구동할때 자동으로 로딩이 됩니다.
따로 만드시는것도 가능한데 웜업후, FTP 의 180% (혹은 40초 최대파워의 2/3)로 40초 워크세션, 30%로 2분 20초 휴식을 10회 반복, 75%로 10분 엔듀런스후 쿨다운을 하시면 되겠습니다.
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풀영상, 이런 영상 너무 좋습니다.. 따라서 해보겠습니다.. 종종 이런 영상 부탁드립니다. 화이팅!!
같이 타요~ ㅎㅎ
실내자전거로 처음으로 따라서 해봤는데 땀도나고 재미있네요👍 덕분에 잘탔습니다👏👏👏
지난달부터 8번쯤 이 화면 보면서 탔네요. 덕분에... 땡큐
1년전부터 날씨 안좋을때 피토님의 영상으로 헬스장서 땀흘리고 있어요😂😊
와우 안그래도 요세 비루한 파워에 우울했는데 즈위프트 4주 훈련 마무리되면 피토님 인터벌훈련 해볼게요 감사합니다!! 항상 건강하세요
화이팅!!
아 놔~~~~야외 트레일 라이딩하면서 이어폰을 꼽고 있었는데 몇개의 동영상이 재생된 후 갑자기 반가운 피토님의 목소리^^ 곧이어 이어지는 가쁜 숨소리만 40여응 들으며 저도 렉렉거렸네요. 덕분에 좀더 가까워진 느낌 ㅎㅎㅎ
영상 잘보고 있습니다^^
앜ㅋㅋㅋ 긴 시청 시간은 추천이죠!
저도 비슷하게 만들어 했었는데 이게 더 좋네요 ~ 힘들긴 하지만 아주 효과가 좋습니다~
그쵸 ㅎㅎ 효과보기 좋습니다! ㅎㅎ
오늘도 피토님과 함께 출발~~~♡
감사합니다.
누군가의 vo2max가 누군가에게는 준비 운동이 될 수 있네요! ㄷㄷ 늘 재밌게 보고 있습니다 ㅎㅎ
체중이나 파워 프로파일이 다르니 파일 받으시면 그에 자동으로 맞춰줄거예요 ㅎㅎ
좋은 훈련입니다..평로라로 간신히 탔네요..매번 인터벌 하는데 참 좋아요..
4월 7일 Ftp 181, 70kg 완료
4월 9일 Ftp 185, the Wringer 완료
4월 12일 Ftp 185, 완료
4월 13일 Ftp 테스트 196
4월 15일 Ftp 196, 완료
4월 22일 Ftp 테스트 204
4월 23일 Ftp 204 완료
4월 27일 Ftp 204 완료
4월 29일 Ftp 테스트 213, kg당 ftp 3.0
5월 4일 Ftp 213 완료
5월 7일 Ftp 213 완료
5월 11일 Ftp 테스트 219
5월 12일 ftp 219 완료
5월 14일 완료
5월 22일 ftp 테스트 221
5월 25일 ftp 221 완료
5월 27일 ftp 221 완료 및 alpe du zwift
6월 2일 ftp 221완료
6월 6일 ftp 테스트 228, 최대파워 909찍음 :D 몸무게 68kg, 2키로 감량. 두달에 ftp 47 상승.
이제 너무 더워서 ftp테스트는 시원해질때까지 보류
6월 9일 ftp 228 완료
6월 11일 인터벌 425w 완료
6월 15일 인터벌 435w 완료
6월 19일 인터벌 435w 완료
6월 23일 인터벌 440w 완료
7월 9일 에어컨 씨게 틀고 ftp 233 완료. 몸무게 66kg, kg 당 3.5 W 드디어 달성... 이제 쪼꼼 휴식
9월 18일 FTP 테스트 265 :D 몸무게 68kg
와우 ㅋㅋ 수고하셨어요. 곧 200을 보시겠군요!
@@ptorider
Kg당 3.5 목표로 하고있습니다!
훈련하는데 심박계도 같이 있어야 할까요? 파워미터있고 케이던스도 나오는데 심박계가 없어요
@@user-hz7ob7mi1z 금방 오르실거예요! 심박계도 있으면 좋지요 ㅎㅎ 비싼거 쓰실 이유 없고 싼거로 구입하세요. 스트랩 같은 경우 소모품이니 하나당 3000원대로 구입가능한거 여러개사서 쓰시구요.
우왓 지금 우연히 이걸 봤는데 수정하면서 업데이트 하고 계셨군요 ftp향상이 대박입니다..
@@ptorider 훈련방법이랑 프로그램 올려준 피토님 덕분입니다~
아직 파워가 낮아서 조금만 해줘도 눈에띄게 ftp가 올라가내요
kg당 ftp 3.0이 목표였는데 오늘 딱 달성했구요 이제 3.5를 목표로 굴려야겠습니다
11월에 백신2차 맞고 몸 상태 안좋아져서 2~3주 정도 자전거 못 타고 그 후에 조금씩 타고 요고랑 SST 영상 보면서 한달 반조금 안되게 타고 있는데 평균파워가 30W이나 올랐네요ㅎㅎ 백신 휴우증 이후로 파워인터벌을 제대로 성공한적이 없는데 SST는 잘되더라고요 원래는 파워인터벌을 더 좋아했었는데....어찌 됐든 피터님 영상을 보면 매일 따라하더보니 실력이 늘고 있어서 댓글 남겨요 감사합니다~ 새해 복 많이 받으시구요~
와 축하드립니다 ㅎㅎ 앞으로도 화이팅!
정말 대단하세여 개인적으로 반만이라도 따라가면 좋겠네요 ~~ 항산 잘보고 있습니다 화이팅 입니다
이 인터벌훈련 반복하시면 쭉쭉 느실거예요~!
