MOST EFFICIENT 4 Day Total Body Training Program | Muscle Guy TW | 2019ep02

[@林佳緯-z2g]

胸
0:07 平胸臥推
0:47 上胸臥推
1:08 夾胸臥推
1:32 暫停臥推
二頭
1:57 蜘蛛彎舉
2:27 集中彎舉
3:11 上斜啞鈴暫停彎舉
臀+大腿
3:47 酒杯深蹲
4:33 啞鈴分腿蹲(弓箭步)
4:58 啞鈴臀推
5:26 羅馬尼亞硬舉
小腿
5:59 啞鈴提踵(墊腳尖)
肩
6:20 啞鈴肩推
7:02 代謝壓力肩推
7:28 啞鈴肩飛鳥
8:16 頂峰暫停飛鳥
8:42 後三角肩飛鳥
三頭
9:27 仰臥三頭啞鈴伸展
10:13 三頭啞鈴後屈伸
10:37 板凳撐體
背+肩
11:01 單手啞鈴划船
11:33 雙手啞鈴划船
12:03 YTW訓練法
13:13 啞鈴聳肩
腹
13:42 上腹訓練
14:00 下腹訓練
14:14 側腹訓練
14:32 登山跑

[@lubbyjohn7863]

课代表

[@thatistruesophie]

谢谢， 辛苦了！

[@王敘森-s8l]

好人一生平安

[@ooichinhong4276]

Uru7uuuiu8orii

[@四周]

到处都有好人啊😢

[@周小政-h5p]

蠻感謝蓋伊的，從10/21開始就靠這部影片跟著練，體重78 體脂28% 骨骼肌肉率31%，到今天1/8 體重72 體脂19% 骨骼肌肉率34%，對於在家訓練的人，真的很實用！👍👍👍

[@davidken7244]

外形有變化嗎？ 有沒有配合有氧運動？

[@阿神-w1t]

第一天:
胸
0:07 平胸臥推
1:08 夾胸臥推
1:32 暫停臥推
肩
6:20 啞鈴肩推
7:28 啞鈴肩飛鳥
8:42 後三角肩飛鳥
第二天:
背
11:01 單手啞鈴划船
11:33 雙手啞鈴划船
13:13 啞鈴聳肩
二頭
2:27 集中彎舉
三頭
9:27 仰臥三頭啞鈴伸展
10:13 三頭啞鈴後屈伸
10:37 板凳撐體
第三天:
臀+大腿
3:47 酒杯深蹲
4:33 啞鈴分腿蹲(弓箭步)
4:58 啞鈴臀推
5:26 羅馬尼亞硬舉
小腿
5:59 啞鈴提踵(墊腳尖)
腹
13:42 上腹訓練
14:00 下腹訓練
14:14 側腹訓練
14:32 登山跑。
I

[@和平主義者-e6e]

👍

[@murphy0800]

Day1
胸
0:07 平胸臥推
0:47 上胸臥推
1:08 夾胸臥推
1:32 暫停臥推
二頭
1:57 蜘蛛彎舉
2:27 集中彎舉
3:11 上斜啞鈴暫停彎舉
Day2
臀+大腿
3:47 酒杯深蹲
4:33 啞鈴分腿蹲(弓箭步)
4:58 啞鈴臀推
5:26 羅馬尼亞硬舉
小腿
5:59 啞鈴提踵(墊腳尖)
Day3

肩
6:20 啞鈴肩推
7:02 代謝壓力肩推
7:28 啞鈴肩飛鳥
8:16 頂峰暫停飛鳥
8:42 後三角肩飛鳥
三頭
9:27 仰臥三頭啞鈴伸展
10:13 三頭啞鈴後屈伸
10:37 板凳撐體
Day4
背+肩
11:01 單手啞鈴划船
11:33 雙手啞鈴划船
12:03 YTW訓練法
13:13 啞鈴聳肩
腹
13:42 上腹訓練
14:00 下腹訓練
14:14 側腹訓練
14:32 登山跑

[@千萬不要看我的影片]

