史丹佛心理學家：如何真正戒掉壞習慣？► 這個「酷刑實驗」能讓你戒菸、戒掉糖癮... - Dr. Kelly McGonigal 凱利‧麥格尼格爾（中英字幕）
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- เผยแพร่เมื่อ 14 ต.ค. 2022
- 許多人用這個方法戒菸、戒掉糖癮...
試試這個方法，你的生活將會從此變得不同
►Special thanks to Talks at Google for this wonderful speech.
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標題：史丹佛心理學家：如何真正戒掉壞習慣？► 這個「酷刑實驗」能讓你戒菸、戒掉糖癮... - Dr. Kelly McGonigal 凱莉．麥高尼格（中英字幕）
• 史丹佛心理學家：如何真正戒掉壞習慣？► 這個...
Speaker: Dr. Kelly McGonigal 凱莉．麥高尼格 / Talks at Google
凱莉．麥高尼格博士 (Kelly McGonigal) 是一名健康心理學家，她的工作就是幫助人們管理壓力，並在生活中做出積極的改變。
麥格尼格爾吸收了心理學、神經學和經濟學等學科的洞見，為斯坦福大學開設了一門叫做「意志力科學」的課程，參與過這門課程的人稱其能夠「改變一生」
有興趣可以看看凱莉．麥高尼格名著《輕鬆駕馭意志力》（史丹佛大學廣受歡迎心理學課程）》
翻譯/剪輯: Wisdom Bread 智慧麵包
#智慧麵包 #戒掉壞習慣 #心理學
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延伸閱讀：
《輕鬆駕馭意志力》by 凱莉．麥高尼格
試讀：moo.im/a/9oqrwB
Get "The Willpower Instinct: How Self-Control Works, Why It Matters, and What You Can Do To Get More of It" by Kelly McGonigal
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Special thanks to Dr Kelly McGonigal for this inspiring speech
► 原完整版影片：
The Willpower Instinct | Kelly McGonigal | Talks at Google
• The Willpower Instinct...
剪輯/翻譯/字幕：Wisdom Bread 智慧麵包
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當你想要吃消夜，等兩分鐘，穿上衣服，等兩分鐘，拿起錢包，等兩分鐘，站在門口，等兩分鐘，遇到紅燈，等兩分鐘
很好，現在消夜店已經打烊了，你可以回家睡覺了。
笑死 😂😂😂
it's always easier said than done
你已经打消念头
😂🤣🤣
真的！我剛也是有想到這個。。我每次都會這樣。。很餓想吃宵夜時 一直刷著外賣軟件。。刷著刷著 一直跟自己的內心在“搏鬥”著。。哈哈。。曾還刷了快2小時。。。刷累了 就放下手機 關燈 睡覺 不吃了！😆😆😆拖延戰術在這裡很有效。。
筆記：
遇到每一個衝動 都把它想像成是衝浪
想像自己在浪之中來回
你大可不必對著衝動 產生任何行動
你需要做的只是“靜下心等待”
全神貫注在你的呼吸上
相信自己這些衝動 慾望都將會過去
就像是冥想或者是慢跑
感受每一個當下就好
