Der Coach Stef am Whiteboard - immer am performen, immer fachlich auf einem ganz hohen Level. Aufjedenfall gerne mehr am Whiteboard. Man merkt dir deutlich deine Dozenten-Vergangenheit an. Bei dir höre ich wenigstens gerne zu. Bester Mann. ❤
Ich bin 51, trainiere i.d.R. 4x die Woche, Mo (Brust), Di (Rücken), Do (Beine, Bizeps; letzterer als Bonus, damit ich nicht "nur" Beine machen muss.. 😉), Fr (Schulter, Trizeps), Bauch und kleinere Muskelgruppen noch über die Trainings verteilt. Mir macht es Spass so, und ich fühle mich gut dabei. Ich denke, in meiner Altersgruppe sind auch die Pausen wichtig. Trotzdem hat mir dieses Video nochmals zu Denkanstössen bezüglich dem Split verholfen. Danke!
Faktor Spaß: Ich kann wirklich nur jedem Calisthenics empfehlen. Ich hatte eine Zeit an der ich keine Fortschritte mehr gesehen habe und die Lust am trainieren verloren habe. Dann habe ich mir beim Kreuzheben die Bandscheibe zerdeppert und ich dachte jetzt ist alles vorbei. Nachdem ich wieder nach ein paar Wochen halbwegs gehen konnte, bin ich zum Calisthenics Park gegangen und habe wieder angefangen leichte Übungen mit dem eigenen Körpergewicht zu machen. Das ganze hat mich echt wieder ins Leben zurück geholt und ich gehe so voller Freude zum Training wie nie zuvor.🙏
Habe einen 2er Split vor ca 5 Jahren zum ersten mal ausprobiert und gleich so gefallen daran gefunden dass ich bis heute dabei geblieben bin und muss auch sagen dass er was die Resultate angeht auch besser ist als ein 3er.
@@maxeck3577 Tag 1 Brust Bizeps 4 Brustübungen 2 Bizepsübungen und Bauch Tag 2 Beine insgesamt 6 Übungen und unterer Rücken Tag 3 Pause Tag 4 Schultern Trizeps 3-4 Schulterübungen und 2 Trizepsübungen Tag 5 Rücken, Nacken ca. 5 Übungen und manchmal nochmal Bizeps Tag 6 Cardio Tag 7 Pause
Brutal gut. Nach fast zwei Jahren PPL und 6 Trainingstagen die Woche in denen ich wirklich kaum Progress vom Gewicht gemacht habe und 3 mal mit nem Infekt flachlag bin ich vor ca 4 Wochen auf exakt diesen split gewechselt. Wer wirklich intensiv trainiert kann 2 intensive Einheiten pro muskel die Woche nicht wegregenieren. Seit dem Wechsel auf den 4er Split fliegen die PRs. Ich komme mir so verarscht vor haha
bin 60 und gehe 3 bis 4 mal die Woche 1 bis 2 mal durch einen Milonzirkel mit 20 Geräten. Dabei gehen ich aber nicht an bzw. über meine körperlichen Möglichkeiten sondern bleibe auf einem Level so,das ich noch nach Hause radeln kann. Wichtig ist mir tatsächlich eher antreten, durch ziehen und eine gute Fitness halten. Lange Rede kurzer Sinn: Für jeden gib sein persönliches Optimum. Diskussionen sind daher über solange jemand keine groben technischen Fehler macht.
Warum beim Oberkörpertraining nicht aufs Maximum gehen? Radeln sollte dann doch noch drin sein, oder? Auch mit 60 gelten ja die gleichen Prinzipien zum Muskelaufbau. Natürlich will ich dir deinen Trainings Style nicht absprechen, regelmäßiges Durchziehen ist definitiv das Wichtigste!
@ Mir 2 Löchern in 2 2 Herzklappen habe ich nur den Fokus durch ziehen und durch zu kommen. Durch die zu nehmenden Medis komme ich z.B. auch nicht mehr gesund über einen bestimmen Puls. Ausserdem bin ich eher Team Lauch. Es geht darum sich bewegen und sich zu disziplinieren und nicht auf dem Sofa zu bleiben. Das was ich jetzt noch an Kraft aufbaue hilft mit später dabei länger bei Kräften zu bleiben und nicht zu stürzen wie so viele alte Menschen.
Super Video: Hier ein kleiner Vorschlag für Leute mit wenig Zeit am Tag. Ich mache seit über einem Jahr 4x die Woche 2er Split mit Arme/Brust/Rücken und Beine/Bauch/Schultern. Da ich in der Mittagspause nur eine Stunde habe, mache ich je 6 Übungen pro Tag mit immer 2 im Supersatz. Außerdem wechsle ich mit freien Übungen und geführten Übungen. Zum Beispiel bei Beine am Montag Schwere Squats mit Langhantel und Pistol Squats und am Freitag Beinpresse und Beinbeuger. Ich mache wirklich sehr gute Fortschritte und kann es nur Empfehlen.
Ich finde den Ansatz verschiedene Splits zu kombinieren interessant. Das wr mir komplett neu. Ich mache OK/UK Splitt. Hatte aber Sorge das ich bei nem 3er Splitt überfordert sein könte. Mir gefällt die Idee von einem Push/Pull/Leg und dann OH/UK. So hat man noch 2 freie Tage und hat einen weicheren Übergang vom 2er Splitt in einen 3er Splitt. Tolles Video
Viel einfacher wurde das alles für mich, als ich von dem statischen 7 Tage frame weg ging. Ich hab mein Training auf 10 Tage ausgelegt mit 2 restdays und Brust 3 Tage der Rest 2 Trainingstage
Hier mal meine Erfahrung dazu (wens interessiert). Ich hab nach dem erste halben Jahr Sascha Huber sehr lange jeden Tag trainiert. Wobei ich trotzdem auf die ausreichende Regeneration geachtet habe. (Push Pull Legs Bauch repeat) Das Ganze hab ich mindestens ein Jahr durchgezogen und hab super Erfolge gemacht als Anfänger. Ich hab dann auch somit nach 8 Tagen trainiert. Als Anfänger kann man so wirklich super Erfolge machen, kann ich coach Stef nur zustimmen. Macht auch meiner Meinung nach viel mehr Spaß. Später habe ich aber auf einen PPl Split gewechselt, der Bauch in einen der 3 Workouts integriert hat und nach den 3 Tagen einen festen Pausentag hat. Ich habe nach 1 Jahr dann einfach gemerkt, dass jeden Tag Sport zu machen doch mit der Zeit immer fordender wird. Obwohl ich nicht unbedingt große Regenerationsprobleme hatte. Es war er Mental etwas zu nervig, weil man auch andere Sachen machen möchte. Deswegen dann der wechsel zu PPL Pause repeat. Dadurch dass man hier im 8 Tage Rythmus war hat muss man sich gar keine Sorgen um die psychische und physische Regeneration machen. Den Trainingsplan find ich persöhnlich besser als PPL PPL Pause. Aber beide haben Vor und Nachteile. Ich hab auch das ein bisschen mehr als 1 Jahr durchgezogen und bis dato war dieser Split mein Favorit. Zeiten ändern sich aber, der 8 Trainingssplit hat besonders den Nachteil, dass man keine festen Trainingstage in der Woche hat. Dadurch können Termine schwerer geplant werden. Wenn du Samstags mit den Hoomies weg möchtest kann es sein, dass du letzten Samstag frei gehabt hättest und diesen Samstag eben nicht. Und so weiter. Deswegen hab ich jetzt seit ein paar Wochen den Split den Coach Stef vorgestellt hat bei 5 Tagen. Finde den echt sehr gut bisher. Finde es inzwischen auch mal cool den gesamten Oberkörper zu trainieren. Und was die Motivation echt boosted und mehr Spaß ins Training bringt ist ein A/B Split. Aber nur wenn ihr PPL PPL macht. A/B Trainingspläne, finde ich wirklich sehr cool und kann euch auch bei Plateus in Kraft und Muskelaufbau sehr sehr gut weiter helfen.
Ich habe einen 3er Split mit immer 1 rest day. So trainiere ich jeden Muskel zweimal die Woche und habe damit bis jetzt die besten fortschritte gemacht. Mo: Brust + Bizeps, Trizeps Di: Beine + Bauch Mi: Schulter + Rücken Do: Rest / evtl 20/30 Min cardio. Und Freitag von vorne
Ich hab Jahre lang einen 3er Splitt gefahren. Bin dann auf den 4er und letztendlich beim 5er Splitt gelandet. Das gefällt mir ganz gut weil man schön in die Tiefe gehen kann. Als Abwechslung fahre ich manchmal 8x8 von Vince Gironda. Mit dem 4er und 5er konnte ich die besten Ergebnisse erzielen. Ambesten einfach das machen was Coach Stef sagt. Funktioniert immer ❤
Trainiere seit über 10 Jahren und trainiere seit Jahren im Wechsel zwischen Push/Pull/Beine oder wie aktuell Brust/Rücken, Beine, Schulter/Arme. Frequenz Mo, Mi, Fr, So, Di, Do, Sa und von vorne. Macht mir am meisten Spaß und hat mir die besten Erfolge gebracht.
Sehr, sehr gutes Video! Perfekt erklärt, schön visualisiert und inhaltlich würde ich auch komplett zustimmen. Wirkt auf mich als wäre in dieses Video nochmal mehr Zeit und Aufwand als in die sonst auch schon guten Videos geflossen.
Hier ist mein Optimum: A, Pause, B, C, Pause, A … A: Brust, Rücken, B: Schultern und Arme, C: Beine und Core. Bei dieser Aufteilung kann ich immer Antagonisten gleichzeitig trainieren und bin dadurch schneller, Arme und Schultern werden mit A indirekt und mit B direkt trainiert (was zu guten Ergebnissen für diese Muskeln führt) und große Muskelgruppen wie Brust, Rücken und Beine haben immer 4 Ruhetage. Allerdings muss man für dieses Training grundsätzlich jeden Tag Zeit haben, weil die Trainingstage fortlaufend sind und nicht an bestimmten Wochentagen.
Meine Traingswoche hat 8 Tage. Tag 1: Brust Rücken, Tag 2: Beine, Tag 3: Schultern Arme, Tag 4: Pause, usw. Dabei springen die Wochentage, bzw. verschieben sich um einen Tag. Manchmal macht es auch Sinn seinen Split nicht unbedingt immer in eine Woche pressen zu wollen.
