교수님, 너무나 감사합니다😄. 평생을 서류작성과 항상 밀린일 때문에 sleep dept에 쫓겨 운전하면서도 사고 낼 뻔했던적도 수없이 많았었습니다. 이젠 은퇴해서 일걱정은 줄었는데.. 밤잠은 더욱 줄어서 병원에서 수면제 처방을 받았습니다. 3주전부터 교수님의 유툽강의를 듣고, 또 정성스런 답글을 해주셔서, 수면루틴을 실천하고 5일째 하루 8시간정도의 취침을 하고 있습니다. 단 한번의 수면제 사용도 않했고 이젠 사용할 필요도 없게 됐습니다. 당연한 지침이라고 생각하고 등한이하며 실천하지 않은 결과로... 잠에서 깰때 있었던, 심하게 빠르게 느껴졌던 심장박동도.. 올라가던 혈압도.. 이젠 다 없어졌습니다. 그리고 마음의 평안도 생겨서 기분도 참~좋답니다. 그동안 잠은 안오는데.. 잠자리에서 눈뜬 채 4-5시간씩 잘려고 애썼던 힘든시간은 옛말이 되버렸어요.ㅎ. 넘넘 감사드려요~ 저는 미국에 살고 있는데 이번 5월에 한국 방문할 때 교수님 찿아뵙고 꼭 감사인사 드리겠습니다. 얏~~호!!!
안녕하세요!!! 꿀잠튜브 통해 건강한 수면을 되찾고, 수면제도 끊게 되셨다니 정말 축하드립니다.!!! 또한 이러한 소식을 멀리서 알려주셔서 감사드립니다^^ 좋은 수면을 유지하기 위해서는, 우리 주변에 널려있는 수면을 방해하는 요인들을 잘 조절하고, 수면위생과 취침루틴을 잘 지켜야 합니다. 앞으로도, 더 건강한 수면을 기원드리겠습니다. ^^
요즘에 밤에 잠이 잘 안와서 새벽에 늦게 잠들고 늦게 일어나서 괴롭네요.. 에너지 드링크 카페인 음료 마셔서 하루 밤을 새고, 그 다음날 정해놓은 기상 시간에 아침을 일찍 먹은 후 잠을 계속 참다가 저녁 일찍 잠드는 방법도 좀 더 수면 리듬을 빠르게 리셋하기에 도움이 될까요?
존경하는 신원철 교수님께 여쭤볼 것이 있어서 올립니다 저는 직업상의 이유로 새벽 3시에 일어나서 생활합니다. 기상 직후에는 빛에 노출되고 샤워,운동,일, 식사등을 해서 몸을 한번 깨우지만 눈과 뇌의 피로를 줄이기 위해서 기상 2~3시간 후에는 암막 커튼을 치고 타이핑을 합니다(종종 눈을 감으면서요) 단기적으로 체감할 때에는 긍정적이라고 생각되었으나 언뜻 생체 리듬상 문제가 있을 것 같다는 생각이 들기도 합니다 이 방법을 지속해도 괜찮을까요?
안녕하세요!!! 잠을 자고 깨는 일주기리듬은 24시간 간격으로 반복되게 되며, 뇌의 생체시계에 의해서 조절됩니다. 생체시계는 햇빛이나 밝은 빛에 의해서 가장 강하게 영향을 받기 때문에, 해가 떠 있는 낮에는 깨어 있고, 해가 진 밤에 잠을 자는 것이 가장 일주기리듬을 건강하고, 규칙적으로 유지하는 방법입니다. 새벽 3시에 일찍 깨서 일을 시작해야 한다면, 그만큼 잠자는 시간도 당겨서, 7-8시간의 수면시간을 확보하도록, 즉 저녁 7-8시 경에 잠에 들어서, 새벽 3시에 깨는 일주기리듬으로 변경하시는 것이 좋습니다. 이를 위해서, 오후 4-5시에 저녁식사를 하고, 저녁 6-7시 부터는, 블루라이트, 청색광을 발산하는 스마트폰, 컴퓨터, TV 보지 않도록 하고, - 대신에, 노란색 조명의 "전구색 LED" 조명을 켜놓고, 책을 보거나, 음악을 듣으면서 잠을 청하시기 바랍니다. - 7-8시에 잠잘 때는, . 외부의 소음과 빛이 방으로 들어오지 않도록, 암막커튼을 치거나, 안대나 귀마개를 사용하시면 좋습니다. ' 그리고, 새벽 3시에 깨서는, 가볍게, 스트레칭을 하면서 몸을 서서히 깨우시고 30-60분 후부터, 오후 3-4시 까지는 조명을 밝게 하거나, 햇빛에 노출되도록 (실내에 있더라도) 하시도록 하시는 것이 좋습니다.
안녕하세요!!! 자세한 병력과 평소 수면습관에 대한 정보가 없어서, 답변에 한계가 있음을 양해하여 주시기 바랍니다. 얕은잠(N1, 2) -깊은잠(N3)-꿈잠(REM)으로 구성된 수면사이클은 90분 간격으로 반복되며, 정상적인 하루 밤에 4-6번 반복되게 됩니다. 첫번째나 두번째 사이클에서는, 깊은 잠 양이 많아지고, 꿈잠을 적고, 짧게 지나가며, 이후 사이클로 진행하면서는 깊은잠의 양은 줄어들어 나중에는 없어지고, 점차 꿈잠양이 늘어나게 됩니다. 90분 마다 깨기 때문에 수면사이클중 얕은잠이나 꿈잠에서 깨는 것으로 생각할 수 있으나, 수면사이클이 진행하면서 얕은잠에 도달할 때, 또는 수면의 단계가 바뀔때는 우리는 약간의 뒤척임이 나타날 수 있지만, 대개는 본인을 기억하지 못하게 됩니다. 따라서, 이렇게 하루밤에 자주 깨는 것은, 정상적인 현상으로 보기는 어려우며, 도리어 90분 마다 반복되는 꿈잠의 문제가 있어서, 즉 꿈잠때 수면의 방해하는 현상이 있는 것이 아닌 가를 먼저 의심해야 합니다. - 예를 들면, . 수면무호흡증은 꿈잠때 더 심해져서 깰 수 있으며 . 렘수면행동장애도, 꿈잠인 렘수면때 꿈의 내용을 행동하면서 깨어날 수 있습니다. 자주 깨도, 낮에 피곤하지 않은 것은 다행이지만, 수면사이클은 깨지 않고 4-6번 반복되어야, 수면을 통해 육체적 회복과 뇌의 회복을 모두 얻을 수 있습니다. 다른 원인 없이 자주 깬다면, 수면의 질이 떨어지는 문제를 확인해봐야 할 것 같습니다.
