WIE VIEL HIT & LIT TRAINING IST NÖTIG? - TRAININGSINTENSITÄTSVERTEILUNG
ฝัง
- เผยแพร่เมื่อ 6 ก.ย. 2024
- Wie viel HIT oder LIT Training ist nötig? Heute sprechen wir über die Trainingsintensitätsverteilung. Schaut euch den Two Minute Tuesday an!
Unser Buch (nur als Kindle-Version verfügbar): www.amazon.de/....
Im Video Dr. Sebastian Zeller von www.proathlete...
Unsere Trainingspläne
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![เกิดใหม่ทั้งทีก็เป็นสไลม์ไปซะแล้ว ซีซั่น 3 - ตอนที่ 69 [ซับไทย]](http://i.ytimg.com/vi/QuodflInQT8/mqdefault.jpg)
Da erinnere ich mich an Dieter Baumann, bekannter ehemaliger deutscher Läufer, der sagte: Seit dem ich langsam trainiere, bin ich schnell!
Yes. So und nicht anders 😊✌🏻
Klasse Videos...danke für Eure Mühen...ich hab in den letzten ca 10 Wochen durch gabz streng genau diese Umstellung meine 1000m pers Bestzeit von 4:05 auf 3:26 verbessert...ganz ohne mich zu quälen...unglaublich
Das klingt ja fast schon wie ein Marketing Slogan eines Testimonials 😅👌🏼
@@TriathlonCrew haha...ne ernsthaft...danke...ich bin ehemaliger Amateur Rugby Spieler auf der wing Position...da liegen die Schwerpunkte wo anders...mit jetzt 41 Jahren hab ich paar Ziele...Marathon unter 3 std....1000m unter 3 min....darum bin ich auf Euch gestoßen...was soll ich sagen Eure Tipps ergeben Sinn
Cool! Dann weiterhin viel Erfolg 😊💪🏻
Glückwunsch zum super Format. Mal wieder super verständlich erklärt. Tipptopp!!! Auch wenn ich überrascht bin, dass das Schwellentraining keine ganz so hohe Bedeutung haben soll...
o k richtig, verwundert zunächst, macht aus physiologischer Sicht aber Sinn. Die Studienlage hierzu ist zudem eindeutig.
Sebastian Zeller dank dir/euch. Ich werde mal versuchen, ein wenig Literatur zu sichten.
Klasse wie immer!
Für uns ist das Video mittlerweile ein Oldie, aber Goldie ;)
Könntet ihr mal die HRV-Messung vorstellen und erklären, was man daraus ziehen kann für's Training und die Trainingssteuerung? Mittlerweile gibt's ja zahlreiche Apps (z.B. Elite HRV), die mit einem R-R fähigen Pulsgurt die Daten aufzeichnen kann.
LG :)
Das LiT ist schwieriger zufahren, weil dich da jeder überholt. Gutes Video 👍😊👑
Yes :D!
Nö, mit einem e-bike kein Problem 😉
Feier eure Videos sehr, musste aber heute erstmal die beiden letzten Wochen nacharbeiten...Grüße #0/100/0
genau. lieber falsch trainieren als gar nicht trainieren^^
Hallo!
Bin grade dabei, ein wenig mein Training zu "planen" und stoße dabei bei der 80/20 Regel an einige Unklarheiten bezüglich der Intensitäten. In einem anderen Video gibst du die 3 Zonen Z1 (LIT, 55-65% Vo2Max), Z2 (MID) und Z3 (HIT, 90-100%) an, wobei sich die Intensitäten an der VO2Max orientieren. Z3 sind demnach 90-100% der Vo2Max. Würde bedeuten, dass ich 20% im Bereich 306 bis 340 Watt in meinem Fall trainieren müsste. Andere Quellen im Internet (u.a. Trainingpeaks) sprechen aber in ihren Bereichen von der FTP. Sprich bei der 80/20 Regel sollte ich die 20% im Bereich von 92-102%+ der FTP trainieren. Wären demnach ca 253 bis 281+ Watt. Ist ja schon mal ne andere Hausnummer. Warum nimmst du VO2Max als Bezug und nicht die FTP?
Super Frage - geht schon sehr ins Detail, aber darum soll es ja auch gehen :)!
In wiss. Untersuchungen bzw. Veröffentlichungen wird stets die VO2max als Orientierung genommen, weil dieser Parameter eindeutig zu bestimmen ist - die FTP ist wiss. hingegen deutlich unterrepräsentiert! Ändert sich aber sicher auch noch...
