#꿀잠튜브 #꿀잠 #불면증 #불면 #수면장애 #수면 #멜라토닌 #수면제 #취침루틴 #수면루틴 ❤ [SLEEP Dr 신원철 꿀잠튜브]는 모든 사람들이 잘 자는 세상을 만들고 있습니다. [꿀잠튜브]의 수면에 대한 정확하고, 과학적인 지식과 정보를 제공하는 영상과 함께하고 싶다면 "좋아요"와 "구독"을 눌러주세요~~
안녕하세요!!! 현재 복용중인 라톤은, 멜라토닌 서방정의 제네릭 상품명으로, 멜라토닌 서방정을 복용하고 계시네요^^ 멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다. 빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가, 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다. - 미국이나 유럽에서 처방없이 쉽게 구매할 수 있는 멜라토닌은, 속방형으로, 복용후 50분 후면, 체내 용량이 절반으로 줄어들게 되지만, - 국내에서 전문약으로 판매되는 멜라토닌은, 복용후 서서히 분출되도록 만든 서방형제제로, 복용하면 우리 몸에서 분비되는 멜라토닌과 비슷하게 수면중 7시간 내외 동안 혈중에 농도가 유지되도록 만든것입니다. 멜라토닌은, 1) 잠을 들게 하는 효과와 2) 잠을 자고 깨는 리듬인 '일주기리듬"을 조정하는 효과가 있습니다. 멜라토닌은, 생체시계가 켜져있는 낮시간에는 생성되지 않다가, 정해진 취침시간 1-2시간 전부터 조금씩 분비되고, 잠자는 시간이 되면 한꺼번에 많은 양이 분비되어 잠에 들게하고, 7-8시간 정도 지속적으로 분비되어 잠에서 깨지 않게 됩니다. 또한, 언제 많은 양이 분비되는냐에 따라, 일주기리듬이 변하게 됩니다. 따라서 늦게 잠을 자는 저녁형인간은 늦은시간에, 일찍 잠을 자는 사람은 일찍 분비되어 늦게자고, 일찍 자게 됩니다. 멜라토닌은, 55세경이 되면, 가장 많이 분비되는 10대 후반에 비해서 50%만 분비되고, 70세경에는 1/3일만 분비됩니다. 즉 노화에 의해서 송과체에서 멜라토닌이 적게 분비되는 겁니다. - 이러한 이후로, 55세 이후에 처방하도록 권고되고 있습니다. - 하지만, 저녁형인간이나 아침형인간의 잠자는 시간을 변경할 목적으로는 젊은 사람에서도 사용할 수 있습니다. 멜라토닌의 수면효과를 보기 위해서는, 복용하는 시간을 정하고, 그 시간보다 1-2시간 전에 복용해야 하며 최소한 1-2주 이상 매일 매일 같은 시간에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다. - 멜라토닌이 분비되는 시간에 맞추어 뇌의 수면중추가 활성화 되는데, 같은시간에 분비되어야 그 시간에 맞추어 잠자는 습관, 리듬이 만들어 지게 됩니다. 하지만, 불면증은, 단순히 멜라토닌의 문제 만으로 생기는 것이 아니기 때문에, 멜라토닌 복용만으로는 불면증이 해결되지 않습니다. - 규칙적인 수면습관과 잘못된 수면습관을 잘 교정하면서, 그리고 잠들기 전에 긴장과 불안을 완화시킬 수 있는 [수면루틴, 취침루틴]을 잘 지켜야 멜라토닌의 효과를 높일 수 있습니다. 멜라토닌에 대한 자세한 내용은, 꿀잠튜브 영상중, 7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 th-cam.com/video/7E8B2LDtVX4/w-d-xo.html 0화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 th-cam.com/video/kkyMvLmiM28/w-d-xo.html 그리고, 아래 영상도 도움이 될 것 같습니다. 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 th-cam.com/video/nz5D_APOoTo/w-d-xo.html 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 th-cam.com/video/y4Exhxt3E58/w-d-xo.html 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html 의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
안녕하세요!!!! 좋은 수면을 유지하기 위해서는 스스로 꾸준한 노력과 훈련이 필요합니다. 이를 위해서, 아래의 내용을 지키도록 하면 좋을 것 같습니다. ^^ 좋은 결과 있기를 기원드리겠습니다. • 카페인과 알코올 피하기: 카페인과 알코올은 모두 수면 장애와 관련이 있으며, 특히 늦은 시간에 섭취할 때 그렇습니다. 이러한 물질로 인해 잠드는 데 어려움을 겪고 일어나서 소변을 봐야 할 가능성이 더 커질 수 있습니다. • 주간 빛 노출 증가: 햇빛이나 밝은 램프에 노출되면 일부 사람들은 밤에 잠을 더 잘 자고 낮에 더 집중력이 높아지는데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 밝은 빛치료, 즉 광치료는 일반적인 수면 문제, 일주기 리듬 장애, 불면증, 알츠하이머 및 치매와 관련된 수면 문제가 있는 사람들에게 도움이 됩니다. • 운동이나 요가 시도: 규칙적인 운동, 가급적 이른 시간에 하는 것이 수면을 개선할 수 있습니다. 한 연구에 따르면 주간 요가는 특히 밤에 침대에서 깨어 있는 시간을 줄이는 것과 관련이 있으며 야간 각성 후 더 빨리 다시 잠들 수 있는 능력을 향상시키는 것으로 나타났습니다. • 늦은 저녁 식사 피하기: 최근 조사에 따르면 늦은 식사 시간은 밤에 잠에서 깰 가능성을 높일 수 있습니다. 더 많은 연구가 필요하지만 야간 각성을 경험하는 사람들은 자기 전 3시간 동안 식사를 피하는 것이 좋습니다. • 침실을 어둡고 조용하게 유지: 소음과 빛과 같은 환경적 방해 요소로 인해 밤에 잠에서 깨어날 수 있습니다. 어두움과 조용한 것이 불가능하다면 빛을 차단하는 수면마스크와 소리를 차단하는 귀마개를 착용하는 것이 도움이 될 수 있습니다. ** 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다. 취침루틴]을 위해서는, - 취침시간을 고정하셔야 합니다. / . 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. - 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다. - 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요. - 취침 1시간 전부터, (매일 같은시간에) . 20분 정도 스트레칭 . 그 이후 20분 정도 복식호흡 . 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 을 함으로써, 몸의 긴장과 불안, 스트레스를 떨어뜨리고 이완도록 하면 보다 쉽게 잠들고, 깊은 잠을 잘 수 있습니다. [꿀잠튜브]의 아래 영상을 보시면 보다 도움이 되실 것 같습니다. ^^ 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 th-cam.com/video/nz5D_APOoTo/w-d-xo.html 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 th-cam.com/video/y4Exhxt3E58/w-d-xo.html 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html
안녕하세요!! 본 영상은, 1월 9일에 [의학채널 비온뒤]에서 80분간 라이브 방송한 내용을 15분 정도의 분량으로 축약 편집한 영상으로, 짧게 편집하면서, 빠르게 말하게 된 것 같습니다. 말씀 주신 내용은, 추후 영상 제작할 때, 반영하도록 하겠습니다. 본 영상의 비온뒤에서의 원본 영상은, 불편하시겠지만, 아래 링크를 참고해주시면 감사하겠습니다. [꿀잠시리즈] / 2. 잘 자기 위해서 지켜야 할 행동과 습관 / 강동경희대병원 신경과 신원철 th-cam.com/users/liveiKYI05tJ7jw?feature=share
