Lo estoy haciendo! De momento solo he hecho la semana de nivelación pero es una pasada lo que he mejorado en apenas una semana! Con ganas de completar las cuatro aunque aún no tengo fecha para mi primera media maratón 💪🏽
Hola! Muchas gracias por el entrenamiento me gusto mucho como lo repartiste y se agradece la posibilidad de bajarlo y editarlo. Muy útil. Espero hagas uno para los 42km por favor! Saludos desde Argentina!
Excelente video hermano, duda, podrías decirme, segun la calculadora de pace, en que ritmo se correria cada segmento del entrenamiento, ejemplo ritmo suave es un Easy run, moderado es un tempo run, y gracias por tus videos
Listo! Mira calentamientos y enfriamientos: UN ritmo comodo, nisiquiera te preocupes a que velocidad salga. Dias Suaves/recuperación: Easy Run training pace (Puedes ir incluso un poquito mas suave, usalo de referencia, pero prestale mas atencion a como te sientes no al ritmo esos dias) Intervalos de 400mts: Entre VO2MAX y Speed Form Intervalos de 800mt VO2MAX Intervalos de 1KM Tempo Run (o al ritmo al que quieres correr tu carrera) Fondos: Long Run training pace
nuevo seguidor. me gustaria adaptar tu programa para mi primer medio marathon que sera en agosto 3 y tengo poco mas de dos meses para ese evento. estoy corriendo martes 6km miercoles 10 y fin de semana 12-14km con dos dias de fuerza y un dia de series. algu consejo?
Muchas gracias. Te recomendaría hacer desde la etapa 2 en adelante ya vienes con buen volumen ahí solo vas a tener un día a la semana con intervalos de velocidad!
Crack Guille, muy útil ! Una pregunta, actualmente estoy siguiendo un plan muy similar a este para correr 21k, la principal diferencia que veo es que la intensidad de los entrenos los estoy midiendo en zonas de ritmo cardiaco en lugar del pace. Los días de Tempo, Intervalos y Trotes Suaves se homologan muy bien con respecto a los resultados de mi Race Time Predictor, sin embargo, los días de fondo si se me desfasan bastante, los corro en una zona 2 y la primer hora puedo mantener el pace del race time predictor, pero conforme avanzo mi ritmo cardiaco se empieza a elevar y para mantenerme en zona 2 tengo que bajar el ritmo. ¿Vos que me recomendas en este caso? ¿Correr los fondos enfocado en pace o continuar con el foco en zonas?
Que pregunta tan buenaaaa Cris! Mira hay 2 formas de ver y trabajar los fondos. La primera forma de verlo es un entrenamiento para construir resistencia y darle el mensaje al cuerpo (especialmente a los pies y piernas) de que se tiene que transformar para aguantar la fatiga de tantos kilómetros. En otras palabras estás volviendo fuerte los tendones, y endureciendo los tejidos más blandos para que las largas distancias se vuelve tu nuevo base line. En este enfoque lo más importante es mantener un ritmo cómodo (que se sienta fácil). Trabajarlo con ritmo cardíaco es bueno porque te sacas la cabeza la velocidad y te enfocas en consistencia. El segundo approach es hacer trabajos de velocidad dentro de tus fondos. Si haces 15 KM de fondo, los primeros 5 los trabajas a un ritmo cómodo que no te desgaste, del Km 5 al 6 una simulación del pace de carrera. Recuperas por 2 km con un ritmo suave y de nuevo del km 7 al 8 vuelves a meter un intervalo apretado. Trabajos de velocidad en días de fondo hay muchas versiones. A mí me gusta tratar de simular el pace de carrera en 2 puntos diferentes (1km cada uno) a ver qué tal me siento. Este tipo de trabajo yo lo hago 1 vez el mes, los otros 3 fondos del mes los hago suave porque sino corro el riesgo de lesionarme. Dónde realmente vas a empujar tu fitness level son los días de intervalos. Ahí es donde tienes que dar el 110% y el resto de días ser muy disciplinado para no ir detrás de un pace rápido.
Gracias! Es dificil garantizar que si haces el plan puedes correr en un tiempo especifico, porque va a depender mucho de como este la condición fisica de cada corredor incluso antes de arrancar con el plan. No es un plan apunte a un tiempo en particular, sino mas bien llegar bien preparado para correrlo completo sin lesiones
Lo estoy haciendo! De momento solo he hecho la semana de nivelación pero es una pasada lo que he mejorado en apenas una semana! Con ganas de completar las cuatro aunque aún no tengo fecha para mi primera media maratón 💪🏽
Me alegro mucho! Con dedicacion ahi poco a poco se le va llegando. UN abrazo
Gracias crack compartir esto saludo desde Panamá
Hola! Muchas gracias por el entrenamiento me gusto mucho como lo repartiste y se agradece la posibilidad de bajarlo y editarlo. Muy útil. Espero hagas uno para los 42km por favor! Saludos desde Argentina!