이건 파워가 안늘수가 없겠네요...잘 봤습니다!
인물. 신장. 힘 등등 뭘하셔도 국제적 젠틀맨~~멋져요.
앗 이런 과찬을... ㅎㅎ
1회 완료 하였습니다. 이런거 진짜 좋네요. 집에서 혼자 고통 받다가 영상으로나마 같이 받으니깐. 아 힘이 납니다. 워크아웃 구성도 좋아요. 10세트에 다털리고 10분 리커버리로 가정으로 돌아가 다시 아이 돌볼 힘을 회복시켜주는군요 ^^ 종종 하겠습니다.
수고하셨어요 ㅎㅎ 또 댓글에서 뵙겠습니다~ ㅎㅎ
@@ptorider 2회 완료 했습니다 ^^
3회 ※
완주완료.. 시간되면 종종 따라하겠습니다.
화이팅!
피토님도 힘드시면 ... 전 포기 하겠습니다 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
효과는 강력합니다! 같이 타요~~
보고만 있어도 숨이 차네...👍
운동효과 받고 가세요~ ㅋㅋㅋ
비록 평로라에다 파워미터없이 따라했지만 굉장히 유익하고 혼자하는거보다 덜지루하고 잼나네요 1회 완료했습니다.
재밌게 훈련하셨다니 다행입니다! ㅎㅎ 다음번에 또 봬요!
감사합니다. 재밌어요 ^^
틀어두시고 같이 타시죠!
오늘 한번 했습니다 피토라이더님 파워보니 비루하지만 나름 큰 도움이 된거 같아요 10번 채울게요^^
화이팅입니다! ㅎㅎ
아침에 해봤는데 간신히 마무리했네요 9번째 좀 무너지고 10번재 막판에 어거지로 했네요. 일주일에 한번만해야겠어요. 일주일에 한번씩 영상으로 만날수 있겠네요 혼자는 힘드네요.
455w도 110rpm으로 돌려도 좀 뻑뻑하던데.. 대단하시네요.
사실 매주 한번도 뭉기적대면서 하기 싫은..ㅋㅋㅋ 완료때마다 뵙겠습니다 ㅎㅎ
죽을거 같네요 좋은 컨텐츠 감사합니다!
완수하셨나보군요! ㅎㅎ 수고하셨어요~
드디어성공 죽겄네요 수고하셨습니다
성공 수고하셨습니다! ㅎㅎ
수고하셨습니다
종석님도요! 다음번에 봬요!
1회 성공했습니다. 아주 빡시고... 좋네요 하하
인터벌 구간에서 유지하는게 힘들지만 그만큼 뿌듯히네요
오오 대박입니다 ㅎㅎ 수고하셨어요! 2회차에서 뵙지요 후후
자세한 워크아웃 감사합니다. 일주일 플랜 짜는법도 알려주시면 많이 도움될거 같아요
앗 그것도 좋은 아이디어네요 ㅎㅎ
편집원하시는분도 계시지만 저는 풀영상이 좋은데요.
길면 당겨서 스킵하면서 보면 되는거고요.
풀영상이어서 세트당 심박변화라던지 케이던스 변화등등 모든걸 볼수 있어서 유용한거 같습니다.
네 ㅎㅎ 같이 켜두시고 타는용으로 올려봤어요 ㅎㅎ
안녕하세요 오랜된영상이긴 한데 질문이 있어서 이렇게 댓글을 남겨봅니다.
최근에 스마트로라를 구입해서 유튜브자료를 찾아보던중 피토님 영상이 눈과귀에 잘들어와서 보고있습니다 ㅎ 제가 아직 잘 몰라서 그런데 피토님이 만드신 워크아웃 따로 다운받을수 있나요? 아니면 제가 즈위프트 워크아웃으로 피토님 영상보고 만들어야하나요?ㅎ
이 영상 더보기 정보 란에 다운로드 링크가 있습니다!
피토라이더님 잘 계시죠? 보고싶습니다. 기회되시면 안부 영상 한편 부탁드려요ㅠㅎㅎ
처음으로 올리신 파일로 완료해봣습니다.
안장통 케이던스유지 심박유지 엉터리지만.. 일단 이시간동안 참고 안장에 앉아있었습니다
항상 감사합니다 댓글남겨요
수고하셨어요! ㅎㅎ 다시 완료하실땐 쭉쭉 늘어가는게 보이실거예요 ㅎㅎ
워크아웃 파일 감사합니다, 트레이닝을 하며 더 겸손해야 함을 절절히 깨닫습니다.
혹시 자세에 대한 부분도 다뤄주실수 있나요? ㅠ 여러 영상을 참고하는데 참 어렵네요...
피팅의 경우는 너무 변수가 많고 잘못될 경우 부상과도 직결되는데 제가 전문가가 아니다보니 어려운점이 있네요 ㅠㅠ
1회 완료 했습니다. 주간 TSS 500목표로 1주에 2회 이상 실시 하려고 합니다.ㅋㅋ
10회 인터벌중 5회까진 무난하게 완료했는데 6회 이상부턴 막판에 5초는 못타고 퍼지네요
계속 하다보면 늘거라 믿고 꾸준히!!!!
와 수고하셨습니다 ㅎㅎ 금세 6회, 8회, 10회 다 마무리 하실 수 있을거예요! 쉴때 호흡 집중하세요!
어제 한번 했어요! 엄청 힘드내요~ 큰 도움되었습니다~^^
꾸준히 화이팅입니다!