안녕하세요!!! 결론적으로 13주 이상 장기복용해도 별문제 없습니다. 멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다. 빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가, 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다. 현재 복용중이신, '서카딘'은 복용후 서서히 분해되는 멜라토닌 서방정입니다. - 미국이나 유럽에서 처방없이 쉽게 구매할 수 있는 멜라토닌은, 속방형으로, 복용후 50분 후면, 체내 용량이 절반으로 줄어들게 되지만, - 국내에서 전문약으로 판매되는 멜라토닌은, 복용후 서서히 분출되도록 만든 서방형제제로, 복용하면 우리 몸에서 분비되는 멜라토닌과 비슷하게 수면중 7시간 내외 동안 혈중에 농도가 유지되도록 만든것입니다. 이렇게 서방형 멜라토닌, 복용후 일정하게 분출되도록 하는 화학공정이 들어가기 때문에, 우리나라 식약처에서는 약의 효능을 일정수준으로 유지하고, 안전하게 관리하기 위해서 만든 "의약품 제조, 품질 관리에 대한 국제적인 규칙인 GMP을 준수하도록 하고, 전문약을 분류하였으며, 이 때문에 병원에서 처방을 통해서만 구입할 수 있습니다. 전문약들은, 각 나라별로 보건당국, 우리나라는 식약처의 엄격한 관리감독을 받게 됩니다. 즉, 전문약으로 인정받기 위해서는, 사람을 대상으로 효능과 부작용에 대한 연구를 진행하여, 그 연구 결과에 따라 승인되어 판매를 할 수 있습니다. 서카딘은, 개발사가 13주간 복용하는 연구를 진행하여, 안전에 문제 없다는 결과가 있어서, 국내에서 최대 13주가 복용하는 것을 권고하고 있습니다. 하지만, 해외에는 수십년간 복용해도 별문제 없는 것으로 알려져 있어서, 장기 복용하는데는 별문제 없을 것으로 생각됩니다. 다만, 멜라토닌은, 꿈의 양을 늘리고, 체온을 떨어뜨릴 수 있고, 간으로 대사되기 때문에 간 기능에 따라 아침에 졸립고, 어지럽고, 두통이 발생할 수도 있습니다. 멜라토닌을 복용하고 이러한 부작용이 없다면, 별문제 없을 것 같습니다. 멜라토닌에 대한 자세한 내용은, 꿀잠튜브 영상중, 7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 th-cam.com/video/7E8B2LDtVX4/w-d-xo.html 0화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 th-cam.com/video/kkyMvLmiM28/w-d-xo.html 의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
선생님, 최근에 알게되었는데 늘 감사하며 영상 잘보고 있습니다. 저녁 루틴이나 잠들지 못하는 밤에 거실로 나가지않고 그냥 제가 자는 안방에서 모든걸 하면 안될지 여쭙니다. 거실엔 남편이 자고있어서요. 움직이다 소리가 나거나 불을켜거나 tv를 보면 자는사람에게 방해가 될거같아 많이 신경쓰여요. 다른방에는 애들이 있으까요. 루나팜 1정, 쿠에티 25mg 2정를 매일 반씩 줄여 먹고 잡니다. 예전엔 4알정도의 다른약을 먹기도해서 지금은 그나마 많이 줄인거지요. 그런데 여기서 더 줄이려면 약을 또 반으로 나누어 먹어야하는지요? 더 나누기에는 크기가 너무 작아요. 수면제 없이 살고싶어요.~ 저녁루틴 하려고하는 시각인 11시에 올해 고3인 아들이 집에 들어오니 간식도 만들어줘야하고요. 저는 10시부터 저녁루틴을 해서 11시~11시 30분 정도에 잠들고싶어요. 아침 기상은 8시 정도입니다. 물론 정신은 6시 전후로 일찍 드는것 같은데 누워있어요. 53세 직장여성으로 20년도 더된 불면증입니다. 폐경되었으나 불편한 증상 없고 운동도 많이 합니다. 선생님 말씀처럼 하루종일 잠잠 거리며 삽니다. 저녁에 잘 생각하면 두렵고 불안하여 낮시간에는 의욕저하로 지냅니다. 허리디스크 있으나 완화되어 운동에 힘쓰고 있으며 꿀잠튜브 내용대로 행동하려고 노력하며 복용하는 다른 약은 없습니다. 수면제한요법 한 3일정도 해보았는데 실패했고 그 경험이 끔찍해서 다시 해볼 용기가 안나요. 3월 24일 병원예약 되어 선생님 빨리 뵙고싶어요. ♡♡
안녕하세요!!! 전에도 댓글로 질문을 남겨주신 것 같은데, 루나팜과 쿠에타핀의 복용을 줄이셨다니, 대단하시네요!!! 의존성이 있는 이런 약물을 줄이셨다면, 스스로 정말 많은 노력을 하신 것 같습니다. 조금더 노력하시면 약을 끊을 수도 있을 것 같네요!!! 잠이 안오면 거실로 나가서 긴장을 풀고 책을 보거나 조용한 음악을 듣는 [자극조절법]은 잠자는 방과 뇌의 각성이 연결되어져 있는 것을 끊기 위해서 잠자는 방에서 나가도록 하고 있습니다. 취침루틴은 혼자만의 별도의 공간에서 하지 않아도 됩니다. 취침루틴은 잠들기 1-2시간 전에, 복식호흡과 스트레칭이나 요가 동작, 독서 등을 통해 긴장을 풀고, 몸을 이완시키도록 하여 보다 쉽게 잠들수 있도록 하는 것 입니다. 따라서 취침루틴은 별도의 공간에서 해도 되고, 거실에서 TV 보면서, 서서 또는 앉아서 편하게 하셔도 됩니다. 집안 사정으로 침실에서만 하셔야 한다면, 침실에서 하셔도 됩니다. 그런데, 아들이 11시에 귀가해서 음식을 만들어 주셔야 한다면, 음식을 만들어 준뒤에 [취침루틴]을 하시는 것이 더 좋지 않을 까 합니다. 아무래도 아들을 맞이 하고, 음식을 만드는 과정이 긴장을 유발할 수 있을 것 같은데, [취침루틴]은 모든 일과를 끝내고 잠자리에 들어가기 전에 30-60분 정도 하시는 것이 잠과 연결되기 쉬울 것 같습니다. 이러한 과정을 반복하시면서 잠이 보다 쉽게 들게 되면, 기존에 복용하는 약물을 반알이나 반의 반알로 줄여 보시고, 만일 30-60분안에 잠이 안외면, 남긴약을 추가로 복용하시면 좋을 것 같습니다. - 약을 안먹으면 못잘 것 같다는 걱정과 불안이 때문에 더 못자는 경우가 많으므로, 못자면 남긴 약을 먹을 수 있는 생각을 하시면 좀더 마음이 편해지실 수 있습니다. 지금까지 잘 해오셨기 때문에, 좋은 결과가 있을 것 같습니다.^^
안녕하세요!!! 몸이 따뜻하면, 근육이 이완되고, 긴장이 완화되어, 졸음이 올수 있습니다. 하지만, 전기장판이나 반신욕 등으로 잠잘 때 나 잠든후에 체온이 높아지면, 멜라토닌의 분비가 억제되어, 깊은 잠을 못자고, 중간에 깰 수 있습니다. 우리의 체온은, 자고 나서 부터 상승하고, 잠자는 시간 2시간 전체 최고의 체온을 보이고, 이후 떨어지게 되는데, 체온이 1도 정도 떨어질 때, 멜라토닌이 분비되면서 잠에 들게 됩니다. 그런데, 잠들기 전에 심한 운동을 하거나, 사우나나 반신욕과 같이 체온을 높이는 활동을 하면, 올라간 체온은 대략 3-4시간 동안 지속되다가 이후 체온이 떨어지게 됩니다. 이러한 이유로, 땀을 흘리고, 체온을 높이는 운동이나 사우나는 잠자는 시간 보다 최소한 3-4시간 전에 끝내는 것을 추천합니다. 전기장판을 사용하신다면, 잠들기 1-2시간 전부터는, 땀이 날 정도로 온도를 너무 높지 않게 하시고, 잠 든후 1-2시간 이내로 장판의 온도가 낮아지도록 또는 꺼지도록 설정하면 좋을 것 같습니다. 방안이 너무 춥다면, 추위를 면할 정도의 약간의 온도 설정을 하시는 것도 좋겠네요. 그리고, 잠들기 3-4시간전에 체온을 높이는 활동을 하면, 잠드는 시간에 맞추어 체온이 떨어지니, 정상적으로 체온이 떨어지는 것과 맞물려 더 쉽게 체온이 떨어져 잘 잘 수 있습니다. 보다 자세한 체온과 온도에 대해서는, 꿀잠튜브 영상 중, 취침 샤워의 효과] 숙면 취하고 싶다면 샤워 물온도는 이렇게 하세요 th-cam.com/video/P-06th2qdAQ/w-d-xo.html 3화. 숙면을 위한 최적의 온도 th-cam.com/video/jDlj4Ho8k0g/w-d-xo.html 을 보시면 도움이 될 것 같습니다.
