[Plans 1] ตารางซ้อมวิ่ง 10km Sub 38-40 นาที (Running Training Plans 10k 38-40min Mini Marathon)
ฝัง
- เผยแพร่เมื่อ 3 ก.ค. 2023
- #OTC #Nike #วิ่ง
Training Cycle 1 week = 7 day
จ. - พ. Easy & Recovery ศ. Easy or Strength & Cross Training
อ. - พฤ. - อา. Speed Work & Long Distance (Steady)
ส. Rest
*ตำเตือน อ่านก่อนวิ่ง
Phase (ช่วงการซ้อม) 3-4 เดือน โดยพื้นฐานผู้ฝึกต้องวิ่งที่ 45 นาที ในเพซ 4.30 หรือ ต่ำกว่า 4.30 นาทื/km ลงไปสำหรับผู้ที่วิ่ง 4.10-4.20 ได้อยู่แล้ว จะย่นช่วงเวลาการซ้อมลงได้ 1-2 สัปดาห์ (โปรแกรมนี้เป็นเพียง 1 รูปแบบการฝึกซ้อม ไม่ได้แปลว่าจะทำให้ทุกคนทำตามแล้วจะสำเร็จ 100% เพราะโปรแกรมการวิ่งเป็นเพียงแนวทางการฝึกเท่านั้น ผู้ฝึกมีหน้าที่ปรับตัวเข้าหา ในเมื่อฝึกไม่ได้ หรือ ไม่ได้ผล แนะนำให้หาตารางอื่นแทน)
*คำแนะนำ
Interval จะใช้ที่ 3.45-3.50 ช้าสุดต้องไม่เกิน 3.55 ซึ่ง 3.50-3.55 ใช้ทำเวลาเพียง 4 นาที / กม. เท่านั้น อยากกดต่ำกว่านั้นต้องวิ่ง 3.45-3.50
(Interval จะวิ่งเริ่มต้นที่ 400m โดยการพักที่ 1:1 วิ่งกี่นาทีพักเท่านั้น หรือ จ๊อกที่ 200m x จำนวนรอบวิ่ง 400x20=8,000m ถ้าจ๊อก 200m ก็ x20 = 4000 ระยะวิ่งรวมจ๊อกจะอยู่ที่ 12,000m) ถ้านับเฉพาะช่วงวิ่งคือ 80% ของระยะทาง ส่วน 20 รอบการพักคือช่วง Recovery ครับ
Tempo Medium จะวิ่งแถวๆ 4.20-4.30 /km ที่ระยะทางรวมราวๆ 7.8km-8km สำหรับฝึกต่อเนื่อง
Tempo Fast Run จะวิ่งแถวๆ 4.05-4.15 ที่ระยะทางรวมราวๆ 7.8km-8km สำหรับฝึกต่อเนื่อง ซึ่งสามารถใช้วิธีการวิ่ง Cruise Interval ที่ 2km โดยการพัก 2-3 นาที หรือ จ๊อก 400m ได้ (หากทำได้)
Long Run จะวิ่งเพื่อสร้างพลังงานที่ 60 นาที เต็มที่ ไม่เกิน 90 นาที โดยระยะทาง ไม่เกิน 16km แต่สามารถวิ่ง Long Run ได้ที่ 9km เป็นอย่างต่ำ ยิ่งเวลาน้อย ระยะทางสั้น Pace ก็จะเร็วขึ้น สำหรับการวิ่งระยะไกลๆ อย่าง 14-16km สามารถวิ่งที่ 4.40-5.10 ได้ สำหรับการวิ่งที่ 9km-14km ความเร็วจะอยู่ที่ 4.35-4.45 /km แนะนำช่วง 4-6 week ให้ใช้ความเร็วที่ 5.00-5.10 เพื่อหาออกซิเจนเลี้ยงร่างกายในช่วง Phase แรก
สมัครเป็นสมาชิกของช่องนี้เพื่อเข้าถึงสิทธิพิเศษต่างๆ
/ @elite_pond - กีฬา
![SUB 40MIN 10KM [PART2] วิ่ง interval ทำไม? กี่รอบ? กี่ครั้ง/สัปดาห์? ที่ระยะ 200,400,800,1000m](http://i.ytimg.com/vi/SwfS3tqAjgA/mqdefault.jpg)
![SUB 40MIN 10KM [PART2] วิ่ง interval ทำไม? กี่รอบ? กี่ครั้ง/สัปดาห์? ที่ระยะ 200,400,800,1000m](/img/tr.png)
