ขนาดวิดีโอ: 1280 X 720853 X 480640 X 360
แสดงแผงควบคุมโปรแกรมเล่น
เล่นอัตโนมัติ
เล่นใหม่
DOMS : ปวดเมื่อยหลังออกกำลังกาย..สัญญาณดีหรือร้ายสวัสดีครับหลายคนที่ออกกำลังกายนะครับน่าจะเคยมีประสบการณ์ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อต่างๆหรือที่ภาษาอังกฤษเราเรียกว่า DOMS ย่อมาจาก Delayed Onset Muscle Soreness นะครับ ภาวะนี้หลายคนก็ไม่เข้าใจว่ามันเกิดได้ยังไง มันดีหรือมันไม่ดี แล้วเราจำเป็นจะต้องไปออก กำลังกายซ้ำได้ตอนไหน ออกตอนที่มันเมื่อยอยู่มันจะได้ผลดีหรือเปล่านะครับ ถ้ามันไม่เมื่อยกล้ามจะไม่ขึ้นจริงหรือเปล่า วันนี้ผมก็เลยอยากจะเอาเรื่องนี้มาเล่าให้ทุกคนฟังกันเลยนะครับพบกับผมนะครับ นายแพทย์ธนีย์ ธนียวัน เป็นอาจารย์แพทย์อยู่ที่ ประเทศสหรัฐอเมริกา เชี่ยวชาญโรคปอด การปลูกถ่ายปอดและวิกฤตบำบัดนะครับ
1️⃣สำหรับเรื่องของ DOMS นั้นมันมีความรู้มานานแล้วนะครับแต่ผมอยากจะอธิบายเพิ่มเติมว่ามันทำไมถึงเกิดได้ก่อนนะครับ เพราะว่า DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) นี่คืออาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อเวลาที่เราออกกำลังกายเสร็จนะครับ โดยมันอาจจะเกิดหลังจากที่เราออกกำลังกายเสร็จไปแล้วสักประมาณ 12 ชั่วโมง บางทีก็นานได้ถึง 3 วันใน วันแรกวันที่ 2 เราอาจจะไม่ปวดนะครับแต่ไปปวดเอาวันที่ 3 ก็ได้นะครับแล้วมันก็เป็นอย่างนี้อยู่ค่อนข้างที่จะนาน บางคนถ้าเมื่อยมากปวดมากอาจจะอยู่ยาวไปจนถึงอาทิตย์ 2 อาทิตย์เลยก็เป็นไปได้นะครับ เหตุผลที่มันเกิดแบบนี้ขึ้นมาเป็นเพราะว่ากล้ามเนื้อที่เราใช้ในการออกแรงมันทำงานเกินกว่าที่ปกติมันจะรับไหว มันก็เลยมีการฉีกขาดเล็กๆน้อยๆของกล้ามเนื้อ การที่ที่มันเกิดการฉีกขาดนี้จะทำให้ร่างกายของเรามีการอักเสบนะครับ การอักเสบมันก็จะนำมาซึ่งสารต่างๆที่ทำให้เกิดการเจ็บการปวดได้นะครับ เวลามันมีการอักเสบพวกนี้ก็จะเป็นการซ่อมแซมหน่วยของกล้ามเนื้อด้วยทำให้สุดท้ายแล้วกล้ามเนื้อของเรามันมีขนาดที่โตขึ้นนะครับ ถ้าเราลงลึกไปจนถึงภาษาของวิทยาศาสตร์จะต้องบอกว่ากล้ามเนื้อในหน่วยย่อยของมันเล็กๆนี้เราจะเรียกว่า ซาร์โคเมียร์ (Sarcomere) นะครับ Sarcomere ตรงส่วนที่มันต่อกับกล้ามเนื้อตัวอื่นๆที่เป็น Sarcomere เหมือนกันนะครับมันจะมีส่วนที่เราเรียกว่า Z-Line หรือตัว Z ตัวนี้มันจะเสียไปในเวลาที่เราเกิดการฉีกขาดของกล้ามเนื้อขนาดเล็กๆที่เราเรียกว่า Microtears นั่นเองนะครับ แล้วพอมันฉีกขาดปุ๊บก็จะมีการเอาเซลล์ต่างๆเช่น Macrophage NK-Cell หรือว่าเซลล์อักเสบตัวอื่นมาเพื่อเก็บกินส่วนที่มันทำลายส่วนที่มันเสียไปของกล้ามเนื้อแล้วก็มีการกระตุ้นเซลล์ข้างๆคือ Satellite Cell นะครับหรือเซลล์ดาวเทียมนั่นเอง เซลล์ดาวเทียมนี่คือจริงๆมันแปลเป็นภาษาไทยแต่ Satellite แปลว่าอยู่ข้างเคียง เซลล์ Satellite มันอยู่ในกล้ามเนื้อแล้วมันมีสเต็มเซลล์ (Stem Cell) อยู่ในนั้นครับ เวลาเกิดภาวะการอักเสบจะไปกระตุ้นให้สเต็มเซลล์เหล่านี้มันแปลงร่างกลายไปเป็นเซลล์กล้ามเนื้ออันใหม่ แล้วสุดท้ายแล้วผลลัพธ์ที่เราได้ก็คือกล้ามเนื้อขนาดที่มันโตขึ้นนี่ก็คือกลไกการเกิด DOMS นั่นเองนะครับ
2️⃣คำถามตามมาก็คือบางคนเข้าใจแล้วว่ามันเกิดขึ้นได้อย่างนี้ อย่างนั้นก็แปลว่าถ้าเราเล่นกล้ามเนื้อแบบที่เล่นเสร็จแล้วมันไม่ปวดไม่เมื่อยกล้ามเนื้อก็ไม่โตสิ?➡️คำตอบก็คือไม่ใช่และไม่จำเป็นด้วยครับ มันมีเหตุผลอื่นอีกที่จะทำให้กล้ามเนื้อของเรามันโตได้นะครับ เหตุผลนั้นก็คือ🔶ข้อแรกเลยนะครับ Tension หรือความตึงของกล้ามเนื้อในขณะที่เราออกกำลังกายนะครับ ถ้ากล้ามเนื้อมันยิ่งตึงมันก็ยิ่งมีการกระตุ้นทำให้มีการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้เช่นกันนะครับ กล้ามเนื้อมันจะตึงได้อย่างไร?➡️ยกตัวอย่างเช่น ถ้าเรามีการออกแรงแล้วเราเกร็งค้างไว้นานๆกล้ามเนื้อมันก็จะมีขนาดที่ใหญ่ขึ้นมาได้แม้ว่าหลังจากที่เราออกกำลังกายเสร็จแล้วมันจะไม่เมื่อยก็ตามนะครับ อันนี้อาจะแตกต่างจากที่บางคนเข้าใจนะครับ ดังนั้นตรงนี้เราเอามาใช้ประโยชน์ได้ยังไงนะครับ?➡️เราเอามาใช้ประโยชน์ตรงที่ว่าถ้าในขณะที่เรายกนะครับ สมมุติว่าเรากำลังเล่นการยก Bicep Curl อย่างนี้นะครับ 4:00 ในขณะที่เรายกขึ้นมาเราจะเรียกว่า Concentric Phase หรือขณะที่กล้ามเนื้อเรากำลังหดเข้ามา เราจะรู้ว่าขณะที่กล้ามเนื้อเราหดเข้ามาโอเคกล้ามเนื้อมันจะไม่ได้โตขึ้นเพราะว่ามันจะโตมากตอนที่มันมี Tension มีแรงตึงสูง ดังนั้นแรงตึงสูงมันจะอยู่ตอนที่คุณปล่อยมันลงมานี่ล่ะ ปล่อยลงมาช้าๆนะครับเราจะเรียกว่า Eccentric Phase นะครับ ถ้าเราถือน้ำหนักที่หนักกว่าปกติแล้วเราค่อยๆปล่อยลงมาแต่เราต้องคอนโทรลไม่ให้มันตกตู้มลงมาเลยนะ ค่อยๆปล่อยลงมาตรงนี้กล้ามเนื้อจะมีการเกร็งตลอดเวลานะครับแล้วมันจะทำให้กล้ามเนื้อเราโตได้ไวกว่าการที่เราพยายามยกมัน ขึ้นมาซะอีก ดังนั้นช่วงยกนี้มันจะได้ผลเหมือนกันแต่มันได้ผลน้อยกว่าช่วงที่เราปล่อยนะครับ แล้วยิ่งเราปล่อยช้าเท่าไหร่ Tension หรือความตึงมันจะอยู่นานมากขึ้นเท่านั้นนะครับ การที่มี Tension อยู่นานมากขึ้นก็จะทำให้กล้ามเนื้อของเราโตขึ้นได้ ในภาษาทางการกีฬาจะรียกว่า Time Under Tension คือระยะเวลาที่กล้ามเนื้อมัดนั้นมีความตึงอยู่นะครับ ถ้ามันยิ่งนานมันก็จะมีการส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อมัดนั้นมากขึ้นแม้ว่าคุณจะไม่มี DOMS เลยก็ตาม
3️⃣🔶ต่อมาสิ่งที่ทำให้กล้ามเนื้อโตได้นอกจาก DOMS ก็คือสิ่งที่เราเรียกว่า Metabolic Stress คือถ้าเกิดกล้ามเนื้อมีการใช้พลังงานมากๆแล้วเกิดกรดแลคติก (Lactic Acid) ขึ้นมา มันเริ่มจากการหายใจ ปกติกล้ามเนื้อของเราสร้างพลังงานด้วยกระบวนการใช้ออกซิเจนก่อนนะครับ แต่พอมันไม่ไหวแล้ว มันไม่ทันผลิตพลังงานให้เร็วไม่พอมันก็จำเป็นจะต้องหันไปใช้กระบวนการผลิตพลังงานที่ไม่ใช้ออกซิเจนหรือที่เราเรียกว่า Anaerobic Exercise นั่นเองนะครับเพราะว่าปกติถ้าใช้ออกซิเจนปริมาณพลังงานที่ผลิตได้มันจะเยอะแต่มันจะใช้เวลานานกว่ามันจะผลิตได้ ส่วนถ้าเราใช้การผลิตพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจนมันจะผลิตได้เร็วมากแต่ พลังปริมาณพลังงานมันน้อยนะครับ ถ้าเรามี Metabolic Stress คือเรามีการผลิตพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจนพวกนี้มันจะมีกรดแลคติกออกมาแล้วก็มีการใช้ออกซิเจนไปเยอะนะครับทำให้บริเวณกล้ามเนื้อมัดนั้นขาดออกซิเจน มันก็จะมีโอกาสทำให้กล้ามเนื้อมัดนั้นน่ะมีความเจริญเติบโตเพิ่มมากขึ้นเพราะว่ามันรู้แล้วว่าถ้าเกิดทำอย่างนี้ต่อไปอีกในอนาคตถ้าเรายังเป็นแบบนี้เราจะต้องมีการบาดเจ็บสูญเสียกล้ามเนื้อแน่ๆเลย ร่างกายเราฉลาดนะครับมันก็เลยมีการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อให้มันมีความแข็งแรงเพิ่มขึ้นแล้วก็สร้างสิ่งๆนึงซึ่งซึ่งเรียกว่า Mitochondria ที่เป็นอวัยวะในเซลล์ทำหน้าที่ในการผลิตพลังงานให้เราแบบใช้ออกซิเจน มันก็จะมีการเพิ่มตัวนี้ขึ้นมาทำให้เราสามารถที่จะมีแรงเพิ่มมากขึ้นได้
4️⃣ดังนั้นบางครั้งเราเอาตรงนี้ไปใช้ทำอะไร?➡️เราจะเห็นบางคนมีการเอาสายยางมารัดตรงแขน สายรัดตรงนี้เพื่อให้เลือดมันไม่ค่อยเดินครับ เลือดไม่ค่อยเดินก็จะทำให้กล้ามเนื้อขาด เลือดขาดออกซิเจน นำไปสู่การสร้างกรดแลคติกที่เร็วขึ้น นำไปสู่ Metabolic Stress ทำให้กล้ามเนื้อมันมีความเจริญเติบโตเพิ่มมากขึ้นได้นะครับ อันนี้ใช้กับกล้ามเนื้อได้แค่บางมัด ใช้กับทุกมัดไม่ได้ เล่นหลังนี่จะเอาไปรัดอย่างไรมันก็ทำไม่ได้อยู่ดี เป็นอันที่ 2 ที่นอกเหนือจาก DOMS ทำให้กล้ามเนื้อมันโตได้🔶อันที่ 3 ฮอร์โมนครับ ฮอร์โมนชนิดต่างๆที่ทำให้กล้ามเนื้อโตมีอะไรบ้าง?🔸Testosterone อันนี้ทุกคนรู้นะครับเป็นฮอร์โมนเพศชายทำให้กล้ามเนื้อโต🔸 Growth Hormone หลั่งตอนไหนเป็นพิเศษ? ➡️มันหลั่งทุกเวลาแต่ถ้าคุณนอนหลับลึกมันจะหลั่งมากกว่าปกตินะครับหลั่งมากกว่าปกติในเวลาที่เราหลับลึกดังนั้นถ้าเรานอนมันก็จะทำให้กล้ามเนื้อของเราเจริญเติบโตได้เช่นกัน🔸ฮอร์โมนที่ 3 เป็นฮอร์โมนที่หลายคนไม่ค่อยชอบก็คือ อินซูลิน (Insulin) อินซูลินนี่แหละครับถ้าเป็นสาย Anti-Aging หรือสายชะลอวัยเขาก็จะบอกว่าอินซูลินเป็นตัวร้ายออกมาแล้วมันไม่ดี ทำ IF แล้วถ้าเราหลุด If ปุ๊บเป็นการกระตุ้นอินซูลินเป็นสิ่งไม่ดี ➡️ไม่ใช่ครับ IF นี่แหละมันทำให้กล้ามเนื้อฝ่อลงเพราะว่ามันขาดอินซูลิน ถ้าคุณไม่มีอินซูลินกล้ามเนื้อคุณไม่ค่อยโตนะครับ อินซูลินมันจะทำงานร่วมกับตัวนึงเรียกว่า Insulin-like Growth Factor-1 หรือ IGF-1 ตัวนี้มันจะมีหน้าที่กระตุ้นเซลล์ทำให้มีขนาดแข็งแรงแล้วก็ใหญ่ขึ้น ในกรณีนี้คือกล้ามเนื้อของเรานั่นเอง ดังนั้นอินซูลินยังมีความจำเป็นอยู่นะครับ
5️⃣ความรู้ตรงนี้เราเอามาทำอะไรบ้าง?➡️ถ้าเราต้องการกระตุ้นอินซูลินเพราะว่าเรารู้ว่ามันดีต่อการสร้างกล้ามเนื้อแต่ก็ไม่ใช่ว่าเรากินแต่น้ำหวานทั้งวันอันนั้นไม่ได้เหมือนกันไม่ดีนะครับ คือก่อนออกกำลังกายเราต้องให้พลังงานกับร่างกายเรามากที่สุด คือกินคาร์โบไฮเดรตเข้าไป แล้วหลังจากที่เรากินคาร์โบไฮเดรตเข้าไปมันจะเกิดการกระตุ้นอินซูลิน หลังจากที่เราออกกำลังกายเสร็จบางคนกินของหวานเข้าไปเพื่อให้เกิดน้ำตาลสูงในเลือดแล้วกระตุ้นอินซูลิน อินซูลินนี่ไม่ใช่แค่ลดน้ำตาลอย่างเดียวนะครับมันไปทำให้กล้ามเนื้อของเราเกิดการกระตุ้นแล้วก็เจริญเติบโตได้ดีขึ้น นี่คือความรู้ทางด้านอินซูลินที่เราเอามาใช้กับกล้ามเนื้อนะครับ นอกเหนือจากนี้มันยังมีฮอร์โมนอย่างอื่นอีกเยอะแยะไปหมดเลยนะครับที่มีความเกี่ยวข้องกับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ 🔸นอกเหนือจากนี้ก็มีปัจจัยทางด้านของพันธุกรรม แน่นอนว่าแต่ละคนตอบสนองต่อการยกเวท ต่อการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน ดังนั้นมีปัจจัยอีกมากมายเลยนอกเหนือจากความเมื่อยหรือ Delayed Onset Muscle Soreness : DOMS ที่ทำให้กล้ามเนื้อของเราโตได้ ดังนั้นคำถามที่ว่าถ้าเราเล่นแล้วมันไม่เมื่อยกล้ามจะโตหรือไม่?➡️คำตอบก็คือมันโตครับ แล้วผมจะยกตัวอย่างอะไรบางอย่างให้ฟังที่จะทำให้คุณเห็นภาพชัดมากกว่านี้อีก :
คลิปใหม่มาแล้วค่ะ...หัวข้อวันนี้ เรื่อง... DOMS: ปวดเมื่อยหลังออกกำลังกาย...สัญญาณดีหรือร้าย?1. DOMS ย่อมาจาก Delayed Onset Muscle Sore หรือ อาการปวดกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกาย อาการดังกล่าวจะเกิดขึ้นภายใน 24-72 ชั่วโมง2. สาเหตุของอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายเกิดการฉีกขาดเล็กน้อยในเส้นใยกล้ามเนื้อเกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกายที่ไม่คุ้นเคย หรือออกอย่างหนักหน่วง กล้ามเนื้อจะเกิดความเสียหาย และจะเกิดกระบวนการที่กระตุ้นการซ่อมแซมและการเติบโตของกล้ามเนื้อ... ร่างกายจะตอบสนองต่อการบาดเจ็บกล้ามเนื้อเล็กน้อยด้วยการอักเสบ ทำให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น ทำให้เกิดความรู้สึกเจ็บปวด และเนื่องจากเกิดกรดแลคติก ซึ่งอาจสะสมในระหว่างการออกกำลังกาย ทำให้เกิดความรู้สึกปวดเมื่อยได้3. ข้อดีมีการปรับตัวของกล้ามเนื้อ เมื่อเวลาผ่านไป ร่างกายจะปรับตัว ทำให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงและความทนทานเพิ่มขึ้น... การฉีกขาดของกล้ามเนื้อเล็กๆน้อยๆจะช่วยกระตุ้นกระบวนการซ่อมแซม ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและยืดหยุ่นมากขึ้น4. ข้อเสียถ้าออกกำลังกายหนักหน่วงเกินไป จะเกิดความเจ็บปวดมากหรือกินเวลานานเกินกว่า 2-3 วัน ทำให้การฟื้นตัวเป็นไปได้ช้า5. DOMS แตกต่างกับ Overtraining เนื่องจาก Overtraining หมายถึง การออกกำลังกายมากเกินไป หรือการฝึกมากเกินไป ซึ่งจะส่งผลให้ร่างกายหยุดการเจริญเติบโต เกิดความเมื่อยล้ามากกว่าปกติ และที่แย่ที่สุดคือทำให้ประสิทธิภาพการออกกำลังกายลดลง ไม่มีความก้าวหน้า 6. การป้องกันการเกิด DOMS 6.1 ทำ Active Warming คือ การออกกำลังแบบไม่หนักเกินไป เพื่อยืดกล้ามเนื้อเบาๆ จนเริ่มเกิดความเมื่อยล้า แล้วค่อยไปออกกำลังกายจริง จะช่วยลดความปวดเมื่อยหลังออกกำลังกายเสร็จ 6.2 ดื่มน้ำให้มากเพียงพอ 6.3 ทานคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอ 6.4 ทานโปรตีนช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัว 6.5 นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ 6.6 ยืดกล้ามเนื้อ หรือ นวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย
ขอบคุณค่ะพี่ทริป🙏🥰
ขอบคุณค่ะอาจารย์🙏🥰
@@nung-noppapat ยินดีค่ะน้องหนึ่ง...
