【１週間作り置き筋肉飯】むね肉なのにしっとり柔らかい！甘辛でウマすぎるヤンニョムチキン風筋肉弁当 5日分【筋トレ・減量】【ミールプレップ 】
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- เผยแพร่เมื่อ 15 ก.ย. 2024
- kindle版・単行本 Amazonにて発売中！！💪
✅限定レシピ動画付き✨
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☑️通常版
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揚げない！蜂蜜もなし！低脂質・低カロリー・高タンパク！ザクザク感はないけど、秘密の隠し味で絶品のヤンニョムチキン風お弁当です！胸肉を柔らかくする切り方も紹介いたします。美味しいのでぜひ試してみてください！！
途中、入れ忘れた材料が多くあるので動画をよくみていただけるとありがたいです...
ブロッコリーサラダは盛り付けで入りきらずに少し余りましたが、栄養計算は材料全部で計算しております。
ダイエットやトレーニングに欠かせない食事管理。毎日レシピを考えて、作って、食べて...すごく大変ですよね。
週末に5日分のお弁当をまるごと冷凍しておくことで、平日はレンジで5分温めるだけでカロリー・PFCバランス管理されたお弁当をすぐに食べることができます。
レシピに悩む時間やカロリー・PFCバランス計算の時間を短縮できるので、空いた時間でさらにトレーニング・家族との時間・趣味の時間が確保できます。
かんたんなのでぜひ試してみてくださいね！
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◎1食分の目安カロリーとPFCバランス◎
※ごはん120gで計算
472 kcal
タンパク質 P: 40.8
脂質 F: 6.3
炭水化物 C: 63.4
◎メインおかずのカロリー・PFC(１人前)
229 kcal
P:31.5
F:5.3
C:13.3
◎サブおかずのカロリー・PFC(１人前)
41 kcal
P:6.2
F:0.6
C:5.6
[材料 5食分]
・ヤンニョムチキン
胸肉 ６００g
ししとう 1パック 15本
にんにく ２かけ ２０g
（にんにくチューブの場合小さじ２）
（においが気になる場合は減らすor入れない）
塩
こしょう
片栗粉 大さじ１ ９g
ごま油 小さじ１ ４g
・タレ
コチュジャン ３０g
しょうゆ 大さじ１ １８g
ケチャップ 大さじ２ ３０g
ピーナッツバター大さじ１ ８g
唐辛子 1本 ０.５g
オリゴ糖 大さじ１ ２１g
砕いた乾燥大豆 ３０g
・サラダ
ブロッコリー ２房 ５００g
（冷凍でもOK）
エリンギ 2本 ９０g
ツナ缶 １缶 ７０g
塩 小さじ½ ２g
こしょう 少々
酢 大さじ１ １５g
・ご飯 １２０g×５ ６００g
[作り方]
・ヤンニョムチキン
ししとうのヘタを落とす
にんにくはみじん切り
胸肉はそぎ切りにして塩・こしょう・片栗粉をする
タレの材料を混ぜ合わせておく
フライパンにごま油を引く
ししとうを焼き目がつくまで焼いたら取り出す
肉を並べて中火で両面きつね色になるまで焼く
焼けたらタレを入れてよく絡める
・サラダ
ブロッコリーを薄切りにする
エリンギを薄切りにする
ボウルにブロッコリー・エリンギ・ツナ缶・塩・こしょう・酢を入れて混ぜる
生のままつめる
冷凍後、食べる前の加熱で火が通る
〜補足〜
・容器は100均の冷凍OK・ふたをしたままレンジ加熱OKの物を使っています。耐熱温度・耐冷温度を必ず確認しましょう。詳細はパッケージを確認してください。
・冷凍保存の期間は１週間を目安にしています。
・カロリー、PFCは目安です。厳密な計算は困難なので参考までにお願いします。また、調理による変動は考慮していません。
・PFCは材料全て含んだ計算になっています。ですので実際に食べる量よりも多い表記になります。
・容器の容量は600mlです。容量が小さすぎるとふたがしっかり閉まらずに保存状態が悪くなり、味の劣化や傷みの原因となります。
・容器は100均で購入しました。セリア・ダイソーで売っていました。
・必ず中身が冷めてからふたをして冷凍しましょう。温かいままふたをすると水滴がついて解凍後の味が悪くなる原因になります。
・火加減はコンロやIHの特性によっても変わるので弱めから様子を見て調整してください。
・金属製のトレーに乗せると早く冷ますことができます。乗せたまま冷凍すると急速に冷凍できるので味の劣化を抑えることができます
・清潔な容器を使用しましょう。アルコール消毒をして揮発させてから使うのが一番かんたんかと思います。また、キズが入るとそこに雑菌が溜まってしまうので傷ついた物は使用しないでください。
・ご飯の量でカロリー調整をすると計算しやすいです。私は、減量増量に合わせてご飯を50g〜300gの範囲で増減させています。
