Trainingsplan für Anfänger im Fitnessstudio (3-4x pro Woche)
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- เผยแพร่เมื่อ 25 มิ.ย. 2024
- Heute gibt's einen Trainingsplan für Anfänger im Fitnessstudio mit dem ihr 3-4x pro Woche trainieren könnt. Mit diesem OK UK Split könnt ihr flexibel eure Ziele wie Muskelaufbau und Fettabbau verfolgen. Ich zeige alle Übungen und erkläre kurz die wichtigsten Punkte der Technik. Natürlich gebe ich auch alle Wiederholungen, Sätze und Satzpause vor. Solltet ihr Fragen zu diesem Trainingsplan oder allgemein Fitness haben, gerne unten kommentieren.
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#fitnessstudio #trainingsplan #fitness - กีฬา
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Könntest du mal bitte ein reines Armtraining Workout machen?
Finde den Link zu deiner Trainingsapp nicht.
Offenbach ist echt asi 😂
Coach, ist das dein neues Studio? LG aus Freiburg :)
In welchem Rhythmus sollte man trainieren? Also immer ein Tag Pause oder wie ist es am Besten
0:48 5 min. Warm Up, 5 min. Dynamisches Stretching
Satzpausen 90 - 120 sec.
Oberkörper
1:06 Latzug (oberer Rücken, Latissimus, Bizeps) 3 x 10-15
1:34 Brustpresse (Brust, Schulter, Trizeps) 3 x 10-15
1:53 Ruderzug (oberer Rücken, hintere Schulter, Nacken, Bizeps) 3 x 10-15
2:11 Seitheben (seitliche Schulter) 3 x 10-15
2:33 Hyperextensions (unterer Rücken, Rückenstrecker) 3 x 10-15
Unterkörper
3:34 Beinpresse (komplette Beinmuskulatur, Fokus Quadrizeps/Oberschenkel Vorderseite, bisschen Po) 3 x 10-15
4:06 Beinstrecker (Quadrizeps/Oberschenkel Vorderseite) 3 x 10-15
4:29 Beinbeuger (Oberschenkel Rückseite) 3 x 10-15
4:56 Waden Heben 3 x 10-15
5:18 Beine Heben (Bauch) so viele wie möglich
ich küsse doch deine augen bruder!!!
Danke!! 😊
absoluter ehrenmann
Vielen Dank🍀
Bester Mann
Kein langes Gelaber, direkt losgelegt, MEGA.
Danke Stef!
danke danke dafür dass du so darauf Rücksicht nimmt, dass man tatsächlich ein "Anfänger" nun mal ist und es machbar ist. danke
Kurz und knapp erklärt. Finde super, dass und vor allem wie du die Ausführung erklärst.
Deine Videos sind einfach Klasse . Viele Teile aus deinen Videos konnte ich gut im Studio umsetzen. Bitte weiterhin coole Videos machen 👍👍👍😎
Könntest du auch ein Push, Pull, Leg Trainingsplan für Fortgeschrittene aus dieser Location machen? Wäre top 👌
mache seit 2 Wochen genau den 3er Split, wäre mega
Verstehe die Frage nicht, einfach Brust & Bizeps 7x die Woche
Wäre geil
Mache aktuell Push Leg Pull Kardio. Fände ein Video zu 3er Split auch gut
@@mynxeram geführte Geräte können aber Teil eines fortgeschrittenen Trainingsplan sein, weshalb es sinnvoll wäre
Genau so ein Video habe ich gebraucht. Ich fange jetzt neu mit dem Training an und das wird mir gut helfen danke 😊
Das GRÜN im Gym sieht echt nice aus. Liebe grelle Farben.
Grüße zurück
Fit one
Endlich mal ein Video, ohne herumeiern und konkrete Infos, danke 🙏🏼
Danke dir Coach Stef. Idealer Weise 😉 hab ich mich gestern beim Fitnessstudio angemeldet. Tolles Video. Danke.
gehe ich absolut mit, Top Plan für jemand der beginnt. Sehr sinnvolle Übungen in super Reihenfolge.
