プロアスリートもかなり苦労する骨盤操作ワークアウト｜骨盤はハイパフォーマンスの必須条件だから避けて通れないです【仙骨割3パターン】
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- เผยแพร่เมื่อ 28 ส.ค. 2024
- 仙骨割トレーニングはプロアスリートに必ずやってもらう重要度の高いトレーニングです。
単なる柔軟性ではなく骨盤というスポーツでの身体操作の重要部分の操作性を高める作用があります。
骨盤周りの柔軟性を上げつつ操作性も向上するための3パターンで構成してあります。
お尻を地面につけるところまではかなり難易度高いですが、正確かつ頻繁にやれば必ず身体は変わります。
この部分が変わった先には今までと違う景色が見えるはず。
ぜひ取り入れてみてください。
＊このチャンネルではJARTAの初歩部分のトレーニングと考え方を紹介しております。
本当にパフォーマンスを上げていくにはまだまだ不十分。もっと効果を得られる方法がたくさんあります。
確実に成果を得たい方はJARTAの各コンテンツを活用してみてくださいね。
■JARTAオフィシャルサイト
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【関連動画】
■仙骨割り解説編
• 【高難度注意】骨盤が変われば動きは変わる。多...
難易度高いですが必ずやってほしいトレーニングです。
【さらにパフォーマンスを上げるためのコンテンツ】
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JARTAが構成したトレーニングプログラム（#1〜#12）が1ヶ月に1本ずつ配信されます。
プログラムの難易度および強度は徐々にレベルアップしていくため、毎月のメニューをしっかりこなしていくことで着実に身体操作能力が向上していきます。
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完全オンラインでトレーニング方法・理論・トレーナーとしてのテクニックまで学べます。
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身体操作などトレーナーとして一気にレベルアップするための【8つの要素】をそれぞれ体系立ててオンライン受講できます。
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本格的にパフォーマンスを上げたい方は絶対におすすめです。人の動きはかなり個別性があるため、一般的な方法では効率の悪さやパフォーマンスアップに繋がらないなどのリスクが生じる可能性が高まります。
あなたの身体、動き、目指すレベルに合わせたオーダーメイドのトレーニングを採用することで、同じ時間、同じ労力でも得られるものは大きく変わります。
■中野崇 Instagram
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＊動画に基づくトレーニングの実施は、慎重な体調管理に基づき自己責任で実施していただくものであり、動画を実践されたことで生じる傷害等について責任を負いません。
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#ストレッチ #トレーニング #スポーツトレーナー #コモドドラゴン #コモドストレッチ #中野崇 #コモスポ #ワークアウト #肋骨 #体幹 #柔軟性 ＃フィットネス #ダイエット #脇やせ
何ヶ月目くらいから変化を感じ取れるんでしょうか？
どれぐらいの頻度でどれぐらい正確にやるか次第なので、個人差が大きい前提で、、筋系のストレッチの場合は変化そのものは直後に感じられます。もちろん初期はすぐに戻りますが。。
仙骨割などもう少し関節の動きの改善が要求されるものは3ヶ月ぐらいは最低でもかかるとお考えください。しかも続けないとすぐに元に戻ります。なので多くの人が挫折します^^;;
姿勢良くなる気がする...
