It’s FRIDAY again, Doctor Tany 🌤️🌈🍎 … Thanks for talking today on the reasons why you’re not building despite working out…🏋🏻♂️🏋🏻♀️🏋🏻♂️ I do miss the gym. But after Covid and now living with Mom, I’m just a little paranoid about enclosed spaces and cleanliness. Go figure… Got my mouth piece on yesterday. Aching today. I have to figure out and play around with food choices. Guess there’s no better time than now to lose weight! LOL. Do you still wear retainers? Have an e a s y p e a s y Fridayyy! 😊 🍁🍐🌻🍇🌾
สงสัยเพิ่มเติมครับคุณหมอเรื่องการกินพลังงานเติมคาร์โบไฮเดรทสำคัญไหมและการออกกำลังกายหนักๆอย่างวันเล่นขาSquat และ Dead Lift ต้องเติมโซเดียมให้ร่างกายจริงไหมครับ
เล่นกล้าม แต่ทำไมกล้ามไม่ขึ้น
สวัสดีครับ
เคยมีคนที่เล่นกล้ามเล่นเวทแล้วรู้สึกว่ากล้ามมันไม่ขึ้นไหมครับ ปัญหานี้ผมคิดว่าหลายๆคนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายใหม่ๆน่าจะเจอกันไม่มากก็น้อยนะครับ วันนี้ผมก็จะมาอธิบายว่าทำไมมันถึงเป็นเช่นนั้นนะครับแล้วในทางการแพทย์เราเนี่ยเรามีวิธีอะไรที่ทำให้กล้ามของเราเพิ่มขึ้นได้นะครับ ส่วนคนที่เขาเล่นมานานแล้วเนี่ยนะครับเรากล้ามเขาใหญ่นะอันนั้นไม่ต้องแปลกใจนะครับเขารู้วิธีเล่นของเขาดังนั้นอาจจะไม่ได้เป็นประโยชน์กับคนเหล่านั้นสักเท่าไหร่แต่วันนี้จะเล่าให้ฟังนะครับ รวมทั้งถ้าเกิดว่าคนไหนที่เป็นนักกีฬานะครับแล้วเราไปแข่งทีไรเรารู้สึกเหมือนว่าเราน่าจะได้แล้วเราแพ้เขาอยู่เรื่อยๆนะครับ มันก็มีเหตุผลบางประการเหมือนกันซึ่งหลายคนอาจจะไม่ทันได้คิดถึงวันนี้ก็จะเล่าให้ฟังนะครับ
พบกับผมนะครับ นายแพทย์ธนีย์ ธนียวันนะครับ เป็นอาจารย์แพทย์อยู่ที่ประเทศสหรัฐอเมริกา เชี่ยวชาญโรคปอด การปลูกถ่ายปอด และวิกฤตบำบัดนะครับ
ส่วนตัวของผมเองก็มีการเล่นเวทเหมือนกันนะครับ แล้วผมก็ลองผิดลองถูกมาหลายอย่างนะครับใช้ทฤษฎีต่างๆทางการแพทย์ที่ผมได้เรียนรู้นั่นล่ะครับฝึกสอนตัวเองนะครับ แล้วมันก็ได้ผลนะครับ แต่อย่างไรก็ตามผมไม่ได้เป็นนักกีฬาเพาะกายผมไม่ได้ต้องการให้กล้ามมันใหญ่ขนาดนั้นนะครับดังนั้นผมก็จะคงไว้ตามที่ตัวเองต้องการ
1️⃣
ทีนี้เรามาลองดูกันสิว่าถ้าเราเพิ่งเริ่มเล่นกล้ามใหม่ๆทำไมมันถึงไม่ขึ้นสักทีนะครับ?
🔶ประการแรก ถ้าเกิดคนไหนที่มีไขมันเยอะๆเนี่ยกล้ามกว่ามันจะโชว์ออกมาให้เห็นได้ในมันจะยากกว่าปกติหน่อยนะครับมันจะยากกว่าปกติ แต่การที่เราจะเล่นกล้ามบางบริเวณของร่างกายทำให้เรารู้สึกเหมือนว่าเราเห็นกล้ามได้เร็วขึ้น ชัดขึ้นนะครับ มันก็มีวิธี คือเราจะเล่นกล้ามในบริเวณที่มันสามารถทำให้เราเหมือนตัวใหญ่ขึ้นมาได้นะครับ กล้ามส่วนที่เน้นให้เล่นนะครับคือ
🔸ไหล่ 2 ข้างเลยนะครับ
🔸หลังแขน Triceps นะครับ
🔸หน้าอก
🔸แล้วก็ปีก
ตรงนี้ล่ะครับถ้าเราเล่นกลุ่มพวกนี้มันจะทำให้เราเหมือนจะตัวใหญ่มีกล้ามขึ้นมาแล้วมันจะเห็นผลเร็วขึ้นหน่อยนะครับ ทั้งที่จริงๆมันไม่ได้เห็นผลเร็วหรอกครับ แต่ว่าถ้าส่วนบริเวณพวกนั้นที่เราเล่นมันมีขนาดที่โตขึ้นแม้เพียงเล็กน้อยมันก็จะดูเหมือนกับเราตัวใหญ่นะครับ แทนที่เราจะไปเล่นกล้ามอย่างอื่น เช่น
🔹บางคนเล่นกล้ามเนื้อแขน จะเล่นแต่ Biceps เล่นยกเวทอย่างนี้ยกเรื่อยๆนะครับ. มันจะไม่ค่อยเห็นเพราะว่า Biceps มันเป็นแค่ 1 ใน 3 ของแขนของเรานะครับ แขนของผู้ชายนะครับส่วนใหญ่ 2 ใน 3 คือข้างหลัง ถ้าเราเล่นกล้ามข้างหลังก็คือ Triceps มันจะทำให้แขนของเราดูเต็มขึ้นตั้งแต่แรกเลย
🔹และหัวไหล่นะครับ หลายคนอาจจะไม่ได้ไปเล่นหัวไหล่สักเท่าไหร่นะครับคือไปเล่นส่วนอื่นที่มันบังเอิญได้หัวไหล่นะครับ ไม่ได้มีการเน้นหัวไหล่เท่าที่ควรมันก็เลยทำให้ดูเหมือนไม่โตนะครับ ทีนี้เวลาเล่นหัวไหล่ก็แนะนำว่าเล่นไหล่ของเรามันจะมี 3 ส่วน ด้านหน้า ด้านข้าง และก็ด้านหลังนะครับ ให้เล่นส่วนข้างก่อนเลยนะครับ ส่วนข้างกับข้างหลังมันจะทำให้ไหลของเราดูป่องดูโตขึ้นมา มันก็จะทำให้เราดูตัวใหญ่ขึ้นนะครับ
🔹ส่วนหลัง แน่นอนหลังหรือปีกนะครับเวลาคนที่เขาเล่นกันมันก็จะมี 2 อย่างเหมือนกันก็คือ
⏩️สร้างความกว้างของปีก
⏩️กับสร้างความหนาของปีกนะครับ
ความหนาอย่าเพิ่งไปเริ่มนะครับ คือการสร้างให้ปีกมันกว้างก่อนให้เป็นตัว V นะครับมันจะทำให้เราดูตัวใหญ่ดูเท่ขึ้นก่อนนะครับ วิธีการสร้างปีกพวกนี้ก็คือการใช้ Pulldown และ Pulldown หลายๆท่านะครับ อย่าเพิ่งไปทำท่าดึงแบบนี้นะครับ (3:28) เพราะท่าดึงแบบนี้แน่นอนมันทำให้หลังหนาขึ้นแต่การที่หลังจะหนาขึ้นคนไม่ค่อยเห็นในตอนแรก แล้วมันใช้เวลานานด้วยกว่าหลังมันจะหนาได้ ดังนั้นถ้าอยากจะให้เล่นปุ๊บแล้วเห็นผลปั๊บเลยนะครับ เล่นปีกแบบ Lat Pulldown เยอะๆมันจะเห็นก่อน