ขอบคุณครับ 🎉
หนูค่อนข้าง struggle เรื่องการสร้างกล้ามเนื้อค่ะ content นี้มีประโยชน์มาก ๆ ทำให้หนูเข้าใจเหตุผลจริง ๆ ของเทคนิคสร้างกล้ามเนื้อที่เทรนเนอร์บอก อยากให้อาจารย์ทำ content แนวออกกำลังกาย/สร้างกล้ามเนื้อ อีกจังเลยค่ะ คือเทคนิคหรือความรู้ด้านการออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อส่วนมาก จะเป็นความรู้ในบริบทของผู้ชาย หนูเข้าใจว่าสำหรับผู้หญิง ถ้าเกิดว่าไม่ได้เทคฮอร์โมนเสริม การสร้างกล้ามเนื้อจะช้าและทำได้น้อยกว่าผู้ชายมาก ๆ หนูอยากทำความเข้าใจว่าข้อจำกัดทางร่างกายผู้หญิง เช่น ฮอร์โมน มีผลอย่างไรต่อการสร้างกล้ามเนื้อ หรือต้องทำอย่างไรถึงจะสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นค่ะ จะได้จัดการกับความคาดหวังของตัวเองแล้ววางแผนให้ดีขึ้นค่ะ รอติดตามนะคะ ขอบพระคุณอาจารย์ล่วงหน้าค่ะ
หลักๆคือเรื่องฮอร์โมนเพศเลยครับ ซึ่งตรงนี้มันแก้อะไรไม่ได้ ...ที่แนะนำถ้าอยากจะให้ศักยภาพในการเพิ่มกล้ามเยอะสุดคือ ลองเน้น compound exercise, weight ที่เล่นให้เล่น 70-80% ของ one-rep max และเล่น 6 ครั้งต่อเซท โดยประมาณ ที่สำคัญ ให้เน้นเล่นหนักที่สุดหลังประจำเดือนหยุด ช่วงเวลาทองคือ 14 วันนับตั้งแต่ประจำเดือนหยุด ถ้าหลังไข่ตกแล้วแรงมันจะลดลง ฟื้นตัวช้า ช่วงนั้นก็เล่นเบาลงหน่อย หรือเน้น cardio ก็ได้ครับ และควรไปตรวจให้แน่ใจว่าไม่มีภาวะขาดธาตุเหล็กจากประจำเดือนซึ่งมันจะทำให้แรงน้อยลง ฟื้นตัวช้าครับ ที่เหลือก็เหมือนกับผู้ชายเลย คือ พักผ่อนให้พอ ทานให้พอ progressive overload, time under tention, เสริมวิตามิน D ถ้าขาด, ใช้ creatine และ magnesium เสริม (เคยทำคลิปไปแล้ว) คร่าวๆก็ประมาณนี้ครับ
สวัสดีค่ะคุณหมอธนีย์DOMS ไม่ได้เป็นปัจจัยเดียวที่ทำให้กล้ามเนื้อโตขึ้น ยังมีปัจจัยอื่นอีกคือ⚘️ความตึงของกล้ามเนื้อ Tension ในขณะที่ออกกำลังกาย ถ้ากล้ามยิ่งตึงก็ยิ่งมีการกระตุ้น ทำให้มีการกระตุ้นทำให้มีการเติบโตของกล้ามเนื้อเช่นเวลาออกแรงแล้วเกร็งค้างไว้นานๆ กล้ามเนื้อจะมีขนาดใหญ่ขึ้นได้ แม้หลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้วจะไม่มี DOMS เลย⚘️Metabolic Stress คือการที่ผลิตพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน ทำให้กล้ามเนื้อนั้นเติบโตขึ้น⚘️ฮอร์โมนชนิดต่างๆที่ทำให้กล้ามเนื้อโต- Testosterone- Growth Hormone- ฮอร์โมนอินซูลิน ซึ่งทำงานร่วมกับ Insulin-like Growth Factor1 มีหน้าที่กระตุ้นเซลล์ ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงแล้วก็ใหญ่ขึ้น*อินซูลินยังมีความจำเป็นอยู่ ถ้าไม่มีอินซูลิน กล้ามเนื้อจะไม่โต*ขอบคุณมากค่ะคุณหมอแทนขอให้คุณหมอและครอบครัวมีสุขภาพแข็งแรงและมีความสุขนะคะ🏡🍎🍇🍈🧡🍍🍊🍏🏕
สวัสดีค่ะ🦋👨⚕️🦋 ตอนเริ่มเต้นแอโรบิค ช่วงแรกๆ ก็รู้สึกปวดเมื่อย ตามแขน-ขา ค่ะ หลังจากนั้น ก็แอโรบิค มา เรื่อยๆถึงวันนี้ ก็ประมาณ 2 ปี กว่าแล้วค่ะ รวมถึง "ดัมเบล" ด้วยถ้าวันไหน หยุดไป จะรู้สึกเมื่อยๆ ขยับแขน-ขาไม่คล่องตัว จึงต้อง "แอโรบิค&ดัมเบล ทุกวัน" ข้อต่างๆ ลื่นปรื๊ด "ไม่มีเสียง กร๊อบแกร๊บ" ให้ได้ยิน🦋 😃 ขอบคุณค่ะ😊🦋
เป็นบุคลากรทางการแพทย์เช่นกันค่ะ มักจะฟังและแนะนำคลิปของอาจารย์ต่อด้วยค่ะ ให้ความรู้ได้ตรงไปตรงมาและพูดชัดเจน ไม่ได้ใช้ศัพท์ technical มากจนเกินไปค่ะ
ขอบคุณครับ ชอบฟังคุณหมอพูดคุย มีประโยชน์มากเลยครับ😊
14:01 ควรกลับไปเล่นอีกเมื่อไร 15:09 เริ่มออกแบบเดิมได้เมื่อไร17:16 active วอร์ม
กราบขอบพระคุณค่ะ ส่วนตัวถ้าหยุดออกกำลังไปสักพักแล้วมาเริ่มใหม่ก้จะเป็นแบบนี้แทบทุกครั้งค่ะ ส่วนมากก้จะไม่เกิน 3 วันค่ะ 🙏
สงสัยมานานเรื่องกล้ามเนื้อไหล่ เล่นเท่าไหร่ก็ไม่รู้สึก doms ส่วนกล้ามเนื้อขา อก doms ง่ายมาก ฟังคลิปคุณหมอละได้คำตอบเลย ขอบคุณมากครับ
คุณหมออธิบายเข้าใจง่าย ชอบการพูดที่ไม่เร็วไม่ช้า และอธิบายทุกลายละเอียดทำให้เข้าใจมากขึ้น ขอบคุณคุณหมอมากครับ 🙏
สวัสดีค่ะ คลิปนี้ถูกใจสายออกกำลังกายอย่างหนูวันไหนไม่ได้ออกกำลังกายเหมือนขาดยานอนหลับ😂😂ตั้งแต่เวทตามคุณหมอทำให้ขอบเวทมากขึ้นกว่าเมื่อก่อนก็จะเวทเยอะกว่าคมร์โอค่ะ ตอนนี้รู้สึกคุ้มมากกับอุปกรณ์ออกกำลังกายที่มีไว้ ได้ใช้ทุกอันเลยตอนนี้ท่าถนัดเลยเป็นท่าสควอช ทำจนชินและได้ส่วนที่อยากได้เด้งสมใจ 😂😂😂คลิปนี้ดีมาอธิบายตอบข้อสงสัย ถ้ามันไม่ปวดเราจะยังได้กล้ามส่วนนั้นอยู่มั้ยค่ะขอบคุณคุณหมอที่ทำคลิปนี้ออกมา ฟังแล้วชื่นใจ ตอนเย็นพร้อมลุยค่ะ เย้🙏❤️✌️🎉
ชอบผู้หญิงเล่นสควอชเยอะๆ ก้นเด้งงอนและเข้ารูปไม่เล็กไม่ใหญ่เกิน แต่ตัวผมเล่นไม่ค่อยไหวเหนื่อยเลยใช้เครื่องนั่งถีบleg press แทน😅
ถ้าไม่ได้ออกกำลังกายหลายวันกลับมาออกกำลังกายจะปวดเมื่อยกล้ามเนื้อมากค่ะ เคยสังสัยว่าเราจะออกกำลังกายต่อไปได้มั้ย ก็เลยใช้วิธีออกแบบเบา ๆ วันนี้ได้คำตอบแล้วค่ะ#ขอบคุณอาจารย์หมอมากค่ะ😍
ขอแสดงความยินดีค่ะคุณหมอแทนยอดผู้ติดตาม 6.45 แสนคนแล้วค่ะสถานีต่อไป 6.46 แสนคนค่ะช่อง Doctor Tany ช่องคุณภาพดีต่อสุขภาพกาย สุขภาพใจเนื้อหาหลากหลาย ประโยชน์มากมายตรงจริง ชัดเจน ครอบคลุม ทุกประเด็นขอให้ได้ 1 ล้านซับไวๆนะคะ🏡🍎🍇🍈🧡🍍🍊🍏🏕
ยินดีด้วยคนนะคะคุณมนต์ 😁🎉🎉ช่องนี้เอาจริงทุกอย่างค่ะ 😆
เย้! เป็นเรื่องน่ายินดีจริงๆค่าสุขสันต์วันหยุดนะคะมีความสุขมากๆค่า 🥰🥰🥰
@@boomsong5729 เช่นกันค่ะ วันหยุดที่มีความสุข 😁
ชอบเนื้อหามากเลยค่ะ มีประโยชน์กับการออกกำลังกายมากๆ ขอบคุณนะคะ
กำลังเจอกับภาวะนี้เลยค่ะ เหมือนคุณหมอจะรู้เลย😂
ชอบมากครับ ความรู้แน่น อธิบายเก่งจังเลย เสียงน่าฟัง ฟังเพลิน สนุกสนานครับ
อยากรู้เรื่องนี้มานานแล้ว วันนี้ได้ความรู้เยอะมาก ชัดเจนค่ะ ขอบคุณมากๆค่ะ 🙏🙏😊😊
อธิบายชัดเจนมากขอบคุณค่ะ อาจารย์หมอ
ยินดีกับยอดผู้ติดตามFC6.45แสนคนค่ะ🩵🩵🩵🩵🩵🩵.💜💜💜💜.❤️❤️❤️❤️❤️🚀🚀🚀🚀🚀🚀🚀🚀🚀🚀🚀🚀
อธิบายละเเอียดเข้าใจง่าย พึ่งเข้าใใจจตอนนี้ขอบคุณมากๆคะ
ตามฟังค่ะ 👏ขอบคุณมากค่ะคุณหมอ มีคนแนะนำให้ทานยาแก้ปวดจากการออกกำลังกายเหมือนกันค่ะ ฟังคุณหมอจบได๋ความรู้มากเลยค่ะ
ขอบคุณค่ะอาจารย์ กำลังมีอาการ เลยค่ะคิดว่าจากการที่อายุมากขึ้นแต่ก็จะเกิดในกรณีที่หลังออกกำลังแล้วมานั่งนานเกินชั่วโมงแต่ก็ดูแล้วออกกำลังดีกว่า
กราบขอบพระคุณค่ะคุณหมอแทน ชื่นชอบในคำอธิบาย สาแก่ใจมือใหม่สายออกกำลังกาย ต่อนี้ไปก็รู้แล้วว่าตอนเดินกระหย่องกระแหย่งเมื่อยๆหลังออกกำลังกายน่ะมันเกิดอะไรขึ้นกับเรา แต่ความรู้สึกที่เราต้องแยกให้ออก รู้สึกให้ได้คือนี่มัน DOMS หรือกล้ามเนื้ออักเสบบาดเจ็บ เพราะถ้าเป็นอย่างนั้นเราจะต้องรีบไปรักษาและทำให้ต้องพักกันเป็นเดือนๆ จะเหงาไม่ได้เข้ายิม อีกนาน
เจ็บ ก็ไปเล่นส่วนที่ไม่เจ็บต่อครับ 55
สวัสดีค่ะคุณหมอ ขอบคุณนะคะ ขอให้คุณหมอมีสุขภาพแข็งแรงค่ะ😊😍😍
สวัสดีค่ะ กำลังออกกำกายที่ยิม หลังจากว่างเว้นไป 7-8 เดือน เพราะขี้เกียจค่ะ ตอนนี้มาเจ็บที่ก้นตรงสลักเพชร ก็เลยต้องรีบมายืด เดี๋ยวมาฟังต่อตอนค่ำค่ะ ลืมเอาหูฟังมาค่ะ❤
วันหลัง ไปไหนข้างนอก อย่าลืมเอา หูฟัง ติดตัวตลอดเวลา นะครับ 😂😂😂 จะได้ไม่พลาด คลิปดีๆ
สวัสดีค่ะคุณหมอเป็นบ่อยค่ะคุณหมอเวลาออกแล้วปวดเมื่อย โดยเฉพาะก้นและหน้าขา
ขอบคุณค่ะคุณหมอ ป้ายกถังน้ำ ครึ่งถัง หิ้วเดินไกนประมาณ 5 เมตร ปวดแขน หน้าอก หลังจากยก . 3 วันให้หลังค่ะ แล้วค่อยๆดีขึ้น
คลิปนี้ดีมากค่ะ ตอบคำถามหลายข้อเลย ขอบคุณมากนะคะ
หัวข้อวันนี้ดีและมีประโยชน์มากค่ะ 😊
สวัสดีค่ะอาจารย์🙏ขอบพระคุณค่ะ💙
สวัสดีค่ะคุณหมอ🙏
สวัสดีค่ะ คุณหมอ❤
สวัสดีค่ะอาจารย์หมอแทน🙏😍วันนี้มาให้ความรู้เรื่องของDOMS คือการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหล้งการออกกำลังกายมาฟังกันกันค่ะการออกกำลังกายแล้วเมื่อยหลังจากออกกำลังกายเสร็จดีหรีอไม่อย่างไร🌷เรื่อง.DOMS คืออาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ หลังออกกำลังกาย 6ช.ม เป็นสามวันหรือ2 อาทิตย์ภาวะนี้เกิดได้อย่างไร ดีหรือไม่ ถ้าไม่เมื่อยกล้ามไม่ขึ้นจริงหรือไม่ดอมส์ เกิดหลังจากการออกกำลังกายเสร็จ เพราะกล้ามเนื้อเกิดการฉีกขาดเล็กน้อย และเกิดการอักเสบ เกิดสารเจ็บ ปวด จึงเป็นการซ่อมแซมหน่วยกล้ามเนื้อด้วยกล้ามเนื้อก็จะโตขึ้นกล้ามเนื้อหน่วยที่เล็กเรียกว่าซาโคเมียร์ และมีซีไล จะเสียไปตอนเกิดการ ฉีกขาดของกล้ามเนื้อขนาดเล็กๆเรียกไมโคเเท จะเกิด แมคโคฝาดมาเก็บกินส่วนเสียของกล้ามเนื้อ เซลกล้ามเนื้ออันใหญ่ จะเกิดขึ้น🌷กล้ามเนื้อขนาดโตขึ้น นั้นคือเกิดDOMS กล้ามเนื้อโตได้แม้ไม่ปวด มีการเกร็ง กล้ามกล้ามเนื้อตึงจะทำให้อวัยวะนั้นใหญ่ขึ้นได้ ขณะยก ไบเซบกล้ามเนื้อต้องเกร็ง ปล่อยช้า เทนชั่น จะอยู่นานตอนปล่อยลงระยะเวลาที่กล้ามเนื้อตึงจะส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อแมคตาโบลิกสเตส ผลิตพลังงานมากๆและแบบไม่ใช้ออกซิเจน เรียกแอนแอร์โรบิค เกิดกรดแลคติก ออกมา ทำให้กล้ามเนื้อขาดออกซิเจนร่างกายฉลาดจึงสร้างกล้ามเนื้อใหญ่มารองรับ🌷โกสฮอร์โมน นอนหลับลึก🌷ฮอร์โมนอินซูลิน ยังใช้ได้ก่อนออกกำลังกายกินคาร์โบไฮเดรต เพื่อให้ไปกระตุ้นอินซูลิน ทำให้กล้ามเนื้อโต🌷พันธุกรรมถ้าเล่นแล้วไม่เมื่อยก็กล้ามโตได้🌷กล้ามเนื้อมัดเล็กเกิดDOMS(ดอมส์)น้อยกล้ามเนื้อไหล่ หน้าอกหลังกล้ามไหล่ไม่เมื่อยแต่กล้ามขึ้นได้🌷การคลายกล้ามเนื้อได้พลังงานมากกว่าตอนหดอยู่ ตะคริวเกิดตอนกล้ามเนื้อหดดอมมีประโยชน์เวลาเล่นแล้วมีการเมื่อยตรงไหนจะทราบว่าเล่นถูกอวัยวะแล้วขอบคุณความรู้เรื่องDOMS 🙏😍🌷
ได้ความรู้ดีมาก ขอบพระคุณมากค่ะ
ชัดเจนและครอบคลุมทุกข้อสงสัย ขอบคุณ อ.หมอครับ
ขอบคุณสำหรับสิ่งดีๆครับ เห็นภาพเลยครับที่หมอบรรยาย หลายอย่างผมไม่รู้มาก่อนเลยครับทั้งๆที่ศึกษาเรื่องออกกำลังกายมานาน🙏🏻
สวัสดีวันสุขนะคะ😊🙏ขอบพระคุณความรู้ดีดีทุกวันจากอจ.หมอนะคะ เด็กๆที่บ้านก็ออกกำลังกายตีแบคทุกวันจนปวดกล้ามเนื้อเลยค่ะ😅ขออนุญาตแชร์คลิปนะคะ🙏🧡
รอมานานมากค้าบเกี่ยวกับการออกกำลังกาย ขอบคุณมากนะค้าบ
ก่อนหมอทำคลิปได้เขียน สคริปไหมครับ ความรู้แน่นในหลายเเง่มาก สุดยอดเลยครับ 🙏🏻
ร่างและซ้อมคร่าวๆในหัวก่อนค่อยพูดจริงครับ
ขอบคุณสำหรับคลิปความรู้ดีๆค่ะคุณหมอ กำลังเจ็บปวดจาก DOMS หลังจากเวทเทรนนิ่งมาเลยค่ะ 🥹
อาจารย์นำความรู้เรื่อง อินซูลิน มาใช้ในการออกกำลังกาย อาจจะด้วยเหตุผลนี้เองที่อาจารย์บอกว่า ชอบกินขนม ชอบกินของหวาน มันไม่ใช่แค่กินของหวานเพราะความอร่อย แต่กินของหวานหลังออกกำลังกาย ทำเพื่อให้เกิดน้ำตาลสูงในเลือด เกิดการกระตุ้นอินซูลิน ที่จะไปช่วยไปกระตุ้นกล้ามเนื้อให้เจริญเติบโตได้มากขึ้น นี่คือความรู้เรื่อง อินซูลิน ที่อาจารย์นำมาใช้กับกล้ามเนื้อ... เยี่ยมมากค่ะ
ขอเรียนถามว่า ถ้าเป็นขนมไทย อาจารย์จะเลือกทานอะไรหลังออกกำลังกายคะ 1. สังขยา 2. กล้วยบวชชี 3. ลูกชุบ 4. เม็ดขนุน
@@FragranzaTrippa กล้วยบวชชีดูจะเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพที่สุดแล้วครับ แต่ถ้าเป็นคุณหมอน่าจะกิน สังขยาหรือไม่ก็ลูกชุบ
