Quel PROGRAMME de MUSCULATION ? Fullbody, Push Pull, Split ?
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- เผยแพร่เมื่อ 2 พ.ค. 2018
- Quelles routines en musculation ? et comment déterminer qu'elle est celle la plus adaptée pour vous ?
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Un des critères les plus importants c’est la fréquence d’entraînement. Combien de fois par semaine pouvez-vous vous entraînez et aller à la salle de musculation ?
Dans n’importe quel sport on sait que c’est avec l’entraînement qu’on s’améliore et donc plus on s’entraîne et mieux c’est, il n’y a aucun doute là-dessus, c’est avec la pratique qu’on progresse à condition de bien récupérer d’une séance à l’autre. Donc la fréquence d’#entraînement est très important. Il y a une nuance entre le nombre de jour par semaine ou l’on va à la salle de #musculation et combien de fois par semaine on travaille directement un certain groupe musculaire.
On peut aller 5 jours par semaine à la salle de musculation mais ne travailler que 1 seule fois par semaine chaque groupe musculaire ; c’est le cas des programmes de musculation en #SplitTraining qu’on trouve chez beaucoup de pratiquants de musculation. Les routines de type #PushPullLegs où l’on s’entraîne 3 jours par semaine sollicitent aussi chaque groupe musculaire qu'une seule fois par semaine et c’est insuffisant !
En se basant sur ces données scientifiques et aussi en prenant en compte les connaissances empiriques de l’expérience du terrain, je pense que pour stimuler au mieux l’anabolisme et optimiser les gains en performance et en #hypertrophie il faut travailler chaque groupe musculaire entre 2 à 4 fois par semaine. Ceci est vrai pour la plupart des gens quel que soit leur niveau.
Plus on est entraîné et plus il faut augmenter la fréquence d’entraînement par groupe musculaire par semaine.
Une personne avec un haut niveau d’entraînement peut solliciter chaque groupe musculaire jusqu’à 4 fois par semaine.
Un niveau intermédiaire peut solliciter chaque groupe musculaire jusqu’à 3 fois par semaine.
Et un débutant 1 à 2 fois par semaine.
Plus une personne est entraînée et plus courte sera sa fenêtre anabolique post-entrainement, et donc il est nécessaire de stimuler le muscle plus fréquemment pour garder cette synthèse protéique élevée.
Pour une personne qui peut s’entraîner que 3 jours par semaine, je conseille une programme en #Fullbody.
Pour les personnes qui s’entraînent 4 jours par semaines, plusieurs options sont possibles, soit un programme en Push Pull soit un #UpperLower (Haut Bas)
Pour les confirmés qui s’entraînent 4 fois par semaine, je propose 4 séances de Fullbody.
Pour les personnes qui s’entraînent 5 fois par semaine on a aussi plusieurs options :
Soit un push pull legs sur 3 jours suivi d’un upper lower sur 2 jours donc ici chaque groupe musculaire est sollicité 2 fois par semaine.
Soit un Push/Pull sur 4 jours, donc 2 séances push et 2 séances pull, suivi d’une séance en Fullbody et Ici on est entrain de solliciter chaque groupe musculaire 3 fois par semaine.
Pour les personnes qui peuvent s’entraîner 6 fois par semaine je propose un push/pull ou un upper/lower répéter 3 fois par semaine pour un total de 6 séances. Ici on est entrain de solliciter chaque groupe musculaire 3 fois par semaine.
Sources :
The Influence of Frequency, Intensity, Volume and Mode of Strength Training on Whole Muscle Cross-Sectional Area in Humans - Mathias Wernbom : link.springer.com/article/10....
Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men - Schoenfeld : www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2...
Norwegian Frequency Project: High Frequency Training & Muscle Growth : muscleevo.net/norwegian-frequ... et bayesianbodybuilding.com/norw... - กีฬา
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Ooh un gars sur TH-cam qui ne dit pas de la merde ! Enfin des choses intelligentes, bravo :-)
Franchement bravo. Contrairement à la merde que l'on peut voir sur youtube, ton boulot est vraiment pro et tes conseils sont plus que bon !!!!
Merci 👍
j'aimerais perdre15lbs svp ça fait1an je m'entraîne 6heure semaine et je stagne
J’adore tes vidéos pratique et facile à regarder parce qu’on ne complique pas avec des musiques d’introductions comme le font malheureusement la plupart ... Merci et bravo 👍
Salut Alex, super comme d'hab. Enfin de retour
remarquable synthèse et à nouveau une excellente vidéo. bravo !
Très bons conseils ! Chaîne de qualité !
...Beaucoup de rigueur, de serieux et de professionalisme dans ces tutoriels...Pas de place au Bla bla...Et en plus des informations sur les recherches scientifiques récentes que l'on peut consulter, ce qui rend l'enseignement encore plus attractif et intéressant, et plus approfondi aussi, certainement...Merci beaucoup pour ton serieux.
