INCREDIBLY Improve your Stamina in 4 Weeks as a Football/Soccer Player
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- เผยแพร่เมื่อ 5 ก.ย. 2024
- Hey! We are Jan and Nic from 360Football and in this video we show you how you can improve your stamina as a football/soccer player in just 4 weeks.
Week 1: 3x 45 minutes basic endurance run
Week 2: 3x 45 minutes interval run - 5 minutes warm up and then: 5 minutes fast, 2 minutes slow (repeat 5 times) - followed by 5-10 minutes run out
Week 3: 4 sprints at 80-90% - followed by 2 minutes break (repeat the whole 4 times)
Week 4: 4 sprints at 90-100% - followed by 2 minutes break (repeat 4 times)
You must increase from unit to unit!
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![[UNCUT] "เสรีพิศุทธ์" แฉยับ! งัดหลักฐานใหม่ชั้น 14 ได้นอนคุกสมใจแน่!! I คนดังนั่งเคลียร์ I 2 ก.ย.67](http://i.ytimg.com/vi/O1SSg4p9Izs/mqdefault.jpg)
Ich machs seit 3 Monaten und ich bin ein Konditionmonster geworden sogar in der 90Minute kann ich noch die ganze Zeit sprinten ihr habt mir geholfen ihr seid die besten weiter so!
Freut uns Maschine!!
Machst du es jeden Monat nochmal neu wie im videoablauf beschrieben ?
@@Danya45 ja ich ziehe es schon seit 8 monaten durch, meine ausdauer ist bombe
@@elnurmamusha7927 schwör frag jz auch damit an
@@360Football warum ist es wichtig jede woche ein anderes Training zu absolvieren?
Gestern gestartet. Beine tun weh. Zum Trainingdauftakt bin ich fit! Danke fürs Video!
Erzähl, wie war es ?
Leute es ist der 15.02.2022 und ich muss ehrlich sagen durch corona und kein bock phase hatte ich 2 jahren mit fussball aufgehört und in der Zeit habe ich wirklich ´´viel geraucht´´ sodass mein Ausdauer wirklich am Arsch ist. Jetzt hab ich wieder bock auf fussball und möchte fit werden. Das heißt ich fange heute an und werde es 3 Monate erstmal durchziehen! Ein Mann ein Wort!
Viel Erfolg Bruder! Gib alles!
Update: Ich habe jz insgesamt 5 Einheiten in einer Woche durchgeführt. Ich hab versucht wie ihr auch im Video meintet 45 min lockeres Tempo zu joggen doch selbst das hat mir erste 3 Tagen nicht gelungen. Ich bin zwar 45 min gelaufen mit vielen Pausen. Ab Tag 4 war es viel leichter zu joggen, meine beine und füße konnten alles mitmachen und ich habs geschafft 45 min leicht zu joggen. Und Tag 5 hab ich ganz normal Fußball gespielt, jedoch hab ich gemerkt dass mein Ausdauer annähernd nicht genug ist um 90 min hohes tempo aufm Feld zu kicken. Ich habe sowieso mit paar Kollegen in 9er Feld 20min gespielt. Ich freue mich auf die 2. Woche, ich werde jetzt versuchen 45 min leichtes Tempo zu joggen und ab Nächste Woche liege ich dann mit Ausdauer Training los! Habe genug Zeit für die nächste Saison, das heißt IMMER WEITERMACHEN!
Wie sieht’s aus?
Und hast durchgezogen?
@@queresma7549 Ziehst du immernoch durch?
Vielen Dank Bro hab jetzt eine sehr lange Spalte ca 10monate war im Falschen Verein muss meine Eltern davon noch überzeugen und für 2022 ein neu start in einem neuen Verein haben bin auch weniger Motiviert Fußball zu spielen wegen der so genannt „kein Boxk Phase“ möchte zu Schulfreunden in denn Verein wechseln um mein Spaß zu finden und wieder ernst mit der Fußball Sache durchzuziehen deswegen sehr gutes Video Daumen nach oben und jetzt teu teu teu
Machs jetzt wegen Corona ⚽⚽😂
Ist wichtig dranzubleiben!