Ich finde deine Trainings Pläne sehr gut 👍 mich motivieren deine Videos .
Super, danke. In 6 Minuten alles erklärt 👍👍
Wie immer kurz und bündig 👍
Super 😀
Ich bin im Fitness bubble drin! ❤ 😉Du motivierst mich sehr! Vielen Dank
Bin verletzt aber bald wieder am Start ❤
Danke für den Plan ❤
Mega! Gerne auch direkt fürs nächste Level damit man nach ein paar Wochen was direkt zum weitermachen und steigern hat! 🙏
Steiger das doch erstmal ein paar Jahre und fange an einzelne Übungen durch freihantel grundübungen zu ersetzen bis du den fortgeschrittenen Bereich erreicht hast. Sprich : kein progress in Gewicht und wdh mehr möglich weder im kraftaufbau, noch hypertrophie und auch nicht im kraftausdauer Bereich. Dann fragst nochmal in 3 Jahren 💪
Der Plan an sich ist so schon super. Die nächste Stufe ist ok = klimmzug / bankdrücken / langhantel rudern / überkopfdrücken und uk Kniebeuge / kreuzheben (oder Rdl und HT) / Wadenheben stehend mit freiem Gewicht und hängendes Knieheben ohne Armlehne wie im Kino.
Das ganze steigerst du mit evtl 1 Satz mehr oder hinten Isos anhängen. Bulgarian split / tri&bi iso. Da hast schon sehr lange was mit zu tun
Mega, vielen Dank. Genau richtig für mich. Hab fast 1,5 Jahre nichts machen können.
Man merkt richtig wie erfahren du bist 😮
Mega gut! Kurz knackig und informativ! vielen Dank
Ein Plan der an diesen Plan anschließt wäre mega hammer das man gezielt weiter machen kann würde mich freuen
Durch dich hab ich angefangen durchzuziehen. Vielen Dank für deinen content. Das hat mein Leben verändert
wie läufts???
@@ionix3935 aufgehört
Ich kann nur sagen DANKE
Super gutes Video. Kein großes Herumgerede sondern nur fokussierte Anweisungen und Vorgaben für die Übungen. Ich danke dir!
TOP einfach nur geil, man ist das geil, wirklich gut und verständlich, plausibel für den Anfänger, so ist man wirklich motiviert und der Wille wird gestärt. DANKE!
Bin gerade zum allerersten Mal im Gym, alleine. Gucke step für step dieses Video und fange nach diesem Kommentar mit den Hyperextensions an. Erster OK Tag fertig. Baller danach noch ein mal Klimmzüge hinterher! Das Video habe ich gebraucht!
Danke dir 👍🏻 werde ich auf jeden Fall machen 💯
Wie immer on Point Kurz Knackig alles gesagt was man wissen muss Nice
deswegen find ich deine videos nice du laberst net um den heißen brei sondern ballerst direkt los und das find ich mega :)
Toller Plan. Für Anfänger perfekt - habe gar nichts zu kritisieren 👍
Sehr geil erklärt danke man
Das ist alles neu für mich aber das genau was ich brauche in Bewegung kommen vom Schreibtisch wegkommen ins gym gehen
Bester Fitness TH-camr, ohne viel Blabla Top! 👍🏽
Sehr stark Stef! Ich erinnere mich wie ich damals so ungefähr anfing. Bin seit mehreren Wochen wieder im Trainingsplan 5x die Woche dabei und ich lerne immer noch viel neues. Ich finde deinen Trainingsplan exakt für Anfänger perfekt. Ich vermute: dieser Plan kann ruhig 5-6 Wochen gemacht werden und dann kommen die anderen Übungen.
Bin selber grad am A5-6 Anfang, kannst du vielleicht mal ein wenig erzählen, was man so für Übungen nach den 5-6 Wochen machen sollte?