안녕하세요!!! 잠을 자고 깨는 것은, 1) 몸의 피곤함인 수면압력과 2) 생체시계에 의해서 조절되는 일주기리듬에 의해서 결정됩니다. 즉, 일주기리듬이 자는 시간에 맞추어, 수면압력이 높을 때, 쉽게 자고, 길게, 통잠을 자게 됩니다. 하지만, 일주기리듬이 깨어 있을 때, 피곤해서 자게 되면, 낮잠처럼 짧게 자게 되고, 이 때 자는 잠으로 인해서 피곤해서 높아진 수면압력이 매우 낮아지거나, 없어져서 . 막상 일주기리듬이 자는 시간에 도달해도, 수면압력이 없기 때문에, 잠들기 힘들고, 쉽게 깨게 됩니다. ** 즉, 낮잠을 30분 이상 길게 잠을 자게 되면, - 밤에 잘시간이 되어, 생체시계가 꺼지는 시간이 될때에도, 수면압력이 낮아서 잠들기가 힘들게 되어, 일주기리듬이 뒤로 밀리는 현상이 생기게 되어, - 수면시간이 부족해지고 --> 그 결과로 낮에 다시 졸게 되거나 낮잠을 자게 되어 --. 낮에는 깨어 있고, 잠에는 자는 일주기리듬이 망가지게 됩니다. 멜라토닌은, 빛과 움직임에 의해서 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌 생성이 억제되어, 분비가 되지 않습니다. - 특히, 빛 중에, . 블루라이트에 매우 민감해서, 햇빛, LED 조명, 컴퓨터, 스마트폰에서 블루라이트를 쬐면, 멜라토닌의 생성이 되지 않습니다. 따라서, 블루라이트, 청색광을 눈으로 쬐면 - 생체시계가 활성화가되어 낮에 더 정신이 맑아지고, 생체리듬이 좋아지게 됨으로써, 낮에는 멜라토닌의 생성을 억제하고, 밤에 블루라이트를 쬐지 않으면, 멜라토닌 분비가 촉진되고, 더 깊은 수면을 취할 수 있습니다. - 밤에, 특히 잠들기 전에 블루라이트를 쬐면, 잘 시간이 되어도 생체시계가 꺼지지 않아서, 잠들기 힘들고, 잠들더라도 깊은 잠에 들어가기 힘들게 됩니다. 블루라이트는, LED, OLED 조명에 더 많이 들어가 있습니다. 따라서, 잠들기 1-2시간 전부터는, LED 조명과 액정이 스마트폰, 컴퓨터, TV를 보지 않도록 하는 것이 좋습니다. 그리고, 잠들기 2시간 전부터는, 블루라이트를 덜 발산하는 백열등, 그리도 노란색 (전구색)또는 붉인색 조명을 이용하시면 좋을 것 같습니다. 아래 햇빛과 블루라이트 관련될 [꿀잠튜브]영상을 보시면 더 도움이 되실 것 같습니다.^^ [For,Rest 9화] 꿀잠 자기 위한 햇빛 쬐는 법 th-cam.com/video/gU0SGGm2MrM/w-d-xo.html 125화. 수면을 방해하는 푸른 빛, 블루라이트의 진실과 해결책 th-cam.com/video/8GGRCwiAqQM/w-d-xo.htmlsi=WbZeSLHmKMP1aUCK 119화. 수면을 방해하는 주범!! 블루라이트, 청색광 th-cam.com/video/bMwsUAkPXVs/w-d-xo.htmlsi=xgzv1VZ1Nji4hsr9 32화. ✨스마트폰 블루라이트가 불면증과 생체시계에 미치는 영향 th-cam.com/video/hxp4KDtVEsw/w-d-xo.html 126화. 수면을 위한 최고의 빛 색깔과 비밀 th-cam.com/video/cudnT1sw4-Q/w-d-xo.htmlsi=kQoahI9qu70AcL50 멜라토닌 7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 th-cam.com/video/7E8B2LDtVX4/w-d-xo.html 20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 th-cam.com/video/kkyMvLmiM28/w-d-xo.html 102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 th-cam.com/video/pyrVMAD0mFU/w-d-xo.htmlsi=2wk0IohEDg8qcPei [For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 th-cam.com/video/Yv6n5KbXc_M/w-d-xo.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE 138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 th-cam.com/video/avhQPfdn5ec/w-d-xo.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu 122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 th-cam.com/video/JUHofiWVcO8/w-d-xo.htmlsi=LQJowr8YxrDJY8TH
교수님 좋은 영상 너무 잘봤습니다ㅎㅎ 혹시 교대근무자가 참고하면 좋은 잘 자는 방법은 없을까요? 제 교대근무는 일주일마다 바뀌는 형태로 근무시간 기준으로 말씀드리면 밤10시 ~ 다음날 새벽 6시 오후2시 ~ 오후 10시 새벽6시 ~ 오후 2시 이렇게 근무형태가 바뀌고 있습니다. 현재 멜라토닌을 2달정도 매일 먹고 있는 상황이구요.. 혹시 영상 만들어주실수 있으면 감사히 보겠습니다ㅠㅜ 추가로 궁금한게 있는데 멜라토닌 섭취후 자기전에 핸드폰이나 컴퓨터를 안하려고 책같은걸 본다면 빛에 노출될수 밖에 없잖아요? 그럼 이것도 수면의 질이나 수면시간을 늘리는데 방해가 될거같은데.. 잠들기 3~4시간전에는 방에서 불을 끄고 가만히 누워있을수 밖에 없는걸까요..? 가만히 있을수 밖에 없다면 그 시간이 너무 아까운데.. 책이라도 보고싶은데 잠들기 3~4시간전 어떤 행동을 하는게 좋은지 궁금합니다 책을 봐도 된다면 빛은 어떤 종류의 빛(형광등, 스탠드 등등..)을 활용하는게 좋은지 답변 주시면 잘 활용해보겠습니다 감사합니다!!
안녕하세요.!!! 교대근무는 생체리듬에 역행하는 것이고, 근무일정에 맞게 주기적으로 일주기리듬을 변경하여야 하기 때문에 잠을 자고 깨는 것이 쉽지 않습니다. 교대근무자들의 수면관리에 대해서 많은 질문이 있어서, 실질적인 수면관리에 대한 영상를 준비중입니다. 우선 아래의 내용을 참고하여 관리하시기 바랍니다. 통계에 따르면 우리나라 전체 근로자의 40%에서 교대근무와 야간근무를 하고 있다고 합니다. 우리가 편리하고, 안정하게 살기 위해서는, 여러 교대근무자들의 수고와 노력 덕분이며, 앞으로 사회가 더 발전 할 수록 교대근무자들은 더 많이 늘어나게 될 것입니다. 그런데, 이러한 교대근무나 야간근무를 하게 되면, 잠자고 깨는 일주기리듬이 교대근무의 변경스케줄에 따라서 계속 바뀌게 됨으로서, 불면증 등의 여러가지 수면의 문제와 주간졸음을 일으키고, 나아가서 고혈압, 심혈관질환, 뇌혈관질환, 당뇨병, 비만 그리고 암의 발생이 일반인보다 더 높게 발생하게 됩니다. 교대근무자들의 수면장애와 여러 질병의 발생은, 생체리듬의 교란 때문입니다. 잠을 자고 깨는 생체리듬은 뇌의 시상하부에 위치하는 생체시계에 의해서 조절되게 됩니다. 생체시계는 잠을 자고 깨는 일 뿐만 아니라, 신체 장기에 위치해서 그 장기의 리듬과 기능을 조절하는 말초시계를 동기화하여, 뇌가 잘때, 신체 장기도 잠을 자고 쉬도록 하고, 뇌가 깨어 있을 때, 신체 장기도 깨어나서 활발하게 일을 하도록 조절하는 기능을 가지고 있습니다. 그런데, 교대근무 스케줄로 인해서, 근무시간과 수면시간이 주기적으로 변경되게 되면, 시차가 많이 차이가 나는 다른 나라를 방문했을 때에 경험하는 잠들기 어렵고, 중간에 깨고, 낮에 너무나 피곤하고, 소화도 안되고, 집중도 안되고, 무기력한 증상을 생기게 됩니다. 즉, 교대근무로 인해서, 생체시계가 잠자고 깨는 것을 일정하고, 규칙적으로 유지하지 못하고, 말초시계가 중추시계와 동기화가 잘 되지 않기 때문입니다. 교대근무자들은 교대근무시 본인의 생체리듬에 맞지 않게 생활과 일을 해야 하기 때문에, 이를 교정하는 것이 쉽지 않습니다. - 우리가 아무리 노력해도, 생체리듬은 하루 1시간 밖에 이동하지 않기 때문에, 갑자기 잠을 자고 깨는 시간이 변경하게 되면, 몇일 지나야 합니다. 교대근무를 피할 수 없다면, 교대근무로 인한 피해와 건강의 문제를 최소화 하기 위해서는, ** 근무스케줄 조정 1) 교대근무 스케줄을 시계방향으로 하도록; 보다 적응이 빠름. 2) 교대근무 일정을 길게 유지 ; 충분히 변경된 근무시간대에 생체리듬이 적응하도록 3) 교대근무자들과 야간근무자들에게는, 근무시 도 많은 휴식시간을 부여 4) 야간 근무의 경우, 중간에 짦은 낮잠을 통해 피로 회복 5) 야간 근무의 경우, 조명을 밝게하도록 ; 생체리듬이 더 빠르게 근무시간에 맞추어지도록, ===> 이러한 교대근무스케줄과 근무환경은 회사와의 조율이 필요합니다. *** 교대근무자들의 개인적인 수면관리방법 - 원칙 ; 야간근무를 끝내는 시간은 대개 아침일 텐데, 이 시간이 주간근무를 끝내는 시간과 같은 빛 조명과 생활 환경을 조성하도록 하는 것입니다. 1) 주간근무 - 주간근무는 야간근무보다 적응이 조금 더 쉽기 때문에, 오전에 피곤하지 않게 커피를 마시거나, 낮에 햇빛을 30분 이상 쬐도록 하시기 바랍니다. - 피곤하면, 낮잠은 20분이내로 허용됩니다. - 저녁 식사 끝내고 일찍 잠을 자지 않도록 하고, 다음날 기상시간 8시간 전에 잠자리에 들도록 하세요 - 잠들기 1-2시간 전부터는 스마트폰이나 컴퓨터를 하지 않도록 함으로써, 블루라이트에 노출되지 않도록 하셔야 합니다. 2) 야간 근무시 - 일을 끝내면 아침 시간일 텐데, 회사에 나오면서 가능하면 선글라스를 착용하여 햇빛을 보지 않도록 해야 합니다. - 집에 귀가하면, 모든 창문을 암막커튼으로 쳐서 햇빛을 보지 않도록 하는 것이 좋습니다. - 집에 귀가하여, 식사를 하거나, 가볍게 쉬다가, 본인이 원하는 시간에 잠자리에 드시고, 침실에는 빛이 들어오지 않도록 암막커튼을 치면 좋습니다. - 역시 잠자리에 들기 1-2시간 전부터는 스마트폰을 보지 않아야 합니다. - 7-8시간 후에 기상해서, 햇빛을 30분이상 쬐도록 하면 좋습니다. - 야간 근무시 20분 정도의 짧은 낮잠과 카페인 섭취는 허용됩니다. 