懶人包：
重量：每組10下，則用12下會力竭的重量做
*
第一天：胸+二頭肌
*
胸
0:05 暖身：平胸臥推 兩組遞增重量的暖身(每組10下，組間休息一分鐘)
1.
平胸臥推：4組*8~12下，組間休息2min
2.
上胸臥推：3組*8~12下 組間休息2min (30度or45度躺椅)
3.
夾胸臥推：3組*12~15下 組間休息2min (2/3重量)
4.
暫停臥推：暫停一分鐘兩組，組間休息1min (啞鈴推至高點後放下至上臂平行，與下臂成90度，1/3重量)
* 二頭肌
1:50暖身
1.
蜘蛛彎舉：3組*12~15下，組間休1.5min (20度躺椅，1/2重量)，離心時速度慢，手肘支點不動或稍往前
2.
集中彎舉：4組*8~10下，組間休息2min (上臂靠著大腿內側，而非下臂或手肘，最大重量)
3.
暫停彎舉：3組*20下，組間休息1.5min(每五下暫停五秒，暫停時上下臂垂直，2/5重量)
* 第二天：臀+腿
3:40暖身：酒杯深蹲 重量遞增：2組*10下
1.酒杯深蹲：4組*8~12下，組間休息2min(用手掌肉托起啞鈴，雙腳掌平均受力地面，保持全程脊柱中立自然下蹲，吸飽氣下蹲，起身時微微吐氣，搭配俏臀圈或彈力繩綁大腿可增強外展與膝內夾問題)
2.啞鈴分腿蹲：3組*8~12下，單邊做完休息一分鐘換邊(背面垂直地面，保持髖關節中立避免旋轉，後腳膝蓋下墊瑜珈墊)
3.啞鈴臀推：3組*15下，組間休息2min(啞鈴放髖關節上，背頂臥推椅，臀腿後側發力上推，注意脊柱保持中立，可搭配翹臀圈)
4.羅馬尼亞硬舉：3組*12下，組間休息2min(雙手拿起啞鈴，屁股向後推，上半身向前移至緊繃時臀部向前推出站直，避免下蹲)
5.啞鈴提踵：3組*20下 組間休息2min (掂腳尖)
* 第三天：肩膀+三頭肌
* 肩膀：
6:19暖身：啞鈴肩推：兩組遞增重量的暖身(2組*6~8下)
1. 啞鈴肩推：4組*8~12下，組間休息2min(雙腿上瞪讓雅玲舉至兩肩，上背緊貼45度臥推椅，雙手推至頂點緩慢下放，前臂垂直地面)
2. 啞鈴肩推代謝壓力充血組：2組*15~20下，組間休息2min (與啞鈴肩推相同，將重量下放，只做中段行程，專注前三角充血感)
3. 啞鈴肩飛鳥：2組*6~8下遞增重量暖身，4+1組*8~12下，組間休息2min，最後一組遞減重量做到力竭 (膝蓋微彎靠至臥推椅，重心稍微往前避免過度代償，手肘不用完全打直，也不要低於手腕，小拇指高於大拇指效果較佳，肩部有內旋會造成夾擠不適)
4. 啞鈴肩飛鳥頂峰暫停訓練：力竭後暫停15秒*2組，組間休息1.5min (臥推椅30~45度，重量減半，雙手在頂點停15秒，感受三角肌)
5. 後三角啞鈴肩飛鳥：3+2組*12~15下，組間休息2min，最後兩組遞減重量做到力竭 (臥推椅20~30度，手肘自然微彎，拳眼朝斜前45度，三角肌帶動手肘，向外向上畫圓)
* 三頭：
1. 仰臥三頭啞鈴伸展：4+1組12~15下，組間休息兩min，最後一組遞減重量至力竭 (平穩躺在臥推椅上，用胸推方式推至頂點，固定好手肘為至重心向後(向頭)，下放至低點後發力至頂點，手托啞鈴底部以減少握力耗費)
2. (單邊)三頭啞鈴後屈伸(單邊、長頭、外側頭)：3+1組*12~15下，最後一組降重做到力竭 (固定手肘發力伸直，緩慢下放至90度)
3. 板凳撐體(外側頭)：3組*12~15下，組間休息2min (雙手後撐臥推椅，身體懸空，下放時身體盡量下沉，速度適中平穩，下放時控制離心與肌肉張力)
* 第四天：背部+腹肌
*上背
11:00暖身：單手啞鈴划船，遞增重量暖身組2組*6~8下
1. 單手啞鈴划船：4組*8~12下，休息一分鐘換手(脊柱中立，背部平行地面，肩頰骨隨著手臂上拉向後收緊，小臂垂直地面可訓練闊背肌)
2. 雙手划船：2組*15~20下，躺椅20~30度
3. YTW訓練法：3組21下(3動作*7下)，躺椅20~30度(肩胛骨後收，大拇指向前，避免肩膀內旋夾擠)
4. 啞鈴聳肩：3組*15下，行程短可用大重量訓練

