3 Büyük Kardiyo Hatası ve En Etkili Bilimsel Alternatifi
ฝัง
- เผยแพร่เมื่อ 3 ส.ค. 2024
- Kardiyo antrenmanı kilo vermek, yağ yakmak, fitness seviyesini artırmak için öneriliyor. Ancak farklı kaynaklardan “kardiyo ile vakit kaybetmeyin”, “kardiyo kas yıkar” gibi fikirler de geliyor. Kimileri “aç karnına kardiyo yap” derken, kimileri bunun aksini iddia ediyor. Peki bilimsel olarak kardiyo denkleminden en iyi şekilde nasıl çıkarız?
Superpeer hesabımıza ulaşın: superpeer.com/agirsaglam
Araştırmalar:
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19454...
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35971...
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28284...
journals.lww.com/acsm-essr/Fu...
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25988...
www.cell.com/current-biology/...
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9880251/
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27658...
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25429...
www.mdpi.com/2411-5142/2/4/43
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21411...
AĞIRSAĞLAM'DAN KOÇLUK ALIN:
www.agirsaglam.com/kocluk
AĞIRSAĞLAM PROGRAMLAR:
5x5, 3x5 ve daha fazla ücretsiz program:
www.agirsaglam.com/fitness-an...
Hedefe yönelik uygun fiyatlı hazır programlar:
www.agirsaglam.com/urun-kateg...
AĞIRSAĞLAM MAĞAZA:
Giyim:
www.agirsaglam.com/urun-kateg...
Ekipman:
www.agirsaglam.com/urun-kateg...
Aksesuarlar:
www.agirsaglam.com/urun-kateg...
TOP 5 SUPPLEMENT:
www.agirsaglam.com/supplement/
AĞIRSAĞLAM'ı Sosyal Medya'da takip edin!
WEBSİTE: www.agirsaglam.com
INSTAGRAM: www.agirsaglam.com/instagram
AĞIRSAĞLAM’ın amacı: insanların sağlıklı, estetik ve atletik olabilmesi için hurafeden arındırılmış kaliteli içerik sunmaktır. Paylaşımın her formuna açığız.
00:00 3 Büyük Kardiyo Hatası ve En Etkili Bilimsel Alternatifi
00:44 Kardiyo Faydaları
03:26 Hata #1: Kardiyo Yapmamak
05:03 Hata #2: Yalnızca Verimsiz Kardiyolar Yapmak
08:20 Hata #3: Yanlış Zamanda Kardiyo Yapmak
10:18 Önerdiğim Kardiyo Metodu - กีฬา
![NONT TANONT - ดอกไม้ที่รอฝน (spring) - Reimagined [Live Session]](http://i.ytimg.com/vi/nY2PsFZFEOg/mqdefault.jpg)
abi cok büyük oynuyosunuz, yanı demek ıstedıgım bu vıdeolar cok degerlı. cok kaliteli ve cok ihtiyacımız var. bilimi hep on planda tutmanız cok iyi sevgiler saygılar
Yeni yeni disiplinli bir kilo verme dönemine girerken inanılmaz faydalı oluyorsunuz hocam, kafamın karışık olduğu yerlere nokta atışı değinip tüm karanlık yerleri aydınlatıyorsunuz. Emekleriniz için teşekkür ederim
çok başarılı nokta atışı bir video, bir de mobilite ve esneklikle ilgili bilgilendirici bir video gelirse süper olur
Süper bilgileri emeğinize sağlık teşekkürler agirsaglam herzaman keyifli izlediğim ve dogrudan vücudu nasıl kullanman gerektiğini öğreten kanal teşekkür 👍👏👏👏💪
Herşeyi bilim üzerinden araştırıp açıkladığınız için tşk ve tebrik ederim
koşu hakkında da bilimsel açıklamalı makalelere dayanan videolar gelse güzel olur.