3) 근무 일정이 바뀔때 - 야간에서 주간, 또는 주간에서 야간으로 변경될 때, 2일정도의 휴무를, 다음 근무스케줄에 맞추도록, 즉 적응하도록 미리 준비하시면 좋습니다. - 즉, 휴무기간에, 다음 근무스케줄에 맞추어 자고 깨도록 하십시요. 갑자기 많은 시간을 조정하기 힘들다면, 하루에 2-3시간씩 조정해도 됩니다. 4) 약물 이용 - 멜라토닌 ; 근무일정이 변경될때, 다음 근무일정에 맞추어, 잠 자는 시간 보다 1-2시간 전에 멜라토닌을 복용하면, 보다 빠르게 변경된 일주기리듬이 교정될 수 있습니다. . 즉 교대근무로 근무시간이 변경되면, 1-2일 전부터 또는 당일부터 잠을 자기 원하는 시간보다 1-2시간 전에 멜라토닌을 3-5일간 복용하면 보다 빠르게 수면시간을 교정할 수 있습니다. - 수면제 : 교대근무 일정이 변경될때, 위의 방법을 하더라도 잠을 바로 충분히 자는 것이 쉽지는 않습니다. . 따라서, 1-2일 정도, 그리고 너무 잠을 못잘 때는, 약효가 짧은 수면제등을 몇일 복용하는 것도 현실적인 방법이 될 것 같습니다. 보다 자세한 것은, 제가 만든 교대근무 영상을 보시면 조금 더 도움이 되실 것 같습니다. th-cam.com/video/R0BJt9Dub80/w-d-xo.html
안녕하세요!!! 현재 새벽 5시에 자고, 오후에 깨시는 건가요? 그렇다면, 어떤 이유인지는 모르지만, 잠을 자고 깨는 일주기리듬이 상당기 뒤로 밀려있는, 지연수면각성위상장애(Delayed Sleep Wake phase disorder), 즉 늦게 자고 늦게 깨는 일주기리듬장애 상태인 것 같습니다. 이런 상태에서, 갑자기 몇시간씩 일찍자고 일찍 깨는 것은 쉽지 않습니다. 일주기리듬을 조절하는 셍체시계는 하루 최대 1시간 정도 밖에는 이동하지 않기 때문에, 한꺼번에 1시간 이상 이동시켜면, 마치, 시차가 있는 해외 여행을 한 것 같이, 잠들기도 힘들고, 중간에 깨고, 자고 나도 개운하지 않습니다. 따라서, 일주기리듬을 당기거나 밀기를 원하신다면, . - 먼저 3-5일 정도, . 현재 잠을 자는 5시부터 7-8시간 정도의 잠을 자고 12시-1시에 깨도록 하십시요. . 즉 , 현재의 잠을 자고 깨는 시간을 고정하여, 정해진 시간에 자고, 정해진 시간에 자도록 해보시기 바랍니다. . . 당연히, 이때 잠드는 시간은 30분 이내로 되어야 하며, 잠자는 동안 빛이나 소음에 영향을 받지 않도록 암막커튼 등을 설치하여 7-8시간 정도 잠을 자도록 해야 합니다. . . 만일 현재 잠을 자고 깨는 시간이 고정되어져 있고, 7-8시간 정도 수면시간이 유지 된다면, 위의 과정은 생략해도 됩니다. -> 이렇게 수면시간과 기상시간이 고정되면, . 하루 15-30분 정도씩, 일찍 자고, 일찍 깨도록 하여, 원하는 시간에 도달하도록 해야 합니다. . 이때, 15-30분 일찍 잤으면, 기상시간도 15-30분 일찍 일어나도록 알람을 설정하여 정해진 시간에 일어나도록 해야 합니다. - 설정한 취침시간 으로부터, 1시간전부터는, 스마트폰이나 PC 를 보지 않도록 하고, 책을 보거나, 음악을 들으면서, 긴장을 풀기 위한 복식호흡을 하시면 좋을 것 같습니다. - 낮에는, 특히 오전에 커피를 마셔서 졸음을 쫒고, 30분 정도 햇빛을 쬐시면 좋을 것 같습니다. - 만일, 낮에 너무 졸리면, - 20-30분이내로 낮잠을 자는 것도 도움이 됩니다. ** 위의 방법으로 3-5일 정도 잠을 자고 깨는 시간이 고정하시고, 이후에는, 하루 30분 또는 15분 정도씩 기상시간과 취침시간을 동시에 원하는 시간을 변경하시기 바랍니다. -예를 들면, 7시 기상했으면, 다음날은 6;30분, 그 다음날을 6시 원하는 자고 깨는 시간을 이동시키기 위해서는, 위의 방법을 이용하여 조절해보시기 바랍니다. ^^ 이에 대한 추가적인 내용은, [꿀잠튜브] 영상중, 85화. [미라클모닝] 아침에 일찍 일어나는 가장 효과적인 방법 th-cam.com/video/0qLn0hvPRsY/w-d-xo.html 54화. ⏰일주기리듬 리셋하기⏰ : 망가진 수면리듬 회복하는 방법 th-cam.com/video/NUoeuGp-NNw/w-d-xo.html
안녕하세요!!! 좋은 수면습관을 지키는 것이, 우리의 수면을 방해하고, 우리를 자극하는 요인이 많은 현대생활을 살아가는 현대인에게는 쉽지 않습니다. 하지만, 보다 건강하고, 좋은 수면을 통해, 신체가 회복되고, 재생되기 위해서는, 잠에 대한 시간을 확보하고, 이를 지키도록 노력해야 합니다. 너무 바쁘시겠지만, 가능한 범위에서, 아래 내용을 잘 지키도록 노력해보시면 좋을 것 같습니다. ===> 노력해도 잠을 못잔다면, 아래와 같이 해보시면서, 수면이 좋아지면, 혹시 복용하시는 수면제들이 있다면, 조금씩, 반알씩 줄여보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상 시간 설정 및 약물 복용시간 - 혹시, 수면 때문에 복용하는 약물이 있다면( 그 약물의 종류와 복용하는 이유를 알 수는 없으나) - 가급적 약 복용시간을 정해놓고 복용하기기 바랍니다. - 이를 위해서, 먼저 기상시간을 정하시기 바랍니다. --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. --> 약 복용하는 시간은, 취침 1시간으로, 취침 1시간 전에, 복용하던 약물을 복용하시기 바랍니다. ==> 정해진 취침시간이 되면, 아래 3번의 [취침루틴]을 1시간 전부터 매일 매일 시행하시고, 복용하고 있는 약이 있다면, 30분 전에 복용하시고, - 졸음이 오면, 잠자리에 들어가시기 바랍니다. ==> 만일 이렇게 해도 잠이 안오거나, 잠자리에 들어도 잠이 안오거나, 중간에 깨서 잠이 안오면, 아래 3번의 "자극조절법"을 시행하세요... ===> 그리고, 아무리 밤에 잠을 못잤더라도, 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 하시기 바람니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침 루틴 지키기 - 1번에서 설정한 취침시간 1시간 전에 기존에 복용하던 수면제를 모두 드시고 - 이후 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 과각성 152화. 잠을 자려고 노력해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! 153화. 만성불면병 해결책 th-cam.com/video/3B9wInjOFCA/w-d-xo.htmlsi=8qgbrJ3aexY-i5WJ 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. th-cam.com/video/z5_ddudpqoU/w-d-xo.html [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 th-cam.com/video/-zqymBPQAuQ/w-d-xo.html 수면제 - 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 th-cam.com/video/Jdf_YokSpkA/w-d-xo.html - 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 th-cam.com/video/lXQOkZiemhg/w-d-xo.html - 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! th-cam.com/video/guhQvauvIt8/w-d-xo.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx - 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 th-cam.com/video/8d0Xn_Z1vXM/w-d-xo.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html 38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 th-cam.com/video/nz5D_APOoTo/w-d-xo.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 th-cam.com/video/y4Exhxt3E58/w-d-xo.html
교수님 유익한 영상 감사드려요! 혹시 주말에 하루 정도 아침에 늦잠을 자는 것이 생체리듬을 깨트릴 수 있나요? 학업 때문에 평일에는 6시간 자는 리듬을 만들거 같은데 일요일 하루는 늦잠을 자고 싶어서요.. 그러나 이 늦잠이 생체리듬에 방해가 된다면 안 하는 방향으로 해보려고요..