* 上腹
1. 上腹訓練：3組*15~20下(雙腳放躺椅上，雙手觸碰躺椅，頸部肩膀全程不觸地)
2. 下腹訓練：3組*15~20下(雙手平放，雙腳全程不觸地)
3. 側腹訓練：2組*20下(旋轉上半身移動啞鈴)
4. 登山跑：2組30秒(腹肌+有氧)

[@surmountableman]

無影片挑戰1000訂閱 想請問 所以正式組 都用一樣重量來做嗎

[@姚長英]

無影片挑戰1000訂閱 「

[@user-zf7sc5hk8m]

無影片挑戰1000訂閱 o

[@user-of6ju5fz8j]

無影片挑戰1000訂閱 謝謝分享

[@kiwic7320]

我还是看视频吧

[@adamsim4089]

這影片太棒了，沒有一大堆看不懂的理論，直接切入重點，贊！

[@cindyyan0202]

謝謝蓋伊提供這麼完整的訓練菜單~~~
讓我這個還在吸收健身知識的大菜鳥有個起頭
要不然真的不知道怎麼開始練

[@shihstanley3127]

我可以教你啊

[@mrharry1085]

史丹利 教我

[@user-bw5ed1km6p]

多谢分享，以下内容自己给自己训练时候看
第一天：胸，二头，腹
第二天：臀,腿，背+肩
第三天：肩，三头，腹
第一天------------
胸
0:07 平胸卧推
0:47 上胸卧推
1:08 夹胸卧推
1:32 暂停卧推
二头
1:57 蜘蛛弯举
2:27 集中弯举
3:11 上斜哑铃暂停弯举
腹
平板支撑 正，两侧 超级组*3
第二天------------
臀+大腿
3:47 酒杯深蹲/杠铃深蹲
4:33 哑铃分腿蹲(弓箭步)
4:58 哑铃臀推
5:26 罗马尼亚硬举/杠铃
小腿
5:59 哑铃垫脚尖
背+肩
11:01 单手哑铃划船
11:33 双手哑铃划船
12:03 YTW训练法
13:13 哑铃耸肩
第三天------------
肩
6:20 哑铃肩推
7:02 代谢压力肩推
7:28 哑铃肩飞鸟
8:16 顶峰暂停飞鸟
8:42 后三角肩飞鸟
三头
9:27 仰卧三头哑铃伸展
10:13 三头哑铃后屈伸
10:37 板凳撑体
腹
13:42 上腹训练
14:00 下腹训练
14:14 侧腹训练
14:32 登山跑

[@user-tc4hs3xh8z]

接觸蓋伊後…就無法再愛別人了！
喜歡Guy的專業、幽默、面對負評的處理態度、
與同是健身巨巨們的友好態度，
也喜歡Guy對各個不領域youtuber的介紹與提攜 ，
現在每週日期待Guy的影片，比韓劇、大陸劇還期待…
真的謝謝你拍出這麼優質的影片給大家看…，
讓我從不愛運動的人…也開始接觸重訓了！
我愛蓋伊、也愛波波、蔡藥師…及你們辛耳的工作人員！

[@Arseik]

day1 0:04 胸+二頭
day2 3:46 臀+腿
day3 6:19 肩+三頭
day4 11:00 背+腹

[@austin805151]

謝謝分享！！！！我每天運動幾乎都會重看一次複習動作！

[@zxasqw151]

