Come migliorare il sonno profondo e dormire di più?
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- เผยแพร่เมื่อ 15 ต.ค. 2024
- #sonno #sonnoprofondo #gianmariomigliaccio
Come fare per dormire meglio e di più? Perchè mi sveglio durante la notte?
Quanto dormire per recuperare le energie e migliorare le prestazioni?
Sono importanti le 8 ore di sonno? E' più importante la quantità di sonno o la qualità?
Se fai i turni e quindi devi dormire in momenti diversi devi trovare il tuo equilibrio ed usare tecniche di riposo pomeridiano, o in altri momenti, di "riposino" o "sonnellini", in letteratura scientifica chiamato Napping.
Il sonno però ha fasi diverse, il sonno leggero, il sonno profondo ed il sonno REM, dove noi sognamo.
Le fasi Non Rem però sono 3 e molto diverse tra loro. Si dividono in fasi N1,N2 e N3. La fase di sonno profondo dovrebbe durare tra il 20 ed 25% dell'intera durata del sonno.
Come addormentarsi velocemente di sera e svegliarsi facilmente la mattina? Non è impossibile ed i metodi sono tanti.
Quante ore dovresti dormire?
Dipende, perchè il sonno è fondamentale non solo per la prestazione ma anche per la salute. In questo video ci dedichiamo a chi fa sport ma la privazione del sonno porta riflessi importanti nella salute.
La ricerca porta evidenze che la maggior parte delle persone dovrebbe dormire 7-8 ore a notte per un recupero ottimale, ma questo è un valore di quantità, mentre la qualità (ovvero tutte le interruzioni del sonno incluse) non deve scendere sotto le 6 ore.
Sicuramente le abitudini, come ad esempio:
andare a letto sempre alla stessa ora
non bere caffè, te ed alcol a cena
non bere troppo dopo le 19
non mangiare cibi ad alto contenuto di zuccheri
non usare smartphone e tablet a letto
usare musiche per il rilassamento e la meditazione
Anche la meditazione può infatti favorire il rilassamento ma è una condizione che dovrà essere attuata insieme a tutte le altre azioni descritte nel video.
Non è importante prendere sonno in un minuto, perchè esiste un periodo variabile tra i 10 secondi ed i 10 minuti ed è individuale. Sicuramente un metodo per agevolare il sonno può basarsi sul ritmo del respiro, tecniche da imparare per migliorare l'ingresso in fase N1.
Il sonno è una fase della vita molto particolare, gli scienziati ancora non conoscono il motivo reale perchè si sogna ma esistono delle ipotesi, da quella dell'evoluzione a quella della pulizia.
Il sonno da fantascienza è il sonno criogenico, non trattato in questo video, dove la ricerca cerca di capire come portare gli astronauti in letargo per i viaggi più lunghi nello spazio.
Se però sein un atleta o fai tanto esercizio fisico o sport devi porti la domanda: Quando è stata l'ultima volta che hai dormito come un sasso e ti sei svegliato riposato e pieno di energia senza sveglia?
Bene, questo è importante, farti le domande sul sonno è la prima cosa per imparare a conoscerlo, per prepararti al sonno di qualità e al rilassamento profondo.
Dormire bene, aiuta la nostra mente e il nostro corpo per ricaricarsi e rigenerarsi.
Ma non solo, c'è una relazione c'è tra il sonno ed il nostro grasso corporeo? Forse non ci hai mai pensato, ma dormire fa ingrassare o dimagrire? Anche i ritmi circadiani sono importanti nel sonno ma anche nella secrezione di ormoni, come il cortisolo, ma non la melatonina che invece è stimolata dalla nutrizione, soprattutto dal triptofano che è un precursore della serotonina che poi porterà alla secrezione di melatonina.