Heureux de te revoir Alex, j ai hâte de voir ton site et les propositions d entraînements, tes vidéos ne sont jamais longues tellement intéressantes et surtout scientifiques, un grand bravo 👍
Tes vidéos sont géniales !!! On est vraiment bien guidé et tes conseils sont top ! ;)
Bonjour Alex, merci pour cette vidéo très bien faite . Je ne dispose pas toujours du même nombre de jours pour m'entraîner, grâce a cette vidéo je vais enfin pouvoir gérer tout ça. Ps: ta chaîne TH-cam est tout simplement excellente ! Un grand bravo pour ton travail .
C'est trop bon un coach comme lui sur ma vie de la bombe
Nickel 💪💪💪
Vous faites un travail admirable... clair précis et facile à appliquer...bravo Coach !
Merci 👍;)
Merci, très instructif !
Super merci top comme d’habitude 😀👍🏽
Merci 👍
Bravo belle vidéo et content de revoir tes posts.
Merci 👍
Contente de te revoir un Vrai bonheur de t' écouter surtout quand on adore la muscu .bravo coach
Merci 👍
Super vidéo j'aimerais beaucoup une vidéo sur le volume d'entraînement sur la semaine
Encore une fois, une vidéo très bien détaillée et argumentée. Merci.
Merci à vous pour votre retour je suis content que la vidéo vous plaise🙏👍
Bonjour Alex, merci pour la clareté de tes explications. Je suis abonné à de nombreuses chaînes de musculation et j'avoue avoir du mal à trouver des contenus à la fois synthétiques, pragmatiques et nuancés. Chez toi, c'est presque une constante. :) Je suis impatient de découvrir ton nouveau site! Au plaisir.
Merci Gregory pour ton soutien 👍 j'essai de faire de mon mieux ;)
Franchement excellent 👌🏻
C est claire Qu on a affaire à quelqu’un qui connais vraiment la muscu la …
Et oui beaucoup de sérieux dans cette vidéo
merci pour ta vidéo !!! au top
moi qui chercher a changer ma routine entrainement ;)
Alex. Je ne rate jamais tes vidéos. Je suis fan. Merci encore
Merci 💪
Expliqué de cette manière c est jamais long bravo coach
Donc moi je m entraine que 2 fois par semaine en full body ça me convient parfaitement
Top Merci pour cette vidéo.
bien expliqué et concret !! et j'ajouterais qu'il ne faut pas oublier les séances mollets 4fois par semaine et faire attention au sur entrainement par rapport a sa classification génétique
Merci infiniment pour la réparation 4 jours par semaine avec une fréquence de 2 fois chaque muscle à la semaine! Des mois que je me casse la tête sur ce problème!
Bonjour , incroyable entraîner un groupe musculaire quatre fois par semaine c'est la première fois que j'entends parler d'un tel programme a voir .
Très intéressant merci
T'as pris Alex eh ! Vidéo de qualité encore une fois !
Oh je pense que c'est plutôt l'effet du polo moulant ;)
Merci pour la vidéo c'est tres intéressant 👍
Avec plaisir 👍
Super vidéo moi toujours fullbody intense
Salut collègue. Je te félicite pour cette video.
Best fitness channel
Ta vidéo répond à mon interrogation du moment ... il faut que je pratique le full body pendant mes 3 exercices hebdomadaire. Merci pour ces explications 👏🏽👍🏽👌🏽
AfroLyn e alor ta pris
T es un pro mec.
Merci Alex ,on apprend beaucoup avec toi .continue tes vidéos
Didier Montréjeau h.garonne💪😉
Merci Didier et bienvenue sur la chaîne 😉
Yo tu pourrais faire une vidéo sur le hip thrust stp!
Enfin quelqu'un qui parle du Push/Pull !
Décidément une belle découverte ta chaîne 💪
Meilleure chaînes francophone de musculation mais comme il n’est pas chargé et à pas un physique à la foukra il y a moins de vue .. triste ☹️
Ce n'est pas grave, il y aura toujours des gens qui savent faire la différence entre la qualité des différents contenus ;)
Merçi 🙏♥️
Intéressant
très bonne vidéo comme d'habitude je rajouterais un élément important qui touche aussi au métabolisme et à la capacité à récupérer c'est L'AGE , je donne un exemple , le mien , 50 ans en 2018 dont 33 années de salle je ne m'entraine plus comme avant ( hernie discale en 2007 ) car ma capacité à récupérer n'est pas la même , je travaille davantage la contraction musculaire 1m85 90 kilos
Merci.
je suis débutant et je pratique le 3* full body , du coup , je suis plutot rassuré par cet vidéo ^^
Vraiment top top
Merci pour la vidéo au top mais comment savoir si on est intermédiaire ou confirmé ? Ou se situe la différence ?
Merci pour vos vidéos extrêmement riches en informations.
Comment peut - on perdre du graisse particulièrement au niveau des fesses et du ventre ?
Je ne sais pas si ta question est toujours d'actualité, mais il n'y a pas de solution miracle pour cibler une perte de graisse sur le ventre ou les cuisses.