안녕하세요!!! 어떤약을 복용하시는 지는 모르지만, 복용하는 약물중에, 로라반(아티반), 리보트릴, 자낙스, 데파스 등의 벤조디아제핀계 약물들은, 수면효과, 항불안효과, 근이완효과중, 수면효과를 가지고 있습니다. 이러한 이유로, 이런한 약물은, 불면증외에도 불안장애에도 사용하게 됩니다. 따라서, 불안장애나 우울증 등의 정신과적 문제가 있고 이로 인해서 불면증이 지속되어 벤조디아제핀 약물을 처방하여 복용하실 수도 있습니다. 또한, 스틸녹스(졸피뎀)를 수면제로 많이 복용하는데, 이 스틸녹스는, 벤조디아제핀계 약물이 가지고 있는 수면효과, 항불안효과, 근이완효과중, 수면효과에만 선택적으로 작용하고, 기존의 벤조디아제핀계 약물에 비해 약물 작용시간이 매우 짧아서(반감기 4-5시간)서 오랫동안 불면증 환자에서 많이 복용하고 있습니다. 스틸녹스와 벤조디아제핀계 약물에 비해 의존성과 내성이 적은 것으로 알려져 있으나, 스틸녹스도 장기 복용하면 의존성과 내성이 생길 수밖에 없으며, 기억력저하, 몽유병, 졸음, 어지러움이 생길 수 있기 때문에, 매일 복용하지 않도록 해야 합니다. 스틸녹스와 기존의 벤조디아제핀약물이 간으로 대사되는데, 오래 복용하면 간에서 이 약물들의 처리 속도가 점차 빨라져 약물을 복용해도 체내에서 빨리 배출되기 때문에 같은 효과를 내기 위해서 점차 약물을 높여야 하며(내성), 뇌에서 억제하는 기능을 가지는 아미노산인 가바(GABA)에 작용되는 약물을 계속 복용하면 가바 수용체가 민감도가 떨어져, 수면제를 복용하지 않으면 뇌가 억제되지 않고, 도리어 흥분되기 때문입니다(의존성) 또한 스틸녹스를 포함해서 어떤 수면제도, 잠자는 시간에 복용하여 뇌를 억제하도록 함으로써 깨지 않도록 하여 잠을 자게 하는 것으로, 불면증의 원인인, 과도한 걱정, 불안, 스트레스, 잘못된 수면 습관을 해결해주지 않습니다. 또한 수면제는 뇌를 억제 함으로써, 잠을 자면서 반복되는, 얕은잠-깊은잠-꿈잠의 사이클을 막아서 깊은잠도 줄이고, 꿈잠도 줄이고, 오로지 얕은 잠만 자게 합니다. 따라서, 잠자는 습관과 잠에 대한 과도한 걱정이 해결되지 않으면, 어떠한 약물도 불면증을 완전히 해결해주지 않습니다!!! 약을 반알 또는 한알, 약의 용량보다는, 잠들기 전에 긴장과 불안은 완화하는 이완요법과 규칙적인 수면습관을 유지하는 것이 더 효과적 일 것입니다. - 현재의 언제 잠자리고 가고 깨는 등에 대한 잠자는 습관, 걱정과 불안에 대한 정보가 부족해서 정확한 답변을 드리는데 어려움이 있음을 양해하여 주시기 바랍니다. 우선 아래와 같이 해보시기 바랍니다. *****복용하는 수면약물을 중단하거나, 최소한으로 복용하기 위해서는, 아래와 같이 해보시기 바랍니다. - 아래 내용을 시행 하실 때는, 우선 기존에 복용하는 약물은 그대로 복용하시고, 점차 잠을 잘 자게 되면, 복용하는 약물을 조금씩, 반알씩 감량하시는 것이 좋습니다. * 잠자는 시간과 기상시간을 일정하게 유지하도록 노력 해보십시요. - 먼저 기상시간을 정하시고, 아무리 잠을 적게 자도 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 시작하시기 바랍니다. - 취침시간의 설정은, 먼저 언제 깰지를 정하시고, 이로 부터 7시간 전이 취침시간으로 설정하기 바랍니다. - 설정된 취침시간 이전에는 잠자는 방에 들어가서는 안되며, 누워 있어도 안됩니다. * 가급적 저녁식사는 저녁 6-7시경에 마치도록 하시고, 이후에는 잠자는 시간까지 눕지말고, 가벼운 움직임, 산책, 스트레칭, 요가 동작, TV 시청 등의 가벼운 활동을 하시도록 하십시요. - 스마트폰이나 PC도 좋고, 독서도 좋습니다만, 졸리지 않도록 하는 것이 중요합니다. * 설정된 취침시간 2시간 전부부터는, 스마트폰과 컴퓨터, 테블릿을 보지 않도록 하십시요. * 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다. 취침루틴]을 위해서는, - 취침시간을 고정하셔야 합니다. / . 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. - 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다. - 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요. - 취침 90분 전에, 미지근 물로 샤워를 하시고 . 이후 20분 정도 스트레칭 . 그 이후 20분 정도 복식호흡 . 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. * 설정된 취침시간에 침실로 들어가서 잠을 청했는데, 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, 재미 없는 TV를 멀리서 보시고, 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. * 아무리 피곤하고, 전날 잠을 못잤다고 해도, 정하신 기상시간에 일어나서 햇빛을 쬐고, 피곤하면 오전에 커피를 마시면서 낮잠을 자지 않도록 해보시기 바랍니다. 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다. 이러한 노력은 하루 이틀 정도로는 안되며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해 보시기 바랍니다. ****위의 방법을 지속하면서, 복용하는 약물을 필요시에만 복용하도록 하시기 바랍니다. 이러한 잠들기 전의 일련의 과정을, 매일, 매일, 같은 시간에 반복적으로 꾸준히 해야 하며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해야 효과가 있습니다. => 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다.
감사합니다 선생님 영상 덕분에 불면증이 개선되었고 일찍 잠들고 일찍 일어나는 부지런한 생활하고 있는 30대 남자입니다. 햇빛이 그다지 많이 들어오지 않고 베란다가 없는 원룸에 살고 있어서 선크림 바르고 매일 9~10시 사이에 집밖에 10~20씩 산책하며 햇빛을 받고 있는데요, 한가지 궁금한 점은 요즈음 장마철이라 오전에도 비가 많이 내리는 날씨에도 우산 쓰고라도 나가는데 비를 많이 맞아 조금 불편하긴 하네요.. 게다가 비오는 날씨에는 오전에 햇빛이 그다지 강하지 않은데 그래도 밖에 나가 산책해야 수면에 도움이 되는건가요?
안녕하세요!!! 햇빛에는 블루라이트가 많이 들어 있는데, 이 블루라이트를 쬐면 생체시계가 활성화가되어 낮에 더 정신이 맑아지고, 생체리듬이 좋아지게 됨으로써, 밤에 멜라토닌 분비도 촉진되고, 더 깊은 수면을 취할 수 있습니다. 햇빛을 직접쬐는 것도 좋지만, 이렇게 하면, 자외선 때문에 피부의 손상과 눈의 손상을 초래할 수 있으므로, 가급적 낮에는 밝은 곳에 계시면 됩니다. - 즉, 창문 안 실내에 계셔도 되고, 그늘이 있어도 밝은 곳에 계셔도 같은 효과를 보일 수 있습니다. 햇빛의 블루라이트 외에도, 움직임도 생체리듬을 활성화시키므로, 아침 9-10시경, 오후 3-4시경에는 30분 정도 야외서 걸으면서 햇빛도 쬐면서 산책을 하셔도 충분합니다. *** 비오는 날에도, 아주 너무 어두운 날을 빼고는 밤보다는 밝기 때문에, 밝은 곳에 계시면 될 것 같습니다. - 그래도 비가 많이 오면 블루라이트 노출이 적으니, 빛 이외에도, 움직임이나 운동과 규칙적인 식사도 생체시계를 자극하는 인자이므로, - 비가 와서, 너무 어둡거나 실내에만 계셔야 할 경우, 가벼운 스트레칭이나 운동을 30분 이상씩 하시면 좋을 것 같습니다. - 또한, 요즘 블루라이트를 방출하는 광치료기가 판매되고 있으니, 이를 활용하는 것도 도움이 되실 것 같습니다. (광치료기에 대해서는, sleepdoc1107@gmail.com으로 연락 주시면, 판매회사를 안내해 드리겠습니다.^^ 아래 햇빛과 블루라이트 관련될 [꿀잠튜브]영상을 보시면 더 도움이 되실 것 같습니다.^^ [For,Rest 9화] 꿀잠 자기 위한 햇빛 쬐는 법 th-cam.com/video/gU0SGGm2MrM/w-d-xo.html 125화. 수면을 방해하는 푸른 빛, 블루라이트의 진실과 해결책 th-cam.com/video/8GGRCwiAqQM/w-d-xo.html 119화. 수면을 방해하는 주범!! 블루라이트, 청색광 th-cam.com/video/bMwsUAkPXVs/w-d-xo.html 107화. 빛과 블루라이트를 활용한 꿀잠 수면 만들기 th-cam.com/video/-zfIdTWgr1k/w-d-xo.html 126화. 수면을 위한 최고의 빛 색깔과 비밀 th-cam.com/video/cudnT1sw4-Q/w-d-xo.html
@@sleepdoctor1 @sleepdoctor1 네 안녕하세요 선생님 그렇군요, 수면 개선하려면 비오는날에도 억지로 나가서 산책하며 햇빛을 받아야 되는걸로 잘못 이해하고 있었는데 이렇게 제가 궁금한 점을 관련 영상 링크와 함께 자세하게 답변주셔서 감사드리고 덕분에 이해가 잘 되었습니다. 말씀 주신대로 앞으로는 날씨 상황에 따라서 생활을 다시 바꿔봐야겠네요, 감사합니다 :)
안녕하세요!!! 수면다원검사는 - 신체신호를 감지하는 여러가지 센서를 부착하고 잠을 잠으로써, - 잠자는 동안, 수면의 단계, 호흡의 문제, 팔다리의 움직임, 산소포화도, 심장박동 등의 다양한 신체정보를 기록하는 검사입니다. 따라서, 수중에 나타나는 다양하고 많은 정보를 분석해서 수면의 질과 수면장애를 진단하게 됩니다. 하지만, 대부분의 수면장애는 수면검사 없이, 문진과 간단한 검사로 진단할 수 있으니, 수면다원검사를 꼭 할 필요는 없습니다. 또한, 수면다원검사는 매우 불편한 검사로, 검사중 잠을 못자면 검사하는 의미가 없습니다. 따라서, 수면다원검사는 이에 대한 충분한 이해가 높은 수면전문의와 상의하여 검사 여부과 결과를 확인하시는 것이 좋을 것 같습니다^^