Die Modelle die ich zitiere bzw. auf die ich mich beziehe, orientieren sich deshalb an der VO2max. Wichtig ist hierbei zu betrachten, dass man nicht die Leistung an der VO2max heranzieht, sondern die Sauerstoffaufnahme an sich! Somit ist Dein Beispiel nicht ganz richtig gerechnet, aber Du hast vermutlich auch keine Sauerstoffaufnahme-Werte zur Hand...
Ich selber verwende hierfür ein Simulationsmodell, welches den Stoffwechsel repräsentiert. Leider ist dieses Thema zu komplex, als das man es auf TH-cam zugänglich machen könnte. Hier fließt dann auch noch die Laktatbildungsrate ein.
Um für Dich eine Lösung zu finden (orientiert am 3-Zonen-Modell und der FTP):
Zone 1: Orientiere Dich hier am Bereich Endurance bis Tempo (Allen & Coggan: Zone 2&3)
Zone 2: Ist relativ einfach - dies ist der Bereich von Sweetspot bis einschließlich FTP.
Zone 3: Ist alles oberhalb der FTP. Also Zone 5-7 nach Allen & Coggan, wobei ich Zone 7 als Sprinttraining ansehe und somit als nicht so effektiv für die VO2max ansehen wie die 5&6.
Diese Lösung ist aber natürlich abschließend nicht zu 100% korrekt, weil Dein individueller Stoffwechsel bzw. dessen Parameter (VO2max & VLa_max) nicht berücksichtigt wird.
Wow, vielen Dank für die ausführliche, sehr hilfreiche und schnelle Antwort. Muss sagen, bin begeistert! :)
Hmm, wenn das nicht alles so "relativ teuer" wäre, würde ich ja echt gerne so eine Analyse machen wollen. Naja, mal schauen, erstmal wieder etwas Grundlage schaffen, dann vielleicht doch noch :)
Eure Beiträge sind echt spitze!!
Gerne! Freut uns natürlich, wenn wir helfen können!
Probiere es doch erstmal so aus und wenn Du mehr "Insights" haben möchtest, kannst Du Dich jederzeit bei uns melden ;)!
@@sebastianrosler4360 Hallo Sebastian, ich habe leider als V02 Max Wert, nur den berechneten von Garmin zu Verfügung, nicht von einer professionellen Leistungsdiagnostik. Ist im Moment im Studentenbudget leider nicht drin :/ Könnte ich als Anhaltspunkt auch die Maximale Herzfrequenz nehmen? Beim Global Triathlon Network bezeichnen fürs Laufen 60-70% der maxHF als Zone 2 (wie auch meine Garmin Uhr). Wär das ein erster Anhaltspunkt in dem ich 80% meines Trainings absolvieren kann, bis ich Zugang zu einer Leistungsdiagnostik habe oder ist das viel zu locker? Beste Grüße und danke für die tollen Videos!!
Ist immer die Frage was als Zone 2 gemeint ist, aber ich denke da ist man fast zu niedrig unterwegs. 70-75% ist auch ok.@@simongutekunst7167
Ich habe 3 Rad-, 3 Lauf-, 2 Schwimmeinheiten und 2 Krafttrainingseinheiten.
Macht es Sinn es so aufzuteilen, dass ich beim Schwimmen eine LIT und eine HIT Einheit mache und beim Radfahren sowie Laufen eine LIT, eine HIT und eine LIT mit MIT gemixt mache? Oder besser bei Rad und Laufen eine HIT und 2 reine LIT?
Vielen Dank schon Mallorca! Tolle und sehr informative Videos. Einige Jahre nach dem Studium auch nochmal auffrischend ;)
Hi. Wieder ein super Beitrag. Den Vergleich mit Weltspitze-Athleten, die sehr hohe Umfänge im niedrigen Bereich trainieren, z.B. 90/10 hört man ja immer wieder. Aber ich frage mich, ist hier wirklich das reine Verhältnis das Wesentliche? Bzw. inwiefern spielt bei Topathleten mit rein, dass die nach eine hochintensiven Einheit auch platt sind, und dann eben eine ruhige Einheiten einschieben müssen bis man wieder ins HIT gehen kann? Als Freizeitsportler habe ich gar nicht so viel Zeit, will aber trotzdem intensive Trainingsreize setzen, und lande dann eher bei 70/30. Auch OK?
Viele meiner guten Radsportler fahren 80% ga2 und EB, 32er oder 35 Schnitt.
