트레이너입장에서 말씀드리면 독한아재님에게 부족했던것이(3시간10분주자에게 어울리는 표현인지...) 유산소능력이였기에 마프훈련효과가 좋았을거라고 생각합니다. 저 같은 경우 이번 제마에서 35km이 후 호흡은 여유가 있는데 쿼드와햄스트링에서 쥐가 날듯, 말듯했는데 근력부족이라고 판단하고 최근 보강운동을 열심히 하고 있는데 확실히 효과가 있습니다. 이렇듯 달리면서 자신에게 부족한 것이 무엇인지 깨닫는것이 가장 중요한 것 같습니다^^
너무나 좋은 내용과 좋은 목소리, 딕션으로 제 기분이 다 좋아집니다❤ 깊은 고찰과 연구, 그리고 직접 적용시켜서 얻어낸 소중한 데이터와 정보를 이렇게 알기쉽게 설명해주셔서 감사합니다. 저도 오늘부터 저강도 러닝을 더 늘려서 마일리지 차곡차곡 쌓아보겠습니다. 저는 다음목표 섭4 입니다ㅋㅋ
아재님 영상 엄청기다리고 있었습니다. 오랜만에 올리셨네요^^. 좋은 내용 올려주셔서 감사합니다. 저는 백피치 주법 연습하다가 무릎통증 왔습니다. ㅜㅜ 제가 원래 근육량이 부족한데 뒷피치 주법을 하면서 스트레칭도 안하고 마사지도 안 했더니 탈이 난것 같습니다. 새로운 주법 장착하기가 쉽지 않네요. 신기하게 저는 종아리 통증이나 발목통증은 없습니다. 단지 건위발건 쪽(무릎 안쪽)에 통증이 있습니다. 좀 쉬다가 다시 천천히 달려야겠습니다.
격일 3개월간 6분 페이스로 10키로를 달리던 사람입니다. 평균 심박은 160~170대 였구요. 한동안 무리가 없는 운동 강도였다고 느꼈으나, 어느순간 페이스도 정체되고 어떤때는 퇴보하더라고요. 심지어는 무릎, 종아리 부상까지 입었어요.😢 영상을 보니까 운동 강도나 너무 쌨던거 같아요. 이제 욕심 줄이고 130 심박대에서 장거리 훈련을 해볼게요!
독한아재님 maf 훈련법 잘 보고 있습니디. 저도 스트라바도 가입해서 실천중입니다.(느리게 달리기가 쉽지만은 않더라구요) 근데 여기서 질문/궁금한 점 이 있습니다. 느리게 달리면 빨라진다는것 공감합니다. 다만 독한아재님께서 목표로하시는 섭3 혹은 330 페이스 정도까지는 일정고강도 훈련이 병행이 되지 않는다면 목표달성이 쉽지않을거라 생각이 됩니다. 느리게 달리는 페이스에 오히려 몸이 적응해버려서, 일정수준 이상의 목표치에는 오히려 독이 되지않을까라는 걱정도 되구요. maf 훈련만으로 섭3가 가능할꺼라고 생각을 하시는지, 아님 maf훈련 적응 후 고강도 훈련을 할 계획이신지 궁금합니다. 독한아재님의 의견 및 추후 장기 훈련 계획이 듣고 싶습니다.
질문 감사드립니다. 지금으로서는 유산소 기본 베이스를 다지는 기간으로 12주를 목표로 7주차 진행중입니다. 이후에는 4월에 있을 하프대회에서 Sub 125 목표로 12주 훈련을 진행할 계획입니다. 그 때는 다양한 페이스로 포인트 훈련을 하고요 지금은 그 훈련을 감당할만한 기초체력과 기본 마일리지를 쌓는 중입니다. MAF 훈련만으로도 서브3를 달성하는 선수들도 해외에서는 많이 보았는데 아직까지는 저는 그 정도까지는 믿음이 부족해서요 😅 앞으로 훈련과 대회 경험을 더 많이 쌓고 더 배워가면서 여러가지로 시도해보고 싶어요. 아, 내년 가을에 서브3에 다시 도전할건데 그전에 지금부터 매월 300이상 마일리지를 꾸준히 쌓는게 단기적인 목표와 계획입니다. 관심가져주셔서 감사드리고 훈련에 관한 이야기 언제든지 즐겁습니다. 저도 응원하겠습니다 🎉🎉
안녕하세요 구독하고 스트라바 팔로우 했습니다 자세가 경쾌하세요 멋지세요 ㅎㅎ 궁금한게 있는데 10키로 이상 저강도로 달리기 할시 5키로까지는 폼을 유지하면서 달리는데 그 이후부터는 다리가 무거워지면서 가라 앉는 느낌을 받습니다. 이상태에서 목표 거리를 채우는게 나을까요? 아니면 중지하고 훈련을 마무리하는게 나을까요??..
안녕하세요. 감사합니다 ☺️ 진짜 좋은 질문 주셨습니다 👍 먼저 궁금한게 10km 이상 저강도를 얼마나 자주 달리시는지 궁금합니다. 제가 드리고 싶은 의견은 만약 이틀에 한번씩 10km라면 매일 5km 를 저강도로 자세를 유지하면서 폼을 유지연습 하는데 집중해서 달리시고 1주일에 한 번은 10km 이상을 달리시는데 그때 폼이 무너지는 타이밍을 관찰하시고 그 시간을 점점 느려지는걸 목표로 운동하시면 어떨까 합니다. 어떤 강도로든지 자세를 유지하지 못할 만큼 달리는건 부상위험도 올라가고 달리기 효율성에도 도움이 크게 될것 같지은 않다고 생각이 드네요. 좋은 선택하셔서 멋진 달리기 이어가시길 바랍니다 ☺️
항상 영상 잘 보고있습니다. 감사합니다. 궁금한게 있는데, 1] 썬코치님 주법으로 지속하신걸까요? 저는 익숙하지 않아서 그런지 심박이 빠르게 오르네요ㅠㅠ 2] 조깅 마무리 시에도 동일 페이스로 마무리 하셨을까요? 아니면 마지막 질주라던지 다른 변화도 있었을까요? 늘 유익한 영상과 즐거운 일상 공유해주셔서 감사합니다!