Ich selbst bin 20 Jahre am Eisen und weiß auch nicht wie wissenschaftlich folgende Aussage nun fundiert ist. Aber für mich macht es ein riesen unterschied um welchen Muskel es geht, der 2-3 Mal die Woche traininert werden soll. Ein Gluteus oder Qaudtriceps beispielsweise genehmigt sich bei mir wesentlich mehr Zeit als ein Biceps zum regenieren, beispielsweise. Außerdem ist auch sehr die Intensität entscheidend, selbst bei den Studien stelle ich in Frage wie intnesiv und wie weit wirklich bis zum Muskelversagen trainiert wurde. Das ist nun mal eine sehr individuelle und Gefühlsabhängige Sache. Ich denke für ein Anfänger ist das Video eine gute erste Basis um sich zu orientieren, für Fortgeschrittene empfehle ich persönlich, auf eigenes Gefühl und Erfahrung zu vertrauen. Cheers
Tolles Video. Theorie schön erklärt und auch mit vielen unterschiedlichen Übungen für die einzelnen Trainingssplits beschrieben. Ich steige gerade auf 5 mal die Woche um und konnte einiges aus diesem Video mitnehmen. Ich kann auch aus Erfahrung sagen, dass die Motivation am wichtigsten ist. Ich habe mit 2-3 mal die Woche angefangen damit mir nicht zu schnell die Motivation aus geht. Habe aber gemerkt, dass es mir super viel Spaß macht und ich jetzt gerne und viel Zeit im Gym verbringe. Klar ist aber auch, dass es nicht zu jedem passt. Da muss mal ehrlich sein und vielleicht eine andere Sportart ausprobieren.
Wiedermal ein Spitzen Video. Stimme allem zu. Was mir noch angeht bzw. interessant wäre - wie sich das intensive Training aufs zentrale Nervensystem auswirkt. Vielleicht gibts dazu nochmal ein Update-Video.
Richtig gut erklärt und ich fahre solche switches schon seit jahren... ich mag gerne OK UK aber ab und an passt es von der zeit mit 4x nicht, dann kommt einfach wie bei dir OK UK und GK passt vollkommen... man kann alles switchen wie man mag, aber wie du sagst 2x alle muskeln pro woche ist GOLD finde ich und für mich doe beste Regeneration 🎉
Bin jetzt vom 4er Split auf einen 2er Split umgestiegen OK - UK Mo-Do und vllt noch Samstags nur Stairmaster. Bekomme es gut hin momentan noch auf Fett verlust und Muskelmasse aufzubauen. Mir macht es richtig spaß. Da man auch Sozial die Leute kennen lernt und so auch noch Motivation bekommt.Bin noch voll am Anfang meiner Reise mit 40ig
Faktor Intensität und Kontinuität sind deutlich entscheidender. Wenn du dir im Brosplit 1x die Woche die Lichter ausknipst, dann ist das brutal. Schaffst du die gleiche Intensität zweimal (was ich bei den meisten bezweifle) , dann ist PPL besser. Schaffst du es jedoch nicht, dir beim Brosplit alle Latten vom Zaun zu hauen, du hörst bei 3RiR auf. Dann ist der Brosplit eher effektiv. Faktor Spaß, wichtiges Thema. Stark dass du es angesprochen hast!
Hier kommt es auch stark aufs Alter an. Ein 20 Jähriger schafft es vielleicht 2 mal die Woche jede Muskelgruppe zu trainieren. Mit 40 oder 50 werden die Regenarationszeiten immer länger. 1 mal jede Muskelgruppee pro Woche.
Dann sollte man nicht immer bis zum Muskelversagen trainieren, wie es z. B. bei einem HST Training üblich ist. Damit macht auch sehr gute Fortschritte, schont die Gelenke, besonders im höheren Alter und macht Spaß.
Ich finde die Theorie Videos sehr cool. Gerne mehr davon. Auch in anderen Bereichen wie Ernährung. Ich trainiere aus Zeit gründen 2x die Woche GK im gym und 1x die Woche GK zuhause mit Trx, resistance Bändern und Körpergewicht. Im gym mache ich grundsätzlich immer 2 Bein Übungen isoliert, dann 1x Beine im Verbund (kreuzheben normal oder Rumänisch) danach dann variiert allerdings zwischen Tag 1 und Tag 2 der Umfang beim Rücken und bei Brust. An einem Tag mach ich 2 Rücken Übungen separat und nur 1x Brust und am anderen umgekehrt. Am Ende dann immer 1x Schulter 1x kurz Bizeps und Trizeps. Zuhause mach ich dann mehr Core Sachen wie Planks, Supermans, liegestütze, Rudern am trx, und nochmal was für den oberen Rücken/Schultern mit Resistance bändern. Ist wissenschaftlich nicht das beste, aber wie du sagst es macht mir Spaß und ich finde grade gut am GK, dass ich immer alles mache. So hab ich nie den einen Tag auf den ich weniger Bock hab. Früher als ich mehr Zeit hatte habe ich immer Push pull und Beine gemacht und das war eine Zeit lang cool, aber irgendwann war mir dann immer ein Tag zu lahm.
Sehr cooles Video! Ich persönlich fahre mit einem P/P/L-Split 4-5x die Woche sehr gut weil meine Trainings- und Pausentage immer sehr flexibel sind. Manchmal 3 Tage am Stück, manchmal nur 2. Das würde sich mit dem GK bzw. dem OK/UK und den damit verbundenen verpflichtenden Pausetagen beißen.
hab schon gewusst was hier im video kommt bevor ichs gesehen habe. resoniert komplett mit mir. hab fast gleich anfangs auf OK UK gewechselt, genau wie du sagst, die ersten monate noch super motiviert. 4x woche trainiert und cardio einheit. unr GK hat sich schon immer scheisse angefühlt. am liebsten würde ich Push Pull Leg machen, fühlt sich einfach geil an, aber inzwiwchen schaff ichd eher nur 2-3x die Woche training, und da is mir wichtiger ich erwisch dir Muskelgruppen 2x die woche.
Ich habe für mich einen 4er Split "entdeckt" und so macht es mir moment auch am meisten Spaß. Brust Bizeps Beine Pause Schultern Trizeps Rücken Pause Und je nach Gefühl mache ich dann einen zweiten Pausentag oder nochmal von vorne 👍🏻
Ich mache 3x GK das letzte Jahr jetzt. Vorher anderen Split gemacht. Damit komme ich gut klar aktuell neben der Arbeit. Wobei ich als Frau auch nicht alle Übungen mache. Mache Beine, Rücken, Schulter, Po, Trizeps, Bauch. Und am Ende etwas Kardio. Haupsache macht Spaß. Fortschritte sehe ich aufjedenfall 😊❤
Ich persönlich trainiere 4 mal die Woche. Tag A [Brust Rücken, Schultern] und Tag B [Beine, Bauch, Arme] aufgeteilt in: -Montag A -Dienstag B -Mittwoch Rest Day -Donnerstag A -Freitag B Und Wochenende dann frei.
Finds Video unter dem Aspekt das ich von non Sportlern mit Ziel in allgemeiner Richtung steigerung der Grundfitness und Basis Kräftigung fine und deine Art wie immer geil. Die Übungsbeispiele sind nice, könnten gerne mal was langsamer sein aber auch nicht schlimm. Hab aber unter dem Aspekt das wir von jemandem aus gehen der maximale trainingseffizienz im kopf hat eher etwas weird. Da isses dann so, das ich nen Upper lower auch 6x die Woche fahren kann muss aber halt beachten das OK deutlich mehr Zeit einrechnen muss. Eigentlich hast du genau das richtig geil benannt, du trainierst meist wirklich so ne stunde bis anderthalb wirklich stark und konzentriert. Weil A) Entweder die Erholungszeit aufgrund von vorangegangener Ermüdung zum limitierenden Faktor wird. Oder B) Die Ermüdung so groß ist das sie andere muskelgruppen erheblich schwächer im Training werden lässt aufgrund von Mangelnder Kapazität Nervalen als auch Nährstoffreich. Wir wissen, wir müssen meistens mehr pause machen als üblich so vermittelt wird. Was einfach Empirisch bewiesen ist. (Ne minute reicht halt meist einfach nicht.) Jetzt geh ich mal bei 4 Übungen a 3 sätzen ohne warmup sätze mit ner frequenz von 6 - 12 wdh. mit 2 - 3 min pause 150sek. x 12 (Satzanzahl.) (Ein Urs macht manchmal bis zu 5 also auch individuell variabel und Körpergefühl teilabhängig.) und 4 sek pro wdh 28 - 56 sek also pro satz nochmal ne halbe minute bis minute drauf weswegen 4 - 6 Übungen bei nahezu gleichbleibender Intensität das Trainingslimit sein sollten. 20 - 45 min. Pause. Das kostet extrem viel Zeit, welche aber effizienz bedingt eigentlich notwendig ist. Dann kostet son OK tag einfach fucking viel zeit weil selbst wenn ichs runterbreche aufs absolute muskuläre trainings minimum komme ich auf 8 übungen min. (40 - 90 min pause.) Dementsprechend schießt die Zeit die ich fürs Training brauche gottlos hoch und genauso sinkt das Muskelwachstum in den Muskeln der Späteren übungen. Kaum einer hat wirklich die Zeit für n OK UK / GK geschweige dessen das es wirklich gut is. Aber auch den Kann ich einfach 6 mal die Woche machen. (Spaßabhängig meinetwegen.) Aber Anatomisch gesehen sollte der push pull legs anhand der zeiteffizienz am besten sein. (Den kann ich auf 3 x 4 bis 5 übungen runterbrechen. Hab also weniger ermüdung im allg. und mehr Kraft in den einzelnen Übungen, also wiederum mehr mech. Spannung und mehr Wachstum. Spaß ist ein netter faktor fürs Training und dessen kontinuität sollte aber nicht zwingend das sein was dich ins Training bringt, sondern Diziplin und "Wille" oder ein Drang Etwas zu ändern sei es eine verminderung eines gewebes einer Körperschwäche oder stärkung bzw, mehr Muskulatur und natürlich die Ergebnisse daraus. (Ich hätte mir gerne nen zielklientel und ne etwas genauere differenzierung was für wen ist gewünscht.) (Außerdem ist das Modell am Anfang fehlerhaft weil die "Fitness" durch ROM. Schmerz etc. ebenfalls beeinflusst wird also müsste die eigentlich erst sinken und dann auf einem gesteigerten wert steigen und erst dann wieder sinken oder steigen ähnlich wie performance.) (Terrence ruffins aktuelle trainingsmethode morgens ein teil UK abends ein teil OK ist auch gut hat aber halt wieder die ermüdung nicht im Fokus, weil bodybuilder stoff und die umwelt lifestyle die sich daraus ergeben.)