Die wollen von GA1 nix wissen
nach einer LIT einheit kann man noch eine HIIT einheit nachschieben, umgekehrt geht das nicht. nach HIIT braucht man viele stunden regeneration. macht man das nicht sondern schiebt man eine LIT einheit nach, war das HIIT komplett für den arsch. der p60something growthfaktor für das muskelwachstum ist dan weg, als hätte man keine HIIT einheit gemacht
Hi Jungs. Hätte auch eine Frage dazu:
wie berechnet sich denn das Verhältnis von 80 zu 20 bzw 90 zu 10 von LIT und HIT?
Wenn ich z.b. ne HIT-Einheit fahre
20 min. Einfahren 3x10x 30/30 HIT mit 5 min. Serienpause und dann 25 min. Ausfahre, hab ich ja lediglich 15 min. im HIT-Bereich trainiert!?
Um dann bei 12 Stunden Wochenpensum auf 72 bis 140 Minuten HIT zu kommen, muss man ganz schön bolzen!? Oder sind hier die Pausen von 30 Sekunden und die Serienpausen auch als HIT zu sehen? Dann wären wir ja schon bei 45 Minuten im HIT-Bereich!?
Wurde schon mehrfach beantwortet 😉
Sehr guter und informativer Kanal 👍 Ihr kommt sehr sympathisch rüber und erklärt super 👍 Dankeschön 🙏🙇
Jetzt mal ne Frage 😉🤔 Auf welche Phase des Trainings bezieht sich die 80/20 Empfehlung🤷♂️😳 Also, auch noch in der Wettkampfvorbereitung für z.B. Marathon/HM?
Und noch eine hinterher 😁 Ich habe bei dem ständigen auf und ab beim Trailrun, Probleme meine HF in der max. Fettverbrennung zu halten. Ist es dann okay, wenn ich innerhalb der 90‘ für z.B. 70‘ in der Fettverbrennung war und die restlichen 20 irgendwo darüber?
Und nen Berg hoch spazieren möchte ich nicht 🥺😳🤷♂️😉
Beste Grüße
Andreas
Hier geht es ja um die Steigerung der VO2max. In der Vorbereitung für solche Wettkämpfe muss man auch mal andere Inhalte platzieren ;)!
Das passt schon. Man muss ja immer im Gesamtkontext sehen und auch dies nicht übertreiben.
Hey ich finde eure Videoserie super spannend und echt hilfreich für alle Ausdauersportler. Andrew Cogan hat in "Training and racing using a power meter: an introduction" eine Tabelle veröffentlicht (hier in einem Artikel erwähnt www.triathlete.com/2016/12/training/use-sweet-spot-training-get-fitter-faster_296787), die die physiologischen Adaptionen bei sweet spot Training zeigt. Er kommt zu dem Schluss das sweet spot Training "the best bang for the buck" ist. Ich habe vor einiger Zeit das erste mal von dem 80/20 Prinzip gehört und dem Ganzen zunächst nicht wirklich viel Beachtung geschenkt. Das Motto "go hard or go home" war für mich die Essenz der richtigen Trainingsintensität. Vlt. kannst du ja nochmal erklären warum sweet spot Training als so wichtig angesehen wird, aber nach deiner Meinung ja doch nicht so effektiv ist? Grüße und weiter so!!!
Hey Niklas, vielen Dank für Deine detaillierte Frage! Im Grunde ist SwSp Training ja eine Art des Schwellentrainings (bzw. leicht darunter). Studien zeigen ganz klar, dass dieses Training nicht so effektiv (und auch nicht effizient) ist, wie das bipolare (80/20) Training. Hier mal eine Studie dazu: www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3912323/
SwSp Training verwenden wir eigentlich nur um die Laktatbildungsrate zu senken (in Kombination mit Ernährungsanpassungen). Das Video dazu von uns kennst Du vermutlich bereits.
Wie Cogan auf diese Tabelle kommt weiß ich leider auch nicht. Habe schon mal nach den entsprechenden Quellen gesucht bzw. bei ihm keine gefunden.
Hi, ihr Beiden!
Wirklich klasse zusammengefasst und informativ!
Meine Frage: Ist es möglich diese Trainingssteuerung auch auf ein HF-basiertes Training umzumünzen? Auf Grund eines fehlenden Powermeters, kann ich mein Training nur klassisch über den Pulsgurt steuern. Sicherlich wird es "ungenauer", aber wie ihr schon sagt: "Sportwissenschaft ist die Wissenschaft der Mittelwerte". ;-)
Würde mich freuen von euch zu hören, macht weiter so!
