怎樣才能真正戒掉壞習慣？ - Nir Eyal 尼爾.艾歐 （中英字幕）
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- เผยแพร่เมื่อ 23 มี.ค. 2019
- 為什麼很多人運動後，又忍不住暴飲暴食，打回原形？
►Special thanks to Tom Bilyeu for this wonderful interview.
/ @tombilyeu
Nir的方法不只適用於瘦身，對於建立/戒掉任何習慣都是很好的參考方法。
標題：怎樣才能真正戒掉壞習慣？ - Nir Eyal 尼爾.艾歐
• 怎樣才能真正戒掉壞習慣？ - Nir Eya...
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• Addictive Behaviors - ...
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一天最好不要做太多決定 ，意志力能量就是這樣被消磨的。要保持品質就是不要做太多的決定
改變的秘訣不是把你全部的精力集中於對抗舊的，而是要建立新的 。
一 蘇格拉底
人要改掉一樣壞習慣很難，因為它可能伴隨著你好幾年甚至十幾年，但我們可以從建立一個新的好習慣開始。
我也是小時候很愛吃甜食，也超愛甜的手搖飲料，但自從我意識到這樣的東西會大大影響我的健康，我就告訴自己能不碰就不碰，但我馬上從全糖改喝無糖，我就覺得這到底是什麼噁心的東西，沒多久我又開始喝全糖的，但自從我從7分糖開始習慣後，漸漸的也變成半糖、微糖，最後也習慣了無糖，直到現在，你要我喝有甜的飲料，我反而會喝不下去，所以我很能認同影片所要傳遞的。
讓一個個好的小習慣去代替大的壞習慣，真的比較容易。
Ryan Wu 多謝你的分享
我也要跟你ㄧ樣
我也是超愛喝飲料的人
感谢分享，我也是小的时候特别喜欢吃糖，那时候感觉不吃糖就没有人生意义了。直到后来终于把牙齿吃坏了去医院又是拔又是补的时候我才开始意识到糖对我的伤害已经非常大了。所以现在吃喝的东西能不加糖就不会去加，而且现在也慢慢养成了习惯不再吃糖。
張嘉瀚 你一定可以的😄 加油呀～
Yibing Pan 真的 精緻糖對身體真的不是什麼好東西😔
@@user-kh1uc7iw7z 我早上一杯鮮奶茶..中午晚上各一杯珍奶!! 一天三杯110$ = =
1.每個人的意志力有特定限度，
無法藉由後天訓練增加。
2.透支意志力會導致放棄和逃避。
3.養成新習慣的過程需要消耗意志力，
但執行已養成的習慣不需消耗意志力。
基於這三點，
一點一點的養成新習慣是成功改變的最佳方式。
第一點不一定 因為人永遠不知道潛力在哪裡 是可以增加的 但因人而異啦
@@joannachao4364 是有可能，但大多數人都高估了意志力的擴充能力，這是導致失敗的關鍵因素之一。
@@cu35468 認識一些運動員的都是原本以為自己意志力薄弱的 但是經由訓練都提高了不少 所以後天是可以改變的 這不一定是天生的 會這樣寫是鼓勵那些沒試過挑戰就誤以為自己能耐就只有這樣的朋友 人也許會對自己能力高估 但是對未開發過的潛力是低估的 原因在自我認識不夠 不過你講的第三點蠻認同的 好像大幅度改變很讓人抗拒 所以用漸進式欺騙自己改變可能比較容易成功
@@joannachao4364 我比較傾向解釋為他們習慣了高強度和痛苦的訓練，而非擴充了意志力。
雖然其中還是有很多模糊的部分。
@@joannachao4364 哈佛的一個公開課也有提到類似的理論，"幸福課第11堂：養成良好的習慣(美國哈佛大學開放式課程)" 有興趣可以看看，其實整套課程都很值得看XD
漸進式是很好的方式，適用於很多事物上面，建立一個你辦得到但又有點難度的挑戰，只需要跨出舒適圈一點點，不要一開始就越級打怪。
我本來就不...