Tu perdras de la graisse en globalité, mais impossible de perdre QUE d'un endroit.
salut, Olymp'Fit
merci pour la qualité, précision ^^
connais-tu des études ayant étudier l'influence que la pratique d'un autre sport avant a sur la muscu ? (par exemple, une dizaine d'année de natation)
et ton avis sur la question ?
Bonjour, non je ne connais pas des études qui traitent de ce sujet. Que cherches tu à savoir exactement ?
@@OlympFit merci pour ta réponse
je me demande si des avantages et désavantages ont été mis en évidences.
Et, surtout, si la fréquence d’entraînement optimal (pour force et hypertrophie) ne correspondrait pas au niveau en muscu (par exemple: débutant muscu, mais fréquence optimal intermédiaire du à 10 ans de natation).
merci de m'avoir lu
Encore une vidéo Claire et pertinente. Bravo Alex. Petite question. J ai une routine en full body poids de corps 3j/semaine en circuit training. Deux séances conséquentes lundi et vendredi, ce sont les mêmes, et une séance plus light le mercredi. Est ce une bonne répartition pour maintenir voire augmenter sa masse musculaire. Je suis pratiquant depuis de nombreuses années. Merci Alex et continuez comme ça !
Bonjour, je ne peux pas savoir si c'est une bonne routine pour vous, tout dépend de vos capacités, votre niveau, etc. Si vous arrivez à maintenir ou prendre du muscle c'est bon signe, sinon il faut certainement changer quelque chose... d'où l'utilité d'un coach ;)
@@OlympFit merci pour votre réponse. Au final je suis revenu sur du Split que je faisais il y a de cela qqs années déjà. La récupération est bien meilleure et je sens que gain également. Bonne sensations, à poursuivre je pense.
très bonne vidéo ,le top aurait été de préciser l intensité des différents entraînements car 2-3 fois par semaine pour chaque groupe ,le sur entrainement guette pour beaucoup .
L'intensité, le volume, la récup, etc.etc. beaucoup d'autres paramètres entrent en jeu et d'autres vidéos suivront dans le futur ;)
Merci pour cette vidéo 🙏... Une petite question toute bête svp.. Est ce que le travail a la maison avec mouvements comme squats et autres est suffisant ou est ce qu il faut travailler avec des machines ?
Salut ALEX je me considère comme confirmé natty j'ai 51 ans et 33 ans de salle opéré d'une hernie discale en 2007 je mesure 185 et pèse entre 85 kilos et 90 kilos et je m'entraine sur 5 jours environ 1H45 à 2H et j'arrive à me maintenir avec un programme ou j'entraine 1 groupe musculaire 1X par semaine pourtant en sachant que mon potentiel natty a été atteint depuis longtemps, merci pour tes vidéos
Slt Alex. J'espère que tu vas bien.
Question stp.
Par rapport à la (MPS) synthèse protéique, est elle la même qu'on fasse 1 exo vs (3 ou 4) pour un groupe musculaire donner par séance !!
Et lors d'un full body par exemple, la (MPS) des pectoraux n'est elle pas entravé par celle des quadriceps par exemple ..! 🤔 Par rapport au total protéines ingéré ..
J'espère que tu as compris ma question.
Merci d'avance.
Force a toi.
Tres bonne explication. 👌Je suis tout à fait d'accord, je me situe niveau intermédiaire et le Upper Lower 2 fois par semaine s'adapte parfaitement
...par ailleur j'aimerais savoir comment implanter du cardio dans ce format et qu'elle type de cardio appliquer ?
Merci ! Le cardio tu peux le faire soit à la fin de ta séance de muscu en HIIT ou alors sur tes jours de repos.
Olymp'Fit merci pour la réponse. Moi pour l'instant je le fais pendant les jours off. En forme de hiit. On verra se que ça donne 💪
Moi je fait 5 séance par semaine en PPL(push-pull-legs-repos-push-pull-repos/legs-push-pull-repos-legs-push-repos etc..)
Je m'entraine chez moi en temps que "débutant".Mes séances dure 1h tranquillement.
-5 exercices par séance
-4 séries sur le premier exo. et 3 sur le reste
-une semaine sur deux je change d'exercice
-6-8 répétitions sur les exercices de base et 10-12 sur l'isolation
d'ici quelques mois je pense revenir a un full body 3x par semaine ou un full body+ppl pour le fun..voila finit de raconter ma vie :)
As-tu déjà fait des vidéos d'exemples d'exercices selon les différents programmes ? Merci d'avance!
Non pas encore, mais je ferais probablement une vidéo sur le volume d'entraînement hebdomadaire. A bientôt ;)
Tres bonne vidéo! Par contre le dernier split euh ??
super vidéo et que penses tu d'un split avec deux groupes musculaires par séance, par exemple pec épaule/dos biceps/ repos/Jambe/epaule pec/triceps dos/repos et on repart ; actuellement je suis ce format personnellement
Alors tu suis encore ce programme ?
@@unokni2398 Alors il suit encore ce programme ?