Auf jeden Fall. Einfach mal die maximale Herzfrequenz messen und daran orientieren. Dazu kommt aber auch noch ein Video demnächst 😉
wenn ich alles richtig verstanden habe gibt es 5 gleich große zonen zwischen ruhe puls und maximalem puls. low intensity ist in zone 1-2, die death zone ist zone 3 wo man sich richtig ungesund zerstören kann. zone 4 ist das ineffiziente weicheier HIIT in der gruppe im fitnesscenter. und zone 5 ist das echte HIIT oder besser SIT ohne feste zeiten, einfach dreimal vollgas bis kurz vorm abnippeln mit ausreichend pause dazwischen (prof martin j. gibala)
Juhu,
finde ich bei euch irgendwo n Video wo Ihr uns zeigt wie wir Trainingszonen fürs Schwimmen festlegen können?
Ich glaube ich schwimme 10-80-10 🤣
Lg
So wie alle :D
Hi,
Danke für eure coolen und informativen Videos die ihr hier kostenlos zur Verfügung stellt.
Ich plane gerade mein Training für die nächste Radsportsaison und bin dabei über dieses Video von euch gestolpert.
Das nur die Belastungszeit zu den 20% HIT Training zählt ist klar (also 5x4min Intervalle ergeben 20min time in Zone).
Ich trainiere im Durchschnitt ca. 15-20h pro Woche. Zählt die 80/20 Verteilung dann noch immer? Bei 15h Training wären das immerhin 180min HIT Training oder anders ausgedrückt 36 5min Intervalle in einer Woche. Das ist ja fast nicht zu machen ohne sich komplett abzuschießen oder habe ich irgendwo einen Denkfehler? Zum Vergleich: In der vergangenen Saison habe ich ca. 650h trainiert und komme nur auf 7% HIT Training.
Würde mich über eine Antwort freuen!
Gruß Niklas
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cooles video, danke! was mir nicht einleuchtet: bei einem ausdauerwettkampf, zB marathon, ist man oft genau im tiefpunkt eures diagramms, also irgendwie 70% de vo2max. dies zu trainieren erscheint mir deshalb schon sinnvoll... wo liegt mein denkfehler?
Wir schon häufig be- und geschrieben: Training muss physiologisch gesehen werden. Also in welchem Bereich erreicht man welche Anpassung? Wettkampf-Pace kommt dann irgendwann auch hinzu, aber erst sehr spät und auch nicht viel davon.
Ihr seid super...trotzdem kurze Frage... wie sieht die Hit Intervall Verteilung aus...ich mache 3 Sätze mit: 20 sek Belastung/10sek Erholung ..davon 6 Wiederholungen . Dazwischen 4 Minuten „Pause“ ( 15 min aufwärmen und 15 min cool down) ....ist dies sinnvoll? Komischerweise komme ich indem Belastungsphasen mit dem Puls nicht hoch...vom Gefühl aber nahe am 🤮
Das sind ja klassische Tabata-Inetrvalle. Versuche lieber mal 40/20 - dann sollte es auch mit dem Puls passen ;)
Erstmal Glückwunsch zu euren Videos. Ich finde die Erklärung richtig gut und verständlich. Allerdings habe ich eine Frage zur 80-20 Regel. Bezieht sich diese auf die Tatsächliche Belastungszeit oder die Trainingszeit allgemein.
Da man ja selbst in hoch Intensiven Einheiten nur einen geringen Anteil an harten Belastungen hat. Beispiel Intervalltraining. Sollte die Trainingszeit gemeint sein, wie steht ihr dann zu Athleten wie Lionel Sanders der ja bekanntlich sehr viele hoch intensive Einheiten trainiert.
Danke für dein Feedback Tim. Hast du schon genau richtig analysiert. Es bezieht sich immer auf die Belastungszeit, nicht auf die Einheiten. Wir müssen uns bei Lional Sanders mal eine Belastungswoche genau anschauen, um da eine Aussage zu treffen. Die harten Einheiten zeigt er ja oft, aber das ist sicher nicht sein Gesamtes Trainingsvolumen. In einem seiner letzten Videos hat er auch gesagt er musste 280 Watt fahren, um die Herzfrequenz über 110 (ich hoffe ich liege richtig) zu bekommen. HF 110 ist im unteren Trainingsbereich, aber die Watt Zahlen hören sich natürlich gewaltig an. Das muss man natürlich ebenfalls beachten. Für dich sicher auch interessant unser Video in dem wir das Training von Alistair Brownlee analysieren: th-cam.com/video/sYbMdFcIRnE/w-d-xo.html
Danke für das Video :) Was ich mich direkt gefragt habe, was bedeutet das denn jetzt dann in der Umsetzung genau? Ich kann mir als Neuling nicht wirklich was vorstellen :/
Gern geschehen! Schau vielleicht sogar direkt mal in unser neuestes Video und ansonsten liegt Dir der ganze Inhalt des Channels zu Füßen. Die Antwort gibt es auf jeden Fall ;)
Geht es bei den %-Angaben um Strecke oder Zeit? Das macht ja einen großen Unterschied.