@@armnakornthab6867 แล้ว อจ.อาร์มจะเลือกเป็นอะไรดีคะ
@@FragranzaTrippa แล้วแต่อารมณ์เลยครับ ส่วนใหญ่ผมจะกินกล้วยก่อนออกกำลัง เพราะฉะนั้นหลังออกกำลังผมก็อาจจะเลือกกินของที่ผมชอบครับซึ่งก็น่าจะเป็น สังขยาครับ
@@armnakornthab6867 อ๋อ ค่ะ พี่ก็ชอบสังขยาเหมือนกันค่ะ คิดว่าเหมาะกับการกินหลังออกกำลังกาย ย่อยง่ายด้วยค่ะ
อยากให้ อ.หมอแทน ให้ความรู้เรื่องโรคพิษสุนัขบ้าค่ะ เพราะบ้านเราเพิ่งมีเคสที่คนเลี้ยงสุนัขจรจัดโดนกัดมาหลายปีพึ่งมาเสียชีวิต อยากทราบว่าโรคพิษสุนัขบ้ามันเพาะเชื้อในคนได้กี่ปีกันแน่สับสนไปหมดค่ะ ค่อนข้างกังวลเพราะที่บ้านให้ข้าวสุนัขและแมวจรอยู่ โดนข่วนบ่อยมากแต่ก็ไปฉีดวัคซีนทุกครั้งค่ะ
คุณหมอเคยทำคลิปที่มีความเกี่ยวข้องกับโรคพิษสุนัขบ้าไว้ครับ อาจไม่ตรงซะทีเดียว th-cam.com/video/HK64V85SZDI/w-d-xo.html ส่วนเคสที่มีการคอนเฟิร์ม เท่าที่ทราบมาระยะฟักตัวนานที่สุดคือ 7 ปีครับ โดยทั่วไปคือ 20-60 วัน กรณีที่ต้องคลุกคลีกับสุนัขจรจัดควรฉีดวัคซีนป้องกันไว้ตั้งแต่เนิ่นๆแล้วครับ ถ้าหากไปสัมผัสกับโรคมาต้องรีบไปฉีดทันทีเพราะสามารถแสดงอาการได้เร็วสุดภายในเวลาไม่ถึง 1 อาทิตย์ครับ
@@armnakornthab6867 ขอบคุณมากค่ะ 🙏🏻🙏🏻🙏🏻
หัวข้อตรงใจมากเลยค่ะ
อยากให้คุณหมอพูดถึงเรื่อง การฝึกแบบ athletes อย่าง explosive strength training หรือ pylometric ครับ
น่าสนใจติดตามครับ
😊🌸🍃ขอบคุณมากนะคะ🙏
ขอบคุณค่ะคุณหมอ
Thank you kub.
ผมชอบที่ออกกำลังกายแล้วมีความเมื่อย เรียกว่าเป็นเป้าหมายหลักในการออกกำลังกายเลยก็ได้ เพราะมีผลทำให้ร่างกายรู้สึกตื่นตัว กล้ามเนื้อกระชับ และนอนหลับสบายดีมากกว่ากิจกรรมอื่นๆเสียอีก ติดการออกกำลังกายก็เพราะความปวดเมื่อยแต่สดชื่นนี่แหละครับ
คลิปนี้ดีมากค่ะ ฟังแล้วมีกำลังใจในการไปออกกำลังกายอีก 👍🏼💪🏼
สวัสดีค่ะคุณหมอ
ใดใด คือชอบเสื้อคุณหมอ แทนมากค่ัะ..ขอบคุณทุกๆคลิปของคุณหมอจากใจเลยน่ะค่ะ:..❤❤🙏🙏
คุณหมอค่ะ มีคำถาม สรุปโกรทโฮรโมนหลั่งตอนสี่ทุ่มถึงตีสอง จิงๆหรือค่ะ ฟังคลิปหมอท่านหนึ่งที่ไทยมา ถ้าคนทำงานกลางคืนไม่ได้โกรทโฮรโมนใช่ไหมค่ะ??🙏🙏
คุณหมอคะ แล้วเวลาเป็นตะคริว ต้องเคลียร์กรดแลคติกยังไงให้สามารถออกกำลังกายต่อเนื่องได้คะ ขอบคุณค่า 🩵
ลองเริ่มจากการกินโซเดียมให้มากขึ้นในวันที่ออกกำลังกายด้วยดีไหมครับ คนที่กินโซเดียมน้อยจะเป็นตะคริวง่ายเวลาออกกำลังกายครับ
@@armnakornthab6867 นี่ไม่เคยเป็นเลยค่ะ แต่มีนักเรียนในคลาส (โยคะ, โยคะฟลาย) เป็นบ้างบางทีค่ะ เลยคิดว่าเกิดจากการกลั้นหายใจเวลาค้างท่า ทำให้กล้ามเนื้อยิ่งตึงเกร็ง พอบอกให้เค้าหายใจต่อเนื่อง เข้าลึก ออกยาว อย่ากลั้น เค้าก็บอกว่าดีขึ้นนะคะ ส่วนเรื่องโซเดียม จะลองไปแนะนำคนที่เป็นนะคะ ขอบคุณค่า ☺️
ถ้ากินน้ำเพียงพอ พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตเพียงพอ และโซเดียมกับแมกนีเซียมก็ช่วยได้ครับ ตอนกำลังเป็นก็ต้องจับยืดกล้ามเนื้อมัดนั้นครับ
ตอบตรงคำถามเลยค่ะ ขอบคุณมากๆ
ขอบคุณค่ะ 😊
สวัสดีค่ะ ได้รับความรู้ตรงกับที่อยากรู้เลย เพราะไปฟิตเนสครั้งแรก มา พอวันที่สองเจ็บตรงหน้าอก หน้าท้องเพราะไปออกแรงดึงแขนลงโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้อง
เจ็บเหมือนโดนรถถังทับทั้งตัวเลยล่ะครับ
ขอบคุณที่ให้ความรู้คะ
หัวข้อถูกใจมากมากครับ
การยืดกล้ามเนื้อระหว่างเซทช่วยเคลียร์กรดแลคติคได้มั้ยคะ บางคนบอกว่าถ้ายืดระหว่างเซทจะทำให้การออกกำลังกายนั้นไม่ค่อยมีประสิทธิภาพแล้วถ้าเคลียร์กรดแลคติคได้ดีระหว่างออกกำลังกาย จะทำให้โอกาสการเป็นDOMSน้อยลงมั้ยขอบคุณค่ะ
ก็มีส่วนครับ
เนื้อหาดีมากครับหมอ
ชอบครับ DOMS วันไหนไม่ปวดเมื่อยรู้สึกหงุดหงิด
สวัสดีค่ะคุหมอ
ผมเคยมีครั้งนึงที่เล่นหนักพักน้อย จนปวดกว่าปกติ ครั่นเนื้อตัวเหมือนคนจะเป็นไข้ เลยกินnsaids มันเหมือนยาวิเศษหายเจ็บปวดแทบเป็นปลิดทิ้ง เข้าใจคนติดกินยาแก้ปวดเลย
ไม่รู้สิ เป็นคนเสพติดความเจ็บปวดไปแล้ว เวลาเล่นเสร็จแล้วอีกวันเจ็บปวดมันรู้สึกดีมาก😁😂
อายุ60ปี เดิน 30 นาที ตามด้วยบอดีเวทเทรนนิ่ง เป้าหมายคือจะลดน้ำหนักด้วย กล้ามเนื้อจะได้พักพอไหมคะ คุณแม่ทำงานเป็นพยาบาล
โดยทั่วไป ควรจะทำเวทเทรนนิ่งก่อนเดินครับ โดยมีการวอร์มแบบที่คุณหมอกล่าวในคลิปด้วยนะครับ เพราะการเดินมันไปใช้พลังงานมาก่อนอาจจะทำให้ทำเวทเทรนนิ่งได้ไม่มีประสิทธิภาพเท่าที่ควรครับ ส่วนกล้ามเนื้อจะได้พักพอไหมอยู่ที่ความหนักของท่าครับ
สวัสดีค่ะคุณหมอ ขอบคุณคะวันนี้้มาให้ควมรู้เรื่อง DOMS: ปวดเมื่อยหลังออกกำลังกาย..สัญญาณดีหรือร้าย? ขอให้คุณหมอมีความสุข สุขภาพแข็งแรงค่ะ🙏🌹🌹
การออกกำลังกายเป็นกีฬาหรือยาวิเศษ สังคมโลกยอมรับ ทำให้ร่างกายเติบโตเร็ว แข็งแรง สร้างภูมิคุ้มกันโรคธรรมชาติ อารมณ์แจ่มใส จากการหลั่งสาร Endorphins สมองทำงานได้ดี ด้านการเรียนรู้ การจำ คิดวิเคราะห์ การตัดสินใจในเชิงบวก นอนหลับดี ขับถ่ายง่าย ป้องกันรักษาทุกโรค ชะลอวัย เราจึงควรออกกำลังกายทุกวัน ขอบคุณอาจารย์แทนค่ะ
ขอบคุณครับ
อีกอย่างที่ผม สังเกตตัวเองได้คือ หายจาก doms ไม่ได้แปลว่ากล้ามเนื้อฟื้นฟูเต็มที่ครับ สังเกตตัวเองได้เลยว่า สำหรับ บาง ท่า ใช้เวลาพักฟื้น อย่างน้อย 3 วัน ถ้าหากไปทำอะไรแปลกๆเช่น drop sets ในท่า ที่ควรจะใช้เวลาพักฟื้น 3 วัน มันจะยืดเป็น 5 วันเลยครับ
ยกตัวอย่างง่ายๆเลยครับเช่นผมไปว่ายน้ำมาfreestyle ซึ่งมีการใช้กล้ามเนื้อช่วงปีกเยอะ แต่ ว่ายน้ำมาก็ไม่ได้เกิดอาการ doms อะไร แม้แต่นิดเดียว แต่วันถัดไปจะไม่สามารถ ทำ band muscle up ได้เลยต่อให้ใช้ ยาง เส้นหนาๆ 2 เส้น ก็เอาไม่ขึ้น กล้ามเนื้อ ที่ใช้ fast twitch มันฟื้นฟูไม่ทันครับ
ขอคารวะปรมาจารย์อาร์ม ค่ะ เรื่องออกกำลังกายนี่มีศาสตร์ที่คุยไม่รู้จบนะคะ ศาสตร์งอกขึ้นมาเรื่อยๆด้วย
@@armnakornthab6867 โดยส่วนตัวผมชอบมากๆ เวลา doms เป็นสิ่งเตือนใจว่าเราไม่ขี้เกียจออกกำลังกาย
@@armnakornthab6867สเตียรอยด์ช่วยได้ครับ
สำหรับส่วนตัวของผม ถ้าที่ ใช้แรงมากที่สุด คือ sqaud กับ deadlift ซึ่งแต่ละท่าต้องพักอย่างน้อย 48 ถึง 72 ชั่วโมง อาการปวด ถึงจะดีขึ้นสิ่งที่สำคัญอีกอย่างหนึ่งคือการทำ Deload ซึ่งปกติผม ออกกำลังกาย 4-6 สัปดาห์ แล้ว deload 1 สัปดาห์ครับ
เรียนถามคุณหมอครับ การออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อกล้ามเนื้อนี้จะหยุดการเจริญเติบโตเมื่ออายุเท่าไหร่ครับ หมายถึงออกกำลังกายยังไงก็กล้ามเนื้อไม่ใหญ่ไม่โตขึ้นครับ
กล้ามเนื้อจะโตได้เรื่อยๆครับแต่มันก็มีขีดจำกัดของมัน ถ้าหาก การใช้งานไม่ได้หนักมากพอที่จะกระตุ้นกล้ามเนื้อให้โตขึ้นได้มันก็ไม่โตครับ ยกตัวอย่างเช่นเราเดินทุกวันขาเราก็ไม่ได้ใหญ่ขึ้น
เมื่อวาน leg day อย่างหนักหน่วง วันนี้ปวดทั้งขาเลยเลยนึกว่าตัวเองเล่นแรงไปหรือเปล่า ตอนนี้ก็ได้เข้าใจอาการ dom มากขึ้นเลยค่ะ แต่แอบรุนแรงอยู่นะ ทำให้กล้ามเนื้อฉีกเพื่อให้มีกล้ามเนี่ย… ร่างกายมนุษย์เราประหลาดมาก 😂
การกินลูกอม sugar free สามารถกระตุ้นอินซูลินได้มั้ยครับ
ได้นิดหน่อยครับ
เคย Doms จริงๆ เมื่อนานมาแล้ว สมัยที่ออกกำลังกายใหม่ ๆ แต่ 2 เดือนจากนั้นก็ไม่ doms อีกเลย แต่เวลาเล่นหนัก วันถัดมากล้ามเนื้อจะล้า จนไม่มีแรงจนไม่สามารถยกของหนักได้ ส่วนตัวถ้าเล่นหนัก drop set , supper set จะพัก 48 ชั่วโมง ก่อนจะกลับมาเล่นมัดนั้นได้อีก
ขอบคุณมากๆครับผมอาจารย์ ผมก็ออกกำลังกายเรื่อยๆครับผม สนุกดีครับออกเท่าที่ไหว 😊😊 จะได้มีหุ่นเหมือนพี่บัวขาวครับผม 😁
สอบถามคุณหมอครับ ในการทายาแก้ปวดเมื่อย ที่มีขายตามท้องตลาดสามารถช่วยลดอาการปวดเมื่อยได้จริงไหม ตัวยาสามารถแทรกซึมเข้าไปถึงชั้นกล้ามเนื้อได้รึเปล่า หรือยาแค่อยู่บนผิวหนัง แล้วควรทาหรือไม่ควรทาดีครับ ขอบคุณครับ
จริงๆถ้าปวดเมื่อยธรรมดามันไม่จำเป็นต้องทาหรอกครับเพราะเดี๋ยวมันก็หาย แต่ถ้าจะทาก็แนะนำพวกที่มี เมทิลซาลิซิเลต ตัวยาพวกนี้ส่วนใหญ่ซึมลงชั้นกล้ามเนื้อได้อยู่แล้วครับ
มีปัจจัยใด หรืออาหารเสริมใดทำให้หายจาก DOMS ได้เร็วขึ้นไหมครับ นอกจากโปรตีนและการพักผ่อน เนื่องจากมีบางครั้งที่เราอาจจะเพิ่ง progressive overload แล้วเกิด DOMS เป็นอาทิตย์ แล้ววน cycle มาเล่นส่วนเดิมไม่ทัน
ไม่มีอะไรที่นอกเหนือจากที่ผมเล่าในคลิปไปแล้วครับ
จากประสบการณ์นะครับ แม้จะออกกำลังมา สม่ำเสมอถ้า มีการเพิ่มความหนัก มากขึ้น doms มาแน่นอน- ถ้า มีการออกกำลังกล้ามเนื้อส่วนนั้นเป็นประจำ จะมาแค่ราวๆ 1-2 วัน- ถ้าเว้นไป 1 อาทิตย์ จะ doms 2-3 วัน- ถ้าเว้นไป 3 อาทิตย์ ก็ 3-4 วัน หรือถ้าหนักหน่อย ก็ 6-7 วันได้เลยครับ
อ ขา เป็นคนออกกำลังกายมาตลอด ทีนี้เข่าด้านในฝั่งซ้ายเจ็บ มันเกิดจาก กล้ามเนื้อหมัดไหน อ่อนแอคะ เป็นมาโดยตลอด เป็นอยู่เรื่อยๆค่ะ อายุ 52 แล้ว โยคะมา 10 กว่าปี อาทิตย์ละ 5 วันๆละ 1.30 ชม และในแต่ละวัน มาออกกำลังกายเฉพาะส่วน ทุกวัน รวมกันประมาณอีก 30 นาที มีขา แขน หลัง หน้าท้อง เพื่อสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ไว้พยุงกระดูกในอนาคต ตอนแก่มากๆค่ะ ปัญหาคือ ตำแหน่งเข่าด้านในค่ะ ขอบคุณค่ะ
ผมก็กำลังเป็นครับเขาเรียกว่า patella femoral disorders ควรออกกำลังขาให้ครบทุกมัดครับ อย่าเน้นไปที่ ต้นขาด้านหน้าแต่เพียงอย่างเดียว
คุณหมอครับ มีการกล่าวว่าการออกกำลังกาย ทำให้ร่างกายเกิดอุณหภูมิที่สูงขึ้น นี้เป็นสัญญาณที่ภูมิต้านทานกำลังทำงานตรวจจับสิ่งที่ทำอันตรายกับเซลล์ต่างๆของเราได้ เรื่องนี้พอรับฟังได้ไหมครับ🙏🙏🙏
ไม่มีความเกี่ยวข้องอะไรกันเลยครับ อันนั้นเป็นความเข้าใจที่ผิดครับ
คุณหมอคะ ปกติพริมจะออกกำลังกายทุกวัน โดยเริ่มจากคาดิโอก่อน 45 นาที จากนั้นเวตต่ออีกครึ่งช.ม แล้วตบท้ายด้วยโยคะยืดเส้นค่ะ แต่ช่วงหลังเวลาโยคะจะเกิดตะคริวที่ปลายขาค่ะ ดื่มน้ำเยอะและทานแม็กนีเซียมเสริมอยู่แล้วค่ะ สาเหตุเกิดจากอะไรได้บ้างคะ ขอบคุณนะคะ
อาจจะขาดโซเดียมด้วยนะครับ ถ้ากินโซเดียมน้อยไปตะคริวจะเกิดง่าย แล้วลองเปลี่ยนมาเป็นเล่นเวทก่อนคาร์ดิโอครับ เพราะ คาดิโอไปก่อน เราสูญเสียไกลโคเจน ไปเยอะ เวลาไปเล่นเวทหนักๆ มันไปรีดพลังงานจากกล้ามเนื้อออกมาอาจทำให้เกิดตะคริวง่ายขึ้นครับ
หนูเองก็เป็นค่ะ
เกิดจากอะไรได้บ้างคะหนูเองก็เป็นค่า
@@armnakornthab6867ขอบคุณค่ะคุณอาร์ม เด๋วพริมลองปรับตามดูค่ะ จะเกี่ยวกับทานคาร์บด้วยมั้ยคะ เพราะพริมจำกัดคาร์บต่อวันค่ะ หรือแทบไม่แตะเลยค่ะ
@@Prim2635 จำกัดคาร์บ นี่ไม่แน่ใจครับ แต่ที่แน่ๆจะทำให้แรงเราน้อย โดยเฉพาะอย่างยิ่ง กล้ามเนื้อที่ต้องใช้แรง แบบ fast twitch ส่วนเรื่องของตะคริวผมคิดว่าเป็นเรื่องของเกลือแร่ในร่างกาย ที่ไม่เพียงพอมากกว่าครับ
ผมเชื่ออาจารย์ ดูจากหุ่นอาจารย์ได้เป็นตัวอย่าง
แสดงว่าตอนเป็น doms แล้วผมรู้สึกว่าอยากบีบนวดมันก็ถูกต้องแล้วสินะครับ ผมชอบออกกำลังกายแล้วเกิด doms นะ เวลานวดมันสนุกดี
ศัพท์ใหม่ > เซลส์ดาวเทียม ( Satellite Cell )😀 2:22
ทานยาคลายกล้ามเนื้อ Norgesic จะช่วยบรรเทา DOMS ได้ไหมครับ และดีไหมครับ