很久不見，正經教學，光用看就覺得累，還請到好幾位練健身做示範，讚

[@emmao562]

day1
胸0:05
二頭1:57
day2
臀+腿3:47
day3
肩6:23
三頭9:30
day4
背11:01
腹13:43

[@sssert3]

讚

[@好多錢]

Day 1
0:33 平躺臥推 0度 8~12下 3組
1:01 上斜臥推 30~40度 8~12下 3組
NA 平臥啞鈴飛鳥 0度 8~12下 2組
3:13 彎舉(大臂) 45度 20下 3組
6:47 肩推 70度 8~12下 4組
12:18 YWT訓練法 20~30度 21下 3組
Day 2
10:16 後屈伸 12~15下 4組
3:49 酒杯深蹲 8~12下 4組
6:00 提踵 20下 3組
14:34 登山跑 30秒 2組
3:03 握力器 不用椅 15下 4組

[@iori681020]

感謝蓋伊，練起來！希望自己能增胖增肌

[@jackyclever]

Day 1:
0:04
Day 2:
3:45
Day 3:
6:19
Day 4:
11:00

[@dwyanechuang9134]

這影片很棒，講解詳細。
一直以來都很欣賞蓋伊，很謙虛又很搞笑。

[@阿神-w1t]

第一天:
胸
0:07 平胸臥推
12下4組
1:08 夾胸臥推
15下3組
1:32 暫停臥推
60秒2組
肩
6:20 啞鈴肩推
12下4組
7:28 啞鈴肩飛鳥
12下4+1組
8:42 後三角肩飛鳥
15下3+2組
第二天:
背
11:01 單手啞鈴划船
12下4組
11:33 雙手啞鈴划船
20下2組
13:13 啞鈴聳肩
15下3組
二頭
2:27 集中彎舉
10下4組
三頭
9:27 仰臥三頭啞鈴伸展
15下4+1組
10:13 三頭啞鈴後屈伸
15下3+1組
10:37 板凳撐體
15下3組
第三天:
臀+大腿
3:47 酒杯深蹲
12下4組
4:33 啞鈴分腿蹲(弓箭步)
12下3組
4:58 啞鈴臀推
15下3組
5:26 羅馬尼亞硬舉
12下3組
小腿
5:59 啞鈴提踵(墊腳尖)
20下3組
腹
13:42 上腹訓練
20下3組
14:00 下腹訓練
20下3組
14:14 側腹訓練
20下2組
14:32 登山跑。 30秒2組

[@oceanwong8785]

太棒啦，謝謝蓋伊！有你用心做的影片真好！

[@ilike10229]

Day2好棒 lol 敲碗要更多!!!

[@caryhuang36]

感謝，對不知道如何開始訓練的我來說很有用！

[@user-eu7fr6se7u]

你的影片真的很用心，不是為了拍而拍，很實用！

[@natfung4076]

我看了很多健身you tuber，突然发现盖伊是我见的娱乐性十足但又很专业的健身youtuber👍👍👍

[@final0100g]

謝謝你健人，對大家幫助很大，尤其是現在

[@Yu-xf3xw]

上個月買了啞鈴加臥推椅
終於開始練了
接下來就是考驗毅力的時候了！

[@deanbest5320]

想問一下喔, 後來你在哪買的? 我點連結進去已結束勒...XD

[@Yu-xf3xw]

@@deanbest5320 那個健身器材的官網 但他現在有新款了 好像找不到以前的款

[@andertonho]

感恩！如果有excel表格就更棒了!👍🏻

[@yongyizheng3060]

讲解的很清楚，谢谢你👍我每天都会看的，因为我是刚刚开始健身新手太需要了，好棒👏👏

[@HsinYuChang_chy1982]

蓋伊最健了! 跟做了幾組，重點都有劃到超有感!