Dostlarım, ne güzel insanlarsınız
Elinize sağlık güzel bir toparlama olmuş. Şunu söylemek isterim videonun ortasında koşu yerine bisiklet tercih edin diye öneri verip sondaki öneri programlarında bisiklet antremanı olmaması garip geldi Ağırsağlam, eklense güzel olurdu :/
Süper video
Emeğinize sağlık çok güzel bir video, düzenli kardiyo hayat kalitesini ve gücü kesinlikle artırıyor ama 5 km yi 30 dakikanın altında bitirmek demek 9-10 km/h arası hızla sürekli koşmak demek hele 20 dakikada bitmesi için 15 km/h'ye çıkmak lazım ki bunu yapmak uzun yıllar gerektirir ve çok yıpratabilir hız azaltmadan bu efor, 5000 metre koşu rekorları 12- 14 dakikalarda 🙂sizi dinleyip ya ben yapamıyorum yapmalıymışım diyip dizlerini çok yoracak insan olabilir diye belirtmek istedim:)
Muthis adamlar 👏
Yıllardır spor yaparım ve başladığım günden beri benimle aynı spor düzeyine sahip sporculardan gerek ağırlık, gerek de dayanıklılık olarak hep öndeydim. Şu an haftanın 5-6 günü spor sonrası hiit yapıyorum bir yandan da ketojenik diyet uyguluyorum ve bu beni zorlamıyor yaklaşık 2 haftadır böyle. Sakın yapma yılların emeği kaslarına yazık olur çok kas kaybedersin diyen de var, uzun süreli açlıklar growth hormonunu yükseltiyor ve sen ağırlıkları düşürmediğin sürece vücuduna bu kaslara ihtiyacım var, kasları kullanma yağları kullan mesajını veriyosun, kas kaybetmezsin diyen de var. Şahsen ben kaslı ve yağlı görüntümden çok sıkıldım, yağ oranımı pratik olarak yapılabilecek en zor ama en etkili şekilde düşürmeye çalışıyorum ve inanın bu süreçte kas kaybetmek çok da umurumda değil artık. Bu arada kaldırdığım ağırlıklarda bir değişiklik olmadı ketoya geçiş sürecimde sadece keto flu döneminde bi takım enerji düşmeleri yaşadım lakin yüksek tempo ağırlık antrenmanı sonrası 30 dklık hiit kardiyoma devam ediyorum ve şu ana kadar halimden memnunum en kötü deneysel bir şey yapmış olurum. Bir tavsiye ya da öneri varsa beklerim.
Yeteri kadar protein aldığın sürece kas kaybedebileceğini düşünmüyorum. Aşırı düşük yağ oranlarında uzun sürelerce kalmadığın sürece endişelenmene gerek yok, hem zaten az bir miktar kas kaybetsen bile fark edilmez.
@@erkangorgulu6013 Üstadım keto döneminde ne şekilde beslendiğini paylaşabilir misin? Ben de %26 yağ oranına sahibim ve bu durumdan çok sıkıldım. 3 aydır haftada en az 3 gün salona gidiyorum. Önerilerde bulunabilirsen sevinirim.
Makaleleri araştırıp karşılaştırıp araştırmaları anlaşılır bir şekilde hap bilgiler haline getirip paylaştığınız için çok teşekkür ederim. Ben kardiyo antrenmanlarını abartmışım sanırım. Haftada 5 gün kardiyo yapıyorum. 6 günde ağırlık çalışıyorum. Sabah aç karnına beni daha fazla motive ediyor. O yüzden sabah erken saatte yapıyorum. Haftanın 3 günü aerobik 2 günü de anabolik kardiyo antrenmanı yapıyorum. Aerobik antrenmanda 10 dakika merdiven, 10 dakika bisiklet, 10 dakika eliptik, 15 dakikada 1km/6dk hızında koşuyorum. Anabolik antrenmanda genelde kettlebel kullanıyorum 30 saniyelik egzersizler ve 30 saniye dinlenme şeklinde tüm vücudu çalıştırabileceğim 5 hareketi 3 set yapıyorum. 2 set normal hızında devam ediyor 3. sette patlıyorum. Zamanla son sette normale döndüğünde sadece setler arasına dinlenip tekrarlarda dinlenmeden yapmayı deneyeceğim. Ardından da 2 km koşu bandı 14 hızda 400m koşuyorum 10 hızına alıp 400m daha koşuyorum 8 e alıp 200 koşuyorum bunu 2 set yapıp bitiriyorum. Koşuda 1km/4.5 - 5dk arasına inersem ne mutlu bana tabi bunu 10km ilk bir koşuda yapabilmek istiyorum.