真的可以減少很多意志力的消耗。
意志力有限不要拿來跟這個抵抗。
带着不可以做一件事的心态，往往心里面会更加想这件事，但是我带着我本来就是做这件事的人，这就是我会做的事，慢慢地就会转变，内心也会觉得我就是做这事的。
懂他的意思，像是火鍋的話，好幾年前開始食材我就只選原型食物，但不只是跟自己說要減肥，還加了其他想法，像是覺得加工食品很沒有cp值、原型食物才吃得出食材的原味等等，跟自己講做這一件事同時還有很多好處，而且這些好處是自己接受的，而不是別人強加的～久了之後自然就戒掉加工食品。比起「我要排斥它」但「其實還是想選擇它」這種意志上的消耗，確實「我本來就不吃它」這種想法更容易戒掉一樣東西。
原來我自己不經不覺用了這方法。從國中開始吃肉去皮，戒薯片，戒辣，戒汽水，麥當勞等垃圾食品。
已經養成了習慣，現在已大二，半年前連加工飲料，果汁，玉米片，這些看似無害，但其實含糖量很高的東西都沒在吃了。以前的我肯定沒法去想像哈哈。
長期習慣下來，自己已經反射性的選擇更健康的食物。現在會覺得汽水喝下去覺得有點灼口，炸的東西都好油膩，市面上的飲料也太甜了吧..
我跟你一樣 國中 就盡量吃炸雞去皮，23歲能不吃含糖飲料 現在30歲，跟同學比，身材跟膚質 就會差很多
請問如果父母或是同學、老師帶你去吃一些不健康的食物，或是別人給你的飲料，那你會怎樣？
我本來一天抽一包菸
慢慢變成半包.然後5根3根
最後我決定改抽古巴雪茄
超濃 特爽！
如果沒有古巴雪茄菸戒的了嗎
戒烟我看了《这书能让你永久戒烟》然后看到一半觉得作者啰嗦到我真的吃不消了，就戒了，感谢作者Alan老爷子。
調皮
我決定戒掉看你的留言😅
同道中人啊
重點就是逐步養成良好習慣 養成後自然就會達成 也可以持續 因為已經習慣了
1.用我本來就是...，而不是不可以....
2.以新習慣來取代舊習慣，以戒除舊習慣
做好自己本來想做的，不要猶豫不決，猶豫糾結反而是最消耗意志力的事。
我覺得他講的 超棒欸
但我認為「漸進式主義」
真的就是見仁見智
像我就是很極端的那種
斷精緻糖這件事情
我就是下定決心
然後說好不吃就不吃了
不然我是一吃到就會想要繼續吃（我們都知道糖的成癮性甚至比毒品還強😂
然後他後面講的本質上的 戒斷完全
Can't agree anymore
因為這才是永久的方法 😂
謝謝這支影片提醒了我
不然我這陣子的減肥
也像是為了短期目標
達成目標後 就又開始暴飲暴食了……
請繼續製作更多更好的影片！你的頻道讓我受益很多！
這心法真不錯阿，正在使用
這頻道好棒喔！我的精神糧食
一起加油, 一起進步吧
應該是循序漸進……不要強迫自己
而是讓自己去適應，去習慣
我以前很愛吃甜食，幾乎每天一定要吃，後來，我覺得這樣不行，只是嘴饞想吃而已，其實不需要這樣，就改成一個禮拜3次還是可以吃甜食，剛開始比較辛苦，但是會適應的，至少還可以吃到呀，不是都不能吃…… 後來，漸漸的，減少成2次…1次……到現在，反而一個月吃不到幾次甜的😂😂一路走來，雖然比較慢，但是卻已經蛻變了新的自己🙏強迫只會反撲而已，要讓自己習慣，需要時間，加油
我在早會100多人分享這個觀念~並以我自己理解方式解釋減重這件事情~全部人都驚掉了下吧!這影片太贊了，有幸我能看到這個影片
一次專注改變一小點壞習慣，
讓自己本質先產生變化，再去針對其他的壞習慣做改變
例如: 假使要減肥，
不要說我不要吃 所有會讓我變胖的食物，
可以先設定小目標 : 比如先不要喝含糖飲料
等到戒掉之後，去覺察自己的變化，
覺察自己可以輕鬆辦到的感覺，
再去做下一個目標
不要把意志力花在 決定我能不能吃某某食物?