Immer Zeit! Alle anderen Parameter kennt der Körper nicht ;)
@@TriathlonCrew Super, danke für die schnelle Antwort!
Und was zählt alles zur HIT-Zeit? Die Belastungszeit oder auch die Pausenzeit? Oder ist das als der moderate Bereich anzusehen, den man "leider" automatisch mit abdeckt?
Oder zählt gar nur die Zeit, ab der wir uns an der VO2max aufhalten? Laut Dr. Jack Daniels dauert es ja ca 1,5 Minuten bis der VO2max Bereich im Intervall erreicht ist.
Als Beispiel: 4x4 min laufen mit 3 min Trabpause:
HIT: 16 Min? Oder die ganzen 28 min?
Moderat: 12 min ?
Ein/Auslaufen: LIT ?
Servus, vorab ich finde eure Videos richtig klasse unbedingt mehr davon! Ich bin nur im Langstreckenlauf aktiv und hätte dazu mal eine Frage. Ich versuche aktuell meine 10km Zeit zu verbessern und habe dafür im Winter nach klassischer Periodisierung relativ viel Grundlagenausaduer gemacht und recht wenig HIT (90/10). Mein erster Wettkampf über 10km war mit 51:30 weit von dem weg, was ich mir vorgestellt hatte. Anschliessend habe ich das training umgestellt und deutlich mehr HIT training gemacht als vorher und dies auch in höherer Intensität als zuvor. Damit bin ich nach nun knapp 3 Monaten bei einer 10er Zeit von 45min als einer Steigerung von 6min in recht kurzer Zeit. Nun zu meiner Frage, warum empfehlen viele erfahrene Läufer (z.B. Herbert Steffny, Jan Fitschen) trotzdem so extrem viel Training im Bereich der GA. Nach meinem Verständnis ist auch das Training im Bereich des Fettstoffwechsels bei einem 10km Lauf nicht sehr zielführend, weil man ja eigentlich konstant an der anaeroben Schwelle und darüber läuft damit ja in einem völlig anderen Bereich in dem der Fettstoffwechsel kaum noch eine Rolle spielt, da ja bei höheren Intensitäten zunehmend Kohlenhydrate verstoffwechselt werden.
Würde mich sehr über eine Antwort freuen!
Weiter so!
Hey Leon, danke für Deine Frage! Dazu solltest Du Dir mal das Video zur anaeroben Schwelle auf unserem Channel anschauen. Vermutlich werden da deine Fragen schon beantwortet ;)!
@@TriathlonCrew Vielen Dank für die schnelle Antwort! Also nachdem ich mir nun das Video angesehen habe, formuliere ich meine Frage mal um :D wenn ich das nun richtig verstanden habe trainieren wir im bereich der Grundlagenausdauer, um bei so hoher Leistung wie möglich, so lang wie möglich mehr laktat abzubauen als aufzubauen. Und je besser meine Grundlagenausdauer (Fettstoffwechsel +kohlenhydratstoffwechsel) ist, desto höher ist auch meine Leistungsfähigkeit, weil ich mehr laktat abbauen kann als anfällt bei höherer Leistung und ab einem gewissen Laktatwert wirkt sich dieser ja negativ auf die Leistungsfähigkeit aus. D. H. Wenn ich eine gute Grundlagenausdauer habe, kann ich ein höheres Tempo gehen, weil meine Fähigkeit laktat abzubauen gesteigert ist und dafür benötige ich dann auch beim 10km Training viele Läufe im Bereich der Grundlagenausdauer. So richtig? :D
Hallo,
Ist das noch aktuell oder gibt es neue Erkenntnisse?
Grüße
Here we go 😉
th-cam.com/video/P9Ph_r7DcP0/w-d-xo.html
Hi, ihr macht einen Guten Job, weiter so..
