@@OmerKlc-ui9uu SOSYAL MEDYANIN BU KADAR SOYTARISI OLMAYIN. YILLARCA BU SİSTEMLE GAYET İYİ VÜCUT YAPTI İNSANLAR. SOSYAL MEDYADA HERKES HER ŞEYİ ÇOK İYİ BİLİYOR, HERKESİN DOĞRUSU VAR GÜYA. SOR BAKALIM BU ÇOK BİLEN ARKADAŞ ESKİDEN FULL BODY DIŞINDA HİKAYE DİYORDU SONRA BİRDEN GÖĞÜS ANTREMANI, SIRT ANTREMANI NİYE VERMEYE BAŞLAMIŞ?
Bacağı haftada 1den fazla çalışabilen varsa gerçekten helal olsun. 35 yaşında olabildiğinde ilgili bir eş ve babayım, PPL yapıyorum. P.tesi, çarşamba, cuma. C.tesi evde 2 tane kettlebell var 8 kiloluk, onlarla 4 setten hızlı bir Push day, pazar da 4 set barfiks yapıyorum, 1-2 tane de yine çekiş hareketi. Sonra p.tesi tekrar PPL. Bunun üzerine çıkmam bu saatten sonra çok zor görünüyor bana. Meslek: Öğretmen.
E üst alt vücut programlarını övüp sonra nasıl olsa dinlemeyecekler deyip push pull legs önermek ne abi gözünü seveyim ya. Önersene tam bir üst-alt programı.
3x yüksek yoğunluklu peck deck yoksa DB fly 3x yüksek ağırlık üst göğüs press DB varsa güze bir üst göğüs press makinesi olabilir 3x yüksek yoğunluklu Dumbell Bench press Sırt 3set pull down yüksek yoğunluklu 3set bb row 2 set yüksek ağırlık kürek çekiş 2set ters tutus yukardan dar çekiş yüksek ağırlık 1 set herhangi bir sırt makinesi tukenis daha gerideki bölgeler tercih edilebilir 2 set herhangi bir ( sevilen) yüksek yoğunluklu ve tekrarlı cable da arka kol 2 set alna indirme yüksek ağırlık 2 set Z bar ön kol yüksek yoğunluklu 2 set çekiç yüksek ağırlık Diğer gün omuz bacak trapez yap tekrar et araya 60 saat koy antrenmanlarin en az 96 saate kadar olabilir dinlenme veya off az geliyorsa ağırlık kaldırmiyirsun veya doğru gerilim ve hareket aralığında çalışmıyorsun natürelsen bu en iyisi hareketler değişebilir ama mantık bu bacak gününe çok canın çekerse 3 setlik göğüs - sırt ekleyebilirsin
hocam ben 1 ay kadar upper-lower'a giriştim ama çok yoruyordu beni. birkac haftadır, sizin sonda linklediğiniz videoda gördügüm ön-arka modelini kullanıyorum. ciddi anlamda daha keyifli geçiyor antremanlarım, teşekkür ediyorum.
10 yıldır sadece sizi takip ediyor full body yapıyorum sayenizde atletiğim ve her spora kolayca adapte olabiliyorum kondisyonum hızlı gelişiyor koşu, tenis, muay thai gibi. Size destek olmak için ücretli programlarınızdan almak boynumuzun borcu vesselam. Emeklerinize sağlık bizleri aydınlattığınız için
Herkese racon, herkese gider... Çok faydalı video olmuş. Doğruları savunmaya her zamanki gibi istikrarla devam ediyorsunuz. İnşallah kafalarına vura vura öğreteceğiz. Bir pl sporcusu olarak en çok eğlendiğim videolardan biri oldu. Ağzınıza sağlık
split atıyordum memnun değildim açıkcası pazartesi günleri gittigim salon kapalı bir türlü düzgün program oluşturamıyordum şimdi bu video çok yardımcı oldu kral gene kalitesini konuşturdu adamsın Furkan Hocam
Antreman sonucu oluşan bitkinlik bölgesel olmaktan daha çok merkezidir. Hangi split türü olursa olsun bir önceki antreman gününde oluşan bitkinlik antremn verimini düşürüyor .Bu sebeple antreman günü arası 48 saate kadar uzadığı için en optimal olanı fullbody bana göre.
Bir bölgeyi efektif bir şekilde her açıdan çalışmayınca, anca döngülerle (ön omuz-arka omuz-yan omuz), aldığımız verimin ve antrenman kalitesinin düştüğünü düşünüyorum. Ayrıca çok daha odaklı bir şekilde bir bölgeye tamamen calışmak varken bir bölgenin önünü bir gün arkasını öbür gün yanını diğer gün çalışmak pek makul değil diye düşünüyorum.
Merkezi bitkinlik kısa sürelidir. Kas hasarı (periferal bitkinlik) önemli. Bitkinlik ile alakalı videomuz var labste daha iyi anlatan dünyada bulamayacaksın.
Önemli olan sporu hayatınızın bir parçası olarak görmek ve salonlardan bağımsız hayatınızın her anında spor yapabilmek. Bu bakış açısını yakaladığınız gün işiniz çok kolaylaşacak. Örneğin her sabah kalktığınızda vakit durumunuza göre evden çıkmadan biraz core bölgesi çalıştırın, yapabiliyorsanız şınav çekin, barfiks çekin, yine akşam eve geldiğinizde yemek öncesi yer hareketleri yapın, karın çalışın ve bunu hayatınızın bir parçası olarak görün. Emin olun 1 yıl içerisinde doğru beslenme ile baya bir fark göreceksiniz. Spor için illa salonlara makinelere ihtiyacınız yok. Çok basit ekipmanlarla bile çok sağlıklı bir yapıya sahip olabilirsiniz. Önemli olan disiplin ve azim...
Tam üstüne geldin hocam . 1 haftadan fazladır deli gibi kafamı kurcalıyordu , program değiştirmek istiyordum ama neyi nasıl yapmam gerektiğinden emin olamıyordum sen sağol cuk oturdu . Canını yerim 💪
Videoda buram buram emek kokuyor teşekkür ederim öncelikle. Kendi deneyimimi aktarmak isterim. Başlangıçta fullbody girdiğim bu yolculukta ppl devam ettim bir süre ve en son da haftada 2 şer kez göğüs sırt, birer gün omuz , kol ve bacakta devam ediyorum. Full body başlangıç seviyede gerekli ve güzel ama daha sonra kaslar yeteri kadar uyarılamıyor gibi ; ppl bro split mi fb mi karar veremeyenlerin imdadına koşan bir program ama kol bu programda bence çok gelişemiyor. Bro split ise şimdilik işimi görüyor gibi özellikle kol günlerimde bir biceps bi triceps odaklı gittiğim için kollarımda gelişme daha iyi gibi. Toparlarsak Başlangıç düzey, ara verdim tekrar başladım, çok gün gelemem spora diyen birisi full body İşi çözdüm, bro splite geçmekte kararsızım, göğüs sırt hacimlensin diyen birisi ppl Her bölgeye ayrı ayrı vuram eksik yer kalmasın diyen birisi bro split yapabilir. Unutulmaması gereken her insanin vücudunun farklı olması ona iyi gelen sana kötü gelebilir deneyin keşfedin. İlla en iyisini yapcam diye bir şey de yok hangisi hoşunuza gidiyorsa çünkü unutmayın işe değil antrenmana geliyoruz sıkıcı bir antrenman programını kimse istemez.
Furkan kardeşim . İlmine saygım sonsuz, spora başladığım ilk günden bugüne kadar sürekli takip ettiğim bi kaç hesaptan birisi de sensin. Ancak sana birkaç tavsiyem var o da şudur ; videolarında dinleyiciyi irite etmeden anlat-1 , dinleyiciyi küçümsemeden anlat-2 , kötü bile olsa her görüşe saygı duyduğunu hissettir -3 , her anlattığın %1000 doğruymuş gibi anlatma-4 , esnek fikirler sunmaya çalış-5. Seviliyorsun ve izleniyorsun güzel kardeşim. Devam ..
Naturel olarak estetik görünüm kazanmak isteyenler beslenme olanaklarınıza göre program seçmelisiniz. Yani siz günlük kilonuzun 1.5-2 katı protein alabiliyorsanız, kaslarını haftada 2 kez çalışabilirsiniz. Böyle beslenme imkanınız yoksa kasları haftada 1 çalışmalısınız.