좋은 프로그램 공개 고맙습니다. 지금 받았는데 한번 해보려고요. 제 즈위프트가 220W인데, 인터벌이 400W로 조정이 되어 나오네요. 갑자기 든 생각인데, 피토님 워크아웃 프로그램 할때 meetup 같은거 하면 재밌을거 같아요. 유투브 생방으로 구독자 참여 이벤트... 😁 *후기 남깁니다* 1번째 인터벌... 타이어가 슬립이 남.... 아 케이던스를 올려서 들어가라 했지... 2번째 인터벌 대략 성공... 3번째 인터벌 30초경에 다리가 풀림... 첨부터 너무 어브벤쳐러스 했구나 400W 힘드네... 일단 그냥 감... 어찌해서 5번째 까지 함.... 6번째부터 희안하게 오히려 40초를 버팀... 8번째 쯤... 세상에서 제일긴 10초를 경험... 9번째째는 이제까지 한게 아까워서 했고... 10번째는 마지막이라 그냥 했음... 이제 다 했구나 했는데.... 마지막 10분 165W 이게 의외로 힘듬.... 그리고 기다리던 쿨다운.... 그러나 쿨다운이 프리라이드가 아님...오 쉣! 파워를 아주 천천히 조금씩 빼주고 있음...
밋업도 재밌을거 같고 라이브로 유튜브에서 같이 타는 세션도 준비중이예요 ㅎㅎ 다이렉트 트레이너는 타이어 슬립이 안나고 좋습니다! ㅎㅎ
@@ptorider 지금 다시 사라고 하면 다이렉트를 샀을거 같은데, 그때는 snap을 샀네요. 갖고 있는 여분 자전거가 뒤에가 7단이라서 자전거까지 사야할거 같아서 그냥 있는거 쓸려고 snap을 샀는데... 이렇게 맨날 탈줄은 꿈에도 몰랐지요 😁
그래프가 어쩜 저렇게 이쁘게 나오시는지..
저는 엄청 삐쭉삐쭉하더라구요 개인의 문제인건가요 아니면 스마트로라의 문제인가요??ㅜㅜ
스무딩 기능이 켜져있어서 그래요 ㅎㅎ 실제 파워는 더 들쭉날쭉한테 와후 세팅에서 이쁘게 보여주는 기능이 있습니다
하루 쉬고 도전~!! 이번엔 피토님 조언대로 5%낮추고 성공했습니다~ㅎㅎ 5%낮추니 살짝 힘이 남네요 앞자리가 낮춰지니 오버페이스를 안해 성공한것 같은데 언능 앞자리를 4로 바꾸고싶네요 최소 500w까지는 만들어보고싶은데 후 아직 400w도 힘들다니....
ㅎㅎ 금방 올라가실겁니다! 한번만 더 2%낮추고 하시고 다음번엔 제대로 도전해보세요!
즈윕 4주 booster 에 있는 sub threshold 와 동일한데 파워의 갭차이가 크게 나는군요.
처음엔 실패 했었는데 두번째는 성공했었네요. 정말 너무 ... 힘들더군요.. ㅜㅜ
이렇게 짜서도 한번 해봐야겠습니다. 잘봤습니다. ^^
오 성공 축하드려요 ㅎㅎ 두세번 완료 하시면 10와트씩 늘려가실수 있을겁니다 ㅎㅎ
1번 성공 , 감사합니다
2번째에서 뵙겠습니다! ㅋㅋㅋ
2번째, 10W올려서 성공 감사합니다
2회 완료 했습니다. 친구랑 meetup해서 같이 탔습니다. 내가 힘든 만큼 그녀석도 힘들 것이기에 외롭지 않았습니다. ㅋㅋ
2회나 ㅎㅎ 원래 같이 힘들어야 더 오래 버티면서 할수 있죠 ㅋㅋ
앗 감사합니다!^^
함 해 볼게요~
화이팅입니다!
3년전부터 주1~2회 탑니다😊
드디어 북악초소 9분대 진입했네요 다 피토님 덕분입니다.이번겨울 빡시게 로라타고 내년 8분대 진입이 목표입니다.ㅎㅎ 이번에 2프로 빼고 도전해봤는데 2%빼도 400 이라 앞자리를 바꾸면 파워유지가 너무힘드네요 힘이있을땐 +-15정도 인데 힘떨어지니 +-30~40 으로 파워갭차가 너무커지네요 그거만 아니면 충분히 완주할것 같은데 오늘은 8회까지 성공 9.10회 완전 실패했네요 페달도 못돌렸어요ㅜㅜ 그래도 파워업에 도움이 되겠죠?? 8회차때는 마지막성냥을 태우는느낌으로다가 파워를 450으로 유지하다 끝내 전사했네요;;;
와우 ㅎㅎ 점점 성장중이시군요! ㅎㅎ 이제 몇회 누적되셨으니 컨디션 따라 조절하시는 감이 오실거예요 ㅎㅎ 실패할거 같을때 조금 %를 내리는 것도 좋구요 ㅎㅎ
젖산 극복능력이 좋으시네요,,^^* 구독 신청합니다.
구독 감사합니다! ㅎㅎ 지속주보다 인터벌 훈련이 쓸모가 많아서 자주 하고 있네요 ㅎㅎ
대단하십니다 👍
수행하고 댓글 달아주십쇼! ㅎㅎ
@@ptorider 저는 나이가 많은 사람이라 심박도 떨어지고 파워도 많이 약합니다 그저 즐기는 사람이라 피토라이더님 주행하는거 보면서 대리만족합니다.....
@@user-gv7ff1qy8f 앗 그러시군요 ㅎㅎ 다 다른 방식으로 자전거를 사랑하는거죠 ㅎㅎ 잘 봐주시니 감사합니다~
The wringer와 많이 비슷하네요
wringer가 10초 짧고, 파워는높고 횟수가12번 인데
만드신것은 wringer보다
시간은 10초길고, 파워는 낮고, 횟수는10번이네요
만드신것과 wringer가 효과면에서 어떤 차이가 있는지 궁금해요?