안녕하세요!!! 사람의 잠을 자고 깨는 생체리듬, 일주기리듬은, - 24시간 보다 조금 긴 24.3시간으로 알려져 있으며, - 빛과 움직임, 식사시간, 호르몬의 분비 등의 자극에 의해서 하루 최대 1시간 정도 이동하게 됩니다. 이러한 이유로, 매일 정해진 시간에 깨고, 잠을 자고, 낮에 활동을 하고 햇빛을 쬐도록 해야, - 24시간의 일주기리듬으로 조정되게 됩니다. 그런데, 주중에 잠을 자고 깨는 시간보다, 주말에 2시간 이상 차이가 나게 자고 깨게 되면, - 2시간 이상 이동하게 됨으로써, 다음 주중에 잠들기 힘들고, 아침에 일어나기 힘들 수 있으며, 2일 이상 노력해야 다시 이전 주중의 자고 깨는 시간으로 다시 조정되게 됩니다. - 이를 사회적 시차(Social Jetlag)이라고 합니다. 따라서, 주중과 주말에도 7-8시간 정도의 수면시간을 일정한 시간에 잠을 자고 깨도록 해야, 건강한 생체리듬을 유지할 수 있습니다. 어쩔수 없이, 주중에 수면시간이 7-8시간 보다 적게 잔고, 주말에 수면을 보충해야 한다면, - 주말에는 . 주중의 취침시간 보다 +/- 1시간내에 잠을 자도록 하고 . 주중의 기상시간 보다 +/- 1시간 내에 기상하도록 하는 것이 좋습니다. ==> 즉, 주말에는 주중 보다 1시간 더 일찍 자고, 1시간 더 늦게 기상하여, 최대 2시간 정도 더 잠을 자는 것이, 일정한 생체리듬을 유지하는데 좋을 것 같습니다. 그리고, 부족한 수면은, 낮에 20분이내로 낮잠으로 보충하면 좋을 것 같습니다. ^^
안녕하세요!!! 블루라이트는, 선명하게 사물을 보고, 집중력을 높이는데 도움이 될 수 있기 때문에 업무하는데는 주로 사용하게 됩니다. 하지만 장기간 노출되었을 때, 망막손상이 생길 수 있으며, 취침시간 직전에 쬐는 블루라이트는 잠자는 리듬을 뒤로 밀어서 점차 늦게 잠들게 됩니다. 블루라이트 차단 안경이나 필름은 완전히 블루라이트를 차단하지 못하고, 노출을 줄이는 효과가 있습니다. 따라서, 업무중에 너무 직접적으로 오래 블루라이트를 쬐지 않도록 하는 것이 좋으며, 어쩔수 없이 오래 노출될 수 밖에 없다면, 눈 건강을 위해서 블루라이트 차단 안경이나 모니터 필름을 사용하는 것이 좋을 것 같습니다. 결론적으로, 생체리듬과 일주기리듬을 일정하게 유지하기 위해서는, 평소 잠자는 시간을 정해서 지키도록 하고, 정해진 취침시간 1-2시간 전부터는 블루라이트에 노출되지 않도록 하는 것이 좋을 것 같습니다. ^^
안녕하세요!!! 이 내용은, 잠자고 깨는 일주기리듬을 이동시키는 방법에 대한 내용입니다. 일주기리듬을 조절하는 셍체시계는 하루 최대 1시간 정도 밖에는 이동하지 않기 때문에, 한꺼번에 1시간 이상 이동시켜면, 마치, 시차가 있는 해외 여행을 한 것 같이, 잠들기도 힘들고, 중간에 깨고, 자고 나도 개운하지 않습니다. 따라서, 일주기리듬을 당기거나 밀기를 원하신다면, . 먼저 3-5일 정도, 7-8시간 정도의 수면시간을 유지하면서, 현재의 잠을 자고 깨는 시간을 고정하여, 정해진 시간에 자고, 정해진 시간에 자도록 해보시기 바랍니다. . 당연히, 이때 잠드는 시간은 30분 이내로 되어야 하며, 잠자는 동안 빛이나 소음에 영향을 받지 않도록 암막커튼 등을 설치하여 7-8시간 정도 잠을 자도록 해야 합니다. . 만일 현재 잠을 자고 깨는 시간이 고정되어져 있고, 7-8시간 정도 수면시간이 유지 된다면, 위의 과정은 생략해도 됩니다. -> 이렇게 수면시간과 기상시간이 고정되면, . 하루 15-30분 정도씩, 일찍 자고, 일찍 깨도록 하여, 원하는 시간에 도달하도록 해야 합니다. . 이때, 15-30분 일찍 잤으면, 기상시간도 15-30분 일찍 일어나도록 알람을 설정하여 정해진 시간에 일어나도록 해야 합니다. 만일, 불면증이 있어서, . 잠드는 것이 어려워, 늦게 잠들고, . 이후 중간에 자주 깨고, . 일찍 깨어난다면, - 먼저 불면증을 조절하고, 치료해야 합니다. .이렇게 해서, 7-8시간 정도의 수면이 잘 유지되는데, . 잠을 자고 깨는 시간이 원하시는 시간이 아니어서, . 원하는 자고 깨는 시간을 이동시키기 위해서는, 위의 방법을 이용하여 조절해보시기 바랍니다. ^^
안녕하세요, 20대 초 여자인데 막 무리하지 않았는데 18시간씩 자도 피곤해요ㅜ 자고 일어나도 개운하다는 느낌이 들지 않아요. 생체리듬을 맞추면 괜찮아질까요? 잠을 적게 자면 더 피곤한것 같아요 그리고 언제든 잘자요.. 막 개운하고 잠에 깬 기분이 안느껴지는 것 같아요..ㅜㅜ
안녕하세요!!!! 잠을 충분히 자도, 낮에 졸리고, 개운하지 않는 주간졸음, 수면과다증이 있는 것 같습니다. *** 낮에 졸리는, 주간졸음의 원인은 크게 4가지를 생각해볼 수 있습니다. 1) 수면부족 ; 가장 흔한 주간졸음의 원인입니다. 2) 일주기리듬의 문제 ; - 일주기리듬은 각성과 수면의 24시간 주기를 말합니다. - 일주기리듬이 불규칙나( 자고 깨는 시간이 불규칙하거나,) 또는 일주기리듬이 너무 뒤로 밀려 있으면 ( 늦게 잠들고 늦게 깨는 경우, 저녁형 인간, 지연성수면위상증후군) 낮에 졸리고, 잘 깨어 있기가 힘듭니다. 3) 나쁜 수면의 질 - 충분한 수면시간과 규칙적인 일주기리듬을 유지하더라도, 깊은 수면단계가 적거나 없는 경우로, 심한 스트레스나 불안한 경우, - 수면무호흡증, 주기적하지운동증과 같은 많은 수면장애들, - 내과적 질환, 복용하는 약물에 의해서 수면의 질이 나빠질 수 있습니다. 4) 뇌에서 각성을 조절하는 부위의 문제 - 밤에 어느 정도 수면을 취해도, 낮에 각성상태가 유지 되지 어려운 경우로, 기면병과 특발성과수면증이 이에 해당됩니다. ==> 주간졸음에 대해서는, [꿀잠튜브] 영상중, - "25화. 자도 자도 졸음이 쏟아지는 주간졸음의 3대 원인" th-cam.com/video/sz2SgeyVWSw/w-d-xo.htmlsi=0xPKTFYp_ArtVsQt ** 또한, 이번주 목요일인, 10월 12일 저녁 7시에 업로드 되는 잠에 9시간 이상 잠을 자는 과수면증에 대해서도, 영상을 보시면 좋을 것 같습니다. 우선 이렇게 해보시기 바랍니다. 1. 기상시간을 설정하시기 바랍니다. . 현재 본인이 가장 쉽게 일어나는 시간보다 30-60분 일찍 일어나도록 하십시요. 2. 취침시간 설정은, 앞의 설정한 기상시간보다 7-8시간 전으로 설정하십시요.. 3. 설정한 취침시간 으로부터, 1시간전부터, 스마트폰이나 PC 를 보지 않도록 하고, 책을 보거나, 음악을 들으면서, 긴장을 풀기 위한 복식호흡을 하시면 좋을 것 같습니다. 4. 낮에는, 특히 오전에 커피를 마셔서 졸음을 쫒고, 30분 정도 햇빛을 쬐시면 좋을 것 같습니다. 5. 낮에 너무 졸리면, - 20-30분이내로 낮잠을 자는 것도 도움이 됩니다.
교수님, 너무나 감사합니다😄. 평생을 서류작성과 항상 밀린일 때문에 sleep dept에 쫓겨 운전하면서도 사고 낼 뻔했던적도 수없이 많았었습니다. 이젠 은퇴해서 일걱정은 줄었는데.. 밤잠은 더욱 줄어서 병원에서 수면제 처방을 받았습니다. 3주전부터 교수님의 유툽강의를 듣고, 또 정성스런 답글을 해주셔서, 수면루틴을 실천하고 5일째 하루 8시간정도의 취침을 하고 있습니다. 단 한번의 수면제 사용도 않했고 이젠 사용할 필요도 없게 됐습니다. 당연한 지침이라고 생각하고 등한이하며 실천하지 않은 결과로... 잠에서 깰때 있었던, 심하게 빠르게 느껴졌던 심장박동도.. 올라가던 혈압도.. 이젠 다 없어졌습니다. 그리고 마음의 평안도 생겨서 기분도 참~좋답니다.
그동안 잠은 안오는데.. 잠자리에서 눈뜬 채 4-5시간씩 잘려고 애썼던 힘든시간은 옛말이 되버렸어요.ㅎ. 넘넘 감사드려요~ 저는 미국에 살고 있는데 이번 5월에 한국 방문할 때 교수님 찿아뵙고 꼭 감사인사 드리겠습니다. 얏~~호!!!
안녕하세요!!!
꿀잠튜브 통해 건강한 수면을 되찾고, 수면제도 끊게 되셨다니 정말 축하드립니다.!!!
또한 이러한 소식을 멀리서 알려주셔서 감사드립니다^^
좋은 수면을 유지하기 위해서는, 우리 주변에 널려있는 수면을 방해하는 요인들을 잘 조절하고, 수면위생과 취침루틴을 잘 지켜야 합니다.
앞으로도, 더 건강한 수면을 기원드리겠습니다. ^^
@@sleepdoctor1 앞으로도 취침루틴을 철저히 지키도록 노력하겠습니다. 넘넘 감사드립니다.
