Hầu hết những người mới chạy bộ không biết điều này nên họ không chạy được xa hơn | Nguyễn Hữu Lượng
ฝัง
- เผยแพร่เมื่อ 13 ส.ค. 2019
- Chạy bộ là một môn thể thao rất đơn giản, dễ chơi, ai cũng có thể tham gia và bắt đầu luyện tập ở bất cứ đâu, bất kỳ nơi nào, bắt đầu chỉ với một đôi giày.
Tập chạy bộ là điều mà ai mới tham gia cũng quan tâm, đặc biệt là tập chạy bộ đúng cách.
Trong cuốn sách hướng dẫn chạy bộ có tên “cuộc cách mạng trong chạy bộ” có nói đến form chạy bộ, tức là dáng chạy bộ đúng cách, dáng chạy marathon, những thứ cần chuẩn bị cho chạy bộ … bạn cũng nên tìm đọc để hiểu hơn.
Một số người chọn tập chạy bộ trên máy đúng cách hoặc tìm hiểu những cách chạy bộ không mệt. Một số khác thì tìm cách tập chạy bộ giảm cân hoặc chạy bộ đúng cách để chân thon. Cũng có người quan tâm chạy bộ đúng cách để tăng cân hay chạy bộ đúng cách để tăng chiều cao. Tùy vào mục đích mỗi người, có những cách chạy khác nhau.
Khi mới tập chạy bộ, bạn sẽ thường có câu hỏi nên tập máy chạy bộ như thế nào? Nhưng theo kinh nghiệm của tôi và những người chạy bộ thường xuyên, chạy ngoài trời thì tốt hơn. Chạy ngoài trời, bạn có thể kết nối với nhiều người, không gian thay đổi tạo cảm hứng nhiều hơn, giúp chúng ta chạy được lâu hơn và xa hơn.
Một số người mới tập chạy lại quan tâm tới chạy 5km trong bao lâu? Theo quan sát của tôi và những người thường xuyên luyện tập, chạy bộ 30 phút mỗi ngày và hoàn thành 5km là một thói quen tốt nên duy trì thường xuyên, ít nhất 4 buổi 1 tuần, bạn sẽ thấy được lợi ích của chạy bộ.
Các bạn có thể quan tâm tới sub trong chạy bộ là gì? Đó là thành tích dưới một mốc thời gian tính theo giờ để bạn hoàn thành một cự ly chạy bộ. Ví dụ marathon sub 4 có nghĩa là hoàn thành cự ly marathon dưới 4 giờ.
Khi luyện tập chạy bộ thường xuyên, tùy thuộc mục đích, bạn có thể chọn cho mình cách để chạy bộ giảm cân, chạy bộ giảm mỡ bụng hay chạy bộ tăng chiều cao hoặc chạy bộ có làm to bắp chân.
Để duy trì thói quen đó, bạn cũng có thể tham gia những hội chạy bộ hoặc sinh hoạt trong các diễn đàn chạy bộ để học hướng dẫn chạy bộ cho người mới từ az.
Hiện nay, tôi cũng đang sinh hoạt trong nhóm Run247 Việt Nam. Câu lạc bộ của chúng tôi là một tập thể có thói quen luyện tập chạy bộ thường xuyên, ăn uống lành mạnh và chia sẻ cho nhau những bài tập, kinh nghiệm chạy bộ để mọi người cùng nâng cao thành tích của mình.
--------------------------------------------------------
Nếu bạn cũng muốn tham gia vào Run247 Việt Nam, hãy cài đặt Strava - mạng xã hội dành riêng cho người chạy bộ và kết nối với chúng tôi tại đây:
/ strava
--------------------------------------------------------
Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi gì, hãy bình luận bên dưới, hoặc liên hệ trực tiếp với tôi tại đây:
Facebook: www. huuluong199
Fanpage facebook: www. luongguru
Website: nguyenhuuluong.com
Twitter: / huuluong199
#videomarketing28ngay
#videongay14
#tapchaybo
#chaybo
#chaybodungcach
#phamthanhlong
#marathon42km
Để nhận được những video hay và sớm nhất, hãy click vào link bên dưới để subscribe kênh TH-cam của tôi:
th-cam.com/channels/K8NPa2k9hZTUTaHiPl1TOg.html
chia sẻ quá hay
@@buimaithanh3999 Cảm ơn Thanh. Hẹn gặp bạn trên đường chạy
Bạn đo level mỡ nội tạng bằng cách nào, chia sẻ với nha. Cảm ơn bạn.
Tuyệt quá. Tôi và con gái đang áp dụng bí quyết này để chinh phục giải marathon Hạ Long tháng 11 tới đây.