ได้ครับ และไม่ได้ดีครับ ดังนั้นถ้าไม่รุนแรงไม่ต้องกินดีกว่าครับ
ขอบคุณมากครับ
กรณีการกระตุ้น insulin แล้วส่งผลให้กล้ามเนื้อเจริญเติบโตได้ อันนี้แค่ในเคสคนที่ไม่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 หรือไม่มีภาวะ insulin resistance ใช่ไหมครับถ้ากรณีคนเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 หรือมีภาวะ insulin resistance ออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง การกระตุ้น insulin จะยังมีผลต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อไหมครับ
ได้ผล ไม่ขึ้นกับโรคครับ
@@DrTany ขอบคุณครับ
หลังออกกำลังกาย(แบดมินตัน)3-4ชม.มีอาการ แปล็บที่อกซ้าย หายใจลึกเจ็บ ผ่อมลมหายใจยาวเจ็บ เคลื่อนไหวมีแปล๊บๆ ดีขึ้นในเช้าวันถัดไปค่ะ น่าจะเกิดจากออกกำลังกายหนักเกินไปไหมค่ะ
น่าจะแบบนั้นแหละครับ
สวัสดีครับคุณหมอ ขอถามเรื่องใกล้เคียง ที่ยิม ทำไมบางคนแขนโตเป็นทรงกล้ามแบบมีไขมัน แต่เอวคอด แต่บางคนลำตัวค่อนไปทางหนา มีพุงหรือเอวดูมีเนื้อ แขนดูเล็กเพราะมีกล้ามแต่ออกไปทางลีนไม่มีไขมัน ทำไมถึงเป็นแบบนั้น ผมอยากหุ่นหมีๆ บ้าง แต่กินเยอะ แล้วออกเอวก่อนเลย
มันขึ้นอยู่กับการรู้สึกถึงกล้ามเนื้อส่วนนั้นๆ ในการออกกำลังกายเลยครับบางคนเล่นท่าเดียวกันแต่ คนหนึ่งได้หลังใหญ่อีกคนนึงได้แขนใหญ่ เพราะ เรียกใช้กล้ามเนื้อได้แตกต่างกันตาม พันธุกรรมของแต่ละคนด้วยครับ
@@armnakornthab6867 ขอบคุณครับ 🙂
ขอบคุณสาระดีดีค่ะ
ขอบพระคุณมากค่ะอาจารย์สำหรับความรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกาย🙏🙏
สวัสดีครับคุณหมอ เราควรฝึกกี่ set และ เล่นกี่ครั้งต่อ 1 set ครับ หรือ เล่นจนกว่าจะ fail ในท่านั้นๆครับ
ทำจนเมื่อยมากครับ
ขออนุญาตถามอีกเรื่องครับ การออกกำลังประเภท HIIT จะทำให้เกิด ROS ขึ้น จริงไหมครับ ผมทราบว่า HIIT มีประโยชน์หากเลือกฝึกให้ถูก แต่ทุกครั้งที่ฝึกจะเกิดอนุมูลอิสระ ดังนั้น เราต้องแลกระหว่างโทษที่เกิดขึ้นกับประโยชน์ที่ได้แบบนี้หรือเปล่าครับ🙏🙏🙏
การใช้ชีวิตไม่ว่าจะยังไงทุกอย่างเกิด ROS ครับ แค่คนเราเกิดมาบนโลกนี้มันก็มีการสร้าง ROS แล้วครับ
ไม่แน่ใจว่าอันนี้จริงหรือเปล่านะครับ? รบกวนสอบถามคุณหมอเป็นความรู้ครับ เรื่องของเวย์โปรตีน ก็ตามที่คุณหมอบอกครับว่ามันไม่ได้จำเป็นแต่เขา ว่ากันว่าในแง่ของ การฟื้นฟูกล้ามเนื้อแล้ว มันทำได้เร็วกว่าโปรตีนตามธรรมชาติครับ ยกตัวอย่างเช่นถ้าปกติใช้เวลา 3 วันในการพักฟื้น คนที่กินเวย์อาจจะใช้เวลาแค่วันเดียวหรือ 2 วันขอบคุณมากครับคุณหมอ
มันย่อยมาแล้วเลยดูดซึมได้มากกว่าโปรตีนอื่นๆครับ
อยากทราบเรื่อง Strength training หรือพวก Powerlifting ครับ มันมีกลไกในเกิดกำลังพวกนี้อย่างไร ต่างจากการฝึกเพื่อ Hypertrophy อย่างไรครับ
ไม่เล่นจน failure ไม่ control muscle แต่เน้น explosive work out เร็ว และแรงที่สุด ถ้าล้าต้องพัก ไม่ใช่ยกจนหมดแรงครับ
แรกๆก็ทรมาณ นอนไม่หลับ ไปๆมาๆโรคจิต ไม่รู้สึกตึงๆหน่วงๆหน่อยจะผิดหวังมาก 😂
ขอบพระคุณค่ะคุณหมอ วันนี้เรื่อง DOMS : ปวดเมื่อยหลังออกกำลังกาย...สัญญาณดีหรือร้าย? DOMS อาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อเวลาออกกำลังกายเสร็จ อาจจะเกิดหลังออกกำลังกายเสร็จประมาณ 12 ชั่วโมง บางทีนานถึง 3 วัน วันแรก วันที่สอง ไม่ปวด แต่จะไปปวดเอาวันที่ 3 บางคนอยู่ยาวถึงอาทิตย์สองอาทิตย์เลยก็เป็นไปได้ เหตุผล กล้ามเนื้อที่เราใช้ในการออกแรงทำงานเกินกว่าที่ปกติมันจะรับไหว มีการฉีกขาดเล็ก ๆ น้อย ๆ ของกล้ามเนื้อ ทำให้ร่างกายเกิดการอักเสบ นำมาซึ่งเกิดสารต่าง ๆ ที่ทำให้เกิดการเจ็บปวดได้ จะเป็นการซ่อมแซมหน่วยของกล้ามเนื้อ สุดท้ายกล้ามเนื้อเรามีขนาดที่โตขึ้น กล้ามเนื้อในหน่วยย่อย เรียกว่า ซาโคเมีย เวลาเกิดการฉีกขาด เกิดการอักเสบ มีการเก็บกินส่วนที่เสียไปของกล้ามเนื้อ มีสเต็มเซลล์จะไปกระตุ้นให้เกิดเซลล์กล้ามเนื้ออันใหม่ ทำให้ได้กล้ามเนื้อขนาดที่โตขึ้น เหตุผลที่ทำให้กล้ามเนื้อโตได้ 1. ความตึงของกล้ามเนื้อ ทำให้มีการกระตุ้นทำให้เจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้ ถ้าเราออกแรงแล้วเกร็งไว้นาน ๆ กล้ามเนื้อมีขนาดที่ใหญ่ขึ้นมาได้ แม้ว่าจะไม่เมื่อยก็ตาม 2. ถ้ามีการใช้พลังงานมาก ๆ เกิดกรดแลคติกออกมา มีการใช้อ๊อกซิเจนเยอะ ทำให้ขาดอ๊อกซิเจน มีการเจริญเติบโตเพิ่มมากขึ้น มีการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ 3. ฮอร์โมน เทสโทสเทอโรล โกรทฮอร์โมน(หลับลึกหลั่งมากกว่าปกติ) อินสุลิน ถ้าไม่มีกล้ามเนื้อไม่โต 4. พันธุกรรม ตอบสนองต่อการออกกำลังกายแตกต่างกัน ถ้าเราเล่นแล้วไม่เมื่อย กล้ามเนื้อโตได้ 1. การปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย ไม่ได้เป็นปัจจัยเดียวที่ทำให้กล้ามเนื้อมันโตได้ 2. กล้ามเนื้อแต่ละส่วนมีการตอบสนองต่อDOMS ที่ไม่เหมือนกัน ยิ่งกล้ามเนื้อมัดเล็กเท่าไหร่ โอกาสเกิดDOMS มันจะน้อยลงเท่านั้น เล่นแล้วไม่เมื่อยไม่ต้องกังวล 3. บางคนเล่นอยู่แล้วเมื่อย แต่หลังจากนั้นไม่เมื่อย ไม่ใช่DOMS เกิดจากกรดแลคติก ถ้าเคลียกรดแลคติกออกไปได้อาการจะหาย ผลิตพลังงานได้เหมือนเดิม ประโยชน์ 1. เป็นกลไกทำให้กล้ามเนื้อโตได้ 2. มีประโยชน์สำหรับมือใหม่ เป็นการบอกว่าเราเล่นได้ถูกกล้ามเนื้อแล้ว ถ้าเราเมื่อยแล้ว จะกลับไปเล่นอีกเมื่อไหร่ อย่าทำตอนเมื่อยมาก ๆ หรือเจ็บมาก เพราะ 1. แรงเราจะลดลง 2. กล้ามเนื้อในการที่เรายกต้องใช้กล้ามเนื้อใหล่มาทำงานร่วมกัน ถ้ามีDOMS มาก เกิดโอกาสบาดเจ็บมากขึ้น ถ้าเราเริ่มจะหาย 70-80% ได้แล้วปลอดภัย ถ้ายกแล้วเจ็บพอก่อน จะเกิดการบาดเจ็บขึ้นมา การป้องกัน 1. การยืดกล้ามเนื้อ ไม่ค่อยแนะนำ ทำให้แรงตกลงมา ไบเสท ตอนวอร์มยก 2 กิโลกรัม แล้วพอ 2. ดื่มน้ำให้เพียงพอ ทำให้สารที่เกิดเป็นพิษถูกขจัดไปด้วย 3. พลังงานต้องเพียงพอ กินคาร์โบไฮเดรทก่อนออกกำลังกาย 4. นอนพักผ่อนให้พอ 5. เล่นเสร็จต้องมีการยืดกล้ามเนื้อ เลือดไปเลี้ยงร่างกายได้ 6. นวดกล้ามเนื้อ เพื่อให้ส่วนที่เป็นพิษออกไปที่อื่น 7. ทานโปรตีนถึง การซ่อมกล้ามเนื้อต้องใช้โปรตีนนำไปสร้างกล้ามเนื้อทำให้หายเร็วขึ้น 9. กินยาแก้ปวด พาราเซตามอลกินได้ ถ้าเอ็นเสท ไปยับยั้งกลไกการอักเสบ ถ้าปวดมาก กินได้ 10. ต้องแบ่งวันการเล่น สลับกล้ามเนื้อ Doms เป็นอาการเมื่อยหลังออกกำลังกาย 6 ชั่วโมง -3 วัน หายเองไม่ต้องทำอะไร จะค่อย ๆ ดีขึ้น มีประโยชน์ทำให้กล้ามเนื้อได้รับการพัฒนา แต่ไม่ใช่ปัจจัยเดียวที่ทำให้กล้ามเนื้อได้รับการพัฒนาได้ ดังนั้น ถ้าไม่มีDOMS เกิดขึ้น ไม่ต้องกังวลใด ๆ กล้ามเนื้อก็ยังโตได้ ขอบพระคุณคุณหมอมากค่ะ
แล้วแบบไหนกล้ามโตไวกว่าครับ
เหมือนกันครับ
อยากให้หมอพูดเรื่องการจะเริ่มใช้เทสในการสร้างกล้ามครับ(Hormones) บางทีฟังจากนักเพาะกายก็ค่อยข้างจะเชียร์ และพูดกำกวมครับ
ก่อนอื่น ต้องยอมรับให้ได้ว่ามันมีผลข้างเคียงแน่นอน (อันนี้ผมเคยเล่าไปแล้วในคลิปเรื่องยาเพิ่มกล้าม ต้องกลับไปค้นหาฟังดูครับ) ถ้ารับได้เรื่องผลข้างเคียงแน่ๆ ก็เริ่มขนาดต่ำก่อน เพราะแต่ละคนจะตอบสนองต่างกัน เช่น ตรวจระดับฮอร์โมนก่อนเริ่ม แล้วก็เริ่ม 50 mg สองครั้งต่อสัปดาห์ แล้วพอครบเดือนก็ไปตรวจซ้ำดูการตอบสนอง เป็นต้น และทุกครั้งก็ต้องมีการตรวจร่างกาย ตรวจเลือดเพื่อดูผลข้างเคียงที่เกิดด้วยครับ ปล ถ้าใครที่บอกว่าไม่มีผลข้างเคียง อันนั้นโกหกครับ
ขอบคุณสำหรับความรู้และคลิปดีๆค่ะคุณหมอ เหมือนคุณหมอรู้เลยตอนนี้กำลังปวดเมื่อยจากการเล่น Pilates มาเลยค่ะ😍🥰
ตอนแรกกังวน พอได้ยินคําว่าช้วยทําไห้ช้วยสร้างกร้ามเนื้อได้เหมือนกันโล้งเลย❤❤
น่าจะสร้างได้ครับถ้านอนพักเยอะๆทานอาหารครบ5หมู่
DOMS : ปวดเมื่อยหลังออกกำลังกาย..สัญญาณดีหรือร้าย
สวัสดีครับ
หลายคนที่ออกกำลังกายนะครับน่าจะเคยมีประสบการณ์ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อต่างๆหรือที่ภาษาอังกฤษเราเรียกว่า DOMS ย่อมาจาก Delayed Onset Muscle Soreness นะครับ ภาวะนี้หลายคนก็ไม่เข้าใจว่ามันเกิดได้ยังไง มันดีหรือมันไม่ดี แล้วเราจำเป็นจะต้องไปออก กำลังกายซ้ำได้ตอนไหน ออกตอนที่มันเมื่อยอยู่มันจะได้ผลดีหรือเปล่านะครับ ถ้ามันไม่เมื่อยกล้ามจะไม่ขึ้นจริงหรือเปล่า วันนี้ผมก็เลยอยากจะเอาเรื่องนี้มาเล่าให้ทุกคนฟังกันเลยนะครับ
พบกับผมนะครับ นายแพทย์ธนีย์ ธนียวัน เป็นอาจารย์แพทย์อยู่ที่ ประเทศสหรัฐอเมริกา เชี่ยวชาญโรคปอด การปลูกถ่ายปอดและวิกฤตบำบัดนะครับ
1️⃣
สำหรับเรื่องของ DOMS นั้นมันมีความรู้มานานแล้วนะครับแต่ผมอยากจะอธิบายเพิ่มเติมว่ามันทำไมถึงเกิดได้ก่อนนะครับ เพราะว่า DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) นี่คืออาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อเวลาที่เราออกกำลังกายเสร็จนะครับ โดยมันอาจจะเกิดหลังจากที่เราออกกำลังกายเสร็จไปแล้วสักประมาณ 12 ชั่วโมง บางทีก็นานได้ถึง 3 วันใน วันแรกวันที่ 2 เราอาจจะไม่ปวดนะครับแต่ไปปวดเอาวันที่ 3 ก็ได้นะครับแล้วมันก็เป็นอย่างนี้อยู่ค่อนข้างที่จะนาน บางคนถ้าเมื่อยมากปวดมากอาจจะอยู่ยาวไปจนถึงอาทิตย์ 2 อาทิตย์เลยก็เป็นไปได้นะครับ เหตุผลที่มันเกิดแบบนี้ขึ้นมาเป็นเพราะว่ากล้ามเนื้อที่เราใช้ในการออกแรงมันทำงานเกินกว่าที่ปกติมันจะรับไหว มันก็เลยมีการฉีกขาดเล็กๆน้อยๆของกล้ามเนื้อ การที่ที่มันเกิดการฉีกขาดนี้จะทำให้ร่างกายของเรามีการอักเสบนะครับ การอักเสบมันก็จะนำมาซึ่งสารต่างๆที่ทำให้เกิดการเจ็บการปวดได้นะครับ เวลามันมีการอักเสบพวกนี้ก็จะเป็นการซ่อมแซมหน่วยของกล้ามเนื้อด้วยทำให้สุดท้ายแล้วกล้ามเนื้อของเรามันมีขนาดที่โตขึ้นนะครับ ถ้าเราลงลึกไปจนถึงภาษาของวิทยาศาสตร์จะต้องบอกว่ากล้ามเนื้อในหน่วยย่อยของมันเล็กๆนี้เราจะเรียกว่า ซาร์โคเมียร์ (Sarcomere) นะครับ Sarcomere ตรงส่วนที่มันต่อกับกล้ามเนื้อตัวอื่นๆที่เป็น Sarcomere เหมือนกันนะครับมันจะมีส่วนที่เราเรียกว่า Z-Line หรือตัว Z ตัวนี้มันจะเสียไปในเวลาที่เราเกิดการฉีกขาดของกล้ามเนื้อขนาดเล็กๆที่เราเรียกว่า Microtears นั่นเองนะครับ แล้วพอมันฉีกขาดปุ๊บก็จะมีการเอาเซลล์ต่างๆเช่น Macrophage NK-Cell หรือว่าเซลล์อักเสบตัวอื่นมาเพื่อเก็บกินส่วนที่มันทำลายส่วนที่มันเสียไปของกล้ามเนื้อแล้วก็มีการกระตุ้นเซลล์ข้างๆคือ Satellite Cell นะครับหรือเซลล์ดาวเทียมนั่นเอง เซลล์ดาวเทียมนี่คือจริงๆมันแปลเป็นภาษาไทยแต่ Satellite แปลว่าอยู่ข้างเคียง เซลล์ Satellite มันอยู่ในกล้ามเนื้อแล้วมันมีสเต็มเซลล์ (Stem Cell) อยู่ในนั้นครับ เวลาเกิดภาวะการอักเสบจะไปกระตุ้นให้สเต็มเซลล์เหล่านี้มันแปลงร่างกลายไปเป็นเซลล์กล้ามเนื้ออันใหม่ แล้วสุดท้ายแล้วผลลัพธ์ที่เราได้ก็คือกล้ามเนื้อขนาดที่มันโตขึ้นนี่ก็คือกลไกการเกิด DOMS นั่นเองนะครับ
2️⃣
คำถามตามมาก็คือบางคนเข้าใจแล้วว่ามันเกิดขึ้นได้อย่างนี้ อย่างนั้นก็แปลว่าถ้าเราเล่นกล้ามเนื้อแบบที่เล่นเสร็จแล้วมันไม่ปวดไม่เมื่อยกล้ามเนื้อก็ไม่โตสิ?
