혹시? 내가 놓친 기초적인 식단, 운동 초보자 입문서💪
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- เผยแพร่เมื่อ 14 ก.ค. 2024
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00:00 인트로
00:20 근육증가와 체지방감소
01:40 웨이트 트레이닝, 유산소 운동
03:20 적합한 목표
04:29 방향성
08:52 탄단지 비율
12:01 꼭 필요한 적응단계
14:15 소화능력 키우는 법
15:23 기초 체력 이하인 경우
19:04 정리 - กีฬา
늘 감사합니다 동면중님
좋은 강의 감사합니다
양질의 컨텐츠 정말 감사합니다 !
행님 요즘 폼 미친거 아닙니까
2024의 동면중은 다르다
동면에서 깨어났다
항상 많은 것을 배워가고 있습니다 정말 감사합니다 동면중님
안녕하세요^^ 쇼츠보고 들어왔다가 너무 유익한 정보들 많이 얻고 가서 감사합미다🍎🍎 쇼츠도 많이 따서 올려주세요 >< 떡상각
공중에 둥둥 떠있던 방향이 잡히는거 같아요 내가 하는게 맞는지 의문이었는데 좀 정리가되용 감사해용!!
오늘 처음으로 알게되어 구독+좋아요 했어요! 타고난 체력과 골격으로(거기에 정말 잘먹는 몸, 소아비만) 그걸 거스르고자 평생 다이어트 했었는데 이제는 안먹어도 안 빠져서 고민중이었는데 도움이 많이 되는거 같아서 공부 열심히 하겠습니다. 감사합니다.
3:21 제가 저 빨간 부분에 좌상단에 위치하는거 같아서 상승다이어트가 적합해 보이긴 하는데
2주 정도 기간을 설정했을때
상승다이어트와 일반 다이어트 중
체지방 감량치만 봤을때
뭐가 더 많이 빠지나요?
감사합니다ㅠㅜ 유산소로만 다이어트 후
근육량증가&체지방감소를 목표로 웨이트를 시작하고 식단도 운동도 한달간 열심히했는데 근손실과 체지방감소가 같이 와서, 정말 갑갑하고 속상했었는데 이유를 알았습니다😂 다시 킵고잉 할게요!!!!!💓
동면중님 잘 보고 있습니다 혹시 여쭤볼게 있는데 제가 닭가슴살을 구워먹고 있는데 여기서 올리브유를 두르고 굽는데 올리브유 칼로리 마저도 체크를 해야 되나요?
면중이선생님 저 예전부터 너무궁금한게 식단중에 부스터과섭취로 설사를할때가있는데 하루종일 설사를했다는과정하에 식단 4끼니의 칼로리와 영양성분탄단지가 제몸에흡수가된건가요? 만건가요??? 너무궁금해요 ㅜㅜ
고민할만한 거리를 던져주시네요 흐
동면중님!제발 답변 부탁드려요..🙏🏻
제 스펙은 지금 현재는 키 156에 체중 58kg, 근육량 18.3kg, 체지방률 40.5 정도에요ㅠ헬스장 다니고 있는데, 근력운동 40분정도에 유산소 20~30분 이렇게 세트로 일주일에 3번정도씩 합니다..
근데 사이트 들어가보니 린매스업 추천한다는데 유튭 설명은 또 여자는 힘들다고 하셔서..전 여자인데ㅠ어떻게 하는게 좋을까요?
그리고 지금은 살이쪘지만, 헬스장을 지금 처음 다녔던건 아니고 6년전부터 열심히 다닐때도 아닐때도 있었고 처음 헬스장 갔을 때 스펙은 45kg에 근육량 16kg 이래서 마른비만이었어요. 지금은 비만됐지만요ㅎ 저의 방향성은 뭘까요?😅근육량 증가?만 초점두고 하면 자연스럽게 체지방 덜어질까요? 근데 요즘 또 근육이 안늘어요ㅠㅠ열심히 하는데..
👍👍👍
기초체력이 망가졌을 경우 그것부터 먼저 회복하는거..
기초체력이 있어야 체중감소던 근육증가던 할 수 있다는게 꽤 중요한 점 같네요 감사합니다!