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Penso che il sonno sia una funzione vitale soggettiva e che , a parità di condizioni ideali e stress psico fisico, ognuno di noi necessita di predeterminate ore di sonno che non possono essere modificate . Ci svegliano indipendentemente dalla nostra volontà. Possiamo decidere quanto tempo stare a riposo ma non quanto dormire.
Doc migliaccio e il Project invictus di biasci. Il top 💪 🖒 🏋
Bravo Andrea
Doc (e collega), ti faccio i migliori complimenti per il video e per la tua divulgazione scientifica. Top, come sempre.
Un caro saluto
Grazie Matteo
Grazie mille, ottimo video!!
Video molto utile ❤️
bellissime spiegazioni come del resto quelle di tutti i tuoi video. Interessante il "sussulto": a volte mi capita di avere una specie scossa in tutto il corpo proprio quando sto lasciandomi andare...
Ciao Gian Mario Migliaccio, ho seguito tutto il video con attenzione. Bel contenuto!
Le volevo chiedere, che io dormo 8/9 ore a notte ma con 1/2 risvegli notturni, ciò va bene? Sinceramente ho avuto questo problema quando ho avuto 15 anni ma non so come avevo risolto, ha qualche idee?
@@andrearossi2675 ciao, la quantità va bene ma le interruzioni compromettono la qualità. Se ti svegli per motivi nutrizionali (sete,fame, urina) puoi modificare la dieta a cena ed iniziare a eliminare almeno una interruzione
@@GianMarioMigliaccioGrazie mille per la risposta. Sinceramente no, mi sveglio come se fosse mattino e non so bene il motivo non provo nessun tipo di dolore/stimoli da bere, mangiare e urinare, è come se mi svegliassi e basta. Ero già andato dal medico di famiglia e mi ha detto di seguire delle accortezze(come la stanza debba essere poco luminosa, fresca ecc...)le ho eseguite tutte ma nulla.... Sinceramente vorrei solo tornare come prima le mie 7/8 ore ma tutte di seguito. Io avevo ipotizzato che da quando è cominciata l'estate ho molto più tempo libero e non lo sfrutto bene, prima andavo all'università, lavoravo al mio lavoro part-time, uscivo e giocavo a calcio.... ora invece apparte il lavoro non faccio nulla e sto a casa, però insomma sono già passati 2 mesi. Forse è per questo motivo, se non fosse per questo non me lo so spiegare affatto. Qualche idea?
Davvero molto interessante. Ottime istruzioni in modo semplice e divulgativo. Grazie Dottore, ora so che potrò migliorare la mia qualità del sonno. Mi sono iscritto. Saluti
Bene, meno male che non ti sei addormentato durante il video :-)
Le interruzioni del sonno hanno conseguenze diverse a seconda della fase in cui siamo immersi, se non ho capito male. Venendo inteŕrotto ( per ragioni "legittime"), ma avendo tempo per continuare a dormire, mi chiedo in che modo possa al meglio minimizzare quelle conseguenze...Devo "ascoltare" i segnali corporei, talora molto mascherati, che ricevo immediatamente dopo e nel corso della giornata, penso ....Complimenti per il video con una esposizione sintetica, stimolante e informata! 8.18
Si purtroppo i cicli si ripetono ogni 90 minuti circa. Se ti svegli in fase N2, sonno leggero, perderai la fase successiva che può essere N3, sonno profondo, o fase REM. I motivi, che ti chiami legittimi, forse si possono prevenire ed evitare
Salve, il mio amazfit rileva che pur dormendo 10 ore a notte , ma quantità di sonno leggero è molto elevata rispetto alla soglia raccomandata mentre la quantità si sonno profondo è al di sotto della soglia raccomandata... le ore di fase REM invece sono invece è l'unica che rientrano nella quantità raccomandata. Come fare? Da cosa dipende tutto quel sonno leggero e quel poco sonno profondo?
Grazie 😃
Domande? Falle nei commenti
Gian Mario Migliaccio se il sonno funziona a cicli svegliarsi 1/2 volte per urinare crea problemi?
