Trap Bar | Il Bilanciere DEFINITIVO [ecco perchè...]
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- เผยแพร่เมื่อ 6 ต.ค. 2024
- Stacco con Trap Bar e non solo: i diversi utilizzi possibili che abbiamo con il bilanciere hex bar (trap bar) e perchè rappresenta la migliore soluzione per atleti di ogni genere.
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Nel video affronto il tema Trap Bar deadlift, e non solo.
Rispetto al bilanciere tradizionale, lo stacco con trap bar può portare a:
-Maggiore carico totale (più forza espressa)
Maggiore forza esplosiva e tasso di sviluppo della forza
Maggiore accelerazione
Maggior tempo speso in accelerazione
Lo stacco con questo attrezzo cosi interessante è uno degli esercizi in assoluto più sottovalutati in Italia da chi si allena con i pesi, per alcuni motivi:
È difficile trovarlo nelle palestre commerciali
Viene snobbato (in parte a ragion veduta) da powerlifters
Viene visto come la versione facilitata dello stacco da terra
E’ però una soluzione ideale per la maggioranza delle persone in palestra, per alcuni motivi fondamentali:
È facile da imparare
Ha una presa neutra (più comoda e che non genera rotazioni d’anca come la mista)
Pone minore enfasi sulla bassa schiena rispetto allo stacco regular
Permette generalmente maggiore verticalità e “sicurezza” nel principiante
Con la trap bar, detta anche quadra bar o hex bar, si possono fare molti esercizi e sono coinvolti molti muscoli come core, quadricipiti, glutei, femorali, trapezi.
Diventiamo forti assieme.
Nicholas Rubini
Strength Coach e Personal Trainer SBS
Studente BSc in Science in Strength & Conditioning, Setanta College.
NASM - Performance Enhancement Specialist
ISSA - Corrective Exercise Specialist
NESTA - Sports Nutrition Specialist
Riferimenti scientifici:
Camara, Kevin D., et al. “An examination of muscle activation and power characteristics while performing the deadlift exercise with straight and hexagonal barbells.” The Journal of Strength & Conditioning Research 30.5 (2016): 1183-1188.
Lake, Jason, et al. “Effect of a hexagonal barbell on the mechanical demand of deadlift performance.” Sports 5.4 (2017): 82.
Lockie, Robert G., et al. “The 1 repetition maximum mechanics of a high-handle hexagonal bar deadlift compared with a conventional deadlift as measured by a linear position transducer.” The Journal of Strength & Conditioning Research 32.1 (2018): 150-161.
Swinton, Paul A., et al. “A biomechanical analysis of straight and hexagonal barbell deadlifts using submaximal loads.” The Journal of Strength & Conditioning Research 25.7 (2011): 2000-2009.
Weakley, Jonathon JS, et al. “Jump Training in Rugby Union Players: Barbell or Hexagonal Bar?.” variations (eg, body mass and training status) 10.26 (2018): 27.
Vediamo un po'... Quanto fai di stacco con Trap Bar di massimale? E di stacco regular?
Se fai solo stacco regular, puoi scrivere anche solo quello nei commenti qui sotto!
Inizio io:
Stacco Trap Bar: stimato 240-245 circa.
Stacco Regular: stimato 220 circa.
E tu?? 🍺
Ciao, ho 18 anni, max stimati: 160 di regular, 170/175 di trapbar dl.
Bel video, complimenti!
@@francescorubini9928 Grazie!
Ho 20 anni e stacco 130 kg regular....sono ancora deboluccio.
Non ho mai provato la trap bar
Ciao nicholas ho 22 anni, 65kg bw e stacco regular 180kg mai provato la trap bar, però ne sto cercando una da acquistare per la mia home gym di diamentro 50mm, hai qualche consiglio? Magari qualcosa che si possa trovare su amazon (a proposito il prodotto del link che hai messo in descrizione sotto al video è esaurito)
Ciao ma se l esercizio con la trap bar lo faccio con i manubri cosa mi dici?