Frage: Wenn ich den Anteil des HIT Trainings ausrechnen will, nehm ich da z.b. nur die 30 sec der Belastung oder rechne ich die 3 Min zwischen den Belatungen auch mit rein? macht ja unheimlich viel aus bei der Anteilsberechnung HIT zu LIT
Antwort findest Du in den anderen Kommentaren 😊✌🏻
ihr seids so klasse :D Danke - ich fang grad erst an, aber damit vermeide ich echt viele Fehler und bin "super effective" :) - konnte meine Vo2Max jetzt von 43 auf 48 steigern in kurzer Zeit (wie gesagt: Anfänger!) und laufe die 10km schon in 53 Minuten. Dank des vielen LIT Trainings kann ich von Anfang an viel trainieren mit viel Effekt (Gewicht schmilzt wie Butter in der Sonne!) und bin dann, wenn ich mal einen schnellen Lauf raushaue, von mir selbst überrascht, dass mir das Atem- und Energietechnisch nicht viel ausmacht; lediglich die Knochen und Gelenke sind noch ein wenig zu rostig ;)
Mega 🙌 freut uns sehr!
Gelungened Video! Hab noch eine Frage dazu; ist mit Schwelle sowas wie ein Mix aus GA1 und GA2-Training gemeint oder die anaerobe Schwelle?
Die anaerobe Schwelle
Hi, super informatives Video wieder👍
Habe mal noch eine Frage, und zwar bin ich seit letztem mit Triathlon angefangen und in einem kleinem Verein, wo wir aber teilweise spät Abends trainieren, so ca 19:30 Uhr. Kann ich davor am Tag noch eine Lit Einheit schieben?
Klaro. So das Du dann aber Abends noch gut trainieren kannst. Das sollte mit der Zeit dann auch einfacher werden...
Moin,
auch von meiner Seite Lob an der Reihe "2MT".
Eine Frage zur Aufteilung LIT/HIT. Da ich neben meiner Laufambition auch noch aktiv Selbstverteidigung (KravMaga(KM)) betreibe, stellt sich mir die Frage ob ich diese Belastung in meiner Laufplanung mit einbeziehen sollte. Hier sind die Bewegungsabläufe aber absolut unterschiedlich. Im KM liegt die Belastung bei ca. 70% Lit und bei 30% Hit pro Einheit (2x die Woche). Dennoch verfolge ich das Ziel meine Pace zu verbessern.
liebe Grüße
Hmm, dann solltest Du vielleicht noch ein Mal pro Woche eine Intervall-Session beim Laufen einbauen, aber erstmal nicht mehr, um den Gesamt-Lord nicht zu hoch zu treiben...schau mal wie es sich entwickelt und mit genügend LIT kommt auch durch die Ruhe die Kraft - wie im Kampfsport ;)
Servus! Danke für die guten Videos. Ich habe eine Frage nach dem Inhalt. Soll sich das Trainingsverhältnis zwischen LIT und HIT an der Zeit oder der Distanz orientieren? Wenn es sich an der Belastungszeit orientiert, zählt das auch die Serienpause beim HIT?
Immer Zeit!
@@TriathlonCrew Und was ist mit den Pausen?
super erklärt.
Danke 🙏🏻
Hallo Jungs (und Mädels?),
bin vor kurzem auf den Kanal gestoßen und bei dem 80/20-Thema stell ich mir die Frage, ob damit wirklich nur Der Vergleich der Zeit in den Trainingszonen gemeint ist, oder ob das auf Sessions bezogen wird.
Ein Beispiel: 2x 1h HIT + 4x 2h LIT = erfüllt? Oder wirklich 2 Stunden hauptsächlich oberhalb der Schwelle zu den 8h LIT?
Also man unterscheidet hier zwischen zwei Berechnungen:
1. Session-Goal: von 10 Einheiten sollten 2 im HIT-Bereich liegen
2. Time in Zone: 90% der Zeit sollte im LIT-Bereich liegen, 10% dann im HIT-Bereich
Beide Konzepte können aber durchaus leicht vermischt werden - also auch mal wachen von 80/20% Time in Zone oder eben mal von 10 Einheite nur eine im HIT-Bereich.
Um es mal ganz konkret zu machen:
bei einer HIT-Session bestehend aus 3 x 1000km Zone 4-5 Intervallen (dazwischen 3 x 1000km Zone 1-2) zählt die komplette Zeit zum HIT Bereich. Also eben sowohl der Bereich mit erhöhter Herzfrequenz, als auch die Recovery Periode dazwischen.