Edit. Ende vom Video nochmal gut die Kurve bekommen, finde deine fachliche Meinung cool auch wenn sie meiner nicht gleicht und das du es aus diesem Aspekt siehst, bzw. das du anhand von deinen Erfahrungen als Trainer/Physio ausgehst. trz hätt ich ein zwei aufteilungen was für wen wirklich eher Sinn macht und ne leicht genauere beschreibung des Modells gern gehabt.
Sehr gutes Video! Offen und ehrlich! Ich weiss, dass eine Frequenz von 2x die Woche optimal wäre, aber wie du gesagt hast spielt bei mir der Spassfaktor und die Regeneration eine wichtige Rolle, weshalb ich jeden Muskel "nur" 1x die Woche trainiere oder besser gesagt 1x direkt & 1x indirekt als Hilfsmuskel. Bin bis jetzt gut damit gefahren.
Ich fahre derzeit den OKUK Split ab, den ich in ner Woche 2x durchziehe. In ner anderen Woche gehe ich (wieder) mehr auf Bewegung mit Kampfsport (Ringen, Kickboxen), damit es nicht nur abwechslungsreich ist, sondern ich so langsam gemerkt habe, dass nur pumpen nicht soo das Wahre ist Nicht nur weils mir so Spaß macht, sondern ich das mit meinem Alltag am besten vereinbaren kann. Z.B wenn ich in ner Woche nur 3x gehen kann, dann mach ich halt OKUKGK & dann passts ja auch.
Ich trainiere mit meinen 57 Jahren im 5er Split in Variation mit dem 4er Split...ich hab im Alter weniger Probleme mit der Intensität sondern eher mit der Regeneration und von daher passt's für mich...
Ich mache diesen Meso Push Pull, no Legs. Nächster Meso ist Upper Lower geplant. Mache viel Beincardio in diesem Meso. Ich will nicht auf die Bühne, also fokussiere ich das, was mir wichtig ist. Beine nur auf dem "Stabilisiere alles und vermeide Verletzungen" niveau. Passt mir gut :)
Ich mach tatsächlich den "Alte Leute Split " (Mo, Mi, Fr -> GK), hat verschiedenen Gründe: 1. Alter, bin fast 40(sad); 2. Di -> Cardio: MiSS oder LISS, Do -> Hyrox, ist superspaßig; 3. einen ganzen Tag Beine kann ich mir einfach nicht vorstellen. Bin immer sehr froh wenn Beine als erstes erledigt sind und so kann ich auch super reinhauen, Deadlifts sind sehr anständig, Squats ausbaufähig...
Ich mache HST-Training mit drei Ganzkörpereinheiten pro Woche. Dieses Programm führt zu guten Fortschritten in Kraft und Hypertrophie. Da man dabei regelmäßig die Wiederholungszahlen anpasst und das Gewicht schrittweise erhöht, bleibt das Training abwechslungsreich und motivierend. Wichtig ist jedoch, nicht bis zum Muskelversagen zu trainieren, was sowohl die Gelenke als auch das zentrale Nervensystem schont.
Seit ich mich durch Gottis 3er Split getraut habe, die Muskelgruppen nur einmal wöchentlich zu trainieren, mache ich endlich Fortschritte wie noch nie. Nebenbei macht es sau Spaß. Auch zu wissen, dass man nur diese eine Chance pro Woche hat motiviert ungemein zu Bestleistungen. Hätte ich schon viel früher machen sollen. Leider hab ich den Quatsch geglaubt, dass sowas nur für Stoffer funktioniert
Bei mir (Calisthenics) passt 2 GK (Fokus auf Grundübungen), einmal Skilltag pro Woche. Erste GK weighted Pullups und Dips, schwere Liegestütze, Rudern und minimal Skills auf Kraft. 2. GK das gleiche aber ohne Zusatzgewicht mit mehr Volumen + ein bisschen Skills. 3. Tag (Skils) wird dann Muscle up, L-Sit und Dragonflag trainiert + kleine beineinheit. So komm ich mehr oder weniger auf 3x jeden Muskel pro Woche in unterschiedlicher Intensität und leicht abgewandelt
Neben dem Faktor Spaß sind andere Faktoren auch ausschlaggebend für den Trainingserfolg, wo der "perfekte" Trainingssplit auch eher an zweiter Stelle steht. Zum Beispiel der Faktor Intensität - wie schwer/intensiv trainierst du wirklich? Gehst du bis ans Muskelversagen oder nahe ans Muskelversagen? Thema Ernährung - isst du genug Eiweiß, Kalorien, etc.? Regeneriert du gut genug oder befindest du dich im Übertraining? Und so weiter....alles sehr komplex! Das wichtigste ist trotzdem einfach anzufangen, gas zu geben und über die Jahre und gesammelten Erfahrungen alles anzupassen, um am Ende das zu machen, was für einen am Besten funktioniert!
Bin tatsächlich mehr Pro Fitness-Fatigue-Modell, anstatt immer wieder die Superkompensation herauszuholen, alleine schon deswegen, weil die SK nur eine "Ein-Faktor-Theorie" ist und es einfach zu viel Wert auf den genauen Zeitpunkt vom Stimulus legt, wie "jetzt muss der Reiz kommen" und "jetzt muss der Reiz kommen", usw. halt dann. Als auch der Punkt, dass es sich in Betrachtung auf biochemische Strukturen fokussiert, als auch der eigentliche Hintergrund ausgeblendet wird, dass es ja eigtl. mehr um Glykogenveränderung geht während & nach dem Training. 😅 Da finde ich beim FFM besser, weil es halt (wie im Namen stehend) schon dieses Verhältnis von Stimulus zu Ermüdung besser widergibt & spiegelt, was besser für die Planung vom Training funzt, wie es sich so gesehen potentieren lässt damit, usw. damit. ✌🏻 Wäre auch schnieke, wenn du vllt. in einem Video mal das SRA-Modell oder die Zwei-Faktoren-Theorie oder das SAID-Prinzip erläutern könntest, dass das mehr Leute auch nahebekommen/diesen Blickwinkel bekommen für besseres & v. A. kritischeres Denken, unabhängig erstmal ob im privaten oder professionellen (falls beruflich in der Richtung was gemacht wird) Stand der Dinge. 🤙🏻
Warum geht die Rechnung bei Olympischen Gewichthebern auf, die 4-5x die Woche ein mehr oder weniger Ganzkörpertraining machen? Vermutung: unser sehr technisches Workout akkumuliert die Ermüdung eher über die Wochen und wir schießen uns weniger pro Workout ab.
Top Video. Eins der besten für das Thema überhaupt finde ich, weil wirklich nichts weggelassen wurde und man jetzt wirklich nur noch das Video braucht, um sein Training zu planen. Vorher gab es immer unbeantwortete Fragen. Gerne mehr davon!
Montag: Brust, Dienstag: Arme, Mittwoch: Brust und Bitzep, Donnerstag: Brust und Trizep, Freitag: Brust, Samstag Brust und am Sontag mache ich für die Beine 3 Sätze Waden und Bitzep❤❤❤
@@MAZO46 Beine auf Oberkörper ist aber auch nix. 😂 Ich brauche den Rücken für Kniebeugen (wegen der aufliegenden Langhantel) und Kreuzheben. Ich mach immer: Lower/Upper/Restday etc. Die Beine spüre ich meistens eh am zweiten Tag danach (warum auch immer)
Ich hab Krafttraining 2x wöchentlich in push/pull gesplittet. Legs beim Pushtag. Dazu Laufen 2x wöchentlich 1Tag "Hyrox" Skills und 1mal wöchentlich Kettlebell Skills, eher Richtung Ganzkörper.
Hey Stef, ich wäre sehr dankbar für eine Hilfe beim Thema Rundrücken und Nerdneck. :) Evtl erklärst du ja mal ein bisschen was dazu was man dagegen trainieren könnte. Grüßeeee
Sehr geiles Video! Danke für den Mehrwert! Ich habe da eine Frage & zwar spielt der Faktor der Wiederholung keine Rolle dabei ? Macht zb ein Dreier Spilt mehr oder weniger Sinn, wenn ich jetzt eher 3x5 wdhl trainiere oder 3x15 wdhl trainiere ? Natürlich vorausgesetzt bei beidem hart ans Limit trainiere 🤓
Was ist auch mit Dehnung.? Deine Übungen mega. Jedoch Dehnung muß sein. Ich kenne selber sehr gute Trainer und Therapeuten. Für meinen Körper muss ich dehnen. Jeder Mensch ist anders
Ich bin seit 2 Jahren mit dem bro split dabei. Manchmal verbinde ich auch zwei muskelgruppen, wenn ich viel Zeit hab. Überlege mal Push - Pull- Legs auszuprobieren, was allerdings zu hause schwer werden könnte. (Trainiere mit Kurzhanteln)
Hey Coach stef ich Feier deine Videos sehr kannst du mal ein Video machen wie ein Trainingsplan für zuhause geeignet ist wäre super und sehr hilfreich für mich👍
2x die Woche GK. Ich bin nach 6 Jahren immerhin bei den Maximalgewicht jeder der 6 Maschinen bei Mc-Fit angekommen, die ich benutze, bei 10 Wiederholungen a 3 Sätze und guter langsamer Ausführung. Leider seh ich trotzdem aus wie ein Lauch 😭aber ich bekomm meine 135 Kg ohne Schnaufen die Treppen hoch.
Ein 135 Kilo Lauch, wie gross bist Du - 3m? 😅 Ich bin bei den Geräten aber auch in einem Jahr beim Maximalgewicht gelandet und sah nicht wirklich muskulös aus. Das ging erst im freien Bereich und mit Calisthenics los. Aber für mich war die Reihenfolge zielführend. Mit den Maschinen habe ich zunächst die Kraft aufgebaut, meinen 110 Kilo Körper in allen möglichen Lagen zu bewegen. Und nun gehts mehr um Koordination / Skillls, was mir auch mittlerweile mehr Spass macht als die Maschinen.