8:35 부터 리셋방법나옴
리셋하는 법
-수면일정재설정
7~8시간 정해서 취침시산 지키기
어려움 포기하지마
30분단위로 시간 천천히 땡겨오기
1 햇빛 자주 쬐기
2 블루라이트 밤에 억제(2시간전 폰x
3 1~2전 가벼운 요가 일정시간 정해서 루틴 지키기
4 낮잠 X
5 카페인 X
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휴가 이후 바뀐 수면패턴 때문에 잠을 못자는데
강의듣고 고쳐보겠습니다~
구체적인 예시를 들어주셔서 오늘 당장 시도해볼 수 있을 것 같아요! 감사합니다!!
'24.3시간'에서 구독 박았습니다
교수님 강의 감사합니다. 영상에 관련 사진이 나와서 이해하기가 더 좋네요^^
생체시계관리조명 써봤는데 효과가 확실히 있는것 같아요
교수님강의 놓치지않고 잘 시청하고 있습니다
감사합니다
외국가는 분들에게 좋은 팁이 될것같습니다. 설명 감사합니다.
6시, 7시, 8시에 숙면란에 추가 올려 보려 합니다. 그것은 지금 생활과 일치하는 점이 있습니다, 기존에 글이 있으면 어디에 있는가 알려 주기구요
박사님 말씀 두번 세번 공감합니다. 갱년기라 잠도 제대로 안오고 그랬는데.... 생체시계 관리조명 아침에 쓰고 생체시계 제대로 고쳤네요
좋은강의 해 주셔서 감사합니다 교수님^^
요즘에 밤에 잠이 잘 안와서 새벽에 늦게 잠들고 늦게 일어나서 괴롭네요..
에너지 드링크 카페인 음료 마셔서 하루 밤을 새고, 그 다음날 정해놓은 기상 시간에 아침을 일찍 먹은 후 잠을 계속 참다가 저녁 일찍 잠드는 방법도 좀 더 수면 리듬을 빠르게 리셋하기에 도움이 될까요?
직장에 다니고 하다보니 일주기리듬을 규칙적으로 지키는 게 쉽지않네요ㅠㅠ
존경하는 신원철 교수님께 여쭤볼 것이 있어서 올립니다
저는 직업상의 이유로 새벽 3시에 일어나서 생활합니다. 기상 직후에는 빛에 노출되고 샤워,운동,일, 식사등을 해서 몸을 한번 깨우지만
눈과 뇌의 피로를 줄이기 위해서 기상 2~3시간 후에는 암막 커튼을 치고 타이핑을 합니다(종종 눈을 감으면서요)
단기적으로 체감할 때에는 긍정적이라고 생각되었으나 언뜻 생체 리듬상 문제가 있을 것 같다는 생각이 들기도 합니다
이 방법을 지속해도 괜찮을까요?
안녕하세요!!!
잠을 자고 깨는 일주기리듬은 24시간 간격으로 반복되게 되며, 뇌의 생체시계에 의해서 조절됩니다.
생체시계는 햇빛이나 밝은 빛에 의해서 가장 강하게 영향을 받기 때문에,
해가 떠 있는 낮에는 깨어 있고, 해가 진 밤에 잠을 자는 것이
가장 일주기리듬을 건강하고, 규칙적으로 유지하는 방법입니다.
새벽 3시에 일찍 깨서 일을 시작해야 한다면, 그만큼 잠자는 시간도 당겨서, 7-8시간의 수면시간을 확보하도록, 즉
저녁 7-8시 경에 잠에 들어서, 새벽 3시에 깨는 일주기리듬으로 변경하시는 것이 좋습니다.
이를 위해서, 오후 4-5시에 저녁식사를 하고,
저녁 6-7시 부터는, 블루라이트, 청색광을 발산하는 스마트폰, 컴퓨터, TV 보지 않도록 하고,
- 대신에, 노란색 조명의 "전구색 LED" 조명을 켜놓고, 책을 보거나, 음악을 듣으면서 잠을 청하시기 바랍니다.
- 7-8시에 잠잘 때는,
. 외부의 소음과 빛이 방으로 들어오지 않도록, 암막커튼을 치거나, 안대나 귀마개를 사용하시면 좋습니다. '
그리고,
새벽 3시에 깨서는,
가볍게, 스트레칭을 하면서 몸을 서서히 깨우시고
30-60분 후부터, 오후 3-4시 까지는 조명을 밝게 하거나, 햇빛에 노출되도록 (실내에 있더라도) 하시도록 하시는 것이 좋습니다.
교수님 감사합니다 저는 잠은 쉽게자고 깨도 쉽게자고 1시간30분정도 자고 깨기를 4ㅡ5번하는데요 기분은 푹자고싶어 안좋은데 하루중 피곤하거나 졸리는건 전혀없는데 깊은잠까지 자서일까요?
안녕하세요!!!
자세한 병력과 평소 수면습관에 대한 정보가 없어서, 답변에 한계가 있음을 양해하여 주시기 바랍니다.
얕은잠(N1, 2) -깊은잠(N3)-꿈잠(REM)으로 구성된 수면사이클은 90분 간격으로 반복되며, 정상적인 하루 밤에 4-6번 반복되게 됩니다.
첫번째나 두번째 사이클에서는, 깊은 잠 양이 많아지고, 꿈잠을 적고, 짧게 지나가며, 이후 사이클로 진행하면서는 깊은잠의 양은 줄어들어 나중에는 없어지고, 점차 꿈잠양이 늘어나게 됩니다.
90분 마다 깨기 때문에 수면사이클중 얕은잠이나 꿈잠에서 깨는 것으로 생각할 수 있으나, 수면사이클이 진행하면서 얕은잠에 도달할 때, 또는 수면의 단계가 바뀔때는 우리는 약간의 뒤척임이 나타날 수 있지만, 대개는 본인을 기억하지 못하게 됩니다.
따라서, 이렇게 하루밤에 자주 깨는 것은, 정상적인 현상으로 보기는 어려우며, 도리어 90분 마다 반복되는 꿈잠의 문제가 있어서, 즉 꿈잠때 수면의 방해하는 현상이 있는 것이 아닌 가를 먼저 의심해야 합니다.
- 예를 들면,
. 수면무호흡증은 꿈잠때 더 심해져서 깰 수 있으며
. 렘수면행동장애도, 꿈잠인 렘수면때 꿈의 내용을 행동하면서 깨어날 수 있습니다.
자주 깨도, 낮에 피곤하지 않은 것은 다행이지만,
수면사이클은 깨지 않고 4-6번 반복되어야, 수면을 통해 육체적 회복과 뇌의 회복을 모두 얻을 수 있습니다.
다른 원인 없이 자주 깬다면, 수면의 질이 떨어지는 문제를 확인해봐야 할 것 같습니다.
답변 정말 감사드립니다 도움 많이 됐습니다.
교수님 왜 낮잠이 생체시계를 교란시키나요? 불켜고 자면 멜라토닌 분비량엔 영향을 주지 않을 것 같은데요.
코르티솔 양을 줄여서 인가요?
안녕하세요!!!
잠을 자고 깨는 것은,
1) 몸의 피곤함인 수면압력과
2) 생체시계에 의해서 조절되는 일주기리듬에 의해서 결정됩니다.
즉, 일주기리듬이 자는 시간에 맞추어, 수면압력이 높을 때, 쉽게 자고, 길게, 통잠을 자게 됩니다.
하지만, 일주기리듬이 깨어 있을 때, 피곤해서 자게 되면, 낮잠처럼 짧게 자게 되고, 이 때 자는 잠으로 인해서 피곤해서 높아진 수면압력이 매우 낮아지거나, 없어져서
. 막상 일주기리듬이 자는 시간에 도달해도, 수면압력이 없기 때문에, 잠들기 힘들고, 쉽게 깨게 됩니다.
** 즉, 낮잠을 30분 이상 길게 잠을 자게 되면,
- 밤에 잘시간이 되어, 생체시계가 꺼지는 시간이 될때에도, 수면압력이 낮아서 잠들기가 힘들게 되어, 일주기리듬이 뒤로 밀리는 현상이 생기게 되어,
- 수면시간이 부족해지고
--> 그 결과로 낮에 다시 졸게 되거나 낮잠을 자게 되어
--. 낮에는 깨어 있고, 잠에는 자는 일주기리듬이 망가지게 됩니다.
멜라토닌은,
빛과 움직임에 의해서 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌 생성이 억제되어, 분비가 되지 않습니다.
- 특히, 빛 중에,
. 블루라이트에 매우 민감해서, 햇빛, LED 조명, 컴퓨터, 스마트폰에서 블루라이트를 쬐면, 멜라토닌의 생성이 되지 않습니다.
따라서, 블루라이트, 청색광을 눈으로 쬐면
- 생체시계가 활성화가되어 낮에 더 정신이 맑아지고, 생체리듬이 좋아지게 됨으로써, 낮에는 멜라토닌의 생성을 억제하고, 밤에 블루라이트를 쬐지 않으면, 멜라토닌 분비가 촉진되고, 더 깊은 수면을 취할 수 있습니다.
- 밤에, 특히 잠들기 전에 블루라이트를 쬐면, 잘 시간이 되어도 생체시계가 꺼지지 않아서, 잠들기 힘들고, 잠들더라도 깊은 잠에 들어가기 힘들게 됩니다.