네 ㅎㅎ 보통 인터벌 워크아웃들이 비슷한 형태를 띄고 있어요 ㅎㅎ 이건 링어보다 회복에 좀 더 초점을 두고 만들었습니다 ㅎㅎ
처음 아주좋아요
6번째 까지하고 쭉가다 9,10 번만 했어요
도저히 힘드네요 대단하네요
역시 차이를 알겟네요
두번, 세번 하시다보면 실력이 쭉쭉 늘거예요! ㅎㅎ 화이팅! 다음 도전때 뵐게요 ㅎㅎ
륑글러보단 좀 약한데 쉽지않은 sit계열 워크아웃 좋습니다~
인터벌이 답~ 역시 뭐든 하기싫은걸 참고해야 발전이....^^
그쵸 ㅎㅎ 정체기엔 인터벌! 실력 향상엔 인터벌! 복귀에는 인터벌! ㅋㅋㅋ 오뚜기네님도 인터벌 고수신거 같던데요~
@@ptorider 아직 멀었어요ㅜ 타면서 중요성을 느끼다보니 저도 주위에 인터벌터벌~~소리지르고 다닌답니다ㅎ 그래야 는다고~~
항상 잘보고있습니다.
안라 즐라~하세요👍👍
즈위프트 하다가 급 질문이 생겼습니다. 페달을 멈출수 있는 기회가 없다.. 입니다. 밖에서 타면 여러가지 이유때문에, 페달링을 잠시 멈추고, 종아리도 잠시 스트레칭하고 이럴 기회가 있는데, 즈위프트는 타는 동안 내내 페달링을 하게 만드네요. 제가 잘하고 있는건가요? ㅋㅋㅋ 아니면 중간에 이런 시간이 없는게 훈련이 맞는건가요 ? ㅋㅋ 한시간만 해도 너무 힘드네요 ㅋ
네 인도어와 아웃도어의 차이중 하나입니다.. 내리막에서도 페달을 하게 되다보니 쉬는 시간이 없게되더라구요. 하지만 힘든만큼 평속이 더 빠르게 나온다는 작은 사실.... ㅋㅋ 다만 훈련 프로그램 중이라면 시간 효율적으로 쉬지 않고 마치는게 좋긴 하죠 ㅎㅎ
피토라이더 . PTORIDER 감사합니다!:) 일년정도 진짜 잘 훈련해서, 대회에서 한번 뵐수있길 ㅋㅋ
피토님이 올린 파일 받아서 어제 1회 완료했습니다.
딱 죽지않을만큼 힘든데 앞으로 같은 수치로 몇회정도 더 하고 다음단계는 무슨수치를 기준으로 몇이나 올려서 시행해야되나 궁금합니다.
항상 유용한 정보 잘 보고 있습니다!
오 완료 축하드립니다 ㅎㅎ 두어번 하면 조금 수월해지실텐데 즈위프트 왼쪽에 100%를 105%로 수행하시고, 그 후엔 110% 이런식으로 올린다음 가능하게 되면 ftp 를 수정하시는 식으로 진행하시면 됩니다 ㅎㅎ
@@ptorider 수치 올리는게 궁금했는데 왼쪽상단에 있었군요ㅎㅎ
가르쳐주셔서 감사합니다!
110%까지 수행하고 ftp설정을 다시하라고 하신게 훈련을 위한 정확한 ftp 수치 파악을 위해서 파테를 다시 하라는 말씀이신거죠?ㅎㅎ
애기가 생긴 이후로 전혀 자전거 못타다 근 3년만에 다시 시작하는데 이거 너무 좋습니다. 시간도 많이 안걸리고 성취감도 들고 최고입니다!
ㅎㅎ화이팅입니다!
감사합니당 ㅡ1
화이팅!
저는 스마트 로라가 없어서 가민 워크아웃 만들어서 해 봤는데 힘들지만 훈련이 되는것 같아요. 고맙습니다. ㅎㅎ 10세트 끝나고 힘들어서 균형잃고 넘어질뻔 했네요. ;;;
앗 완벽한 강도세팅이었나봅니다 ㅎㅎ
정체기가 온거 같아 인터벌 훈련 주1회 섞기 시작했어요 오늘이 이틀째인데 SST 위주로 훈련하다보니 인터벌이 약해진거 같네요 ㅜ 다시 열심히 해야겠습니다! 영상 덕분에 오늘도 멘탈 잡고 훈련 잘 했네요 감사합니다😅
오 그럴때 이 워크아웃이 효과가 직빵이죠! ㅎㅎ
안녕하세요.. 자료 공유해주셔서 감사합니다.. ^^
겨울이라 인도어 트레이닝만 하면... 어떻게 프로그램을 짜면 좋을까요? 스마트로라 사용자입니다. ~
간단하게 좀 스케쥴을 짜 주실수 있을까요? 여기 인터벌 프로그램 주 2회 하고,, 다른 프로그램 뭘 더 하면 좋을까요?
sst(short)은 아직 해보진 않았는데, sst는 한번할때 20분짜리를 2번하면 될까요? 초보라서 아직 잘 모르겠습니다.. ^^;;
sst는 숏이 강하고 짧고, 미드가 조금 강하고 조금 짧고, 롱이 조금 약하고 깁니다 ㅋㅋㅋ 숏을 그래도 먼저 해보시는걸 추천드리고 롱은 멘탈적으로 조금 힘들어요 ㅎㅎ 보통 크게 보면 인터벌류 2회, sst나 템포류 2회, 존2같이 약하지만 좀 긴 라이딩 2회 정도의 비율에 변화를 줘 가면서 시작해보세요 ㅎㅎ
@@ptorider 답변 감사드립니다.. 인터벌 2회 , sst 2회, 존2 2회.. 이렇게 해서 1주일에 6회를 타보라는 말이죠? ^^
램테스트로 파워테스트 한번 해보고 해보겠습니다. ~~
=> 램테스트로 해보니,, 226w 나왔어요.. 열심히 해볼께요 ~
600W면 제기준(70키로) 댄싱으로 조지고 시작해야하는데 피토님은 파워가 좋으시니 스무스하게 싯팅으로 가시네요ㅋㅋㅋㅋ
네 ㅎㅎ 파일 저장하면 개인 파워에 맞게 자동 조절되니 그에 맞게 훈련할수있을거예요
피토님 전 400와트로 유지하려 노력중입니다
꾸준히 해서 피토님 반만 따라가도록 노력할게요
피토님 영상 힘이되요
ㅎㅎ 화이팅입니다! 400도 만만치 않은 수치인데 점점 느시겠군요!