@@byunga 안녕하세요. 네 썬코치님 주법으로 달리는 중입니다. 점핑을 하는 주법이라 근육들이 많이 사용되어 심박수가 좀 더 많이 올라가는 것을 저도 느낍니다. 그래서 속도를 더 낮춰야했고 MAF 심박수에 맞춰서 자세에 신경쓰면서 달렸더니 결국에는 시간이 지나니까 동일한 심박수에서 속도가 빨라지는걸 경험했습니다. 참고로 케이던스도 150에서 170으로 빨라졌습니다. 저는 12주 동안 오직 저강도로만 얼마나 빨라지는지 실험하기 위해 질주도 하지 않고 있습니다. 12주 후에는 질주를 포함해 다양한 속도로 포인트 훈련을 재개할 계획입니다. 질문 감사드립니다. 달리기 이야기 훈련 이야기 언제나 즐겁고 환영합니다 😊
저도 언덕 달리기를 무척 좋아하는데요 최근 MAF 심박수 아래로만 달리면서 언덕은 피해서 다니고 있습니다 😂 마페톤 훈련으로 심박을 높이지 않는 중 이시라면 언덕에서 속도를 줄이거나 걸어서 심박수를 MAF 범위 내로 유지하는 것이 중요하다고 생각합니다. 1주일에 1회 정도 고강도 운동으로 언덕 훈련하는 날을 따로 계획하는 것도 한 가지 방법이라고 생각합니다.
애고 빨리 알려드리고 싶었는데 너무 늦어서 죄송합니다^^; 러닝 화면에서 왼쪽 가운데 설정 버튼을 꾹 누르시면 러닝 설정이라고 뜨는데 거기에 들어가서 알림 - 심박수 이렇게 들어가시면 됩니다. 심박수 안에서 존으로 설정할 수도 있고 아래로 쭉 내리면 숫자를 지정할수도 있습나다. 잘 안되시면 다시 답글 부탁드려용~
네 특정 케이던스를 고정하면 몸의 자연스러움이 방해를 받는 느낌이 들었습니다. 먼저는 편안하게 달리는 케이던스를 확인하시고요 여유가 생기시면 심박수를 유지하면서 +5정도로 서서히 올려가보시면 좋을 것 같아요. 제 경우 평소 180이던 케이던스가 150대로 떨어졌다가 페이스가 빨라짐과 험께 170대로 서서히 올라가고 있습니다. 케이던스를 높여도 심박수가 올라가서 MAF 심박수로 조절을 하면서 적절하게 올려갔습니다. 화이팅 응원합니다 🎉
천천히 달리실 때 어딘가 불편하거나 통증이 있으시다면 +5정도씩 서서히 올려보시는 것도 좋을 것 같습니다. 케이던스를 마구 높이면 심박도 같이 올라가고 몸에 무리가 될 수도 있으니 심박수를 조절하시면서 케이돈스를 서서히 올려가시길 권해드립니다. 느린 페이스에서는 낮은 케이던스가 자연스럽다고 생각합니다. 속도가 올라갈수록 케이던스는 높아지고요. 저는 8분대에서 150 7분대에서 160 6분대에서 170 정도가 편한했습니다.
저는 나이가 50이고 키가 180 이고 92키로에서 4월부터 달려서 9월쯤 77키로가 되어 지금까지 유지중입니다. PB는 여름 지나 서늘해지고 나서 최근에 48분 기록했네요. 뛰다보니 어느날 갑자기 잘 뛰어진거 같아요. 하루에 10키로를 안빼먹고 꾸준히 달릴려고 했고 대미지가 너무 쌓이지 않도록 강도조절을 했습니다. 첨은 뛰지도 못하고 걸었습니다. 살짝 조깅 정도 속도로 뛰는 흉내정도 내고 10키로도 못채웠습니다. 과유불급이란 말을 되새기며 꾸준히 했습니다. 어제보다는 조금 더 잘하자는 맘으로 달리고 걷고 하면서 몸이 힘들어도 계속 운동을 했습니다. 오르막길에서 전력질주도 하고 26층까지 계단오르기도 하고 그러다가 너무 대미지가 쌓여서 다리가 아프면 한달에 두번 정도 쉬었습니다. 몸이 고되고 힘근거, 근육통 정도는 강도조절로 극복하고 부상을 조심해야합니다. 잘 구분하셔야 하는데 그게 안되면 무조건 일주일에 2번은 쉬어야합니다. 그럴때 근육운동하면 딱입니다. 초보때는 심박수 무시하고 힘들다 안힘들다로 강도를 조절하시면 좋습니다. 실력이 좋아지면 그때 런닝와치 차고 심박, 페이스, 거리 이런거 확인하시면 됩니다.
다른분들이 이미 좋은말씀을 많이 해주셨네요^^ 저도 같은 생각입니다. 사실 페이스는 잊고 심박이 150 넘지 않도록 천천히 달리시고 필요하시면 걷는것도 도움이 됩니다. 매일 하실수 있을 정도로 힘이 남는 느낌이 들어야 맞고요. 그렇게 매일 운동하시면 살도 빠지시고 심박대비 속도도 빨라지실거에요. 느리더라도 꾸준하게 하시는걸 추천드립니다. 응원하겠습니다!
선생님 대단 하십니다. 마페톤 훈련 꼭 해보겠습니다. 아직 러닝 초보이며, 두달 가량 되었지만 , 격일로 달리므로 결국 30일 정도 뛴거네요. 마일리지는 10월 70km. 11월75키로미터 즉 격일로 5km정도 뛰었습니다. 최고 페이스는 10월1일 8분대로 시작해서 11월 중순가량 5분40초 페이스로 들어왔으나, 너무 힘들었고 달리다가 힘들어서 포기할까 하는 생각도 여러번 하였습니다. 결국 페이스는 뒤죽박죽되었고, 지금은 컨디션 안좋은 날엔 30분도 못달리고 걷다 뛰다 하네요. 결국 지도의 부재와 , 욕심 , 그리고 체계적인 훈련이 없어서 그런거라 봅니다. 스트라바 마페톤 이런클럽 가입하여 열심히 한번해보겠습니다. 항상 감사합니다.
