一週練4小時，目標半馬破二全馬破四的基礎期菜單~原來可以這樣練 !! ft. 愛迪生老酥 & Kiki
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- เผยแพร่เมื่อ 4 ต.ค. 2024
- 年底的馬拉松盛事，台北馬拉松，你也完成報名了嗎 ? 不管你是跟班傑明一樣初次報名，或是你之前已經參加過了但還沒有跑進全馬4小時/半馬2小時內，快來看看這集的影片，讓跑班教練愛迪生老酥& Kiki 教你如何科學化的訓練 !
本集的重點精華如下 :
1:24 | 該如何設定比賽目標 與 設定訓練週期
3:38 | 四階段的週期化訓練內容
5:00 | 基礎期每週要花多長的時間做訓練 ?
7:20 | 看心率來決定訓練的時間及速度
9:25 | 照著這樣的菜單訓練，學生有可能達到怎麼樣的成績
10:13 | 輕鬆跑訓練的執行要點
10:13 | 輕鬆跑訓練的執行要點
11:25 | 長距離慢跑(LSD)訓練的執行要點
想知道更多，快來看看這集影片吧！下一集我們將介紹如何訓練間歇跑，別忘了訂閱我們頻道，上線的時候才能第一時間得到通知喔 ~
#馬拉松 #台北馬拉松 #半馬 #初馬 #輕鬆跑 #長距離慢跑 #慢跑 #LSD #心率區間 #訓練週期 #馬拉松菜單 #marathon #taipeimarathon #marathontraining
![เปิดบ้าน พี่ตูน Bodyslam หลังใหม่คนแรก ที่ภูเก็ต l [Nickynachat]](http://i.ytimg.com/vi/flFwcmyDQSk/mqdefault.jpg)
超棒，感恩教練的指導
會長、短、輕鬆跑交替練習的，目標半馬破二☺️🙏
期待 更多 kiki
我們也是Kiki 的粉絲！
20出頭曾在醫院查身體,當時護士幫我量脈搏33下趕緊呼喊醫生說病人危險了,醫師得知我練長跑就說練過強了
🤣🤣🤣 醫生應該覺得你是練武奇才 🌝🌝🌝
@@cookmen5856 也許算五千和萬米練過兇了,喜歡常常個人Test配17分半和36分,然後就去參加42.195了
沒有過強這種事吧，這就是你正常的心跳啊
我當初也是要住院時 護士測量脈搏32下 然後連續換了3台機器才問我還好嗎？ 3開頭不孤單
班傑明你好 半馬目標5:40/km
訓練課表
長 ： 1小時 6:40/km
間歇： 2 分鐘400米 休息2 分鐘 跑完10 次
輕鬆： 6:40/km 30 分鐘
每星期都三種各練一次 ？
還是説基礎期每星期三次都只練習輕鬆跑 之後再加入長跑和間歇跑？
謝謝🙏
嗨 David, 教練當時是叫我這三種練習每星期都要各做一次喔 🙂🙂🙂 給你參考 💪 一起加油！
@@cookmen5856 好啊 謝謝 几年前沒課表瞎練半馬跑了一次2:13 分 這次跟課表練看看能不能進2
感覺強度有點低
我的半馬目標也是5:40
長 ： 1小時 6:00/km
間歇： 3分45秒800米 休息2分鐘 跑完10 次
輕鬆： 5:50/km 40 分鐘
@@聽打員-許庭嘉目標540輕鬆跑550我快笑死
認同🎉
我三個月前10公里跑一小時
現在跑49分鐘～要讀書又要工作的同時、身體容易疲勞且時間安排緊湊。
透過有效率的訓練方法真的差很多～我的體育員姐姐也是這麼教我～
哇你超強 der!! 體育員姐姐還有傳授什麼小技巧歡迎你有空也跟大家分享 🤩🤩🤩
我這個人很簡單 有迪生我就給讚❤
我們也是 😎😎😎
非常實用
昨天才剛跟老師跑聚見面
就看到這部影片
跑量是慢慢累積的
也希望老師能夠多分享這類型的知識
真的謝謝愛迪生老酥不藏私分享 🥹🥹🥹
加油，跟著教練紮實訓練，你一定可以的！
謝謝 Jovi 哥！！
太實用了
好資訊就是要跟大家分享！😎😎😎
我也報了半馬，不過還要等抽籤結果……
最近都在看一些訓練計劃，目標是1小時50分完賽，目標配速是5:10到5:15。年紀大了，不能對自己太苛刻，差不多就好了。哈哈哈。
5:10-5:15 很快好嗎！！你是不是誤會了什麼 🌝🌝🌝😎😎😎
5:10跑完半馬已經算是中偏上的水準了吧！
Kiki好漂亮
👍👍👍
😃😃😃
sub-2 fo Half Marathon and sub-4 Marathon is a piece of cake
You are a real PRO!!!