좋은 영상 감사합니다! “분명한 목적” .. 매번 잊게되는 이것😂 ㅠㅠ 잘 새기도록 하겠습니다!
동면중님ㅜㅜ!! 제가 운동 경력은 2년 정도 되고 키 170 체중73 골근 33 체지방 20인데 상승다이어트가 가능할까요?? 제가 2200칼로리 섭취하면서 고강도 웨이트 1시간~1시간30분 유산소 30분 이렇게 해주고있어요 칼로리를 더 늘려줘야할까요 더 줄여줘야할까요.. 인바디상으로는 하루권장섭취칼로리가 2700이라고 나왔어요
그리고 인바디상으로는 초급자인데 제가 3대는 430정도 나오는데 중급자인가요 초급자인가요.. 중량 잘치면 골근 높을줄 알았는데 근육량이 낮네요.. 방향성 알려주세요ㅜㅜ 부탁해요ㅜㅜ
형님 치팅데이때 나트륨,당 섭취량은 어느정도로 섭취해야하는지 알려주실 수 있으실까요?
아 몰랑 치킨피자햄버거 먹을랭!
죄송한데 혹시 아르기닌은 공복에 먹어야 하나요? 그렇다면 공복의 기준은 몇시간으로 잡아야 하죠?
동면중님! 일반적으로 근육량과 지방 모두 많은 사람은 상승다이어트가 불가능에 가깝다고 하는데 식단은 탄단지 절 지키며 활동대사량 만큼 먹는다고 가정한다면 근력운동 1시간 후 유산소 1시간을 하는 것과
근력운동 1시간만 하는 것과 차이점이 있을까요?
물론 활동대사량에 활동계수로 계산하였을 때를 예로 들었습니다.
유산소를 하는 것은 지방 증가를 막아주는 역할만 하는건지가 궁금해서 댓글 남깁니다
유산소 운동을 하면 체력적인 부분에서 좋은것도 있고
지방을 사용하는 능력 (지방을 사용해서 에너지 생산하는 능력이 좋아집니다.)
즉, 나중에 다이아트를 할때 지방을 잘 태울 수 있습니다.
그리고 호흡의 안정화 등 이점이 다양합니다.
선생님 혹시 식단 벌크업 시,가르시니아 섭취 어떻게 생각하십니까..?!
동면중님 식단을 구성할때 식물성 단백질 같은 경우 계산하기 복잡하니까 그냥 보너스 개념으로 생각 하신다고 하셨는데 그 복잡함을 극복해서 칼로리 빵꾸 없이 맞췄다면 식물성 단백질도 포함 시키는 게 맞을까요?
예를 들어 제가 173 66 체지방12프로 인데 매스업을 목표로 약 2800칼로리(유지 칼로리2500 + 300 잉여칼로리)로 잡았을때 단백질을 체중×2.1g 잡고 지방을 전체칼로리의 25% 나머지 칼로리를 탄수화물로 세팅을 하고 식단도 정말 이것저것 다 넣어서 오차범위내로 맞아 떨어지고 있습니다. 이렇게 하니 하루 단백질 급원이 대략 닭가슴살 2번, 소고기 2번 이정도이고 남은 단백질은 밥(약24g 내외) 이나 그외 치즈 같은 것에서 계산해서 딱 체중의×2.1g을 섭취하고 있습니다.
이대로 쭉 진행을 해도 될까요?
아니면 식물성단백질을 제외시켜야 할까요?
식물성 단백질을 제외하면 고기 더 추가하고 그만큼 탄수화물 줄이는 거라 제 입장에서는 먹는 건 더 편해지긴 하지만 하루 단백질량이 너무 많아지는 거 아닌가 싶어서요. (약 체중×2.4g)
어떻게 해야 할까요?
동면중님 잘보고있습니다 질문이 있는데 초보자기준으로 적응단계가 충분히 지났다고 느낄만한 기준점이나 어떤 상태가 있을까요??
근육통이 심하게 오래가지 않으며, 운동 자세에 익숙해지고,
중량을 올리기 시작하는 단계라고 보시면 됩니다.