Cảm ơn những video rất hữu ích và truyền cảm hứng từ anh!
Cảm ơn A. Chúc A và gia đình sớm có bộ huy chương sưu tập nhé!
Hay quá. Video rất bổ ích. Cảm ơn anh rất nhiều.
Video quá hữu ích,em cám ơn a chúc a luôn thành công.
Cảm ơn bạn. Chia sẻ hữu ích và rõ ràng lắm
Cảm ơn anh !!! Rất hữu ích ạ .
Cảm ơn anh. Quá tuyệt vời
Hay quá. Rất cảm ơn anh đã chia sẻ.
Video hữu ích quá , cảm ơn chú rất nhiều
Thanks a .e mới bắt đầu. E áp dụng liền
Tks a đúng thứ đang cần
Cảm ơn Bạn đã chia sẻ rất ý nghĩa.
cảm ơn bạn nhiều, video thật hay và bổ ích
Thật hữu ích và thú vị. Cám ơn bạn nhiều !
Chúc A có kết quả tốt!
Mình mới tập chạy được 3 tuần nay, hnay mình nghe đc video này mình mới hiểu được. Thanks
hay quá anh ơi, một kiến thức giống như khai sáng trong mảng luyện tập chạy bộ của em
Tuyệt vời! Chưa xem hết đã phải like vì quá tuyệt vời. Cảm ơn bạn
Cảm ơn bạn. Chúc bạn chạy vui khỏe nhé
Tuyệt vời.. cảm ơn a trai ...👍
Rất hay và dễ hiểu ạ
Rất bổ ích, cảm ơn anh!
Chúc A có kết quả tốt!
Hay quá. Cảm ơn anh nha.
Chúc bạn có kết quả tốt!
Cảm ơn anh, những kiến thức anh chia sẻ rất hữu ích.
Chúc A có kết quả tốt!
❤ hay lắm. Cảm ơn bạn.
Cám ơn a. Rất hữu ích ❤
Cảm ơn bạn. Chúc bạn đạt được những mục tiêu mới trên đường chạy
rất hữu ích, cám ơn anh ạ!!!
Chúc A có kết quả tốt!
Rất hay cảm ơn a
Chúc bạn có kết quả tốt!
Tuyệt quá. Cảm ơn a
Chúc bạn có kết quả tốt!
Kinh nghiệm bổ ích. Cám ơn anh!
Bi mat tuyet voi cam on anh
Cám ơn eagle. Rất tuyệt vời
Cảm ơn bạn đã chia sẻ.
Cám ơn anh, rất hữu ích
Chúc A có kết quả tốt!
Kiến thức bổ ích từ 1 năm trước. Chúc mừng anh với thành công hiện tại! :)
Quý tuyệt vời và rất hữu ích cho tôi
Cảm ơn A
Cảm ơn bạn Hữu Lượng
Chúc A có kết quả tốt!
Cám ơn A về video chia sẻ
Hay quá anh ơi.
Cảm ơn anh Lượng đã chia sẻ
Cảm ơn E
Cảm ơn anh rất nhiều
Tớ sẽ thử. Thank for share 😀
Chúc A có kết quả tốt!
Cám ơn anh, e sẽ áp dụng kiểu luyện tập này 1 tgian để xem kết quả ra sao. Em mới tập chạy nhưng ham duy trì tốc độ cao quá, hehe.
Em ủng hộ a vì e cũng đang chạy để giảm mỡ, ra thêm nhiều bài hữu ích nữa nha a
Chúc A có kết quả tốt!
hay quá anh ạ
Hay lắm anh ạ
Chúc A có kết quả tốt!
cám ơn anh ạ
Cảm ơn a ạ
Thật may mắn khi được em chia sẻ
Chúc A có kết quả tốt!
tuyệt vời a ơi
Chúc bạn có kết quả tốt!
cảm ơn bạn, chuyển pace từ 6->8 và chuyển trạng thái đốt năg lượng quả thật tuyệt vời. Mình đang tham gia giải chạy của Công ty áp dụng và rất hiệu quả
Chúc mừng bạn đã áp dụng hiệu quả
@@huuluong199 e cũng đang đau đầu vì mới chạy e chạy pace 5,5 mà thấy đau ống đồng. Giờ mới xem video của a, e sẽ tăng pace từ từ
Cảm ơn a, tháng 6 năm sau e sẽ tham gia marathon quy nhơn, e sẽ cố gắng 3 tháng đầu giống a đề cập trên video ☺️☺️
Chúc A có kết quả tốt!
Cảm ơn anh. Cảm ơn thầy Phạm Thành Long.