因意志力消耗完，就沒有力氣去抵擋食物了
盡可能讓決策可以變得簡單一點
習慣也比較容易被養成
有道理
分享我的情況， 之前其實我吃很少 ， 又在慢跑 但是體重只有上升從來都不曾下降過 ， 這種情形大約從2012年開始 有5年的時間 (我的體重重55公斤一路爬到最高62公斤 )
2017那年夏天發現自己對麩質有嚴重的過敏， 原來自己一直處在慢性發炎的狀態， 當時腸胃功能非常糟， 對很多食物都過敏， 於是戒掉了 所有的麵粉產品.奶類.豆製品咖啡
那時候去超市買東西 真的是挑戰自己的意志力，大約市面上80%的東西都不能吃。
開始戒掉這些過敏原的食物之後， 體重慢慢下滑到59公斤， 但是整個外型就瘦了一圈， 這個階段 暫時放棄運動一段時間 調養身體， 之後在去年2018年 9月開始進健身房， 體型就開始 越來越瘦越來越瘦越來越瘦~ 目前體重差不多在55公斤左右; 去健身房基本上就是練肌耐力， 也沒有找教練， 但 差不多也是回到20幾歲的身材了(今年37)
我的感觸就是, 身體發福 有時候不單單是代謝的問題， 或是飲食過度的問題， 有時候是身體在發炎自己不自知， 在發炎的狀態下 就算吃得很少， 體重還是照樣增加 根本瘦不下來;
而運動和戒食物( 好比糖.麵粉)， 其實無形之中都是在訓練個人的意志力， 對於堅持 是有很好的學習強化， 無形之中我感覺我自己得到的更多
要如何發現 對於食物 過敏? 診所? 醫院?
一是花錢去風濕免疫科自費測過敏原
二是先戒除疑似過敏的食物兩週，後再吃回來看是否有身體過敏反應。
食物過敏反應時間都不太相同，我喝到鮮奶會兩天後才開始過敏，吃到麵粉類的，兩小時就開始
怎样改掉坏习惯？建立一些好习惯。
把花在坏习惯上面的时间挪到好习惯上面就好了。
人在同一时间总不能做两件事情。
你認為尼爾艾歐的方法有效嗎？Progressive Extremism
分享你的看法 。
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Wisdom Bread 智慧麵包 哈囉 請問可以把完整影片的連結貼出來嗎 感謝🙏
真的很開心能找到一個很喜歡也對自己很有幫助的頻道。加油💪
@@user-qj1ou9sp6w 嗨，謝謝你喜歡我們的影片。完整訪談在影片說明裡就能找到連結了哦
这是我目前听过最牛逼的办法！
來試試!
不知不觉用了这个方法，但是很有用！ 自从看了白糖的纪录片后，告诉自己再也不会用白糖，现在坚持一年多，这样也慢慢降低了其他含糖量高的食物
恭喜你
要真的自己想做非別人
看了幾本習慣的書籍 大約都是由單一簡單的入手培養好習慣
It is very easy. Just find someone who loves you and you love. Then you will follow what she/he tells you to do, or not to do.
well said
對於他講的本質屬性投射到行動這裡很有感，以前減肥時在world gym樓下就有一間麥當勞，一開始確實會有點掙扎，但到後來減肥1到2個月之後，就真的對麥當勞無感了，就不再想吃了
thankyou thankyou
跟他說的一樣 一邊缺了 另一邊就補上來XD
之前飲料都習慣喝半糖 之後改成喝無糖後....
就會買一些小點心去配飲料喝 哈哈哈 (點心都超多醣)
但是後來也戒掉了 不是自己想戒 而是... 錢包讓我戒掉的..
Great
我先決定戒掉Facebook, 再戒掉 TH-cam, 再戒掉 Twitter, 一樣一樣的幹掉，漸進的終極主義
勿忘
一個月戒掉一款遊戲，三年之後就可以....
靠杯，新遊戲還是一大堆...
其實這個概念就是把大目標分成階段性目標去達成的意思。此道理也可以用於，如果想培養運動習慣，就先從不痛苦的每天幾分鐘開始，慢慢增加運動強度和運動頻率，不知不覺就會變成有運動習慣的人了。
可以運用在戒除壞習慣或培養新的好習慣。
你根本没看懂。
@@wenqiangjp 那你覺得是甚麼？請分享一下，謝謝
习惯成自然
Thank y'all so much dearest 🌹
Y'all such an inspiration 🥰
Appreciate y'all from the bottom of my heart 💟
Be Blissful Eternally 🙏👼🌈
就像 我本來就不需要抽菸
所以我根本不需要戒菸
同意呀
@W. W 我都係, 好難戒呀
加油
希望有成效吧, 謝謝你!
