선생님 영상보고 그동안 꾸준히 해오던 달리기 거리 조금씩 늘려 20km까지 늘리고 집앞에 있는 앞산 올라갈때 중간중간 뛰어오르며 심박수 182까지 올리는 훈련한 다음 어제 대구 앞비종주(앞산~비슬산) 총 25km 아주 편안하게 다녀왔습니다 ^^ 꾸준히 훈련해서 다다음주 영남알프스 하늘억새길 종주(33km) 도전하고 성중종주까지 도전하려 합니다 😊
박영준 대장님. 그동안 올리신 영상을 즐겁게 보고 있습니다. 그러나 등산 초보에게 산에서 고강도 인터벌 트레이닝을 하라는 부분은 동의가 안 됩니다. 이유는 심정지 위험 때문입니다. 해외원정대비 때도 최대심박수를 트레이닝존인 70~80%에 맞춰서 훈련 받았고, 지속시간도 5~10분씩 짧게 끊어서 반복횟수를 증가시켜 왔습니다. 그리고 최대 심박수에 도달 했을 때도 지속시간을 1분을 넘기지 않았습니다. 최대심박수 증가는 중강도 인터벌 훈련의 결과지, 처음부터 최대심박수에 맞춰서 초보가 훈련하는 것은 사고의 위험이 너.무. 큽니다. 그리고 야등시에는 낙상위험 때문에 주간 속도보다 20%정도 늦춰서 훈련 받았는데, 반응속도가 늦은 초보에게 야간에 고강도 인터벌 훈련을 하라는 부분도 동의가 힘듭니다. 그리고 초보들이 가장 많이 빠지는 오류가 속도가 빠르면 등산을 잘 하는 것이라는 착각인데, 속도가 아니라 조난에서도 생환할 수 있는 능력을 키우는 것이 진짜 실력이라고 생각합니다. 천리행군 때도 도보는 평균 시속 6km를 넘지 않습니다.
사실 등산에 초보,고수가 따로 있다고 생각하지 않는 1인입니다. 유툽은 평상시에 가까운 집뒷산에서라도 나름대로 고강도운동을 반복했을때, 주말에 산에갈때는 조금더 편안한 호흡으로 산행에 참여할수 있다는 취지같은데요. 야간에 가까운 집뒷산에서도 마찬가지로 짧은시간이나마 지속적으로 한다면,,가끔씩 주말에 큰산(높은산)에 오를때에도 조금더 편하게 진행할수 있다는 것에 동감합니다. 산행에 사실 정답이 있나요? 어떤이는 목표한 시간내에 목적을 이루는 목적산행일수 있고/또 어떤이는 긴 거리(장거리)를 갱신하는것을 목표로 할수도 있고/또 다른 사람은 그냥 건강에 도움된다고 해서 무리하지 않는 선에서 움직이면서 사색과 정취를 느끼는 분들도 있고/ 정답이 없는것이 정답이 아닐런지요.
스마트워치 앱에 이렇게 나와있어요. ** 최대심박수운동(최대심박수의 90~100%) 이란, 1, 2분 정도의 짧고 강도높은 구간으로 달리기 능력을 향상시키는데는 좋지만, 부상의 위험이 있으니, 전문적인 선수가 아니라면 이 구간을 목표로 하지 않는 것이 안전합니다.--- 라고 되어있어요.
저 개인적인 생각을 말씀드리면, 전 등산을 훈련으로 생각하지 않고 훈련의 결과로 봅니다. 훈련은 주로 러닝으로 하는데 등산할때는 심박수 150-160대 인데, 러닝은 더 큰 자극이므로 170-180대 유지 합니다. 이런식으로 훈련 하다 보면 등산이 편안해지고 회복도 빠릅니다. 제 등산 친구는 산행경력이나 횟수는 저 보다 휠씬 많지만 등산할때 저 보다 한참 뒤에 옵니다.