오 반갑습니다 클럽에서 운동일지 올리시고 질문도 해주시면 함께 응원하고 의견도 서로 나누고 도움이 되실거에요 😊 MAF 심박수로 달리시면 너무 느리다고 생각되시고 지루하실수 있습니다. 하지만 몇 달만 꾸준히 인내심을 갖고 하시면 달라지시는걸 느끼게 되실거에요. 응원하겠습니다!
아재님 안녕하세요^^ 저도 마페톤 훈련법으로 천천히 달려볼려고 몇번이나 시도 했는데 늘실패했습니다 제나이 58세 180-58=122 심박이 나오는데 좀만 빠르게 걸어도 130~140까지도 나오는데 그래서 포기하고 그냥 중강도 고강도로 달리게 되더라구여 저같은 경우는 그럼 더 천천히 걷뛰 해야할까요?
![[본방 클립] 하루 종일 앉아만 있는 나... 혹시 의자병? 다양한 건강 악화를 유발하는 의자병의 위험 | 의자와 헤어질 결심 | KBS 241127](http://i.ytimg.com/vi/QQ9bzNMdcoA/mqdefault.jpg)
![[본방 종합] 느리게 달려도 효과 만점! 슬로우조깅을 아십니까🏃 | KBS 241030](/img/n.gif)
트레이너입장에서 말씀드리면 독한아재님에게 부족했던것이(3시간10분주자에게 어울리는 표현인지...) 유산소능력이였기에 마프훈련효과가 좋았을거라고 생각합니다.
저 같은 경우 이번 제마에서 35km이 후 호흡은 여유가 있는데 쿼드와햄스트링에서 쥐가 날듯, 말듯했는데 근력부족이라고 판단하고 최근 보강운동을 열심히 하고 있는데 확실히 효과가 있습니다.
이렇듯 달리면서 자신에게 부족한 것이 무엇인지 깨닫는것이 가장 중요한 것 같습니다^^
맞습니다. 경험을 통해 배우고 개선해 나가며 발전하는 것이 중요하다고 생각합니다. 좋은 말씀 감사합니다. 멋진 하루 되십시요.
너무 좋습니다! 여전히 아름다운 풍경에 이젠 여유로운 조깅페이스까지... 보는 입장에서도 더 편안해집니다.
소중한 피드백 감사합니다. 더욱 노력하겠습니다. 멋진 하루 되십시요.
3개월초보 런린이 입니다 달리기 를할때면 항상 스트레스 였는데
이번 영상으로 많은 걸 느꼈습니다. 좋은 영상 감사합니다^^
소중한 피드백 감사합니다. 마프 심박수 훈련으로 부담없이 달리시고 변화를 체험하시길 바라겠습니다. 응원하겠습니다!
아재여 아재여 ~~~~ 언제나 멀리서 슈퍼 파이팅입니다!! 도전 도전!! 저도 파이팅 감사합니다 !!!
아이고 멀리서 응원해주셔서 힘이 납니다! 정말 감사합니다 🙏 더 좋은 영상 올리도록 노력하겠습니다 ❤️
화이팅합니다 😊😊😊
감사합니다 화이팅입니다 ❤️
저도 50대 입니다 저심박으로 갈 것이냐 저속으로 갈 것이냐 공부를 하고 실제로 달려보고 있지만 생각보다 마프 훈련양이 적어서 인지 심박수가 눈에 뛸 정도로 느려지진 않더군요 아재님 결과를 보고 믿음을 더 가져보려 합니다. 영상 감사합니다.
확실한건 저강도로 운동할 때는 양이 받쳐줘야 효과가 나오는것 같습니다. 가능한한 자주 또 길게 달리시면 놀라운 효과를 보실거라 생각합니다. 화이팅 응원하겠습니다 🔥🎉
영상과 말씀이 버릴것이 없네요. 멋지십니다. 저도 올 겨울은 저강도 운동으로 꾸준히 훈련해보려합니다. 어줍잖은 지식이지만 달리시는 폼이 정말 멋지시네요^^ 행복한 런닝하세요!!
감사합니다 ❤️ 특히 지금 같은 겨울철에 기초체력을 쌓기에 딱 좋은 방법입니다 😊 화이팅 응원합니다 🎉
정말 고민했던 부분이였는데, 말끔히 해소가 되네요. 마페톤 클럽 신청해 봅니다.
함께 운동을 공유하면서 느끼시는 점들을 나누시면 도움이 되실거에요^^ 클럽에서 올리는 후기들이 비슷한 공통점이 있습니다 😊
중요한 것은 꾸준함!~~ MAF 화이팅!~~
공감합니다! 꾸준함과 인내심으로 많은 성과 얻으시길 응원하겠습니다. 화이팅!!
독한 아재님 달리기 만2년차인 제게 구세주 같은 메세지를 공유해주셔서 너무 감사드립니다
도움이 되셨으면 좋겠습니다. 응원하겠습니다~ 화이팅!!!
저도 천천히 달리니까 그동안 달리기만 하고 나면 발생했던 통증들이 다 사라지고 즐거움만 남네요. 기록에 연연하지 않고 펀런 해야겠습니다~
아주 좋습니다! 화이팅 응원합니다 🎉
새로운 도전이 생겼네요! 좋은 정보 감사합니다.
겨울철에 안전하게 기초체력과 마일리지를 쌓는데 도움이 되실거에요. 응원하겠습니다!
너무나 좋은 정보입니다~ ^^ 저도 같은 방법으로 러닝을 해보겠습니다.
