3 séances de fractionné pour tester sa forme au 10k / semi / marathon
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- เผยแพร่เมื่อ 21 มี.ค. 2018
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Une ou deux semaines avant une course, il faut tester sa forme, valider définitivement l'allure à laquelle on va courir le jour J. Je vous propose 3 séances test pour les distances les plus courues en compétition, à savoir le 10k, le semi-marathon et le marathon !
► Les articles du blog sur le sujet à lire pour tout comprendre :
- Plan d'entraînement marathon : bit.ly/2pzTkfR
- Récit d'un marathon en 2h55 : bit.ly/2G0AT9Y
- L'entraînement fractionné : bit.ly/2jtvgXW
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Bonjour Nicolas, à 62 ans je viens de finir mon 1er semi-marathon après avoir suivi tous tes conseils. Ils sont tous clairs, utiles et efficaces. J'en suis très satisfait car je cours seulement depuis 18 mois et ils m'ont permis de profiter pleinement de cette première expérience. Bon, mon temps n'est pas fou-fou mais mon objectif était de finir (2h06). Je suis plutôt trailer sur 10-12 km mais je suis tres heureux de l'avoir fait. Alors un grand MERCI pour tes vidéos, tes conseils et ton expérience. Continue à nous encourager, nous t'y encourageons !
Super Nico! Top tes tuyaux que je mettrai d'ailleurs pratique pour le Marathon des Érables le 28 avril prochain!!! Ça va piquer et ce sera tout Bon!!!
Salut Niko,
Super la vidéo, la durée est parfaite, le contenu est bien résumé et tu parais davantage à l'aise devant la caméra !
Hâte de suivre l'avancée de la chaîne !!
LB Jules merci à toi ! 😀👌🏻
C'est sûr que plus ça va plus ça rentre ! C'est comme tout c'est de l'entraînement au final ! Régularité er persévérance, j'ai l'impressiom de suivre mes conseils pour la course 😂
Merci pour l'astuce pour la séance semi :)Pour la séance 10km notre coach nous fait faire 2*3000 (ou je sais plus si c'est 3*2000) R2' mais pour finir la philosophie reste la meme :)
Merci Nico, j'ai noté ces séances que je vais utiliser surtout pour le 10 et le semi. Bravo aussi pour ton marathon à Berlin
Salut merci encore pour les conseils... Je prépare un semi cette fois apres que j ai couru mon premier 10 km que j ai serieusement préparé... Des entraînements de 3 fois par semaine.. Puis avec tes conseils je te cache pas que j etais surpris par le chrono que j ai fais... J espère réalisé de belle chose encore cette fois a marakech. Merci encore
Top! Je les mettraient en pratique. Merci
Super vidéo !
Pour mon dernier 10 j'avais essayé de valider mon allure avec un 3x1500, mais je trouvais ça un peu court, je testerai ce format la prochaine fois !
D'ici là, j'aurai l'occasion de tester le format semi ;)
Et mêmes commentaires que les autres, on voit bien une super progression dans les vidéos, t'es à l'aise, bon format, bon rythme / prises de vue!
Continue comme ça !
Vincent Garcia merci ! 😀😀😀
Pour le 3x1500, ça marche aussi mais je trouve que de démarrer par un 3000 allure 10k est plus parlant ! Ça montre vraiment si on a l'endurance spécifique à cette allure :)
J'en avais entendu parler mais je ne savais pas ce que c'était en pratique,... Me réjouis de tester ça pour mon prochain 10 km ! Merci Nico tu rentres un peu plus dans les détails dans cette vidéo c'est vraiment intéressant je trouve :D
Continue comme ça c'est top !
Drizzt Do'urden merci ! 😊
Je continue d'expérimenter, je me cherche à chaque fois pour essayer de trouver le format idéal pour chaque idée que je veux mettre en avant :)
Moi aussi je vais essayer ;-)
allez je m'abonne ! merci pour les conseils !
Superbe video 🎩♥️🙏🏻
Excellent ... Merci beaucoup
J’ai réalisé ce test 8 jours avant mon objectif (10km). J’avais tourné (sur piste) en 11.39 (3.53) - 7.45 (3.52) - 3.45 (3.45). Récup passive 3’. Résultat le jour J : 38.56 (3.53) au 10km. C’est une super séance.
Super vidéo !
Super!!!!