2️⃣
🔹ส่วนกล้ามท้อง อันนี้ยังไม่ต้องสนใจนะครับมันจะต้องไปพยายามลดไขมัน มันถึงจะเห็นนะครับ ต่อให้ไปเล่นกล้ามท้องเยอะแค่ไหนกล้ามมันก็จะยังไม่เห็นจนกว่าไขมันเรามันจะลดลงไปซะก่อนนะครับ
🔹ส่วนกล้ามอก อันนี้มันจะทำให้ผู้ชายดูกล้ามอก ดูอกเต็มขึ้นมานะครับ คืออกของคนเราการที่มันจะดูเต็มได้นั้นแน่นอนว่ากล้ามเนื้ออกมันมี Fiber เรียงกันหลายๆ Fiber คือมีส่วนบน ส่วนกลาง และส่วนล่าง แต่ละส่วนมันมีวิธีในการเน้นที่ไม่เหมือนกันนะครับ
ถ้าตอนแรกที่เราออกกำลังกายแล้วอยากให้อกมันดูเต็มขึ้นมานะครับส่วนตัวผมนะครับที่ผมรู้สึกว่ามันได้ผลและคนเห็นว่าอกมันตัดมันสวยงามให้เล่นอกล่างก่อน อกล่างเช่นว่าเราเล่นเป็น Decline Bench Press อันเนี้ยลองเล่นเยอะๆหน่อยนะครับ อกกลางผมไม่ค่อยได้สนใจมันเท่าไหร่เพราะว่ายังไงมันก็จะขึ้นอยู่แล้วต่อให้เราไม่ได้ไปสนใจมันเราไปเล่นท่าอื่นเดี๋ยวมันก็ขึ้นได้เอง ผมจะเล่นอกล่างเพราะว่าเล่นอกล่างมันจะเป็นอกตัดอย่างนี้สวยกว่านะครับ อกบนเป็นอกส่วนที่เล่นได้ยากที่สุดนะครับในช่วงแรกๆยังไม่ต้องไปสนใจมันมากนะครับเพราะว่าเป็นสนใจมันมากเนี่ยมันจะทำให้เราผิดโฟกัส แล้วอกบนกว่ามันจะโตได้มันใช้เวลาเหมือนกัน ดังนั้นเราเล่นส่วนที่เล่นปุ๊บเห็นผลปั๊บทันทีดีกว่านะครับ ดังนั้น ไหล่ด้านข้าง ด้านหลังนะครับ Lateral Raise หรือด้านหลังก็ Pec Deck พวกนี้ก็ได้นะครับ ถ้าแขนเล่น Triceps นะครับ Triceps ก็มีหลายท่าที่เราจะชอบเล่นนะครับจะเป็น Pushdown นี้ก็ได้ แบบคว่ำมือหรือจะแบบหงายมือก็ได้นะครับ ผมจะชอบเล่นกับตัวเครื่องมากกว่าเพราะว่ามันเซฟกว่าแล้วมันสามารถทำให้กล้ามเนื้อของเราพัฒนาได้อย่างไม่มีการบาดเจ็บดีกว่าเล่น Freeweight นะครับ แต่ว่า Freeweight ก็เล่นไปด้วยได้นะครับ แต่ว่าถ้าเราเพิ่งเล่นใหม่ๆการที่เราจะโหลดน้ำหนักเยอะๆเลยนะครับการเล่นกับเครื่องจะปลอดภัยกว่าแล้วทำให้กล้ามเนื้อของเราดีกว่า
🔹ส่วนเรื่องของขา ทีนี้เรื่องของขาที่มันจะทำให้เราดูขามันโตขึ้นมาต้องเล่น Quadriceps นะครับ Quadriceps จะเยอะหน่อย แต่ส่วนขาผู้ชายส่วนใหญ่ก็จะไม่ค่อยชอบเล่นเท่าไหร่นะครับเพราะว่ามันมันไม่ได้อยากจะเน้นขาเท่าไหร่แต่ถ้าอยากจะเน้นจริงๆแล้วขาที่ทำให้ดูโตขึ้นแล้วสวยขึ้นคือขาตรง Quadriceps ของเรานะครับ อันนี้ก็มีหลายท่าแล้วแต่เราจะชอบทำท่าไหนนะครับ Quadriceps Extension นะครับหรือ Squat บ้าง ท่าที่ยื่นเข่ามาข้างหน้าเยอะหน่อยนะครับอาจจะเอาเพลทวางไว้ที่ส้นเท้าของเราให้เท้าเรามันเหมือนเขย่งขึ้นมานิดนึงนะครับแล้วเวลาที่เรา Squat ลงไปให้เข่าเรายื่นไปข้างหน้านิดนึง ท่านี้ให้ใช้น้ำหนักเบานะครับเบาเลยเพราะว่ามันบาดเจ็บได้ง่ายถ้าเรายังไม่เคยชินนะครับ คนที่ไม่เคยชินกับการยื่นเข่ามาข้างหน้าแล้วไปทำท่านี้แล้วหนักนะหลายคนน่ะบาดเจ็บเลย ถึงแม้ว่าจะเป็นคนที่เก่งแล้วก็ตามนะครับ
3️⃣
ดังนั้นอันแรกก็คือเรื่องของการสร้างกล้ามที่มันเห็นชัดก่อนนะครับ อันนี้คือเป็นประเด็นแรกเลยแล้วผมคิดว่าเป็นประเด็นที่ไม่ค่อยมีใครพูดถึงด้วยเพราะว่าหลายคนบอกว่าไปเล่นแบบนั้นแล้วก็มีวิธีอะไรเป็นโปรแกรมให้หมดเลยนะครับแต่ว่ากล้ามมันไม่ชัด เล่นไปตั้งนานกว่าเราจะตัวใหญ่โอ้โหตั้งหลายเดือนนะครับ นี่คือวิธีโกงวิธีแรกเลยนะครับ คือเราไม่ได้ใหญ่เร็วกว่าคนอื่นเขาหรอกแต่ว่ามันเป็นวิธีทำให้เห็นชัดกว่า
🔶ทีนี้สมมติว่าเราทำตามนี้แล้วกล้ามเนื้อใหญ่ยังไม่ใหญ่ มีเหตุผลอะไรอย่างอื่นอีกที่ทำให้ไม่กล้ามใหญ่?
🔺เล่นเบาไป คนที่ไม่มีการเพิ่มความหนักของการเล่นนะครับแน่นอนว่ากล้ามมันก็ไม่พัฒนา เราจะรู้ได้ยังไงว่าเราเล่นเบาไปหรือเปล่านะครับ?
➡️ทั่วไปในเซตที่หลังจากเรา Warm Up แล้ว ถ้าเรายกน้ำหนักอันนั้นน่ะแล้วเรายกได้ประมาณสัก 8 ทีแล้วมันไม่ไหวแล้ว อันนั้นถือว่ากำลังดีนะครับถือว่ากำลังดี ส่วนบางคนรู้สึกว่ากลัวว่าไม่อยากจะยกหนักๆเพราะว่าเดี๋ยวมันบาดเจ็บทำไงดีเพราะว่าบางคนอายุเยอะแล้วเพิ่งมาเริ่มยกเวท การยกให้มันหนักๆเหมือนที่เขาพูดกันน่ะ Progressive Overload ให้มันหนักๆไปเลยทำให้ 6-8 ที เป็น Hypertrophy Range แล้วกลัวบาดเจ็บวิธีก็คือยกให้มันเบากว่านั้นครับแต่ยกไปเรื่อยๆจนกระทั่งมันไม่ไหวแล้วนะครับ เช่นว่าปกติน้ำหนักขนาดนี้เรายกได้สัก 10 ที่ เราลองเพิ่มเข้าไป 12 ที 15 ที 20 ที ให้มันเบาลงมาหน่อยนะครับแต่ยกให้มันมากขึ้นอันนี้ก็จะช่วยได้เหมือนกันครับคือยกให้มันหนักขึ้น แต่ต้องระวังอันนึงคือการที่เราออกกำลังกายหนักจนเกินไปอันนี้ก็มีปัญหาอีกเหมือนกันนะครับมีปัญหาอีกเหมือนกัน
เราจะรู้ได้ยังไงว่าเราออกกำลังกายหนักเกินไปหรือเปล่านะครับ?