이제 운동 배우는 중인데 인바디는 근육 보통 체지방은 표준이상입니다
초보자가 가능한 식단이 있을까요?
갑자기 바꾸면 오래 못하고 폭식할까봐요 ㅜㅜ
단백질 급원을 다양하게 가져가고, 당 많이 있는 음식만 피하시면 크게 식단에 연연하지 않으셔도 될 것 같아요.
저같은 경우는 참치캔, 계란, 닭가슴살, 고기, 생선 돌려가며 먹으며 단백질 채웠습니다.
일반식은 하루 2끼 했는데, 1끼만 저 급원들 돌려가며 먹고 저녁은 간장계란밥 고정으로 먹구요.
탄수화물은 그냥 식사 거르지말고 꼬박꼬박 정량으로 하시면서, 디저트류만 조심해줘도 크게 신경 안쓰셔도 돼요.
음료는 되도록 제로나 이온음료만 드시고, 당 많이들어간 과자나 빵같은 디저트들만 잘 피해도 됩니다.
아예 안먹으면 식욕 터지니까 주에 1번 정도 먹고싶은거 맘껏 드시구요.
초반엔 이정도로만 잡아줘도 괜찮을 듯 해요.
나중에 몸 계속 만들면서 식단이나 영양섭취 공부하시면서 찾아가시길
차라리 상승다이어트/다이어트/근육증가/린매스업 이렇게 종목별로 영상을 만들어 보시는건 어떨까요?
동면중님, 탄수화물 사이클링에 대해 질문이 있습니다.
동면중님 과거 영상에서 시중에 돌아다니는 방법이 다 틀렸다고 하셔서
동면중의 운동도우미의 탄수화물 사이클링을 실천해보려 하는데요
일반적으로 돌아다니는 사이클링 방법과
동면중님이(운동도우미에서) 제시하는 사이클링의 가장 큰 차이점이
지방 비율의 변화인 것 같습니다. (제가 파악한 바로는요ㅎㅎ)
1. 일반적인 사이클링 : 단백질/지방 고정 -> 탄수화물 양만 변화 저저고 저저고 or 저저저저저 고고
2. 동면중의 운동도우미 : 단백질만 고정 -> 저탄날은 지방량up↑ / 극저탄날은 지방 훨씬UP↑↑ / 고탄날은 지방 확 다운↓
이게 제가 파악한 가장 큰 차이점인 것 같고,
소소하게는 일반적으론 '저-저-고' 싸이클이라면 동면중님은 '저-극저-고' 싸이클이라는 점?
어쨌든 제가 궁금한 것은
저 지방량이 고정됐다는 점 때문에,
동면중님이 일전 영상에서
"여기저기 돌아다니는 탄수화물 싸이클링 잘못됐다"
라고 말씀하신 건지입니다!
아니면 혹시 다른 숨은 이유가 있는 것인지 궁금합니다.
(탄수화물 싸이클링에 대해 아예 각잡고 영상 하나 다시 한 번 다뤄주실 생각은 없나요!)
항상 잘 보고 있습니다.
그 어떤 채널보다 제 운동 및 영양에 길잡이로 삼고 있는 채널입니다!
부디 사라지지 마시고 오래오래 롱런해 주세요😁
면중님 그 항상 자주 보여주시던 논문 칼로리 배런스? 탄수화물 -인슐린 ? 이거 2개 관련된 논문이 뭐였었죠??? 저도 궁금해서 함 읽어보려구 하는뎅.. 같이 읽기 컨턴츠를 해달라고 하긴 뭐해서.. 이름 알려주실수 있나영?
Flier, Jeffrey S. "Moderating “the great debate”: The carbohydrate-insulin vs. the energy balance models of obesity." Cell Metabolism 35.5 (2023): 737-741.
차은우다
동면중님 궁금한게있습니다
원래 체중이68~71kg 키는172,근육량31kg였는데 폭식으로인해 체중이 90kg 까지 불어났습니다 이제 근육량도 증가를하면서 운동을하고싶은데 단백질섭취량이 체중으로보면 128인가138인가 이쯤니오더라구요 아무래도 너무 과한것같은데 68kg체중기준으로 단백질을먹어야할까요 아니면 90kg에밎춰야하나요
체중 90이라서 살을 뺄려고 하는데 닭가슴살대신 닭다리살이나 닭목살 같은 부위 먹어도 문제 없을까요?