Furkan eğer hala sohbetiniz devam ediyorsa birgün Semih'le de sohbet videosu gelirse çok hoş olur. 1k takipçin bile yoktu seni takip etmeye başladığımda ve Semih bir anda yok oldu kanaldan. Oldlara özel bir video gelirse tadından yenmez
@@GANİYEV06 bu bir tür split yukarıdaki arkadaş kas grubu başına çok fazla çeşit koymuş gereksiz olduğu için setlerle beraber düzenleyip attım ama onun yaptığını çevirmeye çalışınca biraz dengesiz olmuş şimdi fark ettim tekrar düzenledim izolelerde 1 çeşit yeterli hatta compound ağırlıklarınıza göre gerek bile olmayabilir triceps için koymana gerek yok hem ohp hemde benchte yeteri kadar çalışıyor biceps için çekiş olan günlere program sonuna 1 hareket 2-3 set koyabilirsin kabloda yapılan bir hareket olsun onların güç profili daha iyi, 3 seti geçme çekiş kilolarını etkilemesin triceps için de illa yapıcaksan 1 hareket 2 set ekle ama gerek yok itişlerde gayet iyi çalışıyo triceps asıl geri kalan biceps oluyo genelde
Günde yolla birlikte 12 13 saatini işte geçiren bir kişi haftada nasıl 5 gün antrenman yapabilir ki Furkan? 3 gün gitmek bile cidden yorucu(sert antrenman ile tabii) bence devamlılığı sağlamak ve daha çok mobilite çalışmak faydalı olacaktır. Kas her şekilde uzun vadede ne şekilde çalışırsan çalış gelişecektir(benim görüşüm!). Zamanın karşısında durabilen hiçbir kuvvet yok neticede.
Yıllarca bro split yaptım ve gerçekten hakkını vererek itiş çekiş bacak antrenmanı yapıyorum birkaç aydır ve ciddi etkileri var hem zamandan tasarruf hem inanılmaz bir büyüme söz konusu.
yazım yanlışı yapmışsın sanırım tam anlamadım ne demek istediğini yıllarca yaptım demişsin bir kaç aydır ciddi etkisi var demişsin hangisinin ciddi etkisi var anlamış değilim tam anlamıyla büyüme hangisinde söz konusu
@@uteshdaisys4464yillardir bro split yaptim demis, son birkac aydir da hakkini vererek ppl yapmis ve ppl in etkisi ustunde ciddi bi sekilde olmus zamandan da tasarruf etmis
@@uteshdaisys4464brocum senelerce split yapmış ama bir kaç aydır push pull leg yapmaya başlamış ve inanılmaz fayda görmüş. Push pull leg yap diyor yani.
Haftanın 6 günü spor yapıyorum ve şehir disinda bir kasabada yaşıyorum. Bana en yakin spor salonu 50 km ötede. Haftanın 3 gunu 5x5 barbell antrenmanı yapıyorum 3 günü calisthenics antrenmanı yapıyorum Temel hareketlerim squat,bench press, overhead press, deadlift, barbell row. Calisthenics de ise wide grip pull ups, Push ups, dips ve hang leg raise hareketleri yapiyorum. Hem estetik bir görünüm sahibiyim hem de lifterciler kadar güçlüyüm diyebilirim. Yıllardır bu sistemle çalışıyorum ve dibine kadar verim aldığımı hissediyorum
Ben yaklaşık 9 aydır spor yapıyorum ilk 3 ay 3 gün full body yaptım. Sonraki 6 ayda 4 gün gidip ilk gün göğüs-omuz-karın ikinci gün sırt-bacak olacak dögüyle devam ettim, her antenman sonuna da 3-4 set 2 adet biceps 2 adet triceps 1 adette bilek egzersizi ekledim öyle devam ediyorum. Ama sizin verdiğiniz örneklerle antrenman programımı biraz daha düzenleme yapmam gerektiğini anladım. Güzel bir video olmuş elinize sağlık.
Geçmişi geride bırakıp günümüze baktığımızda ise bro-split programların hala popülaritesini korumaya devam ettiğini görmekteyiz, nitekim Hackett tarafından gerçekleştirilen ve 235 müsabık vücut geliştirmecinin katıldığı 2022 tarihli bir ankette, katılımcıların %85,5'inin bro-split antrenman rutini kullandığı bildirilmiştir.
Tabii. Bu yüzden bu konu önemli. Maalesef müsabık badicilerin iq seviyesi gymdeki ortalama kullanıcıdan baya bi düşük. Tüm branşlarda o kadar bilgi olmasına rağmen en düşük eğitim seviyesi de badicilikte olabilir. İlaç ve genetik yarışması maalesef. Toplumların bu metotları geliştirmesi lazım. Dünya sağlık örgütünün sayfasındaki fitness yönlendirmesi badicilerden iyi, hatta kas yapmak için bile!
olimpik halter çalışıyorum her gün sırt kol bacak mis gibi :) yaş 50 pazartesi Snatch 5 set 2 reps Clean & jerk 10 set 1 rep squat 3 x 5 Çarşamba hip&hang Snatch 10 set 1 rep hang Clean 5 set 2 rep Push Press 3 x 5 Front squat 3 x 3 Cuma Snatch 10 set 1 rep hang & hip Clean 5 set 2 rep Squat 3 x 5
PPL tam bir hamallıktır brosplitte kol gününe omuz,sırt gününe arka omuz eklerseniz ve 2 gün gidip 1 gün dinlenip döngüyü tamamlarsanız hem haftada 2 her kas grubunu çalışmış olursunuz hemde PPL hammallığından kurtulup aynı verimi alırsını.
Yine 2 gün üstüste omuzun aynı bölgesini çalışmış oldun. Göğüs çalışırken omuza vurmayacak mı ? Yada sırt çalışırken kol çalışmayacak mı ? Aslında ppl yaptın farkında değilsin. Kol gününe sırtı koydun mu al sana ppl amk
Belli bir süreliğine sadece bro split yapıp gelişimindeki farkı kıyaslayıp gözlemlesen güzel bir içerik olurdu, hem pratikte de görmüş olurduk. İzlemek isterdim
Bir bölgeyi efektif bir şekilde her açıdan çalışmayınca, anca döngülerle (ön omuz-arka omuz-yan omuz), aldığımız verimin ve antrenman kalitesinin düştüğünü düşünüyorum. Ayrıca çok daha odaklı bir şekilde bir bölgeye tamamen calışmak varken bir bölgenin önünü bir gün arkasını öbür gün yanını diğer gün çalışmak pek makul değil diye düşünüyorum. Ancak Splitte de antrenman planlaması tutmuyor bu konuda kesinlikle katılıyorum. Göğüs gününde yorulan bir omzu 1 veya 2 gün sonra çalışmak pek sağlıklı değil.
Benim programım şu şekilde 1. Gün Göğüs (3 hareket), sırt (2 hareket, kol (2 hareket biceps/triceps) 2. Gün dinlenme 3. Gün Bacak (4 hareket) Omuz ve trapez (3 hareket) 4. Gün dinlenme 5 ve 7. günler de zaten 1. gün ve 3. günle aynı.
34 yıldır natürel çalışıyorum farklı programlar denedim. Çoğunlukla yaptığım split: (1.gün: Göğüs+sırt) (2.gün: Omuz+kol) (3.gün bacak). Gençken haftada 5 gün (1, 2, off, 1, 2, 3, off) yapardım. 40 yaşından sonra (son 10 yıldır) bacak çalışmazsam haftada 3 gün pazartesi çarşamba cuma 1 ve 2 yi sırayla yapıyorum. bacak çalıştığım dönemlerde cumartesiyi bacak günü olarak ekliyorum.
Yuksel efsane ya adam gelisiyor keske furkan'in genetigi de iyi olsaydi bu kadar calismasinin emegini karsiligini almasini cok isterdim. Body yapana kadar gures yapsaydi fizigine cok daha uygundu cunku furkan gercekten cok patlayici vucudu var. Genetigi cok yatkin
Söyledikleriniz çok doğru birinci gün göğüs çalışıp sonra diğer kas gruplarını yapıp diğer göğüs antrenman günü gelene kadar aradan çok zaman geçmiş oluyor çok gelişme kaydedemiyorsunuz maalesef. Aradan uzun bir zaman geçiyor ozman. Her bir bölgeyi iki günde bir çalışmak o bölgeyi uyarmak yada full tarzında gitmek daha doğru BENCE
2 ay önce bir koçla çalışmaya başladım ve koçum bana alt - üst spliti bir program yazdı ve de beğenmediğim bir programdı açıkçası. Ama koçumun dediklerine elimden geldiğince uymaya çalıştım ve de bu konularda da sohbet ettik. Spliti kötülemeden aşağı yukarı bu dediklerini anlattı bana. Antrenmanı uyguladıkça ve tecrübe ettikçe nedenini daha iyi anladım. İlerleyen zamanlarda splite ayıracak tahminimce fakat bro split olmayacak anladığım kadarıyla. Çünkü mantalitesinde hep bir bölgeyi haftada en az iki kez çalıştırmak var.
Denk gele girdim videona seni ilk tanıdığım günden beri boş yapiyorsun çizgini hic bozmamışsın hala boş yapıyon😂helal olsun vallaha istikrarlı adamsın tebrikler
Haftada 3 gün spora gidiyordum ve programım şu şekildeydi: 1. Gün üst vücut 2. Off 3. Alt vücut 4.off 5. Tüm vücut (Alternatif hareketler) 6.off 7.off İlaveten arada kalan günlerde esneme hareketleri yapıyordum gayet güzel gelişmiştim.