➡️สิ่งที่เราบอกได้ก็คือว่าโอเคสมมติว่าเรายกหน้าหน้าอกเรา Bench Press อย่างนี้นะครับ แล้วเรายกขึ้นให้หนักขึ้นเรื่อยๆ วันต่อไปวันต่อไปเราพัก 2-3 วันแล้วก็กลับมายกใหม่ถ้า 2-3 วันกลับมายกใหม่แล้วยกท่าเดิมนะได้เหมือนเดิมมันโอเคแล้ว แต่ถ้าเรารู้สึกว่าเราเว้นไป 2 วันมันยกเหมือนเดิมแล้วยกไม่ได้นะครับ คืออาจจะไม่ไหวลองเว้นไป 3-4 วันยกเหมือนเดิมมันยกไม่ได้อันนี้แปลว่าเราเล่นมากจนเกินไปเราต้องลดน้ำหนักลงมาหน่อยนึงนะครับไม่เช่นนั้นก็ต้องพักให้มันยาวขึ้น มีอยู่แค่นี้เลยนะครับ เรื่องของ Progressive Overload นะครับ
4️⃣
🔶อันที่ 3 คือเรา Cardio มากจนเกินไป บางคนไป Cardio แบบวิ่งแหลกลานเลยนะครับโดยเฉพาะคนที่เริ่มคาร์ดิโอเยอะๆก่อนในตอนแรกเพราะว่ามันจะไม่มีแรงไปยกตอนหลัง พอไม่มีแรงไปยกกล้ามเนื้อมันพัฒนาช้า หรือบางคนวิ่งครึ่งชั่วโมงแล้วค่อยไปยกเวท อย่างนี้มันหมดแรงก่อนตั้งแต่แรกแล้วมันก็เป็นการเผาผลาญพลังงานไปเยอะ โอกาสที่เราจะเล่นได้กล้ามเนื้อเยอะๆเอาแรงไปเล่นที่ออกที่กล้ามเนื้อมันก็จะน้อยลงนะครับนั้นก็จะทำให้กล้ามเนื้อมันไม่พัฒนา แต่ถ้าเราอยากจะ Cardio แล้วให้กล้ามมันใหญ่ขึ้นไปด้วย แนะนำให้ทำ High Intensity Interval Training นะครับ HIIT Exercise นี่แหละดีที่สุดใสการสร้างกล้าม มันเป็น Cardio ที่สร้างกล้ามได้นะครับจะแตกต่างจาก Cardio อย่างอื่น เช่น เราวิ่งไปเรื่อยๆอย่างนี้หรือปั่นจักรยานหรือพายเรือไปเรื่อยๆนะครับ พวกนั้นถ้ายิ่งทำนานๆนะครับบางคนกล้ามไม่ค่อยโตเท่าไหร่บางคนกล้ามหายด้วยซ้ำไปนะครับ เราจะสังเกตได้จากนักวิ่งมาราธอน นักวิ่งมาราธอนกับนักวิ่งที่มันสปริ้น (Sprint) ความแตกต่างกันเห็นชัดเลยนะครับ นักวิ่งมาราธอนเขาจะผอมๆกล้ามเนื้อเรียบๆถูกไหมครับ แต่ถ้าเป็นนักวิ่งสปริ้นกล้ามโตเบ้อเริ่มเทิ่มเลยนะครับ นั่นก็คือคนที่ฝึก HIIT มากๆกล้ามเขาจะคงอยู่นะครับ เรื่องของวิธีในการฝึกเนี่ย Cardio ต้องอย่าไปเยอะจนเกินไปนะครับต้องดูตรงนี้ด้วยนะครับ แล้วที่สำคัญถ้าเราจะ Cardio แล้วเราอยากให้กล้ามขึ้นนอกเหนือจาก HIIT แล้วนะครับ แนะนำว่า Cardio ไปทำตอนท้าย เรายกเวทอะไรให้เรียบร้อยก่อนยกจนมันไม่มีอะไรยกแล้วและถ้าเราอยากจะคาร์ดิโอนะไปคาร์ดิโอทีหลัง เพราะว่าเราจะได้ให้ความสำคัญกับกล้ามเนื้อก่อนที่เราจะไปวิ่งไปอะไรพวกนี้นะครับมันจะไปทำให้กล้ามเนื้อของเราพัฒนาได้เร็วกว่านะครับ ดังนั้นวิธีในการทำคาร์ดิโอต้องทำแบบนี้นะครับ
5️⃣
🔶ต่อไปเรื่องของการกิน จะมีบางคนกินไม่ถึง กินไม่พอนะครับเพราะว่ากลัวอ้วนกลัวน้ำหนักจะไม่ลด แต่คนที่กินไม่ถึงไม่พอนะครับมันก็จะมีปัญหาคือกล้ามเนื้อมันต้องมีการพัฒนาด้วยการใส่อาหารเข้าไปถูกไหมครับ คือกล้ามเนื้อของเราเวลาที่เราออกกำลังกาย สิ่งที่เกิดขึ้นกล้ามเนื้อก็คือมันจะมีการฉีกขาดเป็นรอยบาดเจ็บเล็กๆนะครับและรอยฉีกขาดพวกนี้จะต้องมีการไปซ่อมแซม เวลาซ่อมแซมมันจะทำให้ขนาดมันใหญ่ขึ้นนะครับ แล้วมันจะซ่อมได้ยังไง?
➡️มันก็ต้องมีอาหารไปเติมในช่องว่างมันถึงจะมีการซ่อมแซมแล้วใหญ่ขึ้น ถ้าเรากินอาหารไม่เพียงพอ เช่นว่าเราขอคุมแคลอรี่ดีๆกินแต่สลัดพวกนี้นะครับกล้ามมันก็จะไม่โตขึ้นนะครับ ดังนั้นเราต้องดูตรงนี้ด้วยให้เราได้รับพลังงานที่เหมาะสมนะครับ ส่วนบางคนบอกว่าขอกินโปรตีนเวย์เลยได้ไหมตั้งแต่แรกนะครับ อันนี้ถ้าท่านไม่ได้เล่นเวท ไม่ได้ออกกำลังกายสม่ำเสมอ การกินเวย์ไปมันไม่ได้มีประโยชน์อะไร กินเข้าไปถ้าร่างกายไม่ได้เอาไปใช้มันก็ขับทิ้งออกมานะครับแล้วเสียตังค์ฟรี ดังนั้นหลายๆคนจะบอกว่าคนอายุเยอะๆที่เขากินอะไรไม่ได้ขอโปรตีนเสริมได้ไหม กล้ามเนื้อของเขาจะได้ยังอยู่เหมือนเดิม?
➡️มันไม่ค่อยได้เท่าไหร่หรอกครับ กินเข้าไปถ้าร่างกายไม่ได้โดนกระตุ้นให้ใช้กล้ามเนื้อนะโปรตีนที่ได้เข้าไปมันก็ขับทิ้งหรือไม่มันก็กลายเป็นพิษในร่างกายซะอีกนะครับ ดังนั้นต้องใช้กล้ามเนื้อนะครับกินเวย์โปรตีนถึงจะมีประโยชน์ แล้วถ้าท่านเพิ่งเริ่มเล่นเวทใหม่ๆนะไม่ต้องไปกินเยอะอะไรเท่าไหร่นะครับ ไม่ต้องกินเยอะเลยนะครับ บางทีเรากินแค่มื้อเดียวก็พอ 25 ถึง 30 กรัมก็พอแล้วมื้อเดียวเพราะว่าที่เหลือของโปรตีนเราก็ไปได้จากอาหารอยู่ดีนะครับ แต่ถ้าท่านแบบเป็นคนที่เล่นเวทหนักขึ้นมาหน่อยแล้วอันนี้มันอาจจะ 2-3 สกู๊ปต่อวันก็ได้นะครับ แต่ว่ากระจายๆกันหน่อยนะครับ เช่นก็กิน 25 กรัมตอนเช้าและ 25 กรัมตอนเย็นอย่างนี้ก็พอจะใช้ได้ บางคนก็ไปกินหลังการเล่นเวทก็จะช่วยให้เหมือนกันนะครับ คือถ้าเริ่มเล่นใหม่ๆไม่ต้องกินเยอะเพราะว่ากินเยอะนอกเหนือจากมันได้ไม่ได้ช่วยอะไรแล้ว มันขับทิ้ง มันเปลืองตังค์นะครับเราจะไปเปลืองทำไมในเมื่อเราไม่ได้เล่นหนักขนาดนั้น เรื่องการกินต้องถึง
คลิปใหม่มาแล้วค่ะ...
หัวข้อวันนี้ เรื่อง... เล่นกล้าม แต่ทำไมกล้ามไม่ขึ้น
1. เพราะเล่นกล้ามเนื้อไม่ถูกส่วน
◾กล้ามส่วนที่ทำให้ร่างกายดูใหญ่ขึ้น คือ ไหล่ทั้ง 2 ข้าง หลังแขน หน้าอก และปีก (Latissimus Dorsi) ส่วนกล้ามเนื้อไบเซปไม่จำเป็นต้องเน้นมากเพราะเป็นกล้ามเนื้อ 1 ใน 3 ของแขน แต่กล้ามเนื้อไตรเซปคือ 2 ใน 3 ของแขน
◾ถ้าจะเล่นกล้ามเนื้อไหล่ แนะนำให้เล่น "ส่วนข้างกับด้านหลัง" ก่อน แนะนำท่า Lateral raise สำหรับด้านข้าง และใช้เครื่อง Pec deck สำหรับด้านหลัง จะทำให้หลังดูเต็ม และดูโตขึ้น
◾ส่วนกล้ามเนื้อส่วนปีกด้านหลัง หรือ Latissimus Dorsi มักจะเล่นเพื่อสร้างความกว้าง และสร้างความหนาของกล้ามเนื้อส่วนนี้ แต่แนะนำให้สร้างความกว้างของปีกก่อน (ให้เป็นรูปตัว V) จะทำให้ดูดีมากกว่า และวิธีการสร้างกล้ามเนื้อปีก คือ การใช้ท่า pull down ซึ่งมีอยู่หลายๆท่า อย่าเพิ่งไปทำท่าดึง ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อปีกหนาแต่จะไม่ค่อยเห็น
◾ในส่วนของกล้ามท้อง ต้องลดไขมันก่อนแล้วค่อยเล่นกล้ามส่วนนี้ จึงจะเห็นกล้ามได้ชัด
◾ส่วนกล้ามอก ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่มีไฟเบอร์เรียงกันหลายๆไฟเบอร์ คือ ส่วนบน ส่วนกลาง และส่วนล่าง ซึ่งมีวิธีการออกกำลังกายที่ไม่เหมือนกัน อาจารย์แนะนำให้ออกกำลังกาย "อกส่วนล่าง" ก่อน โดยแนะนำให้เล่นท่า Decline bench press ให้เยอะหน่อย ส่วน อกส่วนกลาง ไม่จำเป็นต้องสนใจเพราะมันจะขึ้นได้เอง แต่ อกส่วนบน เป็นส่วนที่เล่นได้ยากที่สุด ยังไม่ต้องไปโฟกัสอะไรมาก แนะนำให้เล่นในส่วนที่ให้ผลเร็วที่สุดก่อนจะดีกว่า
◾สำหรับท่าบริหารกล้ามเนื้อไตรเซป แนะนำท่า push down แบบคว่ำมือ หรือ หงายมือก็ได้ อาจารย์แนะนำให้เล่นกับเครื่องจะดีกว่า เพราะทำให้กล้ามเนื้อพัฒนาได้ดีและลดการบาดเจ็บ ดีกว่าเล่น free weight (อุปกรณ์การเล่นทุกประเภทที่ไม่จำกัดการเคลื่อนไหว)
◾ในส่วนของขา แนะนำเล่น กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps) ซึ่งมีหลายท่า เช่น quadricep extensions หรือ ท่า squat
2. เล่นเบาไป กลัวว่าจะบาดเจ็บหากไปยกอุปกรณ์หนักๆ แนะนำให้ยกหนักพอประมาณ
3. ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมากเกินไป แนะนำออกกำลังกายแบบ HIITก่อน และออกกำลังแบบคาร์ดิโอในตอนท้าย
4. การกินไม่เพียงพอที่จะส่งเสริมให้เกิดการสร้างกล้ามเนื้อ ต้องเน้นอาหารที่หลากหลาย เน้นโปรตีน และสำหรับคนเล่นเวทแนะนำการเสริมด้วยเวย์โปรตีน แต่ถ้าเป็นคนที่ไม่ได้เล่นเวท ไม่ได้ออกกำลังเพิ่มสร้างกล้ามเนื้อ หรือคนสูงอายุ การดื่มเวย์โปรตีนจะไม่ได้ช่วยอะไรเลย
5. ต้องพักผ่อนให้เพียงพอ เพราะกล้ามเนื้อต้องการเวลาเพื่อฟื้นฟูระหว่างนอนหลับ อย่างน้อยต้องประมาณ 7 ชั่วโมง หากใครมีปัญหาเรื่องการนอน แนะนำว่าควรไปตรวจการนอนหลับด้วย
6. เล่นไม่สม่ำเสมอ คือ เล่นมากไปก็ไม่ดี เล่นน้อยไปก็ไม่ดี ต้องมีการออกกำลังและมีช่วงพัก 48 - 72 ชั่วโมงขึ้นอยู่กับความหนักของการเล่น และควรกลับไปเล่นอีก ไม่ใช่หยุดไปนานๆ
ขอบคุณมากครับ Lateral raise กับ Pec deck ฟังที่ อ.พูดไม่ออกจริงๆ พอได้ที่สรุปให้เลยใช้ keyword ไปหาต่อครับ
@@gob2004 ยินดีค่ะ...