피토형님...1회차 완료했습니다...와...이거 무서운 라이딩이네요 7번째 인터벌부터 쫄았습니다 ㅋㅋㅋ 여름이라 땀이 줄줄....
수고하셨습니다! ㅎㅎ 쭉쭉 느실듯!
현재 평일에는 직장으로 인하여 3일정도 연속(화,수,목)으로 피토님 워크아웃을 진행하고 있습니다. 그리고 주말 토,일은 그룹 장거리 라이딩을 진행하고 있습니다. 혹시 이게 연속으로 진행하는것보다 하루정도 쉬어주고 진행해주는게 더 효과적일까요?
한주에 세번 인터벌이면 조금 무리하는 것 일수도 있겠습니다 ㅎㅎ 화, 목 정도 하시고 수는 sst류를 해주시는거도 좋겠네요~
심박 회복 부럽습니다... ㄷㄷㄷ
회복에 엄청 집중하셔야해요 ㅎㅎ
일주일에 2번은 이 워크아웃으로 하고 나머지 5일은 존4로 달리면 될까용?? ㅎㅎ
그리고 피토님 일주일 훈련 어떻게 하시는지 궁금합니다. ㅎㅎ
존 2 도 섞어주는게 좋아요 보통 숏 강한인터벌(1분미만워크) 1회, 중간 인터벌성 (2~5분 워크셋) 1회, 템포성 1~2회, 존 2정도 중장거리 1~2회 (보통 주말 사람들과 라이딩) 휴식일 을 섞어가며 진행하고 있습니다
이번에 첨으로 스마트 로라 사서 피토님 말씀하신 2분30초 25w씩 82.5% map테스트 해봤습니다 대략 입문자 수준188와트 2.7 나왔습니다. 이제 이영상 따라 해볼건데 40초 맥스 파워는 어떻게 아는건가요? 그냥 이것도 테슨트해봐야 하는건가요?ㅇㅇ?
보통 여지까지 쌓인 데이터를 보고 하는데 테스트 해보셔도 되고 FTP를 기준으로 해서 하셔도 됩니다 ㅎㅎ
어제 첫시도했는데 9번째 인터벌 구간에서 토나올뻔~ 중도포기해서 접고 오늘 다시 재도전하여 겨우 성공했슴다(물론 미천한 저의 멸치파워 기준으로 말이죠)ㅠㅠ 시즌 오픈시까시 자주 이용하겠슴다~!
와 성공 축하드립니다 ㅎㅎ 하루 푹 쉬시면 쭉쭉 성장하실겁니다 ㅎㅎ
진짜 안정적인 자세에서 나오는 파워 부럽습니다 ㅜ
어떡하면 파워가 플러스마이너스가 없이 저렇게 안정적인가요?
스마트 트레이서에서 ERG와 파워 스무스 기능을 켜면 몇 와트 정도의 변화는 흡수해서 일정하게 보여주게 됩니다 ㅎㅎ
sst만 했었는데 전 이게 더 재미있네요 아직 파워는 비루하지만 1회성공했습니다. 전 40초파워 375정도로 전 언제400넘겨볼런지ㅎㅎ 그리고 40초 파워 계산법은 본인FTP에 1.8배 곱하면 얼추맞는것 같네요 아래 어떤분이 댓글 남긴게 저한테는 딱 맞더라구요ㅎㅎ 그리고 Tss가 83이 나왔는데 스마트로라가 없어서 그냥 파워미터만 보고타는데 제가 현재 FTP210인데 휴식할때 80~90파워로 쉬었는데 그게 잘못일까요?? SST영상에 웜업 및 쿨다음 FTP대비 몇프로로하는지 문의를 남기긴했는데 엄청 궁긍합니다~~
저도 sst류 보다는 이런 워크아웃을 더 좋아하고 잘하는 편입니다 ㅋㅋㅋ 다음번 수행시 뵙겠습니다! ㅋㅋㅋ
사람마다 파워 프로파일이 달라서 평균 %로 짰지만 수행하시면서 자기 몸에 대해서 점점 알아가는 효과도 있어요 ㅎㅎ tss의 경우는 잘 수행하신거 같습니다. 꾸준히 트레이닝하는 보통 사람의 경우 하루에 75~80정도가 적당하다고 생각해요ㅎㅎ
피토님 문의드릴께 있습니다.
8월부터 영상 인터벌 틈틈히 15회 정도 했고 초보자라서 그런지 전반적인 기량이 상승했습니다. 그란폰도도 거뜬히 완주했고요. 감사합니다.
이제 쌀쌀해져 즈윕6주빌더로 스타트 했습니다. 근데 1일차 훈련 tss가 너무 낮게 나와서 트레이닝 한것 같지도 않습니다.피토님 인터벌은 tss가 100 전후로 나왔는데. 오히려 파워가 떨어지지 않을까 걱정인데 중간중간 고강도 인터벌 훈련을 섞는게 좋을까요 아님 플랜을 쭉 따라 가는게 좋을까요? 아님 다른 플랜을 시작하는게 좋을까요?