สุดยอดครับ
ขอบคุณครับ
ขอบคุณครับ❤
เยี่ยมมากครับขอบคุณครับ👍👍😄😄
คลิปนี้ชัดเจน แจ่มมาก ขอบคุณครับ
ได้ความรู้มาก ขอบคุณความรู้ดีๆครับพี่
อยากให้ทำแนวทางซ้อมฮาล์ฟ 1.30 ชม.ครับ 🙏🙏ขอบคุณครับ❤️
กำลังซ้อมอยู่พอดีเลยครับ 10k sub40 ขอบคุณมากครับ
คลิปนี้ มีประโยชน์ ต่อผมมากครับ
ดีครับ กำลังเริ่มรู้สึกงงๆ กับการลำดับการฝึก ได้ความรู้ดีมากๆเลยครับ จะเอาไปใช้ฝึกกับตัวเอง
โดนใจจะแจ้งจัดจ้านฉะฉาน
ครบทั้งโภชนาการนอกสนาม
ในสนามระหว่างแข่ง
ขอบคุณมากครับ❤
ยินดีครับ
👍👍👍
สาระ เลยครับ
❤
อยากให้คุณปอนด์เปิดแค้มป์เทรนหรือเปิดคอร์สเรียนผมคนนึงจะไปเรียนด้วยครับ
เป็นการให้เพิ่มเติมความรู้อย่างมากๆครับ❤❤❤
ขอบคุณแนวทางครับ
ยางแตก600ได้10เที่ยวเมื่อวานห้าวเลยพักแค่1.30นึกว่าจะหมูเหมือน400ปรกติวิ่ง400x20พัก1น.มาตลอด555+ อาทิตย์หน้าเอาใหม่
800ผ่านครับ
วันนี้ลองเทสดูผ่านแล้วครับ
18:39 ฟังเพลินๆอยู่ เจอท่อนนี้ไปผมรั่วเลยครับ😂
อยากได้โปรแกรมsub45 10kครัับ
ขอ 21K sub1.3 sub1.25 ด้วยนะครับ 🙏🏼🙏🏼🙏🏼
ตอนที่ไปงานวิ่ง ผมเพซ5.30 ตามอีกคนน่าจะ4ปลายๆ ตามไปได้ม่เท่าไหร่ ไปเจอเขาบาดเจ็บอยู่
ลงคอร์ทต้องให้ครบ 8k หรอครับ ถ้าผมลง 400*15 ได้มั้ยครับ หรือ ต้องครบ 20 รอบ ครับ
Interval 600 ต้องวิ่งกี่นาทีครับ
เจ้าของร้านไม่อยู่ 😁
ขอบคุณครับ
5555
10:30
พี่จรูญ vo2max เท่าไรคับ
68-70 ครับ
@@elite_pond โหดมากครับ
สัปดาห์สุดท้าย กินยังงัย และเตเปอร์ยังงัยครับ
ไปดู podcast เรื่องโภชนาการครับ
สัปดาห์สุดท้ายยังต้องลง interval ,tempoไหมครับ
@@vorapatsuwannatri4111 ลงครับ
@@vorapatsuwannatri4111 ฟังในคลิปให้จบครับ
เดือนที่4 interval 400×10-15(pace 3:45-3:50) ,tempo ยาว 7-8km(pace 4:05-4:15) แบบนี้จนถึงสัปดาห์ก่อนแข่งนะครับ
ความเร็วไม่ถึงเพส4 ต้องทำไงบ่างครับ
ก็ซ้อมในเพซ นั้นที่วิ่งได้ครับ
ถ้าอยาก sub 38 min . ควรตั้ง เพซเท่าไรครับ 🙏🙏🙏
ต่ำกว่า 3:50 ครับ
@@elite_pond ขอบคุณครับ🙏🏻🙏🏻🙏🏻
ถ้าพึ่งทำsub45ได้ ซ้อมต่อตารางนี้เลยได้ไหมครับ
ได้หมดครับ
@@elite_pond ขอบคุณครับ
@@elite_pond สอบถามครับ 400m ผ่านแล้ว พักยืน1:30 แนะนำขยับไป600mหรือ400mก่อนแล้วเปลี่ยนเป็นพักเดินหรือพักจ๊อกไล่ไปครับ
@@nutthaphong88 600 ครับ
@@elite_pond ขอบคุณมากครับ🙏🏻
ผมวิ่ง57นาที จะมีโอกาสลงมา40มั้ยคับ😅
ก็ได้หมดแหละคับถ้าขยันซ้อม มีวินัยพอ
@@elite_pond ขอบคุนคับ
สู้ๆครับ@@user-xy5bj8du2h
@@elite_pond 🙏🏼🙏🏼🙏🏼🙏🏼
@@elite_pond ถ้าเเทมโบ้8kต้องทำเวลาไม่ให้เกินกี่นาทีคับ🙏🏼