任何去跟你的衝動去硬碰硬
都只會重蹈覆轍
哦
謝謝你幫忙筆記！想試試看這個方法還克服不好的習慣。
谢谢，很好的总结
@@jenny1308 謝謝
@@user-tt6ko1yz1z 不會 加油喔
你不必為每個衝動或是情緒採取行動👍🏻👍🏻👍🏻
没点进来之前我就在想，这种视频会男性喜欢看一点还是女性喜欢多一点，我认为应该会是女性，因为男性根本就不会关心戒烟这个问题，果然😂
對
你好，你今天好嗎？ 我希望你今天過得愉快😊
沒錯！不瞞你說.我早把呼吸戒了
感覺非常好～我不做人類啦～
@@jenny1308 yes
雖然我不是用這種方法去戒甜食，但能理解她方法的意義：不要讓自己一旦有癮就馬上去抽菸或吃甜食，透過這種兩分鐘的間斷練習，逐漸將壞習慣抽離直覺反射，讓大腦遠離壞習慣帶來的爽快感。蠻有啟發👍
如同當下很想買一個東西，先停下來2分鐘，再考慮是否有需要買這個東西
我的坏习惯是熬夜。。。。😅
我也是想到了甜食，知道甜食不好但還是吃很多，真像抽菸。可以試試這方式希望有用😊
@@leondai106 你可以跟自己說，我可以熬夜，但是先冷靜躺下5分鐘
那請問您是用甚麼方法戒甜食？
這個方法與我最近看到一本書裡面的觀點不謀而合。
這本書提到，我們的心理其實沒有一個主人，而是由許多「心理模組」構成的，而每個心理模組都有自己的慾望、動機、想法，彼此可能互相衝突，而能夠引發最強烈情緒的那個心理模組最後就會勝出，接管我們的行為。
以煙癮為例，煙癮本身就是一個心理模組，對一個煙癮很強的人來說，這個心理模組引發的情緒很強烈，因此儘管他知道自己不該抽菸，還是會被這個心理模組給接管，手就這麼無意識地去拿菸了(這再次證明了我們不是自己的主人)
所以問題變成是，要如何削弱一個心理模組的能量，使得它對我們的控制力減少？
書中的答案是，透過覺知(與影片所提的不謀而合)，當那個心理模組所帶來的衝動來了，觀看著這個衝動，以一個第三人稱的角度看待，而不投入其中，就像在看一朵雲一樣，它會來，也會走，當你成功地看著它離去，這個心理模組的能量就會減少，下次它接管你行為的可能性就會降低，你也成功地克服了你的情緒，獲得真正的自由。
很棒 不過這書作者,應該是看過1999年出版的"當下的力量",因為你提到的第三人稱做法,就是書內的要訣之一
@@CIQA 兩本都很棒!!!!
謝謝你提供這個方法
影片中提及的具體方法步驟:
1.覺察巨浪-------覺察自身所面對的痛苦/誘惑/欲望,要極度清楚地覺察它們
2.堅定信念-------相信,並告訴自己你必定能克服/超越/凌駕"巨浪"
3.呼吸轉化-------把專注力:放在呼吸這一覺上,保持內心的平衡,在"巨浪"之上讓"巨浪"回歸空寂
最後練成最高境界，對任何人事物沒有任何慾望。
我一直都想戒掉糖癮，但看完後，我覺得似乎已經做到了，因為當我好想來杯飲料的時候，卻完全不想花錢叫外送或者沒錢叫外送，也非常懶得出門，買飲料這件事就這麼被取消了
我是一个高敏感人，这让我在很多时候无法很好地消化负面情绪以及冲动欲望，这个影片推送的很及时，或许下次当不好的感觉袭来时，无论他们让我感觉多么难受，我都先努力静下来放空，呼吸，专注于感知当下，过了两分钟再去做事。之后会再来更新自己的体会
执行了5天，感觉很有用，底层逻辑其实是察觉情绪，接受它并且相信它会过去。另一个有用的tips是告诉自己“想做不代表一定会做”，把欲望和行动分开。
情绪是大象，人是骑象的，和情绪硬刚肯定是干不过的，不如理解它感受它，然后驾驭它，并且善用正面情绪来四两拨千斤
@@yosupalex8276 很好的分享，謝謝。
兩分鐘是關鍵時刻，可以令自己頭腦冷靜。 所以現在購物車中物品都不會立即付款，等一兩天回去再看看是否真的想買，還是衝動想買。
這個影片的講者有一本書：
輕鬆駕馭意志力