今、寝る前にこれやってました。
毎朝と寝る前にやっていたら、
やり始めて約4ヶ月で始めて尻が下に着くようになりました！感動です！
これからも続けます！ありがとうございます！
アラサーのバスケ民です。
ここ2年ずーっと腰の痛みに悩まされてきました。下半身のストレッチの量を増やしたり、体幹トレーニングの更なる強化など色々と試行錯誤してきましたが、なかなか効果は感じませんでした。
たまたま本動画を見つけて仙骨割りをはじめました。まだ開始して2週間くらいですが、腰回りの痛みが改善されてきて感動してます。(個人差あると思うので私の場合は、という前提です。)
継続していくと自分の身体がどう変わっていくのか楽しみです。
オンラインジム退会しましたが朝晩続けています。
11月から6月7ヶ月なんとかラウンド2までいけるようになりました。
ラウンド3はもうちょっとです。
足全体のストレッチが楽になって力が抜けるようになりました。左右差も小さくなってきています。
諦めずにがんばります。
ホントにありがとうございます。
バスケットボーラーです！
パフォーマンスアップのためこのチャンネルのトレーニングを色々取り入れてみます！試合が続くのでこれまでと変化を感じたらまたコメント報告しに来たいと思います✨
今も続けています。この体型を習いたいです。実りが多いと体感しました。
今月の給料日にベーシックコースに伺います。
解説動画で試したときはお尻を付けて座ることができず「私にはまだ難しいかも」と思っていましたが、この動画を通してやってみたら最後座ることができて驚きました！
繰り返しやっていきます！
実践してから2ヶ月ですが、ランニングのタイムが縮まったのと、食事の量を一切変えていないのに体脂肪率が4％減りました！
もっと早くこの動画に出会いたかったｗ
仙骨割、きついですよね。初めて3日くらいで完成形には程遠いですが、やった後にとてもスッキリ感があります。気持ちいいです。続けておしりがつけるようになるまで頑張ります。
3.4ヶ月くらいでお尻が着くようになりました！
パフォーマンスも上がった気がします
めちゃくちゃ痛いですね。でもプロでも嫌がるなら素人の私は当たり前、とにかくやってみます。
どうもありがとうございます。面白かった‼️
毎日のルーティーンにします！
そして毎回選曲が良いです😍
一週間くらいやりましたかね！
結構柔らかくなってきましたよ！
ありがとうございました。
素晴らしい動画をありがとうございます😊
おへそがつきづらいのですが反り腰を改善したらつきますか？
この動きでおへそが着きづらい場合は、反り腰よりも股関節の固さを改善するとうまくいくと思います。
ただ無理矢理おへそを床につけようとするとそれこそ腰や股関節に問題を起こしやすいので、何度も往復しているうちに徐々に着くようになるように進める方が確実にメリットが多いです。
お返事ありがとうございます🙏そうなのですね。
地道に繰り返し練習したいと思います！
いつもトレーニングの参考にさせて頂いています。ありがとうございます。
最後の仕上げをやる際に膝の内側が引っ張られる感じがして少し痛いのですがやり方が悪いのでしょうか？アドバイス頂けると嬉しいです。
直接チェックできないので、具体的にやり方の良し悪しをアドバイスできないのが歯痒いですが、、やはり痛みがある場合は中止をしていただきたいです。
少し膝の幅を狭めるとか、そういう対応を試していただくのも有効かと思います。
@@JARTAnakano お返事ありがとうございます。他のトレーニング動画でもっとほぐしてからまた挑戦したいと思います。
実際先生のトレーニングしてから試合中疲れにくくなりパフォーマンスも上がりました。これからも先生の動画楽しみにしています！
先日ついに仙骨割が違和感なく下までつくようになりました。
コモド、牛の顔と胸椎のひねりのストレッチをひたすら毎朝やっていたのでどれが最も効果があったのか定かではありませんがカラダが軽くなってウエストも一段階下に落ちて腰回りもスッキリしました。
ただ、歩くスピードも早くなって奥さんに合わせるのが大変になってきました(笑)
着いた！
お尻つきましたーー！
今日から毎日やります
ありがたい。
内転筋の付け根？がめちゃめちゃ伸びて痛いのですがこれは合ってますか？
あってます。かなり内転筋が固い傾向の現象なので無理をせず少しずつ。
3rd roundのとき外側の股関節が詰まっている感じなのですが、どうしたら股関節が滑らかになりますか？
牛の顔ストレッチを念入りに行ってください。
th-cam.com/video/yTnZw6NLhWE/w-d-xo.html
高さのほぼない布団でやると完全に尻が着くようになったのですが、ジョイントマットでやると全く着きませんでした。
布団とは比べものにならないほど。
めちゃくちゃ隙間がありました。
どっちの方が正しいですかね？
ジョイントマットです。
初めまして
毎日やってるのですが、1日3、4セットしても良いものでしょうか？
大丈夫です。ただし急にたくさんやると問題が出ることもあります。身体に違和感など出る気配がある場合は頻度を減らすか中止するようにしてください。
男性は股関節かたいですよね
トレーニング中に, 股関節がポキポキなったり, 最後のお尻を床につけようとする時に, 股関節に詰まった感じがするのですが, この場合, 中止して他のトレーニングを優先した方が良いのでしょうか？
もし他のトレーニングを優先する場合, シンプルな開脚とかになるのでしょうか？
一度中止していただいた方が良いと思います。
違和感が続くようでしたら必ず医療機関を受診してください。
股関節の問題は初期対応を誤ると長引きやすいので、、。
考えられるリスクを避けつつ他のトレーニングをやるとすれば、、
コアローディング
th-cam.com/video/8AbuXTJMIEs/w-d-xo.html
あたりが補助的な役割ができると思います。
@@JARTAnakano
他の関節もよく音が鳴るので, 生活に支障がきたす前に医療機関を受診してみます...
