ðĪ ÂŋCÃģmo Preparar una CARRERA de ULTRA TRAIL RUNNING? ð Mi PLAN de ENTRENAMIENTO semanal
āļāļąāļ
- āđāļāļĒāđāļāļĢāđāđāļĄāļ·āđāļ 28 āļ.āļ. 2024
- Os cuento como ENTRENO ðââ semanalmente para CARRERAS de LARGA DISTANCIA
Espero que os pueda servir! ðĪ
ð SÃgueme en STRAVA âķïļ www.strava.com/athletes/20048164
Muy buena informaciÃģn, hay mucho que me viene bien para mi meta que tengo para mi segunda marathon , espero hacerla menos de 4 horas gracias!!
@@alfredobonilla6366 me alegra mucho que te pueda servir Alfredo! ð te envÃo mucha fuerza y energÃa para la preparaciÃģn de esa segunda maratÃģn. Seguro te saldrÃĄ genial ðŠ
Un saludo!
Manu, con tu permiso, aÃąado algunas ideas, que aunque no voy a desarrollar, las veo muy muy interesantes a tener en cuenta. Las numerarÃĐ, pero no con la idea de marcar un orden:
1.- Piensa de cuento tiempo dispones para el plan de entrenamiento: 4, 6, 8, 10 meses.
2.- Planifica de una manera u otra, pero guardando el siguiente orden:
AdaptaciÃģn - Volumen Progresivo (piensa en entrenos por km o por tiempo, pero en progresiÃģn), preferiblemente en llano. - Se baja algo el tiempo o km y se va aumentando el ritmo. - Empieza con cuestas y con cambios de ritmo, alternando siempre con tiradas largas. - Comenzamos a meter, ademÃĄs de las cuestas, series, en principio comenzamos con series menos intensas pero largas o medias, para mÃĄs adelante meter las mÃĄs intensas con series cortas (ojo, pueden ser las mÃĄs duras). - ya debemos tener una forma fÃsica bastante avanzada segÚn nuestro plan, condiciÃģn especÃfica y objetivos, y es el momento de ir metiendo carreras, parte competitiva. No habrÃa que tomÃĄrselo muy en serio, pero la competiciÃģn es lo que te pone a tope. - Y llegamos a las fechas donde debe estar la carrera o carreras principales, ...para lo que nos hemos preparado. - SegÚn cada cual, y el tiempo que le hayamos dedicado especialmente a la base de volumen, tendremos un periodo de forma a tope mayor o menor.
3.- Utiliza siempre siempre el principio de progresiÃģn, tanto en la fase de volumen como en la de calidad o intensidad.
4.- Otro principio serÃa el de individualizaciÃģn del entrenamiento. ObsÃĐrvate, escucha a tu cuerpo, ve adaptando el entrenamiento segÚn tu vida familiar, laboral, ...o si te ha venido una lesiÃģn ...
5.- La constancia es la clave. Entrenar esos dÃas en que no apetece nada es la clave. Entrenar un Trail es duro, y requiere compromiso, sacrificio y mucha determinaciÃģn. No hay supermanes en la tierra, hay gente que entrena mucho y otros que no. Luego estÃĄn Kilian y cuatro mÃĄs, pero a esos hay que sacarlos de la ecuaciÃģn.
6. DiviÃĐrtete, inventa recorridos, aprovecha para conocer caminos, aldeas, zonas nuevas, montaÃąas nuevas, ...pero intenta disfrutar. Eso no quita que se sufre con un buen entrenamiento. Es duro y se sufre, pero si te ha picado el gusanillo de los Trails, eso es parte del disfrute.
7.- No es hacer dieta especÃfica, ...no, pero la alimentaciÃģn buena y equilibrada es muy importante. Si tienes sobrepeso, debes bajarlo al principio, y como decÃa un amigo mio: ...si hay que cerrar la boca pues se cierra, ...si tienes que buscar el dÃĐficit calÃģrico durante un tiempo, pues se hace, y es mejor al principio, porque luego los entrenamientos mÃĄs exigentes te van a pedir alimentarte bien y no puedes andar sin meterle bueno y bien.