@@goktugsemet1711 1: Üst Bench Press Overhead Press Barbell Curl Triceps Dips Pull-Ups Barbell Row Kardiyo: 1-2 dakika sprint koşu, 1-2 dakika yürüyüş olacak şekilde toplam 20 dakika. 3: Alt vücut Squat Deadlift Lunges Leg Press Hamstring Curl Standing Calf Raises Kardiyo: HIIT 15 DAKİKA 5. Tüm Vücut Clean and Press Dumbbell Snatch Front Squat Push Press Pull-Up to Muscle-Up Farmer's Walks (İlave olarak kettlebell swing ekleyebilirsiniz) Kardiyo: Açık araziye erişimim olduğu için uzun mesafe koşu 30 dakika. Zamanı kendinize göre ayarlayabilirsiniz. (Alternatif olarak Tempolu yürüyüş) Not: Ağırlık, set ve tekrar sayısını kendinize göre ayarlayabilirsiniz. Hızlı gelişim için yüksek ağırlık düşük tekrar öneririm. Zorlanıyor veya yeni başlayan biriyseniz yüksek tekrar 3-4 set düşük-orta ağırlık. Beslenme önemlidir.
@@darkdante5857reis ben yeni başlicam full body ile ama ilerki süreçte diyorsun ki iğne vurmayan adam 1 gün çalışıp 1 gün off mu vermeli daha iyi mi gelişim sağlanır
Ben de bir suredir Upper Lower’in bir benzeri olan ve eskiden cok meshur Torso & Limbs calisiyorum. Haftada 4 gun, kimi zaman 2 gun ustuste kimi zaman birer gun arayla yogunluguma ve yorgunluguma gore. Benim icin en ideal program bu bence. Ana farki biceps ve triceps i bacak gunleri calisiyorsunuz ve cok daha verimli oluyor. Haftada 2 kez calisiyor her bolge. Bu programla ilgili bir video yapabilirseniz cok memnun olurum. Tesekkurler simdiden.
Yav beyler şimdi Furkan iyi bir sporcu kas kütlesi çok yüksek bir insan iyi bir fiziği var siz şunu anlamıyamıyorsunuz eleştirirken bu adamın boyu ortalama 1.80 olmalı kilosu da 75 ve kemik yapısı olarak çok geniş bir birey değil aslidan kilo koyabilir ama yağlanacak bunu biliyor oda isterse o kolları daha büyütebilir ama yağ oranı çok yükselecek adam parçalı fit kalmayı tercih ediyor velevki kemik yoğunluğu yüksek biri olsaydı bu sefer bu kas kütlesi çok daha iyi gözükecekti eleştirmeden önce bu kiloda bu ağırlıkları nasıl basıyor onu düşünün bana göre düşük kilolu yüksek mobilite ve yüksek kilo basan bir adama çok büyük saygı duymalıyız
Çok bilgilendirici bir video olmuş emeğine sağlık fakat bir zamanlarda idol gibi gördüğüm SERDAR AKTOLGA hocamız bro Splitten yana şimdi ne yapacağımı bilemedim 😂😂
Yılların antrenman tecrübesi ve yaptığım derin okumalarla tektek cevap veriyorum. 2.1'de bahsettiğin set sayısı kısmını genelde bro split'ler 20-25 set yapar diye söylemişsin ve set sayısından bahsetmişsin.Bunun cevabı set sayısını azaltmaktır videoya eklenecek bir kısım olduğunu bile düşünmüyorum. 2.2'de kastettiğin atrofi olma durumu ise şöyle:Bilim dünyası artık yüklenmeden çok dinlenme kısmında ilerliyor.Yüklenme dediğin şeyi herkes 3 aşağı 5 yukarı aynı şeyi yapıyor.Salonda herkes bir şekilde ağırlık kaldırır fakat görüntüdeki farkı yaratan hipertrofi kazanan kişiler Beslenmeyi ve dinlenmeyi iyi optimize etmiş adamlardır. Yani buradaki frekans sayısı haftada 1'in yeterli olduğu.Yine 2.1'de kas hasarının arttığını ve olumsuz olduğu gibi bir yaklaşımda bulunmuşsun fakat Hipertrofinin Kas hasarı mekanik gerilim ve metabolik stres olduğunu hatırlatırım.Yine selam ve saygılarımla
@@ihsanozturk5091teşekkürler .ben haftada 5 gün gidiyorum göğüs sırt günü ayrı biceps triceps günü ayrı omuz günü ayrı bacak günü ayrı. Haftada her gün gitmeli miyim acaba
Bro splitte şöle bir incelik var: pzt göğüs biceps yapıyor, salı omuz bacak karın giriyor, çarşamba sırt triceps giriyor. Yani kası haftada bir gün çalışmış gibi gözükse de kolları haftada en az 2 gün hayvan gibi çalışmış oluyor. Kolları gelişenin tüm liftlerde ağırlıkları artıyor zaten. Göğüsün ardına triceps girip zaten pert olmuş tricepsi zorlamıyor
@@ardakaya1433 biz salonda bu şekilde brosplit çok çalışırdık güzel hipertrofi sonuçları alıyordur herkes. Sonuçta yine omuz günü göğüs günü sırt ve kol günü mevcut idi
@@YORUMCU-jk8ti benim 120 bench atarak geldiğim hacme bro arkadaslar haftada 1 gün max 90la pumplaya pumplaya ulaştı knk powerci mantığı çok emek az hacim anlamına geliyor amaç görüntüyse en uzun yol
Çok güzel faydalı bir program uygulamaya başladım çok profesyonel hazırlanmış ama sadece hareketlerin tam karşılığını bulamadım isimleri yazıyorum çok çeşitli hareketler çıkıyor sporda daha yeni olduğum için isimlere pek hakim değilim😊
1. ve 5. gün bench press 8x3 dumbel fly 15x4 biceps bar curl 8x3 biceps curl 12x 4 omuzlar için yana açış 3.ve 6. gün barfiks yapabildiğim kadar barbel row 8x3 latpuldown 8x3 2 hareket triceps
Sırtla biceps, göğüsle omuz ve triceps çalış, omuza daha fazla haraket çalış(arka omuzla birlikte 3 haraket). Ve bacakta çalış. Önemli olansa her adaleye haftada 2 kere çalışa bilmen
abi fikirlerine saygım sonsuz ama 2 yıldır bu iş içindeyim fullbody denedim sonra ppl geçtim ve şuan tek bölge göğüs-sırt-bacak-kol-omuz şeklinde haftada 5 gün çalışıyorum ve tek bölge çalışırken daha iyi hissetmeye başladım
Abi eğer haftada üçgün antrenman yapma şansımız varsa ne yapmamız lazım antrenman programı olarak ben normalde 1.gün göğüs arka kol 2.gün omuz bacak 3.gün sırt önkol Çalışıyorum ama cideodan anladığım kadarıyla bu beni geliştirmiyor .full bodydi siz video pek iyi değilmiş gibi söylediniz ben araştırdım texas method diye bir method buldum sizce bu uygunmudur veya elstra önerileriniz nelerdir cevap veirseniz çok sevinirim şimdiden teşekkürler
Son şablon tavsiyesinde omuz için olan en temel hareket Overhead press'i haftada 1 yapmış oluyoruz. Bence push1 gününde göğüs sonrası omuz için dumbell press eklenebilir. Bu dediğim diğer tüm bölgeler için geçerli.
ben haftada 2 gun gogus+omuz, 2 gun kol+sirt, 1 gun de bacak idmani yapiyorum. 2 gun de off veriyorum. tertemiz. gayet memnunum gelismeden. illaki daha iyisi yapilir, daha iyi programlar vardir ama gercekci olmak gerekirse mr. olympia'ya da hazirlanmiyorum en iyi programi, en ideal setleri yapmama cok da luzum yok yani. gayet memnunum kendi gelismemden. herkese tavsiyem; biraz hedeflerinizi kucultun, illa en optimalini hedeflemeyin, bu mukemmelliyetcilik bi sure sonra gelismenizin onundeki en buyuk engel olur bence.
Pazartesi bacak hariç Full, Salı Bacak, Çarşamba Off, Perşembe Sırt&Omuz, Cuma Bacak, Cumartesi Göğüs&ön ve arka kol Pazar Off şeklinde çalışıyorum. Her kas haftada 2 gün çalışmış oluyor.
37 yaşındayım. 33 yaşından önce evde ve is yerinde kendi vücut ağırlığında çalışıyordum. 33'den sonra salona gidiyorum. O günden bugüne haftada 4 gün spora gitmeye vakit bulabiliyorum. Bazen split bazen de günde iki farklı kas grubuyla çalıştım. Dediğin doğru olabilir,ama ben yarışmacı değilim o yüzden fazla kasmıyorum. Olduğu kadar olmadığı kader. Not:Günde iki defa bacak çalışacak ben de toto yok. Bacak devinimlerimi sert yaptığım için en az 2-3 gün onun ağrısıyla başa çıkmaya çalışıyorum. Boy 171-kg 74 yıllardır bu kilonun ya 2-3 kilo üstüne çıkıyorum ya da sabit 74 kiloda kalıyorum.