また, コアトレーニングのシェアありがとうございます！数日前から取り組んでいましたので, 継続していきます！
最後の3つ目の運動のとき、足を開く角度と、膝を曲げる角度によって、お尻のつきやすさがずいぶん違うのですが（どちらも角度が大きい方がきつい）、どれくらいの角度が正解なのでしょうか？
膝を左右に開く角度を優先し、その角度で可能な範囲で膝を曲げる角度を直角に近づけてください。（前に肘を着いた姿勢で）
@@JARTAnakano
ということは、足を開く角度を大きく（左右の膝を遠ざける）するということなんですね？
股関節周りのトレーニングしたら足の冷え性治りました、ありがとうございます。
ちなみに昔の腰痛はブリッジをしていたら治ったのですが、何か関係ありますかね？腹筋が伸びたのが効果的だったのだと予想はしているのですが。
良かったです。
ブリッジで腰痛が良くなるケースは、ご自身の腰痛の原因とブリッジで働かせるものが上手く合致したからだと思います。＊なので腰痛にブリッジが有効、という一般化はできませんが。。
もちろんブリッジと腹筋は深い関係にあるので関連はあると思います。
@@JARTAnakano 自重トレーニングのヒップリフトから始めて慣れてきたらブリッジへとレベルアップした感じでした。経過としては１ヶ月やって腰痛と肩凝りが治ったので今も最低でもヒップリフトをやることを日常に取り入れています。返信ありがとうございました。
毎日続けてかなり地面に近くなってきました！
質問なのですが座ろうとした時、お尻の外側が詰まって痛いのですが
組み合わせた方がいいトレーニングはありますか？
積み重ねると身体は変わりますね。
外側が詰まる場合は、膝の幅を少し狭めて仙骨割を行い、そこで余裕が出てから少しずつ膝の幅を広げていってみてください。
お尻が付くようにするときに、足の開く広さは広ければ広い方が良いですか？
その通りです。
プランクシッティングでは顎を引くと説明が有りましたが、仙骨割において顔の向きは効果に影響するのでしょうか
鋭い視点だと思います。
おっしゃる通りかなり影響があります。
首（顔の向き）と仙骨は背骨を介して非常に強い影響関係にありますので、仙骨割りにおいても基本は顔が床向きの方がベターです。
やっている途中に腰を曲げないようにするのはどのように心がければいいのですか
曲げずに行える範囲で動くこと、ゆっくり少しずつ動くことがポイントです。鏡を利用しながら動きをチェックするのも使える方法です。
右股関節の詰まりがひどく最後にお尻をつけるどころか膝より奥に行かない状態です。先ずコモドから行ったほうが良いでしょうか？よろしくお願いいたします。
コモドストレッチ、牛の顔、お腹ほぐしと並行してやると良いと思います。
コモドストレッチ
th-cam.com/video/sUHQUw_Ythg/w-d-xo.html
牛の顔
th-cam.com/video/yTnZw6NLhWE/w-d-xo.html
お腹ほぐし
th-cam.com/video/pstqIJoTv_o/w-d-xo.html
@@JARTAnakano ありがとうございます。頑張ってみます
足を外に向けて座るのがなかなか厳しいです。関節の動きとして大丈夫なのでしょうか？
膝の幅が狭くなると膝の負担が増えます。
膝をしっかり開くことがリスクを避けるための条件となります。
三日坊主の数珠繋ぎで、夜お風呂の後、この動画を見ながらやっています。
出来ないのは家族で私だけ。いつもヒーヒー言いながらやっています。
一番嫌いなメニューで、終わった後、股関節がいつも暫く痛いです。
足首の開きは45度くらいでやっています。
今さらですが、タイミングは夜より朝やるのが良いんですか？足首の開きは45度でも良いですか？
どちらかのみというケースでは夜よりも朝がお勧めです。できるだけ両方、スムーズな改善を目指す場合はそれ以外にもできるだけ頻度を稼いでください。
終わってから股関節が痛む場合は、時間をかけすぎなので、頻繁にポジションを解除してリセットしてください。それでも終了後に痛む場合は中止して他のトレーニングを優先するようにしてください。
足首の開きはしんどい間は45度でもOKですが、徐々に本来の角度まで進んでください。