Top Video. Kurz und knackig auf den Punkt gebracht 🙏🏼🤟🏽
Danke, Player!
kurz und sachlich guter mann👍
Genau das habe ich gebraucht 🔥🔥
Das macht aufjedenfall spass😊
Danke für deine Tipps. Versuche ich morgen direkt mal umzusetzen 😊
Hi Steff, tolles Video. Hab mir aus den Übungen einen GK-PLAN und OK/UK-PLAN gebastelt. GK alle die Übungen ohne Beinstrecker/beuger und OK Brustpresse, Seitheben, Rudern, Lat, Bizeps, Trizeps. Der UK Tag ist wie der im Video nur noch mit Rückenstrecker drin. War ein guter Anreiz mit wenigen guten Übungen sich kompakte Pläne zu machen. Danke.
Hi stef vielen Dank fürs Video es hat mir viel weiter geholfen ❤
Richtig nice, danke dir
Was ist das eigentlich für ein gottlos geiles gym 😍❤️
Hey, wollte mich einfach mal bedanken, mache deine Workouts seit knapp 3 Monaten mit guter Ernährung, kann inzwischen one arm pushup Klimmzüge etc (konnte vorher nichtmal einen pushup) danke dir!
Hast du Muskeln aufgebaut bzw hat man Ergebnisse bei dir gesehen mit dem GK trainingsplan?
Super Video super Geräte sehr tolles erklärt
Vor einer woche angefangen, video kommt ja perfekt^^
Freut mich zu hören! Viel Spaß beim Workout, Noel
Klasse Video, danke!
Nice, wie immer 😁
Das Studio sieht echt gut aus! Ich mag die grüne Farbe
Hab kürzlich damit angefangen und was soll ich sagen... xD meistens liege ich gefühl danach am Boden :) Danke Coach :D sehr gutes workout :D vor allem für Anfäger wirklich zu 100% zu empfehlen :D
Echt tolles Video. Bin Als Anfänger von einem Ganzkörper Training auf ein 2er Split ähnlich wie bei dir umgeswitcht mit bischen Cardio dabei und muss sagen es macht mir persönlich mehr Spass. 4 mal die Woche nach der Arbeit😁. Kilos purzeln auch weg.
was machst du für übungen?
Danke👍🏼🔥
danke. ist geil!
Vielen Dank ❤
Genau diese Übungen, ordentlich Eiweiß reinbekommen, dann hat man schon 80% des Erfolgs! Sehr starkes Video
Ich danke dir, Ferhado!
Bin Anfängen und finde zweimal echt gut,die Pause brauch ich besonders mit Muskelkater
Bin neu bei dir hier auf dem Chanel und auch im thema fitnessstudio. Hab mir gestern abend bestimmt 20 Videos reingesuchtet. Mega geil gemacht die Videos und hab schon ne Menge gelernt. Riesen Dank
Was ich nach diesem Video gemerkt habe: das ich mir das richtige fitnessstudio ausgesucht habe. Die haben mir fast die selben Übungen für den Anfang gezeigt mit auch fast den selben Erklärungen 💪
Ist letztendlich aber auch der 0815-Plan im Grundprinzip, den jedes Gym den Anfängern aufdrückt. Heißt nicht, dass er schlecht ist, sondern wird gemacht, weil er für so viele Menschen am Anfang ein guter Start ist.
Die Frage ist, wie man danach weiter macht und welche Ziele man erreichen will. Meiner Meinung nach sollte dieser Plan in 1-3 Monaten mehr und mehr durch Grundübungen erweitert bzw. eher ersetzt werden.
Mega Video - schön kurz abwr trotzdem alles drinnen 💪🤝
erfolge ?
Vielen Dank!
Gut erklärt 👍
Danke dir, genau danach hab ich gesucht. Bisher hab ich immer Full Body Workouts gemacht (2Tage/Woche) und wollte allmählich zu einem 3 bis 4 Tage/ Woche Rhythmus wechseln. 👍🏽
Das video das du vor 2 jahren für Anfänger reingestellt hast ist das nicht mehr sinnvoll??
Gutes Video ! Danke :)
Top, genau sowas hab ich gesucht! Vielen Dank für das Video!!
erfolge ?