Muss es auch machen weil Montag Fußball wieder beginnt
@@farid8991 Same😂
@@Niklas-tu2mq 😅👍
Kannst direkt nochmal anfangen
Das ist so ein gutes Video weil Ausdauer und Tempo kann man es weit schaffen im Fußball
Das Video hat mir sehr geholfen ihr seit die Besten danke
Super Video💪
Und noch eine Frage: wie oft sollte man die Einheiten in Woche 3 und 4 wiederholen?
Ein tag pause Ein tag laufen
@@DM-iy4vydanke😀
richtig, danke für den Kommentar
Sehr schönes Video!
Ich habe aber eine Frage dazu und zwar habt ihr gesagt, dass man in der zweiten Woche 2 Minuten langsam laufen sollte und 5 min schnell. Aber wie schnell muss ich in den 5 Minuten sein, also wie viel Prozent muss ich geben in den 5 Minuten?
So viel wie du schaffst, im Grunde so 70, aber wenn du das ein mal gemacht hast, weoßt du ungefähr, wie schnell du sein musst um am Ende komplett fertig zu sein
Vielen Dank 👍🏻👍🏻
Für mich als 12 jähriges Mädel sind 45 Minuten noch ein bisschen zu hart :) Werde aber dranbleiben und mal sehen, wie sich meine Ausdauer verändert.
Schritt für Schritt steigern. Bleib dran!
Super Video.
Ich hätte dazu eine Frage, wenn ich in der erste und zweite Woche im Laufband das mache, was für eine Geschwindigkeit wird in der erste und zweite Woche empfohlen. Vielen Dank im Voraus.
Ob Laufband oder draussen: Wichtig ist, dass du die im Video angegebenen Zeiten durchälst und die Geschwindigkeit konstant bleibt (also nicht langsamer, schneller, langsamer, etc.)
Soll ich dann in der Zweiten Woche die Fünf Minuten 70-80% geben weil in der Dritten Woche steht 80-90% und in der Vierten Woche 90-100% geben sollte?
Vorausgesetzt du schaffst direkt mal 45 min und dann erneut 45 min Intervalltraining.
geeiles video!!🔥🔥
Du bist auch geil 😂
richtig cooles Video macht weiter so
Danke dir!
Top video :)
Tolles Video, vielen Dank, noch eine Frage zu den Wochen 3 und 4, wie oft pro Woche sollte ich diese Sprintübungen wiederholen?
VG
Immer ein tag dazwischen pause
Lieber HIIT Workout 30 Minuten oder Joggen gehen?
Muss man auch gesund ernähren?
Muss man beim Interwalllaufen bei Woche 2 bei den Tempo unterschied immer alles raushauen also mit aller Kraft rennen den jedes mal wenn ich es mache ist es sehr belastend ist es richtig so denn ich habe es bis jetz immer so gemacht
Es ist jetzt zwar gerade Winter aber ich will nach Corona und dem Winter so rein starten dass man meinen Spiel Stil nicht mehr wieder erkennt
Viel Erfolg dabei! Gib vollgas!
Macht man die Übungen von zb Woche 1 3x die Woche oder jeden Tag 3x Wiederholungen ?
3x die Woche
Ich habe seit 6 Monaten aufgrund meiner verletzung kein fussball mehr gespielt, kann ich das auch machen wenn ich wieder fit werden will ?
Soll man bei der ersten Woche jeden zweiten Tag 45 min laufen oder neden zweiten Tag 3x 45 min laufen?
Jeden zweiten tag einen 45 min lauf
Soll man nach Woche 1 trotzdem noch 45 min laufen oder nur noch die Fußballspezifischrn Übungen?
