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역시 너무 높은 중량보다 적당한 중량으로 충분히 볼륨 쌓은 후 올라가는 것이 정석이군요
하지만 저분들에게 70%중량은 거의 200kg에 수렴합니다
@@user-rt7if4pe3r 하지만 200이 저분들한텐 적당한 무게죠
내 1rm은 누군가의 워밍업이다
@@user-rt7if4pe3r선수라고 운동처음했는데 200드는선수는 거의없겠죠? 방법을 알려주는데 뜬금없이 결과만말하는 의미없는 말씀이시네요
@@user-rt7if4pe3r저분들이라고 처음부터 200키로 300키로를 들었겠나요? 스쿼트 중량올리는 팁을 알려주는건데 저분들 70프로가 200키로인게 뭐가 중요한가요?
초엘리트 선수의 꿀팁 공유 감사드립니다. 차후 프로그램 진행 시에 꼭 적용해보도록 하겠습니다. 고맙습니다 :)
완전꿀팁이네요... 심현도라고 보디빌딩쪽에서 정평나있는분도 아랫볼륨을 쌓아서 스트렝스 키우는 걸 강조하던데 비슷한 맥락인 것 같습니다
오 ㄹㅇ요?
"억지로 들려고 하지 말고 들릴 수 밖에 없는 몸을 만들어라"라고 하심
솔직히 이 1급 비밀보다도 선수님의 지속하는 멘탈이 부럽네요. 그래도 방법을 알려주셨으니 최대한 잘 써먹겠습니다. 감사합니다 ㅎㅎ😊
무게: 1rm의 70%(x라고 하자)횟수: x의 최대 반복횟수의 70%
을 4세트
진짜 좋은 팁입니다
일단 영상 보자마자 입 닫고 몸으로 오늘 바로 해 봤습니다.
주 몇회씩일까요?아님 매일같이 수행해야 할까요?
휴식시간은여??
일급비밀 냠냠 감사합니다!
따라해보겠습니다 감사!!!
프로그램짤때 참고하겠습니다!
오 획기적인 꿀팁이네요 ㅎ 정말 감사합니다!
감사합니다!!
와 바로 적용 해봐야지😊
개꿀팁 감사합미다
최대갯수 측정 후에 바로 4세트 훈련 진행인가요?
감사합니다 특급칭찬 드립니다~😂
70%무게 70%횟수 4세트는 매일 해야 증량 한다는 건가요? 아님 이틀에 한번이상 해야 하나요?
774 프로그램 기억하겠습니다 감사합니다!
왠지 프로그램 774 섹시하게 느껴지네요
@@user-hc9oz9pj8g앗 그러시면 안 됩니다.. 미끄러워서 운동 못 해요
@@user-gc3yd5sw3j도라이네
70% 7회 4세트루틴은 몇주 시행해야되나요?
데드도 똑같이 적용할 수 있나요?
근비대에도 효과적일까요??
오곱오랑 비슷하네요 7x4로 한달정도 쌓아서 올라가기...
그러면 일주일에 몇번을 해야돼요?? 알이배기면 이삼일은 뻣뻣해져서 스쿼트 못할거같은데 역도선수들은 거의 이틀에 한번 매일한다고 들어서요
데드는 어떻게 하는게 좋나요?? 제발..
우와 꿀팁! 퍼가요❤
일주일에 몇번 이런식으로 훈련하는지.궁금해요 ㅠ
프로그램 설정 하기 좋은 기준이네요
와 좋아보인다
제가 체대입시를 하고 있는데인터벌에 가까운 훈련을현재 주 3회를 하고 있습니다이 루틴을 주 2회 수행했을때정상적으로 회복이 가능할까요??
다른 운동들도 같은 방식으로 하면 많이 늘듯👍👍💪
매일 하는건가요?
와 이 선수분 ohp랑 스쿼트 데드 운동법 궁금하네요
해보겠습니다 노하우 공유 감사드립니다
힘자체는 남아서 더 들수있는데 숨이 차서 더 못하겠더라구요 ㅋㅋㅋ 유산소 필요성..
이건 개 꿀팁임....
혹시 데드리프트나 벤치프레스 소위 3대 혹은 4대 운동이라 하는 운동들 다 이 프로그램 적용해도 되나요??
데드는 특성상 안됩니다ㅎㅎ
@@비스트렝스 똑같이 적용해볼려했는데 감사합니다!
0:00ㅎㅎ 200키로 다 조졌다 ㅎㅎ올해 뚫어야지
안녕하세요 좋은 영상 덕분에 운동할 때 많음 도움 받고있어요!1rm의 70퍼 무개로 최대횟수를 재는날은 언제 재는게 적당할까요?1. 1rm 갱신한 날 최대횟수 2. 다른 하체 운동하는 날
와 개꿀
지근 강화를 통한 속근 강화 인가요??
7개씩 4세트 하실 때 쉬는 시간 얼마나 가져가실까... 궁금하네요
1번 하는 무개잰후 그무게에 7할로 최대횟수재고 거기에 또 7할. 그 나온기록으로 4세트씩 1달하라는거.