8.- EL DESCANSO. Si no descansas bien, si no recuperas bien entre entrenamientos, no estarÃĄs haciendo nada. Las Recuperaciones deben ser suficientes pero no excesivas. Piensa que con la edad se tarda mÃĄs en recuperar. Si necesitas mucho tiempo para recuperar, no terminarÃĄs de coger ese fondo o ese ritmo, o esa resistencia que se pretende. Para no alargar los tiempos de recuperaciÃģn, los baÃąos de agua frÃa en las piernas ayudan, los masajes ayudan, la electro-estimulaciÃģn ayuda (es para lo que mejor valen estos aparatos).
9.- El Tapering, ...o la preparaciÃģn Última para la carrera es muy importante. Baja el ritmo, baja la intensidad, baja casi todo pero no lo dejes demasiado, durante las dos Últimas semana, especialmente la Última, antes de la carrera importante. Hay mucho escrito sobre esto. No te obsesiones pero tenlo en cuenta.
......ðen fÃn, ...vaya ladrillo que he soltado, y eso que sÃģlo querÃa aÃąadir unas ideas !! ð
A tope Manu,yo le daba mucho a las carreras de asfalto y ahora estoy tocando mucho montaÃąa y menos asfalto sinceramente montaÃąa lo disfruto mÃĄs y me encuentro mucho mÃĄs agusto y espiritualmente no pensaba que me gustarÃa tantÃsimo ,Gracias crack por los consejos un saludo de otro alicantino de Novelda
Muchas gracias Sergio!! Espero que te haya gustado.
A mi me pasÃģ lo mismo con la montaÃąa, una vez que la pruebas... engancha y mucho!! ðĪĐâ°ïļ
Un saludo compaÃąero!
Desde que he descubierto tu canal, no he podido dejar de aprender y de disfrutar con tu contenido. Enhorabuena por todo lo que haces y como lo haces, muy fan tuyo.
MuchÃsimas gracias Jose Miguel!! Muy agradecido por tus palabras y me alegra mucho que el contenido pueda ser Útil para ti ðŠ me anima mucho a seguir con esta aventura! Un abrazo
SÃ seÃąor!! SIMPLICIDAD, FLEXIBILIDAD Y DIVERSIÃN. Esa es la filosofÃa adecuada para progresar y no quemarse. Un vÃdeo fantÃĄstico Manu. Yo soy de los tuyos y me autogestiono mis entrenamientos en funciÃģn de mis circunstancia laborales. Genial lo de Strava. Te seguirÃĐ tambiÃĐn en esta plataforma. Un fortÃsimo abrazo.
MuchÃsimas gracias Jose! Me alegra mucho que compartamos esa filosofÃa en cuanto a los entrenos. Nos seguiremos en Strava ððŠ
Hola Crack. Llego a tu canal en buen momento, se aprende mucho aquÃ, cuando salgo con bastones me canso mucho tendrÃĐ que seguir practicando. Saludos desde PerÚ
Muchas gracias RaÚl! Es un placer saludarte ðŠ y me alegra mucho que los vÃdeos puedan ser de ayuda. En cuanto a los bastones, si! Tenemos que entrenar mucho con ellos para poder acostumbrarnos y cada vez aprender a utilizarlos mejor.
Un saludo desde EspaÃąa! ð
A pesar de no tener actualmente entrenador y gestionÃĄrtelo tÚ todo, son muy buenos consejos y, sobre todo, muy coherente todo lo que comentas. A seguir teniendo salud para este aÃąo y a disfrutar. Un abrazo, Amigo!!!