Abi selamlar upper lower yapabilirsin bence hem haftada 2 kez uyarılmış olur hem de kas yorgunluğu az olur. Fakat set sayısı az olacağından sağlam girmeye bak. Kilo ise hani %90 falan değil %100 kalori saymaktan geçiyor
@@enespinar9711 Kilo vermenin en keskin yolu boğaza dur demek ve yüksek ağırlıkta antrenman yapmaktan geçiyor. Sonuçta yarışmacı değilim. Hoşuma gittiği için yapıyorum. Kalori hesabı da yapmam.
göğüs-tripces sırt-biceps omuz-bacak şeklinde calısıyorum. büyük kas grupları için 10, kucuk kas grupları için 6 set yapıyorum. 15, 20 setlik idmanlarda denedim ama 10 set ile aralarında ne güç ne de kas olarak hiç bir fark görmedim. kendim için bir idman 10 set en ideali.
Şunu tam anlayamadım Furkan, kas atrofisi ne denli oluyor? Diyelim ki ben push pull legs yapıyorum ve 6 yıldır düzenli yapan orta ileri seviyede bir sporcuyum, 6 ay çalışmam düzensiz olunca ya da 1 ay düzensiz olunca tam olarak ne oluyor ki haftada 1 gün kas ama her hafta çalıştığımda atrofi olsun?
Hoca arada kol günü iyi gider ama deload zamanları olsun düşük enerji günleri olsun . Ramiz dayının da dediği gibi yapılacak birşey kalmamışsa kol omuz basmak en doğrusudur
Pazartesi : göğüs arka kol Salı : sırt biceps Çarşamba : omuz bacak Perşembe :dinlenme Cuma : göğüs omuz arka kol Cumartesi : sırt ön kol Bu program iyimidir
Değil maalesef. Haftanın 5 günü de omzu bu kadar aktif etmenin gereği yok sakatlık riskini arttırır ve verimini aşağı çekersin. Standart bir PPL daha makul olur. Ya da omuzu ön arka olarak sırt ve göğüs günlerine dağıtırsın push ve pull günleri arasına legs gününü eklersin vs. doğru bir formülle çalışabilir.
@@SupplementGurmesiarkadaşım şimdi ben mesela biceps kasına kaç haraket yapayım? 2,3,4? Bu tür videoları tam anlayamıyorum biraz karışık. Kaş başına 4,5 hareket yapmak kası küçültür mü ve ya gelişmeyi engeller mi
![ค้างคืนโรงเก็บกระสวยอวกาศร้างกลางทะเลทราย [Around The World Ep. 3]](http://i.ytimg.com/vi/E5bWZQhABJE/mqdefault.jpg)
bro split bitmez bitmeyecek sonuna kadar davamızı koruyacağız !!!
Yanlış anlama ama sanki poğu yemişsin
:))
@@OmerKlc-ui9uu SOSYAL MEDYANIN BU KADAR SOYTARISI OLMAYIN. YILLARCA BU SİSTEMLE GAYET İYİ VÜCUT YAPTI İNSANLAR.
SOSYAL MEDYADA HERKES HER ŞEYİ ÇOK İYİ BİLİYOR, HERKESİN DOĞRUSU VAR GÜYA.
SOR BAKALIM BU ÇOK BİLEN ARKADAŞ ESKİDEN FULL BODY DIŞINDA HİKAYE DİYORDU SONRA BİRDEN GÖĞÜS ANTREMANI, SIRT ANTREMANI NİYE VERMEYE BAŞLAMIŞ?
ADAM PULLOVER BİLE KOYMUŞ KAİ GREEN MİSİN SEN YA?!!!??
oğlum sıradan bir videonun sıradan bir kesiti ama tüm body alemi biliyor müthiş bir adam Güray Aydın ahhaahshd
bu adam vatan sevdalısı yemin ederim benim bu hizmetleri aklım almıyor. hem de beleş!
tarikatçı vatan sevdalısı:d
tarikatçı vatan sevdalısı :d
Bilim milim bizi bozar.. Bro split en ıyısı ınanmayın..
😂
Zaten sende ehli ACM olduğun için bizi hepten bozar
Racon dolu bir video olmuş teşekkürler Furkan reis
Bacağı haftada 1den fazla çalışabilen varsa gerçekten helal olsun. 35 yaşında olabildiğinde ilgili bir eş ve babayım, PPL yapıyorum. P.tesi, çarşamba, cuma. C.tesi evde 2 tane kettlebell var 8 kiloluk, onlarla 4 setten hızlı bir Push day, pazar da 4 set barfiks yapıyorum, 1-2 tane de yine çekiş hareketi. Sonra p.tesi tekrar PPL. Bunun üzerine çıkmam bu saatten sonra çok zor görünüyor bana. Meslek: Öğretmen.
Helal olsun abi sana her işi götürüyon aynı anda
Adamsın abi
kralsın abi başarılar
Bacak zaten haftada 1 çalışılır recovery olmasi 1 haftayi anca buluyor. Hafta da 1 hakkını vererek çalışmak yeterli.
@@Axar774 Canımsın.
E üst alt vücut programlarını övüp sonra nasıl olsa dinlemeyecekler deyip push pull legs önermek ne abi gözünü seveyim ya. Önersene tam bir üst-alt programı.
+1. Benim de orda beynim yandi :D
Alt üst yapacağına üst vücuda 3 gün ver alta 1
@@Ulanertemolm videoyu hiç mi izlemedin la valla iflah olmazsınız he
3x yüksek yoğunluklu peck deck yoksa DB fly
3x yüksek ağırlık üst göğüs press DB varsa güze bir üst göğüs press makinesi olabilir
3x yüksek yoğunluklu Dumbell Bench press
Sırt
3set pull down yüksek yoğunluklu
3set bb row
2 set yüksek ağırlık kürek çekiş
2set ters tutus yukardan dar çekiş yüksek ağırlık
1 set herhangi bir sırt makinesi tukenis daha gerideki bölgeler tercih edilebilir
2 set herhangi bir ( sevilen) yüksek yoğunluklu ve tekrarlı cable da arka kol
2 set alna indirme yüksek ağırlık
2 set Z bar ön kol yüksek yoğunluklu
2 set çekiç yüksek ağırlık
Diğer gün omuz bacak trapez yap tekrar et araya 60 saat koy antrenmanlarin en az 96 saate kadar olabilir dinlenme veya off az geliyorsa ağırlık kaldırmiyirsun veya doğru gerilim ve hareket aralığında çalışmıyorsun natürelsen bu en iyisi hareketler değişebilir ama mantık bu bacak gününe çok canın çekerse 3 setlik göğüs - sırt ekleyebilirsin
videoyu izlemedim esasen
dunyanin en iyi fitness kanali oldugunuz icin en iyi video olduğuna biliyoruz tesekkurler furkan hoca
haise sasaki
@@mertyeager cocukken yaptım ppyi kaldı öyle iste degistirmeye de useniyok
İman etmiş tamaaaam
hocam ben 1 ay kadar upper-lower'a giriştim ama çok yoruyordu beni. birkac haftadır, sizin sonda linklediğiniz videoda gördügüm ön-arka modelini kullanıyorum. ciddi anlamda daha keyifli geçiyor antremanlarım, teşekkür ediyorum.
Pzts: Göğüs-omuz-arka kol
Salı: Sırt - Ön kol
Perşembe: Bacak - Omuz
Cuma: Omuz hariç üst vücut
Göğüs omuz için 2 şer hareket yeterli olur mu 1dikey 1 yatay
bende öyle yapıyorum bacaka günüde omuz yerine bilek felan izole hareketler yapıyorum
bro split bitmez bitemez kimse bitiremez
10 yıldır sadece sizi takip ediyor full body yapıyorum sayenizde atletiğim ve her spora kolayca adapte olabiliyorum kondisyonum hızlı gelişiyor koşu, tenis, muay thai gibi. Size destek olmak için ücretli programlarınızdan almak boynumuzun borcu vesselam. Emeklerinize sağlık bizleri aydınlattığınız için
kabaca fullbody programınızdan bahseder misiniz?
tam da böyle bir program arıyordum çok teşekkürler.
güray aydının ppl ine bak cok daha iyi her kas grubu mükemmel çalısıyor
Herkese racon, herkese gider... Çok faydalı video olmuş. Doğruları savunmaya her zamanki gibi istikrarla devam ediyorsunuz. İnşallah kafalarına vura vura öğreteceğiz. Bir pl sporcusu olarak en çok eğlendiğim videolardan biri oldu. Ağzınıza sağlık
Esasen
Cok da sikimizde
Bizimkisi merak edene perspektif sunalım
😂@@ağırsağlam
Ağırsağlamdan da bu beklenirdi. 👍
@@ağırsağlamskini yesinler😂
@@ağırsağlamuyy o ufaklıkları yerim
Serdar Aktolga görmesin bu videoyu
split atıyordum memnun değildim açıkcası pazartesi günleri gittigim salon kapalı bir türlü düzgün program oluşturamıyordum şimdi bu video çok yardımcı oldu kral gene kalitesini konuşturdu adamsın Furkan Hocam
Bu videoyu ne kadar zamanıdr beklediğimi tahmin edemezsiniz. Tam da programımı modifiye ettiğim zamanda geldi, elinize emeğinize sağlık.
direkt aynısını mı uygalayacaksınız
@@umutcan4210 Hayır dostum, kendime göre uyarlayacağım.