Merci pour le tuyau je testerai cela avant mon semi de Dublin au mois d'août 😀
Bonne préparation d'ici là !! :)
bon après avoir regarder au moins 100 vidéo sur ta chaîne !! je m'abonne !! 😂😂
+Running Addict j'adore le nom de ta chaine et tes vidéos aussi!
On est Addict ou on l'est pas ! ;)
Hello Niko,
Encore une très bonne vidéo!
Je me suis mis un rappel pour ce soir ;) mais comme je viens juste de faire la séance test pour valider l'allure d'un 10km que je vais courir dimanche 2 Février, j'ai envie de débrieffer tout de suite :)
Voici le résultat de la séance: WU20' + 3000/2000/1000 r1'30 en 10'29/6'58/3'21 + CD18' avec des jambes très lourdes (reprise en septembre après un mois d'août sans courir suite à une blessure au foot... et depuis 258km en sep, 302km en oct, 200km en nov, 268km en déc et déjà 232km en janvier).
Si j'exclus l'allure du 1000 sur la séance test, car j'ai accéléré à 250 mètres de la fin... on peut dire que j'ai couru à une allure de 3'29 sur le 3000 et le 2000, ce qui ferait un chrono de 34'50 sur 10km :)
Mon record sur 10km est de 36'10 au passage du 10km sur un 15km en pleine prépa du marathon de Paris en 2017.
Mon record sur semi est de 1h19'57 en pleine prépa du marathon de Paris en 2017.
Mon record sur marathon est de 2h52'40 au marathon de Paris 2017.
Je n'ai jamais réussit un 10km. C'est pourquoi cette séance pour déterminer son allure cible m'a interpellé.
Je me sentais très bien pendant la séance test d'allure, mais je ne me vois pas du tout faire 34'50 sur 10km.
Je ne cours pas en club, mais la personne avec qui je m'entraîne depuis 8 ans, de façon régulière et structurée, et qui me connaît très bien, ne me voit pas non plus faire 34'50, mais plutôt 35'30.
Ci-dessous mes sorties ces 10 derniers jours.
Je te dis à ce soir, mais si jamais tu tombes sur ce commentaire avant, je serais très intéressé d'avoir ton avis ;).
Alexandrino
mer. 22/01/2020 : WU20' + 3000/2000/1000 r1'30 en 10'29/6'58/3'21 + CD18'
lun. 20/01/2020 : WU20' + 2*12' @3’48/3’38 r3' + CD18'
dim. 19/01/2020 : 15,00 km en 59’19 régulier
sam. 18/01/2020 : Endurance 12,04 km en 56’58
ven. 17/01/2020 : WU20' + 10*500 r1'15 moy 1'36 + CD18'
jeu. 16/01/2020: Footing Recup 10k en 52’46
mer. 15/01/2020 : WU20' + 4*1500 @AS42 r2'30 + CD15'
lun. 13/01/2020: WU19' + 3*8' AS42 r2' + CD16'
dim. 12/01/2020 : WU23’ + 1ers dptx Xcountry Seine et Marne 8,17 km en 33’49 + CD10’
Ta meilleure option vu tout ça => partir sur 35'30 et si à 5-6k tu sens que tu en as sous le pied, là tu relances !! Et si à l'arrivée tu te dis j'aurai pu faire mieux, tu t'inscris à un 10k dans les semaines à venir pour remettre le couvert, les 10k, ça s'enchaine tres bien ! ;)
@@RunningAddict Merci pour ton retour! Je vais essayer ça ;)
Super, merci pour les conseils et les vidéos. J'essaierai bien la séance marathon ... mais Paris c'est dans 10j, trop tard :)
Je garde les conseils sous le coude pour la prochaine compèt' !
Pour le marathon, j'ai testé le 3*5000m. Un peu dans l'esprit aussi. Mais 2*30' ça a l'air costaud aussi.
Yvon Querlou j'ai eu l'idée de cette vidéo un peu tard pour qu'elle s'applique pour Paris malheureusement... mais cen'est que partie remise ! :)
Un peu juste pour Paris, mais conseils valables toutes la saison (qui ne fait que commencer ^^). Merci pour ces vidéos, un condensé bien sympa de tous tes articles ;)
Salut Running Addict!
Je découvre à l'instant ta chaine, félicitations, les formats sont top et les conseils tout autant!