非常值得一讀
並且實行在生活中，它會改變你的人生
原來她就是作者喔！難過實驗這麼耳熟
謝謝資訊提供，想找書來看
打開那本書的意志力的書有出嗎
@@user-bw8mx4qv8j 隨緣吧 你買來放身邊，時候到了你就會翻來看了
不然就看你有多想改變自己了，如果覺得現在的自己已經足夠，那也沒有看的必要！
@@user-tt6ko1yz1z good luck
2:10把注意力集中在渴望所帶來的不適感覺
以一個戒菸10年的人來說這些其實沒什麼作用，真正要戒菸是給自己心理一個不再繼續抽菸的理由
你能說服自己內心不在繼續就能戒掉，我看過太多人執行過各種戒菸方法幾乎都失敗。
這其實就是一種靜心的實修方法
適合用來打破任何長久的習慣或慣性
而且真的很有效。
用什麼觀點，就能讀出什麼訊息
如果自己在一個寶藏前面，沒有任何收穫
那其實也只是，自己不願意而已的，祝福 :)
😊
思考了一下，確實所有的慾望來臨的時候，都有一股衝動在心頭
控制不住，奶茶就喝起來了，哈哈哈
坏习惯跟好习惯一样都是重复习得的，坏习惯多，比好习惯强是因为坏习惯跟多巴胺绑定，欲望产生多巴胺，这个研究就是让人克服多巴胺缺失带来的痛苦，等待多巴胺分泌恢复正常，从而克服欲望
我却想学习冲浪了。那种感觉简直不要太好。天啊 我能学会吗？ 我这一生没有做过太激动人心的事情，太理智了 反倒想我想让自己被情绪冲动一下 做一些有益且非常酷的事情，就比如冲浪。 ❤
從簡單平靜的小海灣開始，衝浪沒那麼難~ 祝你征服波浪^^ 記得要在有教練的地方租衝浪板喔
我望到街上情侶也是用這種方法控制自己，已經保持了單身快30年了
（拍肩
哈哈哈哈😂
你放輕鬆根本不需要控制，因為他也根本不會發生
當我想到明天的作業還沒寫的時候...拿書包，等兩分鐘，找書，等兩分鐘，拿書出來，等兩分鐘，拿鉛筆盒，等兩分鐘，拿筆出來，等兩分鐘，看手機有沒有新訊息，六小時過去了，好累不寫了，睡覺。
也很適用婚姻經營上 還有結婚前先思考一陣子
This is so good as practical way of acceptance.
我给了自己一个戒烟的理由，就是为了家庭特别是孩子，我要保持身体健康，因为我爱人突发脑梗，虽然治愈了。但是，这个家庭需要一个非常健康的成年人，而不是一个每天3-4包烟的男人，所以我戒烟了，之后的10年我从未吸烟，至今烟瘾的折磨如同幽灵，时常把我从梦里惊醒。
非常理解，我也时常梦到然后惊醒
真的餒，其實有時候等一等，那些情緒或衝動就會過去了
你好，你今天好嗎？ 我希望你今天過得愉快😊
簡單說，就是用忍耐來減緩或是剪斷制約反應。
good method to quit the bad habit.
最好有這麼簡單
不妨试一试
很有趣的實驗，我覺得面對任何慾望跟習慣都必須要經歷冷靜跟沉澱的過程，去探索並檢視這些看似沒有立即危害的東西，是不是真的需要，比起直接結論性的警示，我想更多人需要的是去仔細經歷跟體會這些感受的真實性
佛學也有類似的說法, 所有感受都是暫時的, 沒有永恆不變, 沒有永遠的快樂也沒有永遠的痛苦, 可是真的沒有永遠的痛苦嗎？
這個方法讓我想到，
有一次我的小拇指撞到牆角，痛炸的同時我把注意力放在此時的感覺，生理上我逐漸不再感到疼痛，心理也有種趨近於平靜的感覺。
或許這也能用在學習前戒掉手機帶給我的痛苦上。
我也很早就意识到这个问题了，脑子里有无数想法，每次有想法，哪怕只是10%付诸了行动，就会严重打乱原来需要去做的更重要的事。不做的话又觉得很难受。现在终于知道原因和方法了，今后在生活中碰到相同的问题，会试一试。
我同意这个方法，但是要让自己全心全意的专注于控制自己实在太难了，特别是生活/学习压力大的时候根本没法专注。感觉每次只有放假的时候才能减肥成功
怪不得....