İzlemedim ama bence haklısın abi
Program harika olmuş tekrardan 5 gün salona gidebilecek vakti bulabildiğim zaman hemen uygulayacağım 🤌🏻🤌🏻
Antreman sonucu oluşan bitkinlik bölgesel olmaktan daha çok merkezidir. Hangi split türü olursa olsun bir önceki antreman gününde oluşan bitkinlik antremn verimini düşürüyor .Bu sebeple antreman günü arası 48 saate kadar uzadığı için en optimal olanı fullbody bana göre.
full body de 3 saat antrenman bitmediği için çok daha fazla yorgunluk oluşuyor.
Bir bölgeyi efektif bir şekilde her açıdan çalışmayınca, anca döngülerle (ön omuz-arka omuz-yan omuz), aldığımız verimin ve antrenman kalitesinin düştüğünü düşünüyorum. Ayrıca çok daha odaklı bir şekilde bir bölgeye tamamen calışmak varken bir bölgenin önünü bir gün arkasını öbür gün yanını diğer gün çalışmak pek makul değil diye düşünüyorum.
Merkezi bitkinlik kısa sürelidir. Kas hasarı (periferal bitkinlik) önemli. Bitkinlik ile alakalı videomuz var labste daha iyi anlatan dünyada bulamayacaksın.
Önemli olan sporu hayatınızın bir parçası olarak görmek ve salonlardan bağımsız hayatınızın her anında spor yapabilmek. Bu bakış açısını yakaladığınız gün işiniz çok kolaylaşacak. Örneğin her sabah kalktığınızda vakit durumunuza göre evden çıkmadan biraz core bölgesi çalıştırın, yapabiliyorsanız şınav çekin, barfiks çekin, yine akşam eve geldiğinizde yemek öncesi yer hareketleri yapın, karın çalışın ve bunu hayatınızın bir parçası olarak görün. Emin olun 1 yıl içerisinde doğru beslenme ile baya bir fark göreceksiniz. Spor için illa salonlara makinelere ihtiyacınız yok. Çok basit ekipmanlarla bile çok sağlıklı bir yapıya sahip olabilirsiniz. Önemli olan disiplin ve azim...
Videodaki atrofi terimi hariç katılıyorum. Atrofi demeyelim de gelişimden çalmak diyelim. Atrofi hemen öyle 3-4 günde olacak bir şey değil
Kaynağın nedir?
@@ahmetavc830 6 yıllık tıp eğitimim?
Tam üstüne geldin hocam . 1 haftadan fazladır deli gibi kafamı kurcalıyordu , program değiştirmek istiyordum ama neyi nasıl yapmam gerektiğinden emin olamıyordum sen sağol cuk oturdu . Canını yerim 💪
Bro split candır. Gencolar dislike abanin Furkan kimlerle uğraştığının farkında değil. 😂
Onlar ilaçlı
Videoda buram buram emek kokuyor teşekkür ederim öncelikle. Kendi deneyimimi aktarmak isterim.
Başlangıçta fullbody girdiğim bu yolculukta ppl devam ettim bir süre ve en son da haftada 2 şer kez göğüs sırt, birer gün omuz , kol ve bacakta devam ediyorum.
Full body başlangıç seviyede gerekli ve güzel ama daha sonra kaslar yeteri kadar uyarılamıyor gibi ; ppl bro split mi fb mi karar veremeyenlerin imdadına koşan bir program ama kol bu programda bence çok gelişemiyor. Bro split ise şimdilik işimi görüyor gibi özellikle kol günlerimde bir biceps bi triceps odaklı gittiğim için kollarımda gelişme daha iyi gibi.
Toparlarsak
Başlangıç düzey, ara verdim tekrar başladım, çok gün gelemem spora diyen birisi full body
İşi çözdüm, bro splite geçmekte kararsızım, göğüs sırt hacimlensin diyen birisi ppl
Her bölgeye ayrı ayrı vuram eksik yer kalmasın diyen birisi bro split yapabilir.
Unutulmaması gereken her insanin vücudunun farklı olması ona iyi gelen sana kötü gelebilir deneyin keşfedin. İlla en iyisini yapcam diye bir şey de yok hangisi hoşunuza gidiyorsa çünkü unutmayın işe değil antrenmana geliyoruz sıkıcı bir antrenman programını kimse istemez.
Furkan kardeşim . İlmine saygım sonsuz, spora başladığım ilk günden bugüne kadar sürekli takip ettiğim bi kaç hesaptan birisi de sensin. Ancak sana birkaç tavsiyem var o da şudur ; videolarında dinleyiciyi irite etmeden anlat-1 , dinleyiciyi küçümsemeden anlat-2 , kötü bile olsa her görüşe saygı duyduğunu hissettir -3 , her anlattığın %1000 doğruymuş gibi anlatma-4 , esnek fikirler sunmaya çalış-5. Seviliyorsun ve izleniyorsun güzel kardeşim. Devam ..
Naturel olarak estetik görünüm kazanmak isteyenler beslenme olanaklarınıza göre program seçmelisiniz. Yani siz günlük kilonuzun 1.5-2 katı protein alabiliyorsanız, kaslarını haftada 2 kez çalışabilirsiniz. Böyle beslenme imkanınız yoksa kasları haftada 1 çalışmalısınız.
Furkan eğer hala sohbetiniz devam ediyorsa birgün Semih'le de sohbet videosu gelirse çok hoş olur. 1k takipçin bile yoktu seni takip etmeye başladığımda ve Semih bir anda yok oldu kanaldan. Oldlara özel bir video gelirse tadından yenmez
Haftalık göğüs seti : 15
Haftalık sırt seti : 21
Haftalık bacak seti : 23
Haftalık omuz seti : 12
Haftalık triceps seti : 9
Haftalık biceps seti : 9
Son sete kadar RİR 1-2 , son sette failure.
Pazartesi :
Bench press : 3x6-12
İncline dumbell press : 3x6-12
cable crossover : 3x12-15
dumbell lateral raise : 3x12-15
triceps pushdown : 3x8-12
incline cable tricep extension : 3x12-15
Salı : Lat pull down : 3x6-12
dumbell row : 3x6-12
seated cable row : 3x8-15
rope pullover : 3x8-15
barbell curl :3x12-15
dumbell curl : 3x12-15
Çarşamba : Leg press : 4x12-15
leg extension : 4x12-15
leg curl :4x12-15
calf raise : 4x12-15
Perşembe : OFF
Cuma : İncline dumbell press : 3x6-12
Pec deck fly : 3x12-15
overhead press : 3x12
rear delt : 3x12
dumbell lateral raise 3x12-15
triceps pushdown : 3x12-15
Cumartesi : Lat pull down : 3x6-12
Cable row 3x12-15
Romanian deadlift : 3x6-10
Leg press : 4x6-12
Dumbell curl : 3x12-15
Pazar : OFF
- Bütün compoundlar RİR - 3 olacak
izolelerde tükenişe gidilecek
- Rowlar bitkinliğe göre supported ile değiştirilebilir
- Pulldownlar ağırlıklı barfiks ile değiştirilebilir fakat karma olmaz ya barfiks ya pulldown
- Deadlift yerine back extension da koyabilirsiniz salonda yere paralel olan roman chair var ise bence ona geçin hatta, tabi setini de 3x12 yapın
- Pazartesi
Bench press : 3x5
Lat pull down : 3x8
Leg curl : 2x12
Cable curl : 2x12
- Salı
Cable row veya supported row : 3x8 (orta sırt)
Overhead press : 3x8
Leg press : 3x8
Cable lateral raise : 2x15
- Çarşamba
Bench press : 3x5
Lat pull down : 3x8
Deadlift : 1x5
Facepull : 2x15
- Perşembe
Cable row veya supported row : 3x8 (orta sırt)
Overhead press : 3x8
Leg extension : 3x8
Cable lateral raise : 2x15
- Cuma
Bench press : 3x5
Lat pull down : 3x8
Leg curl: 2x12
Cable curl : 2x12
- Cumartesi
Cable row veya supported row : 3x8 (orta sırt)
Overhead press : 3x8
Leg press : 3x8
Facepull : 2x15
@@-_-_-_-_-_551bu program iyi mi kral
Bu bölgesel idman mı?
Kardeşim ek olarak biceps tripces için kaç haraket yapılmalı? Ben 4,5 farklı haraket yapıyorum 10 tekrar 3 set olarak. Zararlı mi
@@GANİYEV06 bu bir tür split yukarıdaki arkadaş kas grubu başına çok fazla çeşit koymuş gereksiz olduğu için setlerle beraber düzenleyip attım ama onun yaptığını çevirmeye çalışınca biraz dengesiz olmuş şimdi fark ettim tekrar düzenledim
izolelerde 1 çeşit yeterli hatta compound ağırlıklarınıza göre gerek bile olmayabilir
triceps için koymana gerek yok hem ohp hemde benchte yeteri kadar çalışıyor
biceps için çekiş olan günlere program sonuna 1 hareket 2-3 set koyabilirsin kabloda yapılan bir hareket olsun onların güç profili daha iyi, 3 seti geçme çekiş kilolarını etkilemesin
triceps için de illa yapıcaksan 1 hareket 2 set ekle ama gerek yok itişlerde gayet iyi çalışıyo triceps asıl geri kalan biceps oluyo genelde
reis yine yargı dağıtmışsın on numara içerik devamm !!