혹시 스트렝스성 운동으론 근육량 증가가 어려울까요
동면중님 혹시 대체 당에대해서 영상 올려주실수있을까요 아무리 찾아봐도 다들 의견이 다른거같아요
한달전 운동을 시작한 초고도비만 20대 초반 남자입니다. 시작기준 116kg 골격근량 35kg,체지방량 55kg입니다.현재 인바디는 재보지 않았지만 한달동안 6kg정도 감량했어요. pt 받으면서 운동을 배우고 있고 하루에 10시쯤 아침공복유산소 30분 후 식사 -> 오후 2시 웨이트 트레이닝 1시간 20분+유산소 30분 후 식사-> 휴식->오후 10시 웨이트 1시간 20분+유산소 30분 정도의 운동량을 가져가고 있습니다.
주에 2일운동 하루 휴식 3일운동 하루 휴식 이런식으로 2일씩 쉬고 있습니다. 소화능력은 좋은거 같고 체력도 붙은 것 같아요. 적응은 한 것 같은데 먹는 양을 얼마나 해야할지 모르겠어요. 하루 두끼 먹고 현미밥으로 한공기 닭가슴살 1개나 1개반 정도 먹습니다.단백질량은 하루 140정도 챙기는 것 같은데 운동이나 식단 조언 가능할까요...? 맘같아선 막 운동도 주 7일 하고 싶고 그런데 회복하는 시간도 필요하다고 해서..저같은 초고도비만에게 가장 효율적인 방법은 무엇일까요? 조언 부탁드립니다...!!
하루 두끼 그거 먹고 어캐 단백질 140g 임? 닭가슴살 무게 140이 아니라 순수 단백질 140을 먹어야함
@@bemyluv9837 저땐 좀 모르긴 했는데 단백질 140g 먹었어요 단백질 쉐이크 운동 후 2스쿱 먹고 하루 두끼 먹는데 한끼에 거의 40g씩 먹어서 대충 120에 밥이나 이런데에도 단백질 있어서 대충 140 물론 지금은 3끼 4끼로 나눠 먹음
@@user-fx5dl7wi6w 얼마나 빠지셧나요
보충제뉴스 언제하나요?
상승 다이어트라고 나오는데 상승다이어트는 뭔가요 ㅠ
그래서 제가 적응이 힘들었나 봐요! 쌤이 자꾸 많이 먹으라 하시더라구요ㅠ
10년째 초보자인 나
챕터 오타 있어요
아. .이십대때 체력조앗는데 살을 안먹고빼서그런지.. 그체력다사라짐..삼십대되니 훅가버렸어요..
쌀가마니도드는저였는데..
근력은진짜미친듯이빠지네요. .
먹는게사실저에게는 어려워요..소화도안되고 배출도안되니까.. .ㅇㅓ쩌면좋죠. .뭘먹죠..
33살에 몸관리 안하다가 어제 헬스장가서 인바디 잼.
178에 90kg 체지방 33에 골격33
트레이너가 무조건 유산소하라고함
런닝은 지금 관절무리가 가니 자전거만타고
웨이트는 적당히..
음식섭취는 탄수만 줄이고 단백질 위주로 먹으라고함.ㅠ
건강관리 하자. ㅠ
린매스업이 비효율적이란 말이 얼마나 비효율적인지 궁금합니다. 1년간 체중 3키로감소와 근육량증가가 목표인 사람이
1. 0.5키로씩 6개월감량후 6개월 유지
2. 1키로씩 6개월간 감량후 이후 6개월간 3키로 증량
이 중 2번이 결과가 훨씬더 좋을까요?
둘다 일년간 꾸준히 운동하구요.