Vielleicht eine dumme Frage, aber bei den Pausen zwischen den Intervallen sollte man einfach weitergehen und nicht stehen bleiben, oder? Also im Prinzip gibt es 45 Minuten lang den Wechsel zwischen Sprinten und Pause (=Gehen), richtig?
Genau
Ich hab nicht richtig verstanden soll man jede Übung in der Woche immer drei mal machen und mit ein Tag Pause immer
Fire 🔥🔥
kann man diese 4 wochen auch während der saison so durchziehen wenn man keine gute ausdauer hat ?
Kommt drauf an wie oft du training hast und wann die Spiele sind. Weil sonst überlastest du deinen Körper, hast weniger Regenerationszeit und bist anfälliger für Verletzungen. Heißt du hast öfter mit Krämpfen zu tun, auch mitten im Spiel. (eigene Erfahrung). Du musst die goldene Mitte finden.
nice jungs =)
Kann man Woche 3und 4 auch auf einer Laufbahn absolvieren wenn man kein Feld zur Verfügung hat?
Ja. Das ist kein Problem wenn die Distanzen +/- stimmen
Hallo Jungs, an welchen Parametern kann ich prüfen bzw. messen/sehen, dass meine Grundlagenausdauer gut/gut genug ist um mit der fussballspezifischen Ausdauer starten zu können? Ansonsten gilt ja vermutlich auch die Grundlagenausdauer kann nicht gut genug sein und Bedarfs es viel Training
Aus der Distanz immer etwas schwierig zu beurteilen. Sofern du 45 Minuten mit gutem Tempo durchjoggen kannst, ist es sicherlich ein gutes Zeichen. Und du kannst auch einfach mal ein fussballspezifisches Training starten um rauszuspüren ob dies schon ginge.
@@360Football also ob ich es durchziehen kann und mich an die Zeiten halten kann ?
@@Danya45 Genau ja
@Danya45 ggf. etwas spät, da ich das Video jetzt erst sehe, aber der beste Parameter an dem du deine Grundlagenausdauer überprüfen kannst ist deine herzfrequenz. Dazu musst du natürlich einen Herzfrequenzzähler besitzen oder in einen investieren, aber mittlerweile hat das jede smartwatch oder Fitnesstracker eigentlich integriert. Beim Training der Grundlagenausdauer befindet man sich in den HF-Zonen 1&2, je nach alter, Geschlecht, Gewicht und körperlicher Zustand solltest du da wahrscheinlich die 125-130 bpm nicht überschreiten (gibts Rechner für im Internet einfach mal googlen). Deinen Fortschritt misst du jetzt wie folgt: Woche 1. Zeit und Strecke messen, bzw Tempo für 45 min, und die durchschnittliche Herzfrequenz notieren (sollte wie gesagt wirklich nicht über zone 2 hinaus gehen). Dann in Woche 5. wenn du den Zyklus neu beginnst, wieder alles messen. Wenn du nun, bei gleicher Herzfrequenz, mehr Strecke in den 45min gelaufen bist, d.h. schneller laufen konntest, bei gleichem Anstrengungsniveau, dann hast du dich gesteigert. Adaptationen des Herzkreislauf-Systems brauchen in der Regel 3-5 Wochen, also erste Fortschritte solltest du so im 3-4 Trainings-Zyklus auf jeden Fall wahrnehmen können. Beachte jedoch auch, dass Dinge wie Schlaf, Außentemperatur, Erkrankungen etc. eine Auswirkung auf deine HF haben.
Hallo ich spiele Fußball, aber meine Ausdauer ist nicht gut ich möchte die Grundlagen Ausdauer, aufbauen aber ich hab 2 mal die Woche Training und am Freitag oder Samstag je, nachdem ein Spiel wann soll ich des machen
Wie lässt sich das am besten in der Saison einbauen? Habe 3x die Woche Fußball Training und ein Spiel am Wochenende. Für die Spiele komme ich aber leider nicht auf meine gewünschte Spielzeit weshalb ich jetzt mehr machen muss!