Chúc A chạy tốt nhé
Xin cảm ơn
Hay đấy. Bác chủ tế dễ thương ha
Chúc A có kết quả tốt!
video này rất hữu ích với người mới tập chạy như mình. Lịch tập chạy hàng ngày của anh ntn vậy a?
hay quá a
Hay quá anh ơi. Bảo sao e chạy chậm hơn nhưng nay e có thể chạy xa hơn
Chúc bạn có kết quả tốt!
Đúng đệ tử anh Long.
Những j a chia sẻ rất quý giá mà h tôi mới biết. A cho hỏi:
1. khi luyện tập với zone 2 như chia sẻ thì mục tiêu của a là quãng đường hay thời gian cho mỗi buổi tậ
2.một tuần a tập bao nhiêu buổi
3. Sau khi đạt đc mục tiêu pace như mog muốn nhờ phương pháp trên thì có duy trì cách luyện tập như trên k hay tập duy trì theo pace mới đạt đc.
Mục tiêu của tôi chỉ đơn giản chinh phục 10km pace 6 trc. Tôi đã từng đạt pace6 10k nhưng chạy rât mệt và thành tích k đều, thậm chí đã đi xuống đến h k còn duy trì đc như vậy nữa. Sau 2 năm covid tôi h mới tập lại nên rất mong a chia sẻ. Cảm ơn a,
Cảm ơn anh nhé từ hôm nay em sẽ chạy pace 9 để đốt mỡ :XXXX
Chúc bạn thành công
Cảm ơn Anh rất nhiều với những chia sẻ cực kỳ hữu ích, nhưng Anh có thể note lại những ý chính về những điều Anh vừa chia sẻ được không ạ? Cảm ơn Anh
tôi 43 rồi tập cũng gần 1 năm , có lúc chạy về đích bắt mạch 176, thở rất dốc vì mệt,,, nay chạy nhẹ lại tầm 4km về đích mạch 135 thấy người rất khỏe, chứ 176 gần max nhịp tim nguy hiểm
Vi deo truyền tải nhiều kiến thức.
Thảo nào mình chạy mấy năm rồi toàn ngưỡng pace 6,4 trung bình mà vẫn duy trì 80-81kg. Chạy tầm 15km pace 6,3-6,4 là hết sạch hơi. cảm ơn bạn đã chia sẻ.
Chúc bạn có kết quả tốt!
thế giờ ổn chưa bác?
Bác áp dụng đc chưa
E cảm ơn a. Thế a chạy 42km a cũng chạy chậm thế ạ, hay lúc chậm lúc nhanh ạ
Cám ơn anh, e đang luyện tập mục tiêu 5km
Chúc bạn chạy tốt và ngày càng khỏe mạnh
@@huuluong199 em đã đạt mục tiêu 10K chưa đầy 1 tháng, bjo mỗi ngày em chạy 5K luyện tập để lên hẳn 10K. Thank you anh và Thầy Long.
Tôi chạy 10km hết đúng 1h sau một năm tập chạy.
Hay
A ơi.a cho e xin app cần cho chạy bô nhé.e mới tập chạy.
Bạn đo level mỡ nội tạng bằng cách nào, chi sẻ với nha. Cảm ơn bạn!
Bạn có thể dùng cân điện tử Xiaomi để cân tại nhà, hoặc tới các phòng tập gym nhờ họ đo giúp nhé.
Làm thế nào để tham gia được cuộc thi marathon ạ
Em mới tập chạy, cám ơn anh đã chia sẻ ạ
Chúc bạn có kết quả tốt!
Hi Anh Lương! Để bắt đầu chạy bộ thì phải làm thế nào vậy anh?
Vãi, thế cũng hỏi
Như trong clip thì b chạy zone 2 một ngày bao nhiêu km
Tên trên strava của e là thư đinh. Rất mong đc kết bạn giao lưu với các bác
Welcom bạn nhé
Thank for your share!
Lâu nay em vẫn cố chạy nhanh nhất có thể và với hi vọng đạt được 21km. Nhưng chưa sẻ rất hữu ích cho em.
Anh Lượng có thể cho em hỏi thêm điểm này:
Khi luyện tập thì chạy chậm với pace X+2 để nhịp tim đạt Zone 2 và tiêu hao nặng lượng từ mỡ thay vì từ gan hoặc cơ bắp.
Vậy khi thi đấu, mình phải chạy thế nào để hoàn thành thành tích tốt nhất? Trong clip anh chỉ hướng dẫn luyện tập với pace 8, nhưng thực tế anh chạy với pace khoảng 5h45-6' ... anh có thể chia sẻ thêm không anh?