Bende kilo vermek icin kendilerine basvurdum cok guzel bir beslenme programi ve cok guzel bir antrenman programi hazirlamislar bana diyete baslayali daha 2 gun olmasina ragmen su an 2 kilo (odem) gitmis durumda kendilerine cok tesekkur ediyorum
Nasıl ulaştınız kendilerine?
Teşekkürler
teşekkürler
20 kg vermemin neden 8 ay sürdüğünü anladım HIIT kardiyo hiç yapmıyordum. Bisiklete de çok binmiyordum. Tşk.
Abi ilk önce teşekkür ederim emegine saglik,ben evde ,hsfta ici 5 gun 30 dakika ip atliyorum 2 gun dinlenme.1 dakika atlayip 30-40 saniye dinlenme.Bence bu kardiyodur .Qlüten tüketmiyorum miqrenden dolayi.Cok güzel kilo verdim,demekki kardiyo güzel kilo verdiriyor.Ekmek,tatli bırakıldıysa 🤌🤌iyi kilo verdiriyor ve tüm vücut çalışıyor ip atlamakla.Teşekkürler🤝
93 kilodan 63 e düştüm lakin inanılmaz kas kaybettim.Şimdi de almaya çalışıyorum.Gücüm gitti.Depremden sonra 6 -8 ay yapamadım mahvoldum.Kas yapanda yag yakmanın zor olduğundan bahsediyor.Ortası yok.
Hocam bilgileriniz çok güzel emeğinize sağlık . Kum torbası antremanı yapmak . Kas gelişimi yapar mi ? Kardiyo mu sayılır . Yoksa güç uygulandığı için , ağırlık antremanıda sayılır mı . Bu konuda internette aydınlatıcı bir bilgi bulamadım
Merhaba dostum. Sana işin mantığını anlatayım cevabı kendin bulacaksın. Bütün sporlarda temel mantık vücut adaptasyonu. Sen vücudunu ne kadar zorlarsan, vücut o kadar kas ihtiyacı olduğunu anlayıp kas inşa ediyor. Örneğin yüzmeye yeni başlayan birisi için vücut gelişiyor. Ama bir süre sonra yüzme daha fazla direnç getirmediği için mevcut kaslar yeterli geliyor daha fazla inşa edilmiyor. Yani iki yıl da yüzsen yirmi yıl da yüzsen kas miktarın aynı kalır. Vücut geliştirmede yeniysen boks kas yapar ama belli bir yere kadar. "Progressive overload"ı yani düzenli olarak direnci arttırırsan kas yapmaya devam edersin. Bunun dışında, boks antrenmanı çok çok sağlam bir HIIT antrenmanıdır, hem kondisyon hem kalp sağlık hem ömür uzunluğu için en iyi egzersizlerden biridir.
Verdiğin bilgiler için teşekkür ederim 🙏
Selamun aleyküm Furkan abi bir program yaparken son sette tükenene kadar çalışsak faydası olurmu ve bu sakatlık yaparmı
Haftada 4 gün 30 Dakika liss kardiyo yapıyordum. Amacım kas geliştirmek olduğu için acaba kardiyoyu kessem daha mı iyi olur diye düşündükten sonra Haftada 2 ye düşürdüm. Ağırlık antremanlarımda ciddi oranda gücüm düştü. Bir daha kardiyo azaltmamaya karar verdim. Demem o ki tabi sizi bitirmeyecek şekilde 4-5 gün yapmak ve özellikle LISS olması bu noktada çok önemli sizi ileriye taşır.