กราบขอบพระคุณคุณหมอแทน คลิปวันนี้เรียกได้ว่า ยิมร้อนฉ่า ปัญหาที่ว่านี่เกิดกับทั้งหญิงทั้งชายและเชื่อว่าสายกล้ามทั้งหลายน่าจะเคยบาดเจ็บเพราะความใจร้อนมาแล้ว หลังจากฟังคลิปวันนี้แล้วต้องใจเย็นลงนิดนึง คุณหมอหุ่นกัปตันอเมริกา มาบอกเทคนิคพวกเราวันนี้แล้ว หยูกยาอะไรยังไม่ต้องหามากินเสริม ถ้ายังไม่มีอะไรให้เสริม …เราจะตัวใหญ่ไปด้วยกัน อย่างค่อยเป็นค่อยไปและปลอดภัย.. สำหรับคุณหมอนั้นยามนี้ท่านน่าจะหน่วยก้านใกล้ๆธอร์เทพเจ้าสายฟ้าเข้าไปแล้ว ด้วยวิธีธรรมดาที่ท่านสอนนี่เอง ฉะนั้น ลุย!
เริ่มที่สังคมแต่ก่อน จากเรื่องสุขภาพที่ดี เข้าสู่บุคลิกภาพ ลักษณะร่างกายที่มีรูปแบบ จากพื้นฐาน ที่ตัวบุคคล อยู่กับสภาพแวดล้อม การกิน การใช้ การจัดการเวลาในชีวิต รวมถึงคุณภาพทางเศรษฐกิจการเมือง จนมาถึงความลงตัวเข้าใจตัวเราเองได้ จิตใจสดใส ความสำเร็จในการงาน การเป็นแบบอย่างก็ได้ ของแต่ละคน การอยู่ร่วมที่จรรโลง และเข้าสู่ช่วงสมัยที่เป็นความนิยม พัฒนาสู่การแข่งขัน มีวิธีการมากมาย ที่ย้อนกลับไปก็เห็นความเกี่ยวข้องกันกับสภาพสังคมได้อีก เช่นการคิดสร้าง นำมาใช้ หรือเรียนรู้ใดๆ ชัยชนะที่การันตีเหตุผลข้อเท็จจริงที่เป็นมา หรือ เป็นแม้กระทั่งเคสอาการป่วยการบาดเจ็บก็ได้ ❤
ขอบคุณค่ะอาจารย์🙏🥰
อาจารย์ จะเพิ่มกล้ามไปทำไมค่ะ ทำงานไม่ต้องยกของหนักค่ะ ต้องเพิ่มอาหารบำรุงสมอง ใช้สมองเยอะ ❤❤❤อิอิ แค่แซววจ้า
มีประโบชน์มาก👍 ขอบพระคุณครับคุณหมอ...❤️
ขอบคุณครับ เป็นประโยชน์มาก ๆ เลยครับ
คำแนะนำอาจารย์หมอมีประโยชน์มากค่ะ#ขอบคุณอาจารย์หมอมากค่ะ🥰
ดีครับ
ฟังข้อมูลจาก อาจารย์หลายๆท่าน
ขอบคุณครับ
สวัสดีค่ะอาจารย์หมอ
ขอบพระคุณค่ะ🙏☕🍩
ขอบคุณมากค่ะ อ.หมอ คลิปนี้เจาะลึกเกี่ยวกับการสร้างกล้ามเนื้อ ดีจังเลยค่ะ มีความเข้าใจมากกกกขึ้น ขอบคุณนะคะ 🙏
สวัสดีค่ะคุณหมอ ขอบคุณนะคะ😊😍😍
ขอบคุณมากครับอาจารย์หมอ❤❤❤
ขอบคุณ อจ หมอ ค่ะ
😊🌼🍃ขอบคุณมากนะคะ🙏
ขอแสดงความยินดีค่ะคุณหมอแทน
ยอดผู้ติดตาม 5.06 แสนคนค่ะ
สถานีต่อไป 5.07 แสนคนค่ะ
ช่อง Doctor Tany ช่องคุณภาพ
เนื้อหาหลากหลาย ตรงจริง
ชัดเจน ครอบคลุม ทุกประเด็น
ขอให้ได้ 1 ล้านซับไวๆนะคะ
🌻🌻🌻🌻🧡🌻🌻🌻🌻
ผมเพิ่งมาเจอช่องนี้ ชอบฟังตอนทำงานมากครับ เหมือนเติมความรู้ในสมองประดับหัวไว้ เรื่องที่หมอพูดมันเป็นความรู้รอบตัวทั้งนั้น ทำคลิปพูดไปเรื่อยๆนะครับ ผมฟังแบบpodcastเลย
ขอบคุณครับ ครบทุกประเด็นเลย เล่นมานาน รู้สึกพัฒนาช้าจริง บางทีเล่น นน.เดิมๆ จนชินเป็นปีๆ ไม่ได้เพิ่ม พักผ่อนน้อยด้วย อาหารบางทีกินไม่ถึง วันไหนกินเยอะก็เปลืองตังอีก เพราะไม่ได้ทำเอง ต้องค่อยๆปรับละครับ 😂
คุณหมอครับ กรรมพันธุ์นี้สำคัญมากจริงๆ ผมนี่ ไม่ต้องเล่นขาเลย แค่วิ่ง ไม่นานขาใหญ่เลยครับ แต่ช่วงบนผมนี่ ผอมแห้งบางมากครับ ผมพยายามจะเล่นช่วงบน แต่ผมก็จำเป็นต้องคาดิโอ้ไปด้วย เพื่อสุขภาพครับ เล่นสองอย่างทุกครั้งเลย ที่ผมบอกว่า กรรมพันธุ์ เพื่อนที่ผมสนิท มันไม่ออกกำลังกายช่วงบนเลย แต่รูปร่างมันดี ไหล่กว้าง
สวัสดีค่ะอาจารย์หมอเล่นกล้ามแต่ทำไมกล้ามเนื้อไม่ขึ้น ประแรกคือหากคนไหนที่มีไขมันมากๆกล้ามกว่าจะโชว์ออกมาให้เห็นได้มันจะยากกว่าปกติ หากเราจะเล่นกล้ามบางบริเวณของร่างกายที่ทำให้เรารู้สึกเหมือนว่าเราเห็นกล้ามได้เร็วขึ้นชัดนั้นคือเราจะต้องเล่นกล้ามบริเวณที่มันสามารถทำให้ตัวใหญ่ขึ้นมาได้ กล้ามนั้นคือไหล่ทั้งสองข้างหลังแขน(biceps) หน้า อก ปีก เวลาเล่นหัวไหล่แนะนำให้เล่นส่วนข้างก่อนเลยกับข้างหลังจะทำให้ไหล่ดูป่องดูโตขึ้นมาทำให้ดูตัวใหญ่ขึ้น ส่วนหลังหรือปีกเวลาเล่นแล้วมันจะสร้างสองอย่างคือความกว้างของปีกกับสร้างความหนาของปีก ความหนายังไม่ต้องเริ่มควรสร้างปีกให้กว้างเป็นตัวVก่อนมันจะทำให้เราดูตัวใหญ่ ดูเท่ขึ้นก่อน วิธีการสร้างคือใช้ pull down คือดึงลงมาหลายๆท่าจะทำให้เห็นก่อน ส่วนกล้ามท้องต้องลดไขมันก่อนมันถึงจะเห็น ส่วนกล้ามอก อกของเรามันมีส่วนบนส่วนกลางและส่วนล่างซึ่งแต่ละส่วนมันมีวิธีการเน้นที่ไม่เหมือนกัน ถ้าอยากให้อกดูเต็มส่วนตัวอ.หมอที่รู้สึกว่าได้ผลและเห็นว่าอกสวยงามให้เล่นอกล่างก่อนเช่นเล่นเป็นDecline bench pressเน้นเล่นตรงนี้ให้มากๆ ส่วนอกกลางไม่เน้นแต่มันจะขึ้นเอง ส่วนอกบนจะเป็นส่วนที่เล่นได้ยากที่สุดช่วงแรกยังไม่ต้องเล่น เล่นไหล่ด้านข้างด้านหลัง โดยท่า Lateral Raise Pec deck แขนท่า biceps แบบคว่ำมือหรือหงายมือก็ได้ อ.หมอจะเล่นเครื่องเพราะปลอดภัยกว่าและสามารถทำให้กล้ามเนื้อพัฒนาได้อย่างไม่มีการบาดเจ็บดีกว่าเล่น Free weight ส่วนกล้ามเนื้อขามีหลายท่าๆ Quadriceps มากๆหน่อยแต่ถ้าอยากให้ขาดูโตสวยมีหลายท่าๆQuadriceos extensions หรือ Squat บางท่าที่ยื่นเข่ามาข้างหน้ามากหน่อย ท่านี้ให้ใช้น้ำหนักเบาเพราะว่าบาดเจ็บได้ง่ายถ้าเรายังไม่เคยชิน สาเหตุที่กล้ามไม่ใหญ่คือ 1.เล่นเบาไป 2.progressive over load คือเล่นมากจนเกินไปต้องลดน้ำหนักลง 3.cardio มากจนเกินไปแนะนำHIIH Exerciseดีที่สุดในการสร้างกล้ามมันเป็น cardioที่สร้างกล้ามได้ และที่สำคัญนอกจาก HIIHแล้วแนะนำ cardio ควรไปตอนท้าย 4.กินไม่ถึงกินไม่พอ 5.ต้องนอนพักผ่อนให้เพียงพออย่างน้อย 7 ชั่วโมง นอนอย่างมีคุณภาพ 6.เล่นไม่สม่ำเสมอคือมากไปหรือน้อยไปไม่ต้องไปทำท่าแปลกๆพิศดารท่าพวกนี้ควรเล่นทีหลัง ดิฉันขอขอบพระคุณอาจารย์หมอเป็นอย่างสูงค่ะ