1rm 100이면 70키로로 횟수 잰 다음 여기서 또 최대횟수 70%로 4세트 하는게 맞는거죠?
벤치 데드나 다른 머신운동에도 그대로 적용해도 상관없을까요?? 꿀팁 영상 감사드립니다❤
적용 안됩니다.. 제 다른 컨텐츠 보시면 각각 프로그램이 많이 있습니다. 참고 부탁드리겠습니다
저는 빌스타 프로그램으로 9주해서+6키로 증량했네용 ㅠ
4세트만해도 하체가 좋아질까요? ㅠ
오 꿀팁입니다!! 중량올리는법
와~좋은 꿀팁 감사합니다^^근데 조성빈님의 일급비밀을 듣고 있는데문득 드는 생각이 의외로 1RM 측정하는거 보다 최대횟수를 측정하는게 더 어렵고 힘든거 같아요 ㅎ스쿼트는 일어섰을때 쉴수 있는 구간이 있다보니ㅎㅎ최대 몇초까지 쉬는걸 허용하나요? ㅎㅎ
예를 들어 8개째부터 힘들어서 중간에 쉬는데,약 7~8초 이상 쉬어야 되는 무게가 아니면 괜찮다고 봅니다ㅎㅎ
@@비스트렝스 와~~ 감사합니다 항상 궁금했거든요 ㅎㅎㅎㅎ!!!!!최고최고~~
진짜 힘들면 쉬어도 안됨 그럼 중량이 잘못된거임
달리기 하는 사람인데 비슷하네요 와우 신기하다
박민재 코치님.실례가 안된다면 따로 챙겨먹는 영양제가 있으신가요?비타민이나 아연 등 따로 챙겨먹는지 궁금합니다.
선생님 영상 올려드렸습니다. 감사합니다.저는 종합비타민이나 아연은 따로 먹지 않습니다.내가 먹는 보충제 영양제th-cam.com/users/shortsrDqlapXxnp4?feature=share
일급비밀 획득완료!
👍👍
선생님 답글 종합해보면 스쿼트로 저렇게 세트 채우는건 주 2회가 적당벤치로 접목시 좀 더 높은 강도 좀 더 높은 세트로 접목 가능. 이정도로 정리될거같은데 그렇다면 혹시 스쿼트 하는 날 데드리프트를 넣는다면 어떤식으로 넣을 수 있을지 여쭤보고싶습니다!
스쿼트가 메인이라 힘든 날은, 데드는 4세트 미만으로 60~80%정도 괜찮습니다. 다른 방법도 많은데 저는 이걸 선호합니다.데드가 메인인 날도 그 반대로 하시면 되고요.
@@비스트렝스 답변 감사합니다!!
주1회적당1rm무게 10070퍼무게 7070퍼무게의 최대횟수최대횟수의 70퍼 갯수로 4세트
핵심포인트는 피로도조절해서 세트횟수만들어 간다 이말씀인가요?!
네 맞습니다 컨셉이 비슷합니다
잠만 한달을 훈련한다고 했는데만약에 벤치 100이 1알엠70프로무게 70키로로 10개 측정그걸가지고 7개씩 4세트하라는건데그걸 한달내내 하라고요??
그럼 스쿼트만하나요 아니면 보조운동을 해도 괜찮나요?
제 지금까지의 생각은 스퀏 200kg가 목표인 사람은 최소160~180kg 1~3개이런 훈련을 많이해야 1rm이 높아진다고 생각했었는데 아닌가요?이렇게 1rm의 70%의 최대횟수의 70%가 1rm의 80~85% 2~3개 훈련보다 더 효과가 있나요?
꾸준히 볼륨쌓아주고 하면 언젠가는 들니다 1-3회만 너무자주 치면 피로도 관리하는게 어렵고 피로도 누적되면 부상당할 확률이 높아집니다 코치님 유투브 찾아보시면 자세한 설명 나와있는 영상 많습니다1-3회가 정답 5x5가 정답 이런게 횟수 골고루 꾸준히 부상없이 볼륨 쌓는게 결국엔 중량 상승 지름길이라는걸 해보시면 알 수 있습니다 부상없이 안운 하세요!
네 맞습니다. 사실 7~1회 전부 중요한것 같습니다. 관절이나 신경시스템,심리적으로 지쳐서 2~3개를 계속 할수도 없구요. 적절히 섞어서 하는게 길게 봤을때 이득이라고 봅니다.
100kg의 70%는 70kg인데 70kg 최대횟수가 10회라면 여기에 다시 70%인 7회를 4세트 하라는 주옥같은 꿀팁은 감사드리는데.. 이걸 한달동안 계속 70kg 7회 4세트 하라는건지 일주일 정도 뒤에 증량을 하라는건지 잘 모르겠습니다 ㅠㅠ 한달동안 70kg 7회 4세트만 계속 한 다음 한달 뒤에 1rm을 다시 측정하라는 말씀이신가요?