질문 하나 드리고 싶습니다. 장거리 산행 또는 고강도 산행 이후에 적절한 휴식이 중요할까요?? 제가 2주전에 한라산(관음사코스)을 다녀왔는데 큰 힘들지 않고 다소 여유롭게 다녀왔습니다. 그런데 한라산 갔다오고 동네 앞산 올라가는데 너무 숨이 차서 죽을거 같았습니다 ㅠ ㅠ.. 여러 이유를 고민해봤는데 한라산 다녀온 이후 하루도 쉬지않고 계속 운동을 했더라구요.. 그래서 휴식없이 바로 등산을 해서 그런가라는 생각이 들어 전문가님께 질문 드립니다 ^^
운동생리학은 아직 정립되지 않은 카더라 영역임. 더군다나 이런영역을 이용해 만든 스포츠브랜드 산하 기관에서 나온 VO2max HITT 같은 스포츠선수들의 신체로그 통계로 나온 내용들을 각종 스포츠장비 마케팅용으로 홍보하는걸 레알 정보라고 생각하다니... 시계 따위에서 Vo2max는 측정될수 없고, 추정치라 할지라도 줜나게 튀어서 일반인들이 알아보기엔 무리가 있는 영역이기도 함. 사람마다 다른 심박수영역은 다른데 누구는 심박출량보단 심박수를 올리도록 자율신경계가 움직일수도 있고, 심박수보단 심박출량이 좋게 움직일수도 있음, 이는 자율신경계가 알아서 처리하므로 심박수 영역을 트레이닝으로 움직일수 있는 여지는 없다고 보는게 맞음. 개인적으로 등산이 고강도 훈련영역이라고 생각해 본적이 없어서. 가치없지만 그래도 비싸게 주고 산 시계의 심박수를 참고 하고 싶다면, 최대심박수를 볼게 아니라 운동을 할수록 얼마나 심박수가 낮아지는 추세에 있는가를 살피는게 답인것 같다고 조언해준다.
다른 변수(평소운동 여부, 혈압, 성별, 혈관상태 등)를 고려하지 않고 나이 기준으로 계산해서 심박수가 부족하면 늙은 심장이라는 논리는 납득하기 어렵네요. 고강도의 훈련을 하는 스포츠 심장을 가진 사람일수록 심박수가 낮다는 갓은 알고 계실 것 같고, 평소 운동을 전혀하지 않지만 특별한 질환이 없는 건강한 남성 기준인가요? 심박수가 높은 것이 건강에 좋은 신호만은 아니라는 의학적 의견도 많은 것으로 알고 있습니다.
산행초보때에 비해 등력이 오를수록 최대심박수가 낮아지면서 보다 쉽게 산에 오릅니다. 심박수가 오를수록 힘에 겨울 수밖에 없는데 이런 경우 말씀하신 것과 반대의 현상인데 어떻게 이해해야 하나요? 무조건 최대심박수를 올리라는 논리는 무리한 운동으로 심정지를 일으킬 수 있는 좀 위험한 발상 같습니다.
최대심박수를 높여서 등산하라는 뜻이 아니라, 최대심박수를 높이는 훈련을 종종 해주라는 뜻입니다. 이런 최대심박수까지 치솟는 훈련을 해두게 되면 더 낮은 심박수로 등산을 할 수 있게됩니다. 예를 들어서, 훈련 전에는 100미터 오를때의 심박수가 150까지 올라갔었다면 훈련 뒤에는 120정도로 심박수가 더 낮게 상승합니다.(물론 이 수치는 이해를 돕기 위해 가정해서 적은 수치입니다.) 즉, 선생님 말씀처럼 등력이 오를수록 최대심박수가 낮아지는 원리와 동일합니다. 등산이라는 훈련을 통해 신체가 단련이 되었기 때문이죠. 그리고 선생님 말씀처럼 최대심박수를 올리는 훈련은 건강한 몸 상태를 유지하고 잇는 사람에게만 해당되는 훈련이 맞습니다. 폐나 혈압 등의 건강상 심정지가 우려되는 분들은 삼가하는게 좋지요. 모든 운동은 자신의 몸상태에 맞춰서 하는 것이 가장 좋은 것입니다. 결론은, 설명해주시는 내용은 위험한 발상이 아닌 최대심박수를 올리는 인터벌 훈련으로 스포츠에서 자주 애용되는 좋은 운동 방법입니다. 불특정다수를 대상으로 하는 유튜브 영상이라는 점은 시청자가 감안해서 볼 줄 알아야하며, 저 마다의 몸 상태는 모두가 다른 것이니 그것은 각자가 알아서 체크를 해야하는 부분입니다.
