【跑步小學堂】慢才能快 你會跑嗎 - 輕鬆跑 |Sport Elite 運動王者
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- เผยแพร่เมื่อ 17 ต.ค. 2024
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抱歉昨天上傳錯誤的版本，已更正🙏
看過再來補讚
謝謝分享
謝謝分享。這裡面的知識點有一個地方可能會容易使人產生誤解。
慢跑無疑就是輕鬆跑，配速沒有一定的標準，依不同階段的跑者配速各有差異。而恢復跑也可說是輕鬆跑，和慢跑區別不大，重點是配速要很慢，距離不宜過長，因為它可視為熱身或冷身，目的是告訴身體現在將要啟動為運動狀態或從高強度運動後告訴身體我即將放慢速度降低運動強度進入平常狀態的一種過渡的跑步做法，所以嚴格來說恢復跑不能算是訓練的跑量才對，因為強度只有熱身或燃脂的耐力區間而已，而且距離很短。
另外，大家常說的慢跑其實正確來說叫做有氧跑，長距離的慢跑就叫作LSD，通常距離有21至45k，甚至更長都有，這裡是以全馬為參考，所以起碼也要有半程21k的慢跑才叫LSD，否則都是一般的有氧跑，而如果每趟有氧跑也有中長跑距離如3或5公里，甚至10k，若這些趟數以相同配速跑完，無論快慢的有氧跑或無氧跑，這就是所謂的重複跑，也就是一般來說無法一次性地完成半馬或全馬時，我們可以設定固定配速，每組間能充份得到休息再進行下一組的意思。
而慢跑是有氧跑，無氧跑不是慢跑，先不去怎麼稱呼它，但它就是速度和耐力兼具的一種跑步訓練，短則稱間歇跑，長則稱乳酸門檻跑或配速跑。而網上常說的重複跑和間歇跑的意思一樣，它只的是距離更長，速度比配速跑更快的一種訓練方式，但配速跑距離通常有10k至30k左右，夠狂的人也能一次配速跑就跑完一個全馬。而重複跑也可理解成長間歇跑，就是如此簡單。
而影片裡所說的要跑慢才能跑快，這是跑步的主要能量系統是藉由有氧系統來供給能量，所以以入門跑者來說最先要鍛鍊的是有氧能力“最大攝氧量VO2 Max”，所以最先要做的就是LSD，訓練有氧耐力，一開始可能極限為10k，經過不斷地拉長距離，慢跑可以達到21k，甚至更遠，這時最大攝氧量就已經建立了不錯的耐力基礎，接著就要提高配速把固定長距離里程給跑快，然後也會發現把配速慢下來可以把原先的里程跑更遠。等配速越來越難進步時，這時就能開始練習400m多趟數的間歇跑，目的是藉由提升乳酸門檻進而再度刺激最大攝氧量的增長，而幾乎以間歇強度的配速來跑比較長的距離5k至10k這樣的配速跑也叫作乳酸門檻跑，目的也是要訓練馬拉松的無氧耐力和提升乳酸閾值和刺激最大攝氧量的提升。
所以大家會發現一個重點，跑步最先開始是訓練有氧能力，後來才是訓練無氧能力（乳酸能力），而慢跑是從初入門的跑者為了堆積最大攝氧量的一種作法，而到了進階的跑者就要開始訓練無氧能力，目的是再度有效率地提升最大攝氧量，其次是強化乳酸系統。而影片裡的慢跑“輕鬆跑、恢復跑”會使人在意義上混淆，舉個例子，進階跑者就是做了乳酸的耐力訓練，所以在這種高強度的訓練後才需要做恢復跑來幫助身體恢復為較冷靜舒適的狀態，好在可以保護身體經過睡眠後得到更好的恢復。所以如果是入門跑者或進階跑者所跑的慢跑LSD，本身已經夠慢了，所以就不用再做恢復跑了。而那種非常長距離如45k的LSD，想必慢跑完後，所花的時間可能會超過6小時以上，這種超慢跑的有氧訓練也會因為肌肉的疲勞進而促使心肺進入到無氧的區間，所以乳酸的堆積也不容小覷。因為已經跑慢了，乳酸也堆積超標了，最好的方法就是直接休息，不要再跑，因為超長LSD的訓練目的是為了拉長適應超長里程的一種手段，而新手無法跑那麼遠，所以都是慢慢養成長距離的，而人體就是那麼奧妙，只要可以慢跑很遠的距離，短距離的速度就可以增長，而增長後，用慢速又可以跑更遠的距離，就是這個邏輯，所以影片裡所說的就是指這個現象，而我認為不夠清楚的地方是恢復跑這裡，這是冷身的手段，以一個都在跑距離很長的有氧跑，和一個只練間歇跑的兩跑者來比較，其實這本身得看兩位跑者的最大攝氧量和乳酸閾值和跑步經濟性這幾點要一樣，然後做日後不同的訓練後，再來做比較才有意義。
而只一昧做速度間歇訓練的跑者雖然有做恢復跑，但最關鍵的是很少透過慢跑跑很長的距離，身體恢復不夠，粒線體恢復得慢，所以有氧能力當然無法得到有效地提升啦。如果撇開慢跑不練，起碼一週練2次間歇跑也足夠了，沒必要一直練，重點是要讓身體有充份修復才行。