[@ckchan8105]

谢谢盖伊！已收藏，希望出更多这些健身教学。平时要两小时训练，之后赶时间上班，又要等器材，有你这些教学，应该1小时可以完成，接着还可以吃早餐呢。太感谢啦！！

[@lawxxx2008]

蓋伊這影片的動作很全面，除了練不同位置還用了不同方法來練，涵蓋了耐力肥大核心穩定度等的訓練，非常棒👍

[@Vaporwave80]

沒那椅子真的很難搞

[@PeterPan-kj5sh]

動作拍攝和說明很詳細，實用～

[@WalWanderer]

請問每個動作之間要休息多久呢？感謝您

[@小飛-f7y]

影片左上角有寫組間休息，可以看當前狀態來調整休息時間，假設組間休息為2分鐘，但練完一組還很有力，可以調整為1分30秒左右

[@WalWanderer]

@@小飛-f7y 我不是指組間喔，是指不同動作之間要休息的時間

[@小飛-f7y]

@@WalWanderer 換動作訓練一樣休息上次動作的組間休息時間

[@WalWanderer]

@@小飛-f7y 好，感謝您

[@fayemariah]

謝謝蓋伊～好棒的影片！常常練到不知道該怎麼練下去
尋尋覓覓總算找到很受用的健身影片

[@kone5257]

有沒有人因為健身房沒開在家邊練邊看的🤙

[@阿魯阿魯]

+1

[@阿魯阿魯]

疫情間這影片超實用

[@chinhungchu5124]

＋1

[@usmccc]

+1

[@ezra4real839]

+1 +爆啊

[@evenardo]

这套动作好棒，基本都是常用动作，基本都是哑铃，对器械要求少。太棒了！

[@yuenbilly865]

很棒，沒多餘的東西說，教得很到位，謝謝蓋伊

[@billy29801464]

感謝蓋伊提供這麼完整的菜單～～～

[@陳依伶-j3r]

學習良多，每次看都能有新知識，超棒的

[@user-qu5hy9vh2n]

這個開頭跟gta5怎麼那麼像XD

[@honglimyuen4684]

很讚的影片 這樣不用煩惱動作問題 在家也可以健身了

[@terenceloh8735]

谢谢，让我这个新手也学会健身

[@litterjazz3102]

一個不錯的身體，我更加努力，而且效果非常好

[@yongg5247]

謝謝蓋伊！這影片真的很有幫助！！！

[@minnesong]

謝謝蓋伊～超優質超實用業配文！

[@wang6612]

真的是干货超多 健身的真的需要这个

[@tf00707154]

超級實用 謝謝蓋伊~~

[@wowkoan]

有新版的嗎，動作練半年了。跪求在家練全身新動作新菜單，感謝蓋依大神

[@noahchou7490]

練半年了+1

[@noahchou7490]

求求新菜單

[@user-jx6ew7vm3n]

太棒了。详细，明确。

[@davidz1965]

非常實用。謝謝蓋伊！

[@tysonchen2974]

我原本很期待開場的🤣🤣🤣🤣

[@thomasryo97655]

太棒了！這樣就可以好好地來規劃學習了！

[@ricelonghu]

感恩～讓我的菜單跟眼睛都吃很飽

[@maychen3852]

❤️好貼心！謝謝

[@yingchenhsu9046]

天啊你的影片真的很清楚值得收藏

[@cjwu]

有看有推，很實用！

[@8685820]

很專業~恩有妹之~先按讚

[@user-mo4it6xm5x]

這個真的厲害，感謝蓋伊

[@ericscookingandfunworld1179]

這次趁5000券發下來買了一套可調整式啞鈴，終於可以好好的跟上蓋伊的訓練菜單了

[@kuan4480]

覺得蓋一伊在健身領域好專業，給你一個👍

[@lai09011]

非常用心的影片👍👍👍

[@user-ii2fi8dq3i]

蓋伊這部太實用！！！

[@Jason-bz4km]

太贊了..謝謝蓋伊

[@danielleow2813]

简单又详细的介绍 让菜鸡很容易明白 谢谢！

[@joshyu9427]

超實用，超感謝蓋伊~~~

[@jiaqizhao4094]

能否 把四部分 每一个部分都做一个动作细节标准视频 对于新手来说 动作做对真的太重要了

[@piggysnowball]

真的太专业了 无敌

[@夏日晚風]

很棒~有幫助到

[@andersonwei1460]

好喜歡這次的影片，重量、次數、角度等都很詳細！！謝謝蓋伊

[@thewutzuchien]

謝謝教學，非常感謝

[@k123o456]

感謝，CP值很高的動作

[@江優]

講解簡潔有力 非常不錯 只是這須是要對健身有一定了解的人才清楚

[@leonlai0823]

現在還是邊看邊練～

[@h236981]

4:58 這個好XD

[@crystallau3295]

May!