감사합니다 ❤️ 강추드립니다 😊
너무공감되는 영상!!
지금 내가하는 훈련이 잘하고 있다는걸 확인했습니다😊
오 감사합니다! 꾸준함과 인내심으로 바라시는 성과 거두시길 응원하겠습니다 👍
너무나 좋은 내용과 좋은 목소리, 딕션으로 제 기분이 다 좋아집니다❤
깊은 고찰과 연구, 그리고 직접 적용시켜서 얻어낸 소중한 데이터와 정보를 이렇게 알기쉽게 설명해주셔서 감사합니다. 저도 오늘부터 저강도 러닝을 더 늘려서 마일리지 차곡차곡 쌓아보겠습니다. 저는 다음목표 섭4 입니다ㅋㅋ
아이고 칭찬을 이렇게 많이 해주셔서 감사합니다. 저도 더 열심히 달리고 유익한 좋은 영상 올리도록 노력하겠습니다 ❤️
Maf 훈련법 심박수가 이상적인듯 합니다
180 - 56 = 124 + - 5 129강도가 나오네요
좋은정보 알려주셔서 감사드리며 저는 하프가 주종목입니다 오늘하루도 건강하고 행복하세요 응원합니다 👍👍
저도 이상적인 조깅의 강도라고 생각합니다. 공감해 주셔서 감사합니다 😊 저도 응원하겠습니다. 부상없이 안전하게 12월도 완주하시길 바라겠습니다 🎉
기다리던 영상인데요. 감사하게 잘 봤고 효과까지 입증하셨네요. 짝짝짝~!!스트라바 클럽 가입은 했는데 저는 영 불편해서..ㅎ 암튼 저강도 훈련 135로 뛰는게 쉬운일은 아닌데 꾸준히 해보겠습니다. 화이팅!!
저강도로 직접 달려보고 유의미한 변화를 나누고자 시간이 좀 걸렸습니다. 기다리게 해드려서 죄송합니다 😅 스트라바가 은근히 불편하기는 합니다. MAF 달리기로 달리기의 즐거움과 건강을 누리시길 바랍니다. 화이팅 응원합니다 🥳
마페톤 파이팅!🎉
감사합니다! 응원합니다 🔥
화이팅입니다~~ 서브3 응원합니다
월마일리지 꾸준히 잘 쌓아서 내년에 다시 도전하겠습니다 🔥
아재님 영상 엄청기다리고 있었습니다. 오랜만에 올리셨네요^^. 좋은 내용 올려주셔서 감사합니다. 저는 백피치 주법 연습하다가 무릎통증 왔습니다. ㅜㅜ 제가 원래 근육량이 부족한데 뒷피치 주법을 하면서 스트레칭도 안하고 마사지도 안 했더니 탈이 난것 같습니다. 새로운 주법 장착하기가 쉽지 않네요. 신기하게 저는 종아리 통증이나 발목통증은 없습니다. 단지 건위발건 쪽(무릎 안쪽)에 통증이 있습니다. 좀 쉬다가 다시 천천히 달려야겠습니다.
화이팅
거위발건염 저도 겪어봤습니다. 잘 쉬시면 빨리 나으실거에요. 통증이 사라지면 180-나이 에서 -5를 더 빼셔서 천천히 재활하시면 좋을것 같아요. 부상완치 기원합니다.
정말 좋은 정보 감사합니다.
영상 봐주시고 댓글 남겨 주셔서 감사합니다. 안전하고 즐거운 러닝 이어가시길 바랍니다 😊
감사합니다 저도 MAF 시작해 보겠습니다🎉
오 강추합니다 😊 부상없이 부담없이 안전하게 즐겨보아요 👍
아재님 최고!
아이고 과찬이십니다. 더 열심히 달리고 좋은 영상 올리도록 노력하겠습니다.
달독사님 응원합니다! 멋진 하루 되십시요!
격일 3개월간 6분 페이스로 10키로를 달리던 사람입니다. 평균 심박은 160~170대 였구요. 한동안 무리가 없는 운동 강도였다고 느꼈으나, 어느순간 페이스도 정체되고 어떤때는 퇴보하더라고요. 심지어는 무릎, 종아리 부상까지 입었어요.😢 영상을 보니까 운동 강도나 너무 쌨던거 같아요.
이제 욕심 줄이고 130 심박대에서 장거리 훈련을 해볼게요!
저도 140으로 달리던걸 130으로만 줄여도 효과가 상당한걸 느낍니다. 꾸준히 인내심을 갖고 하시면 좋은 결과를 얻으실거에요. 화이팅입니다!
바로 클럽 가입 요청합니다~
환영합니다! 함께 화이팅 입니다 🎉
좋은 영상 잘보았습니다
감사합니다
항상 봐주셔서 감사합니다. 저도 응원하겠습니다!
심박과 나이보다
체중이 매우큰 요인입니다
체중또한 매우 중요한 요인이지요^^
더이상 질문이 필요없는 영상이네요 ㅋ
완벽한 존2 측정이 불가능하고,차라리 단순한 계산법이 낫죠
난 122지만 그냥 125로 맞춰 연습중입니다.
케이던스도 180정도는 맞추려하는데..
심박이 올라가서 175 맞춰보려하고있습니다 .
겨울이라 느려서 조금 춥지 않던가요?
감사합니다 ❤️ 맞습니다. 천천히 달리니까 보온에 더 신경을 써야하겠더라고요^^
대단하십니다. 화이팅이요.
감사합니다. 저도 응원합니다!
저도 따라 해 보겠습니다.
80세에 풀 뛰자~
@@simsseunsaeng 선생님 저도 구독하고 잘 배우겠습니다~ 함께 달려보입시다^^
@@dokhanajae 제 블로그에 지금 이 영상 링크 좀 하겠습니다.^^
Welcome to Regensburg! 시티런 하셨군요 ㅎㅎ 저도 지난 주말 올 해 마지막 10k TT를 끝으로 오늘부터 마페톤 시작했습니다. 평균 심박수 125로 70분 조깅하고 들어왔는데 독한아재님 말씀처럼 지금 너무 개운합니다.