J'ai été amusé de voir la séance test que tu proposais pour un 10km, qui est ma distance principale de course (j'ai 20 ans). En effet, j'ai fais cette séance (3000-2000-1000-500) il y a quelques jours en augmentant les allures petit à petit (3000 allure course, 2000 un peu plus rapide, 1000 encore plus et 500 pour se terminer et simuler le dernier 500m du jour-j), qu'en penses-tu quoi ? L'allure a été tenu et j'ai hâte d'être à ma course qui est dans 2 jours.. je repasserai peut-être mettre mon chrono en commentaire ;-)
Bonne continuation (personnelle et sur YT)!
Salut Niko, test fait ce jour, a 11 j d'un semi-marathon. J'ai ressenti exactement ce que tu écrivais a chaque boucle de 3 000 m. La derniere a un peu piqué mais c'est passé. Sur la base de ce test, il semble que je sois pret Merci pour tes précieux conseils !!!
Je te souhaite une bonnes course ! Activer le mental et tout donner jusqu'au bout quoi qu'il arrive voilà le plan ! :D
Hello Nico ! Merci encore pour tes vidéos, toujours aussi instructives et passionnantes :)
J'ai du mal à saisir l'objectif précis de la séance 10km, notamment si elle est courue à AS10 :
- A-t-elle pour but de maîtriser l'allure 10km en vue de la course ? (= Séance spécifique)
- A-t-elle pour but de voir si on est capable de tenir cette allure sur 10km ? (= Séance test)
Je ne vois pas trop comment il est possible de spéculer sur son chrono 10km avec un volume total de 6km et une récup de 3min si cette séance est bien courue à AS10 (malgré le cumul de fatigue).
Un 5KM couru à AS10 - 6/10s au km n'est pas plus révélateur sur son potentiel ?
En tout cas, merci encore pour tout ce que tu fais, très bonne continuation à toi :)
Salut Niko, avant de recevoir ta vidéo j'ai justement testé une telle séance longue de prépa marathon. J'ai tenu l'allure fixée pour les 2*30min mais j'étais plus lessivé que d'habitude (au total c'était une séance de 2h30, 30km). Probablement aussi à cause de mon début trop rapide pendant la 1ere heure (j'ai du mal à courir en footing lent!) et que je ne me suis pas ravitaillé.
Christian Lorber je pense que tu as bien cerné les différents points qui t'ont amené à être plus fatigué à la fin ! ;)
Le fait de ne pas avoir ravitaillé n'est pas forcement mauvais (si on ne va pas jusqu'à l'épuisement des réserves !!), ça apprend au corps à faire avec ce qu'il a et comme ç avec le ravitaillement en plus le jour J ça devient plus facile :)
Merci pour ta réponse, oui comme je suis en préparation marathon j'essaie de ne pas ravitailler pendant mes sorties longues pour mieux en espérant apprendre à mon corps à mieux utiliser les graisses. On verra au prochain marathon si ça marche!
Merci pour cette vidéo.
Après une reprise de 2 mois je n'arrivais pas à avoir un avis objectif sur le temps que je pouvais faire sur une course officielle de 10 km.
J'ai fais fais ton entrainement sur 6 km et je pensais que si je faisais 45 minutes je serai super content.
Résultat 43min55 secondes.
J'ai repensé pendant la course à ce que tu disais, la course se joue entre le 5ème et le 8ème km merci pour tous tes advices !
22min15 pour les 5 premiers 21min40 pour les 5 derniers.
Petite question fin octobre je compte faire Marseille-Cassis qui fait 20 km.
Je pensais faire le test du semi pour connaitre mon allure mais marseille-cassis est assez vallonné. As tu un autre test plus approprié ?
J’ai effectué ma séance test marathon aujourd’hui en 2x5000/2:00 (allure 5:06/km) à deux semaines de mon challenge TT Marathon visant un SUB 3:45! C’était très difficile ce qui me donne à réfléchir sur l’objectif.
si c'etait vraiment difficile, attention : objectif trop rapide ? Ou fatigue encore tres haute (et dans ce cas à 2 semaines de la course prio sur entrainement minimal recup maximale pour arriver frais ;))
Bonjour Nico,
Merci pour tes vidéos !
Sur le programme semi en 1h30 dispo sur ton site, la séance test pour le semi ressemble plus à 2*20min allure course. Que me conseilles tu?
Merci !
