Combien de séries par muscle ? Quel volume d'entraînement ? (expliqué par la science)
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- เผยแพร่เมื่อ 27 ก.ย. 2024
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A propos de moi :
Je suis un entraineur et éducateur dans le monde du sport. Venant des sports de force (haltérophilie et force athlétique) je me suis par la suite spécialisé dans l’hypertrophie.
Je partage mes connaissances acquises grâce à mes études universitaires, mes recherches et mon expérience sur le terrain avec d’autres passionnés par la science de la construction musculaire et de la perte de graisse.
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Sources :
1. Brad J. Schoenfeld, Dan Ogborn & James W. Krieger (2016): Doseresponse relationship between weekly resistance training volume and increases in
muscle mass: A systematic review and meta-analysis, Journal of Sports Sciences
2. Krieger JW. Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. J Strength Cond Res. 2010 Apr
3. Brigatto FA, Lima LEM, Germano MD, Aoki MS, Braz TV, Lopes CR. High Resistance-Training Volume Enhances Muscle Thickness in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res. 2022 Jan 1
4. Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, Hester GM, Sellers J, Nooner JL, Schnaiter JA, Bond-Williams KE, Carter AS, Ross CL, Just BL, Henselmans M, Krieger JW. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res. 2016 Jul
5. Ostrowski, Karl J.; Wilson, Greg J.; Weatherby, Robert; Murphy, Peter W.; Lyttle, Andrew D. The Effect of Weight Training Volume on Hormonal Output and Muscular Size and Function, Journal of Strength and Conditioning Research
6. Hackett, Daniel A et al. “Effects of a 12-Week Modified German Volume Training Program on Muscle Strength and Hypertrophy-A Pilot Study.” Sports (Basel, Switzerland) vol. 6,1 7. 29 Jan. 2018, doi:10.3390/sports6010007
7. Set Volume for Muscle Size: The Ultimate Evidence Based Bible
weightology.ne...
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Avis de non-responsabilité : Vlad n'est ni un médecin ni un professionnel de la santé. Consultez toujours un médecin avant de commencer tout programme d'exercice. L'utilisation de ces informations est strictement à vos propres risques. Vlad n'assumera aucune responsabilité pour les pertes ou dommages directs ou indirects pouvant résulter de l'utilisation des informations contenues dans cette vidéo, y compris, mais sans s'y limiter, les pertes économiques, les blessures, les maladies ou les décès.
Excellente vidéo !!! On sent que tu commences à être plus à l'aise devant la caméra, ça déteint positivement sur la qualité du contenu.
Merci beaucoup ! En effet on commence à s'y faire ahah
Excellente vidéo/diction/montage/traitement du sujet. +1 abo
Très bonne vidéo. Le plus important à ne pas oublier : le facteur plaisir......
Très bonne vidéo, c'est exactement les informations que je recherchais 🤝🏻
Je me dirige vers des formations pour devenir coach en salle, ta vidéo est géniale et instructive
Moi je suis entre 24 et 36 séries par semaines de temps en temps et des fois je baisse à 24 voir 12 suivant mon travail qui n’est pas le même souvent qualité du sommeil ou quantité. J’ai 24 ans d’entraînement
12-20 serie par muscle ou par groupe musculaire ?
Très intéressant
Merci :)
Pour un meilleur engagement, tu fais bien de plus écouter mes conseils graphiques 🥲🥲
Top en plus avec les sources partagé.
Petite question, je c'est que c'est en fonction de chaqu'un et qu'il faut attendre d'autres études, mais quant tu dis que le haut du corps réponds mieux à 24séries, tu parles en géneral de chaque groupe musculaire du haut du corps et donc 24 séries pour les pec?