最近工作附近的餐廳來了個新的侍應,
她服務很盡責,但每次送餐都有種煩厭感,
原來她不小心用了差不多的技巧,
其中一個情景:
三個人叫完餐後,都坐著默默地玩手機等餐,
一般來說, 餐點到了, 餐桌明明都是空的, 不出聲音放下餐點就可以走了(香港平常一般都是這樣),
但未放下餐點, 她硬要說一句: [先生, 阻你一下, 餐點到了。] 然後所有人都被她打斷玩手機看著她放下東西,
這只是一個餐點, 我們一般三到四個人用餐, 如是者, 她每次來都要說一次:[先生, 阻你一下]
本來送餐還好, 因為食飯聊天一般心情還不錯,
但是吃完東西, 每個人都還沒有喝完飲料, 她就來收餐點, 每次來收都說:[先生, 阻你一下, 收餐點]
又是同樣收四次說四次,玩手機或是在聊天都被她打斷, 最後我決定沒事都不去那間餐廳。
簡單來說，就是忍耐，直到衝動消失
太好了，樓下的左手終於可以休息了
surf the urge 衝浪的技巧到底具體完整怎麼做, 很重要.... 有完整版嗎?
戒掉你为数不多的快乐
酷刑實驗我還以為最後是拿出所有香菸(2分鐘)，全塞進嘴巴(2分鐘)，一口氣全點燃(2分鐘)，用力吸(2分鐘)，然後拿出一包新香菸盒看著他(2分鐘)，拆開包裝(2分鐘)，... 無限LOOP
我覺得這種比較有效…念國中時訓導主任就是這麼幹的⋯⋯
@@scotthsu2095 幫你QQ
用手點火機然後等兩分鐘，手指不會熱嗎？
建議看看電影奪魂鋸怎麼治療那些藥物成癮的人
請問要怎麼戒懶
雖然沒看懂🤔我這邊已經第三回超過百天不抽菸了：) 拿來填那5~7分的抽菸行為...可能是多去吃或肢體伸展運動取代。不難明白！隨意又一天1包到當天2包...那！其實連1根都不要開始。簡單說菸都戒不掉...煙賭毒色慾酒癮都難斬斷了😥
有點類似，遇到急流的時候不要拼命游泳，先順著急流漂一陣子？
我覺得癮最可怕的不是生理上而是心理上的，那種快樂導致你「不想戒除」的感覺真的很恐怖。
生理是可以被阻礙(藥控或是阻止..譬如我要打你?你要怎麼去爽~.~)或訓練的...心理當然也能...心生理是雙向制約的...
@@gkgkyy3 還請大師告訴我怎麼訓練.... 😭
@@andysun231 不要做...或不要做其相關的....或聯想性質的?
@@gkgkyy3 重點是心理成癮會讓人不想不做，且沒有任何替代方案啊... 就是只想一直做，因為如此才能得到快樂，所以我才會說「不想戒除」很恐怖。
@@andysun231
基本上人的狀態達到某程度後就會想要脫離了....所以完全上癮應該不存在....應該是不舒服到承受不住...例如重病者或毒癮者的疼痛或相關'問題?
屌.
看完了這個影片….抽菸快10年的我竟然已經戒了3個多月😮
真的有效嗎? 我賭癮18年 今天也要來試試看 希望能跟你一樣戒3個月
真的假的
wave it out~!
