Полумарафон за 1.10.17. Личный опыт. Тактика, питание, подготовка.
ฝัง
- เผยแพร่เมื่อ 11 ต.ค. 2017
- Нам 7 лет! Распродажа беговых программ! Скидка 60% до 27 июня! mg.scfoton.ru
➤ Купить программу подготовки на полумарафон: mg.scfoton.ru/?filter_distant...
➤ Онлайн тренировки, составление индивидуальной программы: scfoton.ru/Coach.html
➤Подписывайтесь на мой телеграмм: t.me/run_think
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
ССЫЛКИ НА НАШИ РЕСУРСЫ:
➤ Страница VK: diurnar
➤ Instagram: / egorruchnikov
➤ Ссылка на группу в VK: foton_er
➤ Ссылка на группу в facebook: / 605164129622651
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Здравствуйте. Меня зовут Егор Ручников. Кандидат в мастера спорта по легкой атлетике. Создатель и автор одного из самых популярных интернет-порталов о беге в России «Бег, здоровье, красота». Руководитель одноименного бегового клуба.
Бегом занимаюсь более 13 лет. Прошел переквалификацию в Поволжской государственной академии физической культуры, спорта и туризма по специальности «тренер по легкой атлетике».
Личные рекорды: 42.2 км - 2.27.53, 21.1 км - 1.10.17, 10 км - 32.06, 5 км - 15.35.
Лучшие результаты моих учеников на марафоне: 2:59.48 (девушка, КМС), и 2.36.06 (мужчина, 1 разряд). - กีฬา
![ตีสิบเดย์ [FULL] | ครอบครัวสะท้านทุ่ง "นางบี & อ้ายสติ๊ก"](http://i.ytimg.com/vi/A1rhYcxxNtA/mqdefault.jpg)
Тайминг:
0:24 - результат, условия бега, занятое место
1:57 - Тактика
5:39 - питание во время, перед забегом. Спортпит
8:51 - подготовка
Егор, правильно я понял, что для подготовки к половинке в первую очередь нужно включать темповые тренировки в пороговом темпе и длинные пробежки?
1.5 за 4.25 пробежал полумарафон смогу ли за 1.24?
Это неловкое чувство, когда тренировочный марафон Егора на порядок быстрее твоего соревновательного лучшего результата :D Поздравляю с хорошей половинкой! Ещё немного и КМС норма будет, дерзай, мы за тебя болеем!
Поздравляю с личным рекордом. Молодец!
Егор, спасибо вам за вашу работу
Красавчик!!!!
Успехов тебе и спасибо за информацию!!!!!
Молодцом! Уважаю, очень хорошие видео, держи в том же духе.
Молодец!!!👍спасибо за познавательные видео !!!тебе дальнейших успехов !!!!
Спасибо)
Егор, спасибо вам ! Был очень рад встречи с вами. Узнал много полезного! Будем ждать вас на Казанский марафон в следующем году )
Взаимно) Постараемся приехать)
Круто, спасибо за таблицу!
Спасибо огромное! Очень познавательно! Прошу продолжай, у тебя отлично получается делиться опытом!
3:10 И вот где-то начиная с 700, 800 километра... :D
Andrejs V. Флеш
Егор ;) вы просто рвёте шаблоны .... бегать на такие результаты ;) на такой базе ... еда шмот спортпит ... круто !!
Лайк не глядя! А глянув, многое новое узнал, хоть и регулярно смотрю этот канал.
Егор, скажите, а сейчас, уходя в "зимнюю спячку", просто бегая медленные пробежки + силовая, очень стоит переживать о потере скорости, ПАНО? Просто манежа, как и у многих, нет, на улице скоро будет скользко, а по тренажеру бежать... ну уж нет! )
Переживать не стоит. Да, весной,и особенно в конце зимы будет казаться, что ушла вся форма. Но это лишь мнимое ощущение. Месяц-два разбегаться и старая форма придет и даже наберется новая. В этом суть цикличности подготовки и ее удобство. По факту зимняя "спчка" как таковой спячкой не является. За зиму строится база - фундамент, на котором весной можно будет легко выполнять качественные тренировки.