그리고 하체하는날은 7회 4세트 딱 이것만 하고 다른 머신은 안쓰고 집에가면 되나요? 피로도 관리때문에 다른 운동은 하면 안될거 같긴한데 이렇게 7회 4세트만 하는건 너무 운동량이 적은거 같아서요.. ㅠㅠ
@@Love1125ish 정해진 날짜가 있는 건 아니고 하다가 가벼워지면 다시 1rm을 측정하는 방식같아요
이렇게 운동하고 집에만 가는건가요 하체 하는 날에는?? 역도 운동 하고 싶으면 해도 되는건지 그렇게되면 하체에 피로감만 더 주게되서 안될까요??
아닙니다 데드도 하셔도 됩니다. 대신 3~4세트 미만으로..
이렇게 빈도는 어떻게 가져가나요
데드하고 벤치도 해당되는 루틴인가요
사랑해요 오빵
70%의 70%로 4셋
1RM x 70%(무게) , 70%(갯수) x 4set
? 곱하라고?
@@user-fc5by2kr5p%니까 곱해야져
데드리프트는 어떤식으로 프로그랭 짜시나요?
다른 영상에 많이 올려드렸습니다^^
저는 형 등에 타보고싶어요~
승호야 거의 다그렇게해 뭘 일급비밀이야
으아 이거 은근 개빡쎄요ㄷㄷㄷ만만하게 보고 들어갔다사 뒤질뻔ㅜㅜ저번주 토욜에 최대갯수잴때 이게또 은근 마니 되서 하고 진심 욕나왔네요;;;;
혹시 쉬는시간은 어떻게 가져갔나요?
@@user-ug5mg3rt5m 시간으로 딱 정해서 쉬진않고 호흡돌아오고 할만해지면 다음세트들어갔습니다
@@user-mg5ot4dd4o 10rm에서 7개로 해도 2분에서3분을 쉬어야할것같은데 ... 대단하십니다.
저는 주1회만 하시는 것을 추천드립니다.
@@비스트렝스 앗 답변감사합니다!!!!해보니까 엄청힘들던데 말씀하신 피로도 때문인가요????수요일에 했으면 토욜에 80%프로 3개 4세트 이정도는 어떤가요???
1rm이 80키로 입니다. 60키로 정도로 10개씩 4세트 해도 근육이 생길까요? 너무 가벼운 무게 아닐까요?
1RM이 80이면 60으로 10개도 충분히 운동 됩니다. 너무 무거워도 안됩니다ㅎㅎ
세트당 휴식시간은 몇분이 적당할까요?
7회 제대로 하면 3분은 쉬어줘야 합니다ㅎㅎ
팬들레이 로우에도 적용이 가능할까요?
안될거는 없습니다ㅎㅎ
@@비스트렝스 넵!! 한번 해보겠습니다..!! 감사합니다 ㅎㅎ
주에 2번 훈련 메모! 1rm측정이 무서워서 인터넷에 돌아다니는 그런 걸로 1rm측정해도되나요? (예를들어 50킬로 20번 가능하면 1rm 80이다)
ㅇㅇ 그 기입하는거 보면 5개 정도 칠수있으면 1rm 계산 되어 나오는데 5개 칠수 있는 중량 까지는 올리셔서 기입하는게 좋아보임저도 이렇게 계산해서 1rm측정해서 훈련함나름 정확한거같더라구요
제가 올려드린 계산기로 하셔도 됩니다!th-cam.com/video/IOa5sPiIqlM/w-d-xo.html
보기 드물게 간결하고 강력한 방법이라고 생각이 듭니다. 코치님 생각하시기에 조성빈선수 메소드 따라갈 때 주의할 만한 부분이 있을까요?
제가 보기에 2주에 3번, 예를 들자면 1주:월금2주:수 혹은 일주일에 2번 정도 하기에 적당하다고 봅니다ㅎㅎ그리고 7회가 정확하진 않기 때문에 6~8회도 적절히 섞어서 하면 좋을것 같네요.그리고 저반복도 적절히 섞어도 좋을것 같고요! 그냥 제 생각입니다ㅎㅎ
@@비스트렝스 답변감사합니다^^ 저반복을 적절히 섞는다는 말씀은 컨디션 봐가면서, 중량타고싶은 날 저반복으로도 간간히 해주면 좋을 것 같다는 뜻으로 받아들여도 될까용
만약에 하체하는 날이라고 하면 운동 몇종목을 하는게 좋을까요? 힘도 쌔지고 싶고 근육도 커지고 싶어요
스쿼트 + 한다리 스쿼트 + 레그익스텐션+컬혹은 스쿼트 + 루마니안데드 + 익스텐션 + 컬 등등..이런식의 구성으로 총 4종목 정도 좋습니다.
@@비스트렝스 감사합니다!
데드리프트도 이것처럼 똑같이 접목시켜도 되나요?
데드는 어렵습니다 특성상..
80퍼를 7회 하라고 배웠는데 비슷한거네요? ㅎㄷㄷ
이 공식 스벤데 다 적용해도되나요?