・楽しんで作りましょう！まずは１品１食分からでも作ってみてください。レシピの分量を1/5（1/10）でできると思います。味見しながら調整してみてください。また、お弁当にしなくてもそれぞれ単品で作り置きできるのでぜひお試しください！
美味しく食べて、筋トレ・トレーニング、ダイエットの成果をあげましょう！
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#筋肉飯
#ミールプレップ
#マッスルランチ
アトピー性皮膚炎で高タンパクが必要と言われ、TH-camで探して、作ってみたら、かなり美味しくできました。一人暮らし男子大学生にも作りやすかったです。これを弁当の主砲にしたいなと思いました笑。これからも楽しみにしてます！
このレシピを知った時から「節分の福豆の余りで作ろう！」と決めておりました。
そして本日ついに！晩ご飯に作りました！
おいしかったです♪
（以前はカシューナッツで作りました）
来年からも作ります！
ご覧いただきありがとうございます😊
リピートいただきありがとうございます！！😆
毎週参考にしています！おかげで1ヶ月で5kg減できました！！
今後も新しいレシピ楽しみにしています！！
すごいですね！！またがんばりますね！！😊
おおおおぉ！！
マッスルランチさん、動画内でご紹介下さりありがとうございます😭✨
そして今回も素敵な作り置き動画を発信してくださり有難うございます！！
モチベーションありがとうございます！！
調味料グラム表記もあるのめちゃ助かってます。計量スプーンいちいち洗うの面倒だから…
先週のお弁当に作って食べました。鶏肉苦手でこの手の料理に一度は手を出すのですが、続かなかったけど、胸肉凄く食べやすくて、お弁当食べるのが楽しみです♪
これこの週末に作りました！
凄く美味しくてこれから一週間のお昼が楽しみです！！😋
最近、筋トレ始めたので真似して作ってみました。すごい美味しいです
ピーナツバターが無かったのでゴマペーストにしましたが、上手く作れました。
他のレシピも作ってみます！
大豆なかったので、白胡麻いれました！
とっても美味しくできました〜♡
最高です！！
旦那のお弁当と私の在宅お昼にして2人で食べています！お弁当作るの大変だったので本当に助かります。。。
おかずと副菜のpfcがわかれてる！有り難いです！ありがとうございます！
参考になさってください！！😊
ちょうど今日作り置きしようと思ってたので嬉しいです😊これにしまーす🌟
ありがとうございます！😊
ガパオ、キーマどちらもおいしく出来ました。そして今日はこちらを作りました。
ダイエットしてるので胸肉レシピは本当にありがたいです！
もも肉が好きだから胸は食べてなかったけど
胸は調理が簡単そうでいいですね〜
わぁー！ししとう大好きなので嬉しいぃぃ！！
お肉の切り方とても分かりやすくて最高です✨
肝心なところを忘れてしまってすみません！🙇🏻♂️
@@muscle-lunch 安心してください🩲！目からプロテインでるくらい見返してますよっ！辛党なので火炎放射級に鷹の爪入れますね🔥🙆♀️笑
これも美味しそうです😋作ってみます✨ジップロックがひよこ…可愛いです🐥
かわいいんですけど、ジッパーがちゃんと閉まらなくて機能的にはかわいくなかったです😂
いつもありがとうございます✨
ご覧いただきありがとうございます！😆
いつもヘルシーで美味しいレシピをありがとうございます！
こちらのチャンネルに出会って真似して作り始めたら体重おちてきましたー！美味しくて最高です！これも作ってみますー！
なにが一番美味しかったですか？
チャレンジしたい❗
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個人的にはハニーマスタードとガパオリピートしてます！レシピ通りにいくとガパオは確か10食分になるので注意ですw
@@Ak-ib3rh 両方とも美味しいやつですね‼️作るの楽しみになってきました❗ありがとうございます❗
こういうメニュー待ってましたヤンニョムチキン🐓さっそく作りました！美味しさと辛さで鼻水が垂れました！私もにんにく入れるの忘れてしまいましたがなくてもしっかり美味しかったです😋リピ決定🥰👍
ありがとうございます！！😊
美味しそう🤤
減量終わったらやろうと思います❕いつも参考になります👀✨
自分は何かを焼く時は「焦げ付きにくいアルミホイル」を敷いて焼いてます❕余計な脂質もいらないし、買わなくていいし、お安いし、フライパン洗うのもお手軽に済みますよ🍳🍳
ブロッコリーは茎の方が好き🥦
ヤンニョムチキンのタレの代わりに市販の生姜焼きのタレでもショウガの風味がさっぱりして美味しくできました。
一緒にアスパラガスやミックスビーンズを入れて調理しても良かったです。
毎回切り方これであってるのかなーと思いながら作ってたので解説うれしいです！！マッスルランチさんのおかげでランチが楽しみになりました^ ^
嬉しいです！！😊ありがとうございます！！
ピーナッツバター⁉️と驚きながらも作りました😆とっても美味しかったです😋❤️週一で作ってます👍
胸肉もう食いたくなかったけど
これは美味そう
胸肉を美味しくするためにがんばってます！！🤣笑