yüksel abinin oyunculuk oscar alır
İp atlamak hakkında biraz bilgi artıları eksileri hocam
Biri cevaplayabilirmi sorum şu ben akşam 6 da ip atliyorum 15 20 dk falan 1 saat sonrada ağırlık sporu yapiyorum doğrumu yapiyorum sizce hedefim yağ yakıp kas yapmak
Sorun aslinda daha cok yemek yeme isteginin agirlik ve kardiyo ayni gun oldugunda daha yogun bir sekilde hissetmek ki bu tam bir diet dusmani. Özellikle yeni baslayan veya orta seviye sporcularin en buyuk derdi. Sabah duzgun, öglen duzgun yemek yiyen biri antrenman ve kardiyo sonrasinda ki ögunleri maymun istahli bir sekilde tuketip gun sonun da yine kalori fazlasi veya kalori dengesiyle noktalayabiliyor. Bu yuzden yag yakim hayal oluyor.
1 gün ağırlık 1 gün kardiyo yapıyorum. İlerlemeden oldukça memnunum. Imkan dahilinde rehber olarak Ağırsağlam ışığında ilerliyorum.
Durum nedir
Benim hocamda böyle program verdi 1 gün kardiyo 1 gün ağırlık 1 gün dinlenme
Haftada 1 kez 10 dakika ip atlarım. Sert veya normal tempoyla, bir boksör gibi ip atlarım. Gayet güzel ve dinç hissediyorum. Nefese nefese kalmamı engelliyor.
Kilom 65 ama yinede yaparım. Bir zarar gelmez yani. Haftada bir 10 dakika ip gayet güzel.
Birde kalflar fena pump oluyor. 😁
Ben bu olayı 6 ay önce deneyimleyerek yaşadım. Ağırlık antrenmanlarında nefes nefese kalıyordum. Her antrenman sonuna 20dk kardiyo ilavesi yapınca 1-2 ay sonucunda nefes problemi diye bir şey kalmadı
Kesinlikle böylece nefes nefese kalmadan yüksek tekrar çıkarabiliyorum ben de. Tukenise gidemeden nefes nefese kaldığım için ben de kardioyu önemsiyorum
Haftada 3 gün antrenman yapabiliyorum, dizlerimde sorun olduğu için koşu bandı ve bisiklet kullanamıyorum ben de antrenman sonralarında 2000 (200lük setler halinde) ip atlıyorum. Kalori açığı oluşturuyorum ve ağırlık antrenmanlarım şiddetli geçiyor. Bu şekilde de fayda kazanabilir miyim ?
Furkan hipertropiye asiri uzerinde durmuyorum-takilmiyorum diyodu bi videosunda galiba bu aralar biraz ustunde durmus. Suan eski videolara gore hacim almis gorunuyor baya 2-3 sene oncesinden bahsediyorum, karisik izliyosunuzdur illa (tabi kamera acisi, glikojen deposu bilmemne katmadan sadece gordugumu soyluyorum :D)
Kardiyo daha uzun süreli olduğunda daha fazla yağ yakar doğru ama orta ve yüksek yogunluklu yaptıgınızda daha fazla kalori yakacaktır amacınız gün sonunda kalori kaybı olsun enerji fazlası ve artısı olay bu öncelikle kendinize saat alın nabzınızı ölccej birsey (karvonen formulu ile) maxhr hesaplayarak hangi zone de yapmanız gerektigini bilerek yaparsanız daha faydalı olacaktır detaylı bilgi icin yazabilirsiniz
Hojam bir sey sormak istiyorum 2 haftadir vize haftamdan dolayı spor yapamadim simdi hamlık hissim oluşuyor ve bu ağırliklarim uzun süredir artmiyor ve haftada 4 gun antrenman yapıyorum bölgesel ağırlıklı sekilde hatam nerede anlamıyorum
Merhaba, sitenizden kalori ihtiyacı hesaplıyorum da, benim için 60 kilo için kalori ihtiyacı 1900 kalori civarı, 80 kilo için 2200 kalori civarı yazıyor gerekli olan kalori, 300 kalori farkla 20 kilo fark nasıl oluşuyor, hesaplama doğru mu
maksat destek olsun yorumudur..