Warum ist das sinnvoll?
Einleuchtend wird es bei kurzen Intervallen von sagen wir 200m.
Bei Intervallen in der Kürze tritt das "Cardiac Lag" Phänomen ein. Sprich: Man kommt ja oft gar nicht in den HF-Bereich, der notwendig ist, um später ein Training in Zone 4-5 anhand von HF-Auswertungen nachzuweisen. Ist es deshalb kein HIT?
Nein, denn:
Man sollte immer die gesamte Session (bis auf Warm-up und Cool-Down) bewerten.
Mit "time in zone" ist nicht der Anteil von HF-Bereichen innerhalb eines Trainings gemeint, sondern der Anteil des avisierten Trainings am Gesamtumfang.
wie sieht das für ultraläufer aus ? also ich laufe marathons oder ultras so bis 65km oder 6h mehrfach im jahr. aber nie auf total anschlag. mehr aus spass am laufen. hauptsache finishen! auch an mehreren aufeinander folgenden wochenenden. dieses jahr waren es 15 marathon und 2 kurze ultras
mein ziel für nächstes jahr sind 2x 100km zulaufen. und in 2022 100 meilen
und wenn ich samstags nen langsamen marathon gelaufen bin, ist da irgendwie keine motivation in der nächsten woche da noch intervalle zubolzen.
wie würdet ihr das dann machen? lieber dann lange läufe im berg machen das der pus da mal richtig hochgeht oder lieber im frühjahr mal x wochen nur tempo klotzen.
mir geht es jetzt nicht drum immer neue bestzeiten rauszuhauen. klar freut man sich drüber aber mir total unwichtig. lieber ein finish bei nem ultra als ne pb auf 10 oder hm
Heyho,
sehr gute Frage und das werden wir sicher auch nochmal beleuchten - der Ultra-Bereich nimmt ja immer mehr an Fahrt auf und auch aus unserer Crew (Freddy & Johann) sind schon welche dieses Jahr über 100km gelaufen - ein Wahnsinn!!!
Im Grunde ist die Physiologie immer die selbe - unabhängig von der Sportart. Wenn man also die Leistungsfähigkeit allgemein verbessern möchte, muss man entsprechend wie im Video trainieren. Bei den Ultra-Läufen kommt dazu aber noch der Aspekt, dass die VO2max an Bedeutung mit der Länge der Belastung abnimmt, dagegen aber die Senkung der Vlamax und der Fettstoffwechsel sehr wichtig. Somit solltest Du auch hoch-intensiv trainieren, aber der Fokus muss auf den anderen beiden Parametern liegen :)!
Hey Jungs, danke für das Video! Wie ist das mit kurzen Fahrten wenn ich z.B. täglich 2x15 Minuten zur Arbeit fahre zahlt das ins "LIT-Konto" ein oder ist das nix wert weil kurz?
Im Grunde aktive Regeneration ;)
das 80 zu 20 ist leider nicht ausreichend erklärt. heißt das eine einheit HIT/SIT auf 4 einheiten LIT oder sind das die minuten? auf meinem kettler ergometer ist das maximum leider nur 400 Watt, da schaffe ich jetzt eine knappe minute wenn ich gut drauf bin. max 3 intervalle sind 3 minuten gesamt. das 4-fache in LIT wären dann ja nur 12 minuten. das kanns ja wohl nicht sein auch wenn bei mir auf keto und damit nicht vollen glykogen speichern der AMPK/PGC1-Alpha pathway viel früher anspringt als bei carb junkies, die ihren glykogenspeicher erst mal mindestens eine halbe stunde leer fahren müssen bevor dann mal AMPK anspricht.
kennt ihr da irgendwelche studien, die die grundlage des 80/20 trainings sind? ich würde gerne verstehen wie man aus fundierter wissenschaftlicher grundlage das ausbaldobert hat und nicht weil jemand ein populäres buch dazu geschrieben hat.
danke und weiter so!
Hey Stefan, haben wir schon alles mehrfach kommentiert. Für Dich aber gerne nochmal:
1. Die Intensitäten beziehen sich auf "Time in Zone" bzw. wurde dann auf Häufigkeit angewendet - also wie viele Einheiten trainiert man pro Woche im HIT/LIT Bereich. Es geht hier um die globale Betrachtung und nicht auf Intervallserien. Studien dazu sind mittlerweile ohne Ende publiziert worden...einfach und verständlich haben das Stöggl & Sperlich (2015) dargestellt.