와 축하드립니다 ㅎㅎ 이런 효과는 널리 알려서 홍보해야 하는데 말이죠...ㅋㅋㅋㅋ 6주빌더 같은 경우는 꽤나 낮은 강도로 시작하는 편이예요. 전 개인적으로 4주빌더가 조금 더 나은 느낌이었습니다만 밖에서도 타는걸 좋아해서 끈기있게 끝낸 적은 없네요 ㅋㅋㅋ
@@ptorider 답글감사합니다~!
피토님 이 워크 아웃할때 혹시 싯팅상태로만 계속 해야되나요? 중간중간에 댄싱 섞어가면서 진행해도 괜찮을까요? 6번째 세트부터는 힘들어서 싯팅으로 진행하다가 마지막 10~20초 정도는 댄싱으로 진행을 하고는 있습니다 ㅠㅠ
네 딱히 댄싱 못하게 만든 훈련은 아닙니다 ㅎㅎ
피토님이 고수란걸 워크아웃 할때마다 느낌.(3회차 완료)
다리 풀리기 직전에 스톱하게 짜놓으심.ㅎㄷㄷ
슬슬 로라가 두렵기 시작함...그란폰도 준비중이라 눈질끈감고 자전거 오르는데 마음이 천근만근...ㅜ
심리적인건지는 몰라도 다리가 가벼워지는 효과가 있는거 같습니다
ㅎㅎ 다음 훈련때 뵙겠습니다. 오늘은 쉬시면서 실력향상!
고통은 함께 나누어야 제맛
함께 타요! ㅎㅎ
어우 고정로라랑 크랭크형 파미로 버티고있는데 이 영상 보니까 erg모드 지원되는 스마트로라 사고싶어지네요
erg 트레이너가 그나마 재미있는건 사실이죠! ㅎㅎ
피토라이더님 안녕하세요. 궁금한게 있는데 어디에 여쭤봐야할지 몰라 여기에 글 남겨봅니다. 제가 지금 4.2~3점대 입니다. 주 6일 운동하는데 즈위프트 파테한 값보다 10w 높이고 sst med. 고로비. 링거를 2회씩하고있어요. 부족한 tss는 이벤트하구요 딱 한달째인데 이제 몸이 오버트레이닝왓는지 힘들더라구요. 목표하는 tss는 750입니다. 피토님 같은 경우 어떤 스케줄로 운동하시는걸 추천하시나요?? 시골에서 혼자 타니 이런 훈련을 잘 모르겟어요
라이브 오셔서 물어보셨던 분인가요? 바로 전 라이브에서 이 주제를 이야기했었는데! 링어과 고르비가 비슷한 류의 훈련이라서 연달아 하거나 반복하기는 몸에 무리가 많이 오는면이 있습니다 ㅎㅎ 다양한 자극으로 구성하는게 피로도 관리면에서도 좋기 때문에 즈위프트 워크아웃들 잘 골라보세요~ ㅎㅎ
@@ptorider 네 맞습니다. 아 즈위프트로 다양한 부하를 하려다 tss쌓이는게 시간대비 너무 적어서 링거 sst 고로비 이 세가지만 주 2회 돌렸어요. 이틀쉬고 어제 링거1회 돌렸습니다. 이제는 주 1회씩 돌리면서 격일로 lsd나 이벤트 맵을 해야하나 싶습니다. 혹시 나중에 아무것도 모르겟다 싶으면 이것만 훈련해라 해서 영상만들어주셔도 좋을 것 같습니다.
질문 좀 드리겠습니다^^
댓글다신 내용 중에 비시즌에 한달에 한번 이 훈련을 하시고 한 주에 한 번 인터벌 훈련을 하신다고 했는데 인터벌 트레이닝 방법이 따로 있나요??
방법이라기엔 제가 느끼는 장단점을 번갈아가면서 훈련하는 편입니다. 인터벌도 짧은 휴식, 긴 휴식, 짧고 강한 워크셋, 길고 중간강도의 워크셋 이런걸 적절히 섞으시면 좋아요
입문자린이입니다 너무힘드네요ㅠㅠ
6세트 에서 다리 힘안들어가서
중도 하차 했습니다 파워테스트한값으로
적용한건데 제경우 파워셋팅값을 좀 낮춰야되겠죠?
그럴거예요 ㅎㅎ 아니면 수행할때 왼쪽 위에 100%를 95나 90까지 낮춰보세요. 꿀벅지님이 파워테스트 값 대비 인터벌류 훈련이 약점이라서 그럴수도 있습니다.
두번째 완료... 좀 낮춰서 FTP 210으로, 인터벌 380W로 조정되네요, 이렇게 하니 그나마 좀 살만 하네요. 어휴... 지난번엔 욕나오드만 이번엔 욕안하고 마무리 잘 했어요... 😁
앜ㅋ 수고하셨습니다 ㅎㅎ 다음엔 215로! ㅋㅋ
오늘도 완주 오늘은 빡세게 탔어요
꾸준하십니다! ㅎㅎ
피토님 질문있니다. 혹시 벤지 디스크에 트레이너 어떤 모델 쓰시는지 알 수 있을까요? 그리고 벤지 순정 스루액슬이 레버가 없던데 매번 육각렌치로 뺐다꼈다 하시는지요?
전 키커 코어를 쓰고 있어요~ ㅎㅎ 육각으로 돌리고 있습니다 ㅎㅎ
피토님 저는 작년 10월쯤 본격적으로 타기시작했고 총마일리지는 5000km 좀 안되는 초보 라이더 입니다.저번달부터는
장마나 코로나로 스마트로라로 최근에는 타고 있고 피토님의 인터벌훈련 위주로 라이딩 하고 있습니다. 궁금한게 있습니다.