Günde yolla birlikte 12 13 saatini işte geçiren bir kişi haftada nasıl 5 gün antrenman yapabilir ki Furkan? 3 gün gitmek bile cidden yorucu(sert antrenman ile tabii) bence devamlılığı sağlamak ve daha çok mobilite çalışmak faydalı olacaktır. Kas her şekilde uzun vadede ne şekilde çalışırsan çalış gelişecektir(benim görüşüm!). Zamanın karşısında durabilen hiçbir kuvvet yok neticede.
İşsiz, güçsüz, sosyal hayatı veya bir sevgilisi olmayan gymceller(kaslı incel) için öneriliyor zaar 🤣
Yıllarca bro split yaptım ve gerçekten hakkını vererek itiş çekiş bacak antrenmanı yapıyorum birkaç aydır ve ciddi etkileri var hem zamandan tasarruf hem inanılmaz bir büyüme söz konusu.
yazım yanlışı yapmışsın sanırım tam anlamadım ne demek istediğini yıllarca yaptım demişsin bir kaç aydır ciddi etkisi var demişsin hangisinin ciddi etkisi var anlamış değilim tam anlamıyla büyüme hangisinde söz konusu
@@uteshdaisys4464yillardir bro split yaptim demis, son birkac aydir da hakkini vererek ppl yapmis ve ppl in etkisi ustunde ciddi bi sekilde olmus zamandan da tasarruf etmis
@@uteshdaisys4464brocum senelerce split yapmış ama bir kaç aydır push pull leg yapmaya başlamış ve inanılmaz fayda görmüş. Push pull leg yap diyor yani.
10 yıl bro split şeklinde çalıştım, son yıllarda değiştirdim ama arada pek bir fark görmedim. Belki de doğal olarak yapabileceğim bu kadardır.
kas çalıştırdığın sürece çok farkı yok %99 boş info
Yarın bro-split yapmaya başlayacaktım Allah korudu
@@agrlklarkemirenpanda660 5 günlük ppl bulamadığım için yapıyordum zaten uzun süredir bu sektörün araştırmacılığını yapıyorum ppl daha etkili geliyor
Bro split daha iyi
Haftanın 6 günü spor yapıyorum ve şehir disinda bir kasabada yaşıyorum. Bana en yakin spor salonu 50 km ötede.
Haftanın 3 gunu 5x5 barbell antrenmanı yapıyorum
3 günü calisthenics antrenmanı yapıyorum
Temel hareketlerim squat,bench press, overhead press, deadlift, barbell row. Calisthenics de ise wide grip pull ups, Push ups, dips ve hang leg raise hareketleri yapiyorum. Hem estetik bir görünüm sahibiyim hem de lifterciler kadar güçlüyüm diyebilirim. Yıllardır bu sistemle çalışıyorum ve dibine kadar verim aldığımı hissediyorum
Haftanın ilk günü göğüs çalışmak vacip tir göğüsün yaninda da baska bir kas çalışılmaz
Ben yaklaşık 9 aydır spor yapıyorum ilk 3 ay 3 gün full body yaptım. Sonraki 6 ayda 4 gün gidip ilk gün göğüs-omuz-karın ikinci gün sırt-bacak olacak dögüyle devam ettim, her antenman sonuna da 3-4 set 2 adet biceps 2 adet triceps 1 adette bilek egzersizi ekledim öyle devam ediyorum. Ama sizin verdiğiniz örneklerle antrenman programımı biraz daha düzenleme yapmam gerektiğini anladım. Güzel bir video olmuş elinize sağlık.
Geçmişi geride bırakıp günümüze baktığımızda ise bro-split programların hala popülaritesini korumaya devam ettiğini görmekteyiz, nitekim Hackett tarafından gerçekleştirilen ve 235 müsabık vücut geliştirmecinin katıldığı 2022 tarihli bir ankette, katılımcıların %85,5'inin bro-split antrenman rutini kullandığı bildirilmiştir.
Tabii. Bu yüzden bu konu önemli.
Maalesef müsabık badicilerin iq seviyesi gymdeki ortalama kullanıcıdan baya bi düşük. Tüm branşlarda o kadar bilgi olmasına rağmen en düşük eğitim seviyesi de badicilikte olabilir. İlaç ve genetik yarışması maalesef.
Toplumların bu metotları geliştirmesi lazım. Dünya sağlık örgütünün sayfasındaki fitness yönlendirmesi badicilerden iyi, hatta kas yapmak için bile!
olimpik halter çalışıyorum her gün sırt kol bacak mis gibi :) yaş 50
pazartesi
Snatch 5 set 2 reps
Clean & jerk 10 set 1 rep
squat 3 x 5
Çarşamba
hip&hang Snatch 10 set 1 rep
hang Clean 5 set 2 rep
Push Press 3 x 5
Front squat 3 x 3
Cuma
Snatch 10 set 1 rep
hang & hip Clean 5 set 2 rep
Squat 3 x 5
Yine müthiş bir video, Furkan hocam sizin upper lower programınızı paylaşabilirseniz müthiş olur.
PPL tam bir hamallıktır brosplitte kol gününe omuz,sırt gününe arka omuz eklerseniz ve 2 gün gidip 1 gün dinlenip döngüyü tamamlarsanız hem haftada 2 her kas grubunu çalışmış olursunuz hemde PPL hammallığından kurtulup aynı verimi alırsını.
Tam olarak program nasıl olur yazabilir misiniz
çok mantıklı mq
@@keremthetagger arkadaşlar mantılı mı gerçekten uygulamayı düşünüyorum da
Yine 2 gün üstüste omuzun aynı bölgesini çalışmış oldun. Göğüs çalışırken omuza vurmayacak mı ? Yada sırt çalışırken kol çalışmayacak mı ? Aslında ppl yaptın farkında değilsin. Kol gününe sırtı koydun mu al sana ppl amk
tm krdşm
Belli bir süreliğine sadece bro split yapıp gelişimindeki farkı kıyaslayıp gözlemlesen güzel bir içerik olurdu, hem pratikte de görmüş olurduk. İzlemek isterdim
Ben kas gruplarımı 3'e ayırdım ve haftada ikişer kez bu 3 günlük antrenmanı yapıyorum. Her kası haftada 2 kez çalıştırmış oluyorum böylece
Bir bölgeyi efektif bir şekilde her açıdan çalışmayınca, anca döngülerle (ön omuz-arka omuz-yan omuz), aldığımız verimin ve antrenman kalitesinin düştüğünü düşünüyorum. Ayrıca çok daha odaklı bir şekilde bir bölgeye tamamen calışmak varken bir bölgenin önünü bir gün arkasını öbür gün yanını diğer gün çalışmak pek makul değil diye düşünüyorum.
Ancak Splitte de antrenman planlaması tutmuyor bu konuda kesinlikle katılıyorum. Göğüs gününde yorulan bir omzu 1 veya 2 gün sonra çalışmak pek sağlıklı değil.
Benim programım şu şekilde
1. Gün Göğüs (3 hareket), sırt (2 hareket, kol (2 hareket biceps/triceps)
2. Gün dinlenme
3. Gün Bacak (4 hareket) Omuz ve trapez (3 hareket)
4. Gün dinlenme
5 ve 7. günler de zaten 1. gün ve 3. günle aynı.
Ben birçok program denedim en verim aldığım program göğüs sırt biceps triceps / ayak omuz trapez
34 yıldır natürel çalışıyorum farklı programlar denedim. Çoğunlukla yaptığım split: (1.gün: Göğüs+sırt) (2.gün: Omuz+kol) (3.gün bacak). Gençken haftada 5 gün (1, 2, off, 1, 2, 3, off) yapardım. 40 yaşından sonra (son 10 yıldır) bacak çalışmazsam haftada 3 gün pazartesi çarşamba cuma 1 ve 2 yi sırayla yapıyorum. bacak çalıştığım dönemlerde cumartesiyi bacak günü olarak ekliyorum.
Ağırsağlam furkan abi antrenmanı:
Pazartesi: Bacak
Salı: Omuz
Çarşamba: Bacak
Perşembe: Sırt
Cuma: Bacak
Cumartesi: Göğüs
Pazar: Kalf için ip atlama
(7 Yıldır takipçinim seni seviyorum abi)
1. göğüs omuz tri
2.sırt omuz biceps
3.legs
4.upper
5.lower
yapıştır geç
Üst üste 2 gün omuz çalışmak?
Bacak gününden hemen sonra alt vücut çalışmak?