08現在超想吃披薩 可是我忍住了 一次次關掉訂單
必勝客 一到五有199的Pizza 早上點 吃一天 超爽
很多人都是看這個學英文 能否放大英文字幕 謝謝
还真的是
cc字幕有英文雖不一定準確
但是可以自由調整大小
别，那么多学术词，wrapper就wrapper，她还用cellophanes这个一辈子不会用到的词
@@hetori9918 自己用不到，不要否定別人用不到，事實上你也不應該否定自己，多學一兩個詞不會佔用太多時間，除非你是那種一天時間表已經安排的滿滿，沒有任何空檔的人，如果你是這種人那麼確實你可以選擇把花時間花在你認為更有價值的地方
你可以自己靠近螢幕一點
過長的儀式會直接影響人們對做某件事情的慾望！
當我想要看書，等兩分鐘，坐在椅子上，等兩分鐘，拿出筆，等兩分鐘，放一張紙，等兩分鐘……，最後我也不用看書了，這真的很有效
也许过去那分钟心里很渴望，但是继续等吧，情绪终会迎来低潮，等着它过….也许下一秒钟就没那么想要了
我觉得戒烟就是一个盖棺定论的事情，一个人在没有死去之前，永远都不能说自己戒烟成功。
这是一辈子的挑战。
冲动冲浪也是一项可以持续一辈子的极限运动。
只有我覺得音樂很干擾收聽嗎？
趕快吃一口漢堡壓壓驚😅
這方法可以戒掉懶惰嗎？ 沒事我只是好奇
喜欢这个女老师，有人知道她的名字吗？
找到了 凱莉．麥高尼格
所以衝浪那是啥
美國居然是用最多禪定與心志練習的國家…… 這不就是慾念來時觀心嗎？很有用喔~ 戒而後能定。
所以為甚麼我都把想買的東西放在購物車, 之後放兩天再進去看, 然後再放兩天, 等到一個月或兩個月我還記得每兩天進去看, 那可能我是真的想要了.
我也是
其實就像是一次壞的體驗打破了之前一直有的好體驗，並且對於有些人來說改變是革命性的，徹底到以後都不再要之前的體驗，已經不關乎體驗是好或者不好。
我倒覺得不是，我覺得是讓受試者了解到，你是可以對抗這些念頭的，你可以忍2分鐘，就可以忍4分鐘，你可以忍4分鐘，就可以忍40分鐘，你可以忍40分鐘，你就可以忍一天，然後慢慢得你就可以越來越脫離這個癮。
當然前提是你本來就想戒掉這個癮。
當你真正想要戒掉困擾你的癮，還是得像教父那樣，一定要給自己一個不能再繼續的理由。
baokoobb
Step 0 of emotional surfing: realizing that you don’t have to act on your every impulse
延遲給予
當我想要起床，我可以等2⃣️小時😅😂
很簡單，有人生氣就等，等他生完氣。同樣道理
也不全相似，吸烟上瘾，生气不上瘾。
@@ryanluan4225 會上癮吧? 習慣性生氣還是叫做易怒症? 也是一種習慣吧個人覺得
這樣拖延的事也可以反過來用，每次做兩分鐘，最後就會成一小時
其實專家使用的是增加壞習慣壞處的其中一種方法，讓大腦去記住這件事
碳水有很多種
完全不碰碳水 會把身體內分泌搞壞
兩分內，關掉了這影片
我大概是衝動衝浪水面下的大白鯊
戒煙不是問題，問題是不想戒煙
當我在床上等待賴床的衝動結束時…😳😳😐😐😑😪
就睡著了
你在床等待已經是賴床了，賴床的等待賴床衝動結束，這個邏輯很好趣喔
只要从心理和物理层面上彻底把所谓的坏习惯想象成好习惯，那你就没有坏习惯了惹~
脫掉褲子，等2分鐘。添一下，等2分鐘，手指攪拌一下，等2分鐘。很好，現在乾掉了，大家可以睡覺了
三思而后行，吾应每日三省吾身。😅
這個方法對性欲也有用嗎？是否有可能在不出家的情況下，消除因爲外界帶來的刺激，性欲得不到滿足所帶來的痛苦
關於這個問題，只要不是搞外遇
大家都是直接尻槍
方法需要自己用了才知道，如果連實踐的時間都不願意花費，那其實你內心也沒有多想解決這個問題
Same concept applies to suicide. Just wait, your emotions were just at the moment. If you just die, your emotions stop there - depressed, despair, wronged - every bad emotions all stop there, the moment you died. BUT if you chose to live, walk away, time will washes away your pain, face the challenges, you may succeed or you may fail, you never know, you could be happy again or you could be depressed again, it’s either good or bad result but if you die all you get was a bad result. You will reliving that sad moment over and over again and there’s nothing you could change because you die. If you’re still alive, you could change the outcome.