동면중행님 갓스무살된애기인데 요새 술약속을 하나둘가다보니 기분탓인지 건강이안좋아지는 느낌입니다.. 몸만드는데 술이 끼치는 영향이 큰가요?? 알려주세요~~
반찬이 껴 있는 식단을 2개 하는데 밑 반찬이 탄단지인지 모르겠는데 그냥 칼로리만 신경써야하는건가 이때는
인아웃
다이어트 시작한지 17일됐습니다
키 181 124kg시작했고
시작 17일중 3일은 직업때문에 운동을 못가서 실질적 운동 간 기간은 14일정도 됩니다
지금 124시작 111키로 도착했는데 몸에 이상한 일이 생깁니다
하루종일 암모니아? 재래식화장실 냄새가 제 코와 입에 맴돌고 잠깐 기지개만 켜도 다리와 갈비뼈 등 뼈가 뒤틀리는? 쥐가나는? 느낌입니다
하루 섭취칼로리는 580~700정도고 새벽일찍 출근해야하는 배송일 직업특성상 공복이 거의 20시간정도됩니다
지금 제 몸에 생기는 변화가 다이어트시 원래 이러는지를 모르겠습니다
영상은 안 보신 건지?? 칼로리 너무 낮습니다, 지방분해시 입냄새가 좀 많이 날 수도 있어요
@@마후라 봤긴했는데.. 너무 적게먹는 정도는 아니라고 생각이 들어서요
입냄새라기보단 진짜 코 안속 깊이 홍어냄새가 나서 ..
공복에 활동량이 많아서 그래요 암모니아면 단백질 분해 할 때 그렇다고 해요
케톤체 냄새 아닐까 생각됩니다.
식사량, 특히 탄수화물 양 늘려보세요.
케톤체 냄새 검색하시면 나옵니다.
님 건강이 걱정이네요.. 다이어트는 비중 줄이시고 운동해서 건강해지는 쪽으로ㅜㅜ 저도 마니살쪄봐서ㅜㅜ
동면중 쿠팡 링크 갓는데 걍 홈나오고안나오는디 머야?..
근데오빠몇살임
동시에 가능합니당
21남 176/67 체지방률 15퍼 입니다
체지방률 12퍼대와 상체 근육량 조금 증가가 목표라면 식단을 어떻게 해야할까요?
운동은 유산소와 웨이트 모두 빡세게 하고 있ㅅ습니다
쌀200g 닭100g 4끼드삼
그거는 안됨ㅋㅋ
체중은 좀더 불리셔도 되고 밥 200에 닭100 네번은 너무 비현실적이고
본인 기초대사량 + 활동대사량 계산하셔서 탄 단 지 4:4:2 정도 가셔가시고 고강도 웨이트 하시면 저 대사량보다 300~500칼로리정도 더 드세요
전 지금 식단이
아침 오트밀 50g 계란 3개
점심 닭가슴살 김치볶음밥 200g*2
닭 100g
저녁 오뚜기밥 200g 닭 100g 오뚜기카레 반찬 조금
간식 아몬드 10알 프로틴 2스쿱
참고하셔서 득근하세요
@@oban100 진짜 혐오스러운 식단이십니다 존경합니다 전 2끼로 닭가슴살 600그램 햇반 3개 김치같은 밥반찬(거의 김치만먹습니다) 야채 가끔 치팅합니다
무거운 질문일 수 있지만 도움 청하고자 질문을 올립니다.
저희 할아버지가 98세 노령에 환자이신데 기력이 많이 쇠하셔서 앉아있는 것도 식사도 힘들어하십니다.
식욕도 줄어드셔서 평소에 흰 죽과 간장만 드십니다..
또한 할아버지가 건강 상태가 아프셔서 할아버지를 챙겨드릴 유일한 간병인이 할머니인데 할머니도 지병 때문에 힘들어하셔서 할머니를 위한 식단도 알려주시면 감사하겠습니다..
(간병인과 요양 병원을 두 분 다 완강히 거부하셔서 외부 도움은 조금 어려운 상황입니다.)
할아버지 상태
1. 방광암 2. 대장암 1기 3. 빈혈 기운 4. 콩팥 기능 저하 5. 고혈압
평소 식습관 : 간장과 흰죽만 드심.