สวัสดีค่ะ คุณหมอแทนอาจารย์แพทย์🙏😍วันนี้ มาคุยเรื่องเล่นกล้าม แต่กล้ามไม่ขึ้น มาฟังกันค่ะ วันนี้หน้าตาสดใส ค่ะ
ทำไมกล้ามไม่ขึ้น
คนมีไขมันเยอะ กล้ามจะขึ้นช้า
คุณหมอแนะนำให้เล่นหัว ไหล่ สองข้างหลังแขน หน้าอก และปีก แนะนำให้เล่นไหล่ส่วนข้าง หลังปีก จะช่วยสร้างความกว้าง และความหนาควรสร้างปีก เลด พูดาวน์ (pull down)จะเป็นการที่ร่างเป็นตัววี (v) ดูตัวใหญ่เท่ห์
เล่นปีกและ กล้ามท้องตรงลดไขมันก่อน
กล้าม อก มีไฟเบอร์ มีกลาง บน ล่าง ตรงกลางดูเต็ม ให้ดูดี คุณหมอเล่นอก ล่างก่อน อกกลางขึ้นเอง อกบน เล่นยาก เล่นไหล่ ด้านข้างแขนเล่น Lat push down คว่ำมือ หงายมือ (เลต พุดดาวน์) Push down)ให้เล่นไหล่ข้าง ไหล่หลัง มีหลายท่า ใช้เครื่องเล่น จะดีและปลอดภัยกว่า
เล่นขา ให้ ดูโต ใช้ท่า ควอทดิเซบ ท่าสควอท ( squat) หรือยืดเข่าข้างหน้า ยากหน่อย เวลาสควอทให้เข่ายืดข้างหน้า
💪1การสร้างกล้ามให้ชัดก่อน จะใหญ่เร็ว
2 เล่นให้หนัก หลังจาก (wall up) วอมอัฟ แล้ว ยกน้ำหนัก 8ครั้งไม่ไหวแล้วนั่นแหละ กำลังดี การเพิ่มจำนวน การยก10-15ที แล้วถ้ายกหนักขึ้น ต้องระวังถ้าออกมากไปหนักไป จะรู้ได้อย่างไร ต้องเว้นสองสามวัน การยกท่าเดิม อีกแล้วยกท่าเดิมไม่ได้ แสดงว่าเล่นมากไปต้องให้ลด น้ำหนักลง หรือพักยาว
เหตุที่กล้ามไม่ใหญ่
🧡3การเล่น คาร์ดิโอมากไป จะทำให้ไม่มีแรงตอนหลัง วิ่ง มากหมดแรง ขึ่จักรยาน มากเกินไป ถ้าต้องการให้กล้ามขึ้นด้วยต้องเล่น(ฮิต เอ็กเซอร์ไซค์)HIt Exercise ปั่นจักรยาน
ไปด้วย คาร์ดิโอ(cardio)ทำตอนท้าย เช่นวิ่ง ต้องหลังจากการยกเวทแล้ว
💛การกิน ต้องกินให้พอ ด้วยการใส่อาหาร เข้าไปเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อ เพราะมีบอยฉีกขาด เสริมอาหาร ให้ใหญ่ขึ้น
💜การกินโปรตีนเวย์ ถ้าไม่ได้เล่นเวย์โปรตีนจะไม่มีประโยชน์ ร่างกายไม่ใช้จะถูกขับทิ้งออกมา หรือเป็นพิษ 🌷ถ้าเริ่มเล่นเวทใหม่ กินแค่ 25-30กรัมต่อมื้อเพราะได้จากอาหารอยู่แล้ว ถ้าต่อไปกินเช้า เย็น พอ25 มิลลิกรัมเช้า และ25มิลลิกรัมเย็น
🌷การพักผ่อน ต้องเพียงพอ และหลับดี ไม่ใช่หลับๆตื่น จะทำให้สภาพกล้ามเนื้อไม่ดี การใช้สเตรียรอยค์ ทำให้ท่อแคบลงหายใจไม่ได้ บางคนใช้คาเฟอินเยอะ ทำให้ตัวเองลีน จะหงุดหงิด การนอนหลับผิดปกติต้องนอนให้ได้7ช.ม ถ้านอนไม่หลับต้องตรวจการนอนหลับ และแก้ไข เพราะทำให้ร่างกายพัฒนาช้า นอนไม่ดีโกสฮอร์โมน ก็ไม่ค่อยหลั่ง ออกมา เต็มที่
🧡การออกกำลังกายไม่สม่ำเสมอ จะเกิดปัญหากับร่างกาย การเล่น และมากไม่ดี น้อยไป มากเกินไปไม่ดี กล้ามเนื้อ ต้องมีการพักกล้ามเนื้อบางส่วนประมาณสองสามวัน48-72ช.ม พัก และเล่น ต่อ กล้ามเนื้อจะขึ้น ไว การเล่นกล้ามเนื้อหลักก่อน
การเริ่มเล่นใหม่ก็เล่นท่าธรรมดาก่อน เพื่อป้องกันอันตรายบาดเจ็บได้ให้กล้ามเนื้อใหญ่แข็งแรงก่อน คุณหมอเล่นไหล่ หนีบ แลดึงออกข้าง เพื่อปกกันไหล่ ไม่ให้บาดเจ็บ หลังจากนั้น ทานเวย์โปรตีน หรือครีเอทีน อาหารเสริมได้
💪สรุป
เล่นกล้ามเนื้อไหล่ อก ด้านข้าง
แขน หลังไหล่ปีก 💛 ท่าคาร์ดิโอออกกำลังแบบเวทและ ฮิตเอ็กเซอร์ไซค์ ออก( Hit Exercise ด้วย)กำลังกายอย่าหนักเกิน พักผ่อน ทานอาหารพอเพียง สักพัก พอกล้ามขึ้น แล้วทานพวกโปรตีนเสริมได้ การใข้สเตรียรอยค์มีผลข้างเคียง ขอบคุณค่ะคุณหมอมากค่ะ🙏👍❤️
ขอบคุณสำหรับสิ่งดีๆครับหมอแทน เรื่องที่ว่าไม่จำเป็นต้องพักจนหายสนิท ที่หมอแนะนำให้พักแค่48-72ชม.ก็พอ ผมพึ่งรู้เลยครับ แต่ก่อนผมพักจนหายสนิทตลอด ขอบคุณครับ🙏🏻
ขอบคุณนะคะ เป็นประโยชน์มากๆสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้ออย่างจริงจัง ทำให้ได้รับข้อมูลความรุ้ขั้นตอนรูปแบบการออกกำลังและการดูแลตัวเองแบบองค์รวมที่ถูกต้องควบคู่ไปด้วยเพื่อให้ได้ผลจริง ตามแบบคุณหมอ 🙏
ขอบคุณครับคุณหมอ❤❤❤
สวัสดืครับติดตามรับชมอยู่ครับ
💐ขอแสดงความยินดีด้วยนะคะอาจารย์💐
🎉ตอนนี้ผู้ติดตาม 5.06 แสนคนแล้วค่ะ🎉
ยินดีกับยอดFc5.06แสนผู้ติดตามค่ะ สุดยอด💜💜💜💜💜.💛💚💚💚💚💚💚🚀🚀🚀🚀🚀🚀🚀🚀🚀
เข้าใจง่าย มือใหม่ต้องฟัง
ขอบคุณคุณหมอที่่สละเวลามาให้ความรู้ เป็นคลิปที่มีประโยชน์มากมายเลยค่ะ 😊
สวัสดีค่ะคุณหมอ❤
❤😂😂😂🎉🎉เครียดกะความวุ่นวายในโลก เฮ้อ พื้นฐานจิตใจมนุษย์น่ากลัวจัง ลูกหลานจะอยุ่อย่วงไง