Ban đầu tập chạy, thì chạy chậm pace +2 để giảm tỉ lệ mỡ và mỡ nội tạng xuống, giúp tim khỏe hơn. Đồng thời, để chân và khớp cũng khỏe hơn, chịu được cường độ cao hơn.
Khi nào mục tiêu quãng đường (dài) không còn là vấn đề với bạn nữa thì bạn hãy đặt muc tiêu thành tích cao (thời gian ngắn).
Như tớ mất khoảng 3-4 tháng đầu chỉ chạy chậm, sau đó mới chuyển sang tập chạy nhanh, thành tích sẽ lên rất nhanh (do nền tảng tim và cơ đã đủ tốt để đáp ứng).
Pace 8 tương ứng với nhịp tim zone 2 của các bạn mới chạy. Còn tớ thì chạy tim zone 2 khoảng pace 6. Pace khác nhau nhưng nhịp tim là tương đương nhau. Vì vậy, mỗi người 1 thể trạng, tập theo nhịp tim là lắng nghe cơ thể chính mình, không tập theo pace của người khác được.
@@huuluong199 Nghĩa là sau khi giảm được mỡ nội tạng, nhịp tim sẽ thấp hơn hẳn => vậy kể cả chạy nhanh hơn (pace thấp hơn) thì nhịp tim vẫn trong Zone 2 thôi. Có phải thế ko ạ?
@@vubui9311 tim khỏe hơn thôi. Chạy nhanh thì nhịp tim lại tăng. Nhưng thành tích sẽ tốt hơn trước rất nhiều.
Chạy như thế nào thở ra làm sao , tư thế khi chạy thì bỏ ko dậy
Cảm ơn bác Lượng đã chia sẻ, cho em hỏi sau 3 tháng tập luyện với pace +2" như bác nói. Thì khi chạy giải ecopark bác chạy với các mức pace cho từng quãng km như thế nào ạ?
Hồi đó chạy mình chưa có nhiều kinh nghiệm, nên trong đầu chỉ nghĩa là hoàn thành sub 4 thì trung bình 1km phải hoàn thành trong 5p38s, và nỗ lực chạy để giữ pace trung bình đó.
sau này khi được hướng dẫn thì mình dùng chiến lược Pace Pro. Tức là chạy nhanh dần hơn từng 5km 1 lần. Ví dụ 42km sẽ chia làm 9 chặng. 8 chặng đầu, mỗi chặng 5km. Chặng cuối 2km. Vẫn xác định pace trung bình để hoàn thành mục tiêu thì chặng đầu tiên chậm nhất, càng về cuối chạy càng nhanh.
với cách này mình đã hoàn thành được 42km ở Hạ Long năm 2019 trong 3h18p (mỗi km giảm được thêm 1 phút nữa).
cảm ơn bác nhiều 👍
Ví dụ: để hoàn thành FM với mục tiêu là 4h thì mình cần tính pace trung bình là 5p40s (làm tròn). Nếu dùng chiến lược Pace Pro, mỗi 5km nhanh thêm 5s thì 5km đầu tiên sẽ xuất phát với pace 6:00. 5km tiếp theo chạy ở 5:55; cứ 5k lại tăng tốc để pace trung bình của chặng đó giảm dần. Ở chặng cuối thì pace trung bình phải là 5:20. Riêng chặng 9 (2.2km cuối) có thể chia làm nhiều chặng nhỏ hơn: 1km, 500m, 300m, 100m... để vượt qua các đồng run khác...
Do anh chạy nhanh rồi quay về chạy chậm nên nhịp tim của anh điều hoà hơn thôi anh ah. Chứ anh ban đầu chạy chậm thì anh sao chạy dai và xa ddc
những gì anh này nói chỉ đúng về chạy full marathon. Chạy ngắn hơn thì thỉnh thoảng vẫn cần bổ trợ thêm bài chạy tốc độ ngắt quãng
Tks anh, bí quyết chạy Pace 8, 5km mỗi ngày
Chúc A có kết quả tốt!
Cho e hỏi e chạy bị đau vùng trên thắt lưng như đau thận ý a ạ. Liệu e có vấn đề gì không ạ?
Bạn chạy chậm lại, lấy hơi đều. Học cách thở theo nhịp 3-2 nhé. Mới đầu mình cũng bị thế.
Nhịp thở 3-2 là ntn a ơi
E muốn đốt cháy mỡ thì nên chạy chậm lại à a? Với lại nếu e muốn giảm cân thì nên chạy như thế nào ạ
80% là dinh dưỡng, 20% là luyện tập. Bạn gõ thêm từ khóa Water Rich Foot mục Google Hình Ảnh để biết thêm các loại rau củ quả nên thường xuyên sử dụng trước bữa ăn. Chạy chậm có tác dụng đốt mỡ hiệu quả hơn chạy nhanh.