인터벌은 ftp수치기반으로 하는데 램프테스트는 얼마에 한번씩 하는게 좋을까요?
인터벌 훈련외에 추가로 다른 훈련 방법은 뭐가 좋을까요? 지금은 피토님 인터벌라이딩+ 리커버리 존2,3 영역 라이딩+ 야외라이딩 +휴식 뭐 대략 이런 느낌으로 타고 tss값은 온오프 다해서 적으면200 많으면450사이로 타고있습니다. 직장인이라 마구잡이로 마일리지를 늘리기는 쉽지않아 가능한 효율적으로 타고 싶습니다. 조언 부탁드립니다^^
초보일수록 6주정도에 한번씩 하시면 되고 데이터가 점점 쌓이고 추세가 보이기 시작하면 알아서 업데이트를 하시거나, ftp 계산해주는 프로그램같은걸 쓰면 자동으로 업데이트가 됩니다 ㅎㅎ
아무래도 저도 직장인다보니 러브님처럼 꾸며서 타고 있는 편입니다 ㅎㅎ 이 워크아웃으로 1분 이내 인터벌을 하시고 2~5분정도의 인터벌 (집 주변의 오르막) 도 섞어주시면 좋습니다. 전 보통 스트라바 세그먼트 도전으로 이런 훈련을 하는편이예요. 주당 tss를 10~20%정도씩 늘려가면서 내 몸에 부담이 오는 지점을 찾은 후 그 이하로 강도를 설정하는 것도 좋은 방법입니다.
3일째 훈련들어갔습니다. 현재 1세트 완료하고 2세트 대기중~
오오오 화이팅입니다!!
4번째 완료 했습니다 일주일에 1번하려는데 쉽지 않네요 할때 마다 겁나고 힘든건 저만 그러는건지 ㅎㅎ
사실 저도 겁나서 자주는 못....ㅋㅋㅋ 근데 댓글에 고정해둔 꾸준히 하시는 용자님이 계시더군요 ㅎㅎ
드디어 400w로 성공했습니다.ㅎㅎ 마지막 10회엔 마지막 5초는 파워가 15w정도 떨어졌지만 성공했네요 저 궁금한게 있습니다~ 쿨타임전 십분 돌리는건 왜하는건가요?? 이유를 모르고 그냥 돌리기만하니 그때가 가장힘드네요 영상처럼5분으로 해도 큰 상관이 없는건지 궁금합니다~
보통 인터벌과 템포를 나눠서 다른 날에 해주긴 한데 이 워크아웃 짤 때 템포 영역도 같이 해줘서 인터벌과 템포를 한방에 잡으려고 만들었거든요 보통 레이스 할 때 다리가 털린 상태로 타는 멘탈을 기르기에도 좋구요 ㅎㅎ 5분으로 줄이셔도 무방합니다 저도 그날그날 스케줄 따라서 줄이기도 해요
@@ptorider 아항~ 전 레이스를 안하니 줄여야겠네요ㅋ 동영상이 끝나면 멘탈적으로 더 힘들더라구요ㅎㅎ 늘 자세한 답변 감사합니다~
안녕하세요 피토님
루비에 이 워크아웃 만들어 해 봤더니 tss 가 71로 나오네요. 피토님은 어느 정도로 나오시나요?
다른 영상 보고 전 3점대 목표로 3일 6시간 tss 450 목표로 잡았는데 이 힘든 인터벌 하고 한시간 정도 더 타야 할까요? ㅠㅠ
목표는 3.5 ^^
추가로... 죽을듯 힘든거 아니면 가이드 ftp 를 좀 올려도 되겠죠?
며칠전 잰 ftp가 작년대비 많이 내려갔는데 그날만 힘을 못 쓴 느낌이라
네 좀 올리시면 될거고 tss의 경우 이 워크아웃이 ftp에 비례해서 만들어진거라 누가 해도 같은 값이 나올거예요 ㅎㅎ
즈윕 내에 있는 The wringer라는 워크아웃을 두세번 해봤었는데요, 성향이 유사한데 조금 더 짧고 굵게 하는 타입인 것 같습니다. 한번 타고 나면 TSS 쌓이는게 아주 그냥 orz...
다음번엔 이걸로 한번 해보겠습니다~ ㅎㅎ
네 ㅎㅎ 그거도 유용하게 하는 워크아웃입니다 ㅎㅎ 중간에 륑어 이야기도 하면서 타기는 하는데 이건 조금 더 회복능력에 초점을 두면서 만들어봤어요 ㅎㅎ
인터벌훈련은 어느정도 주기로 하시나요?? 일주일에 한번? 두번?
휴식할때는 리커버리 라이딩 하시는지?
1~2번 정도 하는 편인데 3회까지는 하지 않는게 좋다고 합니다 ㅎㅎ 휴식때는 아예 쉬는 때도 있고, 낮은 강도로 타는 경우도 있습니다 ㅎㅎ
즈위프트 레벨업 빨리 하는 방법있나요? 1km타도 20xp밖에 안주내요...스프린트 구간이나 콤 구간 상위권 하면 경험치를 많이 주긴하내요!
평지를 타시는게 가장 빠릅니다 ㅋㅋ 사막 맵이 최고라고 하더군요
피토님 인터벌은 일주일에 몇번하는게 좋을까요? 인터벌다음날은 휴식하는게 좋나요?
