Sempre um ótimo vídeo, parabéns ! Os 3 treinos "básicos" (e mais alguns): 1-) Zona 4 /Limiar anaeróbico: Objetivo=> Melhorar o limiar de lactato, estendendo a capacidade de pedalar nessa zona. Como eu faço: Intervalos de 7 minutos na Z4 alta (da metade da Z4 para cima) com 3 minutos de recuperação entre cada esforço e sob cadência 90/95 rpm. Se iniciante, comece com 6 minutos e 4 minutos de recuperação. Comece com 6 repetições e vá aumentando o volume (número de repetições). Esse exercício é cansativo, então eu o faço no primeiro dia após o descanso. 2-) Treino de Força: Objetivo=> Aumentar a força muscular, melhorar subidas. Como eu faço: Intervalos de 6 minutos com marcha bem pesada e cadência baixa (70 rpm) com 6 minutos de recuperação na Zona 4 . Eu tenho dificuldades com cadências muito baixas. Para mim 70 já é baixo. Mas pode se fazer com 65 rpm.. Comece com 4 repetições e vá aumentando o volume. Quando estiver com 6 a 8 repetições, aumente o intervalo para 7 ou 8 minutos. 3-) Treino de VO2 max. Pode ser Potência Aeróbica (intervalos mais longos, de 4 à 10 minutos) ou Capacidade Anaeróbica (intervalos mais curtos, de 2 minutos à 3 minutos). Objetivo=> Melhorar o VO2 e capacitar o organismo para zonas altas de esforço. Como eu faço: Intervalos de 2 minutos na Zona 5 até 95% da FCmáx com 4 minutos de recuperação. Comece com 6 repetições e vá aumentando o volume. Esse exercício cansa um pouquinho, então eu deixo ele para o final da semana de treinos, na véspera do dia de descanso. 4-) Endurance. Não foi citado no vídeo, mas acho importante, especialmente se seu objetivo são provas ou pedais longos. É um treino aeróbico longo de 2,5 a 3 horas, em zonas baixas, Z2 e Z3 baixa (da metade da zona para baixo). Melhor deixar para o final de semana, quando temos mais tempo. 5-) Passo ou Ritmo. Eu faço treinos de "passo" em treinos longos (2,5 a 3 horas) onde eu faço 2 intervalos longos (de 30 a 40 minutos) na Z3 alta (da metade para cima) com o restante na Z2. 6-) Recuperação. Entre os treinos mais intensos (Zona 4, Força e VO2) eu faço treinos mais curtos (1,5 a 2 horas) só na Z2, para auxiliar a recuperação. 7-) Importante: Faça aquecimento/desaquecimento em cada atividade. Eu aqueço 10 minutos na z1 e 10 minutos na z2 antes de qualquer exercício. Completo com z2 o final de cada dia de exercício até alcançar de 1,5 horas a 2,5 horas de treino. Reservo os últimos 5 minutos para uma z1 bem calma para "esfriar". Bem, isso é o que eu faço hoje. Se estiver errado, não me imitem !!
Valeu, aqui as provas são de até uma hora, tenho feito pedais de uma hora, fico uma hora direto sem parar de pedalar, nas subidas um pouco travado em pé, os demais no passo, estou no período de base, uma hora é o que tenho disponível, por enquanto percebo uma melhora na musculatura, e aos poucos mesmo cansado, to conseguindo rodar todo dia esse treino de uma hora. tem alguma sugestão?
Peter Parker, esse treino de força, cujo objetivo é melhorar as subidas, só pode ser feito subindo ladeira, ou pode ser feito no plano, utilizando-se uma marcha mais pesada e uma cadência menor?
@@samuela.h.906 Evidentemente, quanto mais força se faz, melhores são os resultados. Assim, o ideal é realizar esse treino em subidas. Um truque é usar apenas a corôa maior durante a subida. Porém, é preciso aumentar o esforço lentamente, de modo a se evitar danos à musculatura e ligamentos. Dessa forma, é preciso começar com subidas leves e ir aumentando o esforço com marchas mais pesadas até passar para uma subida nível médio e, por fim uma subida dura.
Boa noite será q eu consigo andar com velocidade moro em serra aqui é subindo ou descendo as competições sempre é plano em outras cidades aí a galera passa o carro em uma de mil acabo ficando pra traz como treinar a serra
Sim, faço treinos de tiros curtos e depois faço uns 15min de limear, geralmente com um giro em z2 z3 de uns 5min entre eles, sempre é bom aquecer e relaxar no fim do treino
É e ao mesmo tempo não. Digo pq vc pode ate fazer isso, mas vai evoluir pouco ou muito lentamente se fizer treinos dedicados a atingir alguns objetivos, como ele cita no vídeo
Sempre um ótimo vídeo, parabéns !
Os 3 treinos "básicos" (e mais alguns):
1-) Zona 4 /Limiar anaeróbico: Objetivo=> Melhorar o limiar de lactato, estendendo a capacidade de pedalar nessa zona.
Como eu faço: Intervalos de 7 minutos na Z4 alta (da metade da Z4 para cima) com 3 minutos de recuperação entre cada esforço e sob cadência 90/95 rpm. Se iniciante, comece com 6 minutos e 4 minutos de recuperação. Comece com 6 repetições e vá aumentando o volume (número de repetições). Esse exercício é cansativo, então eu o faço no primeiro dia após o descanso.