Merci alex, franchement chaine de qualité. Question : si je sollicite le musucle plusieurs fois par semaine . fullbody, comment faire avec les résidus de l'acide lactique sur les muscles ? Pas grave de travailler un muscle deja detruit ?
Il faut bien-sûr adapter l'intensité et le volume en fonction de la fréquence d'entraînement. Mais il est tout à fait possible d'entraîner le même muscle tout les jours
@@OlympFit merci alex besoin quand même d'une précision, exemple
Je fais pec lundi,
Mercredi je sens tjrs l'acide lactique sur le muscle, je le travail quand même ?
@@abmisbah Ce n'est pas l'acide l'actique que tu ressens, ce sont des courbatures. Et oui tu peux travailler un muscle même s'il est courbaturé mais avec des séries légères.
Bonjour, ton dernier programme est super intéressant je trouve, dans ce cas de figure tu fais un seul exercice par groupe ?
Donc 4 exos par séance ?
Ce qui est excellent je trouve si on peu s'entraîner tout les mais qu'on a peu de temps.
Oui c'est ça un seul exercice par groupe. Mais c'est pour un niveau avancé.
@@OlympFit Merci, je faisais un pplx2 jusqu'à présent, mais les séances étaient longues, et entre le taf et la famille à gérer c'est chaud, cette semaine j'ai enchaîné un PPL et 4 full body, le tout sur 7 jours. Donc je pense que le format que tu propose va me permettre de passer plus de temps avec mes filles 💪
Bonne vidéo,
Pour le dernier exemple des groupes musculaires entraînés plusieurs jours d affile, ça implique peu d exercice choisi ?
Tu preconises combien d exercices par groupe pour les types d entraînement choisis ?
Bonjour Guillaume, peu importe le nombre d'exercices, le plus important c'est le nombre de séries. Pour le dernier exemple je conseille de commencer à 3 séries par groupe musculaire et de progresser jusqu'à 6. Je ferais peut être une autre vidéo sur ce sujet.
Un grand merci.
Salut, superbe ta vidéo. Pour ma part, je suis sur du full body mais 1 jour sur 2. J'aimerai savoir ce que tu en penses. En tout cas bravo
Un jour sur deux c'est une bonne option pour le full body ;)
que penses-tu du fait de pratiquer de la musculation accompagné d'un footing? j'ai pour motivation de perdre le gras du ventre et je pense qu'avec un footing (avec un vélo elliptique) ça peut le faire. merci d'avance
Si en tant que débutant, je m’entraine 1 jour sur deux avec un jour de repos d'intervalle. Ce qui fait 4 séance en semaine A et 3 séance en semaine B je peux varier entre une séance (pecs épaules) une séance (dos bras) et une séance (full body)?
Très instructif ! Et toi comment tu t'organises ?
Je m’entraîne en Push/Pull 6 fois par semaine ;)
Personnellement, c'est ma récupération qui laisse a désirer, je ne peux donc pas m'entraîner plus de 4 fois par semaine (sinon sur-entrainement et perte de toute mon énergie).
Un half-body me va donc très bien 👌
Bonjour Alex combien de série doit ton faire sur une séance au total
Merci 😊, à partir de quel moment passe t-on de débutant à intermédiaire ? Quand on a acquis la technique ? Ou a partir d'un certain gain de masse musculaire ? Ou un certain temps d'entraînement régulier ? Je ne sais pas comment me positionner et j'aimerais rééquilibrer mon corps, le haut étant plus développé que le bas. Je suis en upper lower 4x semaine, 8 mois de musculation +3-4kg de masse musculaire. J'ai toujours l'impression de ne pas faire "assez", car dans mon programme les muscles qui m'intéressent ne sont travaillés qu'une fois 😢.
On passe à intermédiaire quand on a développé une certaine force, je donne quelque chiffres pour pouvoir se repérer dans mon "guide complet du débutant" que vous pouvez télécharger gratuitement en suivant le lien dans la description de cette vidéo.
Salut dit nous combien d’exercice par groupes faut-il faire sur un entraînement 5 jour ?
Bonjour Alex j'espère que tu pourra répondre à mon message voilà est ce quen half body 4par semaine si je fai 2 exo pec (exo de base) 3 exo de dos de base puis 1 exo de base pour triceps et de biceps les gros muscle auront 4 série et les petit 3 série, est ce correcte comme raisonnement ? Dernière chose les épaule sont le jour des jambe 2 exos est ce dérangent ? . J'espère avoir une réponse de ta part. Au passage merci pour tes vidéos qui sont très instructives et dont je recommande à tt le monde 👌👍💪
Bonjour Maxime, la répartition de tes séries me semble correcte. Tant que tu arrives à progresser c'est l’essentiel. Le volume total en termes de séries par groupes musculaires me semble plutôt bas, mais tout dépend de ton niveau, de tes capacités de récupération, etc.
Bonjour
Merci pour votre travail
Le Split trenning 6 jours par semaines
Les séries et combien exercices par groupes musculaires
Merci en attente de votre réponse.