Поэтому не переживайте. Будет возможность зимой в дни оттепели побегать чуть побыстрее, делайте фартлек, например. не будет возможности, бегайте медленно и делайте силовую.Наступит тепло, все вернете и приумножите (при правильном подходе)
А я га прошлой неделе впервые пробежал полумарафон! Про время - не спрашивайте)))
Хехе, 3 часа, еле дополз :)
Эт я про себя.
@@MrPerepelitca все в первый раз бывает. Главное добежал.
@@user-ow7jy5gc6g да, первый раз тяжко. В августе на сев столице осилил уже за 2 часа ровно )
Благодарю
Молодец :) не обезательно делать белковую и углеводную загрузку на полумарафон?
Егор, правильно я понял, что для подготовки к половинке в первую очередь нужно включать темповые тренировки в пороговом темпе и длинные пробежки?
приветствую.. я новичек. сейчас нахожусь в периоде глубокого изучения теоретического материала и базиса по теме "бег" "10км" "21км" "первый марафон"... прошу подсказать по типам тренировок, понятию - интервал, кросс, скоростные 200-400-600-800 метров. что для опыта дают "горки", в чем отличие асфальтированных прямиков городских от холмистых парковых земляных троп и тп. все все все термины, понятия и о чем так или иначе может идти речь при составлении полноценного тренировочного плана на неделю-месяц.
отличный канал, хорошая подача без воды. спасибо!!
Егор , скажите пожалуйста, где можно заказать такую крутую футболку
Бегаю лёгким темпом, но пульс всегда в районе 150-160 ударов. Бежится комфортно и дышится легко, но считаю что пульс для лёгкой тренировки слишком высок. Подскажи как должны выглядеть тренировки, чтобы снизить ЧСС и увеличить темп. Заранее спасибо!
классс маладец,тоже такое время могу выжать токо живу в такой нищите што хватает на одни кроссы и незашто участвовать обидно так аш до слез
Егор здравствуйте! Скажите вы онлайн тренируете? Я хотел бы улучшить свои результаты на марафоне и полумарафоне!
Жду ролик про беговые дорожки в фитнес центрах,разница между обычным бегом! Много читал про это... Это же в принципе прыжки на месте можно считать??? хоть и + тоже есть конечно в них
Игорь Лубашев почитай в интернете.
Егор, поздравляю с результатом, отличное время!
Такой вопрос хотел спросить, на сколько минут может срезать жаркая погода финальный результат? Твое личное мнение?
Бежал в этом году п/м Лужники при пекле +33, планировал выбежать из 1.50, в итоге 2,03.
Солнце жгло нещадно(
Жара очень сильно влияет на результат. Точное значение сказать невозможно, потому что оно зависит от адаптации. Но в целом считается (цифры условные), что ухудшение результата при сильной жаре идет примерно на 20%. Каждый градусов, относительно идеальной погоды 16 градусов, дает примерно 1% ухудшения результата. Повторюсь, это все условно. Но для ориентира будет понятно.
Егор добрый день. Бегаю пол года, понимаю не большой срок, но лучшая моя скорость 3:55 и пульс при таком времени 190. Долго при таком пульсе конечно бежать не могу.Как научится бегать такие длительные дистанции с таким классным результатом как у вас? Какое время было у вас, когда вы начинали?
Здравствуйте! Вопрос про аспаркам и рибоксин. За месяц до полумарафона Вы его начали принимать или к этому моменту закончился курс приёма?