Abi ben bisiklet ile uzun tura çıkmayı planlıyorum. 30kg yük, 15 bisiklet ve 70 kg ben. Eklem bacak vb. zorlanacak sağlığımı kötü etkileyecek durumlardan kaçınmak için ne öneriyorsun?
ilk zamanlar yorulursun fakat sonrasında progressive overload olacağı için iyi olur hem güçlenir hem gelişir adapte olursun
Merhaba ben kilo alma dönemindeyim.Kardiyo yapmam gerekiyor mu ?
Kardeşim esas mümkün olanı yapmak və doğru bilimsel araşdırılmalı #respect ağırsağlam
5 km’yi 20 dakikada koşmak için en az 5 yıllık sporcu olmak lazım
5 kmyi 27 dkda kosabiliyorum yeni basladim
1 senede koştum ben. 0 dan başladım koşuya.
👍
hocam varisi olan kişilere karın içi basıncı artıran sporlar önerilmiyor, peki alternatif olarak karın bacak nasıl çalışılabilir :(
Bisiklet kardiyo programı var mı?
Şimdiki gençler çok hesap kitap yapıo bizim salona gelen bi arkadaş vardı şantiyede çalışırdı sabah 1 ekmek gömerdi antrenmana gelirdi hayvan gibi de düzgün formda çalışırdı bilmezdi anlamazdı böyle bilimsel şeyleri çocuk 75 kg kup kuru ilaçlı gibiydi tabi genetikde önemli rol oynuyor burdada ama adam yapmış yani ne makro sayma ne kalori hesabı bişy yok 3 yıllık spor geçmişi vardı reisin yani özetle şunu demek istiyorum çokta böyle aman bisikletmi yapsam aman kürekmi çeksem kasmayın önemli olan antrenmanı yapmak ve uzun süre yapıp sabırlı olmak
Neden doğru olanı yapıp vakit kaybını önlemeyelim ki? Araştırma yapmak kötü bişe değil isteyen vaktini ayırır ve doğru olanı öğrenir biz de mi ekmek yiyip spor yapalım eski kafalar gibi konuşmuşsunuz.
O kadar saçma ki. Çoğu insan uyguladığı rutinde bi sorun olduğu için istediği gibi olamıyor. Sen bi tane inşaatta elaman vardı geyiği yapıyorsun. Evet o öyle sonuç aldi diye herkes onun gibi olacak değil. Ya da o elemanın potansiyeli bundan çok daha iyi olabilirdi vs.
@@ahmeterenaytekin9618 keşke bilimsel yoldan ilerleseler kardeşim adamları görüoz salonda 40 kg eleman amonyak kokluyor sam sulek örnek alıyor onun gibi beslenmeye çalışıo makro saymamı diyorum ben adamlar kafalarıının merkezine koymuş salonda salon beslenmede beslenme ya sen güzel kardeşim bi git salona bir yıl bi devir bakalım squatta bi 50 kg dan 150 kg ya bi cık bakalım bunları yapmıyor ki adam 55 kg da gelmiş bisikley yapmıom kürek çekiom dio ya bi sg
Yok ihtiyar, ben araştırma yapacağım.
Ülke neden gelişemiyor😂
spora pisikletle gidiyorum dönerken yokuş yukarı olduğundan anam ağlıyo azda olsa kardiyo sayılırmı
Neden kışın bile bisikletle yüzmeye gidiyorum, koşmamak, yürümemek için 😂🤣
5 KMyi 20 dakikada bitirmek fitness durumu, kondisyonu iyi bir birey için bile gerçekçi bir durum değil, hatta sağlıklı da değil. Kaldı ki 30 dakikada 5 km koşmak kişinin kullandığı nabız bölgelerine göre de farklı seviyeler demektir. Mesela zone 2'de 30 dakikada 5 km koşan biri muhtemelen 20 dakikada 5 km'yi zone4te koşabilir.
Diyelim ki fitness seviyesi yüksek biri 30 dakika altında 5 kmyi bitirdi ama bunu zone 4 te yani laktat eşiğinde koştu. Ama bu demek değil ki bu kişi 30 dakikada bitirdiği 5 kmyi 20 dakikada koşabilir. Koşu süreleri gerçekten antrenmanla, koşarak, doğru nabız bölgelerinde yapılan kardiyo ile arttırılır. Ancak sen fitsin mükemmel durumdasın 5 km yi 20 dakikada koş demek gerçekçi değildir, çünkü 5 km 20 dakika çok sert bir tempodur. Her kmyi 4.00 pace ile koşmak demektir. Nabız bölgeleri ve tempolar kişiseldir. Herkes kendisi için en doğru tempoyu seçmelidir. Aksi takdirde sakatlık, hastalık vb. olumsuz durumlar yaşanabilir.