안녕하세요!!! 블루라이트는, 선명하게 사물을 보고, 집중력을 높이는데 도움이 될 수 있기 때문에, 스마트폰이나 TV에서 사용하는 LED, OLED 에 많이 포함되어져 있습니다. 하지만, 컴퓨터나 스마트폰의 LED, OLED 에서 나오는 블루라이트의 노출되면, 생체시계를 자극하여, 뇌가 깨어 있도록 하고, 취침시간 직전에 쬐는 블루라이트는 잠자는 리듬을 뒤로 밀어서 점차 늦게 잠들게 됩니다. 낮에는 생체시계가 깨어 있도록 하기 위해서, 적절하게 햇빛을 쬐고, 또한 전자장비에서 노출되는 블루라이트를 쬐는 느것은 도움이 될 수 있습니다. 하지만, 잠들기 1-2시간 전부터는, 가급적 스마트폰이나 PC에서 발산되는 블루라이트를 차단하는 것이 건강한 수면에 도움이 됩니다. 만일, 취침 1-2시간 전에, 어쩔수 없이 블루라이트에 노출될 수 밖에 없는 상황이라면, 블루라이트 차단 안경이나 모니터 필름을 사용하는 것이 좋은데, 블루라이트 차단안경이나, 필름도 블루라이트를 완전히 차단하지 못하고, 대개 70-80% 이하로 차단합니다. 스마트폰을 보지 않고, 음악이나 오디오만 듣는 것은 별문제 없지만, 어쩔수 없이 스마트폰을 조작하면서 빛에 노출될 수 있으니, 생체리듬과 일주기리듬을 일정하게 유지하기 위해서는, 평소 잠자는 시간을 정해서 지키도록 하고, 정해진 취침시간 1-2시간 전부터는 블루라이트에 노출되지 않도록 하는 것이 좋을 것 같습니다. ^^
안녕하세요!! 복식호흡과 점진적근육이완법과 명상법을 잠자기 30-60분 전에 하시는 [취침루틴]을 매일 하시면, 더 쉽게 잠에 들고, 깊은 잠을 잘 수 있습니다. 이에 대한 보다 자세한 내용은, 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html 을 확인 해보세요^^
안녕하세요!!! ** 잠을 잘자는지를 확인하기 위해서, 수면다원검사를 해보는 것은 그리 좋은 방법은 아닌 것 같습니다. 1) 수면다원검사는 20-30개의 센서를 부착하고 검사하는 것으로, 매우 불편한 검사로, 평소 잠을 잘 자는 사람도 불편해서 잠을 못잘 수도 있습니다. 잠자리도 바뀌기 때문에, 평소의 수면이 그대로 반영되지 않습니다. 2) 수면다원검사는 수면무호흡증과 기면병 진단을 목적으로 검사할 때만 보험급여가 되며, 다른 목적으로 검사할 때는, 의료보험 급여가 적용되지 않습니다. 3) 잠을 잘 자는지를 알기위해서는, 수면다원검사외에, 손 쉬운 여러가지 방법이 있습니다. ** 아래는, 본인의 수면의 상태와 잘자는지를 알기 위한 자가 측정법입니다. 1) 본인의 수면시간이 충분한지 확인하시는 방법입니다. - 성인에서, 대개 7-9시간 정도면 충분한 수면시간으로 생각합니다. - 2) 잠을 자고 나서, 개운하지, 낮에 졸음이 있는지를 확인하는 방법입니다. - 충분한 시간을 잠을 자도, 낮에 졸음이 있다면, 수면의 질이 떨어졌다는 것을 의미합니다. 3) 잠드는데 30분이내인지 확인해보세요 - 잠자리에 들어서, 30분이내로 잠들어야 정상입니다. - 만일, 30분 이상 걸리면, 생체리듬이 뒤로 밀려있거나, 긴장과 불안, 또는 잠을 방해하는 요인(예를 들면, 스마트폰 사용) 이 있음을 의미합니다. 4) 잠든후에 몇번깨는지를 확인해보세요 - 한번도 안깨는 것이 정상입니다. - 자주 깬다면, 수면의 질이 나쁘다는 것을 의미합니다. ** 이외에도, 수면센터를 방문하면, 수면일기와 활동측정기(actigraphy) 등의 검사를 통해, 일주리리듬과 수면의 질, 수면시간 등을 측정할 수 있습니다. ***수면시간이 부족이 부족하다면, 수면시간을 늘려 보시기 바랍니다. 충분한 수면시간을 유지함에도 불구하고, 자주 깨고, 자고 나도 개운하지 않다면, 수면을 방해하는 요소들이 있을 수 있으니, . 이런 경우에는, 수면전문의 진료를 받아보시는 것이 좋을 것 같습니다. 꿀잠튜브 영상중, 아래 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ 45화. ✨수면의 질을 높이는 방법✨ th-cam.com/video/Cu06KRmEDt4/w-d-xo.html ****마지막으로, 좋은 수면을 유지하기 위한 아래 방법을 매일, 규칙적으로 지키도록 노력해보시기 바랍니다. ^^ • 카페인과 알코올 피하기: 카페인과 알코올은 모두 수면 장애와 관련이 있으며, 특히 늦은 시간에 섭취할 때 그렇습니다. 이러한 물질로 인해 잠드는 데 어려움을 겪고 일어나서 소변을 봐야 할 가능성이 더 커질 수 있습니다. • 주간 빛 노출 증가: 햇빛이나 밝은 램프에 노출되면 일부 사람들은 밤에 잠을 더 잘 자고 낮에 더 집중력이 높아지는데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 밝은 빛치료, 즉 광치료는 일반적인 수면 문제, 일주기 리듬 장애, 불면증, 알츠하이머 및 치매와 관련된 수면 문제가 있는 사람들에게 도움이 됩니다. • 운동이나 요가 시도: 규칙적인 운동, 가급적 이른 시간에 하는 것이 수면을 개선할 수 있습니다. 한 연구에 따르면 주간 요가는 특히 밤에 침대에서 깨어 있는 시간을 줄이는 것과 관련이 있으며 야간 각성 후 더 빨리 다시 잠들 수 있는 능력을 향상시키는 것으로 나타났습니다. • 늦은 저녁 식사 피하기: 최근 조사에 따르면 늦은 식사 시간은 밤에 잠에서 깰 가능성을 높일 수 있습니다. 더 많은 연구가 필요하지만 야간 각성을 경험하는 사람들은 자기 전 3시간 동안 식사를 피하는 것이 좋습니다. • 침실을 어둡고 조용하게 유지: 소음과 빛과 같은 환경적 방해 요소로 인해 밤에 잠에서 깨어날 수 있습니다. 어두움과 조용한 것이 불가능하다면 빛을 차단하는 수면마스크와 소리를 차단하는 귀마개를 착용하는 것이 도움이 될 수 있습니다. ** 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다. 취침루틴]을 위해서는, - 취침시간을 고정하셔야 합니다. / . 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. - 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다. - 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요. - 취침 1시간 전부터, (매일 같은시간에) . 20분 정도 스트레칭 . 그 이후 20분 정도 복식호흡 . 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 을 함으로써, 몸의 긴장과 불안, 스트레스를 떨어뜨리고 이완도록 하면 보다 쉽게 잠들고, 깊은 잠을 잘 수 있습니다. [꿀잠튜브]의 아래 영상을 보시면 보다 도움이 되실 것 같습니다. ^^ 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 th-cam.com/video/nz5D_APOoTo/w-d-xo.html 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 th-cam.com/video/y4Exhxt3E58/w-d-xo.html 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html
안녕하세요!!! 이 영상은 1월 9일에, [의학채널 비온뒤]에서 80분간 방송한 꿀잠시리즈] / 2. 잘 자기 위해서 지켜야 할 행동과 습관 / 강동경희대병원 신경과 신원철 th-cam.com/users/liveiKYI05tJ7jw?feature=share 의 영상을 18분으로 편집하다가 보니, 너무 빠르게 편집이 된 것 같네요^^ 불편을 드려서 죄송하고, 앞으로 영상 편집할 때, 말씀하신 내용을 참고하도록 하겠습니다. 보다 자세한 내용을 보시려면, 위의 비온뒤 영상 링크를 통해 보시면 좋겠습니다.^^
![정희원 교수의 100세까지 잘 걷는 방법 [아침마당] | KBS 240822 방송](http://i.ytimg.com/vi/zleClLIDrUE/mqdefault.jpg)
![[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유](/img/n.gif)
선생님
자는날도 있고 못자는날도 있어서 라톤을 처방해서 먹고있는데 아예 듣지 않는날이 있습니다
수면제를 언제 먹어야할지 아님 참아야 하는지 모르겠습니다
선생님 유트브를 매일 보고 운동 열심히 하고 취침 루틴도 지키려고 하는데 잠이 안오니 너무 힘듭니다
안녕하세요!!!
현재 복용중인 라톤은, 멜라토닌 서방정의 제네릭 상품명으로, 멜라토닌 서방정을 복용하고 계시네요^^
멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다.
빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가, 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다.
- 미국이나 유럽에서 처방없이 쉽게 구매할 수 있는 멜라토닌은, 속방형으로, 복용후 50분 후면, 체내 용량이 절반으로 줄어들게 되지만,
- 국내에서 전문약으로 판매되는 멜라토닌은, 복용후 서서히 분출되도록 만든 서방형제제로, 복용하면 우리 몸에서 분비되는 멜라토닌과 비슷하게 수면중 7시간 내외 동안 혈중에 농도가 유지되도록 만든것입니다.
멜라토닌은,
1) 잠을 들게 하는 효과와
2) 잠을 자고 깨는 리듬인 '일주기리듬"을 조정하는 효과가 있습니다.
멜라토닌은, 생체시계가 켜져있는 낮시간에는 생성되지 않다가, 정해진 취침시간 1-2시간 전부터 조금씩 분비되고, 잠자는 시간이 되면 한꺼번에 많은 양이 분비되어 잠에 들게하고, 7-8시간 정도 지속적으로 분비되어 잠에서 깨지 않게 됩니다.
또한, 언제 많은 양이 분비되는냐에 따라, 일주기리듬이 변하게 됩니다. 따라서 늦게 잠을 자는 저녁형인간은 늦은시간에, 일찍 잠을 자는 사람은 일찍 분비되어 늦게자고, 일찍 자게 됩니다.
