週に2回45分以下で効率よく筋肥大するためのミニマリストジムメニュー【筋トレ】
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- เผยแพร่เมื่อ 24 ต.ค. 2023
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*活字派の方はこちらもぜひどうぞ - แนวปฏิบัติและการใช้ชีวิต
自分用
day1
0:57 ダンベルベンチプレス
1:31 スミスマシンスクワットorレッグプレス
2:23 ダンベルローイング
2:27 ライイングレッグカール
3:15 オーバーヘッドトライセップエクステンション
4:16 ケーブルクランチ
day2
4:40 ハイインクラインプレスorショルダープレス
5:21 ダンベルルーマニアンデッドリフト
6:00 ラットプルダウン
6:21 ブルガリアンスクワット
6:50 インクラインダンベルカール
7:27 サイドレイズ
たすかる
めんどいならビッグ3だけしよう
これは、ずっと忙しい人だけでなく一時的にトレーニングに時間や体力を割けなくなった人にも使えるありがたい内容
とても勉強になりました
TikTokのポイント動画とこの動画を保存してジムで見返しながらやってます！
特にTikTokの動画超わかりやすいのでもっとたくさん上げて欲しいです！！！
6:36 さらっとためになるブルガリアンスクワットのセットアップ方法
いつも拝見してます！とても参考になりました。
非常に実践的な内容ですね。
時短だけに、いつもより早口で、テキパキ取り組む雰囲気が醸されている印象です！
時間こそ短いけど面倒くさがりには意外と向かなかったりする
出不精でも案外ジムにさえ行ってしまえばんとかなる🥺
毎度勉強になります🙏
しょうさんの可愛いギャルピースがまた見たいです、お願いします🙏🙇♂️
shoさんの初心者プログラムやって釜飯の素ご飯食べてぐんぐん伸びてます！楽しい！！
お世話になっております。
今年の1月からエニータイム契約してほぼ毎日通っていたのですが、筋肥大を感じられずいました。
今古賀さんの初心者向けトレーニングメニュー購入して２週目ですが、すでに変化を感じています・・・！
ハムの筋肉が硬くて、スクワットがすごく苦手だったので次回はスミスマシンでやってみようと思います。
初日のデッドリフト後は腿裏がめちゃめちゃ効きました
素晴らしい動画をありがとうございます！
邪道かもしれませんが、上半身だけのバージョンも知りたいです！
1ヶ月くらい試しにこれでやってみよかな
こんな動画を待っていた。
自分もこのようなトレーニングメニュー待ってました！
さすがショウさんです。ありがとうございますm(_ _)m
ブルガリアンよくわかってなかったので助かります
この種目数・セット数だと、慣れるまでは45分より時間に余裕をもって実施した方が良さそうですね。自分のような不器用タイプの人は「気づいたら1時間半たってるやんけ！」となる可能性が高そうです。
shoさんはオールウェイズ素人玄人それぞれが欲しい情報をくれる
永久保存版🎉
こんな素晴らしい情報を無料で提供していただけて嬉しいです！参考になりました。
なら金払えよ😂
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？
本当にこれを待ってた
今週からやってみます👍
niceですねぇ👏
保存版だ。まずこれやろう。
この内容でセット間レスト1から2分はかなりハード！
ありがたいっす！紙に書き出して、参考にします！
Thanks for the update!
