Podbiegi - jak wykorzystać je w treningu biegowym?
ฝัง
- เผยแพร่เมื่อ 26 ส.ค. 2024
- Podbiegi są popularnym treningiem biegowym. Jednak co tak naprawdę dają, jak dobrze je wykonywać i czy są obowiązkowe dla każdej biegaczki i każdego biegacza? Na te pytania staram się odpowiedzieć w tym odcinku.
Zapraszam!
Moje media społecznościowe:
/ mikolaj_raczynski
/ strava
/ biegajacyfilozof
![[LIVE] : ONE ลุมพินี 76 | คู่เอก "ผึ้งหลวง vs สมิงดำ"](http://i.ytimg.com/vi/9SBshmGQOIM/mqdefault.jpg)
![ทางเดินชีวิต - ธีเดช ทองอภิชาติ x อ.ไข่ มาลีฮวนน่า [Official MV]](http://i.ytimg.com/vi/1f3wcG16dd4/mqdefault.jpg)
Mógłbyś opisać bardziej drugi rodzaj podbiegów (czyli od 400m - do powiedzmy 1km) jakie wybrać tempo? Lub w jakie wartości tętna celować? Ile powtórzeń? Jak często stosować ten trening?
To wszystko zależy od tego jakie jest nachylenie, w którym momencie sezonu (a nawet tygodnia) się ten trening zastosuje. Najbezpieczniej będzie zastąpić takim bodźcem akcent tempowy, czyli np. zamiast tradycyjnych 10x1km (w tempie do dyszki) można zrobić 10x500m podbiegu (w intensywności do 10km), do połówki można zrobić trening typu 6-8x1km podbiegu w tempie do połówki (ale tutaj problemem są długie przerwy). Jednak w dalszym ciągu to jest gdybanie, bo inaczej zrobi się taki trening na nachylenie 4% i asfalcie, a inaczej na leśnej ścieżce z nachyleniem 7%. Do każdej sytuacji trzeba podejść inaczej.
Aż się prosi płynnie przejść w kolejnym odcinku do krosów, które mają sporo części wspólnych z klasycznymi podbiegami.
Bardzo fajnie wytłumaczyłeś, wszystko klarownie i przejrzyście! Samemu uważam, że klasyczne podbiegi to jedno z najlepszych urozmaiceń treningowych u początkującego biegacza, przez wzgląd na swoją prostotę i niskie wymogi fizyczne do wykonania poprawnie jednostki. I zgłaszam się jako jeden z przedstawicieli grupy, którzy łapią odpowiedni luz w nodze na akcencie wykonując dzień wcześniej podbiegi. Dlatego u mnie 1-2x w tygodniu wpadają podbiegi, nawet jako element rozruchowy dzień przed zawodami na dystansie do 10 km.
Faktycznie jest tak, że czasami podbiegi stosowane są jako forma pobudzenia przed startem.
Powodzenia!
Super materiał. Trochę już tego oglądałem na YT, ale pierwszy raz ktoś tak jasno tłumaczy temat. Widać że masz to dobrze przeanalizowane i rozumiesz w pełni. Czekam na kolejne. Dzięki i powodzenia!
Dzięki, cieszę się, że tak to odbierasz
Mądry facet, widać że jego wiedza to biblia biegowa, zwłaszcza że zagląda do badań naukowych. Pozdrawiam i dziękuję
Może cos przegapiłem, ale miała być mowa o tym co sie dzieje kiedy przerwa w podbiegach jest w truchcie a kiedy w marszu ? Jaka jest różnica i co powoduje wariant marsz a wariant trucht ?
Super materiały, ogladam po kolei, trafiłem na Twój kanał po odsłuchaniu materiałów na Race Pace :)
Przy sprintach stosuję marsz w przerwie (żeby to był trening bardziej szybkościowy, pobudzający), a w przypadku podbiegów powtórzeniowych bieganych po prostu dynamicznie stosuję trucht
Mikołaj zwróciłeś uwagę na bardzo ważny element… że na podbiegach używasz większej siły niż bieganie po płaskim, co może być rozwiązaniem problemu zmuszenia kogoś do większego wysiłku. Mam jednego pacjenta który nie może się pobudzić.
Cenna rada 👍
Niech pacjent biega coraz szybciej! Powodzonka :)
Cześć Mikołaj, opowiesz coś o rozciąganiu po i przed treningiem? Ile na czasu na to poświęcać na ile to jest konieczne, czy rekomendujesz rozciąganie jako oddzielną jednostkę treningową? Może nie cały film ale w ramach jakiegoś odcinka o przygotowaniu i odpoczynku 😁
Pojawi się taki temat :)
Dziękuję za materiał! Pozdrawiam
Nagraj cos o o analizowaniu biegów w WKO5. Zrob z tego serie
Super materiał! Może mógłbyś pokazać na co zwracać uwagę podczas skipów?