Ich habe höchstens zwei Tage Zeit, manchmal nur einen (Fitness mein zweiter/dritter Sport). Dieser Split macht mir Spaß, macht der Sinn? 1: Push und Leg-Push (Squats o.ä.) 2: Pull und Leg-Pull (Deadlift) Fitnessziel ist eine gut verteilte Belastung des ganzen Körpers, um Disbalance auszugleichen und stärker werden.
Ich finde es schon erstaunlich, wie alle paar Jahre etwas vermeintlich Neues herausgeholt wird, nur um einige Zeit später festzustellen, dass die Version zuvor doch auch gar nicht sooo falsch war und man lieber wieder dahin zurückkehren sollte. Ist schon klar - neuer Inhalt, neuer Verdienst! Aus meiner Sicht werden wir auch in 50 Jahren den Körper noch nicht vollends verstanden haben und deswegen sollten wir aufhören uns hinzustellen und immer wieder mit voller Weisheit vom non plus ultra der Gegenwart zu sprechen. Denn wahr ist, dass es nicht nur den einen Weg gibt und es immer auf die Studien, deren Inhalte, Zielstellung, die Anzahl an Probanden/Kontrollgruppe und vor allem den Geldgeber ankommt...und so weiter und so fort. @Coach Stef: Und nun sprichst Du über den Inhalt aus einem alten Video von Dir als: "fast wieder falsch"(Minute 1:36). Wird das in ein paar Jahren über dieses Video auch wieder gesagt werden? Ich bin der Meinung, dass man seine Maxime nicht alle paar Monate über der Haufen werfen sollte, um dem nächsten Trend hinterherzurennen, sondern sich gerne ein bisschen selbst treu bleiben darf! PS: Welches sind denn die zitierten Studien? Anstatt Werbe-Links, würden mich Quellen in der Video-Beschreibung freuen.
Es ist nun mal so, dass Modelle wie die Superkompensation oder das Fitness-Fatigue Modell jeweils Stärken und Schwächen haben. Es gibt auch andere Modelle. Ob es "richtig" oder "falsch" ist, kommt darauf an, wie und für was man es benutzen möchte. Zu denken, dass man sowas etwas plant, um Geld zu verdienen, ist ein sehr merkwürdiger Gedanke. Auch stellt sich hier niemand "voller Weisheit" hin und erklärt das neue "non plus ultra" Modell. Zum Thema Studien ist es äußert fraglich, warum jemand aus finanziellen Gründen Trainingskonzepte untersuchen sollte. Da ist kein Geld zu holen und im Gegenteil sind die fehlenden finanziellen Mittel der Grund, warum solche Studien wenige Teilnehmer haben oder allgemein wenig Aufwand betrieben werden kann. Mit Sicherheit werde ich mir nicht die Mühe machen, um dir irgendwelche Quellen zu verlinken. Das Fitness Fatigue Modell ist über 40 Jahre als und sicherlich kein Trend. Ich habe es auch nicht als Maxime dargestellt, sondern lediglich ein alternatives Modell zur Superkompensation aufgezeigt. Du hast nicht mal 5 Sekunden in eine Google Suche investiert bevor du so einen Kommentar verfasst hast. Dafür hast du 3 Verweise auf finanzielle Motivation eingebaut, was mich doch sehr an deiner Einstellung zweifeln lässt.
@CoachStef Du hast das ein oder andere aus meiner Aussage anders interpretiert und verstanden. Aber somit haben wir beide unsere Meinungen dargelegt und das soll für mich an dieser Stelle reichen.
Ahja, also lag ich mit meinen 2 Legdays, 2 Arme/schultern, 2 Brust/rücken und 1 off ja ziemlich richtig, war gefühlt so eingerichtet worden. Hab bis huete nicht verstanden warum man push und pull trennen sollte. Für mich macht OK UK Trennung mehr Sinn, oder etwas explizieter Brust/rücken und Arme/schultern und ein legday. Ding is, das bei "Rücken" auch immer Bizeps von "Armen" dabei ist, sowie bei "Brust" auch Trizeps "Arme". Das aber in der verminderten Form, nicht direkt und maximal. Und dann gäbe es ja noch den Faktor "erhöhte Regeneration" durch gesteigerte Proteinsynthese ^^ Das ändert dann nochmal alles, weil bis zu 2 Einheiten am Tag möglich sind.
Frage: Mo - 1. tag = Beine/Po, Rücken, Trizeps Do - 2. tag = Beine/Po, Brust, Bizeps Sa - 3. tag = Beine/Po, schultern, Bauch Ist das zu viel Beine/Po??? Ist weniger vielleicht mehr? Oder ist mehr besser? 😂
Ich hab Lage rumexperimentiert und hab mit nem 2er Split plus einem Zusätzlichen Armtag, weil das dummerweise meine Pennermuskeln sind, für mein aktuellen Trainingsstatus das Optimum gefunden. Dabei mach ich OK immer im Superset (Arnold lässt grüßen😉) einmal die Woche Brust Dominat einmal Rücken. Beine schwer/volumen je nach dem, ob ich 3 oder 4 Tag dazwischen hab.
Lässt der einfach eines der besten Kombis überhaupt weg. Und dies ist ein 2-Wochen-Rythmus. Das entspricht im Schnitt jeden Muskel alle 4,5 Tage. Besser gehts kaum, wenn man noch ein Privatleben außerhalb des Gyms hat: 1. Woche OK, UK, OK 2. Woche UK, OK, UK
Ich habe seit 2020 keinen festen Trainingsplan mehr und habe nicht weniger gute Ergebnisse seitdem bekommen. Ich achte auf Progression im Training und kombiniere Gym, Calisthenics und HIIT. Normalerweise trainiere ich die großen Muskelgruppen 2x wöchentlich.
Da spielen halt auch viele äußere Einflüsse rein. Wie alt bist du? Hast du kinder? Was für einen Job hast du? Wie schnell regenerierst du? Aus diesen Gründen muss ich zwangsläufig einen GK Plan machen, weil ich es einfach nicht öfter schaffe.... Leider.
Ich mach das alte Leute Training zusätzlich zum Fahrradfahren, Wenn mein HVR nicht mehr in Balance ist schiebe ich soviel Tage Pause rein bis er wieder passt. meisst kann ich den Plan 2-3 Wochen halten bis er reisst. 1-2-3 Tage Pause und wieder von vorn :)
Ich trainiere Push-Pull / Push-Pull-Leg Split 5x die Woche. Meinen Beinen reichen einmal Training die Woche. Habe vorher den 3er Split 6x die Woche gemacht mit jeweils einem Tag Pause zwischen den Splits, aber ich habe ganz gerne feste Gymdays und 6 Trainingstage hintereinander schadet der Regeneration bei mir zu sehr.
Hab früher 5x die Woche trainiert, gefressen wie ein Scheunendresser und zwar hochwertige Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Weit gekommen bin ich damit allerdings nicht. Erst als ich Mitte 30 auf ein 6er-Split bei 3 Trainingstagen pro Woche (jede Muskelgruppe trainiere ich jetzt nur noch alle 14 Tage) umgestiegen bin, explodierten plötzlich sowohl meine Kraft- als auch Massewerte. Weniger ist mehr - das gilt zumindest bei mir...
Fahr seit Jahren gut mit nem Links / Rechts Split, nur zu empfehlen
Fahre einen Diagonal-Split. Erst links oben und rechts unten, dann rechts oben und links unten.
😂😂😂
@@punxsutawneyphil3944macht Sinn, da der Körper ja diagonal aufgebaut ist.
Ich bin Linkshänder. Da man ja immer mit der schwächeren Seite anfangen soll, mach ich lieber rechts/links.
Du siehst eigentlich gar nicht so stark aus.Aber dein Video zeigt, dass Optik nicht alles ist 💪
Brust/ Bizeps - 7 Tage die Woche 👌
Würde 2 mal am Tag trainieren, 14 mal pro Woche. Alles andere ist Zeitverschwendung.
Nein nir einmal die Woche. (24/7)
Der Coach Stef am Whiteboard - immer am performen, immer fachlich auf einem ganz hohen Level. Aufjedenfall gerne mehr am Whiteboard. Man merkt dir deutlich deine Dozenten-Vergangenheit an. Bei dir höre ich wenigstens gerne zu. Bester Mann. ❤
Mir gefallen die Videos zur Theorie im Moment sehr gut, weiter so
Kommt!
@@CoachStef stimme ich zu, das mit dem Whiteboard ist super, schön verständlich dargestellt!
Ich bin 51, trainiere i.d.R. 4x die Woche, Mo (Brust), Di (Rücken), Do (Beine, Bizeps; letzterer als Bonus, damit ich nicht "nur" Beine machen muss.. 😉), Fr (Schulter, Trizeps), Bauch und kleinere Muskelgruppen noch über die Trainings verteilt. Mir macht es Spass so, und ich fühle mich gut dabei. Ich denke, in meiner Altersgruppe sind auch die Pausen wichtig. Trotzdem hat mir dieses Video nochmals zu Denkanstössen bezüglich dem Split verholfen. Danke!
Faktor Spaß: Ich kann wirklich nur jedem Calisthenics empfehlen. Ich hatte eine Zeit an der ich keine Fortschritte mehr gesehen habe und die Lust am trainieren verloren habe. Dann habe ich mir beim Kreuzheben die Bandscheibe zerdeppert und ich dachte jetzt ist alles vorbei. Nachdem ich wieder nach ein paar Wochen halbwegs gehen konnte, bin ich zum Calisthenics Park gegangen und habe wieder angefangen leichte Übungen mit dem eigenen Körpergewicht zu machen. Das ganze hat mich echt wieder ins Leben zurück geholt und ich gehe so voller Freude zum Training wie nie zuvor.🙏
Riesen Respekt dafür! Zieh durch 😊
Die haben mittlerweile Maschinen entwickelt, an denen man trainieren kann. Außerdem müssen nicht mehr komplexe Übungen ausgeführt werden. 🤦🏻♂️
@@Dardan88was soll uns deine Aussage genau sagen?
@@Dardan88Mich würde auch interessieren was du damit meinst
@@20Bentley05 wenn du das schon nicht verstehst, dann kann ich mir weitere Ausführungen ersparen. Mach dein Ding.
Ich komme mit dem Brosplit echt am besten klar. Macht mir auch am meisten Spaß (was ja irgendwo auch das Wichtigste ist).
Bro split mit den richtigen übungen hat mein body aufs nächste level gebracht.