Bonjour merci pour tous vos précieux conseils...en ce moment jais l'impression de stagner ds mes entraînements bas du corps alors je me suis posée pas mal de questions...je fais 2 séances par semaines ou je travaille un peu tt quad ischios fessiers et mollet et jai l'impression que ça n'est plus productif....faut il que je découpe mes séances du type fessiers/ ischios et quad/mollet (4exos par muscles seance 1h30) se serait mieux???. Merci par avance. Hate de votre réponse. Sev
Essayez de changer un peu votre routine, gardez 2 séances par semaine mais variez les exercices et leur ordre, augmentez aussi un peu les séries sur les exos de base polyarticulaires et variez aussi le nombre de répétitions.
Salut de très bonne explications
Mais ne pense tu pas que 3 ou 4 fois semaine comme sur ta dernière propo s’entraîne combien d’exercice par groupe ?
Exemple pour les pecs ?
Et comment tu fais évoluer ton training ?
Combien de semaines le garder ?
Sportivement
Bonjour, pour la dernière propo, je conseille de commencer avec 3 séries par groupe (donc 1 exo) et de progresser jusqu'à 6 séries par groupe (donc 2 ou 3 exos).
Bonsoir Alex,
J'ai entendu dire que passé 7 jours, il y a trop d'écart pour faire une même séance, qu'en quelque sorte, le corps "perd l'habitude de l'exercice".
Est-ce que tu peux me dire si dans mon cas cela pose souci ?
Je souhaite faire un PPL sur 5 jours, avec 2 séances différentes (2 push, 2 pull, 2 legs différentes)
Sauf que: je dois attendre 8 jours avant de refaire ma séance PECS 1 (par exemple)
Est-ce que ça passe quand même sachant que j'entraine tout de même le groupe musculaire tous les 4 jours ?
Ou est-ce qu'il vaut mieux que je reste sur un PPL UL comme tu dis dans ta vidéo ?
Merci par avance ! 🙂
Exemple :
SEMAINE 1
PUSH 1
PULL 1
LEGS 1
rest
PUSH 2
PULL 2
rest
SEMAINE 2
LEGS 2
PUSH 1
PULL 1
rest
LEGS 1
PUSH 2
rest
Etc etc
@@aureliensenes9995 fait du split c'est mieux pour la masse
salut Alex et merci pour tes vidéos , je pense que chacun est différent je m'explique , je suis né en 1968 je mesure 185 environ 90 kilos , je ne prends pas de produits , je m'entraine depuis 1986 ( voir mes vidéos à 50 et 51 ans ) si ça vous intéresse je m'entraine en split 5 jours en travaillant 1 muscle par semaine + mollets abdos ischios un jour sur 2 avec 10-15 minutes de cardio modéré ( 130_150 pulsations par minute 4 x par semaine ) 6 repas par jour 3 + 3 collations , il m'est impossible de solliciter mes muscles 2 fois par semaine je ne récupère pas assez , sommeil 8 heures par jour + mini sieste j'ai un assez gros volume d'entrainement j'ai déjà évidemment testé le fait de le réduire pour solliciter mes muscles 2 x par semaine c'est pareil , je précise que j'ai un rythme de vie idéal pour pratiquer ce sport , un bilan hormonal au top pour mon âge , ( testo , gh , cortisol, DHea, oestradiol etc ) et j'arrive à me maintenir en travaillant avec des poids modérés en série de 8 à 12 répétitions ) car je m'entraine en fonction de mon âge et veux absolument éviter les blessures , j'ai été opéré d'une hernie discales L5S1 en 2007 et j'ai perdu du poids , j'ai écrit cela pour vous faire part de mon expérience , merci encore pour tes vidéos
Merci pour votre témoignage. Vous faites bien de travailler en respectant vos ressentis et votre corps. Force à vous !
Un leg day 2-4f semaine ? Moi apres un leg day j’ai des courbatures quasi toute la semaine 😅 donc faire des cuisses/jambes 1f par semaine gros volume et grosse intensité ça marche pas ?
Ça suffit largement
COMMENT definire le volume d'entrainement pour chaque type de routine cité au video.merci infiniment
Je ferais une autre vidéo sur le volume d'entraînement ;)
Alex revient sur Youtubr et le niveau du fitness game francophone remonte :)
lol Merci 👍;)
Bonjour
Quand on pratique le 6 jours sur 7, c'est 1 exercice par groupe musculaire dans une séance ?
Oui, entre 1 à 2 exercices.
salut, je suis en half body depuis 6-7 mois, jai bien progresser en charge par contre je remarque que la récupération devient de plus en plus difficile du coup je pourrais partir sur un split? sachant que mes muscles travailleront 1fois directement et 1 fois indirectement ,merci
Salut Alex ça fait plaisir de te revoir avec de bonnes vidéos comme celle là.
Je me pose cependant une question :
Peut-on travailler les muscles "mineurs" (triceps, biceps, épaules) la veille et/ou le lendemain de séances où l'on travaille les pecs et le dos ?