請問愛迪生能教遠距離住在國外的新手嗎? 我是新的跑者(美國), 目前只有靠Garmin COACH. 希望能請專家幫忙設定週期化訓練內容
已轉達愛迪生～～～嗨嗨美國的朋友！！
Kiki 好正
真的！
❤
🙂🙂🙂
這個心率區間1跟Garmin的Zone 2是不是同一個東西？
影片裡講的心率區間1～2都是Garmin手錶的儲備心率區間沒錯，設定方式如影片8:04 處所示，且最大心率需要有準確的數值，而不能只用公式推算。
但如果是指Zone2訓練的話，RPE體感(請Google自覺強度量表)大約在3，是可以全程用鼻吸鼻吐的方式進行，換算成最大心率大約在70%-80%間，跟儲備心率區間1的概念的確相似，但Zone2訓練講求整體訓練架構，要以這個區間的強度為主軸。
謝謝 Kiki & 老酥教練的回應 🤩🤩🤩
kiki好漂亮哦
不只漂亮！跑得更是快 😎😎😎
@@cookmen5856 那kiki應該很難追...哈...
我都在家附近跑，有不少上下陡坡(5k 爬升65m, 10k 爬升 130m). 有辦法做做心律區間一到二的訓練嗎（一長及一放鬆）？
應該也可以，上坡的時候步幅踏小一點。然後如果跟班傑明一樣還不太能掌控自己的身體跟心率，就多看手錶顯示的數據，一旦超過心率區間二（班傑明目前是177），就把自己速度再放慢一些，調整呼吸，不用管配速變慢，打底期要對自己有耐心！（很反直覺😆😆😆）一起加油！！
@@cookmen5856 感謝。我的 max heart rate 應該在180-190 之間 (2年前). 如何算第一，二，三區間呢？我的低心律約 52
@@lattermd1457
目標心率區間 = （最大心率 - 安靜心率）× 儲備心率% + 安靜心率
以你給的資訊計算，應該是（190-52）x儲備心率百分比 + 52
依照愛迪生老酥的各心率區間的心率百分比如下：
● 一區心率：HRR 59 ~ 74%
● 二區心率：HRR 74 ~ 84%
● 三區心率：HRR 84 ~ 88%
● 四區心率：HRR 88 ~ 95%
● 五區心率：HRR 95 ~ 100%
所以可以大致算出以下做參考：
你的Zone 1 ： 133～152
你的Zone 2： 153～168
你的Zone 3： 169～174
@@cookmen5856 感謝🙏
嗨，您好，想請問我在使用Garmin coach時，它顯示的心率區間都是預設的最大心率所算出的區間，請問有辦法調整嗎？因為我已經有改過區間了，只要用正常跑的都沒問題，但跟著Garmin coach跑，它的心率區間計算的方式就又變回原本的預設的了。謝謝
下載garmin sports這個app，到設定裡面做心率區間設定，再同步手錶即可。
請問一週三次要如何安排1.間歇2.輕鬆3.長跑?謝謝
試試看先一週4小時，週二間歇、週四輕鬆、週六長跑。
可以參考愛迪生教練的分享：一週練4小時，基礎期菜單~原來可以這樣練 !! ft. 愛迪生老酥 & Kiki
th-cam.com/video/BRckkIFIa3U/w-d-xo.html
長跑配速時的步頻180, 那麼放鬆跑的時候步頻多少比較適合?
這題對艾爾文跟班傑明有點太難，已經call out 愛迪生，得到答案再跟你說喔🙂
也是儘量180吧
hi
想請問這個是半馬的訓練課表
如果已經完成初半馬想挑戰全馬
訓練課表上會有什麼差異嗎?
嗯！會有差異喔！
影片的課表內容是盡量簡化讓大部份人可以參考，但其實每個人的狀況不同，教練也會根據訓練中的觀察做滾動式的調整 😁 樑如果你對提升速度有興趣，可以私訓教練的跑班 😎😎😎
有兴趣 怎么联系呢？
想問一下老師 最大心率195 那我輕鬆跑的心率145以下是有訓練效果嗎?
你的靜止心率是多少？我來幫忙算一下然後問教練 🥸
大約在49左右@@cookmen5856