2-) Treino de Força: Objetivo=> Aumentar a força muscular, melhorar subidas.
Como eu faço: Intervalos de 6 minutos com marcha bem pesada e cadência baixa (70 rpm) com 6 minutos de recuperação na Zona 4 . Eu tenho dificuldades com cadências muito baixas. Para mim 70 já é baixo. Mas pode se fazer com 65 rpm.. Comece com 4 repetições
e vá aumentando o volume. Quando estiver com 6 a 8 repetições, aumente o intervalo para 7 ou 8 minutos.
3-) Treino de VO2 max. Pode ser Potência Aeróbica (intervalos mais longos, de 4 à 10 minutos) ou Capacidade Anaeróbica (intervalos mais curtos, de 2 minutos à 3 minutos). Objetivo=> Melhorar o VO2 e capacitar o organismo para zonas altas de esforço.
Como eu faço: Intervalos de 2 minutos na Zona 5 até 95% da FCmáx com 4 minutos de recuperação. Comece com 6 repetições e vá aumentando o volume. Esse exercício cansa um pouquinho, então eu deixo ele para o final da semana de treinos, na véspera do dia de descanso.
4-) Endurance. Não foi citado no vídeo, mas acho importante, especialmente se seu objetivo são provas ou pedais longos. É um treino aeróbico longo de 2,5 a 3 horas, em zonas baixas, Z2 e Z3 baixa (da metade da zona para baixo). Melhor deixar para o final de semana, quando temos mais tempo.
5-) Passo ou Ritmo. Eu faço treinos de "passo" em treinos longos (2,5 a 3 horas) onde eu faço 2 intervalos longos (de 30 a 40 minutos) na Z3 alta (da metade para cima) com o restante na Z2.
6-) Recuperação. Entre os treinos mais intensos (Zona 4, Força e VO2) eu faço treinos mais curtos (1,5 a 2 horas) só na Z2, para auxiliar a recuperação.
7-) Importante: Faça aquecimento/desaquecimento em cada atividade. Eu aqueço 10 minutos na z1 e 10 minutos na z2 antes de qualquer exercício. Completo com z2 o final de cada dia de exercício até alcançar de 1,5 horas a 2,5 horas de treino. Reservo os últimos 5 minutos para uma z1 bem calma para "esfriar".
Bem, isso é o que eu faço hoje. Se estiver errado, não me imitem !!
Parabéns excelente informação!!!
Parabéns, Valeu as dicas de treino
Valeu, aqui as provas são de até uma hora, tenho feito pedais de uma hora, fico uma hora direto sem parar de pedalar, nas subidas um pouco travado em pé, os demais no passo, estou no período de base, uma hora é o que tenho disponível, por enquanto percebo uma melhora na musculatura, e aos poucos mesmo cansado, to conseguindo rodar todo dia esse treino de uma hora.
tem alguma sugestão?
Peter Parker, esse treino de força, cujo objetivo é melhorar as subidas, só pode ser feito subindo ladeira, ou pode ser feito no plano, utilizando-se uma marcha mais pesada e uma cadência menor?
@@samuela.h.906 Evidentemente, quanto mais força se faz, melhores são os resultados. Assim, o ideal é realizar esse treino em subidas. Um truque é usar apenas a corôa maior durante a subida. Porém, é preciso aumentar o esforço lentamente, de modo a se evitar danos à musculatura e ligamentos. Dessa forma, é preciso começar com subidas leves e ir aumentando o esforço com marchas mais pesadas até passar para uma subida nível médio e, por fim uma subida dura.
Poderia passar alguns exemplos de treinos e intervalos...
Passa exemplos de cada um como fazer e os dias em que se deve fazer. Muito boa aula parabéns.
Isso n vai passar kkkkkkk
Tb queria saber hahaha
Olá parabens pelo canal, descobri hoje.
Vou explorar...
Excelente vídeo porém poderia dá 1 exemplo de treino algo básico do básico sendo: fazer uns 5 treino sendo 2m desse tipo 3m d outro ajudaria bastante
Muito bom
Boa noite será q eu consigo andar com velocidade moro em serra aqui é subindo ou descendo as competições sempre é plano em outras cidades aí a galera passa o carro em uma de mil acabo ficando pra traz como treinar a serra
Parabéns Tiago, ótimas dicas...👏👏👏
Uns dos mehlores
Pra mim um dos mehlores
Eu posso interligar os treinos de força com os treinos de vo2 assim sendo feitos ao mesmo tempo após já ter feito ambos separadamente?
Sim, faço treinos de tiros curtos e depois faço uns 15min de limear, geralmente com um giro em z2 z3 de uns 5min entre eles, sempre é bom aquecer e relaxar no fim do treino
Como medir a altura do selim?
Treino nao é o mesmo que dar um role na rua??? Andei esses tempos 20 km pra passear. Isso nao seria o mesmo que eu falar " treinei 20 km ??
É e ao mesmo tempo não.
Digo pq vc pode ate fazer isso, mas vai evoluir pouco ou muito lentamente se fizer treinos dedicados a atingir alguns objetivos, como ele cita no vídeo
Brazil?
Eu gosto das dicas. Mas não entendo direito o que ele fala
MTB é melhor que speed!