返信ありがとうございます。リセット後、再度入れる時が特に痛いです。何とか調整してみます。とにかく股関節を改善したいので頑張ります。
大人でバレエをしております。
朝晩、ストレッチのメニューにとりいれています。
後ろに行く動作は何とか出来ますが、前に行く時に足が浮いて外に開いてしまいます。出来る範囲でやっていけばいいのでしょうか。
はい、無理のない範囲で少しずつ、です。
初めて３日目で日に４回ペースでやっていたんですが、股関節の付け根や腸腰筋に痛みがでてしまいました。
深く曲げすぎなんでしょうか？
少し力を入れすぎている可能性が考えられますので、余裕のある範囲で行ってください。
腰が反ってしまいがちになります。
腰が反るのはよくないですよね？
開脚の幅が狭めで、若干後傾意識でお尻は着きそうなのですが。
脚首を外向きにすると、膝の内側が、少しきついです。これは、どこが硬いのかな。ポジション間違ってますか？
腰が”力んで”反るのはNGです。リラックスして背骨をぶら下げた結果として反ったように見えるのは大丈夫です。
開脚の膝幅が狭いと膝に負担がかかるので、膝幅広めは必須です。お尻つくことそのものが目的ではないので、後傾含めて無理にやらないようにしてください。
とにかく焦らず少しずつ、頻度だけ多く、が大原則です。
＊足首外向きで膝に負荷がくることに関しては膝幅が狭いのが原因です
@@JARTAnakano 丁寧にありがとうございます。確かに、お尻をつけることを優先しがちな脳が働いていました。膝幅広めでお尻が下ろせるところが、今の自分の可動域ということと理解しました。まだまだですが、諦めないで続けます。
腰のテンションを抜くこと(のための動画あったらいいなあ？たぶん、他の動画の中に含まれて説明されているかと思いますが)今の私のいろんなトレーニングでの課題です。
@@miyuo7713 こちらなどです。
th-cam.com/video/Oyg5w9QJ1zE/w-d-xo.html
やはりこれですね。ここに戻って、使えてない腰の部分をほぐして、骨盤、股関節が整えられるよう頑張ります。
かれこれ2週間弱、毎朝晩おこなっていると股関節周りが痛くなってきてしまいました。
効いている証拠だと思って続けているのですが、股関節の痛みがくるのは初めのうちは当たり前nanoでしょうか？？
そういう場合は今の股関節の状態に対して負荷が大きいので、痛みとして感じる場合は一度中止し、痛みがおさまってから再開するようにして下さい。
その際、同じことが繰り返されないようにするためにも、余裕がある範囲での動きにとどめ、そこで筋肉に生じている緊張を感じ取ってそこを解消しながら徐々に進めてみて下さい。
@@JARTAnakano
ご回答ありがとうございます！ぜひ参考にさせていただきます
膝前十字、かなり前にオペしてます。女の子座りみたいな形はダメと言われてますが、その形を多少やった方がいいのでしょうか？
リスクは避けていただきたいので、できればJARTAの認定トレーナーに直接チェックしてもらいながらやっていただく方が良いと思います。
下記ご検討ください。
jarta.jp/dispatch/
仙骨割りと女の子座りの違いを教えてください。
女の子座りは体に良くないと聞いたことがあります。
骨盤をしっかり立てることと、両膝の間隔を開く部分が異なる部分です。女の子座りが良くない主な理由はスネが外に捻れて膝（靱帯系）への負担が大きくなるからです。
仙骨割の解説動画ってどれでしょうか、、、？
これです。
th-cam.com/video/XSGFeTsZp-Q/w-d-xo.html
１日何セットくらいやればいいんでしょうか？
ご自身の状態と目指すレベル次第ですので、ここでは設定するのはあえて避けています。
翌日に強い疲労が残らないギリギリのラインを目指してみてください。
I need lower back work out to remove fat e.g love handel. I m really depressed for it. Can you help me plzzzz
Okay..Try to do this training every day.