Par exemple, séance pecs/dos lundi et le lendemain séance épaules. Comme les épaules sont sollicitées pour le travail des pecs et le dos, est-il productif de les travailler le lendemain ?
tu peux car généralement il récupère assez vite mais en fonction de ton état de forme du moment ils peuvent légèrement influencer ton entraînement ; dans ta situation évite les inclinés pour les pecs si tu veux rester frais pour les épaules le lendemain ou réalise de l'incliné en 12 rep minimum afin de pas trop cramer ton muscle , après l'arrière d'épaule travail pendant le dos aussi donc au final tu auras un volume d'entraînement X2 pour tes épaules
achille thomas OK super de m'éclairer sur ce point. Merci l'ami !!
Merci @achille thomas pour ta contribution ;) 👍
si je peux aider j'essaye ^^
Je te suis depuis Haïti! Je suis un débutant, je vais à la salle 6 jours par semaine . Donc je pense opter pour le push pull . Mais quand est il pour la récupération des muscles? Et est il possible de travailler vraiment comme par exemple biceps et triceps le même jours?
Bonjour, si tu es débutant je te conseille de télécharger mon "guide complet pour débuter la musculation" il est gratuit sur mon site internet 😉
Je trouve que le Split sur 5 jours est pas mal mine de rien pour les débutants qui ont assez de temps à consacrer à la muscu par semaine, ça travaille chaque groupe musculaire qu'une fois par semaine mais c'est suffisant quand on débute, puis personnellement ça m'a permis de m'y mettre correctement, on a le temps de se focus sur les exo spécifiques aux muscles du jour, de découvrir la salle, les machines, de bien travailler son mouvement et d'avoir un retour clair sur les sensations (vu qu'on a travaillé qu'un groupe on sait que si on ne le sent pas le lendemain c'est qu'on a du mal effectuer un mouvement par exemple). Qu'en dites-vous ?
Bonjour alex, quel est pour toi la definition d'un debutant ? qqun qui n'a pas encore crée la connexion cerveau muscle de facon assez établie ?
Un débutant c'est quelqu'un qui peut progresser vite et rajouter du poids sur ses barres toutes les semaines environ
Bonjour, merci pour la grande qualité de tes conseils !
Mais ta vidéo a soulevé deux questions pour moi.
Sur l’importance de la fréquence des entraînements .
Tu cites une étude qui démontre que faire plus de 2 entraîne par groupe musculaire hebdomadaire est de façon significative beaucoup plus efficace que seulement 2 fois ou moins par semaine...
Mais ma question est la suivante: En fonction des objectifs de musculation ou encore le groupe musculaire travaillé, petits ou gros, est-ce toujours optimal d’avoir plus de 2 entraînement hebdomadaire ...?! Un exemple: La musculation des jambes pour une hypertrophie ?
Parce que la récupération de groupe musculaire aussi volumineux demande plus de temps et l’hypertrophie musculaire pour une bonne croissance nécessite une récupération complète non? Je ne sais pas si les autres entraînements de musculation, plus fonctionnel ou en complément d’un sport demandent eux aussi une récupération totale...?! Mais pour les jambes en body plus que deux fois par semaine ça me semble compliqué voire contreproductif non?!
Ce qui m’amène à ma deuxième question: Travailler sur un muscle toujours courbaturé afin de garder une fréquence importante d’entraînement, que ce soit en hypertrophie, prise de force ou tout type de renforcement musculaire, est-ce judicieux, les règles sont elles toujours les mêmes dans ce cas de figure, peut importe le type d’entraînement ...?!
C’est ces deux questions, qui en résumé sont, est-ce que la fréquence d’entraînement de plus de 2 fois par semaine pour une meilleure progression en musculation, est vraiment aussi universelle que ça ?
Merci .
Toujours dans le même sujet pourais-tu aborder une fois les entraînements en prise de force?
Parce que là aussi ils y’a tout et n’importe quoi sur les entraînements et leur fréquence...
Merci
Salut, malheureusement il n'y a pas de solution unique qui s'applique à tous. Mais ce qui est sûr c'est :
1- Il est intéressant d'expérimenter avec une fréquence supérieure à 2x semaine, même pour le bas du corps et même pour la force. A voir comment votre corps répond.
2- Bien évidement si la fréquence hebdomadaire augmente il faut ajuster en fonction l'intensité, le volume et peut être même le choix des exercices pour chaque séance.
Olymp'Fit oki! merci, je crois comprendre, alors il vaut mieux 3 entraînement de moindre intensité de 1h20 ... par exemple que 2 très intense de 2h?
Bref, des années de pratiques derrières moi et beaucoup trop d'erreurs dues à de mauvaises convictions que j'ai accumulées au fil du temps. Je ne pensais pas qu'une chaine youtube puisse m'être si bénéfique... Merci.
Bonjour Alex,
J'étais plutôt Split mais le problème c'est que je n'arrive plus à mettre assez d'intensité lors d'une séance des membres inférieurs surtout avec la surcharge progressive.