Pour les entraînent au seuil, quel doit être le volume de chaque séance ? 10 km ? Perso, avec 4km allure 10 km, je fais 7 km en tout, suffisant ou non ?
Salut Nico, vidéo très intéressante pour tout ceux qui sont en pleine prépa. Je me demandais si tu avais des conseils pour des courses plutôt orientées trail, et plutôt long, voir très long (> 100 km). T'es déjà tu intéressé à ce type de course et à la préparation qui va avec ? D'avance merci pour ta réponse. Au plaisir de te lire et de visionner tes vidéos qui sont toujours très instructives et plaisantes à regarder.
Merci beaucoup pour ton commentaire, ça fait plaisir ! :)
Par contre pour tout ce qui est au-delà du marathon je botte en touche, je me suis pas du tout calé sur le sujet désolé ! Alors plutôt que de dire des conneries ! ;)
👍
Bonjour j'ai fait 6km en 21:12 sur piste j'étais pas fatigué après et j'ai 15ans combien ça vaut sur piste
salut Nicolas, je fais une séance légèrement en dessous de mon SV2 (mesuré en labo en 2019 soit 3'45) à 3'52/3'54 sur 10 kms d'un bloc avec accélération sur le derniers kms pour faire en général 38'50 de moyenne chaque samedi depuis 1 mois. Je finis un peu fatigué mais pense tenir cette allure sur semi sans soucis.
Question : est ce que mon SV2 a augmenté ou suis je juste plus endurant et devrait augmenter légèrement l'allure ?
Je viens de valider mon allure 10 kms pour une compet en septembre où je devais faire un semi mais celui ci a été annulé, j'ai réalisé un 5 kms à 3'35 de moyenne soit hypothétiquement 35'50 et mon ancien record de l'an dernier est de 37'10 si cela peut aider !
merci pour tes conseils, laurent 3 ans de CAP.
Bonjour Niko. Je fais le marathon de la Loire le 29/04 objectif 4h. C'est mon premier. J'ai fait la séance test le 1er avril (4 semaines avant la course). Je n'ai pas eu trop de problème à tenir le rythme vu que je fais souvent des semis sur mon allure marathon. Mais grosse crainte est surtout d'aller jusqu'au bout des 42km, puisque j'ai des grosses fatigues sur les pieds après 25km. Je ne suis pas complètement convaincu par le test. Aurais-tu quelques conseils pour aller au bout ? Merci pour tes conseils
Xa Bo le truc le plus important et qui change tout le jour j c'est la gestion des 2 dernieres semaines pour arriver le plus reposé possible ! Ça permet d'aller beaucoup plus loin dans l'effort !
Regarde ici pour les détails sur les 2 dernieres semaines : www.running-addict.fr/conseil-running/comment-gerer-derniere-semaine-avant-marathon/
Bonjour Nico
Petite question : Je suis dans une phase de reprise dans ma saison avant les cross de cet hiver. J' ai avalé 6 semaines consacrées aux footings/endurance et tous ca avec des 100m. Là je suis dans une phase ou je bosse que la vma (cotes de 20'' à 1') et 30'' à 1'40 sur la piste. Je n' ai rien d' autres. Pour le fun j' ai un 10km le 16 octobre. Crois tu judicieux de se faire ta séance 3000-2000-1000? Sachant que c' est vraiment ma rentrée, sans allure spécifique, que je ne vise rien que du plaisir. Merci infiniment si tu prends la peine de répondre. Sinon merci pour toutes tes vidéos. Rachel
Salut ! Quand tu parles de récup 1'30, c'est en trottinant ou plutôt à l'arrêt ou en marchant ?
lesvoyagesdetanguy en trotinnant :)
Salut, pour la séance 10k, les 2000m et 1000m tu les fais à la même allure spé que les 3000m?
Oui ! Le 1000 peut etre plus vite, autour de l’allure 5k si on se sent fort ! ;)
super vidéo comme d'habitude ;-) petite question concernant le 3000/2000/1000, pas échauffement si j'ai bien compris? je compte la faire samedi 9 pour une course le dimanche 17, est ce que je dois refaire une séance de fractionné court entre temps?
Pas d’echauffement ? 🧐
Si ! Dis moi quel moment de la video t’as fait croire ça stp ça m’interesse!