➡️คำตอบก็คือไม่ใช่และไม่จำเป็นด้วยครับ มันมีเหตุผลอื่นอีกที่จะทำให้
กล้ามเนื้อของเรามันโตได้นะครับ เหตุผลนั้นก็คือ
🔶ข้อแรกเลยนะครับ Tension หรือความตึงของกล้ามเนื้อในขณะที่เราออกกำลังกายนะครับ ถ้ากล้ามเนื้อมันยิ่งตึงมันก็ยิ่งมีการกระตุ้นทำให้มีการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้เช่นกันนะครับ
กล้ามเนื้อมันจะตึงได้อย่างไร?
➡️ยกตัวอย่างเช่น ถ้าเรามีการออกแรงแล้วเราเกร็งค้างไว้นานๆกล้ามเนื้อมันก็จะมีขนาดที่ใหญ่ขึ้นมาได้แม้ว่าหลังจากที่เราออกกำลังกายเสร็จแล้วมันจะไม่เมื่อยก็ตามนะครับ อันนี้อาจะแตกต่างจากที่บางคนเข้าใจนะครับ ดังนั้นตรงนี้เราเอามาใช้ประโยชน์ได้ยังไงนะครับ?
➡️เราเอามาใช้ประโยชน์ตรงที่ว่าถ้าในขณะที่เรายกนะครับ สมมุติว่าเรากำลังเล่นการยก Bicep Curl อย่างนี้นะครับ 4:00 ในขณะที่เรายกขึ้นมาเราจะเรียกว่า Concentric Phase หรือขณะที่กล้ามเนื้อเรากำลังหดเข้ามา เราจะรู้ว่าขณะที่กล้ามเนื้อเราหดเข้ามาโอเคกล้ามเนื้อมันจะไม่ได้โตขึ้นเพราะว่ามันจะโตมากตอนที่มันมี Tension มีแรงตึงสูง ดังนั้นแรงตึงสูงมันจะอยู่ตอนที่คุณปล่อยมันลงมานี่ล่ะ ปล่อยลงมาช้าๆนะครับเราจะเรียกว่า Eccentric Phase นะครับ ถ้าเราถือน้ำหนักที่หนักกว่าปกติแล้วเราค่อยๆปล่อยลงมาแต่เราต้องคอนโทรลไม่ให้มันตกตู้มลงมาเลยนะ ค่อยๆปล่อยลงมาตรงนี้กล้ามเนื้อจะมีการเกร็งตลอดเวลานะครับแล้วมันจะทำให้กล้ามเนื้อเราโตได้ไวกว่าการที่เราพยายามยกมัน ขึ้นมาซะอีก ดังนั้นช่วงยกนี้มันจะได้ผลเหมือนกันแต่มันได้ผลน้อยกว่าช่วงที่เราปล่อยนะครับ แล้วยิ่งเราปล่อยช้าเท่าไหร่ Tension หรือความตึงมันจะอยู่นานมากขึ้นเท่านั้นนะครับ การที่มี Tension อยู่นานมากขึ้นก็จะทำให้กล้ามเนื้อของเราโตขึ้นได้ ในภาษาทางการกีฬาจะรียกว่า Time Under Tension คือระยะเวลาที่กล้ามเนื้อมัดนั้นมีความตึงอยู่นะครับ ถ้ามันยิ่งนานมันก็จะมีการส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อมัดนั้นมากขึ้นแม้ว่าคุณจะไม่มี DOMS เลยก็ตาม
3️⃣
🔶ต่อมาสิ่งที่ทำให้กล้ามเนื้อโตได้นอกจาก DOMS ก็คือสิ่งที่เราเรียกว่า Metabolic Stress คือถ้าเกิดกล้ามเนื้อมีการใช้พลังงานมากๆแล้วเกิดกรดแลคติก (Lactic Acid) ขึ้นมา มันเริ่มจากการหายใจ ปกติกล้ามเนื้อของเราสร้างพลังงานด้วยกระบวนการใช้ออกซิเจนก่อนนะครับ แต่พอมันไม่ไหวแล้ว มันไม่ทันผลิตพลังงานให้เร็วไม่พอมันก็จำเป็นจะต้องหันไปใช้กระบวนการผลิตพลังงานที่ไม่ใช้ออกซิเจนหรือที่เราเรียกว่า Anaerobic Exercise นั่นเองนะครับเพราะว่าปกติถ้าใช้ออกซิเจนปริมาณพลังงานที่ผลิตได้มันจะเยอะแต่มันจะใช้เวลานานกว่ามันจะผลิตได้ ส่วนถ้าเราใช้การผลิตพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจนมันจะผลิตได้เร็วมากแต่ พลังปริมาณพลังงานมันน้อยนะครับ ถ้าเรามี Metabolic Stress คือเรามีการผลิตพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจนพวกนี้มันจะมีกรดแลคติกออกมาแล้วก็มีการใช้ออกซิเจนไปเยอะนะครับทำให้บริเวณกล้ามเนื้อมัดนั้นขาดออกซิเจน มันก็จะมีโอกาสทำให้กล้ามเนื้อมัดนั้นน่ะมีความเจริญเติบโตเพิ่มมากขึ้นเพราะว่ามันรู้แล้วว่าถ้าเกิดทำอย่างนี้ต่อไปอีกในอนาคตถ้าเรายังเป็นแบบนี้เราจะต้องมีการบาดเจ็บสูญเสียกล้ามเนื้อแน่ๆเลย ร่างกายเราฉลาดนะครับมันก็เลยมีการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อให้มันมีความแข็งแรงเพิ่มขึ้นแล้วก็สร้างสิ่งๆนึงซึ่งซึ่งเรียกว่า Mitochondria ที่เป็นอวัยวะในเซลล์ทำหน้าที่ในการผลิตพลังงานให้เราแบบใช้ออกซิเจน มันก็จะมีการเพิ่มตัวนี้ขึ้นมาทำให้เราสามารถที่จะมีแรงเพิ่มมากขึ้นได้
4️⃣
ดังนั้นบางครั้งเราเอาตรงนี้ไปใช้ทำอะไร?
➡️เราจะเห็นบางคนมีการเอาสายยางมารัดตรงแขน สายรัดตรงนี้เพื่อให้เลือดมันไม่ค่อยเดินครับ เลือดไม่ค่อยเดินก็จะทำให้กล้ามเนื้อขาด เลือดขาดออกซิเจน นำไปสู่การสร้างกรดแลคติกที่เร็วขึ้น นำไปสู่ Metabolic Stress ทำให้กล้ามเนื้อมันมีความเจริญเติบโตเพิ่มมากขึ้นได้นะครับ อันนี้ใช้กับกล้ามเนื้อได้แค่บางมัด ใช้กับทุกมัดไม่ได้ เล่นหลังนี่จะเอาไปรัดอย่างไรมันก็ทำไม่ได้อยู่ดี เป็นอันที่ 2 ที่นอกเหนือจาก DOMS ทำให้กล้ามเนื้อมันโตได้
🔶อันที่ 3 ฮอร์โมนครับ ฮอร์โมนชนิดต่างๆที่ทำให้กล้ามเนื้อโตมีอะไรบ้าง?
🔸Testosterone อันนี้ทุกคนรู้นะครับเป็นฮอร์โมนเพศชายทำให้กล้ามเนื้อโต
🔸 Growth Hormone หลั่งตอนไหนเป็นพิเศษ?
➡️มันหลั่งทุกเวลาแต่ถ้าคุณนอนหลับลึกมันจะหลั่งมากกว่าปกตินะครับหลั่งมากกว่าปกติในเวลาที่เราหลับลึกดังนั้นถ้าเรานอนมันก็จะทำให้กล้ามเนื้อของเราเจริญเติบโตได้เช่นกัน
🔸ฮอร์โมนที่ 3 เป็นฮอร์โมนที่หลายคนไม่ค่อยชอบก็คือ อินซูลิน (Insulin) อินซูลินนี่แหละครับถ้าเป็นสาย Anti-Aging หรือสายชะลอวัยเขาก็จะบอกว่าอินซูลินเป็นตัวร้ายออกมาแล้วมันไม่ดี ทำ IF แล้วถ้าเราหลุด If ปุ๊บเป็นการกระตุ้นอินซูลินเป็นสิ่งไม่ดี
➡️ไม่ใช่ครับ IF นี่แหละมันทำให้กล้ามเนื้อฝ่อลงเพราะว่ามันขาดอินซูลิน ถ้าคุณไม่มีอินซูลินกล้ามเนื้อคุณไม่ค่อยโตนะครับ อินซูลินมันจะทำงานร่วมกับตัวนึงเรียกว่า Insulin-like Growth Factor-1 หรือ IGF-1 ตัวนี้มันจะมีหน้าที่กระตุ้นเซลล์ทำให้มีขนาดแข็งแรงแล้วก็ใหญ่ขึ้น ในกรณีนี้คือกล้ามเนื้อของเรานั่นเอง ดังนั้นอินซูลินยังมีความจำเป็นอยู่นะครับ
5️⃣
ความรู้ตรงนี้เราเอามาทำอะไรบ้าง?
➡️ถ้าเราต้องการกระตุ้นอินซูลินเพราะว่าเรารู้ว่ามันดีต่อการสร้างกล้ามเนื้อแต่ก็ไม่ใช่ว่าเรากินแต่น้ำหวานทั้งวันอันนั้นไม่ได้เหมือนกันไม่ดีนะครับ คือก่อนออกกำลังกายเราต้องให้พลังงานกับร่างกายเรามากที่สุด คือกินคาร์โบไฮเดรตเข้าไป แล้วหลังจากที่เรากินคาร์โบไฮเดรตเข้าไปมันจะเกิดการกระตุ้นอินซูลิน หลังจากที่เราออกกำลังกายเสร็จบางคนกินของหวานเข้าไปเพื่อให้เกิดน้ำตาลสูงในเลือดแล้วกระตุ้นอินซูลิน อินซูลินนี่ไม่ใช่แค่ลดน้ำตาลอย่างเดียวนะครับมันไปทำให้กล้ามเนื้อของเราเกิดการกระตุ้นแล้วก็เจริญเติบโตได้ดีขึ้น นี่คือความรู้ทางด้านอินซูลินที่เราเอามาใช้กับกล้ามเนื้อนะครับ นอกเหนือจากนี้มันยังมีฮอร์โมนอย่างอื่นอีกเยอะแยะไปหมดเลยนะครับที่มีความเกี่ยวข้องกับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
🔸นอกเหนือจากนี้ก็มีปัจจัยทางด้านของพันธุกรรม แน่นอนว่าแต่ละคนตอบสนองต่อการยกเวท ต่อการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน ดังนั้นมีปัจจัยอีกมากมายเลยนอกเหนือจากความเมื่อยหรือ Delayed Onset Muscle Soreness : DOMS ที่ทำให้กล้ามเนื้อของเราโตได้
ดังนั้นคำถามที่ว่าถ้าเราเล่นแล้วมันไม่เมื่อยกล้ามจะโตหรือไม่?
➡️คำตอบก็คือมันโตครับ แล้วผมจะยกตัวอย่างอะไรบางอย่างให้ฟังที่จะทำให้คุณเห็นภาพชัดมากกว่านี้อีก :
คลิปใหม่มาแล้วค่ะ...
หัวข้อวันนี้ เรื่อง... DOMS: ปวดเมื่อยหลังออกกำลังกาย...สัญญาณดีหรือร้าย?