Qu'est ce que tu pense de 2 séances jambes avec 1 exo quadriceps , 1 ou 2 exos ischios ?
Ensuite pour un half body il faut combien d'exos par groupe musculaire ?
Stp ☺
Bonjour Lorine, pour un half body, 2 séances pour le haut et 2 autres pour le bas, c'est bien de faire 2 exos par groupe musculaire, un exercice polyarticulaire et un autre d'isolation. Voila ;)
Bonjour Alex. Le problème pour moi c'est la récupération. Je peux aller à la salle tous les jours à 6 h du matin mais je serai out rapidement. Comment apprendre à bien gérer ? Une petite video 😊 merci
Salut, il faut bien gérer le volume et l'intensité des entraînements, je ferais bientôt des vidéos sur ces sujets ;)
@@OlympFit Merci Alex Bonne fin d'année 😊
Que penses tu de l'upper-lower ou du push-pull sur 3 jours par semaine avec un jour de repos entre les séances ?
Semaine 1: Upper Lower Upper
Semaine 2 : Lower Upper Lower
Oui c'est une bonne répartition pour 3 jours/semaine
si on travail un muscle deux jours a la suite , comment il peut faire la récupération ,car il y a des vidéo disent que le muscle faut 2 a 3 jour de récupération pour il mieux développé et merci
Le muscle n'a pas besoin de 2 à 3 jours pour récupérer, c'est faux.
SUPER INTÉRESSANT !
Je suis un culturiste de 63 ans, et je me suis entraîner Vraiment fort au cour de ma vie. Mais j'ai toujours travailler mes parties faible deux ou même 3 fois /semaines comme les jambes et les bras ( étant donner ma grande taille 1,91 ) Par contre je suis surpris que tu préconise jusqu'à 4 fois semaine la même parti ??
J'aurais cru que c'est dangereux de tomber dans l'OVER TRAINING ! ( Surmenage ) pour cette même parti musculaire.😳
Il faut biensûr rester à l'écoute de son corps et s'entraîner en fonction de nos capacités propres de récupération. Il y a des culturistes qui travaillent même plus que 4x/sem sur un groupe musculaire et d'autres qui se limitent à 2x ou même 1x ! Tout dépend des capacités de chacun et de la gestion du volume et de l'intensité de séance en séance.
J'ai énormément pris en Full body.
Merci pour cette excellente video mais ai je mal compris?Entrainer un muscle 4x par semaine ...?Mais ou est la période réglementaire de " récupération car c'est bien lors de la récupération que l'Anabolisme est au plus haut?4 fois par semaine c est le risque de surentrainement et de fonte musculaire et surtout de régression et de blessures...Quand au 2 fois par semaine pour un débutant ,voir plus je ne suis absolument pas d accord non plus étant donné que nos jeunes n ont pas pour la plupart une alimentation "carréé''
Salut, je reviens éclairer quelques myths qui se pérennisent dans le fitgame français malheureusement. Quand vous demandez "ou est la période réglementaire de récupération ?" vous faites peut être mention aux fameux 48h de récupération qui n'ont absolument aucun fondement ni scientifique ni empirique.... avec un peu de recherche vous trouverez toutes les preuves dont vous avez besoin. Concernant votre deuxième point. Pourquoi faites-vous le raccourci qu'il faut une alimentation "carrée" pour une fréquence d'entraînement plus importante ? Vous oubliez qu'il y a d'autres variables de l'entraînement qui impactent beaucoup plus l’homéostasie physiologique que la fréquence, et ici je parles notamment du volume et de l'intensité. Vous comprenez bien que la fréquence n'est qu'un seul paramètre parmi tant d'autres et qu'on ne peut pas faire ce genre de constat sans prendre en compte toutes les autres variables. Je ferais prochainement d'autres vidéos sur le volume et l'intensité pour mieux expliquer le lien entre ces 3 paramètres.
@@OlympFit Bonjour et merci pour ta réponse tres claire..
Dans un 1er temps pour avoir préparé bon nombre d athlètes depuis 20 ans et surtout des bodybuildeurs , cette règle n'a rien d 'empirique et est meme tres réelle pour l'avoir malheureusement testée sur moi comme sur beaucoup d autres.L 'Homéostasie est juste un régulateur des fonctions d'équilibre physiologique et n'a rien a voir avec le sur -entraiment qui est bien reel quand à lui surtout quand les athlètes ne sont pas sous Stéroides ou son effets est beaucoup moindre .Par contre sur des athletes" naturels" ce phénomene de surentrainement est bien réel malheureusement .
Ex triathlète j'en ai fait les frais pour avoir été trop accroc justement à l'entraiement et ne pas avoir privilégié les zones de récupérations.
De plus est ce bien raisonnable sur des jeunes athlètes débutant en clubs de leur faire travailler 2 fois par semaines chaque groupe musculaire?Quantité plutôt que Qualité je ne pense pas que cela soit vraiment viable à terme meme sur une faible intensité.
De plus comme je le faisais remarquer , les faire s'entrainer 2 fois par
semaines avec une alimentation comme on le sait chez les jeunes , ce n'est vraiment pas rentable en terme d'efficacité.