할머니 상태
1. 당뇨 2. 저혈당 3. 고혈압
평소 식습관 : 국과 밥, 평소에 짜게 드시는 습관. 고기 잘 안드심. 우유 하루 한 개 정도. 저혈당 쇼크 방지 차원에서 사탕이나 빵을 드심.
할아버지, 할머니를 위한 식단을 추천해주실 수 있을까요? 이런 걸 상담 받을 수 있는 루트나 방법이라도 알려주시면 감사하겠습니다.
명확한 제시가아닌 기초원리에 대해서만 애매하게 제시하는걸 좋아하나보다
사람마다 편차가 너무 크니깐요.
게다가 유튜브하면서 느끼는건 기본적인 체력뿐만 아니라
나이에 대한 변수도 추가되면서
소화할 수 있는 운동량이 너무나도 달라요.
입이 짧아서 몇년동안 몸무게 변화가 없음 ㅋㅋㅋ
헐 … 역시나 횡설수설..운동을 지방 빼고 근육때문에 한다는 말 자체가 잘 못 시작 하는 것이지 .
운동과 식단은 삶이 되어여 하고 , 그것이 재미가 없이 어쩔수 없이 하고 있다면 , 당연 실패 ㅎㄹ 것이고 , 실패한 인생이다 라고 난 자신 있게 말한다 .
왜냐하면 나이가 들면 들 수록
근력은 내 재산이며 ,
그 근력( 체력) 을 지탱 할 수 있는 시간과 노력들은 내 윤택한 삶에서 ( 내 스스로 자율 조절 할 수 있는 life Style 이 가능 한 사람 들 이기 때문이다 .
연세가 있으신가요?
제 채널은 스포츠영양쪽에 맞춰져 있어서 2030대나 운동을 지속했던 4050대 분들에게 적합합니다.
당연히 운동을 통한 건강과 라이프퀄리티 상승은 이해하지만,
각자 가지는 목적이 다릅니다.
공부를 지식을 쌓기 위해서 하는 사람이 있는반면,
좋은 학교를 가기 위해서 하는 사람이 있습니다.
그렇다고 다른 목적을 이해하지 못한다면, 그것또한 슬프겠죠.
동면중님 제가 소화능력이 많이 안 좋고 소화기관도 되게 약한데 벌크업을 하고 싶습니다 식단을 어떻게 해야 될까요 찾아보니 3시간마다 음식을 섭취하라는데 그러면 위가 쉴틈이 없을거 같은데 괜찮을까요?
동면중님ㅜㅜ!! 제가 운동 경력은 2년 정도 되고 키 170 체중73 골근 33 체지방 20인데 상승다이어트가 가능할까요?? 제가 2200칼로리 섭취하면서 고강도 웨이트 1시간~1시간30분 유산소 30분 이렇게 해주고있어요 칼로리를 더 늘려줘야할까요 더 줄여줘야할까요.. 인바디상으로는 하루권장섭취칼로리가 2700이라고 나왔어요
그리고 인바디상으로는 초급자인데 제가 3대는 430정도 나오는데 중급자인가요 초급자인가요.. 중량 잘치면 골근 높을줄 알았는데 근육량이 낮네요.. 방향성 알려주세요ㅜㅜ 부탁해요ㅜㅜ
식사량 2700kcal + 단백질 140(식물성 제외)
상승다이어트 됩니다.
운동 수행능력과 체조성이 일치하지 않은 경우
(높은 운동 수행능력, 낮은 골격근)
가능합니다.
다만, 파워리프팅식 운동이 아닌 보디빌딩식 운동을 하세요
2200칼로리는 너무 적나요?? 그럼 2700칼로리 먹으면서 주마다 칼로리를 줄여야하나요 아니면 꾸준히 2700칼로리 먹으면서 웨이트+유산소 병행하면 되나요? 체지방 13~15퍼까지 빼고싶습니다.. 기간은 3~4개월 생각중이에요ㅜㅜ
@@user-xf9bc6rz9e 일단 근육량부터 올리고 결정하시는게 좋을것 같아요.
체지방률은 %개념이라 근육량이 증가하면 체지방률은 알아서 떨어질꺼에요
그럼 일단 방향성은 2700칼로리 먹으면서 웨이트+유산소 하는게 가장 베스트같나요?