1. DOMS ย่อมาจาก Delayed Onset Muscle Sore หรือ อาการปวดกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกาย อาการดังกล่าวจะเกิดขึ้นภายใน 24-72 ชั่วโมง
2. สาเหตุของอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย
เกิดการฉีกขาดเล็กน้อยในเส้นใยกล้ามเนื้อเกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกายที่ไม่คุ้นเคย หรือออกอย่างหนักหน่วง กล้ามเนื้อจะเกิดความเสียหาย และจะเกิดกระบวนการที่กระตุ้นการซ่อมแซมและการเติบโตของกล้ามเนื้อ... ร่างกายจะตอบสนองต่อการบาดเจ็บกล้ามเนื้อเล็กน้อยด้วยการอักเสบ ทำให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น ทำให้เกิดความรู้สึกเจ็บปวด และเนื่องจากเกิดกรดแลคติก ซึ่งอาจสะสมในระหว่างการออกกำลังกาย ทำให้เกิดความรู้สึกปวดเมื่อยได้
3. ข้อดี
มีการปรับตัวของกล้ามเนื้อ เมื่อเวลาผ่านไป ร่างกายจะปรับตัว ทำให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงและความทนทานเพิ่มขึ้น... การฉีกขาดของกล้ามเนื้อเล็กๆน้อยๆจะช่วยกระตุ้นกระบวนการซ่อมแซม ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและยืดหยุ่นมากขึ้น
4. ข้อเสีย
ถ้าออกกำลังกายหนักหน่วงเกินไป จะเกิดความเจ็บปวดมากหรือกินเวลานานเกินกว่า 2-3 วัน ทำให้การฟื้นตัวเป็นไปได้ช้า
5. DOMS แตกต่างกับ Overtraining เนื่องจาก Overtraining หมายถึง การออกกำลังกายมากเกินไป หรือการฝึกมากเกินไป ซึ่งจะส่งผลให้ร่างกายหยุดการเจริญเติบโต เกิดความเมื่อยล้ามากกว่าปกติ และที่แย่ที่สุดคือทำให้ประสิทธิภาพการออกกำลังกายลดลง ไม่มีความก้าวหน้า
6. การป้องกันการเกิด DOMS
6.1 ทำ Active Warming คือ การออกกำลังแบบไม่หนักเกินไป เพื่อยืดกล้ามเนื้อเบาๆ จนเริ่มเกิดความเมื่อยล้า แล้วค่อยไปออกกำลังกายจริง จะช่วยลดความปวดเมื่อยหลังออกกำลังกายเสร็จ
6.2 ดื่มน้ำให้มากเพียงพอ
6.3 ทานคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอ
6.4 ทานโปรตีนช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัว
6.5 นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ
6.6 ยืดกล้ามเนื้อ หรือ นวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย
ขอบคุณค่ะพี่ทริป🙏🥰
ขอบคุณค่ะอาจารย์🙏🥰
@@nung-noppapat ยินดีค่ะน้องหนึ่ง...
ขอบคุณครับ 🎉
หนูค่อนข้าง struggle เรื่องการสร้างกล้ามเนื้อค่ะ content นี้มีประโยชน์มาก ๆ ทำให้หนูเข้าใจเหตุผลจริง ๆ ของเทคนิคสร้างกล้ามเนื้อที่เทรนเนอร์บอก อยากให้อาจารย์ทำ content แนวออกกำลังกาย/สร้างกล้ามเนื้อ อีกจังเลยค่ะ คือเทคนิคหรือความรู้ด้านการออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อส่วนมาก จะเป็นความรู้ในบริบทของผู้ชาย หนูเข้าใจว่าสำหรับผู้หญิง ถ้าเกิดว่าไม่ได้เทคฮอร์โมนเสริม การสร้างกล้ามเนื้อจะช้าและทำได้น้อยกว่าผู้ชายมาก ๆ หนูอยากทำความเข้าใจว่าข้อจำกัดทางร่างกายผู้หญิง เช่น ฮอร์โมน มีผลอย่างไรต่อการสร้างกล้ามเนื้อ หรือต้องทำอย่างไรถึงจะสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นค่ะ จะได้จัดการกับความคาดหวังของตัวเองแล้ววางแผนให้ดีขึ้นค่ะ รอติดตามนะคะ ขอบพระคุณอาจารย์ล่วงหน้าค่ะ
หลักๆคือเรื่องฮอร์โมนเพศเลยครับ ซึ่งตรงนี้มันแก้อะไรไม่ได้ ...ที่แนะนำถ้าอยากจะให้ศักยภาพในการเพิ่มกล้ามเยอะสุดคือ ลองเน้น compound exercise, weight ที่เล่นให้เล่น 70-80% ของ one-rep max และเล่น 6 ครั้งต่อเซท โดยประมาณ ที่สำคัญ ให้เน้นเล่นหนักที่สุดหลังประจำเดือนหยุด ช่วงเวลาทองคือ 14 วันนับตั้งแต่ประจำเดือนหยุด ถ้าหลังไข่ตกแล้วแรงมันจะลดลง ฟื้นตัวช้า ช่วงนั้นก็เล่นเบาลงหน่อย หรือเน้น cardio ก็ได้ครับ และควรไปตรวจให้แน่ใจว่าไม่มีภาวะขาดธาตุเหล็กจากประจำเดือนซึ่งมันจะทำให้แรงน้อยลง ฟื้นตัวช้าครับ ที่เหลือก็เหมือนกับผู้ชายเลย คือ พักผ่อนให้พอ ทานให้พอ progressive overload, time under tention, เสริมวิตามิน D ถ้าขาด, ใช้ creatine และ magnesium เสริม (เคยทำคลิปไปแล้ว) คร่าวๆก็ประมาณนี้ครับ
สวัสดีค่ะคุณหมอธนีย์
DOMS ไม่ได้เป็นปัจจัยเดียวที่ทำให้กล้ามเนื้อโตขึ้น ยังมีปัจจัยอื่นอีกคือ
⚘️ความตึงของกล้ามเนื้อ Tension ในขณะที่ออกกำลังกาย ถ้ากล้ามยิ่งตึงก็ยิ่งมีการกระตุ้น ทำให้มีการกระตุ้นทำให้มีการเติบโตของกล้ามเนื้อ
เช่นเวลาออกแรงแล้วเกร็งค้างไว้นานๆ กล้ามเนื้อจะมีขนาดใหญ่ขึ้นได้ แม้หลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้วจะไม่มี DOMS เลย
⚘️Metabolic Stress คือการที่ผลิตพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน ทำให้กล้ามเนื้อนั้นเติบโตขึ้น
⚘️ฮอร์โมนชนิดต่างๆที่ทำให้กล้ามเนื้อโต
- Testosterone
- Growth Hormone
- ฮอร์โมนอินซูลิน ซึ่งทำงานร่วมกับ Insulin-like Growth Factor1 มีหน้าที่กระตุ้นเซลล์ ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงแล้วก็ใหญ่ขึ้น
*อินซูลินยังมีความจำเป็นอยู่ ถ้าไม่มีอินซูลิน กล้ามเนื้อจะไม่โต*
ขอบคุณมากค่ะคุณหมอแทน
ขอให้คุณหมอและครอบครัว
มีสุขภาพแข็งแรงและมีความสุขนะคะ
🏡🍎🍇🍈🧡🍍🍊🍏🏕
สวัสดีค่ะ🦋👨⚕️🦋 ตอนเริ่มเต้นแอโรบิค ช่วงแรกๆ ก็รู้สึกปวดเมื่อย ตามแขน-ขา ค่ะ หลังจากนั้น ก็แอโรบิค มา เรื่อยๆถึงวันนี้ ก็ประมาณ 2 ปี กว่าแล้วค่ะ รวมถึง "ดัมเบล" ด้วยถ้าวันไหน หยุดไป จะรู้สึกเมื่อยๆ ขยับแขน-ขาไม่คล่องตัว จึงต้อง "แอโรบิค&ดัมเบล ทุกวัน" ข้อต่างๆ ลื่นปรื๊ด "ไม่มีเสียง กร๊อบแกร๊บ" ให้ได้ยิน🦋 😃 ขอบคุณค่ะ😊🦋
เป็นบุคลากรทางการแพทย์เช่นกันค่ะ มักจะฟังและแนะนำคลิปของอาจารย์ต่อด้วยค่ะ ให้ความรู้ได้ตรงไปตรงมาและพูดชัดเจน ไม่ได้ใช้ศัพท์ technical มากจนเกินไปค่ะ
ขอบคุณครับ ชอบฟังคุณหมอพูดคุย มีประโยชน์มากเลยครับ😊
14:01 ควรกลับไปเล่นอีกเมื่อไร 15:09 เริ่มออกแบบเดิมได้เมื่อไร
17:16 active วอร์ม
กราบขอบพระคุณค่ะ ส่วนตัวถ้าหยุดออกกำลังไปสักพักแล้วมาเริ่มใหม่ก้จะเป็นแบบนี้
แทบทุกครั้งค่ะ ส่วนมากก้จะไม่เกิน 3 วันค่ะ 🙏
สงสัยมานานเรื่องกล้ามเนื้อไหล่ เล่นเท่าไหร่ก็ไม่รู้สึก doms ส่วนกล้ามเนื้อขา อก doms ง่ายมาก ฟังคลิปคุณหมอละได้คำตอบเลย ขอบคุณมากครับ
คุณหมออธิบายเข้าใจง่าย ชอบการพูดที่ไม่เร็วไม่ช้า และอธิบายทุกลายละเอียดทำให้เข้าใจมากขึ้น ขอบคุณคุณหมอมากครับ 🙏
สวัสดีค่ะ คลิปนี้ถูกใจสายออกกำลังกายอย่างหนู
วันไหนไม่ได้ออกกำลังกายเหมือนขาดยานอนหลับ😂😂
ตั้งแต่เวทตามคุณหมอทำให้ขอบเวทมากขึ้นกว่าเมื่อก่อน
ก็จะเวทเยอะกว่าคมร์โอค่ะ ตอนนี้รู้สึกคุ้มมากกับอุปกรณ์ออกกำลังกายที่มีไว้ ได้ใช้ทุกอันเลย
ตอนนี้ท่าถนัดเลยเป็นท่าสควอช ทำจนชินและได้ส่วนที่อยากได้เด้งสมใจ 😂😂😂
คลิปนี้ดีมาอธิบายตอบข้อสงสัย ถ้ามันไม่ปวดเราจะยังได้กล้ามส่วนนั้นอยู่มั้ยค่ะ
ขอบคุณคุณหมอที่ทำคลิปนี้ออกมา ฟังแล้วชื่นใจ ตอนเย็นพร้อมลุยค่ะ เย้🙏❤️✌️🎉
ชอบผู้หญิงเล่นสควอชเยอะๆ ก้นเด้งงอนและเข้ารูปไม่เล็กไม่ใหญ่เกิน แต่ตัวผมเล่นไม่ค่อยไหวเหนื่อยเลยใช้เครื่องนั่งถีบleg press แทน😅
ถ้าไม่ได้ออกกำลังกายหลายวันกลับมาออกกำลังกายจะปวดเมื่อยกล้ามเนื้อมากค่ะ เคยสังสัยว่าเราจะออกกำลังกายต่อไปได้มั้ย ก็เลยใช้วิธีออกแบบเบา ๆ วันนี้ได้คำตอบแล้วค่ะ#ขอบคุณอาจารย์หมอมากค่ะ😍
ขอแสดงความยินดีค่ะคุณหมอแทน
ยอดผู้ติดตาม 6.45 แสนคนแล้วค่ะ
สถานีต่อไป 6.46 แสนคนค่ะ
ช่อง Doctor Tany ช่องคุณภาพ
ดีต่อสุขภาพกาย สุขภาพใจ
เนื้อหาหลากหลาย ประโยชน์มากมาย
ตรงจริง ชัดเจน ครอบคลุม ทุกประเด็น
ขอให้ได้ 1 ล้านซับไวๆนะคะ
🏡🍎🍇🍈🧡🍍🍊🍏🏕
ยินดีด้วยคนนะคะคุณมนต์ 😁🎉🎉
ช่องนี้เอาจริงทุกอย่างค่ะ 😆
เย้! เป็นเรื่องน่ายินดีจริงๆค่า
สุขสันต์วันหยุดนะคะ
มีความสุขมากๆค่า 🥰🥰🥰
@@boomsong5729 เช่นกันค่ะ วันหยุดที่มีความสุข 😁
ชอบเนื้อหามากเลยค่ะ มีประโยชน์กับการออกกำลังกายมากๆ ขอบคุณนะคะ
กำลังเจอกับภาวะนี้เลยค่ะ เหมือนคุณหมอจะรู้เลย😂
ชอบมากครับ ความรู้แน่น อธิบายเก่งจังเลย เสียงน่าฟัง ฟังเพลิน สนุกสนานครับ
อยากรู้เรื่องนี้มานานแล้ว วันนี้ได้ความรู้เยอะมาก ชัดเจนค่ะ ขอบคุณมากๆค่ะ 🙏🙏😊😊
อธิบายชัดเจนมากขอบคุณค่ะ อาจารย์หมอ
ยินดีกับยอดผู้ติดตามFC6.45แสนคนค่ะ
🩵🩵🩵🩵🩵🩵.💜💜💜💜.
❤️❤️❤️❤️❤️
🚀🚀🚀🚀🚀🚀🚀🚀🚀🚀🚀🚀
อธิบายละเเอียดเข้าใจง่าย พึ่งเข้าใใจจตอนนี้ขอบคุณมากๆคะ
ตามฟังค่ะ 👏ขอบคุณมากค่ะคุณหมอ มีคนแนะนำให้ทานยาแก้ปวดจากการออกกำลังกายเหมือนกันค่ะ ฟังคุณหมอจบได๋ความรู้มากเลยค่ะ
ขอบคุณค่ะอาจารย์ กำลังมีอาการ เลยค่ะคิดว่าจากการที่อายุมากขึ้นแต่ก็จะเกิดในกรณีที่หลังออกกำลังแล้วมานั่งนานเกินชั่วโมงแต่ก็ดูแล้วออกกำลังดีกว่า
กราบขอบพระคุณค่ะคุณหมอแทน ชื่นชอบในคำอธิบาย สาแก่ใจมือใหม่สายออกกำลังกาย ต่อนี้ไปก็รู้แล้วว่าตอนเดินกระหย่องกระแหย่งเมื่อยๆหลังออกกำลังกายน่ะมันเกิดอะไรขึ้นกับเรา แต่ความรู้สึกที่เราต้องแยกให้ออก รู้สึกให้ได้คือนี่มัน DOMS หรือกล้ามเนื้ออักเสบบาดเจ็บ เพราะถ้าเป็นอย่างนั้นเราจะต้องรีบไปรักษาและทำให้ต้องพักกันเป็นเดือนๆ จะเหงาไม่ได้เข้ายิม อีกนาน
เจ็บ ก็ไปเล่นส่วนที่ไม่เจ็บต่อครับ 55
สวัสดีค่ะคุณหมอ ขอบคุณนะคะ ขอให้คุณหมอมีสุขภาพแข็งแรงค่ะ😊😍😍
สวัสดีค่ะ กำลังออกกำกายที่ยิม หลังจากว่างเว้นไป 7-8 เดือน เพราะขี้เกียจค่ะ ตอนนี้มาเจ็บที่ก้นตรงสลักเพชร ก็เลยต้องรีบมายืด เดี๋ยวมาฟังต่อตอนค่ำค่ะ ลืมเอาหูฟังมาค่ะ❤
วันหลัง ไปไหนข้างนอก อย่าลืมเอา หูฟัง ติดตัวตลอดเวลา นะครับ 😂😂😂 จะได้ไม่พลาด คลิปดีๆ
สวัสดีค่ะคุณหมอ
เป็นบ่อยค่ะคุณหมอเวลาออกแล้วปวดเมื่อย โดยเฉพาะก้นและหน้าขา
ขอบคุณค่ะคุณหมอ ป้ายกถังน้ำ ครึ่งถัง หิ้วเดินไกนประมาณ 5 เมตร ปวดแขน หน้าอก หลังจากยก . 3 วันให้หลังค่ะ แล้วค่อยๆดีขึ้น
คลิปนี้ดีมากค่ะ ตอบคำถามหลายข้อเลย ขอบคุณมากนะคะ
หัวข้อวันนี้ดีและมีประโยชน์มากค่ะ 😊
สวัสดีค่ะอาจารย์🙏
ขอบพระคุณค่ะ💙
สวัสดีค่ะคุณหมอ🙏
สวัสดีค่ะ คุณหมอ❤
สวัสดีค่ะอาจารย์หมอแทน🙏😍
วันนี้มาให้ความรู้เรื่องของDOMS คือการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหล้งการออกกำลังกาย
มาฟังกันกันค่ะ
การออกกำลังกายแล้วเมื่อยหลังจากออกกำลังกายเสร็จดีหรีอไม่อย่างไร
🌷เรื่อง.DOMS คืออาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ หลังออกกำลังกาย 6ช.ม เป็นสามวันหรือ2 อาทิตย์ภาวะนี้เกิดได้อย่างไร ดีหรือไม่ ถ้าไม่เมื่อยกล้ามไม่ขึ้นจริงหรือไม่
ดอมส์ เกิดหลังจากการออกกำลังกายเสร็จ เพราะกล้ามเนื้อเกิดการฉีกขาดเล็กน้อย และเกิดการอักเสบ เกิดสารเจ็บ ปวด จึงเป็นการซ่อมแซมหน่วยกล้ามเนื้อด้วยกล้ามเนื้อก็จะโตขึ้น
กล้ามเนื้อหน่วยที่เล็กเรียกว่าซาโคเมียร์ และมีซีไล จะเสียไปตอนเกิดการ ฉีกขาดของกล้ามเนื้อขนาดเล็กๆเรียกไมโคเเท จะเกิด แมคโคฝาดมาเก็บกินส่วนเสียของกล้ามเนื้อ เซลกล้ามเนื้ออันใหญ่ จะเกิดขึ้น