함께 해주셔서 너무 힘이 됩니다. 12월 올 한해도 끝까지 완주 잘 하시고 내년 대회를 위한 베이스를 함께 만들어 가보시죠 😄🔥
심박 130 따라 해봐야겠어요 알려주셔서 감사합니다~
넵 응원합니다. 함께 안전하고 즐겁게 달려봅시다 😄👍
현직 트레이너이자 러너로서 매우 동감합니다 강추👍
오 감사합니다. 많이 가르쳐 주세요~🙏
독한아재님 maf 훈련법 잘 보고 있습니디. 저도 스트라바도 가입해서 실천중입니다.(느리게 달리기가 쉽지만은 않더라구요)
근데 여기서 질문/궁금한 점 이 있습니다.
느리게 달리면 빨라진다는것 공감합니다.
다만 독한아재님께서 목표로하시는 섭3 혹은 330 페이스 정도까지는 일정고강도 훈련이 병행이 되지 않는다면 목표달성이 쉽지않을거라 생각이 됩니다.
느리게 달리는 페이스에 오히려 몸이 적응해버려서, 일정수준 이상의 목표치에는 오히려 독이 되지않을까라는 걱정도 되구요.
maf 훈련만으로 섭3가 가능할꺼라고 생각을 하시는지, 아님 maf훈련 적응 후 고강도 훈련을 할 계획이신지 궁금합니다.
독한아재님의 의견 및 추후 장기 훈련 계획이 듣고 싶습니다.
부상과 데미지없이 마일리지를 늘리는 방법이라고 내용에 나와있네요^^
질문 감사드립니다. 지금으로서는 유산소 기본 베이스를 다지는 기간으로 12주를 목표로 7주차 진행중입니다. 이후에는 4월에 있을 하프대회에서 Sub 125 목표로 12주 훈련을 진행할 계획입니다. 그 때는 다양한 페이스로 포인트 훈련을 하고요 지금은 그 훈련을 감당할만한 기초체력과 기본 마일리지를 쌓는 중입니다. MAF 훈련만으로도 서브3를 달성하는 선수들도 해외에서는 많이 보았는데 아직까지는 저는 그 정도까지는 믿음이 부족해서요 😅 앞으로 훈련과 대회 경험을 더 많이 쌓고 더 배워가면서 여러가지로 시도해보고 싶어요. 아, 내년 가을에 서브3에 다시 도전할건데 그전에 지금부터 매월 300이상 마일리지를 꾸준히 쌓는게 단기적인 목표와 계획입니다. 관심가져주셔서 감사드리고 훈련에 관한 이야기 언제든지 즐겁습니다. 저도 응원하겠습니다 🎉🎉
안녕하세요
아재님 영상보면서 따라하는 1인입니다
11월까지는 목표심박133으로 훈련하다보니 9분대에서 8분초반까지 페이스가 나아지는 경험을 했습니다
그런데 요즘 날씨가 추워지니 다시 9분대로 오르네요 날씨 탓일까요? ㅎ
54세 1년차 초보러너입니다
무료버젼이 어느 정도까지 가능할지 모르겠지만 스트라바 깔고 maf 가입 신청 했습니다.
여러 이슈로 지속주가 불가능한 몸이라 maf로 몸 만들면 좋겠네요.
180 - 나이 에서 -5 하셔서 가능하시면 부상 회복에도 도움을 주고 안전하게 몸 만들기에 강추합니다^^ 꾸준함과 인내심 응원합니다! 🔥
저도 MAF 훈련하면서 체력도 좋아지고 호흡도 편해지는 걸 느낍니다 다만 전 아직 VO2MAX가 폭락해서 좀처럼 올라갈 생각을 안하네요 😅😅
공감합니다. 저도 처음에 VO2max가 떨어졌어요. 그런데 최근 매일 달리고 길게 달리니까 다시 올라가더라고요. 조깅 후 질주도 없이 100% MAF 심박수 아래에서만 달렸습니다. 얼마나 올라가는지 지켜보고 영상으로 알려드릴수 있도록 하겠습니다 😊
언제나 좋은영상 감사드립니다
보강운동은 따로 안하시는지요?
영상 봐주시고 질문 감사합니다. 보강운동은 자주하지는 않고요 자전거 타기를 보강운동 삼아서 합니다. 조깅이 최고의 보강운동이 라는 생각으로 90분 ~120분 조깅을 즐겨 합니다.
@dokhanajae 저도 어제 뛰어보니까 따로 안할정도로 엄청난 근육통이 오더라구요 ㅎㅎ겨우 5k밖에 안뛰었는데 15k이상 뛴것처럼요 ㅎ
좋은답변 감사드립니다
오늘 아재님 영상보고 자세정립하면서 천천히 심박130 유지하기위해 걷고뛰고하면서 7키로 뛰었습니다. 생각보다 심박수가 안잡히더라구요. 8분20초 페이스로 달리다보니 130~140 사이에서 뛰니 편안하더라구요 ㅎㅎ
페이스와 심박 아주 좋습니다! 운동 후에 힘이 남을 정도로 강도 조절을 하시면서 달리는 시간과 빈도를 늘려가시면 반드시 효과를 보실거에요. 응원하겠습니다!
안녕하세요 구독하고 스트라바 팔로우 했습니다 자세가 경쾌하세요 멋지세요 ㅎㅎ 궁금한게 있는데 10키로 이상 저강도로 달리기 할시 5키로까지는 폼을 유지하면서 달리는데 그 이후부터는 다리가 무거워지면서 가라 앉는 느낌을 받습니다. 이상태에서 목표 거리를 채우는게 나을까요? 아니면 중지하고 훈련을 마무리하는게 나을까요??..