今日早速ジムで試してきました！
45分以内に終えることが出来ましまが、インタバル短くするとHIIT的なしんどさが😅
ダイエットにも良さそうです。。笑
オーバーヘッドトライセップスエクステンションは、フレンチプレスでも似たような動作になるのでしょうか？？
もし子供いたらこのルーティンで頑張ろうかな
そして育ってきて手がかからなくなってきたらまたがっつりやる
永久保存版！
無理に各部位のセット数を稼がず、追い込まないで周あたりの累積重量を増やしたほうが筋肥大には効果的だから休養日以外での日数を増やして短時間でのトレーニングでトータル累積重量を増やしたほうが効果的という説を信じて、重め1セット+追い込み1セットを週四30分やってるんだけど、週二45分と結局どっちのほうが良いんですかね？
結局こういうのが世間に広まるべきだと思います。
普通の社会人にとってはこのくらいの投資で、結果は少しでもいいから付いてくるって感じじゃないと結局継続しにくい。
だからこそ多くの人にオススメしたいのはこういう情報ですよね。
トレーニングにかなり時間や労力を割く人達は、トレ自体や筋肉に魅了されていて、ほっといてもどうせ勝手に情報集めてどんどんやっていくから良いんです笑
ほんとそれね
筋トレに時間かけてきたけど、よく考えたら健康目的だし、他にやるべきことがたくさんある。
好きなら長い時間やればいいけど、タイムパフォーマンス大切よね。
これ、４５分でできるだろうか。
質問コーナー楽しみにしてたのに！
このmyoレップは時短にもなるし私のようなあまり上手に追い込むのが苦手な人もいいと思います。私はセットを3回しかできなくなるまでひたすらしてます。
ケーブルクランチってケーブルに対して前から引っ張るのか後ろから引っ張るのかどっちが正しいんだろうか？
何とか時間作って週4ジム、2時間/1回でトレしてる自分からしたら目から鱗でございます。
フリーウェイト至上主義だったんですけど、院生になってからはそうもいかなくなったのでこういうの非常にありがたいです
ほんとこういうのが現実的ですよね。
jeff nippardが紹介してたやつですね！
めちゃめちゃ初心者ならこれでも
筋肥大、筋力向上する
健康目的ならこれか1番です
さすがミニマリスト
わたくしめはこのメニューで45分でできる自信がないので90分以内をまずは目標にします！
時短なら、ピン式のマシンが最強。
スミスマシンスクワットやろうかな
ダンベルプレスの2セット目と3セット目は休憩なしでさらに10％落とすんですかね？
連投すみません。もしよければ、自宅に可変ダンベルとベンチ台しかない場合に優先的に組む種目でおすすめあれば教えていただきたいです！
ショウさんがnoteで販売してますよ
４６歳。筋トレ暦9ヶ月です。基本的にかなり近い種目やっているので安心しました。BIG3は敷居が高いので、基本はこんな感じで行こうと思います。
仕事と育児の合間を縫って、ジムに行かせてもらっている身としては、今回の動画は物凄くためになります。
種目によって、バックオフセットとストレートセットを使い分けているのは、どのような目的があるのでしょうか。
定休日、通勤日の週2で行ってます！
スクワットとベンチプレスと
スカルクラッシャーは
フリーウェイトで取り入れました。
1部位週2で内容もシンプルなので、
筋量、筋力共に成長を実感出来てます。
忙しい社会人には、
とてもお勧めはメニューだと思います。
Sugoi 💪👏👍😁
0:43 このドリンクは何でしょうか？ちなみに色が透明や白のBCAAやEAAはあるのでしょうか？
粉ポカリじゃないかな。ショウさん粉ポカリおすすめしてたしね。eaaもbcaaも透明や白色のやつ見たことはある。
ブルスク意外に柔軟性必要よな
筋力重視のパターンも教えて頂きたいです！
筋力重視だとセット数多めインターバル長めに取らないといけないから時短は無理だと思う😅
これ無料で良いんですか！？ってレベルだと思う…✨
休憩1 分で10%落とした重量10回できるかな〜
私も参考にして、175センチの68キロですがベンチ180キロ、スクワット220キロあげれました！
すげー！
一日置きに、筋トレをしたい場合の
トレーニングの組み方を教える下さい。
週4ならPPLがいいと思います
トレーニングにまでミニマリストという言葉が使われることに時代の流れを感じます〜byレミオロメン-3月9日
ある程度の筋肥大目的で良くて、もっと削るなら、ベンチ、懸垂、スクワット各3セット週2でいいと思う。
個人差はあるだろうけどそれだけで大抵の人はベンチ100キロ行けると思う。