เห็นบ่อยมากๆครับ ในฟิตเนส วิ่งก่อนแบบไม่ใช่วอร์มนะ แล้วมายกน้ำหนัก
ปสก ส่วนตัว
-ผมกิน เนื้อสัตว์ ไข่ แล้วมันพัฒนามากกว่า whey เยอะ ส่วนใครไม่มีเวลาทำอาหารก็เข้าใจได้
-progressive overload สำคัญมากๆ ยกไม่เข้มข้นเท่าที่ควรนี่พัฒนาช้า
-creatine ดีมากจริงๆ แนะนำให้ใช้ ครับ
สุดยอดครับ❤❤❤
สวัสดีค่ะ ถ้าเป็นผู้ชายก็คงจะออกกำลังกายให้ได้ร่างกายแข็งแรงแบบคุณหมอค่ะ แต่เป็นผู้หญิงก็ได้แค่คาดิโอ ยกเวท โยคะยืดเยียดบ้าง เท่าที่จะไหวค่ะ
การเล่นกล้ามให้ขึ้นชัดสวย ต้องทำสม่ำเสมอ ส่งผลให้ร่างกายแข็งแรง ในส่วนกล้ามเนื้อ กระดูก ศีรษะ คอ บ่า ไหล่ ไขสันหลัง หน้าอก ซี่โครง แขนมือ ข้อมือ สะโพก น่องส่วนบน ส่วนล่าง เท้า ข้อเท้า และ เส้นเลือด เส้นเอ็น ข้อต่อ รวมถึงการทำงาน อวัยวะภายใน เช่นปอด หัวใจ ค่ะ
ชอบมากครับ เริ่มออกกำลังกายเหมือนกันครับ อยากลีนหุ่นให้ไวที่สุดครับ มีเป้าหมายอยู่คือ Pull up 10 ครั้งให้ได้ภายใน 6เดือนครับ 😅
ขอบคุณครับ คลปนี้ช่วยได้เยอะมากจริงๆ คำตอบที่ต้องการได้เกือบหมดเลยครับ
@@manvevo2261 มันไม่ยากหรอกครับ ที่ยากคือ ดึงยังไงให้ฟอร์มถูก โฟกัสกล้ามเนื้อโดน ผมดึงไวๆได้ 15-16 ครั้ง แต่ถ้าฟอร์มถูก อกเชิด ไหล่ไม่ห่อ ตัวตรง 10 ครั้งก็แทบสุดแล้วครับ
เล่นกล้ามตามที่คุณหมอว่านั้น กรุณาบอกปริมาณของอาหารที่รับประทานประกอบด้วยจะดีเลย ขอบคุณสำหรับข้อมูลมากครับ
กินโปรตีน 1.5-2 เท่าของน้ำหนักตัว กินคาร์บเยอะๆ กินไขมันดีด้วยสัก 10-20% ของพลังงาน กินผักเยอะๆ เลี่ยงของทอด เลี่ยงของหวาน
@@armnakornthab6867 เพื่อเป็นวิทยาทานขอขอบคุณครับ
เยี่ยมมากครับ
ขอบคุณมากครับ
ขอบคุณครับ
🙏สวัสดีค่ะ อจ..หมอวันนี้ก็ตรงใจมากค่ะเพราะ อายุเยอะแต่อยากมีกล้ามค่ะ😂
ถ้าผู้หญิงก็ทำใจหน่อยครับ มันมียาก แต่ถ้าเห็นลีนชัดเป็นทรงสวยแบบนั้นแค่บอดี้เวทก็ได้แล้วครับ
แนะนำคลิปอาจารย์ที่เคยพูดไปแล้วเกี่ยวกับการออกกำลังกายและโปรตีนค่ะ นำมาแค่บางส่วนนะคะ
1. Whey Protein คืออะไร กินอย่างไร
th-cam.com/video/uGPq92hu41Y/w-d-xo.html
2. ปกติวันๆผมทานอะไรบ้าง Protein ทานแค่ไหน
th-cam.com/video/mzkwr-pqoNI/w-d-xo.html
3. โปรตีนจากพืช vs โปรตีนจากสัตว์ แบบไหนดี
th-cam.com/video/u-UMQjoZ_Vs/w-d-xo.html
4. นอนถูกวิธีกล้ามขึ้นได้!
th-cam.com/video/scofYtBMJu8/w-d-xo.html
5. Creatine มีประโยชน์อะไรกับการออกกำลังกาย
th-cam.com/video/cDAjUABAmmA/w-d-xo.html
Side raise นี่ตัวทำให้เกิด impingement เลยครับ อายุมากขึ้นมาหน่อยทำ W raise น่าจะเหมาะกว่าครับ
นั่นทำองศาไม่ถูกต้องเลยเป็นง่ายครับ
ขอบคุณครับข้อมูลมีประโยชน์มากๆและจากประสบการณ์ที่ผ่านมาผมก็เป็นตัวอย่างหนึ่งที่ตรงแบบเป๊ะๆเช่น ผมทำงานหนักนอนน้อยมีภาวะเครียดสูง เล่นหนักแบบยกแขนล้างหน้าตอนเช้าแทบไม่ขึ้น ก็ไม่ค่อยได้ผลครับต่างจากตอนที่นอนอิ่ม มากๆผมเชื่อว่าข้อมูลนี้จะมีประโยชน์กับมือใหม่มากๆ เรื่องน้ำหนักที่เหมาะสมก็ตรงกันคือแปดทีคือหมด ส่วนผมจะฝืนต่ออีกสองทีไหวคือไหว ไม่ไหวคือพอก่อน แรกๆมันจะมีความกลัวอย่างนึงครับคือกลัวว่าทำน้อยไปผ่านไปเดือนสองเดือนไม่ได้ผล แต่เดี๋ยวนี้พอมีความรู้มากขึ้นจึงมองว่าปกติ ผมไม่ได้ทรมานตัวเองเพื่อลดน้ำหนัก แต่ผมลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพที่ดีจะได้เอาแรงไปทำให้ชีวิตมันดีขึ้นและดีขึ้นอีก
Lat pull down แบบปกติ งอแขนดึง กับ straight arm lat pull down แบบแขนตรง แบบไหนโดน lat มากกว่าครับ ขอบคุณมากครับคุณหมอ
ต้องอย่าคิดถึงแขนครับ เมื่อไหร่เกร็งแขนแทนเกร็ง Lat เมื่อนั้นมันจะไม่โดน Lat ครับ สำหรับผม ไม่ว่าจะงอหรือตรงไม่มีผลอะไรครับ
@@DrTany ขอบคุณคุณหมอมากครับ
พี่หมอใส่เสื้อตัวนี้ น่ารักมากเลยนะ❤😊😊
ขอบคุณมากๆๆๆๆนะคะ
ชอบวิธีดูแลร่างกายแบบออกกำลังกายมากๆๆๆๆค่ะ
ป.ล.ถ้าไม่รบกวนมากเกินไปขอวิธีการออกกำลังแบบผู้มีปัญหาสุขภาพหรือผู้มีอายุมากขึ้นควรออกกำลังแบบไหนได้บางเพื่อป้องกันการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายค่ะ❤❤❤❤
เดินเร็วก่อนเลยครับ หรือไม่ก็เดินชันครับ ปั่นจักรยานก็ดีครับ หรืออะไรก็ได้ที่ทำให้เหนื่อยที่ไม่ใช่การทำงานบ้านเบาๆแกว่งแขนเดินไปเดินมาเบาๆ แล้วคิดเอาเองว่าเหมาะสมแล้วครับ
เพิ่งเข้า❤ ได้ความรู้จากอาจารย์ว่า ควรยกเวท ก่อนเล่นคาร์ดิโอ..ส่วนตัวเข้า❤ว่าเลือนคาร์ดิโอก่อน ค่อยมาเล่นเวท😅😂😊😊🫶💪🙏
ผมว่า เล่นอกล่างเต็ม สวยมาก
ช่องนี้ทำให้เปิดโลกมากๆครับ
ขอบคุณหมอให้คำแนะนำผมจะเอาไปปรับใช้ครับหมอ
เล่นกล้ามให้โตๆเลยครับ ให้คนไข้ตกใจ
กระจ่างเลยครับ ผมเล่นมา3เดือนก็เน้นเเต่อกบนอย่างเดียวเลย
🏋️♀️🏋️♀️💪🏻💪🏻 สุดยอด เทคนิคเพิ่มกล้าม เน้นมัดที่ดูชัดดูดีก่อน สุดยอดสไตลิสต์ มากๆ ค่ะ
Body building Muscle stylist มากๆ ค่ะ 💪🏻💪🏻🏋️♀️🏋️♀️