而只跑慢跑的跑者會比只練間歇的跑者10k還跑得快，原因是他的慢跑跑量絕對夠大，然後也有充份休息恢復，然後速度底子本身也不差才是。簡單講只練速度的跑者就是粒線體沒有充份恢復增長的緣故所導致訓練增長效果不明顯，就是因為無氧訓練太多，所以有氧沒有恢復提升，相反地有氧能力就如同變差。
所以回過頭來，慢跑可以讓跑步變快答案是肯定的，而間歇訓練能讓跑步變快也是肯定的，重點是在任何訓練階段都要有充份睡眠休息恢復，訓練質量才會好，就能跑得更快。而不是恢復跑那麼神，跑了就會恢復，也不是說跑慢跑的人一直在恢復跑，意義上天差地別呢。以上是我有在跑馬固定在訓練的經驗分享，這些跑步訓練做法都有著專屬訓練意義上的名稱，由一個再演變成下一個，也可從一個簡化成另一個，所以我敢篤定馬拉松破3或是10k好手能跑進35分鐘的大神跑者，他們的月跑量絕對大於300k，其中有85%應該都是在練有氧跑，其餘是速度訓練，因為馬拉松是高里程的比賽，所以訓練跑量自然也會更高，而10k是因為有著馬拉松訓練的跑量也會奠定不錯的有氧基礎，因為比賽一開始就會以比馬拉松更快的速度來跑，所以速度訓練的比例也會多一些。但兩者都會有高跑量的慢跑就是如我前面所說的最大攝氧量的重要性。以上分享，大家一起學習，一起進步。
謝謝分享
感謝你的分享👍
感謝解說
超級詳細的分析和解說，感謝大大
謝謝
馬拉松是屬於長距離的跑，所以喜歡輕鬆跑很重要，自己是業餘的，目的是身體健康跑得快就好，初階時就是輕鬆跑 8分速跑起來 撐不到5K ，後來 輕鬆跑 增加跑量10K 與 跑距36K 膝蓋快痛到走不動 ，在能力許可下 繼續跑，不定期 高興就跑 週跑量有時有50K，都是輕鬆跑加間歇跑（憋氣跑🤣增加跑速）增加什麼乳酸門檻 增加肺活量，跑間歇很累跑過幾次，年紀大肺活量固定了不能太操，最近參加統一發票盃，竟然跑出4分半，嚇死我了，看旁邊的年輕小夥子都跑不贏我，有點偷笑😄…………因為以前都被超車。
恭喜你獲得佳績😆
這很好，其實很多人都要求間歇跑要多少次才行，但其實身體並不知道你跑了5次，10次還是15次，因此個人覺得間歇跑只要是足夠受身體有充份刺激就行。
跑馬新手,都是自主訓練,看了版主很多影片解說,有很大的幫助,非常用心的版主.
不會不會😆
轻松跑是开发毛细血管，让肌肉可以燃烧更多的氧气，也就是一样的氧气，可以提供更多能量。
👍👍
学习了
首先一周要有兩到三次的高強度訓練，再配合慢跑緩和放鬆才有意義，否則只有慢跑輕鬆跑是永遠不會進步的
說得對👍
要怎麼跑才是所謂的高強度訓練?
@@rogerchen7821 Farlek , Tempo Run
@@rachaeleng2235 How should one do the tempo run?
@@rachaeleng2235 Fartlek run
超慢跑最實在
有一點不太明白，你的意思是否如果我以心率60 - 80 % 跑步就等於是慢跑嗎？因為我跑5km 6:35 配速，160 average heart rate ，已經沒有在進步好久。每次都差不多
是，要出成绩要大量慢跑
@@leelee3181 目前我跑5km ，配速5:45/km ，也差不多 160 average heart rate，但因為今年年底的台北馬我有給自己設定目標。所以開始按照Garmin手錶和app提供的訓練課程照課表跑。
課表我往後面的日期看過，大部分確實都是輕鬆跑 ，Garmin app會給你一個目標配速和總距離，配速都是輕鬆跑居多，會讓你覺得有點慢的那種配速!
我打算來實驗看看到年底的效果~一起加油!
請問一下實驗結果出來了嗎@@8JA9
大號外，根據 total running production 頻道透漏， Eluid Kipchoge 已經準備好了要參加2022東京馬拉松比賽
對😆
謝謝分享
不會不會～
謝謝！
不會不會
口條加油
覺得封面很可以^^
看似 Georgia Ellenwood
我也覺得很可以😏
德國國家田徑4x400米替補運動員，阿利卡-施密特，也算是世界級網紅
@@王政傑-m5p 這樣也留意到 哈哈
👿Miente poniendo una foto de una chica corredora profesional de élite (en la imagen de presentación de este video) que en el contenido de este video no se le ve 😡👎
我配速430 530 500跑5km都是185心率 我是不是不適合跑步😂
當然不是的哈哈 只是你跑太少而已
講什麼鬼…
你妹的等於沒講
🙏
要讲又不好好讲, 不如别讲
🙏