19лет 1полумарафон 1.36 через месяц 1,33 ,в октябре реально разменять 1,30?) мне все говорят начинай медленно и получится и по видел твоим тоже самое,хочу попробовать негативный сплит,и напишу ещё раз)
Поздравляю молодец!!! Егор я прошёл 3х месячную подготовку на марш бросок 5 км и готов был бежать на 9 октября но физо перенесли на неделю и проверяли нас с утра до ночи по другим предметам возможности хоть как-то бегать эту неделю не было подскажи как реанимировать себя за выходные к маршброску так как за неделю вымотался сил не чувствую сплю на ходу ??? Большое спасибо!!!
Эту неделю стоит просто немного побегать легко. За день до старта ничего не делать. За два днядо старта медленый легкий кросс, килметров 6-8.За 3 дня до старта можно пробежать кросс 8 км. По ходу кросса пробежать 4-5 отрезков по 200-300 метров в целевом темпе бега на маршброске. Это позволит немного раскатить ноги
Молодец, Егор! Классно бегаешь! Мастера спорта уже сделал? Десять тренировок в неделю - сильно. Расскажи как восстанавливаешься? Сколько спишь? если две тренировки в день, как днём отдыхаешь?
Да тут бы КМС выполнить)) До мастера мне еще как до Луны. Сплю как обычно 7-8 часов. Если удается, еще днем 1 час. Но это крайне редко. Восстановления хватает. Я не "умираю" на тренировках. ПОэтому хватает восстановления.
Добрый день. Страва имеется?
Здравствуйте расскажите о дозировках рибоксина и аспаркама
Рибоксин по 1-2 таблетки перед едой 3 раза в день. Аспаркам по 1 таблетке после еды также 3 раза в день. В принципе там на упаковке все написано.
Я бы тоже заявился на полумарафон, но боюсь, что не впишусь в лимит времени 3 часа. Попробую пробежать 10,55 км, там лимит 2 часа.
Приветствую Егор!! расскажите пожалуйста про курс с рибоксином и аспаркамом,
Заранее благодарен за ответ !
С уважением ...
Здравствуйте. Рибоксин 2 таблетки перед едой. Аспаркам - 1 таблетка после еды три раза в день.
Бег, здоровье, красота так в инструкции вроде все надо после еды или без разницы?!
Про экипировку расскажешь?
Здравствуйте. Можете помочь мне с подготовкой на полумарофон?
А я начинающий) бегом регулярно занимаюсь только 2 года) Планирую пробежать полумарафон за 1:45 :) и доползти до финиша на московском марафоне с остановками на ходьбу за 4:15)))
Я тоже так)
Поздравляю! Мне вообще до такого результата как до Луны, хотя я даже полтора км ели пробегаю, хотя я очень нерегулярно бегаю.
Как думаете, 7:35 на 1.5км нормально? Я вообще не спортсмен и почти не бегаю, мне 11 рост/вес - 156/37, 100м делаю около 23.5 (не соблюдаю особых правил, никак не готовлюсь, просто для себя).
Желаю достигнуть еще больших высот и может даже МС сделать!
На данный момент результат 7.35, это результат слабый. Но Это не значит, что его нельзя улучшить. Надо начать заниматься регулярно и правильно и результат пойдет вверх
Спасибо за совет) Я бегом так-то не занимаюсь (даже не на стадионе) но ничего страшного) Удачи!
Отличный результат, поздравляю!!! Но вот макарошки с сахором это как😕 я такое не смогу есть
тут кому что заходит)
А есть у вас персональные тренировки?
Летом в жаркую погоду, лучше делать тренировку рано утром.
Ночью температура ниже 25 не опускалась. Хоть утром, хоть вечером, нет разницы. У нас регион такой - лето очень жаркое.
утром вареные макароны? с сахаром никогда не ел.
А я бежал первый раз полумарафон 08.10.2017 "Пятигорский полумарафон KAVKAZ.RUN" пробежал за 1 час 48 мин.!)
Джон ХХХ а я осенний гром 10.10.17 -1 я 51 мин ))
Здравствуй Егор! На интервальных тренировках не могу равномерно разложить свои силы, первая половина интервалов на много быстрее второй, как это исправить ?