MuchÃsimas gracias Vicente!! Vamos a prepararnos bien para lograr todos los objetivos. Mucha salud y fuerza compaÃąero! ðŠ
Hola !! Saludos te sigo desde viÃąa del mar..chile
Muy buenas Marcelo!!! MuchÃsimas gracias por seguirme, espero que los vÃdeos te puedan servir de ayuda. Un saludo desde EspaÃąa ðŠ
Muchas gracias por la informaciÃģn. Me ha sido de mucha utilidad como punto de partida para comenzar con el mÃo y hacer la semana de entrenos mÃĄs completa y amena
MuchÃsimas gracias Franchu! Me alegra que haya podido servirte y que hayas podido coger alguna que otra idea. Mucho ÃĄnimo con esos entrenos ðŠð
lo acabo de ver, y es un excelente video para como yo estan conociendo y aprendiendo de esta actividad. Me encanto la simplicidad, teniendo en cuenta lo complicado del dia a dia por trabajo y demas como mi caso. Te agradezco compartas tu experiencia y conociemiento
Me alegra mucho que pueda servirte Gabriel! Sin duda nuestro dÃa a dÃa ya es bastante complicado como tambiÃĐn hacerlo con los entrenos, cuanto mÃĄs simple mejor y siempre priorizando en disfrutar, desconectar e ir mejorando progresivamente. Un abrazo y gracias por dejar tu comentario ð te lo agradezco mucho
Me encanta tu simplicidad y todos los ejemplos que das que son tan entendibles. Muchas gracias
Muchas gracias Paola! Me alegra mucho que pueda servirte de ayuda ð un fuerte abrazo
Ya te sigo en Stravaðða ver si coincidimos....
MuchÃsimas gracias!!! ðŠ Seguro que podremos coincidir pronto ð
Hola crack, muy bien explicado todo. La verdad que las cosas cuanto mas simples mejor, yo tambien estoy metiendo muchos dias de fuerza, 3 y 4 durante el ultimo mes. El dia de rodaje lento, de momento lo omito y las series... al hacer fuerza en casa la verdad que no me apetece luego... pero volverÃĐ a hacerlas cuando mejore el tiempo
Gracias Franky!!! Estoy seguro que esos dÃas de fuerza te van a venir de maravilla, notarÃĄs un gran cambio. Claro, por allà hay que contar con la climatologÃa ð
Vamos a tope con la preparaciÃģn, que tenemos que cumplir todos nuestros objetivos. Un fuerte abrazo!
Gracias por la explicaciÃģn hay muchas cosas que no conocÃa sobre el entrenamiento running. Saludos desde El Salvador
MuchÃsimas gracias!!! Espero que haya podido ayudarte ð saludos desde EspaÃąa ðŠ
Hola Manu, excelentes consejos como siempre, estoy un poco atrasado con tus videos pero me pondrÃĐ al dÃa pq tus videos siempre me enseÃąan algo nuevo que pueda usar en mis entrenamientos. Te mando un abrazo enorme
Muchas gracias Seagull! No te preocupes, yo tambiÃĐn ando muy retrasado con tus vÃdeos y espero ponerme al dÃa en estas semanas ðĪ agradezco mucho tu comentario y espero que hablemos pronto! Un fuerte abrazo amigo
Acabo de ver el vÃdeo y me parece muy interesante, o al menos para mà q entreno como pollo sin cabeza, e tomado nota y lo aplicarÃĐ a mi estado de forma y a mis objetivos. MuchÃsimas gracias, un abrazo y mucha suerte en tus carreras.
MuchÃsimas gracias Marcelo! Me alegra que te haya servido de ayuda y hayas podido coger alguna que otra idea ðŠ ahora a prepararnos bien y lograr todos los objetivos. Un fuerte abrazo!
muy interesante Manu! Yo no podrÃa asimilar tantos dÃas de carrerað Como mÃĄximo, salgo a correr 3 veces por semana, mÃĄs bien 2. Luego, no quiero perder otras actividades, como bodypump y bodycombat, que son programas de fuerza y alta intensidad que hago en casa con una plataforma on-line de entrenamientos. Con mucho volumen de km noto, que no me recupero lo suficiente y pueden aparecer tendinitis y sobrecargas, por eso hay que ir con cuidado segÚn posibilidades de cada uno. Gracias por tu planning elaborado en base de bastante experiencia como ultra runner Manu!ðŠ
MuchÃsimas gracias Elena!! Totalmente de acuerdo al final cada uno sabe el volumen de kilÃģmetros que debe hacer en base a las sensaciones que va sintiendo, ademÃĄs es muy importante recuperar bien y asimilar todos los entrenos.
Y por supuesto esas otras actividades no las dejes, nos vienen genial para divertirnos y divertirnos.