Brosplit setzt auch größeren muskelreiz durch höheres Volumen für jede muskelgruppe, bringt für fortgeschrittene die besten gains soweit ich weiß
Habe einen 2er Split vor ca 5 Jahren zum ersten mal ausprobiert und gleich so gefallen daran gefunden dass ich bis heute dabei geblieben bin und muss auch sagen dass er was die Resultate angeht auch besser ist als ein 3er.
Ich trainiere jede Muskelgruppe 1 Mal die Woche im 4er Split und für mich passt es gut.
100%
Wie genau sind deine Muskelgruppen dann aufgeteilt? und wie viele Übungen machst du pro Muskelgruppe?
@@maxeck3577
Tag 1 Brust Bizeps 4 Brustübungen 2 Bizepsübungen und Bauch
Tag 2 Beine insgesamt 6 Übungen und unterer Rücken
Tag 3 Pause
Tag 4 Schultern Trizeps 3-4 Schulterübungen und 2 Trizepsübungen
Tag 5 Rücken, Nacken ca. 5 Übungen und manchmal nochmal Bizeps
Tag 6 Cardio
Tag 7 Pause
@@svenner3150 vielen Dank!
Brutal gut.
Nach fast zwei Jahren PPL und 6 Trainingstagen die Woche in denen ich wirklich kaum Progress vom Gewicht gemacht habe und 3 mal mit nem Infekt flachlag bin ich vor ca 4 Wochen auf exakt diesen split gewechselt.
Wer wirklich intensiv trainiert kann 2 intensive Einheiten pro muskel die Woche nicht wegregenieren. Seit dem Wechsel auf den 4er Split fliegen die PRs. Ich komme mir so verarscht vor haha
bin 60 und gehe 3 bis 4 mal die Woche 1 bis 2 mal durch einen Milonzirkel mit 20 Geräten. Dabei gehen ich aber nicht an bzw. über meine körperlichen Möglichkeiten sondern bleibe auf einem Level so,das ich noch nach Hause radeln kann. Wichtig ist mir tatsächlich eher antreten, durch ziehen und eine gute Fitness halten. Lange Rede kurzer Sinn: Für jeden gib sein persönliches Optimum. Diskussionen sind daher über solange jemand keine groben technischen Fehler macht.
Warum beim Oberkörpertraining nicht aufs Maximum gehen? Radeln sollte dann doch noch drin sein, oder? Auch mit 60 gelten ja die gleichen Prinzipien zum Muskelaufbau.
Natürlich will ich dir deinen Trainings Style nicht absprechen, regelmäßiges Durchziehen ist definitiv das Wichtigste!
@ Mir 2 Löchern in 2 2 Herzklappen habe ich nur den Fokus durch ziehen und durch zu kommen. Durch die zu nehmenden Medis komme ich z.B. auch nicht mehr gesund über einen bestimmen Puls. Ausserdem bin ich eher Team Lauch. Es geht darum sich bewegen und sich zu disziplinieren und nicht auf dem Sofa zu bleiben. Das was ich jetzt noch an Kraft aufbaue hilft mit später dabei länger bei Kräften zu bleiben und nicht zu stürzen wie so viele alte Menschen.
Danke, das Video kommt für mich genau zum richtigen Zeitpunkt!
Nice, Coach Stef mal wieder mit Trainingsvideo am Start und Kendrick mit dem Album of the Year!
Super Video: Hier ein kleiner Vorschlag für Leute mit wenig Zeit am Tag. Ich mache seit über einem Jahr 4x die Woche 2er Split mit Arme/Brust/Rücken und Beine/Bauch/Schultern. Da ich in der Mittagspause nur eine Stunde habe, mache ich je 6 Übungen pro Tag mit immer 2 im Supersatz. Außerdem wechsle ich mit freien Übungen und geführten Übungen. Zum Beispiel bei Beine am Montag Schwere Squats mit Langhantel und Pistol Squats und am Freitag Beinpresse und Beinbeuger. Ich mache wirklich sehr gute Fortschritte und kann es nur Empfehlen.
Ich finde den Ansatz verschiedene Splits zu kombinieren interessant. Das wr mir komplett neu.
Ich mache OK/UK Splitt. Hatte aber Sorge das ich bei nem 3er Splitt überfordert sein könte. Mir gefällt die Idee von einem Push/Pull/Leg und dann OH/UK. So hat man noch 2 freie Tage und hat einen weicheren Übergang vom 2er Splitt in einen 3er Splitt.
Tolles Video
Viel einfacher wurde das alles für mich, als ich von dem statischen 7 Tage frame weg ging. Ich hab mein Training auf 10 Tage ausgelegt mit 2 restdays und Brust 3 Tage der Rest 2 Trainingstage
Hier mal meine Erfahrung dazu (wens interessiert). Ich hab nach dem erste halben Jahr Sascha Huber sehr lange jeden Tag trainiert. Wobei ich trotzdem auf die ausreichende Regeneration geachtet habe. (Push Pull Legs Bauch repeat) Das Ganze hab ich mindestens ein Jahr durchgezogen und hab super Erfolge gemacht als Anfänger. Ich hab dann auch somit nach 8 Tagen trainiert. Als Anfänger kann man so wirklich super Erfolge machen, kann ich coach Stef nur zustimmen. Macht auch meiner Meinung nach viel mehr Spaß. Später habe ich aber auf einen PPl Split gewechselt, der Bauch in einen der 3 Workouts integriert hat und nach den 3 Tagen einen festen Pausentag hat. Ich habe nach 1 Jahr dann einfach gemerkt, dass jeden Tag Sport zu machen doch mit der Zeit immer fordender wird. Obwohl ich nicht unbedingt große Regenerationsprobleme hatte. Es war er Mental etwas zu nervig, weil man auch andere Sachen machen möchte. Deswegen dann der wechsel zu PPL Pause repeat. Dadurch dass man hier im 8 Tage Rythmus war hat muss man sich gar keine Sorgen um die psychische und physische Regeneration machen. Den Trainingsplan find ich persöhnlich besser als PPL PPL Pause. Aber beide haben Vor und Nachteile. Ich hab auch das ein bisschen mehr als 1 Jahr durchgezogen und bis dato war dieser Split mein Favorit. Zeiten ändern sich aber, der 8 Trainingssplit hat besonders den Nachteil, dass man keine festen Trainingstage in der Woche hat. Dadurch können Termine schwerer geplant werden. Wenn du Samstags mit den Hoomies weg möchtest kann es sein, dass du letzten Samstag frei gehabt hättest und diesen Samstag eben nicht. Und so weiter. Deswegen hab ich jetzt seit ein paar Wochen den Split den Coach Stef vorgestellt hat bei 5 Tagen. Finde den echt sehr gut bisher. Finde es inzwischen auch mal cool den gesamten Oberkörper zu trainieren. Und was die Motivation echt boosted und mehr Spaß ins Training bringt ist ein A/B Split. Aber nur wenn ihr PPL PPL macht. A/B Trainingspläne, finde ich wirklich sehr cool und kann euch auch bei Plateus in Kraft und Muskelaufbau sehr sehr gut weiter helfen.
Danke fürs Teilen!
Interessant, aber schwer zu lesen.
So ganz ohne Absätze.
Starkes Video mal wieder 🫶🏻 Hoffe du bleibst der Fitnesszene noch lange erhalten.
Ich habe einen 3er Split mit immer 1 rest day. So trainiere ich jeden Muskel zweimal die Woche und habe damit bis jetzt die besten fortschritte gemacht. Mo: Brust + Bizeps, Trizeps Di: Beine + Bauch Mi: Schulter + Rücken Do: Rest / evtl 20/30 Min cardio. Und Freitag von vorne
Ich hab Jahre lang einen 3er Splitt gefahren. Bin dann auf den 4er und letztendlich beim 5er Splitt gelandet. Das gefällt mir ganz gut weil man schön in die Tiefe gehen kann. Als Abwechslung fahre ich manchmal 8x8 von Vince Gironda. Mit dem 4er und 5er konnte ich die besten Ergebnisse erzielen. Ambesten einfach das machen was Coach Stef sagt. Funktioniert immer ❤
Mega gutes Video, vielen Dank dass du dir die Mühe gibst, die Themen so anschaulich zu erklären und von verschiedenen Punkten aus zu beleuchten.
Tolles Video. Gerne mehr von solchen Themen. Immer wieder interessant und was neues dabei! Ich feier dich!
Trainiere seit über 10 Jahren und trainiere seit Jahren im Wechsel zwischen Push/Pull/Beine oder wie aktuell Brust/Rücken, Beine, Schulter/Arme. Frequenz Mo, Mi, Fr, So, Di, Do, Sa und von vorne. Macht mir am meisten Spaß und hat mir die besten Erfolge gebracht.
Sehr, sehr gutes Video! Perfekt erklärt, schön visualisiert und inhaltlich würde ich auch komplett zustimmen.
Wirkt auf mich als wäre in dieses Video nochmal mehr Zeit und Aufwand als in die sonst auch schon guten Videos geflossen.
Sehr gut präsentiert! Starkes Video 💪🏼
Danke für das Lob!
Hier ist mein Optimum: A, Pause, B, C, Pause, A … A: Brust, Rücken, B: Schultern und Arme, C: Beine und Core. Bei dieser Aufteilung kann ich immer Antagonisten gleichzeitig trainieren und bin dadurch schneller, Arme und Schultern werden mit A indirekt und mit B direkt trainiert (was zu guten Ergebnissen für diese Muskeln führt) und große Muskelgruppen wie Brust, Rücken und Beine haben immer 4 Ruhetage. Allerdings muss man für dieses Training grundsätzlich jeden Tag Zeit haben, weil die Trainingstage fortlaufend sind und nicht an bestimmten Wochentagen.