블루라이트는, LED, OLED 조명에 더 많이 들어가 있습니다. 따라서, 잠들기 1-2시간 전부터는, LED 조명과 액정이 스마트폰, 컴퓨터, TV를 보지 않도록 하는 것이 좋습니다. 그리고, 잠들기 2시간 전부터는, 블루라이트를 덜 발산하는 백열등, 그리도 노란색 (전구색)또는 붉인색 조명을 이용하시면 좋을 것 같습니다.
아래 햇빛과 블루라이트 관련될 [꿀잠튜브]영상을 보시면 더 도움이 되실 것 같습니다.^^
[For,Rest 9화] 꿀잠 자기 위한 햇빛 쬐는 법 th-cam.com/video/gU0SGGm2MrM/w-d-xo.html
125화. 수면을 방해하는 푸른 빛, 블루라이트의 진실과 해결책 th-cam.com/video/8GGRCwiAqQM/w-d-xo.htmlsi=WbZeSLHmKMP1aUCK
119화. 수면을 방해하는 주범!! 블루라이트, 청색광 th-cam.com/video/bMwsUAkPXVs/w-d-xo.htmlsi=xgzv1VZ1Nji4hsr9
32화. ✨스마트폰 블루라이트가 불면증과 생체시계에 미치는 영향 th-cam.com/video/hxp4KDtVEsw/w-d-xo.html
126화. 수면을 위한 최고의 빛 색깔과 비밀 th-cam.com/video/cudnT1sw4-Q/w-d-xo.htmlsi=kQoahI9qu70AcL50
멜라토닌
7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 th-cam.com/video/7E8B2LDtVX4/w-d-xo.html
20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 th-cam.com/video/kkyMvLmiM28/w-d-xo.html
102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 th-cam.com/video/pyrVMAD0mFU/w-d-xo.htmlsi=2wk0IohEDg8qcPei
[For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 th-cam.com/video/Yv6n5KbXc_M/w-d-xo.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE
138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 th-cam.com/video/avhQPfdn5ec/w-d-xo.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu
122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 th-cam.com/video/JUHofiWVcO8/w-d-xo.htmlsi=LQJowr8YxrDJY8TH
@@sleepdoctor1댓쓴이는 아니지만 진짜 정성가득한 내용 감동이네요❤
교수님 좋은 영상 너무 잘봤습니다ㅎㅎ 혹시 교대근무자가 참고하면 좋은 잘 자는 방법은 없을까요? 제 교대근무는 일주일마다 바뀌는 형태로 근무시간 기준으로 말씀드리면
밤10시 ~ 다음날 새벽 6시
오후2시 ~ 오후 10시
새벽6시 ~ 오후 2시
이렇게 근무형태가 바뀌고 있습니다. 현재 멜라토닌을 2달정도 매일 먹고 있는 상황이구요.. 혹시 영상 만들어주실수 있으면 감사히 보겠습니다ㅠㅜ
추가로 궁금한게 있는데 멜라토닌 섭취후 자기전에 핸드폰이나 컴퓨터를 안하려고 책같은걸 본다면 빛에 노출될수 밖에 없잖아요?
그럼 이것도 수면의 질이나 수면시간을 늘리는데 방해가 될거같은데.. 잠들기 3~4시간전에는 방에서 불을 끄고 가만히 누워있을수 밖에 없는걸까요..?
가만히 있을수 밖에 없다면 그 시간이 너무 아까운데.. 책이라도 보고싶은데 잠들기 3~4시간전 어떤 행동을 하는게 좋은지 궁금합니다
책을 봐도 된다면 빛은 어떤 종류의 빛(형광등, 스탠드 등등..)을 활용하는게 좋은지 답변 주시면 잘 활용해보겠습니다 감사합니다!!
안녕하세요.!!!
교대근무는 생체리듬에 역행하는 것이고, 근무일정에 맞게 주기적으로 일주기리듬을 변경하여야 하기 때문에 잠을 자고 깨는 것이 쉽지 않습니다.
교대근무자들의 수면관리에 대해서 많은 질문이 있어서, 실질적인 수면관리에 대한 영상를 준비중입니다.
우선 아래의 내용을 참고하여 관리하시기 바랍니다.
통계에 따르면 우리나라 전체 근로자의 40%에서 교대근무와 야간근무를 하고 있다고 합니다. 우리가 편리하고, 안정하게 살기 위해서는, 여러 교대근무자들의 수고와 노력 덕분이며, 앞으로 사회가 더 발전 할 수록 교대근무자들은 더 많이 늘어나게 될 것입니다.
그런데, 이러한 교대근무나 야간근무를 하게 되면, 잠자고 깨는 일주기리듬이 교대근무의 변경스케줄에 따라서 계속 바뀌게 됨으로서, 불면증 등의 여러가지 수면의 문제와 주간졸음을 일으키고, 나아가서 고혈압, 심혈관질환, 뇌혈관질환, 당뇨병, 비만 그리고 암의 발생이 일반인보다 더 높게 발생하게 됩니다.
교대근무자들의 수면장애와 여러 질병의 발생은, 생체리듬의 교란 때문입니다.
잠을 자고 깨는 생체리듬은 뇌의 시상하부에 위치하는 생체시계에 의해서 조절되게 됩니다.
생체시계는 잠을 자고 깨는 일 뿐만 아니라, 신체 장기에 위치해서 그 장기의 리듬과 기능을 조절하는 말초시계를 동기화하여, 뇌가 잘때, 신체 장기도 잠을 자고 쉬도록 하고, 뇌가 깨어 있을 때, 신체 장기도 깨어나서 활발하게 일을 하도록 조절하는 기능을 가지고 있습니다.
그런데, 교대근무 스케줄로 인해서, 근무시간과 수면시간이 주기적으로 변경되게 되면, 시차가 많이 차이가 나는 다른 나라를 방문했을 때에 경험하는 잠들기 어렵고, 중간에 깨고, 낮에 너무나 피곤하고, 소화도 안되고, 집중도 안되고, 무기력한 증상을 생기게 됩니다.
즉, 교대근무로 인해서, 생체시계가 잠자고 깨는 것을 일정하고, 규칙적으로 유지하지 못하고, 말초시계가 중추시계와 동기화가 잘 되지 않기 때문입니다.
교대근무자들은 교대근무시 본인의 생체리듬에 맞지 않게 생활과 일을 해야 하기 때문에, 이를 교정하는 것이 쉽지 않습니다.
- 우리가 아무리 노력해도, 생체리듬은 하루 1시간 밖에 이동하지 않기 때문에, 갑자기 잠을 자고 깨는 시간이 변경하게 되면, 몇일 지나야 합니다.
교대근무를 피할 수 없다면, 교대근무로 인한 피해와 건강의 문제를 최소화 하기 위해서는,
** 근무스케줄 조정
1) 교대근무 스케줄을 시계방향으로 하도록; 보다 적응이 빠름.
2) 교대근무 일정을 길게 유지 ; 충분히 변경된 근무시간대에 생체리듬이 적응하도록
3) 교대근무자들과 야간근무자들에게는, 근무시 도 많은 휴식시간을 부여
4) 야간 근무의 경우, 중간에 짦은 낮잠을 통해 피로 회복
5) 야간 근무의 경우, 조명을 밝게하도록 ; 생체리듬이 더 빠르게 근무시간에 맞추어지도록,
===> 이러한 교대근무스케줄과 근무환경은 회사와의 조율이 필요합니다.
*** 교대근무자들의 개인적인 수면관리방법
- 원칙 ; 야간근무를 끝내는 시간은 대개 아침일 텐데, 이 시간이 주간근무를 끝내는 시간과 같은 빛 조명과 생활 환경을 조성하도록 하는 것입니다.
1) 주간근무
- 주간근무는 야간근무보다 적응이 조금 더 쉽기 때문에, 오전에 피곤하지 않게 커피를 마시거나, 낮에 햇빛을 30분 이상 쬐도록 하시기 바랍니다.
- 피곤하면, 낮잠은 20분이내로 허용됩니다.
- 저녁 식사 끝내고 일찍 잠을 자지 않도록 하고, 다음날 기상시간 8시간 전에 잠자리에 들도록 하세요
- 잠들기 1-2시간 전부터는 스마트폰이나 컴퓨터를 하지 않도록 함으로써, 블루라이트에 노출되지 않도록 하셔야 합니다.
2) 야간 근무시
- 일을 끝내면 아침 시간일 텐데, 회사에 나오면서 가능하면 선글라스를 착용하여 햇빛을 보지 않도록 해야 합니다.
- 집에 귀가하면, 모든 창문을 암막커튼으로 쳐서 햇빛을 보지 않도록 하는 것이 좋습니다.
- 집에 귀가하여, 식사를 하거나, 가볍게 쉬다가, 본인이 원하는 시간에 잠자리에 드시고, 침실에는 빛이 들어오지 않도록 암막커튼을 치면 좋습니다.
- 역시 잠자리에 들기 1-2시간 전부터는 스마트폰을 보지 않아야 합니다.
- 7-8시간 후에 기상해서, 햇빛을 30분이상 쬐도록 하면 좋습니다.
- 야간 근무시 20분 정도의 짧은 낮잠과 카페인 섭취는 허용됩니다.