Dann würde ich das am Sonntag einbauen, wenn du nicht viel gespielt hast. Oder Afangs der Woche.
Wenn ich das 4 Wochen durch ziehe kriege ich dann Krasse Ausdauer oder ist das nur damit man sich Fit hält?
Deine Ausdauer wird sich bestimmt erheblich verbessern! Und fit bleibst du sowieso damit.
@@360Football Ok vielen Dank
Was ist, wenn die fußballplätze wegen Corona zu sind? Wo sollte ich es machen?
Kannst du auch anderswo machen, einfach die Distanzen sollten ähnlich sein
Leute eine Frage, innerhalb einer Woche also pro Tag 45 min laufen ne ?
Wie ist das gemeint in Woche 2
Woche 1 kombiniert mit woche 2 ?
Sehr sehr geiles video
Danke dir!
Wenn ich normal laufen geh habe ich ca eine pace von 5 min/km wie schnell sollte dann mein schneller lauf in der 2. woche sein .?
Während dem intensiven Teil wäre dann wohl zB 3.5-4min/km realistisch
Soll Mann bei der 1 Woche nur 3× um die ganze Feld chogen ?
Ich nehme es jz Ernst will mit den raucher aufhören und das jz durchziehen
Viel Erfolg!
Macht man in den ersten 2 Wochen 3mal 45 min Läufe an einem Tag?
Nein nein in der Woche
Soll man in Woche 3 und 4 die Übungen nur einmal machen? Oder auch 3 Mal wie bei den vorgerigen Übungen?
Sonst geiles Video👍
3x
Wenn man das gemacht hat soll man das nochmal machen oder soll man dann nur noch woche 3-4 machen?
Gute Frage! Nur noch die Übungen von Woche 3 und 4 oder andere Übungen einbauen, einfach um die Ausdauer halten zu können.
@@360Football wäre es ein Problem den Zyklus mit GLA neu zu starten bzw. würde es dir Fortschritte aus Woche 3 und 4 zerstören?
@@Danya45 Das macht wenig Sinn, da du ja schon eine gute Grundlagenausdauer besitzen solltest.
Soll man auch bei Woche 3 und 4 bei denn sprints am nächsten Tag eine Pause wieder machen ? Kuss ❤
BITTE UM ANTWORT
Genau ja
Sind die 5 min einlaufen bzw. die 10 min auslaufen in den 45 min Intervalllauf inkludiert oder kommen die noch zusätzlich hinzu?
Ist mit drinn
Woch drei machen wir im training immer 30 minuten ohne pause aber auf einen kleinerem feld
Stabil!
👌🏾👌🏾👌🏾
Ich habe eine Frage wenn ich bei Woche 2 bin und mein ersten Intervalllauf gemacht habe aber nach dem ersten intervalllauf wegen einer Verletzung 5 Tage Pause machen musste ob ich nach denn 5 Tage Pause direkt denn 2. Intervalllauf oder erstmal wieder ein normalen Lauf
Nach "nur" 5 Tagen Pause kannst du, sofern du wieder 100% belastbar bist, mit dem Intervalllauf weiter machen.
@@360Football ja war eine Woche also 2 Tage länger soll ich trz mit intervall weiter machen
@@rrustemshehaj6726 Wenn du schmerzfrei bist, sollte das kein Problem sein.
bei Woche 3 die 2 Minuten Pause, stehen/gehen oder langsam laufen?
stehen/gehen, was du möchtest
nice
Ich habe seit dem Lockdown nichts mehr gemacht (letztes Spiel 25.10.) soll ich dann gleich mit der 3x 45 Minuten Grundlagenausdauer anfangen? 45 Minuten wird bestimmt knackig :-D
Ja versuch es. Du kannst auch mit relativ niedrigem Tempo starten.
fange heute an, mal schauen wie weit ich kommen werde
Viel Erfolg!
@@360Football erster erfolgreich😂
Weiter so!