[@TheCookieSeventeen]

謝謝蓋伊 很詳細

[@chungwong4257]

謝謝蓋伊 還有aka藥師

[@analism0bay]

不錯的整理，有七成平常都有做

[@hkt1141]

這個年代學健身真方便，過去訊息的含金量高，普通人要花更多時間獲取，又要怕被推銷黨騙錢。感謝🙏

[@2.5lines]

現在特別實用

[@F24907]

嗨~蓋伊，這品牌啞鈴你使用到目前為止有出現什麼問題嗎?
這幾天很想入手，但對於它的結構品質有些疑慮
希望能使用 2-3 年

[@jasonyu5339]

这是什么牌子的哑铃你知道么

[@georgeliang3371]

@@jasonyu5339 NUO

[@brunomars5344]

請問這啞鈴跟椅子哪裡買得到一樣的？感覺超棒

[@kidmdream]

這個好讚
第一次文章留言就給蓋伊了

[@honeynet]

好累 练不完！ 谢谢分享！

[@5DAY1]

非常喜歡妳的肌理圖XD

[@yingchenhsu9046]

真的很棒

[@gourmet7]

超實用因為我公司健身房只有啞鈴而已 感謝蓋伊

[@Eva-sr7ui]

感謝提供!!!

[@jatlazzstarke2663]

21年回來看19年還是正常健身youtuber的蓋伊XDD

[@ericwutv]

可以請問蓋伊你們一開始的健身椅品牌跟購買方式，價錢嗎？謝謝🙏

[@sybusterorochi]

請問蓋伊那個啞鈴
可以馬上轉動設定想要的重量
是在哪裡可以買的到呢

[@kevinlee6459]

蝦皮

[@許立德-b1t]

最愛蓋伊了！

[@Therev-i1f]

太棒了一會就去買健身椅

[@user-30678-LTC]

請問這就是重訓嗎？（抱歉因為，沒接觸過健身，有很多都不懂）最近想練彈跳力還有核心力量，去問了很多有在健身的朋友，他們說一定要重訓，他們給的彈跳菜單是一週兩次就好，兩次訓練一定要間隔休息一天，然後在開始前先做馬克操，接著拿12下會力竭的啞鈴做保加利亞分腿蹲，12下做3組，組間休息1分半就好，結束後要拉筋，他們說持續三個月就會有明顯進步了，請問這樣的課表對一個初學者還有什麼需要修正嗎

[@KeaneLeung]

👍🏻識嘢！所有運動員都需要馬克操鍛練動作嘅靈活度和反應速度即敏捷性又可以同時作為動態熱身之後，休息兩三分鐘可以即刻直接做拉筋伸展，最好加插速度繩梯練敏性動作，馬克操，速度繩梯絕對係一個最佳的熱身同時亦作為鍛練動作速度反應、肌肉柔韌及敏捷性的最佳選擇，獲益良多！！之後才進入正式重訓，這樣可大大提高增肌健力的同時，增肌增重後不會過份的湧腫遲鈍笨呆！

[@samuelhsu8426]

超棒
已收👍🏼💪🏼

[@damingli187]

這影片太棒了

[@user-mw8jp7zx5w]

超實用

[@yabi_chang2414]

好專業~~

[@kenny2870]

請問一下遞增重量跟遞減重量是什麼意思 謝謝🙏

[@RomANcex77]

柯建廷 就是慢慢增加重量 跟慢慢減少呀

[@youngte5546]

@@RomANcex77 减到多少？

[@brown0919]

真是太佛心了!!~蓋伊推起來。。。。

[@irvingli6821]

蓋伊您好，剛剛注意到這部影片好像沒有提到背部核心的訓練，譬如豎脊肌的部份。想請問蓋伊，不知道您會建議加入背部核心的訓練嗎？謝謝您的回答喔 :D

[@chia7201]

YTW厲害了 練背日馬上用起來!