데드는 안되고 벤치는 적용됩니다. 근데 벤치는 4세트는 좀 부족하고 5세트~6세트는 가줘야 합니다.
와
1rm 70% 의 중량으로 최대횟수 8번이면 8번의 70% 인 5,6회로 4세트해도 된다는 뜻인가요?
네 5세트 하셔도 됩니다!
역도선수는 체전이나 대회에 맞춰서 몸을 만들다보니까 파맆프로그램처럼 폭발적인 증량보다는 천천히 다지다가 조금씩 늘려가는것같던데
선수마다 다르긴 한데 어떻게 따지고 보면 운동량, 강도가 일반적인 파립 프로그램보다 거의 다 높습니다.
대신 파립 선수들은 전업이 아니기 때문에 그정도 운동량과 강도를 소화하기 어려운 점도 있습니다.
4세트 하고 몸 상태 괜찮으면 세트 더 쳐도 괜찮을까요?
70퍼 최대갯수를 잘못잰거임쥐어짜서 10개를 한무게로7x4는 불가능함3분씩 쉬면 가능은하겠다
이건 근비대 훈련이 아니고 1rm높이는 훈련 아닌가요..?
70퍼의 힘으로 70퍼의 갯수를 ㅇ.ㅇ 4셋트
세트간 휴식은 어떻게 가져가는지 궁금합니다
2~3분 괜찮습니다.
이렇게하면 진심 잘 올라가더라구요.진짜 1rm 70프로 6-7회 6-7세트 한달하고오늘해볼까했는데 10늘어남 ㅡㅡ
20달 하면 200kg 늘어남?
@@user-tf4uy3by4p ....
@@user-tf4uy3by4pㅇㅇ 나 데드 160에서 이 프로 그램 진행 했는데 24개월 지난 지금 데드 400 듦.
주 몇 회 하셨마요?
나이 오십 넘으면, 잘 안됨. 40초만 해도 백오십 몆번 하다가 한 며칠 쉬었다가 하면, 백팔십 번쩍 들려서 내가 놀랜적 있었는데, 140 6RM 해도 150 1RM이 안나옴
벤치 데드리프트도 적용 가능한가요?
벤치는 되는데 데드는 어렵습니다.
저 4세트를 주에 몇번 정도 하는게 좋을까요? 코치님
궁금해요
저도요
ㅇㄷ
궁금😂
1rm의 70%무게로 rpe7 4세트
ㅋㅋㅋ그냥 트레이닝방법론에 나오는 기본이잖아요~ ㅋㅋ물론 이론 알아도 피티샘 시키는대로 하는게 대부분이지만, 고로 난 성빈선수 따라해야지~
1rm 70%로 최대갯수 10개이상하면요???반대로 10개 못하면 어떻게 하나요???
괜찮습니다. 보통 70%는 10~11개 정도 합니다.못해도 괜찮습니다
꿀팁감사드립니다 혹시200후반무게에도 쓸수있는 루틴인가요??
네 상무에서 역도선수들이 했던 루틴입니다.
100키로 70퍼센트의 최대횟수를재서 10개가 나오면 70키로 10개의 70퍼센트라는거죠?
네 맞습니다!!
@@비스트렝스선생님 이 루틴대로 한달내내7x4하는게좋을까요 아니면 파동형으로 90퍼센트무게 2개6세트라던가 한번해주는게좋을까요?
1알엠을잼 1알엠에70%로 최대횟수기록을잼최대횟수의70%로 7개씩 4세트이걸 한달진행다시1알엠을잼무게가늘음반복
왕꿀팁 감사합니당. 한달정도 진행하는 프로그램이라 하셨는데 그러면 일주일에 스쿼트를 몇번정도 해야하는지 알고 싶습니다!!
매일 하셔도 되는데 저렇게 세트를 채우는 날은 이틀이면 충분합니다!
@@비스트렝스 오우 빠른 답글 감사합니다!! 항상 쇼츠 영상 재밌게 보고있습니다!!
벤치나 데드에는 적용하기 어려울까요?
벤치는 되고 데드는 특성상 좀 그렇다고 봅니다.안될건 없지만요
@@비스트렝스 데드는 대입하기 너무 가벼운 강도인가요? 안되는 이유가 뭔지 궁금하네요. 데드로 해봐야겠다 생각했는데..
@@PrimalFear247 데드는 7회정도면 코어에 무리가 너무 많이가서 아닐까요?
@@user-ji9sd2he7u 아 오히려 반대였군요 감사합니다
이거 너무 가볍고 세트랑 횟수도 너무 적은데예를들어 70으로 10번 할 수 있는 사람을50키로로 7번씩4번만 하라는건데 이거 운동량이 너무 적은데
무게 70%가 아니고 횟수 70%그러니까 70kg 7개씩 4세트란 소리
디로딩을 멀 그렇게 길게..