멜라토닌은, 55세경이 되면, 가장 많이 분비되는 10대 후반에 비해서 50%만 분비되고, 70세경에는 1/3일만 분비됩니다. 즉 노화에 의해서 송과체에서 멜라토닌이 적게 분비되는 겁니다.
- 이러한 이후로, 55세 이후에 처방하도록 권고되고 있습니다.
- 하지만, 저녁형인간이나 아침형인간의 잠자는 시간을 변경할 목적으로는 젊은 사람에서도 사용할 수 있습니다.
멜라토닌의 수면효과를 보기 위해서는,
복용하는 시간을 정하고, 그 시간보다 1-2시간 전에 복용해야 하며
최소한 1-2주 이상 매일 매일 같은 시간에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다.
- 멜라토닌이 분비되는 시간에 맞추어 뇌의 수면중추가 활성화 되는데, 같은시간에 분비되어야 그 시간에 맞추어 잠자는 습관, 리듬이 만들어 지게 됩니다.
하지만, 불면증은, 단순히 멜라토닌의 문제 만으로 생기는 것이 아니기 때문에, 멜라토닌 복용만으로는 불면증이 해결되지 않습니다.
- 규칙적인 수면습관과 잘못된 수면습관을 잘 교정하면서, 그리고 잠들기 전에 긴장과 불안을 완화시킬 수 있는 [수면루틴, 취침루틴]을 잘 지켜야 멜라토닌의 효과를 높일 수 있습니다.
멜라토닌에 대한 자세한 내용은, 꿀잠튜브 영상중,
7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 th-cam.com/video/7E8B2LDtVX4/w-d-xo.html
0화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 th-cam.com/video/kkyMvLmiM28/w-d-xo.html
그리고, 아래 영상도 도움이 될 것 같습니다.
52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 th-cam.com/video/nz5D_APOoTo/w-d-xo.html
75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 th-cam.com/video/y4Exhxt3E58/w-d-xo.html
47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html
의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
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👍👍
밤잠 못자서 하루의 일과 속을 몽롱하게
보낼때 참 많았는데
교수님 말씀 들으며
연습 중입니다
한숨만 푹자도 훨낫더군요
좋은 말씀 감사드립니다.
안녕하세요!!!!
좋은 수면을 유지하기 위해서는 스스로 꾸준한 노력과 훈련이 필요합니다.
이를 위해서, 아래의 내용을 지키도록 하면 좋을 것 같습니다. ^^
좋은 결과 있기를 기원드리겠습니다.
• 카페인과 알코올 피하기: 카페인과 알코올은 모두 수면 장애와 관련이 있으며, 특히 늦은 시간에 섭취할 때 그렇습니다. 이러한 물질로 인해 잠드는 데 어려움을 겪고 일어나서 소변을 봐야 할 가능성이 더 커질 수 있습니다.
• 주간 빛 노출 증가: 햇빛이나 밝은 램프에 노출되면 일부 사람들은 밤에 잠을 더 잘 자고 낮에 더 집중력이 높아지는데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 밝은 빛치료, 즉 광치료는 일반적인 수면 문제, 일주기 리듬 장애, 불면증, 알츠하이머 및 치매와 관련된 수면 문제가 있는 사람들에게 도움이 됩니다.
• 운동이나 요가 시도: 규칙적인 운동, 가급적 이른 시간에 하는 것이 수면을 개선할 수 있습니다. 한 연구에 따르면 주간 요가는 특히 밤에 침대에서 깨어 있는 시간을 줄이는 것과 관련이 있으며 야간 각성 후 더 빨리 다시 잠들 수 있는 능력을 향상시키는 것으로 나타났습니다.
• 늦은 저녁 식사 피하기: 최근 조사에 따르면 늦은 식사 시간은 밤에 잠에서 깰 가능성을 높일 수 있습니다. 더 많은 연구가 필요하지만 야간 각성을 경험하는 사람들은 자기 전 3시간 동안 식사를 피하는 것이 좋습니다.
• 침실을 어둡고 조용하게 유지: 소음과 빛과 같은 환경적 방해 요소로 인해 밤에 잠에서 깨어날 수 있습니다. 어두움과 조용한 것이 불가능하다면 빛을 차단하는 수면마스크와 소리를 차단하는 귀마개를 착용하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
** 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다.
취침루틴]을 위해서는,
- 취침시간을 고정하셔야 합니다. / . 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
- 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다.
- 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요.
- 취침 1시간 전부터, (매일 같은시간에)
. 20분 정도 스트레칭
. 그 이후 20분 정도 복식호흡
. 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성)
. 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
을 함으로써, 몸의 긴장과 불안, 스트레스를 떨어뜨리고 이완도록 하면 보다 쉽게 잠들고, 깊은 잠을 잘 수 있습니다.
[꿀잠튜브]의 아래 영상을 보시면 보다 도움이 되실 것 같습니다. ^^
52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 th-cam.com/video/nz5D_APOoTo/w-d-xo.html
75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 th-cam.com/video/y4Exhxt3E58/w-d-xo.html
47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html
명강의 감시햅니디
감사합니다~ 선생님!!!
새로운 잠에 대한 정보를 주셔서 감사합니다
많은 도움이 될거같습니다
감사드립니다.
좋아요
생체리듬과 잠의욕구를 맞추기 위해 교수님들이 항상 말씀하시는 운동, 술 담배 커피 줄이기 등을 잘지켜야겠네요!!
요즘 바쁘다보니 운동 해야겠다는 생각만하고 실천에 옮기지 못하는데 반성해야겠어요ㅠㅠ
오늘도 좋은 강의 감사합니다😄😄
운동을 1시간 이상 해야하는점
심야운동은 수면에 좋지않다는점을 잘 인고있겠습니다.
What an excellent lecture on how to sleep better.
Thank you Dr. Shin.
올바른말씀감사합니다.말씀이너무빨라서조금천천히부탁드려요^^
안녕하세요!!
본 영상은,
1월 9일에 [의학채널 비온뒤]에서 80분간 라이브 방송한 내용을 15분 정도의 분량으로 축약 편집한 영상으로,
짧게 편집하면서, 빠르게 말하게 된 것 같습니다.
말씀 주신 내용은, 추후 영상 제작할 때, 반영하도록 하겠습니다.
본 영상의 비온뒤에서의 원본 영상은,
불편하시겠지만, 아래 링크를 참고해주시면 감사하겠습니다.
[꿀잠시리즈] / 2. 잘 자기 위해서 지켜야 할 행동과 습관 / 강동경희대병원 신경과 신원철
th-cam.com/users/liveiKYI05tJ7jw?feature=share
감사합니다.
정말 강의들이 좋습니다 불면증 심해서 일년넘게 공부 많이 하고 유튜브서 강의 많이 찾아봤는데 이분것만 들으셔도 될것 같아요
모든 사람들이 잘 자는 세상을 만드는 [꿀잠튜브]와 함께 해주셔서 감사합니다^^
선생님 정말 감사합니다
모든 사람들이 잘 자는 세상을 만드는 [꿀잠튜브]와 함께 해주셔서 감사합니다. ~~
교수님 강의 잘 듣고있습니다
70세인데요 '서카딘' 서방형 2mg을
13주 복용하고 효과가 좋아 계속
먹으려는데 장기복용해도 될까요?
참고로 현재 건강하고 질병없으며
기본영양제외에는 복용하는 약은
없고 규칙적인 운동도 하고있습니다 답변 꼭 부탁드립니다😍😍😍
안녕하세요!!!
결론적으로 13주 이상 장기복용해도 별문제 없습니다.
멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다.
빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가, 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다.
현재 복용중이신, '서카딘'은 복용후 서서히 분해되는 멜라토닌 서방정입니다.
- 미국이나 유럽에서 처방없이 쉽게 구매할 수 있는 멜라토닌은, 속방형으로, 복용후 50분 후면, 체내 용량이 절반으로 줄어들게 되지만,
- 국내에서 전문약으로 판매되는 멜라토닌은, 복용후 서서히 분출되도록 만든 서방형제제로, 복용하면 우리 몸에서 분비되는 멜라토닌과 비슷하게 수면중 7시간 내외 동안 혈중에 농도가 유지되도록 만든것입니다.
이렇게 서방형 멜라토닌, 복용후 일정하게 분출되도록 하는 화학공정이 들어가기 때문에, 우리나라 식약처에서는 약의 효능을 일정수준으로 유지하고, 안전하게 관리하기 위해서 만든 "의약품 제조, 품질 관리에 대한 국제적인 규칙인 GMP을 준수하도록 하고, 전문약을 분류하였으며, 이 때문에 병원에서 처방을 통해서만 구입할 수 있습니다.
전문약들은, 각 나라별로 보건당국, 우리나라는 식약처의 엄격한 관리감독을 받게 됩니다.
즉, 전문약으로 인정받기 위해서는, 사람을 대상으로 효능과 부작용에 대한 연구를 진행하여, 그 연구 결과에 따라 승인되어 판매를 할 수 있습니다.
서카딘은, 개발사가 13주간 복용하는 연구를 진행하여, 안전에 문제 없다는 결과가 있어서, 국내에서 최대 13주가 복용하는 것을 권고하고 있습니다.
하지만, 해외에는 수십년간 복용해도 별문제 없는 것으로 알려져 있어서, 장기 복용하는데는 별문제 없을 것으로 생각됩니다.