Заставлять себя сдерживать на первой половине. Постепенно чувство темпа придет.
Вечер добрый!Хотелось бы узнать как набегать 3км,быстрее 10минут 40секунд пробежать не могу,рост 180см,вешу 78кг,спасибо.
Здравствуйте. По бегу на 3 км у меня есть много видео вот в этом плейлисте. Там и подготовкаи тактика и прочие нюансы th-cam.com/play/PLO6scMESDdiNHHh2fpXvghgCQtUepoM3l.html
13 лет бегаю 100м за 13:00 это хороший результат?
(Занимаюсь лёгкой атлетикой,бег с шиповками с низкого старта,авто хроном)
Результат не феноменальный. Но вполне нормальный. Есть куда расти.
Егор а ведёшь ли ты беговой дневник?)не было ли идеи снять видео как в нём всё организовать)
Вот какраз те картинки с программой - это скриншоты с дневника. Еще я параллельно веду дневник тренировок вконтакте vk.com/public108095321
И видео по дневнику тренировок для бега тоже уже есть) th-cam.com/video/wPrUyJluuCA/w-d-xo.html
Бег, здоровье, красота нужно посмотреть спасибо!)
Егор медленый бег -это бег в низкой интенсивности на пульсе 120-130уд/мин. ? Я так думал, судя по вашем программе я видимо что-то не допонимаю. Что такое медленный бег??
Да, бег на низкой интенсивности. 130-140 чсс.
Недельный объём изрядный у тебя. Вообще каким должен быть минимальный эффективный недельный объём на 10, 21 км, меньше которого лучше не снижать? Для результата 1.20 -1.25 на 21км.
Километров 50-60 минимум для такого результата. Конечно зависит от индивидуальных особенностей и цикла подготовки. Но на 1.25 50-60 должно хватить.Разве что в базовом периоде может быть побольше надо будет. А вот 80-90 - я считаю это был бы оптимальный объем на результат в районе 1.20.
Интересно Ваше мнение, раньше бегал в среднем 70- 75км в неделю при подготовке к 20км забегам,одна темповая и одна интервальная тренировка в неделю,остальное обычные кроссы и пробегал за 1,12-1,13 . Теоретически если мой объем был бы в районе 100км насколько мог улучшится результат ?
В целом дело не в объеме. Можно его увеличить и до 200 км и при этом расти результат не будет. Важно качество этого самого объема. И то, как организм его воспринимает. Можно и 6 раз в неделю делать темповики.Только вот организм не будет успевать восстанавливаться.
Поэтому, к сожалению, не могу ответить на данный вопрос. Факторов слишком много.
Скажи, сколько у тебя личник на 1 км? Понятно, что не твой профиль, но все же.
2.36
Как подготовиться к своему первому соревновательному марафону. Имея результат тренировочного 2:12 ?
дмитрий григорьев 2:12.... 2:12, да? Я думаю сидеть скромно молчать.
Nikita Orlov сидеть?? Молчать? Это не по мне! Что ты думаешь, это твое дело!
@@user-vb9lc1ey2m у вас результат тренировочного марафона выше чем у профессиональных бегунов в России. Вы бегаете быстрее всех в стране и не знаете как подготовиться? Если у вас результат тренировочного марафона 2:12
Здраствуйте мне 40 лет я бегаю уже 4 года хотела участвовать марафоне я из Казахстана
У меня вопрос такой при бега я дышу странно вдох через нос а выдох через рот 2 раза это нормально ???
Это нормально. Единственно, вдыхать я бы советовал тоже ртом и носом. Так будет легче бежать. Во всяком случае когда речь идет о беге на результат. на легких кросах можете вдыхать только носом. если вам так удобнее.
@@begzdoroviekrasota РАХМЕТ !!! СПАСИБО !!!
Если не секрет какие БАДы принимаете вы ???