Il n'y à qu'a voir les travaux de l INSEP à ce sujet.......ou comment sont gérer les entrainement des jeunes athlètes de hauts niveaux à Font-Romeu....
Enfin pour finir j'aimerai reprendre un de vos arguments sur les
bodybuildeurs qui ne travaillent "qu' une seul fois par semaine" chaque
groupe musculaire ...Ai je mal compris?Car Il me semble vraiment que cela est une ineptie . la plupart des compétiteurs que j ai préparé travaillent en double Split étant donné que leurs niveaux de " charge chimique" leur permet de réaliser ce genre d'entrainement sans cataboliser et quand bien même , ils ont besoin comme tous le monde de zone de récupération sous peine d'aller droit dans le mur au niveau immunitaireet au niveau de leur prise de masse......Ce n'est pas empirique mais bien la réalité....Pour le reste de la vidéo ,c'est nickel au plaisir d une prochaine Suis Fan.....Cordialement Nick
Salut
Je réagis car c'est très drôle je suis en train d'écouter un podcast de Rudy Coia qui dit exactement l'inverse sur la fréquence d'entraînement ! Plus tu es expérimenté et moins tu dois ou tu peux t'entraîner fréquemment.
Réaction ?
Salut, je n'ai pas vu le podcast de Rudy Coia donc je ne commenterai pas la-dessus. Par contre je m'adresse aux personnes qui me suivent, ne prenez pas pour argent comptant ce que vous entendez sur TH-cam et sur le net en général. Demandez toujours des explications et des preuves scientifiques. Beaucoup de coachs donnent des avis complètements divergents sur des notions de bases qui sont pour la plupart bien documentées et étudiées. Il suffit d'aller vérifier les sources. Ayez un esprit critique et jugez objectivement et non pas subjectivement. Courage à vous 💪
Bonjour... Voilà qui n'est pas commun... Un coach qui fait la promotion du fullbody jusqu'à 4 fois par semaine pour les confirmés... Voilà une position que je n'ai jamais entendu et qui l'interpelle particulièrement. La récupération n'est elle pas problématique dans ce cas ??? En effet cela suppose d'enchainer deux entraînements sur deux jours consécutifs , (exemple : J7 (dimanche) avec J1 (lundi)) ? Sinon , en respectant un jour de repos entre deux séances, cela suppose d'alterner une semaine à 4 séances et une semaine à 3 séances ? Quel serait votre proposition de plan type pour un fullbody pour les confirmés sur 4 j/semaine ?
Bonjour, un jour de repos n'est pas toujours nécessaire. Si les exercices, l'intensité et le volume sont modulés correctement.
Salut, je fais Push / Pull / Legs / Repos, je compte pas en semaine mais en boucle de 4 jours, je suis débutant/ pré intermédiaire, c'est bien ou pas ?
Oui c'est bien, surtout si tu arrives à bien progresser comme ça 😉
Comment juger de son niveau ? J’ai 2 ans de fonte, et je fais un half-body. Je progresse bien mais c’est difficile nerveusement
J’expérimente en ce moment un entraînement sur 6 jours.. FULLBODY lundi/mardi/jeudi/vendredi + UPPER le mercredi + LOWER le samedi. Qu.en penses tu ? Ça fait entraîner les muscles 5 fois par semaine, c’est probablement trop j’imagine ?
hmmm, oui un peu trop à mon avis. Sauf si tu es vraiment à un niveau elite.
Olymp'Fit salut🙏 j’ai retiré une séance fullbody. Je suis donc maintenant à 3 fullbody (lundi/mercredi/vendredi) séance 1h30, un UPPER (mardi) séance 45min et un LOWER (jeudi) séance 45min. C’est mieux il me semble ..ça fait les muscles entraînes 4 fois par semaine. Qu’en penses tu ?
Pourquoi pas... ça peut être une bonne idée, à voir si tu progresses bien avec le temps.
Aussi intéressant que inédit lol
Bonjour.
Dans son bouquin, Rudy Coia semble recommander des temps de repos entre les séries situés entre 3 et 5 min, seulement, il ne fait mention d'aucune contre-indication à des temps de repos plus longs, en précisant bien qu'il est très rare que l'on prenne trop de repos entre les séries, qu'un certain athlète de force prenait des temps de repos pouvant s'étendre jusqu'à 15 min, et qu'il faudrait que les muscles soient trop refroidis et les articulations insuffisamment lubrifiées pour que l'on puisse considérer qu'un temps de repos serait effectivement trop long.
Du coup, étant donné que je m'entraîne chez moi, je prends des temps de repos de 20 min (j'exécute huit trisets, à chaque fois les mêmes exercices). Est-ce que cela vous semble contre-productif ? Il me semble que c'est un bon moyen, par exemple, d'augmenter le volume d'entraînement sans compromettre la récupération.
Pourriez-vous faire une vidéo sur les temps de repos en musculation ?
Merci beaucoup, belle journée.