대장님 유튜브 소개로 HIIT 훈련을 종종하다보니 등산 시 페이스를 조절하는 것 만으로 다른 사람들보다 훨씬 빠른 속도로 가면서도 심박수가 크게 오르지 않는 수준인 170대를 유지하며 다니게 되었습니다. 예전엔 10분만 걸어도 숨이 찼는데 이제는 급경사가 아니면 숨이 차지 않게 되었습니다👍🏻
![[박영준TV] 등산을 할 때마다 힘드시다구요? HIIT를 이용한 등산용 체력 기르기](http://i.ytimg.com/vi/Xybb_2emNb4/mqdefault.jpg)
![[박영준TV] 등산을 할 때마다 힘드시다구요? HIIT를 이용한 등산용 체력 기르기](/img/tr.png)
저는 60대여성인데요 박영준씨방송보고 Hiit 운동법을 첨 알았어요 그래서 그대로 따라하고 거의2개월정도 아파트17층정도 계단을 10번정도오르고 체력을 길러 지리산 성 중종주 13시간에 완주했어요 언제나 믿고 봅니다 감사합니다
응원하겠습니다!
수영잘하기위해서 등산입문해서 효과받어요😂
인제는 등산인데욥
더등산 잘하는법 찾게됬네욥 감사해요😂❤
이건 나도 잘못 알고 있었네요 일부로 심박낮출려고 150넘어가면 안쉬어도 되는데 120까지 낮추고 갔는데
vomax 심박 운동을 하는것은 초보자들에게 굉장히 위험한 운동입니다. 특히 산에서??
인터벌 운동은 전문가와 상담후 진행 하시길 추천드립니다.
선생님 영상보고 그동안 꾸준히 해오던 달리기 거리 조금씩 늘려 20km까지 늘리고 집앞에 있는 앞산 올라갈때 중간중간 뛰어오르며 심박수 182까지 올리는 훈련한 다음 어제 대구 앞비종주(앞산~비슬산) 총 25km 아주 편안하게 다녀왔습니다 ^^
꾸준히 훈련해서 다다음주 영남알프스 하늘억새길 종주(33km) 도전하고 성중종주까지 도전하려 합니다 😊
심박수가 일정이상 올라가면 심박출량은 증가하지 않습니다. 고강도 무산소 훈련이 근육키우는데는 도움이 될 수도 있지만, 평소 산행시 심박수를 너무 높이는건 좀 위험할 수 있어요. 심폐지구력을 키우는데는 오히려 자신 최대심박수의 6~80프로정도로 유지하시는게..
저두 이렇게 알고 있었거든요 근데 지금 영상은 그런게 아닌데 햇갈리네요
꿀팁 감사드립니다 ^^
좋은정보감사합니다 산행능력업그레이드하는데 큰도움이될것같네요~
오 제가 쥐났던 구간 인가보네요
진접역에서 올라 오남호수공원으로 내려왔는데 오르는길이 너무 힘들었어요 공감받는거같아 좋네요ㅎ
마지막 1킬로 정도가 빡시죠..ㅎ
저는 뒷산을 시간을 체크하고 가보니 빨리 올라가서 중간에 쉬나 여유있게 가나 정상 올라가는 속도가 비슷해서 심장에 무리가면 안 좋은 줄 알고 여유있게 갔었는데 ㅎㅎ 좋은 자료 감사합니다.
대장님 ! 귀한 정보 감사합니다 ^^
대장님 새로운 방법에
감사드립니다
박영준 대장님.
그동안 올리신 영상을 즐겁게 보고 있습니다.
그러나 등산 초보에게 산에서 고강도 인터벌 트레이닝을 하라는 부분은 동의가 안 됩니다.
이유는 심정지 위험 때문입니다.