Finalmente l'hanno comprata anche nella mia palestra. Essendo più interessato al PL (e staccando sumo) ancora non l'ho provata... ma la curiosità è tantissima!
Sei bravo, sempre chiaro e competente, e le tue conoscenze spaziano ben oltre il powerlifting ma si estendono anche alla preparazione atletica in generale. I tuoi video sono sempre molto utili.
Grazie mille! 🍻⚔
Nicholas sei un grande! Io non avendo la trap bar lo faccio con i manubri ...in palestra non capivano cosa facessi ovviamente ...e mi dicevano che stavo sbagliando...ma io non ascolto gli altri... ascolto il mio corpo... e mi alleno ad occhi chiusi ;-)
Io ormai alla soglia dei 60 anni,faccio solo la trap perché mi trovo benissimo e non mi da nessun problema alla schiena,e riesco a staccare 200kg
Complimenti!
Comprata sul noto store online e già messa al lavoro.
Facilità moltissimo ogni genere di stacco.
Il dolore alla bassa schiena non mi ha lasciato per un anno tenendomi cauto nella progressione dei carichi. Con questo bilanciere si ha la sensazione di eseguire meglio tecnicamente con conseguente sicurezza nella progressione dei carichi.
Nella mia home Gym è diventata subito il fiore all'occhiello.
Appena fatto male con stacco regular...purtroppo sono appena a 100 kg di stacco, ho cominciato da poco. Sicuramente nella mia home gym nella prossima dimora ci sarà, al momento non ho posto. Grazie mille per il video vichingo 🤘💪💪💪
Trap bar è super utile. Alterno il deadlift tradizionale con quello usando questo attrezzo e mi trovo benissimo. La presa bassa, catene, elastici e "deficit" trap bar deadlifts aggiungo ogni tanto dipendendo dal ciclo di allenamento. I tuoi video sono molto buoni. Grz.
Grazie Fabio!
Pratico atletica leggera, nello specifico velocità e sprint. la Trap bar la uso regolarmente tutto l’anno, secondo me è uno strumento fondamentale
Assolutamente!
Hai ragione che non in tutte le palestre c'è e per me che quando la trovo disponibile la inserisco sempre nella mia routine di allenamento mi hai insegnato che potrei utilizzarla anche per salti esplosivi.
Il canale di starting strength tempo fa pubblicò un video dove Mark Rippetoe demoliva la trap bar classificandola inutile e pericolosa con delle motivazioni assurde, tipo l'eccessiva oscillazione sul piano saggitale o l'impossibilita di mantenere un set up coerente ripetizione dopo ripetizione, per la mancanza della sbarra da toccare con le tibie prima di ogni alzata. Come hai detto tu invece penso che proprio questo sia il suo punto forte perché permette una grande flessibilità di utilizzo.
Sì Mark spesse volte svariona, soprattutto quando vuol far passare come "assurdo e inutile" ogni cosa che non sia il bilanciere tradizionale. Ha le sue posizioni e le porta avanti fregandosene della letteratura scientifica già da parecchio tempo, purtroppo.
Che abbia dei pro e contro sicuramente (anche a secondo di ciò che facciamo ed obbiettivi principali) che sia inutile è "scientificamente" una cazzata, è semplicemente uno stacco a presa neutra più facilitato x rom e baricentro. Dal punto di vista dello sviluppo della forza è cmq un ottimo esercizio
Grazie per il video, massima stima. Complimenti.
Grazie!
Grazie mille per le chiarissime info!