안녕하세요. 감사합니다 ☺️ 진짜 좋은 질문 주셨습니다 👍 먼저 궁금한게 10km 이상 저강도를 얼마나 자주 달리시는지 궁금합니다. 제가 드리고 싶은 의견은 만약 이틀에 한번씩 10km라면 매일 5km 를 저강도로 자세를 유지하면서 폼을 유지연습 하는데 집중해서 달리시고 1주일에 한 번은 10km 이상을 달리시는데 그때 폼이 무너지는 타이밍을 관찰하시고 그 시간을 점점 느려지는걸 목표로 운동하시면 어떨까 합니다. 어떤 강도로든지 자세를 유지하지 못할 만큼 달리는건 부상위험도 올라가고 달리기 효율성에도 도움이 크게 될것 같지은 않다고 생각이 드네요. 좋은 선택하셔서 멋진 달리기 이어가시길 바랍니다 ☺️
안녕하세요.저강도 달리기란 문구에 관심가서 구독 누릅니다.이제 10km 달리기 한지 한달된 1년 4개월차 런린이 입니다.천천히 꾸준히 달리면 언젠가 속도가 붙겠죠?^^겨울엔 천천히 달리더라도 꾸준히 해볼려구요.
소중한 구독 감사드립니다. 심박수를 기준으로 천천히 달리니까 매일 달리기가 가능해졌고 매일 달리니까 심박수는 그대로인데 속도가 점점 빨라지는걸 체험했습니다. 겨울철에 오래 달릴 수 있어서 더욱 유용한 방법이라고 생각합니다^^ 꾸준히 함께 달려보아요!
좋은 정보 감사합니다.
MAF를 하려면 우선 심박수에만 집중하는 것이지요?
그 심박수를 유지하려니 페이스만 느려지는게 아니라
케이던스도 150대로 떨어지고 폼도 작아져서 독한아재님처럼 멋진 폼으로는 안되네요 ^^
스트라바 클럽 신청드렸어요^^ 신청받아주시면 함께 열심히 달릴 수 있을것 같습니다
환영합니다! 함께 열심히 달려보아요 😄
지금 장경인대로 맛탱이가 가서 ㅠ.ㅠ 좀 나으면 다시 연습해 보겠습니다!!
다 나으시면 180 - 나이 심박에서 -5 하셔서 천천히 달리시면 재활에도 도움이 되실거에요. 빠른 회복을 빕니다!
늘 잘보고 있습니다
촬영하는 드론 정보도 좀 알수있을까요
항상 봐주셔서 감사합니다 😊 드론은 Hover X1 입니다. 얼마전에 신형도 나왔더군요^^
항상 영상 잘 보고있습니다. 감사합니다. 궁금한게 있는데, 1] 썬코치님 주법으로 지속하신걸까요? 저는 익숙하지 않아서 그런지 심박이 빠르게 오르네요ㅠㅠ 2] 조깅 마무리 시에도 동일 페이스로 마무리 하셨을까요? 아니면 마지막 질주라던지 다른 변화도 있었을까요? 늘 유익한 영상과 즐거운 일상 공유해주셔서 감사합니다!
@@byunga 안녕하세요. 네 썬코치님 주법으로 달리는 중입니다. 점핑을 하는 주법이라 근육들이 많이 사용되어 심박수가 좀 더 많이 올라가는 것을 저도 느낍니다. 그래서 속도를 더 낮춰야했고 MAF 심박수에 맞춰서 자세에 신경쓰면서 달렸더니 결국에는 시간이 지나니까 동일한 심박수에서 속도가 빨라지는걸 경험했습니다. 참고로 케이던스도 150에서 170으로 빨라졌습니다. 저는 12주 동안 오직 저강도로만 얼마나 빨라지는지 실험하기 위해 질주도 하지 않고 있습니다. 12주 후에는 질주를 포함해 다양한 속도로 포인트 훈련을 재개할 계획입니다. 질문 감사드립니다. 달리기 이야기 훈련 이야기 언제나 즐겁고 환영합니다 😊
@ 친절한 답변 너무 감사합니다 ㅎㅎ 러너들의 페인포인트들을 직접 경험 하시면서 풀어주시는 영상들이 너무 좋습니다. 댓글로 제 경험으로 나오는 고민도 해결해주셔서 다시 한번 감사드립니다.
저도 스트라바클럽 가입했고 maf꾸준히 해보려고 합니다. 저는 오르막 달리기를 좋아하는데 오르막은 페이스를 낮춰도 심박수가 오르는데 오르막을 오를 때도 적용이 되는 이론일까요?
저도 언덕 달리기를 무척 좋아하는데요 최근 MAF 심박수 아래로만 달리면서 언덕은 피해서 다니고 있습니다 😂 마페톤 훈련으로 심박을 높이지 않는 중 이시라면 언덕에서 속도를 줄이거나 걸어서 심박수를 MAF 범위 내로 유지하는 것이 중요하다고 생각합니다. 1주일에 1회 정도 고강도 운동으로 언덕 훈련하는 날을 따로 계획하는 것도 한 가지 방법이라고 생각합니다.
답변 감사합니다.🙆🏻♀️🙏🏻
저도 조깅시에 심박수 체크해가면서 달려보겠습나다. 🫡
화이팅 응원하겠습니다 🫡
항상 오버페이스를 해서 헥헥거리는데 참고해야겠네요...ㅎㅎ
해보시면 도움이 되실거에요^^
영상 잘봤습니다..
감사합니다. 더 좋은 영상 올리도록 노력하겠습니다 ❤️
저도 조깅 부터 시작하려합니다
거리를 15-20km 뛰셨는데 러닝 경력이 어떻게 되사나요 ??
러닝을 시작한지는 2년이 좀 지났습니다. 그전에는 싸이클을 탔었고 운동경력은 10년 정도 됩니다^^
조깅하시고 마무리 질주도 해주시나요?? 아니면 그냥 마무리 하시는지요??