Il miglior fitness tracker a basso prezzo 😁?
Si perché interrompi le fasi e rischi di non arrivare al sonno profondo, fase N3 per almeno il 20% della notte
Ne trovi tantissimi in giro... io non faccio mai pubblicità a nessuno :-)
Gian Mario Migliaccio purtroppo il mio Xiaomi 3 (io posso scriverlo 😁) differenzia soltanto sonno profondo /leggero niente di più..forse garmin..
Domanda: come ci si può preparare alla privazione di sonno, o a sonno continuamente interrotto, come nel caso di velisti in regate di altura o oceaniche, che hanno turni di lavoro e di riposo che vanno dalle 2 ore alle 4 ore nel migliore dei casi?... Grazie mille per questo interessante video e per un'eventuale risposta
Ciao si potrebbe ipotizzare una strategia che miri ad utilizzare i momenti di sonno profondo, compreso il nap pomeridiano. Sarebbe necessario qualche strumento ma è fattibile
Gian Mario Migliaccio , potremmo approfondire l’argomento? Eventualmente anche ipotizzare uno studio?
In che città vivi
Tempio Pausania (ss)
Ciao, ho a disposizione l'orologio della Fitbit che monitora il sonno. Ho notato che ho molti risvegli notturni(di cui non mi ricordo) e pochissimo sonno profondo. Il sonno profondo di aggira tra i 7 e 30 minuti di 6 ore di riposo. Cosa posso fare per migliorare il sonno profondo? Grazie.
Graziella
Io ho lo stesso problema ed infatti mi sveglio stanco e assonnato tranne quelle poche volte che ho più sonno profondo profondo. Anche la PSG ha diagnosticato lo stesso problema...al momento non sono riuscito ancora a trovare un integratore pianta che funzioni dopo 10 anni d tentativi 😢
Dottore io ho monitorato il sonno per diverse notti e mi faccio sempre un 75-80% nel sonno leggero, seguo già tutte le regole possibili immaginabili dell'igiene del sonno ma niente da fare, non so proprio che altro fare
Allora, considera che i fitness tracker non sono strumenti clinici professionali, quindi non mi fascerei la testa sui dati. Piuttosto, perchè pensi che il tuo sonno sia di bassa qualità?
@@GianMarioMigliaccio perché mi alzo sempre poco riposato sia fisicamente che mentalmente... inoltre mi bastano piccoli rumori per farmi svegliare, un altro indicatore che sono nel sonno leggero per la maggior parte del tempo.
Ho da poco il fitness tracker, adesso proverò a cambiare qualche abitudine e vedere se i dati migliorano.
Buongiorno, io è un po' di tempo che sono preoccupato xké ho pochissimo sonno profondo: esempio su 7:17 (ho preso in esame una delle dormite più lunghe) veglia 1h / rem 14min / leggero 5:58 / profondo 5 min.
In qualsiasi notte non supero mai il 4% di sonno profondo nonostante prenda la melatonina. Potrebbe darmi un consiglio cortesemente?
Non so se è un vero problema, come affrontarlo a chi rivolgermi nel caso.
Ciao, bellissimo video!
Provo da giorni diversi metodi per aumentare il sonno profondo ma non riesco (è faccio sia pesi che attivita cardio). Questa notte per esempio ritrovo con 8 ore e 20 di sonno totale tra cui 3h41 di REM, piu o meno 4 ore di sonno leggero e 38 minuti di sonno profondo. Piu volte mi ritrovo com REM superiore a 3 ore e sonno prpfondo inferiore a 1 ora. Qualche suggestione?