Ogólnie rzecz ujmując uważam, że biegacze amatorzy w ogóle nie powinni robić skipów (poza rozgrzewkami), bo jeśli nie są pod opieką trenera (na miejscu) to najczęściej robią to niepoprawnie i jest z tego więcej krzywdy niż pożytku.
Super materiał 💪
Fajne tipy do treningów
Cieszę się!
8'24 w tym roku i w tym planie co wykonuje mam podbiegi 3x 10min (okolo 2km wychodzi) 4x 6min czy też 5x 2 min.
I te 10min biegne w 3 strefie mocy. I 3% nachylania. Mentalnie to ciężej wytrzymac niz fizycznie.
chciałbym wprowadzić podbiegi do treningów na do startu na 5km, chciałem robić je dwa dni przed akcentem w celu budowania siły i techniki. I tu mocno zastanawiam się czy robić sprinty czy 100-200m, pomysł sprintów mi się bardzo spodobał.
mógłbyś coś doradzić?
Śmiało możesz to wykonywać na zmianę - raz podbiegi dynamiczne, a kolejnym razem sprinty
Cześć Mikołaj! Dzięki za opowiedzenie rzeczowo o podbiegach. Czasem biegam jeszcze inne treningi na podbiegach, czy w Twojej ocenie mają one sens i czy są zasadne w treningu. A mianowicie, wykonuję poza tym co omówiłeś, biegi spokojne po terenie z dużą różnorodnością górek, np pętla 3km i około 10-11 podbiegów się znajduje. Można by powiedzieć, że jest to WB1 tyle, że po górkach. Drugi trening to podobnie do pierwszego jest wybieganiem przy czym wszystkie podbiegi biegam szybko a odcinki między w tempie wybiegania. I trzeci rodzaj to wybieganie po górkach lecz całe górki robię szybko więc i zbieg pomiędzy w tempie wybiegania. Co o tym sądzisz?
Dzięki!
To co robisz to bardziej krosy (pasywne, aktywne - jak u Skarżyńskiego) czy też biegi ciągłe w urozmaiconym terenie. Ogólnie to są fajne treningi, dobre bodźce, ale jednak zupełnie inne niż podbiegi. Tak jak wspomniałem bardziej bym uznawał za biegi ciągłe w terenie niż trening mający być odpowiedniem podbiegów (tutaj mamy typowo przerwany trening). Co nie znaczy, że to są gorsze bodźce, na pewno fajnie działają na wytrzymałość siłową, ogólną sprawność, ale ten "boost VO2max" w nich już raczej nie występuje.
Jednak bez dwóch zdań - bieganie w urozmaiconym terenie jest dobre, ja nie mam takich możliwości i żałuję.
Bardzo podobają mi się filmy, które nagrywasz. Można z nich dużo wiedzy wyciągnąć. Chciałabym podziękować za Twoją pracę, która wkladasz w tą twórczość. Świetna robota💪
Mówisz, że idealne nachylenie podbiegu to 4-7%. A co jeśli mój podbieg ma tylko 2,5%? Czy trening na nim ma sens? Może w przypadku podbiegów typu 1, warto wydłużyć dystans z 200m do np. 300m? Będę wdzięczny za opinię.
Tak, spokojnie można biegać na takim podbiegu, tak jak kilka razy wspominałem - korzystajmy z tego co mamy. Ale zachowałbym dystans, można po prostu biegać trochę szybciej (zachowując podobną intensywność). Oczywiście można też biegać dłuższe podbiegi i zamiast 10x200m zrobić np. 8x300m, tak też będzie dobrze. Tak naprawdę ogranicza Cię wyobraźnia i to co chcesz danym treningiem osiągnąć. Dzięki za miłe słowo!
👍👌😊
Cześć Mikołaj, dzięki za turbo merytoryczne nagrania, które regularnie publikujesz na kanale. Czy symulowanie długich podbiegów na bieżni elektrycznej będzie Twoim zadaniem porównywalnie wartościowe jak takie jednostki w otwartym terenie?
Przypominam się w temacie pytania odnośnie robienia podbiegów na bieżni elektrycznej 😊
Tak, można śmiało robić podbieg na bieżni elektrycznej, nie będzie na pewno to 1 do 1 w stosunku do biegania w terenie, ale bez problemu jak ktoś nie ma warunków na zewnątrz, to może korzystać z "taśmy"
Ja 800m i 10 minut badz nawet 2 minuty biegam podbiegi na bieżni mechanicznej.