歡迎訂閱我個Channel,做個朋友同比的意見=]!
就像我本來不需要性愛，所以我根本不需要性愛...
就怪了😊
簡單來說就是別一步登天
5:34 Break your bad habit from today onwards
1:56 Progressive Extremism
先别急着想一口气改掉坏习惯，而应该先循序渐进养成好习惯
我综合考量后，设定体重健康值，1Kg浮动限额，超戎低享，零食还是堆积成了小山包。
結果發現難的是養成好習慣
渐进式 (No Refined sugar in house) 从容易的做起
身份带入 (Vegetarian)，减少内耗决定
作任何事情一定要有恆心與毅力,否則都是功虧一簣與半途而廢
至少我已經戒左甜食🍰⋯⋯添加白糖類食物
很想戒掉夜睡的習慣
你戒了吗
👍👍👍
放弃的有点极端，让自己一辈子不吃，
就越会去怀念那一样东西，因为你知道以后都不会吃了。
不过我想增肥来着，吃不下去咋办。。。
我想把手游戒掉来着，卸了容易。总有新出的手游的咋办。。。
这个渐进极端的适用性太小了。
1:56 Progressive Extremism
那先從手搖茶開始吧XD
👍
总结下来两点，从简单的开始和身份认同
這個影片講的我覺得很好
但倘若看過原子習慣這本書
便會知道前面那個例子該怎麼處理
簡單而言就是獎勵機制出了問題
我不做這件事。就我就是简单😄
没错。我们家已经有10多年，没有买过哪怕一罐最垃圾的饮品--可乐和任何汽水了。
Suger 我记得我们缅文老师教的发音是苏佳😅😅好尴尬
可我本来就不吃精制糖，我的问题是饼干🍪和面包🍞，这两样真的可以下定决心一辈子不吃么？？？还有蔬菜吃太多呢？羊吃多了草也会肥啊！怎么控制量呢？一次比一次少吃？可是会饿啊☹️
可以先從數量上控制，例如告訴自己「我每天本來就不吃超過××公克/多大的麵包」
If I don’t have enough food, I don’t have enough energy to keep mine fitness....
戒菸🚬🚬🚬🚬就想像力集中不要去回憶改變生活習性🌹🌹🌹向往陽光自然。
關於維持體重那個，應該是設立的目標的問題吧🤔
像我跟我朋友設的目標都是要買某件衣服，某件褲子，所以瘦到穿起來好看的時候去買，買了為了一直穿就會繼續維持啊😂
你先改掉你的壞習慣
友人：我一個月沒看前任的IG了！
我：欸她最近交新男友了
友人：喔
嗚嗚嗚嗚嗚嗚嗚
我自己不喜歡白糖的味道就不吃了耶....黃糖更好,,
原來會瘦只是因為我本來就應該瘦
終於有一天把所有食物都戒掉
然後他就餓死了。
习惯的演变是一个从有意识选择（active）到无意识执行（passive）的过程--
1. 被动接受或是主动选择暗示物（cue or cause），典型的暗示物如，玩电子游戏带来的成功感（cue ）；想要玩电子游戏获得快感（cue ），但是考虑到其他更健康的方式（routine）同样可以获得快感（cue），选择先看一本感兴趣的小说、学一首喜欢的歌或者打一场球赛；想吃一块美味的甜点（cue），但是考虑到自己不健康的体型（alternative cue）以及可替代的健康食品（alternative cue），选择吃点坚果或是水果（routine）。
2. 根据暗示物，惯性地或选择性地映射到某种奖励目标（reward or result）或是其负面（loss）；奖励目标同样可以作为暗示物映射向自己形成死循环（endless loop），典型的例子如，执行某项任务，获得兴奋感（cue），为了再次获得兴奋感（reward），持续执行该项任务。死循环往往导致人的固执、进步缓慢以及效率降低。一种暗示物，往往可以映射到多种期望结果（result），比如，看到同事或同学获得某项成就（cue）而自己却没有（loss），选择嫉妒他排斥他（routine），同时自己变得更加缺乏成功的信心（routine）。另一个角度，别人的成就（cue）是别人靠努力和良好人际关系获得的（cause），为了获得这样的成就（reward），应该积极地努力，借鉴学习并与优秀者保持良好的合作关系（routine）。
3. 根据奖励目标，关联并选择执行一种渐进式因果迭代的行为过程routine or function。比如，为完成一个繁杂的项目（result），根据需求（result of vital importance），将其等价为子目标的并集并逐一击破（routine ），或是先从一个感兴趣的部分了解该项目（alternative routine ），之后再铺开到一般情况。
3.1. 得到实际的结果，和原有目标比较，并作为cue or cause 开始下一轮循环。
Note.