Ciao Massimiliano, innanzitutto stiamo guardando dei dati provenienti da un braccialetto che potrebbe non aver preso bene i valori, soprattutto se non dormi da solo (e quindi prende oscillazioni del partner). Però per cercare di aumentare il sonno profondo potresti rivedere la nutrizione della cena
Ciao Gianmario
Qualche anno fa ho acquiststo uno sport watch e sono rimasto molto sorpreso nel vedere che estate avevo frequenze minime 39 -43 mediamente e dopo la prima decade di ottobre queste salivano di 5/6 bmp, rimanevano così fino a marzo per poi gradualmente riportarsi in modalità estiva verso giugno. Influenza del livello della vitamina d? Ora solare ora legale? Quest'anno ho visto una variazione meno evidente e maggior variabilità dei dati.
Dottore le faccio i miei complimenti, seguo tantissimi video inerenti a questo problema, in quanto da 4 anni a questa parte ne soffro, il mio problema non é nell' addormentarmi ma nei continui risvegli notturni, con sensazioni di caldo e freddo e brontolii di pancia, conoscevo già la tecnica power nap e quando posso la metto in pratica per recuperare un po', le volevo chiedere cosa ne pensa sinceramente dell' integratore di melatonina che tanto se ne parla, le rinnovo i miei complimenti come miglior video inerente a questo argomento visto in rete
Cioa Marco e perdona l'enorme ritardo, mi eri sfuggito. Questi segnali mi fanno pensare più a colon irritabile però...
Ciao Gian Mario 😊 perché è così importante avere dei bpm bassi piu tempo possibile durante il sonno? C'è una correlazione con lo stress quando questi aumentano?
E cosa spinge il corpo a tenerli più alti durante il sonno?
Grazie
Ciao, la frequenza cardiaca minima (misurata quindi durante il sonno) riflette l'attivazione del sistema simpatico/parasimpatico. Una frequenza cardiaca che si alza (dalla media di alcuni battiti per alcuni giorni) può segnalare una attivazione del sistema simpatico che è legato allo stress. Per gli atleti è un segnale di sovrallenamento
Sempre il top
Grazie
Gran video complimenti
Grazie
Sono anni che dormo malissimo, ho 34 anni e ne soffri da quando ho 16 anni o anche prima. impiego tantissimo tempo a prendere sonno a volte ore, mi sveglio moltissime volte e monitorando il sonno con swath mi dice che ho pochissimo sonno pesante, ho provato a evitare televisione, cell e ebook prima di andare a dormire e anche assumendo melatonina non è cambiato nulla. Faccio sport e dieta ma nulla
@@dariomazzella331 Dario purtroppo il sonno é una cosa seria e complicata, ci sono almeno 20 parametri da verificare insieme. La melatonina da sola ha efficacia nulla. Se hai tempo questa estate leggi il mio libro "La scienza del sonno profondo, per vincere". Ho inserito tutto quello che serve a resettare le abitudini precedenti e creare nuove routine efficaci
Il miglior video visto negli ultimi tempi su questo canale
BRAVO e dire poco 😊
Complimenti
Esagerato! Grazie
Salve sono anni che dormo pochissimo..Mi sveglio circa 6 volte in una notte ed il mio sonno profondo varia da 18 al 20 ..mentre e alto il sonno leggero che e il 59in percentuale..sonno rem circa 22/.
Ciao, dovresti cercare di individuare i motivi delle interruzioni
Salve, le ore della fase N3, quindi tra il 20-25%, li devo considerare in base alle ore di sonno? Ad esempio considerare su 8 ore di sonno il 20-25% di sonno profondo?
No, dipende sempre dal tuo cronotipo. Quindi se la tua durata ottimale é 7 ore (fino a 9) la durata N3 lo é di conseguenza. Sotto le 6 oore complessive é priva zione di sonno
Dottore ma il sonno indotto dai farmaci è benefico come il sonno naturale?
Ciao Gian Mario, è possibile, su una durata del sonno di 5 ore e 30 minuti, un esito seguente : 66% sonno profondo, 24% medio, 4% leggero, 6% sveglio? grazie.