![비스트렝스 [BEAstrength]](http://yt3.ggpht.com/ytc/AIdro_nH_gjJjXT-wMl_kzg6EQeXlil-5ChsB_-TV4kclRcLLKo=s48-c-k-c0x00ffffff-no-rj)
역시 너무 높은 중량보다 적당한 중량으로 충분히 볼륨 쌓은 후 올라가는 것이 정석이군요
하지만 저분들에게 70%중량은 거의 200kg에 수렴합니다
@@user-rt7if4pe3r 하지만 200이 저분들한텐 적당한 무게죠
내 1rm은 누군가의 워밍업이다
@@user-rt7if4pe3r선수라고 운동처음했는데 200드는선수는 거의없겠죠?
방법을 알려주는데 뜬금없이 결과만말하는 의미없는 말씀이시네요
@@user-rt7if4pe3r저분들이라고 처음부터 200키로 300키로를 들었겠나요? 스쿼트 중량올리는 팁을 알려주는건데 저분들 70프로가 200키로인게 뭐가 중요한가요?
초엘리트 선수의 꿀팁 공유 감사드립니다. 차후 프로그램 진행 시에 꼭 적용해보도록 하겠습니다. 고맙습니다 :)
완전꿀팁이네요... 심현도라고 보디빌딩쪽에서 정평나있는분도 아랫볼륨을 쌓아서 스트렝스 키우는 걸 강조하던데 비슷한 맥락인 것 같습니다
오 ㄹㅇ요?
"억지로 들려고 하지 말고 들릴 수 밖에 없는 몸을 만들어라"라고 하심
솔직히 이 1급 비밀보다도 선수님의 지속하는 멘탈이 부럽네요. 그래도 방법을 알려주셨으니 최대한 잘 써먹겠습니다. 감사합니다 ㅎㅎ😊
무게: 1rm의 70%(x라고 하자)
횟수: x의 최대 반복횟수의 70%
을 4세트
진짜 좋은 팁입니다
일단 영상 보자마자 입 닫고 몸으로 오늘 바로 해 봤습니다.
주 몇회씩일까요?
아님 매일같이 수행해야 할까요?
휴식시간은여??
일급비밀 냠냠 감사합니다!
따라해보겠습니다 감사!!!
프로그램짤때 참고하겠습니다!
오 획기적인 꿀팁이네요 ㅎ 정말 감사합니다!
감사합니다!!
와 바로 적용 해봐야지😊
개꿀팁 감사합미다
최대갯수 측정 후에 바로 4세트 훈련 진행인가요?
감사합니다 특급칭찬 드립니다~😂
70%무게 70%횟수 4세트는 매일 해야 증량 한다는 건가요? 아님 이틀에 한번이상 해야 하나요?
774 프로그램 기억하겠습니다 감사합니다!
왠지 프로그램 774 섹시하게 느껴지네요
@@user-hc9oz9pj8g앗 그러시면 안 됩니다.. 미끄러워서 운동 못 해요
@@user-gc3yd5sw3j도라이네
70% 7회 4세트루틴은 몇주 시행해야되나요?
데드도 똑같이 적용할 수 있나요?
근비대에도 효과적일까요??
오곱오랑 비슷하네요 7x4로 한달정도 쌓아서 올라가기...
그러면 일주일에 몇번을 해야돼요?? 알이배기면 이삼일은 뻣뻣해져서 스쿼트 못할거같은데 역도선수들은 거의 이틀에 한번 매일한다고 들어서요
데드는 어떻게 하는게 좋나요?? 제발..
우와 꿀팁! 퍼가요❤
일주일에 몇번 이런식으로 훈련하는지.궁금해요 ㅠ
프로그램 설정 하기 좋은 기준이네요
와 좋아보인다
제가 체대입시를 하고 있는데
인터벌에 가까운 훈련을
현재 주 3회를 하고 있습니다
이 루틴을 주 2회 수행했을때
정상적으로 회복이 가능할까요??
다른 운동들도 같은 방식으로 하면 많이 늘듯👍👍💪
매일 하는건가요?
와 이 선수분 ohp랑 스쿼트 데드 운동법 궁금하네요
해보겠습니다 노하우 공유 감사드립니다
힘자체는 남아서 더 들수있는데 숨이 차서 더 못하겠더라구요 ㅋㅋㅋ 유산소 필요성..
이건 개 꿀팁임....
혹시 데드리프트나 벤치프레스 소위 3대 혹은 4대 운동이라 하는 운동들 다 이 프로그램 적용해도 되나요??
데드는 특성상 안됩니다ㅎㅎ
@@비스트렝스 똑같이 적용해볼려했는데
감사합니다!
0:00ㅎㅎ 200키로 다 조졌다 ㅎㅎ
올해 뚫어야지
안녕하세요 좋은 영상 덕분에 운동할 때 많음 도움 받고있어요!
1rm의 70퍼 무개로 최대횟수를 재는날은 언제 재는게 적당할까요?
1. 1rm 갱신한 날 최대횟수
2. 다른 하체 운동하는 날
와 개꿀
지근 강화를 통한 속근 강화 인가요??