@@Djksuddjjekdkdbejf nach knapp anderthalb Monaten kann ich schon eine sichtbare Veränderung meines Körpers sehen. Kann das Training sehr empfehlen
Sehr gut wie du es erzählst oder zeigst
Hab vor 2 Wochen mein duales Studium in meinem Gym angefangen, das Video kommt top, schreibe morgen meine ersten Anfängerpläne👍🏻
Lern was anständiges…. Es ist nie zu spät für ne richtige Lehre
Duales Studium im Gym? Was ist das dann?
@@traubengott9783 Studiengang heißt Fitnessökonomie
Fit/one direkt erkannt 😍
Danke!
Ein Video allgemein zu Preworkouts wäre geil
Ich küss dein Herz, danke ❤
Hey, meiner Meinung nach der beste Anfänger Plan auf TH-cam. Alle Übungen perfekt für Leute ohne Kraft. Bauch würde ich erst nach ein paar Wochen zusammen mit pull ups dazu nehmen.
wieso?
Super Video, bItte noch ein fortgeschrittenen Push/Pull/Leg und 5er Split in dem Stil!
Mr. Couch Stef
Kurz.
Prägnant.
Knackig.
Danke für deine Vids.
Gruß aus Köln
Sehr starkes Video
Geil Stef. Ich werd das Video meinen neuen Kunden empfehlen. Dann muss ich mir nicht mehr den Mund fusselig reden. Alles drin 💪👍
@Coachstef danke für den Plan, der kam genau zur richtigen Zeit! Wie lange arbeite ich mit diesem Plan und wie würde der Folgeplan aussehen?
Hallo Coach Stef, ich hab mir viel von dir angesehen und mache endlich fortschritte :D nur das Kalorien zählen nervt aber es lohnt sich :D du bist ein EhrenMann ^^
Dann schau dir lieber noch mehr von ihm an, denn er versucht dem aufmerksamen Zuschauer nämlich seit Jahren zu vermitteln dass Kalorienzählen nicht sinnvoll ist, eben WEIL es irgendwann nervt und langfristig nicht gut ist 😜
Das Gym sieht schon echt nice aus!
Verstehe das Konzept von dem Plan und der ist für Einsteiger definitiv top. Bewegungen lernen, Muskelgefühl entwickeln, was Anfänger halt brauchen. An dem Punkt bei @3:06 bin ich aber nicht ganz bei dir, da man nach einiger Zeit dieses "Anfängerplans" meiner Meinung nach erstmal mehr Richtung Grundübungen gehen sollte, statt nur das Volumen auf spezifische Muskeln zu erweitern. Vor allem Grundübungen sind für Anfänger absolutes Gold, weil sie so viel abdecken. (Was du sowieso weißt, aber die Erwähnung hätte ich sehr cool gefunden)
Besteeee, dankeeeee
erfolge?
Perfekt
Yo Steph, könntest du vllt mal ein Video zum Thema Deload-Training machen? Würde gerne mal dein Knowhow dazu wissen bei diesem recht wichtigen Thema 👌
Ich habe mich heute angemeldet und bin seit 5 jahren nicht mehr fittnestudio gewesen und hatt überhaupt kein plan von den maschinen welche übung für was ist. Dank dieses viedeo habe ich mir es jetzt ausgeschrieben und werde mein ersten tag damit starten :) grüße aus Darmstadt
@@momo.qlf1611klingt so einfach gesagt aber mach einfach, die sind alle dort weil sie was ändern wollen. Du kannst dir die Übungen und Geräte auch vorher auf TH-cam anschauen, da weißt du dann schon wie es funktioniert. Jeder von denen dort hat auch mal an deiner Stelle angefangen.