3) 근무 일정이 바뀔때
- 야간에서 주간, 또는 주간에서 야간으로 변경될 때, 2일정도의 휴무를, 다음 근무스케줄에 맞추도록, 즉 적응하도록 미리 준비하시면 좋습니다.
- 즉, 휴무기간에, 다음 근무스케줄에 맞추어 자고 깨도록 하십시요. 갑자기 많은 시간을 조정하기 힘들다면, 하루에 2-3시간씩 조정해도 됩니다.
4) 약물 이용
- 멜라토닌 ; 근무일정이 변경될때, 다음 근무일정에 맞추어, 잠 자는 시간 보다 1-2시간 전에 멜라토닌을 복용하면, 보다 빠르게 변경된 일주기리듬이 교정될 수 있습니다. . 즉 교대근무로 근무시간이 변경되면, 1-2일 전부터 또는 당일부터 잠을 자기 원하는 시간보다 1-2시간 전에 멜라토닌을 3-5일간 복용하면 보다 빠르게 수면시간을 교정할 수 있습니다.
- 수면제 : 교대근무 일정이 변경될때, 위의 방법을 하더라도 잠을 바로 충분히 자는 것이 쉽지는 않습니다.
. 따라서, 1-2일 정도, 그리고 너무 잠을 못잘 때는, 약효가 짧은 수면제등을 몇일 복용하는 것도 현실적인 방법이 될 것 같습니다.
보다 자세한 것은, 제가 만든 교대근무 영상을 보시면 조금 더 도움이 되실 것 같습니다. th-cam.com/video/R0BJt9Dub80/w-d-xo.html
자꾸 새벽 5시에 자게 되는데 피곤하더라도 오후까지 안자고 아침 8시에 일어나는게 좋을까요?
안녕하세요!!!
현재 새벽 5시에 자고, 오후에 깨시는 건가요?
그렇다면,
어떤 이유인지는 모르지만, 잠을 자고 깨는 일주기리듬이 상당기 뒤로 밀려있는, 지연수면각성위상장애(Delayed Sleep Wake phase disorder), 즉 늦게 자고 늦게 깨는 일주기리듬장애 상태인 것 같습니다.
이런 상태에서, 갑자기 몇시간씩 일찍자고 일찍 깨는 것은 쉽지 않습니다.
일주기리듬을 조절하는 셍체시계는 하루 최대 1시간 정도 밖에는 이동하지 않기 때문에, 한꺼번에 1시간 이상 이동시켜면, 마치, 시차가 있는 해외 여행을 한 것 같이, 잠들기도 힘들고, 중간에 깨고, 자고 나도 개운하지 않습니다.
따라서, 일주기리듬을 당기거나 밀기를 원하신다면, .
- 먼저 3-5일 정도,
. 현재 잠을 자는 5시부터 7-8시간 정도의 잠을 자고 12시-1시에 깨도록 하십시요.
. 즉 , 현재의 잠을 자고 깨는 시간을 고정하여, 정해진 시간에 자고, 정해진 시간에 자도록 해보시기 바랍니다. .
. 당연히, 이때 잠드는 시간은 30분 이내로 되어야 하며, 잠자는 동안 빛이나 소음에 영향을 받지 않도록 암막커튼 등을 설치하여 7-8시간 정도 잠을 자도록 해야 합니다. .
. 만일 현재 잠을 자고 깨는 시간이 고정되어져 있고, 7-8시간 정도 수면시간이 유지 된다면, 위의 과정은 생략해도 됩니다.
-> 이렇게 수면시간과 기상시간이 고정되면, .
하루 15-30분 정도씩, 일찍 자고, 일찍 깨도록 하여, 원하는 시간에 도달하도록 해야 합니다. .
이때, 15-30분 일찍 잤으면, 기상시간도 15-30분 일찍 일어나도록 알람을 설정하여 정해진 시간에 일어나도록 해야 합니다.
- 설정한 취침시간 으로부터, 1시간전부터는, 스마트폰이나 PC 를 보지 않도록 하고, 책을 보거나, 음악을 들으면서, 긴장을 풀기 위한 복식호흡을 하시면 좋을 것 같습니다.
- 낮에는, 특히 오전에 커피를 마셔서 졸음을 쫒고, 30분 정도 햇빛을 쬐시면 좋을 것 같습니다.
- 만일, 낮에 너무 졸리면,
- 20-30분이내로 낮잠을 자는 것도 도움이 됩니다.
** 위의 방법으로 3-5일 정도 잠을 자고 깨는 시간이 고정하시고,
이후에는, 하루 30분 또는 15분 정도씩 기상시간과 취침시간을 동시에 원하는 시간을 변경하시기 바랍니다.
-예를 들면, 7시 기상했으면, 다음날은 6;30분, 그 다음날을 6시
원하는 자고 깨는 시간을 이동시키기 위해서는, 위의 방법을 이용하여 조절해보시기 바랍니다. ^^
이에 대한 추가적인 내용은, [꿀잠튜브] 영상중,
85화. [미라클모닝] 아침에 일찍 일어나는 가장 효과적인 방법 th-cam.com/video/0qLn0hvPRsY/w-d-xo.html
54화. ⏰일주기리듬 리셋하기⏰ : 망가진 수면리듬 회복하는 방법 th-cam.com/video/NUoeuGp-NNw/w-d-xo.html
난 매일새벽 4~5시에 깨고출근하고 있엇구만 찬물두대야샤워는 항상기분이좋아 외국가서 -19~18°c맞추면 잠잘오는데 모텔사장 열나시끄럽게 전화작살나게하더라고요
너무 바쁘다보니 생체리듬을 규칙적으로 지키기 어렵네요😢😢😢
안녕하세요!!!
좋은 수면습관을 지키는 것이, 우리의 수면을 방해하고, 우리를 자극하는 요인이 많은 현대생활을 살아가는 현대인에게는 쉽지 않습니다.
하지만,
보다 건강하고, 좋은 수면을 통해, 신체가 회복되고, 재생되기 위해서는, 잠에 대한 시간을 확보하고, 이를 지키도록 노력해야 합니다.
너무 바쁘시겠지만,
가능한 범위에서, 아래 내용을 잘 지키도록 노력해보시면 좋을 것 같습니다.
===> 노력해도 잠을 못잔다면,
아래와 같이 해보시면서, 수면이 좋아지면, 혹시 복용하시는 수면제들이 있다면, 조금씩, 반알씩 줄여보시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상 시간 설정 및 약물 복용시간
- 혹시, 수면 때문에 복용하는 약물이 있다면( 그 약물의 종류와 복용하는 이유를 알 수는 없으나)
- 가급적 약 복용시간을 정해놓고 복용하기기 바랍니다.
- 이를 위해서, 먼저 기상시간을 정하시기 바랍니다.
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
--> 약 복용하는 시간은, 취침 1시간으로, 취침 1시간 전에, 복용하던 약물을 복용하시기 바랍니다.
==> 정해진 취침시간이 되면, 아래 3번의 [취침루틴]을 1시간 전부터 매일 매일 시행하시고, 복용하고 있는 약이 있다면, 30분 전에 복용하시고,
- 졸음이 오면, 잠자리에 들어가시기 바랍니다.
==> 만일 이렇게 해도 잠이 안오거나, 잠자리에 들어도 잠이 안오거나, 중간에 깨서 잠이 안오면, 아래 3번의 "자극조절법"을 시행하세요...
===> 그리고, 아무리 밤에 잠을 못잤더라도, 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 하시기 바람니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침 루틴 지키기
- 1번에서 설정한 취침시간 1시간 전에 기존에 복용하던 수면제를 모두 드시고
- 이후 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 과각성
152화. 잠을 자려고 노력해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!!
153화. 만성불면병 해결책 th-cam.com/video/3B9wInjOFCA/w-d-xo.htmlsi=8qgbrJ3aexY-i5WJ
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. th-cam.com/video/z5_ddudpqoU/w-d-xo.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 th-cam.com/video/-zqymBPQAuQ/w-d-xo.html
수면제
- 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 th-cam.com/video/Jdf_YokSpkA/w-d-xo.html
- 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 th-cam.com/video/lXQOkZiemhg/w-d-xo.html
- 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! th-cam.com/video/guhQvauvIt8/w-d-xo.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx
- 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 th-cam.com/video/8d0Xn_Z1vXM/w-d-xo.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 th-cam.com/video/cwvRu-woqJg/w-d-xo.html
38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 th-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/w-d-xo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? th-cam.com/video/oq32hvgZAl8/w-d-xo.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 th-cam.com/video/nz5D_APOoTo/w-d-xo.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 th-cam.com/video/y4Exhxt3E58/w-d-xo.html
교수님 유익한 영상 감사드려요! 혹시 주말에 하루 정도 아침에 늦잠을 자는 것이 생체리듬을 깨트릴 수 있나요? 학업 때문에 평일에는 6시간 자는 리듬을 만들거 같은데 일요일 하루는 늦잠을 자고 싶어서요.. 그러나 이 늦잠이 생체리듬에 방해가 된다면 안 하는 방향으로 해보려고요..
안녕하세요!!!