7개씩 4세트 하실 때 쉬는 시간 얼마나 가져가실까... 궁금하네요
1번 하는 무개잰후
그무게에 7할로 최대횟수재고 거기에 또 7할. 그 나온기록으로 4세트씩 1달하라는거.
1rm 100이면 70키로로 횟수 잰 다음 여기서 또 최대횟수 70%로 4세트 하는게 맞는거죠?
벤치 데드나 다른 머신운동에도 그대로 적용해도 상관없을까요?? 꿀팁 영상 감사드립니다❤
적용 안됩니다.. 제 다른 컨텐츠 보시면 각각 프로그램이 많이 있습니다. 참고 부탁드리겠습니다
저는 빌스타 프로그램으로 9주해서
+6키로 증량했네용 ㅠ
4세트만해도 하체가 좋아질까요? ㅠ
오 꿀팁입니다!! 중량올리는법
와~좋은 꿀팁 감사합니다^^
근데 조성빈님의 일급비밀을 듣고 있는데
문득 드는 생각이 의외로 1RM 측정하는거 보다 최대횟수를 측정하는게 더 어렵고 힘든거 같아요 ㅎ
스쿼트는 일어섰을때 쉴수 있는 구간이 있다보니ㅎㅎ
최대 몇초까지 쉬는걸 허용하나요? ㅎㅎ
예를 들어 8개째부터 힘들어서 중간에 쉬는데,
약 7~8초 이상 쉬어야 되는 무게가 아니면 괜찮다고 봅니다ㅎㅎ
@@비스트렝스 와~~ 감사합니다 항상 궁금했거든요 ㅎㅎㅎㅎ!!!!!최고최고~~
진짜 힘들면 쉬어도 안됨 그럼 중량이 잘못된거임
달리기 하는 사람인데 비슷하네요 와우 신기하다
박민재 코치님.
실례가 안된다면 따로 챙겨먹는 영양제가 있으신가요?
비타민이나 아연 등 따로 챙겨먹는지 궁금합니다.
선생님 영상 올려드렸습니다. 감사합니다.
저는 종합비타민이나 아연은 따로 먹지 않습니다.
내가 먹는 보충제 영양제
th-cam.com/users/shortsrDqlapXxnp4?feature=share
일급비밀 획득완료!
👍👍
선생님 답글 종합해보면
스쿼트로 저렇게 세트 채우는건 주 2회가 적당
벤치로 접목시 좀 더 높은 강도 좀 더 높은 세트로 접목 가능.
이정도로 정리될거같은데 그렇다면 혹시 스쿼트 하는 날 데드리프트를 넣는다면 어떤식으로 넣을 수 있을지 여쭤보고싶습니다!
스쿼트가 메인이라 힘든 날은, 데드는 4세트 미만으로 60~80%정도 괜찮습니다. 다른 방법도 많은데 저는 이걸 선호합니다.
데드가 메인인 날도 그 반대로 하시면 되고요.
@@비스트렝스 답변 감사합니다!!
주1회적당
1rm무게 100
70퍼무게 70
70퍼무게의 최대횟수
최대횟수의 70퍼 갯수로 4세트
핵심포인트는 피로도조절해서 세트횟수만들어 간다 이말씀인가요?!
네 맞습니다 컨셉이 비슷합니다
잠만 한달을 훈련한다고 했는데
만약에 벤치 100이 1알엠
70프로무게 70키로로 10개 측정
그걸가지고 7개씩 4세트하라는건데
그걸 한달내내 하라고요??
그럼 스쿼트만하나요 아니면 보조운동을 해도 괜찮나요?
제 지금까지의 생각은 스퀏 200kg가 목표인 사람은 최소160~180kg 1~3개
이런 훈련을 많이해야 1rm이 높아진다고 생각했었는데 아닌가요?이렇게 1rm의 70%의 최대횟수의 70%가 1rm의 80~85% 2~3개 훈련보다 더 효과가 있나요?
꾸준히 볼륨쌓아주고 하면 언젠가는 들니다 1-3회만 너무자주 치면 피로도 관리하는게 어렵고 피로도 누적되면 부상당할 확률이 높아집니다
코치님 유투브 찾아보시면 자세한 설명 나와있는 영상 많습니다
1-3회가 정답 5x5가 정답 이런게
횟수 골고루 꾸준히 부상없이 볼륨 쌓는게 결국엔 중량 상승 지름길이라는걸 해보시면 알 수 있습니다 부상없이 안운 하세요!
네 맞습니다. 사실 7~1회 전부 중요한것 같습니다.
관절이나 신경시스템,심리적으로 지쳐서 2~3개를 계속 할수도 없구요. 적절히 섞어서 하는게 길게 봤을때 이득이라고 봅니다.
100kg의 70%는 70kg인데 70kg 최대횟수가 10회라면 여기에 다시 70%인 7회를 4세트 하라는 주옥같은 꿀팁은 감사드리는데.. 이걸 한달동안 계속 70kg 7회 4세트 하라는건지 일주일 정도 뒤에 증량을 하라는건지 잘 모르겠습니다 ㅠㅠ 한달동안 70kg 7회 4세트만 계속 한 다음 한달 뒤에 1rm을 다시 측정하라는 말씀이신가요?
