無駄に疲れないために、マツムラがロングライドで意識している省エネ走法
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- เผยแพร่เมื่อ 5 ส.ค. 2024
- 頑張らないことで、最後まで頑張れる！ この動画では、運動が苦手なマツムラがロングライドするにあたって意識していることを紹介。少ないパワーを無駄なく活用するコツを見ていきましょうー！
タイムスタンプ
00:00 オープニング
00:59 肩こりの原因は多分コレ
03:39 強度の上げ下げは控えめに
05:32 快適性を握るのはタイヤの空気圧
07:26 信号のストップ＆ゴーで疲れを溜めない
08:52 エンディング
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みなさんのロングライドで疲れを軽減するためのコツも教えてください🙌
ハンドルの持つ位置などを変えて色んな姿勢で走ってますね
一定の姿勢だと体がどうしても凝り固まるので
あとは信号待ちで肩を回してストレッチとか
一番は自分のスタミナを把握することでしょうか
はじめチョロチョロ
あとは補給をちょくちょく取って無理しない事ですかね・・・💦
レースなどでは使えませんが私はDHバーを付けて走っています！
最近あまり100km走ってないけど
自転車は結局空力抵抗が大きいので楽に長時間前傾が出来れば良いかなと
スピードなるべく出すけど力を抜いて頑張らないという前傾姿勢低出力高速巡行でいきます
これで最後の10～20kmくらいは疲れても流す感じで行くのでまあいいかっていう
100km以下ならなるべくずっと前傾で頭は首を上げ気味でまっすぐ正面を見て走るかな
前傾で前に体重を分散するのでお尻は痛くならないし、首というか後頭部の首の上側付け根付近の筋肉付ければ正面をずっと見て頭を下げないで走れる
上半身の重さは上腕に掛かるので最初は上腕が疲れるけど
首上部と上腕は慣れ＋鍛えれば済む
あと背筋強いほうなので背中で走る感じ
感覚としては四つ足動物になった気持ちで体幹に近いほうで走る、手足はオマケ、顔は正面見る、みたいな
車両的にはハンドル幅狭く低く、ステムぎりぎり長め、フロントタイヤ太め（前からの衝撃の方がきついので）
重量バランスは下方を重く低重心にして安定化、フレームはホイールベース長めで直進安定性のいいもの
人間が後ろ重心なので自転車は逆に前を重く後ろを軽くして前後の重心バランスとる感じ
あと上ハン握って走るとき中間ブレーキあると楽
流すときとか長い下りは特に楽なので
１型糖尿病でロードバイク乗るの心配でしたが楽しんでサイクリングしています！
1型糖尿病だけのチームとかありますよね
@@user-pu4jl4rb2n そうですよね～！カッコいいです！
今日も快調のポガチャルヘァーですね。ᕱಎ👍
松村さん、ロングライドの走り方が凄く参考になりました。
ロングライドの時は、ペダルを踏む足は完全に脱力し足の重さと重力を利用して踏み反対の足はその力を邪魔しない程度の力で引く事を意識しています。
その状態でサイコンを見ながら一番スピードが出るギア比を探します。
これで貧脚の私でも1日300ｋｍ走れるようになりました！
いけそうでも一気に距離を走らない。不安があれば徐々に距離は伸ばしていく。
一定のペースで軽すぎず重くない負荷でギアを回す。
水分はきちんと摂る。
ちゃんと食べる。
ちゃんと休憩を挟む。
目線が肝ということですね。大変勉強になりました。ありがとうございます。
なるほど！これは試してみますわ。
いつも30kmくらいで首が痛くなり手がしびれてきて帰りたくなります（笑）動画を参考に再トライします！
止まる前の動作、今度のブルべで試してみます。
目線は気にしてなかった😅今度のライドで即実践します😊
動画中にもありましたが、腕で突っ張って肩が上がって、その肩にぶら下がるような形になると良くないと思っているので、肩を下げることを意識しています。そうすると腕は柔らかくせザルを得ず、上半身も前傾が増し、ということで、サドル荷重にならないようになりますが、全身柔らかくフローティングになって、その状態を維持して行くというのは大変のような気がして、研究中です。
ブルベで変態な距離（褒）を走る人に言わせると、できるだけ休憩を入れずに、その分押し並べて一定ペースで走るようにするらしいですね。僕は200kmブルベを含めた250kmというのが1日の最長ですが、お尻はそこまで痛くならず、むしろ肩から腕にかけてガジガジに固まってくるのが辛いです。あとは膝が痛んでくるか来ないか、というあたりですね。まだまだ精進したいと思います。
脱力することを意識してます。ペダリングやフォームを意識し過ぎて実際は自分が思ってる以上に力んでるので力まない。
力まないことを意識しすぎるとそれはそれで力むので普段の生活から脱力を意識して力まないことを練習してます。
座り過ぎでお尻(坐骨)が痛くなる前にダンシングを入れたり、腕や首、背中のストレッチしながら走ってます。
走ってるのは、霞ヶ浦？ぽいですね。ロングライドの際は、心拍を上げすぎない強度でゆるゆると走ってます。
ロケ地、霞ヶ浦ぽい。行きたくなった！顔の上下の向き、週末実践してみよっ！
霞ヶ浦ですよね。
霞ヶ浦の堤防で撮影してたんですね。見覚えのある風景でした。マイコース。疲れないコツ、それは補給と常日頃からの練習です。
無理せずムラなくと同じですが、心拍数を上げすぎない！かな。（56歳男性）