Meine Traingswoche hat 8 Tage. Tag 1: Brust Rücken, Tag 2: Beine, Tag 3: Schultern Arme, Tag 4: Pause, usw. Dabei springen die Wochentage, bzw. verschieben sich um einen Tag. Manchmal macht es auch Sinn seinen Split nicht unbedingt immer in eine Woche pressen zu wollen.
safe besser aber dafür hast du auch nur 1-2 tage pro woche pause
Habe auch nen 4er split, aber klassisch pull push legs rest. Ist deutlich besser als sich unbedingt an die Woche anzupassen
Ich selbst bin 20 Jahre am Eisen und weiß auch nicht wie wissenschaftlich folgende Aussage nun fundiert ist. Aber für mich macht es ein riesen unterschied um welchen Muskel es geht, der 2-3 Mal die Woche traininert werden soll. Ein Gluteus oder Qaudtriceps beispielsweise genehmigt sich bei mir wesentlich mehr Zeit als ein Biceps zum regenieren, beispielsweise. Außerdem ist auch sehr die Intensität entscheidend, selbst bei den Studien stelle ich in Frage wie intnesiv und wie weit wirklich bis zum Muskelversagen trainiert wurde. Das ist nun mal eine sehr individuelle und Gefühlsabhängige Sache. Ich denke für ein Anfänger ist das Video eine gute erste Basis um sich zu orientieren, für Fortgeschrittene empfehle ich persönlich, auf eigenes Gefühl und Erfahrung zu vertrauen.
Cheers
Super Video und toll aufgearbeitet by the way!! Danke Coach Stef!!
Tolles Video. Theorie schön erklärt und auch mit vielen unterschiedlichen Übungen für die einzelnen Trainingssplits beschrieben. Ich steige gerade auf 5 mal die Woche um und konnte einiges aus diesem Video mitnehmen. Ich kann auch aus Erfahrung sagen, dass die Motivation am wichtigsten ist. Ich habe mit 2-3 mal die Woche angefangen damit mir nicht zu schnell die Motivation aus geht. Habe aber gemerkt, dass es mir super viel Spaß macht und ich jetzt gerne und viel Zeit im Gym verbringe. Klar ist aber auch, dass es nicht zu jedem passt. Da muss mal ehrlich sein und vielleicht eine andere Sportart ausprobieren.
Wiedermal ein Spitzen Video. Stimme allem zu.
Was mir noch angeht bzw. interessant wäre - wie sich das intensive Training aufs zentrale Nervensystem auswirkt.
Vielleicht gibts dazu nochmal ein Update-Video.
Richtig gut erklärt und ich fahre solche switches schon seit jahren... ich mag gerne OK UK aber ab und an passt es von der zeit mit 4x nicht, dann kommt einfach wie bei dir OK UK und GK passt vollkommen... man kann alles switchen wie man mag, aber wie du sagst 2x alle muskeln pro woche ist GOLD finde ich und für mich doe beste Regeneration 🎉
Bin jetzt vom 4er Split auf einen 2er Split umgestiegen OK - UK Mo-Do und vllt noch Samstags nur Stairmaster. Bekomme es gut hin momentan noch auf Fett verlust und Muskelmasse aufzubauen. Mir macht es richtig spaß. Da man auch Sozial die Leute kennen lernt und so auch noch Motivation bekommt.Bin noch voll am Anfang meiner Reise mit 40ig
Faktor Intensität und Kontinuität sind deutlich entscheidender.
Wenn du dir im Brosplit 1x die Woche die Lichter ausknipst, dann ist das brutal. Schaffst du die gleiche Intensität zweimal (was ich bei den meisten bezweifle) , dann ist PPL besser.
Schaffst du es jedoch nicht, dir beim Brosplit alle Latten vom Zaun zu hauen, du hörst bei 3RiR auf. Dann ist der Brosplit eher effektiv.
Faktor Spaß, wichtiges Thema. Stark dass du es angesprochen hast!
deine lern videos schau ich mir immer an, danke für den content
Hier kommt es auch stark aufs Alter an. Ein 20 Jähriger schafft es vielleicht 2 mal die Woche jede Muskelgruppe zu trainieren. Mit 40 oder 50 werden die Regenarationszeiten immer länger. 1 mal jede Muskelgruppee pro Woche.
Dann sollte man nicht immer bis zum Muskelversagen trainieren, wie es z. B. bei einem HST Training üblich ist. Damit macht auch sehr gute Fortschritte, schont die Gelenke, besonders im höheren Alter und macht Spaß.
Ich finde die Theorie Videos sehr cool. Gerne mehr davon. Auch in anderen Bereichen wie Ernährung.
Ich trainiere aus Zeit gründen 2x die Woche GK im gym und 1x die Woche GK zuhause mit Trx, resistance Bändern und Körpergewicht.
Im gym mache ich grundsätzlich immer 2 Bein Übungen isoliert, dann 1x Beine im Verbund (kreuzheben normal oder Rumänisch) danach dann variiert allerdings zwischen Tag 1 und Tag 2 der Umfang beim Rücken und bei Brust. An einem Tag mach ich 2 Rücken Übungen separat und nur 1x Brust und am anderen umgekehrt.
Am Ende dann immer 1x Schulter 1x kurz Bizeps und Trizeps.
Zuhause mach ich dann mehr Core Sachen wie Planks, Supermans, liegestütze, Rudern am trx, und nochmal was für den oberen Rücken/Schultern mit Resistance bändern.
Ist wissenschaftlich nicht das beste, aber wie du sagst es macht mir Spaß und ich finde grade gut am GK, dass ich immer alles mache. So hab ich nie den einen Tag auf den ich weniger Bock hab.
Früher als ich mehr Zeit hatte habe ich immer Push pull und Beine gemacht und das war eine Zeit lang cool, aber irgendwann war mir dann immer ein Tag zu lahm.
Sehr cooles Video! Ich persönlich fahre mit einem P/P/L-Split 4-5x die Woche sehr gut weil meine Trainings- und Pausentage immer sehr flexibel sind. Manchmal 3 Tage am Stück, manchmal nur 2. Das würde sich mit dem GK bzw. dem OK/UK und den damit verbundenen verpflichtenden Pausetagen beißen.
Pull 1- Legs 1 - Push 1 - Kardio - Pull 2- Legs 2 - Push 2 - Kardio (Pulltraining Trizeps, Pushtraining Bizeps, Kardio 65% Puls) mein Favorit mit den besten Gains
Das Video ist einfach nur perfekt
7 Tage Deload ! Des Bedarfs 💪
hab schon gewusst was hier im video kommt bevor ichs gesehen habe. resoniert komplett mit mir.
hab fast gleich anfangs auf OK UK gewechselt, genau wie du sagst, die ersten monate noch super motiviert. 4x woche trainiert und cardio einheit. unr GK hat sich schon immer scheisse angefühlt.
am liebsten würde ich Push Pull Leg machen, fühlt sich einfach geil an, aber inzwiwchen schaff ichd eher nur 2-3x die Woche training, und da is mir wichtiger ich erwisch dir Muskelgruppen 2x die woche.
Ich habe für mich einen 4er Split "entdeckt" und so macht es mir moment auch am meisten Spaß.
Brust Bizeps
Beine
Pause
Schultern Trizeps
Rücken
Pause
Und je nach Gefühl mache ich dann einen zweiten Pausentag oder nochmal von vorne 👍🏻
@@martinhammer8514 hah genau mein Trainingsplan :D
Ich mache 3x GK das letzte Jahr jetzt. Vorher anderen Split gemacht. Damit komme ich gut klar aktuell neben der Arbeit. Wobei ich als Frau auch nicht alle Übungen mache. Mache Beine, Rücken, Schulter, Po, Trizeps, Bauch. Und am Ende etwas Kardio. Haupsache macht Spaß. Fortschritte sehe ich aufjedenfall 😊❤
Ich persönlich trainiere 4 mal die Woche. Tag A [Brust Rücken, Schultern] und Tag B [Beine, Bauch, Arme] aufgeteilt in:
-Montag A
-Dienstag B
-Mittwoch Rest Day
-Donnerstag A
-Freitag B
Und Wochenende dann frei.
Ja Cooles Thema, will im Oberkörper muskeln nachholen, will daher Dienstag OK, Donnerstag GK Typ A, Sonntag GK Typ B machen
Finds Video unter dem Aspekt das ich von non Sportlern mit Ziel in allgemeiner Richtung steigerung der Grundfitness und Basis Kräftigung fine und deine Art wie immer geil.
Die Übungsbeispiele sind nice, könnten gerne mal was langsamer sein aber auch nicht schlimm.
Hab aber unter dem Aspekt das wir von jemandem aus gehen der maximale trainingseffizienz im kopf hat eher etwas weird.
Da isses dann so, das ich nen Upper lower auch 6x die Woche fahren kann muss aber halt beachten das OK deutlich mehr Zeit einrechnen muss.
Eigentlich hast du genau das richtig geil benannt, du trainierst meist wirklich so ne stunde bis anderthalb wirklich stark und konzentriert.
Weil A) Entweder die Erholungszeit aufgrund von vorangegangener Ermüdung zum limitierenden Faktor wird.
Oder B) Die Ermüdung so groß ist das sie andere muskelgruppen erheblich schwächer im Training werden lässt aufgrund von Mangelnder Kapazität Nervalen als auch Nährstoffreich.
Wir wissen, wir müssen meistens mehr pause machen als üblich so vermittelt wird. Was einfach Empirisch bewiesen ist. (Ne minute reicht halt meist einfach nicht.)
Jetzt geh ich mal bei 4 Übungen a 3 sätzen ohne warmup sätze mit ner frequenz von 6 - 12 wdh. mit 2 - 3 min pause 150sek. x 12 (Satzanzahl.) (Ein Urs macht manchmal bis zu 5 also auch individuell variabel und Körpergefühl teilabhängig.) und 4 sek pro wdh 28 - 56 sek also pro satz nochmal ne halbe minute bis minute drauf weswegen 4 - 6 Übungen bei nahezu gleichbleibender Intensität das Trainingslimit sein sollten.
20 - 45 min. Pause. Das kostet extrem viel Zeit, welche aber effizienz bedingt eigentlich notwendig ist.
Dann kostet son OK tag einfach fucking viel zeit weil selbst wenn ichs runterbreche aufs absolute muskuläre trainings minimum komme ich auf 8 übungen min. (40 - 90 min pause.)
Dementsprechend schießt die Zeit die ich fürs Training brauche gottlos hoch und genauso sinkt das Muskelwachstum in den Muskeln der Späteren übungen.
Kaum einer hat wirklich die Zeit für n OK UK / GK geschweige dessen das es wirklich gut is. Aber auch den Kann ich einfach 6 mal die Woche machen. (Spaßabhängig meinetwegen.)
Aber Anatomisch gesehen sollte der push pull legs anhand der zeiteffizienz am besten sein. (Den kann ich auf 3 x 4 bis 5 übungen runterbrechen. Hab also weniger ermüdung im allg.
und mehr Kraft in den einzelnen Übungen, also wiederum mehr mech. Spannung und mehr Wachstum.