ไม่ไหวครับ อจ. 555 เข้าสวนทุกวัน ไปนอนหลับครับ สบายตัวก็กลับบ้าน อาบน้ำเข้านอน555 เดียวนี้ผมดูย้อนหลัง พรุ่งนี้ ไปวัดส่งตา ยาย ปะป้า มะม่า ต้นตระกูลครับ ในเดือนสิบ ของชาวใต้ครับอจ. 😅
ขอบคุณมากค่ะคุณหมอได้แนวออกกำลังเพิ่มเลยค่ะ กำลังจะหาเวท3kgมาเพิ่มพอดี😊😊 พี่ออกตามคลิปคุณหมออยู่2-3คลิปสลับกันไปเลย
รบกวนสอบถามค่ะ ปกติพี่ออกกำลังเสร็จจะหิว พี่กินพวกเวย์โปรตีนถั่วเหลือง วันนี้ตอนเที่ยงพี่กินข้าวอิ่มมาก ออกกำลังเสร็จไม่หิวเลย พี่เลยไม่กินเวย์ ถ้าเป็นแบบนี้บ่อยๆจะมีผลอะไรไหมคะ🙏🏻🙏🏻🙏🏻
ไม่มีครับ
รบกวนสอบถามอาจารย์ค่ะ ที่บอกว่าถ้าเล่นส่วนไหนแล้ว ให้พักไป2-3วัน แล้วค่อยเล่นใหม่ หมายความว่าวันรุ่งขึ้น เราสามารถเล่นส่วนอื่นได้ไหมคะ หรือควรพักก่ิอน2-3วันค่อยเล่น ขอบคุณอาจารย์มากค่ะ
เล่นส่วนอื่นได้ครับ
เล่นขาผมแนะนำให้ทำ Old school hack squad แบบหาอะไรมารองส้นเท้าให้เขย่งครับ และทำ squad ธรรมดาแบบหาอะไรมารองส้นเท้าให้เขย่งเหมือนกัน โดนหน้าขาเต็มๆครับ
❤😂😂🎉🎉ข้าวเหนียวส้มตำ กะแฟ นมโรงเรียนใช้ได้มั๊ย หนังท้องขึ้นอยุ่ค่ะ
ร่างกายคนเรายกน้ำหนักได้กี่เท่าของนน.ตัวครับ (ใช้ท่าที่ถนัด) ถ้ายกมากไปเช่น 3-4 เท่า เส้นเอนเราจะขาดก่อนไหมครับ
มันก็ขึ้นกับท่าที่ยกครับ อย่างสควอทก็อาจได้เกิน 3 เท่าของน้ำหนักตัว ถ้า bench press ก็อาจจะสักสองเท่า
ผมเพิ่งเริ่มเล่นเวทเทรนนิ่งครับ เเต่มีอุปกรณ์เเค่ดัมเบลข้างละ 10kg รู้สึกเล่นไม่ค่อยปวดหลังปวดอกเลยครับพี่หมอ ต้องไปเล่นที่ยิมใช่ไหมครับเเบบนี้
เเต่พวกท่าเเขนไหล่รู้สึกปวดโดนอยู่ครับ อย่างท่าlat raise นี่ยกไหวเเค่ 5-7โลเองครับ
เล่นหลายเซท และเซทละหลายๆทีจนยกไม่ไหวก็ได้ครับ
เสื้อคุณหมอน่ารักมากเลยค่ะ😊
เป็นเสื้อแบรนด์ Thom Browne ค่ะ (Birds and Bees intarsia jumper)
การเทรนที่ดีต้องควบคู่ไปกับการกินให้ถูก+พักผ่อนให้มีคุณภาพครับ🙏🏻❤️ สบายดีนะครับคุณหมอ
สงสัยค่ะอ.ว่าเล่นการเล่นเวทต่อเนื่อง30นาทีให้heart rate อยู่ช่วง60-75%ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด สามารถทดแทนการคาร์ดิโอต่อเนื่อง30นาทีได้มั้ยคะ
ได้ครับ
@@armnakornthab6867 ขอบคุณค่ะ
ขอบคุณครับบบบบบ
50Kแล้วยินดีด้วยครับ
Cardio ด้วยการเดินชัน Zone2 90นาที กล้ามเนื้อจะสลายไหมครับ ขอบคุณครับ🙏🙏🙏
ไม่หรอกครับ
@@DrTanyขอบคุณครับ ที่ถามเพราะผมกลัวว่าเดินชันzone2 นานเกินไปร่างกายจะดึงไกรโคเจนมาใช้น่ะครับ🙏🙏🙏
เรียนคุณหมอ วันนี้เจอประเด็นนี้ที่ยิมพอดีครับ ได้ยินลูกค้าคุยกับเทนเนอร์ของเขาว่า ก่อนเล่นเวทให้ช่วยตัวเองหรือมีอะไรกันก่อน (ความคิดเห็นนี้ไม่มีเจตนาทะลึ่งนะครับ เป็นคำถามครับ) จะทำให้สร้างกล้ามเนื้อได้ดีมาก เขาบอก เพื่อนเขาบอกมา ทางเทนเนอร์ก็ตอบว่าใช่ (น่าจะไม่รู้จริงเหมือนกัน จึงตอบเอาใจลูกค้าไปอย่างนั้น) คุณหมอว่าจริงหรือไม่ครับ
ไม่น่าเกี่ยวกันครับ อาจจะเกี่ยวกับระดับฮอร์โมน
ขอบพระคุณครับ
ผมกล้ามขึ้นกำลังสวยเลย แต่ดันรถล้มเอ็นข้อมืออักเสบจากยกดัมเบลข้างละ 10 โล ชิวๆ ตอนนี้ 5 โล ยกทีเดียวยังไม่ขึ้น มีวิธีให้หายเร็วๆ ไหมครับ เช่น อาหาร หรือการประคบ ทายา อะไรแบบนี้
ต้องพักครับ
สวัสดีครับอาจารย์หมอ ผมก็รอสักพักใหญ่ในคำถาม แต่ไม่รู้จะถามอาจารย์อย่างไร คุณ ANATOLY ตกลงแล้วความแข็งแรงไม่ใช่อยู่ที่ขนาดใช่มั้ยครับ
เคยเห็นคนแขนเล็กงัดข้อชนะคนกล้ามใหญ่กว่าไหมครับ ความแข็งแรงมันอยู่ที่เทคนิคการนำแรงมาใช้ด้วยครับ
หมอครับ ถ้าผม ทารอาหารที่มีพลังงาน 1200-1500 (พอดีกับค่า tdee) เพียงวันล่ะหนึ่งมื้อ สารอาหารครบ เน้นโปรตีน ในตอนเที่ยงทุกๆวัน พอตอนเย็นออกกำลังกายแบบ weight traning ผมสามารถสร้างกล้ามด้วยการ ทำแบบนี้ได้มั้ยครับ
แบบนั้นมันจะสลายไขมันซะมากกว่าครับ กล้ามอาจจะไม่ได้โตขึ้นเท่าไหร่ครับ
เป็นคนผอมอยากเพิ่มกล้ามเนื้อเรื่องอาหารต้องลด หวาน มัน ทอด ด้วยมั้ยคับ
ลดก็ดีครับ
เห็นห้วข้อแล้วนึกถึง คุณเจนนี่ เทียน ดูออกกำลังกายเยอะ แต่กล้ามเนื้อแทบไม่มีเลย ดูเหมือนหนังหุ้มกระดูกมากกว่า หรือจะคาร์ดิโอจนเยอะเกินไป แต่ใดๆ ถ้ามีfat อีกหน่อย มีกล้ามเนื้อสวยๆ น่าจะดูสวยสมบูรณ์ 😅
เขาคงไม่รู้ครับว่าร่างกายเมื่ออายุมากขึ้นจะสูญเสียกล้ามเนื้อ ยิ่งผอมเท่าไหร่ แก่ๆยิ่งเสี่ยง หุ่นดีต้องแบบเบเบ้ครับ ไม่ก็เล่นให้หนักไปเลยแบบ leanbeefpatty
หุ่นแบบเจนี่ เทียนฯ ผอมเกินไปนะคะ แทบจะไม่มีกล้ามเนื้ออะไรเลย ชอบแบบ เมจิ อโณมา หรือไม่ก็ เบเบ้ค่ะ
เห็นด้วยกับทุกcomment ค่ะ แลดูเหี่ยวโทรม เค้าคง addictแบบนั้น แต่%fat น้อยแบบนั้นน่าเป็นห่วงเรื่องฮอร์โมนและสุขภาพในระยะยาว
สวัสดีค่ะ อาจารย์🙏🏻🧸✨🥰
ขอบคุณครับ
#ช้ดเจน
ผมโดนไปแล้วครับดีนะเข่าหลุดไปนิดเดียว ใช้เวลาฟื้นเป็นเดือน
มีคำแนะนำสำหรับ Extern. ที่ต้องอยู่เวรประมาณ 2-3 คืน / สัปดาห์ บ้างมั้ยครับ?
