Vitamin D có trong thực phẩm nào?

Vitamin D là gì?
Vitamin D là một vitamin tan trong chất béo, chủ yếu hỗ trợ hấp thụ canxi, thúc đẩy tăng trưởng và khoáng hóa xương của cơ thể. Nó cũng liên quan đến các chức năng khác nhau của hệ thống miễn dịch, tiêu hóa, tuần hoàn và thần kinh của cơ thể.
Thiếu canxi dẫn đến tình trạng rối loạn khoáng hóa tại xương, gây bệnh loãng xương ở người lớn và còi xương ở trẻ em.
Ngược lại, vitamin D dư thừa có thể làm cho cơ thể hấp thu quá nhiều canxi, dẫn đến tăng nguy cơ nhồi máu cơ tim và sỏi thận.
Chế độ Vitamin D được khuyến nghị là 600 IU dành cho người từ 1 đến 70 tuổi và 800 IU dành cho người trên 70 tuổi. Với trẻ nhỏ và trẻ sơ sinh, liều lượng vitamin D tối đa mỗi ngày là 400 IU.
Bổ sung Vitamin D bằng cách nào?
Bổ sung vitamin có 3 hình thức
- Bổ sung qua đường ăn uống
- Bổ sung qua tắm nắng
- Bổ sung qua viamin tổng hợp dạng uống, trong đó khuyến nghị nên sử dụng vitamin D3
Vitamin D bổ sung qua đường ăn uống là an toàn nhất. Vậy, ăn gì để có vitamin D? Vitamin D3 có trong thực phẩm nào?
Vitamin D có trong thực phẩm nào?
- Dầu gan cá: Đây là thực phẩm bổ sung phổ biến chứa hàm lượng cao vitamin A và D, đặc biệt là vitamin D3. Dầu này cung cấp 10.001 đơn vị IU trong 100 gram, 1.360 IU trong một muỗng canh. Tốt nhất vẫn là sử dụng dầu gan cá được chế biến từ cá tuyết. Dầu gan cá tuyết có khoảng 450 IU vitamin D mỗi muỗng cà phê (4,9 ml).
- Các loại cá cũng là nguồn bổ sung vitamin D phổ biến. Cá trích Đại Tây Dương cung cấp vitamin D cao nhất với 16.28IU trong 100 g. Tiếp theo là cá hồi, cá thu, cá mòi và cá ngừ. Đặc biệt, vitamin D3 có rất nhiều trong thực phẩm được chế biến từ các loại cá này. Chuyên gia khẳng định, cá nuôi tự nhiên sẽ cung cấp lượng vitmin D nhiều hơn hẳn so với cá nuôi công nghiệp. Các bạn có thể ăn cá tươi, cá đóng hộp hoặc chế phẩm từ dầu các loại cá này để cung cấp vitamin D3.
- Hải sản: mặc dù lượng vitamin D ít hơn các loại dầu gan cá và cá, nhưng một số loại hải sản vẫn được xem là siêu thực phẩm cung cấp lượng lớn vitmin D. Trong đó, cao nhất vẫn là hàu, tôm và sò. Một con hàu tự nhiên 100 gram chỉ có 68 calo nhưng chứa 320 IU vitamin D. Trong khi đó, tôm chứa một lượng vitamin D tốt với 152 IU mỗi khẩu phần. Ngoài ra, tôm cũng chứa axit béo omega-3 có lợi cho sức khỏe. Tuy vậy, không nên lạm dụng hải sản trong các bữa ăn hằng ngày bởi hàm lượng cholesterol cao
- Trứng cá: Ngoài dầu gan cá và cá tươi, thì trứng cá cũng là nguồn cung cấp vitamin D3 rất lớn. Trứng cá cung cấp 232IU vitamin D trong 100 g hoặc 37,1 IU trong một muỗng cà phê.
- Chế phẩm từ đậu nành: Loại đậu hũ tăng cường có thể cung cấp đến 157 IU vitamin D trong 100g. Sữa đậu nành tăng cường cung cấp đến 49IU vitamin D mỗi 100g, 119 IU mỗi ly.
- Sữa và chế phẩm từ sữa: Đây là sản phẩm cung cấp vitamin D3 phổ biến, dễ mua và có thể sử dụng hằng ngày. Sữa có thể cung cấp đến 52 IU vitamin D mỗi 100 g hoặc 127 IU mỗi ly. Pho mát và bơ cung cấp khoảng 7 IU trong một muỗng canh.
- Lòng đỏ trứng: Ăn gì để có vitamin D? Đáp án không thể thiếu lòng đỏ trứng. Một lòng đỏ trứng điển hình từ gà nuôi có chứa 18 - 39 IU vitamin D. Tuy nhiên, những con gà được nuôi thả trên đồng dưới ánh sáng mặt trời thì sẽ sinh ra trứng với mức độ cao gấp 3 đến 4 lần số lượng vitamin so với gà nuôi. Ngoài ra, trứng từ những con gà được cho ăn thức ăn giàu vitamin D thì lượng vitamin D có trong trứng của những con gà này có thể lên tới 6.000 IU mỗi lòng đỏ. Tuy nhiên khác với sữa, lòng đỏ trứng không phải thực phẩm có thể sử dụng nhiều hằng ngày, dễ gây khó tiêu và dưa thừa chất.
- Nấm không thể nằm ngoài danh sách thực phẩm chứa nhiều vitamin D. Lượng vitamin D2 trong 100 gram nấm có chứa 2.300 IU vitamin D, cao gần gấp 4 lần so với lượng khuyến cáo. Vì vậy, đây cũng không phải thực phẩm có thể sử dụng hằng ngày.
- Một số loại hoa quả và ngũ cốc cũng chứa nhiều vitamin D như cam, yến mạch…
Ngoài sữa, các nhóm thực phẩm trên chứa hàm lượng vitamin D cao, vì vậy không nên bổ sung thường xuyên hằng ngày. Nên tham khảo chuyên gia dinh dưỡng để có được chế độ ăn phù hợp, cung cấp đủ vitamin D cho cơ thể các thành viên trong gia đình.
Đăng ký để theo dõi các video mới nhất về sức khỏe tại: / @vinmechospital
Liên hệ với Vinmec:
Fanpage: / vinmec
Website: www.vinmec.com
TikTok: / benhvienvinmec
Hệ thống Bệnh viện Vinmec trên toàn quốc:
vinmec.com/vi/...
------------------------
Bản quyền thuộc về Vinmec
Copyright by Vinmec ☞ Do not Reup