Jetzt für Bizeps und so wäre cool
Kleines Upgrade für den UK/Leg Day:
Nach der Beinpresse noch je nach dem wie viel Kraft ihr habt, 3 Sätze Hip Thrust. Damit trainiert man noch Mal speziell die Gesäßmuskulatur und den Beinbeuger. Man hat dann quasi zwei Übungen, welche mehrere Muskeln gleichzeitig ansprechen (Hip Thrusts/Beinpresse) und nochmal die zwei Isolationsübungen mit der Beinstrecker und Beinbeugermadchine, die Stef im Video gezeigt hat.
Dabei auf eine saubere Ausführung achten. Falls man da Probleme hat, kann man sich das Tutorial von Stef angucken. Ist schon paar Jährchen alt😂
Gutes Video 🎉
Danke
Gut ❤
Sehr gutes Video
Bester Mann
Ich habe vor 4 Jahren angefangen zu trainieren. Am 1. Trainingstag hatte ich Creatin und Eiweiss + Magnesium und Calcium. Habe direkt mit MAX gewicht angefangen und direkt nen Ernährungsplan. Habe auf die sauberen Übungen geschissen und anfangs so gedrückt das ich mir nichtmal mein Arsch abwischen konnte vor Schmerzen oder meine Arme gerade machen. Jetzt bin ich breit. Habe anfangs nur Maschine Ganzkörper gemacht jeden Tag Mo-Fr
1.latzugg
2.Brustpresse
3.ruderzug
4.seitheben
5.hyperextensions
richtig geiler content!
erfolge?
Du redest mir heute zu lieb🤭
Gutes Video. Mein bruder ist Anfänger, ich schon fortgeschritten. Werd ihn dein Video empfehlen 👍🏻Bist wirklich nh cooler Typ man!🙏🏻
Ist halt für Anfänger 😅 da bin ich noch nett haha
@@CoachStef hahaha🤭
Danke dir Atze! Richtig gute Erklärung, für mich als Anfänger Gold wert! :)
Super der Plan. Fange jetzt auch wieder an und werde genau den Plan machen mit meinen 61 Jahren. Eine Frage habe ich. Sollte man vor den Übungen noch einen Aufwärmsatz machen, oder ist es nicht notwendig?
Du legst ja sofort los.
Bin Anfänger im Fitnessstudio und gehe derzeit 2 bis 3 mal in der Woche ins Fitnessstudio.
Bester kanal
danke Champ!
Mega Video, kannst du auch mal so ein Trainingsplanvideo für 5-6 Einheiten die Woche machen? Starker Kanal, weiter so!💪
6 Einheiten pro Woche? absolut sinnlos.
@@gomois Wieso? Push/Pull/Leg Plan ist doch 6x die Woche
@@gomois Das ist doch nicht sinnlos 😳 Je nachdem wie man trainiert und mit welchem Ziel kann es sogar sehr sinnvoll sein ⏱️👟
Hey Coach Stef!
Welch ein Zufall das Video heute war :D ich habe mir heute erst einen Trainingsplan aus einem deiner älteren Videos für heute gebastelt, da ich heute meine 2te Woche im Studio habe und richtig loslegen mag.
Tatsächlich habe ich einen Ganzkörper Tag für maximal 3x die Woche als Anfänger eingebaut, welcher wie folgt aussieht.
10 Min. Warmup
Rücken:
Latzug (breiter Griff) 4x 10-15 reps
Ruderzug 4x 10-15 reps
Butterfly reverse 3x 10-15 reps
Beine:
Beinpresse 3x 10-15 reps
Beinstrecker 3x 10-15 reps
Beinbeuger 3x 10-15 reps
Brust:
Brustpresse 3x 10-15 reps
Brustpresse (Schräg) 4x 10-15 reps
Schulter:
Schulterpresse 4x 10-15 reps
Arme:
Trizepsmaschine: 3x 10-15 reps
Bizepsmaschine: 3x 10-15 reps
Es klang für mich alles für einen Anfänger sehr viel, aber ich habe es durchgehalten auch wenn ich das Gewicht mein manchen Übungen mindern musste 😄
Gerne würde ich deine Meinung hören, falls der Kommentar dich erreicht und mich für deine Inspiration und das Wissen bedanken das du uns allen vermittelst!!!