2. Deine Aussagen zu Glykogenspeicher und AMPK sind so nicht richtig...und die Frage ist auch, ob Glykogenspeicher überhaupt immer voll sind. Aber auch darüber haben wir schon mehrfach geschrieben...
Pareto nennt sich das 80 - 20 Prinz
Merci :)
Ich hätte zwei Fragen, die miteinander verbunden sind:
Beispiel: ich trainiere 15h pro Woche, davon fallen 3h auf Krafttraining. Inwiefern zähle ich Krafttraining zu der Verteilung hinzu? Bisher hab ich es immer weggelassen. D.h. die 12h teilen sich bei einer 80:20 Verteilung auf 9h36 LIT und 2h24 HIT auf. Ist das so korrekt?
Und bedeutet dies, dass ich mich 2h24 in einer hohen Intensitätszone bewegen soll? Also dass beispielsweise 4*8min VO2max Radintervalle als "nur" 32min HIT zählen? Oder wird der Zeitanteil anders berechnet?
Hey Gregor,
hier kurz die Antworten auf Deine Fragen :)
1. Krafttraining zählt man nicht dazu. Ist bei Dir für einen Ausdauersportler mit einer Belastungszeit von 3h/Woche aber auch schon recht hoch gewählt.
2. Im 80:20 Verhältnis würde man es so betrachten: 8 von 10 Einheiten LIT und 2 im HIT Bereich. Wenn man wirklich die Zeit berechnet ist es 90/10, also 9h LIT und 1h HIT und dann zählt die Zeit in den jeweiligen Intensitätszonen (Herzfrequenz im Bereich).
Hau rein :)
Vielen Dank für die Antwort! Der hohe Krafttrainingsanteil ist der verzweifelte Versuch, das fehlende Schwimmtraining zu kompensieren. Und eventuell auch der Wunsch, dass das Radtrikot am Oberarm nicht flattert :D
Die Erklärung mit dem Unterschied zwischen Einheiten und Zeit macht total Sinn, danke!
80 20 aber erst bei 8,9 stunden p woche aufwärts. Fahrt man nur 5 h pro kann man ruhig gas geben.
Nicht unbedingt. Wenn dann die Rate hochgeht...
Hi, zusammen.
Hab zu dem ganzen Thema und Trainingsplanung auch eine Frage.
Also, ich vergrößere mit dem LIT / HiT meinen Motor, meine Vo2max.
Trainiere ich dies nun das ganze Jahr?
Den ich finde durch das Sweetspot Training trainiert man auch irgendwie Tempohärte. Und dies fehlt mir beim bipolares System.
Odda hab ich was falsch verstanden.?
Danke und weiter so 👍
Schau Dir mal das Video zur Laktatbildubgsrate an 😉✌🏻
Kann ein Mittel-Langstreckenläufer daa auch interpretieren?
A L unbedingt!
@@TriathlonCrew
Danke!
Hallo ich habe eine Frage,
da ich 14 bin und im Wettkampf 10 bis 13 km fahre, frage ich mich ob ich trotzdem 20HIT/80LIT trainieren soll...
Spaß am Sport ist wichtiger als das Verhältnis von HIT zu LIT. Vor allem in Deinem Alter. Also hau rein :)!
@@TriathlonCrew
Na dann 😄
Übrigens, danke für die schnellen Antworten🤘💪
taugt
wenn ihr diese komischen Späße und das Intro weg lassen würdet, könntet ihr auf 2 min. kommen.
Sonst super Video.
^_^
Sport Me oder den rest! Dann schaffen wir es locker
xD Eine Frage hätte ich noch: "Sollte ich mir nach einem halben Jahr ein Powermeter kaufen?"
Also wenn ich training ehrst nehemen möchte?
Nebenbei habe ich noch Schule und bin 15 Jahre alt.
Vielen Dank, wenn ihr mir diese wertvolle Frage beantwortet.
Ist sicherlich zunächst einmal die Frage zu stellen was Dein Ziel ist. Wenn Du Dir einen holen möchtest, sollte es auf jeden Fall ein Kurbelsystem und keine Pedale sein.
@@TriathlonCrew Vielen Dank für die Antwort, aber warum kein Pedalsystem (Vector 3)?
Die Kurbelsysteme sind mir zu teuer xD.
Meine Ziehle währen U17 Radrennen zu fahren/gewinnen, und darauf zu trainieren. Außerdem noch die schwächen meiner Leistungskurve zu verbessern.
Stages oder Power2max sind doch nicht teurer als Vector 3?!