追加でロウイング系、サイドレイズ、デッドリフト系出来れば完璧だよね
これはキツいなw
でも忙しいなか週2回も通おうとするのはとっても偉いと思う
ただ、効果を得ようとすると1回ずつが逆にしんどくなるから、やっぱりジムに行ける日を頑張って増やしてしんどさを分散する方がいいよな(´・ω・｀)
できるなら
ドロップセットのインターバルってないのか、どのくらいなのか知りたいです！初心者ですみません
2分くらい。
インターバルないのは無酸素運動と一緒
説明もミニマムだった。
何よりも重要なのはレストを1分にすることだね笑
ケーブルクランチ、機械を後ろにする派なんですね🤔
わいいつも機械に土下座する派なんですけど、どっちがええのか迷ってます
機械に土下座スタイルだと収縮はかけやすいですが、ストレッチはかけづらいですよね
機械に土下座のほうが将来役に立つかもよ
@@user-vx1cr2xv5w深いな
chatGPTに敬語で話しかけてそう
日数でトレーニングを稼げないので有り難い内容でしたが全身をすると45分ではいつも足りないんですよね。
器具を準備したり、片付けたりする時間とかありますもんね。
サムネセクシィ😍
仕事も育児もあるので、朝と夜に分けてダブルスプリットで同じ部位をやろうかと考えていますが、この方法は良くないでしょうか？やるなら、月曜朝：胸①／月曜夜：背中①、火曜朝：胸②／火曜夜：背中②・・・のようなスプリットの方が良いのでしょうか？時短トレというテーマなので、関連する内容として質問させていただきました。
朝に大筋群を鍛えて夜に補助筋を鍛えれば？同じ部位はせめて1〜2日は空けた方がいいと思います。
ダンベルローよりdyロー
これ結構上級者向けだよね？45分でこれこなすとキツくてフォーム崩れそう
レストポーズ法の一種マイオレップスって認識でいいんすかね？（まぁ効けば名前なんてどうでもいいかw）
このペースだと肺がもたないの俺だけかな？
このボリュームで大きくなるんやったらすごいな。
健康に良い筋トレはこのメニューがベストです
ミニマリストより効率人、エフィシエントリストって勝手に言いたい😳
社会人になったらやってみます！
多すぎて覚えられない
ここまで譲歩してあげても◯◯はハーフでも良いですよね？やらなくてもいいですよね？とか脚トレは週1回でも良いですか？とか湧くんだろうな
このコメのおかげで湧かなそう😂
やりたくないなら好きにせい。勝手に〇〇に置き換えて、好きにやってください。と思いますよね。
せっかくベテランが編み出したベストを提示してくれてるのに、勿体無い…
脚トレは週3が最高に気持ち良い
筋肉痛により負荷を与えると脳汁出る
@@user-xr6pt4px4z初心者がとりあえずこれだけやっとけっていう脚トレありますか、、？
今はあまり怪我できないのでなるべく低リスクなもので、、
虫コナーズみたいなコメ
市営ジムでやってみないとわかりません。
さいアンドこう
初心者の定義はなんですか？ダンベルプレス20kgトレーニング歴6年目だとまだ初心者？
トレ歴2年目の間違いでは？
45分でできる気がしない(笑)
👍
チョコザップなんもない
さすがに猫ミームの出番はなさそうですね
※初心者限定です
いいえ違います。健康にいいとされるのは週2回の筋トレです。それ以上することによって心肺機能低下の傾向が見られますのてshoさんは正しいです
はいはいクソコメ
脚を週２回は関節に疲労が溜まってかなり調子下がります。私は
私もキツいし時間かかるんでスクワットの日とルーマニアンデッドの日で分けてます
ボリューム少ないからいけそう。私は
じゃあ週1で良いと思います。私は。
初心者向きではないメニューだなー
週2回45分しか筋トレできない人って脚トレいらないと思うんだよね。
お前が1番いらん
この時間じゃ金肥大は無理ダァ。
筋肉維持もできん😂
ビッグ3ならいける
週245分ならジム代もったいないからダンベル買って家でやれ
4時間5分
忙しい時期で一時的にトレーニングにあまり時間が割けなかったり、何かしらの事情で家にダンベル置けないだとか色んな人がいるでしょ。
マイオやりゃーわかるが、2レップもできねーから
しかも４とか、精神力ねーとむり（笑）
週に45分のトレーニング2回って…
経営者かブラック企業に勤めてない限りもっと時間作れるよな。スマホ触る時間減らせば…
まあ好きにしたらいいんだけどね
育児中のお父さんだって体型維持はしたいのさ
楽して良い体になりたい。っていう運動による心身の健康から程遠い思考のゴミが多すぎる