Spaß ist ein netter faktor fürs Training und dessen kontinuität sollte aber nicht zwingend das sein was dich ins Training bringt, sondern Diziplin und "Wille" oder ein Drang Etwas zu ändern sei es eine verminderung eines gewebes einer Körperschwäche oder stärkung bzw, mehr Muskulatur und natürlich die Ergebnisse daraus.
(Ich hätte mir gerne nen zielklientel und ne etwas genauere differenzierung was für wen ist gewünscht.) (Außerdem ist das Modell am Anfang fehlerhaft weil die "Fitness" durch ROM. Schmerz etc. ebenfalls beeinflusst wird also müsste die eigentlich erst sinken und dann auf einem gesteigerten wert steigen und erst dann wieder sinken oder steigen ähnlich wie performance.) (Terrence ruffins aktuelle trainingsmethode morgens ein teil UK abends ein teil OK ist auch gut hat aber halt wieder die ermüdung nicht im Fokus, weil bodybuilder stoff und die umwelt lifestyle die sich daraus ergeben.)
Edit. Ende vom Video nochmal gut die Kurve bekommen, finde deine fachliche Meinung cool auch wenn sie meiner nicht gleicht und das du es aus diesem Aspekt siehst, bzw. das du anhand von deinen Erfahrungen als Trainer/Physio ausgehst. trz hätt ich ein zwei aufteilungen was für wen wirklich eher Sinn macht und ne leicht genauere beschreibung des Modells gern gehabt.
Spannende insights, weiter so !
Sehr gutes Video! Offen und ehrlich! Ich weiss, dass eine Frequenz von 2x die Woche optimal wäre, aber wie du gesagt hast spielt bei mir der Spassfaktor und die Regeneration eine wichtige Rolle, weshalb ich jeden Muskel "nur" 1x die Woche trainiere oder besser gesagt 1x direkt & 1x indirekt als Hilfsmuskel. Bin bis jetzt gut damit gefahren.
Ich fahre derzeit den OKUK Split ab, den ich in ner Woche 2x durchziehe.
In ner anderen Woche gehe ich (wieder) mehr auf Bewegung mit Kampfsport (Ringen, Kickboxen), damit es nicht nur abwechslungsreich ist, sondern ich so langsam gemerkt habe, dass nur pumpen nicht soo das Wahre ist
Nicht nur weils mir so Spaß macht, sondern ich das mit meinem Alltag am besten vereinbaren kann.
Z.B wenn ich in ner Woche nur 3x gehen kann, dann mach ich halt OKUKGK & dann passts ja auch.
Ich trainiere mit meinen 57 Jahren im 5er Split in Variation mit dem 4er Split...ich hab im Alter weniger Probleme mit der Intensität sondern eher mit der Regeneration und von daher passt's für mich...
Ich mache diesen Meso Push Pull, no Legs. Nächster Meso ist Upper Lower geplant.
Mache viel Beincardio in diesem Meso. Ich will nicht auf die Bühne, also fokussiere ich das, was mir wichtig ist. Beine nur auf dem "Stabilisiere alles und vermeide Verletzungen" niveau.
Passt mir gut :)
Das ist einfach genial.. Punkt. Danke für die Aufklärung 👍👍
Ich mach tatsächlich den "Alte Leute Split " (Mo, Mi, Fr -> GK), hat verschiedenen Gründe: 1. Alter, bin fast 40(sad); 2. Di -> Cardio: MiSS oder LISS, Do -> Hyrox, ist superspaßig; 3. einen ganzen Tag Beine kann ich mir einfach nicht vorstellen. Bin immer sehr froh wenn Beine als erstes erledigt sind und so kann ich auch super reinhauen, Deadlifts sind sehr anständig, Squats ausbaufähig...
Ich mache HST-Training mit drei Ganzkörpereinheiten pro Woche. Dieses Programm führt zu guten Fortschritten in Kraft und Hypertrophie. Da man dabei regelmäßig die Wiederholungszahlen anpasst und das Gewicht schrittweise erhöht, bleibt das Training abwechslungsreich und motivierend. Wichtig ist jedoch, nicht bis zum Muskelversagen zu trainieren, was sowohl die Gelenke als auch das zentrale Nervensystem schont.
Seit ich mich durch Gottis 3er Split getraut habe, die Muskelgruppen nur einmal wöchentlich zu trainieren, mache ich endlich Fortschritte wie noch nie. Nebenbei macht es sau Spaß. Auch zu wissen, dass man nur diese eine Chance pro Woche hat motiviert ungemein zu Bestleistungen. Hätte ich schon viel früher machen sollen. Leider hab ich den Quatsch geglaubt, dass sowas nur für Stoffer funktioniert
Was ist das?
Seit 3 Jahren 6x die Woche
Push Legs Pull Push Legs Pull
Kann mich immer noch regelmäßig steigern.
sher intresandes video wie immer. mach weiter so
Ich mache:
Montag Legday
Dienstag Pause
Mittwoch Legday
Donnerstag Cardio
Freitag Pause
Samstag Legday
Sonntag Pause
Bei mir (Calisthenics) passt
2 GK (Fokus auf Grundübungen), einmal Skilltag pro Woche.
Erste GK weighted Pullups und Dips, schwere Liegestütze, Rudern und minimal Skills auf Kraft. 2. GK das gleiche aber ohne Zusatzgewicht mit mehr Volumen + ein bisschen Skills. 3. Tag (Skils) wird dann Muscle up, L-Sit und Dragonflag trainiert + kleine beineinheit. So komm ich mehr oder weniger auf 3x jeden Muskel pro Woche in unterschiedlicher Intensität und leicht abgewandelt
Neben dem Faktor Spaß sind andere Faktoren auch ausschlaggebend für den Trainingserfolg, wo der "perfekte" Trainingssplit auch eher an zweiter Stelle steht. Zum Beispiel der Faktor Intensität - wie schwer/intensiv trainierst du wirklich? Gehst du bis ans Muskelversagen oder nahe ans Muskelversagen? Thema Ernährung - isst du genug Eiweiß, Kalorien, etc.? Regeneriert du gut genug oder befindest du dich im Übertraining? Und so weiter....alles sehr komplex! Das wichtigste ist trotzdem einfach anzufangen, gas zu geben und über die Jahre und gesammelten Erfahrungen alles anzupassen, um am Ende das zu machen, was für einen am Besten funktioniert!
Sehr gut erklärt Stef💪🫶💪
Ich trainiere jeden Muskel 1-2 mal pro Woche, je nach allgemeiner Verfassung. Die Regel ist 2x die Woche, im Moment GK.
Ich gehe 4x die Woche und mache OK / UK und wechsle mal Maschine mal KH mal LH Übungen. So hab ich auch etwas Abwechslung😊
Bin tatsächlich mehr Pro Fitness-Fatigue-Modell, anstatt immer wieder die Superkompensation herauszuholen, alleine schon deswegen, weil die SK nur eine "Ein-Faktor-Theorie" ist und es einfach zu viel Wert auf den genauen Zeitpunkt vom Stimulus legt, wie "jetzt muss der Reiz kommen" und "jetzt muss der Reiz kommen", usw. halt dann. Als auch der Punkt, dass es sich in Betrachtung auf biochemische Strukturen fokussiert, als auch der eigentliche Hintergrund ausgeblendet wird, dass es ja eigtl. mehr um Glykogenveränderung geht während & nach dem Training. 😅
Da finde ich beim FFM besser, weil es halt (wie im Namen stehend) schon dieses Verhältnis von Stimulus zu Ermüdung besser widergibt & spiegelt, was besser für die Planung vom Training funzt, wie es sich so gesehen potentieren lässt damit, usw. damit. ✌🏻
Wäre auch schnieke, wenn du vllt. in einem Video mal das SRA-Modell oder die Zwei-Faktoren-Theorie oder das SAID-Prinzip erläutern könntest, dass das mehr Leute auch nahebekommen/diesen Blickwinkel bekommen für besseres & v. A. kritischeres Denken, unabhängig erstmal ob im privaten oder professionellen (falls beruflich in der Richtung was gemacht wird) Stand der Dinge. 🤙🏻
Warum geht die Rechnung bei Olympischen Gewichthebern auf, die 4-5x die Woche ein mehr oder weniger Ganzkörpertraining machen? Vermutung: unser sehr technisches Workout akkumuliert die Ermüdung eher über die Wochen und wir schießen uns weniger pro Workout ab.
Weil Gewichtheber mit RiR arbeiten und nur bestimmte Übungen haben.
Top Video. Eins der besten für das Thema überhaupt finde ich, weil wirklich nichts weggelassen wurde und man jetzt wirklich nur noch das Video braucht, um sein Training zu planen. Vorher gab es immer unbeantwortete Fragen.
Gerne mehr davon!
Montag: Brust, Dienstag: Arme, Mittwoch: Brust und Bitzep, Donnerstag: Brust und Trizep, Freitag: Brust, Samstag Brust und am Sontag mache ich für die Beine 3 Sätze Waden und Bitzep❤❤❤
Ich trainiere immer im 2er Split 4x die Woche :
=Beine/Rücken
=Oberkörper(Arme,Schultern,Brust)
Fahre damit am Besten💪
Finde ich auch am besten! Man hat schnell ne Routine.
Wenn du nach beine rücken traineren kannst bist du entweder Hulk oder du trainierst nicht hart genug
Kannst du die Übungen und Reihenfolge teilen? Das klingt super interessant! Würds gern probieren :D
@@MAZO46 Beine auf Oberkörper ist aber auch nix. 😂 Ich brauche den Rücken für Kniebeugen (wegen der aufliegenden Langhantel) und Kreuzheben. Ich mach immer: Lower/Upper/Restday etc. Die Beine spüre ich meistens eh am zweiten Tag danach (warum auch immer)
Danke für die tollen Theorie Videos ❤❤❤
3xGK mit 3 verschiedenen Trainingseinheiten läuft
Danke für das Video 🎉
Ich hab Krafttraining 2x wöchentlich in push/pull gesplittet. Legs beim Pushtag. Dazu Laufen 2x wöchentlich
1Tag "Hyrox" Skills und 1mal wöchentlich Kettlebell Skills, eher Richtung Ganzkörper.