사람의 잠을 자고 깨는 생체리듬, 일주기리듬은,
- 24시간 보다 조금 긴 24.3시간으로 알려져 있으며,
- 빛과 움직임, 식사시간, 호르몬의 분비 등의 자극에 의해서 하루 최대 1시간 정도 이동하게 됩니다.
이러한 이유로, 매일 정해진 시간에 깨고, 잠을 자고, 낮에 활동을 하고 햇빛을 쬐도록 해야,
- 24시간의 일주기리듬으로 조정되게 됩니다.
그런데, 주중에 잠을 자고 깨는 시간보다, 주말에 2시간 이상 차이가 나게 자고 깨게 되면,
- 2시간 이상 이동하게 됨으로써, 다음 주중에 잠들기 힘들고, 아침에 일어나기 힘들 수 있으며, 2일 이상 노력해야 다시 이전 주중의 자고 깨는 시간으로 다시 조정되게 됩니다.
- 이를 사회적 시차(Social Jetlag)이라고 합니다.
따라서, 주중과 주말에도 7-8시간 정도의 수면시간을 일정한 시간에 잠을 자고 깨도록 해야, 건강한 생체리듬을 유지할 수 있습니다.
어쩔수 없이, 주중에 수면시간이 7-8시간 보다 적게 잔고, 주말에 수면을 보충해야 한다면,
- 주말에는
. 주중의 취침시간 보다 +/- 1시간내에 잠을 자도록 하고
. 주중의 기상시간 보다 +/- 1시간 내에 기상하도록 하는 것이 좋습니다.
==> 즉, 주말에는 주중 보다 1시간 더 일찍 자고, 1시간 더 늦게 기상하여, 최대 2시간 정도 더 잠을 자는 것이, 일정한 생체리듬을 유지하는데 좋을 것 같습니다.
그리고, 부족한 수면은, 낮에 20분이내로 낮잠으로 보충하면 좋을 것 같습니다. ^^
친절한 답변 너무 감사드립니다🥰 조언해주신대로 실천해볼게요 너무 감사합니다!!!
교수님
유익한 강의 감사합니다
읔 남편 코골이 ㅠㅠㅠㅠ
교수님 말씀해주신 블루라이터 같은 경우 요즘 블루라이터 차단 안경, 필름 같은 것들이 개발되어서 사용중인데 이런 것들을 사용하는것은 효과가 따로 없을까요?
오늘도 좋은 강의 감사합니다!
안녕하세요!!!
블루라이트는, 선명하게 사물을 보고, 집중력을 높이는데 도움이 될 수 있기 때문에 업무하는데는 주로 사용하게 됩니다.
하지만 장기간 노출되었을 때, 망막손상이 생길 수 있으며, 취침시간 직전에 쬐는 블루라이트는 잠자는 리듬을 뒤로 밀어서 점차 늦게 잠들게 됩니다.
블루라이트 차단 안경이나 필름은 완전히 블루라이트를 차단하지 못하고, 노출을 줄이는 효과가 있습니다.
따라서, 업무중에 너무 직접적으로 오래 블루라이트를 쬐지 않도록 하는 것이 좋으며, 어쩔수 없이 오래 노출될 수 밖에 없다면, 눈 건강을 위해서 블루라이트 차단 안경이나 모니터 필름을 사용하는 것이 좋을 것 같습니다.
결론적으로, 생체리듬과 일주기리듬을 일정하게 유지하기 위해서는, 평소 잠자는 시간을 정해서 지키도록 하고, 정해진 취침시간 1-2시간 전부터는 블루라이트에 노출되지 않도록 하는 것이 좋을 것 같습니다. ^^
답변감사합니다 교수님 큰도움이된것같습니다!
9:35 선생님 이게 근데 저 자기로 한 시간에 잠이 들어야 할 수 있는 방법인데… 2시에 누워도 4시 5시 흘러가고 다음날 1시반에 누워도 4시 6시 잠에 못들면 어떻게 하나요
안녕하세요!!!
이 내용은, 잠자고 깨는 일주기리듬을 이동시키는 방법에 대한 내용입니다.
일주기리듬을 조절하는 셍체시계는 하루 최대 1시간 정도 밖에는 이동하지 않기 때문에,
한꺼번에 1시간 이상 이동시켜면, 마치, 시차가 있는 해외 여행을 한 것 같이,
잠들기도 힘들고, 중간에 깨고, 자고 나도 개운하지 않습니다.
따라서, 일주기리듬을 당기거나 밀기를 원하신다면,
. 먼저 3-5일 정도, 7-8시간 정도의 수면시간을 유지하면서, 현재의 잠을 자고 깨는 시간을 고정하여, 정해진 시간에 자고, 정해진 시간에 자도록 해보시기 바랍니다.
. 당연히, 이때 잠드는 시간은 30분 이내로 되어야 하며, 잠자는 동안 빛이나 소음에 영향을 받지 않도록 암막커튼 등을 설치하여 7-8시간 정도 잠을 자도록 해야 합니다.
. 만일 현재 잠을 자고 깨는 시간이 고정되어져 있고, 7-8시간 정도 수면시간이 유지 된다면, 위의 과정은 생략해도 됩니다.
-> 이렇게 수면시간과 기상시간이 고정되면,
. 하루 15-30분 정도씩, 일찍 자고, 일찍 깨도록 하여, 원하는 시간에 도달하도록 해야 합니다.
. 이때, 15-30분 일찍 잤으면, 기상시간도 15-30분 일찍 일어나도록 알람을 설정하여 정해진 시간에 일어나도록 해야 합니다.
만일, 불면증이 있어서,
. 잠드는 것이 어려워, 늦게 잠들고,
. 이후 중간에 자주 깨고,
. 일찍 깨어난다면,
- 먼저 불면증을 조절하고, 치료해야 합니다.
.이렇게 해서, 7-8시간 정도의 수면이 잘 유지되는데,
. 잠을 자고 깨는 시간이 원하시는 시간이 아니어서,
. 원하는 자고 깨는 시간을 이동시키기 위해서는, 위의 방법을 이용하여 조절해보시기 바랍니다. ^^
안녕하세요, 20대 초 여자인데 막 무리하지 않았는데 18시간씩 자도 피곤해요ㅜ
자고 일어나도 개운하다는 느낌이 들지 않아요.
생체리듬을 맞추면 괜찮아질까요?
잠을 적게 자면 더 피곤한것 같아요
그리고 언제든 잘자요.. 막 개운하고 잠에 깬 기분이 안느껴지는 것 같아요..ㅜㅜ
안녕하세요!!!!
잠을 충분히 자도, 낮에 졸리고, 개운하지 않는 주간졸음, 수면과다증이 있는 것 같습니다.
*** 낮에 졸리는, 주간졸음의 원인은 크게 4가지를 생각해볼 수 있습니다.
1) 수면부족 ; 가장 흔한 주간졸음의 원인입니다.
2) 일주기리듬의 문제 ;
- 일주기리듬은 각성과 수면의 24시간 주기를 말합니다.
- 일주기리듬이 불규칙나( 자고 깨는 시간이 불규칙하거나,) 또는 일주기리듬이 너무 뒤로 밀려 있으면 ( 늦게 잠들고 늦게 깨는 경우, 저녁형 인간, 지연성수면위상증후군) 낮에 졸리고, 잘 깨어 있기가 힘듭니다.
3) 나쁜 수면의 질
- 충분한 수면시간과 규칙적인 일주기리듬을 유지하더라도, 깊은 수면단계가 적거나 없는 경우로, 심한 스트레스나 불안한 경우,
- 수면무호흡증, 주기적하지운동증과 같은 많은 수면장애들,
- 내과적 질환, 복용하는 약물에 의해서 수면의 질이 나빠질 수 있습니다.
4) 뇌에서 각성을 조절하는 부위의 문제
- 밤에 어느 정도 수면을 취해도, 낮에 각성상태가 유지 되지 어려운 경우로, 기면병과 특발성과수면증이 이에 해당됩니다.
==> 주간졸음에 대해서는, [꿀잠튜브] 영상중,
- "25화. 자도 자도 졸음이 쏟아지는 주간졸음의 3대 원인" th-cam.com/video/sz2SgeyVWSw/w-d-xo.htmlsi=0xPKTFYp_ArtVsQt
** 또한, 이번주 목요일인, 10월 12일 저녁 7시에 업로드 되는
잠에 9시간 이상 잠을 자는 과수면증에 대해서도, 영상을 보시면 좋을 것 같습니다.
우선 이렇게 해보시기 바랍니다.
1. 기상시간을 설정하시기 바랍니다.
. 현재 본인이 가장 쉽게 일어나는 시간보다 30-60분 일찍 일어나도록 하십시요.
2. 취침시간 설정은, 앞의 설정한 기상시간보다 7-8시간 전으로 설정하십시요..
3. 설정한 취침시간 으로부터, 1시간전부터, 스마트폰이나 PC 를 보지 않도록 하고, 책을 보거나, 음악을 들으면서, 긴장을 풀기 위한 복식호흡을 하시면 좋을 것 같습니다.
4. 낮에는, 특히 오전에 커피를 마셔서 졸음을 쫒고, 30분 정도 햇빛을 쬐시면 좋을 것 같습니다.
5. 낮에 너무 졸리면,
- 20-30분이내로 낮잠을 자는 것도 도움이 됩니다.