Biorę udział tylko w biegach górskich, niestety trenuję większość w mieście (choć na południu, więc i tak są górki).
Moje pytanie: czy na takie starty większość moich treningów powinno być z podbiegami?
Słyszałem opinie, że przez częste podbiegi i zbiegi w tygodniowym cyklu ciężej wstrzelić się w wymaganą intensywność biegu, więc lepiej już biegać po płaskim, ale ze znanym rezultatem. Z drugiej strony ja się boję, że nie polepszę swoich możliości na podbiegi\podejścia, a jedynie swoją wydolność i ew. prędkość na płaskim i zbiegach. Dodam, że wytrzymałościowo mogę lecieć i pół dnia bez kontuzji, zbiegi to dla mnie bajka, ale podejścia\podbiegi są moim minusem.
Wiesz jak wygenerować wieksza moc na podbiegu 8-12s? osiągam moc 800-900w. Chce do 1000w dobić. Kiedys na schodach wygenerowalem 1410w. I musze w 1s wygenerować 1000w (to moj slabt punkt).
Jakies cwiczenia eksplozywne/piometryczne/dynamiczne na silowni? Aby poprawic dynamikę / sprint / moc?
Witam, czy będzie może materiał o bieganiu w crossie? pozdrawiam :)
Cały materiał raczej nie, ale na pewno kiedyś o tym opowiem
Mikołaj, a co myślisz o podbiegach dla dzieci w wieku 10 lat
Czy mają zrobić taki trening czy jeszcze za wcześnie?
Nie jestem specjalistą treningu dzieci w tak młodym wieku, więc nie będę doradzał
Cześć Trenerze Mikołaju, a jakie jest Twoje zadanie na temat podbiegów które wykonuję 8-10 serii×400/400 ( podbieg na tętno około progowe/ zbieg tempo do 5km i szybciej )+ odpoczynek pasywny w chodzie. Na drugi dzień mięśniowo czuję się podniszczony, ale na dzień następny jest moc.😊.
Dodam że górka jest stroma 10-12%, na zbiegach robię tempo do 5km lub szybciej w celu aby jak najmniejszym nakładem biec szybko.
Zupełnie nie znam takiej metody treningu, ale wychodzi 8km pracy na progu/tempie do 5km, więc to raczej nie jest spotykany bodziec. Wygląda na trening wyniszczający bardziej niż budujący. Jeszcze pytanie jest długa jest ta przerwa?
Ale myślę, że to trochę przekombinowany trening, ja bym go nie stosował.
Jeśli chodzi o mocne zbieganie to trzeba uważać, bo zbiegi mogą mocno niszczyć mięśniowo i dodatkowo są kontuzjogenne
@@mikolaj_raczynski Ok. 400podbieg+400 zbieg i dopiero przerwa 2min.w chodzie . Sesja zaczerpnięta z biegania w górach. Racja że na zbiegach trzeba uważać, ale za to łatwiej utrzymać wysokie tempo biegu. Innymi słowy na zbiegach mam tętno półmaramaratonu, a tempo " piątki" lub szybciej. Taka ciekawostka: na schłodzeniu na płaskim nogi "same" lecą po 4.15
Dziękuję za podpowiedź.
A jaką sesję treningową proponujesz Trenerze na poprawę szybkości?
Ok, to te dwie minuty przerwy zmieniają postać treningu, w takim razie faktycznie to ciekawa opcja, chociaż faktycznie trudny. Na plus jest na pewno to, że jest urozmaicony
Jednak stosowałbym go jako osobny bodziec, czyli nie dzień przed akcentem
@@mikolaj_raczynski Tak, stosuję go na zmianę z 10×400/120s (3.40/5.30) ,czyli co 2-gi tydzień.
Dziękuję za wymianę doświadczeń i LECIMY dalej. 👍😀
Cześć, pytanie w jakim okresie przygogorowania wpleść tego typu jednostki?
O sprintach typu 8-12s nic nie wspomniałeś. To jeden z lepszych bodźców treningowych. Generujących maksymalna moc. Górka powinna byc stroma i predkosc maksymalna jaką zdoly wydobyć z siebie. Idealnie sprawdza sie to ma końcówkach biegow. Wtedy ma sie duzo mocy i można urwać kilka/nascue sekund spintujac na finishu.
Wspomniałem, mówię o tym mniej więcej od 9 minuty
A co z podbiegami po schodach jak to widzisz 🙂
Nie jestem fanem takich treningów, są mało specyficzne pod kątem "normalnego" biegania. Co nie znaczy, że nie mają sensu
A w Warszawie, gdzie są podbiegi ok 1 km i dłuższe?
Nie znam takiego miejsca, najdłuższy podbieg to chyba Agrykola - około 500m