해외원정대비 때도 최대심박수를 트레이닝존인 70~80%에 맞춰서 훈련 받았고, 지속시간도 5~10분씩 짧게 끊어서 반복횟수를 증가시켜 왔습니다. 그리고 최대 심박수에 도달 했을 때도 지속시간을 1분을 넘기지 않았습니다.
최대심박수 증가는 중강도 인터벌 훈련의 결과지, 처음부터 최대심박수에 맞춰서 초보가 훈련하는 것은 사고의 위험이 너.무. 큽니다.
그리고 야등시에는 낙상위험 때문에 주간 속도보다 20%정도 늦춰서 훈련 받았는데, 반응속도가 늦은 초보에게 야간에 고강도 인터벌 훈련을 하라는 부분도 동의가 힘듭니다.
그리고 초보들이 가장 많이 빠지는 오류가 속도가 빠르면 등산을 잘 하는 것이라는 착각인데, 속도가 아니라 조난에서도 생환할 수 있는 능력을 키우는 것이 진짜 실력이라고 생각합니다.
천리행군 때도 도보는 평균 시속 6km를 넘지 않습니다.
사실 등산에 초보,고수가 따로 있다고 생각하지 않는 1인입니다. 유툽은 평상시에 가까운 집뒷산에서라도 나름대로 고강도운동을 반복했을때, 주말에 산에갈때는 조금더 편안한 호흡으로 산행에 참여할수 있다는 취지같은데요. 야간에 가까운 집뒷산에서도 마찬가지로 짧은시간이나마 지속적으로 한다면,,가끔씩 주말에 큰산(높은산)에 오를때에도 조금더 편하게 진행할수 있다는 것에 동감합니다.
산행에 사실 정답이 있나요? 어떤이는 목표한 시간내에 목적을 이루는 목적산행일수 있고/또 어떤이는 긴 거리(장거리)를 갱신하는것을 목표로 할수도 있고/또 다른 사람은 그냥 건강에 도움된다고 해서 무리하지 않는 선에서 움직이면서 사색과 정취를 느끼는 분들도 있고/ 정답이 없는것이 정답이 아닐런지요.
동네 뒷산 마지막에 아주 가파른 경사인데 빠른 걸음으로 올라갑니다.
체력 좋아지겠죠.!
최종 목표는지리산 성백종주입니다.
좋은 정보 감사합니다 같은 코스의 등산을 하더라도 시간을 줄이려고 노력해야겠군요 😆🔥🔥🔥
항상 수고 하십니다. 감사합니다.
스마트워치 앱에 이렇게 나와있어요.
** 최대심박수운동(최대심박수의 90~100%) 이란, 1, 2분 정도의 짧고 강도높은 구간으로 달리기 능력을 향상시키는데는 좋지만, 부상의 위험이 있으니, 전문적인 선수가 아니라면 이 구간을 목표로 하지 않는 것이 안전합니다.--- 라고 되어있어요.
어렸을때 군대에서 산을 배워서 스틱을 잘 쓰지 않았는데요 스틱을 쓰니까 18kg지고가도 체력적인 부담이 훨씬 덜하더군요. 스틱 잘 쓰시는거 추천드립니다
등산에 대한 지식이 또 늘었네요 감사합니다 너무 익숙해져서 다소 지루해진 동네 산을 재밌게 오를 수 있겠네요 이번 주중에 바로 실천해보겠습니다.
상세한 말씀 감사드립니다~
최고십니다! ^^
그동안 HIIT 영역을 피하며 등반 했었는데 제가 잘못 알고 있었습니다
최대치 영역을 늘려 운동 강도를 키우려고 노력해야겠습니다 감사합니다😄
좋은 내용 감사드립니다^^
전 초급자 몸 나이는 70대😂❤
현 나이는 50대초반
이러다 죽는구나하다가 진짜 죽을까봐 속도를 못내겠어요ㅠㅠ
잘볼게요!
여유 심박수가 더 중요합니다. 안정시 심박수가 보통은 분당 70회 정도이상 이지만, 마라톤 선수는 30 ~ 40회 정도입니다. 제 경우도 분당 42 ~ 44회 정도입니다. 그리고 심박수를 220 - 나이로 산정하는 방법은 부정확하다고 알려져있습니다.