저는 MAF 훈련 효과 실험을 위해서 질주도 안하고 100% MAF 심박수 아래에서만 7주째 진행 하고 있습니다. 목표하는 12주를 모두 마친 후 부터는 질주도 하고 다음 마라톤 대회를 위한 다양한 페이스로 포인트 훈련들을 시작할 계획입니다.
이게 바로 러닝 이코노미인가요?^^
그동안 LSD 하고나면 속도의 유혹을 이기지 못하고 페이스 조절실패.....후반에 힘들어지는 경험들을 해왔었는데
진정한 LSD가 아니었나 봅니다
너무 느린걸 못참겠더라구요
인내심과 꾸준함이 성과를 가져오는것 같습니다^^ 화이팅 응원합니다!!
형님~ 가민 심박 알람 어떻게 설정했는지 알려주실 수 있으신가요?
애고 빨리 알려드리고 싶었는데 너무 늦어서 죄송합니다^^; 러닝 화면에서 왼쪽 가운데 설정 버튼을 꾹 누르시면 러닝 설정이라고 뜨는데 거기에 들어가서 알림 - 심박수 이렇게 들어가시면 됩니다. 심박수 안에서 존으로 설정할 수도 있고 아래로 쭉 내리면 숫자를 지정할수도 있습나다. 잘 안되시면 다시 답글 부탁드려용~
심박 130 유지하실때 계속 시계 보면서 하시는건가요? 아님 프로그램이 있을까요?
가민 시계에 알림 설정 기능으로 심박수를 맞춰 놓고 일정 심박수 이상 올라가면 알림 소리를 듣고 조절하고 있습니다.
@@dokhanajae 이 기능을 이렇게 쓰면 되는군요. 너무 감사합니다. 열심히 해보겠습니다.
좋은정보 감사합니다.
구독추가^^
소중한 구독자님 감사합니다! 더 좋은 영상을 올리도록 노력하겠습니다 ❤️
뛸만하면 정강이통증땜에 죽겠네요 ㅠㅠMAF 이제 7일차인데..
저도 주법을 바꾸는 초기에 정강이 통증을 겪어봤습니다. 얼음찜질 전경골근 스트레칭 뒷꿈치들기 보강 등이 효과가 있었지만 충분한 휴식으로 완전히 회복되신 후 다시 천천히 바른 자세로 시작하시는 것도 생각해 보시면 어떠실까요. 완전회복 기원합니다 🙏
발목유연성이 부족해서 그러실수도 있습니다.
제가 그랬었거든요,
발목스트레칭을 많이 해줘보세요
정강이가 편해집니다
케이던스는 신경쓰지 않고 편하게 달리면 될까요?
네 특정 케이던스를 고정하면 몸의 자연스러움이 방해를 받는 느낌이 들었습니다. 먼저는 편안하게 달리는 케이던스를 확인하시고요 여유가 생기시면 심박수를 유지하면서 +5정도로 서서히 올려가보시면 좋을 것 같아요. 제 경우 평소 180이던 케이던스가 150대로 떨어졌다가 페이스가 빨라짐과 험께 170대로 서서히 올라가고 있습니다. 케이던스를 높여도 심박수가 올라가서 MAF 심박수로 조절을 하면서 적절하게 올려갔습니다. 화이팅 응원합니다 🎉
@dokhanajae 답글 진심으로 감사합니다~~! 큰도움이 될것 같아요~^^
저도 궁금해서 물어보려던 참이었는데 답글이 있었네요
감사합니다~^^😊
가민어떤 제품 사용중이세요??
가민 포러너 955를 1년 째 사용하고 있습니다^^
❤
감사합니다 ❤️ 12월도 안전하게 달려보아요. 화이팅입니다!
저에겐 심박 145 로 마일리지 300 먹어보면 맞는지 답 나올거같네요😊
공감합니다. 저는 그렇게 3개월을 해보려고 합니다. 응원합니다!
저심박 중요하다고 생각합니다. 더 중요한건 마일리지 같습니다
맞습니다. 저강도로 운동해도 효과를 제대로 보려면 양이 충분해야 하는것 같습니다.
그럼 케이던스는 얼마나 나옵니까?
8분대에서 150 7분대에서 160 6분대에서 170이 니옵니다. 5분대 이상에서는 180이 나오고요 지난 마라톤 대회에서 평균 181로 4분30초 페이스로 완주했습니다.
와.........장난 아니네요. 런린이라 처음 겪는 겨울때문에 많이 헤이해졌는데요... 저강도 달리기로 부담 없이 뛴다는 생각으로 꾸준히 달려봐야겠습니다. 영상 너무 고맙습니다!!
감사합니다 ❤️ 일단 운동이 부담스럽지 않아야 꾸준히 할수있는것 같습니다 😊 화이팅 응원합니다 🔥
천천히 달리면 케이던스가 안나오던데
천천히 달리면서 케이던스를 끌어올려야 될까요??
천천히 달리실 때 어딘가 불편하거나 통증이 있으시다면 +5정도씩 서서히 올려보시는 것도 좋을 것 같습니다. 케이던스를 마구 높이면 심박도 같이 올라가고 몸에 무리가 될 수도 있으니 심박수를 조절하시면서 케이돈스를 서서히 올려가시길 권해드립니다. 느린 페이스에서는 낮은 케이던스가 자연스럽다고 생각합니다. 속도가 올라갈수록 케이던스는 높아지고요. 저는 8분대에서 150 7분대에서 160 6분대에서 170 정도가 편한했습니다.
@dokhanajae 선생님의 소중한 답변 감사합니다.
참고하여 더 정진해 보겠습니다.
신기한건.... 체력이 붙은 게 느껴짐.... ^^
정말 맞습니다!!!
드론 머에용?
호버 x1 입니다. 얼마전에 신형도 나왔더라고요^^
아침 공복으로 달리시나요?
상황에 따라 다른데요, 아침 공복에 빈속으로 달리는걸 좋아합니다. 90분 이상 공복 달리기를 할 때는 대추야자나 파워젤 챙겨나갑니다.
와!!!!!