다만, 멜라토닌은, 꿈의 양을 늘리고, 체온을 떨어뜨릴 수 있고, 간으로 대사되기 때문에 간 기능에 따라 아침에 졸립고, 어지럽고, 두통이 발생할 수도 있습니다.
멜라토닌을 복용하고 이러한 부작용이 없다면, 별문제 없을 것 같습니다.
멜라토닌에 대한 자세한 내용은, 꿀잠튜브 영상중,
7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 th-cam.com/video/7E8B2LDtVX4/w-d-xo.html
0화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 th-cam.com/video/kkyMvLmiM28/w-d-xo.html
의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
@@sleepdoctor1 바쁘신데 답변 보내주셔서 감사합니다
계속 잘 시청하겠습니다
이렇게 자세히 이해하기 쉽게 설명해주셔서 너무 도움이 됩니다
역시 수면연구의 최고 권위자 답습
니다 감사합니다 😍😍😍
선생님, 최근에 알게되었는데 늘 감사하며 영상 잘보고 있습니다.
저녁 루틴이나 잠들지 못하는 밤에 거실로 나가지않고 그냥 제가 자는 안방에서 모든걸 하면 안될지 여쭙니다. 거실엔 남편이 자고있어서요. 움직이다 소리가 나거나 불을켜거나 tv를 보면 자는사람에게 방해가 될거같아 많이 신경쓰여요. 다른방에는 애들이 있으까요.
루나팜 1정, 쿠에티 25mg 2정를 매일 반씩 줄여 먹고 잡니다. 예전엔 4알정도의 다른약을 먹기도해서 지금은 그나마 많이 줄인거지요. 그런데 여기서 더 줄이려면 약을 또 반으로 나누어 먹어야하는지요? 더 나누기에는 크기가 너무 작아요. 수면제 없이 살고싶어요.~
저녁루틴 하려고하는 시각인 11시에 올해 고3인 아들이 집에 들어오니 간식도 만들어줘야하고요. 저는 10시부터 저녁루틴을 해서 11시~11시 30분 정도에 잠들고싶어요. 아침 기상은 8시 정도입니다. 물론 정신은 6시 전후로 일찍 드는것 같은데 누워있어요. 53세 직장여성으로 20년도 더된 불면증입니다. 폐경되었으나 불편한 증상 없고 운동도 많이 합니다. 선생님 말씀처럼 하루종일 잠잠 거리며 삽니다. 저녁에 잘 생각하면 두렵고 불안하여 낮시간에는 의욕저하로 지냅니다. 허리디스크 있으나 완화되어 운동에 힘쓰고 있으며 꿀잠튜브 내용대로 행동하려고 노력하며 복용하는 다른 약은 없습니다. 수면제한요법 한 3일정도 해보았는데 실패했고 그 경험이 끔찍해서 다시 해볼 용기가 안나요. 3월 24일 병원예약 되어 선생님 빨리 뵙고싶어요. ♡♡
안녕하세요!!!
전에도 댓글로 질문을 남겨주신 것 같은데, 루나팜과 쿠에타핀의 복용을 줄이셨다니, 대단하시네요!!!
의존성이 있는 이런 약물을 줄이셨다면, 스스로 정말 많은 노력을 하신 것 같습니다. 조금더 노력하시면 약을 끊을 수도 있을 것 같네요!!!
잠이 안오면 거실로 나가서 긴장을 풀고 책을 보거나 조용한 음악을 듣는 [자극조절법]은 잠자는 방과 뇌의 각성이 연결되어져 있는 것을 끊기 위해서 잠자는 방에서 나가도록 하고 있습니다.
취침루틴은 혼자만의 별도의 공간에서 하지 않아도 됩니다. 취침루틴은 잠들기 1-2시간 전에, 복식호흡과 스트레칭이나 요가 동작, 독서 등을 통해 긴장을 풀고, 몸을 이완시키도록 하여 보다 쉽게 잠들수 있도록 하는 것 입니다. 따라서 취침루틴은 별도의 공간에서 해도 되고, 거실에서 TV 보면서, 서서 또는 앉아서 편하게 하셔도 됩니다.
집안 사정으로 침실에서만 하셔야 한다면, 침실에서 하셔도 됩니다.
그런데, 아들이 11시에 귀가해서 음식을 만들어 주셔야 한다면, 음식을 만들어 준뒤에 [취침루틴]을 하시는 것이 더 좋지 않을 까 합니다. 아무래도 아들을 맞이 하고, 음식을 만드는 과정이 긴장을 유발할 수 있을 것 같은데, [취침루틴]은 모든 일과를 끝내고 잠자리에 들어가기 전에 30-60분 정도 하시는 것이 잠과 연결되기 쉬울 것 같습니다.
이러한 과정을 반복하시면서 잠이 보다 쉽게 들게 되면, 기존에 복용하는 약물을 반알이나 반의 반알로 줄여 보시고, 만일 30-60분안에 잠이 안외면, 남긴약을 추가로 복용하시면 좋을 것 같습니다.
- 약을 안먹으면 못잘 것 같다는 걱정과 불안이 때문에 더 못자는 경우가 많으므로, 못자면 남긴 약을 먹을 수 있는 생각을 하시면 좀더 마음이 편해지실 수 있습니다.
지금까지 잘 해오셨기 때문에, 좋은 결과가 있을 것 같습니다.^^
얼마 전부터 불면증이 생겼는지.. 밤에 잠들기가 어려워서 힘들어하다가 영상 찾았습니다. 좋은 강의 감사드립니다. 추운 날씨에도 전기요를 켜두고 잔다던가.. 따뜻하게 했다가 자는 것도 체온을 높여서 수면에 방해가 될까요? :)
안녕하세요!!!
몸이 따뜻하면, 근육이 이완되고, 긴장이 완화되어, 졸음이 올수 있습니다.
하지만, 전기장판이나 반신욕 등으로 잠잘 때 나 잠든후에 체온이 높아지면, 멜라토닌의 분비가 억제되어, 깊은 잠을 못자고, 중간에 깰 수 있습니다.
우리의 체온은, 자고 나서 부터 상승하고, 잠자는 시간 2시간 전체 최고의 체온을 보이고, 이후 떨어지게 되는데, 체온이 1도 정도 떨어질 때, 멜라토닌이 분비되면서 잠에 들게 됩니다.
그런데, 잠들기 전에 심한 운동을 하거나, 사우나나 반신욕과 같이 체온을 높이는 활동을 하면, 올라간 체온은 대략 3-4시간 동안 지속되다가 이후 체온이 떨어지게 됩니다.
이러한 이유로, 땀을 흘리고, 체온을 높이는 운동이나 사우나는 잠자는 시간 보다 최소한 3-4시간 전에 끝내는 것을 추천합니다.
전기장판을 사용하신다면, 잠들기 1-2시간 전부터는, 땀이 날 정도로 온도를 너무 높지 않게 하시고, 잠 든후 1-2시간 이내로 장판의 온도가 낮아지도록 또는 꺼지도록 설정하면 좋을 것 같습니다.
방안이 너무 춥다면, 추위를 면할 정도의 약간의 온도 설정을 하시는 것도 좋겠네요.
그리고, 잠들기 3-4시간전에 체온을 높이는 활동을 하면, 잠드는 시간에 맞추어 체온이 떨어지니, 정상적으로 체온이 떨어지는 것과 맞물려 더 쉽게 체온이 떨어져 잘 잘 수 있습니다.
보다 자세한 체온과 온도에 대해서는,
꿀잠튜브 영상 중,
취침 샤워의 효과] 숙면 취하고 싶다면 샤워 물온도는 이렇게 하세요 th-cam.com/video/P-06th2qdAQ/w-d-xo.html
3화. 숙면을 위한 최적의 온도 th-cam.com/video/jDlj4Ho8k0g/w-d-xo.html
을 보시면 도움이 될 것 같습니다.
선생님,감사합니다.
불안우을로 불면증 16년동안 약을 먹고잇는데
요증은 그약들10개정도를 먹어도 잠이 안옵니다.
약을 먹으면서 서서히 끊 방법이 없을까요?
안녕하세요!!!
어떤약을 복용하시는 지는 모르지만, 복용하는 약물중에,
로라반(아티반), 리보트릴, 자낙스, 데파스 등의 벤조디아제핀계 약물들은,
수면효과, 항불안효과, 근이완효과중, 수면효과를 가지고 있습니다.
이러한 이유로, 이런한 약물은, 불면증외에도 불안장애에도 사용하게 됩니다.
따라서, 불안장애나 우울증 등의 정신과적 문제가 있고 이로 인해서 불면증이 지속되어 벤조디아제핀 약물을 처방하여 복용하실 수도 있습니다.
또한, 스틸녹스(졸피뎀)를 수면제로 많이 복용하는데, 이 스틸녹스는, 벤조디아제핀계 약물이 가지고 있는 수면효과, 항불안효과, 근이완효과중, 수면효과에만 선택적으로 작용하고, 기존의 벤조디아제핀계 약물에 비해 약물 작용시간이 매우 짧아서(반감기 4-5시간)서 오랫동안 불면증 환자에서 많이 복용하고 있습니다.
스틸녹스와 벤조디아제핀계 약물에 비해 의존성과 내성이 적은 것으로 알려져 있으나, 스틸녹스도 장기 복용하면 의존성과 내성이 생길 수밖에 없으며, 기억력저하, 몽유병, 졸음, 어지러움이 생길 수 있기 때문에, 매일 복용하지 않도록 해야 합니다.