Taze video izleyelim
Aburu cuburu biraktim. Ama muz sut vs evde yapip icmeyi birakamadim. Standart evdeki makarna vs yiyorum. Ama 15 dk baslangic yuruyusu sonra artan agirlik ya da tekrarli antremanlar sonra da bisiklet yapiyorum. Sadece fast foodu kestim beslenmemde bir sey azaltmadim. 3 kilo verdim. Ama bu herkeste boyle olacak demek degil.
Ben kardiyo yüzerek yapıyorum haftada 2 gün 2 şer km yüzüyorum mis ağırlıkla efsane oluyor
Benim bir sorum var hocam
30 dk sabit koşunun ardından 15 dk hııt aralıklı koşu yapmamız performansı ne yönde etkiler
Amacına göre değişir sen ne bekliyorsun mesela? Ben genelde önce Hit yapıp sonra yavaş tempo koşuyu tercih ederdim
@@AlternatifSporcuHasan benim amacım kondisyonu ve patlayıcılığı ilerletmek istiyorum sizce nasıl çalışmalıyım?
@@aliates8791 anaerobik çalışma yapmanı öneririm. METCON yani HIIT . Kondisyonu bu daha çok artırır bunu da yaptığın bir branş var ise ona göre şekillendir. Patlayıcılık için antrenman programını şöyle olsun ilk olarak POWER ( KB swing, olimpik halter hsng clean vs, trap bar jump, ) sonrasında kuvvet çalışması sonrasında cardio. Ben hepsini bir seansta yapıyorum. Tabi ayırabilirsin duruma göre. Triplee extansion patlayıcılıgın anahtarı. Sprint at çıkış yap sürekli 10-20-30 MT
💛💙
AĞIRCEMAATİN AĞIRLIKLI İPLERİYLE İP ATLAYIN TARİKATÇILARIN KONDİSYONUNA SAHİP OLURSUNUZ
Abi ağırlık antrenmanı ile kardiyonun farkı nedir?
Yoğunluk. Ağırlık çalışmak tükenişe yakındır, kardiyo çalışmaları daha uzun süreli yapılabilir.
videodaki uzun saçlı arkadaş yeni mi
❤👍💪❤
kısacası performans krem
5 km yi 20 dakikada bitirmeyi tavsiye ediyor😂
o göz altı ne hocam :D
Liss cardio kac dk olmali ?
Sağ ol gar daş
Faydalı olan şey şimdi faydasız oldu
ㅤ
Ya seni çok severek takip ediyorum, tüm kardiyo tavsiyelerin doğru ama 3:58 de yüksek volume diyerek beni üzdün 😂 Mike mentzer high intensity diyordu ve adam harbiden tum antrenmanlarda tek set yaparak Mr universe ten 300 puan kusursuz tam puan almış.. 3 aydır yapıyorum ve 2 ya da 3 set yapmak la 1 set yapıp tam olarak zorlamak arasında fark yok.. özellikle 3. Set insanı gereksiz yorup bütün vücuda kortizol basıp hem uykularimizi daha fazla kaçırıyor hem de toparlanma süremizi uzatıyor hatta kas yakabiliyor eğer yeterli dinlemezsek.. ısınma aşamasında yarım set yapıp sonra tam bir set yapmak en doğrusu.. setteki rep sayısı size kalmış, kimi harekette 14 repte fail ediyorsun kiminde 8, ama en doğrusu 6-10 rep
Yani 14 yaptım o da gereksiz, ağırlık ekleyip kemerle pull up yapmak gerek
Boks,kick boks,güreş ,mma cardio için iyi bir seçenek mi
Manita yapın aynı evde yaşayın bir ayda 20 kilo gider