Ciao coch Nicolas proprio ieri sera ho havuto una sorpresa è arrivata nella palestra in qui mi alleno la qadrabar un attrezzo che mancava e ho subito provato
Ero scettico, oggi l'ho acquistata e provata, è una vera risorsa x la mia home gym
Comprata per la mia homegym in parte convinto anche da questo video. Ho speso sui 100 euro nuova, ma avendo molti Bumpers non riesco a caricare più di un tot, dopo 2 mesi di utilizzo l'ho riempita quasi tutta. La terrò un annetto poi prenderlo quella della kingsbox che ha più spazio per i dischi e si carica molto più facilmente. Confermo tutto quello che hai detto, strumento eccezionale 😍
Ottimo video.
Acquistata oggi. Grazie mille per il consiglio.
Prego!
Complimenti per il bellissimo video 👍
Grazie mille!
ottimo atrezzo lo comprerò anchio
Adoro, grazie
Trovo molto buono anche il goblet safety bar per lo squat. Una delle pochi invenzioni recenti veramente valide e utili. Meno tassante per la bassa schiena rispetto al back squat e meno "impegnativo" dal punto di vista della mobilità articolare rispetto al front squat. Ovviamente non soppianterà del tutto i tradizionali squat col bilanciere così come la trap bar non ha soppiantato lo stacco regular e sumo, ma è una validissima alternativa. Semplice da utilizzare, ottimo per chi ha problemi di spalle, ma anche per atleti che non hanno tutto questo tempo da investire per apprendere correttamente un gesto motorio più complicato
Io ne ho provate parecchie di Squat safety bar in commercio e tutte avevano l'inconveniente di caricare troppo sul collo appena si superano i 150 kg di carico. Alla fine me la sono progettata e fatta costruire su misura. Sono arrivato senza problemi a un massimale di 255 kg con la parte alta dei femori appena sotto al parallelo.
Concordo pienamente. Premetto che utilizzo prevalentemente la variante sumo dello stacco, ma la trap bar è veramente sicura ed efficace
Mi alleno da poco quindi.evito di.dire i carichi😂...Ma siccome ho ginocchio messo male (full squat impensabile) e una piccola protusione alla 4 lombare posteriore sinistra (Tutto sotto stretto controllo.ovviamente) credo mi darò a questo stacco...decisamente Più sicuro e facile;)
Ho appena iniziato ad usarlo ed in effetti la presa più alta facilita lo svolgersi del esercizio, motivo per il quale posso aumentare il carico.
Ciao Nicholas hai pubblicato un post a proposito della panca piana ,dicendo che questo è l'esercizio piú muscolare dei 3 big . Hai scritto che non c'è bisogno di farsi troppi pipponi tecnici se non abbiamo 40 cm di braccia e 115 di petto .Puoi dare dei valori simili ma per lo squat riferendoti alle circonferenze di glutei e cosce ( e magari anche polpacci ).
Alleniamoci!
Per chi non è un powerlifter e non ha intenzione di gareggiare, consiglieresti lo stacco con trap bar o lo stacco regular/sumo come movimento principale di hip hinge?
Regular è un puro hip hinge, più degli altri!
Preparato a 360° 🔝👈
Io mi alleno a casa e non ho la trap bar... in ogni caso sono ancora una pippa ( 164 kg. con bw di 80 kg) con il regular...
Sempre argomenti utili soprattutto per allenarsi scongiurando infortuni, una presa neutra in generale può essere utile in caso di fastidi al gomito?
In molti casi sì!
Trap Bar, ottima variante, oppure ottima soluzione come dici te per chi non deve performare per forza sullo stacco R.
Ciao Nicholas, ti seguo da molto tempo, da sei mesi dalla palestra mi sono dato alla corsa e avendo 50anni ho le gambe che si sono indebolite molto e devo assolutamente potenziarle il prima possibile altrimenti faccio fatica anche nella corsa. Ho seguito anche Brunaccioni con V-Athlete ma ora corro. Penso che prenderò una Trap bar come Consigliato da te su Amazon ma devo crearmi una routine o chiamiamola scheda che mi permetta assieme allo squat e altri esercizi di mettere su muscolo e forza. Quando facevo palestra per un discorso di protusioni e ernia che mi aveva bloccato avevo sostituito squat e stacchi ma ora pian piano voglio tornarci in quanto da come ho capito servono anche proprio per risolvere quei problemi e rinforzare tutto. Se hai consigli su come posso impostare un circuito ti ringrazio. Ciaoo 💪💪💪
225 kg Stacco Sumo, 250 kg Hex Bar.