1~2번을 추천드립니다 ㅎㅎ 다음날은 리커버리 정도로 해주시거나 타더라도 존4 이하로만 해주는게 좋아요
안녕하세요 워크아웃을 5번정도 완주하고 효과를 확실히 보고있는데요 궁금한게 있는데 인터벌때 초반 3~4세트 정도까지는 괜찮은데 뒤로 갈수록 거의 딱 5초남기고 다리가 잠겨버리고 심박은 생각보다 안올가가는데 파워가 너무 높은건가요?? 심박도 180중반이 역치인데 최대 170중후반정도로 나옵니당... 일단 ftp의 180프로로 세팅했구요 파워테스트는 따로 안해서 sst med 완주가능한 한계치로 세팅해놓구 타고있습니당... 기본적인 성향도 182에 68키로 멸치라서 최대파워도 낮고 인터벌이 제일 싫고 못하는 분야이기도 하고... 5~10분짜리 업힐만 잘타는?? 그런 성향입니다
헛 벌써 5번이나 수행하셨나요? ㅎㅎ 파워는 일단 5% 정도 낮춰서 수행해보세요 개인적으로 9~10세트부터 완수하기 힘들정도가 적당하다고 생각합니다. ftp 대비 인터벌이 높은 분들도 계시고 반대인 경우도 있으니 개인에 맞게 맞추시는게 좋아요 ㅎㅎ
@@ptorider 감사합니다! 해보고 후기남기겠습니다 ㅎㅎ
피토님 질문하나만드릴게요.
에스웍 타막을 타고있는데요 영상보고 키커코어 하나 장만했습니다.
장착을 할려고보니 디스크 모델에 스램이라 이게 따로 스램용 바디랑 스프라켓을
구매해야하던데, 스프라켓을 포스로 구매해도 괜찮나요? 그냥 같은 레드로 구매를 할지요.
아니면 저렴한 로라용 자전거를 하나 구매하는건 어떻까요? 교체할떄 번거롭기도하고
프레임에 무리가 간다는 글도 본적이 있어서요. 그냥 되는데로 막 타고싶은데
그게 잘 안되네요 ㅎㅎ조언좀 부탁드려요.
트레이너는 가장 싼 스프라켓이 답입니다 ㅎㅎ 포스도 너무 비싸서 아쉽더라구요. 지오메트리와 안장등을 똑같이 맞추면 저렴한 자전거 구매도 나쁘지 않죠 ㅎㅎ
@@ptorider 피토님은 포스로 장착하신건가요?
그렇다면 저도 가장 저렴하게 포스 스프라켓과 바디구매로 결정해야겠네요.
답변 감사드립니다.
안녕하세요 쯔위프트에서 워크아웃 어떤걸 선택해야할까요
나름대로의 파워영역으로 설정후 잘 훈런하고 있습니다. 그런데 궁금한점이 인터벌할때 케이던스가 떨어진채로 성공하는것도 의미가 있을까요? 110rpm기준에 95rpm정도로 되네요.ㅠ
그런데... tss는 60정도밖에 안나오네요.430w기준..;;
파일 받으셨으면 ftp 대비로 만들어져 있어서 tss 대략 90 정도 나오실텐데요, 1분 파워 대비로 따로 만드신거면 1분영역대가 ftp 대비해서 낮은편이신가 봅니다 430와트가 40초가 할만하시면 파워를 조금 높이시고, 430와트 40초가 너무 힘드시면 11번, 12번으로 횟수를 늘리시면 됩니다!
세번째입니다 인터벌10개 완전히 마스터했는데. 막판 10분짜리 템포영역에서 간간히 쥐가 ㅋ 그래도 완료. 인터벌시 케이던스 100~110. 나머지구간75~80.
오 인터벌성공만해도 대단하십니다 ㅎㅎ 케이던스도 제가 의도한대로 딱 유지하셨네요 ㅎㅎ
@@ptorider 감사합니다
운동할때 이 영상 항상 틀어놓구해야겠네요 ㅎ 근데 전 스피닝이라 같은 느낌이 아닌거같아 좀 아쉽 ㅎ
스피닝이시면 저항조절기나 케이던스로 조지시면 됩니다! ㅎㅎ
오늘 인터벌 수행했는데, 즈위프트에선 tss를 89인가로 표시했었는데, 골든치타에선 61이라고 표시하더라구요~ 두 프로그램의 산출 방식에 차이가 있는건가요? ftp는 둘 다 똑같이 입력했는데요~
골든치타가 자동 ftp업데이트를 하던거 같은데 기억이 잘 안나네요 ㅎㅎ 그리고 tss계산방식이 프로그램마다 살짝 다르긴할건데 89 61은 좀 너무 많이 차이나네요 뭔가 세팅이 다른것 같습니다
인터벌 훈련이 ftp 상승에 큰 도움이 될까요
Ftp가 쭉쭉 오르다가 지금 정체기가 왔는데 극복하기 힘듭니다ㅜㅜ
네 최고의 효율과 효과를 보실수 있습니다 ㅎㅎ 화이팅!!
@@ptorider 감사합니다~!
스마트로라 뽐뿌가 확 오는군요.
잘만 쓰면 이만한 제품이 없죠! ㅎㅎ
날씨를보니.. 시애틀 과 서울 비슷한가보군요?
저는 지금 다운받아봤는데 같은 파워비중으로 간다면 2번째 7번째 녹색으로 나오셨으면. 저도 녹색이 나와야하는데 저는 파란색으로나오는데상관없는건가요?
네 전 ftp 베이스보다 40초 피크파워 기준으로 짜둬서 조금 다를거예요 ㅎㅎ
4월12일 1회 더 완료 아 진짜 죽을 맛인데요 저번에 이거 한번하고 하루쉬고 나가서ㅜ라이딩 했는데 컨디션이 매우? 좋더라고요 ㅎㅎ
원래 훈련후 휴식때 성장하는 법이죠 ㅎㅎ
완주했습니다~ 파워는 한참 모자라지만 ㅜㅜ
수고하셨어요! ㅎㅎ 몇번 더 하시면 쭉쭉 느실겁니다 ㅎㅎ
@@ptorider 감사합니다~