a. 主动选择（active）【cue-reward-routine】发生在大脑皮层，且消耗更多的能量；无意识选择（passive）发生在基底神经节，它的能量消耗小。所以当人想一下子完全改变所有的坏毛病必然会导致大脑皮层不断做出主动选择，但这样不仅会导致能量消耗超过负荷而停工，同时也会降低人的执行效率。所以，优先关注几个重要习惯的改变，在追求完美与效率中选择一个平衡点，毕竟人无完人。
b. 当同一种主动选择（active）频繁发生，大脑会将该过程转移至基底神经节，成为无意识选择（passive），也就是习惯。所以，形成习惯的方法就是不断在类似情况下训练，学会开车就是如此。
c. 主动选择（active）必然会受到无意识选择（passive）的影响，改变最大的敌人就是借口--当某个坏习惯的暗示物短时间持续不断的浮现，主动选择很可能罢工，因为大脑很难持续维持主动选择带来的高能量消耗和低效。这时，针对同一个奖励目标，将注意力转移到其他暗示物上才能避免该情况。
d. 适量运动健身促进血液流动，从而更好的给大脑提供充足的养分，有助于大脑的主动选择。
e. 阅读、学习、反思、交流等思维碰撞活动会建立大脑中新的联系，这同样有助于【cue-reward-routine】过程的优化，以及死循环（endless loop）的减少。
End.
人就好比一个可编程单元，习惯就是已完成的程序段，正在编写的程序会在大脑皮层编写和调试，想要写出更高效的代码就必须在自我实践中反思和优化，同时借鉴学习别人的代码。大脑皮层包含运算单元（CPU）并负责用户界面（UI），而内部的原始神经包含ROM存储单元，并负责内核操作系统（os），应用程序（App）由我们自己编写并调试通过后，存储到ROM中，大脑皮层中仅保留程序接口用于调用。应用程序（App）难免会出现死循环，这时候，无法擦除原有程序，只能靠编写另一套补丁程序，跳过会出现死循环的程序段。当调用App时，大脑皮层的cpu处于负荷状态，无法完全实现其独立的决策能力，如果此时正好是个死循环，则必须利用中断程序跳出。
derived from “The Power of Habit”
是的， 我根本不需要打手枪！
因為你連手槍都沒得打嗎0.0
女人
@@hopeclond7775 胡說 男女不會因為有性伴侶就不會自衛 尤其在這個時代
别，这是你仅存唯一的选项了....
戒J很難
戒菸的思維要改成 我原本就不抽煙～
最后总结的重点应该是progressive extremism才对
Jamba juice 个人觉得应该是 Jumbo juice。
首先這位老外應該要即席示範戒掉蹺高腳的壞習慣...😊
FOR ME WHAT I CAN GIVE UP,
NO打手槍一天～無限天
NO看漫畫
有高手能讓我有戒菸的好想法嗎 悟性不夠 不太知道如何運用這支影片教的
買煙的預算逐漸減少
養招財貓之人 教教我哈哈
一個月平均抽了多少新臺幣，假設600元。下個月就595元，抽剩下的錢可以存起來下次抽(抽到最後這輩子的預算都抽完了)然後就變成一個本來就不抽煙的人。
candy corn超難吃⋯⋯⋯⋯
01:21
毛病不该，习以为常
他是不是戒掉他的頭髮了
自以為幽默@ @
張三李四王五 對啊
人生都沒樂趣了😮😢
感觉没啥用
当你少吃糖，你会开始吃米饭，
当你少吃米饭，你会开始吃零食，
当你少吃零食，你会开始吸烟，
当你少吸烟，你会开始沉迷手机，
当你少沉迷手机，你会开始熬夜。
戒掉了形式，却戒不掉意识。