Hello, pour le haut du corps cela reste une supposition. On a encore peu de preuve donc on le sera peut être dans un futur proche. Sinon oui je parlais pour chaque groupe musculaire (24 serie pec par exemple) :)
salut Super vidéo tu pourrais faire une vidéo sur le temps d'entraînement idéal 👍🙂
Ça serait intéressant d'avoir une vidéo sur les membres inférieurs à savoir combien de série à réaliser sur la semaine au maximum
Bonjour, pour les deltoides médians, est ce que 6 séries par semaines (séries longues) suffisent dans une optique d'hypertrophie ? Je fais par ailleurs 6 séries par semaine pour les deltos postérieurs ce qui me fait un total de 12 séries par semaine pour les épaules.
Concernant les gros muscles : le dos par exemple, dois-je faire 16 séries grands dorsaux et 16 autres series pour l’épaisseur du dos ? Ou les 16 series mélangent largeur + epaisseur ?
16 en tout car même quand tu travailles la largeur ça travaille un peu épaisseur et inversement
Super vidéo !
Donc plus lourd = plus de temps de repos 2 voir 3 mn = moins de séries.
Mais les séances durent 5 jours? Deja que je suis a 4mn de repos avec seulement 8 series epaules par semaine ( par seance du coup) ma seance dure 2h a 3h
Une autre petite question. Exemple d'entrainement pour les bras. Si je Commence avec 3 séries de curl Lourd, 5-6 Répétions avec 5 min de repos, suivi de curl assi incliné 8, a 12 répétition avec 3 min de repos et je fini avec 3 séries 15 à 20 répétitions léger avec 1 min de repos entre chaque. Es-ce que je peut dire que je touche a toutes les sphères et filiales énergétique?
C'est super en effet comme séance ! Lundi ou mardi prochain je sors justement une vidéo sur les bras donc tu auras encore plus de precision 😁
@@VladMETHOD super........merci
Je fait des curls et tractions pour les biceps, est ce que les tractions comptent comme un exercice biceps ?
Hello,
Si tu intègres les tractions dans ta séance biceps, plutot lourd, prise supination plutot serré alors oui :)
Enfaite il y a 1 chose que je comprend toujours pas , pourquoi on doit faire des séries et pas juste lever les poids jusqu’au bout de souffle ?
Psk t’es sensé être à l’échec ou proche de l’échec à chaque série
Donc si je fais deux séances jambes/fesses par semaine à 5 exo de 4 séries (ça fait 40 séries), c’est inutile ? :(
Hello, il faut bien noter que les séries qu'il faut compter c'est celle proche de l'echec, donc par exemple sur un hipthrust c'est quand la monté devient dure, ralentissement INVOLONTAIRE, jambes fessier qui tremble etc :)
40 séries ça veut forcement dire que tu es loin de l'echec et donc que la stimulation n'est pas super pour l'hypertrophie. Essai de baisser le nombre de séries mais chaque séries doivent être très dure.
Exemple si tu es capable de faire 4 séries de 12 reps, alors les 2 premieres series de 12 semble facile (ou du moins pas si dure) car même apres la fatigue de 2 séries tu es capable de faire le même nombre de répétitions.
Essai pourquoi pas 3 séries de 4-5 exo avec 8-12 répétitions. Sachant que le nombre de répétitions doit descendre du à a fatigue :)
Salut, dcp pour les deltoïdes on doit faire par exemple 18 séries au total ou bien c'est indépendant pour les différentes parties ?
Hello, dans le cas des épaules on prendra l'ensemble de l'épaule dans le compte des séries :)
@@VladMETHOD est ce que c'est la même choses pour les triceps, courte portion et grande portion, c.a.d ca rentre dans la série des triceps ?
Slt merci pour cette vidéo très intéressante, tu préconise donc 20 séries en moyenne par semaine mais peut tu préciser pour quelle gamme de reps pour une hypertrophie myofibrilaire stp ?
Hello, je te recommande de regarder ma vidéo sur "a quel point faut il s'entrainer du qui répondra à ta question :)
@@VladMETHOD merci
Super vidéo. Petite question pour toi. Quand tu dis exemple 16 séries par semaine. 4 exercices de 4 séries. C'est en un jour ou ca peut être fractionné en plusieurs jours? Genre en 3 ou 4 jours?