Vamos a disfrutar este gran aÃąo, lleno de mucho deporte ððŠ
Que interesante, gracias por compartirlo, nos viene genial
MuchÃsimas gracias Cris! Espero que pueda ser Útil ðĪð
He comenzado a seguir tus videos. Me resultan fascinantes. Gracias por compartir tus experiencias. Un abrazo fuerte.
MuchÃsimas gracias Wilfredo!! Me alegra mucho que puedan servirte y me animan a seguir compartiendo todos los aprendizajes y aventuras. Un abrazo compaÃąero! ðŠð
El vÃdeo genial ð te sigo en Strava.. que sigas disfrutando a tope de lo q te gusta!! Y gracias por compartirð
MuchÃsimas gracias! Te lo agradezco mucho y espero que haya podido servirte ð
Un saludo!
Muy interesante el video!!!!
Me parece muy completa la rutina de entreno, sobre todo como bien dices importantÃsimos esos entrenos de fuerza, los grandes olvidados del corredor jaja
TendrÃĐ que empezar a llevarte el plan de entrenamiento ð
Muy buenos consejos Manu, te e descubierto hace poco pero aquà me quedo esperando prÃģximos videos ðŠðŠ
MuchÃsimas gracias Ãscar!! Espero que los prÃģximos videos te gusten y puedan ser Útiles ð un abrazo compaÃąero!
Muchas gracias por el vÃdeo, bueno, yo tengo 42 aÃąos y quiero empezar a correr, asà que te estarÃĐ siguiendo mucho para tus recomendaciones.
Me alegra que te haya gustado y pueda servirte! Cualquier cosa que necesites no dudes en preguntarme ðððŧ
Muy buenos consejos en tiradas largas. Yo mÃĄs o menos hago lo mismo que tÚ, excepto lo de doblar eso no me da tiempo yað.
MuchÃsimas gracias Carlos! Si, lo de doblar entrenos se complica ð vida social, familia, trabajo... Con entrenar una vez al dÃa ya debemos estar mÃĄs que satisfechos. Un fuerte abrazo compaÃąero!
Super interesante toda la informaciÃģn que has dado en este video. Totalmente de acuerdo con la importancia del entreno de fuerza, y sobre todo con tener una planificaciÃģn variada durante la semana para que no nos resulte monÃģtono y nos apetezca salir, que por mucho que nos guste no siempre tenemos motivaciÃģn. Las series triangulares en montaÃąa son mi entreno favorito ðâ°ïļ ÂĄNos seguimos en Strava! ðŠð―
MuchÃsimas gracias Natalia! Sin duda, esos entrenos de fuerza son fundamentales y tener un plan variado, al menos para mÃ, tambiÃĐn es un pilar imprescindible.
Bueno, pues entonces quedaremos para hacer un entreno de series triangulares jajaja ð
Nos seguimos en Strava ðââïļâ°ïļðââïļ
@@ManuResina jajajajaja Series triangulares â lo anoto. TÚ pones el sitio y asà voy conociendo zonas nuevas para morir en paz ððð―ðĪ
Muy bueno el vÃdeo, simple, claro. Me encantÃģ. Voy a empezar a implementar tu plan. Saludos desde Argentina ðĶð·
MuchÃsimas gracias Rodrigo! Me alegra mucho que pueda servirte ððŧ ya me contarÃĄs que tal te estÃĄ funcionando, un fuerte abrazo desde EspaÃąa ðŠðļ
Muy bueno. PrÃĄctico y simple. Felicitaciones Manu. Me sirviÃģ mucho todo lo explicado.
Muchas gracias Daniel!! Me alegra mucho que haya podido servirte ðŠð
Un saludo y gracias por dejar tu comentario!!
Gracias Manu por compartirlo!! ðð
De nada Miguel! Un placer ðŠðâ°ïļ
Muy bueno tÃo,una gran plantilla para programarse entrenos, llevo poco tiempo viÃĐndote y me mola tu rollo jejejeje venga sigue asà y a ver si algÚn dÃa coincidimos
Muchas gracias Jorge!! me anima mucho a seguir haciendo videos y espero que esta plantilla pueda ser Útil ðŠ
Seguro que si!! Coincidiremos por las montaÃąas â°ïļ
Un saludo!