스틸녹스와 기존의 벤조디아제핀약물이 간으로 대사되는데,
오래 복용하면 간에서 이 약물들의 처리 속도가 점차 빨라져 약물을 복용해도 체내에서 빨리 배출되기 때문에 같은 효과를 내기 위해서 점차 약물을 높여야 하며(내성),
뇌에서 억제하는 기능을 가지는 아미노산인 가바(GABA)에 작용되는 약물을 계속 복용하면 가바 수용체가 민감도가 떨어져, 수면제를 복용하지 않으면 뇌가 억제되지 않고, 도리어 흥분되기 때문입니다(의존성)
또한 스틸녹스를 포함해서 어떤 수면제도, 잠자는 시간에 복용하여 뇌를 억제하도록 함으로써 깨지 않도록 하여 잠을 자게 하는 것으로,
불면증의 원인인, 과도한 걱정, 불안, 스트레스, 잘못된 수면 습관을 해결해주지 않습니다.
또한 수면제는 뇌를 억제 함으로써, 잠을 자면서 반복되는, 얕은잠-깊은잠-꿈잠의 사이클을 막아서 깊은잠도 줄이고, 꿈잠도 줄이고, 오로지 얕은 잠만 자게 합니다.
따라서, 잠자는 습관과 잠에 대한 과도한 걱정이 해결되지 않으면, 어떠한 약물도 불면증을 완전히 해결해주지 않습니다!!!
약을 반알 또는 한알, 약의 용량보다는, 잠들기 전에 긴장과 불안은 완화하는 이완요법과 규칙적인 수면습관을 유지하는 것이 더 효과적 일 것입니다.
- 현재의 언제 잠자리고 가고 깨는 등에 대한 잠자는 습관, 걱정과 불안에 대한 정보가 부족해서 정확한 답변을 드리는데 어려움이 있음을 양해하여 주시기 바랍니다. 우선 아래와 같이 해보시기 바랍니다.
*****복용하는 수면약물을 중단하거나, 최소한으로 복용하기 위해서는, 아래와 같이 해보시기 바랍니다.
- 아래 내용을 시행 하실 때는, 우선 기존에 복용하는 약물은 그대로 복용하시고,
점차 잠을 잘 자게 되면, 복용하는 약물을 조금씩, 반알씩 감량하시는 것이 좋습니다.
* 잠자는 시간과 기상시간을 일정하게 유지하도록 노력 해보십시요.
- 먼저 기상시간을 정하시고, 아무리 잠을 적게 자도 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 시작하시기 바랍니다.
- 취침시간의 설정은, 먼저 언제 깰지를 정하시고, 이로 부터 7시간 전이 취침시간으로 설정하기 바랍니다.
- 설정된 취침시간 이전에는 잠자는 방에 들어가서는 안되며, 누워 있어도 안됩니다.
* 가급적 저녁식사는 저녁 6-7시경에 마치도록 하시고, 이후에는 잠자는 시간까지 눕지말고, 가벼운 움직임, 산책, 스트레칭, 요가 동작, TV 시청 등의 가벼운 활동을 하시도록 하십시요.
- 스마트폰이나 PC도 좋고, 독서도 좋습니다만, 졸리지 않도록 하는 것이 중요합니다.
* 설정된 취침시간 2시간 전부부터는, 스마트폰과 컴퓨터, 테블릿을 보지 않도록 하십시요.
* 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다.
취침루틴]을 위해서는,
- 취침시간을 고정하셔야 합니다. / . 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
- 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다.
- 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요.
- 취침 90분 전에, 미지근 물로 샤워를 하시고
. 이후 20분 정도 스트레칭
. 그 이후 20분 정도 복식호흡
. 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성)
. 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
* 설정된 취침시간에 침실로 들어가서 잠을 청했는데, 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, 재미 없는 TV를 멀리서 보시고, 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
* 아무리 피곤하고, 전날 잠을 못잤다고 해도, 정하신 기상시간에 일어나서 햇빛을 쬐고, 피곤하면 오전에 커피를 마시면서 낮잠을 자지 않도록 해보시기 바랍니다.
이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다.
이러한 노력은 하루 이틀 정도로는 안되며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해 보시기 바랍니다.
****위의 방법을 지속하면서, 복용하는 약물을 필요시에만 복용하도록 하시기 바랍니다.
이러한 잠들기 전의 일련의 과정을, 매일, 매일, 같은 시간에 반복적으로 꾸준히 해야 하며,
최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해야 효과가 있습니다.
=> 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다.
참박하진액 한번 드셔보세요~ 저희 남편도 수면보조제 계속 먹다가 몸이 상해서 바꿨어요
감사합니다 선생님 영상 덕분에 불면증이 개선되었고 일찍 잠들고 일찍 일어나는 부지런한 생활하고 있는 30대 남자입니다.
햇빛이 그다지 많이 들어오지 않고 베란다가 없는 원룸에 살고 있어서 선크림 바르고 매일 9~10시 사이에 집밖에 10~20씩 산책하며 햇빛을 받고 있는데요,
한가지 궁금한 점은 요즈음 장마철이라 오전에도 비가 많이 내리는 날씨에도 우산 쓰고라도 나가는데 비를 많이 맞아 조금 불편하긴 하네요..
게다가 비오는 날씨에는 오전에 햇빛이 그다지 강하지 않은데 그래도 밖에 나가 산책해야 수면에 도움이 되는건가요?
안녕하세요!!!
햇빛에는 블루라이트가 많이 들어 있는데, 이 블루라이트를 쬐면 생체시계가 활성화가되어 낮에 더 정신이 맑아지고, 생체리듬이 좋아지게 됨으로써, 밤에 멜라토닌 분비도 촉진되고, 더 깊은 수면을 취할 수 있습니다.
햇빛을 직접쬐는 것도 좋지만, 이렇게 하면, 자외선 때문에 피부의 손상과 눈의 손상을 초래할 수 있으므로, 가급적 낮에는 밝은 곳에 계시면 됩니다.
- 즉, 창문 안 실내에 계셔도 되고, 그늘이 있어도 밝은 곳에 계셔도 같은 효과를 보일 수 있습니다.
햇빛의 블루라이트 외에도, 움직임도 생체리듬을 활성화시키므로, 아침 9-10시경, 오후 3-4시경에는 30분 정도 야외서 걸으면서 햇빛도 쬐면서 산책을 하셔도 충분합니다.
*** 비오는 날에도, 아주 너무 어두운 날을 빼고는 밤보다는 밝기 때문에, 밝은 곳에 계시면 될 것 같습니다.
- 그래도 비가 많이 오면 블루라이트 노출이 적으니,
빛 이외에도, 움직임이나 운동과 규칙적인 식사도 생체시계를 자극하는 인자이므로,
- 비가 와서, 너무 어둡거나 실내에만 계셔야 할 경우, 가벼운 스트레칭이나 운동을 30분 이상씩 하시면 좋을 것 같습니다.
- 또한, 요즘 블루라이트를 방출하는 광치료기가 판매되고 있으니, 이를 활용하는 것도 도움이 되실 것 같습니다.
(광치료기에 대해서는, sleepdoc1107@gmail.com으로 연락 주시면, 판매회사를 안내해 드리겠습니다.^^
아래 햇빛과 블루라이트 관련될 [꿀잠튜브]영상을 보시면 더 도움이 되실 것 같습니다.^^
[For,Rest 9화] 꿀잠 자기 위한 햇빛 쬐는 법 th-cam.com/video/gU0SGGm2MrM/w-d-xo.html
125화. 수면을 방해하는 푸른 빛, 블루라이트의 진실과 해결책 th-cam.com/video/8GGRCwiAqQM/w-d-xo.html
119화. 수면을 방해하는 주범!! 블루라이트, 청색광 th-cam.com/video/bMwsUAkPXVs/w-d-xo.html
107화. 빛과 블루라이트를 활용한 꿀잠 수면 만들기 th-cam.com/video/-zfIdTWgr1k/w-d-xo.html
126화. 수면을 위한 최고의 빛 색깔과 비밀 th-cam.com/video/cudnT1sw4-Q/w-d-xo.html
@@sleepdoctor1 @sleepdoctor1 네 안녕하세요 선생님
그렇군요, 수면 개선하려면 비오는날에도 억지로 나가서 산책하며 햇빛을 받아야 되는걸로 잘못 이해하고 있었는데 이렇게 제가 궁금한 점을 관련 영상 링크와 함께 자세하게 답변주셔서 감사드리고 덕분에 이해가 잘 되었습니다.
말씀 주신대로 앞으로는 날씨 상황에 따라서 생활을 다시 바꿔봐야겠네요, 감사합니다 :)
대한수면학회 회원이신 의사분께 수면다원검사를 받아야 하나요?
그냥 이비인후과 전문의께 받아도 전문성이 동일할까요?
코골이 무호흡 불면증이요
안녕하세요!!!
수면다원검사는
- 신체신호를 감지하는 여러가지 센서를 부착하고 잠을 잠으로써,
- 잠자는 동안, 수면의 단계, 호흡의 문제, 팔다리의 움직임, 산소포화도, 심장박동 등의 다양한 신체정보를 기록하는 검사입니다.
따라서, 수중에 나타나는 다양하고 많은 정보를 분석해서 수면의 질과 수면장애를 진단하게 됩니다.
하지만, 대부분의 수면장애는 수면검사 없이, 문진과 간단한 검사로 진단할 수 있으니, 수면다원검사를 꼭 할 필요는 없습니다.