乗りはじめの2時間以内にパン食べると結構楽でござる
ウォームアップしてから走り出す事ですね。
出来なかった時は１０～２０ｋｍか３０分くらいは準備運動感覚で走って短い休憩をとり 身体を伸ばします。
走り始めが後々の疲労に影響を及ぼす事は かなりあると思いますよ。
ステムを逆付けにして、ハンドルを上げると、速度は出ないけど、首の痛みは軽減されます。
あと、サドルへ乗る場所を前後に移動させると、筋肉の疲労が分散される感じです。
cc.01ハンドルへのcomputer bracketを使ったサイコンとライトのマウントのしかた教えて欲しいなぁ…🤔
自分は学校の荷物背負ってるからかもしれませんけど、腰と目が疲れます。というか、痛くなるんですよね
ロングだと「荷物は車体に」が鉄則ですな
通学だとそうもいかんでしょうから、紐の長さをいろいろ調節して、密着させてみましょう
胸の高さまでガッツリ上げて背中(というよりもはや肩甲骨下)の真上に乗っける、背中真ん中ぐらいでバランスをとる、逆にガッツリ下げてランバーバッグのように腰に乗せるとか
片掛けショルダーはズレを気にして体が硬くなるのでせめて固定用補助ベルト、できれば両肩掛けのバッグで
生暖かい拍手。 僕 目線。もう しょっぱなから
書き込みました。👍
坂で頑張り過ぎない
踏まないがんばらない止まらない
足の重さだけで前に進むようなギアを選ぶ(実際は無意識に踏んでる)
前腿使ったら負け(無意識に使ってるから使ったと思ったらもう使いすぎ)
上り坂向かい風は容赦なくインナーローでケイデンスも上げない(心肺だって酷使しない)
冬は身体が冷えてしまうので、なるべく休憩しない方が個人的には調子が良いです
1スティントで60～70km走り続けることもザラにあります
性格的にユックリ走るのが嫌いなんで、長距離を長時間走る事が苦手ですので、降りて休むか、７０㌔位 か３時間半位で帰るかにしてます 😁
風に乗る。風に逆らわない。補給を細かく少量ずつ。休憩で身体を冷やさない。頑張らない。心に余裕。
松毛が可愛い(笑)
休憩はなるべく短く、補給はちょっとづつこまめに
ですかね
人の体質によるのかもだけど
私もその二つは気を付けています。
長い休憩と1度に多めの補給をした後で調子が悪くなることが多かったので。
大休止した後は徐々に負荷を上げていくように心掛けてる。１日の走り始め程でないにしても慎重に。
@@carpnagai 休憩、補給で逆に調子崩すのはツライですね
僕は、一度に多く補給するより、細かく補給した方が、効率よくエネルギーにできてる気がします。
@@okim8807 なるほど
確かに、最初は心拍数も上がりやすいし、1回上がってしまったらなかなか下がりにくかったりしますもんね
個人的には、休憩したあとの身体の重さと、ペースをあまり崩したくないっていう理由で、長くても5分以内で休憩してます
ロングライドに長い休憩はほんとアウトって気づいた。
寒すぎて死ぬかと思った
ペダリングをペダルの12時から3時まで位しか踏まないようにして，大腿四頭筋の疲労を極力抑えて走ります。
1:20
100㎞走ってもお尻痛くない・首痛くない・肩、腕痛くない…
だけど腰だけが20㎞で休憩必至なレベルで痛む、そんな私は五十路のおっさん
誰か助けてぇ
私はバックランジという運動を続けていたら腰痛がかなり改善されライド中は気にならなくなりました。もちろん効果は人それぞれだと思いますが腰痛持ちでも出来る運動なのでよかったら試してみてください
@@simeinoko
バックランジですね、試してみます。
返信、ありがとうございました。
もし痩せ型で普段が猫背気味なら腰(ウエスト)でまげすぎっす
体を前傾させる折り曲げ箇所は股関節、腰というよりケツ、尾骶骨の高さ
背中の最下部が反ってるような感覚(見た目で反るほどやると逆にやりすぎ)になるよう、ヘソをグッと前下に出す
正座して、上半身全体が足裏や踵ではなく足首の上にバランスするような感覚
「骨盤を前傾させる」ってやつですな
姿勢のイメージはシルバーバックのゴリラ
ケツ穴を後ろの人に見せつけるかのように、骨盤を前に回転
のぼり坂は、ケツというより上半身全体を前に出す(ハンドルを引きたくなったら負け)
1.5cm/1%ぐらい
サドルを無視して、重力とペダルと重心の関係を平地と同じにする
お腹でっぷり型なら、体の中では反り腰になってる気がするので、ダイエットと背中の筋肉不足
@@shomwoys
なるほど。私は（比較的）やせ型ですので前者のアドバイスを試してみます。
ご意見、ありがとうございました。
@@toreno0086 自分もちょっとのぼりで頑張ったり平地でパワー出そうとしたらすぐ腰痛になってましたが、腰を後ろに曲げなければ痛くならないことに気づいてからはならなくなりました
私はだいぶ体が硬くて猫背がひどかったので積極的に「腰を反らす」ぐらいのイメージでやってますが、普段から姿勢がいい人なら「ホテルマンのような綺麗なお辞儀」をイメージするとよいと思います
補給ガチ勢としては
やはりちゃんと一定のカロリーを消費してるのをサイコンで確認して摂るようにしてます。
後半戦前にInゼリーの鉄分も取ったりするのも効いてるように思います(プラシーボも大事)
最近はカーボンアルミ変なの山ほどあるから、身体に衝撃上がってくるから疲れるだろうね
初心者ですが
買ったばかりロードバイクだったらタイヤをGP-5000に変えてから走るってのも有りかなと思います。
あとなるべく荷物を持たない。
上目づかいで前を見ていると、純粋に危険じゃないですか？
（常識の範囲内で