Secondo me comunque da alternare a uno stacco sumo trovo ci sia molta meno enfasi sui dorsali e trapezi rispetto allo stacco col bilanciere io personalmente mi sono costruito quella aperta davanti molto più comoda e ho lasciato la presa in linea coi pesi così da poter aver un rom maggiore che a mio avviso non fa mai male bel video concordo sul fatto che sia molto sottovalutato come esercizio
Enormi complimenti per il video, chiarissimo ed esaustivo! Una domanda: non sono affatto un agonista, mi ho 52 anni, mi alleno da un po' e da qualche tempo mi cimento con lo stacco regular con un minimo di criterio (supervisione di un coach), anche con risultati discreti (ultima prestazione 4 reps con 170kg). Pensavo di aggiungere al regular quello con trap-bar, magari al posto del sumo che proprio non riesco a digerire. Che ne pensi? Grazie per la risposta!
Grazie mille! Dipende tutto dal contesto (periodizzazione, programmazione), chiedi al tuo coach SE ha senso inserirlo e come!
sarebbe bello un video dove ci illustri tutti gli esercizi che possiamo fare per tutte le catene muscolari .
E minchia, allora la compro subito 😱💪🏻
Ciao, complimenti per il video. Vorrei acquistarla, mi sai dire Che differenza c'è tra quella aperta dietro e quella chiusa? Grazie mille ❤
Ciao Nicholas, complimenti per il video, ma si può usare anche con l 'impugnatura più bassa, girandola. Lo consigli?
per me che ho problemi ai lombari, è più consigliato usare la trap bar a differenza del classico bilanciere?
Lo stacco con la trap bar può avere un transfert anche sullo squat?
Una domanda,è meglio farlo con maniglie giu o su?
Rispetto a quella in video che differenze ci sono con la variante più bassa della barra denominata hexbar con tripla maniglia?
Domanda si può fare anche squat? Grazie
le catene nella trap bar a cosa servono?
Ciao! Come attivazione è vero che attiva molto di più le gambe rispetto al sumo?
Ciao,bella recensione.
Io sono attratto da questo bilanciere già da qualche settimana,e siccome sto cercando qucpsa che mi sostituisca il solito bilanciere x squat e stacchi pensavo a questo.
Sopratutto x ipertrofia oltre alla forza.
Ma a parte questo bilanciere x ipertofia alle gambe quali esercizi fanno da te?
Io faccio front squat,affondi,stacchi rumeni e squat bulgaro...
Grazie
Ciao Nicholas..sto facendo bodybuilding ma ho due ernie discali a livello lombare.Il trap bar potrebbe essere una buona opzione per sostituire squat e stacchi? È sufficientemente sicuro?
Posso avere delle schede per aumentare la massa e la forza nn che anche per definizione
Io ne ho una a casa.. è fenomenale
Ciao Nicholas, posso sostituire la trap bar con un bilanciere classico prendendo i dischi in presa neutra (es. dischi con maniglie)? Ho un bilancere da 1.20 m della decathlon
Ciao nicolas io in programma lo metto come complementare dello squat , come lo vedi? Come complementare di stacco uso lo stacco dei blocchi . Un saluto
Bè! Io quando faccio gambe i miei esercizi sono: Squat, affondi manubri e Trap Bar… dolori per 3 giorni😫👍
A volte alterno Trap Bar con Stacco a gambe tese.
se col trap bar ho un massimale di 100kg (esempio) con lo stacco regular quanto potrei avere? Insomma quant'è la differenza di carico tra i 2 esercizi grossomodo ?