作りました❤️
美味しかったぁ😋
夏はやっぱり旨辛ですよね。ピーナッツバターと大豆は意外でした参考にします
そうですね！暑い時こそ辛旨ですね！！🤣
早速作ってみました‼️
ピーナッツバターと鷹の爪は省いて作ったけど、それでもめちゃくちゃ美味しかったです😆ミックスナッツ砕いたのがいいアクセントでハマりますね❗
アレンジも楽しいですよね！
ありがとうございます😊
いつも彩がいいから参考にさせてもらってます！
ありがとうございます！😊
見た目からして美味しそう🤤
先週の日曜に作って、今日で1週間分の弁当全て食べました。
とても美味しかったですし飽きず、トレーニーに取ってはとても栄養バランスの取れた弁当で
1週間終わって最高の気分です。
節約も出来ますし、筋肉に効いてる！感じがしました笑
来週も参考にさせていただいて
作っていきたいと思います！
他のこれからのメニューも楽しみにしています^_^
朝ごはんのお弁当編も作って欲しいです！
朝ごはんの作り置きですかね？？
考えてみますー！！
ありがとうございます！よろしくお願いします！
美味しそうですね😋
この食事5日分で材料費何円ぐらいですか？
6:04 時々垣間見えるマッスル女子力
女子力高めです😆笑
毎週これやって欲しいです
ありがとうございます！！
ひよこめっちゃかわいいです笑
ジップロック高くてケチりました🤣🤣
ササミバージョンも希望します！
ささみ考えてみます！！
概要欄の材料を先に買い込んできていざ「作るか！」と思って動画をみたらししとうが行方不明に笑🤣
ほんとに申し訳ありません！！🙇🏻♂️🙇🏻♂️
@@muscle-lunch 作りました！とても美味しかったです！！いつもありがとうございます！！！つぎも楽しみにしております！！！！
ピーナッツバター買い忘れてなえた
素敵なお弁当の紹介ありがとうございます！
お弁当のタッパーはなにを使ってますか？
タッパーは100均です！！
いいね99回押しました笑っ絶対作ります❗
完璧です！！笑
ありがとうございます！！😊
もし、可能であればおかずだけのカロリーも記載してくれるとありがたいです。
概要欄に追記しましたので参考になれば幸いです！😊
@@muscle-lunch
ありがとうございます！
撮影の仕方が上手いかな？綺麗で美味しそうな鶏肉。
鶏胸肉、私は削ぎ切りにしてさらに叩きまくります！
叩くのもいいですね！！😆
チンしたブロッコリーがまずかったのですが、何かいい案ありますか？
調べてみたのですが、夏場のブロッコリーは少し苦味が強くなるようですね！
また、生で刻むことによって苦味成分(体には良いもの)が強くなるらしいので、丸ごと茹でてから切って冷凍した方が良いのかもしれません。
すみません、勉強不足でした！！🙇🏻♂️
野菜、生でいいのか！！新しい発見をありがとうございます(｡ᵕᴗᵕ｡)
これ冷凍してたら最高で何週間持ちますか？２週間がギリギリですかね？
１週間が推奨ですが、２週間保存して食べたこともあります。専門家でないのでなんとも言えないところですね😭
これって1週間分と記載されてますが、お昼これを食べた後、朝、夜は食べない感じでしょうか？
これを1日に3回食べるのもダイエットに効果ありますか？1日一食は辛い気がするので、、
摂取カロリー満たすため、3食食べましょう！！
今週はこいつや！！
ありがとうございます！！😊
あとピーナッツバターの代わりになるものも教えてほしいです！
なければ入れなくても大丈夫です！！
弁当は冷凍しているんですか？
レンジで６−７分だと熱くなりすぎるように思えますが？
コチュジャンの代わりに豆板醤ありですか！？
辛味と塩気が強いのと甘味が少ないので、オリゴ糖の量を少し多めにしても良いかもですね！！少なめから調整してみてください！😄
お肉切るときに下にあるものはなんですか？
お肉用のまな板です！
100均のプラ？製のものです！
いつも楽しく見させていただいてます。作るときに概要欄を見るんですけど調味料の量は大匙とかに合わせるのか表記してるグラムを使いますか？大匙１は１５ｇだと思うので（笑）。たまに９ｇだったり、１８ｇだったりｗ
大さじ1は15ccでありg表示ではありませんよ〜
ものによって比重が違うので大さじでもgは変わりますよ〜
@@のへ-g7j そうでしたか、ありがとうございます！
乾燥大豆のかわりに乾燥ひよこ豆でもいけますか？
大豆アレルギーなもので…
入れなくても大丈夫ですよー😊
@@muscle-lunch
返信ありがとうございます
早速作ってみたいと思います
(シシトウどこにいれたらええの)
すごく痩せるんですが２ヶ月続けると胸肉弁当は尿酸値上がりますねー痩せたけど健康診断ひっかかりました(笑)
朝昼晩トータルでバランスが取れるといいですね！😆
ひよこがローラーされてゆく
グラム数も載せてくれるの計りやすいですね！
ただ、文字色が白で基本背景も白なので読みづらいです。
もったいない。
その包丁、研いであげたい
めっっっちゃ研いで欲しいです🤣
@@muscle-lunch
nd330326@gmail.com
本当にお困りでしたら、こちらにご相談くださいませ