Das ist schon ziemlich lang für einen Anfänger. wie lange planst du im Fitnesstudio zu bleiben?
Das ist ziemlich viel für einen Anfänger. Du könntest drüber nachdenken, deine Arm-Übungen auszulassen, da du deinen Bizeps für den Anfang eigentlich schon genug durch Latzug und Rudern und deinen Trizeps durch Brust- und Schultertraining trainierst. Außerdem solltest du dir vielleicht überlegen, ob du nicht noch eine Übung für den unteren Rücken machen möchtest. Aber ich bin selber erst Anfänger der nur viel Zeit mit recherchieren verbracht hat also solltest du dir besser nochmal einen kompetenteren Rat holen. Vielleicht kannst du ja einfach mal einen Trainer in deinem Gym über den Plan schauen lassen.
Und das ändert zwar nichts an deinem Plan aber Butterfly reverse sind auch wenn man es nicht unbedingt denkt primär eine Übung für die hintere Schulter, nicht für den Rücken ;)
@@finn2179 vielen Dank, tatsächlich hat der Trainer vor Ort noch zusätzliche Arm Übungen empfohlen.
Mal sehen wie sich das in den Wochen spürbar macht, doch danke für das Feedback.
Mach das mal so paar Monate, das ist doch ein guter Plan! Wenn de am Ende noch die Power für arme hast, wieso nicht! Hab selber am Ende bei nem 3er split nur noch die muße für eine Übung arme!
Wenn de des jetzt paar Monate ausgehalten hast kannst dich auch mal an die freien gewichte ran trauen, fand ich dann nochmal ein krasser motivations Sprung
Wenn du das so konsequent durchgezogen bekommst, mach das gerne 1-2-3 Monate. Ich würde dir dann aber dringend empfehlen, Grundübungen mit reinzubringen. Mach bspw. Kniebeuge und rumänisches Kreuzheben und du hast deine Beine besser bearbeitet, aber nur 2 Übungen gemacht. Brustpresse, schräge Brustpresse und Schulterpresse kannst du easy damit ersetzen, einfach nur Bankdrücken und Langhantel-Schulterdrücken im Stehen (frei am Rack) zu machen. Wieder nur 2 statt 3 Übungen.
Klar musst du bei solchen Übungen erstmal die Technik lernen, aber es lohnt sich, sobald du ein grundlegendes Muskelgefühl entwickelt hast. Und sobald du dann auf einen Split-Plan wechselt, setzt du deinen Fokus auf Progression in den Grundübungen und ballerst dazu noch ein paar Isolationsübungen. Nach dem Prinzip machst du locker 1-2 Jahre solide Fortschritte.
Nicer (Wieder-) Einstiegsplan! Genau was ich gesucht hab 💪
Improvement: Ne Übersicht der Übungen wäre nice gewesen, jetzt musste ich im Gym das Video durchscrollen 😅
oder du schreibst es dir einmal raus?
Genau schreib es dir sonst auf hab es für das erste Training auch gemacht 👌🏼
@@davidsommavilla1926 Ging auf dem Fahrrad im Gym nicht so gut, als ich mir das Video angeschaut habe ;)
War auch sehr kurzfristig von mir, ein Trainingsplan zu suchen, während ich mich aufwärme :D
wie lange hat das workout bei dir gedauert?
OK:
-Latzug 10-15x 3 Sätze 90-120s pause
-Brustpresse 10-15x 3 Sätze 90-120s pause
-Ruserzug 10-15x 3 Sätze 90-120s pause
-Seitheben 10-15x 3 Sätze 90-120s pause
-Hyperextension 10-15x 3 Sätze 90-120s pause
UK:
-Beinpresse 10-15x 3 Sätze 90-120s pause
-Beinstrecker 10-15x 3 Sätze 90-120s pause
-Beinbeuger 10-15x 3 Sätze 90-120s pause
-Wadenheben 10-15x 3 Sätze 90-120s pause
-Beinheben bis ans Limit 3 Sätze 90-120s p
cooles video!👍
erfolge ?