Hello, ça peut être diviser dur 2 séances. C'est même recommandée 🙏
@@VladMETHOD merci pour ta vidéo, du coup si on fait 2 séances pour le haut du corps par semaine, on effectue 2 exercices de poussés et 2 exercices de tirages par séance, pas plus ?
👍
top !
Je trouve que faire plus de 10 series par semaine c'est énorme ca demande des seances à ralonge jsp comment certains font pour faire autant de séries
Hello, 3 exercices x 4 séries tu es déjà à 12 en une séance. Si tu entraine deux fois cette partie du corps tu atteins très vite la "limite".
@@VladMETHOD Salut merci pour ta réponse. Si on veut se contenter de 4 séances par semaines c'est impossible ou bien éclaire ma lanterne. Moi qui fait du push pull legs ça signifie que par séance je dois faire 3 exos de 4 series pour chaque muscles donc pour une séance pull : 3 exo pour les dorsaux, 3 exo pour les trapezes, 3 exos pour les rear delts, 3 exos pour les biceps. C'est pas jouable ça fait 12 exo de 4 series une séance de 3h bien épuisante quoi 😭 même pour un push où il y a 3 grp musculaire c'est pas jouable ou alors il faut faire 2 séances Push Pull et Legs par semaine mais j'ai pas le temps comme je fais une séance sprint et une séance de sport de combat bientôt :/
@@axelbaron9412 Je reprend du coup ton exemple d'une séance pull. Déja si tu entraines tes dorsaux tu aura forcement l'action du trapèze supp et moyen et du delto post dans chaque exercice dorsaux (imaginons tirage vertical, tirage horizontal etc). Car tu n'isole jamais complément tes dorsaux. La même logique s'applique pour le delto antérieur et les triceps au dev couché.
@@VladMETHOD Oui c'est bien ce qu'il me semble, cependant ça va à l'inverse de ce que tu dis dans la video :/
Mais j'ai compris ;)
@@axelbaron9412 Dans la vidéo cela dépend du limitant sur l'exercice. Et a nouveau 10 séries pas semaine est suffisant. De plus un PPL sur 4 jours par semaine n'est pas super efficace car justement on ne peut stimuler 2x un muscle dans la semaine. Sur un upper/lower tu n'as pas ce probleme sur 4x semaine :)
16 series pour gros muscles et 12 series pour petits muscles par semaine
Pourquoi ?
20 séries c'est pour les gros muscles mais pour biceps mollets c'est plutôt une douzaine et pour moi triceps qui est un point fort cest 8 séries. Ça bosse aussi avec les épaules et les pecs.
Je suis à 15 série par semaine c'est top en full body 3 séance par semaine
2mn entre chaque serie ? moi je faisais 1m30
Tu peux essayer 2-3 minutes la prochaine fois. Tu auras moins cette sensation de gonflement peut être mais de meilleur performance et donc un meilleur stimulus 💪
@@VladMETHOD alors merci
Très bonne vidéo, aussi en parlant de volume faudrait dissocier les exos polyarticulaires aux exos d'isolation sachant que ceux ci sont plus taxant au niveau de la récupération nerveuse.
24 séries effectives (hors échauffement) par semaine et par muscles à part ischios et mollets
Pourquoi le nombre de séries il ne serait pas judicieux de trouver plutôt le nombre de répétitions effective pour l’hypertrophie par muscle ?
C'est bien vu mais hélas ce n'est pas si simple. Comment savoir si une rep a 4 reps ou 2 reps de l'échec compte pareil (1 rep effective) ? Actuellement on ne sait pas :/
@@VladMETHOD Rudy coia d’après ces coaching Il a comme retour nombre de reps totale entre 60-100 réopérions par muscle 💪 pour l’hypertrophie
Bonne vidéo
mais faut faire des tests statistiques pour comparer les résultats
Notamment pour les triceps, il y a pas de test pour voir si les différences étaient significatives ?? On ne conclut pas a vu d’œil normalement
Merci à toi
Hello, ça tombe bien c'est exactement ce que j'ai fait tout le long de la vidéo x)
Toutes les études (et donc les statistiques) sont dans la description .