Без БАДы невозможно сохранить здоровье и сил
@@user-qp3ji6ki9z добрый день, вы в каком городе, где бегаете ?
Подскажите, как изначально узнать выдержишь ли ты темп допустим 3:50 на половинке или нет, как подобрать под себя темп?
Пробежать 15-18 км в таком темпе и посмотреть как пойдёт.
21км за 2 год нормально ？ мне 17
Напиши про вес, сбрасывал ли вес перед забегом?
Я его даже не контролировал. Обычно стараюсь хотя бы раз в неделю взвешиваться. А тут просто забывал. Перед марафоном обычно идет небольшой набор веса. 1-2 кг. А перед полумарафоном редко. Обычно в одной поре все. Специально никогда вес не контролирую. Не вижу в этом смысл при своих параметрах соотношения роста\веса.
Благодарю!
В 13лет бегаю 60метров за 8.6 это нормально?
Да, вполне. Имеет смысл развивать умение.
лайк если смотришь в 2018! ты красавчик!
600го-700го КИЛОметра 😉
Макароны с сахаром
Рекорд полумарафон СНГ 1час ?
В протоколах намудрили, дистанцию не досчитали, километровые отметки неправильные, но в целом организация понравилась - это как???))
А разве организация - это только километровые отметки?))
Вы явно не знаете внутренней кухни организации забегов. Разметка - это сотая часть организации. Да. важная для бегуна. Но если рассматривать наоборот ситуацию, когда разметка была бы точная, а туалетов бы не хватило, на получении стартового пакета очередь часовая, стартовые пакеты были бы перепутаны, время старта задержали бы на полчаса, на пунктах питания не хватило бы воды, дорогу бы не перекрыли от прохожих, которые бы мешались, не сделали стартовые ворота, не сделали бы сцену для награждения, не хватило бы медалей финишера, не давали бы воду на финише, был бы это хороший забег?)
Я просто знаю изнутри. как организовываются крупные старты. Поэтому вывод делаю вполне объективный. да. с разметкой накосячили. оказалось, что в последний момент их заставили первый километр уменьшить и пустить его по другой дуге. Выбора у организаторов не было и их винить за это сложно. так как приказ был свыше. Вот если бы они изначально посчитали неверно. то другой разговор. А так - это проблема, да. Но не такая, из-за которой я бы говорил о плохой организации.
Согласен с вами. Конечно, может много чего ещё пойти не так, что может испортить мероприятие. Просто вы озвучили только недочёты и это абсурдно прозвучало. :)
Не по теме ролика, но поясните, пожалуйста. Как-то звучали цифры, что при подготовке к марафону нужно набегать 50-60 км в неделю. Как это возможно? Я, тренируясь после работы трижды в неделю могу выжать 10+15+10, например. 35 км. Трижды в неделю по 20 и представить не могу! Какой вы видите выход? Как вам удаётся вмещать такой объём в неделю? Спасибо!
Ну да) Про плюсы я не говорил. согласен))) Просто озвучил вывод)
Ну 3 тренировки при подготвоке к марафону - это прям минимум. Но даже в этом случае ситуация следующая. одна тренировка - 10 км. Вторая тренировка - 15 км. Третья тренировка - длительная 25-30 км. Длительная раз в неделю - обязательно. Медленно спокойно, но долго. Вот и выходит 50 км. Даже если две по 10 км и одну 25 все равно выходит 45, то есть впринципе уже 200 км в месяц. Этот объем зачастую достаточен для преодоления
Что то не понял! как это в жару нельзя полноценно тренироваться? Да, в жару пульс может зашкаливать на 20 ударов от , скажем, 15 -23 градусной температуры. Но ведь ты в жару можешь просто медленно бежать, чуть ли не идти. В прохладную погоду тренировался 4 - 5 минут н км, ну а в жару 10 мин на км
Так в этом и суть фразы "полноценно тренироваться". Медленно бежать, чуть ли не идти - это как раз не полноценная тренировка. И так бегать можно. Даже нужно. Будет адаптация к жаре. Я имел ввиду тяжелые интервалки.