Non avendo spazio per un rack in casa e avendo paura di infortunarmi con il bilanciere classico stavo prendendo in considerazione la trap bar della Donatif, qualcuno conosce questo marchio?
Quant'e' l'altezza da terra della presa?
Una volta ho visto una trap bar che però ha degli appoggi che in sostanza tengono i dischi staccati da terra, non so se l'hai mai vista.
Sì, comodità extra!
quanto costa una t-bar?credo che la prenderò per completare la mia home gym e poter fare meglio lo stacco
Ciao questo stacco e più Piacevole
Il link per le trap bar qual è ?
quanto pesa la trap bar solitamente?
Per essere precisi trap bar si pronuncia tal quale come trap bar e non trep bar. Comunque, complimenti per i contenuti🙂 la trap e' una delle mie favorite
Per essere precisi si pronuncia esattamente come l'ho pronunciata. E' un bilanciere non italiano, nato per i "traps" , che si pronuncia esattamente come l'ho pronunciata io. Sono madrelingua americano e se un termine nasce come americano lo riporto come tale, non mi metto a dire "trAp" bar.
@@CoachNicholasRubini allora lo devi spiegare anche a tutti gli americani e inglesi che nei video la pronunciano trap bar tal quale
@@hpvspeedmachine4183 Al massimo gli inglesi. Di certo non gli americani. Ripeto, sono madrelingua.. So come si pronuncia.
Il problema è che la distanza della presa è fissa, questo vanifica gran parte dei vantaggi
Potrebbe essere usata come complementare nel PL? O in una fase di ipertrofia?
Temo tu non abbia ascoltato bene il video
@@CoachNicholasRubini ho fatto la domanda troppo presto, errore mio
Me la compro 👍
Stacco regular 3x1 = 180 kg Stacco trap bad 3x1 = 188 kg
Infatti, nei vari video si vede Doncic che si ammazza di stacchi con trap bar
Ho appena ordinato il rack..mi sa che ho sbagliato. A sto punto era meglio la trap
Il problema è che ne trovo in vedita solo col foro da 50 mm e io ho tutti i dischi da 30 (o 32 quello che è) mm.
@lodovico sartirana io invece ho i dischi domyos da 28mm, e su amazon mi sembra non ci sia nulla adatto
www.angelinimauro.it (non ho nessun interesse ho solo comperato delle attrezzature da lui molti anni fa e ancora sono perfetti)
@@ric52 non riesco a cliccare sui prodotti per vedere i prezzi
Ho una domanda superbanale, da donna. Va bene per allenare i glutei e mettere massa li? Grazie e davvero so che è una domanda “scema”
Certo che va bene, ma a quello scopo prediligo Hip Thrust!
@@CoachNicholasRubini grazie per avermi risposto
Io ho comprato la trap bar, mi piace molto e la utilizzo quando previsto dal programma di allenamento. Un mio video di esempio: th-cam.com/video/y6fkDd2mar4/w-d-xo.html. Massimali? Con lo stacco regular sono arrivato a 180 kg, ma mi sono staccato il tendine del bicipite sinistro. Con la trap bar non l'ho mai provato, ora (dopo l'incidente) sono arrivato a 146 kg (8 ripetizioni), ma sicuramente ne avrei di più.
Io lho appena finita fatta in inox per uso personale
Too much movement in the sagittal plane uuuuuh cit.
...secondo me parli troppo e troppo velocemente...complimenti comunque...
Io ho quella non con le maniglie rialzate ma con la presa allo stesso livello degli spuntoni di caricamento dischi, massimale 185 kg, ottimo esercizio per chi è 193 cm come me.
Io sono 192 e con lo stacco regolare con carichi pesanti (180 kg) sento un sacco la schiena perché non riesco a tenerla nella posizione corretta dato che ho le gambe lunghissime rispetto alle braccia