On s’echauffe TOUJOURS avant une seance de fractionné quelle qu’elle soit 😊
@@RunningAddict j'ai du avoir un bug ou faire autre chose au moment où tu l'as dit lol. Avec le recul c'est vrai qu'il faut toujours s'échauffer avec une séance de fractionné 😜
@@dimitriduchesne6293 il faut toujours s'échauffer quel que soit la séance...
Les recup on les fait en endurance fondamentale ou plus lent?
Simon Bouchard on doit pouvoir se rapprocher de l'endurance fondamentale mais on peut être 30"/km en-dessous ce n'est pas très grave vu que la recup est courte :)
perso, un marathon a mon niveau c'est un footing donc je serais tenté de faire les 2*30' un peu plus rapide
Toutes ces séances Test sont bien trop facile ; et l apothéose revient aux marathon a part un pro en 2h et quelques ça n as pas de sens et ça en fera des déçu le jour de la vrai course ...
Je comprends pas, comment il peut avec une aussi grosse différence de « ressenti » en faisait 3x3000 a l’allure visé et 21 a la même allure. C’est juste les conditions de courses qui boost ? Ou il y a d’autre facteur ?
Salut Nico, concernant la séance 3000, 2000, 1000 r1'30" je valide ! Elle m'a permis de valider mon allure er prédire mon temps à 2" près deux fois de suite (39'58" l'an dernier, 37'04" cette année), mais je le demandais si quand on devient plus rapide on ne devrait pas diminuer la récup, vu que le temps d'effort diminue. Qu'en penses-tu ??
Un grand merci pour ton contenu génial, je conseille tes vidéos autour de moi :)
Non, recup 1’30 sur le 3000 c’est très peu, après le 2000 elle est très adapté :)
Merci pour ta réponse et ton avis :)
3000m : 11'45 (3,55 au km) - 2000: 8'15 (4'08 au km) - 1000m: 4'08. Je suis parti trop vite sur le 3000, je le paye après. Petite question, penses tu que je peux faire 41minutes sur un 10k? Continue tes videos, c'est le top!!!
Je fais le même chrono le même exercice, et je me pose la même question. As tu réussi ton objectif de 41minutes ?
salut , très bonne vidéo , très intéressante ... j e reprends la course après uelques années d'arrêt , et surtout un poids plus elevé , 100 kg pour 1m90 . j'avais repris en faisant un footing long mais je commence a voir des douleurs au mollet , du coup je me suis mis au fractionné.
j'ai regardé ta vidéo sur la course fondamentale, et mon cardio explose , je pense faire trois séance fondamentale , penss tu que ce soit le mieux ? sur piste pour le moment je fais des douze fois deux cent metres , et une seance trois cent metres mais j'ai du mal a pousser au max car je sature très vite.
merci pour une eventuelle réponse :) en tout cas , tes conseils sont très intéressant
Cher ami, compte tenu de ce que tu évoques (inactivité, poids), je ne peux que t'inciter à redémarrer tout en douceur par plusieurs semaines de footing (endurance fondamentale), et de ne pas faire de piste (fractionné). Les douleurs musculaires et articulaires seront peut-être présentes quelques temps, mais ça ne me paraît pas étonnant. Tu pourras également doucement effectuer des exercices pour renforcer tout ça. Enfin, si ce n'est déjà fait, un petit tour chez ton docteur (pas évident en ce moment certes) s'impose. Bonne continuation.
Bonjour, j’arrête l’entraînement combien de temps avant le 10km ?
Merci
Je suis avec attention toutes les videos, celle-ci est comme les autres trés interessantes. Il ne me reste plus qu'a la mettre en application pour mon 10 km qui approche, juste une question faut-il prevoir un echauffement avant cette senaces?
Continues somme ça ta chaine est vraiment excellente. Encore merci pour tout tes conseils
Oui. Échauffement à réaliser avant le test, comme tu le feras avant ta course le jour J.
Le test te fait démarrer à ton allure souhaitée le jour de ta course, donc mieux vaut être chaud sur la ligne de départ.
Du coup avant se tester sur le 3000 2000 1000 j'imagine qu'on fait un petit run à Allure fondamentale pendant 20 minutes suivi de 10 minutes de PPG, non ?