Salut, j’avais une question… en regardant ta vidéo je me rends compte que je fais beaucoup trop de série… par exemple pour les pect je fais 15 série le mardi 15 série le jeudi et 10 série le samedi … niveau fatigue tout va bien… (j ai expérimenté il y a longtemps 50 série réparti sur deux jours pour ce groupe et résultat peu de progression du à une forte fatigue)
Ma question étant : devrai je diminuer le nombre de série par semaine ?
Hello,
Tu peux essayer de diminuer en effet et surtout d'avoir des séries plus "intense". En gros être toujours proche de l'echec (proche et pas à l'echec je precise), à 2-3 reps près. Vise 20 séries "dure" par semaine par exemple, et ne compte plus les séries qui ne sont pas challengeante. Par exemple si tu fais 5 séries de 10 répétitions et que tu arrives sur la 5 eme séries à faire 10 reps, alors sur les séries 1,2 et 3 le stimulus n'est pas du tout optimal pour l'hypertrophie car tu étais sur ces séries la, loin de l'echec. Si tu à une charge intéressante et un stimulus intéressant pour 5 séries alors ça ressemble plutôt à ça :
Série 1 : 12 reps
S2 : 11
S3 : 10
S4 : 8
S5 : 8 ?
Une décroissance dans les répétitions signifie que sur les 5 séries tu étais proche de l'echec et donc que tu as stimulé bien plus de fibres que sur du 5x10 à la même charge.
@@VladMETHOD justement j’ai toujours essayer d avoir un fort stimulus en faisant des séries dégressif mais en montant tout le temps le poids… le but étant d être proche de l échec… souvent je n arrive pas à aller à l objectif … preuve d une échec… je fais 12 12 10 10 et 8 par exo
Tout les exos sont réparti sur 3 jours… sur le papier je trouve ça bien mais plusieurs TH-camr muscu recommande de faire moins de série…
J’ai peur en faisant moins que je se soit pas optimal… la peur d en faire moins
Bonjour Vlad, concernant les seances type crossfit, comment on doit calculer pour nos series par muscle par semaine ? En moyenne, je fais 1 seance push et 1 seance pull 9series de chaque, avec 2 des senaces de crossfit par semaine. Dois je rajouter 1 push/pull ? Tout en respectant tes conseils pour être proche de l'échec. Merci beaucoup pour tes conseils 💪
Hum ici il va vraiment falloir faire au ressenti. Car les metcons seront aléatoire et tu ne saura pas l'avance. Tu peux même adapter de semaine en semaine. Si les 2 séances de crossfit était très axé tirage par exemple pourquoi pas rajouter un peu de PUSH dans la semaine :)
@@VladMETHOD merci pour ta réponse !! 🙏
@@VladMETHOD je pense essayer comme ça :
lundi PUSH
Mardi repos
Mercredi wod + DC en myo-reps
Jeudi PULL
Vendredi repos
Samedi wod + tirage dos myo-reps
Dimanche repos
Qu'en pense tu ? Merci d'ailleurs pour le cours sur les myo reps 👌
Hello Vlad ! Quand tu dis entre 12 et 20 séries par semaine, est ce que tu dissocies par exemple quadriceps/ischios ? Ou pour les jambes au total ? Et en ce qui concerne les biceps et les triceps est-ce que tu les comptes dans les mouvements de base style rowing, tractions, développé couché ? :)
Hello !
Oui je dissocie ischio et quadri, biceps et triceps etc. Biceps et triceps je ne compterais pas dans les mouvements poly, car souvent par exemple dans les séance dos on essai de moins sollicité sont biceps et plus sont dos. Donc on comptera à part :)