정말 구체적이고 생생한 변화공유 인상깊게 들었습니다!!!
감사합니다 🙏
영상 봐주시고 댓글 감사합니다. 앞으로 6주간 더 진행하고 또 결과 보고 드리겠습니다 😊
올해53세 입니다
8~9분대로 1키로만 뛰어도 심박이 150 넘어갑니다 계속 뛰면 5키로 까지는 가능합니다만 심박이 거의 170이상 됩니다
이럴 때는 어떤식으로 훈런해야 할까요
운동의 1차 목표는 다이어트고
2차 목표는 하프마라톤이 목적입니다
182몸무게 88키로입니다
걷다가 뛰다가 걷뛰를 한번 반복해보세요~
1키로 뛰고 심박회복할때까지 걷고 또 1키로 뛰어보세요~
걷는 속도 혹은 그보다 더 천천히 달리세요. 10분 12분 페이스로 뛰면 심박수가 150이 넘어갈리 없습니다.
저는 나이가 50이고 키가 180 이고 92키로에서 4월부터 달려서 9월쯤 77키로가 되어 지금까지 유지중입니다. PB는 여름 지나 서늘해지고 나서 최근에 48분 기록했네요. 뛰다보니 어느날 갑자기 잘 뛰어진거 같아요. 하루에 10키로를 안빼먹고 꾸준히 달릴려고 했고 대미지가 너무 쌓이지 않도록 강도조절을 했습니다. 첨은 뛰지도 못하고 걸었습니다. 살짝 조깅 정도 속도로 뛰는 흉내정도 내고 10키로도 못채웠습니다. 과유불급이란 말을 되새기며 꾸준히 했습니다. 어제보다는 조금 더 잘하자는 맘으로 달리고 걷고 하면서 몸이 힘들어도 계속 운동을 했습니다. 오르막길에서 전력질주도 하고 26층까지 계단오르기도 하고 그러다가 너무 대미지가 쌓여서 다리가 아프면 한달에 두번 정도 쉬었습니다. 몸이 고되고 힘근거, 근육통 정도는 강도조절로 극복하고 부상을 조심해야합니다. 잘 구분하셔야 하는데 그게 안되면 무조건 일주일에 2번은 쉬어야합니다. 그럴때 근육운동하면 딱입니다. 초보때는 심박수 무시하고 힘들다 안힘들다로 강도를 조절하시면 좋습니다. 실력이 좋아지면 그때 런닝와치 차고 심박, 페이스, 거리 이런거 확인하시면 됩니다.
우선 빠른걷기 그리고 경사를 높이고 빠른 걷기부터 시작해보세요.
다른분들이 이미 좋은말씀을 많이 해주셨네요^^ 저도 같은 생각입니다. 사실 페이스는 잊고 심박이 150 넘지 않도록 천천히 달리시고 필요하시면 걷는것도 도움이 됩니다. 매일 하실수 있을 정도로 힘이 남는 느낌이 들어야 맞고요. 그렇게 매일 운동하시면 살도 빠지시고 심박대비 속도도 빨라지실거에요. 느리더라도 꾸준하게 하시는걸 추천드립니다. 응원하겠습니다!
선생님 대단 하십니다. 마페톤 훈련 꼭 해보겠습니다. 아직 러닝 초보이며, 두달 가량 되었지만 , 격일로 달리므로 결국 30일 정도 뛴거네요. 마일리지는 10월 70km. 11월75키로미터
즉 격일로 5km정도 뛰었습니다.
최고 페이스는 10월1일 8분대로 시작해서 11월 중순가량 5분40초 페이스로 들어왔으나, 너무 힘들었고 달리다가 힘들어서 포기할까 하는 생각도 여러번 하였습니다.
결국 페이스는 뒤죽박죽되었고, 지금은 컨디션 안좋은 날엔 30분도 못달리고 걷다 뛰다 하네요.
결국 지도의 부재와 , 욕심 , 그리고 체계적인 훈련이 없어서 그런거라 봅니다.
스트라바 마페톤 이런클럽 가입하여 열심히 한번해보겠습니다. 항상 감사합니다.
오 반갑습니다 클럽에서 운동일지 올리시고 질문도 해주시면 함께 응원하고 의견도 서로 나누고 도움이 되실거에요 😊 MAF 심박수로 달리시면 너무 느리다고 생각되시고 지루하실수 있습니다. 하지만 몇 달만 꾸준히 인내심을 갖고 하시면 달라지시는걸 느끼게 되실거에요. 응원하겠습니다!
형님~~~ 서브 3 응원합니다.
가장 중요한 건 즐겁게 런~~~ 하는 겁니다. 부상없이 운동하세요. MAF 훈련법 멋지네요.
저는 서서히 3키로~10키로 매일 런 하는 중 입니다. 평균 6분 중반 정도로 하고 있어요.
아주 좋습니다.
감사합니다. 맞습니다. 항상 즐겁게 달리고 감사하면서 달리겠습니다. 함께 화이팅입니다!!
MAF 훈련으로 꾸준히 해보니 심박이 조금씩 낮아지는 것이 느껴집니다. 꾸준히 해볼 예정입니다. :)
와 멋지십니다! 꾸준하게 함께 화이팅 합시다 🔥
210- 나이= 저강도 훈련 심박수
감사합니다!
아재님 안녕하세요^^
저도 마페톤 훈련법으로 천천히 달려볼려고 몇번이나 시도 했는데 늘실패했습니다
제나이 58세 180-58=122 심박이 나오는데 좀만 빠르게 걸어도 130~140까지도 나오는데 그래서 포기하고 그냥 중강도 고강도로 달리게 되더라구여
저같은 경우는 그럼 더 천천히 걷뛰 해야할까요?
안녕하십니까 형님~ 60세 이상이신 분들은 MAF 심박수에 10을 더하라는 말을 들은적이 있습니다. 물론 형님은 아직 해당하시지 않지만 참고하셔서 조금 높게 잡으시면 될것 같습니다. 응원하겠습니다 형님~