네, 대략적인 나이 산정 방법입니다. 운동 선수들은 측정방식이 다릅니다.
저 개인적인 생각을 말씀드리면, 전 등산을 훈련으로 생각하지 않고 훈련의 결과로 봅니다. 훈련은 주로 러닝으로 하는데 등산할때는 심박수 150-160대 인데, 러닝은 더 큰 자극이므로 170-180대 유지 합니다. 이런식으로 훈련 하다 보면 등산이 편안해지고 회복도 빠릅니다. 제 등산 친구는 산행경력이나 횟수는 저 보다 휠씬 많지만 등산할때 저 보다 한참 뒤에 옵니다.
저는 러닝과 등산 모두 하는데, 오르막에서 다른 등산객들 훅훅 지나칠 정도로 빠른 속도로 가면 충분히 강한 훈련이 됩니다.
런닝 강도가 너무 커보입니다
아파트 계단 뛰어오르기도 HIIT 운동으로 되겠죠?
질문 하나 드리고 싶습니다. 장거리 산행 또는 고강도 산행 이후에 적절한 휴식이 중요할까요?? 제가 2주전에 한라산(관음사코스)을 다녀왔는데 큰 힘들지 않고 다소 여유롭게 다녀왔습니다. 그런데 한라산 갔다오고 동네 앞산 올라가는데 너무 숨이 차서 죽을거 같았습니다 ㅠ ㅠ.. 여러 이유를 고민해봤는데 한라산 다녀온 이후 하루도 쉬지않고 계속 운동을 했더라구요.. 그래서 휴식없이 바로 등산을 해서 그런가라는 생각이 들어 전문가님께 질문 드립니다 ^^
대장님~ 어제 한라산 관음사 인 성판악 아웃 으로 다녀왔는데, 역쉬 쉽지 않더라구요. 체력을 더 만들어서 수월하게 다녀보겠습니다. 감사합니다.
좋은정보 감사합니다....
운동생리학은 아직 정립되지 않은 카더라 영역임. 더군다나 이런영역을 이용해 만든 스포츠브랜드 산하 기관에서 나온 VO2max HITT 같은 스포츠선수들의 신체로그 통계로 나온 내용들을 각종 스포츠장비 마케팅용으로 홍보하는걸 레알 정보라고 생각하다니...
시계 따위에서 Vo2max는 측정될수 없고, 추정치라 할지라도 줜나게 튀어서 일반인들이 알아보기엔 무리가 있는 영역이기도 함.
사람마다 다른 심박수영역은 다른데 누구는 심박출량보단 심박수를 올리도록 자율신경계가 움직일수도 있고, 심박수보단 심박출량이 좋게 움직일수도 있음, 이는 자율신경계가 알아서 처리하므로 심박수 영역을 트레이닝으로 움직일수 있는 여지는 없다고 보는게 맞음.
개인적으로 등산이 고강도 훈련영역이라고 생각해 본적이 없어서. 가치없지만 그래도 비싸게 주고 산 시계의 심박수를 참고 하고 싶다면, 최대심박수를 볼게 아니라 운동을 할수록 얼마나 심박수가 낮아지는 추세에 있는가를 살피는게 답인것 같다고 조언해준다.
좋은 정보 감사 합니다
다른 변수(평소운동 여부, 혈압, 성별, 혈관상태 등)를 고려하지 않고 나이 기준으로 계산해서 심박수가 부족하면 늙은 심장이라는 논리는 납득하기 어렵네요.
고강도의 훈련을 하는 스포츠 심장을 가진 사람일수록 심박수가 낮다는 갓은 알고 계실 것 같고, 평소 운동을 전혀하지 않지만 특별한 질환이 없는 건강한 남성 기준인가요?
심박수가 높은 것이 건강에 좋은 신호만은 아니라는 의학적 의견도 많은 것으로 알고 있습니다.
제 친구 트레일 러닝대회에 그냥 참가할 때마다 순위권 드는 친구인데 등산할 때 아무리 빨리 올라도 심박수 110회 이상을 잘 안오르더군요.. 제가 160회 찍어도요...