66 profondo non è possibile... non rispetterebbe il ciclo fisiologico, probabilmente il tracker non ha una stima precisa o non è calibrato bene. Prova a cambiare polso
@@GianMarioMigliaccio ciao grazie; non è il tracker ma la fascia installata sul materasso......strano.
@@gianlucagrimaldi4217se riesci a fare 68 % di profondo vuol dire che dopo 5 ore di sonno ti senti carico e sveglio? Ho notato che le persone che riescono a dormire poco e sentirsi allo stesso tempo riposate, hanno parecchio sonno profondo.
scusami la battuta ma parlare di sonno con 2 occhiaie così ... ciao GianMario ....
Parlo per esperienza :-)
certo la " forma " è irrilevante , la "sostanza" dei contenuti del video è approfondita e precisa davvero ; complimenti ( ...e non son tipo da sviolinate)
Ma come faccio a togliere i risvegli notturni? Cosa devo prendere?
Devi prima individuare la causa, potrebbe essere legato all'acqua o alla nutrizione della cena che ti fa venire fame. Se fosse così potresti risolvere consultando un nutrizionista
Ciao quali app consigli per monitorare il sonno con iwatch?
Dovresti vedere cosa è compatibile, le APP non sono rilevanti perché la sensibilità è sul tracker
Manna dal cielo... video davvero molto interessante su un argomento incredibilmente affascinante. Grazie
Grazie Alessandro
Sono un artista metafisico
La carne è bipolare veglia/sonno. Dalla veglia procede il bene benessere il cui sistema guida è l'amore per il prossimo, mentre dal sonno procede il male malessere, stimolato dall'istinto affettivo perseguito, in antitesi all'amore per il prossimo. Se poi il sonno in virtù della maggiore sensibilità genetica esplode nel lobo frontale sovvengono le psicopatologie, accusate come sonnolenza, se invece esplode nel fisico sovvengono le patologie organiche, accusate come dolore organico. Ciò è reso più evidente dopo i 70 anni quando la sonnolenza comincia ad andare a zonzo nell'organismo, cosicché ogni mattina l'anziano accusa un nuovo dolore. La difficoltà umana e scientifica nel capire ciò, ma soprattutto Teologica, sta nel fatto che non sembrano rendersi conto che il cervello umano, come qualsiasi altro organo, vi sono della cose che gli sono nocive, che nel caso specifico è l'affettività carnale (Genesi 2.17).
Cosa fare per i risvegli notturni?
Devi prima individuare la causa, potrebbe essere legato all'acqua o alla nutrizione della cena che ti fa venire fame. Se fosse così potresti risolvere consultando un nutrizionista
IL SONNO
Sono un artista metafisico:
Senza il sonno (avverso alla veglia e quindi alla vita) l'uomo sarebbe sempre felice, brillante, non conseguirebbe le psicopatologie, non si ammalerebbe e sarebbe pieno di energia ed anche immortale.
Dottore cosa ne pensa del metodo Pittsburg?
questi sono i dati del mio smartwatch
(consideri che mi sono addormentato sul tavolo dalle 22 alle 23 circa e poi sono andato a letto)
ore totali 9h 28m
riposante 1h 41m
leggera 6h24m
movimento rapido degli occhi 1h23m
punteggio qualità sonno 100
Grazie
dormiamo perché in tutto quello che mangiamo c’è dentro roba non naturale che non riusciamo a smaltire è il nostro corpo si stanca
La melatonina però no toglie i risvegli notturni. Però fa addormentare
No, i rsvegli notturni sono dovuti ad altre cause
E io che riesco solo a prendere sonno davanti alla TV?
Ok, può essere. Ma bisogna vedere se poi mantieni un sonno di qualità o meno
Secondo il mio Garmin nell’ultima settimana la media di sonno è di 6h51 di cui 3h08 di sonno profondo
@@giacomolicata1415 e allora va bene... buona TV ;-)
Grazie Doc
al minuto 3 mi ha gia fatto cascare il membro
Ottimo, magari dormi meglio