I think it, no matter what time, can not easily give up, life is the same, as long as you live, everything is possible, life must be sweet and sour, if life is only happy, then happy may also lose meaning and value, do you think?
@@jenny1308 Agree. Happiness is the sweetest after hardship because you appreciate it
@@OT12bit Are you a star?
@@Lovefufuland No. Please don’t encourage people to suicide and call them brave. Suicide won’t end your suffering. Suicide is only avoiding your problems, not resolve. Life is about overcome every challenges and enjoy it. Every choices you made have consequences including suicide. When you kill someone, it’s a sin and that included kill yourself.
這不就是edging嗎
吃一口等两分钟
佛教有很多这些方法
你想睡覺 ，先走到床前，等兩分鐘，躺上床，等兩分鐘，調整枕頭，睡著
我能戒掉多年的烟瘾，不是靠着我的意志力或者某种方法，乃是依靠耶稣基督的大能帮助我戒掉的。
【林后5:17】若有人在基督里，他就是新造的人，旧事已过，都变成新的了。
阿门
你好，你今天好嗎？ 我希望你今天過得愉快😊
@@user-xn4ek6ix9p 还不错！谢谢你的祝福😊
@@YHWH52188. 不客氣
@@YHWH52188. 我可以知道你的名字嗎？你來自哪裡？
我想起止寸
你好，你今天好嗎？ 我希望你今天過得愉快😊
這個方法不是每件事情都適用，例如賴床的壞習慣。
拿我自己做例子，我8點半起床，我會把鬧鐘調四個時間段，第一段是6點，，第二段是7點，第三段是8點25分，這個時候就要起床了，第四段是8點半，但這是作為一道保險，然後持續一週之後，這個時候你就會發現，有時候差不多到6點鐘的時候，你自己就已經會醒了，之後8點25分起床也已經容易很多，看完這條影片才發現自己無意識做的事情背後的原理就跟影片說的一樣，所以說這個方法是適用的，你試試就知道
@@s35405336 很好的方法
你沒搞清楚你到底是需要睡眠還是賴床能讓你得到什麼愉悅感，戒癮是戒不需要的行為,睡眠是生命維持必要的
你可以試試戒水，按你的步驟看看是否可行
寸止調教？
可是想要揍實驗主持人的願望會逐漸強烈吧？😂
這部影片的重點不是在什麼衝不衝浪，而是在延遲滿足壞習慣的行為有助於降低未來壞習慣渴望發作的強度吧。只要能撐過那兩分鐘，管他想像的是衝浪還是兩顆G罩杯的大奶，有差嗎？
媽的這也很簡單吧。
果然女生就是專家：你想和我XX ?
STOP 先要高級餐廳 /
STOP 先要買包包 /
STOP 先要去歐洲旅行 /
STOP 先要等我和男友分手 🤣
你先問問你自己，怎樣才能戒掉壞習慣，不再亂稱史丹佛再說~~ 史丹福 就 史丹福，鬼子才愛稱佛哩~~
哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈
可惜，我等了三年，還是想擊潰人類，消滅大陸，而且最近還不小心讓惡意散發出去，所以全球開始各種災難發生，要是大陸沒消滅，惡意會更強烈，導致我自己控制不住，到時就是引發末日來臨，尤其現在是黑暗的二月，什麼不好的事情，都是在二月發生，包含俄國對烏克蘭戰爭，也是二月發生