Sehr gutes Video, ich folge gerne. 😊
Sehr starkes Video 👍
Hey Stef,
ich wäre sehr dankbar für eine Hilfe beim Thema Rundrücken und Nerdneck. :)
Evtl erklärst du ja mal ein bisschen was dazu was man dagegen trainieren könnte.
Grüßeeee
Sehr geiles Video! Danke für den Mehrwert! Ich habe da eine Frage & zwar spielt der Faktor der Wiederholung keine Rolle dabei ? Macht zb ein Dreier Spilt mehr oder weniger Sinn, wenn ich jetzt eher 3x5 wdhl trainiere oder 3x15 wdhl trainiere ? Natürlich vorausgesetzt bei beidem hart ans Limit trainiere 🤓
sehr Coll mehr davon gerne
Was ist auch mit Dehnung.?
Deine Übungen mega.
Jedoch Dehnung muß sein.
Ich kenne selber sehr gute Trainer und Therapeuten.
Für meinen Körper muss ich dehnen.
Jeder Mensch ist anders
Ich bin seit 2 Jahren mit dem bro split dabei. Manchmal verbinde ich auch zwei muskelgruppen, wenn ich viel Zeit hab.
Überlege mal Push - Pull- Legs auszuprobieren, was allerdings zu hause schwer werden könnte. (Trainiere mit Kurzhanteln)
Was hälst du vom arnold split? Brust /rücken bizeps/trizeps beine
Ist mir selber neu, hört sich aber interessant an fand ich auf den ersten Blick
Hey Coach stef ich Feier deine Videos sehr kannst du mal ein Video machen wie ein Trainingsplan für zuhause geeignet ist wäre super und sehr hilfreich für mich👍
1000% informativ
2x die Woche GK. Ich bin nach 6 Jahren immerhin bei den Maximalgewicht jeder der 6 Maschinen bei Mc-Fit angekommen, die ich benutze, bei 10 Wiederholungen a 3 Sätze und guter langsamer Ausführung.
Leider seh ich trotzdem aus wie ein Lauch 😭aber ich bekomm meine 135 Kg ohne Schnaufen die Treppen hoch.
Ein 135 Kilo Lauch, wie gross bist Du - 3m? 😅
Ich bin bei den Geräten aber auch in einem Jahr beim Maximalgewicht gelandet und sah nicht wirklich muskulös aus.
Das ging erst im freien Bereich und mit Calisthenics los. Aber für mich war die Reihenfolge zielführend. Mit den Maschinen habe ich zunächst die Kraft aufgebaut, meinen 110 Kilo Körper in allen möglichen Lagen zu bewegen. Und nun gehts mehr um Koordination / Skillls, was mir auch mittlerweile mehr Spass macht als die Maschinen.
Mo: Push
Mi: Pull
Fr: Ganzkörper (Beine brauchen einfach zu lange zum regenerieren bei mir und nur Beine ist auch nicht soo motivierend 😅)
Ich habe höchstens zwei Tage Zeit, manchmal nur einen (Fitness mein zweiter/dritter Sport). Dieser Split macht mir Spaß, macht der Sinn?
1: Push und Leg-Push (Squats o.ä.)
2: Pull und Leg-Pull (Deadlift)
Fitnessziel ist eine gut verteilte Belastung des ganzen Körpers, um Disbalance auszugleichen und stärker werden.
Ich finde es schon erstaunlich, wie alle paar Jahre etwas vermeintlich Neues herausgeholt wird, nur um einige Zeit später festzustellen, dass die Version zuvor doch auch gar nicht sooo falsch war und man lieber wieder dahin zurückkehren sollte. Ist schon klar - neuer Inhalt, neuer Verdienst!
Aus meiner Sicht werden wir auch in 50 Jahren den Körper noch nicht vollends verstanden haben und deswegen sollten wir aufhören uns hinzustellen und immer wieder mit voller Weisheit vom non plus ultra der Gegenwart zu sprechen.
Denn wahr ist, dass es nicht nur den einen Weg gibt und es immer auf die Studien, deren Inhalte, Zielstellung, die Anzahl an Probanden/Kontrollgruppe und vor allem den Geldgeber ankommt...und so weiter und so fort.
@Coach Stef: Und nun sprichst Du über den Inhalt aus einem alten Video von Dir als: "fast wieder falsch"(Minute 1:36). Wird das in ein paar Jahren über dieses Video auch wieder gesagt werden?
Ich bin der Meinung, dass man seine Maxime nicht alle paar Monate über der Haufen werfen sollte, um dem nächsten Trend hinterherzurennen, sondern sich gerne ein bisschen selbst treu bleiben darf!
PS: Welches sind denn die zitierten Studien? Anstatt Werbe-Links, würden mich Quellen in der Video-Beschreibung freuen.
Es ist nun mal so, dass Modelle wie die Superkompensation oder das Fitness-Fatigue Modell jeweils Stärken und Schwächen haben. Es gibt auch andere Modelle. Ob es "richtig" oder "falsch" ist, kommt darauf an, wie und für was man es benutzen möchte. Zu denken, dass man sowas etwas plant, um Geld zu verdienen, ist ein sehr merkwürdiger Gedanke.
Auch stellt sich hier niemand "voller Weisheit" hin und erklärt das neue "non plus ultra" Modell. Zum Thema Studien ist es äußert fraglich, warum jemand aus finanziellen Gründen Trainingskonzepte untersuchen sollte. Da ist kein Geld zu holen und im Gegenteil sind die fehlenden finanziellen Mittel der Grund, warum solche Studien wenige Teilnehmer haben oder allgemein wenig Aufwand betrieben werden kann.
Mit Sicherheit werde ich mir nicht die Mühe machen, um dir irgendwelche Quellen zu verlinken. Das Fitness Fatigue Modell ist über 40 Jahre als und sicherlich kein Trend. Ich habe es auch nicht als Maxime dargestellt, sondern lediglich ein alternatives Modell zur Superkompensation aufgezeigt. Du hast nicht mal 5 Sekunden in eine Google Suche investiert bevor du so einen Kommentar verfasst hast. Dafür hast du 3 Verweise auf finanzielle Motivation eingebaut, was mich doch sehr an deiner Einstellung zweifeln lässt.
@CoachStef Du hast das ein oder andere aus meiner Aussage anders interpretiert und verstanden. Aber somit haben wir beide unsere Meinungen dargelegt und das soll für mich an dieser Stelle reichen.
Ahja, also lag ich mit meinen 2 Legdays, 2 Arme/schultern, 2 Brust/rücken und 1 off ja ziemlich richtig, war gefühlt so eingerichtet worden.
Hab bis huete nicht verstanden warum man push und pull trennen sollte. Für mich macht OK UK Trennung mehr Sinn, oder etwas explizieter Brust/rücken und Arme/schultern und ein legday.
Ding is, das bei "Rücken" auch immer Bizeps von "Armen" dabei ist, sowie bei "Brust" auch Trizeps "Arme". Das aber in der verminderten Form, nicht direkt und maximal.
Und dann gäbe es ja noch den Faktor "erhöhte Regeneration" durch gesteigerte Proteinsynthese ^^ Das ändert dann nochmal alles, weil bis zu 2 Einheiten am Tag möglich sind.
sieht geil aus, direkt von 1.75 speed auf 1.0 runter. Top
Mega hilfreiches video
Frage:
Mo - 1. tag = Beine/Po, Rücken, Trizeps
Do - 2. tag = Beine/Po, Brust, Bizeps
Sa - 3. tag = Beine/Po, schultern, Bauch
Ist das zu viel Beine/Po??? Ist weniger vielleicht mehr? Oder ist mehr besser? 😂
das sind die besten videos von dir
Ich hab Lage rumexperimentiert und hab mit nem 2er Split plus einem Zusätzlichen Armtag, weil das dummerweise meine Pennermuskeln sind, für mein aktuellen Trainingsstatus das Optimum gefunden. Dabei mach ich OK immer im Superset (Arnold lässt grüßen😉) einmal die Woche Brust Dominat einmal Rücken. Beine schwer/volumen je nach dem, ob ich 3 oder 4 Tag dazwischen hab.
Lässt der einfach eines der besten Kombis überhaupt weg. Und dies ist ein 2-Wochen-Rythmus. Das entspricht im Schnitt jeden Muskel alle 4,5 Tage. Besser gehts kaum, wenn man noch ein Privatleben außerhalb des Gyms hat:
1. Woche OK, UK, OK
2. Woche UK, OK, UK
Ich habe seit 2020 keinen festen Trainingsplan mehr und habe nicht weniger gute Ergebnisse seitdem bekommen.
Ich achte auf Progression im Training und kombiniere Gym, Calisthenics und HIIT. Normalerweise trainiere ich die großen Muskelgruppen 2x wöchentlich.
Da spielen halt auch viele äußere Einflüsse rein. Wie alt bist du? Hast du kinder? Was für einen Job hast du? Wie schnell regenerierst du? Aus diesen Gründen muss ich zwangsläufig einen GK Plan machen, weil ich es einfach nicht öfter schaffe.... Leider.
Ich habe 5x legs, push, legs, pull, legs. Wann sollte ich pause machen? Wie immer top Video😊
Für junge Athleten passt es, bei Älteren verschieben sich die Zeiten auf Grund längerer Regeneration.
Ich mach das alte Leute Training zusätzlich zum Fahrradfahren, Wenn mein HVR nicht mehr in Balance ist schiebe ich soviel Tage Pause rein bis er wieder passt. meisst kann ich den Plan 2-3 Wochen halten bis er reisst. 1-2-3 Tage Pause und wieder von vorn :)
Hey Chef, was hältst du vom 5x5 Powerlift Training?
Ich trainiere Push-Pull / Push-Pull-Leg Split 5x die Woche. Meinen Beinen reichen einmal Training die Woche. Habe vorher den 3er Split 6x die Woche gemacht mit jeweils einem Tag Pause zwischen den Splits, aber ich habe ganz gerne feste Gymdays und 6 Trainingstage hintereinander schadet der Regeneration bei mir zu sehr.
Hab früher 5x die Woche trainiert, gefressen wie ein Scheunendresser und zwar hochwertige Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Weit gekommen bin ich damit allerdings nicht. Erst als ich Mitte 30 auf ein 6er-Split bei 3 Trainingstagen pro Woche (jede Muskelgruppe trainiere ich jetzt nur noch alle 14 Tage) umgestiegen bin, explodierten plötzlich sowohl meine Kraft- als auch Massewerte. Weniger ist mehr - das gilt zumindest bei mir...