th-cam.com/video/-rqd4MU68Kg/w-d-xo.html
スプリントや跳躍にも効果はありますか？
あると思います。
お尻が後ろ側に全くいかないんですが、最初はそんなものでしょうか？お尻とももが90度くらいが限界です。ていうか、つけている膝も痛すぎです。
最初はプロ選手でも皆さん苦労されます。
膝の下にバスタオル敷くなどして工夫してみて下さい。
決して無理はしないようにして下さい。
ありがとうございました。そうなんですね。やってみます。
足首を外側に向けると、本当に厳しいと思います。
仙腸関節、骨盤の硬さで、足首は関係ないですか？
このポジションでの厳しさは足首からの影響は少ないと思います。股関節です。
@@JARTAnakano 丁寧にありがとうございます！
近くだったら間違いなく通いたいです😭
仙骨割したら首こり良くなりました
仙骨と首コリ関係あるんですか？
あります。背骨と仙骨が繋がっているので結構近い関係です。
サッカーではどんな効果がありますか？
体幹の力を脚につなげるための動きの土台作りです。
これ一週間やってたら、中臀筋が痛くなったんですが、やり方が悪いのでしょうか？
おそらく無理がかかって筋肉の緊張が起こっていると思われます。痛みがおさまるまで中止していただき、余裕のある程度から徐々に進めてみてください。
@@JARTAnakano ありがとうございます
最終、お尻着地まで出来ましたがお尻とスネの腱が引っ張られる様な痛みが出ます痛みは無くなりますか
遅くなり申し訳ありません。
痛みや違和感が出る場合は無理に進めずに中止してください。
大臀筋のストレッチを中心に行うようにしてみてください。
th-cam.com/video/laK6T6Blwec/w-d-xo.html
有り難うございました
仙骨割で骨盤後傾はなおりますか？
骨盤後傾を直接なおすものではありませんが、なおす土台にはなります。
まずは仙骨割でお尻をつけて座れるようにしましょう。
＊骨盤後傾しやすい人は座る時も後傾しやすいので、必ず骨盤を立てて座れているかチェックです
それができたら次は立ち方、構え方、動き方へと進むと動きの中での骨盤後傾は改善できます。
@@JARTAnakano 返信ありがとうございます！参考にさせていただきます！
床(フローリング)でやるのと畳の上でやるのはどちらがいいですか？
畳が良いと思います。
爪先を外に向けると前十字靱帯に負担がかかりませんか？
おっしゃる通りです。なので膝をしっかり開くことが前提条件となります。膝が十分に開けない場合は仙骨割よりもコモドストレッチなどが優先されます。
なるほど順番を間違えていました
焦らず取り組んでみます
もう既に地面についてる場合はどうすればいいですか？
こちらに進んでください。
th-cam.com/video/Wf_oFaB2ijw/w-d-xo.html
やっても全然変わらないんですけどどうすればいいですか？
そういう場合は他のものを先にやるようにしてみてください。
他の部位からブロックがかかっている可能性ありなので。
@@JARTAnakano わかりました！ありがとうございます！
中野さんは初めから出来たのですか？
できなかったです。今でも数日空いてしまうと固さが出るのを感じるので油断できません。。
できない原因と分析を繰り返しながら毎日少しずつ積み上げるのが重要です。
@@JARTAnakano 返信ありがとうございます。牛の顔ストレッチもですが、毎日コツコツやっていたらだんだん感覚が変わってくるのが分かります！これからも続けます！
これは1日に1回だけでも大丈夫ですか？
指導しているプロアスリートには12回をノルマとしています。特に固い状態の時は頻度を多めにとる方が改善は早いですよ。
Training Lounge【中野崇】 ありがとうございます！
中野先生こんばんわ(*^^*)
骨盤の調整が全身に影響を与えることを今更ながら知りました。プロの選手でも難しいんですかぁ^^;
でも、これまでのｴｸｻｻｲｽﾞの完成度を高めるためにも、そして、先生が仰っしゃるように身体の変化を感じるまで実践したいと思います。
丁寧な解説をありがとうございます🤗💕
女座りが楽にできる人はやる必要はないですか？
いえ、女座り？とは骨盤の角度が異なりますので仙骨割の解説編をチェックしポイントを押さえながらやってみて下さい。それで楽にできる場合はやらなくてもOKです。＊ただ、年齢とともに固くなる部位なので、固くなっていないかどうか時々はチェックするようにして下さい。
女性は「女の子座り」と言って、
できるのが当たり前だったりするんですよね、、、。
女の子座り、またはとんび座りや割座との境界線は、骨盤をしっかり立てることと、両膝の間隔を開く部分が異なります。
1❤2❤
まじこれきついー
洗勒靠杯