Oui ! 👌🏻
Salut Nico, je prépare le mdp et la séance test proposée est à réaliser 3 semaines avant, damned, j'ai raté le coche ?! Eh bien non, c'est à très peu de choses près la séance que j'ai réalisé vendredi dernier :) 12km en endurance fondamentale, 16km as42 et 2km de retour au calme. Ma fc est restée relativement stable, j'ai conservé une bonne vitesse jusqu'au bout (même un peu plus vite) j'en avais sous le pied et je finis assez frais. Je peux donc en déduire que l'allure marathon est la bonne c'est bien ça ? (c'est mon premier marathon).
Un grand merci pour tous tes conseils précieux.
Gérald Becker ahah bien vu ! 😀👌🏻
Pour ton allure, tenir ce genre de séance "sans problème" est le signe que tu peux y aller oui ! Ça ne garantie rien car le marathon c'est toujours compliqué de prédire quelque chose mais tu peux te dire que tu as mis toutes les chances de ton côté pour tenir l'allure ! ;)
Eh eh, bon j'ai tout compris alors. J'ai fait le maximum et c'est tout ce que je pouvais faire. Le reste fait visiblement partie de la magie, du mystère du marathon que je découvrirai bientôt :)
exact ! et c'est aussi cette inconnue qui fait la joie que l'on a quand on arrive à le vaincre :D
Salut j’ai pas compris le truc, pour le 10 et le semi qu’elle allure pour la partie fractionné celle qu’on a prévu pour la course ?
Loicjean Fouche oui c'est ça. Le but c'est de valider que l'allure que tu penses courir est la bonne !
Running Addict ok merci de m’avoir répondu
Hello VMA à 15, j'ai fait la séance ce jour, mais 1'30'' trop court pour moi, donc modif à 3'. Ech 3 kms, 3000 à 14'35'' R3', 2000 9'55'' R2', 1000 4'40 RC 6'. Les début dur dur. En même temps en ce moment je tourne à 3h00 jour, Vélo HT, Rameur et crossfit. Donc à voir avec deux jour de repos complet!! Merci insta: lolodelacolo37
Bonjour, à quelle allure faire la séance test ? À l'allure 10km visée?
Oui ;)
Cette question n'a rien à voir avec votre viveo actuelle. Je voudrais savoir comment l'on doit respirer en course. Je m'éttouffe chaque fois que je coure. ce qui me gène beucoup. La course s'en ressesseant
Mais je comprends pas vraiment à quelle vitesse on doit courrir pour le 10km
Tu dois faire ton 3000, ton 2000, et ton 1000 à l'allure à laquelle tu souhaites courir ton 10 km le jour J.
Si tu ne connais pas ton allure, tu peux tester ta VMA à l'aide du demi Cooper. En partant de ta VMA tu peux en déduire la vitesse à adapter pour un 10km.
Sur google tu trouveras facilement des tableaux d'allure.
De mémoire il me semble que l'allure 10 km correspond à 85 % de ta VMA
Et pour un 5km Nico? Merci
Salut j'ai 43 et j'ai commencé la course à pied depuis 1 ans, je cour 4 fois à la semaine mes temps sont 5km/20min et 10km/43min, je n'ai pas encore testé mon semi marathon. ma question est dans qu'elle distance et ma spécialité ?
Le problème de toutes les séances Test donne ici et en général est qu elles sont bien trop light donc la plupart des gens sont déçu le Jour de la vrai course car ils ne peuvent pas tenir l allure ; exemple je vois pas comment on peut évaluer sa capacité à tenir un semi soit 21 kms en réalisant seulement 9kms allure course et avec récup en plus ... Pour ma part ma séance Test 10 k et bien 3*3kms certes avec récup plus longue mais elle me permet de voir l effet du lactate et de la fatigue sur mon seuil se que ne permet pas le 3+2+1 ; bien que fatiguante 1 semaine suffit largement a récupérer de ce test course bien qu intense car il est court ; pour le semi 3*5kms ; le marathon soit 2*1h allure marathon soit poussé la sortie longue jusqu a 40 bornes mais en principalement en Ef ( attention aux articulations ; mais sinon une sortie en Ef mais très longue se récupéré en quelques Jour preuve en est avec le cyclisme ; d ailleurs pour les coureurs en 4h soit le gros du peloton un marathon est juste une sorte de long jogging un peu pousse donc 2*30' allure marathon il les fera aisaiment allure semi ....
Pour les entraînent au seuil, quel doit être le volume de chaque séance ? 10 km ? Perso, avec 4km allure 10 km, je fais 7 km en tout, suffisant ou non ?