Cómo entrenar brazos para la montaña: escalada y senderismo (sin gym!!)

Episodio II: Brazos para escalada y trekking
En este vídeo te muestro ejercicios tanto en máquinas de gimnasio como para hacer en casa, para poder tener brazos y hombros fuertes para subir esas montañas que tanto nos gustan. Al final del vídeo te muestro el ejercicio más útil para la escalada!
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Acompáñame en un día de entrenamiento de brazos, enfocado en trekking y escalada en roca. Te mostraré mis ejercicios favoritos, cuántas repeticiones hago de cada uno, y qué alternativas tienes si quieres entrenar en casa, muchas veces sin equipamiento o usando solo una banda elástica. Las bandas elásticas suelen ser baratas y fáciles de conseguir, así que si no tienes una corre a comprarla porque te servirá un montón en este vídeo.
Antes de mostrarte los ejercicios quiero hacer el disclaimer de que no soy entrenadora ni kinesióloga, solo me gusta subir montañas y entrenar, por lo que si necesitas asesoría busca profesionales que te podrán ayudar! Subo este vídeo como guía de lo que hago y de lo que me sirve a mi, pero no soy una experta. También considera que este entrenamiento está enfocado en mejorar tu rendimiento en la escalada y el senderismo, no en aumentar volumen muscular! Estos ejercicios tonifican y mejoran la fortaleza en brazos y hombros, no están enfocados en aumentar el volumen.
Bicep Curl y Alternativa en casa: El primer ejercicio que te quiero mostrar es el clásico bicep curl o extensión de bíceps. En la máquina no le pongo mucho peso, 18,5 kg y hago aproximadamente 8 repeticiones, 3 a 4 series. La alternativa en casa es tomar tu banda elástica, darle un par de vueltas alrededor de tus manos, pisarla con uno de tus pies, y hacer el movimiento de extensiones. Dependiendo de la dureza de tu banda y de lo enrollada que esté la banda en tus manos, este ejercicio será más o menos fuerte, por lo que te recomiendo hacer 4 series e ir al break (es decir, hacer todas las repeticiones que aguantes).
Tricep Curl/Dip y Alternativa en casa: Los tríceps son muy importantes a la hora de escalar y también cuando uno hace senderismo y utiliza bastones. En este vídeo les muestro 2 ejercicios igual de importantes: el trícep curl y tríceps dip. En el tríceps curl en casa ten cuidado de estar estable a la hora de hacer la fuerza, o se te levantarán los pies como a mi!
Peso dinámico para hombros y Alternativa en casa: Los hombros tienen varias alternativas de ejercicios así que en este vídeo te muestro un par, unos más dinámicos que otros! En la alternativa en casa mi variante favorita es usando la banda elástica, pero si no tiene, puedes utilizar botellas de agua (pero no será tan intenso).
Peso Antebrazos y alternativa en casa: Este ejercicio es lo máximo para entrenar para escalar. Los que ya escalan me van a entender que es lo que más duele al principio! Aquí les muestro cómo entrenar esos antebrazos, en el gym o en casa. Tengan cuidado con la fuerza que hacen con la muñeca, ya que es una articulación delicada y no debe forzarse mucho. Empieza con poco peso, y a medida que te sientas más fuerte lo puedes aumentar!
Muchas gracias por ver el vídeo, y déjame en los comentarios qué otros entrenamientos te gustaría que publicara :)
01:45 Bicep Curl (y alternativa en casa)
03:08 Tricep Curl and Dip (y alternativas en casa)
06:04 Peso dinámico en hombros
07:10 Antebrazos
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