Amigo saludasos desde México!!!! Me encanta tu canal, sería increíble un plan para 100 km....
Hice el de 10 k y ahora el de 21 . Me engañaste a correr .
EXCELENTE VIDEO ME ACABO DE SUSCRIBIR SALUDOS DESDE LIMA PERU MUCHOS EXITOS BRO.
hola ,no compartes nada por ig?
Haciendo este entrenamiento me para hacer los 21k me puede ayudar paralelamente a bajar el tiempo en los 10k??
Excelente video hermano, duda, podrías decirme, segun la calculadora de pace, en que ritmo se correria cada segmento del entrenamiento, ejemplo ritmo suave es un Easy run, moderado es un tempo run, y gracias por tus videos
Listo!
Mira
calentamientos y enfriamientos: UN ritmo comodo, nisiquiera te preocupes a que velocidad salga.
Dias Suaves/recuperación:
Easy Run training pace (Puedes ir incluso un poquito mas suave, usalo de referencia, pero prestale mas atencion a como te sientes no al ritmo esos dias)
Intervalos de 400mts:
Entre VO2MAX y Speed Form
Intervalos de 800mt
VO2MAX
Intervalos de 1KM
Tempo Run (o al ritmo al que quieres correr tu carrera)
Fondos:
Long Run training pace
nuevo seguidor. me gustaria adaptar tu programa para mi primer medio marathon que sera en agosto 3 y tengo poco mas de dos meses para ese evento. estoy corriendo martes 6km miercoles 10 y fin de semana 12-14km con dos dias de fuerza y un dia de series. algu consejo?
Muchas gracias.
Te recomendaría hacer desde la etapa 2 en adelante ya vienes con buen volumen ahí solo vas a tener un día a la semana con intervalos de velocidad!
Crack Guille, muy útil !
Una pregunta, actualmente estoy siguiendo un plan muy similar a este para correr 21k, la principal diferencia que veo es que la intensidad de los entrenos los estoy midiendo en zonas de ritmo cardiaco en lugar del pace.
Los días de Tempo, Intervalos y Trotes Suaves se homologan muy bien con respecto a los resultados de mi Race Time Predictor, sin embargo, los días de fondo si se me desfasan bastante, los corro en una zona 2 y la primer hora puedo mantener el pace del race time predictor, pero conforme avanzo mi ritmo cardiaco se empieza a elevar y para mantenerme en zona 2 tengo que bajar el ritmo.
¿Vos que me recomendas en este caso? ¿Correr los fondos enfocado en pace o continuar con el foco en zonas?
Que pregunta tan buenaaaa Cris!
Mira hay 2 formas de ver y trabajar los fondos.
La primera forma de verlo es un entrenamiento para construir resistencia y darle el mensaje al cuerpo (especialmente a los pies y piernas) de que se tiene que transformar para aguantar la fatiga de tantos kilómetros. En otras palabras estás volviendo fuerte los tendones, y endureciendo los tejidos más blandos para que las largas distancias se vuelve tu nuevo base line. En este enfoque lo más importante es mantener un ritmo cómodo (que se sienta fácil). Trabajarlo con ritmo cardíaco es bueno porque te sacas la cabeza la velocidad y te enfocas en consistencia.
El segundo approach es hacer trabajos de velocidad dentro de tus fondos. Si haces 15 KM de fondo, los primeros 5 los trabajas a un ritmo cómodo que no te desgaste, del Km 5 al 6 una simulación del pace de carrera. Recuperas por 2 km con un ritmo suave y de nuevo del km 7 al 8 vuelves a meter un intervalo apretado.
Trabajos de velocidad en días de fondo hay muchas versiones. A mí me gusta tratar de simular el pace de carrera en 2 puntos diferentes (1km cada uno) a ver qué tal me siento.
Este tipo de trabajo yo lo hago 1 vez el mes, los otros 3 fondos del mes los hago suave porque sino corro el riesgo de lesionarme.
Dónde realmente vas a empujar tu fitness level son los días de intervalos. Ahí es donde tienes que dar el 110% y el resto de días ser muy disciplinado para no ir detrás de un pace rápido.
@@Proyecto-Ultra Gracias Guille, voy a probar los trabajos de velocidad a ver!
Excelente video, una pregunta
Este plan de entrenamiento para los 21 k tienen tienen un tiempo para los 21 k????
Gracias!
Es dificil garantizar que si haces el plan puedes correr en un tiempo especifico, porque va a depender mucho de como este la condición fisica de cada corredor incluso antes de arrancar con el plan.
No es un plan apunte a un tiempo en particular, sino mas bien llegar bien preparado para correrlo completo sin lesiones