Ну допустим тяжелые интервалки Вы бежите с пульсом 160 -170 при скорости 2 -3 минуты на км. Но в жару при тех же показаний пульса скорость будет 4 минуты на км. Следовательно, полноценная тренировка в жару у Вас получается.
А смысл? Вы так пишите. будто в тренировочном процессе только пульс важен. А темп не важен совсем. не забывайте про важнейший параметр - иннервация. И если выполнять интервалки не в том темпе. в котормо будет тренироватсья нервная система и она не будет получать нужный стресс для адаптации. то эту тренирвоку можно смело направлять в мусорные. Вы промучаетесь, устанете, под стрхом теплового удара протопчите в темпе 4 минуты. тогда как надо было в темпе 3 минуты. И не получите ничего.
Я Вас понял. Просто я на протяжении 2 лет бегал и катался на лыжах с пульсом 115 - 130 ударов в минуту. Каждый день (кроме воскресенья) по часу в день. В последний год увеличил темп. Бегаю с пульсом 125 - 135 ударов в минуту. После тренировки легкая приятная усталость. Честно говоря хотелось бы увеличить выносливость. Но бегать с пульсом 170 остерегаюсь. Вот в горку забегаю, пульс 155. Держу этот пульс меньше 10 секунд. Тут же перехожу на пульс 125 - 135 а то и до 120. Может что нибудь посоветуете мне, как увеличить выносливость без ущерба для сердечной мышцы. Или мне дистанцию и время бега увеличить, или мне пульс увеличить в беге.
Добрый Егор. Спасибо за интересные рассказы.В Риге 20 мая проходит уже 28 -й международный марафон.В программе марафон, половинка и далее по списку. Возможно это Вас заинтересует www.lattelecomrigasmaratons.lv/ru/dobro-pozhalovat!/ У меня есть желание попробовать первый раз пробежать полумарафон. У меня с этими забегами давние связи, Где то дома мелькал значек с забега 85 года
Как раз 20 мая уже зарегисчтрирвоались на Казанский марафон.Ребята за плохо отмеренную трассу извинились. И объяснили причину. Причина была действительно уважительная. Так что думаю, что Казань вариант хороший. Ближе, дешевле. А так мы 8 апреля бежим марафон в Роттердаме.
Молодцы! Удачи Вам и вашим ребятам
Не слабо. Какой у Вас рост и вес?
176. 68-70 кг
Полумарафон за 1:27- это хороший результат? И каким образом его улучшить?
Возраст, стаж бега, рост\вес?
Возраст-23; стажа нету, это первый полумарафон; рост -178см; вес-65кг
Это нормальный результат. Я свой первый полумарафон тоже а 1.26 пробежал) Мне тоже было 23 года
Бег на 100м за 12,4 нормально? Мне 16
Для не спортсмена вполне неплохо.
макароны с сахаром о_0
21 км это не марафон на 24 часа. Пункты питания в этом случае не нужны
Не согласен. Зависит от погоды. темпа и индивидуальных особенностей.
Четвертый бегун мог стоять ближе к стартовой линии, вот и проиграл секунды)
У бегунов чипы, пока не пересечёшь рамку старта, время не пойдёт. Единственная проблема, стартовать не в первых рядах - это толпа под ногами.
Когда марафон бежишь и где?
Марафон в Мучкапе. К сожалению в этом году быстрый мараофн пробежать не было возможности. В Мучкапе в принципе можно показать хороший результат. Но уж точно не свой максимум, к сожалению. Главное,чтобы с погодой повезло)
Уверен, что на личный пробежишь, вопрос в том на сколько... даёшь из 2.30?
Ничего не загадываю. Марафон, штука непредсказуемая.
Удачи! Здорово прогрессируешь!
Спасибо)
верни чёлку
Я у тебя челку не забирал
@@begzdoroviekrasota 😂