🌷กล้ามเนื้อขนาดโตขึ้น นั้นคือเกิดDOMS กล้ามเนื้อโตได้แม้ไม่ปวด มีการเกร็ง กล้ามกล้ามเนื้อตึงจะทำให้อวัยวะนั้นใหญ่ขึ้นได้
ขณะยก ไบเซบ
กล้ามเนื้อต้องเกร็ง ปล่อยช้า เทนชั่น จะอยู่นานตอนปล่อยลงระยะเวลาที่กล้ามเนื้อตึง
จะส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
แมคตาโบลิกสเตส
ผลิตพลังงานมากๆและแบบไม่ใช้ออกซิเจน เรียกแอนแอร์โรบิค เกิดกรดแลคติก ออกมา ทำให้กล้ามเนื้อขาดออกซิเจนร่างกายฉลาดจึงสร้างกล้ามเนื้อใหญ่มารองรับ
🌷โกสฮอร์โมน นอนหลับลึก
🌷ฮอร์โมน
อินซูลิน ยังใช้ได้
ก่อนออกกำลังกายกินคาร์โบไฮเดรต เพื่อให้ไปกระตุ้นอินซูลิน ทำให้กล้ามเนื้อโต
🌷พันธุกรรม
ถ้าเล่นแล้วไม่เมื่อยก็กล้ามโตได้
🌷กล้ามเนื้อมัดเล็กเกิดDOMS(ดอมส์)น้อยกล้ามเนื้อไหล่ หน้าอกหลัง
กล้ามไหล่ไม่เมื่อยแต่กล้ามขึ้นได้
🌷การคลายกล้ามเนื้อได้พลังงานมากกว่าตอนหดอยู่ ตะคริวเกิดตอนกล้ามเนื้อหด
ดอมมีประโยชน์เวลาเล่นแล้วมีการเมื่อยตรงไหนจะทราบว่าเล่นถูกอวัยวะแล้ว
ขอบคุณความรู้เรื่องDOMS 🙏😍🌷
ได้ความรู้ดีมาก ขอบพระคุณมากค่ะ
ชัดเจนและครอบคลุมทุกข้อสงสัย ขอบคุณ อ.หมอครับ
ขอบคุณสำหรับสิ่งดีๆครับ เห็นภาพเลยครับที่หมอบรรยาย หลายอย่างผมไม่รู้มาก่อนเลยครับทั้งๆที่ศึกษาเรื่องออกกำลังกายมานาน🙏🏻
สวัสดีวันสุขนะคะ😊🙏ขอบพระคุณความรู้ดีดีทุกวันจากอจ.หมอนะคะ เด็กๆที่บ้านก็ออกกำลังกายตีแบคทุกวันจนปวดกล้ามเนื้อเลยค่ะ😅ขออนุญาตแชร์คลิปนะคะ🙏🧡
รอมานานมากค้าบเกี่ยวกับการออกกำลังกาย ขอบคุณมากนะค้าบ
ก่อนหมอทำคลิปได้เขียน สคริปไหมครับ ความรู้แน่นในหลายเเง่มาก สุดยอดเลยครับ 🙏🏻
ร่างและซ้อมคร่าวๆในหัวก่อนค่อยพูดจริงครับ
ขอบคุณสำหรับคลิปความรู้ดีๆค่ะคุณหมอ กำลังเจ็บปวดจาก DOMS หลังจากเวทเทรนนิ่งมาเลยค่ะ 🥹
อาจารย์นำความรู้เรื่อง อินซูลิน มาใช้ในการออกกำลังกาย อาจจะด้วยเหตุผลนี้เองที่อาจารย์บอกว่า ชอบกินขนม ชอบกินของหวาน มันไม่ใช่แค่กินของหวานเพราะความอร่อย แต่กินของหวานหลังออกกำลังกาย ทำเพื่อให้เกิดน้ำตาลสูงในเลือด เกิดการกระตุ้นอินซูลิน ที่จะไปช่วยไปกระตุ้นกล้ามเนื้อให้เจริญเติบโตได้มากขึ้น นี่คือความรู้เรื่อง อินซูลิน ที่อาจารย์นำมาใช้กับกล้ามเนื้อ... เยี่ยมมากค่ะ
ขอเรียนถามว่า ถ้าเป็นขนมไทย อาจารย์จะเลือกทานอะไรหลังออกกำลังกายคะ 1. สังขยา 2. กล้วยบวชชี 3. ลูกชุบ 4. เม็ดขนุน
@@FragranzaTrippa กล้วยบวชชีดูจะเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพที่สุดแล้วครับ แต่ถ้าเป็นคุณหมอน่าจะกิน สังขยาหรือไม่ก็ลูกชุบ
@@armnakornthab6867 แล้ว อจ.อาร์มจะเลือกเป็นอะไรดีคะ
@@FragranzaTrippa แล้วแต่อารมณ์เลยครับ ส่วนใหญ่ผมจะกินกล้วยก่อนออกกำลัง เพราะฉะนั้นหลังออกกำลังผมก็อาจจะเลือกกินของที่ผมชอบครับซึ่งก็น่าจะเป็น สังขยาครับ
@@armnakornthab6867 อ๋อ ค่ะ พี่ก็ชอบสังขยาเหมือนกันค่ะ คิดว่าเหมาะกับการกินหลังออกกำลังกาย ย่อยง่ายด้วยค่ะ
อยากให้ อ.หมอแทน ให้ความรู้เรื่องโรคพิษสุนัขบ้าค่ะ เพราะบ้านเราเพิ่งมีเคสที่คนเลี้ยงสุนัขจรจัดโดนกัดมาหลายปีพึ่งมาเสียชีวิต อยากทราบว่าโรคพิษสุนัขบ้ามันเพาะเชื้อในคนได้กี่ปีกันแน่สับสนไปหมดค่ะ ค่อนข้างกังวลเพราะที่บ้านให้ข้าวสุนัขและแมวจรอยู่ โดนข่วนบ่อยมากแต่ก็ไปฉีดวัคซีนทุกครั้งค่ะ
คุณหมอเคยทำคลิปที่มีความเกี่ยวข้องกับโรคพิษสุนัขบ้าไว้ครับ อาจไม่ตรงซะทีเดียว th-cam.com/video/HK64V85SZDI/w-d-xo.html ส่วนเคสที่มีการคอนเฟิร์ม เท่าที่ทราบมาระยะฟักตัวนานที่สุดคือ 7 ปีครับ โดยทั่วไปคือ 20-60 วัน กรณีที่ต้องคลุกคลีกับสุนัขจรจัดควรฉีดวัคซีนป้องกันไว้ตั้งแต่เนิ่นๆแล้วครับ ถ้าหากไปสัมผัสกับโรคมาต้องรีบไปฉีดทันทีเพราะสามารถแสดงอาการได้เร็วสุดภายในเวลาไม่ถึง 1 อาทิตย์ครับ
@@armnakornthab6867 ขอบคุณมากค่ะ 🙏🏻🙏🏻🙏🏻
หัวข้อตรงใจมากเลยค่ะ
อยากให้คุณหมอพูดถึงเรื่อง การฝึกแบบ athletes อย่าง explosive strength training หรือ pylometric ครับ
น่าสนใจติดตามครับ
😊🌸🍃ขอบคุณมากนะคะ🙏
ขอบคุณค่ะคุณหมอ
Thank you kub.
ผมชอบที่ออกกำลังกายแล้วมีความเมื่อย เรียกว่าเป็นเป้าหมายหลักในการออกกำลังกายเลยก็ได้ เพราะมีผลทำให้ร่างกายรู้สึกตื่นตัว กล้ามเนื้อกระชับ และนอนหลับสบายดีมากกว่ากิจกรรมอื่นๆเสียอีก ติดการออกกำลังกายก็เพราะความปวดเมื่อยแต่สดชื่นนี่แหละครับ
คลิปนี้ดีมากค่ะ ฟังแล้วมีกำลังใจในการไปออกกำลังกายอีก 👍🏼💪🏼
สวัสดีค่ะคุณหมอ
ใดใด คือชอบเสื้อคุณหมอ แทนมากค่ัะ..ขอบคุณทุกๆคลิปของคุณหมอจากใจเลยน่ะค่ะ:..❤❤🙏🙏
คุณหมอค่ะ มีคำถาม สรุปโกรทโฮรโมนหลั่งตอนสี่ทุ่มถึงตีสอง จิงๆหรือค่ะ ฟังคลิปหมอท่านหนึ่งที่ไทยมา ถ้าคนทำงานกลางคืนไม่ได้โกรทโฮรโมนใช่ไหมค่ะ??🙏🙏
คุณหมอคะ แล้วเวลาเป็นตะคริว ต้องเคลียร์กรดแลคติกยังไงให้สามารถออกกำลังกายต่อเนื่องได้คะ ขอบคุณค่า 🩵
ลองเริ่มจากการกินโซเดียมให้มากขึ้นในวันที่ออกกำลังกายด้วยดีไหมครับ คนที่กินโซเดียมน้อยจะเป็นตะคริวง่ายเวลาออกกำลังกายครับ
@@armnakornthab6867 นี่ไม่เคยเป็นเลยค่ะ แต่มีนักเรียนในคลาส (โยคะ, โยคะฟลาย) เป็นบ้างบางทีค่ะ เลยคิดว่าเกิดจากการกลั้นหายใจเวลาค้างท่า ทำให้กล้ามเนื้อยิ่งตึงเกร็ง พอบอกให้เค้าหายใจต่อเนื่อง เข้าลึก ออกยาว อย่ากลั้น เค้าก็บอกว่าดีขึ้นนะคะ ส่วนเรื่องโซเดียม จะลองไปแนะนำคนที่เป็นนะคะ ขอบคุณค่า ☺️
ถ้ากินน้ำเพียงพอ พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตเพียงพอ และโซเดียมกับแมกนีเซียมก็ช่วยได้ครับ ตอนกำลังเป็นก็ต้องจับยืดกล้ามเนื้อมัดนั้นครับ
ตอบตรงคำถามเลยค่ะ ขอบคุณมากๆ
ขอบคุณค่ะ 😊
สวัสดีค่ะ ได้รับความรู้ตรงกับที่อยากรู้เลย เพราะไปฟิตเนสครั้งแรก มา พอวันที่สองเจ็บตรงหน้าอก หน้าท้องเพราะไปออกแรงดึงแขนลงโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้อง
เจ็บเหมือนโดนรถถังทับทั้งตัวเลยล่ะครับ
ขอบคุณที่ให้ความรู้คะ
หัวข้อถูกใจมากมากครับ
การยืดกล้ามเนื้อระหว่างเซทช่วยเคลียร์กรดแลคติคได้มั้ยคะ บางคนบอกว่าถ้ายืดระหว่างเซทจะทำให้การออกกำลังกายนั้นไม่ค่อยมีประสิทธิภาพ
แล้วถ้าเคลียร์กรดแลคติคได้ดีระหว่างออกกำลังกาย จะทำให้โอกาสการเป็นDOMSน้อยลงมั้ย
ขอบคุณค่ะ
ก็มีส่วนครับ
เนื้อหาดีมากครับหมอ
ชอบครับ DOMS วันไหนไม่ปวดเมื่อยรู้สึกหงุดหงิด
สวัสดีค่ะคุหมอ
ผมเคยมีครั้งนึงที่เล่นหนักพักน้อย จนปวดกว่าปกติ ครั่นเนื้อตัวเหมือนคนจะเป็นไข้ เลยกินnsaids มันเหมือนยาวิเศษหายเจ็บปวดแทบเป็นปลิดทิ้ง เข้าใจคนติดกินยาแก้ปวดเลย
ไม่รู้สิ เป็นคนเสพติดความเจ็บปวดไปแล้ว เวลาเล่นเสร็จแล้วอีกวันเจ็บปวดมันรู้สึกดีมาก😁😂
อายุ60ปี
เดิน 30 นาที ตามด้วยบอดีเวทเทรนนิ่ง
เป้าหมายคือจะลดน้ำหนักด้วย กล้ามเนื้อจะได้พักพอไหมคะ
คุณแม่ทำงานเป็นพยาบาล
โดยทั่วไป ควรจะทำเวทเทรนนิ่งก่อนเดินครับ โดยมีการวอร์มแบบที่คุณหมอกล่าวในคลิปด้วยนะครับ เพราะการเดินมันไปใช้พลังงานมาก่อนอาจจะทำให้ทำเวทเทรนนิ่งได้ไม่มีประสิทธิภาพเท่าที่ควรครับ ส่วนกล้ามเนื้อจะได้พักพอไหมอยู่ที่ความหนักของท่าครับ
สวัสดีค่ะคุณหมอ ขอบคุณคะวันนี้้มาให้ควมรู้เรื่อง DOMS: ปวดเมื่อยหลังออกกำลังกาย..สัญญาณดีหรือร้าย? ขอให้คุณหมอมีความสุข สุขภาพแข็งแรงค่ะ🙏🌹🌹
การออกกำลังกายเป็นกีฬาหรือยาวิเศษ สังคมโลกยอมรับ ทำให้ร่างกายเติบโตเร็ว แข็งแรง สร้างภูมิคุ้มกันโรคธรรมชาติ อารมณ์แจ่มใส จากการหลั่งสาร Endorphins สมองทำงานได้ดี ด้านการเรียนรู้ การจำ คิดวิเคราะห์ การตัดสินใจในเชิงบวก นอนหลับดี ขับถ่ายง่าย ป้องกันรักษาทุกโรค ชะลอวัย เราจึงควรออกกำลังกายทุกวัน ขอบคุณอาจารย์แทนค่ะ
ขอบคุณครับ
อีกอย่างที่ผม สังเกตตัวเองได้คือ หายจาก doms ไม่ได้แปลว่ากล้ามเนื้อฟื้นฟูเต็มที่ครับ สังเกตตัวเองได้เลยว่า สำหรับ บาง ท่า ใช้เวลาพักฟื้น อย่างน้อย 3 วัน ถ้าหากไปทำอะไรแปลกๆเช่น drop sets ในท่า ที่ควรจะใช้เวลาพักฟื้น 3 วัน มันจะยืดเป็น 5 วันเลยครับ
ยกตัวอย่างง่ายๆเลยครับเช่นผมไปว่ายน้ำมาfreestyle ซึ่งมีการใช้กล้ามเนื้อช่วงปีกเยอะ แต่ ว่ายน้ำมาก็ไม่ได้เกิดอาการ doms อะไร แม้แต่นิดเดียว แต่วันถัดไปจะไม่สามารถ ทำ band muscle up ได้เลยต่อให้ใช้ ยาง เส้นหนาๆ 2 เส้น ก็เอาไม่ขึ้น กล้ามเนื้อ ที่ใช้ fast twitch มันฟื้นฟูไม่ทันครับ
ขอคารวะปรมาจารย์อาร์ม ค่ะ เรื่องออกกำลังกายนี่มีศาสตร์ที่คุยไม่รู้จบนะคะ ศาสตร์งอกขึ้นมาเรื่อยๆด้วย
@@armnakornthab6867 โดยส่วนตัวผมชอบมากๆ เวลา doms เป็นสิ่งเตือนใจว่าเราไม่ขี้เกียจออกกำลังกาย
@@armnakornthab6867สเตียรอยด์ช่วยได้ครับ
สำหรับส่วนตัวของผม ถ้าที่ ใช้แรงมากที่สุด คือ sqaud กับ deadlift
ซึ่งแต่ละท่าต้องพักอย่างน้อย 48 ถึง 72 ชั่วโมง อาการปวด ถึงจะดีขึ้น
สิ่งที่สำคัญอีกอย่างหนึ่งคือการทำ
Deload ซึ่งปกติผม ออกกำลังกาย 4-6 สัปดาห์ แล้ว deload 1 สัปดาห์ครับ
เรียนถามคุณหมอครับ การออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อกล้ามเนื้อนี้จะหยุดการเจริญเติบโตเมื่ออายุเท่าไหร่ครับ หมายถึงออกกำลังกายยังไงก็กล้ามเนื้อไม่ใหญ่ไม่โตขึ้นครับ
กล้ามเนื้อจะโตได้เรื่อยๆครับแต่มันก็มีขีดจำกัดของมัน ถ้าหาก การใช้งานไม่ได้หนักมากพอที่จะกระตุ้นกล้ามเนื้อให้โตขึ้นได้มันก็ไม่โตครับ ยกตัวอย่างเช่นเราเดินทุกวันขาเราก็ไม่ได้ใหญ่ขึ้น
เมื่อวาน leg day อย่างหนักหน่วง วันนี้ปวดทั้งขาเลยเลยนึกว่าตัวเองเล่นแรงไปหรือเปล่า ตอนนี้ก็ได้เข้าใจอาการ dom มากขึ้นเลยค่ะ แต่แอบรุนแรงอยู่นะ ทำให้กล้ามเนื้อฉีกเพื่อให้มีกล้ามเนี่ย… ร่างกายมนุษย์เราประหลาดมาก 😂
การกินลูกอม sugar free สามารถกระตุ้นอินซูลินได้มั้ยครับ
ได้นิดหน่อยครับ
เคย Doms จริงๆ เมื่อนานมาแล้ว สมัยที่ออกกำลังกายใหม่ ๆ แต่ 2 เดือนจากนั้นก็ไม่ doms อีกเลย แต่เวลาเล่นหนัก วันถัดมากล้ามเนื้อจะล้า จนไม่มีแรงจนไม่สามารถยกของหนักได้
ส่วนตัวถ้าเล่นหนัก drop set , supper set จะพัก 48 ชั่วโมง ก่อนจะกลับมาเล่นมัดนั้นได้อีก
ขอบคุณมากๆครับผมอาจารย์ ผมก็ออกกำลังกายเรื่อยๆครับผม สนุกดีครับออกเท่าที่ไหว 😊😊 จะได้มีหุ่นเหมือนพี่บัวขาวครับผม 😁
สอบถามคุณหมอครับ ในการทายาแก้ปวดเมื่อย ที่มีขายตามท้องตลาดสามารถช่วยลดอาการปวดเมื่อยได้จริงไหม ตัวยาสามารถแทรกซึมเข้าไปถึงชั้นกล้ามเนื้อได้รึเปล่า หรือยาแค่อยู่บนผิวหนัง แล้วควรทาหรือไม่ควรทาดีครับ ขอบคุณครับ
จริงๆถ้าปวดเมื่อยธรรมดามันไม่จำเป็นต้องทาหรอกครับเพราะเดี๋ยวมันก็หาย แต่ถ้าจะทาก็แนะนำพวกที่มี เมทิลซาลิซิเลต ตัวยาพวกนี้ส่วนใหญ่ซึมลงชั้นกล้ามเนื้อได้อยู่แล้วครับ