그리고 하체하는날은 7회 4세트 딱 이것만 하고 다른 머신은 안쓰고 집에가면 되나요? 피로도 관리때문에 다른 운동은 하면 안될거 같긴한데 이렇게 7회 4세트만 하는건 너무 운동량이 적은거 같아서요.. ㅠㅠ
@@Love1125ish 정해진 날짜가 있는 건 아니고 하다가 가벼워지면 다시 1rm을 측정하는 방식같아요
이렇게 운동하고 집에만 가는건가요 하체 하는 날에는?? 역도 운동 하고 싶으면 해도 되는건지 그렇게되면 하체에 피로감만 더 주게되서 안될까요??
아닙니다 데드도 하셔도 됩니다. 대신 3~4세트 미만으로..
이렇게 빈도는 어떻게 가져가나요
데드하고 벤치도 해당되는 루틴인가요
사랑해요 오빵
70%의 70%로 4셋
1RM x 70%(무게) , 70%(갯수) x 4set
? 곱하라고?
@@user-fc5by2kr5p%니까 곱해야져
데드리프트는 어떤식으로 프로그랭 짜시나요?
다른 영상에 많이 올려드렸습니다^^
저는 형 등에 타보고싶어요~
승호야 거의 다그렇게해 뭘 일급비밀이야
으아 이거 은근 개빡쎄요ㄷㄷㄷ만만하게 보고 들어갔다사 뒤질뻔ㅜㅜ저번주 토욜에 최대갯수잴때 이게또 은근 마니 되서 하고 진심 욕나왔네요;;;;
혹시 쉬는시간은 어떻게 가져갔나요?
@@user-ug5mg3rt5m 시간으로 딱 정해서 쉬진않고 호흡돌아오고 할만해지면 다음세트들어갔습니다
@@user-mg5ot4dd4o 10rm에서 7개로 해도 2분에서3분을 쉬어야할것같은데 ... 대단하십니다.
저는 주1회만 하시는 것을 추천드립니다.
@@비스트렝스 앗 답변감사합니다!!!!해보니까 엄청힘들던데 말씀하신 피로도 때문인가요????수요일에 했으면 토욜에 80%프로 3개 4세트 이정도는 어떤가요???
1rm이 80키로 입니다. 60키로 정도로 10개씩 4세트 해도 근육이 생길까요? 너무 가벼운 무게 아닐까요?
1RM이 80이면 60으로 10개도 충분히 운동 됩니다. 너무 무거워도 안됩니다ㅎㅎ
세트당 휴식시간은 몇분이 적당할까요?
7회 제대로 하면 3분은 쉬어줘야 합니다ㅎㅎ
팬들레이 로우에도 적용이 가능할까요?
안될거는 없습니다ㅎㅎ
@@비스트렝스 넵!! 한번 해보겠습니다..!! 감사합니다 ㅎㅎ
주에 2번 훈련 메모!
1rm측정이 무서워서 인터넷에 돌아다니는 그런 걸로 1rm측정해도되나요?
(예를들어 50킬로 20번 가능하면 1rm 80이다)
ㅇㅇ 그 기입하는거 보면 5개 정도 칠수있으면 1rm 계산 되어 나오는데 5개 칠수 있는 중량 까지는 올리셔서 기입하는게 좋아보임
저도 이렇게 계산해서 1rm측정해서 훈련함
나름 정확한거같더라구요
제가 올려드린 계산기로 하셔도 됩니다!
th-cam.com/video/IOa5sPiIqlM/w-d-xo.html
보기 드물게 간결하고 강력한 방법이라고 생각이 듭니다. 코치님 생각하시기에 조성빈선수 메소드 따라갈 때 주의할 만한 부분이 있을까요?
제가 보기에 2주에 3번, 예를 들자면
1주:월금
2주:수
혹은 일주일에 2번 정도 하기에 적당하다고 봅니다ㅎㅎ
그리고 7회가 정확하진 않기 때문에 6~8회도 적절히 섞어서 하면 좋을것 같네요.
그리고 저반복도 적절히 섞어도 좋을것 같고요! 그냥 제 생각입니다ㅎㅎ
@@비스트렝스 답변감사합니다^^ 저반복을 적절히 섞는다는 말씀은 컨디션 봐가면서, 중량타고싶은 날 저반복으로도 간간히 해주면 좋을 것 같다는 뜻으로 받아들여도 될까용
만약에 하체하는 날이라고 하면 운동 몇종목을 하는게 좋을까요? 힘도 쌔지고 싶고 근육도 커지고 싶어요
스쿼트 + 한다리 스쿼트 + 레그익스텐션+컬
혹은 스쿼트 + 루마니안데드 + 익스텐션 + 컬 등등..
이런식의 구성으로 총 4종목 정도 좋습니다.
@@비스트렝스 감사합니다!
데드리프트도 이것처럼 똑같이 접목시켜도 되나요?
데드는 어렵습니다 특성상..