Hallo ich habe eine Frage soll ich dann in der zweiten Woche an einem Tag nur einmal 5 minuten schnell und 2 Minuten schnell laufen?
Nein ich glaube bei einem training 5 minuten schnell und 2 minuten langsam ständig wiederholen bis 45 minuten vorüber sind
@@fabianmessner5610 okay aber ich finde 5 minuten schnell ganz schön lange
Soll man bei der letzten Übungen einfach 16 Sprints durchziehen und nur mit 10 Sekunden Pause ?! Gibt es da keine Satzpause?
Doch bestimmt. Würde 1-1:30 Minute Pause dazwischen machen. Haben sie wahrscheinlich vergessen zu sagen. Sonst hätten sie ja gesagt, einfach 16 Sprints machen
wieoft soll man die Woche die Sprints machen? Jeden Tag?
2-3x die Woche (aber kommt immer auf dein allgemeines Programm draufan)
Wie sieht es nach den vier Wochen aus, wenn ich weiterhin meine Ausdauer trainieren möchte? Fange ich dann nach Woche 4 einfach wieder mit Woche 1 an?
Gute Frage. Nein, dann kannst du die Übungen aus Woche 3 und 4 jeweils abwechslungsweise einsetzen.
@@360Football Alles klar, vielen Dank!
Unser Training fängt wieder an und hab nix gemacht 😂💀
ohjee
Sollte man nach 4 wochen das alles von der 1: woche nochmal machen¿
Nein dann einfach die Ausdauer aufrechterhalten mit zB 2x der Übung der letzten Woche
Muss man auch beim Ausdauertraining auf seine Ernährung Achten
Ernährung ist immer wichtig beim Training. Heute kommt ein neues Video von uns über das Thema heraus - unbedingt anschauen!
@@360Football Okay das werde ich machen danke (;
@@alphacamara1527 Viel Erfolg Bruder!
@@360Football Danke
Und viel Erfolg bei TH-cam ihr macht Starke Videos
5 Minuten schnell laufen wie soll das funktionieren? Was ist mit schnell gemeint, etwa das sprinten wie im Spiel? Das hält man doch keine 5 Minuten durch zu sprinten
Meinst du beim Intervall? Das ist zügiges Tempo nicht Sprint. Ca. 60% deiner Maximalgeschwindigkeit.
360 Football ja genau danke dir!
👍
soll das ein witz sein? wie soll man bitte 45 minuten joggen? ich brech nach 4 minuten zusammen. dachte hier wird erklärt wie man ausdauer aufbaut
Dann am besten das Tempo drosseln, so dass du 45 Minuten durchhältst. Auch wenn es am Anfang nur gehen ist - das kannst du dann immernoch erhöhen!
Muss man immer ein tag pause machen zwischen jeder einheit
Tendenziell schon.. falls es dir zu einfach wird dann steigere einfach die Intensität (zB weniger Pause.. mehr Sprints.. etc.)
Kann man auch bei der Übung 3 das 10 Minuten durchziehen dann 2 min pause und nochmal 10 minuten
Kann man machen ja um einen anderen Reiz zu setzten.
Heute hat das Amt zugesagt das ab Anfang Mai die Rückrunde gespielt wird. Kann mit jemand noch zusätzliche Tipps geben? Hab bei den Minusgraden nichts gemacht🤥
Für die Ausdauer kannst du sicher mal gerade die 4 Wochen von diesem Video durchziehen!
Wie soll ich das machen, die Plätze sind bei mir noch alle zu? Würde das sehr sehr gerne durchziehen aber weiß halt nicht wie viel Meter oder wie ich das machen soll.
WÄRE NETT WENN IHR ANTWORTET
Bei den ersten 2 Wochen brauchst du kein Platz. Bei der Woche 3 und 4 kannst du die Distanzen abschätzen. Bei Woche 3 ca. 50-60m mit vollem tempo und dann 50-60m locker etc. Bei Woche 4 ca. 50-60m mit vollem Tempo dann Pause usw.