Que bacan!!! Me encanto tu video! ððŧ
MuchÃsimas gracias Elizabeth!! Me alegra mucho que te haya gustado y que pueda servirte ðĪ
Un fuertÃsimo abrazo!!
Voy a coger papel y boli porque este video me va a venir muy bien. Al lio!!!! Mi asignatura pendiente la fuerzaâĶcon eso tengo un ceroâĶ.jejejjee. Tomo nota de la fuerza. Y lo de probar la nutriciÃģn es bÃĄsico. Que grande Manu!!! Me ha parecido super interesante y ameno. Se me ha pasado volando. A lo mejor seria buena idea hacer videos de los ejercicios de fuerza que haces. Enhorabuena por el video porque me parece buenÃsimo. Enhorabuena!!!! Y por cierto, ya te sigo en strava. Aunque poco me vas a poder copiar jejejeje. Un saludo desde Madrid!!!
MuchÃsimas gracias Pablo!! Como me alegra que haya podido servirte!! TambiÃĐn me parece genial la idea de hacer un vÃdeo explicando los ejercicios, me lo apunto!
Se quedÃģ un poco largo y pensÃĐ que serÃa aburrido, pero bueno contento de que pueda llegar a ser Útil ð
Un fuerte abrazo Pablo! Vamos a prepararnos a tope y espero que podamos coincidir pronto de nuevo ðŠ
Eres un fenÃģmeno amigo
MuchÃsimas gracias!! ððŠ te lo agradezco mucho
muy buenos los aportes ÂĄ
Muchas gracias!!! ðððŧ
exclente informacion saludos y seguimos dandole a la montaÃąa saludos
MuchÃsimas gracias! Me alegra mucho que haya podido servirte ðŠ
Un fuerte abrazo!
Excelente Tipsðð todo claro!
Gracias!! Me alegra que te haya gustado ððŧð
Muchas gracias, por compartir tu experienciaðŠð―
De nada Diana! Para mà es un autÃĐntico placer ð
Un fuerte abrazo
Muchas gracias muy bien explicado ðð
Muchas gracias Sandra!
Te envÃo un fuerte abrazo ðŦ
Hola Manu, buenÃsimo el video gracias! Una pregunta cuÃĄntos kilÃģmetros semanales deberÃa sumar para una carrera de 45kms o 70kms?
Muy buenas Ricardo! Muchas gracias!!
Para una carrera de esas distancias, lo ideal podrÃa ser sumar esos kilÃģmetros semanales. Hacer eso 45km o 70km repartidos en los entrenos de toda la semana ðŠ
Un abrazo!
EXCELENTE ð
Mil gracias!! ðððŧ
Yo me considerÃģ ibrido
Puedo hacer un 5k a 16 minitos y te puedo hacer trails de 50 kilÃģmetros a un ritmo de 7/8 el kilÃģmetro segun el desnivelð
Ya era hora, por fin puede haber pique con los segmentos ð
Ya no podrÃĐ entrenar en la sombra ð
Me parece interesante tu sistema, los dÃas de rodaje suave tambiÃĐn aÃąades desnivel ? Hablando en este caso para un mataron trail. Gracias
Muy buenas Angel! Disculpa no habÃa visto tu comentario ððŧ los dÃas de rodaje suave suelo aÃąadir algo de desnivel pero muy poco (+200-400m)
Un fuerte abrazo!
Holaaa, tienes algÚn video sobre la alimentaciÃģn?
Muy buenas Miguel! Si que tengo algÚn vÃdeo hablando sobre la alimentaciÃģn en carrera y voy a grabar uno prÃģximamente sobre mi alimentaciÃģn diaria. Espero que pueda servirte ððŠ un saludo!
*ę§ I'm delightedðð ę§*
ðŠð
RecomendaciÃģn para meter la bicicleta a tu plan?
Si!! AÃąadir entreno en bicicleta es una gran opciÃģn, yo quiero aÃąadirlo prÃģximamente. Creo que nos irÃĄ de maravilla en la preparaciÃģn. Gracias CÃĐsar! ðŠ
Gracias Manu
De nada! Para mà es un placer compartir mis aprendizajes ðððŧ
Un abrazo!