또한, 수면다원검사는 매우 불편한 검사로, 검사중 잠을 못자면 검사하는 의미가 없습니다.
따라서, 수면다원검사는 이에 대한 충분한 이해가 높은 수면전문의와 상의하여 검사 여부과 결과를 확인하시는 것이 좋을 것 같습니다^^
선생님 자기 한두시간전 티비나 컴퓨터를 블루라이트차단하고 보는건어떨까요? 그리고 영상은보지않고 오디오만 듣는것도 안좋은지 궁금하네요~~
안녕하세요!!!
블루라이트는, 선명하게 사물을 보고, 집중력을 높이는데 도움이 될 수 있기 때문에, 스마트폰이나 TV에서 사용하는 LED, OLED 에 많이 포함되어져 있습니다.
하지만, 컴퓨터나 스마트폰의 LED, OLED 에서 나오는 블루라이트의 노출되면, 생체시계를 자극하여, 뇌가 깨어 있도록 하고,
취침시간 직전에 쬐는 블루라이트는 잠자는 리듬을 뒤로 밀어서 점차 늦게 잠들게 됩니다.
낮에는 생체시계가 깨어 있도록 하기 위해서, 적절하게 햇빛을 쬐고, 또한 전자장비에서 노출되는 블루라이트를 쬐는 느것은 도움이 될 수 있습니다.
하지만, 잠들기 1-2시간 전부터는, 가급적 스마트폰이나 PC에서 발산되는 블루라이트를 차단하는 것이 건강한 수면에 도움이 됩니다.
만일, 취침 1-2시간 전에, 어쩔수 없이 블루라이트에 노출될 수 밖에 없는 상황이라면,
블루라이트 차단 안경이나 모니터 필름을 사용하는 것이 좋은데, 블루라이트 차단안경이나, 필름도 블루라이트를 완전히 차단하지 못하고, 대개 70-80% 이하로 차단합니다.
스마트폰을 보지 않고, 음악이나 오디오만 듣는 것은 별문제 없지만, 어쩔수 없이 스마트폰을 조작하면서 빛에 노출될 수 있으니,
생체리듬과 일주기리듬을 일정하게 유지하기 위해서는, 평소 잠자는 시간을 정해서 지키도록 하고, 정해진 취침시간 1-2시간 전부터는 블루라이트에 노출되지 않도록 하는 것이 좋을 것 같습니다. ^^
478 복식호흡이다
점진적이완.가이드이미지법
안녕하세요!!
복식호흡과 점진적근육이완법과 명상법을 잠자기 30-60분 전에 하시는 [취침루틴]을 매일 하시면, 더 쉽게 잠에 들고,
깊은 잠을 잘 수 있습니다.
이에 대한 보다 자세한 내용은,
106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요!
th-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/w-d-xo.html
을 확인 해보세요^^
소도시에 살고 있습니다.
집근처에 수면다원검사를 하는 이비인후과가 있습니다.
서울에 있는 수면 의원하고 전문성이 동일한가요?
코골이 무호흡도 약간은 있지만
잠을 잘 자는지 확인하고 싶어서요.
집 근처 이비인후과에서 잠 잘 자는지 보실수 있을까요?
감사합니다.
안녕하세요!!!
** 잠을 잘자는지를 확인하기 위해서, 수면다원검사를 해보는 것은 그리 좋은 방법은 아닌 것 같습니다.
1) 수면다원검사는 20-30개의 센서를 부착하고 검사하는 것으로, 매우 불편한 검사로, 평소 잠을 잘 자는 사람도 불편해서 잠을 못잘 수도 있습니다. 잠자리도 바뀌기 때문에, 평소의 수면이 그대로 반영되지 않습니다.
2) 수면다원검사는 수면무호흡증과 기면병 진단을 목적으로 검사할 때만 보험급여가 되며, 다른 목적으로 검사할 때는, 의료보험 급여가 적용되지 않습니다.
3) 잠을 잘 자는지를 알기위해서는, 수면다원검사외에, 손 쉬운 여러가지 방법이 있습니다.
** 아래는, 본인의 수면의 상태와 잘자는지를 알기 위한 자가 측정법입니다.
1) 본인의 수면시간이 충분한지 확인하시는 방법입니다.
- 성인에서, 대개 7-9시간 정도면 충분한 수면시간으로 생각합니다.
-
2) 잠을 자고 나서, 개운하지, 낮에 졸음이 있는지를 확인하는 방법입니다.
- 충분한 시간을 잠을 자도, 낮에 졸음이 있다면, 수면의 질이 떨어졌다는 것을 의미합니다.
3) 잠드는데 30분이내인지 확인해보세요
- 잠자리에 들어서, 30분이내로 잠들어야 정상입니다.
- 만일, 30분 이상 걸리면, 생체리듬이 뒤로 밀려있거나, 긴장과 불안, 또는 잠을 방해하는 요인(예를 들면, 스마트폰 사용) 이 있음을 의미합니다.
4) 잠든후에 몇번깨는지를 확인해보세요
- 한번도 안깨는 것이 정상입니다.
- 자주 깬다면, 수면의 질이 나쁘다는 것을 의미합니다.
** 이외에도, 수면센터를 방문하면, 수면일기와 활동측정기(actigraphy) 등의 검사를 통해, 일주리리듬과 수면의 질, 수면시간 등을 측정할 수 있습니다.
***수면시간이 부족이 부족하다면, 수면시간을 늘려 보시기 바랍니다.
충분한 수면시간을 유지함에도 불구하고, 자주 깨고, 자고 나도 개운하지 않다면, 수면을 방해하는 요소들이 있을 수 있으니,
. 이런 경우에는, 수면전문의 진료를 받아보시는 것이 좋을 것 같습니다.
꿀잠튜브 영상중, 아래 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
45화. ✨수면의 질을 높이는 방법✨ th-cam.com/video/Cu06KRmEDt4/w-d-xo.html
****마지막으로, 좋은 수면을 유지하기 위한 아래 방법을 매일, 규칙적으로 지키도록 노력해보시기 바랍니다. ^^
• 카페인과 알코올 피하기: 카페인과 알코올은 모두 수면 장애와 관련이 있으며, 특히 늦은 시간에 섭취할 때 그렇습니다. 이러한 물질로 인해 잠드는 데 어려움을 겪고 일어나서 소변을 봐야 할 가능성이 더 커질 수 있습니다.
• 주간 빛 노출 증가: 햇빛이나 밝은 램프에 노출되면 일부 사람들은 밤에 잠을 더 잘 자고 낮에 더 집중력이 높아지는데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 밝은 빛치료, 즉 광치료는 일반적인 수면 문제, 일주기 리듬 장애, 불면증, 알츠하이머 및 치매와 관련된 수면 문제가 있는 사람들에게 도움이 됩니다.
• 운동이나 요가 시도: 규칙적인 운동, 가급적 이른 시간에 하는 것이 수면을 개선할 수 있습니다. 한 연구에 따르면 주간 요가는 특히 밤에 침대에서 깨어 있는 시간을 줄이는 것과 관련이 있으며 야간 각성 후 더 빨리 다시 잠들 수 있는 능력을 향상시키는 것으로 나타났습니다.
• 늦은 저녁 식사 피하기: 최근 조사에 따르면 늦은 식사 시간은 밤에 잠에서 깰 가능성을 높일 수 있습니다. 더 많은 연구가 필요하지만 야간 각성을 경험하는 사람들은 자기 전 3시간 동안 식사를 피하는 것이 좋습니다.
• 침실을 어둡고 조용하게 유지: 소음과 빛과 같은 환경적 방해 요소로 인해 밤에 잠에서 깨어날 수 있습니다. 어두움과 조용한 것이 불가능하다면 빛을 차단하는 수면마스크와 소리를 차단하는 귀마개를 착용하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
** 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다.
취침루틴]을 위해서는,
- 취침시간을 고정하셔야 합니다. / . 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
- 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다.
- 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요.
- 취침 1시간 전부터, (매일 같은시간에)
. 20분 정도 스트레칭
. 그 이후 20분 정도 복식호흡
. 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성)
. 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
을 함으로써, 몸의 긴장과 불안, 스트레스를 떨어뜨리고 이완도록 하면 보다 쉽게 잠들고, 깊은 잠을 잘 수 있습니다.
[꿀잠튜브]의 아래 영상을 보시면 보다 도움이 되실 것 같습니다. ^^
52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 th-cam.com/video/nz5D_APOoTo/w-d-xo.html
75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 th-cam.com/video/y4Exhxt3E58/w-d-xo.html
47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! th-cam.com/video/oV9Y6oISU80/w-d-xo.html
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말이너무빨라~
안녕하세요!!!
이 영상은 1월 9일에, [의학채널 비온뒤]에서
80분간 방송한
꿀잠시리즈] / 2. 잘 자기 위해서 지켜야 할 행동과 습관 / 강동경희대병원 신경과 신원철 th-cam.com/users/liveiKYI05tJ7jw?feature=share
의 영상을 18분으로 편집하다가 보니, 너무 빠르게 편집이 된 것 같네요^^
불편을 드려서 죄송하고, 앞으로 영상 편집할 때, 말씀하신 내용을 참고하도록 하겠습니다.
보다 자세한 내용을 보시려면, 위의 비온뒤 영상 링크를 통해 보시면 좋겠습니다.^^
속도를 느리게 해서 들으시면 됩니다~^^