Auch wenn ich jetzt viel zu spät schreibe, KEINE AUSREDEN!!!
Einfach anfangen. Feldweg. Laufbahn. Wichtig ist es anzufangen.
Geht auch mit Zeit. Intervallapps gibt es on Mass
Was machen wenn man Muskelkater hat?
Regenerieren oder locker bewegen
Muss erstmal 10kg abnehmen 😂
ist es egal ob morgens oder abends?
Ja
Sorry aber was ist das für eine frage
Wen du nich müde bist kannst du auch 23:00 oder so laufen gehen
Kann man auch in den 1 Woche und 2 Woche auf Ein Fußballplatz laufen
Ja klar, wichtig ist die Konstanz im Tempo
@@360Football Ich meine nicht auf dieses Rote Laufbahn wo ihr gelaufen seid bei woche 1 und woche 2 also weil hier bei uns in meinen Umfeld gibt es das nicht diese Rote Laufbahn deswegen geht auch ein Fußballplatz
@@alphacamara1527 Ja
Klappt das obwohl ich 2 Jahre geraucht habe Daily? Und jetzt aufgehört habe
👍👍👍👍👍👍👍👍👍👍
Muss man in der Woche 2 am Trainingstag 5min schnelleres Läufe und 2min auslaufen 5-10min auslaufen und dann das wiederholen oder nicht?
auslaufen kannst du (optional) ganz am Schluss vom ganzen training machen
@@360Football aber sind die 5min 1x oder mehrmals an einem Tag zu machen?
Schon in den ersten 30 Sekunden verloren. Wenn ich 45 Minuten am Stück laufen könnte wäre ich Profi 😂
Sorry boys aber wenn ich unfit bin, schaffe ich es nicht in der zweiten Woche 5 minuten hohes Tempo zu joggen ohne umzufallen :S
Dranbleiben junge!
Mach 3min bzw 500m
1
45 min durchlaufen das schaff ich nicht
Kannst auch mit weniger min starten
@@360Football kann ich 1-2 min Pause machen nach 25min ?
@@Danya45 Kannst du am Anfang machen
Jungs, ihr sind vom Mutschälle?😁
Genau ja
Intensiv schwör
Muss man das jeden tag machen ?
Ja
Ich schaffe nicht mal 45min am Stück, was ist los mit euch xD
Wie oft soll man das Programm in Woche 3 machen ?
Alle Übungen 3x
@yeah boy bei z.B Woche 2 steht das darunter warum jetzt auf einmal alles 3 mal
Gut gemachtes Video, aber leider nicht optimal für Fußballer, sorry.
1.woche:
3x45 min laufen... hahahahahahahahahahava
Synonym für joggen? was ist daran so lustig?
@@360Football könnte ich 45 min. Am Stück laufen würde ich das Video nicht kucken... aber nix für ungut... ist mein Fehler... 🤣
Wie soll man bitte 45 Minuten laufen wenn man kein Ausdauer hat. Man soll das aber machen damit man Ausdauer kriegt obwohl man keine hat lol
Natürlich sollte das gehen, man sollte die Geschwindigkeit so anpassen, dass man 45 Minuten durchhält. Jemand der Fussball spielt, sollte 45' durchjoggen können, falls du noch nicht so weit bist, dann startest du einfach ganz ganz langsam. Das kommt schon, step by step.
Muss man in der ersten Woche 3x 45 min an einem Tag laufen oder muss man nur einmal 45 min ein einem Tag laufen und somit 3 Tage jeweils einmal 45 min gelaufen sein.
1 mal am tag
Habe ich mich auch gefragt
Hallo ich spiele Fußball, aber meine Ausdauer ist nicht gut ich möchte die Grundlagen Ausdauer, aufbauen aber ich hab 2 mal die Woche Training und am Freitag oder Samstag je, nachdem ein Spiel wann soll ich des machen