มีปัจจัยใด หรืออาหารเสริมใดทำให้หายจาก DOMS ได้เร็วขึ้นไหมครับ นอกจากโปรตีนและการพักผ่อน เนื่องจากมีบางครั้งที่เราอาจจะเพิ่ง progressive overload แล้วเกิด DOMS เป็นอาทิตย์ แล้ววน cycle มาเล่นส่วนเดิมไม่ทัน
ไม่มีอะไรที่นอกเหนือจากที่ผมเล่าในคลิปไปแล้วครับ
จากประสบการณ์นะครับ แม้จะออกกำลังมา สม่ำเสมอ
ถ้า มีการเพิ่มความหนัก มากขึ้น doms มาแน่นอน
- ถ้า มีการออกกำลังกล้ามเนื้อส่วนนั้นเป็นประจำ จะมาแค่ราวๆ 1-2 วัน
- ถ้าเว้นไป 1 อาทิตย์ จะ doms 2-3 วัน
- ถ้าเว้นไป 3 อาทิตย์ ก็ 3-4 วัน หรือถ้าหนักหน่อย ก็ 6-7 วันได้เลยครับ
อ ขา เป็นคนออกกำลังกายมาตลอด ทีนี้เข่าด้านในฝั่งซ้ายเจ็บ มันเกิดจาก กล้ามเนื้อหมัดไหน อ่อนแอคะ เป็นมาโดยตลอด เป็นอยู่เรื่อยๆค่ะ อายุ 52 แล้ว โยคะมา 10 กว่าปี อาทิตย์ละ 5 วันๆละ 1.30 ชม และในแต่ละวัน มาออกกำลังกายเฉพาะส่วน ทุกวัน รวมกันประมาณอีก 30 นาที มีขา แขน หลัง หน้าท้อง เพื่อสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ไว้พยุงกระดูกในอนาคต ตอนแก่มากๆค่ะ ปัญหาคือ ตำแหน่งเข่าด้านในค่ะ ขอบคุณค่ะ
ผมก็กำลังเป็นครับเขาเรียกว่า patella femoral disorders ควรออกกำลังขาให้ครบทุกมัดครับ อย่าเน้นไปที่ ต้นขาด้านหน้าแต่เพียงอย่างเดียว
คุณหมอครับ มีการกล่าวว่าการออกกำลังกาย ทำให้ร่างกายเกิดอุณหภูมิที่สูงขึ้น นี้เป็นสัญญาณที่ภูมิต้านทานกำลังทำงานตรวจจับสิ่งที่ทำอันตรายกับเซลล์ต่างๆของเราได้ เรื่องนี้พอรับฟังได้ไหมครับ🙏🙏🙏
ไม่มีความเกี่ยวข้องอะไรกันเลยครับ อันนั้นเป็นความเข้าใจที่ผิดครับ
คุณหมอคะ ปกติพริมจะออกกำลังกายทุกวัน โดยเริ่มจากคาดิโอก่อน 45 นาที จากนั้นเวตต่ออีกครึ่งช.ม แล้วตบท้ายด้วยโยคะยืดเส้นค่ะ แต่ช่วงหลังเวลาโยคะจะเกิดตะคริวที่ปลายขาค่ะ ดื่มน้ำเยอะและทานแม็กนีเซียมเสริมอยู่แล้วค่ะ สาเหตุเกิดจากอะไรได้บ้างคะ
ขอบคุณนะคะ
อาจจะขาดโซเดียมด้วยนะครับ ถ้ากินโซเดียมน้อยไปตะคริวจะเกิดง่าย แล้วลองเปลี่ยนมาเป็นเล่นเวทก่อนคาร์ดิโอครับ เพราะ คาดิโอไปก่อน เราสูญเสียไกลโคเจน ไปเยอะ เวลาไปเล่นเวทหนักๆ มันไปรีดพลังงานจากกล้ามเนื้อออกมาอาจทำให้เกิดตะคริวง่ายขึ้นครับ
หนูเองก็เป็นค่ะ
เกิดจากอะไรได้บ้างคะหนูเองก็เป็นค่า
@@armnakornthab6867ขอบคุณค่ะคุณอาร์ม เด๋วพริมลองปรับตามดูค่ะ จะเกี่ยวกับทานคาร์บด้วยมั้ยคะ เพราะพริมจำกัดคาร์บต่อวันค่ะ หรือแทบไม่แตะเลยค่ะ
@@Prim2635 จำกัดคาร์บ นี่ไม่แน่ใจครับ แต่ที่แน่ๆจะทำให้แรงเราน้อย โดยเฉพาะอย่างยิ่ง กล้ามเนื้อที่ต้องใช้แรง แบบ fast twitch ส่วนเรื่องของตะคริวผมคิดว่าเป็นเรื่องของเกลือแร่ในร่างกาย ที่ไม่เพียงพอมากกว่าครับ
ผมเชื่ออาจารย์ ดูจากหุ่นอาจารย์ได้เป็นตัวอย่าง
แสดงว่าตอนเป็น doms แล้วผมรู้สึกว่าอยากบีบนวดมันก็ถูกต้องแล้วสินะครับ ผมชอบออกกำลังกายแล้วเกิด doms นะ เวลานวดมันสนุกดี
ศัพท์ใหม่ > เซลส์ดาวเทียม ( Satellite Cell )😀 2:22
ทานยาคลายกล้ามเนื้อ Norgesic จะช่วยบรรเทา DOMS ได้ไหมครับ และดีไหมครับ
ได้ครับ และไม่ได้ดีครับ ดังนั้นถ้าไม่รุนแรงไม่ต้องกินดีกว่าครับ
ขอบคุณมากครับ
กรณีการกระตุ้น insulin แล้วส่งผลให้กล้ามเนื้อเจริญเติบโตได้ อันนี้แค่ในเคสคนที่ไม่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 หรือไม่มีภาวะ insulin resistance ใช่ไหมครับ
ถ้ากรณีคนเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 หรือมีภาวะ insulin resistance ออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง การกระตุ้น insulin จะยังมีผลต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อไหมครับ
ได้ผล ไม่ขึ้นกับโรคครับ
@@DrTany ขอบคุณครับ
หลังออกกำลังกาย(แบดมินตัน)3-4ชม.มีอาการ แปล็บที่อกซ้าย หายใจลึกเจ็บ ผ่อมลมหายใจยาวเจ็บ เคลื่อนไหวมีแปล๊บๆ ดีขึ้นในเช้าวันถัดไปค่ะ น่าจะเกิดจากออกกำลังกายหนักเกินไปไหมค่ะ
น่าจะแบบนั้นแหละครับ
สวัสดีครับคุณหมอ ขอถามเรื่องใกล้เคียง ที่ยิม ทำไมบางคนแขนโตเป็นทรงกล้ามแบบมีไขมัน แต่เอวคอด แต่บางคนลำตัวค่อนไปทางหนา มีพุงหรือเอวดูมีเนื้อ แขนดูเล็กเพราะมีกล้ามแต่ออกไปทางลีนไม่มีไขมัน ทำไมถึงเป็นแบบนั้น ผมอยากหุ่นหมีๆ บ้าง แต่กินเยอะ แล้วออกเอวก่อนเลย
มันขึ้นอยู่กับการรู้สึกถึงกล้ามเนื้อส่วนนั้นๆ ในการออกกำลังกายเลยครับบางคนเล่นท่าเดียวกันแต่ คนหนึ่งได้หลังใหญ่อีกคนนึงได้แขนใหญ่ เพราะ เรียกใช้กล้ามเนื้อได้แตกต่างกันตาม พันธุกรรมของแต่ละคนด้วยครับ
@@armnakornthab6867 ขอบคุณครับ 🙂
ขอบคุณสาระดีดีค่ะ
ขอบพระคุณมากค่ะอาจารย์สำหรับความรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกาย🙏🙏
สวัสดีครับคุณหมอ เราควรฝึกกี่ set และ เล่นกี่ครั้งต่อ 1 set ครับ หรือ เล่นจนกว่าจะ fail ในท่านั้นๆครับ
ทำจนเมื่อยมากครับ
ขออนุญาตถามอีกเรื่องครับ การออกกำลังประเภท HIIT จะทำให้เกิด ROS ขึ้น จริงไหมครับ ผมทราบว่า HIIT มีประโยชน์หากเลือกฝึกให้ถูก แต่ทุกครั้งที่ฝึกจะเกิดอนุมูลอิสระ ดังนั้น เราต้องแลกระหว่างโทษที่เกิดขึ้นกับประโยชน์ที่ได้แบบนี้หรือเปล่าครับ🙏🙏🙏
การใช้ชีวิตไม่ว่าจะยังไงทุกอย่างเกิด ROS ครับ แค่คนเราเกิดมาบนโลกนี้มันก็มีการสร้าง ROS แล้วครับ
ไม่แน่ใจว่าอันนี้จริงหรือเปล่านะครับ? รบกวนสอบถามคุณหมอเป็นความรู้ครับ
เรื่องของเวย์โปรตีน ก็ตามที่คุณหมอบอกครับว่ามันไม่ได้จำเป็นแต่เขา ว่ากันว่าในแง่ของ การฟื้นฟูกล้ามเนื้อแล้ว มันทำได้เร็วกว่าโปรตีนตามธรรมชาติครับ ยกตัวอย่างเช่นถ้าปกติใช้เวลา 3 วันในการพักฟื้น คนที่กินเวย์อาจจะใช้เวลาแค่วันเดียวหรือ 2 วัน
ขอบคุณมากครับคุณหมอ
มันย่อยมาแล้วเลยดูดซึมได้มากกว่าโปรตีนอื่นๆครับ
อยากทราบเรื่อง Strength training หรือพวก Powerlifting ครับ มันมีกลไกในเกิดกำลังพวกนี้อย่างไร ต่างจากการฝึกเพื่อ Hypertrophy อย่างไรครับ
ไม่เล่นจน failure ไม่ control muscle แต่เน้น explosive work out เร็ว และแรงที่สุด ถ้าล้าต้องพัก ไม่ใช่ยกจนหมดแรงครับ
แรกๆก็ทรมาณ นอนไม่หลับ ไปๆมาๆโรคจิต ไม่รู้สึกตึงๆหน่วงๆหน่อยจะผิดหวังมาก 😂
ขอบพระคุณค่ะคุณหมอ วันนี้เรื่อง DOMS : ปวดเมื่อยหลังออกกำลังกาย
...สัญญาณดีหรือร้าย?
DOMS อาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อเวลาออกกำลังกายเสร็จ อาจจะเกิดหลังออกกำลังกายเสร็จประมาณ 12 ชั่วโมง บางทีนานถึง 3 วัน วันแรก วันที่สอง ไม่ปวด แต่จะไปปวดเอาวันที่ 3 บางคนอยู่ยาวถึงอาทิตย์สองอาทิตย์เลยก็เป็นไปได้
เหตุผล
กล้ามเนื้อที่เราใช้ในการออกแรงทำงานเกินกว่าที่ปกติมันจะรับไหว มีการฉีกขาดเล็ก ๆ น้อย ๆ ของกล้ามเนื้อ ทำให้ร่างกายเกิดการอักเสบ นำมาซึ่งเกิดสารต่าง ๆ ที่ทำให้เกิดการเจ็บปวดได้ จะเป็นการซ่อมแซมหน่วยของกล้ามเนื้อ สุดท้ายกล้ามเนื้อเรามีขนาดที่โตขึ้น
กล้ามเนื้อในหน่วยย่อย เรียกว่า ซาโคเมีย เวลาเกิดการฉีกขาด เกิดการอักเสบ มีการเก็บกินส่วนที่เสียไปของกล้ามเนื้อ มีสเต็มเซลล์จะไปกระตุ้นให้เกิดเซลล์กล้ามเนื้ออันใหม่ ทำให้ได้กล้ามเนื้อขนาดที่โตขึ้น
เหตุผลที่ทำให้กล้ามเนื้อโตได้
1. ความตึงของกล้ามเนื้อ ทำให้มีการกระตุ้นทำให้เจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้ ถ้าเราออกแรงแล้วเกร็งไว้นาน ๆ กล้ามเนื้อมีขนาดที่ใหญ่ขึ้นมาได้ แม้ว่าจะไม่เมื่อยก็ตาม
2. ถ้ามีการใช้พลังงานมาก ๆ เกิดกรดแลคติกออกมา มีการใช้อ๊อกซิเจนเยอะ ทำให้ขาดอ๊อกซิเจน มีการเจริญเติบโตเพิ่มมากขึ้น มีการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ
3. ฮอร์โมน เทสโทสเทอโรล โกรทฮอร์โมน(หลับลึกหลั่งมากกว่าปกติ) อินสุลิน ถ้าไม่มีกล้ามเนื้อไม่โต
4. พันธุกรรม ตอบสนองต่อการออกกำลังกายแตกต่างกัน
ถ้าเราเล่นแล้วไม่เมื่อย กล้ามเนื้อโตได้
1. การปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย ไม่ได้เป็นปัจจัยเดียวที่ทำให้กล้ามเนื้อมันโตได้
2. กล้ามเนื้อแต่ละส่วนมีการตอบสนองต่อDOMS ที่ไม่เหมือนกัน ยิ่งกล้ามเนื้อมัดเล็กเท่าไหร่ โอกาสเกิดDOMS มันจะน้อยลงเท่านั้น เล่นแล้วไม่เมื่อยไม่ต้องกังวล
3. บางคนเล่นอยู่แล้วเมื่อย แต่หลังจากนั้นไม่เมื่อย ไม่ใช่DOMS เกิดจากกรดแลคติก ถ้าเคลียกรดแลคติกออกไปได้อาการจะหาย ผลิตพลังงานได้เหมือนเดิม
ประโยชน์
1. เป็นกลไกทำให้กล้ามเนื้อโตได้
2. มีประโยชน์สำหรับมือใหม่ เป็นการบอกว่าเราเล่นได้ถูกกล้ามเนื้อแล้ว
ถ้าเราเมื่อยแล้ว จะกลับไปเล่นอีกเมื่อไหร่ อย่าทำตอนเมื่อยมาก ๆ หรือเจ็บมาก เพราะ
1. แรงเราจะลดลง
2. กล้ามเนื้อในการที่เรายกต้องใช้กล้ามเนื้อใหล่มาทำงานร่วมกัน ถ้ามีDOMS มาก เกิดโอกาสบาดเจ็บมากขึ้น
ถ้าเราเริ่มจะหาย 70-80% ได้แล้วปลอดภัย ถ้ายกแล้วเจ็บพอก่อน จะเกิดการบาดเจ็บขึ้นมา
การป้องกัน
1. การยืดกล้ามเนื้อ ไม่ค่อยแนะนำ ทำให้แรงตกลงมา ไบเสท ตอนวอร์มยก 2 กิโลกรัม แล้วพอ
2. ดื่มน้ำให้เพียงพอ ทำให้สารที่เกิดเป็นพิษถูกขจัดไปด้วย
3. พลังงานต้องเพียงพอ กินคาร์โบไฮเดรทก่อนออกกำลังกาย
4. นอนพักผ่อนให้พอ
5. เล่นเสร็จต้องมีการยืดกล้ามเนื้อ เลือดไปเลี้ยงร่างกายได้
6. นวดกล้ามเนื้อ เพื่อให้ส่วนที่เป็นพิษออกไปที่อื่น
7. ทานโปรตีนถึง การซ่อมกล้ามเนื้อต้องใช้โปรตีนนำไปสร้างกล้ามเนื้อทำให้หายเร็วขึ้น
9. กินยาแก้ปวด พาราเซตามอลกินได้ ถ้าเอ็นเสท ไปยับยั้งกลไกการอักเสบ ถ้าปวดมาก กินได้
10. ต้องแบ่งวันการเล่น สลับกล้ามเนื้อ
Doms เป็นอาการเมื่อยหลังออกกำลังกาย 6 ชั่วโมง -3 วัน หายเองไม่ต้องทำอะไร จะค่อย ๆ ดีขึ้น มีประโยชน์ทำให้กล้ามเนื้อได้รับการพัฒนา แต่ไม่ใช่ปัจจัยเดียวที่ทำให้กล้ามเนื้อได้รับการพัฒนาได้ ดังนั้น ถ้าไม่มีDOMS เกิดขึ้น ไม่ต้องกังวลใด ๆ กล้ามเนื้อก็ยังโตได้
ขอบพระคุณคุณหมอมากค่ะ
แล้วแบบไหนกล้ามโตไวกว่าครับ
เหมือนกันครับ
อยากให้หมอพูดเรื่องการจะเริ่มใช้เทสในการสร้างกล้ามครับ(Hormones) บางทีฟังจากนักเพาะกายก็ค่อยข้างจะเชียร์ และพูดกำกวมครับ
ก่อนอื่น ต้องยอมรับให้ได้ว่ามันมีผลข้างเคียงแน่นอน (อันนี้ผมเคยเล่าไปแล้วในคลิปเรื่องยาเพิ่มกล้าม ต้องกลับไปค้นหาฟังดูครับ) ถ้ารับได้เรื่องผลข้างเคียงแน่ๆ ก็เริ่มขนาดต่ำก่อน เพราะแต่ละคนจะตอบสนองต่างกัน เช่น ตรวจระดับฮอร์โมนก่อนเริ่ม แล้วก็เริ่ม 50 mg สองครั้งต่อสัปดาห์ แล้วพอครบเดือนก็ไปตรวจซ้ำดูการตอบสนอง เป็นต้น และทุกครั้งก็ต้องมีการตรวจร่างกาย ตรวจเลือดเพื่อดูผลข้างเคียงที่เกิดด้วยครับ ปล ถ้าใครที่บอกว่าไม่มีผลข้างเคียง อันนั้นโกหกครับ
ขอบคุณสำหรับความรู้และคลิปดีๆค่ะคุณหมอ เหมือนคุณหมอรู้เลยตอนนี้กำลังปวดเมื่อยจากการเล่น Pilates มาเลยค่ะ😍🥰
ตอนแรกกังวน พอได้ยินคําว่าช้วยทําไห้ช้วยสร้างกร้ามเนื้อได้เหมือนกันโล้งเลย❤❤
น่าจะสร้างได้ครับถ้านอนพักเยอะๆทานอาหารครบ5หมู่