(พยายามนอนเท่าที่สามารถนอนได้แล้วแต่กล้ามเนื้อพัฒนาได้ค่อนข้างน้อย น่ะครับ)
ขอบคุณล่วงหน้านะครับ อาจารย์ 🙇🏻♂️
ตามนี้ครับ th-cam.com/video/AXp88JfRHKk/w-d-xo.htmlsi=STFIqHMvWLr11BM-
ค่ะและแล้ว คลิปนี้ก็วนฟังเข้าไป 2-3 รอบ ตามความชอบส่วนบุคคล 555 แนวทางเป็นเรื่องเฉพาะบุคคลของผู้ถ่ายทอดขึ้นกับประสบการณ์ที่ท่านทำแล้วได้ผลมาก่อน และวัตถุประสงค์ของเราที่ต้องการจะเห็นความแกร่งดูดีเตะตาขึ้นมา สำหรับเรานี่คิดตามเลยนะ ไม่ใช่ฟังเฉยๆ อื่ม ทำไมกล้ามเราไม่ขึ้นนะ พอฟังจนเข้าใจเท่านั้น ร้อง อ๋อออออออ ของเรายังไม่ได้เกี่ยวกะเทคนิคหรอก เกี่ยวกะ "อ้วน" นั่นเอง ข้อหาประโยคแรกเลย 555
คอนเทนต์ของหมอคือสิ่งที่ผมหาแทบจะทุกอย่าง ขอบพระคุณที่นำความรู้ต่างๆมาแชร์ครับ
ผมว่าเริ่มออกสิครับกล้ามขึ้นง่าย เรียกว่า newbie gains แต่เล่นมาสักปีนึงนี่ไม่เพิ่มเลยครับ จะเล่นให้หนักกว่าเดิมมันก็เหมือนติดอะไรสักอย่างแล้วก็เพิ่มความหนักเพิ่มจำนวนไม่ไหวด้วยครับ
ลองsuperset, dropset + กินเยอะขึ้น นอนเยอะๆดูครับ ไม่แน่ใจว่าจะช่วยไหม แต่ผมก็เคยไม่progressอยู่ช่วงนึงครับ
@@notalpharay240 ขอบคุณมากครับ
It’s FRIDAY again, Doctor Tany 🌤️🌈🍎
…
Thanks for talking today on the reasons why you’re not building despite working out…🏋🏻♂️🏋🏻♀️🏋🏻♂️
I do miss the gym. But after Covid and now living with Mom, I’m just a little paranoid about enclosed spaces and cleanliness. Go figure…
Got my mouth piece on yesterday. Aching today. I have to figure out and play around with food choices. Guess there’s no better time than now to lose weight! LOL.
Do you still wear retainers?
Have an e a s y p e a s y Fridayyy! 😊
🍁🍐🌻🍇🌾
Good morning Ka Doctor
คลิปวันนี้มีประโยชน์ฟังแล้วได้ความรู้มากๆๆเลยจ้าา
❤😂😂😂🎉🎉แม่49 พยายามลดขนาดหน้าอก ไม่ได้ผลใย่แน่นกว่าเดิม กล้ามขึ้นท่ีปีกหลัง ลำคอแข็งสูงขึ้น(ดูคอสั้นอ้วน แก้มก้นข้างเอว ไม่มีอุปกร วิ่งๆเดินในสวน7 8 กม แฮะแม่บ้าบอ
พี่หมอครับ ผมกับน้องชาย นอนหลับเเล้วเหมือนละเมอลุกขึ้นมานั่งหลับเองเกือบทุกคืนเป็นมาตั้งเเต่เด็กๆ เเบบนี้ผิดปกติไหมครับ😂
ผิดปกติครับ ควรไปตรวจรักษากับหมอทางด้านการนอนหลับด้วยครับ
ขอบคุณครับพี่หมอ🥰🙏
อยู่ที่การกินครับ เล่นถึงแต่กินไม่ถึง โปรตีนไม่พอ ยังไงกล้ามก็ไม่ขึ้น ได้อย่างมากก็หุ่นลีนๆ
คุณค่ะหนูถามหน่อย ตอนนี้หนูเป็นมะเร็งปอดระยะ4 แต่ดีขึ้นมาก80%ร่างกายแข็งแรง หนูอยากสักคิ้ว และสักปาก หรือเลเซอร์ขน มันจะทำได้ไหม จเป็นอะไรไหมค่ะ หนูไม่ถามแพทย์ประจำตัว ต้องจองเวลาอีกนาน เลยรบถามคุณหมอ แล้วอีกอย่างกลัวเข้าใจ ต้องขอโทษด้วยหนูไม่กับหมอพูดวันนี้ ❤
ถ้าภูมิคุ้มกันไม่ตก หมดจากช่วงรับเคมีบำบัดไปสักพักแล้ว หรือไม่ได้มีการกินยากดภูมิ ผมว่าอยากทำอะไรก็ทำเลยครับ สักอาจจะเสี่ยงกว่าเลเซอร์ขนครับ
คุณหมอคะ แนะนำอาหารที่ทานได้กับทานไม่ได้สำหรับคนที่เป็นซีสต์ในรังไขทีได้มั้ยคะ
ทานได้ทุกอย่าง ไม่มีข้อห้าม ไม่ว่าจะไปได้ยินจากไหนมาก็ไม่มีความจำเป็นต้องงดอะไรครับ
@@DrTany ขอบคุณค่า
ตอนเด็ก อ เคยเล่นงัดข้อกะเพื่อนๆไหมคับ แล้วผลตอนนั้นใครชนะครับ
ถ้าตอนนี้ผมว่า อ ชนะขาดๆ เพราะดึงข้อยกตัวได้สบายๆ
งัดข้อมันมีเทคนิคครับ กล้ามใหญ่กว่าใช่จะเอาชนะได้ ผมเคยเห็นคนกล้ามใหญ่งัดกับคนกล้ามเล็กกว่า (ในน้ำหนักตัวที่ใกล้กัน) คนกล้ามเล็กกว่ายังกะไม้ซุง คนกล้ามใหญ่โยกยังไงก็แทบไม่ขยับ
ขอบคุณสำหรับความรู้ในคลิปนี้ค่ะคุณหมอแทน
ผมว่ามีหลายสาเหตุ....
ไม่กินอาหารเสริม,เล่นผิดวิธี, ไม่ได้กินโภชนาการที่เหมาะสม....
ใช่ครับ และผมก็ได้พูดสาเหตุไว้หมดในคลิปแล้วครับ
จากประสบการณ์ เกือบ20ปีนะครับ
จากรูปโปรไฟล์ผม ได้ประมาณเนียะครับ
หมอครับแล้วมันไม่ใช่ท่าออกกำลังกายแบบcompound กล้ามมันจะโตหรอคับบ
ลองดูสิครับ
มีหลัง ยังไงก็ compound หลังครับ
ชอบการให้ความรู้เรื่องกล้ามของคุณหมอ มากคับ❤
ถ้าผู้หญิงต้องการเล่นเวทให้มีกล้ามเหมือนผู้ชาย ต้องเล่นเยอะกว่าผู้ชายไหมครับ เช่น ผู้ชายเล่น 1 เซต 15ครั้ง 3 เซต แล้วผู้หญิงต้อง 1 เซต 36 ครั้ง 3 เซตไหมครับ กล้ามท้องผู้หญิงผมเห็นรูปในเน็ตมีแต่ร่อง11ไม่ค่อยมีซิกแพคเหมือนผู้ชายเลย ถ้าเขาต้องการซิกแพคชัดเหมือนผู้ชายจะทำได้ไหมครับ
ต้องเล่นหนักกว่ามากครับ แต่ไม่ใช่นับกันที่กี่ครั้งกี่เซทครับ
@@DrTany ขอบคุณครับ
❤😂😂😂🎉🎉เอาแค่ดูแข็งแรงว่องไว ไม่เหี่ยวกก็พอ
สงสัยเพิ่มเติมครับคุณหมอเรื่องการกินพลังงานเติมคาร์โบไฮเดรทสำคัญไหมและการออกกำลังกายหนักๆอย่างวันเล่นขาSquat และ Dead Lift ต้องเติมโซเดียมให้ร่างกายจริงไหมครับ
สำคัญครับ ส่วนโซเดียม มีให้พอ แต่ไม่ใช่กินเข้าไปเยอะๆครับ
ในช่วงเล่นเวทถ้าป่วยเป็นไข้หวัดใหญ่ ต้องพักฟื้นยังไงกินยังไง แล้วควรพักกี่วัน ถึงจะกลับไปฝึกต่อได้
ถ้าไข้ไม่มีแล้วแต่ยังมีน้ำมูกเสมหะสามารถกลับไปฝึกได้หรือยังครับ
พักจนรู้สึกร่างกายปกติก่อนครับ ตอนเล่นก็อย่าฝืนมากครับ
❤
ขอบคุณคุณหมอมากครับที่ทำคลิปนี้มาให้ดูฟรีๆผมเล่นเวทมานานพึ่งรู้ก็วันนี้เลยไม่เคยดูคลิปที่มีประโยชน์แบนี้เลยครับผมดูคลิปคุณหมอหลายคลิปมีประโยชน์มากครับทำต่อไปเรื่อยๆนะครับ
ขอบคุณมากครับผม