Kardeşim yapacağım programı seveyim ❤
göğüs omuz arka kol idmanı çok yorucu geçiyor zaten goguste omuz calisiyorsun üstüne bir de omuz girince idman iyi geçmiyor bence
Yuksel efsane ya adam gelisiyor keske furkan'in genetigi de iyi olsaydi bu kadar calismasinin emegini karsiligini almasini cok isterdim. Body yapana kadar gures yapsaydi fizigine cok daha uygundu cunku furkan gercekten cok patlayici vucudu var. Genetigi cok yatkin
Söyledikleriniz çok doğru birinci gün göğüs çalışıp sonra diğer kas gruplarını yapıp diğer göğüs antrenman günü gelene kadar aradan çok zaman geçmiş oluyor çok gelişme kaydedemiyorsunuz maalesef. Aradan uzun bir zaman geçiyor ozman. Her bir bölgeyi iki günde bir çalışmak o bölgeyi uyarmak yada full tarzında gitmek daha doğru BENCE
2 ay önce bir koçla çalışmaya başladım ve koçum bana alt - üst spliti bir program yazdı ve de beğenmediğim bir programdı açıkçası. Ama koçumun dediklerine elimden geldiğince uymaya çalıştım ve de bu konularda da sohbet ettik. Spliti kötülemeden aşağı yukarı bu dediklerini anlattı bana. Antrenmanı uyguladıkça ve tecrübe ettikçe nedenini daha iyi anladım. İlerleyen zamanlarda splite ayıracak tahminimce fakat bro split olmayacak anladığım kadarıyla. Çünkü mantalitesinde hep bir bölgeyi haftada en az iki kez çalıştırmak var.
Denk gele girdim videona seni ilk tanıdığım günden beri boş yapiyorsun çizgini hic bozmamışsın hala boş yapıyon😂helal olsun vallaha istikrarlı adamsın tebrikler
Vallaha Allah razı olsun. Baya mantıklı ❤
Çok şey öğrendim sağolun.
En iyi etkiyi ayni kas grubunu 3 gün sonra tekrar çalıştığımda aldım. Bu da haftalık en az 4-5 gün çalışmakla mümkün. Döngüyü iyi yakalamak gerek.
Aylardır haftada 2 kez push pull legs yapiyorum ve bütün kas gruplarını eksiksiz ve atlamadan çalıştım ve antrenman verimim oldukça arttı
"bi ara ben de böyle çalıştım yalan yok" furkan reis.. senin bu samimiyetini seviyorum brotello
Herkes brosplit yapmıstır. Bu mecburi
5 aydır spor yapıyorum haftada 5 gün spor 2 gün dinlenme şeklide her güne bir bölge çalışıyorum 5 aydır çöp mu oldu şimdi vay vay
Valla kardeşim bende öyle çalıştım uzun zaman gerçekten hiç yarar sağlamadı çok az kalıyor bir yerden sonra da mental de çöküş oluyor
Beypazarı içer old school der içinden geçerim programın 😂 Faydalı bilgiler için teşekkürler.
Haftada 3 gün spora gidiyordum ve programım şu şekildeydi:
1. Gün üst vücut
2. Off
3. Alt vücut
4.off
5. Tüm vücut (Alternatif hareketler)
6.off
7.off
İlaveten arada kalan günlerde esneme hareketleri yapıyordum gayet güzel gelişmiştim.
örnek bir programınız var mı?
Örnek programınız var mı
@@goktugsemet1711 1: Üst
Bench Press
Overhead Press
Barbell Curl
Triceps Dips
Pull-Ups
Barbell Row
Kardiyo: 1-2 dakika sprint koşu, 1-2 dakika yürüyüş olacak şekilde toplam 20 dakika.
3: Alt vücut
Squat
Deadlift
Lunges
Leg Press
Hamstring Curl
Standing Calf Raises
Kardiyo: HIIT 15 DAKİKA
5. Tüm Vücut
Clean and Press
Dumbbell Snatch
Front Squat
Push Press
Pull-Up to Muscle-Up
Farmer's Walks
(İlave olarak kettlebell swing ekleyebilirsiniz)
Kardiyo: Açık araziye erişimim olduğu için uzun mesafe koşu 30 dakika. Zamanı kendinize göre ayarlayabilirsiniz.
(Alternatif olarak Tempolu yürüyüş)
Not: Ağırlık, set ve tekrar sayısını kendinize göre ayarlayabilirsiniz.
Hızlı gelişim için yüksek ağırlık düşük tekrar öneririm. Zorlanıyor veya yeni başlayan biriyseniz yüksek tekrar 3-4 set düşük-orta ağırlık.
Beslenme önemlidir.
program var mı?
Sen konuş ihtiyar ben ağırsağlam 5x5 yapmaya devam edicem
Pazartesi: omuz karın
Salı: göğüs triceps
Çarşamba: sırt biceps
Perşembe:bacak
Cumartesi: full body
Cuma ve Pazar boş
4 gün off bermeden idman olmaz bro ilaçlı değilsen
@@darkdante5857reis ben yeni başlicam full body ile ama ilerki süreçte diyorsun ki iğne vurmayan adam 1 gün çalışıp 1 gün off mu vermeli daha iyi mi gelişim sağlanır
Ben de bir suredir Upper Lower’in bir benzeri olan ve eskiden cok meshur Torso & Limbs calisiyorum.
Haftada 4 gun, kimi zaman 2 gun ustuste kimi zaman birer gun arayla yogunluguma ve yorgunluguma gore. Benim icin en ideal program bu bence.
Ana farki biceps ve triceps i bacak gunleri calisiyorsunuz ve cok daha verimli oluyor. Haftada 2 kez calisiyor her bolge.
Bu programla ilgili bir video yapabilirseniz cok memnun olurum. Tesekkurler simdiden.
Yav beyler şimdi Furkan iyi bir sporcu kas kütlesi çok yüksek bir insan iyi bir fiziği var siz şunu anlamıyamıyorsunuz eleştirirken bu adamın boyu ortalama 1.80 olmalı kilosu da 75 ve kemik yapısı olarak çok geniş bir birey değil aslidan kilo koyabilir ama yağlanacak bunu biliyor oda isterse o kolları daha büyütebilir ama yağ oranı çok yükselecek adam parçalı fit kalmayı tercih ediyor velevki kemik yoğunluğu yüksek biri olsaydı bu sefer bu kas kütlesi çok daha iyi gözükecekti eleştirmeden önce bu kiloda bu ağırlıkları nasıl basıyor onu düşünün bana göre düşük kilolu yüksek mobilite ve yüksek kilo basan bir adama çok büyük saygı duymalıyız
Kas kütlesi ve simetrisi daha iyi olsa yine eleştirirler ki.
Anlatılanı tam olarak idrak edememenin verdiği özgüvenle cevap atıyor herkes 😅
Çok bilgilendirici bir video olmuş emeğine sağlık fakat bir zamanlarda idol gibi gördüğüm SERDAR AKTOLGA hocamız bro Splitten yana şimdi ne yapacağımı bilemedim 😂😂
45 dk antreman olmaz, kardiyo olur o
Yılların antrenman tecrübesi ve yaptığım derin okumalarla tektek cevap veriyorum. 2.1'de bahsettiğin set sayısı kısmını genelde bro split'ler 20-25 set yapar diye söylemişsin ve set sayısından bahsetmişsin.Bunun cevabı set sayısını azaltmaktır videoya eklenecek bir kısım olduğunu bile düşünmüyorum. 2.2'de kastettiğin atrofi olma durumu ise şöyle:Bilim dünyası artık yüklenmeden çok dinlenme kısmında ilerliyor.Yüklenme dediğin şeyi herkes 3 aşağı 5 yukarı aynı şeyi yapıyor.Salonda herkes bir şekilde ağırlık kaldırır fakat görüntüdeki farkı yaratan hipertrofi kazanan kişiler Beslenmeyi ve dinlenmeyi iyi optimize etmiş adamlardır. Yani buradaki frekans sayısı haftada 1'in yeterli olduğu.Yine 2.1'de kas hasarının arttığını ve olumsuz olduğu gibi bir yaklaşımda bulunmuşsun fakat Hipertrofinin Kas hasarı mekanik gerilim ve metabolik stres olduğunu hatırlatırım.Yine selam ve saygılarımla
Yani bro split yapmak kas gelişimine olumsuz bir etki etmez değil mi
@@hrslruh faydası olur bile
@@ihsanozturk5091teşekkürler .ben haftada 5 gün gidiyorum göğüs sırt günü ayrı biceps triceps günü ayrı omuz günü ayrı bacak günü ayrı. Haftada her gün gitmeli miyim acaba
bilmeden buna benzer bi plan yapiyorum, tskler reis
Çok önemli bir video olmuş.
Push-pull-legs-full body. Ben 4 gün yapmaya çalışıyorum ve en mantıklısı bu gibi.
Upper lower tarzinda da bitane örnek paylaşırsanız çok iyi olur
Valla saha pek öyle demiyor. Yıllardır fullbody, upper-lower yaparım, brolarla aramda bir fark yok. Adamlar gayet iyi.