A ơi, a đang dùng đồng hồ gì vậy ạ
Mình dùng Garmin 945 nhé
Anh ơi cho em hỏi thế e chuẩn bị thi chạy vác súng chạy 800m ai về đích nhanh nhất sẽ thắng
Thì e nên tập luyện như nào ạ cảm ơn anh nhiều ạ
câu hỏi này khó à nha. Có được dùng súng bắn trong lúc chạy ko bạn ;))
Lúc tập đeo vật nặng hơn lúc thi là ok
Anh ơi cho em hỏi chạy bộ có lợi ích gì ạ
39 phút sau 2 tháng tập😀.
Chú ơi
❤️❤️❤️
Nếu mình 40 tuổi thì nhịp tim Zone 2 của mình được tính ntn vậy bạn?
220-40= 180( nhịp tim tối đa)
Zone 2 khoảng 60-65% nhịp tim tối đa. 108-117 nha a
Vậy thì nên chạy 1km trong vòng mấy phút ạ
Bác ơi e ko tìm đc nhóm nào tên run247
giờ nhóm chuyển thành Run365 rồi bạn nhé!
chạy hơn 300 km trong bao lâu á bác ? @@
Nghe thật là vi diệu. Đúng là ai mới đều ko biết thật
Chúc bạn có kết quả tốt!
Cô chỉ chạy 3 km mà chạy trộm khi xóm làng đang ngủ khoảng 4 giờ sáng ko họ cười già rồi nên ko như con.
Ko phải chạy trộm vậy, tập thể thao là tốt mà chỉ có ai ko hiểu biết mới cười thôi
MAF👍🏼
Cách nói giống người tên Long ghê 😂
Hd hay báo thành tích vậy anh
Phải nói qua về thành tích của mình thì mọi người mới tin để nghe tiếp chứ bạn
Cảm ơn a đã chia sẻ ạ.
A cho e hỏi, như e tim mạch hơi nhanh, bình thường đã tầm 100~110, nghỉ ngơi k làm gì thật tĩnh thì nó cũng đã 75~85 rồi ạ 😢 nên e chạy chậm pace 7~8 cũng lên tới 160~170 (zone 5.4). Trường hợp như e thì a có lời khuyên gì ko ạ. E cảm ơn 😊🤗
Bạn chạy chậm hơn nữa đi. Người chạy bộ thường xuyên tim có thể lên tới 200 nhịp/ phút vẫn bình thường.
Gợi ý giúp bạn. Bạn có thể đi bộ nhanh ko cần chạy, miễn sao duy trì nhịp tim zone 2. Sau 1 vài tuần nhịp tim sẽ giảm dần, rồi bạn sẽ chạy nhẹ nhàng mức zone 2, tiếp tục chạy mức zone 2 kể cả có khi phải đi bộ để giảm nhịp tim. Cứ như vậy vài tháng là bạn chạy pace 6,x nhịp tim cũng sẽ đạt zone 2 thôi. Mình truớc đây cũng giống bạn. Cứ nghĩ ko thể chạy zone 2, sau 4 tháng tập giờ mình chạy zone 2 đuợc pace 6.10. Chúc bạn thành công, bí quyết là kiên trì và quyết tâm
Mình chạy hay bị mệt do thở thấy mệt
em có thể thấy đc sự cố gắng của anh trong việc làm video chia sẻ cho công đồng nhưng em có một vài góp ý như sau :
- đi vào trọng tâm vấn đề, tránh lan man dài dòng
- kể những kinh nghiệm chứ không phải thành tích
- sử dụng biểu cảm khuôn mặt
chúc anh sức khỏe!
Cảm ơn E đã góp ý. Lần sau A sẽ làm tốt hơn
Mình chỉ tập tạ, lần này mình định liều tham gia full marathon 42km ngày 8/12/2019 ở HCMC Marathon. Hy vọng được anh tư vấn, cám ơn anh
sẵn sàng A nhé. A kết nối fb với em tại đây nhé: facebook.com/HuuLuong199
rất nhiều người bạn của em lần đầu tham dự cũng chơi HCMC. Họ đều được hướng dẫn bởi những người đã hoàn thành Marathon và Ironman. Nếu A ở HCM để em kết nối giúp A
@@huuluong199 mình không thấy nút add friend, chỉ có nút theo dõi, mình đã inbox messenger , bạn check dùm mình nhé
em hoàn thành 10km trong 49 phút
Chúc A có kết quả tốt!