80퍼를 7회 하라고 배웠는데
비슷한거네요? ㅎㄷㄷ
이 공식 스벤데 다 적용해도되나요?
데드는 안되고 벤치는 적용됩니다. 근데 벤치는 4세트는 좀 부족하고 5세트~6세트는 가줘야 합니다.
와
1rm 70% 의 중량으로 최대횟수 8번이면 8번의 70% 인 5,6회로 4세트해도 된다는 뜻인가요?
네 5세트 하셔도 됩니다!
역도선수는 체전이나 대회에 맞춰서 몸을 만들다보니까 파맆프로그램처럼 폭발적인 증량보다는 천천히 다지다가 조금씩 늘려가는것같던데
선수마다 다르긴 한데 어떻게 따지고 보면 운동량, 강도가 일반적인 파립 프로그램보다 거의 다 높습니다.
대신 파립 선수들은 전업이 아니기 때문에 그정도 운동량과 강도를 소화하기 어려운 점도 있습니다.
4세트 하고 몸 상태 괜찮으면 세트 더 쳐도 괜찮을까요?
70퍼 최대갯수를 잘못잰거임
쥐어짜서 10개를 한무게로
7x4는 불가능함
3분씩 쉬면 가능은하겠다
이건 근비대 훈련이 아니고 1rm높이는 훈련 아닌가요..?
70퍼의 힘으로 70퍼의 갯수를 ㅇ.ㅇ 4셋트
세트간 휴식은 어떻게 가져가는지 궁금합니다
2~3분 괜찮습니다.
이렇게하면 진심 잘 올라가더라구요.
진짜 1rm 70프로 6-7회 6-7세트 한달하고
오늘해볼까했는데 10늘어남 ㅡㅡ
20달 하면 200kg 늘어남?
@@user-tf4uy3by4p ....
@@user-tf4uy3by4pㅇㅇ 나 데드 160에서 이 프로 그램 진행 했는데 24개월 지난 지금 데드 400 듦.
주 몇 회 하셨마요?
나이 오십 넘으면, 잘 안됨. 40초만 해도 백오십 몆번 하다가 한 며칠 쉬었다가 하면, 백팔십 번쩍 들려서 내가 놀랜적 있었는데, 140 6RM 해도 150 1RM이 안나옴
벤치 데드리프트도 적용 가능한가요?
벤치는 되는데 데드는 어렵습니다.
저 4세트를 주에 몇번 정도 하는게 좋을까요? 코치님
궁금해요
저도요
저도요
ㅇㄷ
궁금😂
1rm의 70%무게로 rpe7 4세트
ㅋㅋㅋ그냥 트레이닝방법론에 나오는 기본이잖아요~ ㅋㅋ물론 이론 알아도 피티샘 시키는대로 하는게 대부분이지만, 고로 난 성빈선수 따라해야지~
1rm 70%로 최대갯수 10개이상하면요???
반대로 10개 못하면 어떻게 하나요???
괜찮습니다. 보통 70%는 10~11개 정도 합니다.
못해도 괜찮습니다
꿀팁감사드립니다 혹시200후반무게에도 쓸수있는 루틴인가요??
네 상무에서 역도선수들이 했던 루틴입니다.
100키로 70퍼센트의 최대횟수를재서
10개가 나오면
70키로 10개의 70퍼센트라는거죠?
네 맞습니다!!
@@비스트렝스선생님 이 루틴대로 한달내내
7x4하는게좋을까요 아니면
파동형으로 90퍼센트무게 2개6세트라던가 한번해주는게좋을까요?
1알엠을잼
1알엠에70%로 최대횟수기록을잼
최대횟수의70%로 7개씩 4세트
이걸 한달진행
다시1알엠을잼
무게가늘음
반복
왕꿀팁 감사합니당. 한달정도 진행하는 프로그램이라 하셨는데 그러면 일주일에 스쿼트를 몇번정도 해야하는지 알고 싶습니다!!
매일 하셔도 되는데 저렇게 세트를 채우는 날은 이틀이면 충분합니다!
@@비스트렝스 오우 빠른 답글 감사합니다!! 항상 쇼츠 영상 재밌게 보고있습니다!!
벤치나 데드에는 적용하기 어려울까요?
벤치는 되고 데드는 특성상 좀 그렇다고 봅니다.
안될건 없지만요
@@비스트렝스 데드는 대입하기 너무 가벼운 강도인가요? 안되는 이유가 뭔지 궁금하네요. 데드로 해봐야겠다 생각했는데..
@@PrimalFear247 데드는 7회정도면 코어에 무리가 너무 많이가서 아닐까요?
@@user-ji9sd2he7u 아 오히려 반대였군요 감사합니다
이거 너무 가볍고 세트랑 횟수도 너무 적은데
예를들어 70으로 10번 할 수 있는 사람을
50키로로 7번씩4번만 하라는건데 이거 운동량이 너무 적은데
무게 70%가 아니고 횟수 70%
그러니까 70kg 7개씩 4세트란 소리
디로딩을 멀 그렇게 길게..