Bro splitte şöle bir incelik var: pzt göğüs biceps yapıyor, salı omuz bacak karın giriyor, çarşamba sırt triceps giriyor. Yani kası haftada bir gün çalışmış gibi gözükse de kolları haftada en az 2 gün hayvan gibi çalışmış oluyor. Kolları gelişenin tüm liftlerde ağırlıkları artıyor zaten. Göğüsün ardına triceps girip zaten pert olmuş tricepsi zorlamıyor
@@Ziz1L bu dediğin bro split değil ama yani mantık aynı
@@ardakaya1433 biz salonda bu şekilde brosplit çok çalışırdık güzel hipertrofi sonuçları alıyordur herkes. Sonuçta yine omuz günü göğüs günü sırt ve kol günü mevcut idi
@@YORUMCU-jk8ti benim 120 bench atarak geldiğim hacme bro arkadaslar haftada 1 gün max 90la pumplaya pumplaya ulaştı knk powerci mantığı çok emek az hacim anlamına geliyor amaç görüntüyse en uzun yol
@@Ziz1Lhaftada 5 gün gidiyorum ilk gün göğüs sırt 2. Gün biceps triceps 3. Gün omuz 4. Gün bacak doğru mu acaba
Çok güzel faydalı bir program uygulamaya başladım çok profesyonel hazırlanmış ama sadece hareketlerin tam karşılığını bulamadım isimleri yazıyorum çok çeşitli hareketler çıkıyor sporda daha yeni olduğum için isimlere pek hakim değilim😊
1. ve 5. gün
bench press 8x3
dumbel fly 15x4
biceps bar curl 8x3
biceps curl 12x 4
omuzlar için yana açış
3.ve 6. gün
barfiks yapabildiğim kadar
barbel row 8x3
latpuldown 8x3
2 hareket triceps
Sırtla biceps, göğüsle omuz ve triceps çalış, omuza daha fazla haraket çalış(arka omuzla birlikte 3 haraket). Ve bacakta çalış. Önemli olansa her adaleye haftada 2 kere çalışa bilmen
geldi kral ❤
abi fikirlerine saygım sonsuz ama 2 yıldır bu iş içindeyim fullbody denedim sonra ppl geçtim ve şuan tek bölge göğüs-sırt-bacak-kol-omuz şeklinde haftada 5 gün çalışıyorum ve tek bölge çalışırken daha iyi hissetmeye başladım
Keyfine gore kanka adam doğrusunu anlatmış sen öyle istiyorsan hayat senin yap
@@SkoweSSS tabiki önemli olan zevk almak bazıları fullbody seviyor bazıları split veya ppl önemli olan sevdiğin şekilde yapmak
zaten PPL'ler de genelde göğüs triceps ve sırt bicepse evriliyor yani PPL sadece bunun havalı adı gibi benim gördüğüm
@@alpercooper5565PPL açılımı nedir
harika program hocam eline sağlık.
Bro split ile senden daha iyi vücut yaptım o nasıl olacak ? Doğalım.
Abi eğer haftada üçgün antrenman yapma şansımız varsa ne yapmamız lazım antrenman programı olarak ben normalde 1.gün göğüs arka kol
2.gün omuz bacak
3.gün sırt önkol
Çalışıyorum ama cideodan anladığım kadarıyla bu beni geliştirmiyor .full bodydi siz video pek iyi değilmiş gibi söylediniz ben araştırdım texas method diye bir method buldum sizce bu uygunmudur veya elstra önerileriniz nelerdir cevap veirseniz çok sevinirim şimdiden teşekkürler
Bu 3 gün çalışmayı ara vererek mi yapıyorsun
Son şablon tavsiyesinde omuz için olan en temel hareket Overhead press'i haftada 1 yapmış oluyoruz. Bence push1 gününde göğüs sonrası omuz için dumbell press eklenebilir. Bu dediğim diğer tüm bölgeler için geçerli.
bro splitin bitmesini gerektirecek bir şey yok, 25 set yerine 10 set olsun, bro split olsun. program takibi ve progressive daha kolay
ben haftada 2 gun gogus+omuz, 2 gun kol+sirt, 1 gun de bacak idmani yapiyorum. 2 gun de off veriyorum. tertemiz. gayet memnunum gelismeden. illaki daha iyisi yapilir, daha iyi programlar vardir ama gercekci olmak gerekirse mr. olympia'ya da hazirlanmiyorum en iyi programi, en ideal setleri yapmama cok da luzum yok yani. gayet memnunum kendi gelismemden. herkese tavsiyem; biraz hedeflerinizi kucultun, illa en optimalini hedeflemeyin, bu mukemmelliyetcilik bi sure sonra gelismenizin onundeki en buyuk engel olur bence.
İZLENMEK İÇİN ZIRVALAMIŞSIN YANİ SENİN DEDİĞİN DOĞRU HANRY RAMBOOD UN BİLDİĞİ YANLUŞ BRO ÖYLE Mİ :D
Yav hany rambod da senin icin demiyor cbum icin diyor onu
çok iyi teşekkürler👍🏻✋🏻
Bro spliti yaşatmaya devam edeceğiz...
Pazartesi bacak hariç Full, Salı Bacak, Çarşamba Off, Perşembe Sırt&Omuz, Cuma Bacak, Cumartesi Göğüs&ön ve arka kol Pazar Off şeklinde çalışıyorum. Her kas haftada 2 gün çalışmış oluyor.
Upper-lower yorucu ama 1 ay denedim. Gelişimi hissediyorsunuz. Bodymi İkna edemedim şimdi ben ona uyuyorum 😅
37 yaşındayım. 33 yaşından önce evde ve is yerinde kendi vücut ağırlığında çalışıyordum. 33'den sonra salona gidiyorum. O günden bugüne haftada 4 gün spora gitmeye vakit bulabiliyorum. Bazen split bazen de günde iki farklı kas grubuyla çalıştım. Dediğin doğru olabilir,ama ben yarışmacı değilim o yüzden fazla kasmıyorum. Olduğu kadar olmadığı kader. Not:Günde iki defa bacak çalışacak ben de toto yok. Bacak devinimlerimi sert yaptığım için en az 2-3 gün onun ağrısıyla başa çıkmaya çalışıyorum. Boy 171-kg 74 yıllardır bu kilonun ya 2-3 kilo üstüne çıkıyorum ya da sabit 74 kiloda kalıyorum.
Abi selamlar upper lower yapabilirsin bence hem haftada 2 kez uyarılmış olur hem de kas yorgunluğu az olur. Fakat set sayısı az olacağından sağlam girmeye bak. Kilo ise hani %90 falan değil %100 kalori saymaktan geçiyor
@@enespinar9711 Kilo vermenin en keskin yolu boğaza dur demek ve yüksek ağırlıkta antrenman yapmaktan geçiyor. Sonuçta yarışmacı değilim. Hoşuma gittiği için yapıyorum. Kalori hesabı da yapmam.
göğüs-tripces
sırt-biceps
omuz-bacak şeklinde calısıyorum. büyük kas grupları için 10, kucuk kas grupları için 6 set yapıyorum. 15, 20 setlik idmanlarda denedim ama 10 set ile aralarında ne güç ne de kas olarak hiç bir fark görmedim. kendim için bir idman 10 set en ideali.
PPl dinlenme Ppl dinlenme yıllardır senin çalıştığın gibi çalıştım boşa çalışmışım bu şekilde çalışsaydım çok daha iyi seviyeye gelirdim.
@@animalover4hangi şekilde çalışssaydın
@@SteveZeros herhalde eski usul çalışmak yerine ppl off ppl off daha iyi diyor
Şunu tam anlayamadım Furkan, kas atrofisi ne denli oluyor? Diyelim ki ben push pull legs yapıyorum ve 6 yıldır düzenli yapan orta ileri seviyede bir sporcuyum, 6 ay çalışmam düzensiz olunca ya da 1 ay düzensiz olunca tam olarak ne oluyor ki haftada 1 gün kas ama her hafta çalıştığımda atrofi olsun?
hocam herşey için teşekkür ederim
Hoca arada kol günü iyi gider ama deload zamanları olsun düşük enerji günleri olsun . Ramiz dayının da dediği gibi yapılacak birşey kalmamışsa kol omuz basmak en doğrusudur
tam yeni program arıyorken ilaç gibi gelen video
Pazartesi . Omuz bacak
Salı, göğüs trıceps
Carsamba,, sırt bıceps
Perşembe,,, omuz
Cuma göğüs trıceps
Cmrtesı,, sırt bıceps
Kısa ve öz
Pazartesi : göğüs arka kol
Salı : sırt biceps
Çarşamba : omuz bacak
Perşembe :dinlenme
Cuma : göğüs omuz arka kol
Cumartesi : sırt ön kol
Bu program iyimidir
@@bugra774 Instagram varmı
Değil maalesef. Haftanın 5 günü de omzu bu kadar aktif etmenin gereği yok sakatlık riskini arttırır ve verimini aşağı çekersin. Standart bir PPL daha makul olur. Ya da omuzu ön arka olarak sırt ve göğüs günlerine dağıtırsın push ve pull günleri arasına legs gününü eklersin vs. doğru bir formülle çalışabilir.
@@SupplementGurmesi hocam Instagram verir misin
@@SupplementGurmesiarkadaşım şimdi ben mesela biceps kasına kaç haraket yapayım? 2,3,4? Bu tür videoları tam anlayamıyorum biraz karışık. Kaş başına 4,5 hareket yapmak kası küçültür mü ve ya gelişmeyi engeller mi
çok güzel program hazırlamıssınız hocam ama upper lower 4 gün olarak bahsettiğiniz akıla daha çok yatıyor bunun için ayrı video yapar mısınız?
bu adam içerlemiş gibi birilerine. ne yaşadı acaba?
Teşekkür ederiz çok faydalı 👍
1-biseps-bilek
2-gogus-triseps
3-bacaq-omuz
4-kurek-bilek
5-bisep
6-gogus-triseps
7-offgunu
haftalikboyle
yas17