저도 이렇게 알고 있었는데…
역쉬 울 대장님~^^
유용한 가르침 감사합니다
대장님 방송 유익하게 잘시청 하고 있읍니다 고원스틱 일반인은 구입할수 없나요?
산행초보때에 비해 등력이 오를수록 최대심박수가 낮아지면서 보다 쉽게 산에 오릅니다. 심박수가 오를수록 힘에 겨울 수밖에 없는데 이런 경우 말씀하신 것과 반대의 현상인데 어떻게 이해해야 하나요? 무조건 최대심박수를 올리라는 논리는 무리한 운동으로 심정지를 일으킬 수 있는 좀 위험한 발상 같습니다.
최대심박수를 높여서 등산하라는 뜻이 아니라, 최대심박수를 높이는 훈련을 종종 해주라는 뜻입니다. 이런 최대심박수까지 치솟는 훈련을 해두게 되면 더 낮은 심박수로 등산을 할 수 있게됩니다. 예를 들어서, 훈련 전에는 100미터 오를때의 심박수가 150까지 올라갔었다면 훈련 뒤에는 120정도로 심박수가 더 낮게 상승합니다.(물론 이 수치는 이해를 돕기 위해 가정해서 적은 수치입니다.)
즉, 선생님 말씀처럼 등력이 오를수록 최대심박수가 낮아지는 원리와 동일합니다. 등산이라는 훈련을 통해 신체가 단련이 되었기 때문이죠.
그리고 선생님 말씀처럼 최대심박수를 올리는 훈련은 건강한 몸 상태를 유지하고 잇는 사람에게만 해당되는 훈련이 맞습니다. 폐나 혈압 등의 건강상 심정지가 우려되는 분들은 삼가하는게 좋지요. 모든 운동은 자신의 몸상태에 맞춰서 하는 것이 가장 좋은 것입니다.
결론은, 설명해주시는 내용은 위험한 발상이 아닌 최대심박수를 올리는 인터벌 훈련으로 스포츠에서 자주 애용되는 좋은 운동 방법입니다.
불특정다수를 대상으로 하는 유튜브 영상이라는 점은 시청자가 감안해서 볼 줄 알아야하며, 저 마다의 몸 상태는 모두가 다른 것이니 그것은 각자가 알아서 체크를 해야하는 부분입니다.
좋은 정보 감사합니다. 당장 스마트 워치 사야겠네요.
대장님 유튜브 소개로 HIIT 훈련을 종종하다보니
등산 시 페이스를 조절하는 것 만으로 다른 사람들보다 훨씬 빠른 속도로 가면서도 심박수가 크게 오르지 않는 수준인 170대를 유지하며 다니게 되었습니다.
예전엔 10분만 걸어도 숨이 찼는데 이제는 급경사가 아니면 숨이 차지 않게 되었습니다👍🏻
축구선수일때 산도 날라다녔는데 ㅠㅠ
지금은 무릎 발목 연골이 거의 다 닳았어요 ㅠㅠ
올해 5월 부터 시작한 초보 입니다.
설악산 오색>대청봉 2시20분,지리산 중산리>천왕봉 2시40분 올라갔어요.
런닝 5km ~10km 꾸준하게 뛰고 있습니다.확실이 여유가 생겨서 재미도 있고 기초체력이 중요한 것 같아요^^
이번주 설악산 델고 가려고 열심히 훈련시키고 있어요
뒷산이 천마산입니다 ㅎㅎㅎ
오 그 동네 좋군요
몇년간 산에 ㅅ도 가보지를 않았습니다. 현재는 일주일에 3-4회정도 스마트로라로 20키로 정도 달립니다. 보통 라이딩가면 최대심박수가 190정도 나오구요..라이딩과 등산의 상관관계가 있을까요?
👍👍👍
최대심박이 낮다고 신체 나이가 많다는건 너무 비약적이네요
철마산 힘들죠 ㅎㅎ 목표봉이었나요? 그 이후에 친절하지 않음..
진짜 숨넘어가면 어떻하죠?