Белки Жиры Углеводы. Как считать? Эффективное похудение!
ฝัง
- เผยแพร่เมื่อ 18 พ.ค. 2019
- Калькулятор калорий - hiki-soft.ru/
Видео обо мне. Познакомимся поближе? - • Eat, Fit & Sleep - Пра...
Сегодня продолжаем тему Похудения питанием.
Дело не только в количестве калорий в сутки, есть основные правила, которых необходимо придерживаться:
1) качественные состав-насыщение рациона разными нутриентами.
2)это количество нутриентов в течении дня.
3)грамотное распределение нутриентов в течении дня.
✅ Белки-это строители нашего организма, которые обладают важными функциями в организме, они
участвуют в образовании тканей, обеспечивают их прочность и клеточных структур, передают информацию между клетками, являются катализатором многих биохимических реакций и многое другое.
Важно понимать-что качественного похудения или набора массы при отсутствии белка-не будет.
Есть белки растительные и животного происхождения.
Из растительного: это фасоль, нут, бобы, чечевица, их производные и т.д.
Животное происхождение: яйца (быстрее всего усваиваются), морепродукты, рыба, мясо птицы и нежирные сорта мяса(телятина, кролик, конина), молочные продукты.
Белок считается минимальной нормой от 0,85г на 1 кг веса. Обычно принято считать от 1-1.2г до 2г на 1 кг. Все зависит от цели человека и его строения.
Распределяем белок в течении дня равномерно (одинаково на все приемы пищи).
✅ Жиры необходимы для нормального функционирования организма. Без их участия невозможно протекание большинства метаболических (обменных) процессов, строительство клеточных мембран и запасание энергии организмом.
Они помогают выглядеть нашей коже красивой, ровной и здоровой, а так же от наличия жиров зависит рост, развитие и репродуктивная функция, благотворно сказывается на ЦНС и работе головного мозга.
Жиры есть животного и растительного происхождения, последние называются маслами.
А ещё существуют насыщенные, мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные.
Но самое важное, о чем нужно знать и понимать, что жиры НЕОБХОДИМЫ для правильного и здорового функционирования организма.
Рассчитываем по 1г на 1 кг веса человека.
Около 70% рациона худеющего должны составлять растительные жиры (оливки, кешью, арахис, оливковое масло, подсолнечное,рапсовое,кукурузное, льняное, хлопковое и соевое масла, семечки, пекан, грецкие и тп).
И 30 % -это жиры животного происхождения, к ним относятся: сало, сливочное мясо, рыба, мясо и тп.
Важно как добавку употреблять полиненасыщенные жирные кислоты-омега-3, так как мы их недоедаем с пищей. Норма употребления индивидуальна, зависит от пола, возраста и активности.
Важно, чтобы дозировку назначал специалист.
И теперь о настоящих «вредных» жирах-трансжирах.
Это кондитерка, магазинное печенье, чипсы, маргарин, соуса, майонез, жиры, которые были подвержены интенсивной термообработке, например картофель-фри и тп.
Часто их добавляют в продукты для увеличения срока хранения, для консервации.
Именно они являются причиной «жирных» заболеваний, а не те жиры, которые нам жизненно необходимы.
Обязательно помним, что все хорошо в меру!
✅ Углеводы играют первостепенную роль в обеспечении энергетики всего организма, они принимают участие в метаболизме всех питательных веществ, регулируют обмен белков и жиров и т.д.
Разделяют углеводы на простые и сложные.
В рационе используем не более 30%- простых. Это фрукты, сухофрукты, ягоды.
И 70% сложных углеводов-это все виды круп:гречка, перловка, цельнорезиновый хлеб, хлебцы, картофель, макароны,кукуруза и тп.
Уделим внимание сложному углеводу-клетчатке- это овощи в свежем и обработанном виде.
Это важный элемент для работы нашего ЖКТ, и запомните, больше овощей-ускоряем метаболизм.
Особенно это важно для тех, кто худеет, 500-600г овощей в день-обязательно!
Для работы ЖКТ полезна и кисломолочная продукция-это йогурты,кефир, ряженка. Внимание! Без усилителей вкуса и добавок!
Все перечисленные продукты-макронутриенты нужно грамотно распределять в течении дня.
Опят же многие рационы-это индивидуально.
Могу дать общие рекомендации, тем кто худеет.
Старайтесь есть фрукты до 16ч дня, употреблять сложные углеводы до ужина, ешьте больше овощей.
Жидкости пьём 1-1,5 л в сутки. Считается вся жидкость-вода/чай/кафе/морс(домашний).
Избавляемся от магазинных соков, там много сахара.
Чтобы быть уверенным в составе блюда-лучше готовить его самостоятельно.
И чем проще блюдо-тем лучше, знаешь из чего состоит и как подсчитать калории.
Супы-это то же второе, только в воде.
Поэтому считать не просто, сытости меньше. За полезность-мамам и бабушкам спасибо.
Рассчитать рацион можно здесь
Калорийность продуктам посчитать можно в калькуляторе ХиКи (устанавливается приложением на ПК или телефон) - hiki-soft.ru/
Делитесь этим видео, обсуждайте и пишите в комментариях
_________________________________________
Меня зовут Анастасия Слядникова. Я - мастер спорта по спортивной акробатике, а также дипломированный нутрициолог.
Уже более 15 лет я помогаю людям обрести тело своей мечты.
► Мой инстаграм - goo.gl/EVQeyz
► Мой ВК - goo.gl/sGFUy9
Подписывайся на канал и смотри мои ролики. - กีฬา
Сколько калорий в день вы потребляете?
2700 примерно
АНТОН ПРОНИН #23 это достаточно много. Тренируешься активно?зал?кардио? Спорт какой-то?))
15
1500
Видео очень полезное! Спасибо большое! Автор очень понравился.
Вааау, спасибо вам громадное, всё так четко и понятно ❤ очень полезная информация, пойду составлять свой рацион правильно🎉
СПАСИБО, очень доступно!
👍👍👍СПАСИБО!!!
Здравствуйте у меня не усвоение углеводов белков и жиров, не знаю что делать нечего немогу есть (
А как мне прощитать вес 79 рост 164 возраст 55 а то у меня какаето ерунда получилась по подщетам спасибо
Если у меня вес45кг мне нужно 1500клл в день и от 1500-84=1426углеводов?
Ищу информацию по среднестатистическому значению гр. углевода на сухой остаток кг. веса. Утверждение, что углеводы нужно считать как разницу от суточной калорийности рациона имея всего две составляющие (Б и Ж) считаю заведомо ложной. Если кто-то владеет такой информацией и может аргументировать свои знания - прошу напишите комментарий.
Как считать белок, по сырой или по готовой массе? Например, мясо
Почему я ем рыбу допустим хек. То он сидит комком в животе. Так же молочное. Сижу в туалете???
И сколько общий калораж
Думаю надо углеводов тоже плюс -минус озвучить. При подсчетах что то не то)))
Одно то, что сходу обращение на" ты"
заставило отказаться от просмотра.
Пожилому человеку слышать такое
обращение звучит как оскорбление.
Одно то, что сходу обращение на" ты"
заставило отказаться от просмотра.
Пожилому человеку слышать такое
обращение звучит как оскорбление.
Плюс еще эти распущенные руки ,которые машут, как заведенные, говорят о том, что у человека отсутствует элементарное понятие о правилах хорошего поведения.
Очень нудно.